Формирование рельефных кубиков в области пресса – одна из сложных задач в бодибилдинге. Мускулатура в этой зоне требует особого подхода и трудно поддаётся прокачке. Подробно остановимся на том, как накачать нижний пресс оперативно и результативно.
Спортсмены с одинаковым упорством стремятся прокачать нижнюю часть пресса, посещая тренажёрные залы и фитнес-клубы. Однако до начала интенсивных тренировок следует уяснить анатомические особенности мышечных волокон в данной области. Эти знания будут способствовать эффективному выполнению базовых элементов, что называется «со знанием дела» подходить к организации процесса тренинга.
Расположение и функционирование мышечных волокон в брюшной области у всех людей одинаково, а количество и размер формируемых кубиков различается. В зависимости от того, в каких движениях задействованы те или иные группы мышц, пресс принято разделять на три части:
Поэтому базовые элементы для прокачки нижней части пресса будут включать разнообразные движения для нижней части тела. Результатом регулярного выполнения становится подтянутая фигура и сформированная талия. Однако до начала занятий следует провести коррекцию питания, в противном случае эффект не будет таким быстрым и заметным.
У опытных бодибилдеров есть поговорка, что нижний пресс делают не в спортзале, а на кухне. Потому что на подготовительном этапе корректируют привычный рацион и режим питания. В противном случае даже круглосуточные тренировки не принесут долгожданного результата. Жировые отложения на животе замаскируют рельефные кубики, а «невидимый» пресс не имеет смысла.
Поэтому задачей номер один становится ликвидация подкожного жира в абдоминальной области: его доля не должна превышать десятой части от общей массы. Для этого необходимо пересмотреть привычный рацион питания, исключить ряд продуктов, а затем придерживаться определённого режима в комбинации с интенсивными тренировками. Если девушка желает накачать нижний пресс, то ей придётся отказаться от сладостей и сильно газированных напитков.
Рациональное питание на этот период и в дальнейшем для поддержания формы следует основывать на следующих принципах:
Ключевым условием прокачки пресса является неукоснительно соблюдение правил техники выполнения, без этого вместо вожделенных кубиков будут заработаны в лучшем случае дискомфортные ощущения в пояснице. Ритм выполнения упражнений подчиняется темпу дыхания: на вдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются.
На начальных этапах болевые ощущения в области поясницы не являются тревожным сигналом. Как правило, после нескольких тренировок мышцы становятся крепче и неприятные ощущения пропадают. Если же этого не произошло или боль усилилась, следует немедленно обратиться к врачу и провести полное обследование для выявления проблем.
Не потребуется и включение сложных и замысловатых упражнений – результативные, но простые в исполнении элементы на разные группы мышц позволят добиться желаемого эффекта в короткие сроки. Не стоит изнурять себя многочасовыми подходами: начинать можно с трёх подходов по полтора десятка повторений.
Если вы планируете прокачивать нижний пресс в спортзале, то составьте программу тренинга совместно с инструктором или наставником. Если же посещение фитнес-зала не входит в ваши планы, то прислушайтесь к рекомендациям профессионалов, изложенным ниже. Они органично впишутся в привычный комплекс домашних тренировок.
Базовые элементы для нижней части пресса следующие:
Подтягивание согнутых ног к груди из положения лёжа (обратные скручивания). Простое в исполнении упражнение необходимо научиться выполнять правильно. В исходном положении руки должны находиться за головой, а ступни согнутых в коленных суставах ног – на полу. Под счёт и дыхание подтягивают колени к груди таким образом, чтобы тазовая область поднималась невысоко.
Лёжа на спине, выполняют и другое упражнение – «ножницы». При этом прямые ноги слегка разводят в стороны, а затем перекрещивают между собой.
Ещё одно эффективное упражнение – скручивание. Лёжа на спине и запрокинув руки за голову, начинают поднимать друг другу навстречу корпус и согнутую в коленном суставе ногу. Целью при этом является встреча локтя одной руки и колена противоположной ноги. Возвращаются в исходное положение и меняют пару рука-нога.
Диагональные скручивания на полу. Продолжая лежать на спине, имитируют поднятыми вверх ногами езду на велосипеде, за что упражнение и получило своё название – «велосипед».
Для первых тренировок этого комплекса будет вполне достаточно. Усложнение элементов будет происходить за счёт использования простейшего реквизита: наклонных скамей и пр.
Правильное питание и регулярные тренировки следует дополнить третьим фактором эффективности – интенсивными кардиотренировками. Они представляют собой комплекс упражнений, выполняемых в посильном темпе и в заданной последовательности. В результате запускаются процессы сжигания излишков жира.
Уже через месяц можно будет избавиться от лишних отложений в брюшной области и отметить визуальные изменения нижней части пресса. В структуру кардиотренировок включают отжимания от пола в быстром темпе, подпрыгивания из упора лёжа и другие упражнения на скорость.
powersquat.ru
Мысли о красивом прессе в равной степени захватывают как мужчин, так и женщин. Существуют определённые рекомендации, помогающие быстро и эффективно накачать нижний пресс. Если рассматривать вопрос с точки зрения медицины и строения тела, то так называемый нижний пресс формируется за счёт правильно накачанной прямой мышцы живота, а точнее нижней её части. Правильно подобранный комплекс и ваш решительный настрой помогут добиться результата в области укрепления мышц живота за небольшой период времени легко и даже с удовольствием.
Наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса – это различные скручивания.
В этом случае низ живота задействован максимально. Для выполнения упражнения лягте на спину и упритесь ладонями в пол. Выпрямленные ноги поднимите на высоту 45 градусов и задержитесь в таком положении на сколько это возможно. Затем согните ноги в коленных суставах и приведите их к туловищу.
Эти упражнения на нижний пресс необходимо выполнять в 4 подхода по 10 раз. Приложив небольшой творческий порыв, очень скоро вы заметите положительный результат!
Эта вариация скручиваний предполагает выполнение упражнения, аналогичного предыдущему, но при поднятых перпендикулярно относительно тела выпрямленных ногах. Для более глубокого воздействия на мышцы можно добавить утяжелители, которые надеваются на ноги.
Лягте на спину, руки сцепите на затылке. Согните одну ногу в колене, а другую положите пяткой на колено. В таком положении вам необходимо поднять обе ноги в направлении к груди так близко, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение и смените ноги. Будьте внимательны: не отрывайте поясницу от пола при подтягивании ног! Старайтесь втянуть мышцы живота во время выполнения упражнения. Выполните упражнение в 2 подхода по 15–20 раз.
Исходное положение аналогичное. Руки сцепить в замок на затылке. Чтобы быстро накачать нижний пресс, согните левую ногу в колене и коснитесь ею локтя правой руки. Данный комплекс включает в себя 4 подхода по 10–15 повторений. Преимущество упражнения в том, что кроме нижней части прямой мышцы живота задействованы верхние сегменты и группа косых мышц. Чтобы правильно выполнить упражнение, при каждом повторе втягивайте низ живота.
Исходное положение: сидя на полу. Согните ноги в коленных суставах, слегка подтяните к груди и обхватите руками. Затем выпрямите ноги вперед, а руки разведите в стороны. Постарайтесь максимально долго задержаться в этом положении. Затем вернитесь в исходное. Важно следить за тем, чтобы ноги не касались пола для достижения максимального эффекта. Но не стоит выполнять через силу: сделайте при необходимости себе поблажку.
Для усиления эффекта можно воспользоваться гантелями или небольшими пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. В этом случае захватываются ещё и мышцы груди и рук. Выполните упражнение в 3 подхода по 15–20 повторений.
Исходная позиция как для отжиманий. Затем необходимо оторвать от пола правую ногу, согнуть её в колене и тянуться в направлении левого плеча. После этого правая нога возвращается в исходное положение, и упражнение повторяется левой ногой. Постарайтесь максимально развернуть корпус в сторону скручивания.
Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете, как напрягся низ живота. Ваша цель: 3 подхода по 20 перекрещиваний. Этого вы добьётесь достаточно быстро, а при творческом настрое – очень скоро. Упражнение хорошо подходит не только для области низа живота, но и воздействует на ряд других мышц:
Нижний пресс хорошо формируется под воздействием упражнений на поднятие ног. Поэтому лягте на спину и приступите к выполнению. Упражнение можно модифицировать, применив фитбол или мяч, зажатый между коленями. Необходимо попеременно поднимать ноги, достигая перпендикулярного расположения по отношению к корпусу тела, а затем плавно их опускать, но не класть на пол. Выполняйте 2 подхода по 10–15 раз.
Это упражнение ответит на ваш вопрос, как накачать нижние кубики быстро и эффективно. Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытянуты над головой. Ноги приподняты на высоту 30 градусов. Положите ладони рук на бёдра и тянитесь ими в направлении пальцев ног. Укрепление мышц внизу живота будет максимально результативным, если вам удастся задержаться в таком положении как можно дольше. После этого возвращайтесь в исходное положение и расслабьтесь.
Повторяйте комплекс 3 подхода по 15 раз. Совсем скоро вы почувствуете, как мышцы нижней части живота стали более упругими и крепкими. Это свидетельствует о том, что ваша тренировка проходит правильно, и самые заветные мысли о красивом прессе скоро воплотятся!
Этот комплекс является модификацией предыдущего. Для его выполнения необходимо согнуть ноги в коленных суставах. Не забывайте, что во время упражнения низ живота нужно втянуть, а мышцы держать в напряжённом состоянии.
Это упражнение хорошо подойдет для группы мышц внутренней поверхности бедра и нижнего пресса. Исходное положение: лёжа на спине. Приподнимите ноги на высоту около 30 градусов. Если у вас получится, оторвите от пола плечи. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Важное замечание: не кладите подбородок на грудь! Затем приступайте к выполнению упражнения. Перекрещивайте ноги, постоянно удерживая их на весу. Но в начальном периоде тренировок, конечно, можно делать паузы и опускать ноги на пол, давая им отдых.
При выполнении упражнения вы почувствуете, как напряглись мышцы живота и бёдер. Это хороший знак: вы на полпути к красивому животику! Вам нужно совершить пару подходов по 10 повторов. Для воздействия на группу мышц только нижней части пресса не приподнимайте корпус тела.
Для того чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными, а результат не заставил себя долго ждать, прислушайтесь к следующим рекомендациям:
Комплекс подобранных упражнений необходимо выполнять не реже 4 раз в неделю. Не расслабляйтесь, когда спустя некоторое время заметите на животе проявившиеся кубики. Пусть это станет для вас стимулом для дальнейшей работы, для обретения нового себя!
legkopolezno.ru
3 5 1
Нижняя часть живота — наиболее проблемная часть в плане построения рельефа мышц. Очень часто случаются истории, когда присутствуют регулярные тренировки, однако результат не такой, как хотелось бы. Ведь живот хоть выглядит симпатично, но желаемого рельефа-таки нет. Причин у такой ситуации может быть несколько и, чтобы накачать нижний пресс, нужно их устранить.
КАК НАКАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС: ПИТАНИЕ
Правильное питание — самый близкий друг нижнего пресса. Как бы ужасно это не звучало, если не придерживаться правил спортивного питания, силовые занятия не дадут желаемый результат. Если ситуацию с верхним прессом еще можно разрешить комбинацией кардиотренировок и силовых занятий, то вот с нижним прессом такая идея не прокатит.
90% успеха в работе с нижним прессом происходит на кухне. Первое, что нужно сделать для рельефного нижнего пресса – это ликвидировать подкожный жир. Конечно, полностью его убрать не удастся, однако снизить его количество — запросто. Для этого нужно отказаться от сладкого. Полностью. Точнее, почти полностью, исключив сладкие булочки, тортики и так далее. Иногда можно позволить себе шоколад и мороженное. Но действительно иногда, и в небольших количествах.
Читать также: Как должен питаться человек
Свой рацион нужно организовать таким образом, чтобы в нем присутствовало до пяти приемов пищи. Пускай порции будут небольшими, а еда разнообразной. Основой рациона должны быть белки и тяжелые углеводы (каши, хлебцы, овощи и так далее), жиры — в небольшом количестве и желательно растительные. Мясо можно кушать только диетическое: курятину, индюшку и телятину.
УПРАЖНЕНИЯ
Параллельно с питанием стоит обратить особое внимание на тренировки. Они должны быть регулярными и правильными с точки зрения выполняемых упражнений. Оптимальное количество тренировок для пресса — 3 раза в неделю. Выполнять упражнения нужно в конце общей тренировки, чтобы мышцы живота были уже хорошо прогреты.
Если упражнения для пресса делать неправильно: не разогревая мышцы или, нарушая технологию, можно получить травму спины.
ВЕЛОСИПЕД
Всем хорошо известное со школы упражнение для нижнего пресса отлично работает с этой зоной. Для выполнения упражнения ляг на пол, проследи, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Руки вытяни вдоль туловища. Подними ноги, согнутые в коленях и начинай выполнять движения ногами, словно ты крутишь педали велосипеда.
Читать также: Как убрать бока: самые эффективные упражнения для талии
Обязательно следи за дыханием, оно должно быть ровное и плавное.
Сделай 3 подхода по 20 раз.
ВЕЛОСИПЕД – ВАРИАНТ ВТОРОЙ
Читать также: Как сделать пресс: лучшие упражнения для живота
Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки соединены в замок за головой. На выходе подними ноги. Правую ногу, согнув ее в колене и соедини с приподнятым левым локтем. Левая нога при это остается прямой. Далее, поменяй ноги.
Выполни 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
НОЖНИЦЫ
Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки — вдоль туловища. Приподними вытянутые ноги на 40-50 см над уровнем пола. Далее, на выходе слегка их разведи в стороны, а на входе сведи между собой.
Читать также: Какие упражнения сделают идеальную попу к лету
Визуально кажется, что ноги выполняют движения ножниц во время работы. Будь аккуратной, во время выполнения данного движения поясница должна быть прижата к полу. Если ее приподнять, вся нагрузка с пресса уйдет в поясницу.
Помимо питания и вышеперечисленных упражнений, регулярно занимайся кардиотренировками. Это будет способствовать уменьшению жировой прослойки и прорисовыванию мышечного рельефа.
hochu.ua
Иметь плоский живот желают как мужчины, так и женщины, особенно в летнее время года. Существуют разнообразные упражнения для нижнего пресса, выполняя которые можно стать обладателем соблазнительной стройной фигуры.
Известно, что привести брюшные мышцы в тонус и избавиться от обвисшего живота не так легко, и для достижения поставленной цели придется приложить много усилий. Для начала обязательно нужно научиться правильно выполнять упражнения для нижнего и верхнего пресса.
Содержание статьи
Чтобы физические занятия, направленные на укрепление мышц нижней части живота, принесли пользу организму, особое значение нужно уделять не только интенсивным тренировкам, но и правильному питанию. Лишь в таком случае упражнения на нижнюю часть пресса при их регулярном выполнении оправдают все ожидания.
Решив накачать пресс, следует рассчитать дни занятий, а также интенсивность и продолжительность нагрузок. Специалисты рекомендуют тренировать нижние мышцы живота через день на протяжении часа. Подвергать свой организм более сильным нагрузкам не стоит, поскольку такие упражнения на пользу не пойдут.
Для эффективности выполняемых упражнений на нижний пресс для девушек и мужчин необходимо соблюдать такие рекомендации:
В первый день занятий важно не переусердствовать, чтобы не переутомить брюшные мышцы, для этого нужно правильно оценить собственные возможности.
Комплекс упражнений для укрепления мышц нижней части живота значительно отличается от физических нагрузок на верхний пресс. Разница в том, что для верхнего пресса необходимо задействовать верхнюю часть тела, а для нижнего – основная нагрузка приходится на ноги.
Известны такие эффективные упражнения для нижнего пресса, каждое из которых следует выполнять в 3 подхода по 18 раз:
Упражнения для нижнего пресса для мужчин практически ничем не отличаются от занятий для девушек. Единственное отличие в том, что в силу своих физических способностей, мужчины могут проводить тренировки с использованием специального спортивного оборудования, увеличивая физическую нагрузку на брюшные мышцы.
Если вы решили заняться прокачкой нижнего пресса, важно придерживаться систематичности тренировок, ведь только ежедневно выполняемые упражнения позволят укрепить брюшные мышцы. Эффективность физических занятий также можно повысить за счет увеличения численности подходов, однако, при этом не должно ухудшаться качество их выполнения.
Часто после интенсивных занятий на второй день могут возникать незначительные болезненные ощущения в мышцах, при этом не стоит переносить тренировку на другой день. Если ощущается сильная боль, от физических нагрузок на время лучше отказаться.
Перед тренировкой рекомендуется выпивать чашку кофе, но лишь при условии отсутствия проблем с деятельностью сердечно-сосудистой системы. Кофе позволит быстрее сжигать калории, поскольку он имеет свойство ускорять обмен веществ.
Придерживаясь основных рекомендаций, соблюдая технику выполнения упражнений и правильно питаясь, вскоре можно сделать свой живот идеальным – плоским и упругим. Приятных вам тренировок и отличного самочувствия!
Видео: Качаем нижний пресс
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Красивый нижний пресс – это одна из сложнейших задач для человека, который решил создать себе привлекательное и подтянутое тело. Тогда как остальная часть пресса более менее реагирует на нагрузки и проработать эти области живота относительно легко, то нижняя остается самым проблемным участком. В ней скапливается основная часть подкожного жира живота и именно там образуются складки.
Но если вы поставили себе за цель создать себе твердый прорисованный пресс, то эта статья для вас. В ней мы рассмотрим как накачать нижний пресс и покажем наиболее эффективные упражнения для пресса, а именно нижней его части.
Нижний пресс – это условное название двух нижних кубиков на животе человека. Они хуже остальных воспринимают нагрузку во время упражнений на пресс или других действий, в которых участвуют мышцы брюшного пресса. Это связанно с тем, что их анатомическая функция несколько меньше чем у верхнего и среднего пресса, поскольку отвечает за маленькую амплитуду движений. Кроме того, так уж сложилось, что в этой области организм откладывает большие запасы жира на случай тяжелых времен, чтобы потом его израсходовать.
К вопросу тренировки пресса нужно подходить комплексно. Первое – это правильное питание и возможно диета. Следует употреблять именно столько калорий, сколько вы тратите за день. В противном случае накопление жира внизу живота будет продолжаться. Второе – делать на тренировках упражнения для нижнего пресса, которые мы рассмотрим ниже.
Нижняя часть брюшных мышц живота будет сокращаться во всех упражнениях на пресс, но этого мало. Нужно включить в свои тренировки конкретные упражнения для нижнего пресса. В этих упражнениях делается акцент именно на работу нижнего пресса, за счет выполнения прямой его функции – поднятия таза и привидения бедер и животу. Самыми действенными являются такие упражнения: подъем ног в висе, обратные скручивания, ролловер и подобные.
Это упражнение зарекомендовало себя как самое эффективное для нижнего пресса, однако его очень трудно выполнять правильно. Если вы только начали заниматься, то можете начать с подъемов ног в упоре на брусьях или специальной стоке, которая есть в любом зале. Независимо на чем вы выполняете подъемы ног, техника заключается в следующем.
Вися на турнике или стойке, держите ноги близко друг к другу и согните в коленях. Напрягите пресс и медленным махом приведите согнутые ноги к нижней части груди. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы не раскачиваться на снаряде. В противном случае за счет инерции вы уменьшите эффективность. Дыхание – такое же, как и в большинстве упражнений: выдох во время активной фазы (подъем ног), вдох – во время отрицательной (возвращение в исходное положение). Важно чувствовать, что работает именно нижний пресс. Если на следующий день вам он болит, значит все нормально, если же нет никаких ощущений – значит, вы делали упражнение неправильно. Если же крепатура снизу живота есть, то значит делаете все правильно.
Лежа на полу, сомкните ноги вместе и держите руки под тазом. Оторвите ноги от пола и сгибая их в коленях поднесите их к грудной клетке. Затем выпрямите ноги и удерживайте их под углом 30-45 градусов к полу (не кладите на пол) и повторите движение. Важно чтобы таз во время упражнения был приподнятым, а поясница прижата к полу. Количество повторений за один подход должно быть 20-30 раз, но это в идеале. Если не можете столько, то для начала 10-20 раз сойдет. Выполнять нужно 2-3 сета на каждой тренировке.
Также весьма известное и качественное упражнение для нижней области живота, оно действует почти также как и подъемы ног в висе. Лягте на пол, держа ноги вместе, подымите их кверху под прямым углом к корпусу. Медленно, используя только мышцы живота, отведите ноги за голову. В крайней точке движения, вы должны лежать на лопатках, а ягодицы должны быть самой верхней точкой вашего тела. После этого вернитесь в стартовое положение, но ноги опустите чуть ниже (угол должен быть примерно 45 градусов). Руки во время выполнения, должны лежать вдоль тела.
Выполняйте упражнения спокойно, контролируя движения. Нельзя дать инерции съесть часть нагрузки. Количество повторений также строго индивидуально, но в среднем составляет 10-15 раз.
«Велосипед» хорошо прокачивает полностью прямую мышцу живота, особенно делая акцент на нижней части, а также – наружные косые мышцы.
Лягте на пол, руки держите за головой, протяните ноги, держите их чуть уже ширины плеч. Затем согнув левую ногу в колене, тяните ее к правому плечу, а правим локтем, старайтесь прикоснуться к колену. Затем повторите те же действия для правой ноги и левого колена. Важно чтобы спина полностью лежала на полу, лишь шея немного приподнималась.
Бег в упоре отлично подходит для начала тренировки на пресс, поскольку оно делается достаточно легко и хорошо разминает все брюшные мышцы.
Примите упор лежа, как в отжиманиях от пола. Поочередно подводите колени к груди. Двигайтесь плавно в среднем темпе.
Практически все упражнения можно делать у себя дома. Если вы тренируетесь в зале, то упражнения для нижнего пресса можно чередовать с остальными упражнениями на брюшные мышцы. Главное соблюдать технику и делать все правильно.
Как говорилось выше, сами тренировки не дадут ожидаемого результата. Вам нужно также правильно питаться: меньше ешьте жирной пищи, медленных углеводов, забудьте о фастфудах и алкоголе. Подойдете к этому вопросу с головой и упорством и тогда вы будете на пути к результату.
muscleoriginal.com
Упражнения на нижний пресс позволяют получить красивую и проработанную фигуру, но какие из упражнений для прокачки нижнего пресса наиболее эффективны? Разберемся сегодня!
В анатомических справочниках не найти такой мышцы, как «нижний пресс», это название возникло из тренировочного опыта атлетов и спортсменов: на практике оказалось, что прямая мышца живота по своей длине неодинаково отзывается на нагрузки. Верхний отдел прокачивался быстрей и легче, и для пропорционального развития фигуры требовались дополнительные упражнения на нижний отдел пресса.
Людей всегда привлекала гармоничная красота сильного здорового тела. Начинающие спортсмены и атлеты, планируя тренировки, чаще всего хотят получить два ряда кубиков. Однако не стоит забывать, что у брюшного пресса есть не только эстетические, но и физиологические функции.
Мышцы живота являются частью сложной системы – мышечного кора. При любом движении, любой нагрузке тела, первыми в работу включаются мышцы брюшины – они фиксируют и защищают позвоночник, наклоны и повороты корпуса возможны благодаря этим мышцам.Как правило, низ прямой мышцы – самая ослабленная часть живота, при этом сложнее других поддающаяся проработке.
Особенно остро эта проблема проявляется у женщин после родов и у мужчин с избыточным весом.
Никак. Потребуется не меньше месяца, чтобы появились первые результаты, и только в том случае, если доля жировой ткани в теле не больше 15%.Никакие «чудесные» упражнения не сделают за неделю мышцы живота прокачанными и рельефными. Слишком интенсивные тренировки тоже не ускорят процесс, а травмы и сильные мышечные боли не позволят эффективно тренироваться.
Однако есть несколько правил, соблюдая которые можно добиться от тренировок наибольшего эффекта:
У женщин прямая мышца живота имеет меньший объем и труднее поддается проработке. При одинаковых усилиях мужчины значительно быстрее добиваются результата, особенно это касается нижнего пресса.
Однако, мужской организм склонен откладывать излишки жира в большей степени в нижней части живота, в то время как женщины основные запасы жира «хранят» в ягодицах и бедрах. Поэтому сильная половина человечества вынуждена чаще и активнее худеть, чтобы сделать пресс заметным.
Еще один важный момент – женский менструальный цикл. Девушкам строго противопоказаны упражнения на нижний пресс в период менструации, даже если общее самочувствие позволяет тренировки.
Важно понимать, что используя упражнения для прокачки нижнего пресса, не получиться избавиться от жировых отложений на животе. Избыточный вес уходит равномерно со всего тела, и достигается это пересмотром пищевых привычек.
Здоровое питание – одно из составляющих красивого пресса, иначе жировые прослойки на животе скроют все результаты тренировок.
Помочь в похудении могут кардионагрузки – тренинги при повышенном сердцебиении, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня в видеоблогах фитнес-тренеров можно найти разминки, совмещенные с кардиотренировками.
Нижний пресс позволяет поднимать тазовое кольцо, в то время как верхний отдел прямой мышцы живота фиксирует грудную клетку, все эффективные упражнения на нижнюю часть пресса основаны на этом принципе: подъем ног в висе или из положения лежа, лодочка V и обратные скручивания.
Фитнес-тренер Елена Силка рекомендует несколько упражнений на нижний пресс, не таких известных, как подъем ног в висе или обратные скручивания, но не менее эффективных:
Отдельные тренировки нижнего пресса организовывать не стоит, как правило, нижняя часть прямой мышцы прорабатывается в комплексе с остальными мышцами брюшины. Начинающим спортсменам рекомендовано в одну тренировку работать над всеми основными группами мышц. И, только имея тренировочный опыт, можно занимать сплитом – специализировать тренинги по типам движения или мышечным группам.
Количество повторов и подходов каждого упражнения определять нужно индивидуально.
Общие рекомендации – тренируя мышцы живота, 40-45 % нагрузки планировать на нижний пресс. Каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода до усталости и жжения. Типичный тренинг новичка: 5 упражнений на мышцы живота, из них 2 на нижний пресс, выполнять по 3 подхода по 15-20 раз (статические упражнения по три раза).
gtonorm.ru
Чтобы живот выглядел плоским и красивым, необходимо правильно выполнять упражнения для проработки нижнего пресса. Во время тренировки любые движения должны выполняться за счет напряжения мышц. Новички часто совершают движения по инерции, поэтому должный эффект долго не наступает. Перед началом сезона отпусков самым актуальным вопросом для тренера становится, как накачать нижний пресс. Этим начинает интересоваться не только прекрасная половина человечества. Мужчины также хотят иметь рельефный живот.
Самым оптимальным временем для совершения упражнений на нижний пресс является первая половина дня. Заниматься необходимо спустя два часа после приема пищи. Тренировать мышцы пресса лучше три раза в неделю. Нельзя перенапрягаться, ведь тогда мышцам не останется времени для восстановления.
Выполняя упражнения на верхний и нижний пресс, необходимо следить, чтобы все делалось медленными и спокойными движениями. Тело необходимо фиксировать в верхних и нижних точках для лучшего эффекта. Любое движение начинается вместе с вдохом, заканчивается спокойным протяжным выдохом.
При выполнении упражнений для нижнего пресса нельзя отрывать поясничный отдел от пола. Фиксирование спины уберет нагрузку с ягодичных мышц, и пресс будет работать в полном объеме.
Голова не должна опираться на руки, она является продолжением плечевого отдела и шеи, ведь все напряжение сосредотачивается только в области живота. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений не даст желаемого результата. Организм привыкнет в такой нагрузке и не будет правильно на нее реагировать.
Существует множество методик, как накачать нижний пресс живота без помощи профессионального инструктора.
Следуя видео урокам, дома можно выполнять несложные упражнения:
Нижний пресс, упражнения для девушек:
Очень эффективным упражнением для проработки мышц нижнего пресса является подтягивание ног к туловищу в висе. Выполнять его можно с помощью перекладины. Слегка согнутые ноги необходимо подтягивать к груди за счет сокращения мышц живота. Нельзя раскачиваться и рывками поднимать ноги, это будет не эффективно.
Вот основные техники как качать нижний пресс самостоятельно.
Натренированные мышцы пресса быстро сгонят жир с области живота. Но мышцы нижней части живота очень сложно прорабатываются. Чтобы кубики были заметны, необходимо научиться чувствовать эту зону. На одной тренировке нужно уделять внимание лишь одной группе мышц, выполняя несколько упражнений продолжительными подходами. Время работы над прессом не должно быть более пятнадцати минут. Помимо основных упражнений для нижнего пресса, стоит постоянно следить, чтобы живот был подтянут. Это необходимо как при тренировках, так и при обычной жизни. Простое напряжение области живота поможет значительно быстрее убрать жировую прослойку и сделать красивый животик рельефным и привлекательным.
Важно помнить,что начало работы над жиром в области живота необходимо начинать не с тренировки мышц пресса, а с составления правильного рациона питания. Для того чтобы живот был плоским, количество подкожного жира должно быть не больше 9%, а складка, образуемая в области живота, не должна выходить за показатель в 1 сантиметр. Привлекательная фигура начинается с личного желания измениться. Потом нужно начинать полноценное и правильное питание, параллельно к которому необходимо подключать регулярную физическую работу над телом. Опытный тренер быстро составит программу тренировок, обеспечит перспективу подтянутого и здорового тела. Но самостоятельные тренировки тоже приведут нижний пресс в отличное состояние.
muscleoriginal.com
