Несмотря на то, что об упругих ягодицах мечтают многие, практика показывает, что некоторые мужчины и женщины даже понятия не имеют, как накачать попу правильно. Чтобы справиться с этой задачей, вы должны знать не только об упражнениях, которые могут использоваться дома или в тренажерном зале.
Важно также понимать, от чего зависят форма и упругость ягодиц, на какие нагрузки лучше всего реагируют данные мышцы, как с ними работать. Чтобы правильно накачать попу нужно изучить свой организм и работу мышц. Вот в чем кроется залог вашего успеха. Форма попы зависит от трех основных факторов:
И если на форму костей таза вы повлиять никак не можете, то развить мышцы ягодиц и избавиться от жира вполне по силам каждому человеку. Тем более, что данная часть тела прекрасно реагирует на нагрузки.
Независимо от того, цель побороть лишний вес или сделать более выразительными плоские ягодицы, с помощью регулярно выполняемых упражнений вы сможете правильно накачать попу.
Если хотите красиво накачать попу в домашних условиях, уделите внимание приседаниям. Это могут быть классические приседания, приседания с развернутыми в стороны носками, с узкой постановкой ног и т.д.
Хорошо подготовленным мужчинам и женщинам рекомендуется даже выполнять рассматриваемые упражнения, стоя на одной ноге. И не забудьте включить в программу тренировок махи ногами (в положении стоя или на коленях).
Конечно, занимаясь на профессиональном оборудовании, красиво накачать попу можно значительно проще и быстрее, чем если вы будете работать в домашних условиях. Именно поэтому большинство мужчин и женщин интересуются тем, как в тренажерном зале накачать попу. Кратко перечислим основные упражнения, которые помогут вам накачать попу в зале:
Работая по данной схеме в тренажерном зале, как женщина, так и мужчина может красиво и эффективно накачать попу. Только помните, что заниматься нужно старательно, добросовестно и грамотно. Если не уверенны в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше посоветуйтесь с тренером.
Для людей, которые страдают лишним весом или просто хотят избавиться от жировых отложений на ягодицах, полезны будут также кардиотренировки. Идеальным вариантом в данном случае станет бег или езда на велосипеде (на велотренажере). К счастью кардио тренажеры не редкость, поэтому вы без труда сможете накачать попу в тренажерном зале.
Только не слишком усердствуйте – уделите аэробным нагрузкам около 15 – 30 минут в день, и можете не сомневаться, что вам удастся накачать мышцы попы. Ведь мышцы, расположенные здесь, увеличатся в размерах, а жировые отложения, наоборот, исчезнут.
massafm.ru
Сегодня совсем необычная статья! Она написана для того, чтобы сделать этот мир приятнее и красивее. Она для девушек! Как накачать ягодицы и стать наконец обладательницей сексуальной попки.
Ягодицы — одна из самых привлекательных частей тела девушки
Красивые ягодицы и бедра мечта любой девушки. На подтянутых и упругих ягодицах особенно эффектно сидят юбки, джинсы, бикини. Они притягивают взгляды мужчин и заставляют других девушек беситься от того, чего у них нет. Красивая попа – это достоинство любой девушки. В этой статье собрана сама полезная и свежая информация о том, как правильно накачать ягодицы.
Эффектные фотографии моделей в глянцевых журналах или в интернете с красивыми формами ягодиц и бедер — это результат кропотливой работы в тренажерном зале, терпения и постоянства, ну или просто работа фотошопа. Если глядя на эти фото Вы хотите такие же аппетитные формы — то Вы по адресу!
Фотографии девушек с красивыми ягодицами
Если природа дает либо большую грудь, либо маленькую – то тут ничего не поделаешь, нужно смириться с этим и использовать это на благо себя. Но вот построить красивые ягодицы не имея таких может каждый, кто действительно сильно этого хочет. Привлекательные очертания ягодиц создает развитая мышечная ткань, отсутствие жира и тонус мышц. Все это поддается корректировке.
В современном мире женщины в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если Вы проводите много времени в офисе, то Ваши ягодицы не получают вообще никакой нагрузки – это ведет к мышечной деградации и потере тонуса Вашей попы. Кроме того, накопление жира при бесконтрольном питании отложится на Ваших ягодицах и боках неприятным следом.
Хочу, чтобы Вы, дорогие девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие вещи делаются долго, запаситесь терпением. Будет очень хорошо, если Вы осознаете это сейчас. Тогда в дальнейшем у Вас не будет появляться огорчений или разочарований от отсутствия быстрых результатов.
На то, чтобы построить красивую попу Вам понадобится от трех месяцев до полугода. Не верьте чудо тренажерам и чудо методикам, будто дома за месяц Вы сможете накачать сексуальную попу. Накачать мышцы ягодиц дома можно, но это намного более сложный и не самый эффективный путь, чем работать для достижения этой цели в тренажерном зале.
Ничто не может устоять перед человеком, у которого есть действительно сильное желание.
Ягодичные мышцы — это крупная группа мышц, состоящая из малой, средней и большой ягодичных мышц. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прокладка толще, чем у мужчин). Кроме чисто привлекательных функций ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают корпусу наклоняться и подниматься, так же они необходимы для прямой походки.
Анатомия области ягодиц
Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедер неотделимы друг от друга, поэтому тренировать мы их будем вместе. Многие полагают, что ягодицы укрепляются при ходьбе – но это не так. Нагрузка на них в данном случае минимальна. Для того, чтобы даже поддерживать мышцы ягодиц в тонусе – одной ходьбы мало.
Главными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: скорректированное питание, аэробные нагрузки, силовые упражнения, регулярность и постоянство тренировок.
Скорректировав питание мы запустим процесс жиросжигания. Лишний жир уйдет из области ягодиц. Добавив аэробных нагрузок мы ускорим этот процесс. Ко всему прочему аэробная нагрузка придаст тонус Вашей попе.
В каждой шутке есть доля правды
Для того, чтобы нарастить на ягодицах мышечную ткань и избежать так называемой «плоской» попы (когда под жиром, который Вы успешно сожгли просто нет мышц) мы будем использовать силовые упражнения. Они то и придадут форму и привлекательные изгибы Вашим ягодицам и бедрам.
Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо воздействует на мышцы. Такая нагрузка создана, чтобы решать конкретную проблему – накачка мышц в данной области. Любая другая нагрузка (аэробная) не предназначена для этих целей. Не путайте данные понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробной нагрузки мы с Вами только ускоряем процесс жиросжигания.
Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточенностью на них. На начальном этапе строительства Вашей прекрасной попы, когда Вы будете разучивать механику движений в упражнениях без веса, Вы можете (и должны) класть руку/руки себе на попу – и чувствовать, как работают ягодицы.
Сжимайте и растягивайте ягодичные до предела. Это большие мышцы, они очень выносливы и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому Ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это значит, что в финальных подходах Вам должно быть тяжело делать последние повторения.
Но не спешите работать с весами – уделите проработке техники львиную долю времени. Женщины получают травмы при тренировке мышц ног чаще, чем мужчины. Это происходит из-за освоения неправильной механики движения (чаще из-за положения коленей в упражнениях).
Не пугайтесь, мы рассмотрим абсолютно все тонкости для безопасной работы над Вашими ягодицами, чтобы Вы были во всеоружии!!!
План строительства попы Вашей мечты содержит 4 пункта:
Изменения от корректировки питания Вы увидите гораздо быстрее, чем от правильных тренировок. С чем это связано? С особенностями женского организма.
Женщина гораздо легче накапливает жир, нежели мужчина. С другой стороны, если у вас недостаток калорий, исходя из Ваших энергозатрат за день, Вы сжигаете жир быстрее мужчин (так задумано природой).
Красота тела — главная особенность женского организма
Избыток углеводов у женщин гораздо легче переходит в гликоген — энергетический резерв для Ваших мышц (но только если на это есть надобность, т.е. мышцы получат питание быстрее), но если образ жизни малоподвижный — этот избыток углеводов (сверх того, что Вы затратили в течение дня) превратится в жир.
У женщин более медленный обмен веществ. Вы тратите энергию, которую приобрели с пищей медленнее, в отличие от мужчины (опять же так задумано природой).
Верхняя часть тела у женщин развита слабее, в отличие от мужчин. Что это значит? Раз мышц меньше, то и объема пищи женщине нужно меньше для их «прокормки». Весь избыток прямиком уходит в жир.
Поэтому прежде чем начинать тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Добиться этого можно нормализовав свой рацион. Скорректировав питание мы запустим жиросжигание, а добавив кардиотренировок мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.
Жир разрушить проще, чем построить мышцы. Подойдем к этому комплексно и эффективно. У многих женщин есть проблема избытка веса. Зачастую, этот избыток неприятно для глаза скапливается на боках и ягодицах, делая их бесформенными и некрасивыми.
Поэтому Вашей задачей для начала будет являться избавление от лишнего жира. Главный акцент в этом деле – ограничение калорийности. Вам нужно найти свою точку равновесия – это то число калорий, потребляя которое девушка не худеет и не полнеет. Соответственно, найдя эту точку Вы сможете отщипнуть часть калорий от дневного рациона, чтобы спровоцировать похудение (сжигание подкожного жира).
Как выяснить точку равновесия
Только опытным путем. Начните с взвешивания. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день, в тоже время. Корректируйте свой рацион, убавляя количество пищи. Если за неделю Вам удалось скинуть 0,5-1 кг снова корректируйте рацион в сторону убавления количества пищи, ведь организм будет приспосабливаться к новому режиму и не даст Вам так просто снижать вес.
Взвешивайтесь раз в неделю в одно и тоже время
Ваша задача не сидеть с калькулятором и считать калории, а потреблять одно и тоже количество пищи каждый день. Не имеет значения сколько и в какое время Вы будете кушать. Все мы разные и нам нужно разное количество пищи (у нас разные энергетические потребности). Значение имеет только то, что Вы изо дня в день будете есть одну и ту же пищу в одинаковых количествах, при этом на контрольном взвешивании Вы не должны набирать вес.
Понаблюдайте за собой на протяжении нескольких недель (не менее 4). Если Вы теряете 0,5-1 кг за неделю – это хорошо. Если прибавляете вес — уберите из рациона еще чуть-чуть пищи, пока вес не перестанет изменяться. Точка равновесия – когда Ваш вес стабилизируется на одном значении.
Ваше питание должно быть качественным. В него должны входить рис, гречка, хлопья, овсянка, мясо, рыба, курица, яйца, овощи и фрукты. Уберите из рациона жирные продукты, консерванты, майонез, колбасы, копчености, а также жареные продукты. Ваш рацион должен практически полностью состоять из натуральных продуктов и поддерживаться оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (ориентируйтесь на количество белков – 50%, жиров – 20%, углеводов – 30% от всей пищи).
Рацион питания практически полностью составляют натуральные продукты
Главное, что нужно понять – это не диета, теперь это Ваше (подчеркиваю Ваше) здоровое питание! Знаете, почему множество популярных диет от звезд экрана не работают? Потому, что они подходят только одному конкретному человеку! Потому, что в них совсем не учитывается точка равновесия (у всех она разная).
Чтобы спровоцировать сжигание жира нужно получать меньше калорий в день, чем тратишь. Так как у Вас есть точка равновесия следует убрать некоторое количество калорий. Но не вздумайте рубить свою норму сразу вполовину. Организм не любит таких изменений, которые отнимают у него что-либо.
Начинайте снижать калорийность плавно, неделя за неделей, следя за своим весом. Начните с уменьшения потребления ¼ от вашего рациона углеводов (каши рис, мучное, сладкое, фрукты и т.д.). Просто на следующую неделю ешьте каждый день не 1 стакан сухой гречки, а ¾.
Снижайте калорийность только за счет углеводов, ведь белки и жиры крайне необходимы для роста мышц и нормальной жизнедеятельности.
Критерием начала жиросжигания будет уменьшение Вашего веса. Если он снизился на 0.5-1 кг за неделю – это хорошо. Если нет, убираем еще чуть-чуть углеводов и снова наблюдаем за собой.
Кардио тренировка помогает стимулировать жиросжигание. Вы делаете двойной удар если у Вас правильный рацион питания (при котором Вы худеете) и наличие кардиотренировок. При таком подходе Вы сможете быстро накачать ягодицы. Однако не переусердствуйте. Слишком много кардио заставит Ваш организм сжигать не только жир, но и мышцы (а оно нам не надо).
Бегайте по песку или холмам — ягодицы будут работать на полную катушку
В качестве кардионагрузок подойдут следующие варианты: ходьба или бег по крутым склонам или на тренажере-лестнице, тренировка на эллиптическом тренажере под наклоном или степпер.
Про велоэргометр и беговую дорожку забудьте. Дело в том, что бег и выполнение кардиоупражнений на плоской поверхности не дадут Вам должного эффекта, а приведут лишь к уменьшению ягодиц, что мы совсем не хотим.
Жир начинает сжигаться после 40 минут аэробных нагрузок. Так что оптимально заниматься кардио дважды в неделю по 45 минут.
Чтобы формы на Вашей попе приобрели аппетитный вид, а изгибы тела волновали противоположный пол необходимо нарастить мышечную ткань на ягодицах. Делать это следует в тренажерном зале. Ниже мы рассмотрим самые эффективные упражнения на ягодицы.
Ягодицы всегда привлекали внимание противоположного пола
Данная программа максимально подходит девушкам, т.к. развивает именно те мышцы, которые так классно выглядят. По ней можно заниматься один или два раза в неделю. Если к примеру, Вы занимаетесь в зале дважды в неделю, тренируя в один день верх тела (грудь, плечи, руки, спину), а в другой низ (ягодицы, бедра, икры), то смело используйте эту программу во второй день тренинга.
Программа тренировок для ягодиц:
Разминка
Задача разминки повысить температуру тела, прогреть суставы, разогнать кровь по всему организму. Она помогает уберечь Вас от травм, разогреть мышцы перед выполнением основной программы. Уделите 5-10 минут разминке всего тела. Вспомните то, что Вы делали в школе или посмотрите видео.
Скручивания на прессШесть подходов на максимум повторений (пауза 1,5 минуты)
Скручивания необходимы, как подготовка перед силовой работой. В области брюшного пресса находится множество кровеносных сосудов. Выполняя скручивания мы разгоняем кровь и заставляем ее циркулировать по всему организму. Тело разогревается перед тяжелыми упражнениями.
Лягте на горизонтальную ровную поверхность. Ноги согните в коленях и расположите выше туловища (на стуле, тумбе, скамье). Прижмите подбородок к груди, руки сцепите за головой, локти разведите.
Выполняйте скручивания, а не подъемы
Начинайте скручиваться (не подниматься) к тазу отрывая голову и лопатки от пола. Поясница остается на месте. В моменте максимального скручивания прочувствуйте сокращение мышц пресса. В нижней точке не опускайте лопатки на поверхность – держите напряжение мышц пресса во всем сете.
Приседания со штангой
Пять подходов по 10-15 повторений (пауза 1,5-2 минуты)
Это самое эффективное упражнение. Не бойтесь приседаний – Вы не сможете перекачаться или сделать уж совсем уродливые формы.
Приседания со штангой — основа построения сексуальных ягодиц
Приседания для девушек в принципе не отличаются от приседаний, которые выполняют парни. Однако есть несколько отличий. И связаны они с, тем что акцент смещается в сторону ягодичных мышц (в отличие от мужских приседаний, где активно работают квадрицепсы)
Давайте разберемся с этими отличиями и освоим технику приседаний для формирования сексуальной попы. Сам механизм безопасных приседаний я настоятельно рекомендую изучить из этой статьи. Добавив несколько нюансов, которые рассмотрим ниже Вы получите мощный инструмент в накачке ягодиц.
Ближе к делу. Положение головы во время приседаний прямое, взгляд вперед перед собой или чуть вверх. Ни в коем случае не крутите головой в стороны, и не опускайте ее вниз (иначе поясница начнет округляться).
Исходное положение перед приседаниями
Фиксируя голову в таком положении Вы помогаете туловищу принять наиболее удобное и безопасное положение – взгляд прямо или чуть вверх, грудь вперед, в пояснице прогиб, таз назад. Такое положение должно оставаться неизменным по ходу выполнения всего движения.
Наклон туловища вперед должен быть таким, чтобы отводя таз максимально назад Вы не потеряли равновесие. При этом голени должны оставаться практически перпендикулярны плоскости пола, а колени не должны выходить за линию носков.
Глубина приседа у девушек должна быть ниже параллели бедер с полом. Вы должны садиться настолько глубоко, насколько Вам позволяет Ваша растяжка и Ваши колени. Для чего? Таким образом Вы максимально сокращаете ягодичные мышцы и закачиваете их кровью. Следите за поясницей – круглений быть не должно!
Вы должны садиться настолько глубоко насколько можете
Ширина постановки ног – шире плеч. Носки следует развести в стороны, колени смотрят на носки. Приседая, не сводите и не разводите колени в стороны. Стопа стоит прочно на полу, центр тяжести должен быть на пятках. Во время подъема мысленно концентрируйтесь на том, чтобы вдавить пятки и внешнюю сторону стопы в пол. Не переносите вес на носки.
Выполняйте приседания медленно. Это означает, что на опускание вы тратите 3-4 секунды и столько же на подъем. Во время выполнения приседаний концентрируйтесь на ягодицах (чувствуйте, как они работаю) – это очень важно. Выполняя это упражнение неверно вы распределяете нагрузку по всему телу (в основном по спине, а ягодицы выключаются из работы), что нам совсем не нужно.
Во время подъема не распрямляйте колени до конца. Даже больше! Останавливайтесь до завершения полной амплитуды. Так, ягодицы будут напряжены по максимуму на протяжении всего сета. Если Вы выпрямляете колени или того хуже расслабляетесь в верхней точке – то нагрузка снимается с целевых мышц и полностью ложится на суставы (оно нам надо? Не надо).
В начале освойте механику движения. Делайте самые обычные приседания без веса дома. Потратьте около месяца, чтобы проработать все мелочи (не забывайте про растяжку всех работающих в упражнении суставов) – ведь именно приседаниями Вы будете строить красивую попу.
Разучите технику приседаний дома
Как только изучите основные моменты механики этого движения приступайте к приседаниям на низкую скамью или стул. Выполняя приседания на низкую скамью Вы научитесь правильно отводить таз и садиться ниже параллели пола потому, что это естественное движение. Вы не должны полностью садиться на скамью ни в коем случае, Вам нужно лишь слегка коснуться попой поверхности и сразу же приступить к подъему.
Приседания на низкую скамью или стул научат Вас отводить таз назад
Не гонитесь за весами, но и не филоньте – ягодичные мышцы нужно загружать мощно. Начинайте приседать в зале с пустой штангой. И лишь затем, постепенно, как курочка по зернышку, добавляйте дополнительный вес. Вы не бьете рекорды – а работаете над целевыми мышцами.
Три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Выпады со штангой на плечах позволяют уверенно держать равновесие и концентрироваться на работе мышц. Для того, чтобы целенаправленно нагрузить ягодицы и максимально закачать их кровью, не выполняйте выпады с переменой ног – так Вы снимаете нагрузку с мышц.
Встаньте в наиболее удобную позицию со штангой на плечах. Выставьте одну ногу впереди другой так, чтобы присев, передняя нога образовала в коленном суставе угол в 90°, а задняя в нижней точке не касалась пола. И начинайте работать в этой позиции. Не выпрямляйте ноги в коленях полностью в верхней точке – держите напряжение в ягодицах во всем сете. Спина прямая, подбородок параллелен полу, грудь вперед, в пояснице прогиб. Колено не выходит за носок. Задняя нога на носочке.
Выпады со штангой
Меняйте ногу и выполняйте одинаковое количество повторений. Чувствуйте свои ягодичные – подбирайте наиболее удобное положение (ширина ног, дальность постановки и т.д.). Меняя «настройки» найдите свою точку максимального сокращения ягодичных мышц.
Мертвая тяга на прямых ногахЧетыре подхода по 10-15 повторений
Приставка на прямых ногах – лишь условная. Ноги все равно будут сгибаться в коленном суставе по мере опускания корпуса вниз. Изгиб в коленях позволит Вам наклониться низко, не допустив кругления поясницы и убережет от травмы суставы.
Мертвая тяга для девушек: анатомия упражнения
В исходной позиции Вы становитесь прямо, колени чуть согнуты (во время выполнения упражнения мы не допускаем их полного выпрямления ни в какой точке), стопы параллельны друг другу и расположены уже плеч, штангу берем хватом сверху. Спина прямая, поясница прогнута.
На вдохе начинайте медленно вести штангу вниз, скользя по поверхности ног (в прямом смысле слова). Таз уходит назад, колени чуть сгибаются, туловище наклоняется вперед. Доведя штангу до середины голеней или чуть ниже Вы должны прочувствовать, как растягиваются ягодицы и бицепсы бедер. На выдохе медленно начинайте подъем, так же скользя по поверхности Ваших ног.
Выполнение мертвой тяги для девушек
В верхней точке не выпрямляйте колени и не выгибайтесь назад. Руки всегда перпендикулярны полу и служат лишь для удержания штанги. Ширина хвата – чуть шире плеч.
Мертвая тяга отлично растягивает ягодичные и бицепс бедра, и придает им красивые формы.
ЗаминкаВыполните 5-10 минутную растяжку на низ Вашего тела. Потяните все мышцы, которые Вы сегодня прорабатывали. Заминка придаст гибкость и эластичность мышцам. Она помогает выгнать молочную кислоту из мышечных тканей, вернуть Ваш пульс в спокойное состояние и сократить фазу восстановления мышц. Читайте супер статью про восстановление после тренировок.
Все остальные упражнения, которые Вы можете встретить на развитие ягодичных мышц вспомогательные (изолирующие), они менее эффективны, но также достойны внимания. Вот одни из самых популярных, но в то же время действенных упражнений:
Подъем таза в положении лежа
Лягте на плоскую поверхность (только не на кровать или диван), ноги согните в коленях полностью. Из этого положения начинайте подъем таза, при этом Ваш затылок и лопатки остаются прикованными к полу. В верхней точке туловище, таз и бедра образуют прямую линию. С силой сожмите ягодицы, при этом подтяните пятки, оставив для упора только носки. Для усложнения данного упражнения выполняйте его с упором на одну ногу, вторая вытянута «в струнку». Ну а для самых отважных используйте отягощения.
Подъем таза в положении лежа: выполнение упражнения
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений. Ваша задача прочувствовать ягодичные мышцы. Если Вы их чувствуете, значит все делаете верно.
Подъем таза отлично прорабатывает мышцы бедер и ягодиц
Махи ногами
Можно делать стоя, на четвереньках (как со свободным весом, так и с отягощениями), можно использовать тренажер: держась за ручки Вы должны отводить ногу назад, при этом отлично работают ягодицы и мышцы бедер.
Различные варианты выполнения махов ногами
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений, при этом чувствуйте, как работают ягодицы.
Чтобы стать обладательницей упругой и красивой попки Вам придется регулярно работать над собой. Ваше новое здоровое питание и тренировки должны стать постоянными. Не стоит делать все это через силу, специально. Это должно стать Вашим новым образом жизни. И Вам должно быть в кайф от этого.
Накачайте красивую попу, пусть мир станет краше!
Предвижу Вашу улыбку от первых заметных результатов. Не останавливайтесь на этом, всегда есть куда расти дальше. Старайтесь держаться наверху – ведь это приятное ощущение. Успех в одном деле порождает успех в другом.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Чем вы занимались вчера, девочки? Вышли после хороших праздников на работу, уставшие или отдохнувшие? Не знаю, как кто, а я вот вчера в зале тренила по очень крутой программе, которой спешу поделиться с вами. Прокачиваем свою попу вместе!
Количество повторений: 10 раз по 10 подходов.
ИП: Встаем на четвереньки на коврике. Отводим левую ногу по траектории движения наверх, согнутой в колене и возвращаем в исходное положение.
Количество повторений: 12 раз по 5 подходов (на каждую ногу).
ИП: Одну ступню ноги ставим на стул (левую), лежа на спине максимально близко придвигаем попу к стулу. Начинаем выполнять подъем корпуса и таза вверх, при этом правая нога прямая и поднята всегда вверх. Возвращаемся в ИП и снова повторяем подъем.
Количество повторений: 20 раз по 4 подходов (на каждую ногу).
Количество повторений: 12 раз по 4 подходов (на каждую ногу).
Ну, а для того чтобы ваша попа была заветным орешком рекомендую программу тренировок в домашних условиях, которая сделает вашу заветную мечту реальностью! Присоединяйтесь, леди!
imhomir.com
Сегодня мы поговорим о самой сексуальной, по мнению большинства парней части женского тела, о попе. Большинство девушек пришедших в зал, хотят подтянуть свои ягодицы, чтобы они стали более привлекательными и сексуальными. В данном комплексе тренировке будут представлены упражнения, что помогут накачать попу девушкам и сделать ее круглой и красотой.
Также тренировка направлена на сжигание жира, разгон метаболизма в течение короткого времени. Ведь это одна из самых энергозатратных тренировок, что идеально подходит для снижения подкожного жира. Что бы летом или весной не стыдно было одеть мини-юбочку.
Приседания со штангой – лучше упражнение для проработки ягодичных мышц. Перед тренировкой кардио не делаем, потом поймете почему. Во время приседа, ноги по сторонам не разводим и приседаем достаточно глубоко, чуть ниже параллели.
Самое главное в упражнении – почувствовать работу ягодиц. Делать необходимо 3-4 подхода по 15 раз. При подъеме нужно целенаправленно напрячь ягодичные мышцы, тогда оно будет намного эффективнее. Начинать следует с пустого грифа и постепенно добавлять вес. Не забывайте о дыхании, при опускании вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.
Упражнения предназначено для того, что бы растянуть наши связки. Очень важно не задержать голову вверх, а держать под углом 90 градусов. Должны почувствовать, как напрягается большая ягодичная мышцы. Выполнять – 15 раз в одном подходе, таких подходов делать 3-4.
Переходим к базовому упражнению – становой тяге. Оно эффективно для наших целей – жиросжигания. Ват должен быть жестким и крепким, чтобы не концентрироваться не на руках, а на ягодицах. Во время выполнения упражнения главное держать спину прямо, слегка прогнутой в пояснице. Обращайте внимание на колени, полностью их не выпрямляем, не перегружаем суставы. Для того, что бы прокачать ягодицы – старайтесь «оттопыривать» попу чуть назад, пускай все сбираются и смотрят, зато у вас будет хороший результат.
Эти упражнения ускоряют обмен веществ и рекомендуются к включению в ваши тренировочные программы, ведь напрямую включают жиросжигающий процесс.
force-man.ru
