Человек, который серьезно заинтересован в развитии своей физической формы, не должен забывать о простом и эффективном упражнении – отжимании от пола. Выполняя все рекомендации тренеров, он может увеличить силу своих мышц, развить выносливость и добиться красивой формы грудных мышц. Подробнее об этом – читайте далее в статье.
Отжимания признаны самым популярным упражнением в мире. Оно входит практически в любые комплексы упражнений – от школьной физкультуры до силовых занятий бодибилдеров, от шейпинга до йоги. Это немудрено, так как для отжиманий нужен только пол, а эффект от них огромный.
Отжимания выполняются из положения с упором на ладони и пальцы ног. Упражнение относится к типу базовых, то есть, задействующих несколько групп мышц. Отжимания также важны для женского фитнеса, так как они формируют область декольте и немного поднимают грудь, отчего женская фигура кажется более женственной и подтянутой.
Но у отжиманий есть один секрет — в зависимости от расположения ладоней и ног (на колени, на лавку) нагрузка увеличивается и сосредоточивается на какой-то определенной группе мышц.
Читайте больше информации об отжиманиях для девушек — тут.
Далее рассмотрим группы мышц, задействованных при отжиманиях.
Большинство атлетов отжимаются ради развития грудных мышц, так как развитость именно этой части тела высоко ценится в бодибилдинге. Кроме эффектного рельефа, грудные мышцы нужны для выполнения множества различных упражнений, которые позволяют прорабатывать и другие части тела.
Многие тренеры отмечают, что только отжимания позволяют добиться такого полноценного развития рельефа груди.
Эта мышца расположена ближе к подмышкам вверху над ребрами. Она необходима для выполнения множества упражнений и с большим трудом прорабатывается другими способами, кроме отжиманий. В плане эстетики у этих мышц своя важная роль – они подчеркивают объем грудной мышцы.
Бицепс или двуглавая мышца – одна из наиболее заметных мышц на теле человека. Во время отжимания большой нагрузки на бицепсы не достается, но это не значит, что бицепс остается расслабленным. Он работает вместе с другими мышцами и, тем самым, укрепляется.
Учитывая, что трицепс – это две трети объема плеча, важность трицепса в формировании красивого силуэта бесспорна. Отжимания дают отличную нагрузку этим мышцам, но во время отжимания для трицепса руки надо поставить ближе, чем при классическом виде упражнения.
Дельта – триединая мышца, она помогает грудным мышцам при подъеме тела от пола. Эта группа мышц во время отжиманий получают хорошую нагрузку хоть и не основную.
Мало кто отжимается ради укрепления пресса, что не совсем верно. Когда тело атлета находится в положении планка, его пресс напряжен. Он удерживает внутренние органы человека и сохраняет их от деформации. Если напрягать пресс во время отжиманий, то эти мышцы будут укрепляться и получать хорошую форму.
И об этой мышце люди мало задумываются, выполняя отжимания. Тем не менее, большие ягодичные мышцы во время отжиманий или при положении планка также находятся в напряжении. Они удерживают таз над полом и помогают ногам удерживать вес тела в горизонтальном положении.
Шейные мышцы тоже испытывают небольшое напряжение во время отжиманий, так как им приходится удерживать голову в правильном положении. Это важно, так как позвоночник во время отжиманий должен оставаться ровным, с естественными изгибами.
Учитывая, что отжимание – это функциональное упражнение, в котором участвуют несколько групп мышц, его следует выполнять вместе с другими базовыми упражнениями в начале той части тренировки, когда приходит время работы над грудными мышцами.
Часто отжимания выполняются после упражнений на ноги, как переходное к следующему этапу и как завершающее в работе над ягодичными мышцами.
Довольно часто отжимания включаются в комплексы упражнений для пресса. С одной стороны, отжимания помогают немного разгрузить пресс, с другой – дают статическую нагрузку, которая также важна для развития силы и крепости мышечной ткани.
Есть два хороших способа научиться отжиматься. Первый заключается в простом прибавлении повторений, а потом и подходов.
Рекомендации:
Если этот способ слишком трудный, то попробуйте другой:
В идеале, атлет должен отжиматься 30-40 раз в один подход. Если отжимания по 40 раз кажутся утомительными, то надо брать нагрузки, но в этом случае следует снизить количество повторов. Отжимаясь с грузом, спортсмен должен внимательнее относиться к своим ощущениям, так как при перегрузе он рискует получить травму.
При всей своей простоте, отжимания эффективны только при доскональном соблюдении правил выполнения. Сначала может показаться, что правила только усложняют задачу, но правила только помогают прокачать нужные группы мышц и развить силу.
На что обращать внимание:
Опытным спортсменам хочется добиваться больших результатов и совершенствовать свои навыки. Для этого они выполняют разные варианты отжиманий, прокачивая отдельные группы мышц.
Порядок выполнения:
Это вариант для суперпродвинутых, так как плечи прокачиваются только в отжиманиях из позиции на руках без опоры на ноги или на руках с опорой ног на стену.
Второй вариант отжиманий на плечи – положить на спину груз, например, блин от штанги.
При отжиманиях опираются не на ладонь, а на кулак. Этот вариант позволит усилить кисть руки и пальцы, он популярен в тренировках разных видов боевых искусств.
Наивысшее мастерство в этом виде – отжимания с упором на пальцы.
К этому варианту рекомендуется приступать атлетам, которые отжимаются классически по сотне раз.
Для выполнения отжимания на одной руке — отставьте ногу со стороны свободной руки, в сторону. Это позволит не терять равновесие. В остальном упражнение выполняется по классическим рекомендациям.
Один из самых трудных способов отжимания носит умное название «плиометрическое отжимание». На самом деле, это просто прыжок на руках из позиции планка. Как и отжимание на одной руке, подходит только очень продвинутым атлетам.
Упражнение развивает реакцию, мощь реакции, ловкость, силу кистей рук.
Тренеры создали такое количество видов отжимания, что им нет числа. Перечислим самые популярные:
В видео-ролике ролике подобраны 20 вариантов отжиманий от пола: от классики до продвинутого и суперпродвинутого уровня:
Если такое эффективное упражнение как отжимание не приносит эффекта, то оно выполняется неправильно. Основные ошибки, которые совершают не только новички, но иногда и опытные в спорте люди, следующие:
Проверьте себя во время тренировки и убедитесь, что вы выполняете отжимание правильно.
О 3 основных ошибках во время отжиманий и о том, как и когда увеличивать нагрузку при отжиманиях в видео-ролике рассказывает и показывает Игорь Войтенко:
Отжимания нагружают верхний плечевой пояс, поэтому их следует выполнять только тем спортсменам, которые достаточно сильны физически в этой области. Отжимания могут принести вред человеку, который имеет противопоказания к нагрузкам в целом.
Определенно не стоит отжиматься людям с такими диагнозами, как ожирение, артриты, артрозы, последствия травм, болезни позвоночника.
Занимаясь физически в зале или дома, вы обязательно встретите в комплексе упражнений отжимания от пола. Это упражнение очень полезно для развития силы, для красоты грудной мышцы и мышц, которые находятся с ней рядом. Выполняйте его правильно и тогда вы получите максимум эффекта.
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Вопреки тому, как активно рекламируются спортивные тренажеры, существует факт: минимальный комплекс отжиманий способен оказать на тело ничуть не худший эффект. Отжимания от пола имеют одну особенность: мышцы, которые задействованы во время работы, не нуждаются в регулировке нагрузки. Тело человека играет роль постоянного груза, который будет держать мускулатуру в тонусе в любое время и в любой географической точке. В гостях или на природе, в Антарктиде или в Италии собственное тело станет вашим переносным или перевозным тренажером. Подтянутая фигура, бодрое состояние духа и легкое состояние, — все это станет следствием тренировок. Если занятия войдут в привычку, то довольно скоро вы станете замечать, что вам становится неуютно без отжимания от пола. Какие мышцы качаются во время тренировок и как оптимизировать занятия? Об этом и пойдет речь.
Первую (но не главную) нагрузку ощущают трицепсы. Эти мышцы во время занятий напрягаются больше всего. После некоторого времени ежедневных занятий вы обнаружите, что вам стало проще заниматься на брусьях или бросать мяч. Но пока мускулатура не привыкнет к тренировкам и не перестанет побаливать — придется потерпеть. Для акцента на развитие трицепса рекомендуется проводить упражнения узким хватом, не расставляя руки широко.
Таким же образом станут напрягаться бицепсы. На них нагрузка будет не такой сильной, но все равно ощущаемой. На наращивание бицепсов отжимание особо не влияет, зато оно может придать мускулам рельеф и чувство силы. Мужчины смогут оценить эффект от тренировок уже через пару месяцев, если за столом представится случай побороться с кем-нибудь на руках.
Такую же сильную нагрузку, как на трицепс, ощущает грудь. На нее будет приходиться основной вес массы тела в течение всех занятий. Точнее, главная тяжесть будет приходиться не на все мышцы груди, а только на боковые, которые ближе к плечам. Внешне эти развитые мускулы могут отлично смотреться везде, где мужчина может блеснуть голым торсом. О том, как положительно тренировки могут влиять на женскую грудь, можно, наверное, не говорить. Единственное, что в данном случае важно: перед тем, как отжиматься от пола, девушкам настоятельно рекомендуется подготовить и укрепить мышцы, выполняя жим с колен или под углом, упираясь, допустим, в спинку кресла. Со временем можно увеличить нагрузки.
Дельтовидная мышца при жиме лежа реагирует примерно так же, как бицепс. Принимает рельефную и красивую форму и подчеркивает то, что ее обладатель не ленив и следит за фигурой. После начала тренировок перестает испытывать болевые ощущения через довольно короткое время.
И, наконец, то, ради чего стоит заинтересоваться отжиманием прямо сейчас: во время тренировок приводят себя в порядок брюшной пресс и ягодицы. Эти мышцы по праву считаются одними из самых сильных в организме, и их функция во время отжимания сводится к тому, чтобы поддерживать тело в нужном, горизонтальном положении. Мышцы пресса рефлекторно сжимаются под тяжестью спины и внутренних органов. А мышцы спины и ягодиц удерживают торс в ровном положении, не позволяя коснуться пола коленями или упасть.
Все эти процессы в организме вызывает отжимание от пола. Программа «Минимум» для ежедневного применения выглядит так.
Приступать к занятиям нужно до завтрака. Встаньте на середину комнаты и примите упор лежа. Цель тренировки — выполнить столько отжиманий, сколько вы сможете. Для отправной точки возьмем пять-семь раз или насколько руки держат. Если у вас присутствуют проблемы с килограммами, и вы хотите с помощью этих упражнений от них избавиться, то первые занятия проводите так, чтобы не отрывать колени от пола. В ином случае держите спину ровно и начинайте упражнение:
Заканчивайте упражнение тогда, когда почувствуете, что хотите расслабить руки и упасть. Не нужно себя насиловать и проверять мышцы на выносливость.
После первого подхода нужно встать, походить по комнате и восстановить дыхание. В первые дни занятий будет достаточно делать по три максимальных подхода, с широким и узким жимом в каждом. Поставьте перед собой цель объединить три подхода сначала в два, а потом в один. Через некоторое время вы почувствуете, что отжиматься стало проще, а мышцы практически не отзываются болью. После этого можете смело увеличивать количество и время отжиманий так, как посчитаете нужным.
Итак, мы разобрались, как правильно практиковать отжимания от пола. Какие мышцы работают — тоже. Ничего не забыли? Точно! Не забудьте создать приятный эмоциональный фон и включить любимую музыку!
muscleoriginal.com
Несмотря на простоту и популярность классических отжиманий от пола, огромное количество атлетов не знают, какие мышцы они качают. В интернете можно найти множество форумов и ресурсов, где новички задают один и тот же вопрос – какие группы мышц работают в отжиманиях от пола? В принципе, сам по себе этот вопрос является вполне нормальным, особенно от тех, кто только начинает заниматься спортом, однако больше всего удивляют ответы от людей, считающих себя опытными атлетами. Именно мифы и заблуждения на эту тему побудили меня написать данную статью и расставить всё по своим местам.
Итак, отжимания от пола – это базовое упражнение, включающее в работу несколько суставов и выполняемое преимущественно на полу.
Основные рабочие мышцы
Главные – мышцы, выполняющие основную работу и развивающиеся под влиянием данной нагрузки.
Вспомогательные – мышцы, напрямую не участвующие в работе, но выполняющие функции статической поддержки тела. Практически не развиваются под действием данной нагрузки.
Варианты распределения нагрузки между главными рабочими мышцами
Акцент на верх или низ грудных мышц:
Акцент на грудь или трицепсы:
Видео: Техника выполнения отжиманий от пола с акцентом на различные группы мышц.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
