Развитие силы требует специальных навыков, узнайте 10 важных правил, как развить силу, поднимать более тяжёлые веса, улучшить силовые показатели и стать мощнее.
Все посетители тренажёрного зала, делятся на 2 типа: одни только набирают силу, а другие уже сильные, но в конце концов сила нужна всем. Каждый более или менее знающий человек занимающийся фитнесом знает, более сильные мышцы позволяют поднять более тяжёлые рабочие веса, что вызывают увеличение мышечного объёма.
Чтобы вывести свою силовую подготовку на новый уровень, запомните 10 важнейших правил развития силы.
Придя в тренажёрный зал, многие уже морально накручены и готовы как можно скорее взять тяжёлый вес и преодолеть его, одновременно морально удовлетворяя свою психику и делая своё тело сильнее. Но стоп!!! Не спешите, для начала необходимо хорошо размять и растянуть мышцы.
Для начала разогревайте мышцы на велотренажёре или орбитреке, таким образом вы подготавливаете свои мышечные волокна и суставы к работе, разогревая их и делая боле гибкими и подвижными, это уменьшает возможность получение травмы.
Далее необходимо взять разминочный веса, примерно 20% от одноповторного максимума, это позволит вспомнить технику движения и улучшить мышечную координацию, кроме того это увеличит приток крови к тренируемой мышце, что автоматом подготовит её к работе.
Перед тренировкой конкретной мышцы, старайтесь всегда именно её тщательно подготовливать, к примеру перед приседаниями со штангой, выполните приседания с собственным весом, перед жимом сидя гантелей, круговые махи плечами и так далее.
В начале самой тренировки, сила на пике возможностей, организм свеж и бодр, поэтому все силы бросьте в начале тренинга на выполнение тяжёлых, многосуставных упражнений к ним относятся подтягивания, становая тяга, жим лёжа и так далее, правильную последовательность выполнения всех упражнений узнаете - здесь.
Не вздумайте вначале тренировки сделать простые изолированные упражнения, после них вы не сможете осилить приличные веса в базовом упражнение, результатом будет недостаточная возможность развития силы и объёма мышц.
Поэтому делайте всё правильно, вначале база, а далее изоляция мышц, иначе на развитии силы можно забыть.
В некоторых источников этот метод тренировки называется – тренировка египтянина. Смысл заключается в том, что выполнив 
предварительной разминку мышц, поработав с лёгкими весами для разогрева мышц, выставляете максимальный вес при котором сделайте 3-4 повторения не более, далее уменьшаете вес, чтобы сделать 6 повторений, 3 подход на 8 повторов, 4 подход на 10 повторов. То есть с каждым подходом вес уменьшается, а количество повторений возрастает – в этом и заключается суть метода обратной пирамиды.
Большим плюсом этого подхода есть постактивационное потенцирование, наш организм выполнив подход на 3-4 повтора с тяжёлым весом, делая последующие подходы с более меньшим весом, выжимает вес намного быстрее, это оказывает новую нагрузку на мышцы, а значит растёт сила и объём.
Обычная тренировка направленная на мышечную гипертрофию, предусматривает выполнении 4 подходов по 10-8 повторений, для развития силы лучше выполните 8 подходов по 4 повторения, таким образом мышечные волокна не успевают сильно устать и наполнится молочной кислотой.
Ваша цель поднять тяжёлые веса короткими тренировочными сессиями, а не изматывать мышцу большим количеством повторений, именно таким способом достигается пик развития силы. Поэтому думая как развить силу – знайте, подходов больше, повторов меньше.
Для развития силы необходимо научиться правильно концентрировать все усилия в определённый участок тела, это достигается при изучении правильной техники движения.
Некоторые специалисты считают, чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо выполнить его как минимум на 1000 повторений, вспомните боксёров – для создания идеального удара они отрабатывают одно и тоже движение огромное количество раз. Ведь не зря Брюс Ли сказал – «Я боюсь не того, кто выполняет 10 000 разных ударов, а того, кто выполняет 1 удар 10 000 раз».
Речь пойдёт о большом количестве употребления спиртного, а если Ваша цель ещё и похудеть, алкоголь затормозит ваш процесс. Никто не призывает Вас стать трезвенником, но постарайтесь хотя бы в будни свести к минимуму употребления к примеру пива, считается, что оно уменьшает тестостерон, а этот гормон роста очень важен для силы.
Тренинг с полной остановкой – позволяет делать каждое повторение, как первое. Здесь вы исключаете отскок, силу инерции и амплитуду движения, вся нагрузка концентрируется на тренируемой мышце и она получает мощную силовую нагрузку.
Опускать вес на фазе расслабления можете быстро, но когда опускаетесь в самую нижнюю точку, выдержите секундную паузу, исключите любые вспомогающие движения и выполните повторение как в первый раз. Здесь вы точно сильнее устанете, упражнение будет даваться сложнее, но отдача будет выше.
Поднимайте веса в быстром темпе, именно ускорение в начальной фазе, помогает активно включить в работу быстро сокращающиеся волокна, но ни в коем случае на начинайте упражнение с рывка, движение должно быть мощное, но не рывковое, иначе особенно в становой тяги, это принесёт микротравмы пояснице.
Старайтесь поднять вес быстрее, как в рабочих подходах, так и в разминочных, это позволяет развить силу и включить в работу новые мышцы, которые привыкли работать в умеренном темпе. А всем известна формула, чем больше включено в работу мышц, тем быстрее увеличивается сила и объём.
Всем хочется сразу достичь разные цели, при этом минимально используя время. Но невозможно сразу стать мускулистым, выносливым
и сильным, конечно если вы не сидите на курсе сильных стероидов.
Сконцентрируйтесь на чём-то одном, в нашем случае вопрос один - как развить силу, отдайте все усилия и внимание на развитие силы. Если хотите развиваться во всех направлениях, используйте периодизацию. 1-2 месяца работайте на силу, потом 1-2 месяца на массу, далее на выносливость.
Перед каждым подходом необходимо полностью сконцентрироваться, выкиньте все другие мысли из головы, представляйте себе, что сейчас вы покорите этот рабочий вес. Используйте мотивирующую музыку, возьмите в напарника безумца, который словами будет вас мотивировать, помогая поднимать вес изо все сил.
Посмотрите на пауэрлифтёров, как они настраиваются перед каждым походом, кажется, что они уходят в себя и никого и ничто вокруг не видят.
Изучите эти 10 важных правил и становитесь сильнее с каждым днём.
bombatelo.ru
Здравствуйте! Сегодня у меня для вас статья одного из моих читателей — Виталия. Мне она понравилась, и я решил ее опубликовать. Речь пойдет о том, как стать сильнее или как развить физическую силу, а также о том как укрепить связки, суставы, сухожилия и вообще будет рассмотрено много важных и интересных моментов.
Сила – как много в этом слове! Мужчины меня поймут. О как много мальчишек мечтает обладать ею – что бы быть первым во дворе, что бы соседские девчонки ни на шаг не отходили от такого смелого и дерзкого парня. Эх, детство-детство, ну да ладно, чего это я ностальгировать вдруг стал.
Так вот уважаемые любители здорового тела и духа, решил я посвятить вас в тайну достижения необыкновенной силы! Ну конечно – кто не мечтает быть крепким и уверенным в себе человеком а? Так то. И я мечтал, пока не стал пробовать различные варианты достижения этой самой силы. И не просто силы, а «суперсилы» и не джоулем меньше! И я нашел лучишй способ!
Начались ежедневные заходы в качалку, бег, занятия на турнике. Да это мне помогало какое-то время, пока не был достигнут потолок моего, скажем так «внутреннего комфорта». Руки стали сильно расти в объемах, рубашки на спине стали рваться все чаще. Да я стал более-менее атлетичен, но возник вопрос, а что же дальше? Роста я всегда был небольшого, так что раздуваться, словно шарик совсем не хотелось. Сила тела, в общем, конечно, увеличилась, но не дотягивала до тех показателей, которых я успел возжелать. А желал, как вы уже наверняка успели понять многого. Хотелось, например, научиться брать человека за шиворот одной рукой – и удерживать его на весу. Иметь такую сильную хватку, что бы даже дергаясь и вырываясь — человек ни на сантиметр не мог разжать моих рук. И вспомнилась тут мне одна русская народная сказка о чудо-богатыре Никите Кожемяке. Человек по поверьям необычайной силы – мял всю свою жизнь сырую кожу. Рабочий класс, в общем. Так потихоньку вывела меня заветная мечта к понятию «статические упражнения» или их еще называют изометрические.
Вы никогда не замечали как иной человек худощавого телосложения намного сильнее упитанного здоровяка? Ответ прост – развитые сухожилия! Да-да – не мышцы, а именно сухожилия! Козьма Прутков говорил – Зри в корень. Сухожилия и есть та самая корневая система механизма нашей силы! Скрепляя мышечную ткань с костями, они служат фундаментом удивительного механизма, который позволяет добиваться небывалых результатов!
Как укрепить сухожилия и суставы?
Конечно, у вас дорогие читатели возникает вопрос – а как развить эти самые сухожилия? Всему свое время. Начну издалека. Жил был в двадцатом веке такой замечательнейший человек – Александр Засс. Родом кстати из России матушки. Как говориться – ярких людей и судьба яркая находит. Воевал в первую мировую, попал в плен, даже несколько раз бежал. И стал он скитаться по Европе с мыслью – чем бы заняться. А заниматься стал он немного, немало сухожильными упражнениями, да добился таких результатов, что весь капиталистический мир ахнул! Стал выступать в цирке с различными программами. Например, рвал цепи в пол сантиметра толщиной, поднимал лошадь, удерживал удары кувалды по животу.
александр засс
Так вот, он разработал целую систему упражнений, исходя из собственного опыта, которые позволяли бы добиться таких же результатов. Суть их заключается в следующем – сухожилия можно развивать, лишь прикладывая свою силу к неподвижному предмету.
толкание стены
Пример такого упражнения – толкание стены (фото ниже), или притягивание каната, закрепленного в полу. Но Засс пошел еще дальше – он открыл для себя удобство упражнений с обычными цепями. Сделав пару крюков для удобства регулирования длинны цепей, стал прорабатывать в статическом режиме все свои группы мышц. Пытаясь разорвать цепь в разных положениях, он создавал в своем теле устойчивую «силовую» волну, которую держал в течение нескольких секунд, затем плавно выходил из состояния напряжения. Засс неоднократно повторял – не надо пытаться порвать цепь, просто создайте силовую волну и цепь рано или поздно порвется сама!
Так же важнейшее внимание в данном курсе упражнений уделялось дыханию. Ни в коем случае не стоит дышать прерывисто и резко. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. Плавный вдох с возрастающим напряжением, затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.
Сухожильные упражнения можно выполнять при помощи различных снарядов — металлической арматуры, каната, деревянной палки. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело входит в силовую волну. Повторяя несколько раз одно упражнение, вы развиваете именно ту часть, которая отвечает за настоящую силу – силу сухожилий!
Соблюдая все эти нехитрые правила, и периодически занимаясь (примерно два, три раза в неделю) с включением базовых упражнений, вы сможете добиться значительного усиления своего тела, почувствуете необычайную легкость и комфорт. А что еще нужно нормальному, здоровому человеку для счастья.
О себе же скажу – занимаюсь по данной методике уже около года. Результаты необыкновенные! На тренировках по борьбе мне практически нет равных, тренер не нарадуется! И это притом, что год назад меня ломали все кому не лень! Хват кисти стал железным, чувствую телом каждую мышцу своего тела! Желаю всем, кто не ленится и не боится развиваться – попробовать данную систему. Обещаю – вы не пожалеете, развить силу удастся очень быстро! Успехов!
samsebetrener.ru
Сила – физическая способность мышц, позволяющая человеку поднимать тяжелый вес, преодолевая силу гравитации. Есть несколько основных принципов, как развить супер силу, без учета которых достичь хороших результатов не получится. Целенаправленно занимаются развитием этого показателя в основном спортсмены.
Чтобы достичь хороших показателей, необходимо подходить к решению вопроса комплексно, учитывая разные нюансы.
Как развить силу:
Говоря о том, как развить силу мышц, стоит дать еще один полезный совет – используйте различные техники, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Например, можно во время выполнения упражнения повышать нагрузку с каждым подходом. Можно выполнять упражнения с максимальным весом, то есть с посильным для выполнения одного повторения. Еще одна интересная техника – принцип обратной пирамиды. Для того в первом подходе выполняется 3-5 повторений упражнения с максимальным весом, затем, вес уменьшается, чтобы в следующем подходе сделать 6-7 повторений и т.д.
womanadvice.ru
Физическое превосходство – это, если не главный, то, по крайнее мере, один из главных источников уверенности и внутренней силы. Хоть, в настоящее время, обладание превосходящей физической силой и не является основным признаком лидера, как в древние времена, тем не менее, человек, умеющий использовать свое физическое превосходство, вызывает больше авторитета и уважения у окружающих, потому что внутренней силы и уверенности в таком человеке больше.Чувство уверенности, как правило, выстраивается на некой основе. Безосновательная уверенность – редкое явление, встречающееся сумасшедших и «пофигистов». Превосходство в физической силе – это твердая основа. Она дает понимание того, что есть минимум один надежный способ решения проблемы, который, с большим процентом вероятности, не подведет. Именно поэтому люди, с развитой физической силой, испытывают по жизни меньше страхов, они больше склонны к тому, чтобы отстаивать свои интересы. И, опять таки, вызывают больше авторитета и уважения.
Таким образом, если ты стремишься развивать свою внутреннюю силу, не стоит пренебрегать таким мощным ее источником. Тем более что, развивая свою физическую силу грамотно, ты сможешь добиться поразительных результатов гораздо раньше, чем ожидаешь.
Итак, прежде чем говорить о развитии силы, давай разберемся с тем, из чего она состоит. Подавляющее большинство людей воспринимают физическую силу как единое целое. В действительности же, она включает в себя несколько совершенно разных, по типу и потенциальным возможностям, источников силы. Я отобразил эти источники, в порядке их значимости, на следующий схеме:
| Физическая сила |
| 1.Техника |
| [2.Внутренняя энергия] [3.Сухожильная сила] [4.Сила мышц] [5.Масса] |
(Схема составляющих элементов физической силы)Что ж, приступим по порядку.1. Техника. На мой взгляд, - это самый главный элемент физической силы по своим потенциальным возможностям. Техника – это искусство рационального использования ресурсов всего тела для создания момента силы в нужном направлении.Т.е весь смысл техники заключается в том, что бы научиться подключать все тело для выполнения действия требующего определенных усилий. Т.е. для того чтобы поднять груз, мы используем не только руки, которыми его держим, но и ноги, спину, плечи и пресс, а так же подключаем такие физические процессы как момент инерции, центробежная сила. Так же в понятие техники входит умелое сочетание остальных 4х ресурсов силы, речь о которых пойдет дальше. Исключительно благодаря технике, человек может выполнять процессы, требующие применения огромной силы. Именно поэтому я выделяю ее как главный составляющий элемент силы человека.Техника – это действительно искусство, в котором нет предела совершенству, так же как в искусствах единоборств и пр.
2. Внутренняя энергия. Физическое проявление внутренней энергии силы еще мало изучено. Однако существует множество примеров того, насколько поразительно высокие показатели физической силы выполняли обыкновенные люди в экстремальных ситуациях. Я помню, в начале 90х годов в г. Слониме, где я жил,(р.Беларусь), жила одна старушка. О ней все быстро узнали благодаря одному случаю. Суть в том что балкон, на который она вышла, обвалился (она жила на 5 этаже). Старушка успела схватиться за нижнюю часть дверного проема, и так провисела полтора часа, до приезда пожарных! На пальцах! В это сложно поверить, но таких эпизодов достаточно много.Я нахожу этому 2 объяснения:- Скрытые ресурсы. Мы не знаем пределов своих возможностей. Есть мнение, что пределы нашей физической силы - это всего лишь ограничения, существующие в нашей голове. Мы можем только то, во что верим. Элементарные проявления этого есть сплошь и рядом. Наверное, каждый, кто, хотя бы немного занимался спортом, замечал за собой способность показать большую силу тогда, когда ты уверен что, в данный момент, прилагаешь меньшую. Например, с весом 100 кг ты делаешь столько же повторений сколько и с 90 кг, когда уверен, что работаешь с 90.Так же считается, что никто не может выработать 100% мощность. Всегда определенная часть остается на жизнеобеспечение. Если человек может выработать 75-80% максимального сокращения, то это очень хороший результат. Обычно же, этот показатель колеблется в районе 50%.- Энергия эмоций. Сами по себе эмоции – это уже энергия, которую можно направить в любой процесс. Ни для кого не секрет, что предварительная эмоциональная настройка увеличивает производительность на 15-20%, это в обычном случае. Так же, на сегодняшний день, очевидно и то, что чем сильнее, в эмоциональном плане, ты себя «накрутишь», тем большие силовые показатели ты сможешь выдать. Таким образом, очистив мозг от ограничений и научившись управлять собственными эмоциями, можно достигнуть феноменальных результатов в проявлении физической силы.
3. Сухожильная сила. Сухожилия – это то, что лежит в основе мускула. То, что соединяет мышцу и кость. Кокой бы высокий силовой потенциал не имела бы мышца сама по себе, она в любом случае ограничена силовыми возможностями сухожилий. Не развивая сухожилия отдельно, очень скоро можно достичь своего силового предела. После него развитие силы либо остановится, либо очень сильно замедлится. При этом объем мышцы может продолжать расти. Именно поэтому развитая мускулатура отнюдь не является показателем большой физической силы, как мы привыкли. Тренировка сухожильной силы имеет совершенно иной принцип в сравнении с тренингом по накачке мышц. И, на сегодняшний день, этот вид тренировок, не то что не популярен, он очень мало кому известен. Более того, даже в среде осведомленных, целенаправленно тренингом сухожильной силы занимаются единицы! Существуют тысячи тренировочных программ по росту мышечной массы. При этом, развитию сухожильной силы, посвящена только одна программа, ни разу не измененная за 100 лет, с момента ее создания. Это система сухожильных упражнений Александра Засса. Приятно, что главным методом развития сухожильной силы является непосредственно сам тренинг, а не спортивное питания, как в случае с мышцами. При этом, развивая сухожилия, ты параллельно с ними развиваешь и крепость мышц.
4. Мышцы. Уровень развития, самой по себе, мускулатуры, на фоне общих потенциальных возможностей физической силы, играет минимальную роль. Попробуй, к примеру, согнуть руку с гантелей, отключив один только первый пункт, так чтобы в работе участвовал только бицепс и ты сам все поймешь). Накачанное тело, несет в себе больше эстетический смысл, нежели практический.
5. Масса. Влияет на потенциальные возможности силы человека. Очевидно что, человек весом 100 кг потенциально сильнее человека весом 50 кг. Здесь все в принципе понятно, и вопрос сколько весить - это личное дело каждого. Его мы обсуждать не будем.
Таким образом, прежде чем начать серьезно заниматься, стоит решить, чего ты на самом деле хочешь: иметь мышцы или иметь силу. И в первом и во втором случае, можно достигнуть больших результатов если тренироваться целенаправленно.
К примеру, если тебя интересуют мышцы – то имеет смысл сконцентрироваться на том, что их развивает. Это в первую очередь питание, во вторую уже тренировка, которая будет состоять из чисто изолированных упражнений с малыми весами. Прирост силы, при этом, будет не значительный
Если же твой главный интерес - сила, то про большие мышцы можно забыть. Т.е. мышечный рост происходить будет, как побочный эффект, но не более того. Если ты действительно хочешь развить физическую силу, стоит сконцентрироваться на первых трех пунктах, целенаправленно прорабатывая каждый из них.
Когда цель включает в себя и мышцы и силу, тогда мы выбираем уже нечто среднее. В духе тех атлетических программ, которыми пестрит интернет. Но тут нужно понимать, что выбрав средний вариант, ты выбираешь тем самым и средние результаты.
Далее. Понятие силы включает в себя не только работу с весом. Все зависит от того какую область ее проявления мы рассматриваем. Если, к примеру, речь идет о боевых искусствах, то здесь мы видим уже дополнительные показатели силы, такие как скорость реакции, подвижность, тактика боя и пр.Поэтому, ощущение физического превосходства над остальными, достигается путем серьезной работы над развитием каждого вида проявления силы. С одной стороны это не легко. С другой же, при грамотном подходе к тренировкам, первые результаты становятся заметны уже очень скоро. А постоянный видимый результат – это главный вдохновитель на продолжение активной работы, а так же тот источник новой уверенности и внутренней силы, которые сотни раз оправдывают затраченное время, энергию и финансы!
Успехов!Александр Лысенко
bestrong.kiev.ua
Физическую силу и выносливость рук развивают большими весами в малом диапазоне повторений. На самом деле, я считаю, что силовые тренировки в домашних условиях — это для ленивых людей. Ну а как? Сидишь себе, сидишь, потом подходишь к штанге, жмешь или тянешь два-три повторения, и снова отдыхаешь пять минут. Потом все сначала. Для того чтобы волокна в мышцах отвечающие за силу укреплялись, их нужно нагружать именно так.
Как развить физическую силу, ну например, твой максимальный результат в жиме лежа 80 кг., и ты, естественно, хочешь его увеличить (перефразируя Леонида Жаботинского можно сказать: «Тот, кто не жмет лежа 100 кг, тот не мужчина»; про женщин он к счастью ничего не говорил). Для этого ты в первом подходе выполняешь (60) кг на 8 повторений, во втором 70 кг на 4 повторения, 75 кг на пару раз, 80 кг на один-единственный разик, снова 80, опять 75, ну и все в таком духе. Или просто жмешь 75 кг, 6 подходов по 2-3 раза. При этом ты отдыхаешь между подходами до полного восстановления. Разве ты не лентяй? Ну ладно, пусть в приседаниях ты делаешь повторений побольше (ноги так требуют, в отличии от верха). Все равно, мышцы как в работе «на массу» ты не рвешь. И это плюс. Можно пообщаться с друзьями во время тренировки, в душе не надо мыться (все равно не потеешь), а силы хватает, да и мышцы какие-никакие все равно будут расти. Так что, в силовых тренировках есть свои преимущества. Но «Будь в форме» не ограничивается только тупой работой «на силу». Наша задача развит физическую силу, сделать тебя сильным, мускулистым и красивым. А мускулы необходимо нарастить. Поэтому читай следующею статью «как нарастить массу»
Развиваем силу и скорость видео — консультация
VN:F [1.9.22_1171]
Рейтинг 6.0/10 (3 голосов)
Поделитесь с друзьями:
world-mans.ru
Приятно созидать гармонически сложенного человека, имеющего фигуру атлета и проработанную мускулатуру. Очень нередко конкретно атлетическое телосложение ассоциируется с большой физической силой. Но это не всегда соответствует реальности. Часто способность управляться с высочайшими нагрузками показывают обыденные по виду люди. Секрет физической силы заключается в правильной подготовке спортсмена.
Принято считать, что чем в основном развиты мускулы человека, тем он посильнее в физическом смысле. Потому многие начинающие атлеты стараются включать в программку занятий особые упражнения на повышение мышечной массы. Толика правды в этом есть, так как способность тела человека противостоять большой нагрузке часто достигается конкретно за счет мышечного напряжения. Но накачивание мускулатуры – не единственный метод обрести силу и мощь.
В истории атлетизма бывали случаи, когда человек, снаружи выглядевший полностью средним и даже худощавым, показывал высочайшие характеристики физической силы. Часто этот парадокс выявляется в борцовском поединке на соревнованиях по свободной борьбе, когда жилистый спортсмен одерживает победу над атлетом с большими и проработанными мускулами. Именитый российский атлет Александр Засс, узнаваемый под именованием «Железный Самсон», при умеренном весе наименее 70 кг совершал на арене цирка истинные чудеса, приводя публику в экстаз собственной силой.
Секрет физической силы кроется не в мощных мышцах, а в правильной подготовке сухожилий. Обычный культурист, выполняя упражнения с отягощением, совершает сложные движения, состоящие из 3-х фаз: подъем снаряда, замедление и остановка, также фаза опускания тяжести. Акцент в подготовке культуриста делается на первой (положительной) либо на последней (негативной) фазах. При всем этом эффективнее всего идет рост мышечных волокон. Физическая сила по-настоящему развивается в момент отсутствия движения, другими словами на промежной фазе работы со снарядом. Эта фаза носит заглавие изометрической.
Так как развитие физической силы зависит не столько от мускул, сколько от прочности сухожилий, которые укрепляют сокращающуюся мышцу к костной ткани, требуется составить себе программку занятий таким макаром, чтоб она включала в себя не только лишь нагрузку, направленную на повышение массы тела, да и изометрические упражнения.
Поставив впереди себя цель развить силу, следует работать с довольно большенными весами. При таковой суровой нагрузке двигательная фаза упражнения замедляется, приближаясь к изометрической. В итоге значительно укрепляются сухожилия и вырастает физическая сила.
Непременно необходимо включить в тренировочный цикл «чистые» изометрические упражнения, когда фаза движения вообщем отсутствует. К примеру, вы сможете упереться руками в стенку и испытать двинуть ее с места. Очевидно, у вас ничего не получится, но нагрузка на сухожилия при всем этом будет наибольшей. Очередной из действенных видов изометрических упражнений – попытка согнуть движением рук очень толстый металлической пруток либо приложить усилие для разрыва громоздкой железной цепи.
Сочетая в процессе тренировочного процесса упражнения на повышение мускул с изометрической нагрузкой, вы в реальные сроки можете не только лишь выстроить безупречное и рельефное тело, да и обрести недюжинную физическую силу.
tipsboard.ru
Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.
data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">
Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.
Содержание статьи:
Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.
Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».
И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:
Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:
Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») - это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.
Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.
Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.
В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.
Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются базовые упражнения: Вот лишь некоторые из них:
Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.
Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).
Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже сердечно-сосудистая система.
Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.
Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).
Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:
В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.
Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.
Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.
Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Грудь-спина | Отдых | Ноги-пресс | Отдых | Руки-плечи | Отдых | Отдых |
На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).
Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.
Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.
Примерный план тренировки:
ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)
| Жим штанги лёжа | 5 | 5 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 8-12 |
| Жим гантелей лёжа | 6 | 8 |
| Становая тяга | 5 | 5 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 6 | 8 |
| Шраги со штангой (качаем трапецию) | 5 | 8 |
НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)
| Приседания со штангой | 5 | 5 |
| Жим ногами в тренажере | 6 | 8 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 8-12 |
| Румынская становая с гантелями | 5 | 5 |
| Сгибание ног в тренажере | 6 | 8 |
| Подъёмы на икры стоя, сидя | 8 | 10 |
РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)
| Жим штанги сидя | 5 | 5 |
| Жим гантелей сидя | 6 | 8 |
| Махи гантелей в стороны в наклоне | 3 | 8-12 |
| Жим лёжа узким хватом | 5 | 8 |
| Французский жим | 5 | 8-10 |
| Подьём на бицепс со штангой стоя | 5 | 5 |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3 | 8-12 |
ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать — советую вам эту статью.
Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.
Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.
Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.
В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.
И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.
Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.
Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д )
Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.
На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока...
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Этой статьей стоит поделиться
pumping-effect.ru
