В чем причина, каждый ответит сам себе в личной беседе, но даже ленивым необходимо знать о том, что существует вид гимнастического упражнения, которое способно заменить целый комплекс. А если знать, как правильно делать видео планку, то результат превзойдет ожидания.О пользе занятий
Планка представляет собой изометрическое статичное упражнение. Результаты достигаются за счет противодействия и напряжения мышц, хотя в процессе выполнения не происходит движения в принципе. Узнайте, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.
Суть в том, что человек, знающий упражнение планку как правильно делать, должен научиться держать весь корпус на весу. При этом основное условие – позвоночник должен быть по возможности максимально прямым. В этом положении необходимо продержаться, сколько возможно.
На первый взгляд может показаться, что действие элементарное, но новички не выдерживают обычно в позе планки даже нескольких секунд. Мышцы в этом состоянии настолько напрягаются, чтобы удержать позвоночник в необходимом положении, что без отсутствия тренировки долго выдержать не представляется возможным. Основное воздействие осуществляется на прямые мышцы живота, ягодицы, косые мышцы, бедра. При этом тело балансирует, стараясь удержать строго горизонтальное положение, что тоже способствует тренировке мышечных тканей.
Все эти едва видимые движения не пропадают даром: вибрируя, мышцы приходят в тонус, подтягиваются, укрепляются связки и сухожилия. В результате, пропадает дряблость тканей, появляется упругость во всех мышечных тканях. Причем, результат достигается за значительно меньшие сроки, чем при выполнении динамических упражнений.
Цель тренировки – постепенно увеличивать время пребывания в состоянии планки. При статическом положении вся энергия мышц направляется на создание напряжения для удержания в позе прямой планки. Клетки организма начинают работать интенсивнее, так как в это время значительно сужаются кровеносные сосуды. Можно выполнять аэробику для похудения дома.
Мышцы, находясь практически без движения, выполняют очень большую работу: они создают условия всему телу для поддержки позвоночника в прямом состоянии. Конечно, энергозатраты при этом гораздо меньше, чем при занятиях подвижными упражнениями. Но в этом случае восстановление организма происходит гораздо быстрее.
Таким образом, упражнение «планка» можно выполнять часто без ущерба для общего состояния и без изнурительных динамических движений, если знать упражнение планка, как правильно делать фото.
Мало того, что планку можно смело отнести к разряду тренировочных действий, оно оказывает отличное терапевтическое воздействие: укрепляет мышцы спины и выпрямляет ее, осанка улучшается. Тем, кто испытывает проблемы в области позвоночника, «планка» поможет развить и укрепить мышечный комплекс средней и нижней части тела.
Технология выполнения планки классической
Для выполнения планки необходим минимум подручных средств; мягкий коврик на полу. Основное условие – принять правильное положение. Для этого важно первоначально соблюсти некоторые важные правила. Впоследствии, когда тело поймет, что вы от него хотите, трудностей в принятии исходного положения не будет.
Хорошо, если кто-нибудь со стороны проконтролирует, чтобы было соблюдено основное правило планки – прямой позвоночник. Хулахуб для похудения является самым эффективным средством.
Расположение частей тела:
• Спина: от шеи и до области таза спина должна представлять одну линию. • Голова: ее нужно держать перпендикулярно позвоночнику, взгляд устремлен в пол. • Корпус: в подвешенном состоянии над полом, опора на руки и ступни. • Положение рук: Кисти рук сведены вместе, образуя треугольник. Руки служат опорой, поэтому на них не нужно переносить всю тяжесть тела. Опираться можно на ладони или на руки, согнутые в локтях. • Живот: пресс напряжен максимально, живот втянут. • Спина: не нужно допускать прогибание поясницы, это создаст ненужную нагрузку на позвонки. Ровный поясничный отдел – обязательное условие правильного положения. • Ягодицы: напряжены и сдвинуты вплотную. • Ноги: находятся в прямом положении. • Стопы: располагаются перпендикулярно полу. Опора в пол происходит на подушечки под пальцами. От расстояния между стопами зависит уровень тяжести выполнения планки: чем ближе они друг к другу, тем труднее удерживать тело в нужном положении. Поэтому новичкам можно начать с разумной дозировки.
Важную роль в выполнении упражнения правильно играет дыхание. Дышать нужно ровно и спокойно, не делать глубоких и частых вдохов и выдохов. По мере привыкания к выполнению упражнения планка, как правильнее делать видео покажет, как дыхание нормализуется. Дыхание – показатель состояния организма во время выполнения планки, поэтому не стоит доводить себя до изнеможения в погоне за упругими мышцами. При планомерном выполнении планки результаты наступят непременно.
Периодичность выполнения зависит от подготовленности организма упражнение планку как правильно делать и сколько по времени лучше этим заниматься. Для новичков стоит начать заниматься планкой ежедневно по 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.
Самые первые подходы новички выдерживают планку не более 10 секунд. Можно выполнять по несколько подходов. Организм подскажет, если наступит усталость. Когда период стойки составит 2 минуты, можно начать себе аплодировать и переходить к усложнению упражнения.
Планка на боку
Классическая планка, выполненная с соблюдением правила прямого позвоночника, выполненная безукоризненно 2 минуты – это повод к тому, чтобы начать усложнять упражнение планка, как правильнее делать, сколько подходов предпринять в других сложных вариантах.
Усложнение сводится к тому, что тяжесть тела будет удерживаться на одной руке и ноге. Основной груз придется на руку. Чтобы сохранить равновесие, придется напрячься по максимуму. Качаем пресс в домашних условиях правильно.
Исходное положение: лежа на левом боку с опорой на согнутый локоть. Тело находится на весу. Вторая точка опоры – боковая часть левой ступни. Вытянутая правая рука лежит на бедре, голова – параллельно с корпусом, позвоночник прямой. Максимально возможное количество времени, проведенное в данном положении, будет способствовать укреплению всех групп мышц.
Аналогичную позицию необходимо занять и повторить планку на другом боку. Боковая планка будет выполняться значительно легче, если мышцы достаточно привыкли к напряжению во время исполнения классического варианта. Упражнение планка как правильно делать по времени боковые варианты, должно подсказать самочувствие. Нагрузку необходимо наращивать постепенно.
Как усложнить упражнение
Итак, в нашем арсенале уже 3 базовых упражнения «планка». При регулярном его выполнении мышцы укрепляются медленно, но верно. Скорость достижения планируемого результата не может быть одинаковой для всех. Упражнения планка как правильно делать, отзывы свидетельствуют о том, что это зависит от уровня запущенности мышечных тканей и общего состояния организма, готовности человека к изменениям, наличие позитивного настроя.
При условии, что на выполнение каждого упражнения тратится примерно 2 минуты, то можно включать в тренировку элементы, которые увеличат нагрузку:
1. Поднятая рука. В классической планке опора с двух рук переносится на одну. Сохраняя тело в исходном положении, нужно вытянуть одну руку вперед. Продержаться, насколько это возможно. После отдыха – повторить то же самое, перенеся груз на вторую руку.
2. Боковая планка с поднятой ногой. Находясь в положении левой боковой планки, нужно поднять вверх правую ногу . Мышцы нельзя расслаблять. То же самое выполняется на другом боку. Гречка с кефиром творят чудеса в похудении.
3. Планка с мячом. Исходное положение – стоя на коленях, опереться локтями на большой швейцарский мяч. Медленно выпрямляя спину, нужно прокатить мяч вперед до постепенного выпрямления коленей. Продержавшись в этой позиции, сколько получится, нужно вернуться постепенно в исходное положение.
4. Поднятая нога. Во время выполнения классической планки для увеличения нагрузки рекомендуется поднять одну ногу вверх и продержаться в этой позиции, сколько это возможно. Затем вернуться в исходную позицию. Потом поднять другую ногу. Поднятая нога должна находиться в строго горизонтальном положении, не сгибаться в колене, пальцы подтягиваются на себя. Мышцы нельзя расслаблять, контролировать их подтянутость постоянно.
О пользе планки для организма
С наращиванием временного периода выполнения планки, результаты не заставят дать и скажутся на отдельных группах мышц и на всем организме в целом.
• Живот и пресс: При напряжении всех групп мышц автоматически напрягаются мышцы живота. Упругий пресс – мечта всех женщин, и планка поможет ее осуществить. При формировании рельефа мышц живота и спины параллельно обозначается талия. • Ягодицы: Ожидаемый результат планки для ягодиц – избавление от целлюлита. Планка помогает укрепляться большим ягодичным и икроножным мышцам. • Ноги: принимают на себя основную нагрузку. При этом в действие приводятся все группы мышц от бедер до икр, что делает ноги упругими и стройными. • Спина: Тренировка спины способствует профилактике остеохондроза в шейной и поясничной областях. • Руки: На руки приходится половина веса в позе планки. При этом происходит накачивание мышц, называемых бицепсами и трицепсами. Результат: сильные руки без ярко выраженных мышц. Узнайте, что можно и что нельзя кушать по диете 4 стол
Занятия планкой вполне заменят полноценный утренний динамический комплекс упражнений. Утро можно начинать с упражнений планки, как правильнее делать, до и после них необходимо проделать несколько дыхательных упражнений.
Назначение планки – не в формировании кубиков на животе и накачанных бицепсов. Она укрепляет мышечный корсет равномерно и в комплексе. При этом не будет роста рельефных мышц, но их силу, упругость и выносливость планка гарантирует.
dieta-prosto.ru
Содержание статьи:
«Планка» — статическое упражнение, пользующееся популярностью с давних времен и не поддающееся модным тенденциям. Несмотря на минимальные временные и финансовые затраты при выполнении, оно отличается высокой эффективностью. Для достижения положительных результатов, нужно знать, как правильно делать упражнение «Планка», следуя ряду рекомендаций.
Физические нагрузки полезны для здоровья и фигуры. Но на посещение фитнес – зала иногда нет времени. В данном случае следует обратить внимание на упражнения, которые можно проводить в домашних условиях, не тратя на них много времени. К таковым относится упражнение «Планка», как правильно делать которое, интересно многим.
Упражнение Планка можно делать как на свежем воздухе, так и домаПринцип выполнения данного упражнения заключается в нахождении тела параллельно половому покрытию с опорой на руки и ноги. Изначально данную процедуру выполнять достаточно сложно, особенно, если мышцы ослаблены. Но после нескольких тренировок, выполнять упражнение «Планка» будет проще, а болезненные ощущения перестанут беспокоить. Если знать, как правильно делать упражнение «Планка», можно достаточно быстро укрепить мышечную ткань, а вот, неверная позиция тела, недостаточное напряжение и прогибы, могут привести к обратному результату.
Секрет эффективности упражнения «Планка» — задействование всех проблемных частей тела.
Главные ошибки:
После небольшой практики вы сможете выполнять упражнение Планка без ошибокЕсли упражнение «Планка» делать каждый день, за неделю можно избавиться от жировых отложений в области живота – объемы уменьшаться до 2-х сантиметров в обхвате.
«Планка» — универсальное упражнение, способствующее активизации спинных мышц, внешней и внутренней косой мышцы, поперечной мышцы пресса, прямой мышцы живота, а также мышц рук, ног и ягодиц. Кроме того, при регулярном его выполнении можно предотвратить остеохондроз и прочие заболевания позвоночника, которые возникают у людей, пренебрегающих активным образом жизни.
Если правильно делать упражнение «Планка», можно:
Главные преимущества упражнения «Планка»:
Явных недостатков «Планка» не имеет. Отказаться от упражнения нужно при любой травме позвоночника и заболеваниях суставов. Также, женщинам, которые перенесли кесарево сечение, следует воздержаться от данного вида тренировок на 6-8 месяцев.
Тем, кто интересуется, как правильно делать упражнение «Планка», следует знать, что особенность этой методики в том, что выполнять ее можно после еды.
Существует несколько способов для выполнения упражнения «Планки», каждый из которых позволяет натренировать руки, пресс, ягодицы и так далее.
Классическая «Планка» позволяет натренировать мышцы, отвечающие за равновесие корпуса тела, а также мышцы рук. Нужно встать в позу, аналогичную для отжимания от пола. Руки расположить на уровне плеч, а ноги свести. Выдохнуть, выпрямить тело и по максимуму напрячь мышцы живота. Плечи должны находиться в расслабленном положении, а взгляд – направлен в пол. Так необходимо продержаться
не менее 1-ой минуты
. Затем сделать перерыв и повторить процедуру. Спину нужно обязательно держать ровноБоковая «Планка» дает нагрузку на плечи и пресс. Левой рукой опереться о пол, чтобы кисть располагалась вертикально плечевому суставу. Сомкнутые ноги вытянуть. Вдохнуть, правую руку приподнять и держа равновесие, напрячь ягодицы. В таком положении нужно пробыть не менее 15-и секунд. Затем передохнуть 2 минуты и сделать еще один подход.
При возникновении затруднений с удерживанием равновесия, можно сделать упор на предплечье«Планка» с опорой на 4 точки задействует спину, пресс и плечи. Приняв позу, аналогичную положению при отжимании от пола, нужно опуститься на колени и предплечья. Колени сжать, голени скрестить. Локти расположить по ширине плеч, кисти свести в «замок». Выдохнуть, напрячь мышцы живота. Так постараться продержаться 1 минуту, сделать перерыв и повторить упражнение.
При выполнении «Планки» на 4 точки нужно обязательно следить, чтобы поясничный отдел не прогибался.
Прежде чем задумываться, как правильно делать упражнение «Планка», чтобы похудеть, нужно внести коррективы в рацион, отдав предпочтение сбалансированному и дробному питанию. Нужно в первую очередь отказаться от кондитерских изделий, жирных соусов, копченостей и газированных напитков (сладких и алкогольных). Эти продукты замедляют обмен веществ и, как результат — ведут к ожирению.
Главное правило в питании – не переедать. Не нужно издеваться над организмом, лишив его радостей. Это может привести к эмоциональному и нервному истощению, что негативно скажется на здоровье.
Упражнение «Планка» — это отличный вариант для всех желающих сделать тело красивым и избавиться от некоторых заболеваний, не посещая спортивного зала и не тратя на тренировки много времени.
Люди, которые практикуют и знают, как правильно делать упражнение «Планка», отзывы оставляют только позитивные. Они утверждают, что эффекта можно добиться за несколько дней. Тело после занятий приятно «заноет», что является подтверждением работы мышц. Спустя некоторое время эта боль пройдет, главное ее пересилить и не бросать заниматься. Чтобы не нанести вреда здоровью, первые тренировки должны быть короткими. Время подходов, по мнению опытных людей, нужно увеличивать постепенно.
Еще одно важное достоинство «Планки», согласно многочисленным отзывам, заключается в том, что оно не требует подготовки и специально оборудованного места. Достаточно расположиться в комнате или на кухне, расстелив коврик.
Велика польза упражнения планки не только для фигуры, но и при избавлении от заболеваний позвоночника и опущения матки на начальных стадиях. Регулярные занятия помогут забыть об этих проблемах и жить полноценной жизнью.
Узнав, как правильно делать упражнение «Планка» и опробовав его, можно лично убедиться в результатах, которые не заставят себя ждать. «Планка» поможет стать обладателем отличной фигуры, подтянутого пресса и накачанных ягодиц.
prostochek.ru
Упражнение «планка» стало уже классикой жанра в фитнес-индустрии. Это один из самых мощных инструментов для эффективной проработки мышц пресса, бедер, плеч и ягодиц. «Изюминка» в том, что все перечисленные зоны работают одновременно.
1
Правильная подготовка к упражнению планкаЧтобы упражнение работало, необходимо освоить технику его правильного выполнения. Новички часто совершают ошибки, некоторые мышцы остаются не задействованы.
Важно: учиться правильно делать планку лучше всего под присмотром опытного тренера. Если такой возможности нет, и вы тренируетесь дома, попросите кого-то из членов семьи проследить за положением тела в процессе работы над собой.
Суть упражнения в том, чтобы возвратить основные мышцы из привычного для нетренированного тела «скрюченного» состояния в ровное естественное положение. Чтобы найти свое «нейтральное положение» (термин, которым пользуются профессионалы):
2
Упражнение базовая планка
Планку нужно выполнять ежедневно утром или вечером (в идеале 2 раза в день). Время должно постепенно увеличиваться. Можно руководствоваться такой программой занятий, чтобы процесс продвигался плавно, тело тренировалось постепенно.
3
Другие варианты упражнения планкаДополнительная нагрузка на косые мышцы живота. Локоть поставьте четко под плечо. Противоположная рука на бедре. Напрягая мышцы пресса, удерживайте равновесие на стопах и на предплечье.
Большая нагрузка на переднюю часть бедер по сравнению с традиционным исполнением. При выполнении следите, чтобы линия корпуса всегда оставалась прямой.
Лучше прорабатывает мышцы спины, в то же время является облегченным вариантом классики. Пятки оторвите от пола, стойте только на носках. Запястья должны составлять четко прямой угол с предплечьем.
Сядьте на пол. Положите ладони рядом с тазом, пальцы смотрят строго на ноги. На выдохе поднимите таз вверх. Руки при этом держите перпендикулярно полу. Шею вытяните как можно дальше. В этом упражнении с удвоенной силой задействованы все задние мышцы.
Ноги положите на фитбол, чтобы опора получилась на нижнюю часть голени. Ладони держите строго под плечами. Удерживайте равновесие, не допуская прогиба в пояснице.
4
Упражнение планка с коленУпрощенный вариант для неподготовленного организма. Отличается от традиционной планки тем, что упор идет не на стопы, а на колени. Всё остальное то же самое – прямая спина и никаких прогибов в области талии и таза.
Упражнение планка не имеет противопоказаний. Залог успеха – правильная техника выполнения. А регулярные занятия очень быстро приведут в тонус мышцы и подтянут тело.
sovetclub.ru
Если вам некогда уделить хотя бы 20 минут в день для ежедневных тренировок, женский сайт «Красивая и Успешная» поможет вам оставаться в хорошей форме! Мы познакомим своих читательниц с уникальным упражнением, для выполнения которого вам понадобится всего 4 минуты в день.
Речь идет о разных видах упражнения под названием «планка». Сегодня мы расскажем о том, как правильно выполнять планку и что дает упражнение планка мужчинам и женщинам.
При правильном выполнении упражнения планка задействовано максимальное количество мышц: работают мышцы поясничного пояса, брюшного пресса, мышцы тазобедренного сустава, подкачиваются мышцы ягодиц, плечевого пояса. Особенно радует то, что упражнение планка эффективно и для мужчин, и для женщин!
Даже тем, у кого есть несколько лишних килограммов, упражнение выполнять не запрещается.
Отзывы об упражнении планка вы найдете исключительно положительные. Даже после нескольких недель занятий заметно подтягиваются все мышцы, начинает просматриваться пресс, подкачиваются ягодицы. В общем универсальное упражнение планка находит с каждым днем все больше и больше своих поклонников.
Но также встречаются отрицательные отзывы об упражнении планка. В основном люди жалуются на появившиеся боли в области поясницы. Неудивительно, ведь каким бы ни было универсальным упражнением планка, противопоказания к выполнению все-таки имеются.
Если у вас нет противопоказаний к выполнению этого очень эффективного упражнения, перейдем к разучиванию ее основных видов. Разберемся, как правильно выполнять упражнение планка дома.
Различают несколько видов планки. Сначала рассмотрим классический вариант.
Для начала достаточно 15 сек. Постепенно время увеличиваем до 30 секунд.
Выполнять планку на вытянутых руках не так просто, как может показаться. В этом положении тела напрягаются все мышцы, поэтому держать планку тяжело. Если вы будете делать правильно планку дома регулярно, то сможете ее удерживать несколько минут. Но как говорят тренеры, достаточно 1 минуты, чтобы мышцы подтянулись.
Если тяжело выполнять правильно классическую планку, можно слегка расставить стопы – нагрузка уменьшится.
Если вам показалась, что планка — «это просто», скорее всего, вы допустили ошибки. Поэтому перед тем, как рассказать о других видах планки, как ее делать правильно, остановимся на самых частых ошибках, которые допускают новички.Итак, вы поняли, что в планке главное – прямая спина «как струночка».
Допуская эти ошибки, вы даете сильную нагрузку на поясничный отдел, и будет не польза, а вред от планки.
Запомните! Корпус должен составлять одну линию от макушки до пяток. Если вы будете знать, как правильно выполнять планку, то избежите нагрузки на позвоночник.
Женский сайт sympaty.net даст вам совет, как проверить, правильно ли вы держите планку:
С положением спины разобрались, переходим к следующему виду упражнения — как правильно делать планку на согнутых локтях?
Рассмотрим, как выполнять планку на согнутых локтях – второй вариант планки.
Внимание! Обратите внимание на положение рук. Локти должны находиться под плечами, составляя угол 90 градусов (можно провести условную вертикальную линию от плеч к согнутым локтям).
При выполнении упражнения боковая планка дополнительно работают внутренние мышцы живота и бедер. Это упражнение выполнять сложнее, чем классическую планку и планку на согнутых локтях. Выполняется боковая планка так:
Если выполнять боковую планку на согнутых руках тяжело, можно ее делать на вытянутой руке.
Польза боковой планки для женщин выше, чем просто классический вариант. При боковой планке отлично прорабатываются косые мышцы живота (уменьшается талия) и подкачивается пресс.
В ежедневный комплекс можно включать усложненные варианты выполнения классической планки, уменьшая количество точек опоры.
В классическом варианте опора идет на 4 точки – две ноги и две руки. При усложненном варианте можно убирать 1 или 2 точки опоры.
То есть, вариантов выполнения планки множество. Все зависит от вашего уровня подготовки, желания и фантазии. Главное — помнить о том, что корпус должен быть, как струна.
Перед тем, как выполнять планку, сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Упражнение будет эффективно, если вы будете находить время, чтобы выполнить рекомендуемый цикл ежедневно.
Выполняя такой короткий комплекс каждый день, вы заметите, как улучшилось состояние вашего тела.
---Автор - Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и УспешнаяКопирование этой статьи запрещено!
www.sympaty.net
Поддерживать здоровый образ жизни, правильно и здорово питаться, заниматься спортом – это очень важно в наше время, учитывая занятость на работе и постоянное отсутствие времени на себя и на собственное здоровье.
В связи с этим, не стоит забывать об утренней зарядке, пробежке утром либо вечером, занятиях в тренажерном зале, тренировках дома и даже небольших разминках на работе. Любая активность улучшит ваше самочувствие, поднимет настроение и зарядит бодростью.
Упражнение планка лучшим образом подходит для тех, кто желает отлично выглядеть и при этом тратить на занятия спортом минимум своего времени.
Упражнение планка – это классическое упражнение для тренировки целой группы мышц, а именно мышц кора.
Упражнение считается наиболее подходящим для укрепления мышц пресса, спины и всего организма в целом. Оно известно очень давно, но почему-то было всеми забыто с появлением различных тренажеров и приспособлений для занятий спортом.
На сегодняшний день упражнение планка стало одним из самых распространенных и популярных упражнений среди любителей и профессионалов.
Все мы много слышали о планке, но далеко не все знают, как необходимо делать упражнение планка правильно, и какова польза упражнения планка для уменьшения веса и приведения в тонус всего организма.
Давайте рассмотрим, в чем же секрет эффективности упражнения планка и как нужно делать упражнение планка правильно для достижения максимальной результативности?
Ответы на эти и многие другие популярные вопросы об упражнении планка, фото упражнения вы найдете и узнаете в нашей статье.
Особенность упражнение планка в том, что оно является статическим упражнением, а не динамическим, то есть мышцы непрерывно находятся в напряжении, не изменяя своего положения.
Такой тип упражнения, как планка, является лучшим видом формирующих упражнений, что основательно укрепляют мышцы кора. Это позволяет быть более выносливым и физически подготовленным.
Упражнение планка отлично подходит для усиления мышц, что влияют на поддержание в тонусе спины, бедер и таза.
А если быть точнее, то это поперечные, прямые и косые мышцы вашего живота, спины, рук и ног, а также ягодичные мышцы. Кроме этого, упражнение планка способствует формированию отличной осанки.
Группа мышц кора влияет на выносливость организма в целом, возможность поднятия разных тяжестей, наклоны в стороны, поддержание спины, появление пресловутых кубиков на вашем животе и, наконец, за красивую талию и упругую попу, что, согласитесь, немаловажно.
Выполняя упражнение планка регулярно, хотя бы раз в неделю в несколько подходов, вы тренируете мышцы, отвечающие, в первую очередь, за стабилизацию позвоночника. Тем самым, существенно уменьшается нагрузка на спину и бедра, что позволяет уменьшить боли в спине.
Выполнение упражнения планка, позволяет получить отличную осанку. Несложное упражнение планка за короткое время способно изменить физическое состояние вашего организма в лучшую сторону. Благодаря тому, что мышцы живота и спины натренированы, вам станет намного легче держать правильную осанку.
Также выполнение упражнения планка приводит к существенному улучшению равновесия, способствует развитию гибкости вашего тела и, конечно же, улучшает настроение.
Эффективность и результативность любого физического упражнения зависит, в первую очередь, от правильности его выполнения. Поэтому, самое важное при занятиях спортом – это грамотный и правильный подход к его выполнению.
Существует несколько видов упражнения планка, что отличаются разной нагрузкой на определенные группы мышц и большей их проработкой.
Различают планку с прямых рук, классическую планку на локтях, боковую планку с прямых рук либо на локтях, а также боковую планку с двумя точками опоры. Выбор того или другого типа планки зависит от вашей физической подготовки.
Для начала лучше попробовать выполнить классическую планку на локтях или планку с прямыми руками (более упрощенный вариант).
И так, как же правильно выполнять упражнение планка? Давайте рассмотрит конкретные рекомендации и советы.
Выполняя упражнение планка, ступни ног необходимо держать вместе. Ноги должны быть напряжены и в прямом положении, ни в коем случае не согнуты в коленях. Такое положение усилит нагрузку на мышцы живота, что увеличит результативность упражнения планка.
При выполнении упражнения планка мышцы ягодиц также должны быть напряжены, а поясница – ровной и без прогибов.
Живот нужно напрячь и втянуть при выполнении упражнения планка, но не переусердствовать, чтобы это не влияло на дыхание во время выполнения упражнения.
Также стоит обратить внимание на положение локтей – они должны быть параллельно плечам и взгляд при выполнении планки направлен – вперед, голову не опускайте.
В таком положении, опираясь на точки опоры – локти, согнутые под углом 90°, и носки стоп, необходимо простоять 30-60 секунд, выполняя упражнение планка в 3-5 подхода.
Начиная с меньшего времени, необходимо постепенно увеличить время выполнения упражнения. Важно сосредоточиться на ощущениях во время выполнения упражнения планка и следить за правильным дыханием.
Выполняя упражнение планка правильно, с каждым днем вы будете укреплять и совершенствовать собственное тело. Самое важное, стоять в планке правильно и максимально долго, тогда превосходный результат не заставит себя ждать.
ledysoveti.ru
Любой, кто хоть немного занимался фитнесом, знает про упражнение планка, которое тренируют все мышцы и помогает развить выносливость. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому это упражнение является статическим. Многие даже устраивают «марафон планки», стараясь простоять в этом положении как можно больше. Очень важно знать, как правильно делать планку, иначе вы рискуете своим здоровьем.
Само по себе упражнение кажется простым, но при этом оно очень эффективно и является одним из лучших и для укрепления мышц брюшного пресса, и для исправления осанки. Но здесь очень важно соблюдать технику упражнения, иначе вы рискуете навредить своему позвоночнику, а не укрепить мышцы кора.
Большинство упражнений на пресс — это различные скручивания, при этом основная задача маскулатуры пресса — это поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Именно поэтому упражнение «планка» считается эффективным.
Планка развивает внутренние мышцы живота, что помогает сделать пресс подтянутым и рельефным. При этом нужно отметить, что как и любые другие упражнения на пресс планка не сжигает существенного количества калорий и совершенно не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этих целей нужно скорректировать питание и заниматься кардионагрузками.
Давайте рассмотрим правильную технику планки: необходимо задержаться в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Если вы только начинаете ее делать, то выбирайте более легкую вариацию на полностью вытянутых руках. Сначала в планке лучше стоять по следующему графику: 15 секунд планка плюс 30 секунд отдыха. Сделать нужно 3-4 подхода. Когда почувствуете, что 15 секунд даются вам легко, то увеличивайте время на 5 секунд.
При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Неправильное выполнение упражнения может стать причиной болей в спине и пояснице.
Существует несколько вариации упражнения «планка», которые стоит выбирать, исходя из своей подготовки.
Планка на вытянутых руках — самый легкий вариант упражнения. Руки необходимо разместить строго под плечами, ногами упереться в пол. Взгляд направьте в пол, иначе рискуете получить боль в шее.Планка на скрепленных вместе руках — один из самых легких вариантов упражнения, который подойдет новичку. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Смотреть нужно строго вниз перед собой.
Стойка на локтях — классический вариант планки. Вам нужно зафиксировать плечи, плотно прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, нужно оторвать тело от коврика. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках.
Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за равновесием.
Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Вам нужно встать на руку, равномерно распределив вес на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.С какой частотой выполнять подходы?
Самая частая ошибка — это подъем таза вверх. Следите за тем, чтобы тело составляло прямую линию. Вторая ошибка — чрезмерная нагрузка на руки из-за их неправильного положения. Третья ошибка — позиция головы. Взгляд должен быть направлен строго вниз. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы. Вы должны чувствовать мыщцы кора Помимо всего прочего, следите за тем, чтобы ритм дыхания сохранялся нормальным.
Если у вас хронические боли в спине (особенно в ее нижней части), то не стоит выполнять это упражнение без тренера. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.
gubdaily.ru
По технике выполнения планка простое и доступное многим упражнение, от этого не менее эффективное. Оно включено во многие тренировочные планы, потому что достаточно 2–3 минуты в день, чтобы основные мышцы тела вернуть в тонус.
Результат наступает при условии правильного выполнения упражнения планка. Если делают с нарушениями, то высокий риск получить травму, нанести вред здоровью.
Несколько правил выполнения:
Оно относится к группе статических изометрических тренировок. Суть проста –«встал, замер и держи». Тем не менее, оно результативно, позволяет постепенно возвращать в тонус и удерживать мышцы пресса, рук, ног и корпуса за счет проработки мелких мышечных волокон в статике.
Особенность планки в том, что она не накачивает, а формирует и укрепляет мышцы тела.Планка — это универсальная тренировка, которая подойдет для большинства групп занимающихся. Она не предполагает травмирующих движений поскольку нет скручиваний, растягивания. Но вместе с тем тренируется выносливость, поскольку, увеличивая время выдержки с каждым разом, мышцы прорабатываются сильнее, даже расположенные в глубине тела. Серьезно тренируется прямая мышца пресса, и становятся видны через некоторое время ожидаемые «кубики». По эффективности упражнение соизмеримо с популярными скручиваниями на полу.
Планка эффективно и быстро сжигает килокалории. Его рекомендуют включать в комплекс упражнений для похудения. Помимо этого, прорабатываются проблемные зоны внутренней поверхности бедер, рук, предплечий, живота, ягодиц. Через 1 или 2 месяца регулярных тренировок виден рельеф корпуса, отсутствие целлюлита и уменьшение объемов тела. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет подтянуть кожу рук. Из дряблых и обвисших они превращаются в красиво очерченные и рельефные.
Упражнение номер один для женщин, которые недавно стали матерями. Для этого периода характерны ослабленные мышцы пресса, целлюлит и избыток веса. Для того чтобы вернуть вес тела до беременности, рельеф фигуры и восстановить мышцы живота достаточно делать упражнение 1 раз в день начиная с 15–20 секунд в один подход, постепенно увеличивая продолжительность стойки и количество подходов. После кесарева сечения начинать занятия допускается не ранее, чем через 5–6 недель. Но торопиться не стоит, учитывая, что в планке предусмотрена серьезная нагрузка на мышцы брюшного пресса, которые подверглись полостному разрезанию.
Почему рекомендуют молодым мамам начинать с планки? Обычно в период ухода за маленьким ребенком свободного времени немного, лишь пока малыш спит. Для этого тренинга времени достаточно, причем волноваться, что малыш проснется не нужно, упражнение делается быстро, бесшумно.
Упражнение делается на двух, трех или четырёх точках опоры. Две точки при боковой планке, три, когда делают на фитболе или с поднятой рукой или ногой, а четыре в классической прямой.
Чем меньше точек опоры, тем больше нагрузка на мышцы тела. В статических упражнениях, когда тело «подвисает» на малом количестве точек опоры, работают практически все мышцы.Во всех видах планки задействованы мышцы кора. Под ними понимают мышечный комплекс, направленный на удержание и стабилизацию таза, позвоночника, бедер. В него входят мышечные волокна живота (прямые, косые, поперечные, пирамидальные), задняя поверхность бедер, включая приводящие и портняжные мышцы, подостные, клювовидно-плечевые, поясница и малая и большая ягодичные мышцы.
Помимо мышц кора, в планке работают мускулы абдоминальной области, переднезадняя поверхность ног, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, мышцы спины и поясницы. Эти мышечные волокна полностью «включены» и участвуют в классической, боковой и остальных видах планок.
Если наблюдается тремор мышц, то это говорит о перегрузке на участок. В планке такое часто бывает, ведь несмотря на простоту упражнения, оно задействует залегающие в глубине тела мышцы, которые могут быть не тренированы. В этом случае стоит уменьшить время удержания планки.
Разновидностей делают несколько и зависят они от положения рук, ног, корпуса и использования дополнительного инвентаря.
Правильно начинать с классической, удерживая 15–20 секунд в один подход. Каждую тренировку интервал «зависа» увеличивают на 10–15 секунд. Переходить от классики к вариантам рекомендуют тогда, когда спокойно удерживается 1–2 минуты и более. Это время считается средним для нахождения в позе. На протяжении занятия удерживают равномерное дыхание без рывков.
Да начала занятий рекомендуют сделать 5-минутную разминку на разогрев мускулов. Для нее подойдут махи руками, ногами, приседы.
Для выполнения занимают исходное положение на полу. Нужно лечь животом вниз, пальцы ног упереть на коврик. Локти расположить строго под плечевыми суставами, руки при этом согнуты в предплечьях и образуют угол с плечом в 90 градусов. Выстроив позу, приподнимаются на носки, опираясь впереди на предплечья, «замирают», спина при этом строго прямая. Взгляд направлен вниз и вперед.
Основное правило в прямой планке — не ронять поясницу, держать прямую линию корпуса, шею при этом не втягивать и не скользить на локтях. Ягодицы обязательно должны быть напряжены, как будто ими удерживают карандаш.
Для похудения делают упражнение по три подхода в сутки, постепенно увеличивая продолжительность «зависа».
Тренинг с прямыми руками это пример усложненной классической планки. К нему стоит приступать не раньше, чем через месяц регулярных занятий. Исходное положение в прямой планке то же, что в и традиционной, только руки не согнуты в локтевых суставах, а выпрямлены и упираются ладонями в пол.
Важно при этом, чтобы ладони и плечи были на одной линии, нужно проверить что сохраняется прямой угол между запястьями и кистями.
Если теряется баланс, то ноги допускается поставить на ширину плеч. Более сложный вариант, когда стопы соприкасаются.
Такое упражнение уменьшит количество опорных точек до трех, при этом значительно возрастает нагрузка на мышцы пресса и кора. В статической планке с поднятыми руками или ногами увеличивается расход калорий. Оно больше способствует процессу похудения, так как расход калорий с 5 за минуту увеличивается до 12.
Исходное положение с опорой на предплечья, ноги на ширине плеч. Одна нога поднимается к потолку и удерживается. После ногу возвращают в исходную позицию и поднимают вторую.
То же самое проделывают с руками. Заняв исходную позу на предплечьях, ноги не шире плечевых суставов. Попеременно приподнимают и вытягивают вперед руки. Взгляд при этом направлен в сторону вытянутой руки.
Упражнения планка с рукой или ногой, поднятой вверх, усложняют, делая с опорой на прямые руки. Еще более трудный вариант, это одновременное поднятие левой руки и правой ноги. На следующем цикле, ноги и руки меняются. Делая, внимательно отслеживают, чтобы таз, позвоночник и плечевой пояс находились на одной линии.
Планки с тремя или двумя точками опоры – отличные балансирующие спортивные занятия, поскольку удерживать вес своего тела, «парящего» в воздухе сложно. Это требует сильной внутренней сосредоточенности на выполнении задания.
Входят в боковую планку через исходное положение – лежа на боку. При этом корпус, таз и позвоночник выпрямлены, живот подобран, спина как прямая струна. Ноги расположены параллельно, стопы сомкнуты, носки направлены вперед. Рука, находящаяся сверху, может быть согнута в локте или лежать на бедре.
На выдохе приподнимают корпус над полом, при этом добиваются прямой линии тела, одновременно опираясь на согнутую в локте руку. После удержания медленно опускают бедра и возвращаются в исходное положение. Прежде чем приподнять корпус, проверяют, как выстроена поза, предплечье и плечо образуют строго прямой угол к полу.
Боковая планка — это тренинг мышц плеч и пресса. Она относится к сложным видам занятий и новичкам становится доступной после двух месяцев тренировок.
Прежде чем начать удерживать планку с любым количество опорных точек, настоятельно рекомендуют правильно выстроить позу, успокоить дыхание, и лишь потом начинать отсчет времени удержания. Эта тактика ведет к минимизации травм конечностей и суставов.По мере освоения классической планки и удержания ее на 1-2 минуты рекомендуют приступать к вариантам, например, планки с отягощениями, на фитболе, обратной, с перекрещенными руками. Они делают тренировку более интересной, проработают отдельные группы мышц, усилят общий тренировочный эффект.
Плюсов у упражнения планка много, оно дает быстрый эффект, поскольку результаты видны уже через 10-14 дней занятий. Делает мышцы сильнее, рельефнее, но при этом не вызывает их рост. Планка способствует сжиганию калорий и похудению. Ее можно делать в любом месте, включать в силовые и даже аэробные тренировки. Технология выполнения проста и понятна, поэтому подходит для самостоятельного занятия. Это упражнение доступно не только в спортивном зале, для него легко находят место дома, на даче, в парке на прогулке.
Планка – это тренировка каждый день доступная почти всем. Она не требует особого спортивного инвентаря и оборудования. Благодаря планке, серьезно прорабатывается рельеф мускулов, улучшается состояние брюшного пресса, мышц спины, рук и ног.
megamyshcy.ru
