strong-life.ru
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволяют увеличить грудь наиболее быстро и эффективно. Следует отметить что в отличие от классических разводок с гантелями, выполняемых почти с прямыми руками, полуразводки это базовое упражнение, веса применяются практически такие же как и в жиме гантелей лежа. При работе с максимальным весом полуразводки отличаются от жима гантелей лишь тем что движение имеет форму круга, а не треугольника и гантели развернуты ладонями друг к другу…
Проработка мышц груди: техника выполнения упражнения:1. Лягте на наклонную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку или на пол. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения. Поставьте гантели к себе на бедра, так чтобы большие пальцы ваших рук смотрели вверх.2. Убедитесь что ваши ладони обхватывают гантельные грифы четко по центру, не допускайте асимметричности хвата.3. С помощью напарника лягте на спину и закиньте гантели к себе на грудь (полужимы с гантелями рабочего веса зачастую травмоопасно и неэффективно поднимать самостоятельно).4. Пусть напарник возьмет вас за кисти рук хватом сверху и поможет выйти в стартовую позицию, удерживая гантели на вытянутых руках, ладони направлены друг на друга, прямо у себя над подбородком.5. Медленно разведите гантели в стороны, при этом одновременно сгибая руки в локтях. Движение является чем то средним между жимом гантелей и разводкой гантелей, вы разводите гантели в стороны (шире чем при жимах), но при этом руки довольно сильно сгибаются в локтях (сильнее чем при классических разводках с гантелями).6. Плавно опустите гантели вниз, но не максимально низко, так как с большим весом это травмоопасно, опуская вес направьте большие пальцы друг на друга (этот прием поможет развернуть локти правильно, четко в стороны).7. Сведите гантели в верхней точке максимально напрягая мышцы груди, в верхней точке старайтесь коснуться мизинцами друг-друга, при этом разведя большие пальцы немного в стороны (этот прием позволяет свести локти и дополнительно сократить грудные мышцы).
Видеоролик: Грудь, жимовые разведения (полужим-полуразводка) для тренировки грудных мышц.
Обсуждение упражнения на форуме
biceps.com.ua
Тренировки - Упражнения
Хорошо развитые грудные мышцы заметно улучшают осанку, придают более внушительный вид фигуре, поэтому не удивительно, что многие спортсмены решают сделать основной акцент на тренировках именно на эту группу мышц. При желании накачать грудь можно при помощи одних гантелей, для этого следует приобрести тяжелые, не менее 20-30 килограмм гантели и разработать специальный комплекс. Так же проведение результативных тренировок не возможно без специальной лавки со сменным углом наклона спинки.При выполнении упражнений для грудных мышц обязательно следует соблюдать осторожность, так как неправильный подход к выполнению очень часто заканчивается травмами. Особенно часто они возникают при выполнении разводки и пуловера. Поэтому так важно, перед тем как приступить к упражнению, произвести полноценную разминку грудных мышц, в результате которой должна появится легкая испарина.
Упражнения для груди с гантелями.
1. Жим гантелей – выполняется в трех вариантах, на горизонтальной скамье, с наклоном 45 градусов и вниз головой с наклоном 30 градусов. От варианта выполнения, напрямую зависит, на какую часть грудных мышц вы направите нагрузку.
На горизонтальной скамье – работает средняя часть грудных мышц.
На скамье с наклоном 45 градусов – работает верхняя грудь.
На скамье с обратным наклоном (вниз головой) – работают нижние грудные мышцы.
Упражнение выполняется в 5 подходов по 8 повторений.
2. Разводка гантелей в стороны – меняя угол наклона скамьи, вы также можете дифференцировать нагрузку на нужном вам участке грудных мышц, как это было описано выше. Наиболее эффективным является упражнение на горизонтальной скамье.
Выполняем 5 подходов по 10 повторений.
3. Пуловер – довольно эффективное упражнение, дающее хороший стимул для роста грудных мышц.
Для его выполнения следует разместить тело так, что бы при выполнении упражнения руки могли свободно отходить за голову и гантель не касалась лавки.
Исходное положение, лежа на горизонтальной скамье, голова находится с самого краю скамьи, руки держат гантель и согнуты в локтях, выполняем их отведение за голову, не разгибая локти.
Делаем 5 подходов по 8 повторений.
На одной тренировке следует выполнять не более трех упражнений на грудь, так как большое их количество может дать обратный эффект. При этом следует подобрать эти упражнения таким образом, что бы нагрузка рассредоточивалась по всем грудным мышцам. К примеру, жим делаем на наклонной скамье, при этом работает верхняя грудь, разводку гантелей на горизонтальной и завершаем тренировку выполнением пуловера.
www.sitesporta.net
