Простым, дешевым и полезным способом поддержания мышц в тонусе остаются пробежки, являющиеся основой любых занятий спортом. В нашей статье рассматриваются все их плюсы и минусы, а также внимание отводится тому, сколько, когда и как правильно начать бегать, чтобы это занятие приносило пользу организму.
Если пробежки в одиночестве даются Вам тяжело, найдите себе компанию для занятий спортом
К сожалению, современные технологии и изобретения дают возможность человеку отказаться от передвижения и решать вопросы, находясь дома. Но не стоит забывать, что страдает здоровье, ведь мы нуждаемся в движении и физических нагрузках.
Содержание статьи:
Здоровому молодому организму хватает времени восстановиться после сидячей работы за ночь. Если же вы в конце рабочего дня чувствуете боль в пояснице, усталость, а утром эти ощущения продолжаются, то вам необходимо заняться бегом.Конечно, не у всех есть средства и время, чтобы посещать плавательный бассейн, проходить курсы массажа, посещать спортивный зал. В таком случае выручит старый добрый способ поддержания формы и здоровья — пробежка. Чтобы не рисковать, проконсультируйтесь у врача, нет ли у вас противопоказаний по состоянию здоровья.
Для начала рассмотрим, как правильно бегать.
Исправление частых ошибок в беге
Техника бега:
Помните, вы должны от любого процесса получать удовольствие, поэтому правильным будет расслабиться и прислушаться к собственному телу.
Ваше дыхание будет зависеть как раз от того, какую цель вы преследуете во время пробежки.
Если ваша пробежка оздоровительная, то дыхание должно быть через нос свободным и легким. В этом случае очень удобно контролировать темп, ведь как только вы сильно ускоритесь, вам просто не будет хватать воздуха, вдыхаемого носом. Сбавьте темп, подышите через рот несколько секунд, особенно если вы в лесу или у водоема.
Перед пробежкой обязательно сделайте дыхательную разминку. Так, обычные упражнения из утренней зарядки в конце сопровождаются выдохом, а в положении стоя и при наклонах — вдохом.
Безусловно, важно также знать, как правильно дышать при беге:
Выделяют 3 вида дыхания:
Правильно дышать бегунам очень полезно для здоровья: это облегчает сам процесс быстрого передвижения, препятствует старению, оздоравливает, способствует углеводному обмену и активизирует работу печени, желудка.
Новичкам интересен бег трусцой: это как? Отличие этого вида пробежек от других заключается в минимальной нагрузке на суставы. Конечно же, если вы имеете проблемы с самими суставами, то нужно проконсультироваться с врачом, не принесут ли вреда занятия спортом. На самом деле, это отличный способ похудеть, поддерживать свою физическую форму и укрепить сердце, легкие, кости ног и суставы.
а) следите за осанкой — раскрывайте грудную клетку и отводите плечи; б) дышите носом, если хочется дышать ртом, значит, Вы выбрали слишком быстрый темп
Итак, разберемся, в чем особенности джоггинга:
Подходит джоггинг для людей, которые перенесли травмы, для простой разминки и для того, чтобы снизить вес.
Расскажем теперь, как выбрать кроссовки для бега.
Выбирать обувь нужно удобную, а не дорогую или фирменную. Учитывайте тип стопы (высокий или низкий подъем), поверхность, по которой вы планируете бегать и тип тренировок.
Кроссовки бывают нескольких видов:
Каждый человек сам определяет, в чем он нуждается, но любые кроссовки нужно примерять перед покупкой и убедиться, что они соответствуют следующим требованиям:
Вам может быть интересно: Антицеллюлитный массаж для похудения
Лишний вес не только некрасиво смотрится, но приносит массу проблем со здоровьем, именно поэтому стоит разобраться, как правильно бегать чтобы похудеть.
Выбрать лучше джоггинг, то есть бег трусцой. Тренировки следует проводить регулярно, не менее 2 раз в неделю. Перед тренировкой сделайте разминку, растяжку, чтобы избежать травм. Начните с ходьбы, а затем ускоряйтесь. Следите за своим самочувствием и не переусердствуйте в первый день. Знайте, что ко всему нужно привыкнуть, так что в первые 30 дней достаточно будет пробежать по 1-2 км. Поначалу чередуйте бег с ходьбой для восстановления дыхания, добавляйте постепенно к тренировке быстрый бег. Дышите только через рот при беге с целью похудения. Теперь ясно, как похудеть с помощью бега.
Сжигание жира происходит лишь после получасовой пробежки, поэтому для заметного похудения нужно минимум 50-60 минут тренировки. Откажитесь во время похудения от мучных, сладких и жареных блюд, пейте больше воды. Кстати, во время бега и за 30 минут до него лучше не пить воду.
Кроме того, лучше всего бегать вечером, чтобы похудеть. Вот как бег влияет на похудение.
Следует знать, как правильно бегать зимой. Дышать на улице нужно только через нос. Скорость должна быть минимальной, чтобы не поскользнуться. Конечно же, чтобы избежать переохлаждения, в холодное время года подойдет для тренировки беговая дорожка. Интересно также, как правильно бегать на беговой дорожке.
Существует определенная техника бега на беговой дорожке:
Рассмотрим пользу и вред от бега на беговой дорожке:
Вам может быть интересно: Скандинавская ходьба с палками
Полезным будет узнать, как начать бегать по утрам правильно. Приучайте себя просыпаться в одно и то же время. Перед тренировкой нужна гимнастика или разминка.
Выясним, бег по утрам приносит пользу или вред.
Чтобы пробежки, особенно вечером, были в радость, пригласите вместе побегать своих друзей. Веселая компания и оживленная беседа сделает тренировку привлекательнее. Понадобится одежда с отражающими вставками, чтобы в темное время суток не случилось аварий.
Помните, что вечерние пробежки снижают вес. Употребляйте больше белковой пищи, но за 2 часа до самой тренировки
Работающим до вечера людям расскажем, о беге вечером: польза или вред преобладают в этом занятии.
Если вы надумали приобщиться к бегу, ваша жизнь приобретет новые краски. А поскольку жизнь заключается в движении, то бегайте на здоровье!
И еще - не будь жадиной и поделись в социальных сетях! Это лучшая благодарность для нас…
33devici.ru
Проводить по несколько часов в зале могут не все. Добиться гораздо большего результата можно, если узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть. Тема похудения довольно обширна и многогранна. Каждая девушка, столкнувшаяся с лишним весом, должна понимать, что одних диет для получения результата мало, только физические нагрузки помогут убрать несколько сантиметров на талии, боках, бедрах и ногах, сделать фигуру подтянутой и стройной.
Бег позволяет за короткий срок запустить метаболизм, укрепить мышцы и кости, сделать организм более выносливым, насытить органы и ткани кислородом. Пробежки на свежем воздухе – отличный способ привести тело в порядок, доступный каждому.
Часто случается так, что начиная бегать, девушки не замечают результата. «Почему я бегаю, но не худею?», задаются этим вопросом 90% всех, кто решил начать заниматься. Отсутствие результата говорит о том, что вы что-то делаете неправильно, скорее всего, выбранная техника бега не подходит и надо пересмотреть режим тренировок.
Содержание
Почему не худею, спросите вы себя, если бегаете по утрам 15-20 минут. Секрета в этом нет. Такие занятия не помогут похудеть, так заложено физиологией. За такое короткое время организм не успевает задействовать жир в качестве источника энергии, жировые отложения просто не успевают расщепляться.
Первые полчаса энергия для мышц поступает из печени, которая вырабатывает вещество гликоген. Для чего он нужен знает каждый атлет, этот сахар питает и дает силы организму. Только когда вещество закончится, тело начнет использовать жир в ногах и на животе в качестве «топлива».
Самым эффективным способом, позволяющим сжечь жир, сбросить лишний вес, но не потерять мышечную массу женщине или мужчине, является интервальный бег. Это сложная техника, к которой надо привыкнуть и подготовиться. Во время интервального бега кровеносная и дыхательная система подвергается серьезной нагрузке, поэтому важно понимать, как и когда лучше выполнять упражнение.
Потрясающего эффекта удается достичь благодаря сочетанию интенсивных нагрузок и периодов отдыха.
Алгоритм бега следующий: 100 метров идем быстрым шагом, разогреваем мышцы, следующие 100 метров бежим трусцой, еще 100 метров – спринт с максимальной отдачей энергии. Это первый круг, совершив его, нужно чередовать 100 м активного бега и аналогичное расстояние, но в замедленном темпе. Интервальный бег стимулирует окисление жиров, поэтому после тренировки они будут расщепляться еще около 6 часов.
Видео с вариантом интервального бега на беговой дорожке:
Главный вопрос, который беспокоит новичков, сколько нужно бегать в день, и сколько раз в неделю, чтобы похудеть? Если вы решили начать бегать после длительного перерыва или вообще не занимались физическими нагрузками раньше, чтобы научиться правильному и полезному тренингу, потребуется время.
Нагружайте организм постепенно. Начните с быстрой ходьбы и коротких пробежек по 15 минут.
Первый месяц занятий девушке надо пробегать не более 1-2 км. Когда организм адаптируется, расстояние можно увеличить до 3-4 километров. По времени тренировка должна занимать не больше часа, но и не менее 40 минут. Бегайте сначала 2-3 раза в неделю. Привыкнув, заниматься следует каждый день.
Сколько времени пройдет, прежде, чем станет заметен результат, хотят знать все, кто начинает тренировки. Эффект можно увидеть минимум через месяц. Каждый организм индивидуален, и по-своему реагирует на стресс и физические нагрузки.
Когда лучше всего заниматься – с утра, днем, вечером или перед сном? Однозначного ответа нет. График следует составлять с учетом собственного режима дня и наличия свободного времени. Полезно и удобно бегать утром и по вечерам.
Но на ночь, непосредственно перед сном, лучше отказаться от пробежки.
Так, во сколько совершать свой ежедневный ритуал? Оптимальное время – 18.00-20.00.
Подбирая время для тренинга, многие задумываются, когда есть до тренировки или после. Помните, что лучше не бегать после еды. Почему нельзя отправляться на пробежку с полным животом? Все просто, организм быстро устанет, ощущение полного желудка создаст тяжесть, понизит выносливость.
На голодный желудок также бегать нежелательно. После приема пищи выходить на пробежку лучше через 1,5-2 часа.
Чтобы бег принес пользу, помог избавиться от лишних килограммов и не навредил, следует придерживаться простых советов и рекомендаций:
Отличным решением будет прослушивание музыки во время бега. Зачем надо составить хороший плейлист? С его помощью можно подобрать удобный темп движения и запастись хорошим настроением. Для стимула можно найти себе единомышленника, т. е. человека, который также хочет сбросить лишние килограммы.
При каком весе следует правильно начинать бегать, чтобы похудеть, каждый решает для себя сам. Даже если вы находитесь в хорошей форме и весите 60 кг, не стоит думать, стоит ли бегать каждый день, и исключать бег из программы тренировок. Занятия помогут поддержать стройность и улучшить состояние здоровья.
Бег – прекрасный способ для улучшения самочувствия, но следует понимать, кому нельзя тренироваться. Чаще всего отказ от бега обоснован физиологическими причинами. Перед началом тренинга надо задуматься, нет ли у вас противопоказаний к занятиям спортом, можно ли при варикозе бегать по несколько километров ежедневно.
От бега лучше отказаться в следующих случаях:
До начала тренировок надо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Противопоказания не означают, что надо совсем не следить за фигурой. Можно практиковать легкий бег на месте или спортивную ходьбу.
Купите шагомер или устройство, считывающее частоту сердечных сокращений. Зная, с каким пульсом не вредно заниматься (не более 100-120 ударов в минуту), можно скорректировать программу занятий, подобрать более щадящий режим, позволяющий упражняться без отдышки.
Бегаем и худеем мы только тогда, когда ставим перед собой правильные цели, выполняем тренинг систематически и в хорошем настроении. Теперь вы знаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. Не бросайте тренировки, говоря себе «не могу больше», боритесь с ленью, и вы увидите не только стройное отражение в зеркале, но и здорового и позитивно настроенного человека.
Оценка статьи: (Голосов: 0)1k
УЖЕ ПОДЕЛИЛИСЬkareliyanews.ru
Узнай как бегать очень быстро и не уставать при том. Подробная инструкция: с чего начать, когда усиливать ритмичность, как переходить на следующий этап.
Перед тем как научиться быстро бегать на длинные дистанции, да и просто выйти на первую свою утреннюю пробежку после многомесячного, а то и многолетнего «застоя», стоит позаниматься немного дома. Первое из предложенных упражнений поможет укрепить икроножный мышечный отдел и сопутствующие ему сухожилия.
Попробуйте побегать по комнате на носочках, высоко поднимая колени. Поначалу темп рекомендуется невысокий, но потом в обязательном порядке следует его наращивать. Делаем 2-3 повтора по пять минут, отдых не более 2-3 минут. Второе упражнение рекомендуется делать на следующий день.
Оно представляет собой бег на месте, вот только каждый раз, отталкиваясь ногой от пола, стараемся прикоснуться пяткой к ягодичной мышце. Не достаете? Не беда! Выполняйте с максимально возможной амплитудой. Таким образом удастся подготовить организм к последующим нагрузкам. Три повтора по 3-5 минут в активной фазе.
Промежуточный отдых не более 2 минут. Бежим на месте, максимально высоко подпрыгивая с каждым новым шагом. Полностью опускаемся на стопу с носка на пятку. Стараемся как бы подпружинивать стопы, оставляя их в напряжении до тех пор, пока пятка не опуститься на пол.
Это упражнение мобилизует сразу все вышеперечисленные группы мышц, а также активизирует внутренние мышцы, дающие взрывную силу (это позволяет быстро ускоряться на беговой дорожке).
Порядок повторов аналогичный. График тренировок выглядит следующим образом:
• первое упражнение – понедельник-четверг;
• второе упражнение – вторник-суббота;
• третье упражнение – среда-пятница.
Этот комплекс будет занимать всего 15-20 минут в день, но такой темп приемлем лишь для первых двух недель тренировок. Последующие две недели стараемся выполнять все три упражнения ежедневно. При этом количество повторов для каждого из них сокращается до двух, а отдых между активными фазами сокращаем до минуты.
Внимание!
Первый месяц пройден. Если вы не «филонили» на тренировках, то, наверное, успели заметить, что ноги заметно окрепли и каждая новая неделя дается все легче и легче. Теперь учимся следить за дыханием. Вдох только через нос, выдох через рот.
Если поначалу будете задыхаться, не расстраивайтесь, немного снизьте интенсивность тренировки, (перейдите с бега на ходьбу, но не останавливайтесь полностью).
С увеличением рабочего объема легких (а эта положительная динамика неизбежна) данная проблема отпадет сама собой.
Теперь детально рассмотрим, как научиться быстро бегать и не уставать. Для этого нам понадобится секундомер. Чередуем интенсивность бега – 2 минуты бег трусцой, третья – рывок с максимальной отдачей.
Постепенно стараемся бег с ускорением сравнять по времени с пробежками трусцой. После того как удастся бегать, равномерно чередуя темп на протяжении 15-20 минут без остановки, уделяем внимание скорости бега трусцой.
Стараемся все меньше и меньше сбрасывать скорость в фазе пробежки трусцой.
Эта методика гарантирует отличные результаты даже при тренировках профессиональных спортсменов. Основным преимуществом тренинга является тот факт, что воспользоваться им может человек даже очень далекий от спорта. Дерзайте, и результат не заставит себя долго ждать!
Источник: http://wtalks.com/kak-nauchitsya-bystro-begat-ne-nanosya-vred-zdorovyu
Как бегать и не уставать?
Источник: http://info-4all.ru/sport/kak-begat-i-ne-ustavat/
Сомневаться в полезности бега для здоровья человека не приходится. Занятия бегом развивают множество мышц, улучшают выносливость, убирают лишний вес, благоприятно сказываются на сердечнососудистой системе.
Занятия бегом на свежем воздухе благотворно сказываются на самочувствии и настроении человека.
Чтобы человеку достигнуть хороших результатов в беге, нужно соблюдать ряд рекомендаций, которые помогут не только повысить выносливость организма, но и повысят скорость бега.
Начиная заниматься бегом, обзаведитесь полезной привычкой каждое утро совершать короткие пробежки на малые расстояния. Пытайтесь чередовать быструю ходьбу и интенсивный бег. Спустя 2 недели таких занятий, вы повысите свою выносливость, если будете заниматься бегом на более длинные расстояния с частой сменой ритма движения.
Не секрет, что для быстрого бега необходимо обладать хорошим толчком обеих ног. А значит, силу ног также требуется развивать. Для этого подойдет целый ряд упражнений, в которых вам нужно будет отталкиваться по очереди каждой ногой. Подойдут упражнения с приседаний на одной ноге или же с прыжками с одной ноги на другую. Ежедневно нужно осуществлять около 20 таких упражнений.
Перед бегом обязательно уделяйте около 7 минут легкой разминке. Упражнения разминки должны быть максимально простыми: приседания, вращательные движения туловище, растяжка икр, общая разминка рук и ног. При разминке уделяйте внимание правильной постановке дыхания.
Важно!
При беге важно дышать правильно и ритмично. Вдох должен делаться носом, выдох – ртом. Такой способ дыхания позволит легким равномерно насыщаться кислородом. Так при дыхании исключительно ртом организм требует больше кислорода, а легкие получают чрезмерную нагрузку и не развиваются. Именно правильное дыхание является залогом достижения хороших результатов в беге.
Если вы всерьез решили заниматься бегом, то позаботьтесь о выборе качественной и удобной обуви для бега. Специальные беговые кроссовки с ортопедическим эффектом позволят предохранить ваши суставы от чрезмерных нагрузок. Занятия бегом в специальной обуви позволит вам получать не только хорошие результаты от занятий, но и удовольствие от самого процесса бега.
Источник: http://earth-chronicles.ru/news/2016-04-21-91371
Расскажу как нужно правильно бегать, чтобы похудеть.
У меня есть пара знакомых, которые ежедневно встают рано утром и бегут. Бегают они трусцой, каждое утро по 10-15 минут. Цель этих пробежек, у девушки – похудеть, у парня – «подсушить” мускулатуру. Оба они занимаются этим делом уже больше полугода, но желаемого результата никто так и не достиг. Почему?
И за последнее время уже несколько человек спрашивали меня: «почему я не худею, несмотря на то, что бегаю каждый день?”
Сначала я расскажу, почему бегая каждый день по 10-20 минут трусцой сжечь жир очень сложно, а потом расскажу, как нужно бегать, что бы эффективно сжигать жир, а так же опишу свою простенькую программу тренировок, которую каждый сможет легко и просто модифицировать под себя.
Итак, отвечаю на главный вопрос «Почему я бегаю и не худею?”! Ответ прост: потому, что бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма.
И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген… который опять же идёт на покрытие энергозатрат. И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут.
И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки.
Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир? Врачи говорят, что как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и тяжело дышать =)
Совет!
Итог: если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут нужно «раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир.
НО! Внимание! При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока, что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь «подсушиться”, но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Читай дальше.
Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами? Ответ прост – интервальный бег. Что такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.
Посмотрим, что происходит в организме при интервальном беге. Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше.
Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего «изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят.
Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =) И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген.
Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции).
Один нюанс – при интервальном беге сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, лучше предварительно посоветоваться с врачом, т.к. иначе в один прекрасный момент ты можешь просто отключиться после очередного спринта.
Есть ещё один интересный момент в интервальном беге. Я не раз встречал упоминание о том, что после интервального бега организм продолжает активно «жечь” жир в течение примерно 6 часов. Опять же, я не знаю, почему это так и относится ли это так же к долгому бегу трусцой. Если ты знаешь, в чём тут дело – напиши, пожалуйста, в комментарии.
Внимание!
Так же очень способствует сжиганию жира силовая циклическая тренировка, но о ней я расскажу в другой заметке.
И под конец – один из вариантов программы, по которой я сейчас тренируюсь по вечерам:
Итого получается в сумме 45-70 минут плодотворной тренировки, сжигающей жир и поддерживающей мышцы в тонусе. И заметь, это программа не на каждый день! Мне хватает двух таких тренировок в неделю, если нужно поддерживать себя в форме. Для наращивания мышечной массы, выносливости, скорости и т.д. этого конечно будет недостаточно, но это многим и не требуется.
Если у тебя есть что дополнить или я где-то наврал – пиши в комментарии!
Источник: http://fitnesbaza.com/news/kak_begat_chtoby_pokhudet_kak_begat_chtoby_ne_ustavat/2011-04-03-91
Почти все из известных методов похудения наносят необратимый вред нашему организму. Такой, с которым не сравнится (…)
Почти все из известных методов похудения наносят необратимый вред нашему организму. Такой, с которым не сравнится даже вред от курения. Так, например… 1. Чудодейственные таблетки.
(слабительные, снижающие аппетит, жиросжигающие) и чаи для похудения по утверждениям диетологов Научно-исследовательского института экологической реконструкции пагубно влияют на обменно-гормональные процессы в организме. Слабительные средства не только выводят шлаки и снижают вес, но и лишают организм множества полезных веществ, среди которых – калий и кальций.
Без необходимого количества калия под серьезной угрозой находится сердце, кальция – зубы и кости. Кроме того, заметно ухудшается состояние кожи.
Препараты, снижающие аппетит, или, как их еще называют, аноректики, а также всевозможные «сжигатели жира» (продающиеся под видом БАДов) вносят серьезные коррективы в гормональный фон, что приводит к непредсказуемым последствиям – от появления прыщиков по всему телу до тяжелейших заболеваний – анорексии, рака и др.
Здоровью при приеме подобных препаратов наносится такой удар, после которого восстанавливаться придется многие годы! 2. Очищающие клизмы.
Важно!
По словам Альбины Тупиковой, заведующей лаборатории патофизиологии при Центре колопроктологии, «те, кто постоянно, по нескольку раз в неделю ставят себе клизмы, через короткое время превращаются в стопроцентных «запорников» с полным отсутствием микрофлоры кишечника (речь идет о полезной микрофлоре)». Согласитесь, тоже не лучший вариант.
«Мучиться всю жизнь с кишечником» вряд ли можно назвать оптимальным вариантом похудения. Особенно с учетом того, что как только Вы перестанете делать очищающие клизмы, вес вернется почти мгновенно. 3. Липосакция (откачивание жира). Несмотря на то, что многие «липоскульпторы» утверждают, что процесс липосакции необратим, практика показывает, что это не так.
Большинство пациентов возвращают былые формы в течение нескольких месяцев. И что самое печальное, если до откачивания жир распределялся равномерно, то после липосакции он собирается под кожей буграми и комьями в самых неожиданных местах, выглядит это весьма не эстетично. И с этим бороться будет уже намного сложнее. 4. Диеты. Существует множество различных диет. Возможно, и Вы «сидели» на некоторых из них. Каков результат? Практически никакого. Похудеть можно, но возврат веса практически необратим. Кроме того, почти все диеты также наносят непоправимый урон здоровью, лишая организм необходимых витаминов и питательных веществ, плохо сказываются на желудке и сердечно-сосудистой системе.
Физические упражнения. Для здоровья и похудения – наилучший вариант. Но есть одно НО. Быстро скинуть вес не получится, прежде чем будут видны результаты, необходимо потратить массу сил и времени — бегать по утрам, ходить в тренажерный или фитнес зал после работы. Готовы ли Вы на это? Сможете ли себя заставить? И насколько Вас хватит
Источник: http://pinme.ru/u/angelique/kak-byistro-begat-i-ne-ustavat/
Самый простой способ научиться бегать, не уставая — регулярно заниматься на протяжении продолжительного времени. Если начинать с малого и постепенно повышать сложность тренировок, организм обязательно к ним адаптируется.
Однако такое решение вряд ли покажется вам приемлемым.
Скорее всего, бег для вас — не цель, а лишь средство достижения цели: вы упражняетесь ради избавления от лишних килограммов, ради укрепления мышц, в конце концов — ради получения приемлемой оценки на уроке физкультуры.
Запомните несколько очень простых рекомендаций.
Следование им, конечно же, не превратит вас в олимпийского чемпиона с первого же захода, зато значительно уменьшит лишнюю нагрузку.
Не надо открывать рот во всю ширину и глотать воздух взахлёб, будто вы — рыба, выброшенная на сушу.
Дыхание должно быть:
Дабы задать ритм, следите за частотой вдохов и выдохов с самого начала пробежки.
Во время бега человек инстинктивно старается зажаться — напрячь мыщцы спины и плеч, зажать ладони в кулаки… Расслабьтесь и освободите себя от ненужного напряжения!
Пусть тело двигается легко.
Ладони желательно держать таким образом, будто в каждой из них — невидимый, не имеющий веса мяч.
Многие спортсмены бегают по пульсу.
Обзаведитесь датчиком ЧСС (у беговых дорожек датчик обычно имеется на рукоятках, однако по точности он уступает счётчикам, которые крепятся на руку или на грудь).
Определите свою рабочую зону ЧСС — см. как это сделать — и старайтесь не выбиваться за её рамки.
Не поленитесь внимательно изучить статью о питании при занятиях бегом. В ней мы рассказываем не только про оптимальный рацион, но и про правильный режим приёма пищи.
Бегать на совершенно голодный желудок неоправданно тяжело.
Хотите не упасть от усталости после десяти минут пробежки — либо съешьте что-нибудь лёгкое (банан, йогурт) за 40 минут до неё, либо покушайте как следует двумя часами раньше.
Вопрос о технике бега требует отдельного рассмотрения.
Чтобы разобраться в нём, вы можете ознакомиться с небольшими, но содержательными видеороликами, опубликованными вот здесь.
Поймав нужный темп и доведя технику до автоматизма, перестаньте концентрироваться на самом факте бега. Некоторые люди отвлекают себя музыкой, другие декламируют стихи, третьи просто думают о жизни.
Пусть занятия будут вам в радость, а не в тягость!
Удачи!
Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-ne-ustavat.html
Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега.
Во время бега дышать надо и носом и ртом. Запомните это условие. Многие источники в интернете рекомендуют дышать только носом. Но это пользы вам не принесет, а утомляемость увеличит. Дело в том, что во время легкого бега наш организм берет энергию из кислорода.
Соответственно, чем больше его поступает в организм, тем легче нам будет бежать. Ускорение работы сердца во время тренировки как раз обуславливается потребностью снабжать мышцы большим количеством кислорода, чем обычно.
Но если вы во время бега целенаправленно уменьшаете доступ воздуха в легкие, пытаясь дышать только носом, то вы вынуждаете сердце биться быстрее.
Тем самым вы повысите пульс, но при этом кислорода все равно хватать не будет, и бежать долго, особенно неподготовленному организму, не получится. Поэтому дышите полной грудью и желательно и ртом и носом.
Многие профессиональные спортсмены бегут не по ощущениям, а по пульсу. Считается, что хорошим показателем для тренировочного процесса является пульс на уровне 120-140 ударов в минуту.
На таком ЧСС можно максимально долго тренироваться и не уставать. Поэтому, во время бега периодически останавливайтесь и замеряйте пульс. Если он меньше 120, то вам можно бежать быстрее.
Если пульс на грани 140 или выше, то стоит немного замедлиться. Идеальной цифрой будет 125-130 ударов.
Пульс можно замерить без специальных приборов. Для этого необходимо иметь секундомер. Нащупайте пальцем пульс на запястье или на шее. Засеките его в течение 10 секунд, и умножьте полученную цифру на 6. Это и будет частота сердечных сокращений вашего сердца.
У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и рук.
Плечи должны быть всегда опущены. Ладони немного собраны в кулак, но не зажаты. Соедините пальцы так, как будто вы держите в руке невидимый мяч для большого тенниса.
Ноги начинающим бегунам желательно ставить на пятку, и перекатываться затем на носок. С точки зрения темпа, такая техника немного тормозит скорость, но с точки зрения удобства, она наиболее полезна, так как не отбивает ноги и не оказывает большой нагрузки на суставы.
Ешьте углеводы
Для того, чтобы организму было откуда брать энергию, ему нужны углеводы, поэтому за два часа до пробежки хорошо поешьте гречневой каши или любых продуктов с высоким содержанием углеводов.
Или за полчаса выпейте чашку чая с добавлением одной-двух столовых ложек меда.
Если вы пытаетесь похудеть, то углеводы потреблять нельзя, так как ваша задача сжигать жир, поэтому вас будет питать во время бега ваши же жировые излишки.
Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки.
Таким образом, вы отвлечетесь, и избавитесь от главного фактора, отнимающего силы – психологического.
Порой человек сам себе внушает, что бежать не может и ему тяжело, хотя на самом деле сил еще море, просто захотелось пожалеть свое тело и себя.
Очень скучно бегать по стадиону. Особенно если бег занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Бегайте там, где хочется: по улицам, паркам, набережной, забегайте на стадионы, спортивные площадки и другие места. Разнообразие также поможет вам отвлечься.
На вопрос о том, стоит ли слушать музыку во время бега, должны ответить исключительно вы. Стоит попробовать один или два раза пробежаться и понять, удобно ли вам бегать с музыкой в ушах, аудиокнигой. Или лучше слышать окружающий мир. Все зависит от вас, но если вам это удобно, то не бойтесь наушников и смело бегайте с плеером.
Источник: http://scfoton.ru/kak-ne-ustavat-vo-vremya-bega
цель же настоящая: бегать для поддержки фитнесса и фигуры…
тогда достаточно 3 раза в неделю пробежки 30-40 минут.Первые 10 минут в легком темпе для разогрева. Последние 5-10 минут тоже должны быть в легком темпе. Если переходить на пульсовые зоны, то это 50-60% от максимального пульса.Остальное время (от 10 до 25 минут) можешь *играться* с темпом для расхода нерастраченной энергии:-).
Либо по ощущениям, либо с пульсометром. Со временем организм привыкнет к темпу и его придется увеличивать, чтобы оставаться в соответствующих пульсовых зонах.
Не знаю, надо ли оно тебе, но вот выдержки из инструкции к пульсометрам Polar (эту инфу несложно найти самой в инете):
Целевая зона: Зона 1 — Очень легкая (50-60% от максимального пульса)
Продолжительность: 20 — 40 минутЭффект: Улучшение и ускорение восстановления после тяжелых тренировок.Бег в спортивной зоне 1 является очень легкой нагрузкой. Главный тренировочный принцип в том, что Ваш тренировочный уровень улучшается через восстановление после тренировки, а не из-за самой тренировки. Иногда тренировка может быть настолько интенсивной, что Вы не можете восстановиться даже на следующий день! В этом случае Вы можете ускорить процесс восстановления, используя тренировку очень легкой интенсивности.
Целевая зона: Зона 2 — Легкая (60-70% от максимального пульса)
Продолжительность: 40 — 80 минутЭффект: Улучшение метаболизма, аэробной выносливости, повышение физической работоспособностиТренировка выносливости проводится в спортивной зоне 2. Бег в этой зоне выглядит как легкая аэробная пробежка. Тренировка выносливости — существенная часть программы тренировки каждого бегуна. Фактически, тренинг выносливости — основа любого плана тренировки. Долговременная тренировка в этой легкой зоне эффективна для расхода энергии. Прогресс в тренировке выносливости требует постоянства.
Целевая зона: Зона 3 — Умеренная (70-80% от максимального пульса)
Продолжительность: 10 — 40 минутЭффект: Увеличение аэробной мощности, улучшение кровообращенияАэробная мощность увеличивается в спортивной зоне 3. Интенсивность тренировки выше чем в спортивных зонах 1 и 2, но все еще главным образом, аэробная. Тренировка в спортивной зоне 3 может, например, состоять из интервалов нагрузки, сопровождаемых восстановлением. Бег в этой зоне особенно эффективен для улучшения кровообращения в сердечной мышце и мышцах тела.Остальные зоны не имеют с поддержкой фитнесса ничего общего:-)
Совет!
а мне кажется, что когда я бегу с гантелями, я намного скоординирование бегу, я чувствую нагрузку и уже за счет этого, начинаю четче работать руками, мне даже кажеться, что я лучше выталкиваюсь стопой…
гантели сковывают движения рук, а это ведет к неоптимальному стилю бега. Ты это заметишь, как только начнешь увеличивать скорость/темп.Уже не будет той синхронности *движение руки — движение ноги*.
Чтобы четче работать руками, можешь дома потренировать синхронность работы рук с ногами и следи за правильной амплитудой
Источник: https://foren.germany.ru/arch/sport/f/7838063.html
fitness-for-man.com
Правильный беговой шаг надо начинать с кисти, после чего следует задействовать руки, туловище, бедра, ноги. Кисти сжимают в кулаки, напрягая при этом запястья целью их фиксирования в одном положении. Плечи при этом не должны раскачиваться, а руки надо держать симметрично.
Корпус в идеале наклонен вперед, а положение туловища должно быть ровное, без «шатаний» в стороны. Точка соприкосновения беговой дорожкой и стопы должна быть на линии с бедрами. Во время пробежек надо сохранять правильную осанку. При соблюдении правил положения тела, ваши ноги будут сами работать. Длина бегового шага на тренировках должна быть естественной.Старайтесь сначала ставить пятку на землю, затем плавным перекатом опираемся на оставшуюся часть стопы. Для переката стопы надо задействовать передние мышцы голени. Данная техника позволит уменьшить нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Глаза при беге надо устремить на линию горизонта - это оптимальный способ для контроля за правильны положением осанки.
3. Маршрут. Для равномерного распределения нагрузок на разные группы мышц надо правильно выбрать местность. Желательно выбирать маршрут правильно, чтобы спуски и подъемы чередовались поровну с ровной местностью, что позволит разрабатывать равномерно все группы мышц. Следует избегать участков с асфальтным покрытием, так как бег может привести к нежелательным травмам коленного сустава, стопы и позвоночника.
Утреннюю пробежку надо начинать с 15-минутной предбеговой разминки, которая сделает мышцы эластичными, подготовит их к физической нагрузке. В разминочный комплекс необходимо включить упражнения с поворотами, наклонами туловища, приседаниями и выпадами. После каждого отдельного упражнения надо сделать немного энергичных шагов.
- Для быстрого похудения более эффективны интервальные нагрузки, которые помогают быстрее сжигать жиры. Во время занятий надо чередовать быстрые забеги и неспешный бег трусцой, а также ходьбу и бег.
- Продолжительность пробежек - не меньше 40 минут.
- Тренировки лучше проводить по вечерам. В это время организм больше предрасположен к процессу сжигания жировых запасов.
- После тренировки надо сделать дыхательную гимнастику.- Желудок должен быть пустым, прием пищи разрешен за два часа до пробежки. Ускорить снижение веса можно, выбрав подходящую диету.
Начинать пробежки надо с нескольких минут. При этом надо периодически переходить на шаг. Увеличивать время тренировок надо по мере развития выносливости.
- Продолжительность тренировки не может превышать 40 минут.
- Следует дышать через нос, дыхание ртом, сбивает темп.- Нельзя после занятия резко останавливаться. По окончании дистанции надо перейти сразу на быстрый шаг, после чего постепенно замедляться, восстанавливая дыхание.
- Во время тренировки надо много пить, так как вода из организма испаряется. Иначе может наступить обезвоживание организма.
Прежде чем приступить к началу тренировок, редакция uznayvse.ru рекомендует также познакомиться со статьей о спортивном питании.
uznayvse.ru
Врачи единогласно утверждают, что наиболее здоровый и надежный способ похудеть - сочетание разумного сбалансированного питания с адекватными физическими нагрузками. По мнению специалистов по лечебной физкультуре, наиболее эффективным из видов спорта с точки зрения расхода калорий является бег. Конечно же, любые физические нагрузки в той или иной степени ведут к снижению веса. Но все же бег - вне конкуренции.
Причина в том, что, занимаясь им, мы задействуем практически все разновидности мышц, укрепляем сердечно-сосудистую систему, способствуем лучшей вентиляции легких и самому быстрому насыщению крови кислородом. Процессы обмена веществ во время занятий бегом протекают гораздо быстрее, сжигание жира происходит в ускоренном темпе.
Итак, нам с вами предстоит выяснить, как же похудеть быстрее и эффективнее. Правильный бег с такой целью предполагает соблюдение конкретной техники, базирующейся на ряде довольно строгих правил. Как известно, каждый из нас индивидуален. Именно потому распланировать тренировки следует так, чтобы они подходили именно вам. Ведь, помимо оздоровления и избавления от лишнего веса, наша цель - получить удовольствие и "мышечную" радость.
Рассмотрим основные правила, в соответствии с которыми следует организовывать занятия. Прежде всего помните: перед пробежкой обязательна разминка. Составить ее следует из небольшого комплекса упражнений, включающего в себя наклоны, повороты и приседания. Цель такой гимнастики - размять мышцы и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
Один из ключевых моментов здесь, не учитывать который нельзя, - физическое состояние организма начинающего спортсмена. От него зависит, как правильно бегать. Техника бега для того, кто раньше практически не знал тренировок, должна быть особенно щадящей.
Страдающим излишним весом следует начать с быстрой ходьбы или легких пробежек трусцой. В противном случае нагрузка на коленные суставы может оказаться чрезмерно высокой. Это - больное место большинства толстяков, вынужденных постоянно "таскать" на себе лишние килограммы.
Бег может быть монотонным либо интервальным - названия говорят сами за себя. Монотонный бег достаточно однообразен, занимаясь им, вы сможете сжечь жира не слишком много. Интервальная пробежка имеет более выраженный эффект в плане похудения.
Во время занятий обязателен контроль пульса, в противном случае есть риск нанести большой вред здоровью. Следует удерживать его значения в заранее определенных границах. Нижняя из них устанавливается на уровне, определённом по формуле: (220 - возраст) х 0,6. Чтобы подсчитать верхнюю границу, ту же разность умножаем на 0,8.
Важна не только техника бега. Как правильно бегать, чтобы не нанести здоровью вреда? Выходить на пробежку следует тогда, когда организм находится в фазе естественной активности. Это бывает рано утром, в районе полудня или же вечером, но не слишком поздно. Запаситесь водой в бутылочке, которую можно пить мелкими глотками или просто смачивать рот. Обезвоживания организма допускать не следует.
А вот перегружать желудок пищей перед пробежкой категорически не рекомендуется. Если вы позавтракали или поужинали, отложите пробежку на два-три часа.
Как правильно экипироваться для занятий бегом? Главное здесь - выбрать качественную обувь. Кроссовки или кеды для бега должны быть удобными, исключающими возможность мышечных растяжений и травм.
А теперь подробнее рассмотрим технику интервального бега. Уже из названия можно легко сделать вывод о ее основных особенностях. Вначале вы бежите с максимальной скоростью, затем темп движения снижается. Вы переходите на бег трусцой или просто быстрый шаг. Когда дыхание восстановится, заново совершаете рывок, используя свои физические возможности по максимуму.
Тренировки в интервальной технике бывают трех видов. Под интервальным спринтом понимается техника бега с чередованием быстрых и медленных промежутков. Помимо интенсивного сжигания жира, такой стиль способствует развитию выносливости и повышает уровень физической подготовки. Здесь несложно разобраться, как правильно бегать. Техника бега, фото которого приведено ниже, соответствует названной - бегун чередует отрезки дистанции в разном темпе.
Темповым бегом называют такой, при котором максимально быстро предполагается бежать на довольно длительные дистанции. Очень часто при темповом беге на новом круге скорость увеличивается. Быстро укрепляются мышцы, жир тает буквально на глазах, выносливость возрастает - вы учитесь тому, как правильно бегать. Техника бега на 1 км и более достаточно трудна.
Повторным бегом называют такой, при котором бегун на средней либо длинной дистанции бежит до момента полной усталости. Начав испытывать одышку и кислородное голодание, спортсмен снижает темп и некоторое время движется в щадящем режиме. После того как дыхание восстановлено, скорость снова увеличивается до максимально возможной.
Что же именно предпочесть? Как правильно бегать? Техника бега, чтобы похудеть, выбирается каждым самостоятельно путем проб и ошибок.
Количество повторных пробежек при любом из данных видов сугубо индивидуально. Чтобы его определить, следует ориентироваться только на собственное самочувствие. На каждой тренировке полезно будет по чуть-чуть увеличивать либо длину дистанции, либо скорость бега (или и то, и другое). Мало-помалу улучшится техника бега - как правильно бегать, вы поймете сами.
Что происходит в организме во время интервального бега? Наше тело воспринимает состояние быстрого движения в качестве сигнала к интенсивному расщеплению гликогена. Высокий уровень энергозатрат при такой интенсивной тренировке заставляет организм моментально сжечь имеющийся углеводный запас. После чего начинают активно расщепляться жиры.
Когда мы бежим, повышается давление и температура тела, учащается дыхание и пульс. То есть это - наглядное свидетельство того, что метаболизм ускорен и происходит достаточно активное уничтожение жировой ткани. В силу инерции человеческого организма повышенный уровень метаболизма сохраняется и при переходе с интенсивного бега на максимальной скорости к более спокойному на медленном промежутке.
Несколько практических советов о том, как правильно бегать. Техника бега по утрам по пятнадцать - двадцать минут ежедневно в интервальном режиме более эффективна в плане сжигания излишка калорий, чем двухчасовой бег в медленном темпе. Результат будет еще выше, если тренироваться трижды в день по 15 минут.
Объясняется это все тем же эффектом инерции. После каждой из таких пробежек организм еще пару часов продолжает работать в ускоренном темпе и сжигать жировые запасы. Таким образом, три небольшие пробежки дают около 7 часов его активной работы.
Как уже было сказано, процесс похудения требует комплексного подхода. Нагрузки, осуществляемые с целью сжигания лишнего жира и укрепления мышц, должны грамотно сочетаться со сбалансированным питанием. Очень важно употребление жиров, белков и углеводов в определенном процентном содержании. Оптимально будет питаться небольшими порциями несколько раз в день.
Несколько слов не только о том, как правильно бегать. Техника бега для похудения, даже самая "продвинутая", окажется неэффективной без полноценного отдыха, важнейшей составляющей которого является продолжительный ночной сон. Если вы будете выполнять все вышеперечисленные условия, подход к процессу избавления от лишнего веса станет физиологически оправданным, грамотным и гарантирующим надежный результат.
Не следует забывать о том, что моментально сбросить большое количество килограммов - дело не только трудно недостижимое, но и достаточно рискованное. Правильно будет худеть ежемесячно на 2 или 3 кг, параллельно укрепляя мышцы и приобретая хорошую спортивную фигуру. При этом вы не получите дряблых складок на коже в результате ее провисания.
Ну а что же делать тем, кто из-за тучности или просто в силу характера стесняется показаться на стадионе или дорожках парка в спортивном костюме? Что ж, и для них есть выход. Это тот самый "общепримиряющий" (как у Высоцкого) бег на месте. Им не стоит пренебрегать не только начинающим, но и вполне продвинутым борцам с лишним весом. Это - идеальный бег по утрам для начинающих, техника бега на месте проста и доступна каждому.
Для закомплексованных толстяков он - замечательный способ нагрузки. Ведь, чтобы заниматься бегом на месте, не потребуется просыпаться чуть свет или подыскивать подходящее для тренировок место. Вы не зависите от погодных условий или косых взглядов случайных попутчиков. Достаточно распахнуть окно или даже форточку и приступить к занятиям.
Как правильно бегать? Техника бега на месте часто предполагает наличие специального тренажера - беговой дорожки. Но если у вас его нет - ничего страшного. Конечно, с тренажером удобнее, но вполне возможно бегать и просто на полу.
Бегая на месте, следует контролировать собственную осанку. Спина должна быть прямой, живот подтянутым, руки согнуты и немного подтянуты к корпусу. Ноги поднимаются не слишком высоко, колени располагаются непосредственно над ступнями. Дыхание должно быть равномерным.
Вполне возможно и даже необходимо производить бег на месте в том же самом интервальном режиме. Особенно удобно делать это на тренажере. В этом можно случае можно задать скорость движения.
Каждый худеющий прекрасно знает, что ненавистные килограммы никак не хотят аккуратно распределяться по всему телу и, как правило, собираются некрасивыми складками на животе и боках. И мужчин, и женщин беспокоит чаще всего слишком большой выпирающий живот. Можно ли добиться, чтобы он стал плоским и подтянутым, благодаря бегу, при котором, как известно, интенсивная работа ведется ягодичными и ножными мышцами?
Один лишь бег не сделает ваш живот идеально плоским. Задача данного вида физической активности - уменьшить жировой слой тела в целом. Благодаря интенсивному метаболизму жир будет таять пропорционально везде, в том числе и в области живота. Для достижения нужного эффекта к беговым занятиям следует добавить упражнения на пресс и правильное питание.
Какое количество времени потребуется для достижения более или менее заметного эффекта? Уточним еще раз - занятия предполагаются регулярные! Производя их от случая к случаю, вы не добьетесь ничего. Если позволите лени, плохому настроению или постоянной занятости свести на нет первоначальные героические усилия, эффекта не будет никакого вообще.
Тренировка должна проводиться не менее пары раз в неделю. Это - минимально допустимое количество для тех, кто хочет своими глазами увидеть результат. Но лучше всего будет, если вы начнете бегать ежедневно, конечно организовать это порой бывает сложновато.
Вами выбрана оптимальная техника бега. Как правильно бегать, чтобы разумно распределить усилия и не страдать от перегрузок? Можно начать день с 15-минутного утреннего "сеанса", в обеденный перерыв попробуйте позаниматься на тренажере (если имеется такая возможность), а вечернюю пробежку перед сном в течение четверти часа организовать не так уж и сложно - было бы желание.
Все это потребует не больше усилий и времени, чем посещение спортивного зала с расходом времени на дорогу туда и обратно. А достижения будут ничуть не меньше. Пусть вас поддерживает мысль о том, что любое серьезное занятие требует упорства и терпения. Настройтесь на долгосрочную перспективу, и результат обязательно придет.
fb.ru
Бегай быстрее — прямо сегодня
Совершенствуй тренировки и ставь рекорды с помощью ритмичного дыхания.
1. Начинай вдох, когда касаешься земли правой ногой. И продолжай втягивать воздух глубоко в легкие еще два шага (получится так: шаг правой, левой, снова правой). «Тяни воздух спокойно, долго», — советует Коатс.
2. Выдыхай следующие два шага (левой, правой) с чуть большим усилием, чем на вдохе. «Но не так быстро, чтобы перехватило дыхание, — говорит Коатс. — Тверди про себя считалочку: «Вдох-два-три, выдох-два».
3. Повтори, но на этот раз начинай вдох с касанием земли левой ногой. Эта смена ног как раз распределит нагрузку на разные стороны тела, так ты снизишь риск травмы.
Это только кажется, что бег — безопасный вид спорта. Но каждый раз, когда твоя нога касается земли, на суставы обрушивается груз, более чем вдвое превышающий твой вес. И этот эффект усиливается, когда ты выдыхаешь. «При выдохе диафрагма и мышцы вокруг нее расслабляются. Твой кор не так эффективно амортизирует удар, и это серьезно повышает шансы заполучить травму», — говорит Коатс.
Дальше — больше. «Большинство бегунов не задумываясь вдыхают каждые два шага и выдыхают тоже каждые два, — рассказывает мне Бадд. — Это значит, что они начинают каждый выдох на одной и той же ноге». Замечал, что после тренировки тело часто болит с одной стороны больше, чем с другой? Теперь ты знаешь, в чем причина.
Согласно системе Бадда, этот процесс нужно нарушать: продлевая вдохи на третий шаг и выдыхая на втором. «Вдыхая дольше, чем ты выдыхаешь, ты большую часть забега держишь свой кор напряженным. А также начинаешь каждый выдох на разной ноге, таким образом максимальная нагрузка распределяется равномерно между сторонами твоего тела», — поясняет Коатс. «Ритм в пять счетов идеален для медленных пробежек и бега в среднем темпе, — говорит Коатс. — А для спринта переходи на три счета: вдох на два, выдох на один».
Эти два ритма позволяют тебе лучше оценивать и рассчитывать свои силы. Чередуя разные ритмы дыхания и шага, ты учишь тело подстраиваться к разной нагрузке. И в итоге сохраняешь энергию до сложного финиша. Или, с другой стороны, расходуешь ее так, чтобы не прибежать полным сил — но последним.
Мой следующий забег (на 10 км) удивил меня самого: я вдруг попал в пятерку лучших. Еще через пару месяцев я стал пробегать 5 км на 30 секунд быстрее и добился немыслимого ранее результата: 1:27 в полумарафоне (21 км). Но все эти забеги стали лишь разминкой перед главным испытанием — марафоном «Аутер Бэнкс» на побережье Северной Каролины.
7:20 утра. Теплый ноябрьский день начинается для меня с выстрела стартового пистолета на улице городка Килл-Дэвил-Хиллс. Стартую не торопясь, наслаждаясь соленым морским воздухом. Чувствую себя расслабленным и спокойным: меня приветствуют семьи, сидящие на улице за столиками кафе, я машу в ответ и улыбаюсь.
Первые 1,5 километра я пробегаю за 10 минут. А на 13-м километре, как раз около Национального мемориала братьев Райт, в левой ноге вдруг зарождается тупая боль, от которой удается избавиться несколькими встряхиваниями. Следующие 28 километров пролетают непривычно быстро. Меня не замедлил даже крутой подъем моста на 35-м километре. Время на финише — 3:19. На 6 минут лучше, чем в Филадельфии. Не ахти какое достижение, но я доволен: ни разу за 42 километра я не перешел на шаг, как это бывало раньше.
«У тебя усталостный перелом, трещина в кости», — вот что говорит мне доктор несколько недель спустя после забега в Килл-Дэвил-Хиллс. Я пришел к нему пожаловаться на боли в ноге: «Она начала болеть еще до марафона. Я бегал по холмам и как-то споткнулся о корень. Так это не просто ушиб, доктор?» «Понятия не имею, как ты вообще смог пробежать марафон», — бурчит в ответ врач.
Если бы знал, насколько
mhealth.ru
Хочешь быть сильным — беги, хочешь быть красивым — беги, хочешь быть умным — беги.
Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен. Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла. Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.
Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?
В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение. Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется. Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.
Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.
Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки. Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий. Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.
После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.
Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.
Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.
Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.
С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.
Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.
Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.
Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.
Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.
Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:
220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту
Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.
Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.
Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.
serveradmin.ru
