Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества.
А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Какие упражнения можно выполнять милым дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту?
Вам в помощь - комплекс упражнений для икроножных мышц вместе со знаменитой гимнасткой Ляйсан Утяшевой.
Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных.
Двуглавая икроножная мышца – это самая мощная и функционально значимая мышца человеческого тела, которая с пролегающей под ней камбаловидной мышцей образует трехглавую мышцу голени.
Икроножная мышца состоит из двух мясистых пучков волокон (латеральная и медиальная головка), которые берут свое начало от надмыщелков бедренной кости и заканчиваются переходом вместе с камбаловидной мышцей голени в общее ахиллово сухожилие, прикрепляемое к пяточной кости. С помощью икроножных мышц человек удерживает вертикальное равновесие всего тела, а также его баланс при движении, осуществляет сгибание голени в коленном суставе и сгибание (приведение) стопы.
Икроножная мышца задействована во всех видах вертикального движения (ходьба, бег, прыжки, приседания), поэтому практически во всех видах спорта, от каратэ, волейбола и тенниса до фигурного катания, аэробики и бодибилдинга, а также во многих видах активного отдыха (туризм, альпинизм, скалолазание, лыжные прогулки) от ее здоровья и силы зависят успехи и достижения.
Лучше всего поддерживают икры в тонусе упражнения на растяжку. Икроножным мышцам, как правило, уделяется гораздо меньше внимания, хотя их состояние и форма не редко далеко не идеальны.
Так что не ленитесь активно использовать упражнения на растяжку икроножных мышц. Это сжигает жир, увеличивает эластичность мышц, делает мышцы более рельефными.
Предлагаю попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц с подробной техникой выполнения, которые помогут вам укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бедра.
Опытные тренеры рекомендуют делать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы достаточно разогреты и подготовлены к нагрузкам. В противном случае "холодные" мышцы могут стать причиной травмы, растяжения связок и сухожилий.Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.
1. Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стенуПри растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой.Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди.
Ступня левой ноги плотно прижата к полу и располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади (правая), вытягивается назад и выпрямляется в колене.
Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).
Задержитесь в этой позе 10-15сек, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди
Рекомендации по выполнению
Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы
2. Растяжка икроножных мышц стоя, упираясь локтями в стенуВстаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, на ширине плеч. Обопритесь предплечьями рук о стену.Не отрывая пяток от пола и сохраняя ровное положение спины, подайте корпус вперед и потяните икроножные мышцы.
Задержитесь в этой позе 10-15сек
3. Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты
Сядьте ровно. Накиньте ленту на стопу прямой ноги. Приподнимите прямую ногу и потяните ленту на себя.Почувствуйте напряжение в икроножной мышце.
Задержитесь в таком положении 10-15сек, а затем повторите упражнение для другой ноги.
Если вы можете дотянуться до носка рукой, захватите большие пальцы ног указательным и большим пальцами руки и аккуратно потяните на себя носок.Но прежде, чем делать эти захваты, можно разогреть икры, чередуя два самых простых упражнения: носок на себя — носок от себя.
4. Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилияВыдвиньте одну ногу вперёд. Не отрывая пяток, согните колени. Почувствуйте лёгкое напряжение в задней поверхности икр.Зафиксируйтесь на 10 сек, потом поменяйте ноги.
5. Растяжка икроножных мышц
Вот ещё одно видео на языке заморском, аглицком... Но, думаю, понятно и без перевода, как делать упражнения :)
6. Растяжка мышц в положении наклона стоя
Обопритесь пяткой правой ступни о платформу. В домашних условиях можно использовать скамью или невысокий стул. Далее распрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой, как на фото. Левое колено должно быть немного согнуто, а спина – оставаться выпрямленной.
|
|
Плавно перенесите вес тела на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не ощутите достаточное растяжение в икроножных мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.
7. Упражнения для ленивыхЭтот комплекс можно выполнять даже лёжа в постели:1. Вы лежите на спине, ноги вытянуты вперёд. Тяните носки ступней на себя и от себя. Ноги можно чуть приподнять.2. Не меняя положения, прижмите ноги к постели, а затем, слегка расслабив ноги, подтягивайте их к себе, согнув колени.3. И снова лёжа (везёт же Вам), положите руки под голову, чуть приподнимите ноги и вытяните стопы от себя (потяните носочек :). Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Растяжение икроножных мышц
Несмотря на то, что икроножная мышца способна выдерживать длительное напряжение и большие нагрузки, а также обладает высокой эластичностью и способностью значительно и быстро растягиваться, а затем сокращаться, она очень уязвима и наиболее часто подвержена такой травме.
Растяжение икроножной мышцы – это частичный (в редких случаях полный) разрыв волокон самой мышцы или более плотных соединительнотканных связок, соединяющих ее с ахилловым сухожилием.
Причины растяжения икроножной мышцы
1 Заданная амплитуда движения больше, чем заложенная природой эластичность связок или мышечного волокна. Проще говоря, мышечная связка повреждается в результате чрезмерного ее натяжения. Например, при падении, неудачном приземлении после прыжка или толчке от земли, при выполнении упражнений на растяжку без предварительного разогрева мышц (разминки).
2 Резкая физическая нагрузка на плохо разогретую икроножную мышцу. В данном случае разрыв волокон происходит в результате очень сильного мышечного сокращения.
3 Длительная интенсивная нагрузка на мышцу, ведущая к переутомлению и перенапряжению мышечного волокна.
4 Сильный удар по голени, ведущий к открытым или закрытым повреждениям мышечной ткани, связок, сухожилия.
При незначительном растяжении мышцы единственным симптомом является ноющая боль, которая слегка усиливается при напряжении голени и отталкивании стопы от земли. Такие ощущения испытывает часто новичок после первой тренировки. Эта боль считается даже полезной, так как возникающие микроразрывы на незначительных участках мышечного волокна достаточно быстро срастаются, а сама мышца становится выносливее и сильнее.
Если же растяжение связок на ноге (икроножной мышцы) более серьезное, то сразу же после ее травмирования возникает острая боль, напоминающая прямой удар по голени и усиливающаяся по мере распространения повреждений мышечной ткани, например, при повторе упражнения. Человеку, получившему данную травму, трудно вставать на цыпочки и сгибать (разгибать) стопу.
При более тяжелых повреждениях (разрыв сухожилия, полный разрыв связок или мышцы) можно услышать характерный треск или щелчок, полностью пропадает сократительная способность (невозможно стать на ногу, привести стопу).
Часто при растяжении связок икроножной мышцы, вследствие внутреннего повреждения сосудов, появляется гематома, отечность (припухлость) голени и голеностопного сустава.
Ответ на вопрос, как лечить растяжение икроножной мышцы зависит от степени тяжести травмы. При «растяжении новичка» достаточно не нагружать мышцу до полного ее восстановления (до исчезновения боли), что занимает от 3 до 5 суток. Далее можно продолжить тренировки, начиная с минимальных нагрузок на разогретую мышцу.
Растяжения первой степени (микроразрывы незначительного количества мышечных волокон) и второй степени (частичный разрыв мышечных волокон) лечатся консервативно в течение 2-3 недель и 1-2 месяцев. Растяжение связок икроножной мышцы третьей степени тяжести (полный разрыв мышцы или сухожилия) зачастую лечится путем хирургического вмешательства, а полный курс восстановления занимает от трех месяцев до полугода.
Сразу же после травмирования икроножной мышцы, то есть при ощущении характерной боли, необходимо прекратить какие-либо движения, связанные с нагрузкой на голень и голеностоп. Во избежание внутреннего кровоизлияния и развития гематом, а также в качестве наружного анальгетика, к месту локализации боли необходимо приложить холод (лед, бутылка с холодной водой, замороженные продукты) как минимум на 20 минут.Не следует прикладывать лед к открытому участку кожи, чтобы исключить ее повреждение (эффект обморожения). Чтобы предотвратить отечность и опухание сустава, голень необходимо плотно перемотать эластичным бинтом.Не стоит накладывать бинт слишком туго, так как это может привести к нарушению кровообращения и гипоксии мышечной ткани.
Если симптомы указывают на полный разрыв связок икроножной мышцы, то нужно зафиксировать ногу, согнутую в коленном суставе, лонгетом и незамедлительно обратиться в травмпункт, где после проведения ряда исследований (МРТ, рентген) будет установлена сложность травмы и назначено квалифицированное лечение.
Если произошло растяжение связок у ребенка следует сразу обратиться к врачу, который профессионально определит симптомы.
Если же двигательная способность голеностопа не нарушена, и симптомы указывают на среднюю степень тяжести травмы, то лечить разрыв икроножной мышцы нужно по следующей схеме:
1 В течение двух суток после получения травмы необходимо исключать какое-либо напряжение мышц голени (полный покой). Для снятия болевого синдрома можно принимать анальгетики (обезболивающие лекарства), но при сильном опухании сустава противопоказан аспирин и ибупрофен, так как эти препараты влияют на свертываемость крови. Для снижения развития отечности травмированную конечность необходимо держать немного выше уровня сердца (например, лежа на диване, положить ногу на быльце или на подушки). Через каждые 4-6 часов прикладывать холод на 15-20 минут. В течение дня носить эластичный бинт. На ночь наносить охлаждающую мазь или гель (апизартрон, вольтарен эмульгель, кетонал, быструмгель).
2 Не ранее, чем на 5-7 сутки, после полного исчезновения боли, чтобы восстановить эластичность и функциональность мышечных волокон, необходимо делать дважды в сутки растирку согревающими мазями (Бен-Гей, випросал, капсикам), которые улучшают микроциркуляцию в тканях. Также следует разминать икроножную мышцу легким массажем и несложными разминочными упражнениями (например, вращения стопой).
3 Значительно ускоряют восстановительный процесс физиотерапевтические процедуры, такие как диадинамотерапия, магнитотерапия, ультразвуковое лечение.
4 Возобновлять тренировки и активный отдых необходимо после полного восстановления мышцы (отсутствие болей и дискомфорта при полноценных движениях коленного и голеностопного суставов). Следует начинать с минимальных нагрузок на предварительно разогретые мышцы. При возникновении дискомфорта или боли в голени следует немедленно прекратить занятия, во избежание еще большего травмирования.
Берегите себя и помните, что травмированная ранее мышца имеет свою память, и пренебрежительное отношение к ней в дальнейшем чревато серьезными последствиями.rastyazhenie.com
PS. Важно отметить, что благодаря регулярным упражнениям на растяжку икроножных мышц я не только укрепила голени и икры, но и полностью предотвратила ночные судороги в ногах!Кстате, этими же упражнениями расслабляю икроножные мышцы при сильной усталости.
Смотрите также:
Смотреть это видео
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru
zirina479.livejournal.com
Содержание статьи:
Хороший тонус и эластичность икроножных мышц – это не только возможность свободно перемещаться на длительные расстояния, но и снижение риска воспалительных процессов голеностопного сустава, поверхностных вен голени (варикозное расширение вен).
Упражнения на растяжку
Чтобы сделать свои ноги не только красивыми, но и здоровыми, недостаточно лишь нагружать мышцы. Необходимо уделять 10% времени от силовой тренировки растяжке. Упражнения для растяжки икроножных мышц вполне можно делать и дома.
Во время тонического и клонического напряжения мышечные волокна сокращаются. При постоянной тонической нагрузке поперечно-полосатое мышечное волокно удлиняется, теряет объём, но увеличивается его сила и выносливость. Насчёт скорости сокращения нет однозначных данных, всё зависит от типа тренировок.
В клоническом напряжении, когда сокращения частые и непродолжительные, волокно укорачивается и становится больше в объёме. Особенно виден этот эффект, если нагрузку давать через день и с малым весом.
Увеличение мышц в объёме постепенно приводит к недостаточности кровообращения или механическому сужению кровеносных сосудов. Отсюда большое количество усталостных переломов и разрывов связок.
Чтобы снизить вредное влияние мышечной нагрузки на сосуды, необходимо делать упражнения для растяжения икроножных мышц.
Растяжка оказывает комплексное действие:Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением и растяжением участков, на которые была дана нагрузка. В противном случае травм и болей не избежать.
Растяжку икроножных мышц можно использовать для уменьшения голени в объёме. Это действительно реально сделать, только нужно подобрать правильный комплекс.
Упражнения на растяжку
Нужно делать максимальное количество упражнений на противодействие силе мышц голени.
Функция мускул голени:
Как растянуть икру:
Лучше всего начинать растягиваться после хорошего разогрева, тогда мускулы будут более эластичными и податливыми.
Как разогреться перед растяжкой:
Упражнения для растяжки икроножных мышц в домашних условиях довольно простые. Достаточно подобрать нужный видео- или фото-комплекс и делать его ежедневно.
Не стоит забывать про разогрев. Если недостаточно разогреться перед растяжкой, можно без особого труда получить травму (разрыв, растяжение, надрыв).
После тренировки необходимо хорошо расслабить ноги.
Упражнения для отдыха:
Массаж для размягчения икроножных мышц
Хороший метод расслабления – массаж. Медленные растирающие движения по направлению к ближайшим лимфатическим узлам улучшают кровообращение, предотвращают крепатуру (синдром отсроченных болей) и способствуют отдыху мускулатуры.
Массаж используют и для того, чтобы размять икроножную мышцу перед нагрузкой.Растяжка икроножных мышц , массаж и правильное распределение силовой нагрузки в течение тренировки – эффективная профилактика болезней голени и голеностопного сустава.
nogostop.ru
Недавно у меня была тренировка, во время которой я немного изменила технику бега, в результате чего большая нагрузка пришлась на носок. Во время бега чувствовалось приятное тёплое жжение в икрах. На следующий день это приятное жжение превратилось в адскую крепатуру, и даже старательная разминка и заминка с акцентом именно на икроножные мышцы, выполненные до и после бега, меня не спасли. Ходить было не очень удобно, поэтому пришлось в срочном порядке искать упражнения, которые помогли бы растянуть эти мышцы и снять напряжение.
Делюсь найденным с вами!
Прежде чем предложить вам видео с упражнениями, хочу сказать, что если у вас есть специальный массажный ролик, то это ваше спасение! К сожалению, у меня такого не оказалось — пришлось обходиться пластиковыми 1,5-литровыми бутылками с холодной водой.
Это упражнение я сделала самым первым. Если вы можете дотянуться до носка рукой, захватите большие пальцы ног указательным и большим пальцами руки и аккуратно потяните на себя носок. Но прежде, чем делать эти захваты, можно разогреть икры, чередуя два самых простых упражнения: носок на себя — носок от себя.
И последнее из опробованных — поза собаки мордой вниз (Адхо Мука Шванасана) — помогла больше всего!
lifehacker.ru
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ
КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Система упражнений ПИЛАТЕС
ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
МОИ НОГИ - СТРОЙНЫЕ И КРАСИВЫЕ
12 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РЕГУЛЯРНЫМИ ПРОБЕЖКАМИ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
ВЫБИРАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
ВОЛШЕБНОЕ ДЕЙСТВИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА
Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества. А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Какие упражнения можно выполнять милым дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту. Давайте подумаем.
Принципы занятий для женщин будут иными, нежели для мужчин. Оно и понятно, цели то ведь разные. Чтобы сделать икры более стройными, нужно твёрдо усвоить несколько правил. Во-первых, полностью отказаться от силовых упражнений, иначе мышцы будут увеличиваться в размерах. Во-вторых, выбрать правильный режим питания. В-третьих, активно использовать упражнения на растяжку. Это сжигает жир, увеличивает эластичность мышц, делает мышцы более рельефными. Теперь, когда Вы усвоили основные принципы, нужно выбрать комплекс упражнений подходящий именно Вам. Рассмотрим некоторые из них.
Этим упражнениям необходимо уделять 2 раза в день по 5-10 минут.
1. Станьте прямо, составьте ноги вместе, руки свободно опущены. Из этой стойки выполняем приседания, но не до конца. Ступни полностью стоят на полу, пятки не отрываем.
2. Садимся на пол, упираемся руками позади себя, ноги вытягиваем перед собой. Сгибаем ноги, при этом не отрываем ступни от пола, Ваша цель – коснуться пятками ягодиц. Упражнения можно выполнять как попеременно для каждой ноги, так и двумя ногами одновременно.
3. Из положения «стоя» отставьте ногу назад, при этом она должна касаться пола только пальцами. Далее попробуйте пяткой этой ноги коснуться пола, но работать должны мышцы ноги, тело должно оставаться неподвижным.
Не менее важна для мышц и растяжка. Сделайте одной ногой шаг вперёд, вторая остаётся на месте. Сгибая выставленную вперёд ногу в колене, медленно проседайте вперёд и вниз, слегка пружиня ногу, стоящую позади Вас. Вес тела при выполнении этого упражнения приходится именно на заднюю ногу. Упражнение нужно выполнять не менее 30 секунд для каждой ноги.
Для этого лучше всего подойдёт степ. Занимаясь степом, также следует соблюдать некоторые правила.
1. Между подходами делайте несколько глотков воды.
2. При занятиях степом, ступни на платформу нужно ставить полностью.
3. Не совершайте слишком резких движений.
4. Следите за осанкой во время выполнения упражнения.
5. Выполняйте упражнения попеременно для каждой ноги, не нужно сосредотачиваться только на одной.
А теперь рассмотрим сами упражнения. Как Вы знаете, степ – это комплекс ритмичных упражнений, поэтому во время тренировки включайте ритмичную музыку. Темп выбирайте сами исходя из Ваших физических возможностей. Ну а если добавить движения руками, получится танцевальная разминка также полезная для всего организма в целом. Итак, упражнения:
1. Шаги с пола на платформу. Сделайте шаг левой ногой на платформу, затем шаг правой ногой, составьте ноги вместе. То же самой с шагами на пол: сначала поставьте на пол левую ногу, затем правую. Затем поменяйте ноги.
2. Поставьте левую ногу на платформу, правую ногу, согнутую в колене, подтяните вверх, стараясь коснуться груди. Затем опустите правую ногу на пол и приставьте к ней левую. Поменяйте очерёдность ног и повторите упражнение. Будьте предельно осторожны, резкие движения могут привести к падению.
3. Поставьте левую ногу на платформу, правую чуть приподнимите над полом и, не ставя её на платформу, опустите обратно. Дальше Вы уже сами знаете – поменяйте очерёдность ног.
Какие основные ошибки при занятии степом могут Вас подстерегать? Во-первых, ставя ногу на пол, делайте это аккуратно. Не нужно резко опускаться на неё всей массой тела, т.к. могут пострадать связки и сухожилия. Сначала коснитесь пола носком стопы, затем поставьте пятку. Во-вторых, не перегибайте колено ноги, на которую опираетесь. Это опасно! В-третьих, при постановке одной ноги на платформу, следите за осанкой. Будете горбиться – можете потерять равновесие.
Этот комплекс можно выполнять даже лёжа в постели:
1. Вы лежите на спине, ноги вытянуты вперёд. Тяните носки ступней на себя и от себя. Ноги можно чуть приподнять.
2. Не меняя положения, прижмите ноги к постели, а затем, слегка расслабив ноги, подтягивайте их к себе, согнув колени.
3. И снова лёжа (везёт же Вам), положите руки под голову, чуть приподнимите ноги и вытяните стопы от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Все предложенные Вашему вниманию комплексы работают по принципу сжигания жира и общего укрепления икроножных мышц, без увеличения их объёма. Вам осталось лишь выбрать подходящий комплекс и осуществить свою мечту о стройных ногах. Удачи, милые дамы!
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Растяжка – важный элемент тренировочной программы, позволяющий проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам. «Разогревочные» упражнения на растяжку помогут предотвратить растяжение мышц и связок ноги, повысят их гибкость и эластичность.
Предлагаем попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц, которые помогут вам укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бедра.
Как выполнять упражнение на растяжку икр?
Опытные тренеры рекомендуют делать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы достаточно разогреты и подготовлены к нагрузкам. В противном случае "холодные" мышцы могут стать причиной травмы, растяжения связок и сухожилий.
Идеальной подготовкой к растяжке станет пробежка на стадионе или на беговой дорожке.
Заниматься можно как в спортивном зале, так и на открытом воздухе. Подбирая место для растяжки, постарайтесь, чтобы рядом была какая-то опора, которая понадодится для выполнения некоторых упражнений. Хорошо, если в зоне доступа будет турнир, брусья или аналогичные снаряды. Хорошо, если рядом с вашим домом есть площадка для воркаута.
Если вы ощущаете боль в икроножной мышце после тренировки, ускорить выведение молочной кислоты и снять болевой синдром поможет спортивный массаж икроножных мышц, с техникой которого вы можете ознакомиться на нашем сайте.
Базовые упражнения для растяжки икроножных мышц
1. Разминочное упражнение.
Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.
2. Растяжка икроножных мышц стоя
Найдите подходящую опору, отойдите от нее на ширину шагу и упритесь предплечьями, расположив голову на ладонях (см. картинку). Теперь слегка согните одну ногу в колене, поставив ступню на пол перед собой. Вторую ногу, которая осталась сзади, выпрямите.
Медленно продвигайте таз вперед, удерживая поясницу в прямом положении, прижимая пятку передней ноги к земле и избегая рывков. Пальцы передней ноги направляйте прямо вперед или слегка поверните внутрь на себя. Удерживайте растяжку 10-15 секунд, после чего поменяйте ногу и повторите упражнение.
3. Растяжка икр и задней поверхности бедер.
Найдите подходящую опору и подтяните к груди колено дальней от опоры ноги (как на рисунке). Следите за тем, чтобы не перегибаться в талии или в бедрах. Ваша опорная ступня должна быть направлена прямо вперед, сама опорная нога при этом немного слегка согнута в колене (на 2-3 см). Делаем растяжку, удерживаясь в описанном положении от 10-15 секунд, после чего повторяем упражнение для другой ноги.
4. Растяжка мышц в положении наклоны стоя
Обопритесь пяткой правой ступни о платформу. В домашних условиях можно использовать скамью или невысокий стул. Далее распрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой, как на фото. Левое колено должно быть немного согнуто, а спина – оставаться выпрямленной.
Плавно перенесите вес тела на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не ощутите достаточное растяжение в икроножных мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.
www.sportobzor.ru
Характеристики:
Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных. Чрезмерно напряженные икроножные мышцы ограничивают тыльное сгибание стопы, что, в свою очередь, затрудняет сгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах, препятствуя выполнению таких упражнений, как жим ногами и приседания.
Растяжка икроножной мышцы При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Правая нога выпрямлена.
Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди
Рекомендации по выполнению
Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы
| Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 |
| Суставы | Голеностопный (вид сзади) | Коленный (вид сзади) |
| Движение в суставе | Сгибание наружной стороны стопы | Разгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Икроножная мышца Камбаловидная мышца | Икроножная мышца |
Стретчинг икроножных мышц в положении стоя Икроножные мышцы благодаря своей плотности и компактности пригодны для работы в большом объеме. Это одни из самых сильных мышц человеческого тела. Регулярный стретчинг их очень важен, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом.
Краткое описание упражнения
Встаньте лицом к стене, выставив одну ногу вперед относительно другой из положения ног на ширине плеч. Стопа выставленной вперед ноги располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади, вытягивается назад. Наклонившись вперед, обопритесь ладонями о стену на уровне верхней части грудной клетки. Держа ступни прижатыми к полу и сохраняя сбалансированную позу, наклоняйте бедра к стене до тех пор, пока не ощутите стретчинг икроножной мышцы интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Стабилизирующие мышцы
sportwiki.to
Процесс совершенствования фигуры предполагает регулярные и правильные тренировки. Каждой области мышц необходимо уделить внимание. Особенно эффективно прорабатываются мышцы голени, а также мышцы бедер. Для этой цели существует несложный комплекс упражнений, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Активный фитнес и спортивные занятия позволяют быстро достичь результата, но стоит знать некоторые особенности техники выполнения.
Любой спорт или фитнес предполагает точный подход. От этого зависит результат и эффективность занятий. Важное значение имеет также и цель тренировок. Например, для того чтобы накачать икры и увеличить объем мышц следует выполнять специальные силовые упражнения. Для похудения и укрепления необходимо соблюдать оптимальную диету и осуществлять тренировки регулярно. Таким образом, эффект будет хорошим, а поддерживать результат можно с помощью более простых занятий спортом.
Для того чтобы уменьшить объем жировых отложений в области икр следует оптимизировать рациона питания. Во время тренировок необходимо делать акцент на энергичных кардионагрузках, которые значительно способствуют сжиганию жировых клеток. Таким образом, ноги будут стройными.
Чтобы создать впечатляющий рельеф на ногах, необходимо осуществлять упражнения точно и правильно. Для самостоятельных занятий подойдут базовые движения, обеспечивающие оптимальную нагрузку. Эффективно накачать икры можно выполняя любое упражнение в 3 подхода по 10 — 15 раз. Важное значение имеет исходная физическая подготовка и поэтому лучше всего начинать занятия спортом с небольшого количества выполнений, в дальнейшем увеличивая интенсивность до оптимальной.
Базовые тренировки на икроножные мышцы:
Сложные или простые тренировки позволяют хорошо накачать икры и обеспечат положительный результат. Рекомендуется включать в первые занятия спортом легкие упражнения, а затем добавлять более сложные. Таким образом, мышцы будут подготовлены к нагрузке, и снижается риск получения травм.
Для того чтобы базовые упражнения обеспечили максимальный результат поднимитесь на носки стоп, а опускаться нужно плавно и без резких движений. Подобные тренировки также прорабатывают и некоторые мышцы в области бедер, что позволяет равномерно проработать ноги. Различные поднятия на носки являются основным видом упражнений, который часто дополняется спортивным инвентарем, гантелями. Хороший эффект приносят занятия на специальных тренажерах.
Самостоятельно можно не только накачать икроножные мышцы, но и устранить жировые отложения в данной области. Для этой цели используются различные упражнения, которые не направлены на силовую проработку, а обеспечивают лишь необходимую нагрузку. Ускорить результат можно также с помощью кардиотренировок, например, бег или аэробика.
Основные движения для мышцы голени:
Различные подъемы сидя позволяют качественно проработать икроножные мышцы, а также мышцы голени. Для обеспечения хорошего результата стоит сочетать силовые движения (подъем на носки в положении стоя, присед и другие), кардионагрузку, а перед каждой тренировкой делать разминку. Именно тогда область икроножных будет скорректирована и проработана специальными упражнениями на икры.
megamyshcy.ru
