Кроссовая тренировка как этап подготовки к сдаче норм ГТО. Как готовиться к гто

Методические рекомендации "Подготовка к прохождению норм ГТО"

Краткие рекомендации по подготовке к прохождению норм ГТО

Нормы ГТО разработаны и утверждены и сведены в таблицы опытными  специалистами: спортивными работниками, врачами, психологами. Весь комплекс нормативов разделен на 11 возрастных ступеней. Для каждой ступени – свои нормативы, скомпонованные в отдельные таблицы. Существующие нормы ГТО для школьников, таблицы которых охватывают с 1 по 5 ступень, разработаны с особой тщательностью. Ведь именно в этом возрасте закладывается основа всей жизни взрослого человека. Повышенная активность – это естественное состояние для школьников. Нужно просто направить их энергию в нужное русло.

Кто и как готовит школьников к сдаче норм ГТО

Подготовка школьников ведется на уроках физкультуры, в спортивных секциях, в клубах, в группах общей физической подготовки. Подготовить школьников к проведению тестовых испытаний  – это задача преподавателей, тренеров, наставников, родителей. Ответственному лицу следует для каждого школьника вести отдельную таблицу, где будут отмечаться сданные нормы. Главная цель состоит не только и не столько в том, чтобы школьники могли успешно пройти испытания, занесенные в таблицы нормативов, но и укрепить здоровье, приобрести определенные навыки, которые пригодятся им в дальнейшей жизни.

Некоторые советы по самоподготовке

Для того чтобы сдать нормы ГТО, прописанные в таблицах нормативов, школьники, учащиеся ВУЗов, другие категории граждан непременно должны заниматься самоподготовкой. Кстати, чтобы проверить свой уровень подготовки, можно в центрах тестирования провести пробные испытания. Это покажет, насколько вы подготовлены.

В процессе подготовки к сдаче норм ГТО необходимо:

• придерживаться принципов здорового образа жизни;

• режим дня должен быть составлен таким образом, чтобы как минимум 2 часа в день уделялось бы физической активности. Это может быть утренняя зарядка, комплексы упражнений на тренировку определенных зон, занятия в спортивных секциях и клубах, длительные прогулки пешком, на велосипеде летом или на лыжах зимой;

• самостоятельные тренировки – основа для удачной сдачи норм ГТО. Начинать надо с 2 тренировок в неделю, довести до 6 раз. В процессе занятий нужно сочетать различные виды тестовых испытаний. Упражнения надо выполнять сериями, делать несколько подходов. Нельзя заниматься до сильной усталости. Активные упражнения должны чередоваться с паузами для отдыха;

• желательно вести дневник тренировок, где в таблицы будут сведены нагрузки, результаты и достижения. Школьникам для наглядности можно сделать таблицу с нормами, которые необходимо достичь в процессе тренировок и повесить ее на видное место;

• для успешного достижения цели необходимо создать для себя мотивацию пролонгированного действия (допустим, получить золотой значок ГТО) и мотивацию на каждый день, например – выполнить на 1 серию упражнений больше, чем в прошлое занятие и получить от этого моральное удовлетворение;

• необходимо соблюдать принципы здорового питания: рацион должен быть сбалансирован, быть достаточно калорийным и включать в себя клетчатку, белки, углеводы, витамины и минералы;

• стоит отказаться от вредных привычек, нарушающих нормальную жизнедеятельность организма.

infourok.ru

АЭРОБИКА КАК СРЕДСТВО ПОДГОТОВКИ К СДАЧЕ НОРМ ГТО

Для детей предусмотрена сдача норм ГТО в пяти возрастных группах: 1 ступень – 6-8 лет, 2 ступень – 9-10 лет, 3 ступень – 11-12 лет, 4 ступень – 13-15 лет и 5 ступень – 16-17 лет. В каждой группе содержатся обязательные нормативы, которые можно сдавать по выбору. Содержание контрольных упражнений соответствует возрастным особенностям школьников.

Для успешной подготовки к сдаче норм ГТО необходимо выполнять такие физические упражнения, которые способствуют развитию основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости. Среди различных видов двигательной активности аэробика занимает одно из ведущих мест по развитию различных функциональных систем организма и способствует развитию основных физических качеств. Эмоциональность аэробных упражнений, выполняемых под музыку, способствует увеличению объёма выполняемых упражнений.

Методика исследования. Целью данной публикации является демонстрация возможностей комплексов аэробных упражнений для подготовки к сдаче нормативов ГТО детей старшего дошкольного возраста.

В экспериментальной части исследования участвовали две группы детей от 6 до 7 лет, которые были разбиты на контрольную и экспериментальную группу по 21 человеку каждая. Показатели статистической обработки результатов физического развития детей представлены в таблице 1.

Средние показатели роста у детей в контрольной группе были несколько выше и составили 1,185+0,130 м, а в экспериментальной группе – 1,165+0,125 м, соответственно. Коэффициент вариации показателей в контрольной группе составил 4,3% против 4,0% экспериментальной группе.

Наоборот колебания веса отдельных участников экспериментальной группы были более значительны по сравнению с показателями детей контрольной группы (таблица 1). Статистически значимых различий между группами не обнаружено (р>0,05).

Таблица 1.

Статистические показатели физического развития детей, входящих в экспериментальную и контрольную группы

В работе с экспериментальной группой аэробика рассматривалась как основное средство физического воспитания. Планирование занятий с преимущественным использованием аэробики велось исходя из следующих методических положений:

1. Безопасность аэробной тренировки основана на выполнении следующих требований:

• при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;
• необходима смена работающего звена или направления движений через каждые 8 счетов;
• изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения.

2. Новые движения или способы перемещения должны выполняться в медленном темпе, вплоть до их имитации.
3. Необходимо для облегчения выполнения аэробных упражнений использовать сопровождающие команды и подсказки словом и действием (показом).
4. На занятиях следует составлять комплексы в соответствии с физическими возможностями занимающихся.

Занятия с экспериментальной группой проводились три раза в неделю.

Количество упражнений, число повторений, темп их выполнения на занятии подбирались исходя из задач урока и физическим возможностям детей. При этом учитывалось, что самый больший тренировочный эффект дают упражнения, выполняемые в смешанном режиме энергообеспечения, т. е. аэробно – анаэробном.

Все аэробные упражнения были разбиты на три группы:

1. Упражнения общей физической подготовки, которые включали в себя средства гимнастики, подвижных игр, спортивных игр, легкой атлетики.
2. Упражнения специальной физической подготовки – комплексы аэробики, растяжки, стретчинга.
3. Упражнения технической подготовки – выполнение отдельных элементов, соединений, комбинаций, их частей.

Структура типичного недельного цикла занятий в экспериментальной группе представлена в таблице 2.

Подбор аэробных упражнений позволяет одновременно решать образовательные, воспитательные и оздоровительные задачи урока. Аэробные упражнения имеют несколько вариантов исполнения, что позволяет изменять состав аэробных упражнений на уроке физической культуры. При занятиях аэробикой выполняются различные виды движений, которые предусматривают выполнение ходьбы, бега, прыжков. Эти движения сочетаются с выполнением наклонов, поворотов, махов и других более простых и сложных движений. Такое сочетание позволяет добиваться кумулятивного эффекта при развитии основных физических качеств, необходимых для сдачи норм ГТО.

Таблица 2.

Структура типичного недельного цикла занятий в экспериментальной группе

Примеры аэробных упражнений для заключительной части урока представлены в таблицах 3 и 4.

Таблица 3.

Комплекс аэробных упражнений для развития гибкости для заключительной части урока

Таблица 4.

Комплекс аэробных упражнений для развития силы разных групп мышц

Контрольная группа занималась по общепринятой программе физического воспитания. Занятия физической культурой проводились три раза в неделю в каждой из групп.

Результаты исследования. Результатом действия экспериментальной программы оказалось улучшение всех показатели в тестовых упражнениях у детей ЭГ за время педагогического эксперимента (таблица 5). Однако улучшение показателей в беге на 30 м, прыжке в длину с места оказались недостоверными при уровне значимости р>0,05. Такие результаты объясняются, вероятно, тем фактом, что при выполнении аэробных упражнений в этом возрасте значительное место занимали упражнения, способствующие развитию в первую очередь гибкости и подвижности суставов, координационных способностей и общей выносливости.

Таблица 5

Динамика результатов тестирования у ребят экспериментальной группы за время педагогического эксперимента

Другое объяснение слабого прироста скоростно-силовых качеств, которые наблюдаются у ребят этой группы, связаны с необходимостью выделения значительного времени на освоение техники аэробных упражнений и выполнение этих упражнений в невысоком темпе, что предусмотрено методическими рекомендациями выполнения экспериментальной программы.

Значительное сокращение времени преодоления дистанции 300 метров связано, вероятно, с аэробной направленностью занятий в экспериментальной группе. При этом размах величины этого показателя у отдельных детей достигал 16 секунд, что свидетельствует о значительных различиях функциональных возможностях отдельных индивидуумов, связанных с гетерохронностью физического развития детей этого возраста.

Отметим, что комплексы аэробных упражнений, направленные на развитие отдельных физических качеств, способствуют улучшению результатов педагогического контроля. Например, упражнения, представленные в таблице 4, способствуют развитию силовых способностей, и следствием этого является улучшение средних показателей в тесте «подъём туловища за 30 с» с 11 до 17 раз. Надо отметить, что аэробные упражнения строятся на основе семи относительно простых базовых движений. Сочетание же этих упражнений с движениями отдельных звеньев тела, поворотами, наклонами, движениями рук формируют мышечный корсет ребёнка и улучшают координацию движений.

Сравнение результатов ребят из контрольной и экспериментальной группы, представленные в таблице 6, показывает, что ребята из экспериментальной группы демонстрируют достоверно более высокие достижения во всех тестах, но величина полученных сдвигов несколько отличается. Так при оценке результатов беговых тестов уровень различий несколько меньше (p<0,05), чем при оценке силовых, скоростно-силовых качеств и гибкости (p<0,01).

Таблица 6.

Результаты итогового тестирования детей из контрольной и экспериментальной групп

Гибкость у детей как в экспериментальной, так и в контрольной группах достоверно улучшилась. В экспериментальной группе прирост оказался более высоким и составил в среднем 6 см. Результаты ребят этой группы превосходят и показатели тестов на гибкость в контрольной группе в среднем на 5 см (p<0,05).

Выводы. Результаты тестирования детей старшего дошкольного возраста в экспериментальной и контрольной группе позволило установить следующие закономерности:

— занятия с детьми с применением аэробики в целом положительно влияют на их физическую подготовленность,

— наблюдается положительная динамика развития скоростных и скоростно-силовых качеств,

— отмечаются достоверно более высокие сдвиги в показателях выносливости, и силы у детей, применяющих аэробику как средство физического воспитания,

— занятия аэробикой создают благоприятные предпосылки для сдачи норм ГТО, поскольку способствуют развитию основных физических качеств ребёнка.

Список литературы.

1. «О Всероссийском физкультурно-оздоровительном комплексе «Готов к труду и обороне » (ГТО)»: Указ Президента Российской Федерации от 24 марта 2014 года № 172.
2. Михайлова Э.И., Михайлов Н.Г., Деревлева Е.Б. Учителю физической культуры о гимнастической аэробике: Методические рекомендации. – М.: ГОУ ВПО МГПУ, 2008. – 36 с.
3. Михайлова Э.И., Михайлов Н.Г., Деревлева Е.Б. Как подготовиться и принять участие в соревнованиях по аэробике?: методические рекомендации. – М.: МГПУ, 2011. – 72 с.
4. Михайлова Э.И., Михайлов Н.Г. Аэробика в школе: Учебно-методическое пособие для учителя физической культуры. – М.: Советский спорт, 2014. — 124 с.

   АЭРОБИКА КАК СРЕДСТВО ПОДГОТОВКИ К СДАЧЕ НОРМ ГТО

   В статье рассматривается возможность использования аэробных упражнений для подготовки дошкольников для сдачи норм ГТО.

   Written by: Михайлова Эльвира Ивановна, Михайлов Николай Георгиевич

   Published by: БАСАРАНОВИЧ ЕКАТЕРИНА

   Date Published: 01/10/2017

   Edition: euroasia-science.ru_29-30.12.2015_12(21)

   Available in: Ebook

euroasia-science.ru

Кроссовая тренировка как этап подготовки к сдаче норм ГТО

Слайд 1

Слайд 2

Цель проекта Думаю, что регулярные самостоятельные тренировки помогают улучшить результат при сдаче норм ГТО Предполагаю что кроссовая подготовка является наиболее доступным и эффективным видом тренировки при подготовке к сдаче норм ГТО Гипотеза Изучение влияния тренировочного процесса на результаты сдачи норм ГТО Изучение эффективности кроссовой подготовки для сдачи норм ГТО

Слайд 3

Задачи проекта По печатным источникам и источникам в сети Internet изучить историю комплекса ГТО со времени создания до сегодняшнего состояния Изучить влияние тренировок на результаты сдачи норм ГТО Изучить эффективность различных упражнений для развития физических качеств, необходимых при сдаче норм ГТО Изучить влияние кроссовой тренировки на результаты при сдаче норм ГТО

Слайд 4

Актуальность проекта Комплекс ГТО – «Готов к Труду и Обороне» - советский физкультурный проект призванный улучшить физическое здоровье населения. Сейчас, спустя годы, этот комплекс возрождается в полной мере, постепенно охватывая все группы населения нашей страны. Первые шаги к этому делаются в общеобразовательных учебных заведениях. Однако приступать к сдаче норм комплекса ГТО без тренировки нельзя. Отсутствие специальной подготовки как минимум не позволит выполнить нормативы комплекса по обязательным испытаниям и испытаниям по выбору, а также может привести к травматизму при выполнении упражнений.

Слайд 5

История комплекса ГТО дата событие 24 мая 1930 Номер газеты “Комсомольская правда” выходит с призывом о создании единого комплекса упражнений для оценки физической подготовки и проведении состязаний на право получения значка. Актуальность призыва была обеспечена не только активным развитием промышленности и большими стройками, но и нарастающей напряженностью в Европе, грозившей войной. 11 марта 1931 Утверждены Положения и нормы первого Всесоюзного комплекса “Готов к труду и обороне”. Благодаря комплексу ГТО были выявлены талантливые и ставшие впоследствии всемирно известными спортсмены. В их числе братья Георгий и Серафим Знаменские, Владимир Куц, Леонид Мешков 1934 Введена вторая ступень комплекса ГТО. Включала в себя 3 теоретических требования и 22 практических испытания по различным видам физических упражнений. Для выполнения нормативов требовались систематические тренировки.

Слайд 6

дата событие Май 1936 Создаются 64 добровольных спортивных общества профсоюзов по образцу уже существующих “Динамо” и “Спартака”. Все заводы, институты, школы и другие учреждения обеспечивались средствами на развитие физической культуры и спорта. 1941 год За 10 лет существования комплекса ГТО норматив первой ступени сдали около 6 миллионов человек, второй ступени – более 100 тысяч. 17 января 1972 Утвержден новый комплекс ГТО, включающий пять ступеней для различных возрастов. Ступенью с самыми высокими нормативами является четвертая, “Физическое совершенство” для мужчин 19-39 лет и женщин 19-34 года. 24 марта 2014 Президент России Владимир Путин подписывает Указ о возрождении комплекса ГТО

Слайд 7

Цель Всероссийского физкультурно-оздоровительного комплекса ГТО Увеличение числа граждан, систематически занимающихся физкультурой и спортом. Повышение уровня физической подготовленности, увеличение продолжительности жизни граждан. Формирование у населения осознанных потребностей в систематических занятиях физической культурой и спортом, физическом самосовершенствовании, ведении здорового образа жизни. Повышение общего уровня знаний о средствах, методах и формах организации самостоятельных занятий, в том числе с использованием современных информационных технологий. Задачи комплекса ГТО Повышение эффективности использования возможностей физической культуры и спорта в укреплении здоровья, гармоничном и всестороннем развитии личности, воспитании патриотизма и гражданственности, улучшении качества жизни граждан Российской Федерации.

Слайд 8

ТАБЛИЦА современных НОРМ ГТО — VI СТУПЕНЬ (ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ)

Слайд 10

Необходимость правильной организации тренировочного процесса перед сдачей нормативов При работе на проектом мне попалась статья из журнала «Физкультура и спорт», в которой описывались спортивные соревнования областного уровня. «Организация была великолепна: стадионы и спортивные площадки находились в отличном состоянии, спортсменов, собранных со всех районов, удобно разместили и обеспечили питанием. Работали судейские бригады, присваивались разряды, даже ежедневно выходила малотиражная газета. Вот только больше половины участников вышли на старт без подготовки: кто-то понадеялся на свою молодость, кто-то посчитал, что спортивные студенческие годы не слишком глубоко провалились в прошлое, а кто-то попросту счел соревнования не очень серьезной забавой, решив таким образом отдохнуть от рабочей рутины. К счастью, обошлось без серьезных потерь, хотя врачи «скорой помощи» трудились без перерыва всю соревновательную неделю: то и дело лечили порванные связки, «сбивали» давление, «поправляли» работу сердца многих и многих выходивших на старт спортсменов .»

Слайд 11

Нормы ГТО не должны быть проверкой на прочность, это некий ориентир, некие требования, даже скорее предложения к разносторонней подготовке человека, помогающие не забывать о гармоничном физическом развитии. Это проверка, если хотите, грамотности тренировочного процесса самого обычного физкультурника, самого обычного человека. Жизнь — штука непредсказуемая: иногда помимо воли человека ему приходится и бегать, и плавать, и прыгать, и разносторонность и тренированность способна выручить в трудную минуту. И если вы поставили задачу выполнить нормативы нового комплекса, то должны организовать подготовительный тренировочный процесс, включив в него упражнения на силу, гибкость, быстроту и выносливость.

Слайд 12

Тренировочный процесс Тренировка по подготовке к сдаче норм должна быть комплексной, состоящей из подбора разнообразных упражнений. На такой тренировке понемногу уделяется время развитию всех качеств . Схема выглядит следующим образом: общая разминка, бег силовые и скоростно-силовые упражнения упражнения на гибкость. Тренироваться нужно через день, три-четыре раза в неделю.

Слайд 13

Разминка Разминка включается в тренировку обязательно. Она организует, дисциплинирует, оказывает тренирующий эффект и должна состоять из простых, хорошо известных упражнений, таких, как вращения и махи. Вращения руками в плечевых и локтевых суставах, вращения головой, вращения тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, наклоны и повороты туловища влево-вправо, вперед-назад. Махи ногами стоя у опоры, приседания (или полуприседания в зависимости от подготовленности). Особое внимание нужно уделить мышцам стопы, именно на голеностоп падает большая часть нагрузки в беговых и прыжковых упражнениях. Обязательны вращения стопой поочередно каждой ногой с опорой руками о стену, подъемы на носки, стоя на бруске толщиной в 5—7 сантиметров. Все упражнения выполняются друг за другом без пауз по 10—15 раз в каждую сторону, а по времени разминка занимает 10—12 минут. После такой разминки сомнения в нужности тренировки (если они и были) пропадают без следа, а тело готово к нагрузке.

Слайд 14

Беговая часть Беговая часть. Желательно чередовать бег по гладкой дорожке стадиона и парка с кроссовой дистанцией. Кросс — это бег по пересеченной местности. Еще его называют «силовым бегом». И действительно, бежать приходится то по песку, то по мягкому грунту, то в гору, то с горы. Даже мышцы плечевого пояса устают — во время кросса руками приходится работать очень интенсивно. Дистанция кросса должна быть длиннее тестовой хотя бы на километр — таким образом нарабатывается запас прочности. Поначалу дистанцию нужно пройти обычным шагом, изучить покрытие, посмотреть, как будет себя вести стопа на разном покрытии, определить самые трудные и легкие участки. Несколько первых тренировок желательно проходить дистанцию шагом, постепенно увеличивая темп, затем можно начать пробегать какую-то часть дистанции и постепенно от тренировки к тренировке удлинять пробегаемый участок. На данном этапе главным результатом должны являться не секунды и минуты, а обретение легкости в передвижении. Если ноги становятся чуть легче, если одышка не заставляет сгибаться пополам на подъеме, значит, вы на верном пути, значит, к применению нагрузки подходите правильно.

Слайд 15

Скоростно-силовые упражнения Бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени и имитация работы рук. Эти упражнения выполняются сериями по 20—60 пар шагов в среднем и быстром темпе. В любом случае во время выполнения «высокого бедра» стоит обращать внимание не только на подъем бедра вверх, нужно стараться опускать ногу с усилием, чтобы в работу активно включалась задняя мышца бедра. Выпрыгивание вверх из полуприседа . Выполняется в двух вариантах. Первый вариант очень простой: приседание до угла 100—120 градусов и короткое выпрыгивание вверх. В выпрыгивании принимают участие и мышцы бедра и мышцы стопы. Приземляться нужно мягко, уходя в полуприсед . Во время выпрыгивания нужно помогать руками, выбрасывая их вверх во время прыжка. Именно такой взмах руками поможет при выполнении прыжка в длину с места. Прыжок с доставанием высоко находящегося предмета (на такой высоте, чтобы, приподнявшись на носки и вытянув вверх руку, до предмета было 15—20 сантиметров). С короткого разбега в три-четыре шага плавным движением уйти в подсед с одновременным замахом руками. Без паузы идет взмах и выпрыгивание вверх. Во время прыжка нужно вытянуться и постараться зависнуть в воздухе, попытавшись коснуться намеченного предмета. Упражнение прекрасно тренирует прыгучесть и ловкость. Подтягивания из виса на турнике и отжимания от пола.

Слайд 16

Упражнения на гибкость В заключительной части тренировки нужно сделать упражнения на гибкость и расслабление. Потянитесь в наклоне, потяните спину в йоговской позе «кобра», вытянув руки вверх, сделайте наклоны вбок, задерживаясь в крайнем положении на 15—20 секунд. Не забудьте про выпады, когда одна, согнутая в колене, нога выносится вперед, а вторая, целиком выпрямленная, уводится назад. Этим упражнениям желательно уделить хотя бы 7—10 минут, так как без них тренировка будет обеднена. Зато при регулярном их выполнении тест на гибкость покорится вам без труда.

Слайд 17

Кроссовая подготовка Особое место в подготовке физкультурника к выполнению норм современного комплекса ГТО занимает кроссовая подготовка. Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с ем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется . Поэтому кроссовую подготовку можно рассматривать как отдельный самостоятельный этап подготовки к сдаче норм ГТО. Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.

Слайд 18

Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку : повышается силовая выносливость тела; улучшается работа сердечно-сосудистой системы; повышается физический тонус; укрепляется мышечный корсет; нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения; повышается самодисциплина; сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.

Слайд 19

Как начать бегать кросс Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам . Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки. Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма .

Слайд 20

Техническая сторона кроссового бега

Слайд 21

Техническая сторона кроссового бега Подъем Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок. Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.

Слайд 22

Техническая сторона кроссового бега Спуск При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм. Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.

Слайд 23

Экипировка для кроссового бега Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным. Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров. О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней. Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.

Слайд 24

Влияние кроссовой подготовки на рост результатов

Слайд 25

Выводы Из материалов, изученных в ходе выполнения проекта очевидно, что систематические и правильно организованные тренировки помогают не только обеспечить комфортные и безопасные занятия физкультурой и спортом, но также улучшить результаты при сдаче норм комплекса ГТО. В системе тренировок особое место занимает кроссовая подготовка. Активная кроссовая подготовка не только укрепляет опорно-двигательный и дыхательный аппарат, развивает выносливость, но и несет в себе большой заряд психологической закалки. Таким образом, выдвинутая гипотеза нашла свое подтверждение при выполнении проекта.

Слайд 26

http://gtonorm.ru/4-stupen-dlya-shkolnikov-13-15-let.html http://18156berkut.livejournal.com/15747.html http://polyathlon-russia.com http://www.fismag.ru/pub/kochet-06-15.php http://childage.ru/psihologiya-i-razvitie/fizicheskoe-vospitanie/normyi-gto-dlya-shkolnikov-2016-tablitsa.html Источники:

nsportal.ru

• 
  Зерновой или травяной откорм
• 
  С чем носить new balance
• 
  Как работает л карнитин
• 
  Точно в 12 часов 00 минут начинается забег
• 
  Все о подтягиваниях на турнике
• 
  Шоколад при похудении
• 
  Чтобы мышцы росли
• 
  Беговая дорожка или бег на улице
• 
  Тренажер босу
• 
  Походка фермера
• 
  Детский зимний комбинезон богнер