Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.
Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.
Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.
Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.
Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.
Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.
Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →
В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.
Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.
Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.
Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.
Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.
Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.
Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.
При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.
Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.
Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.
Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.
Интересное по теме: тренировка на трицепс в фитнес зале.Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Многие женщины хотят узнать как накачать руки девушке? Чтобы иметь красивые и подтянутые руки. И ни для никого не секрет, что для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать определенные диеты и заниматься спортом и выполнять определенные упражнения.
Руки в теме похудения и накачки мышц, ведь их нельзя никак втянуть, как живот, и они чаще других частей находятся открытыми. Да к тому же для накачки рук следует выполнять совершенно отдельный и определенный перечень упражнений, о которых и пойдет речь.
Для девушки очень важно быть красивой, ведь только так у нее есть возможно встретить красивого и накаченного парня, о котором мечтают многие, но одной их самых важных частей, как выяснилось, являются руки, ведь девушка с красивыми и элегантными женскими руками всегда будет привлекать внимание мужчин.
Для того, чтобы достичь своей цели, а именно накачать руки, девушке необходимо понимать, что ей обязательно нужно похудеть (при наличии лишнего веса), заняться своим питанием, следить за ним, чтобы оно было полезным.
Девушки часто уделяют рукам очень мало внимания, обуславливая это тем, что они боятся, как бы их руки не стали перекаченными и мужскими.
Этого ни в коем случаи не случится, ведь для того, чтобы накачать мышцы как у бодибилдеров нужно принимать мужской гормон (тестостерон) и тягать большие веса. А для достижения небольшой подтянутости рук не нужны большие веса. Но обо всем по порядку.
Так как накачать руки девушки? Где? Как? И сколько нужно времени? Все просто, есть несколько вариантов для девушек.
Самый эффективный способ накачать руки – это, конечно же, регулярные походы и занятия (соответственно) в спортивном зале.
Более эффективны они в том, что, обычно, в тренажёрные залах есть тренер, который может помочь и подсказать «как надо», чтобы тренировки были более продуктивны. А также там больший функционал и большее количество возможностей для более быстрого достижения своей цели.
Если же нет возможности посещать спортивные залы и фитнес клубы, то всегда есть возможность заниматься дома или на улице, что никак не хуже предыдущего способа, а в каких-то моментах даже лучше, ибо любая девушка сможет найти полчаса на то, чтобы потратить их с пользой для себя любимой и ради красивых и накаченных рук.
Чтобы быстро достичь нужного результата необходим серьезный подход к делу, иначе ничего не выйдет. Поэтому поход в спортзал будет отличным толчком для начала и хорошим стимулом для того, чтобы продолжать идти к своей цели.
Понятно, что будет сложно, лениво и вообще появится куча аргументов, дабы бросить это дело, но это нужно все перебороть и по заставлять себя первый месяц, дальше этой войдет в привычку.
Зайдя в зал вы быстро с ориентируетесь с тем, какие именно вам нужны тренажеры, чтобы накачать руки, а если возникнут вопросы, да и так за более подробной информацией или советом обратитесь к тренеру или уже занимающимся в зале девушкам, которые объяснят, какой план тренировок подойдет именно вам.
В тех случаях, когда у девушки не возможности пойти в тренажерный зал, а иметь красивые накаченные руки хочется, то всегда можно позаниматься спортом прямо дома. Для этого многого не нужно, а именно:
Конечно, если у вас нет чего-то (кроме последнего), то это совершенно не страшно, ведь есть большое множество упражнений, которые с легкостью вам заменят те, что вы не в состоянии выполнять.
А также для тренировки будет достаточно от тридцати до сорока минут вашего времени, чтобы тренировка была продуктивной. Весь принцип тренировок дома заключается в том, чтобы брать меньше, но чаще.
Это значит, что беря маленькие веса, следует выполнять по двадцать или тридцать повторений в три-четыре подхода, если с выбранным весом (минимальным, например) вы выполняете больше, то имеет смысл увеличить вес.
Это касается гантелей и штанг, а если заниматься другими упражнениями, вроде отжимания, то там количество повторений заметно сокращается, где-то в два раза.
Также будут полезны упражнения на турнике и брусьях, и ла, если у вас их нет дома, то не беда, они есть почти в любом дворе. Там принцип такой же, как и отжиманиями от трех до десяти раз (в зависимости от вашей подготовки).
Если на руках большое количество жира, то одних занятий с гантелями и штангой будет мало, так как руки только будут увеличиваться в объеме, включите в список своих упражнений еще плавание и нагрузки аэробного характера.
И в случаи с треноженным залом и домашними тренировкам, и где бы то ни было, следует начинать с разминки, если в зале вам это объяснят, то дома вы должны об этом всегда.
Небольшая разминка на руки, а если вы качаете не только руки, то и на все остальные, тренируемые части тела.
Простые и бытовые дела с, пусть, небольшими утяжелителями будет вам только «на руку».
Также их можно использовать и во время тренировки, а если этого мало, то и во время разминки, но главное не перенапрягаться, ибо есть вероятность появления осложнений и заболеваний, что точно выбьет вас из тонуса. Подходите к тренировкам с умом.
Как в случаи и с залом, будет достаточно трех дней в неделю, по сорок минут каждая, остальные дни, по желанию, можно потратить на пресс, ноги, попу и спину, что тоже в почете у мужчин.
Требуется совсем не много, правильное и регулярное выполнение нескольких упражнений, зато какой результат, все мужчины будут у ваших рук.
Тренировки тренировками, но самое главное – это, конечно же, правильное и здоровое питание, без него девушка никак не сможет накачать руки или любую другую часть тела, да и похудеть, а мы помним, что это самое важное в накачки рук для девушки.
Питание должно быть сбалансированным, чтобы соблюдало всем потребностям организма, а именно, белки, углеводы и жиры.
Белки необходимы для того, чтобы строить ваше замечательное тело, углеводы для того, чтобы у вас всегда были силы для тренировок и не только, жиры также, как и углеводы необходимы, но в значительно меньших количествах.
Лучше всего, если вы откажетесь от всей жирной и вредной пищи, которая только засоряет ваш организм, а перейдете на здоровое питание (фрукты, овощи, рыба и мясо на пару и так далее)
Упорство, настойчивость, терпение и желание выглядеть привлекательной, и тогда у вас все получится. Следуя простым правилам можно достичь невероятных результатов. Главное следить за питанием и регулярно тренироваться.
Рекомендуем также прочитать очень полезную для девушек и женщин — как накачать попу в домашних условиях. 100% результат и лучшие советы. Удачи в накачки рук девушки. И до скорых встреч в новых статьях…
kachajsya.ru
Многие спрашивают, как накачать руки девушке в тренажерном зале, какие для этого есть упражнения и стоит ли идти в тренажерный зал, чтобы накачать руки. Ведь есть достаточно много домашних упражнений для рук девушкам. Но если вы решили качать руки в тренажерном зале, в статье мы расскажем вам как это сделать.
В статье вы узнаете, как можно накачать руки девушке в тренажерном зале, какой для этого есть комплекс упражнений с картинками и видео, как его правильно применять на практике и добиваться нужного результата. Ведь, скорее всего девушкам нужно просто уменьшить жир на руках, а не накачать огромные мышцы. Девушкам не обязательно иметь большие мышцы, но средние по желанию можно. Узнайте: как накачать кисти рук дома и на турнике.
Подтягивания на турнике с или без дополнительного веса
Конечно, в любом спортивном зале есть турник, поэтому в основном руки девушке можно накачать на нем. Когда вы уже научитесь подтягиваться много раз, можно использовать дополнительный вес, но не нужно перегружать себя и мышцы, постепенно, а не сразу нужно увеличивать нагрузку.
Подъем и сгибание рук с гантелями
Также накачать руки девушке в тренажерном зале, можно используя гантели и выполняя различные упражнения, которые есть на нашем сайте или спросите у своего тренера. Берите гантели и старайтесь ровно поднимать их вверх за голову по 10 раз за подход, потом на бицепс, трицепс и так далее. Узнайте: как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями.
Отжимания от пола
Необязательно идти в спортзал, чтобы накачать руки девушке, так как руки можно накачать дома, простыми отжимания от пола. Делайте отжимания от пола узким, широким и обычным хватом, на кулаках, на ладонях, пальцах, с хлопками и так далее. Это намного лучше, быстрее и эффективнее поможет вам накачать свои руки. Узнайте: увеличение силы кисти.
Отжимания на брусьях
Также трицепс и руки можно накачать девушке на брусьях, которые есть также не только в тренажерном зале. Старайтесь делать отжимания на брусьях с легким наклоном назад, а не вперед, чтобы усилить нагрузку на трицепс.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Очень часто я посвящаю конкретные темы девушкам, которые вряд ли будут интересны парням. Мое почтение, дамы. И хоть сегодняшняя тема называется «Тренировка рук для девушек в тренажерном зале», все-таки приведенная в этой статье программа будет интересна и новичкам-парням, так как служит в большей мере для укрепления мышц, а не для их накачки. Приготовьтесь получить новую дозу информации.
Содержание (Скрыть)
Много раз сталкивался с тем, что девушки и женщины, приходя в «тренажерку» и получая от тренера определенные задания (упражнения), думают, будто через пару тренировок раскачают свои плечи, спину, или руки до невероятных размеров. Типа плечи будут шире бедер, и это как бы некрасиво.
Согласен, это не совсем привлекательно смотрится, но так ведь и не получится у Вас, уважаемые леди, раскачать свои части тел до более или менее больших размеров – на это много факторов влияет. Например, не тот уровень мужских гормонов, питание, не та нагрузка на тренировках. Короче, не бойтесь – не раскачаетесь. А вот набраться сил, увеличить рельефность тела (как говорят – «подсушиться») – это всегда пожалуйста.
Девушки, Вы должны понимать, что тренируя руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди, спины, туловища. Так что не беспокойтесь в случае, если после тренинга у Вас будет болеть не только мускулатура рук, но и корпуса.
Также Вы должны понимать, что тренируемым мышцам нужен отдых. Поэтому не думайте, что занятия будут похожи друг на друга. Позанимавшись на плечи, к примеру, на следующей тренировке Вы должны будете тренировать уже другие мышцы – бицепсы, трицепсы или мышцы предплечий. Ну, да ладно, все равно это будет отражено в программе, так что просто придерживайтесь ее.
Тренажерный зал – это наличие всевозможных тренажеров, спортивного инвентаря, помогающего достичь физического совершенства. Так что не стесняйтесь пользоваться всем многообразием отягощений: чем больше Вы будете менять предметы, с которыми работаете, тем непривычнее это будет для Ваших мышц. А это означает, что они всегда будут работать с полной отдачей, а не вхолостую, как при привыкании к одному и тому же весу или снаряду.
Программа предназначена для новичков, и разделена на три дня (по зонам рук). Понимаете, Вы сможете работать руками только определенное количество времени. Далее – они просто устанут. Поэтому дополняйте самостоятельно эту программу упражнениями на пресс, поясницу, ноги или бока, разбавляйте работой на кардио-тренажерах или основными базовыми упражнениями, упражнениями на попу. Проще говоря, всем, что будет угодно Вашей душе. Это может быть даже растяжка, бег на дорожке или обычные прыжки на скакалке.
Заниматься нужно через день-два после предыдущей тренировки, чтобы Вы успевали восстанавливаться. Кстати, не обязательно придерживаться той последовательности занятий, которая описана. Тренировочные дни (но не упражнения в них) можете периодически менять местами.
Возможные замены: первое и последнее упражнение можете после месяца занятий заменить на обычный жим штанги сидя от груди и из-за головы. Также можете разделить трисет (второй пункт) на три отдельных упражнения, и выполнять их сначала одной рукой, затем другой. Подъем гантелей в стороны в наклоне можно заменить подъемами в стороны лежа на скамье лицом вниз. Короче, вариаций масса, пробуйте и не жалейте себя.
Возможные замены: первое упражнение можете поменять на тягу блока за голову, второе заменить сгибанием рук с кривым грифом или сгибанием рук на нижнем блоке. Последнее, то есть пятое, можете со временем поменять на подтягивания на турнике обратным хватом, причем не обязательно полностью висеть – можно стоять ногами на полу. Главное – расслабить ноги.
Тренировка рук для девушек — дело благородное. Постоянно меняйте тренировки местами, усложняйте упражнения по мере роста силы и не бойтесь перекачать свои рученьки, девчонки. Ну и напоследок, предлагаю Вам подписаться на обновления блога, оставить в комментариях свои мысли и поделиться статьей в социальных сетях со своими друзьями. Будьте сильными и красивыми, любимые девушки и женщины.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Рад всех приветствовать, а особенно барышень!
Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме - упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.
Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!
Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения - девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.
Эта статья - упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.
В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.
Истина №1.
Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.
Истина №2.
Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.
Истина №3.
Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.
Истина №4.
Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.
Истина №5.
Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.
Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.
Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:
Вот как выглядит эта картина.
Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.
Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.
№1. Тренажер для пресса.
Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.
Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.
№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.
Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.
№3. Шраги с гантелями.
Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.
№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.
Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.
№5. Разгибание ног сидя в тренажере.
У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).
№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.
Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.
№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).
Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.
№8. Кардио-тренажеры.
Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся - не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.
Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.
Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…
Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.
Примечание:
Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.
I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале.
1. Становая тяга.
Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.
Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).
2. Приседания со штангой на плечах.
Наиболее эффективное упражнение для общего развития мышц ног. Поэтому если женщина хочет приковывать мужские взгляды к своим ножкам и остову корабля , то ей (Вам) просто необходимо приседать со штангой. Подробная статья по технике и прочим нюансам находится здесь [Как правильно приседать]. Небольшие женские секреты – чтобы попа была как можно круче, приседать нужно достаточно глубоко.
Выполнять приседания девушкам не чаще 2 раз в неделю.
3. Выпады с гантелями/штангой.
Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].
Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.
4. Подтягивания.
Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.
5. Отжимания на брусьях.
Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.
6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания.
Редко когда можно застать барышню за этими упражнениями в зале. Считается, что это чисто мужские "игрушки", однако это не так. Если Вы хотите придать форму, подтянуть и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти. Очень часто грудь начинает провисать по разным причинам (например, после рождения ребенка), чтобы вернуть ей былую форму и сформировать плотную структуру, включите эти упражнения в свою программу тренировок.
Девушке не стоит тренировать грудные мышцы более 1 раза в неделю.
7. Планка.
Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.
Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].
Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…
II. Упражнения для девушек на тренажерах.
К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…
1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек.
Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них):
предплечья
Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.
2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек.
Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с типами фигуры – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.
3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек.
Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.
4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек.
Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду :). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.
Сборная картина выглядит следующим образом.
Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.
Подошла к концу женская заметка, и посвящена она была упражнениям для девушек в тренажерном зале. Уверен, теперь у каждой из Вас сформировалась четкая картина того, как привести свое тело в надлежащую форму, и Вы непременно воспользуетесь это теорией на практике. Удачи, мои красавицы, и до новых встреч!
PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы, поехали!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Программа тренировки рук для девушек
Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов - это отличная фигура и красивые руки.
Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.
Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:
Выполнение жима гантелями сидя
Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.
Жим Арнольда:
Жим Арнольда достаточно прост в исполнении
Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:
Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.
Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.
Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.
Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.
Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.
Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики
Сначала идет сет на бицепс:
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:
Выполнение французского жима сидя.
Разгибание рук с гантелями лежа.
Жим штанги в положении лежа.
Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.
Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.
Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Содержание статьи:
Похудеть грезят многие женщины: накачать пресс и уменьшить талию.
Но женские руки не меньше сексуально привлекательны, чем остальные части тела, поскольку всем хочется надеть летом открытый сарафан и смотреться моложе своих лет, а вдруг мускулы рук будут дряблыми, то от таковой возможности нужно будет отказаться. Существует большое количество несложных упражнений. Более детально как накачать руки мы Вам расскажем потом.
Дабы руки были рельефными, нужно изучить пара базовых программ, каковые легко выполнить дома, не покупая дорогостоящие тренажеры. Бицепсы, трицепсы не станут перекачанными, а будут смотреться подтянуто. Бицепс накачать легко, поскольку кроме того в повседневной жизни он работает, а дабы накачать трицепс, потребуется время.
Элементарным и простым упражнением для бицепса являются обычные поднятия гантель. Чтобы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мускулы, вам пригодятся гантели весом не больше двух килограмм. Упражнение для бицепса:
Упражнение для трицепса:
Существует пара секретов, как быстро накачать мускулы на руках девушке. К примеру, при исполнении упражнений не следует помогать телом. Если Вам очень сильно не легко, сделайте меньше повторений, но как следует. Запомнить необходимо пара рекомендаций:
Для бицепсов и трицепсов существует пара программ, рассмотрим самые действенные:
Действенно накачать руки разрешат отжимания, о которых мы знаем с детства. В этом упражнении участвуют мускулы ягодиц, спины, груди, живота.
Мы знаем жим на животе еще со школьной скамейки, исходя из этого на данный момент просто освежим память: лежа на животе прямыми руками упираемся в пол. Пальцы направлены вперед, тело напряжено и медлительно опускается вниз, при помощи согнутых локтей.
Поясница обязана оставаться прямой, как струна, опускайтесь , пока грудная клетка не будет касаться пола и возвратитесь в исходное положение.
При верном подтягивании на турнике работают все мускулы верхней части тела, а также и запястья, исходя из этого подтягивание пользуется популярностью у детей, взрослых, стариков. Это простая техника, которая под силу любой женщине.
Кроме того новичок сможет подтянуться около 20 раз. Потребуется только обхватить перекладину громадными пальцами при разогнутых локтях, а после этого сгибать их, подтягивая вверх всю массу тела.
По окончании касания подбородком перекладины возвращаемся в исходное положение.
Если Вы освоили подтягивания на турнике, то выполнить упражнения на перекладине будет просто. По эффективности подтягивания приравниваются к занятиям со штангой, а выполняются они в медленном темпе, с разным размещением ладоней. Рассмотрим кое-какие:
Для девушек важно не перекачать мускулы и дабы руки не смотрелись боксерскими. Чтобы легко подправить рельеф, необходимо заниматься без дополнительного усиления либо с эспандером. Для этого существует комплекс действенных и несложный упражнений:
Как подтянуть бицепсы и трицепсы в спортзале, посоветует фитнес-тренер Зинаида Руденко:
Источник: http://cyberviewdvr.ru/hands/kak-nakachat-ruki-devushke-v-domashnih-uslovijah.html
Чтобы накачать девушке руки, не обязательно иметь гантели. Для этого очень хорошо подойдут отжимания от пола. Если вы никогда не отжимались от пола, сделать сразу это будет достаточно тяжело, поэтому можете начать с отжиманий от стены. Для этого отойдите от стены на шаг, положение рук должно быть чуть ниже уровня плеч.
Чем больше вы отойдете от стены, и чем шире разведете руки в стороны, тем большую нагрузку получат мышцы ваших рук и груди. От стены без проблем можно отжаться около 20-25 раз.
Когда почувствуете в себе силы, начните отжиматься от пола – кстати, отжимания еще и пресс помогут подкачать, а грудь станет упругой и подтянутой!
Внимание!
Если у вас дома есть турник, то вы можете начать подтягиваться. При выполнении подтягивания задействуются почти все мышцы рук и плечевого корпуса. Подтягивания помогут не только накачать руки, но и решить проблемы со спиной.
Для разминки можно просто повисеть на турнике – такое упражнение увеличивает выносливость ваших рук и поможет с легкостью перейти к следующему уровню.
Используйте стул чтобы помогать себе подтягиваться, со временем став сильнее вы сможете подтягиваться самостоятельно. Подтягивания — упражнение на спину.
И, напоследок, пару советов тем, кто решил всерьез заняться красотой и рельефом своих ручек. В упражнениях с гантелями важно чувство меры. Самым оптимальным вариантом будет выполнение каждого упражнения по 10-15 раз в 1-2 подхода.
При большей длительности тренировок есть риск «перекачать» мышцы. А нам же не нужны огромные бицепсы, нам нужны стройные, женственные, в меру рельефные руки и плечи. Кстати, занявшись красотой своих рук, не забывайте про укрепляющие упражнения для спины, т.к.
она получает дополнительную нагрузку при работе с гантелями.
Девушки, как вы видите, накачать руки в домашних условиях не так уж сложно. Главное не забывать про регулярность и ответственно подходить к выполнению каждого упражнения.
Источник: https://power-fit.ru/kak-nakachat-devushkam-ruki/
Как накачать бицепс девушке? А как подкачать плечи? Что можно делать с гантелями? Возможно ли это сделать быстро? Если да, то как? Эта тема стала особенно актуальной с тех самых пор, когда начал активно популяризироваться бодифитнес и женский бодибилдинг.
Ведь не секрет, что гармонично сложенные мышцы плечевого пояса играют немаловажное значение во внешнем виде любой спортсменки.
Качественно проработанные плечи способны дополнить эффект, создаваемый широкой спиной, а мощные и рельефные руки привлекают внимание рефери и простых зрителей.
Кстати говоря, мысль о том, что большие руки не пойдут девушке и будут уродовать её внешний вид – это стереотип, не имеющий под собой основания. Ведь тело развивается гармонично, а, следовательно, руки не будут казаться такими огромными по сравнению с той же спиной или же ногами. Зато будет видна четкая проработка всех головок трицепса и предплечий.
Из каких мышц, кстати говоря, состоит рука? Давайте вместе разберемся.
Так как накачать руки девушке? Накачать руки девушке в домашних условиях можно при соблюдении следующих условий:
Ниже представлены в качестве примера основные упражнения на мышцы рук и на плечи:
Как видите, накачать бицепс для девушки – вполне реально. Главное при этом – желание со стороны последней и грамотно выстроенный тренировочный процесс. При этом стабильность – это главное слово.
Уделяйте внимание всем мышечным группам, не забывайте о приоритетности более крупных над более мелкими, и всё у вас должно получиться.
Будьте терпеливы и в меру настойчивы – в этом и весь секрет успеха!
И не бойтесь испортить фигуру, мышцы у девушек растут гораздо медленнее, поэтому вряд ли вам удастся превратить себя в огромное мужеподобное существо. Если жировая прослойка на ваших руках велика, то для избавления от нее не помешает заниматься плаваньем.
Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, быстро избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можете пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас! Ведь это так просто – отказаться от лишнего и тянущего вниз в пользу собственного благополучия, развития, счастья.
А спорт станет вам верным другом и помощником на данном нелегком пути. Главное – используйте этот инструмент, как и все остальные инструменты, с умом. Не лезьте на рожон там, где препятствие можно спокойно обойти, просто немного поменяв тактику своих действий. Вы должны быть непреклонны в своем поэтапном продвижении вперед, и тогда любые преграды будут просто сметены.
Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-ruki-devushke-doma/
Последнее время всё больше девушек обращают свое внимание на красоту и подтянутость своих рук. Но у каждой девушки свое представление, что же такое накачанные руки. В большинстве случает, речь идёт о небольшом рельефе дельт и «не обвисшем» трицепсе.
Поэтому, в этой статье мы поговорим о красивых женских руках.
Подойдём к вопросу более профессионально, чтобы более полно понимать, что же мы всё-таки «качаем». Ту часть руки, которую девушки хотят сделать подтянутой, называют плечо. Плечо состоит из дельтовидных мышц (боковая часть руки), а также из мышц бицепса (передняя часть руки) и мышц трицепса (задняя часть руки).
Физиология женского тела, как вы знаете, отличается от мужского, в первую очередь, отсутствием мужского гормона тестостерона, который делает мужчину мужчиной и способствует, в том числе, набору мышечной массы. У женщин этого гормона, практически, нет, поэтому и нарастить гору мышц, как опасаются многие девушки, невозможно.
Поэтому, бояться больших бицепсов девушкам не стоит. Но и рельефность телосложения девушкам дается тяжелее, чем мужчинам. Рельеф и подтянутость зависят от количества жировой ткани в теле. Её у женщин больше, чем у мужчин, и уходит она намного дольше в силу того, что женские гормоны находятся именно в жировых клетках и их задача, сохранить свой «дом» в целости и сохранности.
И всё же, как накачать руки девушке, возможно ли это?
Важно!
Нет ничего невозможного, если вы поставили перед собой цель и стремитесь к ней во чтобы, то ни стало. «Усилие и труд всё перетрут!» — гласит известная народная мудрость.
Итак, рассмотрим упражнения, которые помогут накачать руки девушке?
(1-я цифра – количество подходов, вторая – количество повторений)
Бицепс
Трицепс
Дельты
Упражнения выполняем в умеренном темпе. Перерывы отдыха между подходами: 1 минута, между упражнениями: 2-3 минуты.
На усилии делаем выдох, на расслаблении – вдох.
Напомним, что залог успеха на пути к красивым рукам — в правильной технике выполнения упражнений. Поэтому, рекомендуем вам обратиться к инструктору тренажёрного зала за помощью.
А также напомним, что без сбалансированного питания, вы вряд ли добьётесь желанного результата.
Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-ruki-devushke/
“Сколько поднимаешь на бицак?”, ㅡ сомнительный комплимент с точки зрения большинства девушек. В то же время многие женщины готовы демонстрировать форму, в которую вложены литры пота и сутки тяжелой работы с железом. А кто-то волнуется из-за незначительного отставания в тренинге верхней части тела, стремясь при этом к контурам точеной статуэтки.
Ориентиры красоты в женском фитнесе очень разнообразны, и каждый отдельный случай предполагает свою стратегию тренинга. В данной статье ответ на вопрос, как накачать руки девушке, получат все категории.
Первые месяцы в тренажерном зале рекомендуется делать упражнения на все группы мышц в один день. Да и вряд ли кто-то на данном этапе может похвастать идеальным состоянием тела и беспокоиться только о состоянии рук. В таком случае, чтобы достаточно укрепить их, специально тренировать каждую мышцу необязательно.
Накачать специально ㅡ значит с помощью изолирующих упражнений. Трицепс и так вовлекается в работу во всех отжиманиях и жимах. Бицепс, соответственно, ㅡ в подтягиваниях и тягах.
Если базовые упражнения не приносят желаемого результата на начальном уровне, то то это, скорее, повод пересмотреть свое питание, продолжительность отдыха; скорректировать количество повторений, подходов и рабочие веса.
Вводить изолирующие упражнения, ㅡ разгибания на блочном тренажере или подъем гантели на бицепс, стоит только тогда, когда все предыдущие пункты выполняются на 100%.
Ну а в случае, если рекомендации для новичков и правда себя исчерпали, ㅡ читайте, как перейти на следующий уровень.
Часто у девушек верхняя часть тела менее отзывчива на упражнения, чем “низ”, и это вполне естественная ситуация. По сути, проблема заключается не в слабости мышц верха, а в нарушении пропорций тела.
Это достаточно просто исправить, тренируясь по сплит-программе.
Просто вынесите в отдельный день все упражнения для ног и ягодиц, и делайте их по круговой методике. А отстающие мышцы нужно накачать в другие дни раздельным методом. Как лучше выстроить прицельную тренировку?
Читайте еще: Как научится подтягиваться нуля?
Во-первых, самое надежное подспорье для развития мышц предплечья, бицепса и трицепса ㅡ это крепкие дельты. Упражнения на плечи лучше выполнить сразу после “дежурных” скручиваний в начале тренировки, пока вы не устали.
Большинству для плеч хватит всего двух упражнений: жим гантелей стоя/сидя и подъем гантелей через стороны.
Оставшаяся часть тренировки может выглядеть так:
— Отжимания от пола или от лавки сзади (10-12х3). — Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим со штангой лежа (10-12х3). — Тяга к груди вертикального блока обратным хватом или подтягивания(10-12х3). — Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-12х3). — Разгибания с вертикального блока (10-12х3).
— Сгибания с гантелей с колена сидя (10-12х3).
Источник: http://fitnes.3zs.ru/kak-nakachat-ruki-devushke/
hudeem-p.com
