Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема.
Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема. Ведь не секрет, что обладатели самых сильных ног штангисты и лифтеры, а самые выносливые ноги у марафонцев (любых бегунов) и футболистов. Может ли штангист очень сильно ударить ногой? Естественно может. А вот выносливость в этих ударах оставляет желать лучшего. Итак, давайте попробуем найти компромисс, который позволит нарастить и выносливость, и взрывную силу.
1)Штанга. Очень полезная вещь. Может позволить накачать ноги, укрепить поясницу и позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но если неправильно исполнять упражнения она же все это вам поможет угробить. В связи с этим, обязательно проконсультируйтесь у тренера по технике таких приседаний, становой тяге и выпадов (все это понадобится вашим ногам). Не стоит учиться этому по публикациям, фото и видео). Инструктор со стороны всегда сможет найти ошибки и справить их. Запомните, что легче сразу научиться правильно выполнять упражнение, чем потом переучиваться!
Для людей занимающихся единоборствами лучше выполнять многоразовые повторения. Вам после этого еще предстоит бить этими ногами! После 4-5 подходов мышцы ваших ног нужно «разбросать» на мешке. Учитывайте, что мышцы ног будут ныть еще несколько дней после серьезной тренировки, загружать ноги штангой часто не стоит. Раз в неделю вполне достаточно. Иногда бывает и раз в две недели хватает. Чуть ниже мы поговорим о более «повседневных» упражнениях.
2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках . Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д. по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник – один раз, во вторник – два раза, в среду – три раза…в воскресенье – семь раз. Но в принципе можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок. Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат. Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и вы все поймете. Если бегать через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке - загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки - очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра и ягодицы. Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница – это средство для повышения выносливости бедра и мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.
3)Челночный бег с приседаниями. Поставьте на таймере 5 минут и начинаете бегать от стены до стены в спортзале. На конечных точках нужно полностью присесть и выпрыгнуть в обратном направлении. Пробежали, присели, прыгнули. Можно устроить соревнования с товарищами по команде, можно стараться улучшить результат, стараясь набрать больше отрезков в сравнении с прошлым разом.
4) От одного конца на баскетбольной площадке начинайте прыгать в полной присяди к другому концу, там резко стартуете и бегом обратно. Так делаете несколько раз. Прыгать можно разными способами, боком вперед, спиной вперед. Старайтесь разогнать ваши непослушные ноги при старте в полную силу!
5) Почти то же самое что и предыдущее, только площадку нужно пересекать бегом на согнутых ногах. Спину старайтесь держать прямо!
6) Подтянув согнутую правую ногу к груди с места прыгаете вперед-вверх на левой. В момент самого прыжка левое колено нужно подтягивать к груди. 5 таких прыжков вперед без остановки, пять назад. Затем меняете ногу. Таким образом выполняете 3 подхода. Старайтесь заставить ногу взрываться от стопы до таза.
7) Из полного приседа выпрыгиваете вверх, затем снова в полный присед. Не останавливаетесь ни в одной точке! После минуты выполнения этого упражнения минуту бьете ногами в цели, стараясь преодолеть усталость бедра. И так несколько повторений!
8) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором. «Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать!
9) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (раз 20), с Маваши-гери (раз 20), с Йоко -гери (раз 20), с Уширо гери (раз 20), и с самого начала…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! А разноплановые удары для того, что бы научиться направлять этот самый импульс.
Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.
zabkarate.ru
Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно выполнять нагрузки при одинаковой интенсивности. В отличие от мышечной силы, где эффективность измеряется величиной максимальной нагрузки, в мышечной выносливости значение имеет именно количество повторений. Проще говоря, если упражнения на увеличение мышечной силы принимать за спринт, то для мышечной выносливости — это марафон.
Виды мышечной выносливости
В силовых тренировках на мышечную выносливость, как уже было сказано ранее, важны количественные показатели при выполнении подхода, а именно число повторений в одном упражнении, которые ты можешь сделать без отдыха. Например, сколько раз ты сможешь сделать полный присед или поднять гантель, прежде чем мышцы дадут отказ. Помимо силовых тренировок на мышечную выносливость, существуют еще и кардио. В них основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему и используются соответствующие упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт. Тренировки на кардиовыносливость выстраивают энергетическую систему тела таким образом, чтобы мышечные волокна сосудов могли выдерживать длительные нагрузки, такие, например, как марафон или многокилометровый заезд на велосипеде.
Измерение мышечной выносливости
Американский колледж спортивной медицины рекомендует тестировать свою мышечную выносливость и мышечную силу, прежде чем приступать к программе силовых тренировок. Данные показатели помогут установить необходимую интенсивность и уровень нагрузок при выполнении упражнений. Этот тест зачастую используется, чтобы измерить верхний порог мышечной выносливости. Например, ты должен сделать столько отжиманий, сколько можешь, пока не обессилеешь полностью. Это также может быть тест на время, который определит, сколько раз, допустим, ты можешь отжаться за одну минуту. Получив данные показатели, в дальнейшем ты сможешь отслеживать их рост по мере выполнения силовых нагрузок.
Улучшение мышечной выносливости
Тот же Американский колледж спортивной медицины для повышения мышечной выносливости рекомендует использовать программу силовых тренировок с более низкой интенсивностью. Нагрузка должна составлять менее 50% от максимальной, которую ты способен принять в ходе одного повторения. Таким образом ты сможешь выполнить относительно большое количество повторений: в среднем от 15 до 25 за один подход при одном или двух подходах. Чтобы улучшить выносливость при кардиореспираторной программе упражнений, такой как бег или велозаезд, постепенно увеличивай время, которое ты способен проводить в умеренном темпе. Наряду с разработкой выносливости задействованных мышц будет развиваться и выносливость сердечно-сосудистой системы.
Упражнения для мышечной выносливости
Упражнения, которые ты выбираешь в этом случае, должны задействовать либо большие группы мышц, либо несколько групп мышц одновременно, чтобы каждая из них работала с меньшей усталостью. Это стимулирует развитие мышечной выносливости. В программе на ее увеличение могут использоваться различные упражнения, в том числе с использованием одной или двух конечностей. Также эти программы делятся в зависимости от уровня подготовки атлета и степени уже имеющейся у него выносливости мышц.
Нагрузка и объем
Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы. Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений. Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25. Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным. Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15). Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.
Частота тренировок
Частота тренировок для мышечной выносливости аналогична той, которая рассчитана на увеличение мышечной массы. Для начинающих — два–три дня в неделю, если задействованы мышцы всего тела. Средний уровень — три дня в неделю для всего тела и четыре дня в неделю при использовании сплит-программы для верхней и нижней частей тела. Для опытных — более высокая частота тренировок: от 4 до 6 дней в неделю при равномерном чередовании групп мышц.
Скорость повторений
Скорость при выполнении упражнений зависит от опыта спортсмена и количества выполняемых повторений. Преднамеренно невысокий темп возможен при небольшом количестве повторений (10-15). Умеренный и высокий темп более эффективен, когда ты выполняешь упражнение с большим количеством повторений (от 15 до 25 и выше). Как развить силу мышц
Читайте также
woman.rambler.ru
Выносливость – одно из физических качеств, которое нужно представителям различных видов спорта. Вместе с силой она совершенно необходима боксерам, каратистам, дзюдоистам и даже культуристам, ведь продолжительная тренировка с отягощениями требует определенной выносливости.
Лучшим способом ее тренировки считается бег. Этот вид физической активности позволяет поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, которая может страдать от перенапряжения у представителей силовых видов спорта. Но бег и силовой тренинг это взаимоисключающие виды физической активности. Больше бега – меньше развитие силы и массы, и наоборот, больше силового тренинга – хуже результаты в беге и развитие выносливости.
Но многим атлетам было бы интересно узнать, как повысить выносливость при сохранении массы и силы.
Один редко встречающийся в печати и редко использующийся метод достижения этой цели подразумевает выполнение аэробных приседаний.
Для развития достаточно высокого уровня выносливости следует включать аэробные приседания в тренировки и выполнять их не чаще чем три раза в неделю.
Достаточно высокий уровень выносливости подразумевает выполнение приблизительно 450 приседаний.
Но конечно же такое количество выполнять с самого начала никто не будет. Первый этап подготовки предполагает увеличение количества приседаний до 50 за один раз. Он длится от 4 до 6 недель, в зависимости от начального уровня тренированности.
Если вы можете уверенно приседать 50 раз за один подход, то это означает начало программы, которая закончится на отметке в 450 раз.
Ее простая схема расписана ниже.
| Недели | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Приседания | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 110 |
| Недели | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| Приседания | 120 | 130 | 140 | 160 | 180 | 210 | 240 | 270 | 300 | 340 | 400 | 450 |
Ну а для тех кому нужна супервыносливость, которая сравнима с нагрузкой при беге на 6км нужно продолжить программу до 600 приседаний, прибавляя их количество исходя из индивидуального самочувствия.
Конечно, при желании, такую программу можно выполнить быстрее, чем за 24 недели. Но смысла спешить нет. Задача не поставить рекорд в количестве приседаний, постепенно приспособить организм к необычным для него нагрузкам. Теперь мы тренируемся одновременно в различных режимах: аэробном и анаэробном. И потому излишняя спешка пользы не даст.
Во время выполнения данной программы нужно не только медленно увеличивать нагрузки, но приседать в медленном темпе. Он избавит от риска травмы коленей. Такой риск многократно возрастает, когда предпринимается попытка встать рывком в состоянии усталости.
Интенсивность упражнения должна быть такой: первоначальные 50 приседаний выполняются не больше чем за 5 минут. Естественно, что если вы решите дойти до 600 раз, то их выполнение займет не меньше пол часа.
Резерв сокращения времени тренировки находится не в ускорении самих приседаний, а в уменьшении времени между движениями.
Следует позаботиться о предохранении от травмы спины. Она должна быть прямой. В этом поможет сосредоточении взгляда на стене на высоте глаз. Еще поможет держать спину прямо паэрлифтерская техника приседаний. Для этого самая тяжелая часть движения – подъем из приседа выполняется несколько задержав вдох, остальная часть амплитуды на выдохе. Дело в том, что воздух в легких тоже помогает держать спину прямой.
Может возникнуть вопрос о применении отягощений. Они не требуются, ведь мы стараемся выполнять упражнение в аэробном режиме.
Выполнение упражнения держась руками за какую-нибудь опору (например перекладину, которая расположена вертикально и уперта одним концом в пол) может быть хорошим вариантом. Этот прием может помочь предохранить поясницу и в случает чрезмерной усталости ног оказать им некоторую помощь руками.
silovoy-sport.ru
Начиная тренировки в спортзале, каждый человек должен поставить себе цель. В зависимости от этого разрабатывается программа тренировок и режим питания спортсмена. Если ваша цель – научиться противостоять утомлению, выполнять физическую работу на протяжении долгого времени без усталости, то вам необходимо увеличить общую выносливость мышц. Для этого нужно знать и придерживаться определенных правил.
Факторы, влияющие на физическую работоспособность организма.
Тренировки для улучшения общей выносливости мышц должны быть направлены на то, чтобы все органы должны научились работать в совокупности и правильно координироваться. В итоге все клетки повысят свою работоспособность, и интенсивность всегда будет оставаться на одном уровне.
Методы развития общей выносливости мышц.
Каждый раз необходимо увеличивать продолжительность, интенсивность и повторение физических упражнений. Параметры отдыха также должны меняться в зависимости от выбранного метода. Помните, что, развивая общую выносливость мышц, вы увеличиваете свою физическую работоспособность.
Упражнения, улучшающие мышечную выносливость.
Начинать тренировки для повышения общей выносливости мышц лучше всего в детском и подростковом возрасте. Именно на этом этапе организм лучше всего воспринимает аэробные нагрузки, что способствует всестороннему развитию.
Развитие выносливости необходимо начать с построения тренировок. Для начала уделите внимание развитию опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Постепенно увеличивайте объем нагрузок, выполняйте интенсивные упражнения с помощью интервального метода. Сокращайте интервалы отдыха от 5 до 1 минуты, число повторений упражнений не должно быть меньше 3 с продолжительностью от 30 до 120 секунд. Интенсивность упражнений должна быть максимальной.
Следующие упражнения помогут вам эффективно развить общую выносливость мышц:
www.sportobzor.ru
Выносливость – то, от чего зависит общее состояние здоровья и работоспособность организма. Многие атлеты, уделяя повышенное внимание упражнениям на силу, выпускают выносливость из внимания, и не получают от спорта ожидаемого результата, то есть тренируются впустую. В статье описаны простые и действенные методы, которые тренируют человека и развивают мышечную силу.
В первую очередь для повышения выносливости необходимо разработать и регулярно выполнять программу, состоящую из преимущественно активных аэробных упражнений, при которых относительно легкая нагрузка действует на организм спортсмена достаточно продолжительное время. Среди многочисленных вариантов первое место занимает бег на длинные дистанции, хотя, это не исключает того, что развитию выносливости может способствовать даже обычная утренняя зарядка. Вне зависимости от выбранных нагрузок, следует соблюдать несколько простых рекомендаций, которые помогут достичь эффекта:
Следующий момент, на который стоит обратить внимание – состав и качество питания.
Самыми подходящими продуктами, обеспечивающими полноценное питание, являются те, в составе которых высокое содержание протеинов при низком проценте жира - яйца, сыворотка, молоко, творог, сыр, вареное мясо курицы. Витамины и другие полезные вещества желательно получать из овощей, фруктов, меда и различных каш. Не следует злоупотреблять мучной, сладкой, копченой и жирной пищей. Желательно полностью исключить из употребления алкоголь и избавиться от остальных вредных привычек. Тренировки на выносливость являются энергозатратными, а потому необходимо постоянно следить, чтобы организм получал полноценное питание и не испытывал недостатка калорий.Вместе с едой, которая обеспечивает мышцы энергией, для поддержания высокой скорости обменных процессов необходимо в достаточных количествах пить воду. В среднем нужно употреблять около 2 литров в день.
Для повышения выносливости существуют препараты-адаптогены. Они могут иметь различное происхождение и форму выпуска, однако их длительное употребление нежелательно, а перед покупкой необходимо проконсультироваться с врачом.
Бег является оптимальным способом увеличить аэробную выносливость спортсмена.
При восстановительной программе рекомендуется совершать легкие получасовые пробежки в медленном темпе с частотой сердечных сокращений (ЧСС) не более 140 в минуту.Продолжительный кросс на большую дистанцию с комбинированным рельефом местности хорошо развивает общую выносливость. Продолжительность этого вида бега будет зависеть от уровня общей подготовки, и может длиться до трех часов при ЧСС на уровне 145 ударов.
Бег в гору является продвинутым вариантом тренировки сердечно сосудистой системы. Мышцы ног от такого вида бега получают еще большую нагрузку. Однако это упражнение необходимо выполнять на коротких дистанциях, от 60 до 100 метров, серией из 5 повторений по 4-5 забегов в каждом.
Комбинированный вид бега с чередованием медленного темпа и ускорений отлично развивает аэробную выносливость.
Частоту пульса необходимо держать на уровне 140 ударов при трусце и до 175 ударов при ускорении. Продолжительность быстрого бега устанавливается от 30 до 180 секунд с двухминутным интервалом медленного темпа.
При отсутствии возможности упражняться в беге на открытом воздухе и выполнять упражнения на силу в тренажерном зале, спортсмены могут практиковаться в беге на месте. Для более эффективного развития выносливости можно разбавлять тренировку дополнительными нагрузками, добавляя прыжки.
Для тренировки дыхательной и сердечно сосудистой систем не имеет особого значения, за счет чего будет получена нагрузка. Для развития выносливости подойдут практически любые упражнения без отягощений – приседания, прыжки со скакалкой, скручивания на пресс, отжимания, различного рода махи ногами и руками. Главное, делать упражнения в высоком темпе и с максимальной амплитудой движений. Количество повторений должно быть максимальным, какое может выполнить спортсмен.
Необходимо комбинировать упражнения на выносливость друг с другом, и в процессе тренировки циклически выполнять составленный комплекс с перерывом между подходами не более одной минуты.
Чтобы достичь существенного результата без вреда для здоровья, важно не только регулярно заниматься спортом, выполнять упражнения на силу и тренировать выносливость с помощью бега. Для получения результата в любом виде спорта необходимо время отдыха.
На начальном этапе тренировка должна длиться не более 20 минут. Затем, после привыкания тела к продолжительным нагрузкам и спорту, можно увеличить время занятий до часа и даже больше, в зависимости от характера упражнения. Например, бег трусцой может продолжаться полтора часа и более.
Не рекомендуется заниматься упражнениями на развитие силы и выносливости совместно с силовыми тренировками. В идеальном распорядке эти виды нагрузок необходимо давать в разные дни либо делать минимум восьмичасовой перерыв между комплексами, которые тренируют силу и тем, которые тренируют выносливость.
Помимо курицы, молока и яиц, способствуют выносливости:
Если наблюдается продолжительная мышечная усталость, то это может быть причиной дефицита гликогена. Чтобы восполнить его потери, нужно составить рацион так, чтобы на 1 кг общей массы приходилось не менее 10 г углеводов. Такое количество углеводов способствует восстановлению в короткие сроки без вреда для здоровья.
Упражнение на силу и крепость тела постепенно способствует и выносливости человека. Правильное питание и регулярные тренировки в течение даже короткого времени способны увеличить выносливость и силу в несколько раз.
megamyshcy.ru
Выносливость, по сути, есть способность длительное время выполнять физическую работу, требующую больших затрат энергии. Выносливость может быть эмоциональной и физической. В то время как эмоциональная выносливость позволяет нам со спокойствием относиться к тяжёлым изнурительным условиям, физическая выносливость - есть способность затрачивать меньшее количеством энергии на выполнение каких-либо действий, а также, быстро восстанавливаться от физической усталости мышц. Можно предположить, что физическая выносливость приходит только после или совместно с развитием эмоциональной выносливости, и развитие одной из них приводит к развитию другой. В этой статье будут приведены несколько советов для увеличения физической выносливости.
Как повысить физическую выносливость:
1. Растяжка. Растягивайте свои мышцы перед любой физической активностью. Это подготовит ваши мышцы к физической нагрузке и улучшит кровообращение. Хороший кровоток в теле человека очень важен для выносливости, он ускоряет вывод из мышечных тканей продуктов распада, в частности молочная кислота, которая и вызывает ощущение усталости.
2. Частота и тип упражнений. Чем чаще вы упражняетесь, и чем чаще меняете вид выполняемых упражнений, тем выше становится ваша выносливость. Это связано, прежде всего, с тем, что вы развиваете различные части тела и группы мышц, не позволяя телу привыкнуть к выполняемому упражнению, что могло бы воспрепятствовать повышению скорости. Не менее важна последовательность и регулярность в выполнении упражнений.
3. Непрерывность. Если вы собираетесь выполнить несколько видов упражнений, не делайте между ними перерывов - выполнив одно, сразу же переходите к другому. Такой подход к выполнению упражнений увеличивает общий уровень выносливости, к тому же, позволяет мышцам, которые были задействованы в предыдущем упражнении, отдохнуть. Его можно применить как к анаэробным упражнениям, так и тяжёлоатлетическим.
4. Выполняйте аэробные упражнения. Многие аэробные упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, улучшают физическую выносливость. Так, продолжительное и регулярное выполнение аэробных упражнений улучшает работу сердца, очищает лёгкие, выравнивает дыхание, стабилизирует вес, в результате, это позволяет вам делать более сложные упражнения с меньшим стрессом для вашего тела и, в частности, сердечной деятельности.
5. Увеличивайте количество повторов. Какой бы вид упражнений вы ни делали, по мере того, как вам будет даваться это всё легче и легче, увеличивайте количество повторов. Однако делайте это постепенно, добавляя по одному повтору в день, неделю или месяц, в зависимости от вида и сложности выполняемого упражнения. Медленно, но верно, расширяйте границы своих возможностей, достигая всё большего уровня успеха.
6. Ешьте здоровую пищу. Держитесь подальше от высококалорийных продуктов, обеспечивающих организм энергией лишь на короткое время, в частности, избегайте употребления конфет, печений, газированной воды, сладкого чая, белого хлеба и чипсов. Предпочтение следует отдать свежим фруктам и овощам, а также кашам из овса, пшеницы, ржи, и других круп, в общем, пище, обеспечивающей ваш организм энергией на длительное время.
7. Используйте меньшие веса. Уменьшение веса и увеличение количества повторов в тяжёлой атлетике и силовых тренировках, способствует увеличению выносливости. Так, чем большие веса вы используете, тем больше и сильнее становятся ваши мышцы, однако, учитывая размер мышц и требующуюся для их сокращения энергию, выносливость оставляет желать лучшего. Увеличение выносливости достигает путём увеличения количества повторов, что, скорей всего, потребует от вас уменьшения используемых в вашей тренировке весов.
Физическая выносливость нужна, прежде всего, спортсменам и людям, выполняющим тяжёлую физическую работу, однако, она может пригодиться и всем остальным людям, поскольку развивая физическую выносливость, мы одновременно способствуем укреплению нашей психической выносливости. При этом совсем не обязательно истязать себя выполнением тяжёлых физических упражнений, вполне достаточно регулярного выполнения простых упражнений без утяжеления. Успехов вам.
metodorf.ru
Человеческий организм может быстро привыкнуть к сидячему и малоподвижному образу жизни. Низкий уровень энергии может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Увеличение выносливости поможет вам также нарастить мышечную массу и увеличить силу. Ниже я предлагаю вам полезные советы, которые позволят вам быстро развить выносливость организма и наслаждаться более активным образом жизни.
Разработайте программу тренировок. Чтобы увеличить выносливость вы должны начинать с малого и постепенно двигаться вверх.
Начните с аэробики. Кардиоупражнения повышают общую выносливость организма. Выполняйте 30-60 минут таких упражнений 3-5 дней в неделю, это поможет развить хорошую мышечную выносливость. Примерами таких упражнений может быть ходьба в быстром темпе, бег, езда на велосипеде, плавание, походы, игра в теннис или прыжки на скакалке.
Обратите внимание на физические упражнения для наращивания массы и уделите им 20-30 минут в день 3-5 дней в неделю. Каждое упражнение должно выполнять в 2-4 подхода от 12 до 20 повторений в каждом. Такие упражнения включают в себя скручивания на пресс, приседания, подтягивания, отжимания, подъемы на носки и разгибания тела.
Развивайтесь. Чаще ходите на большие расстояния в более быстром темпе, чем обычно. Если у вас есть время, пройдите пару остановок общественного транспорта пешком. Ездите на велосипеде на километр дальше, чем на прошлой неделе, плавайте на круг больше, чем в прошлую тренировку. Увеличьте количество повторений в силовых упражнениях.
Употребляйте здоровую пищу. Разработайте ежедневный план питания. Вы можете выбрать любую диету, которая вас устроит, но для начала проконсультируйтесь с диетологом.
Перед каждой тренировкой выпивайте изотонический напиток или сделайте себе высокоуглеводный коктейль из фруктов, сока и меда. Такие напитки богаты витаминами и минералами, которые помогают вашему телу переносить тяжелые нагрузки, а также способны повысить выносливость.
samsebetrener.ru
