Сегодня Power Fit разберет правильную технику выполнения толчка и рывка гири.
В первую очередь мы разберем рывок. Рывок и толчок, входят в гиревое двоеборие. Часто можно увидеть, что при рывке гири, поднятие гири происходит полукругом. Во-первых, это не совсем верно, так как само название упражнения, говорит, что гирю нужно рвать, а не раскачивать и поднимать. Кстати, поднимать гирю полукругом, раскачивая, значительно легче, чем рвать.
Для начала нам нужно принять исходное положение. Берем гирю в руку, полностью выравниваем спину и сгибаем ноги в коленях. Дальше мы приступаем к рывку гири. Одновременно мы разгибаем ноги и рвем гирю. За счет разгибания ноги мощного рывка, гиря должна подлететь до подбородка, а дальше легким движением она фиксируется на вытянутой вверх руке.
Как только вы начинаете рвать, то ваш локоть, должен стремительно направляться вверх, а как только гиря окажется на уровне подбородка, вверх поднимается предплечье.
Во время выполнения упражнения, не забываем про ноги и спину. У вас должны постоянно работать как мышцы ног, так и мышцы спины. Ни в коем случае не сгибайте спину, — она должна всегда быть ровной.
Думаю, что с опусканием гири у вас не должно возникнуть проблем. Можно просто согнуть руку и опустить гирю в исходное положение, но если соблюдать правила, то при опускании вырисовываем гирей перед собой полукруг, то есть опускаем на прямой руке.
Дальше у нас идет толчок гири. Выполняя это упражнение, так же нужно соблюдать технику. Если вы будете правильно выполнять упражнение, то соответственно, у вас будут расти показатели.
Опять же, нам нужно принять правильное положение. Ноги немного согнуты в коленях, спина, когда на груди гири, должна быть изогнута в виде вопросительного знака, но когда гиря находится вверху на вытянутой руке, спина должна быть идеально прямой.
Нам нужно закинуть гирю, или гири на грудь и начать упражнение. Точнее, на уровне груди будут только ручки, а сами гири будут лежать на руках. Не забывайте про ноги. Совместно с разгибанием ног, мы толкаем гири вверх. В целом, тут нет ничего сложного. По той же траектории мы опускаем гири, и начинаем упражнение заново. Не старайтесь толкнуть гирю одной лишь рукой. В толчке, да в прочем, как и в рывке, должны работать ноги.
power-fit.ru
Толчок гири - это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ряда промежуточных движений. Считается одним из самых тяжелых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена.
Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.
Толчок гири Классический толчок наряду с рывком гири является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъем их вверх. Соревновательная цель - выполнить наибольшее количество подъемов в течение 10 минут. Хотелось бы описать некоторые нюансы данного упражнения, а именно расположение рук, положение ног, положение гири в ладони.
Итак, в начале выполнения толчка спортсмен находится в исходном положении, гири стоят на помосте перед спортсменом. По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы.
Для начала хотелось бы рассказать о положении гири в ладони спортсмена. При забросе гиря должна расположиться в ладони таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнения была исключена возможность ее выпадения. Единственным правильным вариантом расположения гири является, так сказать, диагональное расположение в ладони: дужка гири располагается по диагонали - основание указательного пальца руки - основание ладони. Именно при таком расположении дужки полностью исключается непроизвольное смещение либо выпадение снаряда. Следует отметить, что данное расположение дужки является аналогичным при выполнении всех упражнений гиревого спорта.
Далее, после заброса, а точнее одновременно с забросом гирь на грудь, спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости. В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов, у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав, будет использование тяжелоатлетического пояса. Верхняя грань пояса в этом случае также будет являться хорошим основанием для постановки локтевых суставов.
Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке. Ноги должны располагаться так, чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы, а именно выталкивание. Поскольку ноги также используются в качестве рычагов, установить их нужно таким образом, чтобы все усилие при выталкивании шло вверх. Таким образом, наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.
Итак, при выполнении толчка спортсмен из исходного положения «гири на груди, ноги на ширине плеч» производит небольшой полуприсед с последующим резким выталкиванием ногами и одновременным хлестким движением вперед-вверх тазом, передавая тем самым усилие в локтевые суставы и выталкивая руки с гирями вверх. Одновременно с достижением рук с гирями конечной точки вверху производится второй, более глубокий подсед. Это необходимо, чтобы облегчить работу рук - спортсмен будто ныряет под гири. Далее происходит выпрямление ног и кратковременное удержание гирь над головой в положении фиксации с дальнейшим опусканием на грудь для очередного подъема.
Существуют некоторые нюансы, заключающиеся в особенностях стойки спортсмена в стартовом положении, выталкивания гирь, стойки спортсмена в положении фиксации. Все эти аспекты также играют немаловажную роль в достижении результата. Так как спортсмен-гиревик вынужден выполнять огромный объем работы, то для достижения высокого результата ему необходимо оптимизировать энергозатраты во время выполнения упражнения.
И в этом ему поможет правильное распределение нагрузки на мышечные группы во время выполнения упражнения, которое и заключается в особенностях стойки, выталкивания, фиксации.
Итак, первое, что хотелось бы порекомендовать спортсмену, - это наименее энергозатратное положение в стартовой стойке. Это достигается нешироким (чуть уже ширины плеч) расположением ног. Кроме того, ноги должны быть полностью выпрямлены и расслаблены. Это поможет разгрузить мышцы квадрицепсов, а также даст наиболее сильный импульс при выталкивании.
Далее, сам толчок. Здесь также есть несколько нюансов, которые помогут разгрузить мышцы при выполнении упражнения. Первое, что хотелось бы порекомендовать спортсменам, особенно легковесам, - более глубокий, по сравнению с первым, второй подсед при выталкивании. Это поможет снять часть нагрузки с рук. И второе - это более резкое выталкивание из стартового положения. Импульс должен быть таким, чтобы руки с гирями просто вылетели вверх под его воздействием. Это, кроме прочего, поможет исключить непроизвольный дожим гирь вверху. Однако особенностью такого движения может явиться то, что вверху, из-за сильного воздействия импульса при выталкивании, руки могут «сыграть» и уйти вниз под действием веса гирь.
Рекомендацией, позволяющей это исключить, может быть четкий контроль рук с гирями в верхней точке. Следующий нюанс, на который хотелось бы обратить внимание, - расслабление мышц квадрицепсов (именно данные мышцы ног несут наибольшую нагрузку в толчке) в положении фиксации. Этого можно достичь путем более резкого выпрямления ног при выходе из второго подседа с одновременным расслаблением квадрицепсов. Мышцы должны, так сказать, встряхнуться. И заключительный нюанс, на который хотелось бы обратить внимание, - расслабление рук в положении фиксации.
Понедельник
Среда
Пятница
Суббота
Как видим, данная тренировочная программа направлена на весовую адаптацию спортсмена, что выражается в различном весе гирь в подходах. Также одновременно происходит тренировка функциональных возможностей: высокий темп выполнения упражнения, относительно короткие интервалы отдыха и присутствие так называемых длинных подходов, когда спортсмен на фоне небольшой недовосстановленности после основных подходов выполняет работу более длительного характера также с повышенным темпом.
В тренировочную программу периодически необходимо включать интервальные тренировки, когда работа выполняется в короткий промежуток времени (1-2 минуты), с малыми интервалами отдыха (30 секунд -1 минута), с достаточно большим количеством подходов (6-12) и в достаточно высоком темпе.
Также, как видим, немаловажное значение для тренировочного процесса имеет бег. Кроссовую тренировку целесообразно проводить в конце основной тренировки. Нагрузку при беге нужно распределять так, чтобы восстановиться после основной тренировки, а также иметь возможность нагрузить функциональную систему организма. Этого можно достичь путем деления беговой дистанции на отрезки, на протяжении которых спортсмен, благодаря выбору оптимального темпа, вначале восстанавливается после основной тренировки (бег в легком темпе), а затем производит постепенное ускорение, тем самым нагружая функциональную систему.
Что же представляет собой толчок по длинному циклу, или просто длинный цикл, как принято его называть в гиревом спорте?
Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.
Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.
Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка, -гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение - это один цикл или один подъем.
Есть два варианта выполнения данного упражнения: с быстрым сбросом гирь и с паузой в положении на груди.
Выбор того или иного варианта выполнения зависит от физических и функциональных возможностей спортсмена, хотя бывают случаи, когда спортсмены, в зависимости от временного отрезка, меняют один вариант на второй. Это опять же зачастую обусловлено их физическими и функциональными кондициями.
Итак, начнем с заброса гирь из положения виса. Заброс осуществляется резким движением рук и плеч вперед-вверх - так называемым подрывом, с последующей постановкой локтей аналогично классическому толчку. Особенность заброса заключается в том, что спортсмен должен выбрать необходимую траекторию движения рук с гирями, которая наиболее эффективно и с наименьшими энергозатратами позволит забросить гири на грудь.
Предлагаю рассмотреть следующий вариант заброса. При выходе рук из замаха, в точке окончания инерционного движения, спортсмен производит подрыв гирь. Далее, в точке, когда руки с гирями находятся перед корпусом, спортсмен начинает просовывать кисти рук в дужки с одновременным сведением гирь. В конечной фазе заброса локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с упором гирь в плечевые суставы. Важно как можно меньше разводить локтевые суставы в стороны либо поднимать вверх, что значительно снизит энергозатраты при выполнении упражнения. Далее - сброс гирь. После выполнения толчка спортсмену необходимо осуществить опускание гирь в исходное положение - вниз. Это происходит следующим образом. Спортсмен выполняет резкий сброс гирь либо сразу, по касательной траектории, вниз, либо с предварительным упором в гребни подвздошных костей. При сбросе важным нюансом является дальнейшая траектория движения гирь. Так, некоторые спортсмены начинают заброс из положения гири в висе внизу без предварительного инерционного движения гирь назад-вперед. Этот вариант, несомненно, является наиболее энергозатратным и, как следствие, наименее эффективным.
Наиболее эффективным с точки зрения затрат энергии будет тот вариант, когда после сброса гири двигаются по инерции назад до достижения точки остановки, после чего начинают инерционное движение вперед. Руки спортсмена в это время максимально расслаблены. Для разгрузки мышц ног необходимо делать маятниковые движения, расслабляя мышцы квадрицепсов в конечных точках. Также хотелось бы рассмотреть положение ног спортсмена при выполнении толчка по длинному циклу. Как и в классическом толчке, идеалом расположения ног при выполнении упражнения должно являться положение «на ширине плеч», однако из-за технических особенностей выполнения данное положение не всегда может быть использовано. Так, если спортсмен при сбросе гирь осуществляет их проворот вокруг своей оси, из-за особенностей размещения гирь очень трудно осуществить их движение в замах, если ноги расположены достаточно близко друг к другу.
В данном случае может использоваться дополнительное отшагивание в сторону при производстве замаха. Если же спортсмен при сбросе гирь не производит их поворот, а гири движутся параллельно, то неширокая постановка ног не будет большой помехой при замахе.
sportwiki.to
[wp_ad_camp_1]
История гиревого спорта в России начинается в 1962 году. Долгое время гиревой спорт не признавался Федерацией тяжелой атлетики СССР. В 1978 г. была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта. В этом же году прошел первый официальный чемпионат России. В гиревом спорте соревнования выглядят следующим образом: с гирями весом 16, 24 и 32 кг выполняются упражнения по программе двоеборья — толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха.Рывок гири — одно из двух упражнений соревновательного гиревого спорта. При выполнении этого упражнения работает все тело. Диапазон применения упражнения очень широк. Его можно выполнять отдельно, для развития силовой выносливости или кардионагрузки. Попробуйте выполнить рывок гири попеременно двумя руками в течение 10 минут, как это делают гиревики. Чтобы выполнить такое упражнение организм должен обладать колоссальными функциональными возможностями.
Рывок гири можно также включать и в комлексы с гирями, в начале или в конце выполнения. Существуют различные модификации рывка — сидя на стуле (для выключения мышц ног), одновременный рывок двух гирь, попеременный рывок двух гирь и т.д. В этой статье мы рассмотрим базовую технику выполнения рывка гири. Именно в таком виде он используется в гиревом спорте.
Несмотря на относительную простоту этого упражнения, техника рывка требует определенных навыков и умений. Полный цикл этого упражнения можно разделить на несколько элементов: старт, замах, подрыв, подсед, фиксация, опускание гири. Так выглядит выполнение рывка одной рукой. На соревнованиях выполняется макисмальное число повторений одной рукой, затем происходит замах для перехвата, перехват и рывок выполняется другой рукой. Рассмотрим подробнее каждый элемент:
1. Старт. Исходное положение — ноги согнуты в коленях, на ширине плеч, гиря находится чуть впереди между ног, захват сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая.
2. Замах. Из исходного положения, отрываем гирю от пола и делаем замах между ног назад.
3. Подрыв. За счет активного выпрямления ног и спины гире придается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающая рука освбождается от нагрузки, незначительно сгибается в локтевом суставе, а затем выпрямляется навстречу гире, достигшей «мертвой точки».
4. Подсед. Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией.
5. Фиксация. Гиря поднята вверх на прямую руку, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.
6. Опускание. Выполняется для очередного замаха. Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха.
Так выглядит техника рывка гири. После выполнения упражнения одной рукой осуществляется перехват гири: за счет выпрямления спины гиря поднимается вперед до положения «мертвой точки», освобождается одной рукой и захватывается другой, а затем возвращается в положение замаха. После этого упражнение выполняется на другую руку.
Используемая литература: Поляков В.А., Воропаев В.И. Гиревой спорт: Метод. пособие. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 80 с.
Если вы увлекаетесь гиревым спортом и вас интересует соревновательный аспект, то советую прочитать две замечательные книги по гиревому спорту: «Гири — спорт сильных и здоровых» (Воротынцев А. И.) и «Основы гиревого спорта» (В.Ф. Тихонов, А.В. Суховей, Д.В. Леонов)
kettlebellfitness.ru
Доброго времени суток, друзья. Я хочу сделать обзор на 5 самых распространенных ошибок в технике толчка гирь и расскажу причины их появления и способы устранения. Ошибки встречаются не только у новичков, но даже и у мастеров спорта найдется хотя бы одна ошибка, которая не дает им покоя. Поэтому, чтобы таких проблем у вас не было в дальнейшем, исправляйте свои косяки как можно раньше. Потом может уже быть поздно, да и не особо нужно, так как с одной ошибкой результат может быть довольно неплохой (но без нее был бы лучше).
Сначала будут идти самые часто встречаемые ошибки в технике толчка.
Эта ошибка значительно снижает эффективность толчка и замедляет разгон гирь. Энергия, накопленная при мощном выталкивании, рассеивается. Локти должны быть плотно прижаты к телу для передачи импульса.
Это, наверное, самая каверзная проблема у начинающих гиревиков. У некоторых людей вообще чисто физически не могут вставиться локти в подвздошные кости. Если вы из этих людей, то используйте ремень и вставляйте локти в него (но часто всё не так безнадежно как кажется, и есть способы исправить данную проблему).
Часто это происходит из-за слишком закаченной груди, или просто нормальной атлетической груди. Всегда приходится чем-то жертвовать ради результата, вот у гиревиков это и есть та самая жертва. Нам в принципе грудь не особо нужна для работы с гирями, поэтому ее лучше не качать.
Старайтесь найти свое удобное положение, стойте просто в стойке с рабочими гирями (или тяжелее рабочих) по несколько минут, привыкайте и ищите свое комфортное положение. Во время стойки старайтесь максимально расслаблять руки и плечевой пояс.
Очень распространенная проблема, которая порой даже встречается у мастеров спорта.
Причиной этого обычно становится недостаточная гибкость в локтевых суставах или неправильное положение гирь.
Попробуйте вытолкнуть легкие гири и так стоять с ними 30-60 секунд. Так вы быстрее найдете свое комфортное положение. Попробуйте развернуть гири чуть в стороны (донышками в стороны, а ладони, наоборот, чтобы больше смотрели друг на друга), вы сразу заметите, что так намного легче фиксировать гири.
После каждой тренировки делайте упражнения на растяжку в локтевых суставах. Удерживайте облегченные гири вверху и как бы насильно пытайтесь вывернуть локти наружу. И даже во время основной тренировки пытайтесь выворачивать локти как бы наружу (даже если больно), но это того будет стоить в дальнейшем.
Эта ошибка полностью недопустима. Хотя и часто встречается. Не расслабляя ноги в верхнем положении, вы лишаете их единственной возможности отдохнуть, держа их в напряжении на протяжении всего времени.
Если допускать данную ошибку, то упражнение закончится именно из-за того, что забьются ноги, причем очень быстро.
Толчок гирь сопровождается встряхиванием мышц бедра после выпрямления ног в коленях, именно в этот момент ноги выключаются и отдыхают, а вся нагрузка переходит на спину и плечи.
После толчковой тренировки берите легкие гири и толкайте. Держите гири вверху до тех пор, пока полностью не расслабите мышцы ног, только тогда опускайте. С каждым разом старайтесь расслаблять всё быстрее и быстрее. До тех пор, пока не будет видимого встряхивания в момент выпрямления.
Допуская данную ошибку, вы тем самым делаете очень много лишней работы ногами, что очень быстро их утомит. Для начинающих это еще допустимо, но дальше уже нужно избавляться от этой привычки и стараться принимать гири практически на прямые ноги. Здесь конечно задействован психологический барьер, потому что со стороны этот сброс гирь на грудь кажется довольно жестким.
Для того чтобы исправить эту ошибку нужно немного подкорректировать свою технику. Когда гири опускаются на грудь, нужно немного поднять плечи и как бы потянуться навстречу подающим гирям (можно немного встать на носки). Как только гири коснутся плеч, то нужно опустить плечи вместе с ними, вставить локти и встать на полную ступню. Ноги в коленях не сгибать (можно сгибать совсем немного, если гири для вас еще очень тяжелые). Об этом на сайте есть целая статья, которая так и называется — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.
Чаще встречается у спортсменов со слабыми ногами. Ноги это наше всё, они должны быть сильными, это решит многие проблемы.
Вследствие этой ошибки гиревик дает слабый разгон гирям вверх, из-за чего приходится глубже уходить под гири в момент фиксации, а это еще больше загружает ноги.
Чтобы исправить эту ошибку рекомендуется развивать взрывную силу ног. Лучше всего делать следующие упражнения:
Хорошую технику, где учтены все 5 пунктов, можете посмотреть на видео
Конечно ошибок еще очень много разных. Я назвал только 5. К основным ошибкам можно также отнести:
Но это уже не такие распространенные ошибки, и они чаще встречаются лишь на первых этапах обучения и довольно легко исправляются практически на интуитивном уровне.
Спасибо за внимание! Читайте еще больше и следите за новостями в нашей группе вконтакте — https://vk.com/32plus32
32plus32.ru
В предыдущей статье я рассмотрел общую методику тренировок в гиревом спорте и пообещал, что далее детально остановлюсь на основных упражнениях соревновательного гиревого спорта.
Итак, соревновательный гиревой спорт, а именно его основные упражнения. Начать разбор хотелось бы с самого тяжелого упражнения — толчка гирь.
Это упражнение считается одним из самых тяжелых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена.
Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.
Классический толчок наряду с рывком гири является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды
«Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъем их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъемов в течение 10 минут. Хотелось бы описать некоторые нюансы данного упражнения, а именно расположение рук, положение ног, положение гири в ладони.
Итак, в начале выполнения толчка спортсмен находится в исходном положении, гири стоят на помосте перед спортсменом. По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы.
Для начала хотелось бы рассказать о положении гири в ладони спортсмена.
При забросе гиря должна расположиться в ладони таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнения была исключена возможность ее выпадения. Единственным правильным вариантом расположения гири является, так сказать, диагональное расположение в ладони: дужка гири располагается по диагонали — основание указательного пальца руки — основание ладони. Именно при таком расположении дужки полностью исключается непроизвольное смещение либо выпадение снаряда. Следует отметить, что данное расположение дужки является аналогичным при выполнении всех упражнений гиревого спорта.
Далее, после заброса, а точнее одновременно с забросом гирь на грудь, спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости. В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов, у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав, будет использование тяжелоатлетического пояса. Верхняя грань пояса в этом случае также будет являться хорошим основанием для постановки локтевых суставов.
Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке.
Ноги должны располагаться так, чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы, а именно выталкивание. Поскольку ноги также используются в качестве рычагов, установить их нужно таким образом, чтобы все усилие при выталкивании шло вверх. Таким образом, наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.
Итак, при выполнении толчка спортсмен из исходного положения «гири на груди, ноги на ширине плеч» производит небольшой полуприсед с последующим резким выталкиванием ногами и одновременным хлестким движением вперед-вверх тазом, передавая тем самым усилие в локтевые суставы и выталкивая руки с гирями вверх. Одновременно с достижением рук с гирями конечной точки вверху производится второй, более глубокий подсед. Это необходимо, чтобы облегчить работу рук — спортсмен будто ныряет под гири. Далее происходит выпрямление ног и кратковременное удержание гирь над головой в положении фиксации с дальнейшим опусканием на грудь для очередного подъема.
Следующим упражнением классического гиревого спорта является рывок гири.
Рывок может, как описывалось выше, входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин — либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением для женщин.
Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочередно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.
Итак, рывок.
При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.
Разберем подробнее всю траекторию движения гири. Точка замаха — крайняя точка, из которой начинается поступательное движение гири вперед-вверх. Для наиболее эффективного выполнения упражнения данная точка должна быть расположена максимально далеко сзади между ног спортсмена.
Это необходимо для максимального инерционного усилия при движении гири, чтобы снизить нагрузку на мышцы рук. Итак, из точки замаха гиря начинает инерционное движение вперед-вверх.
Однако сила инерции не бесконечна и гиря рано или поздно замедляет и прекращает инерционное движение.
Точка, в которой сила инерции прекращает двигать гирю, — точка подрыва гири. В данной точке спортсмен начинает прилагать собственное усилие для дальнейшего подъема снаряда. Итак, каковы действия спортсмена при достижении траекторией движения гири точки подрыва?
При достижении траекторией движения гири точки подрыва спортсмен должен приложить определенные усилия для обеспечения ее дальнейшего движения. В точке подрыва спортсмен осуществляет резкое реверсивное движение плечевым суставом руки с гирей назад-вверх, что создает дополнительное усилие для дальнейшего движения гири.
Следующей точкой движения гири является точка просовывания кисти руки в дужку. Это происходит, когда снаряд находится на уровне головы спортсмена.
Далее идет доводка руки с гирей и непосредственно фиксация.
Что же представляет собой толчок по длинному циклу, или просто длинный цикл, как принято его называть в гиревом спорте?
Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.
Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.
Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка, -гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение — это один цикл или один подъем.
Есть два варианта выполнения данного упражнения: с быстрым сбросом гирь и с паузой в положении на груди.
Выбор того или иного варианта выполнения зависит от физических и функциональных возможностей спортсмена, хотя бывают случаи, когда спортсмены, в зависимости от временного отрезка, меняют один вариант на второй. Это опять же зачастую обусловлено их физическими и функциональными кондициями.
Итак, начнем с заброса гирь из положения виса. Заброс осуществляется резким движением рук и плеч вперед-вверх — так называемым подрывом, с последующей постановкой локтей аналогично классическому толчку. Особенность заброса заключается в том, что спортсмен должен выбрать необходимую траекторию движения рук с гирями, которая наиболее эффективно и с наименьшими энергозатратами позволит забросить гири на грудь.
Предлагаю рассмотреть следующий вариант заброса.
При выходе рук из замаха, в точке окончания инерционного движения, спортсмен производит подрыв гирь.
Далее, в точке, когда руки с гирями находятся перед корпусом, спортсмен начинает просовывать кисти рук в дужки с одновременным сведением гирь. В конечной фазе заброса локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с упором гирь в плечевые суставы.
Важно как можно меньше разводить локтевые суставы в стороны либо поднимать вверх, что значительно снизит энергозатраты при выполнении упражнения.
Далее — сброс гирь.
После выполнения толчка спортсмену необходимо осуществить опускание гирь в исходное положение — вниз.
Это происходит следующим образом. Спортсмен выполняет резкий сброс гирь либо сразу, по касательной траектории, вниз, либо с предварительным упором в гребни подвздошных костей. При сбросе важным нюансом является дальнейшая траектория движения гирь. Так, некоторые спортсмены начинают заброс из положения гири в висе внизу без предварительного инерционного движения гирь назад-вперед. Этот вариант, несомненно, является наиболее энергозатратным и, как следствие, наименее эффективным.
Наиболее эффективным с точки зрения затрат энергии будет тот вариант, когда после сброса гири двигаются по инерции назад до достижения точки остановки, после чего начинают инерционное движение вперед. Руки спортсмена в это время максимально расслаблены. Для разгрузки мышц ног необходимо делать маятниковые движения, расслабляя мышцы квадрицепсов в конечных точках. Также хотелось бы рассмотреть поражение ног спортсмена при вьщфлнении толчка по длинному циклу. Как и в классическом толчке, идеалом расположения ног при выполнении упражнения должно являться положение «на ширине плеч», однако из-за технических особенностей выполнения данное положение не всегда может быть использовано. Так, если спортсмен при сбросе гирь осуществляет их проворот вокруг своей оси, из-за особенностей размещения гирь очень трудно осуществить их движение в замах, если ноги расположены достаточно близко друг к другу.
В данном случае может использоваться дополнительное отшагивание в сторону при производстве замаха. Если же спортсмен при сбросе гирь не производит их поворот, а гири движутся параллельно, то неширокая постановка ног не будет большой помехой при замахе.
В данном материале я постарался максимально детально изложить технику выполнения основных упражнений соревновательного гиревого спорта. В последующих выпусках уделим внимание методике тренировок данных упражнений.
ko4a.ru
Автор статьи: Клименко Дмитрий.
Продолжим описывать упражнения с гирей.
Упражнение – Толчок гири, как и ранее описанное упражнение – Жим гири, является верхним упражнением – т.е. упражнением при котором гиря поднимается на верхний уровень – над головой. Оно сложнее упражнения Жим гири, так как основополагающим в нем является — техника, а не сила.
Толчок в классике выполняется двумя гирям одновременно. Нужно сказать, что толчок двух гирь одновременно дает очень большую нагрузку на сердце, поэтому не стоит делать это упражнение начинающим, тем, кто имел перерыв в тренировках и для людей в возрасте.
Ну, а так как данная статья в основном пишется для начинающих, то пока отложите свое желание толкать две гири одновременно на пару лет.
Толчок одной гири тоже замечательное упражнение и прорабатывает все, что нужно, если конечно делать его правильно.
Исходя из вышесказанного и, в связи с тем, что мы здесь рассматриваем гири как одно из направлений физкультуры, т.е. упражнения для здоровья, а не ради медалей, то я соответственно буду описывать Толчок гири одной рукой.
При выполнении подхода – данное упражнение выполняется поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Начинать следует с самой слабой руки. Можно делать перерыв между каждой рукой для уменьшения нагрузки на сердце.
Нужно отметить, что толчок и жим гири являются логическим продолжением двух упражнений – Насосик и Поднятие гири на грудь.
Исходное положение для выполнения упражнения Толчок гири – это конечное положение упражнения Поднятие гири на грудь.
Если сказать простым языком, то для того, чтобы начать делать упражнения Жим гири и Толчок гири нужно сначала поднять гирю на грудь.
Вообще, если задача стоит начать делать Жим или Толчок, то не надо делать полноценно поднятие гири на грудь, а стоит сделать его с помощью второй руки – т.е. при поднятии гири подключить вторую руку, прихватив ей гирю за круглый бок и сопроводив до нужного положения – до положения на груди – как бы закатывая гирю второй рукой в нужное место.
Это сэкономит силы и поможет избежать ненужного перенапряжения мышц перед ответственным упражнением.
Вообще старайтесь избегать ненужных перенапряжений мышц и суставных связок перед выполнением верхних упражнений, так как гиря, при их выполнении находится над головой и вероятность получения травмы сильно возрастает.
Итак, после столь длинного вступления мы подошли к самому упражнению.
Толчок гири
Толчок гири производится не рукой, как первоначально можно подумать, а в отличие от Жима гири он производится ногами и грудью. Рука лишь в конце движения направляет и фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и корпусом.
В этом и есть главное отличие этого упражнения от Жима гири. И именно поэтому это упражнение считается основой для отработки ударной техники. Ведь удар производится в основном ногами и спиной, а рука лишь обеспечивает передачу ударного импульса.
Как говорится – бьёт Земля, а наша задача донести этот удар до противника посредством грамотного построения цепи передачи импульса.
Поэтому – Толчок гири начинаем делать с того, что правильно располагаем гирю на груди. Она должна лежать не на плече, а именно на груди.
Вот – на фото представлено правильное положение гири на груди!
А вот перечеркнутое изображение показывает основную ошибку начинающих – это попытка ложить гирю не на грудь, а на плечо. Или использовать какое либо промежуточное положение для нахождения гири на груди. Это заставляет изгибаться позвоночник и дает на него ненужную нам нагрузку.
На груди гиря должна находиться правильно!!!
Проверить это просто – во-первых смотрите на представленное фото (выше), а во-вторых – представьте, что Вы держите две гири — т.е. дужка гири должна быть на уровне середины
груди. Поднесите вторую руку как будто вы держите вторую гирю и мысленно представьте – где будет дужка второй гири — попытайтесь (мысленно) чтобы дужки реальной и представленной гири соприкоснулись на центральной вертикальной линии груди. Вот на фото я наложил фотографию с одной гирей и туже самую фотографию – в зеркальном виде – как видно – если положение одной гири на груди правильное – то и при наложении зеркального изображения будет гармоничная картинка.
Если гиря у нас в исходном положении находится правильно, то тогда выталкивание гири грудью будет производиться правильно.
Начало выталкивания начинается с небольшого приседания – чтобы создать начальный разгон массы гири.
Для начала движения вверх – надо чуть присесть – совсем чуть-чуть – сантиметров на 5, хотя при начале занятий – можно присаживаться и побольше и выталкивать гирю помедленнее.
Так вот – немного присев — начинаем двигаться вперед и вверх – т.е. выпячиваем грудь – гиря должна лежать и на груди и на предплечье и на бицепсе — но гирю мы выталкиваем именно грудью, рука пока сильно не задействована – она лишь поддерживает и направляет гирю. Чувствуем вес гири на груди, а не только на руке.
Следует обратить внимание читателя на такой нюанс – если у занимающегося не очень развитое тело – то гирю на грудь следует ложить за счет вдоха воздуха в грудь и, как следствие, подъема грудной клетки вверх – под гирю, а не за счет прогиба позвоночника назад. Поднимая грудную клетку вверх под гирю – следует помнить о том, что позвоночник всегда должен оставаться прямым.
Прямой позвоночник – это то, что оградит занимающегося от травмы позвоночника при тренировках.
И еще – из-за того, что гиря начинает перевешивать нас вперед – то автоматически мы отклоняем тело назад. Но позвоночник все равно прямой. На схематическом рисунке видно как голова отклоняется за вертикальную линию при положении гири на груди.
Так как мы движемся вверх и вперед – то постепенно выходим на носки – приподнимаемся на них максимально вверх и грудной мышцей (на которой частично лежит гиря) разгоняем гирю максимально вверх – насколько возможно и когда далее уже подниматься просто физически невозможно – то тогда подключаем руку – она начинает сопровождать двигающуюся по инерции вверх гирю – а тело начинает возвращаться назад в исходное положение.
Рука, подключившись к движению гири вверх, сопровождает ее до верхней точки.
Тело в это время возвращается в нижнее положение – а рука вставляется полностью выпрямленной между телом и гирей. Локоть визуально прогибается в обратную сторону становясь «в замок».
В момент выпрямления руки — ноги чуть сгибаются и позволяют руке безболезненно и безопасно выпрямиться под гирей. А уже после выпрямления руки – ноги выпрямляются и тогда ваше тело стоит прямо с гирей над головой – движение закончено.
Положение, когда гиря над головой – голова максимально выдвинута вперед – чтобы плечо нормально поместилось за головой, а когда гиря в положении на груди – голова максимально отодвинута назад – подбородок прижат к горлу.
При Толчке гири получается такое немного смешное движение головой – как будто мы выдвигаем челюсть — когда гиря над головой и задвигаем ее обратно – когда гиря в положении на груди.
Это хорошо видно на рисунке – где наложено изображение конечных фаз движения и стрелкой показано отклонение головы от вертикальной центральной линии. Это происходит из-за разницы в конфигурациях тела с различным положением гири и поэтому перемещение головы дает противовес нашему силовому снаряду.
Возвращение гири в положение на груди тоже следует описать – так как есть некоторые нюансы в его выполнении.
Когда мы начинаем возвращать гирю в положение на грудь – то при начале движения гири вниз – одновременно с этим – подкидываем грудь вверх (как при толчке гири) навстречу падающей вниз гири и при соприкосновении с ней начинаем просаживаться вниз и ногами гасим инерцию падающего снаряда. После того как инерция погашена – мы выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение – с гирей в положении на груди.
Встречать гирю при ее движении вниз нужно обязательно – иначе можно получить травму – так как тяжелая гиря на своем пути при жесткой встрече может что-нибудь Вам сломать.
Мы снова готовы к новому толчку.
Опять чуть приседаем и начинаем толчок…. И так далее…
Толчок гири – упражнение не очень простое – следует это помнить!!!
Для хороших результатов в этом упражнении надо брать гирю полегче (для начала) – чтобы можно было не напрягаясь слишком проработать технику выполнения и закрепить ее.Как и в любом другом упражнении техника выполнения очень важна и надо потратить время и силы на отработку движений.
Каждую тренировку следует один подход перед началом упражнения Толчок гири и один подход после выполнения всех подходов делать в режиме – без снаряда – т.е. без гири – но выполнять движения следует очень качественно и ответственно.
Делать упражнение в режиме – без снаряда – нужно внимательно и продумывая все нюансы и отслеживая технику в каждой точке выполнения упражнения.
Пока все… Удачных тренировок! До следующей статьи.
Автор статьи: Клименко Дмитрий . Его страничка В КОНТАКТЕ: http://vk.com/id5116174
www.trenergold.ru
[wp_ad_camp_1]
Толчок гирь — еще одно соревновательное упражнение. Выполняется как с одной, так и с двумя гирями (на соревнованиях с двумя). Оно предъявляет серьезные требования к функциональному состоянию организма. Выполнение толчка гирь позволяет увеличить объем легких и добиться существенных улучшений показателей силы, мощности и выносливости. Освоить правильное выполнение толчка не так-то просто, ведь необходимо не только научиться правильной и рациональной технике, но и правильно дышать, ритмично сочетая дыхание с выполнением движений.
В этом упражнении можно выделить следующие элементы: старт, взятие на грудь, подсед, выталкивание, фиксация, опускание гирь.
1. Старт. Исходное положение — ноги согнуты в коленях, расположены на ширине плеч, гири находятся между ног, чуть впереди, спина прямая, захват сверху.2. Взятие гирь на грудь. Из стартового положения, отрываем гири от пола и делаем замах между ног назад. За счет резкого выпрямления ног и спины выполняется подрыв, затем ноги сгибаются в коленях и выполняется подсед. В «мертвой точке» гири подхватываются грудью. После этого ноги выпрямляются. Это исходное положение перед выталкиванием — ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, спина прямая.
3. Подсед. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спина пряма, руки с гирями неподвижны.
4. Выталкивание. За счет резкого выпрямления ног и туловища (после подседа) гири выталкиваются вверх и тем самым им сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на оптимальную высоту. Выпрямление ног должно заканчиватсья выходом на носки.
5. Подсед. Выполняется после выталкивания. Гири, достигшие «мертвой точки», подхватываются сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина чуть прогибается в пояснцие и жестко закрепляется.
6. Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.
7. Опускание. После фиксации за счет постепенного сгибания рук гири опускаются на грудь; при этом ноги слегка сгибаются в коленных суставах и тем самым амортизируют ударную нагрузку на поясницу.
Толчок гирь, также как и рывок, упражнение, которое можно выполнять и отдельно, и в составе комплекса с гирями. Толчко отлично сочетается с упражнением full body attack. Их можно объединить и после взятия гирь на грудь выполнить толчок. Это намного усложняет выполнение упражнения и гарантированно улучшит вашу силу, мощь и выносливость.
На видео, Валерий Федоренко, наш соотечественник и обладатель мирового рекорда в толчке 32-кг гирь в весовой категории до 80 кг. (132 подъема за 10 минут), показывает технику соревновательного толчка по короткому циклу
Используемая литература: Поляков В.А., Воропаев В.И. Гиревой спорт: Метод. пособие. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 80 с.
kettlebellfitness.ru
