Очень многих качков любителей незадолго до наступления жарких деньков не оставляет в покое вопрос, как быстро и качественно просушиться к пляжному сезону? Чтобы мышцы стали стальными и рельефными, а весь жир исчез, растворился и позволил прорисоваться кубикам на животе.
Во первых, нужно понимать, что сушиться нужно только в том случае если у вас есть что сушить) А то, иногда от некоторых толстяков у которых кроме жира и костей больше ничего нет, можно услышать уверенные заявление о том, что к лету он обязательно просушиться и будет весь сверкать рельефом.
Во вторых, следует знать, что существуют такие понятия как «катаболизм» и «анаболизм»
Катаболизм – это совокупность реакций в организме, направленных на расщепление сложных органических веществ — белков, жиров, углеводов, поступающих с пищей или запасённых в самом организме. То есть разрушение, распад.
Анаболизм - это совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование клеток и тканей. То есть рост.
Сушка – это и есть катаболизм и как вы видите из определения, при катаболизме происходит разрушение не только жира, но и мышц. То есть невозможно убрать только один жир, а все остальное оставить на месте. Поэтому, при сушке самая основная задача – сбрасывая жир, минимизировать потерю мышц. А как это правильно сделать давайте разбираться.
Самое главное для правильной сушки – это диета! Есть два основных условия для диеты. Первое, каждый день нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь. Второе – нужно сохранять высокую скорость обмена веществ.
Первое условие думаю понятно, жри меньше, двигайся больше и будешь худеть. Про это знают все. У многих вопросы возникнут по поводу второго, насчет обмена веществ. Дело в том, что когда человек начинает есть очень мало, то организм, который в отличие от его хозяина знает свое дело, приходит к выводу, что у человека жизненные проблемы и если так будет продолжаться, то он и вовсе склеит ласты. Тогда организм начинает замедлять обмен веществ, для того что бы запасов жира хватило еще на продолжительное время. А это очень плохо влияет, как на самочувствие, так и на качество сушки.
Поэтому при диете очень важно сохранять правильный обмен веществ! Как это сделать?
Есть простое правило - чем чаще вы едите, тем быстрее у вас происходит обмен веществ. Но, так как цель наша - сбросить вес, а не набрать его, то нам нужно есть часто, но при этом очень маленькими порциями. Питаться вы должно как минимум 6 раз в день, а лучше все 10. Небольшими перекусами, там поели, тут украли, у того немного откусили) Съели пару ложек риса, через время кусок мяса, потом какой-нибудь овощной салатик и т. д. Конечно делать это, когда у вас работа или учеба с утра до вечера - не очень то просто, но нужно стараться, придется находить всевозможные способы, коль вы уже задались целью сбросить жир к лету.
Теперь поговорим о втором важном моменте для правильной сушки, о самих тренировках.
Есть два варианта выбора стратегии. Первый – качаться также как и до сушки, то есть совсем не менять свою программу, продолжать работать на массу. Второй – использовать пампинг. Пампинг, как вы знаете – это закачка мышц, упражнения с большим количеством повторений. Вопрос в том, что выбрать?
- Если вы не будете менять программу и продолжите делать упражнения с большими весами, то вы хорошо сохраните размер мышц, но при этом сушка будет проходить медленнее.
- Если же вы выберете пампинг, будете делать большое количество повторений, с маленьким весом, то сушка будет идти быстрее, но при этом вы потеряете больше мышц.
Многие бодибилдеры советуют следующее: если вы употребляете химию, то при сушке вам больше подойдет пампинг, если вы занимаетесь без химии, то лучше продолжать работать в обычном режиме.
Наверняка вы не раз уже слышали, что бег – прекрасное занятия для сжигания жира. Но так ли оно хорошо на самом деле? Как вы уже знаете, пампинг быстро сушит, но при этом сжирает некоторое количество мышц. Тоже самое происходит и при беге, да и вообще при любой другой аэробной нагрузке, где нужно много и часто двигаться.
Бег, безусловно, вместе с жиром будет сжигать и мышцы, но тут тоже есть два важных момента.
Если вы не хотите потерять большую часть мышц вместе с жиром, то вместо бега лучше просто в быстром темпе долго ходить. Так как при длительной, спокойной аэробной нагрузке жир горит сильнее, чем мышцы, а при кратковременной, интенсивной нагрузке – наоборот.
Также многие советуют аэробные упражнения делать либо сразу после тренировки с железом, либо рано утром еще до завтрака, на голодный желудок.
По поводу вспомогательных препаратов сказать что-то сложно, их очень много, какие-то таблетки более распиарены, какие то менее. Среди реальных рекомендаций и обычной рекламы сложно определить, что правда а что нет. Но такая добавка, как аминокислоты BCAA, которая уже проверена годами, обязательно вам пойдет на пользу и поможет максимально сохранить свои мышцы при сушке.
Надеюсь эта информация окажется для вас полезной и вы с успехом сможете ее использовать на практике. А насколько успешно пройдет ваша сушка, вы узнаете летом, по многочисленным взглядам со стороны противоположного пола.
С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru
Следующие материалы:
Предыдущие материалы:
загрузка...
Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!
super-mens.ru
В данной статье мы рассмотрим очень важный вопрос – как правильно сушиться. Ответ на него не прост и содержит в своей основе несколько составляющих: рацион, нагрузки, тип тренинга. Основное правило похудения – съесть калорий меньше, чем потратил за весь день (спортзал, работа, учеба, ходьба и т.д.)
Основной целью сушки является сжигание жира, но без потери в мышечной массе, что очень важно для культуристов, выступающих на соревнованиях. Как же этого добиться? Давайте рассмотрим несколько типов тренинга и их эффективности:
Перед тем, как приступить к подготовке тела к соревнованиям или к летнему сезону, стоит разобраться, как правильно сушиться для рельефа. Дело в том, что данный процесс очень сложный, энергоемкий и он приносит стресс организму культуриста.
Например, главная ошибка новичков «качков» - совмещение максимально интенсивного тренинга и снижение потребления калорий. К чему это может привести? Все к тому же: перетренированность, хроническая усталость, снижение мышечной массы, апатия.
Также стоит подготовить «плацдарм» для будущей «битвы» с жиром – на данный период у вас не должно быть запланировано переездов, сессии или смены работы.
Все же, как нужно правильно сушиться в бодибилдинге? Давайте рассмотрим несколько важных составляющих:
Оптимальной потерей жира является – 0,5 – 1 кг в неделю, что эквивалентно 7 тыс. калорий. Из этого следует, что снизить калорийность рациона следует на 1 тыс. в день. Только так вы сможете добиться положительного эффекта без потерь в мышечной массе.
Кроме того, следует помнить, что переход к низкокалорийному и протеиновому питанию следует совершать постепенно. Срок полной адаптации организма – 2-3 недели. Вы должны понемногу понижать потребление углеводов и увеличивать процентное соотношение белков.
Таким образом, можно заставить тело расходовать свой подкожный жир, снижая его процент, но сохранить ту набранную мышечную массу, которая так тяжело достается в зале. При выходе из сушки, необходимо соблюдать метод последовательности и нарастания необходимых питательных веществ.
Рацион культуриста на период сушки должен содержать, как можно больше таких продуктов, как:
Зеленых овощей.Также важно помнить, что всю пищу стоит варить, парить, запекать. Нельзя употреблять жареное, соленое, консерванты, копчености. Режим приемов пищи должен составлять – около 6 раз, причем, в небольших порциях, что поможет бороться с отложениями жира и снизит уровень инсулина.
Продолжительность курса сушки составляет 3 месяца, более долгий срок такой нагрузки может привести к нежелательным последствиям, которые уже скажутся не только на мышечной массе, но и на работе всех систем и органов. Кроме того, еще одним важным фактором сушки является количество потребляемого кислорода. Он расщепляет жиры. Из этого следует, что в тренинг необходимо включать кардионагрузки (до 4-х раз в неделю, а продолжительностью не более 30 мин.).
Подводя итоги можно сказать: к вопросу, как правильно сушиться, необходимо подойти с умом, а также уделить максимум своего внимания каждому элементу этого процесса. Не стоит пренебрегать осторожностью и принципом последовательности, так как можно вместе с жиром потерять и мышцы, и здоровье.
Все профессиональные культуристы уделяют сушке еще большее внимание, чем к набору массы, так как их форма в конце данного периода и будет оцениваться судьями. Если вы сделаете все правильно, тогда в итоге вас ждет прекрасное тело без изъянов и готовое к показу.
4rama.com
Каждый мужчина, который занимается бодибилдингом, несколько раз в течение года занимается сушкой тела. Если посмотреть на фотографии таких спортсменов, то видно, что они, даже не напрягая мышц, имеют прекрасную форму.
Для начала необходимо отметить, что не стоит путать данный процесс с голоданием. Для этого также не нужно применять специальные препараты, которые помогают добиться хорошей формы. Главное, знать, что сжигает жиры в организме, правильно тренироваться, питаться и хорошо отдыхать. Если дать себе какое-нибудь послабление, то процесс может окончиться неблагополучно.
Существует специальная диета, сжигающая жир. Все приемы пищи необходимо разбить таким образом, чтобы между ними был промежуток не более трех часов. Стоит отказаться от спиртных напитков и сигарет. Прием алкоголя способен выбить меру сытости из пределов нормы, и даже если человек находится в легком опьянении, он может либо недоесть, либо переесть. Из своего рациона необходимо полностью исключить сладкую газированную воду, жареную пищу и мучные изделия. На ночь не стоит есть слишком много. Можно употребить что-то легкое, богатое белком. К примеру, можно выпить стакан кефира. Воды нужно пить как можно больше. Она не только улучшает обмен веществ, но и очищает организм. Отказаться нужно от соусов, приправ, усилителей вкуса, красителей и прочих добавок.
Такая процедура имеет прекрасный результат. В организм должно поступать мало жиров, но их не стоит исключать совсем. Они должны быть качественными. Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, необходимо утро начинать с протеинового коктейля. Он зарядит силой и энергией на весь день. Не стоит отменять тренировки. Они дадут гораздо больший эффект. Однако необходимо точно рассчитать интервалы отдыха и подстроить занятия под себя. Должны быть введены временные ограничения и специальные изолирующие упражнения.
Когда мы сушимся, сжигаем жиры, необходимо точно знать, сколько калорий мы тратим. Для начала нужно снизить количество белков, жиров и углеводов. Ведь человек пытается сделать свое тело красивее. Никто не станет спорить с тем, что привлекает внимание именно тот мужчина, который имеет красивое и подтянутое тело. К тому же смена режима питания и тренировок дает прекрасный толчок не только физиологическому, но и психологическому росту. Здесь имеется в виду и увеличение мышечной массы, и укрепление уверенности в себе. А все эти параметры являются очень важными для человеческого организма.
Итак, мы уже выяснили, как правильно сушиться мужчинам. Теперь важно понять, почему пищу необходимо принимать маленькими порциями. Во-первых, это важно для того, чтобы она усваивалась быстрее. За один раз человек максимально способен усвоить 30 г белка. Но в каждом приеме пищи обязателен баланс. Поэтому если ставятся такие высокие цели, то есть нужно часто. Также небольшой объем еды не растягивает желудок. Поэтому и талия будет гораздо уже, чем у тех людей, кто привык есть сразу много. Улучшается метаболизм и термогенез. Приемы пищи могут быть разделены по виду тех продуктов, которые употребляются. Так улучшится работа всей пищеварительной системы, а также усвояемость. Для лучшей дисциплины план по питанию на день должен быть тщательно расписан. Так можно быстрее добиться результата и реализовать свой успешный план. Те, кто не имеют конкретной цели, не знают, к чему надо стремиться. Профессионалы вообще питаются 8-9 раз в день. Любителям совсем необязательно делать точно так же. Необходимо оставить основные приемы пищи и добавить к ним промежуточные.
Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, рекомендовано сначала сделать фотографии своего тела. Так можно будет наглядно увидеть результат своей работы. Необходимо тщательно следовать всем предписаниям. Причем внимание стоит уделять как питанию, так и тренировкам. На самом деле это не так и сложно. Главное, найти в себе силы и желание. Человек обязательно должен представить себе, какую фигуру он хочет иметь в результате. Тогда его самочувствие станет лучше, и поднимется настроение. После такой процедуры человек становится более бодрым и энергичным, чем раньше!
Очень важно правильно относиться к добавкам. Они являются незначительной помощью, поэтому не стоит надеяться на то, что они полностью помогут избавиться от жира. Однако именно в этот период добавки наиболее показаны. Конечно, можно и вовсе обойтись без них. Но пища с такими ингредиентами становится более вкусной. Да и человеку гораздо проще морально пройти всю процедуру от начала до конца. Что сжигает жиры в организме? Это глютамин, предтренировочные компоненты, жиросжигатели и витамины. Остановимся на каждом из них более подробно.
Никто не может поспорить с тем, что данные препараты полезны для нашего здоровья в любое время. Но бодибилдерам, которые стремятся сделать свое тело красивым, они помогают справиться еще и с жирами. Сегодня есть множество витаминов, которые можно приобрести в аптеке. Также существуют и спортивные препараты, которые рассчитаны именно на тех людей, что много времени уделяют тренировкам. Есть даже и специальные инъекции. В любом случае выбор должен сделать человек сам. Однако, приняв решение о приеме витаминов, не стоит забывать об их дозировке. В любом случае она должна быть достаточно высокой, но такой, которая соответствует ежедневной нагрузке каждого конкретного спортсмена.
Конечно же, подобный компонент довольно эффективен, но мало кто знает о том, что он не оказывает должного результата без специальной диеты. Стоит обратить внимание на то, что есть травы, сжигающие жир. К ним относятся гуарана, зеленый чай, одуванчик, имбирь. Поэтому не стоит пренебрегать тем, что дает нам сама природа. Но и от ЖЖ, как жиросжигатели называют спортсмены, не будет вреда для организма. Они способны стимулировать нервную систему и усиливать липолиз. Некоторые применяют подобные добавки для того, чтобы стать немного бодрее. Ведь ни для кого не секрет, что часто бодибилдеры во время сушки ощущают упадок сил, а это станет прекрасной мотивацией для тренировок.
Подобные компоненты также часто используются бодибилдерами. Хотя и есть упражнения, сжигающие жир, все же они стараются использовать в процессе сушки добавочные ингредиенты, которые помогут добиться лучшего результата. Однако не стоит сочетать их с жиросжигателями, чтобы не спровоцировать передозировку кофеина. Перед применением следует проконсультироваться со специалистом и внимательно изучить состав обоих препаратов. Если БАДы, которые употребляет спортсмен, содержат в общем на 10 г больше нормы аргинина, глютамина, ВСАА и других аминокислот, то это поможет прекрасно высушить мышцы. А если в них огромное количество стимуляторов, то это очень вредно для сердечно-сосудистой системы человека и может спровоцировать множество различных болезней.
Данная процедура считается довольно сложной для атлетов. Ведь приходится контролировать себя не только по объективным критериям, но и по субъективным. Для этого понадобится завести специальный блокнот, куда нужно заносить свои показатели. Раз в неделю в одно и то же время необходимо взвешиваться. Также нужно фиксировать свои антропометрические замеры. Особого внимания заслуживает показатель жира. Однако не каждый человек способен рассчитать его точное значение. Весы показывают очень приблизительное число, а нам необходим правильный результат. Для это существуют специальные формулы, но не каждому, к сожалению, под силу с ними справиться. Также человек становится довольно раздражительным и нервным. Он много времени проводит в тренажерном зале, строго следит за своим питанием, что сказывается на его психоэмоциональном состоянии. Но в это время серьезно питаются мышцы. Необходимо прислушаться к советам специалистов, чтобы построить свое тело идеально. Так, необходимо определить для себя ряд продуктов, которые понадобятся в это время. К примеру, кефир сжигает жир, и его можно употреблять перед сном. Нужно тренироваться и не сдаваться раньше времени.
fb.ru
Рад приветствовать, собратья по железу!
Мы уже довольно много внимания уделили вопросам наращивания мышечных объемов, технике выполнения упражнений и питанию. Однако из нашего поля зрения выпали вопросы эстетического вида, рельефа и прорисовки тела. Сегодня мы как раз и поговорим о таком процессе в бодибилдинге, как сушка мышц.
Мы узнаем что это такое, какие цели она преследует и что нужно для этого делать. Поэтому, если до сего момента Вы практически ничего не знали об этом процессе, значит самое время неиллюзорно просветиться.
Итак, поехали.
На дворе лето, солнце, море, и хотя у нас в Сибири погожие деньки можно по пальцам пересчитать, все же именно этот период года самый показательный в плане демонстрации своего тельца себе и окружающим. Именно лето позволяет снять с себя всю одежду и погреть свой торс на теплом пляже под палящим солнцем. Но вот незадача: “мясо” то мы нарастили, а вот убрать лишнюю жировую прослойку забыли. Вот тут на помощь к нам и приходит сушка мышц – процесс придания мускулам более аппетитных форм и очерченного, презентабельного вида.
Если Вы по каким-то причинам еще не нарастали мышечную массу, тогда следующие статьи Вам в помощь: [Как набрать мышечную массу?], [Базовые упражнения].
Если бы мне раньше задали вопрос, что такое сушка, я бы ни секунды не сомневавшись ответил бы, что это специальный режим работы стиральной машинки, ну или круглое хлебобулочное изделие :). Сейчас же, если Вы спросите любого тренажерного обитателя ,что это такое, он скажет сушка – это процесс избавления от лишнего подкожного жира, воды с целью оставления только чистой мышечной массы.
Этот процесс сравним с покупкой мяса. Вы приходите на рынок, Вам “всучивают” на вид вроде бы хороший кусок и говорят, что это самое постное мясо. Принеся его домой, Вы понимаете, чтобы сделать его таковым, необходимо еще мастерски поработать ножом часик-другой и срезать все лишнее. Аналогично происходит и с сушкой мышц.
Основные цели сушки:
Чтобы было понятно о чем я говорю, сравните два изображения и Вы сразу же поймете что такое процесс сушки.
Исходя из основных целей и задач, формируются способы их решения.
Сушка мышц зиждется на трех основных столпах:
Цель №1. Снижение жира в организме.
Чтобы “закрыть” первую цель (т.е. произвести утилизацию жира), организм может использовать (по крайней мере в теории) два пути:
Про аэробную нагрузку мы уже как-то говорили, в частности в этих статьях [Как правильно бегать], [Бег и бодибилдинг], поэтому особо повторяться нет смысла. Просто уясните, что лучший вид аэробной нагрузки - бег в целевой рабочей зоне пульса (70-80% от МЧСС, т.е. [220-Х (возраст)х70-80%]) в течении 35-40 минут. Т.к. цель в сушке – избавиться от наеденных килограммов, то лучше всего делать кардио натощак (сразу же после пробуждения).
Итак, Ваш план действий по максимальному избавлению от жировой прослойки:
Второй механизм сжигания жира довольно специфический. Его нужно постоянно контролировать, т.к. избыточная концентрация кетоновых тел в организме не есть хорошо. Не вдаваясь особо в химию, Вам следует знать, что кетоновые тела – это “разъедающие кислоты” (как ацетон). В плазме крови их содержание довольно незначительно, однако при различного рода патологических сдвигах (тяжелые нагрузки, длительное голодание) их концентрация резко возрастает. Возникает кетонемия, это когда скорость синтеза кетоновых тел много больше скорости их утилизации тканями организма.
Кетоновые тела играют важную роль в вопросах поддержания энергетического баланса. Они являются топливом для мышечной ткани и предотвращают излишнюю мобилизацию ЖК из жировых депо. В процессе голодания именно кетоновые тела являются основным энергетическим источником для мозга. Хотя вырабатываются кетоновые тела печенью, но она не способна их использовать в качестве энергетического материала. Самым легкодоступным видом топлива для клеток является глюкоза (углеводы). Однако не все клетки ее могут накапливать (например, мозгу это не выгодно), поэтому они “приучились” использовать альтернативный источник топлива – кетоновые тела. Таким образом, жир идет в дело (т.е. расходуется), а не лежит в ожидании своего звездного часа.
Примечание:
Вы должны знать о таком параметре, как кислотность крови (pH). В норме он должен находиться в пределах 7,38-7,42, любые выходы за рамки (в любую сторону) крайне негативно влияют на состояние человека. Кетоновые тела являются окислителем для крови – жиры сгорают, перерабатываются и организм старается их вывести – это одна положительная сторона медали. Отрицательная сторона в том, что тело в такой ситуации испытывает довольно сильный стресс, который проявляется в различных нарушениях систем организма. Поэтому, оптимальным решением при сушке является постепенное повышение доли белка в рационе питания (печень переработает часть глюкозы и остановит резкое окисление крови).
Идем далее и переходим к…
Цель №2. Сохранение набранных мышц.
Конечно, чтобы было что сохранять, нужно сначала: 1) набрать мышечную массу; 2) ее подсушить.
Упражнения, программа тренировок и тренировочная схема.
Допустим, Вы обладаете некими мышечными объемами, хотя очертания их скрываются под слоем жировой ткани. В таком случае необходимо выполнять комплекс специальных упражнений, рассчитанный на высекание мышц. Наиболее оптимально-универсальной программой является построение тренировки по круговому типу. Ее смысл заключается в быстром выполнение друг за другом (паровозиком) упражнений с минимальным количеством отдыха между ними. Рабочие веса здесь должны подбираться так, чтобы за один подход можно было выполнить от 15 до 20 повторений.
Необходимо выполнять не более 1-2 циклов, по 6-8 упражнений в каждом цикле. Почему именно такая схема?…все очень просто. Т.к. Вы стали потреблять меньше углеводов, то для полного очищения депо гликогена Вам уже не нужно выполнять высокообъемные тяжелые тренировки, достаточно средних объемов, но в “темпе вальса” :).
Если при выполнении первого полного цикла Вы почувствуете непреодолимое желание поскорее смотаться из зала, тогда сократите объем тренировки. Не нужно убиваться и доводить свои мышцы до переутомления (может возникнуть синдром перетренированности).
Конечно, существует целая тонна различных вариаций круговых тренировок. Какие-то работают хорошо, какие-то не очень, здесь все зависит от конкретного исходного материала и способности отклика мышц. У меня не стоит задача напичкать Вас этими чудо-схемами, я просто приведу наиболее действенные упражнения, которые желательно включить в свою круговую тренировку.
Итак, вот эти упражнения:
Подберите наиболее понятные и работающие для Ваших мышц упражнения из этого списка и вперед!
Питание, как основа сушки
Без организации правильного и сбалансированного процесса питания не стоит даже мечтать о какой-либо просушке мышц. Это самый пристальный вопрос, изучению которого Вы должны уделить максимальное время. Именно от питания зависит, будет ли Ваш пресс красоваться на пляже 6 кубиками или будет один большой ромбик или шарик :).
Итак, фиксируем основные постулаты питания на сушке:
Примечание:
Чтобы Вы начали замечать свой рельеф (например, кубики пресса) необходимо довести уровень подкожного жира до (как минимум) 10%.
Расчет калорий (подготовительный этап)
Если вам нужно потерять в весе, тогда необходимо придерживаться следующей схемы (из расчета на 1 кг веса атлета):
Если цель – набор массы, то схема, следующая:
Всего можно условно выделить 4 периода сушки:
Период №1 - низкоуглеводная диета: белок 50-60%, жиры 10-20%, углеводы 30-40%. В среднем длится 4-6 недель.
Период №2 – безуглеводная диета (БД): белок 70-80%, жиры 20%, углеводы – минимум. Длительность зависит от ожидаемого результата и крепости здоровья.
Период №3 – БД + “слив воды”: рацион питания построен исключительно на белках (85-90%), жиры (5-7%), углеводов – нет, воды – по минимуму (1-1,5 литра). Длительность – не больше недели. Самый тяжелый этап для организма.
Период №4 – углеводная загрузка: прием продуктов с низким ГИ для восстановления прежнего объема мышц. Длительность 3-5 дней.
В основном эта 4-этапная схема применяется выступающими культуристами, поэтому шибко ей не увлекайтесь.
Запомните следующие питательные советы, они Вам помогут в деле приобретения заветных форм на сушке:
Собственно это все по теоретической части, переходим к…
Итак, теперь после закладки неких теоретических основ, давайте узнаем про основные секреты (и есть ли они) в деле подготовки тела к лету.
Люди готовы пойти на все, лишь бы услышать в свой адрес пару лестных слов о их прекрасной фигуре и накачаных мышцах. Да, представьте себе, волшебная сила слова такова, что побуждает людей на подвиги ради плоского живота или кубического пресса.
Но это еще полбеды, вторая половина это то, что многие питают иллюзии относительно достижения заветных аппетитных летних форм. Чтобы разложить все по полочкам и привести мысли в порядок, давайте посекретничаем на тему как подготовиться к летней засухесушке.
Секрет №1. Осознание.
Необходимо совершенно точно уяснить и сказать себе, что нет никаких волшебных таблеток и чудо-методик, которые способны всего за пару месяцев убрать все лишнее там, где висит, и добавить слегка “здесь, там и там”. Не стоит ждать ниоткуда чуда и волшебства, что мол Вы найдете или узнаете что-то такое необычное, что поможет Вам без особых усилий и всего за 2-3 месяца создать тело в соответствии с Вашими хотелками.
Стоит понимать, что есть только работающие программы, используя которые Вы сможете (при правильной работе) постараться выжать максимум из исходного материала, придав ему вполне презентабельный вид. Помимо работающих программ и советов есть совершенно бредовые идеи, которых необходимо остерегаться. Поэтому обдумывайте все решения, совершайте только правильные действия, остерегайтесь “бредятины” и непрофессиональных советов.
Секрет №2. В топку сплит-программы.
Если Вы ранее никогда не обременяли свое тело физической активностью и максимум на что Вас хватало – это вынести мусор и футбол по телику, то тяжелые сплит-программы (несколько упражнений, много подходов в каждом) – это зло для Вас. Лучше начните с 1-2 базовых упражнений и стольких же подходов. На первоначальном этапе Вам необходимо развить общую тренированность мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить метаболизм организма (заставляя его тратить больше калорий в единицу времени).
Секрет №3. Забудьте о проблемных зонах.
Большинство людей перед пляжным сезоном смотрят на себя в зеркало и намечают те проблемные зоны, над которыми больше всего придется поработать. Так вот, забудьте о локальных упражнениях и изолированных нагрузках как средстве борьбы с проблемными зонами. Не стоит терзать пресс изнурительной долбежкой из 100 повторений, дабы согнать жир на животе. Локальная тренировка проблемных зон это слабое целевое воздействие, практически нулевой гормональный отклик организма, в общем бессмысленный нагрев окружающей среды.
Секрет №4. Расставление приоритетов.
Так уж сложилось, что человек существо хоть и разумное, но крайне нетерпеливое. Ему подавай все и сразу. Он забывает о том, что всю зиму баловался калориями и что диван практически продавился в том месте, где он чаще всего любил приземлять свое тельце. Через два месяца пляжный сезон, а это значит, надо брать себя в руки и решать кучу задач разом. В приоритете, конечно же, избавление от спасательного круга (живота) и наращивание атлетично-пляжной мускулатуры.
Т.е. получается, что за 2-3 месяца должен уйти живот и одновременно вырасти видимая мускулатура. Но такое бывает только в сказках, и то только в русских :). Поэтому не строим иллюзий, а четко расставляем приоритеты, над чем Вы будете работать. Обычно убрать живот (или второй подбородок) – это самый оптимальный способ кардинально улучшить свою антропометрию (в частности, соотношение плеч и талии).
Поэтому ставим первоочередную цель – избавление от “наетых” за зиму килограммов. Наращивание мышечных объемов это уже куда более долговременная и трудоемкая задача.
Секрет №5. Питание и выживание.
Чтобы жирок сжигался, необходим отрицательный калоритический баланс (расходовалось калорий больше, чем поступало из пищи). Чтобы росла мышца, процесс необходимо развернуть в обратную сторону. Вывод: летний питательный рацион должен существенно отличаться от всех других, в частности, необходимо его “почистить” за счет выкидывания простых углеводов (моно/ди сахариды) и неполезных жиров (майонез, раст. масло и т.п.) и добавления (увеличения количества) белковой пищи.
Не стоит забывать про золотое правило жиросжигания – должен присутствовать небольшой дефицит энергии. Конкретные шаги: убираем сладкое, мучное, жирное, увеличиваем частоту питания (с 3 до 5), принимаем дополнительно витамины и минералы. Количество приемов пищи можно увеличивать (в том числе) за счет приема протеиновых коктейлей, рецепты которых читайте в этой статье [Протеиновые коктейли в домашних условиях].
Вот такие вот простые секреты и советы по летней сушке.
Наша статья подошла к своему логическому завершению, мы максимально подробно разобрали тему – сушка мышц. Хочется сказать, что сушка – довольно сильный и неприятный стресс для организма, поэтому, если Вы решили провести экстремальный тюнинг своего тела, не отклоняйтесь от приведенных советов.
От себя добавлю (а все вышесказанное было от кого? :)), что процесс “орельефивания тушки” – фишка выступающих бодибилдеров, если Вы не такой, то необязательно фанатично увлекаться сим занятием. Запомните - без сушки жить можно, на крайний случай, пряник всегда под рукой!
PS. Не забываем про дельные комментарии, вопросы и, конечно же, “жмяканье” по кнопкам социальных сетей.
ferrum-body.ru
Почему-то некоторые доходы хардгейнеры (а верней почти все) мечтают не только накачать мышцы, стать сильней, нарастить мышечную массу, но и получить сразу рельефные кубики. И вообще фигуру как у качков из интернета и сказочных фитнес — журналов. Специально для вас я пишу про «сушку». Я разобью ваши розовые очки.
Пришла весна, наступает лето, людей в фитнес клубах, все больше и больше, скоро будет как сельдей (свиней) в бочке. Все начинают срочно худеть -«сушиться», и даже я. Результат нужен максимально быстро, недели за две, желательно к морю. О том, что думать о лете надо было с осени, я промолчу, это отдельная тема.
Но, каким вы представляете результат?
Лето, море, пляж…
А я иду по пляжу такой накачанный, с большими, но рельефными мышцами! Весь такой спортивный, сильный, могу плавать, бегать, зажигать!
Или я иду такая, стройная, с красивой грудью, но с подтянутым животом (может даже с кубиками пресса) и упругой попой!
Так вы представляете результат ударной весенней сушки?
Сейчас я буду разбивать ваши розовые очки, надежды и мечты!
Начинаем?
Поехали!
Где вы это видели?
Ещё раз, где вы это видели?
Ах, у бодибилеров и моделей!
Вы их видите только после жестокой сушки, естественно на «химии», и потери 20-30 килограммов сала и мышц. И еще для любопытных, от стероидов еще никто не умирал, но на «сушке» от «химии» завернулись многие…
Для женского организма главная проблема сушки — это грудь. Только дурочки с Инстаграмм и ВК думают, что бег и приседания укрепляют грудь. Они в школе плохо учили анатомию, и не знают, сколько жировой ткани в женской груди.
По мнению этих девочек: «У худеньких бывает и 3 размер груди, из этого можно сделать вывод что грудь нормальная не состоит из жира, из жира состоит грудь лишь у полных людей.)»
Все рельефные фитнес модели с большой грудью, которые так нравятся девочкам из Инстаграмм это плоды силикона или фотошопа.
Теперь переходим к мужчинам.
Если у вас есть рельефно закачанный товарищ, который говорит, что не жрет «химию», он врет. Я уважаю тех, кто честно говорит, что сидит на «курсе». Запомните, большие мышцы без жира, это противоестественно.
Конечно, есть исключения, 2% населения относятся к «атлетам». Это генетические мутанты, они имеют тонкую кожу, но развитую мускулатуру.
Все остальные, нет…
Профессиональные бодибилеры, мегамонстры с огромными мышцами, те, кто, давно «забил» на свое здоровье, сидит на «химии» и жрет по 12 раз в день. Те, кто поедает тонны спортивного питания. И даже они не могут обойти этот закон.
Вы видели бодибилеров в межсезонье? Это огромные, заплывшие жиром монстры, далеко за сотню килограмм весом, с животами как барабан. Большую часть жизни, они именно так и выглядят. Вы их видите в только после жестокой сушки, естественно с использованием «химии».
Если вы скажете, я не хочу быть здоровым как культурист, а просто подкачанным, как модель журнала типа Men’s Health, я вас разочарую. В модели идут либо те самые 2%, либо подготовка к съемкам, та же жестокая «сушка». И естественно, не забываем про чудеса фотошопа.
Немного про бодибилеров в межсезонье.
Человек — это машина. Как заправишь, так и поедешь. Это универсальное правило для всех. И для тачки, и для паровоза, и для человеческого организма. Большая и тяжелая машина, с мощным двигателем, значит большой расход бензина. Сколько горючки жрет джип? И какого качества? А сколько стоит его содержание и обслуживание?
Вы поняли мою ассоциацию?!
Если не поняли в заключении я еще вернусь к этому вопросу. Как мы заправляемся? Едим. Чтобы жить, надо жрать. Не кушать, как думают некоторые, а именно жрать. Это закон питания для спортсмена. Обычный человек кушает для удовольствия, спортсмен ест для тренировки, восстановления, и роста показателей. Любых, силы, массы, скорости, да, да, как ни странно. Спринтер тоже много жрет. Ассоциация с гоночной машиной, какой расход горючки у машин формулы 1?
Естественно еда для тела и тренировок, которую жрет спортсмен, и еда, которую кушает обычный человек, немного, а иногда и кардинально разные. Тоже можно сказать про частоту питания и объемы пищи. Если ты желаешь добиться результата, будешь есть то, что надо, и в таких объемах как надо.
Как говориться, нравиться, не нравиться, спи моя красавица…
Еда — это белки, жиры и углеводы, остальное мы пока не берем во внимание.
Естественно, большое тело, требует много энергии, в виде жиров и углеводов, много белка, для строительства и поддержания мышц. При среднем весе 70–80 килограмм, в день надо получать 3500–4000 килокалорий. Вес среднего качка, 90-120 килограмм, естественно, ежедневная энергетическая норма 4500–5000. Вес профессионального культуриста, того, который из качковского журнала… 130-150 и даже больше, килограмм в межсезонье. Это огромный и самый мощный джип, это «Хамер», только человек. Так сколько горючего он ест?
Как пример, можно посмотреть меню известного культуриста Джея Катлера, 5000-7000 килокалорий:
Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Это сказал Мистер Олимпия!
Естественно, чего он не сказал, чтобы организм переработал и усвоил такое количество еды, вместо человеческой крови, нужен фармакологический раствор мутанта.
Примерный перечень стероидного курса для профессионалов, я повторяю, примерный для России, неизвестно что еще принимает Катер:
Подробнее про спортивное питание, без него никак. Примерный набор спортивного питания на месяц для человека машины:
Ещё надо добавить, ферменты, энзимы, витамины, и так далее. Всего не перечесть. Вам ясно, только так, и никак по-другому. Тот, кто думает, что можно стать как дядька из журнала, просто занимаясь в фитнес клубе, тот дурак!
Но тот, кто думает, что можно получить огромные мышцы без стероидов, тот просто просто дебил!
Сушка профессиональных бодибилеров.
Если ещё набрать массу без «хими» можно попытаться, (опять же результат будет зависеть от природных данных).
Я вам открою секрет, еще раз, от анаболиков, которые качки применяют при наборе массы, еще никто не умер! Но, от препаратов которые применяют на «сушке», потеряли здоровье и даже «завернулись» многие!
Принимать или не принимать анаболические стероиды, вопрос двоякий, если вы любитель, это один вопрос, но если вы полезли в профессиональные нагрузки (или фигуры), только «фарма» поможет вам справиться с тренировками и не посадить свое здоровье (или посадить минимально), не забываем это изначально лекарственные препараты. С таким же успехом можно поднять вопрос про любые лекарства.
Жестокая теория сушки:
Примерный курс лекарственных препаратов на «сушке»:
Естественно, это еще не все, нужна послекурсовая терапия, это чтобы качек не стал обладателем шикарной женской груди (гинекомастия), помните фильм «Бойцовский клуб»…
Я думаю, теперь вам понятно, чего стоят большие и рельефные мышцы.
Еще раз предупреждение для «тугих на мозг»:
Немного напоминаний для девушек:
xn--80aqaszcm.xn--p1ai
Современные бодибилдеры научились не только набирать невероятную мышечную массу в центнера полтора, которая и не снилась мастодонтам из эпохи натурального бодибилдинга, но и достигать колоссально высушенного мышечного рельефа…
Интересно как?
Уже ни для кого не секрет, что в обоих случаях - не без помощи фармакологии.
Список препаратов для сушки тела и набора массы, на которых выращивается мясо современного профессионала, включает несколько десятков трудно произносимых названий, внушающих подсознательный страх.
Всякий разумный человек при виде такого количества препаратов в аптечке искренне бы посочувствовал его обладателю с присущей в подобных случаях бессловесной тактичностью: "как же серьезно болен, должно быть, человек, который все это принимает…"
Ниже мы приводим исповедь анонимного IFBB профессионального бодибилдера о том, как устроен бодибилдинг изнутри, о препаратах для сушки тела.
Главные мысли:
Я принимал участие в нескольких десятках соревнований и каждый раз сушка тела - это настоящая пытка. Иногда это тяжелее, иногда чуть легче, но каждый раз - это тяжелое испытание. Это проявляется в ощущении апатии, вялости, отвратительного настроения, усталости, постоянном чувстве голода и многих других эффектах, связанных с дефицитом калорий
Список препартов для сушки тела сегодня включает десяток единиц, среди которых анаболические стероиды, гормон роста, диуретики, жиросжигатели...
Стратегии сушки тела в бодибилдинге (в порядке приоритета): диета, кардио, фармакология. Их соотношение во многом определяется текущей формой, тем, сколько времени осталось до соревнований и процентом жира, которого ты хочешь достичь
Не думаю, что любителям, которые не соревнуются на профессиональном уровне, следует пробовать на себе что-либо из препаратов для сушки и даже знать о них
Профессиональный бодибилдинг - это соревнование на первенство в номинации "Кто самый большой урод"
Когда речь идет о сушке в бодибилдинге, то ее можно условно разделить на два направления: естественные методы (кардио, диета) и использование фармакологии.
Нет нужды объяснять, что эффективней и что влечет меньше последствий для здоровья.. но нужно понимать, что препараты для сушки не являются абсолютной панацеей и даже профессионалы обязаны соблюдать специальный режим тренировок и питания, без которых высушить организм до рекордно низкого процента жира невозможно.
Сушка тела до того уровня, который мы сегодня видим у соревнующихся бодибилдеров на сцене, требует колоссальных усилий.. Ты будешь изнурен, голоден, убог и постоянно задавать себе вопрос: “На кой чёрт тебе всё это???”
Калорийный дефицит.. большое количество кардио.. отвратительные психические побочные эффекты от приема фармы - мало приятные эффекты сушки. В этом нет ничего привлекательного, иногда ты чувствуешь боль и усталость от всего этого… Не каждый может вынести есть одну и ту же пищу каждый раз, заниматься кардио, когда уровень энергии итак у нижней отметки и ты ощущаешь, что становишься слабее в зале с каждым днем диеты..
Другая сторона сушки - чем ближе день соревнований, тем больше меняется твое тело. Есть нечто захватывающее в том, чтобы просыпаться каждое утро и видеть в зеркале больше деталей рельефа, чем вчера. В конце каждой недели, чувствуя себя изможденным, разбитым и голодным, ты осознаешь, что наконец прошла еще одна неделя диеты и тренировок.. и ты чувствуешь себя непобедимым, видя прогресс.
Задумайся об этом: во время сушки ты борешься с самыми фундаментальными потребностями человека - желанием есть и отдыхать.. И ты побеждаешь! Да, ты постоянно чувствуешь голод, усталость, физическую боль, мозг не работает.. но ты преодолеваешь все это неделя за неделей.
На последней неделе сушки происходит нечто особенное, как на уровне тела, так и мозга: ты осознаешь, что научился бороться с болью и, если повезет, начинаешь даже наслаждаться процессом. Если ты научился преодолевать страдания на которые пошел осознанно, то сможешь противостоять всему, что жизнь приготовит тебе.
К огорчению многих, в бодибилдинге, также как во многих других сферах жизни, истина “чем больше страдаешь, тем лучше выглядишь” является руководящим принципом, особенно, когда речь идет о сушке.
Я принимал участие в нескольких десятках соревнований и каждый раз сушка тела - это настоящая пытка. Иногда это тяжелее, иногда чуть легче, но каждый раз - это тяжелое испытание. Это проявляется в ощущении апатии, вялости, отвратительного настроения, усталости, постоянном чувстве голода и многих других эффектах, связанных с дефицитом калорий
В бодибилдинге мышечный рельеф настолько же важен, как и размер мышечной массы. Усилия на сушке пропорциональны требованиям судий, который с каждым годом все больше ужесточаются.
В прошлом, когда я только начинал свою карьеру, на этапе сушки я использовал только один препарат анти-эстроген. Сегодня норма - 2 или три (только анти-эстрогена), иногда больше, и целый ряд других препаратов, среди которых анаболические стероиды, гормон роста, жиросжигатели и диуретики.
Также принято использовать снотворные средства и мышечные релаксанты для снижения уровня стресса во время жесткой диеты.
Некоторые ленивые бодибилдеры используют препарат DNP для ускорения процесса жиросжигания. Я не рекомендую этого, но факт есть факт.
Вот один из примеров стека препаратов для сушке в профессиональном бодибилдинге (мы целенаправленно убрали значения доз, чтобы самые смелые не использовали этот перечень в качестве инструкции):
Впечатляет, не правда ли?
Список препартов для сушки тела сегодня включает десяток единиц, среди которых анаболические стероиды, гормон роста, диуретики, жиросжигатели...
Сушка тела в профессиональном бодибилдинге - это комбинация трех компонент: диета, кардио и фармакология. Я всегда стараюсь расставлять предпочтения между тремя составляющими следующим образом (в порядке значимости):
1 Диета
Общую калорийность пищи можно не изменять, а изменять соотношение белков, жиров и углеводов. Если это не работает, я снижаю калорийность, чаще всего уменьшая количество углеводов
2 Кардио
Присоединяйтесь к нам в сетях!
Увеличивайте или уменьшайте длительность кардио тренировок в зависимости от того, как уходит жир.
3 Препараты для сушки
Я обычно использую разные препараты на разных этапах сушки. Моя программа сушки тела с использованием препаратов такая:
Все три компонента (диета, кардио, фармакология) взаимосвязаны и влияют друг на друга и иногда я экспериментирую с ними, делая больший акцент на одном и снижая количество другого, но общий порядок сохраняется.
Например, большое количество кардио может приводить к потере мышечной массы. Но что делать, если процент жира все еще достаточно высокий? Можно уменьшить объем кардио, но увеличить количество жиросжигателей.
Что именно делать, чему отдавать предпочтение на этапе сушки определяется тем, каким временем ты располагаешь до соревнований, чего хочешь достичь и в какой форме находишься сейчас.
Критическое значение имеют последние недели. В это время необходимо опустошить хранилища гликогена (гликоген удерживает воду) и загрузиться, для этого необходимо выполнять несколько тренировок в неделю для полного опустошения гликогена перед началом загрузки. Если же твое состояние оптимальное, то нет необходимости в расходе гликогена и загрузке, необходимо придерживаться текущего режима.
За 4-7 дней обязательно нужно прекратить все инъекции, добавить диуретики и анти-эстрогены.
Стратегии сушки тела в бодибилдинге (в порядке приоритета): диета, кардио, фармакология. Их соотношение во многом определяется текущей формой, тем, сколько времени осталось до соревнований и процентом жира, которого ты хочешь достичь
Пример стека препаратов для сушки, который я привел, я использую сам. Не рекомендую более жесткие протоколы.
Не думаю, что любителям, которые не соревнуются на профессиональном уровне, следует пробовать на себе что-либо из препаратов для сушки и даже знать о них
Мы профессионалы делам некоторые идиотские вещи и я не хочу чтобы 18-летние парни, которые пытаются быть похожими на Phil Heath, пробовали что-нибудь из этого. О некоторых вещах лучше умалчивать, потому что я уверен, спустя мгновение после прочтения этой информации некоторые побегут покупать эту дрянь.
Профессиональный бодибилдинг - это соревнование на первенство в номинации "Кто самый большой урод"
Я не осуждаю тех бодибилдеров, которые идут на любые шаги, чтобы достичь этого состояния, потому что они получают свою награду - внимание на сцене. Кто-то выигрывает денежные призы либо получает спонсорскую поддержку. Т.е. это все бизнес у которого есть своя цена.
Никакого осуждения с моей стороны. Просто взгляд изнутри на то, как все на самом деле устроено в бодибилдинге.
promusculus.ru
Все еще ищете «волшебную таблетку», которая позволит с минимальными усилиями построить тело мечты? Так вот, то, что есть, – таблетка горькая, тошнотворная и для большинства людей непригодная. Сушка тела - что это? Теоретически это избавление от максимального количества жира при сохранении мышечной массы. Методика создана бодибилдерами и для бодибилдеров. Девушки из Victoria Secret ее не практикуют.
Осторожно!
Если вы мужчина и обладаете объемной мускулатурой, то сушка может вам помочь прорисовать рельеф. Но это игра на грани: здоровье можно погубить, не получив того результата, который хочется иметь. В чем дело? Тут та же ситуация, что и в похудении: надо сжигать жир. А сколько ошибок допускают худеющие! Не повторяйте их. Итак, сушка тела - что это?
Суть метода
Первое, что нужно для сушки, – резкое снижение калорийности и постепенное снижение количества углеводов в пище. Второе – аэробные тренировки. Первые две недели углеводов просто мало – до 50 г в сутки, через несколько недель их количество уменьшается до минимально допустимого (например, некоторое количество их есть в молочных продуктах и протеиновых смесях). Это запускает процесс жиросжигания. Но он опасен. Дело в том, что от продуктов неполного распада жиров начинается кетоз – состояние повышенной кислотности, когда в крови «плавают» вещества, похожие на ацетон. Второе – аэробные тренировки.
Без закисления
Можно ли изменить состав тела без сильно выраженного кетоза? Да, жир еще может полноценно «есть» мышца без разложения его до кетоновых тел. Но для этого ваши мускулы должны быть подготовлены. Через 2-3 месяца тренинга на выносливость в мышцах увеличивается кровоснабжение и количество митохондрий, в результате чего повышается способность мускулатуры питаться жиром.
Сахар как табу
Недостаток процесса: гликогеновые депо мышц становятся меньше, поэтому простые углеводы скорее будут перерабатываться в жир. Тело привыкает к нему как к основному метаболиту. Обмен веществ человека со сформированным преобладанием «жироядных» мышц изменяется. Вес начинает более стремительно меняться в обе стороны, чем у нетренированного человека, чьи мышцы явно предпочитают сахар.
Белка много? Это нездорово
У тех же, кто сушится, рассчитывая только на диету, начинают страдать почки. Это вызвано особенностями питания. Диеты для сушки тела предполагают употребление экстремально больших количеств белка в попытке сохранить мышечную массу. Тонкие механизмы, которые направляют это вещество на починку мышц, а не на выработку энергии или наоборот, не изучены вообще.
Поэтому не стоит рассчитывать на науку, описывающую явление «сушка тела». Что это значит? То, что ваш организм на программу чемпионов отреагирует по-своему, и скорее всего, вам эта реакция не понравится. Сушка тела - это форсированное сжигание жира. А оно зависит от исходных данных и уровня тренированности.
Если вы не спортсмен, который готовится к соревнованиям по бодибилдингу, для похудения ограничьтесь долгим аэробным тренингом, исключением простых углеводов и силовыми упражнениями для тонуса. Вам не нужна сушка тела. Что это такое, вы теперь знаете. Регулярные длительные тренировки позволят сделать ваш жировой обмен более активным.
fb.ru
