Тем, кто приходит в тренажерный зал накачать спину, нужно знать, что мышцы существуют поверхностные и глубокие. Широчайшие и трапециевидные составляют первый слой, а ромбовидные и зубчатая залегают глубже.
Также они должны понимать, чтобы накачать мышцы этой группы, не следует совмещать тренинг с другими крупными мышечными группами, типа грудных. Проработку комбинируют с упражнениями на пресс или плечевой пояс. После базовых, всегда выполняют изолированные упражнения.
Многосуставное упражнение, относящееся к базовым – становая тяга. Благодаря ему накачать можно все мышечные группы.
Для правильного выполнения, стопы ставят на ширину плеч, развернув наружу носками. Далее индивидуально выбирается поза, ориентируясь на удобство выполнения упражнения и требование максимальной устойчивости. Присев, и взяв прямым хватом гриф штанги (кисти на ширине плеч), наклоняют вперед корпус, держа спину прямой и разогнутой в пояснице, а грудь расправленной. Вес берут за счет напряжения ножных мышц: колени выпрямляют в последнюю очередь. По той же траектории возвращают штангу на место.
Нужные подсказки:
Движется штанга вдоль голеней и строго в вертикальном направлении (не обводят колени). Чтобы колени не мешали, нужно правильно выбрать угол наклона туловища вперед, учитывая, что между штангой и голенями расстояние не должно превышать 3 см. Во время выполнения упражнения не прогибаться: наклон происходит благодаря сгибанию в тазобедренном суставе, а не в пояснице.
Накачать спину помогает тяга в наклоне штанги – упражнения, нагружающее трапециевидные и широчайшие спинные мышцы, бицепсы и задние дельты.
Как выполнять:
Встав в устойчивое положение, поставить ноги на удобную ширину, согнуть слегка колени и наклониться вперед примерно на 30 градусов, прогнувшись в пояснице. Взять гриф прямым хватом, не сгибая в локтях руки: штангу расположить на уровне колен. Выпрямиться, напрягая мышцы поясницы, и подтянуть штангу до нижней части живота. Поднять ее, насколько возможно высоко, отводя локти назад. Работать стараться не бицепсами, а спинными мышцами. Задержавшись на 1-2 секунды в высшей точке, вернуть плавно штангу на место.
Особые указания:
Голова и ноги неподвижны, руки на грифе чуть шире плеч. Трапециевидные и ромбовидные мышцы накачаются, если сводить лопатки в верхней точке.
Тяга гантели в наклоне еще одно упражнение, помогающее накачать спину. Тяга в наклоне одной рукой гантели прокачивает нижний край широчайшей мышцы. В сравнении с тягой классической, в этом случае увеличивается амплитуда движений, и уменьшается нагрузка на позвоночник. Известно два варианта исходного положения. Первый: встать боком к скамье, на которую упереться согнутой левой рукой, поставив на нее колено и голень. Корпус наклонить до горизонтального положения, а правую ногу отвести назад и в сторону. Второй: Обеими ногами стоять на полу. Выставив вперед правую, согнуть ее в колене. Упереться в скамью левой рукой и наклонить вперед корпус. Оба варианта подходят, чтобы накачать спину.
Техника выполнения:
В правую руку нейтральным хватом взять гантель (висит рука свободно). На вдохе по дугообразной траектории гантель подтянуть к поясу (можно выше), задержаться в верхней точке, сведя лопатки. Сделав выдох, вернуться в исходное положение.
Важные рекомендации:
Поднимая снаряд, не разворачивайте корпус и не отводите в стороны локти.
Упражнение направлено на то, чтобы накачать спину, а суть его в пожимании плечами. Относится оно к изолирующим и выполняется с весом. Отлично дополняет базовые упражнения. Благодаря ему формируются трапециевидные мышцы. Новичкам необязательно выполнять его, но со временем желательно включить в программу. Вариантов выполнения у упражнения несколько.
Накачать спину с помощью упражнения «Шраги стоя».
Подойдут для него штанга с изогнутым грифом или гантели. Почему изогнутый гриф? Ответ прост: чтобы не давить на пах и ноги.
Исходное положение – высшая точка становой тяги, из которой, не сгибая рук, требуется поднять как можно выше плечи. Движения штанги контролируют силой мышц. Затем, плечи опускают. Если используется прямой гриф, держать его нужно разнохватом, т.е. одна рука хватом прямым, а другая – обратным и положения от подхода к подходу следует менять.
Особые указания:
Вращательные движения плечами не выполнять, поскольку это приведет к травме плечевого сустава. К тому же, они не эффективны, чтобы накачать мускулы.
Чтобы ниже исходной точки штанга не опускалась, используют подставку или силовую раму.
Этот вариант помогает накачать трапеции, дельты, мышцы груди. Нужно лечь на скамью силовой рамы, поставив на пол стопы, и установив ограничители ниже уровня, соответствующего полному выпрямлению рук, на 10 см. Взяв руками штангу (руки на ширине плеч), снять ее с упора. При этом, плечи прижаты к скамье, а лопатки друг к другу. Сделав выдох, лопатки разводят, плечи приподнимают и отрывают от скамьи. На вдохе возвращаются назад.
Важно: голову и верхнюю часть спины удерживают на скамье, не отрывая от нее. Руки движутся синхронно, кисти находятся на одном уровне.
Тяга к груди верхнего блока так же эффективна, чтобы накачать спину. В основе упражнения лежит принцип подтягивания. Накачать удается передние дельты, бицепсы и широчайшие мышцы спины.
Атлет садится в тренажер, взявшись широким хватом за ручки, и согнув слегка руки в локтях. Поясница слегка прогнута, а лопатки соединены. Лопатки сводят еще сильнее, подтягивая к верху груди рукоять тренажера. Сразу плавно возвращаются обратно.
Рекомендации:
Чтобы накачать спину, при этом снять с бицепса нагрузку, используют открытый хват (сверху грифа лежит большой палец). Локти нельзя ни отводить назад, ни сводить – они располагаются в одной вертикальной плоскости.
Накачать мышцы спины поможет «Тяга к животу нижнего блока» Накачать с его помощью можно предплечья, дельты и нижняя часть широчайших мышц.
Чтобы упражнение принесло максимум пользы, нужно освоить технику выполнения. Сев в тренажер, ногами упираются в опоры, а руками берутся за кучки. Спина прямая и напряженная. Корпус чуть отклонен назад. Бицепсы и предплечья расслаблены, руки вытянуты вперед.
Потянув плавно рукоятки к животу, следим, чтобы оставалась прямой спина. Достигнув крайней точки, свести до отказа лопатки, затем, выпрямить до начального положения руки.
Важные замечания:
Спину нельзя округлять. Повторы выполняют в одном темпе.
Гиперэкстензии – тренинг для тех, кто поставил цель накачать мышцы спины. В переводе с английского, слово означает «переразгибание», «перерастяжение». Для тех, кто готов накачать спину, упражнение крайне важно, поскольку укрепляются поясничный отдел. Накачать можно ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины. Нагружаются и мелкие мышцы спины, которые другими упражнениями не прорабатываются. В таком базовом упражнении, какими является становая тяга, помогают ускорению процесса сильные поясничные мышцы. Поэтому в тренажерных залах накачать спину проще и быстрее.
Находиться передние валики тренажера должны на уровне сгиба (верха бедер), а нижние – чуть выше щиколоток. Лежа на тренажере, атлет соединяет руки за головой или скрещивает на груди, заведя стопы под нижние тренажерные валики. Ноги со спиной образуют прямую линию. Из такого положения совершают наклон вперед до угла в 60 градусов, задерживаясь в верхнем положении на секунду, после чего возвращаются в начальное положение
Рекомендации:
Чтобы не повредить позвоночник, прогибаться назад в верхней точке не следует, как и опускаться слишком низко. Угол между ногами и корпусом примерно должен равняться 90 градусам.
moniteur.ru
Тренировать спину я люблю. Ведь широкая спина у парня – это первый признак атлетического телосложения. Если бы не отставание в развитии других мышечных групп, то я бы качал ее на каждом занятии в тренажерном зале, благо, ассортимент упражнений для спины просто огромен. Однако, таким фанатом широчайших я стал не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но в один прекрасный момент я вывел для себя эффективный алгоритм построения спины и жестко ему следую. О своей тренировке спины и о самых лучших, с научной точки зрения упражнениях для широчайших и пойдет речь в моем рассказе.
Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как правильно качать бицепс, трицепс и грудь, а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не читали мои предыдущие работы и не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.
Брет Контрерас – это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. Семь лет назад он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения с отягощениями включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.
Таким образом Контрерас, экспериментальным путем выявил самые эффективные упражнения для набора мышечной массы каждой из групп мышц.
Полученные им данные внесли определенный хаос в застывшее болото бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, очень часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.
Работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Я сам очень плотно использую в своем тренировочном процессе результаты исследований Брета Контрераса, и пускай с небольшими оговорками, но очень доволен. Так что не судите нас строго, а послушайте, как составить идеальный комплекс упражнений на ширину спины с научной точки зрения.
Я уверен, это упражнение не стало для вас открытием, и это понятно. Все мы знаем, что турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины. Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет.
Лучшие упражнения для спины на массу | Подтягивание на турнике широким хватом
Широкая спина у парня, это не подарок судьбы, нет — это любовь к турнику. Весь секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине. Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.
Придя зеленым новичком в тренажерный зал я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике. Но совершенно без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Позже, сменив старый тренажерный зал на более современный, я покинул тросовые тренажеры и стал большую часть тренировки спины проводить в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было. Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться на старый добрый турник. Но уже работать на нем правильно, по науке, а это значит:
Подтягивания на перекладине – старое, простое, но суперрезультативное упражнение, которое должно стать краеугольным камнем комплекса упражнений на ширину спины.
Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, поскольку упражнение выполняется строго вертикально. Во время подтягиваний обратным хватом мы поневоле отклоняемся назад. И нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц. Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог.
Лучшие упражнения для спины на массу | Подтягивания на турнике обратным хватом
Поэтому я на одной тренировке выполняю подтягивания широким прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы усилить нагрузку на нижний сегмент и придать ему форму, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.
Кроме этого, такая разновидность подтягиваний на турнике довольно сильно нагружает бицепсы. А результаты экспериментов Контрераса, озвученные мною в предыдущих статьях, свидетельствуют о том, что подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов.
Качая спину на турнике, мы косвенно, но довольно сильно нагружаем наши бицепсы, позволяя им быть в форме в перерывах между основными тренировками рук.
Хотел бы я тут рассмеяться, но не могу. Медицинский прибор четко показал, что эта «детская» разновидность подтягиваний позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, да еще и на обычной штанге?
Но, скажу честно, я редко делаю это упражнение. На мой взгляд, подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал.
Лучшие упражнения для спины на массу | Подтягивания на грифе штанги обратным хватом
Если сравнивать эту разновидность с обычными подтягиваниями на турнике, то я отдаю предпочтение последним. Но это лишь мое мнение, я советую всем обязательно попробовать поделать такое упражнение, поскольку обратный хват гарантирует опять-таки усиленную работу низа широчайших мышц спины.
Но, прежде, чем мы перейдем к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, я хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:
Разновидностей подтягиваний существует множество. Выполняя различные варианты этого упражнения, помимо спины можно активно нагружать и другие мышечные группы. Предлагаю посмотреть видео, где известный турникмен Богдан Бутенко демонстрирует 27 видов подтягиваний на турнике и узнать, какие мышцы работают в этом упражнении.
И еще один очень важный момент для тех, кто хочет превратить подтягивания на турнике в самое эффективное упражнение для набора мышечной массы спины:
Эффективность этого упражнения напрямую зависит от силы мышц предплечий. Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.
Это упражнение, наряду с предыдущим, стало для меня большой неожиданностью. Я долгое время делал тягу гантели одной рукой и заслуженно считал его одним из лучших упражнений для набора мышечной массы спины. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь это упражнение. Но Брет Контрерас совершенно непреклонен. Он утверждает, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.
Лучшие упражнения для спины на массу | Тяга гантелей двумя руками лежа на наклонной скамье
Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.
Эту тягу из своего арсенала лучших упражнений для широчайших убрал и делаю его исключительно в день тренировки трапеций. Для этих целей тяга двумя руками лежа на скамье, на мой взгляд, подходит намного лучше.Ну, наконец-то, нормальное упражнение, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет накачать спину. Это классическое, базовое, старое, как мир упражнение, придающее толщину широчайшим мышцам спины.
Лучшие упражнения для спины на массу | Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Техника его исполнения, я уверен, вам хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Но, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, будет все же не лишним послушать, как советует ее делать Брет Контрерас:
Вот и все о лучших упражнениях для мышц спины с научной точки зрения. Результаты эксперимента можно принимать или не принимать, но они заставляют задуматься и сделать два основных вывода:
Вывод 1: наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают два простых упражнения: подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. Поэтому они должны занимать большую часть комплекса упражнений для ширины спины. Вывод 2: обратный хват по своей результативности превосходит прямой. Соответственно его нужно использовать чаще.
Каждую тренировку спины я стараюсь делать отличной от предыдущей, но основной сюжет остается неизменным — много подтягиваний и обязательно несколько подходов тяги штанги в наклоне. Например, так:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания с весом на турнике широким хватом | 4-5 | 10-12 |
| Подтягивания без веса на турнике широким хватом | 2-3 | 8-10 |
| Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 4-5 | 8-10 |
| Подтягивания в гравитроне узким обратным хватом | 4-5 | 10-12 |
Но это все касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома. Благо, результаты научных исследований говорят о том, что имея в квартире турник можно, при желании, стать обладателем широкой спины.
Подтягивание на турнике | Лучший способ накачать спину дома
Но накачать спину дома будет проще, если следовать нескольким простым правилам:
Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину, тренируя ее дома или в тренажерном зале. Но, чтобы накачать спину – одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно правильно питаться и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
Привет друзья! На проводе Виталий Охрименко с мощной статьей о том как накачать спину в тренажерном зале.
Советы, которые будут приведены в сегодняшней публикации помогут каждому читателю узнать как накачать мышцы спины не только в ширину, но и в толщину.
Однако прежде чем перейти к сути прошу уловить 1 важный момент: для того чтобы раскачать мощную спину нужно желать раскачать мощную спину. Можно освоить целый вагон теоретических знаний, но не опробовав эту информацию на практике вряд ли что-нибудь получится. Поэтому советую добавить страницу в закладки и постепенно применить все советы к своей тренировке.
Сейчас я дам реально мощный кейс о том как лучше накачать спину, останется только взять и воспользоваться ним! Ну а теперь, после краткого вступления, перейдем к делу!
Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.
Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:
Задние дельтовидные мышцы не относятся ни к одной категории (они вообще относятся к мышцам плечей), однако они будут хорошим помощником в исполнении нашей цели накачать спину в тренажерном зале, ведь располагаются эти мышцы со стороны спины.
Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.
Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:
Сейчас происходит главное трактование этой статьи: для того чтобы правильно накачать спину надо делать абсолютно все известные тебе упражнения на спину. Чем больше, тем лучше. Исключением станут те упражнения, которые вызывают дискомфорт – от них нужно избавиться.
Например, я чувствую дискомфорт когда пытаюсь выполнить подтягивания за голову или жим штанги из-за головы. Я давно уже исключил их из своей программы тренировок и чувствую себя достаточно счастливо. Тут все индивидуально
Пожалуй лучшим упражнением для мышц спины по праву можно считать тягу гантели в наклоне одной рукой (карманную тягу). Карманная тяга в сравнении с тягой штанги в наклоне выигрывает прежде всего за счет амплитуды движения.
Тяга штанги имеет укороченную амплитуду движения по сравнению с карманной тягой и не позволяет в той мере задействовать целевые мышцы.
Полное распрямление руки с гантелью в нижней точке и небольшое отведение гантели за спину в точке максимального сокращения позволит задействовать максимум мышечных волокон.
К тому же карманная тяга не против легкого читинга. Даже не так, правильнее будет сказать что те спортсмены, которые не позволяют себе легкий читинг во время выполнения карманной тяги не используют весь потенциал упражнения. Легкий провал корпуса в точке наибольшего сокращения позволит увеличить рабочий вес и поразить мышцы за пределами «чистой амплитуды».
Положение локтей во всех возможных тягах на спину определяет какая часть спины получает больше нагрузки во время выполнения упражнения. Если локти во время движения разведены в стороны и находятся далеко от корпуса, а по горизонтальной линии (вид сверху) приближены к линии плечей, то в большей степени во время упражнения задействуется верх широчайших и трапециевидные мышцы.
Если же локоть по горизонтальной плоскости больше приближен к пояснице и при этом движется максимально близко к корпусу, то некоторая часть нагрузки перепадает на середину широчайших и пояснично-грудную фасцию.
Применительно к тяге штанги в наклоне эти знания выглядят следующим образом: используя широкий хват локти движутся далеко друг от друга и от корпуса, соответственно большая часть целевой нагрузки перепадает на верхнюю часть спины (верхняя часть широчайших, средняя часть трапециевидных и задние дельты).
Соответственно при близкой постановке рук, а то и вовсе тяге штанги в наклоне обратным хватом, локти движутся ближе к бокам, а нагрузка в большей степени ложится на низ широчайших и пояснично-грудную фасцию.
Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является подтягивание широким хватом. Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?
К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:
получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.
Для того чтобы накачать мощную спину надо бы позаботиться и о визуальной толщине спины. Имеется в виду толщина при виде сбоку. Этот показатель (вид сбоку) лучше всего формирует такое упражнение, как Т-тяга в наклоне. Кроме плотных широчайших на выходе ты получишь еще и уплотненную среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц. А это, в свою очередь, также замечательно сказывается на визуальной толщине спины.
Помимо этого упражнения на толщину спины нужно сосредоточиться и на вышеупомянутых тяги штанги в наклоне и карманной тяге.
Конечно лучшим инструментом для развития мощной и сильной спины является работа со свободными весами. Однако периодическое применение тренажеров позволит выдерживать статическую паузу на пике сокращения. Со свободными весами выдерживать статическую паузу тоже можно, но на тренажере это и проще, и удобней.
Как я уже упоминал в первом пункте, понимая как раскачать спину нужно понимать что качать необходимо абсолютно все мышцы спины. Поэтому справедливо будет заметить что для того, чтобы накачать огромную спину нужно долбить ее по максимуму.
Логичным будет суждение, что для этого нужно включать в программу максимум упражнений на спину, на трапеции и на задние дельты. Иными словами, просто включаем в работу все известным нам упражнений и будет нам эффективный способ накачать спину.
Такой нехитрый трюк очень положительно сказывается на эффективности тренировки спины. Суть в том, чтобы удерживать лопатки напряженными на протяжении всего подхода в каждом тяговом упражнении.
Более того, во время негативной фазы движения нужно держать лопатки сведенными и напряженными столько, сколько это представляется возможным. Вес тянет руки, руки разгибаются, а лопатки все еще напряжены и сведены между собой. Этот трюк очень круто наливает мышцы спины, но нужно быть готовым к тому что рабочий вес несколько упадет. Просто с определенным весом вряд ли получится осуществить такой прием.
В этом нет секрета, однако часто мы пренебрегаем этим золотым правилом бодибилдинга. Не нужно каждый раз затренировывать себя до полного изнеможения, так и до перетренированности дотренироваться недолго.
Однако если цель есть понять как правильно накачать спину, то надо бы хотя бы через раз устраивать убойные тренировки спины. Я не говорю что нужно тягать непосильные веса, это опасно для здоровья. Ведь спина это не только мышцы, это еще и позвоночник который очень легко повредить и очень непросто вылечить потом. Просто программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы в день спины ты едва бы выбирался из тренажерного зала, а на выходе было ощущение что в двери нужно заходить боком, иначе можно просто не протиснуться.
Признаться честно в первоначальном плане этой статьи данного пункта не было. Но писав предыдущий пункт я вспомнил горький личный опыт, как на первом году тренировок я знакомился со становой тягой без наставника или какой-то теоретической базы. На выходе я получил надорванную спину, которая позже благодаря треклятой угольной промышленности обернулась легкой формой радикулита и остеохондрозом.
Поверьте, друзья, этот фактор очень сильно мешает мне раскачаться как следует. Потому как приходится с оглядкой подходить к большинству базовых упражнений.
В большинстве случаев бодибилдинг подразумевает легкий читинг. Однако при работе со спиной нужно быть очень и очень осторожным. Округление спины с нагрузками (необязательно большими, я спину надорвал с 80 кг в становой тяге) повышается нагрузка на межпозвоночные диски, которая очень запросто может обернуться травмой.
Поэтому кроме того чтобы следить за правильным положением позвоночника на протяжении всего упражнения надо минимизировать читинг и раскачивания в таких упражнениях как становая тяга, тяга в наклоне или Т-тяга. Ну и конечно же нужно понимать что изучению правильной техники всех упражнений бодибилдинга для спины нужно посвятить немало сил и энергии.
Это упражнение я подсмотрел у буржуйского тренера Крейга Капурсо. И опробовав его пару раз на тренировках я таки убедился что Крейг был прав когда говорил что это самое интенсивное упражнение для большинства мышц спины.
Мне не удалось найти как называется сие упражнение. Лично я бы назвал его так: тяга в становой тяге. Суть упражнения такова: начинаешь его как становую тягу, но как только штанга проходит колени корпус замирает и дальнейшая часть упражнения происходит только движением рук. Первая половина упражнения берется со становой тяги, вторая половина упражнения – это тяга штанги в наклоне. Как на картинке:
Перед тем как публиковать этот пост я опробовал данное упражнение на деле. Сделал 3 по 10 с весом, с которым я делаю 3 по 8 в тяге в наклоне. Признаюсь. широчайшие вообще круто забились, а на следующий день я почувствовал не хилую крепатуру в спине и это при том раскладе что спину я тренирую регулярно. Правда дыхалка как-то не очень здорово отреагировала на упражнение. Из этого могу сделать вывод что интенсивность упражнения достаточно велика.
Я решил для себя что точно буду включать сие замечательное упражнение в свою программу тренировок, чего и Вам советую.
Два раза в начале статьи я писал что задние дельты играют свою роль в визуальном формировании мощной спины. Рекомендация состоит в том, чтобы включать 1 упражнение на задние дельты в день тренировки спины и 1–2 упражнения в день тренировки дельт. Понятное дело что для реализации этого совета надо бы выполнять тренировки спины и дельт в разные дни.
Внимательно прочти статью вид подтягиваний на перекладине и включи в свою программу все эти виды. Каждый из них по-разному нагружает разные мышцы спины. Поэтому для того чтобы раскачать действительно мощную спину их нужно чередовать и комбинировать. Как это лучше делать каждый решает для себя индивидуально. Я делаю это так: 1 раз на тренировке делаю 3 вида по 2 подхода, а 3 последующих тренировки делаю по одному виду в 3–4 подходах.
Понимая то как правильно накачать спину в тренажерном зале необходимо понимать что для полноценной раскачки мышц спины их недостаточно только лишь тренировать, их нужно еще и растягивать. Советую включить в свою программу тренировок 2 типа половеров:
Это позволит полноценно растягивать спинные мышцы, а хорошая растяжка – это дополнительный потенциал роста. Кроме того нужно хотя бы иногда делать растяжку после тренировки спины. Здесь можно найти упражнения на растяжку спины.
В начале тренировки, перед тем как накачать мощную в перспективе спину нужно разогревать поясничный отдел. Для этого нужно делать разминку перед тренировкой. Ну и можно выполнять 1 подход гиперэкстензии. Если полноценно выполнять тренировку поясницы первой (перед тренировкой спины), то закрепощенные мышцы поясницы будут мешать выполнять большинство упражнений на спину.
Мне кажется для того чтобы понять как накачать спину в области поясницы нужно понимать что куда правильнее будет тренировать поясницу последней в день спины.
Этот пункт поможет лучше понять как накачать поясницу. Как известно лучшее упражнение на поясничный отдел (да и на длинные мышцы спины тоже) – это гиперэкстензия. Но не стоит зацикливаться только на классике, в классическом понимании гиперэкстензия делается так: ноги зафиксированы, а движение осуществляется корпусом выше пояса.
С одной стороны, это достаточно верно, а с другой стороны, будет ли такая тренировка поясничного отдела полноценной? Думаю вряд ли. Советую добавить к своим тренировкам спины еще и обратную гиперэкстензию, когда корпус зафиксирован, а работа поясницы заключается в поднимании ног.
Я много раз встречал мнение что использование лямок, например в той же становой тяге в конечном итоге стоит результата. Мол мы сами отбираем у себя львиную долю прогресса.
Конечно в высокой доле это суждение правильное. Верно оно когда мы говорим о пауэрлифтерах, которым придется тянуть становую на соревнованиях без экипировки. Если это твоя цель, тогда навсегда забудь про лямки. Ну а если твоей целью является освоить как накачать широкую и мощную спину, тогда лучше применять лямки в тяжелых тяговых упражнениях на спину.
Использование лямок дает 2 преимущества:
Куда более подробно об этом написано в статье как увеличить результат в становой тяге.
О том что такое периодизация я уже достаточно подробно писал здесь. Суть моего совета заключается в том чтобы постоянно периодически менять как сами упражнения, так и количества повторений и используемые веса. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам. Мышечный отклик в результате уменьшается, да к тому же одни мышцы развиваются быстрее, другие медленнее.
Суть методики заключается в том чтобы менять упражнения, менять повторения, тип нагрузки, рабочий вес и т. д. К сожалению в трех словах все не опишешь. Поэтому кто-то в теме, тот поймет, ну а кто не в теме, прошу великодушно менять извинить, статья итак уже затянулась.
Советую подписаться на обновления блога чтобы не пропустить подробное растолкование периодизации, которое в скором будущем будет менять место в ряде публикации.
Мало хотеть знать как накачать спину в тренажерном зале. Необходимо минимум хорошенько распланировать свои тренировки. Составь программу тренировок и следуй ей. Без этого тренировки будут хаотичными, непоследовательными и нелогичными. Пришел на треню, что-то там поделал и ушел. Результата нет, время потрачено с минимальной отдачей, на душе тоска. Когда есть план все совсем под другому. Ты тренируешься мощно, последовательно и логично.
При этом программа тренировок не должна быть высечена на гранитной доске. Ее можно и нужно редактировать. Хорошо бы записывать свои промежуточные результаты, это позволит прослеживать динамику роста и понимать в каком направлении происходит движение и чего бы нужно изменить. Можешь скачать макет таблицы для удобного слежения за результатами:
Скачать пример таблицы тренировок
Ну вот как-то так. Применяя мои советы на практике у тебя обязательно получится эффективно и правильно накачать спину в тренажерном зале. А мне разрешите откланяться.
С верой в твой результат (!), Витаха Охрименко!
fitkiss.club
Новичкам будет полезно знать, как прокачать спину в тренажерном зале, чтобы она стала большой и рельефной. Тренировки в зале считаются самыми эффективными, поскольку дополнительное оборудование позволит быстрее достичь хороших результатов.
Самыми эффективными считаются базовые упражнения, которые позволяют прокачать мышцы, а затем, для придания рельефности можно проводить и изолирующий тренинг. Разбираясь в том, как качать спину в тренажерном зале, стоит сказать о некоторых факторах, соблюдение которых важно для достижения результата. Во-первых, самое главное – правильная техника и о том, что упражнение выполняется правильно, указывает ощущение каждой работающей мышцы. Во-вторых, тренировать каждую группу мышц необходимо раз в 3-4 дня. Что касается количества повторов, то выполнять упражнения важно в несколько подходов 2-3 и делать по 12-15 раз. В-третьих, необходимо сделать разминку, например, наклоны в разные стороны, а затем, 2 подхода на гиперэкстензии.
Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:
Это самые популярные базовые упражнения, которые необходимо обязательно включить в свою тренировку.
kak-bog.ru
Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.
Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.
Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью.
Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.
На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени.
После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.
Советы:- В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней.
- Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.
- Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.
- Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.
- Не забывай держать спину ровной.
Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.
Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.
Советы:
Нагрузка должна быть на спину, а не на руки.
Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.
Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.
Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц.
Существуют два способа стартовой позиции:
Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.
Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен.
Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги.
В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.
Советы: - Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.
- Локти не должны «уходить» в стороны.
Есть разные способы выполнения упражнения.
В положении стоя:
Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели.
Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить.
Советы: - Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.
- Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму.
- Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.
В положении лежа:
Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.
Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители.
Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу.
Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв.
Во время вдоха занять исходную позицию.
Советы:
- Кисти должны находиться на одинаковом уровне.
- Голову и спину поднимать не нужно.
Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.
Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее.
Без рывков верни ручку в исходное положение.
Советы:
- Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).
- Не отводи локти назад и держи их вертикально.
Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть.
С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение.
Советы:
- Сохранять одинаковый темп упражнений.
- Спину держать прямо.
Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди.
Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики.
Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.
Советы:
- Угол наклона не должен превышать 90⁰.
- Не прогибайся назад, чтобы не повредить хребет.
www.menslife.com
Нихао, качки! Вряд ли на планете найдется хоть одна женщина, которая скажет, что ей нравятся субтильные дистрофики. Каждая мечтает о таком мужчине рядом, чтобы он взял ее огромными руками, взвалил на широкую спину и унес подальше в джунгли, где подарит ночь страстной любви.
Поэтому парни, берем гантели в руки, на шею водружаем гриф (желательно с блинами по 20 кг) и быстренько бежим качать все свои бугорки, которые у вас растут вместо мышц.
Сегодня я расскажу про упражнения для спины и как вам накачать спину, то есть как сделать ее такой, чтобы женщины сами падали у ваших ног и укладывались в штабеля.
Не забываем о том, что есть в этом и чисто практический интерес: спина – это охранная система для нашего позвоночника, поэтому так важно поддерживать ее в рабочем состоянии.
А снять лишнюю нагрузку с позвоночного столба как раз помогает крепкий мышечный корсет. Кроме этого, укрепив спину вы поможете и своим ногам. В общем, не упражнения, а сплошная польза.
Сразу предупреждаю, накачаться дома так, чтобы выходить на конкурс «Мистер Вселенная» у вас не получится по многим причинам.
Немного мотивации.
Почему?
Ну хотя бы потому, что для начала следует обзавестись серьезным оборудованием, которое не только дорого стоит, но еще и занимает много места.
А, кроме этого, вам нужно будет иметь хотя бы одного напарника и помощника, неравнодушного к вашим занятиям, который посмотрит за правильной техникой выполнения упражнений и подстрахует вас.
Так что рассмотрим в рамках этой статьи упражнения, которые можно делать дома и в зале, а там уже действуйте по обстоятельствам.
Содержание:Немного анатомических деталейДелай раз!Сколько раз делать?Упражнения для спины в тренажерном залеТренируем спину в домашних условияхА как же дамы?
Мышцы спины являются второй по размеру мышечной группой (на первом мышцы ног). Их много, но основное внимание обычно уделяют следующим, самым крупным:
Опытные тренеры делят упражнения для спины на два раздела. В первом работают с шириной спины, чтобы она стала у вас как у кобры (всевозможные подтягивания), а во втором с ее толщиной. Толщины можно добиться с помощью различных рычажных тяг: низких, средних и верхних.
Делай раз!
Какой напутственный совет я могу вам дать перед тренировкой? Не сорвите мышцы спины. Сделать это очень просто, а восстанавливаться вы будете в течение долгого времени. Ни ваши понты, ни показуха в спортзале никому не интересны. Не нужно гоняться за количеством блинов для штанги.
Ваша задача сначала освоить технику выполнения упражнений, внимательно следить за вашим дыханием и подбирать адекватный вес на тренажерах и приспособлениях.
Спорт не терпит спешки, а стремящихся схватить побыстрее и побольше может жестоко наказать. Не переступите эту тонкую грань между идиотизмом и рационализмом. Как говорится: «Оно вам надо»?
Перед каждой тренировкой мы разогреваем все мышцы. Тратим на это около 10 минут и предотвращаем травмы и растяжения.
Во время разминки готовятся к нагрузкам наше сердце и сосуды, а также легкие. Ко всему прочему упражнения на спину требуют и растягивания позвоночника. А еще они предотвратят защемление нервов.
Рекомендую попробовать вот такой комплекс: нужно лечь на живот, а руки поставить на уровне груди и слегка согнуть в локтях. Теперь начинаем прогибаться назад и чувствуем, как растягиваются все позвонки.
Снять напряжение со спины поможет упражнение в этой же позе, только теперь вам нужно дотянуться головой до пяток.
Теперь подходим к стене, отступаем от нее на полшага и поднимаем руки. Смотрим на ладони. Потом кладем их на стену и пытаемся дотянуться до нее сначала подбородком, а затем и грудной клеткой. Затем поворачиваем лицо вправо и касаемся щекой стены: сначала левой, а потом правой.
Если у вас имеется турник, то можно просто повисеть на нем. При этом пытайтесь почувствовать как растягиваются все позвонки. В конце усаживайтесь на стул и склоняйтесь к коленям.
Руки опускаем под коленки и тянемся. После этого ладони складываем в замок, а лопатки устремляем к потолку.
Такой комплекс будет эффективным не только как подготовительные упражнения перед основными занятиями, но и как самостоятельный курс.
Если вы отправитесь в спортзал, то вам могут порекомендовать следующий тип разминки. 5-10 минут вы будете заниматься кардио, а затем растяжка.
Попробуйте чередовать беговую дорожку и, например, эллиптический тренажер (это может быть и степпер).
Почти все упражнения на спину подразумевают тяговые комплексы, которые задействуют разные плоскости.
Как правило, мы будем тянуть локоть либо в вертикальной плоскости: сверху вниз. Либо в горизонтальной: вперед и назад.
Сколько раз делать?
Что касается количества повторений, то тут мнения расходятся, но самыми эффективными являются те, которые выполняются в интервале от 20 до 30 секунд.
Только такие упражнения помогут вам увеличить мышцы. В зависимости от опыта можете устанавливать количество повторов.
Если вы хотите добиться еще и выносливости, то продолжительность упражнения должна быть больше половины минуты.
Базовые упражнения – это основные упражнения, выполнять их следует в начале тренировки этих групп мышц.
Формирующие и изолирующие упражнения – выполняются в середине и конце тренировки, после базовых упражнений.
Миссия упражнения: прокачать мышцы спины, мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепс и конечно же бицепс.Уровень подготовки: любой.Количество подходов: 4-5 подхода по 8 — 15 повторений.
Техника выполнения.
1) Нам понадобится перекладина, не важно, где вы ее найдете, в зале, на улице или дома.
2) Нашли нужный снаряд? Тогда запрыгивайте на него и хватайтесь за него широким хватом.
Насколько широко ставить руки?
Рекомендуется, чтобы ладони находились на 20-25 см шире плеч.
Но длина рук у каждого разная, поэтому такой промежуток может и не получиться, тогда действуйте на усмотрение, хват должен быть обязательно широким, шире плеч.
В момент подтягивания вы почувствуете, какие мышцы задействованные.
3) Итак повисли. Для максимальной растяжки широчайших, выпрямите руки полностью и расслабьте их. В напряжении должны остаться только предплечья, которые обеспечивают хороший хват. Такое положение – нижняя точка упражнения.
4) С нижней точки делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет широчайших мышц тяните себя вверх. В момент, когда вы выполняете упражнение, следите, чтобы ваши локти не тянулись к бокам, а всегда оставались на одном месте.
5) Вытягивать себя нужно до тех пор, пока ваш подбородок не сровняется с уровнем перекладины, но желательно, чтобы он уходил выше ее и вы касались грудью перекладины.
6) С верхней точки делаем выдох и плавно, равномерно опускаемся в исходное положение – в нижнюю точку.
Несколько советов.
1. В момент выполнения упражнения, не помогайте себе бицепсами, приводя их в напряжение. Для лучшего понимания, представьте, что руки – это канаты, функция которых – хорошо удерживать перекладину.
Вытягивайте себя только широчайшими мышцами!
2. По поводу широкого хвата я вам уже говорил во втором пункте по технике. Берите его как можно шире, но чтобы было удобно.
Максимально широкий хват больше приводит в нагрузку верхнюю часть качаемых мышц, чем он уже, тем больше нагрузка сфокусирована на нижнюю часть широчайших мышц и грудные мышцы.
3. И снова повторяюсь, локти к корпусу не прислоняйте! Это снижает амплитуду растяжения и сокращения мышц. В самой верхней точке подбородок должен быть на уровне с перекладиной или выше ее, лучше выше!
4. Важный момент, многие подтягиваются, заводя тыльную сторону шеи за перекладину, прижимая подбородок к груди, тем самым, сами себе сокращают амплитуду движения.
Так вот ребятки, для более эффективного сокращения мышц и для избегания травм подтягивайтесь нормально, то есть подбородок должен заходить за перекладину, а не тыльная часть шеи.
Хотя, вариация подтягивания за голову, тоже существует и довольно эффективна.
5. У новичков, которые только начинают познавать спорт, могут быть слабо развиты спинные мышцы. На начальном этапе советую подтягиваться с помощью партнера.
Как это сделать?
Вся техника такая же, только в момент, когда вы начинаете подтягиваться, ваш партнер держит вас за ноги и помогает вытянуть тело вверх, до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Если перекладина вам туго дается, то для начала рекомендую нарастить силу широчайших мышц, при помощи регулярного выполнения вертикальной тяги в блочном тренажере.
Эффект: качает верхнюю часть широчайших и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций.Уровень подготовки: любой.Количество подходов: 3-4 подхода по 8- 15 повторений.
Техника выполнения
1) Находим штангу, становимся перед ней, ноги расставляем на ширине плеч, в коленях немного согните их.
Наклоняемся и берем штангу верхним хватом, ладони смотрят вниз. Ладони расположите немного шире плеч. Не сгибая рук, выпрямляем туловище и поднимаем штангу.
2) Торс наклоняем вперед, но не сильно, чуток выше параллели пола, в пояснице организуйте небольшой прогиб.
Взгляд направлен вперед, голова соответственно тоже, ноги не разгибаем, также держим слегка в согнутом состоянии.
Мышцы поясницы должны находиться в напряженном состоянии, а сама штанга должна свисать на прямых руках, сделав эти два пункта из техники, вы получите исходное положение упражнения.
3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами подтягиваем штангу к поясу, следите, чтобы локти не смещались по сторонам, а двигались назад-вверх. Локти устремляйте максимально высоко.
Упражнение необходимо выполнять только мышцами спины и плеч. Но при этом не пытаться расслабить мышцы поясницы.
После поднятия грифа до пояса, делайте выдох и плавно, без лишних телодвижений опускайте штангу вниз. Вот и все, можно приступать к следующему повторению.
Несколько советов:
1. Ребятки, советов будет много, не игнорируйте их, ведь от техники выполнения зависит практически все!
Итак, в момент выполнения упражнения, все части тела, а это: торс, ноги и голова, должны быть в неподвижном состоянии.
Неподвижная должна оставаться и поясница, то есть торс зафиксирован чуток выше параллели пола. Для полного представления картины смотрите фото и видео.
2. Перед выполнением упражнения, а конкретно в исходном положении, убедитесь, что вы контролируете штангу, и вам ничего не мешает под ногами.
Также проследите, чтобы ноги находились на ширине плеч или немного шире – это необходимо для удержания равновесия и фиксации спины в правильном положении.
3. Следим за хватом, он должен быть немного шире плеч и во время упражнения не должен перемещаться по грифу.
Правильный хват гарантирует выполнение упражнения по широкой амплитуде, то есть поднятие локтей выше спины.
4. Локти обязательно должны заходить за спину! Чем выше они подняты, тем больше нагрузка идет на спинные мышцы.
5. На начальном этапе нагрузка падает на нижние части широчайших мышц, но когда локти достигают уровня спины, и начинают подниматься выше ее, то нагрузка переходит на верхнюю часть и в работу включаются трапеции и ромбовые мышцы.
6. Во время выполнения упражнения позвоночник держите в изгибе, спина чуток прогнута в области поясницы, а грудь расправлена.
Запрещается округлять спину и сгибаться в области поясницы, то есть поднимать или наклонять торс – не соблюдения этих правил – чревато последствиями.
7. Не старайтесь загрузить себя максимальным весом, все должно происходить плавно и постепенно. Тяжелая штанга испортит всю технику.
8. Чтобы усложнить себе задание и больше нагрузить верхнюю часть спины, тяните штангу не к поясу, а к груди, при этом локти разводите в стороны.
9. Не забываем про ноги, они должны быть всегда в немного согнутом состоянии. Если будите выполнять упражнение на прямых ногах, то округление спины вам не избежать.
Эффект: прокачка низа широчайших мышц, ромбовидных мышц и из трапеций задействованы середина и низ.Уровень подготовки: средний и выше.Количество подходов: 3-4 подхода по 6- 10 повторений.
Техника выполнения
1) Техника такая же, как и в предыдущем упражнении.
Единственное чем отличается данное упражнение, так это наклоном торса, наклонять его нужно вперед на 45 градусов, а штангу тянуть не к пояснице, а середине живота.
Несколько советов:
1. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать 45 градусов между горизонталью и спиной.
2. Тягу выполняйте мышцами спины, а не мышцами бицепса!
3. Обратным хватом легче придерживаться правильной формы движения, нежели прямым.
Что касается головы, то ее можно немного наклонить. Если наклон будет большой, то вы будите скруглять спину, а как мы уже знаем – это может быть опасно.
Остальные рекомендации такие же, как и в упражнении тяга штанги в наклоне.
Эффект: прокачка низ широчайших мышц, ромбовидные, середину и низ трапеций. Утолщает спину и способствует детализации нижней части спины.Уровень подготовки: любой.Количество подходов: 3-4 подхода по 8 — 15 повторений.
Техника выполнения
1) Находим блочный тренажер, усаживаемся лицом к нижнему блоку и крепим двуручную рукоятку, можно использовать и две D – образных рукоятки.
Пододвигаемся и упираемся ступнями в платформу, колени при этом немного согнуты.
2) Располагаемся так: корпус наклоняем вперед, рукоятки хватаем нейтральным хватом, то есть, чтобы ваши ладони были направлены друг на друга, затем отклоняемся назад, до тех пор, пока ваш торс не будет в вертикальном положении.
3) Грудь расправьте, а в области пояснице немного прогнитесь. Руки должны находиться в выпрямленном состоянии, тросик натянут, и груз немного приподнят над упорами. Такое положение будет исходное.
4) С исходного положения делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами подтягиваем рукоятку к животу. Во время тяги локти должны двигаться строго назад.
5) Локтевые суставы и плечи отводим как можно дальше за спину. Как достигли пиковой точки, максимально напрягите мышцы спины и оставайтесь в этом положении на пару секунд.
Затем следует выдох и плавное, равномерное опускание груза в исходное положение.
6) Следите за спиной, она должна быть немного прогнута в пояснице. Тягу выполняйте только мышцами спины. Если будите сильно отклонять корпус назад, то тяга будет происходить мышцами поясницы.
Несколько советов
1. Горизонтальная тяга в основном направлена на нижнюю часть широчайших мышц. Но как только локти преодолевают уровень спины, и производится отвод плеч назад, подключаются ромбовидные и средние мышцы трапеций.
Максимальный отвод локтей и плеч назад, способствует большему сокращению этих мышц.
2. А чтобы нагрузить все мышцы по максимуму, не отклоняйте корпус ни вперед, ни назад, допустимый предел 10 градусов.
3. Обращаем внимание на спину, следим, чтобы был изгиб в позвоночнике. Во время выполнения упражнения не раскачиваем корпус – это может привести к травме позвоночных дисков.
4. Груз тянем только мышцами спины, а не за счет бицепсов. Ноги не сгибаем и не выпрямляем, а жестко фиксируем в коленных суставах. Фиксация дыхания позволит контролировать положение корпуса.
5. Можно воспользоваться не рукоятками, а прямым грифом, это позволит нагрузить средние и верхние мышцы спины, хват должен быть немного шире плеч, ладони направлены вниз, то есть верхний хват.
6. Ну а чтобы исключить задние дельтовидные мышцы и всю нагрузку обратить спинные мышцы, используйте прямой гриф плюс D – образные рукоятки на концах, хват – нейтральный, чуть шире плеч.
В работу включаются: разгибательные поясничные мышцы, мышцы ягодиц, передние и задние мышцы бедер, спинные широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы и предплечья.Уровень подготовки: средний и выше.Количество подходов: 3-4 подхода по 8- 15 повторений.
Техника выполнения
1) Помещаем гриф на нижние упоры рамы, туда, где производятся приседания, накидываем на гриф блины. Штангу подготовили, теперь берем ее верхним хватом, ладони на ширине плеч и выпрямляемся.
2) Принимаем исходное положение. После поднятия штанги руки должны быть прямые, а гриф касаться бедер.
Позвоночник при этом должен занимать S – образную форму и мышцы поясницы напряжены, взгляд направлен вперед, грудь и плечи расправлены.
3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. При этом ноги сгибаем в коленях и одновременно отводим таз назад, плавно наклоняем корпус и опускаем штангу.
4) При движении вниз следите, чтобы был прогиб в области поясницы в обязательно порядке. Нижняя точка обычно находится в 45-50 градусах к вертикали.
5) По достижению нижней точки, напрягайте задние мышцы бедра и тяните штангу вверх, выходя из приседа. На начальном этапе происходит разгиб ног в коленных суставах, затем, когда они практически выпрямлены, движение ловят ягодицы и сам торс.
Ягодицы и бедра устремляются вперед, а торс при этом выходит из наклона.
6) Выдох следует после преодоления самой трудной точки. После того, как вы полностью выпрямились, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте спинные мышцы и мышцы ног.
Несколько советов:
1. До конца выполнения упражнения не расслаблять спинные мышцы, расслабить их можно только после того, как положили штангу. Не округляйте ее, при работе с тяжелым весом – это приведет к травме спины.
2. Фиксация дыхания позволит контролировать правильное положение корпуса.
3. Штангу тяните только мышцами бедра, без участия рук, они должны находиться всегда в выпрямленном положении. А плечи, шея и спина должны быть как одно целое.
4. Становая тяга эффективна и безопасна, если у вас сильные мышцы поясницы и подвижен тазобедренный сустав.
5. Если вы новичок, и у вас еще не сформировались крепкие мышцы поясницы, то рекомендую их перед включением данного упражнений — укрепить. В этом вам помогут наклоны, выполняя их регулярно со штангой на плечах.
Продолжение статьи «Формирующие и изолирующие упражнения для спины».
А как же дамы?
Для девушек программа тренировок (один из ее вариантов) выглядит следующим образом. Они также начинают с подтягиваний широким хватом.
На следующем этапе делаем вертикальную тягу узким хватом, чтобы проработать середину спины и сделать небольшой акцент на ее нижнюю часть.
Берем в руки гантели делаем тягу гантелей в наклоне. Не забудьте прогнуть спину и скользить гантелями вдоль бедер. В верхней точке лопатки должны сойтись вместе. Можно выполнять это упражнение сидя, чтобы слегка сместить мышечные акценты.
Теперь ваша задача скомпоновать все эти упражнения, чередовать их между собой, найти любимые и проработать нелюбимые так, чтобы они полюбились. Если же это кажется невозможным или кажется вам пугающим, то советую заглянуть вот сюда:
Этот курс поможет вам разложить все по полочкам и сделать свои тренировки максимально эффективными. Для тех, кого смущают долгие теоретические выкладки здесь собраны только самые подробные практические рекомендации. Вы сможете простроить не только свой спортивный режим, но и свой день и уж точно никто больше не будет называть вас дохляком, глядя на эту широкую спину.
Желаю вам побед над собой и жду вас завтра!
life-another.ru
Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.
Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.
Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.
Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале
Техника выполненияНоги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
Техника выполненияПоставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.
Техника выполненияСядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Подборка видео упражнений – как правильно накачать спину в тренажерном зале
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
