Содержание статьи:
Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики. Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы.
Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях).
И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!
Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.
Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.
Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.
Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.
Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.
Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:
Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.
Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:
Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.
Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:
Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.
Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:
Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.
Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.
Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель. Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!
Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса
Предыдущий постПредыдущийСледующий постСледующий
Источник: https://rostisila.com/uprazhneniya-dlya-okrugleniya-yagodic/
Всё больше девушек на улицах похожи на плоскозадых, недоразвитых девочек. Нормальная женская фигура, по природе своей, должна иметь определённую форму бёдер и ягодиц. Причём, последние должны быть в наличии не только потому, что они поддерживают наше туловище в равновесии, но и это просто красиво.
Девушкам без круглой попы никак нельзя быть. Поэтому, в данной статье я расскажу, как накачать красивую попу и какие упражнения для ягодиц лучше всего на них действуют, ведь многие мучаются в попытках избавиться от плоскозадости, и желая заиметь привлекающие мужчин округлости, но не знают, как это сделать.
А гены — это ещё не всё!
Поскольку «мягкое место» состоит из больших и малых ягодичных мышц, мы будем налегать на те и другие. Хотя, малые ягодичные менее важны для нас в данном случае, но они тоже являются частью зада, формируя его очертания.
Ягодицы разворачивают ноги ступнями наружу и внутрь, отводят бёдра назад и в стороны, а также удерживают наше тело в вертикальном положении.
Внимание!
Исходя из этого, делаем вывод, что качать их нужно упражнениями, которые максимально задействуют ягодичные мышцы, соответственно их функциям.
Ведь любая мышца получает стимул к росту тогда, когда нагрузка ложится непосредственно на неё, косвенная или прямая.
Наилучший эффект для улучшения формы ягодиц достигается при отведениях бедра назад и в сторону. Такое движение производится в нескольких разных упражнениях, типа приседаний, выпадов, мёртвых тяг и прочих. Итак, разберёмся, по какой программе вы достигнете максимального эффекта для роста ягодичных мышц.
Приседания помогут хорошо нагрузить ваш зад, особенно, если приседать поглубже. При этом, бедро отводится относительно далеко вперёд, что помогает растянуть ягодичные мышцы, следовательно, поработать им придётся больше, чем когда присед делается неглубоким.
Ещё лучше будет приседать в стиле Сумо, так как при этом таз отводится назад, туловище несколько наклоняется вперёд для удержания равновесия, и ягодицы растягиваются ещё сильнее.
Как вариант, можно делать жимы ногами в станке, выставляя ступни поближе к верхнему краю платформы.
В выпадах, если оставлять ногу подальше вперёд, ягодичные тоже растягиваются сильнее, что влечёт за собой большую на них нагрузку. Но нужно следить за тем, чтобы не нарушалась техника выпадов, и не приходилось наклоняться вперёд.
Отлично пробивают ягодицы на рост гиперэкстензии и, особенно, их обратная форма. При этом поднимается не туловище вверх, а ноги, что позволяет хорошенечко сократить мышцы попы. Кстати, тем, кто не посещает тренажёрку, и любит заниматься дома, я рекомендую выполнять отведения ноги назад, стоя на стуле.
Ещё одно хорошее упражнение для ягодиц, которое поможет им расти в толщину – это становая тяга. Упражнение по функциональности для ягодиц будет схоже с приседаниями-Сумо, однако, нагрузку иногда следует варьировать, чтобы шокировать мышцы. Поэтому, можно чередовать от тренировки к тренировке некоторые упражнения.
Для малых ягодичных мышц, которые придают округлость в верхнебоковой части таза, можно выполнять разнообразные отведения ноги в сторону. Например, лёжа на боку, поднимать ногу вверх. Либо, делать боковые отведения в кроссовере. Также, в некоторых качалках установлены специальные тренажёры, предназначенные как-раз для отведения ноги назад или в сторону.
Важно!
В Гакк-тренажёре можно приседать, расположившись лицом в спинке тренажёра. Приседая поглубже и отводя таз назад вы адски нагрузите ваши ягодицы, и привлечёте много мужского внимания к своей персоне. =)
Чтобы накачать ягодицы и сделать красивую попу, вы будете заниматься по программе, составленной из некоторых упражнений, перечисленных выше.
1-й вариант:
Напишу ещё парочку вариаций, которые вы сможете менять от тренировки к тренировке. Либо, вы можете заниматься месяц-второй по одной программе, а затем менять на другую, которая включает в себя некоторые иные упражнения для ягодиц.
2-й вариант:
3-й вариант:
Ещё можно первым выполнять изолирующее упражнение, которое минимально задействует сторонние мышцы. Например, обратные гиперэкстензии или отведения ноги назад. Тем самым, вы предварительно нагрузите ягодичные мышцы, а потом, в других упражнениях, они будут уже утомлены, но вынуждены работать дальше. Этот способ так и называется: метод предварительного утомления.
Количество тренировок – 1-2 в неделю. Как правило, ягодицы тренируются в день тренинга ног.
Для тех, кто не желает или не может посещать тренажёрный зал, и ищет, как тренировать ягодицы дома, я тоже набросал программку:
Первая цифра после слов означает количество подходов, вторая, и та что, после тире, например, 15-20, – это возможное количество повторений в подходе, то есть, от пятнадцати до двадцати.
Если проявить фантазию, можно ещё что-то придумать для того, чтобы накачать попу дома.
Скажем, можно лечь телом на стол, точнее, грудью и животом, обхватить его спереди руками, и делать обратные гиперэкстензии.
При этом, муж, подруга или кто-то из детей может слегка надавливать на ваши ноги, создавая сопротивление. Либо привязывается к голеням какое-то небольшое отягощение. Только смотрите, не завалите стол на бок! =)
Ещё можно лечь вниз животом на пол и приподнимать ноги вверх. Сильно скрутиться не удастся, да и не надо. Зато ягодицы дополнительно посокращаются.
Также, приседать можно с ребёнком на плечах. Ребёнку весело, а вам польза: дополнительная нагрузка. Только делать это следует, если вы достаточно сильны для таких нагрузок, и ребёнок весит немного.
Ещё можно становиться лицом к столу, комоду, шкафу, — чему угодно, обо что получится опереться руками.
Совет!
При этом, несколько наклоняетесь вперёд, становитесь на носочки или какою-то подставку, и начинаете махать одной из ног назад, отводя её подальше.
Вы обязательно почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы. Количество подходов тоже порядка трёх, а повторений, если нечем ногу нагрузить, — около 20-30.
В общем, если проявить фантазию и желание, то можно накачать ягодицы в домашних условиях, и приобретя некоторые необходимые знания, можно даже добиться того, чтобы у Вас была своя эффективная программа для ягодиц.
Стоит заметить, что таких тренировок в домашних условиях может быть 2-3 в неделю, ведь отягощений, как таковых, нет, и мышцы меньше повреждаются во время выполнения упражнений.
Изначально, когда вы только начинаете заниматься, не следует сразу переходить в дико активную фазу, чтобы не перетренироваться. Да и мышцы ещё будут частенько побаливать.
Но, как говорится, нет боли – нет роста, да и красота требует жертв!
Источник: http://bituha.ru/trening/programs/item/281-krasyvye_yagodicy_sekrety_trenirovki?print=1&tmpl=component
Упругие круглые ягодицы – это очень красиво и сексуально. Кому-то круглая попа досталась от природы, а кому-то повезло меньше. Но женщинам с плоской пятой точкой не стоит расстраиваться, ведь добиться отличного результата можно и в домашних условиях.
Круглая попа – как накачать?
Shutterstock
Качать попу можно не только на тренажерах в спортзале, но и в привычных домашних условиях. Несколько простейших упражнений не займут у вас много времени и сил, а результат будет восхитительным. Выполнять занятия желательно в первой половине дня, если такой возможности нет, можно заниматься вечером за несколько часов до сна.
Упражнение № 1. Поставьте руки на пояс, правую ногу выдвиньте на шаг вперед, спина должна быть ровной, колени мягкими, а пресс напряженным.
Внимание!
На вдохе согните ноги в коленях, упритесь правой пяткой в пол и опуститесь, не доставая левым коленом пола. Поднимитесь на выдохе в исходное положение и поменяйте ноги.
Сделайте по 15 повторов на каждую ногу
Упражнение № 2. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, напрягите мышцы живота, спину держите прямо, лопатки сведите.Сделайте вдох и согните ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, таз при этом отведите назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
Отличные результаты дает ежедневная ходьба на ягодицах по 5–10 минут
Как подкачать попу: 11 упражнений от идеальных женщин
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, пятки поставьте на пол и плотно придвиньте их к ягодицам. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и вытолкните таз как можно выше. Напрягите ягодицы и на вдохе опустите их, при этом не касаясь пола руками. Сделайте 10 раз.
Упражнение № 4. Встаньте на четвереньки, на вдохе вытяните одну ногу назад и дотроньтесь носком до пола. На выдохе поднимите ногу и нарисуйте в воздухе круг, затем вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение другой ногой. Всего нужно сделать 10–15 повторов.
Попа будет более упругой, если несколько раз в неделю заниматься на велотренажере
Упражнение № 5. Лягте на живот, лоб положите на ладони, таз плотно прижмите к полу, согните ноги в коленях под прямым углом, максимально напрягите ягодичные мышцы и бедра. На выдохе высоко поднимите бедра, вы опустите, не отпуская напряжения в ягодицах. Сделайте упражнение 10 раз.
Если совсем нет времени заниматься укреплением ягодиц, можно делать простые и очень эффективные упражнения, которые не заметят окружающие.
Практиковать их можно поджидая общественный транспорт, во время обеденного перерыва или занимаясь делами по дому
Важно!
Упражнение № 2. Сидя за столом, можно проделать следующую малозаметную технику. Ноги слегка разведите и обопритесь руками о стол, поднимите таз на несколько миллиметров от стула и задержитесь так на 3–5 секунд, затем опуститесь. Проделайте упражнение 7–10 раз.
Также интересно почитать: анестезия при родах.
Как накачать попу за неделю: пятиминутный секрет сексуальности
Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/neskolko-uprajneniy-dlya-krugloy-popyi/
hudeem-p.com
Салют мои дорогие читательницы, с вами снова Алиса, давайте обсудим сегодня важный вопрос о том, как попу сделать круглой без всевозможных пластических операций и вмешательства извне. На самом деле многие женщины готовы лечь под нож хирурга, чтобы добиться идеальных форм и линий фигуры, но операции мало кому будут по карману, да и здоровья не у всех хватит перенести такой стресс.
Другое дело правильное питание и регулярные физические нагрузки, благодаря которым каждая девушка, женщина и даже дама солидного возраста сможет вернуть попе первозданные формы и округлые линии. Всем своим девчонкам, особенно тем, кто недавно рожал или резко похудел, я советую интенсивно качать ягодицы на дому или в тренажерном зале, в противном случае ваша пятая точка станет обвисшей и плоской.
Содержание статьи
Давайте для начала кратко рассмотрим строение нашей попы, а именно из каких мышц она состоит. В дальнейшем это поможет понять, какая программа упражнений и ритм тренировок поспособствуют увеличению размеров попы, приданию ей округлых форм. Ягодицы женщины состоят из:
Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу ;) Вот тут заказывала - заказать.
Все три указанных мышцы играют важную роль в общем состоянии здоровья человека, его выносливости и силе. Если мышцы будут слабыми, все это негативно скажется на осанке, походке, состоянии позвоночника и спины, а также на мочеполовой системе. К тому же помните, что слабые мышцы в тазу приводит к ослабеванию всего мышечного корсета. Поэтому милые мои девочки, качайте ваши ягодицы не так для красоты, как для всеобщего здоровья.
Для справки! Ни одна тренировка не будет эффективной без правильного питания и полноценного отдыха. Для роста мышц важно налегать на белки, но при этом употреблять в малых количествах углеводы и жиры. Восстанавливаться после тренировок можно в сауне, бане, с помощью контрастного душа или на сеансе массажа.
Многочисленные исследования специалистов подтвердили, что одни только физические упражнения будут низкими по степени результативности, если женщина будет неправильно питаться. Для быстрого роста мышц вам потребуется составить определенный рацион, а главное, пить как можно больше воды. Упор в питании делайте на следующие пункты:
Исключить из рациона нужно колбасные изделия, копчености, соления и маринады, а также консервы, сладкую воду, кондитерские изделия. В сутки обязательно выпивайте 3 литра чистой воды, так как из-за ее нехватки организм запасается жировой тканью.
О питании я уже как-то посвящала отдельную статью, поэтому рекомендую с ней ознакомиться здесь.
Поддержать тело, в частности, попу, можно при помощи чередования силовых упражнений и кардионагрузок. От себя могу предложить новичкам 4 базовых упражнения, которые помогут округлить форму попы без посещения тренажерных залов и фитнеса. Для этого выполняйте через день или 3 раза в неделю следующие виды упражнений:
Дисциплина и систематичность выполнения таких упражнений научат вас силе воли, сделают вас не только красивыми внешне, но и сильными изнутри. А ваша попа уже через пару месяцев преобразится до неузнаваемости. Ухаживайте за кожей попы при помощи косметических средств, балуйте себя аромаваннами и сауной, массажем и процедурами контрастного душа.
Некоторые знаменитости Голливуда предлагают свои секреты касаемо прокачки ягодиц и достижения колоссальных результатов. Я собрала рекомендации Ким Кардашьян, Бейонсе, Дженнифер Лопес, после чего составила краткий путеводитель для новичков в теме прокачки ягодиц. Итак, прокачивайте свою попу, следуя нескольким советам:
Главное условие эффективных тренировок, вы должны прислушиваться к своему телу. Если вы ощущаете усталость и даже боль, не изнуряйте себя нагрузками. Не травите организм химическими добавками для роста мышц, а питайтесь белковой натуральной пищей.
Не зацикливайтесь на том, как попу сделать круглой, так как это совершенно не главное. Куда важнее подтянуть ваш мышечный каркас, натренировать мышцы и сделать попу упругой и подтянутой. Всем девчонкам утверждаю, что диеты и похудения — это не лучший способ изменить свою фигуру. Только спорт и правильный подход к тренировкам помогут вам забыть о целлюлите, растяжках, провисании и дряблости ягодиц.
Поделиться новостью в соцсетях« Предыдущая запись Следующая запись »
sdelaypopu.ru
Многие желают знать, как сделать попу круглой. Упражнения дома помогут добиться результата.
Спортивные и накачанные девушки с округлыми и упругими формами стали новым модным трендом. Многие девушки тратят огромные средства сначала на похудение, а затем на занятия в фитнес-зале для возвращения округлых форм. Но можно ли сделать все эти упражнения в домашней обстановке?
1
Распространенные ошибкиНа многих рекламных банерах, которые обещают девушкам округлые попы, девушки бегают, делают выпады и приседают. Подобные упражнения подтянут мышцы, но только на бедрах. Ходьба и приседания, как и махи ногами, не придадут попе округлости.
Определить, нужно ли подтягивать попу, можно очень простым способом. Необходимо поместить карандаш или ручку между бедром и ягодицей. Если карандаш даже некуда закрепить, необходим срочный "набор" мышц, а если карандаш держится довольно продолжительное время без усилий девушки, попу необходимо подтянуть.
При занятиях дома важно выполнять упражнения, которые влияют на ягодичную мышцу, а не на бедренную. При регулярных правильных занятиях мышцы начнут увеличиваться в размерах, а бедра лишь слегка подтянуться, не увеличиваясь в размерах.
Питание при желании накачать красивую попу дома необходимо прокорректировать. На строгих диетах при физических нагрузках сидеть нельзя. При занятиях фитнесом обязательно необходимо употреблять в пищу белок: каши, нежирное мясо и рыбу, творог. А вот убрать из рациона необходимо фастфуд, сладости и жирную выпечку.
Эффективные упражнения, помогающие девушке за неделю подкачать ягодицы на дому
2
Занятия в домашних условияхУпражнения с физической нагрузкой отлично помогают избавиться от лишнего жира и подтянуть ягодичные мышцы. В качестве снарядов можно использовать:
Первое упражнение - это приседание со штангой без "блинов". Если занятия делаются дома, спортивный снаряд можно заменить прямой палкой или снарядом для гимнастики.
Штанга располагается на плечах, ноги на ширине плеч, руки закинуты на штангу по бокам. При выполнении этого упражнения важно приседать не сгибая спину.
Во время приседаний со штангой одновременно прорабатываются мышцы попы, спины и бедер, это особенно полезно при отсутствии каких-либо мышц на ягодицах.
Второе упражнение - упражнение с гантелями. Необходима одна гантеля максимум 5 кг. Если дома такой нет, спортивный снаряд можно заметить пластиковой бутылкой с песком или водой.
Гантеля берется обеими руками и размещается на уровне живота в вертикальном положении. Удерживая снаряд со строго прямой спиной, необходимо приседать не отрывая от пола пятки.
Упражнение третье - ходьба и приседания с книгами на голове. Красивая попа во многом зависит от правильной осанки. Любые упражнения с книгами на голове помогают сформировать правильное положение спины и получить красивую попу.
Начинать упражнения можно с небольшой книжки, увеличивая постепенно нагрузку до нескольких книг за раз. Книги ложатся на голову, сначала необходимо пройти несколько шагов с книгами, затем пойти то же расстояние, но уже на цыпочках и вернуться назад на пятках. Важно держать ровно спину и всеми силами стараться удержать книги.
Для добавления интенсивности с книгами на голове можно приседать, при этом также важно не отрывать от пола пятки и не сгибать спину.
Каждое упражнение на первом этапе необходимо совершать по два подхода (по пять упражнений). С каждым днем при отсутствии побочных действий нагрузку можно постепенно увеличивать.
3
Упражнения без лишней нагрузкиСиловые упражнения с физической нагрузкой могут быть противопоказаны людям с заболеваниями внутренних органов, нарушениями зрения, высоким давлением и т.д.
Отсутствие возможности заниматься активными видами спорта - не повод отказываться от мечты о красивой попе. В настоящее время популярность набирает новое направление в фитнесе - стрейчеринг. Это упражнения, которые основаны на йоге и пилатесе. Упражнения направлены на растяжку и тренировку мышц, развитие гибкости.
Упражнение "бабочка". Для этого необходимо сесть на пол и максимально близко поджать под себя ноги, разведенные в стороны. Пятки должны плотно прилегать друг к другу. Затем руки кладутся на стопы, спина максимально нагибается вперед. При хорошей растяжке голова может коснуться пола, но усердствовать без подготовки нельзя.
В согнутом положении необходимо подвигать коленями, имитируя движения крыльям бабочек. При этом будет ощущаться легкое напряжение мышц ягодиц и бедер.
Упражнение "лодка". Это упражнение имеет множество различных названий, но является наиболее популярным для того, чтобы привести в порядок ягодичные мышцы. Для его выполнения необходимо лечь на пол животом, а руки и ноги вытянуть вперед и назад. При каждом упражнении необходимо максимально вытягивать вперед и вверх ноги и руки. Держаться так нужно в первый раз минимум три секунды, с каждым новым подходом увеличивая время на секунду.
Упражнение "бразильская попка". Используется для одновременного подкачивания и мышц попы и бедер. Для его выполнения необходимо лечь спиной на пол и согнуть ноги в коленях, отрывая при этом от пола ягодицы. Первая часть упражнения производится в спокойном положении: необходимо на несколько секунд замереть, а затем поднимать поочередно каждую ногу несколько раз. Важно при этом вытягивать вперед носок - это способствует лучшему растяжению мышц.
Выполнять упражнения стейчеринга нельзя без предварительного разогрева мышц. Поэтому перед каждым упражнение необходимо разминать мышцы голени и бедер, сделать несколько наклонов в стороны и взад-вперед для спины. После окончаний занятий эти упражнения необходимо повторить снова, чтобы разгрузить мышцы.
popravsya.ru
Каждая девушка характерна своей изюминкой во внешности. Нет никакой тайны, что завоевать очарование мужчин гораздо легче, если обладать красивой, круглой и подтянутой попой. Ведь на это злачное место большинство мужчин смотрит в первую очередь. Попу, которую мало кто замечает, приложив усилия можно в корне преобразовать. Есть парочка эффективных способов, основанных на специальных тренировках. Сейчас мы о них расскажем.
Большие попы в тренде Большую, не обвисшую, с хорошо подчеркнутыми линиями попу называют бразильской. Мода на них пришла из латиноамериканских стран, где практически каждая вторая женщина может похвастаться именно таким обаятельным местом. Виной этому генетическая предрасположенность жительниц этой части мира.
Карнавал в БразилииЖенщине с большой попой гораздо легче завоевать внимание мужчин, нежели тощим, неформенным красавицам. При выборе методики для тренировки своих ягодиц девушка должна определиться, какое место для занятий ей более приемлемо, дом и тренажерный зал. В обоих случаях достичь результата реально.
С такой попой завоевать внимание мужчины несложноМногие люди испытывают неуверенность, когда пребывают в спортзале. Некоторым просто не хватаете времени и средств, чтобы посещать такие места. Совсем не надо переживать по этому поводу, перспектива бразильских ягодиц реальна и в домашней обстановке. Для этого вовсе не нужны особые аксессуары, нужно обзавестись спортивным карематом или обычным ковриком.
Столько больших ягодиц в одном месте !!!Важно!!! Рабочая поверхность, на которой будут выполняться упражнения не должна быть скользкой. Это обязательное условие проведения занятий.
Основная часть женщин интересуются теми методами тренировок, которые позволили бы накачать попу без участия тренера. К счастью это возможно. Залог успеха – регулярность тренировок. При этом не нужно каждый день истязать себя, достаточно заниматься трижды в неделю.
Предмет зависти многих женщинЕсли вы преследуете цель накачать большую попу, обратите внимание на парочку следующих упражнений:
Упражнения создано для создания таких желанных и привлекательных ягодиц. Становимся в позицию «на четвереньки» и делаем упор на руки. Медленно начинаем поднимать выпрямленную ногу. Чтобы достичь максимальной высоты отклонения, параллельно необходимо тянуться пальцами. После этого также потихоньку, держа напряжения в каждой мышце, возвращаемся в начальное положение.
Одна из вариаций маятника !!!Важно!!! Эффективность маятника зависит от того настолько медленно вы двигаетесь. Чем медленнее, тем мышцы качественнее работают. Количество повторений – 12 раз на каждую ногу.
Данное упражнение позволит заметно подкачать мышцы ягодиц. Станьте прямо, руки приложите к бедрам, ноги вместе. Сделайте шаг вперед, согните коленный сустав под углом 90 градусов, присядьте и вернитесь обратно в прямую стойку. В рамках тренировки нужно сделать 24 выпада, по 12 на каждую ногу.
Фитнес. Тренировка ягодиц. Выпады.Любой тренер вам скажет, что попа не будет красивой никогда, если не приседать. То же касается эффектных больших ягодиц. Примите прямую стойку, ноги раздвиньте на ширину плеч, руки протяните перед собой. На протяжении всего цикла, спину нужно держать максимально ровной.
Приседания для ягодицНачинаем приседать, сгибаем коленные суставы до той поры, пока линия бедер и пола не станут параллельными. Это нижняя точка опускания, когда она достигнута, можно подниматься. Количество плавных опусканий и поднятий корпуса должна составлять 50 раз, каждую неделю нагрузку следует увеличивать на 5-10 повторений.
Как правильно ПРИСЕДАТЬ. Техника выполнения. Фитнес ДомаИтак, с помещения дома перебираемся к спортзалу. Здесь намного легче добиться результата, многие об этом скажут, но только если не лениться, а усердно работать. Есть специальные комплексы упражнений, которые помогают сделать попу огромной и обаятельной. Вот несколько упражнений, обязательно обратите на них внимание:
Качаем попу в спортзале !!!Важно!!! Перед тренировкой ягодиц всегда нужно разминаться. Это поможет подготовить мышцы к работе. С этой целью можно позаниматься на велотренажере в течение 15 минут или на беговой дорожке.
Тренер в спортзале может предложить сделать именно это упражнение, поскольку оно позволит целенаправленно воздействовать именно на ягодичные мышцы.
Мостик на лопатках без применения утяжелителей Совет Нагрузку при выполнении мостика можно увеличить, просто поставив стопы на носки.
Любая женщина может иметь бразильские ягодицы, главное желание и упорность в тренировках. Нагружать ягодицы можно и дома, и в спортзале, пусть каждая девушка выбирает более приемлемый вариант. Выполняя правильные и уместные для ягодиц упражнения, уже скоро вы сможете удивить мужчин своими обаятельными формами ниже пояса. Удачи!
Как накачать ягодицы дома Как накачать попу в тренажерном залеwww.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai
1. Махи лежа Нагрузка на: ягодицы, косые мышцы живота.
А. Лягте на правый бок, правый локоть строго под плечом, колени согнуты, как показано на фото. Согнутая левая рука за головой. Подтяните левую ногу к груди, левым локтем тянитесь к колену. 
Б. Отведите прямую левую ногу назад, при этом тяните носок и максимально напрягайте ягодичные мышцы. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ногу. Нагрузка на: ягодицы, заднюю поверхность бедра, пресс.
Встаньте на четвереньки, затем опустите локти на пол. Следите за положением: локтевые суставы находятся строго под плечами, колени — под бедрами. Согните в колене левую ногу и сожмите небольшое свернутое роликом полотенце. Упритесь носками ног и оторвите от пола оба колена. Подтяните к груди левую ногу, а затем отведите ее назад — пятка направлена вверх, колено согнуто, как на фото. Задержитесь с этом положении на 2 секунды, опустите ногу — колени касаются пола. Сделайте 10 подходов, а после этого — 20 коротких махов согнутой ногой вверх, пятка направлена к потолку. Повторите с другой ноги. Нагрузка на: бедра, икры, плечи
Встаньте позади устойчивого стула, ноги примерно на ширине плеч, носки направлены в стороны. Левую руку положите на спинку стула, правую поднимите вверх. Оторвите пятки от пола, встаньте на носочки, колени согните под углом прямым углом (если прямой угол не получается, согните ноги так, как можете — при этом следите, чтобы колени не выходили за носки). Выпрямите ноги, сделайте 10 подходов, не опуская пятки. Поменяйте руки и повторите. Нагрузка на: бедра, ягодицы
А. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны, руки на бедрах, спина прямая. Медленно согните ноги в коленях. 
Б. Наклонитесь, упритесь руками в пол, правую ногу поставьте перед собой и потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, спина прямая, колени согнуты. Выполните 10−15 подходов, поменяйте ногу и повторите. Нагрузка на: бедра, ягодицы, спину.
Встаньте позади устойчивого стула. Наклонитесь вперед, скрещенные руки поместите на спинку стула, голову положите на руки. Спина прямая, обе ноги слегка согнуты в коленях. Согнутую под прямым углом левую ногу поднимите вверх, как показано на фото, затем с резким толчком выпрямите. Снова согните ногу и опустите на пол. Сделайте 10−15 подходов, поменяйте ноги, повторите. Нагрузка на: бедра, ягодицы, руки, плечи, позвоночник
А. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь. Сделайте правой ногой шаг вперед, согните колено под углом 90 градусов. Левую ногу отведите назад, колено строго под бедром. 
Б. Выпрямите колено опорной правой ноги, левую ногу вытяните назад. Прямые руки вытяните перед собой, ладони повернуты внутрь. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад. Сделайте 10−15 подходов, повторите с другой ноги. 1. Когда идете по улице, старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц и задней повехности бедра.
2. Когда стоите, с усилием сожмите ягодицы, досчитайте до 20, расслабьтесь. Повторяйте при каждой удобной возможности.
3. Поднимаясь по лестнице, старайтесь пяткой с усилием отталкиваться от каждой ступеньки, напрягая мышцы ног и ягодиц.
Фото: архив ДО.
www.goodhouse.ru
Комплекс для попы составлен для девушек со средним или высоким уровнем спортивной подготовки. Им стоит начинать с тяжёлых базовых упражнений, заканчивать эффективными изолированными. Если вы новичок, включайте в занятие всего три упражнения из представленных. При этом чередуйте напрягаемые группы мышц.
Существует распространенное мнение, что во время тренировок ног мы эффективно прорабатываем и ягодичные мышцы. Это не совсем так. Конечно ягодицы при приседании, становой тяге и выпадах получают нагрузку. Однако этого не достаточно, чтобы сделать попу круглой и упругой. Для достижения максимального результата требуется выполнять упражнения с акцентом на ягодицы. Лучший вариант — посвятить отдельную тренировку для попы или включить ее в программу на ноги. Регулярно выполняйте комплекс упражнений, указанных ниже, и вы сделаете свою попу круглой и упругой.
| Выпады в Смите | 3 | 15 |
| Приседания с гантелями | 4 | 10 |
| Жим ногами | 4 | 15 |
| Отведения ноги в тренажере | 3 | 12 |
| Мостик лежа для попы | 4 | 20 |
| Разведения ног | 3 | 20 |
| Разведения ног в наклоне вперед | 3 | 20 |
При выполнении базовых упражнений вы задействуете все мышцы ног. Это помогает улучшить внешний вид фигуры в целом.
Техника выполнения:
Тут полное описание упражнения.
Количество повторений: 3 сета по 15 раз на каждую ногу.
Техника выполнения:
Количество повторений: 4 сета по 10 раз.
Техника выполнения:
Тут подробно.
Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.
Главное в изолированных упражнениях — Акцент на формирования круглой формы ягодиц.
Техника выполнения:
Количество повторений: 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.
Техника выполнения:
Количество повторений: 4 раза по 20 повторов.
Техника выполнения:
Количество повторений: 3 сета по 20 повторов.
Техника выполнения:
Лучший вариант — сочетание этих двух упражнений. В идеале использовать вариант суперсета: сначала вы выполните 20 повторений разведения ног с прямой спиной, а потом, без перерыва, столько же повторов разведения ног с наклоном вперёд.Сделайте таких 3 суперсета.
Как для любой другой тренировки, необходимо соблюдать регулярность. Выполняйте упражнения добросовестно, рассчитывая собственные силы. Также уделите внимание своему режиму питания.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
Стать обладательницей упругих ягодиц посчастливилось не всем. Поэтому мало кто, поглядывая на себя в зеркало, считает свою попу идеальной. Кому-то она кажется очень большой, кому-то слишком плоской, а кто-то видит ее дряблой и бугристой.
Конечно, в большинстве случаев это зависит от степени придирчивости к себе. Но если все же ягодицы действительно вялые, то не стоит отчаиваться. Эту ситуацию легко поправить, просто следует знать, как сделать попу упругой.
Как бы это шаблонно не звучало, но первый и самый серьезный шаг к красивой попе – физические упражнения. Причем заниматься нужно регулярно, иначе результатов не будет, а время потратится впустую. Поэтому, чтобы этого не произошло желательно составить программу тренировок и следовать ей.
Чтобы быстро сделать попу подтянутой, следует в комплекс программы включать как силовые, так и кардио упражнения. Среди этих движений должны быть такие, чтобы при их выполнении задействовались сразу группы мышц. К ним можно отнести: прыжки, выпады и приседания.
Также важно продумать план тренировок, и решить где он будет выполняться. Кому-то удобнее ходить в спортзал, а кто-то решит заниматься в домашних условиях. Далее, нагрузку необходимо постепенно увеличивать, например, сначала можно совершать упражнение по 10 раз для каждой стороны, а когда станет совсем легко, число подходов стоит увеличить.
Для большей эффективности можно использовать какой-нибудь снаряд, вроде гантели или штанги. Заниматься следует хотя бы раз в три дня, затрачивая на упражнения до 30-40 минут. А в случае ежедневных тренировок хватит и 15 минут.
Приседания на месяц
Вообще, упражнений, которые могут сделать попу упругой много. Если их все выполнять, то на день больше ничего спланировать не получится. Поэтому придется выделить всего несколько движений, но такие, которые смогут дать максимальный эффект.
Выполнять их можно в любом порядке, главное делать это правильно:
Эти пять упражнений помогут быстро сделать попу круглой, а кожу на ней гладкой. Но это не значит, что нужно обязательно посещать фитнес-зал, ведь существует не менее эффективный комплекс, который можно выполнять в домашних условиях.
Раз уж так случилось, что тренировки в зале по какой-либо причине невозможны, следует знать, что быстро накачать попу можно и в домашних условиях. Все ниже следующие упражнения настолько просты, что закрадывается сомнение, в их способности сделать кожу ягодиц гладкой. Но все же это так.
Для начала можно заняться ходьбой на попе. Выполняя это движение, нужно, используя только ягодицы, продвинуться на один метр по поверхности пола вперед, а затем, то же самое действие совершить в обратную сторону. Это очень эффективное упражнение, которое за 10 дней поможет накачать попу в домашних условиях.
В качестве следующего упражнения можно использовать элементарные приседания. Делать это нужно, не отрывая пяток от пола, до такой степени, чтобы ягодицы заболели.
Также хорошо бы начать игнорировать лифт, выходя из дома на улицу. Ходьба по лестницам вверх и вниз – вот эффективная тренировка в домашних условиях. Просто нужно делать это как можно чаще и результат не заставит долго ждать.
Чтобы заполучить упругую попу, можно прибегнуть и к другим методам. Например, одним из них может стать обертывание. Его можно сделать как в салоне, так и дома. Оно помогает избавиться от целлюлита, а также сохраняет эластичность кожи и упругость ягодиц. Как вариант, можно мед смешать с эфирным маслом из грейпфрута, нанести эту смесь на ягодицы и обернуть их пищевой пленкой.
Массаж попы исключать, тоже не стоит. Он бывает: антицеллюлитный, медовый и вакуумный. Такие процедуры обычно делаются в специальных салонах, но, в принципе, можно устроить сеанс и дома.
Выполняя упражнения, чтобы усилить эффект, нужно меньше питаться высокоуглеводной пищей. Фрукты, нежирное мясо и рыба вполне подойдут. Только перед сном есть не желательно.
То, что получится в результате, зависит от желания и стремления каждого. Все рекомендации и советы, описанные выше, не являются единственными в своем роде. Но ясно одно, что если им следовать, можно достичь превосходных результатов. Только останавливаться на этом не стоит. Чтобы попа была всегда упругой, нужно поддерживать ее в таком состоянии регулярно, занимаясь спортом и правильно питаясь.
siladiet.ru
