Учитывать биомеханические особенности опорно-двигательного аппарата важно для правильной постановки стопы при беге. Соблюдение рекомендаций поможет уменьшить травматизацию голеностопного сустава, связок, сухожилий и мышц.
Выполнение условий эффективного бега позволит получить максимальную пользу от физической нагрузки.
Новичкам, решившим заняться пробежками, потребуется опробовать различные методики. Остановиться нужно на методе, который комфортен и удобен, обязательно учитываются индивидуальные особенности строения стопы. Удачен способ проведения занятий, не вызывающий боли и спазма мышц при движениях.
Правила безопасных пробежек включают рекомендации по выбору правильного положения:
При подборе способа постановки стопы учитывают индивидуальные особенности организма и ориентируются на ощущения, возникающие в процессе тренировки.
Если при беге стопа далеко выставляется вперед, вероятна потеря равновесия и падение. Особенно опасна данная ситуация для пожилых людей: результатом становится перелом конечностей.
Слишком короткий шаг нерезультативен: такой бег вызывает быструю усталость. Оптимальна длина, когда центр тяжести тела полностью совпадает с точкой соприкосновения ступни с землей.
В процессе бега необходимо следить, чтобы туловище не прогибалось в пояснице и отсутствовало приседание. Подобные ошибки встречаются у подростков с избыточным весом и людей преклонного возраста.
Рекомендуется избегать наклона туловища вперед и отклонения назад: это приводит к чрезмерным нагрузкам на позвоночный столб и суставы, вызывает обострение остеохондроза.
Голову держат прямо, избегая сгибания и разгибания в шейном отделе позвоночника.
Во время бега нельзя раскачивать туловище в стороны. Чаще всего движения обусловлены неправильной постановкой конечностей. Требуется следить, чтобы ступни располагались параллельно.
Изучащим советы специалистов при выборе техники бега потребуется опробовать все методики и остановиться на подходящей. Ориентиром служат ощущения комфортности.
Появление мышечных спазмов, болевых ощущений в голеностопных и коленных суставах, варикозного расширения вен нижних конечностей свидетельствует о применении неподходящей способа пробежки.
Приземление на переднюю часть стопы дает возможность развить высокую скорость. У техники есть ряд серьезных преимуществ:
Данная техника оптимально подходит, если нужно бегать на короткие дистанции в быстром темпе.
Профессиональные бегуны пользуются методикой для достижения высоких показателей, но она дает результаты при развитых икроножных мышцах. В остальных случаях не удастся избежать мышечно-тонических нарушений в области голени.
Тем, кто начинает практиковать беговые нагрузки, предпочительно остановиться на других способах постановки стопы. К технике обращатся после длительных тренировок.
Подобный способ проведения занятий подходит начинающим бегунам. Однако им потребуется контролировать, чтобы перекат с пятки на носок был плавным. Рекомендовано избегать резких рывковых движений во время бега из-за высокого риска быстрого изнашивания голеностопных и коленных суставов.
Бег с пятки является наиболее естественным для человека, он напоминает ходьбу, подходит для длинных дистанций.
Техника предусматривает постановку сначала на носок, а затем плавное перемещение стопы на пятку. Использование методики дает возможность экономить силы бегуна и преодолевать значительные расстояния.
Бегущий должен следить, чтобы передняя часть стопы не врезалась в землю. Это приводит к напряжению и спазмам мышц свода стопы. Бедро во время бега потребуется приподнимать выше, чем обычно. Ногу физиологично ставить под себя, что значительно облегчает работу суставов.
При приземлении на данную область ступни равномерно распределяется нагрузка на мышцы и связочный апарат, сотрясение внутренних органов и позвоночника минимальное. Этот способ бега подходит для новичков и представляет собой нечто промежуточное между приземлением на носок и пятку.
Появление после тренировки или непосредственно во время бега неприятных ощущений в ноге требует обязательного выяснения их причины. Если вовремя не принять меры, возможны серьезные осложнения. Визит к врачу нельзя откладывать при отеке и покраснении ноги. Симптом свидетельствует о развитии:
Пожилые люди с остеопорозом получают травматическое повреждение при небольшой нагрузке на опорно-двигательный апарат при пробежке.
Боль в ноге вызывают и менее серьезные причины:
Чтобы устранить болезненность, бывает достаточно приобрести удобную обувь, предназначенную для бега. Пробежки по твердой поверхности (асфальту), часто приводят к травматизации суставов, вызывают обострение заболеваний вен. Физиологично бегать по специальному стадионному покрытию, траве, песку.
Занятия бегом противопоказаны людям, у которых диагностировано плоскостостопие.
Если патологии не выявлено, а боль продолжает беспокоить, потребуется отрегулировать технику бега. Игнорирование неприятного симптома приведет к тому, что пробежка вместо ожидаемой пользы принесет вред и спровоцирует заболевание. При постановке ноги нужно выбрать способ, соответствующий индивидуальным особенностям анатомического строения нижней конечности. Важно отрегулировать правильный беговой темп и повышать нагрузку постепенно.
Многие начинающие бегуны задумываются о том, как правильно ставить ногу. Есть несколько вариантов постановки стопы, рассмотрим их подробнее.
Этот способ используют все профессиональные атлеты. Преимущество такой техники в том, что за счет минимального времени контакта с поверхностью идет меньше потерь сил на отталкивание.
Особенность постановки стопы при таком стиле бега заключается в том, что стопа ставится всегда под спортсмена, а не впереди него. Это значительно экономит расход сил.
Коэффициент полезного действия такой техники значительно превышает все остальные способы бега. Но есть очень большая проблема для бегунов, которые хотят овладеть этой техникой. Для того, чтобы бегать на передней части стопы, необходимо иметь очень сильные икроножные мышцы. Даже далеко не все спортсмены-перворазрядники способны на максимуме своих сил пробежать хотя бы 1 км таким образом. Конечно, в медленном темпе это сделать вполне реально даже начинающим бегунам, но все равно сил будет потрачено очень много.
На носках бегают все спринтеры, в особенности бегуны на 100 метров, поэтому даже когда они бегают кроссы, все равно не меняют технику бега. Сил в мышцах у них хватает. А вот выносливости нет, потому что такая техника требует не только сильные, но и выносливые икры. Поэтому начинающим бегунам я бы не рекомендовал бегать таким образом.
Самая распространенная техника постановки стопы у бегунов-любителей – перекатом с пятки на носок. Особенность техники заключается в том, что бегун сначала ставит ногу на пятку. Затем по инерции движения перекатывает ногу на носок и отталкивание от земли происходит уже передней частью стопы.
У этой техники есть свои плюсы. Во-первых, если научиться бегать так, чтобы не натыкаться на собственные ноги, то легкость в движении вам гарантирована. Во-вторых, она является естественной для человека, так как многие люди точно также ставят стопу, когда просто ходят.
Минусом можно назвать частые ошибки, возникающие у начинающих бегунов. В первую очередь это касается «шлёпанья» носка об землю. То есть спортсмен ставит ногу на пятку, но не делает перекат. А сразу плашмя ударяет стопой о землю. Такая техника опасна получением травм суставов. Поэтому следите за тем, чтобы нога именно перекатывалась, а не падала. Особенно такая ошибка становится заметна тогда, когда наступает усталость и сил контролировать свои шаги нет. В таком случае надо включать силу воли и обязательно правильно наступать на землю.
Еще статьи по теме бега, которые будут вам интересны:1. Работа рук при беге2. Упражнения для тренировки ног для бега3. Техника бега4. Что делать, если заболела надкостница (кость спереди ниже колена)
Есть еще ошибка, когда при беге нога выносится настолько сильно вперед, что спортсмен просто натыкается на нее. В этом случае приходится буквально перескакивать через собственную ногу, чтобы двигаться дальше. За счет этого идет огромная потеря сил.
Принцип бега перекатом с носка на пятку обратен перекату с пятки на носок. Сначала вы ставите ногу на носок, а затем уже и всю стопу целиком.
Бегать таким образом немного сложнее, чем предыдущим способом. Однако КПД такой техники выше.
Однако очень важно полностью понимать технику такого бега. Многие неопытные бегуны просто врезаются носком в землю, бегая таким образом. Чтобы этого не происходило необходимо стараться ногу ставить под себя. Для этого при выносе ноги надо поднимать бедро выше, чем вы это делаете обычно. Тогда такая техника будет очень похожа на технику профессиональных бегунов за исключением того, что она значительно легче по исполнению.
Существует еще ряд более редких способов постановки стопы. В отдельную тему можно включить так называемый Ци бег, который использует ряд ультрамарафонцев. При таком беге нога ставится на полную стопу, но отталкивание носком тоже не происходит. Однако не спешите так бегать. Чтобы такая техника не навредила, ее нужно хорошо изучить. Для этого написана целая книга, посвященная Ци бегу.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 23 мин.
Tagged Бег для начинающих, Марафон, Полумарафон, уроки бега
scfoton.ru
Когда вы только начинаете бегать, то вы не очень задумываетесь о том, как правильно дышать или ставить ногу на землю – вам бы до конца круга добежать и сердце в груди удержать.
Однако постепенно, с ростом опыта и тренированности, приходит понимание важности правильной техники бега для недопущения травм и достижения дальнейшего прогресса. И одним из самых обсуждаемых вопросов, вызывающих ожесточенные споры среди бегунов, является вопрос правильной постановки стопы.
Какая часть стопы должна в первую очередь касаться земли: пятка, средняя часть или пальцы? Каждый вариант имеет свои плюсы и минусы, которые мы представили для вас в виде наглядной таблицы.
Как видите, есть преимущества и недостатки у каждого из способов постановки ноги. Если вы испытываете дискомфорт при беге или ваш прогресс остановился, то может стоит попробовать изменить технику бега? В любом случае экспериментировать необходимо осторожно, прислушиваясь к своему состоянию.
Как видите, есть преимущества и недостатки у каждого из способов постановки ноги. Если вы испытываете дискомфорт при беге или ваш прогресс остановился, то может стоит попробовать изменить технику бега? В любом случае экспериментировать необходимо осторожно, прислушиваясь к своему состоянию.
| Постановка стопы | За | Против |
| Пятка |
|
|
| Средняячасть |
|
|
| Пальцы |
|
|
Как видите, есть преимущества и недостатки у каждого из способов постановки ноги. Если вы испытываете дискомфорт при беге или ваш прогресс остановился, то может стоит попробовать изменить технику бега? В любом случае экспериментировать необходимо осторожно, прислушиваясь к своему состоянию.
А как вы предпочитаете бегать – с опорой на пятку или переднюю часть стопы? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях!
Источник: http://www.funfeel.net/kak-pravilno-begat/
Прекрасная походка не только залог успеха при привлечении внимания противоположного пола, но и здоровье наших нижних конечностей.
Существуют определенные нормы при оценке верной постановки ступни, в то время, когда возможно оценить здоровье стоп и голеностопных суставов по постановке ноги при ходьбе.
И в случае если визуально заметны отклонения, кроме того в случае если нет никакого диагноза, то стоит обратить внимание на это и тренировать верную походку, дабы не развивалось плоскостопие либо заболевания суставов, а от неправильного распределения нагрузки на корпус позвоночника.
Уровень сложности: Несложно
Имеется вывод о том, что высокие каблуки портят ноги, содействуют формированию плоскостопия и деформируют стопу. Это в полной мере справедливо, в случае если носить вправду высокие каблуки долгое время, при неудобной колодке самих туфель.
Иначе, в случае если обувь без каблука, на через чур узкой либо плоской подошве, то стопа остается без поддержки и начинает деформироваться в других местах: происходит скос пятки вовнутрь либо напротив, голеностопный сустав стаптывается на внешнюю сторону.
Результаты таких трансформаций возможно заметить на стоптанных подошвах обуви.
Дабы для того чтобы не происходило, необходимо тренировать верную постановку стопы при ходьбе.
Внимание!
В случае если нет пороков развития суставов либо костей ступни, то возможно выработать верный ход и верную постановку ступни при каждом шаге.
Увижу, что постановка ступни при беге и ходьбе различная, но стоит не забывать, что и в том, и в другом случае она несет большую нагрузку из всего опорно-двигательного аппарата человека.
При ходьбе наступать направляться на пятку, но наряду с этим не наваливаться всем весом, в противном случае походка будет тяжеловесной, да и пяточная кость будет все время перегружена.
После этого вес плавно переносится с пятки на носок, корпус наряду с этим движется с чуть заметным отставанием, т.е. движение начинается с ноги, а длится корпусом.
Так нагрузка будет распределятся равномернее.
При шагании необходимо следить, дабы ступня не выворачивалась ни в сторону косолапости, ни в сторону балетной походки. Да и то, и другое смотрится необычно и неуклюже, особенно у дам, идущих на каблуках.
Ступни необходимо держать параллельно, не смотря на то, что возможно допустить небольшой разворот мыска наружу. Не следует ставить ступни близко друг к другу, дабы при ходьбе не стукались косточки внутренней лодыжки.
В случае если ступни обширно расставлять при ходьбе, это будет смотреться вульгарно. Так что придерживайтесь золотой середины.
Следите, дабы ступня не выворачивалась во вовнутрь у той ноги, которая выясняется сзади (именно таковой пример на рисунке к шагу).
Довольно часто на это не обращают внимание, но это выглядит некрасиво, да и нагрузка на переднюю часть стопы распределяется неверно.
Важно!
От того, как ставится стопа при ходьбе, зависит кроме этого и осанка, и распределение нагрузки не только на саму стопу, вместе с тем и на другие суставы нижних конечностей, а также на позвоночник.
Добивайтесь прекрасной походки т.к. это не только красота, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата человека.
Источник: http://citytile.ru/life/kak-pravilno-stavit-nogu-pri-bege.html
Привет. Меня зовут Леонид Швецов. Я экс рекордсмен России в марафонском беге. Участник двух олимпийских игр. За это время у меня было несколько травм которые заставляли задуматься о завершении спортивной карьеры. Однако после знакомства с техникой естественного бега смог возобновить тренировки.
Сейчас в силу моего возраста они уже не носят профессионального характера, но я продолжаю вести этот образ жизни и самое главное наслаждаюсь своим бегом в большей степени с меньшими энергозатратами. Цель этой техники повысить эффективность бега и уменьшить риск травм.
Двигаясь правильно мы начинаем бегать быстрее прикладывая при этом меньше усилий.
Первый принцип это осознанное использование эластичности нашего тела. Известно что при эффективном беге вся энергия аккумулируется в сухожилиях и мышцах. Для лучшего понимания представьте, что в основании ноги у вас находится пружина которая разжимаясь возвращает энергию которой ее сжала.
Этот природный механизм снижает удар и оптимизирует деятельность мышц. Поэтому же принципу бегают животные в дикой природе.
Давайте рассмотрим весь цикл бегового движения. Когда стопа касается поверхности земли, то брюшные, бедренные и ягодичные мышцы активизируются для стабилизации корпуса тела.
Важно, чтобы этот этап проходил быстро и с напряжением. Спина при этом прямая, все работает очень упруго. Ахиллово сухожилие и икроножные мышцы и мышцы бедер. Если бедра разводить полностью то колено при этом подается вперед, чем быстрее бегун совершает это действие тем активнее используются при этом колени и тем лучше будет отдача.
Как только колено двинулось вперед отпустите его, отдача позволит стопе оказаться как раз под бедром. Нужно чтобы бедра максимально разводились, тогда мышцы активизируются и подтягиваю ноги в правильное положение.
Следующий момент очень важен для техники бега — если стопа двигается вслед за коленом и помещается под центром тяжести это экономит много энергии и импульсу в пружинах задает правильный вектор. Чем больше энергии направленно вниз, тем больше импульс вернется. Тело должно быть немного наклонено вперед, чтобы сохранять правильное направление и вектор силы.
Чтобы добиться правильного наклона движение голеностопов и бедер должны быть очень активные.
У человека есть уровень естественной частоты сокращения мышц и сухожилий. Он составляет примерно 180 шагов в минуту. С такой частотой например дети прыгают через скакалку. Такой ритм обеспечивает упругую отдачу и позволяет экономить до 50% энергии. Чтобы понять попробуйте бег на месте но в разном темпе.
Стопа должна касаться земли в области под центром тяжести, она не должна выходить вперед. Для улучшений этого показателя попробуйте сократить общее время контакта стопы с поверхностью. Пружина только сжалась и сразу должна разжаться. Руки помогают нам не терять равновесие при беге. Локти должны быть согнуты, угол не больше 90 градусов.
Они должны двигаться как будто рубят дрова. Если бежите вниз частота движений такая же. Увеличивается только их амплитуда. За счет этого шаги становятся длиннее. Стопа по прежнему приземляется под бедром, при этом корпус в напряжении чтобы поддерживать все тело. Если бежите в горку — шаг укорачивается.
Спина должна быть прямая, корпус тела должен быть сильным и стабильным. Бедра необходимо разводить на максимально возможное расстояние для задания правильно вектора, ягодичные мышцы должны быть активными, импульс возвращается назад только если его задать. В нашем сидячем мире эти мышцы преимущественно не работают.
Теперь давайте разберем типичные ошибки допускаемые в беге. Обратите внимание, что ступня приземляется заметно впереди бедра, недостаточное разведение бедер. Такой манерой бега мы называем гарцевание. Ступня впереди, упругости и отдачи нет, энергии расходуется много.
В случаях когда тело наклонено вперед теряется баланс и тело непроизвольно сгибается в поясе, что приводит к потере энергии и потере устойчивости корпуса.
Совет!
Бег с отклонением корпуса назад так же не эффективен. Так как угол развода бедер минимальный, теряется баланс и энергия. Выработка навыков нужна в любом деле и бег не исключение. Хорошее упражнение для активации ягодичных мышц, выработки ритма и постановки стопы — бег на месте, не маленьком батуте.
Хорошим дополнением этого упражнение, фиксирование тела с помощью специальных строп резинового жгута.
Бег босиком наилучший способ ощутить суть естественного бега. Когда вы бежите без обуви, то инстинктивно будете приземляться на переднюю часть стопы, как задумано природной — это выработать у вас правильный двигательный стереотип. Однако включать в свой арсенал надо с большой осторожностью поскольку без подготовки существует вероятность получения травмы.
Наклоняемся вперед, задаем себе вектор направления и начинаем движение.
Самокат очень хорош для оттачивания техники постановки стопы и тренировки разведения бедер при этом стопе придается правильный вектор приземления и отталкивания как это необходимо при естественном беге, а так же отрабатывается движение бедра назад. Попробуйте сделать это отталкиваясь пяткой — это просто не возможно.
Прыжки со скакалкой, просто упражнение для развития пружинящих свойств стопы и укрепления икроножных мышц. Вы можете выполнять его в любое время, в любом месте. Бег со скакалкой отличное упражнение для выработки баланса и чувства ритма. Оно позволяет научиться не выхлестывать голень и быстро снимать ногу с опоры.
Источник: https://belraw.ru/video/tekhnika-pravilnogo-bega-leonid-shvetsov
Бег трусцой не требует специальных навыков и усиленных тренировок, естественней бега может быть только ходьба.
Профессиональные тренеры, которые готовят олимпийских чемпионов, в своих техниках, методиках и книгах дают строгие рекомендации, которые часто противоречат друг другу.
Это связано с их различным спортивным опытом и тренерством, различными направлениями, целями и задачами в профессиональном спорте. Для того, чтобы совместить приятное с полезным и получить максимальный эффект, рассмотрим основы техники бега трусцой.
Техника бега трусцой подразумевает баланс положения тела относительно бёдер. При джоггинге необходимо следить за расслабленным положением тела, особенно верхней его части, голову держать прямо без наклонов, бедра должны свободно двигаться вперед, это позволит бежать более экономно и широким свободным шагом.
Руки нужно держать близко к телу, локти согнуты, избегайте излишнего размахивания руками в стороны, энергия должна передаваться от рук к ногам. Руки работают синхронно с ногами и помогают компенсировать движения ног, закручивание и раскачивание тела.
При беге ноги выполняют основную работу, на ноги ложится основная нагрузка. Максимальное усилие осуществляется в ту долю секунды, когда нога находится в контакте с землей. После этого момента приложения силы следует короткий отдых, полёт ноги, когда на следующем шаге другая нога станет опорной.
Проверьте себя, бегая по песку или по покрытой росой траве и оглядываясь затем на свои следы. Если вы бежите с минимальными затратами энергии, то следы будут на одной линии или близки к тому.
Кроме того, бег человека трусцой практически бесшумен, нужно стремиться к тому, чтобы бег был легким, спокойным и размеренным. Излишний шум указывает на то, что вы бьете ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её.
Внимание!
Вы рассеиваете энергию, сила, которая продвигает вас вперед, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю.
Дыхание во время бега трусцой очень важно, существует многоженство различных правил для различных условий и стилей бега. Комфортное состояние при беге трусцой является одним из его условий, поэтому рекомендуется дышать так, чтобы не чувствовать дискомфорт, организм должен получать достаточное количество воздуха во время бега.
Существует два противоположных мнения на тему техники бега — как приземлять ноги на носки или на пятки.
Основатель бега трусцой Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» (написана журналистом Гартом Гилмором) писал: «Ни в коем случае не бегайте на носках. Здесь я вас предостерегаю от того, чтобы приземляться на переднюю часть стопы.
Постановка на переднюю часть стопы заставляет икроножные мышцы работать в неестественной манере, что неудобно и утомительно при продолжительном беге. Гораздо более экономично и естественно приземляться на почти плоскую стопу, с начальным касанием пяткой и быстрым перекатом на всю стопу.
Существует немало бегунов, которые приземляются на носок, но, я полагаю, они бежали бы значительно быстрее, если бы приземлялись на всю стопу».
Другой известный бегун Гордон Пири писал: «Самое распространенное заблуждение относительно техники бега — это то, что бегун должен приземляться на пятку, а затем перекатываться на переднюю часть стопы». Подробное описание техники бега приведено в его книге «Бегай быстро и без травм». В этой книге, которую он написал в конце своей карьеры, сформулированы «Правила бега Гордона Пири»:
Представленные «Правила бега Гордона Пири» направлены на раскрытие потенциала профессионального спортсмена бегуна и достижения самых высоких результатов на мировых соревнованиях. Эти правила интересны своими формулировками и в некоторой степени полезны, т.к. разработаны Гордоном Прири на основе своего 45-летнего опыта и наблюдений, поэтому они приведены здесь.
Артур Лидьярд основал оздоровительный бег трусцой, который предполагает размеренность и направлен, прежде всего, на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека.
Артур Лидьярд был в большей степени исследователем и тренером, который проводил исследования совместно с врачами и на собственном опыте проверял действие новых методик.
В своей книге «Бег ради жизни» Артур Лидьярд (написана журналистом Гартом Гилмором) подробно пишет об оздоровительном беге, приводит много статистических данных, проводит анализ физиологических процессов, раскрывающих механизмы воздействия бега на организм человека, освещает вопросы избыточности питания Гарт Гилмор — Бег ради жизни 1965
Важно!
В тоже время Гордон Пири был олимпийским чемпионом и профессиональным спортсменом с большим опытом тренировок и участия в соревнованиях, его книга основана на 45-ти летнем опыте. В своей книге он особо выделяет травматизм у профессиональных спортсменов и одной из причин приводит использование неправильной спортивной обуви, которую производят все известные фирмы.
На самом деле не существует идеальной техники бега, каждый человек индивидуален, у каждого человека своя конституция тела, свои ощущения комфорта, и не будем забывать, что мы не стремимся к Мировым рекордам, бегаем для собственного удовольствия.
Истина лежит посередине, поэтому самые общие рекомендации — приземляйтесь на почти плоскую стопу и при этом прислушивайтесь к своим ощущениям.
Мы начинаем бегать для нашего удовольствия, как в детстве, ради игры и радости, поэтому определяющим должно быть чувство комфорта и удовлетворения.
Источник: http://joggingvision.ru/tehnika-bega-truscoy-3
Худшее, что может случиться, когда вы занимаетесь каким-либо видом спорта, это травма. И не важно, начинающий ли вы спортсмен или опытный атлет, тренирующийся уже много лет. Многие отказываются заниматься бегом, так как думают, что это травмоопасный вид спорта. Отчасти это правда, поскольку во время бега высока нагрузка на коленные суставы и позвоночник.
И если вы страдаете от лишнего веса, заболеваний суставов и позвоночника, то занятия бегом лучше заменить пешие прогулки, покатушки на велосипеде или занятия сайклом на велотренажере.
Если же ваши суставы и вес в норме, то бег, пожалуй, самый доступный и естественный вид спорта. При должном внимании к некоторым техникам и правилам он вполне безопасен и вы будете получать удовольствие от каждой пробежки.
Уделяйте время технике бега
Совет!
Обычно люди не обращают внимания на то, как бегают: они просто выбирают технику, которая кажется им наиболее естественной и придерживаются ее. Существуют три основных техники бега, зависящих от способа постановки стопы на землю.
Во время бега вы можете ставить ногу на носок, середину стопы или на пятку. Единого мнения, какой способ постановки можно считать правильным, нет.
Все зависит от анатомических особенностей бегуна, скорости бега, дистанции и беговой поверхности.
Постановка стопы на носок хорошо амортизирует голеностоп и обеспечивает плавную загрузку стопы.
Но при таком беге икроножные мышцы постоянно напряжены, а это может привести к быстрому переутомлению и болезненным ощущениям, поэтому бег с носка не подходит для длинных и средних дистанций.
Меньшая площадь соприкосновения стопы с поверхностью означает, что при беге по бездорожью риск подвернуть ногу очень высок.
Постановка стопы на пятку для большинства людей является наиболее естественной техникой бега. Икроножные мышцы и ахиллово сухожилие хорошо растянуты и не зажаты, что позволяет бежать долгое время с достаточным комфортом, но при этом не на высокой скорости. При беге с пятки амортизацию ударной нагрузки берет на себя в первую очередь коленный сустав.
Постановка стопы на всю плоскость — пожалуй, самая щадящая для суставов и экономичная техника бега. Такая постановка позволяет бежать долго и быстро.
Выбирайте постановку стопы в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, скорости и дистанции. Самое главное, что нужно запомнить — бег должен быть легким, комфортным и не вызывать болезненных ощущений в суставах и мышцах. Пробуйте менять технику и выберите для себя максимально комфортный вариант.
Также избегайте самой распространенной ошибки новичков — «втыкания» стопы. Это происходит когда бегун недостаточно поднимает ногу и слишком рано разгибает голень. Стопа при этом как бы втыкается в поверхность издавая при этом шаркающий звук. Это грубейшее нарушение техники и очень травмоопасное.
Внимание!
Такие удары принимает на себя коленный сустав, и через кинематическую цепь ударная нагрузка передается в тазобедренный сустав, позвоночник и голову.
Следите за положением тела
Наклонитесь немного вперед, как будто падаете. При таком положении тела позе ваша стопа будет опускаться прямо под вашим центром тяжести, и вы сможете опустить ногу на среднюю часть стопы. Все время держите спину прямо, расслабьте плечи и слегка согните колени.
Дышите правильно
Дышать правильно очень важно. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. При небольшой интенсивности бега и в холодную погоду старайтесь делать вдох через нос, а выдох ртом. При интенсивном беге вам нужно много воздуха, поэтому лучше дышите через рот. Расслабьте челюсть, чтобы губы немного приоткрылись, и воздух свободно проникал в легкие.
В холодную погоду удерживайте язык, прикоснувшись кончиком к небу — так вы защитите легкие от потока холодного воздуха и немного согреете его.
Подберите свой ритм: одним комфортно вдыхать и выдыхать на два шага, другим – на три. Какой бы способ вы не выбрали, поддерживайте регулярный ритм дыхания, используйте шаги, чтобы следить за дыханием. Дышите животом (диафрагмой). Большинство экспертов считают, что это лучшая дыхательная техника, укрепляющая сердечнососудистую систему.
Используйте специальную обувь для бега
Мы уже писали ранее как выбрать обувь для бега. Изучите внимательно этот вопрос и не пренебрегайте специальной беговой обувью. Это первое о чем должен бозаботиться бегун, чтобы не получить травму, сохранить коленные суставы и позвоночник здоровыми. Посетите специализированный магазин спортивной обуви, где профессионалы, знающие свое дело, подберут вам наиболее подходящую пару обуви.
По мере износа обувь нужно менять, так как ее амортизирующие свойства ухудшаются. Покупайте новую пару кроссовок заранее, чтобы сравнить как чувствует себя нога в старой обуви и новой. Так вы научитесь определять, когда пора отправить старые кроссовки на покой.
Растягивайте мышцы
Растяжка до и после бега поможет предотвратить травмы. Перед тренировкой она разогреет мышцы и сделает их более эластичными. Растяжка после пробежки поможет снять повышенный тонус и избежать мышечных болей.
Используйте тренировки с отягощениями
Важно!
У большинства начинающих бегунов слабые мышцы ног. Когда они начинают заниматься бегом, их связки и мышцы недостаточно сильны, чтобы поддерживать колени и голеностоп, а мышцы спины и живота плохо развиты, чтобы удерживать позвоночный столб.
Сочетайте беговые тренировки с силовыми тренировками или ОФП, которые позволят укрепить мышцы ног, связки, мышцы спины, живота, плечевого пояса.
Не обязательно заниматься бодибилдингом, но включить 1-2 силовые тренировки в неделю на все мышечные группы необходимо.
Восполняйте потери жидкости
После бега обязательно пейте воду, чтобы восполнить потери жидкости в организме, которая уходит вместе с потом. На длинных дистанциях пейте понемногу маленькими глотками, чтобы предотвратить обезвоживание. Вы также можете заменить воду на специальные спортивные напитки, содержащие калий, магний и натрий, которые помогут поддерживать водно-солевой баланс.
Будьте терпеливы и не перетренируйтесь
Большинство травм при беге является результатом слишком быстрого увеличения интенсивности нагрузок и дистанций. В погоне за спортивными достижениями вне зависимости от того, как долго вы занимаетесь бегом, не забывайте правило 10%: не увеличивайте свой еженедельный «километраж» больше чем на 10% в неделю.
Будьте терпеливы и увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы ваш организм к ней приспосабливался. И никогда не забывайте об отдыхе. Оставляйте как минимум два дня полностью свободными от тренировок. Чередуйте легкие тренировки с интенсивными.
Выберите правильное покрытие
Постарайтесь не бегать по бетону, поскольку это наихудшая беговая поверхность для ваших ног. По возможности бегайте по траве, грунтовым ровным тропинкам или на стадионе с мягким беговым покрытием. Для бега по асфальту выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией.
Не торопитесь с возобновлением тренировок после травмы
Если у вас была какая-либо травма (не важно, как вы ее получили – в результате бега или любой другой деятельности), убедитесь, что ваш организм полностью восстановился. В период восстановления начинайте с легкого бега трусцой, или попробуйте другие более безопасные для суставов виды тренировок, как сайкл в помещении или занятия на эллиптическом тренажере.
Слушайте свое тело
Совет!
В тренировках важно быть последовательным. Не станьте рабом своего графика тренировок. Если чувствуете усталость или боль, лучше возьмите дополнительный день отдыха. В дни, когда ваши мышцы ослаблены, а вы не достаточно сконцентрированы, высока вероятность получить травму.
Источник: http://www.selfcreation.ru/zdorove/bezopasnyj-beg-kak-izbezhat-travm.html
fitness-for-man.com
Все мы знаем, что бег полезен. Однако польза от занятий бегом, может стать не столь очевидной, если делать это неправильно. Растяжения и вывихи – вот что ждет человека, который не ознакомится с правильной техникой бега. К счастью, на сегодняшний день, «постичь искусство бега» довольно просто, ведь существует куча рекомендаций, как сделать пробежку приятной и полезной.
Бег сам по себе, как и ходьба – состояние для организма абсолютно естественное. Однако, новички могут столкнуться со многими неприятностями. Правильно бегать – это не такое уж простое занятие, как может показаться сначала. Главная характеристика правильного бега – это, так называемый, беговой почерк, который подразумевает собой правильное расположение ног при беге, ровную спину, прямо поставленную голову и так далее, все эти аспекты бега должны соответствовать определенным критериям.
1.Первое на что стоит обратить внимание это движения корпуса. Резкое вбрасывание тела в вперед, а также резкие удары ступней о поверхность могут принести дополнительную, и уж точно ненужную, нагрузку на мышцы и суставы. Старайтесь двигаться плавно.
2.Раскачивание корпуса при беге создает помехи движению. Это возникает, как правило, из-за неправильной постановки стоп при беге. В первую очередь, нужно научиться бегать так, чтобы внутренние края стоп располагались параллельно и ставились вдоль одной линии. Допустим лишь небольшой угол, который может образоваться между стопами. Именно это поможет перенаправить большую часть нагрузки на большой палец.
3.Василий Парняков, спортивный комментатор и блогер, в прошлом с 1990 по 1995 год профессиональный спортсмен, выступавший на шоссе на дистанциях от 10 километров до полумарафона -21,1 км. Он рассказывает об исправлении ошибок при беге.
4.Во время бега не стоит, сильно наклонятся вперед, точно так же как и закидывать корпус назад, тоже нельзя. Это позволит не допустить чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также уберечь суставы от травм. Также стоит отметить еще одну ошибку. Бегуны часто прогибаются в тазу, после чего возникает ощущение, что они бегут сидя. Это довольно неэффективный метод, и часто приводит к перенапряжению позвоночника.
Существует простой способ определить оптимальный наклон корпуса для каждого. Следует принять позу, готовую к бегу, после чего, расслабив мышцы спины, наклоняться. Настанет момент, когда Вы вынуждены будете подставить ногу, для того чтобы не упасть. Именно эта позиция Вам и подходит для бега.
5.Как правило, все новички начинают бег рывками, и бег их становиться менее плавным, что является очень грубой ошибкой. А именно стоит избегать «натыкания на ногу». Данная ситуация возникает при слишком раннем выставлении ведущей ноги. В связи с этим весь вес тела резко направляется на ногу и увеличивает нагрузку на неё, увеличивая травмоопасность. Специалисты рекомендуют разгибать голень плавно, превращая ногу в своеобразный амортизатор. Это смягчит нагрузку на неё.
6.Руки, как правило, должны быть согнуты под прямым углом, а кисти слегка сжаты. Не стоит наклонять голову, взгляд должен быть устремлен вперед. Не стоит забывать о коленях. Их не стоит подымать слишком высоко, чтобы не сильно утомлять четырехглавые мышцы бедер.
7.Любые пробежки невозможны без свободного дыхания Именно естественное ровное дыхание позволит Вам снизить общую нагрузку на организм, что, в свою очередь, обеспечит более длительную пробежку. Василий Парняков — Как правильно дышать при беге.
Одна из самых частых ошибок, которые допускают новички – это неправильная длинна шага. Что же это значит? Обратите внимание куда и как вы ставите ногу! Если при беге нога будет намного уходить вперед, центр тяжести тела при этом будет находиться позади точки соприкосновения ступни с землей. Вам будет трудно удерживать равновесие и это снизит эффективность бега. Но, в тоже время, шаг не должен быть коротким и частым. Специалисты рекомендуют подобрать наиболее оптимальную длину шага для вас так, чтобы точка соприкосновения ступни с землей находилась под центром тяжести вашего тела. Тогда небольшой наклон корпуса вперед, будет естественным образом заставлять Вас выбросить вперед ногу на нужное расстояние.
«Удар ноги» показывает в какой своей точке нога будет соприкасаться с поверхностью. Сейчас ведущие специалисты выделяют три метода – вся стопа, носок-пятка и пятка-носок. Эксперты очень часто спорят о том, в каком месте «удар» будет считаться более правильным. Другими словами как приземляться на пятку, на носок или среднюю часть стопы?
Если верить статистике, то многие спортсмены обычно используют удар пяткой, то есть с поверхностью первой соприкасается пятка, а уже после чего плавно переходит к стопе. Проблема, на самом деле, одна — мы привыкли бегать на пятку. Мы размахиваем руками и выбрасываем ногу вперед, надеясь, что так будем бежать быстрее, мы начинаем молотить пятками. От этого после длинных дистанций отекают колени, а к вечеру появляются не слишком приятные ощущения в тазобедренном суставе.
А производители кроссовок «помогают» нам. Они делают все новые и новые амортизирующие пятки, которые становятся все толще и толще. Но это не совсем правильно, очевидно, что данный стиль все же увеличивает травмоопасность и риск повреждения! И тем не менее есть ряд выдающихся профессиональных спортсменов, которые эту технику удачно используют.
5.Бег на носокПервым, кто стал открыто говорить о порочной практике, в которой бегуны бегают на пятку, стал Гордон Пири, профессиональный английский бегун. В 1998 году он попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший за свою 45-летниюю карьеру 347 600 км. Для сравнения — расстояние до Луны 384 000 км. Его спортивная активная карьера продолжалась 45 лет!
Во время бега не нужно выбрасывать ногу вперед и приземляться на пятку. Это вызывает ударные нагрузки и травмирует вас. Более того, приземляясь на пятку, вы тормозите и вынуждены снова прикладывать усилие для разгона.Однако и такая техника бега имеет свои недостатки. Василий Парняков расказывает о возможных нарушениях и так, называемом «втыкании» при беге !
Начинающие бегуны должны стремиться распределять нагрузку равномерно на всю стопу – это существенно разгрузит суставы. Правильная техника бега позволяет проверить постановку стоп таким образом: нужно провести прямую линию к беговой поверхности через центр тяжести тела. Пройти эта линия должна через центр стопы. Для сравнения, при ходьбе она проходит через пятку. Еще один момент: при касании земли стопу следует слегка напрячь. Удар средней частью стопы лучше амортизирует, уменьшая тем самым напряжения в голени и сухожилиях.
Если снять беговую обувь и попробовать пробежаться босиком, то вы обнаружите, что бежите именно на среднюю часть стопы. Вот почему технику такого бега называют ещё естественной! Сейчас существует секции естественного бега, где люди легко и долго бегают босиком.
Но все-таки пока это не доступно начинающим бегунам. Поэтому большинство все же бегают в обуви, но обувь эта специальная. Такие кроссовки для естественного бега начинают разрабатывать ведущие беговые бренды. Например японская фирма Asics уже представила свои новые беговые кроссовки GEL-EXCEL33 c технологией «Двойная ось» для естественного бега. Такую технику естественного бега представляет известный бегун Леонид Швецов.
Вывод! Стоит отметить, что все техники хороши и требую индивидуального подхода. А это значит, что выбирать нужно именно ту, которая будет нравиться Вам. Хотя самой оптимальной из всех можно считать что-то среднее — приземление с носка с плавным переходом на среднюю часть стопы. Предлагаем Вам заключительное видео, где о технике бега рассказывает Василий Парняков.
Только представьте себе картину – «Раннее утро. Воздух ещё не успел пропитаться смогом. Нет ни прохожих, ни машин — лишь Вы и просыпающаяся природа! Светит ли солнце — в полсилы, ещё не до конца успев подавить дремоту, или убаюкивая, моросит мелкий дождь – Вы в великолепном скверике совершаете утреннюю пробежку. Любое движение тела легко и приятно. Каждый шаг подобен полёту птицы. А всякий новый вдох наполняет рассудок и каждую клетку организма чистой и светлой энергией!»
Хотите пережить незабываемые ощущения? Тогда, не теряя времени — вперёд! И месяца через 2-3, когда ваш бег превратится в легкий, ровный и быстрый … вы поймете, что жизнь удалась! Приобрести кроссовки для бега можно здесь.
imotion.com.ua
Этот вопрос практически извечен – бежать с носка (или, как говорят бегуны и тренеры, со стопы) или с пятки. Так, наш самый знаменитый бегун, стайер Владимир Куц, писал: «Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой – очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног». В то же время знаменитый тренер Артур Лидьярд предостерегал бегунов трусцой от такой техники бега ввиду ее большей травмоопасности.
Таким образом, однозначного ответа на этот вопрос нет – многое зависит от строения вашей ноги. Однако есть определенные закономерности. В частности, чем быстрее бег, тем больше именно со стопы вы ставите ногу. И поэтому подавляющее большинство спринтеров и средневиков бегут со стопы. У стайеров в беге на 5000м такой техники также придерживаются многие, но у марафонцев преобладает бег с пятки.
Чем однозначно хорош бег со стопы: у бегуна на каждом отталкивании появляется возможность использовать «возврат энергии» при пружинистой постановке ноги. Когда при беге ступня касается поверхности, энергия удара сохраняется в мышцах и сухожилиях, а затем до 95 процентов этой энергии используется на продвижение нашего тела вперед. По мнению некоторых исследователей, это обеспечивает до половины энергии, необходимой, чтобы приводить наши ноги в движение. Остальная энергия поступает в результате сокращения мышц. У сторонников бега со стопы есть отличный пример: попробуйте босиком пробежаться по твердой поверхности, а не по песку – вы поневоле будете бежать с носка.
при беге с пятки главное, чтобы не было чрезмерных ударных нагрузок на суставыПосле контакта пятки с опорой (при этом важно, чтобы естественная амортизация ступни и амортизация подошвы беговой обуви погасили большую часть ударной силы) стопа подворачивается немного внутрь, а вес тела переносится на наружную сторону стопы до контакта основания плюсны с поверхностью. Далее движение происходит в обратной последовательности – сначала от земли отрывается пятка, происходит перекат по наружной части плюсны, затем толчок носком стопы.
Таким образом, оба варианта постановки ноги имеют право на существование и зависят от конкретного человека. Значительно важней, на наш взгляд, добиться исключения более существенных ошибок в постановке ноги – не «втыкаться» в опору при беге и не «шаркать».
runners.adidas.ru
Содержание: Советы для тех, кто только начинает бегать. Техника бега: как правильно ставить стопу, держать корпус и голову. Как определить пронацию стопы и как выбрать обувь для бега. В какое время, в каком темпе и как часто нужно бегать. Как правильно питаться при занятиях бегом. Распространенные ошибки при беге.
Итак, начинающим бегунам. Первые дни (первую неделю) занятий бегом не переусердствуйте. Позвольте организму адаптироваться к новому для него виду нагрузки. Пусть это будут 2-5 минутные пробежки с остановками на ходьбу — так возможность причинить себе вред будет снижена до минимума. В первый месяц тренировок заниматься лучше не чаще чем через день.
Наиболее доступное для городского жителя место для бега (для сельского это вообще не вопрос) — это стадион ближайшей школы. Если поблизости есть парковые угодья, то лучше места для бега вообще не придумаешь.
После нескольких пробежек вы заметите, что вы в своем занятии не одиноки [в этом огромном мире]. Особенно много бегающих по утрам. (Только не спутайте утреннего бегуна с выгуливающим собаку, у вас разные цели).
Заканчивать беговую тренировку следует замедлением темпа бега с переходом на ходьбу (300-400 метров). Постепенно снижая активность мышечной работы, происходит и постепенное возвращение к обычному функционированию системы кровообращения.
На первых порах занятий бегом неизбежны неприятные и, даже, болевые ощущения в мышцах. Через 2 недельки занятий организм адаптируется и жизнь наладится.
Несмотря на то, что на первый взгляд бег — технически не сложный вид физических нагрузок (передвигай ноги быстрее, чем при ходьбе, и все), если к нему прибегать не эпизодически (перебегая дорогу на красный свет или убегая от маньяка), то стоит разобраться в вопросе как правильно бегать более основательно (тем более, что разбираться есть в чем).
Чтобы эффект от занятий бегом был максимальным, нужно не просто бегать, нужно правильно бегать. Как правильно ставить стопу, в какой обуви и по какой поверхности бегать, как держать (наклонять) туловище — много вопросов может возникнуть при щепетильном подходе к занятиям бегом трусцой.
Существуют разные мнения о том, как правильно ставить стопу при беге — приземляться на носок, на пятку или на полную ступню. «Молекула Пользы» склоняется к следующему мнению. В традиционной технике бега трусцой, при которой человек передвигается со скоростью 7-9км/час, нога приземляется на пятку и стопа плавно перекатывается на пальцы. Однако, скорость при оздоровительном беге может сильно отличаться от таковой при классическом беге трусцой. 
А при повышении скорости бега возрастает и нагрузка на суставы. Это значит, что подход к вопросу «как ставить стопу при беге» зависит от быстроты передвижения тренирующегося. Понаблюдайте за тем, как ставит стопу босоногий бегущий: он приземляется на пятку только при беге по мягкой сыпучей ландшафтной поверхности (песку). В ситуациях с твердой основой под ногами (что случается в преобладающем количестве случаев) человек приземляется на носок (или, в крайнем случае, на всю стопу). Такой способ передвижения обеспечивает более мягкое соприкосновение стопы с подлежащей поверхностью — все это предохраняет внутренние органы от чрезмерного сотрясения, а суставы от избыточной нагрузки.
Итак, в выборе того, как правильно ставить стопу при беге, первостепенную роль должна играть скорость бега.
Стопы («носки») при беге не должны смотреть в стороны, как это обычно происходит при ходьбе. Они должны немного, градусов на 15, быть повернутыми внутрь, так чтобы образовывалась прямая линия, условно проведенная через края мизинцев и большие пальцы обеих ног. Такая постановка стоп обеспечивает наилучшее сцепление и отталкивание от подлежащей поверхности.
При сгибании ног в коленных суставах, колени всегда должны быть направлены туда, куда и стопы. Чем бы вы ни занимались — бегом, приседаниями, любовью — колени должны смотреть в том же направлении, что и «носки». Это убережет коленные суставы от никому ненужных травм.
Некоторые при беге (чаще упитанные девочки и мальчики, а также пожилые), немного приседают. Остается загадкой, почему они так поступают. Может, стараются уменьшить нагрузку на суставы? Но так делать не нужно. Да, при беге корпус следует немного наклонять вперед, но приседать не нужно.
Голову следует держать прямо, не зависимо от того плохой выдался день (ночь) или вы обладательница внушительной груди.
Как выбрать обувь для бега? Задаваясь таким вопросом, следует для себя уяснить, чего конкретно вы хотите от такой обуви. Чтоб обувь была мягкой или чтоб поддерживала свод стопы? Чтоб способствовала лучшим спортивным результатам или чтоб имела лечебно-профилактическое действие на суставы и мягкие ткани? Даже если покупать обувь в специализированном, спортивно-экипировочном, магазине, то вы все равно встанете перед выбором одного из множества: ибо моделей, как вы сами сможете убедиться, для бега немало.
Возможно, кто-то будет удивлен, узнав, что кеды, в которых мы проходили на физкультуру 10 лет в школе и еще 2 года в университете («Время, Дмитрий, сейчас другое время!» — прим.редактора) не подходят ни для одного из видов бега. Кеды — это универсальная спортивная обувь. И учитывая, что на уроках физкультуры занимаются различными видами спорта, кеды — как раз именно то, что нужно для таких случаев. В нашем же случае нам нужна не просто обувь для бега, а обувь для конкретного вида бега, обувь для бега трусцой. И у нас есть конкретная цель, которую мы преследуем, занимаясь данным видом физической культуры — улучшение/поддержание собственного здоровья и внешнего вида. Хотя и здесь у каждого появится свой вопрос исходя из того, где он будет бегать и по какой поверхности. Сразу же следует оговориться, что бег по асфальту/бетону — это худший из вариантов, который только можно себе представить. Однако, даже, он — это все равно лучше, чем ничего.
Итак, нам нужна беговая модель обуви, т.е. созданная для бега (и только для бега) по пересеченной местности.
На ваш индивидуальный выбор окажет влияние пронация стопы1и высота ее свода, техника бега (постановка стопы при приземлении), тип подлежащей поверхности (бездорожье, грунтовка, асфальт). Частично все эти требования в какой-то мере можно удовлетворить и с помощью беговых стелек. Стельки являются финансово более доступной альтернативой брендовым2 беговым кроссовкам. Однако последние не исключают первое.
Есть англоязычный сервис у Mizuno, помогающий подобрать модель беговых кроссовок.
Хотите получить больше удовольствия и больше 
эффекта от пробежек — разминайтесь непосредственно перед забегом. 
Обязательно разминайтесь (!) если бегаете по утрам — готовьте организм к предстоящей работе. Вращение тазом (чтоб привлечь внимание), приседания, выпады и прыжки на месте — это минимум упражнений, каждое из которых следует выполнить хотя бы раз по пять. Разминка улучшает циркуляцию крови в суставах и мышцах, увеличивает возможную амплитуду движений в суставах, тем самым предупреждая травмы.
Обезопасьте себя — разминайтесь перед физическими нагрузками!
Наиболее благоприятное время для бега3 — ЛЮБОЕ. Главное, чтоб занятия бегом не вызывало неудобства и привносило в вашу скучную и неинтересную жизнь только позитив.
Люди, бегающие по утрам, не нуждаются в кофе. Стимулятором центральной нервной системы для них является бег. Кроме бодрящего эффекта, утренний бег способствует большей производительности труда днем. Это обусловлено влиянием бега на особые чувствительные структуры межъягодичной области, которые заряжают энергией на длительное время (о чем свидетельствует древняя народная практика применения шила).
По мнению же хронобиологов, для оздоровительного бега наиболее благоприятным является время с 16 до 20 часов (некоторые источники также называют 6:30-7:30, и 11-12). В соответствии с циркадными (суточными) ритмами именно в эти часы температура тела максимальная и эффективность беговых тренировок наибольшая, а возможность причинить себе вред наименьшая.
Важно бегать в одно и то же время — так организм настраивает свою работоспособность к привычному для тренировки времени.
Бегайте в таком темпе, при котором вы чувствуете себя хорошо. Бег трусцой — в первую очередь оздоровительный бег. Поэтому, никаких усилий над своим организмом, кроме тех, которые направлены на поднятие своей жо попы с дивана и переноса ее на улицу для пробежки, не должно быть.
Скорость бега должна быть таковой, чтобы дыхание было свободным и непринужденным. Обязательно дышите через нос — носовое дыхание4 позволит естественным образом контролировать скорость бега.
Наиболее распространенным ритмом дыхания при беге является «2 x 2» (на вдох и выдох по два шага). Для небыстрого бега приемлем ритм «3 x 3». Возможны вариации «2 x 3» и «2 x 2 x 0» (задержка дыхания на выдохе на 1 шаг для достижения большего окислительного стресса).
При возникновении боли в боку (у начинающих и недавно поевших) дыхание непроизвольно становится поверхностным. Более редкое, медленное и глубокое дыхание, наряду со снижением темпа бега, устраняет данную неприятность.
То, насколько часто следует бегать, зависит в первую очередь от продолжительности одной пробежки. Если время, регулярно затрачиваемое на один забег, превышает 30 минут, то заниматься лучше через день. Если же временной интервал одной тренировки не превышает 30 минут, можно бегать и каждый день. Такое соотношение времени одной пробежки к частоте занятий бегом обусловлено восстановительными возможностями организма. Не насилуйте себя, этот мир и так полон насилия.
Каждую пробежку планируют таким образом, чтобы к ее началу желудок не содержал пищевых масс. Следует также понимать, что похудение при беге трусцой происходит не только от расходования энергии (при приседании со штангой калорий тратится на много больше), а и из-за влияния бега на обмен веществ. Поэтому не нужно бегать на голодный желудок, так можно себе только навредить, а за 45-90 минут до пробежки насладитесь вкусом с любовью приготовленной пищи.
Очень показательны в данном плане результаты одного исследования: «оказалось, что те, кто принимал небольшие порции пищи до нагрузки, сжигали больше калорий и больше жира, чем те, кто трудился с пустым желудком». [1]
Что касается питьевого режима при беге, то воду или изотонические напитки5 следует пить перед и после пробежки6 — 300мл (чашка) за 15-30 минут до забега и сколько хочется после. А вот с собой жидкость стоит брать, когда планируемое для бега расстояние превышает 10км или температура окружающей среды вышее 25°C. В таких случаях целесообразно принимать охлажденную (немного) жидкость в небольших объемах (до 250 мл) с интервалами 10-15 мин.
***
В предыдущей статье мы узнали о пользе бега. Сей час выяснили, как правильно бегать. В следующей статье речь пойдет о беге как средстве похудения.
Примечания и использованная литература
1 Пронация стопы – наклон стопы в одну из сторон: наружу или вовнутрь.
Тест на определение высоты свода стопы, степень ее пронации и подходящей модели беговой обуви. Нужно намочить стопу (напр. подсолнечным маслом) и оставить след на бумажной поверхности.
Анализ полученного результата.
Нормальная высота свода стопы. В большинстве случаев сочетается с нейтральной (нормальной) пронацией стопы.• При нормальном весе тела подходит большинство моделей беговых кроссовок с нейтральной стабилизацией и амортизацией.• При избыточном весе тела требуется стабилизирующая обувь (support, stability).
—
Высокий свод стопы. Обычно сочетается с гипопронацией (или, правильней, супинацией) стопы.• Требуются амортизирующие модели беговых кроссовок с нейтральным уровнем стабилизации (neutral, cushioning).
—
Плоская стопа (с 1, 2 или 3 степенью плоскостопия). Сочетается с гиперпронацией стопы.• Требуются стабилизирующие и/или контролирующие движение модели беговых кроссовок (control , motion control).
—
Вальгус — любая деформация конечности с искривление вовнутрь. Вальгус нижних конечностей чаще всего затрагивает коленные суставы (Х-образная постановка ног), а это в свою очередь, отражается на постановке стоп (пятка отклоняется наружу) и приводит к плоскостопию (3-й рисунок).
При вальгусе стопы большой палец «смотрит» наружу, а сустав у его основания выпячивается внутрь.
Варус – деформация противоположная вальгусу. Например, при варусе голеностопных суставов (который наблюдается при вальгусе коленных суставов), пятка отклоняется во внутрь и со стороны такая постановка стоп выглядит как косолапость. (2-й рисунок и рисунок справа) [медлаб.рф]
2 «Беговой» обувный бренд: Asics, Mizuno, Saucony, New Balance, Brooks, K-Swiss, Ecco, Reebok, Nike, Adidas, Puma, Merrell, Salomon, Zoot, La Sportiva, Karhu, Inov8, Newton.
3 В результате опроса, проведенного одним американским сайтом среди занимающихся любительским бегом, в какое время они предпочитают бегать, были получены следующие ответы: утро до завтрака — 53%, утро после завтрака — 16%, перед обедом — 7%, после обеда — 11%, вечер — 13%. (fun-run.ru)
4 Носовое дыхание регулирует (ограничивает) скорость бега и тем самым предупреждает преждевременное переутомление. Пока пульс не превышает 130 ударов в минуту, носовое дыхание полностью удовлетворяет потребность организма в кислороде. Когда возникает потребность сделать вдох через рот, частота сердечных сокращений уже превышает 150 ударов в минуту. (olimp.lg.ua)
5 Примерный рецепт изотонического напитка: 1л воды, 100г меда и соль на кончика ножа. Для вкуса можно добавить сок лимона или апельсина.
6 Потери жидкости вследствие длительной и напряженной работы (особенно в жарких условиях) обязательно должны быть восполнены как можно быстрее. (“Физиология спорта” под редакцией Я.М. Коц)
[1] Кардиотренировка на пустой желудок — что за ней стоит? (ironman.ru)
Видеоиллюстрация
Что такое пронация стопы («гаварят непарусски», но желающий понять — поймет)
Распространенные ошибки при беге. Втыкание ноги.
.
molekula-polzy.ru
Техника бега - правильная, соответствующая законам биомеханики, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение – вот средство от перегрузок.
Легкости бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна – свести к минимуму волнообразные колебания тела.
Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец – самый сильный.
Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега.
Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабо подготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, так как другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.
Постановка стопы с носка – принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть «деревянным», «гарцующим». В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное – постепенная равномерная загрузка стопы.
Постановка стопы сразу на всю плоскость – этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.
Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.
Избегайте «натыкания» на выставленную вперед ногу. Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза плавно переходит в другую. Хороший бегун именно «катится» по трассе.
Самая грубая ошибка – вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается и практически вся масса тела «обрушивается» на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.
Очень важно выбрать оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует «натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки.
Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на «забитость стоп». У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум «ортопедических» нарушений обеспечивает технически рациональный бег.
Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированного мужчины ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30 минутном равномерном беге колеблется в пределах 110–130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бегуна.
Основное требование – вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, «гарцующим», при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.
Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45 °С. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.
Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90 °С или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища. Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.
В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежны «натыкание» на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.
Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15%. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.
Главная задача бега – компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу. Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как будто не имеет смысла. Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.
Бег – целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Его используют как «лекарство» при остеохондрозе и суставных болезнях.
Биохимической основой такого исцеления является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В суставах избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных отношений при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей.
Конечно, для этого необходим специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, наступают не сразу. Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению суставов бегом, необходимо запастись терпением и упорством.
Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять из следующих частей:
pozv.ru
