Эффективные упражнения для пресса — создаём животик мечты. Самые эффективные упражнения на пресс для женщин

Самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Тема красивого живота останется актуальной в любое время. Она будет волновать умы обоих полов, причем единого ответа на то, какой именно живот считается идеальным – не найдется. Кому-то ближе впалый плоский живот, чуть ли не уходящий под ребра, а для кого-то лучшее, что может быть, это рельефные кубики или продольные полосы пресса. Но какой бы выбор ни был сделан, каждый из этих вариантов требует активной работы. Одна только диета не подарит упругие мышцы и не сформирует стройную фигуру. И потому о необходимости специальных занятий знает каждый второй. Но как именно воздействовать на данную область? Существуют ли особо эффективные упражнения для пресса для женщин и мужчин? И если да, то, какие из них являются наиболее действенными?

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Со школьной скамьи многим известны обычные подъемы корпуса к согнутым в коленях ногах, именуемые скручиваниями. А потому, пожалуй, именно это упражнение первым всплывает в умах как женщин, так и мужчин. Но на самом деле, это далеко не самый лучший вариант, из тех, что способствуют укреплению мышц пресса, а также их увеличению в объемах. По данным, полученным в процессе научных исследований, тройку лидеров среди самых эффективных упражнений для пресса возглавляет обычный «велосипед».

В сравнении с классическим скручиванием он дает почти вдвое больший результат. Кроме того, выполнять его можно дольше, да еще и с куда меньшим напряжением. Вдобавок крутить педали легко даже при просмотре фильма, что делает это упражнение почти универсальным. А если его разнообразить определенным образом, можно выжать еще больше из такого, казалось бы, простого упражнения.

Отстает от него и получает серебряную медаль упражнение, которое доступно не всем из-за необходимости в специальном инвентаре. К слову, «бронзовый призер» тоже требует некие дополнения к обычному комплекту из свободного места и гимнастического коврика. Это поднятие ног в висе, для которого нужен турник или шведская стенка. Данное упражнение сложнее того же «велосипеда», поскольку задействует в основном только мышцы пресса. В нем помочь себе ногами или руками практически невозможно. Зато оно хорошо влияет еще и на позвоночник, растягивая его.

А на третьем месте обосновались скручивания на фитболе. Они куда результативнее обычных по той простой причине, что любое упражнение с мячом для фитнеса уже является само по себе нагрузкой. Ведь в первую очередь требуется удержать равновесие. И, конечно, если использовать фитбол для других упражнений на пресс в качестве утяжелителя, он повысит их эффективность. Так что приобретение данного мяча в любом случае – удачное вложение.

И теперь, когда тройка наиболее эффективных упражнений для пресса выяснена, можно приступать к разбору их техники. А также будет не лишним узнать, какие еще эффективные упражнения для пресса в домашних условиях можно выполнять.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений вы легко сможете выполнить дома.

Итак, абсолютный лидер среди способов, которыми есть шанс добиться красивой области живота, это «велосипед». Его исполнение имеет две вариации. Самая простая – в положении лежа с согнутыми в коленях ногами. Руки лежат вдоль туловища, верхняя часть корпуса расслаблена, поясница прижата к полу. Ноги поднять так, чтобы от колена до кончиков пальцев они были параллельны полу. И медленно начать крутить воображаемые педали, постепенно ускоряясь. Продолжать до тех пор, пока не появится жжение в районе живота.

Более сложный вариант исполнения – «велосипед» с одновременным скручиванием. В ногах то же, что и для базового «велосипеда», а вот с верхней частью корпуса происходят изменения. Лопатки отрываются от пола, руки заводятся за голову, локти смотрят в разные стороны. На каждом полуобороте «педалей» необходимо стремиться локтем одной руки к колену противоположной ноги. Работать тоже до появления жжения. Либо же двадцать раз на каждую сторону. Это минимум.
Упомянутые выше подъемы ног в висе можно исполнить только при наличии дома турника или шведской стенки. Нужно ухватиться за перекладину руками так, чтобы стопы не касались пола. Плавно поднимать ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом и так же плавно опускать. Повторить двадцать раз.

Третьим по эффективности упражнением для пресса для женщин являются скручивания на мяче для фитнеса. Опять же, дома их можно выполнить только при наличии инвентаря. Требуется лечь на фитбол так, чтобы на нем оказалась поясница, а стопы упирались в пол. Руки заложить за голову, пальцы не сцеплять. Поднимать верхнюю часть туловища, стараясь притянуть нижние ребра к тазу, удерживая равновесие на мяче. Действия совершать мягко, без рывков.
Еще одно классическое упражнение для пресса – обратные скручивания. Их можно даже немного усложнить и облегчить одновременно. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расположить руки вдоль туловища. Ноги поднять так, чтобы бедра были полностью оторваны от пола, но колени сохранять в согнутом положении. Теперь поднимать таз, но мышцами пресса, а не ног. И немного скручивать его, наклоняя колени вбок. Исполнять медленно, ощущая тянущее чувство в боковых мышцах.
Куда сложнее следующее очень эффективное упражнение для пресса, которое не только укрепляет мышцы живота, но и воздействует на область бедер. Продолжать лежать на спине, но колени выпрямить. Ноги поднять вертикально вверх, стопы кончиками пальцев должны смотреть в потолок. И в этом положении нужно отрывать таз от пола, пытаясь стопами еще сильнее потянуться. Ноги колебаться вперед и назад не должны. Опуская таз на пол, не следует его ронять.

Если к последнему упражнению прибавить вес, оно станет еще более действенным. Для этого между ног необходимо поместить мяч и крепко сжать его голенями. Колени можно чуть согнуть. Это даст дополнительную нагрузку мышцам живота.

Но, конечно, упражнения для пресса становятся наиболее эффективными при регулярном их выполнении. Только систематичность занятий позволит спустя некоторое время увидеть долгожданный результат. А также правильное питание, которое уберет жировую прослойку на животе. Иначе сколько пресс ни качай, а жиром он все равно будет скрыт.

pohudeyka.net

Самые эффективные упражнения для пресса, красивый животик в домашних условиях

Многие уверены, что в домашних условиях накачать пресс невозможно, и находят этому такие оправдания, как постоянные домашние заботы, отсутствие специальных тренажеров, невозможность уединиться и даже отсутствие спортивной атмосферы фитнес-центра или спортзала.

Во многих случаях это все выглядит банальным оправданием собственной лени. Ведь заниматься собой в домашних условиях можно и нужно. При наличии желания иметь стройную и красивую фигуру эффективные упражнения для пресса могут принести для девушек даже лучший результат, чем занятия в спортзале с инструктором. Для этого нужно только желание и несколько свободных квадратных метров на полу.

Рассмотрим в данной статье самые эффективные упражнения для пресса, а также развеем несколько мифов об его укреплении.

Комплекс упражнений для пресса

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо сделать разминку. Лучше всего для этого подойдет пробежка или обычные приседания. Через 5-10 минут разминки можно начинать занятия.

Очень эффективное упражнение для нижнего и верхнего пресса – V-UP. Исходное положение – лежа на полу с поднятыми вверх руками, ноги согнуты в коленях, шея расслаблена. Подбородок и грудь поднять вверх, при этом напрягая мышцы пресса, плечи оторвать от пола. Одновременно поднять ноги, пытаясь прикоснуться к ним руками. Вернуться в исходное положение. Упражнение проделать 10-15 раз.

Следующее упражнение – «Достань палец ноги». Исходное положение – лежа на полу с ногами, поднятыми вверх, шея расслаблена. Подбородок и грудь поднять вверх, оторвать плечи от пола, напрягая пресс. Одну руку вытянуть и дотянуться до противоположной ноги. Вернуться в исходную позицию, после чего повторить упражнение другой рукой. Голова и спина должны удерживаться в нейтральном расслабленном состоянии. Помните, что резкое напряжение мышц может спровоцировать появление травмы. Для усложнения упражнения можно удерживать в руках гимнастический мяч. Чтобы сделать упражнение более легким, руки можно удерживать ближе к туловищу.

Следующее упражнение – «Ленивое поднимание ног». Исходное положение – лежа на спине с ногами, поднятыми перпендикулярно туловищу. Медленно опустить ноги и удерживать их под углом 45 градусов настолько долго, насколько получится. Поясница при этом прижата к полу, а пресс максимально напряжен. Поднять ноги в исходное положение и повторить 12-14 раз.

Упражнение «Подъем-перекат» укрепляет прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине с выпрямленными ногами. Руки вытянуть вверх перед грудью, вдохнуть, опустить подбородок и медленно подняться со скругленной спиной. Когда лопатки поднимутся с пола, продолжая плавно подниматься, начните делать выдох. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 6-8 раз.

Самое эффективное упражнение для косого пресса для женщин – «Поза планки». Встаньте на четвереньки, расположите локти точно под плечами, а пальцы рук сложите в замок. Правую ногу вытяните назад, поставив ее на носок, не смещая при этом бедра. Затем вытяните и левую ногу назад, поставив ее рядом с правой. В таком положении задержитесь на 20 секунд и примите исходную позицию. Постепенно следует увеличивать время, на протяжении которого вы удерживаете положение.

Упражнение «Мостик с подъемом ноги» укрепляет не только пресс, но и мышцу-разгибатель спины. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите пресс, втягивая при этом живот и делая вдох. На выдохе таз следует вытолкнуть вверх таким образом, чтобы тело от колен до лопаток образовало прямую линию. В такой позиции задержаться на 30 секунд. Не меняя позу, выпрямите левую ногу и снова задержитесь на такое же время. Затем поставьте на пол левую ногу, упражнение повторите с правой. Сделайте упражнение с каждой ногой по несколько раз.

Следующее упражнение – «Скручивания с согнутыми коленями» укрепляет косые и прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми вверх ногами, согнутыми в коленях, голени расположены параллельно полу. Кисти рук положите на затылок, не соединяя, а локти разведите в стороны. Втяните в себя живот, напрягая пресс. Оторвите голову, шею и плечи от пола, не меняя положения ног, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение «Обратное скручивание» также направлено на укрепление прямой и косых мышц живота. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, пятки подтянуты к ягодицам. Напрягите пресс, не меняя положения ног, и оторвите копчик от пола на несколько сантиметров, подтягивая колени к груди. Поскольку амплитуда движения небольшая, при выполнении данного упражнения работают только мышцы пресса. Повторите 15-20 раз.

Если вы интересуетесь, какие самые эффективные упражнения для косого пресса, попробуйте делать боковые скручивания на мяче. Для этого вам понадобится фитбол. Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ступни на пол, согните ноги в коленях. Переступая ногами вперед, спиной лягте на фитбол и положите за голову левую руку. Вытолкните таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. Затем втяните живот и немного поднимите верхнюю часть корпуса. После этого левое плечо поверните вправо и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с правой рукой. Количество повторов должно составлять 10-15.

Несколько мифов об укреплении пресса

Миф 1: «Пресс необходимо качать ежедневно». На самом деле мышцы пресса ничем не отличаются от других мышц. И если вы будете выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях до усталости, на восстановление им понадобится около 48 часов. Не забывайте также о том, что интенсивность занятий увеличивать следует постепенно, для того чтобы предотвратить появление боли в мышцах.

Миф 2: «Чем больше повторов каждого упражнения – тем лучше результат». В действительности, если вы в фитнесе не новичок, то хорошо укрепить мышцы вам не поможет даже сотня повторов. Необходимо научиться так напрягать мышцы, чтобы они уставали уже после небольшого количества повторов.

Миф 3: «Нужно делать отдельные упражнения для верхней и для нижней частей пресса».

На самом деле понятий «верхнего» и «нижнего» пресса не существует. Главная мышца, образующая пресс, начинается под грудью и заканчивается перед лобковой костью, и носит название прямая мышца живота. Предназначенные для нижней части пресса упражнения воздействуют также на верхнюю часть данной мышцы. Вне зависимости от того, какую часть мышцы вы желаете проработать, верхняя и нижняя ее части реагируют на нагрузку одинаково.

Эффективны ли тренажеры для пресса?

Если вы видите, как в рекламе профессиональный атлет со стальным прессом доказывает, что новый тренажер лучше остальных воздействует на мышцы пресса, и благодаря ему вы получите плоский живот за полчаса, вероятнее всего, вам врут.

Результаты множественных исследований доказывают, что большинство специальных тренажеров для мышц пресса вовлекают их в работу даже меньше, чем самые простые скручивания. Кроме того, чем более высокая стоимость у тренажера, тем менее он эффективен.

Не нужно забывать и о том, что сжигать жир на животе не способно ни одно упражнение – они работают только на укрепление мышц. В случае если мышцы скрывает слой жира, начать необходимо именно с избавления от жирового слоя, а это способна сделать только правильно подобранная диета. В борьбе за плоский живот кардионагрузки являются не самой важной составляющей, ведь 500 калорий, потерянных, к примеру, на беговой дорожке, можно легко восполнить одной порцией еды.

womansay.net

Упражнения на пресс для женщин

Пожалуй, всех нас, девушек, объединяет одна страсть — мода. Затаив дыхание, мы следим за выходом модных коллекций и внимательно изучаем тенденции будущего сезона. А с каким удовольствием ходим по магазинам, дополняя свой гардероб очередной модной вещицей! И вот, сделав вожделенную покупку, крутишься перед зеркалом в новеньких узеньких джинсах и.…И вместо радости и восторга приходит горькое разочарование, когда видишь в зеркале нависающую над поясом новых джинсов складку на животе. Какая уж тут радость… Можно сколько угодно возмущаться и недоумевать: «Откуда взялся этот живот, ведь я такая худенькая и стройная?!». Увы, но факт остается фактом — даже стройные девушки могут иметь весьма не стройный животик. Все сласти, булочки, пирожные, шоколадки-конфеты и прочие радости сделали свое черное дело, перечеркнув все мечты о плоском животе. Конечно, можно опустить руки, горевать и сокрушаться, а можно собрать свою волю и начать борьбу с ненавистными отложениями.

Возможно, что вы уже долго и усердно тренируетесь, прокачивая пресс, но результата никакого нет. Причин этого может быть несколько. Во-первых, весьма вероятно, что ваш пресс скрывает слой жира. Решение проблемы очевидное — сесть на разумную и продуманную диету. Во-вторых, возможно, что ваши мышцы недостаточно развиты, а потому вам необходимы упражнения на пресс для женщин, которые помогут вам развить мышцы. Однако тут нужно учесть несколько важных моментов. Часто женщины ведутся на рекламу, которая утверждает, что вот этот «чудо-тренажер» за неделю сделает вас обладательницей пресса с кубиками. Или, что есть какое-то волшебное упражнение на пресс для женщин, которое сделает живот плоским. На самом деле это не так, потому что локально устранить жир практически невозможно. Если и возможно, то в очень малой степени. Пример: вы выбрали какое-то одно упражнение на пресс для женщин, и каждый день качаете пресс. Конечно, при должном усердии через какое-то время мышцы укрепятся и размер талии станет поменьше, но плоского живота таким образом вы не добьетесь. Другое дело, если вы будете придерживаться программы из аэробных тренировок, диеты и силовых упражнений. Запомните и то, что начинать качать пресс в самом начале тренировок не нужно — так вы сразу утомите мышцы, и уже не сможете их нормально прорабатывать.

Какие упражнения на пресс для женщин самые эффективные? Те, которые тренируют верхнюю часть пресса, к примеру, скручивания, и те, которые разрабатывают нижнюю часть. Поэтому важно, чтобы ваша тренировка включала упражнения и для верха, и для низа, и для косых мышцы живота. На первых этапах не гонитесь за количеством повторов, лучше добросовестно делайте каждое упражнение. Не качать пресс до изнеможения, иначе на следующий день вы вообще не сможете тренироваться. Лучше делайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете несильное жжение в области мышц пресса. Не зацикливайтесь на каком-то определенном упражнении, потому что организм со временем к нему привыкнет и толку от него будет мало.

Упражнение на пресс для женщин 1

Упражнение выполняется на фитнес мяче. Осторожно лягте на мяч на уровне поясницы. Если вам трудно удержаться, то ноги можно подсунуть под какую-то опору. Руки держите за головой. Начните выполнять скручивание, затем задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть небольшой. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса.

Упражнение на пресс для женщин 2

Кажется, что упражнение очень простое, но нетренированным людям оно дается с трудом. Лягте на пол, руки вытяните за головой и выпрямите. Упражнение заключается в том, чтобы одновременно поднять плечи и ноги, при этом руки оставляйте выпрямленными, пальцами тянитесь к носкам. Это очень эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает и верхний, и нижний пресс.

Упражнение на пресс для женщин 3

Лягте на пол, руки раскиньте в стороны, ладонями упираясь в пол. Ноги слегка согните в коленях, медленно переносите их сначала в правую, а затем в левую сторону. Старайтесь делать упражнение усердно, контролируя каждое движение. Это упражнение для проработки косых мышц живота.

Упражнение на пресс для женщин 4

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Сделайте выдох, втягивая живот, медленно поднимите туловище, сделайте наклон вперед, положение рук не меняйте, подбородок не опускайте. Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох и напрягите мышцы живота.

Упражнение на пресс для женщин 5

Лягте на живот, вытяните перед собой руки. Руки и ноги оторвите от пола. Поднимайте и опускайте противоположные ногу и руку, как будто бы вы плывете. Амплитуда движения — 5-10 см, поднимая ногу и руку, задерживайте их в таком положении на 5 секунд. Обратите внимание, что при выполнении ноги и руки не опускаются на пол.

Упражнение на пресс для женщин 6

Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, руки держите за головой. Медленно оторвите плечи и голову от пола, левым коленом касаясь правого локтя. В этом упражнении можно допустить ошибку, если напрячь шею, и тогда тренировать вы будете не мышцы пресса, а шею. Поэтому следите за тем, чтобы работали только мышцы живота.

При желании тренировать мышцы пресса можно даже на работе. Упражнение это всем известно: на выдохе медленно втягивать живот, на вдохе расслаблять. Занимает такая скрытая гимнастика всего 5-10 минут в день, но зато результат от нее отличный.

Запомните основное правило: чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота, нужно разработать программу, состоящую не только из упражнений для проработки пресса, но и аэробных упражнений, упражнений для укрепления мышц, правильного питания. У каждой из нас есть возможность сделать свое тело еще красивее — все только в наших руках!

Сен 26, 2016tigress…s

prokrasotu.info

Упражнения для пресса для женщин, самые эффективные

Красивый и рельефный пресс – предмет вожделения как женщин, так и мужчин, особенно в приближении пляжного сезона. Однако не всем известно, что хорошо развитая мускулатура живота – это не только вопрос эстетики, но и общего здоровья организма. Сильные мышцы кора, куда наряду с прочими входят поперечная, прямая и косые мышцы живота позволяют защищать спину и позвоночник от излишней нагрузки, берегут внутренние органы.

Крепкий пресс – залог здоровой спины и красивой осанки. Задаваясь вопросом, какие существуют самые эффективные упражнения для пресса, важно помнить, что не последнюю роль в формировании заветных «кубиков» играет правильное и сбалансированное питание. Для четкого и красивого рельефа процент жира в организме должен составлять не более 10-12%. Поэтому приступая к упражнениям на пресс желательно удалить излишнюю жировую прослойку в области живота, иначе результат просто не будет заметен.

Приступая к выбору программы упражнений, нужно для начала определиться, где вы будете заниматься – дома или в условиях тренажерного зала.

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Дома можно вполне успешно заниматься прокачиванием мышц пресса и достигать высоких результатов, главное придерживаться системы и запастись терпением. Из наиболее действенных упражнений, для выполнения которых не требуется дополнительное оборудование, можно выделить следующие:

Скручивания на полу – наверно самое известное нестареющее, но по прежнему очень эффективное упражнение. Существует масса разновидностей кранчей, направленных на проработку наружных прямой и косых мышц живота. При классических скручиваниях нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы. Обратные скручивания – очень результативный способ проработки ее нижней области – так называемого «нижнего пресса». Очень действенной вариацией стандартных кранчей являются скручивания на фитболе или босу-платформе. Для косых мышц туловища прекрасно подойдут боковые скручивания.
Велосипед – отличное упражнение, дающее колоссальную нагрузку на всю прямую и косые мышцы живота. В исходном положении поясница плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 45 градусов, руки за головой. Необходимо подтягивать левый локоть к правому колену, при этом выпрямляя левую ногу и опуская ее максимально низко, параллельно полу, потом наоборот.
Планка – уникальное и очень действенное упражнение, вовлекающее в работу внутреннюю мускулатуру мышечного корсета – мышцы-стабилизаторы. Дополнительная проработка внутренних мышц крайне необходима для плоского и рельефного пресса. При выполнении планки очень важна правильная техника упражнения – тело вытянуто как струна, ягодицы и мышцы пресса напряжены, упор на носки ног и локти. Такое положение тела необходимо удерживать как можно дольше. От 15-20 сек. у новичков до 1-2 минут.
Складка (двойные скручивания, «книжка») – необходимо осуществлять одновременный подъем корпуса и ног перпендикулярно полу из положения лежа, в верхней точке — коснувшись руками ног. В нижнем положении поясница не должна отрываться от пола, спина скруглена.
Опускание ног – прорабатывает нижнюю часть прямой брюшной мышцы. Изначальное положение лежа на спине, поясница плотно прижата, ноги перпендикулярны полу. Необходимо медленно опускать ноги до того момента, пока удается удерживать поясницу не отрывая от пола. Чем ниже ноги, тем сложнее упражнение.

Действенные упражнения на проработку мышц пресса в тренажерном зале

Преимуществом работы в зале являются мотивирующая обстановка, наличие дополнительного спортивного оборудования, расширяющее диапазон упражнений для качественной проработки мышцы. В условиях тренажерного зала выполнимы все вышеперечисленные упражнения, плюс к ним можно еще добавить ряд эффективных приемов:

Подъем ног в висе (или как вариант, более легкий аналог упражнения – подъем ног в упоре) – очень хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса, самый энергозатратный вариант выполнения – подъем наг прямо к перекладине.
Упражнение с гимнастическим роликом – очень действенное упражнение, хорошо прорисовывающее рельеф, но имеет ряд противопоказаний (запрещено выполнять при позвоночной грыже и болях в пояснице). Исходное положение – стоя на коленях, взявшись за ручки тренажера, на вдохе плавно откатить ролик до того момента, пока туловище не займет почти горизонтальное положение, на выдохе – возврат в исходную позицию.
Скручивания на наклонной скамье или в римском стуле – исходное положение лежа на скамье головой вниз, на вдохе оторвать лопатки от поверхности, остальная часть туловища плотно прижата. На выдохе – возврат в исходное положение.

Основные правила и рекомендации при работе на пресс

Перед тренировкой на пресс, как и в любой другой тренировочной программе необходима 5-10 минутная разминка;
Мышечное усилие всегда совершается на вдохе, расслабление – на выдохе.
Пресс, как и любая другая мышца, нуждается в не менее 48-часовом отдыхе и восстановлении. Поэтому целесообразно тренировать мышцы живота не чаще 2-3 раз в неделю.
Упражнения на пресс стоит выполнять в несколько подходов, оптимальное количество повторов 10-15 раз.

ladyslimfit.ru

Эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для пресса интересуют многих. Пресс — зона тела, которая требует основательной прокачки и пристального внимания. Речь идет о правильной программе тренировок.

Во-первых, никогда не стоит пытаться прокачать все мышцы пресса одновременно, для этого лучше разделить программу нагрузки на несколько приемов. Из анатомии известно, что вся мышечная система пресса состоит из нескольких отделов: косые мышцы, прямая мышца живота, поперечная. Чтобы добиться успехов, нужно уделять каждой зоне хотя бы по 15 минут в день. Чтобы понять все детальнее, стоит рассмотреть лучшие упражнения для пресса

Заключение

Данный комплекс упражнений на пресс не единственный, но один из самых эффективных. Подобрать систему нагрузки можно индивидуально, посоветовавшись с тренером. Очень популярен на сегодняшний день пилатес. На 2 месте колонетика и йога.

Занятия в спортивном зале выгодны еще и потому, что инструктор сможет подобрать самые эффективные упражнения на пресс для девушек, которые не навредят, а только помогут здоровью. Чтобы не перегружать мышцы с ходу, занятия стоит разделить на несколько этапов, отдых между которыми варьируется в зависимости от состояния здоровья. Между тренировками нужно много пить, чтобы восполнить дефицит влаги. Предпочитать лучше обычную воду, а не соки и газировку.

Титул «лучшее упражнение на пресс» можно присвоить самому обычному «велосипеду», который выполняется очень просто, но тем не менее, весьма эффективен.

Руки следует держать за головой, а ноги нужно согнуть под прямым углом в коленях.

Поначалу будет болеть спина и прямая мышца пресса, но потом все пройдет и можно будет насладиться новым, легким и пластичным телом. Главное здесь — мотивация, нельзя бросать занятия на полпути. Очень хорошо, если с женщиной пойдут в зал подруги. Упражнения на пресс для женщин — весьма популярное направление физкультуры и бодибилдинга.

Оптимального результата можно добиться уже через 1 год занятий и правильного питания. Все индивидуально и целиком и полностью зависит от организма спортсменки.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Самые эффективные упражнения для пресса для женщин [2018]

Комплекс упражнений для пресса поможет достичь вдохновляющих результатов.

Главное — начинать внутренний отсчет повторов с той минуты, как вы начали ощущать жжение в мышцах, ведь найти правильное положение и сходу освоить технику невозможно.

Чувство неистового напряжения и есть тот показатель, на который ориентироваться лучше всего.

Всегда делайте усилие на выдохе.

Вместе с этим подтяните диафрагму вверх, это поможет вам в достижении поставленных спортивных целей.

Итак, приступим к рассмотрению плана тренировок, который разделит один сплошной животик на шесть стальных кубиков!

Содержание:

Упражнения для пресса: «живот в огне» — понедельник
Упражнения для пресса: «прокачиваем на 100%» — среда
Последний шаг к «стальным кубикам» — пятница

Лучшие, а главное — действенные для каждого упражнения для пресса: «живот в огне» — понедельник

Перед началом тренировочной недели хочется подчеркнуть важность самого пресса.

Не случайно эта мышца находится посередине, она и есть центральной, именно вокруг нее образуется мышечный корсет, который в свою очередь помогает держать спину прямо, переносить тяжести, является поддержкой для всего тела.

Некоторые атлеты пренебрегают этой зоной и вспоминают о ней только после получения травмы.

Мы не будем повторять их ошибок.

Самые эффективные, проверенные годами упражнения на пресс уберегут вас от многих болезней и растяжений, поддерживая правильное внутрибрюшное давление и оберегая от вероятности междисковых грыж.

Да и «кубики» смотрятся просто сногсшибательно.

Подбираем комплекс эффективных упражнений для пресса

Понедельник

Самое эффективное и «рабочее» упражнение для пресса то, где присутствуют утяжелители. Ложитесь на каремат, согните ноги и расставьте их довольно широко. Возьмите в ладони мяч с песком или другую тяжесть. Положите груз на пол над головой, слегка согните руки в локтях. Поднимайте утяжелитель и кладите между кроссовками, не перенося вес на пол на 100%. Вы должны добиться невыносимого чувства жжения, только оно свидетельствует о том, что все движения верны.
Следующее упражнение для шикарного пресса считается лучшим среди тех, что используют статику. Для него понадобится фитбол (гимнастический мяч). Опираясь на ладони, которые находятся в положении, приближенном к отжиманиям, водрузите голени на него. Напрягая пресс, подкатите фитбол к себе как можно ближе. Здесь важно не торопиться, концентрироваться на статическом напряжении и удерживать одно и то же положение. Завершает упражнение откат мяча назад чуть дальше, чем он был вначале. Откаты также затрагивают руки и спину, упражнение можно назвать комплексным.
Ложитесь на каремат и поднимите ноги параллельно полу. Зафиксируйте свое внимание на положении, не опускайте таз вниз. Это вызовет прогиб и чрезмерное, травмоопасное напряжение в пояснице. Между колен зажмите обычный волейбольный мяч или его аналог. Положите руки за голову и на выдохе, скручивая туловище, прижимая локти к коленям, передайте мяч с низа — вверх. Далее до конца сессии не расслабляйтесь и не ложитесь. Во время этого эффективного и несложного упражнения на пресс важно «на старте» не отрывать низ спины от подстилки.
Удобно разместитесь в положении лежа. Левая нога на правой, а правая рука — за головой. Дотроньтесь кончиком локтя к колену и выпрямитесь, повторите движение для другой части туловища.
Эффективные упражнения для пресса — по сути своей простые и эффективные для нескольких зон живота сразу. Расположитесь на спине удобно, разверните руки вверх и сделайте из тела подобие лодочки: поднимите руки-ноги над телом и замрите так на какое-то время. Поэкспериментируйте с углом подъема. Мышцы живота должны четко ощущаться. Девушка в неплохой спортивной форме сможет сделать порядка 6 раз по 45 секунд. Не ленитесь до самого конца, ведь самые последние секунды несут 80% результата.
После каждого сета хорошенько потянитесь, расслабьте мускулатуру и крепатура обойдет вас стороной. Перевернитесь на живот и поднимитесь на прямых руках, оставляя бедра прижатым к поверхности. После этого встаньте на четвереньки и, зафиксировав ладони на земле, потянитесь назад.

Эффективно работают над прессом упражнения с фитболом

Совет: установите на телефоне приложение-таймер, который будет сигнализировать об окончании заданного времени. Вам не придется отвлекаться и крутить головой в поисках часов.

Самые эффективные (несложные) упражнения для пресса: «прокачиваем на 100%» — среда

Фитнес-тренера считают, что подобные нагрузки для молодых людей (до 30 лет) лучше всего делать чаще для создания хорошей базовой формы, но после этого срока будет достаточно всего нескольких раз в неделю для поддержания тонуса.

Пресс — столб нашего тела, к которому крепятся другие мышцы.

Именно он станет твердой основой для других упражнений, так как участвует практически во всех базовых.

Новичкам лучше использовать объемный вариант тренинга, тогда упражнения для живота будут более эффективными.

Это означает, что технически верных повторений в подходе должно быть больше 25. Для опытных спортсменок следует использовать значительно отягощение и сократить сет до 10–15 раз.

Не забывайте о том, что действенными окажутся только постоянные тренировки

Среда

Ухватитесь руками за закрепленную палку или перекладину и повисните на ней. Не имеет значения, вертикальная она или горизонтальная. Выпрямитесь и поднимите колени по направлению к подбородку как можно выше. Важно не раскачиваться, а воспроизводить каждое движение за счет усилия мышц кора. Для профи существует усложненный вариант, когда носки в наивысшей точке касаются рук. В таком случае пресс прорабатывается просто прекрасно. Это, пожалуй, самые эффективные и известные упражнения для живота, признанные спортивным миром.
Расположившись на каремате, поднимите прямые ноги. Они должны располагаться вертикально относительно верха тела. Низ спины прижат к плоскости. Вытянутыми руками стремитесь коснуться собственных носков. Постарайтесь не напрягать шею, а поднимать грудь за счет напряжения в районе пупка. Это лучшее «рабочее» упражнение для качественной проработки пресса.
Встаньте в положение «планка». Здесь упор делается на локти, которые находятся четко под плечевым суставом. Производите поочередные выбросы согнутых ног по направлению к плечам. Все движения воспроизводятся быстро на две стороны до ощущения жжения.
Примите горизонтальное положение на каремате. Ладони расположите под тазом. Медленно поднимаем абсолютно ровные ноги вверх и также неспешно — опускаем. Голова и плечи все это время недвижимы. Если вам слишком сложно, разрешается чуть согнуть ноги, но это значительно облегчает задачу, а значит, пользы будет меньше.
Теперь вам понадобится ролик (колесо для пресса). Выбранному снаряду вы еще скажете спасибо, по мнению многих фитнес-инструкторов он как ничто другое прорабатывает проблемные места. Если вы никогда не практиковали самое лучшее, но специфическое упражнение для пресса, вначале выберите диапазон для действия. Встаньте на колени напротив стены и медленно «прокатитесь» вперед, выбрав оптимальную амплитуду. Стена защитит вас от падения в случае непредвиденной ситуации. Постепенно отходите немного назад, таким образом увеличивая амплитуду и сложность задания. Во время всех попыток упор делается на ручки устройства и коленные суставы.
Повернитесь лицом вверх, руки расположите за головой. Слегка приподнимите плечи и ноги. Производите вертикальные движения поочередно каждой из них. Это своеобразный аналог «ножниц», но слегка усложненный. Пятки не касаются земли до окончания движений. Делаем быстро и энергично.

Не забывайте о пользе планки

Совет: почаще «удивляйте» пресс разнообразным тренингом. До какого-то момента вам может казаться, что мышца не отвечает на все ваши усилия, зато потом прогресс может произойти скачкообразно.

Комплекс «ударных» упражнений на пресс: последний шаг к «стальным кубикам» — пятница

Бодибилдеры со стажем отмечают, что абсолютно не обязательно выполнять один за другим неимоверно большое количество разных упражнений.

Это просто неэффективно. Куда важнее сосредоточиться на сжигании жировой прослойки. Увы, локально в зоне живота ее не убрать.

И чаще всего эта область «спасательного круга» уходит последней. Зато когда вы добьетесь поставленных целей — будете на шаг впереди на пути построения шикарного тела.

Помните, что пресс — работает цельно, по сути нет разделения на «верхний» и «нижний».

Если уж вы его качаете, то он сокращается весь, вопрос лишь в зоне локализации наивысшей точки напряжения.

Пресс прокачивается цельно

Пятница

Следующие упражнения идеальны для фитнес-клуба, вам потребуются специальные тренажеры. Подойдите к наклонной лавке, ложитесь на нее и обхватите специальную ручку или подголовник кистями. Поднимайте ноги к корпусу и вместе с этим направляйте вверх, отрывая от скамьи бедра и низ спины. Если у вас возникли сложности, согните ноги и тянитесь ими до груди. Этот вариант можно делать даже после кесарева сечения.
Сядьте на блочный тренажер. Возьмитесь за рукоятки или мягкие ручки. Зафиксируйте их у головы возле ушей и с помощью напряжения мышц пресса опускайтесь вниз к бедрам. Шея — недвижима. Можно встретить разновидность тренажера, когда нижняя часть блока не зафиксирована и также устремляется вверх к рукам, вы как бы «складываетесь» посередине. Не смущайтесь, этот факт только улучшит результативность.
Лежа на коврике, подтягиваем коленные суставы к груди. Вытянутыми руками при этом дотрагиваемся до кроссовок. Когда вы начали упражнение и вплоть до его полной отработки, низ и спину на пол класть не стоит. Каждое движение энергичное и быстрое. До пола дотрагиваются только ягодицы.
Ложитесь на фитбол. Корпус на нем, ноги широко расставлены. Балансируйте, пока не найдете устойчивую позицию. Положите кисти за шею и подтягивайте верхнюю часть корпуса к нижней точке крепления пресса. Важно полностью лежать на спине, не отрывая ее. Все усилия сосредоточены локализовано. Не заваливайтесь назад, так вы только снимите напряжение с пресса, а этого мы как раз избегаем.
Расположитесь на спине на умеренно жесткой поверхности. Поднимите вверх ноги, согнутые в коленях, руки заведите за шею. Формируется круглая спина. Начните с перекатывания на ней вперед-назад, все это время пресс напряжен. Для усложнения добавляйте поочередные скручивания тазом и плечевой зоной. Вы должны суметь перемещаться с их помощью. В идеале передвигаться таким образом нужно на 5–10 метров.
Встаньте в «планку». С этого положения повернитесь на бок, чтобы собственный вес тела приходился на ступни и руку, согнутую в локте. Вытягивайтесь и тут же потянитесь коленом и рукой друг к другу. Повторите с другой стороны. Для закрепления результата в момент встречи рук и ног замрите. Статическая нагрузка поможет сделать ваши мышцы стальными.

Не ленитесь ходить в спортзал

Совет: для красивого животика, придерживайтесь умеренного режима питания. Упрямые факты не перехитрить: кубики видны, если жира в женском теле не больше 13%.

life-reactor.com

Упражнения на пресс для женщин / эффективность, стройность, фигура девушек :: JustLady.ru