Серьезного новичка в спортивном зале определить не сложно. Человек, принявший решение улучшить формы тела, первым долгом приобретает блокнот для записей занятий. Для чего они нужны? Для отслеживания достижений от одного дня к другому.
Журнал записей преследует две цели:
Просматривается это в виде набора цифровых данных и примечательных записей. Занятия пауэрлифтингом требуют фиксации увеличения весов. Фитнес бикини. Для него следует вести контроль над количеством подходов и выполнения упражнений, а также делать замеры частей тела. По записи вы сможете сделать анализ планового тренинга и составить новый, учитывая свою подготовку и физиологические данные.
Журнал играет важную роль во время самоконтроля и самостоятельной проверки достижений. Пуская на самотек данные собственных занятий в зале, вы не сможете трезво дать оценку эффективности занятий и своих достижений. Фиксация данных поможет отследить ошибки, положительные результаты и направит ваши возможности в нужное русло.
Примерный образец дневника в соответствии с дисциплинарным развитием.
Необходимо записывать в журнале физиологическое состояние. Одни замеры происходят раз в месяц, другие во время каждого занятия в зале.
Заносятся такие параметры:
С течением времени появилась возможность заменить обычные блокноты электронными.
Например, дневник фитнеса. Позволяет наметить режим питания, урегулировать нагрузку и отдых.
Не теряйте зря времени и начните правильно заниматься, без записей очень трудно сопоставить свои результаты.
Идеальный дневник по бодибилдингу выглядит так:
Вот все что необходимо записать во время тренировок. Но! Четких правил ведения записей нет, каждый индивидуально подходит к этому вопросу. Эффективнее всего разбить выполняемые упражнения на базовые и изолирующие. Не ведите сухие записи, добавьте для себя; измерение пульса, тонусный уровень, тренировочные оценки, небольшие травмы и другие значащие, для вас именно, вещи.
Бодибилдеры должны знать:
Программа составлена, журнал ведется и после этого, спустя три месяца, нужно реально поставить заслуженную оценку своей работе. Обычно у мужчин все сводится к набору мышечной массы и силовым результатам.
Для девушек — похудение и приведение в норму мышечных групп нижней части тела. Важна адекватность в оценке веса, параметров тела, состояния организма. Наряду с журналом тренировок должен вестись и журнал питания. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.
Вы наверняка сталкивались с опытными спортсменами, в промежутках между упражнениями, записывающих что-то в блокноты. Думаете, зря тратят время? Это ваше заблуждение. Как раз опытные посетители зала отлично понимают значимость таких записей. Они дают возможность вести контроль за достигнутым результатами, и впоследствии получить значимую помощь от тренера.
Дневник в тренажерном зале значимая вещь, он способен сделать ваш процесс набирания веса, развития рельефных мышц, набора массы, стократ эффективнее.
Примерный образец записей:
15. 12. 10. 8
Такие записи будут понятны вам и тренеру, писать мемуары не следует. Разве что небольшое примечание о состоянии организма по потребности. Должен вестись и журнал питания. Разработать диетическое питание, необходимо индивидуально полагаясь на поставленную целевую программу. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.
Четких ограничений для ведения не существует. Пример параметров оценок может состоять из таких позиций:
Укажите свое самочувствие к концу работы. При ухудшении самочувствия необходимо проконсультироваться у спортивного врача. Записывайте все происходящее в вашем организме, чтобы было с чем сопоставлять.
Культуристу — девушке серьезно относящейся к тренировкам, журнал записей нужен в обязательном порядке. Он поможет увидеть и сопоставить достигнутые успехи, определить ошибки, которые девушки очень часто допускают.
Завести журнал записей не составляет труда. Нужно отнестись к этому решению со всей ответственностью. Проанализировать свои результаты не возможно по памяти. Обычная школьная тетрадь приведёт к совершенству выполнения программ тренировок. К примеру, вы находитесь в состоянии застоя более чем десять тренировок. Как выйти из такого положения не ведая, что происходит? Вот здесь и пригодится дневничок.
Проанализировав каждую тренировку, вы найдете выход из создавшегося положения. Один не значительный нюанс может оказаться главным в ваших проблемах. Самые выдающиеся атлеты не появляются на тренировках без основного оружия – журнала записей.
Как вести дневник тренировок и что из этого получается можно говорить бесконечно. Лучше прочитать дневник, выставленный в интернете и увидеть фото девушки, которая после 37 лет выглядит на двадцать. Прослеживая ее записи силовых тренировок можно понять, что без ведения записей таких результатов достичь не возможно.
На основе ведения журнала записей занятий, и питания мы добиваемся неслыханных успехов — это реальность. Правильный анализ выполненных упражнений, строгое выполнение поставленных целей, желание достичь недостижимого, толкают наших спортсменов на вершины славы.
trainingbody.ru
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Понятие дневник определяется как совокупность записей,которые делает для себя регулярно человек.В каждой области жизнедеятельности имеются свои критерии ведения дневника.В бодибилдинге ведение дневника тренировок считается прямым доказательством вашего развития и совершенства.
Дневник тренировок-совокупность спортивных ваших показателей план действий на день(тренировку).В дополнении дневник дисциплинирует и при соблюдении мотивирует на достижение больших высот.Кроме этого анализ ошибок,которые отмечаются в дневнике требуют от вас пересмотра программы или вашего отношения к занятиям.
Как нужно вести дневник,что нужно записывать в него и за чем следить рассмотрим сегодня.Для новичков это важное и нужное значение для прогресса своих занятий в тренажерном зале и не только,можно вести его и дома.В первую очередь дневник тренировок в бодибилдинге нужен для прогресса нагрузок и суперкомпенсации.Нагрузки при выполнении упражнений должны с каждым разом увеличиваться.Это не только увеличение веса,это и увеличение подходов или количества повторений,уменьшение паузы отдыха между подходами.Суперкомпенсация заключается, насколько быстро ваши мышцы восстановились и становятся сильнее и больше.От этих двух понятий и зависит ваш рост как атлета в силовом виде спорта.Поэтому каждый день тренировок должен быть положен на бумагу.Ведь мы не целыми днями занимаемся в тренажерном зале и в периоды отдыха можем забыть сколько раз делали жим штанги день назад,а может и неделю,а уж тем более сколько времени была у нас пауза.И это не смешно,вы должны с каждым разом брать новую высоту,поэтому запись предыдущего занятия поможет вам в этом.Сегодняшние результаты должны быть выше и лучше предыдущего,вот стимул работы в тренажерке,в противном случаи без прогресса все теряет смысл.А надеяться на свою,пускай феноменальную память не стоит,мелочи не всегда сохраняет наши извилины.
Понятие «примерно»,»на глазок» должны быть исключены,только точность и факт указанный в дневнике дает прогрессию в росте мышц.На прошлой тренировке выжили 100 кг на 6 повторений,а сегодня 100 кг на 8 повторений-вроде прогресс,да но не учли время на отдых сегодня позволили отвлечься и пауза составила на 1 минуту больше,это уже не прогресс.Когда вы с собой в тренажерку берете дневник вы видите какие были прошлые результаты-рабочий вес,количество подходов,количество повторений,паузы на отдых и тогда у вас появляется стимул в ходе самой тренировки,ваш мозг и тело нацелено превзойти прошлые победы в «борьбе с железом».
Каждая,пускай маленькая прибавка,это уже победа.Интенсивность прогрессии может выражаться в прибавке рабочего веса на 1кг,или количества подходов все это отражается в дневнике.Для удобства себе можете не просто делать записи ежедневно,но возьмите в привычку и не поленитесь выполнить следующие рекомендации для ведения дневника тренировок.Возьмите 48 листов тетрадку с твердыми корками.На одной странице слева постарайтесь описать комплекс по которому вы планируйте заниматься ближайшее 2-3 месяца.Далее можно разлиновать тетрадку на дни,можно на неделю, месяца,со следующими графами.Пример:
| группа мышц | 02.04 | 04.04 | 06.04 | 08.04 | и т.д. |
| упражнение 1 | рабочий вес; кол-во подходов; пауза; время на выполнение | ||||
| упражнение 2 | |||||
| упражнение 3 | |||||
| группа мышц | |||||
| упражнение 1 | |||||
| упражнение 2 | |||||
| группа мышц |
В конце оставьте место для выводов и заметок за неделю-еженедельный отчет,куда вы вписывайте свои результаты и достижения(вес снаряда,размер бицепса,среднее время отдыха,ошибки).Так можете и в конце каждого месяца составлять отчет и окончательный отчет по прошествии 2-3 месяцев,так как именно этого времени достаточно для выполнения одного комплекса.Кроме этого добавьте сюда каждодневные записи -ваше самочувствие опишите его(как выспались,как прошел рабочий день,плотно кушали или нет),ваш собственный вес перед и после тренировки,сделайте самооценку вашей работы за сегодняшний день тренировки.
При ведении учитывайте и записывайте в дневник тренировок,что вы считаете для себя нужным,вплоть до самых мелочей,это поможет вам увидеть прогресс от выполнения комплекса который вы выполняете на этот момент.Ведение дневника позволит вам выяснить длительность фазы восстановления и своей точки суперкомпенсации.Это позволит уяснить сколько времени нужно для отдыха определенной группы мышц,и когда пришли на новый день тренировок и мышцы удовлетворили увеличение нагрузки-прогресс на лицо,значит точку именно вашей суперкомпенсации вы достигли.Зписывать свои показатели и изменения в дневник на тренировках должны и девушки.
На сегодняшний день в интернете предлагают множество вариантов электронного ведения индивидуального дневника тренировок или приложения в телефоне,на котором вы отслеживайте свои результаты,но я считаю,что только рукописный дневник может отразить все мельчайшие подробности вашей работы.Поэтому дневник тренировок лучше вести в тетради,кто не согласен пишите обсудим.
Только пройдя через череду проб и ошибок можно добиться индивидуального успеха для себя в этом вам поможет дневник тренировок.Теперь вы знаете как вести дневник тренировок.С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
sergosport.ru
Мечты, которые сбываются, — это не мечты, а планы. Меня зовут Денис Борисов, и сегодня я расскажу, о том, почему план отличается от мечты только количеством израсходованной бумаги. Как, вы уже догадались, возможно, по названию статьи, тема моей сегодняшней анаболической лекции – польза и правила ведения такой важной штуки, как тренировочный дневник.
Любая мечта, в том числе и мечта о увеличении силы или размера мышц, может реализоваться если вы ее превратите в план. Потому что план – это уже не просто «законсервированное желание». План – это конкретный набор шагов (действий) по достижению вашей мечты, которая при наличии подобного плана превращается из мечты в конкретную цель. Вдумайтесь в смысл сказанного. Это, действительно, очень важно!
Я вам уже рассказывал про отличия позитивной оценки от настоящего желания. Бывает, что человек просто хорошо думает о чем то (прикольно было бы иметь рельефный пресс), а бывает так, что он действительно желает этого (ХОЧУ и БУДУ иметь рельефный пресс). Так вот одним из основных отличий просто позитивной оценки от желания является наличие конкретного плана. И чем план более конкретный, тем быстрее он приведет к достижению цели (желания).
Конкретика – важнейшее условие успеха вашего плана. Это важно в любой сфере жизни ( в сюжете о достижении своих целей мы еще вернемся к этому вопросу), но в бодибилдинге приобретает особенное значение из-за принципов прогрессии нагрузки и суперкомпенсации. Первый принцип (прогрессии нагрузки), говорит о том, что нагрузка (вес) должна расти, а второй принцип (суперкомпенсации), говорит о том что мышцы после восстановления становятся чуть больше и чуть сильнее, чем были до тренировки. Это два важнейших принципа любого скоростно-силового вида спорта, потому что позволяет спортсмену развивать свои любые физические качества. Собственно говоря, в этих двух принципах – суть бодибилдинга, легкой атлетики, тяжелой атлетики и любого другого вида спорта, где нужны силовые качества мышц. Вы можете забыть как правильно питаться или тренироваться, но если при этом у вас будет получатся следовать этим двум принципам, то вы будите расти.
Однако отслеживать эти результаты не всегда очень удобно. К примеру, вы пожали на прошлой тренировке 100 кг на 6 раз в последнем рабочем подходе. А на сегодняшней тренировке вы пожали 100 кг на 7 раз. Вроде бы прогрессия нагрузки присутствует и значит можно ожидать что суперкомпенсация произошла (вы стали чуть больше и сильнее после следующей тренировки). Однако на самом деле, на прошлой тренировке вы отдохнули перед последним подходом 60 сек, а не сегодняшней тренировке вы отдохнули 90-120 сек., что и позволило вам сделать дополнительное повторение, а не то, что вы стали чуть сильнее. К чему я вам привел этот пример? К тому замечательному слову, которое я озвучил чуть раньше – в плане важна КОНКРЕТИКА!!! И это является причиной необходимости вести ваше планирование и отслеживание на бумаге. Только подобный способ будет гарантировать четкость и конкретику.
Я видел массу новичков, значительно прогрессировавших после того, как я внушал им мысль о необходимости ведения дневника. Знаете, давайте говорить откровенно, по моим наблюдениям, 95% посетителей тренажерного зала никогда не добиваются успеха в плане развития своих мышц и силы. Из 10-ти человек попробовавших анаболические стероиды 8-мь вернутся к своему исходному состоянию и будут до конца жизни травить байки о «сумасшедших дозировках» остальных 2-х (успешных). Почему так происходит? Потому что, тренажерный зал, так же как анаболические стероиды, — это только инструменты. Кто-то ими работает, а кто-то только создает видимость. Штанга и химия будут работать только тогда, когда вы будите решать с их помощью КОНКРЕТНЫЕ задачи! Так вот, такой большой процент аутсайдеров (неудачников) в силовых видах спорта именно из-за отсутствия дневника и понимания его сути.
Лично я занимаюсь силовыми тренировками очень давно. Фактически с 13 лет я уже регулярно (каждый день) тренировался — подтягивался и делал отжимания. Где-то лет с 14 у меня дома появилась пара гантелей и легкая штанга для занятий. А с 15 лет я уже ходил в тренажерный зал с более разнообразным оборудованием. Однако к 17 годам я выглядел более чем скромно. Несмотря на фактически 4-х летний опыт силовых тренировок. Именно в этом возрасте я начал заниматься КОНКРЕТНО. В 17-ть лет я завел тренировочный дневник. Что «взорвало» мои мышцы! Мне понадобилось всего два года, чтоб спрогрессировать до серебренной медали на национальном чемпионате страны среди мужчин (хотя я только перешел из юношей в юниоры).
В любом деле есть успешные люди, и есть неудачники. В любом, без всяких исключений. Какая причина столь большой разницы в результате? Ответов может быть много, но мне кажется, что одна из основных причин – системный подход. Кто-то подобно какашки в прорубе болтается из одного края в другой, кто-то занимается четким планированием, часто ошибается, делает работу над ошибками и планирует дальше. В конечном счете такой системный подход не оставляет удачи или везению никаких шансов. Любой упертый и целеустремленный спортсмен вооруженный системным подходом всегда победит самого талантливого. В боксе, спринте или бодибилдинге. И тренировочный дневник – это и есть ваш системный подход в планировании.
Первое что я заставляю сделать новичка после того, как он подготовил свое тело и начинает серьезно заниматься бодибилдингом , это – завести тренировочный дневник. На начальном этапе человек может пару месяцев заниматься без дневника, потому что в это время важно научить его технике упражнений и научить мышцы сокращается с высоким КПД. После того, как новый адепт прошел подготовительные процедуры, наступает момент инициации – я заставляю его завести дневник и учу его жить с ним на тренировке. Звучит немного пафосно. Однако отражает суть на 100%. На тренировке вы должны жить с дневником! Почти всегда в такой ситуации новый адепт нашей секты показывает высокий прогресс в своих достижениях.
Очень часто ленивые адепты говорят следующее: «Нафиг мне вести дневник? У меня хорошая память и я могу все запомнить без бумажки». Мон ами, без бумажки – ты букашка, как в прямом, так и в переносном смысле, если мы говорим о бодибилдинге. Во-первых, без дневника, ты, в лучшем случае запомнишь максимальный вес в одном рабочем подходе ( 105 кг. пожал на 6-ть раз и сколько пожал и отдыхал в следующих – не понятно). Во-вторых, придя на следующую тренировку ты скорее всего поставишь те же самые 105 кг и пожмешь их на 6-ть раз, т.е. без всякой прогрессии, потому что у тебя не будет четкого представления когда и как нужно прогрессировать нагрузку.
Люди занимаются так годами. Доходят до какого то результата и топчутся на нем годами. Со временем привычка закрепляется, и человек уже даже не понимает, да и особенно не стремится к прогрессу. Однако если вы ведете тренировочный дневник, для вас все иначе. Смысл и основная идея дневника – стремится прогрессировать нагрузку, которая и приводит к росту силы и мышц. Запомните, если ничего вокруг вас не меняется (веса на снарядах), то вам (вашим мышцам), тоже нет причин изменятся (расти и становится сильнее).
Почему это работает?
Потому что когда вы тренируетесь правильно с дневником, вы находитесь в состоянии постоянной борьбы за прогресс. Каждая ваша тренировка наполняется ЧЕТКИМ смыслом. Перед каждым подходом упражнения вы смотрите на количество повторений и вес, который вы в нем одолели на прошлой тренировке и пытаетесь превзойти этот результат. У вас очень четкая задача – добавить в одном из рабочих подходов больше повторений или рабочий вес, без потери результата в остальных рабочих подходах и упражнениях.
Прибавки могут быть микроскопические. К примеру, если вы пожали на прошлой тренировке 105 кг на 7-мь раз, то старайтесь пожать 106 кг на 7-мь или 105-ть на 8-мь или 105-ть на 7-мь с половиной (пусть поможет партнер дожать половину). НО эти прибавки должны быть. Вы ДОЛЖНЫ стремится делать их ВСЕГДА! И даже если вы в этом месяце тренируетесь легко (в рамках периодизации), вы всегда помните о том, что все это только для одной цели – сделать в дальнейшем прибавки. Возможно, вам покажется, что 1 кг в жиме лежа – это очень мало, но посчитайте, сколько вы прибавите за год из расчета - рост весов на 4 кг в месяц. Это сумасшедшая цифра – 48 кг!!! И я вас уверяю, если вы будите технично жать 150 кг лежа (нужными мышцами), то размер вашего плечевого пояса ООООЧЕНЬ СИЛЬНО ПОДРАСТЕТ по сравнению с старыми 105 кг. А кроме того сами ваши тренировки наполнятся смыслом. Именно этот нюанс, кстати, отличает спорт от физкультуры, друзья. Борьба за лучший результат – это спорт! Все остальное – это физкультура.
Прогрессировать нагрузку ваших мышц можно массой различных способов. Можно, например, сокращать отдых между подходами, увеличивать количество самих подходов, менять форуму выполнения упражнения, менять скорость выполнения движений, использовать множество принципов повышения интенсивности. Однако в этом смысле я согласен с мистером Мэрфи, который сказал, что чем сложнее и грациознее план, тем больше шансов, что он провалится. Все эти сложные способы увеличения интенсивности только запутают новичка и принесут больше бардака в его голове, чем пользы его мышцам. Поэтому запомните, ваша задача: Прогрессировать вес тренировочных весов! Именно эту задачу вам сподручно будет решать благодаря тренировочному дневнику.
Способов заполнения может быть очень много. Чаще всего люди просто пишут название упражнения и затем поочередно вес и повторения в каждом подходе.
Лично я использую немного другую конструкцию записи. Так как я покупаю обычную тетрадку в клеточку, то мне очень удобно ставить после названия упражнения точки на каждой третьей клеточки.
Приседания . . . . . . .
Мертвая тяга . . . . . . .
Пространство между точками – это конкретный подход упражнения. Вверху я пишу вес на снаряде в КГ, а внизу пишу количество повторений.
Когда вы приходите на тренировку, первое, что вы должны сделать, это сесть в сторонке и переписать на новом листе предыдущую тренировку. Причем веса и повторения вы должны вписать простым карандашом, либо ручкой, но без сильного нажима. Смысл в том, чтоб вы видели вес и количество повторений в данном подходе (на прошлой тренировке) написанный легким контуром и старались сделать чуть больше (на этой тренировке). Если вам это удастся, то НОВЫЙ результат вы напишите жирным стержнем поверх старого результата. А когда придете через неделю на следующую тренировку, то уже перепишите именно этот (более свежий) результат легким стержнем. Таким образом, от тренировки к тренировке вы будите реализовать принцип прогрессии нагрузки. А это является основным условием мышечного роста.
Дневник и периодизация нагрузок.
Какой бы классной генетикой вы не обладали, как бы скрупулезно от тренировки к тренировке не старались увеличивать ваши рабочие веса на снарядах. В любом случае в какой то момент настанет «стопор», когда дальнейшее линейное увеличение весов перестанет получатся. Тут есть два решения.
Первый способ при наличии дневника тоже будет работать. Только скорость приростов очень сильно замедлится. НО лучше медленно ехать, чем вообще годами стоять без движения. Верно? А вот второй способ, когда вы снижаете нагрузку, а затем, отдохнув какое то количество тренировок, берете больший вес чем изначально (не линейный прогресс) доказал свою эффективность во всех видах спорта. Собственно этот способ и называется переодизацией. Когда вы двигаетесь вперед не по прямой линии, а используете волнообразный эффект. Мне это здорово напоминает движение парусника вперед — перпендикулярно ветру используя разные галсы (движение разными галсами). Во время легкой нагрузки (движение по ветру) вы набираете нужную инерцию (скорость) для прогресса с тяжелой нагрузкой (движения перпендикулярно ветру). Причем набор нужной инерции (скорости) происходит дольше, чем само движение вперед. В общем, вы делаете два шага назад (или в бок, если вам удобнее так), для того, чтоб потом сделать шаг или пол шага вперед.
Так вот, друзья, для корректной работы в условиях переодизации тренировочный дневник вам жизненно необходим. Потому что в нем вы будете очень четко видеть и знать, как тренироваться на каждой конкретной тренировке. Обычно в тренировочном дневнике расписывается план «активного отдыха» с постепенным (от тренировке к тренировке) нарастанием нагрузок до уровня предельных. Такой огромный массив цифр и точных данных по всем подходам, повторениям и упражнениям запомнить просто не возможно и поэтому нужен дневник (план) для их иллюстрации.
Что еще писать в тренировочный дневник.
Многие профессионалы советуют в дневник писать абсолютно все – вплоть до цвета какашек после очередной тренировки ног. Это, пожалуй, имеет смысл если вы решили стать серьезным спортсменом соревновательного уровня, потому что позволит вам заниматься очень глубоким анализам вашей программы и вашего прогресса в будущем. Однако, помните, что основная задача тренировочного дневника – стимулировать вас на достижения новых рабочих весов в упражнениях! Все остальное не так важно, как это.
Многие пишут дополнительно антропометрические данные в дневник. Можно измерять раз в месяц размеры грудной клетки, талии, шеи, бицепса на обоих руках, и размера ваших бедер и ног. Хуже от этого не будет.
Хорошей идеей является создание пометок о подходах и упражнениях в процессе их выполнения. К примеру, сделали брусья после жима узким хватом и поняли, что грудь забивается гораздо сильнее, чем трицепс. Делаем пометку на полях «Брусья на триц. Не работают – забита грудь». На следующей тренировке, увидев пометку, вы после жима узким хватом сделаете серию подходов на бицепс и только затем вернетесь к тренировке трицепса на брусьях. Думаю, основная идея подобных пометок для вас стала понятна. Чтоб делать то, что работает хорошо для тренировки нужного вам результата. А вот для этого уже нужно сравнивать достижения после различных изменений в программе. Без дневника подобный анализ эффективности не получится.
Помимо прогрессии нагрузок, тренировочный дневник дает вам уникальную возможность для анализа. С помощью него вы можете совершенствовать свою тренировочную программу в зависимости от того, что работает, а что нет.
Бывает так, что вы оказались в состоянии застоя. Чтоб из него выйти нужно знать как. Для этого, первое что вы делаете – это берете свой тренировочный дневник и смотрите что на вас эффективно работало, а что нет. Ищите причины застоя или причины «прорывов». К примеру, вы обратили внимание, что сейчас прогресс в жиме лежа идет гораздо медленнее, чем был 5 месяцев назад. Раньше вы могли легко прибавлять по 2 кг на каждой тренировке, а сейчас даже 1 кг для вас – тяжело. Смотрите, что тогда в тренировках было иначе, и видите, что тогда после жима вы делали три подхода на брусьях. Вполне возможно, что эффективность предыдущей программы была лучше именно из-за этого нюанса. Пробуете и смотрите. Или другая ситуация, вам нужно вернутся к тяге штанги в наклоне, которую вы 3 месяца не делала (заменили на тягу гантели одной рукой). Какие веса вы брали в тяге штанги во всех рабочих подходах вам подскажет тренировочный дневник, так же как и то, стали ли вы сильнее или нет. В общем, дневник помогает вам сконструировать более подходящую персональную программу с высоким КПД.
Вполне допустимо, что вы будете делать ошибки (выбирать не эффективные упражнения или делать их в не эффективном объеме/форме), что вполне допустимо. Главное, чтоб вы увидели эти свои ошибки и исправили их. А сделать это можно чаще всего только с помощью глубокого анализа тренировочного дневника. ВЫ что-то пробуете и смотрите на результат. Если решение было ошибочным, снова что-то меняете. В конечном счете, вы всегда двигаетесь вперед, даже если делали что-то не верно.
СОВЕТ: не меняйте часто тренировочную программу.Иначе у вас будет мало «опорных точек» для анализа и вы не поймете, что действительно работает, а что нет.
Еще один очень важный плюс тренировочного дневника – это улучшение вашей мотивации. В какой то момент вас могут начать поедать сомнения: делаю ли я все верно? Почему замедлился рост? Я не уверен что смогу достигнуть таких результатов как профессионалы…и т.д. Бороться с сомнениями тоже поможет тренировочный дневник: вы просто пролистываете его за последний год и видите, как менялись ваши достижения . Вы видите что не стоите на месте и что есть прогресс. Это вас успокаивает и возвращает вашу психику на «привычные рельсы».
В общем, если вы хотите достигнуть каких- то результатов в плане своего телосложения, то тренировочный дневник – инструмент первой необходимости. Идти в зал и «просто тягать железо» — это удел аутсайдеров или не знающих зеленых новичков, которые занимаются ПРОСТО ТАК… оно вам надо? Определитесь, чего вы хотите! Конечно, важно обдумывать «ЧТО», но не менее важно обдумывать «КАК». Любое дело имеет смысл, лишь как ЦЕЛЬ.
Денис Борисов, 9 апреля 2012 г.
www.fit4life.ru
Если человек хочет фиксировать свои спортивные занятия, ему необходимо завести специальный дневник. В настоящее время можно вести записи и в электронном виде, и в бумажном, так как существуют различные приложения, при помощи которых можно вести как дневник тренировок, так и питания. Но, для того чтобы фиксирование спортивных нагрузок принесло только пользу, давайте разберемся, как правильно вести дневник тренировок и какие параметры следует отмечать в записях на классическом варианте дневника - рукописном.
Специалисты рекомендуют отмечать следующие параметры:
Это список параметров, фиксировать которые следует обязательно. Именно отслеживание их поможет определить, какие ошибки совершает человек при выстраивании плана спортивных занятий. Например, многие люди отмечают, что просматривая свои собственные записи, обнаруживают недостаточность нагрузки на какие-то группы мышц.
Также специалисты рекомендуют при возможности фиксировать в дневнике пульс (замерять его следует хотя бы 3 раза за занятие – в начале, в конце и при самой интенсивной нагрузке) и собственное самочувствие. Так можно определить, эффективны ли ваши тренировки, сравнив собственную частоту сердечных сокращений с рекомендуемой и найти замену тем упражнениям, которые приводят к плохому самочувствию, например, головокружению или слабости.
Женщинам, кроме описанных выше параметров, следует также вести еще одну графу – отмечать дни менструального цикла. Специалисты считают, что за несколько дней до наступления месячных нагрузку стоит снижать, руководствуясь собственными записями можно понять, какие упражнения делать не стоит в тот или иной день цикла, ориентируясь на свое самочувствие и предыдущий опыт тренировок.
womanadvice.ru
Дневник тренировок – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Будь ты новичок или соревнующийся спортсмен, в твоей спортивной сумке обязательно должна быть маленькая книжечка, которая называется дневник тренировок.
В этой статье мы научимся с вами вести тренировочный дневник и управлять тренировочным процессом.
к оглавлению ↑Все, кто зашли на сайт GYMMUSCLE, хотят улучшить свою форму, кто-то хочет подкачаться, кто-то хочет сбросить лишний вес, каждый человек преследует свою цель. Так вот! Чтобы цель была достижима, надо выполнять определенные действия, которые в конечном итоге приведут вас к цели. В любом деле нужен ПЛАН ДЕЙСТВИЙ. Без плана определенных действий, добиться чего-то в своей жизни будет просто невозможно. В нашем случае план действий для улучшения нашей формы будет в дневнике тренировок.
Пример плана действий для достижения цели.
Допустим, моя цель — присесть 100кг x 20 повторений. На данный момент я приседаю 70 кг x 20 повторений. Для достижения цели мне надо сделать прибавку в 30 кг. Значит я строю свой план действий таким образом, чтобы набавить эти самые 30 кг на штанге.
МОЙ ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Первая неделя: 70 кг х 20 разВторая неделя: 72,5 кг х 20 разТретья неделя: 75 кг x 20 разЧетвертая неделя: 77.5 кг х 20 разПятая неделя: 80 кг х 20 раз…
Таким образом я делаю небольшие прибавки в приседе (прибавляю 2.5 кг), пока не достигну своей цели, а именно 100 x 20 повторений. Это и есть план действий. Я ПРИВЕЛ ПРОСТОЙ ПРИМЕР. Смысл, я надеюсь, понятен.
к оглавлению ↑В дневнике тренировок вы должны записывать все, начиная с программы тренировок и заканчивая антропометрическими данными. На основании этих данных, вы сможете отслеживать прогресс, корректировать питание и тренировки.
Тренировочный дневник – мощный инструмент для накачки больших мышц. Те люди, которые не пользуются этим инструментом, многое теряют. Наша основная цель в тренировках с отягощением – это накачка больших мышечных объемов. Чтобы показать какие-то результаты, нам надо следовать плану (прогрессировать в рабочих весах, правильно питаться, соблюдать режим). Все эти действия на протяжении долгого времени надо фиксировать в тренировочном дневнике, на основе полученных результатов, мы должны добавлять изменения (если работает плохо) или оставлять все как есть (если заметен прогресс).
к оглавлению ↑Тренироваться без дневника — это плохая идея. Невозможно держать все рабочие веса в голове. Не получится планировать прогресс и отслеживать эффективность ваших действий без ведения дневника.
Держать всю информацию в голове не выйдет, надо видеть весь план перед глазами. Ведь в тренировочном дневнике содержится информация не только про поднятые веса, но и должны быть записи антропометрических данных (вес, размер бицепса, размер грудной клетки и т.д.), должны иметься записи о самочувствие, о питании, сколько подходов и повторов вы сделали, сколько отдыхали между подходами, все это имеет огромное значение в тренировочном процессе. Вы точно не сможете запомнить все это.
Некоторые посетители тренажерных залов не ведут дневник по простой причине, они стесняются вести какие-то записи в своей книжечке. Да, есть и такие персонажи. Тем, кто узнал себя, могу вас обрадовать, всем абсолютно все равно что вы там записываете.
По-моему, я привел достаточно аргументов о пользе дневника. Перейдем к практической части.
к оглавлению ↑Начнем с самого основного. Для нашего мышечного прироста необходима прогрессия нагрузки, её мы и будем планировать в тренировочном дневнике.
Самое главное — это вести дневник таким образом, чтобы информация в дневнике была понятна именно вам. Все, что я приведу ниже это просто примеры ведения тренировочного дневника. Не стоит копировать примеры. Сделайте так, чтобы вам было удобно использовать свой дневник.
Лучше всего для изготовления дневника подойдет обычный блокнот или толстая тетрадь в клетку.
Основные позиции дневника:
Это те строки, которые должны обязательно присутствовать в вашем дневнике.
Примерно такой вид должен иметь дневник тренировок.
Каждую неделю вы будете записывать в своем дневнике те же самые тренировки. И каждая последующая неделя должна быть тяжелее предыдущей (прогрессия нагрузки). Потренировались неделю, на следующую неделю заполняете все тоже самое, но с небольшой прибавкой. Либо увеличиваете вес снаряда, либо добавляете еще один рабочий подход. Эта простая схема заставит вас идти вперед, а не топтаться на одном месте.
к оглавлению ↑Кроме тренировочного процесса необходимо фиксировать в дневнике свои антропометрические данные. Это поможет вам отследить все прибавки, которые вы получили в процессе тренировок. Вы сможете увидеть, какие мышцы лучше прибавляют в объемах, в зависимости от этого вы будете корректировать свой тренировочный план. К примеру, увидели, что хорошо подросли руки, значит оставляем тренировку на них. Не растут ноги? Значит необходимо добавить еще одно упражнение на них.
Записывать надо будет все: вес своего тела, объем рук, объем ног, объем грудной клетки, объем шеи, объем талии и голени. Эти антропометрические данные нужно отслеживать каждый месяц. Все что вам нужно – это измерительная лента и дневник с карандашом.
Еще хотелось бы тут отметить такой пункт, как запись всего, что вы едите в течение дня. Необходимо записывать в дневнике все приемы пищи, сколько калорий вы получили за день. Через некоторое время вы сможете подобрать оптимальный вариант питания и нужную калорийность.
к оглавлению ↑Когда я только начинал таскать железо в зале, я и понятия не имел, что такое тренировочный дневник. Только после года тренировок, когда мой прогресс в прибавке мышечной массы остановился, я начал задумываться: “Что я делаю не так?” Отыскав нужную информацию, я завел дневник тренировок и начал записывать все свои упражнения и рабочие веса. С того момента я начал хорошо прибавлять в силовых. Я старался увеличить свой результат на каждой тренировке. Где-то через год методом проб и ошибок, я вычислил упражнения, которые хорошо для меня работают, подобрал оптимальное питание для набора мышечной массы.
Так выглядел мой первый тренировочный дневник, сейчас смотрю в него и понимаю какой путь был пройден, сколько ошибок было допущено.
к оглавлению ↑Вы услышали, что я хотел до вас донести. Теперь делайте выбор: заниматься с тренировочным дневником или “запоминать все в голове”. Я надеюсь вы сделаете правильный выбор.
Следите за обновлениями блога, скоро будет много полезного материала. Всем удачи и результативных тренировок!
gymmuscle.ru
Силовые тренировки требуют самоконтроля со стороны занимающегося атлета. Особенно если это силовые тренировки в домашних условиях, когда нет тренера. В любом случае необходимо фиксировать свои результаты в упражнениях для того, чтобы тренировки были эффективными. Для этого и необходим дневник тренировок. Как его правильно вести?
В силовом тренинге достаточно контролировать следующие вещи:
На самом деле из трех вышеперечисленных показателей записывать в дневник тренировок нужно только один: величину нагрузки, то есть текущие рабочие веса в упражнениях.
Это самая важная информация для силовых тренировок, поскольку трудно постоянно держать в голове все значения нагрузки во всех упражнениях и сетах, включая разминочные. К тому же имея под рукой такие записи, гораздо легче планировать следующую тренировку. А по прошествии некоторого времени (недели, месяца, года) дневник тренировок поможет оценить динамику изменения силы, найти причину неудач и выбрать более эффективное направление развития.
Дневниковые записи должны содержать следующие данные:
Дневник самоконтроля в силовом тренинге проще всего оформить в виде следующей таблицы:
| Название упражнения или его порядковый номер | Дата | |||
| День1 | День2 | День3 | День4 и т.д. | |
| 1 | ||||
| 2 | ||||
| 3 | ||||
| … | ||||
Здесь в каждой ячейке необходимо как-то записать количество подходов и повторений, а также массу отягощения. Например, таким образом:
75х5 85х5 95х15,
что означает: первый подход с весом штанги 75 кг в пяти повторениях, второй – с весом 85 кг в пяти повторениях, а третий – с весом 95 кг в пятнадцати повторениях. Первый и второй – разминочные, а третий – рабочий. Такая ситуация может встречаться при выполнении, к примеру, становой тяги на согнутых ногах.
Подобная форма удобна для последующего анализа и быстрого внесения корректив в тренировочный процесс. На основе такой таблицы можно строить графики, которые наглядно показывают динамику развития. Кроме того, таблица не занимает много места в дневнике тренировок.
Какие показатели нужно оценивать для определения степени восстановления организма после силовой тренировки?
Вносить в дневник эти данные не обязательно. Просто за день до тренировки не должно быть никаких болевых ощущений в опорно-двигательном аппарате, должен восстановиться уровень работоспособности, во время отдыха не должно быть бессонницы и равнодушия к еде. А желание взять гриф штанги должно появиться за 1-2 дня до тренировки.
Готовность сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью специальных нагрузочных проб. Самая распространенная – это 20 приседаний. Частота сердечных сокращений после них должна восстановиться до исходного уровня через 3 минуты.
Оцениваемые показатели:
Измерять объемы шеи и голени не стоит, так как им в силовом тренинге почти не уделяется никакого внимания.
Подробнее об этом можно прочитать в статьях:
Частота измерений массы тела – раз в неделю. Обхваты измеряются раз в месяц. Без приема анаболических стероидов мышцы быстрее расти не будут, поэтому чаще – не имеет смысла.
Эти данные заносятся в дневник тренировок на отдельный лист в виде таблицы.
Таким образом, вести дневник тренировок в силовом тренинге необходимо. Занимает это не много времени, но зато делает силовые тренировки в домашних условиях максимально эффективными.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
sila-trening.ru
Программа тренировки составляется не просто так. Она призвана максимально качественно прокачать ваше тело в кратчайшие сроки. И в подавляющем большинстве случаев нужного эффекта не удается достичь, потому что человек нарушает какие-то условия, например, технически неправильно выполняет упражнение или работает не с тем весом.
Поэтому важно иметь четкий план действий на каждый день. А в силу того, что мы, люди, имеем неприятное свойство забывать какие-то мелочи и детали, каждому из нас стоит вести дневник тренировок. Эта «мелочь» позволит отслеживать ваш прогресс и контролировать работу в спортзале. Естественного нужно знать, как правильно вести дневник тренировок. Без него ваши походы в спортзал могут превратиться в бестолковое сжигание энергии. Если вы хотите получить желаемый результат – следи за своими тренировками.
Классический вид записей представляет собой:
Можно расчертить себе табличку для наглядности, можно просто записывать в строчку и выглядеть это будет примерно так
Ну и т.д. (веса и подходы взяты просто для примера). Теперь, когда вы придете в следующий раз в спортзал и будете проводить эту же тренировку, вы будете видеть наглядно, чего вы добились в прошлый раз и будете стараться сделать больше, лучше. Если в течении 2-3 тренировок вы не сумели увеличить свои показатели. Значит, вам нужно увеличить отдых между тренировками или что-то изменить в своем питании для поднятия энергетического запаса.
В этот же дневник можете записывать свои физиологические данные: вес, объем мышц, рост (если нужно). Эти данные позволят более детально отслеживать все изменения в организме и корректировать план при необходимости.
У любого спортсмена в какой-то момент случается плато. Не растут веса. И ничего удивительного, не может же человек постоянно брать все больше и больше веса. Но иногда нужно лишь немного подождать или снизить рабочие веса (по принципу шаг назад и два вперед).
Получается, что снизив немного рабочий вес, вы даете организму возможность восстановиться и набрать сил, а потом вновь его сверхнагружаете. Это ещё называется волнообразная прогрессия. Это и есть периодизация нагрузок.
И чтобы не запутаться в весах, которые вы то снижаете, то поднимаете вам и нужен будет дневник тренировки. А как правильно вести дневник тренировок в уже знаете.
Визуализация процесса позволит более эффективно отслеживать результаты. Но наибольшую ценность это приобретает, если случается негативная прогрессия и вам нужно выяснить из-за чего это произошло. Вы сможете вычислить тот фактор, который мешает вам прогрессировать. Это и объяснять важность того, как правильно вести дневник тренировок.
В любом случае сделать пару записей в блокнот вам не будет сложно, а пользы от него много.
bodyfit.net.ua
