В статье представлены три практически важные классификации отдельных тренировочных занятий с точки зрения их (1) организации, (2) задач и (3) уровня нагрузки.
Существует много возможных форм организации тренировки, которые используются в мировой тренерской практике; их можно разделить на три основные категории (см. табл. 1)
Как можно видеть в таблице 1, каждая форма организации и соответствующий ей тип тренировки имеют свои специфические преимущества, а также ограничения. Групповые тренировки как организационная форма позволяют тренерам управлять максимальными нагрузками. Этот тип наиболее часто используется во время тренировочных сборов и так называемой централизованной подготовки, когда спортсмены одинакового уровня тренируются вместе. Это преобладающая форма в командных видах и спортивных единоборствах. Следует отметить, что долгосрочная подготовка с использованием только групповых тренировок имеет совершенно ясные психологические и нейрофизиологические ограничения. Когда спортсмены тренируются с высокой мотивацией, в условиях конкуренции и продолжительного эмоционального напряжения, это может привести к чрезмерному и хроническому возбуждению центральной нервной системы и, в конечном итоге, к эмоциональному истощению. Вот почему важно найти гармоничное сочетание строго запрограммированных командных тренировок в рамках этого и других типов тренировочных занятий.
Таблица 1. Классификация тренировочных занятий в зависимости от их организации
| Тип | Форма организации | Возможные выгоды |
| Групповая тренировка | Коллективно выполняемая нагрузка в соответствии со строгим или гибким планом | Командный дух, эмоциональность, использование конкуренции и партнерства |
| Запрограммированное занятие под руководством тренера | Сосредоточение внимания тренера и спортсмена на корректных деталях выполнения нагрузки / техники движений | |
| Индивидуальная тренировка | Запрограммированное занятие, выполняемое спортсменом самостоятельно | Снижение эмоционального напряжения,тренировка проводится в удобное время и в удобном месте |
| Свободная или почти свободная тренировка без строгого плана | Раскрепощение инициативы спортсмена, самостоятельное регулирование уровня нагрузки | |
| Смешанная тренировка | Сочетание первых двух организационных форм | Разнообразие, возможность объединения преимуществ других форм |
Индивидуальные тренировки применяются для воплощения как весьма амбициозных и строго запрограммированных планов (как и в упомянутом выше групповом типе), так и для более свободной и менее напряжённой подготовки. Их использование больше годится для индивидуальных видов спорта, чем для командных и единоборств. В некоторых видах спорта, таких, например, как фигурное катание, индивидуальные тренировки составляют почти всю подготовительную программу высококвалифицированных спортсменов. Тем не менее, даже в командных видах спорта они вносят вклад в программу тренировки в целом. В футболе, баскетболе, хоккее на льду и т.п. предсезонная подготовка игроков мирового класса является их личной обязанностью. Звёзды мирового класса должны найти свои собственные средства, тренера для решения свих задач и вписаться в соответствующее расписание тренировок, которые, как правило, индивидуальны.
Пример. Высокопрофессиональный и успешный футболист в возрасте 30-33 лет регулярно выполнял месячный специализированный цикл подготовки в начале сезона (мезоцикл был посвящен развитию максимальной скорости). Для этой цели он нанял высококвалифицированного тренера (специализировавшегося в легкоатлетическом спринте), который планировал, руководил и контролировал его тренировочный процесс. Цикл подготовки состоял из индивидуальных тренировок, проводимых под руководством тренера и частично самим спортсменом. Такая специализированная работа позволила ему поддержать высокий уровень максимальной скорости, несмотря на возникшие трудности, вызванные его возрастом и предшествовавшими травмами (Mark Tunis, личное сообщение автору).
Смешанные тренировки часто используются во многих видах спорта. В индивидуальных видах спорта индивидуальная часть тренировки, как правило, применяется для совершенствования техники, восстановления и расслабления; в командных видах и единоборствах она, как правило, посвящена кондиционной тренировке, приобретению технических навыков и релаксации.
Другой пример. Легендарный Эдсон Арантес Ду Насименту (Пеле) сказал в интервью, снятом для документального фильма: «Часто я оставался после тренировок и совершенствовал удары, пасы и игру головой» («Пеле навсегда» режиссёра Anibal Massaini Neto, Бразилия, 2004). Было бы справедливо сказать, что именно комбинация командной работы и индивидуального мастерства была тем, что сделало этого спортивного гения таким выдающимся.
Многие факторы определяют соотношение используемых типов тренировки. Это спортивная специфика, средства тренировки, количество спортсменов под опекой тренера, доступность индивидуальных приспособлений для самонаблюдения (типа мониторов ЧСС фирмы «Полар», секундомеров и т.д.), возможность комбинирования упражнений, выполняемых в помещении и на улице, в рамках одной тренировки, а также особенности каждого спортсмена и его предпочтения в плане работы в группах или индивидуально.
Спортивная практика требует, чтобы мы дифференцировали тренировки в зависимости от превалирующих задач. В таблице 2 представлена классификация тренировочных занятий в зависимости от выполняемых в них заданий.
Таблица 2. Классификация тренировочных занятий в зависимости от выполняемых в них заданий
| Тип | Цели | Примечания |
| Кондиционная тренировка | Совершенствование физических качеств, общей и/или специфической по виду спорта двигательной подготовленности | Этот тип тренировочного занятия является преобладающим во многих видах спорта и часто комбинируется с выполнением технических задач |
| Техническая тренировка | Приобретение новых технических навыков, совершенствование техники движений | Этот тип тренировки решает задачи совершенствования движений и требует оценки показателей его качества |
| Тактическая или техникотактическая тренировка | Приобретение новых тактических (или технико-тактических) навыков, совершенствование индивидуальной и/или командной тактики | Физические и теоретические задания могут объединяться, теоретические занятия могут включаться дополнительно |
| Контрольная тренировка | Оценка уровня развития способностей спортсмена | Могут моделироваться специфические по виду спорта соревновательные условия |
| Комбинированная тренировка | Развитие различных физических качеств в сочетании с решением разнообразных задач | Возможности: 1) сочетание различных типов тренировок; 2) комбинирование различных задач при выполнении определённых упражнений |
Кондиционные тренировки, посвящённые развитию общих и специфических по виду спорта двигательных способностей, формируют важную часть тренировочных программ во многих видах спорта. Очень часто этот тип тренировочных занятий включает техническую работу, хотя и не слишком напряжённую. В таких тренировках могут использоваться различные организационные формы, такие как групповые или индивидуальные, проводимые тренером или самими спортсменами.
Технические тренировки, как правило, требуют больше внимания и организационных усилий. Процесс овладения новыми техническими навыками (или совершенствование техники движений) необходимо оценивать в режиме реального времени и немедленно корректировать в последующих попытках. Конечно, такая работа должна тщательно контролироваться тренером или специально привлечёнными экспертами. Однако многие тренеры слабо владеют технической спецификой, и в этой области не найдётся много экспертов. Поэтому для них важны поиски достоверных источников подобной информации (Yessis, 2006). Индивидуальные тренировки, проводимые самими спортсменами, не подходит для этой цели.
Таким образом, дополнительным фактором, влияющим на уровень сложности технических тренировок, является использование средств визуализации, таких как видеозаписи, для обеспечения спортсменов объективной информацией о качестве выполнения соревновательного упражнения и значимых деталях правильной техники. Следует подчеркнуть, что освоение движений (совершенствование техники движений) требует высокой мобилизации познавательных и координационных способностей спортсменов. Поэтому такой тип тренировки даёт значительную нагрузку на центральную нервную систему, что должно быть принято во внимание при планировании тренировочного процесса.
Тактические или технико-тактические тренировки фокусируются в основном на приобретении новых тактических навыков и совершенствовании индивидуальной и/или командной тактики. Еще одна функция таких тренировок заключается в соединении тактических и технических навыков, что крайне важно для успешной соревновательной деятельности. Частично тактические тренировки можно проводить совместно с теоретической и психологической подготовкой. Тем не менее большая часть этой работы должна планироваться и реализовываться тщательно в специфических по виду спорта условиях, когда можно частично смоделировать стрессовые соревновательные ситуации. Этот тип тренировки более характерен для командных видов спорта и единоборств, где значимость тактических навыков относительно выше.
Контрольные тренировки предназначены, главным образом, для оценки уровня развития физических и технических способностей спортсменов, т.е. специально подобранных компонентов подготовленности (специфической по виду спорта силы или выносливости), и могут проводиться в искусственно создаваемых условиях с максимальным приближением к условиям предстоящих соревнований. Поскольку эти тренировки требуют от спортсменов максимальных усилий, они должны быть тщательно организованы, обеспечены соответствующим оборудованием, расположенном в подходящих внешних условиях, а также должны проводиться при поддержке и тесном сотрудничестве с тренерским коллективом.
Комбинированные тренировки посвящены развитию нескольких спортивных способностей (например, физических и технических или физических и технико-тактических) в рамках одного занятия. Так, первая часть тренировки может быть посвящена освоению движений, в то время как вторая - кондиционной тренировке. Точно так же контрольная тренировка может сопровождаться кондиционной. Другой вариант комбинированной тренировки объединяет решение различных тренировочных задач в специфических по виду спорта специальных упражнениях. Такой подход предполагает одновременное развитие специфической по виду спорта двигательной способности и совершенствование соответствующего технического навыка. Подобные тренировочные средства двойного комбинированного эффекта называют сопряжёнными упражнениями. Обычно такое сопряжение обеспечивается при выполнении упражнений в специально организованных условиях, когда скорость передвижения снижается за счёт внешнего сопротивления или увеличивается за счёт специальных приспособлений (Maglischo, 1992). Оно также может быть реализовано при применении специализированных силовых упражнений.
Пример. Упражнения с дополнительным сопротивлением широко распространены и осо бенно популярны в циклических видах типа бега, плавания, гребли на байдарках и каноэ, академической гребли и др. Обычно такие упражнения направлены на совершенствование навыка приложения силы в рамках существующей специфической по виду спорта технической схемы и увеличение уровня мышечной выносливости. Вариант с внешним сопротивлением, искусственно снижающим скорость передвижения, обычно реализуется с помощью относительно недорогого оборудования. Предполагается, что упражнения с искусственно увеличенной скоростью передвижения облегчают спортсмену выход на высокоскоростные режимы и часто помогают преодолеть так называемый «скоростной барьер». Комбинированный эффект таких упражнений заключается в совершенствовании специфического по виду спорта технического навыка, а также в увеличении максимальной скорости или специфической по виду спорта скоростной выносливости.
С точки зрения анализа планирования тренировочного процесса и выполнения этих планов особое значение имеет дифференцирование тренировочных занятий по нагрузке. Для практических целей необходимо перечислить три главные функции тренировочного занятия: развитие, поддержание и восстановление. Правильно выбранный уровень нагрузки должен соответствовать этим целям. Фактически каждый план тренировки представляет собой специфическую комбинацию этих типов занятий: некоторые занятия предназначены для развития, другие необходимы для поддержания определённых способностей на уже достигнутом уровне; а для восстановления планируются специальные занятия. Поэтому классификация тренировочной нагрузки в зависимости от целей занятия имеет практический смысл. Таблица 3, основанная на такой классификации Зациорского [Zatsiorsky] (1995), представляет количественно ранжированную шкалу (от 1 до 5) тренировочных занятий, в которой ранг 1 соответствует самой маленькой нагрузке, а 5 - самой большой.
Таблица 3. Классификация тренировочных нагрузок (количественная шкала) в зависимости от целей их выполнения (no Zatsiorsky, 1995; в редакции Issurin, 2003)
| Цель тренировки | Уровень тренировочной нагрузки | Время восстановления, ч | Оценка нагрузки, ранг |
| Развитие | Предельный | > 72 | 5 |
| Большой | 48-72 | 4 | |
| Существенный | 24-48 | 3 | |
| Поддержание | Средний | 12-24 | 2 |
| Восстановление | Малый | < 12 | 1 |
Аспекты этой классификации, связанные с тренировочной нагрузкой, нуждаются в дополнительном разъяснении в плане длительности периода, желательного для полного восстановления. Главное ограничение касается тренировок, связанных со значительными психологическими и нейрофизиологическими напряжениями. Классификация, представленная выше, использует время, необходимое для полного восстановления, как объективный индикатор уровня нагрузки. Такой подход применим к упражнениям на силу, мощность, выносливость, скорость и т.д. Тренировки, требующие проявления высокого уровня координации, и тренировки, вызывающие повышенное эмоциональное напряжение, обычно требуют меньше времени для полного восстановления.
Однако не всегда можно выбрать интегративные объективные маркеры и индикаторы, основанные исключительно на продолжительности восстановления. Тем не менее, общепринятый подход предусматривает серию из нескольких тренировочных занятий, которая соответствует желаемому уровню нагрузки, оценённому педагогическими и специфическими по виду спорта показателями. Для этой цели (чтобы квалифицировать уровень тренировочной нагрузки) может быть применена широко используемая шкала Борга (Borg, 1973), оценивающая индивидуальное восприятие нагрузки (табл. 4).
Таблица 4. Определение уровня тренировочной нагрузки с помощью шкалы Борга (Borg, 1973), оценивающей её индивидуальное восприятие (редакция автора)
| Уровень индивидуального восприятия нагрузки | Словесная оценка нагрузки | Тип тренировки |
| 6 7 | Очень-очень лёгкая | Восстановительный |
| 8 9 | Очень лёгкая | |
| 10 11 | Умренная | |
| 12 | Тяжеловатая | Поддерживающий |
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 16 | Тяжёлая | Развивающий (значительная нагрузка) |
| 17 18 | Очень тяжёлая | Развивающий (большая нагрузка) |
| 19 20 | Очень-очень тяжёлая | Развивающий (предельная нагрузка) |
Имея в виду обе вышеупомянутые классификации, связанные с тренировочной нагрузкой, можно сформулировать, по крайней мере, два практически важных следствия:
Концепция блоковой периодизация (КБП) уделяет особое внимание планированию тренировочных нагрузок, объединённых несколькими тренировочными занятиями. Принцип высокой концентрации требует, чтобы тренировочные нагрузки были направлены на минимальное количество качеств-мишеней. В отличие от традиционного подхода к тренировочному процессу, при котором общие объёмы выполненных упражнений имеют первостепенное значение, КБП провозглашает абсолютный приоритет общего количества развивающих тренировок как ключевой характеристики.
Пример. Высококвалифицированный каноист должен развить базовую аэробную выносливость. Для этой цели он должен выполнять еженедельно 40-45-километровый объём упражнений на уровне, близком к анаэробному порогу. В соответствии с традиционным подходом этот километраж может быть разделён на девять тренировок, в которых будет скомбинирован с упражнениями другой направленности (на анаэробную гликолитическую выносливость, силовую выносливость, максимальную скорость и т.д.). Спортсмен, выполняющий такую программу, будет постоянно утомлён, а тренировочный эффект будет меняться от небольшого до незначительного.
Концепция блоковой периодизации требует концентрации на упражнениях, направленных на качества-мишени, главным образом, в рамках трёх-четырёх развивающих тренировок, которые не могут комбинироваться с какими-либо анаэробными гликолитическими задачами. Спортсмены будут иногда (но не всегда) чувствовать себя утомлёнными после напряжённых развивающих тренировок, но тренировочный эффект будет более благоприятным.
Согласно КБП качество тренировочного процесса жёстко определено количеством и последовательностью развивающих тренировок. Более того, некоторые из них должны быть ударными, а их место должно быть чётко задано при планировании. Самые важные развивающие тренировки, которые сосредоточены на текущих главных направлениях тренировочного процесса, называются ключевыми тренировками.
В течение долгого времени ведущие тренеры отбирали и выделяли некоторые тренировочные занятия, которые формируют пики соответствующих тренировочных циклов и концентрируются на самых важных задачах и рабочих нагрузках. Такие пиковые тренировки, названные выше ключевыми, требуют от спортсменов психической и эмоциональной концентрации и готовности работать более напряжённо, чем обычно.
Пример. Тим Ноукс [Tim Noakes] (1991), хорошо известный спортивный физиолог, сформулировал некоторые правила тренировки, основанные на опыте великих бегунов на средние и длинные дистанции, таких как Герберт Эллиотт [Herbert Elliott], Рон Кларк [Ron Clarke] и Фрэнк Шортер [Frank Shorter], Первое правило: «Чередуйте напряжённые и лёгкие тренировочные дни». Это очень близко к тренерской концепции ключевой тренировки, которую можно выразить так: «Чередуйте особенно напряжённые тренировки с менее напряжёнными и лёгкими».
Принцип концентрации рабочей нагрузки, постулированный в КБП, должен также применяться и для серии нескольких тренировочных занятий. Основные характеристики ключевых тренировок представлены в таблице 5.
Таблица 5. Основные характеристики и особенности ключевых тренировок
| Основные характеристики | Особенности |
| Качество-мишень | Нагрузка в этом тренировочном цикле направлена на развитие наиболее важных качеств-мишеней, обычно одна цель соответствует двигательной подготовленности, а другая - технической или тактической |
| Психический фактор | Спортсмены должны быть мотивированы к выполнению той тренировочной нагрузки, которая определяет эффект всей программы тренировки |
| Время воздействия | Ключевая тренировка планируется для выполнения в лучшее время: когда спортсмены уже подверглись влиянию предыдущих нагрузок, но всё ещё не чрезмерно утомлены |
| Уровень нагрузки | Скорректированный в соответствии с требованиями развивающей тренировки или значительный, большой или предельный |
| Организационные формы | Партнерство, сотрудничество в рамках группы и командный дух особенно желательны |
| Контроль | Всесторонняя и объективная регистрация значимой информации (с использованием таких инструментов, как хронометры, мониторы ЧСС и лактата крови, видеоаппаратура и др.) или использование визуальных признаков и педагогической оценки |
Как видно из таблицы 5, ключевые тренировки требуют особого внимания в плане методологического, организационного и психологического обеспечения. Эти тренировочные занятия должны содержать самые эффективные и продуктивные упражнения, так как часто их результаты можно использовать для контроля за тренировочным процессом и для оценки рабочего потенциала спортсменов.
Не рекомендуется использовать в ключевых тренировках неизвестные средства или создавать абсолютно новые условия, которые требуют предварительного опробования. Спортсмены должны сосредоточиться на качестве своей работы; новые средства и условия тренировки могут отвлечь внимание спортсменов от специфических деталей выполняемой нагрузки и снизить уровень их мотивации. Все требования, предъявляемые к выполняемой работе, организационные детали и условия должны быть чётко объяснены до начала тренировочного занятия. Изложенное верно для любой тренировки, но особенно важно для ключевой.
sportwiki.to
Существует много разновидностей тренировок для похудения, но одной из самых эффективных является интервальный тренинг. Что это, почему он позволяет за полчаса сжечь калорий больше, чем за полтора кардио и кому он нужен? Разбираемся в нашем материале.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг – вид тренировки, в которой чередуются промежутки с высокой и низкой интенсивностью. Например, спринт и бег трусцой, а также прыжки, отжимания, приседания и другая нагрузка с более спокойными упражнениями или отдыхом. Интервалы измеряются расстоянием или временем.
За 15 минут интервального тренинга можно сжечь столько же калорий, сколько за час на беговой дорожке. Происходит это за счет кратковременного достижения аэробного порога и возвращения к обычному тренировочному уровню.
Аэробный порог – это интенсивность, при которой организм начинает окислять глюкозу при отсутствии кислорода, а вместо энергии используются углеводы. Данный показатель обычно составляет 65-80% от максимального пульса, вычислить который можно по простой формуле «220 – возраст в годах». При такой частоте пульса тело сжигает 10% жиров, 1% белков и 90% углеводов.
Помимо этого, интервальный тренинг ускоряет обмен веществ на период от нескольких часов после тренировки до двух дней, на что требует энергия и, соответственно, это способствует похудению. По сравнению с ВИИП обычная аэробная нагрузка вызывает метаболический отклик только в момент тренировки. Помимо этого, за счет долгого процесса, организм испытывает недостаток энергии и сжигает мышечную ткань.
• Начинать и заканчивать тренировку обязательно нужно с разминки, во избежание различных травм и повреждений;
• Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов, длительностью от 6 секунд до 2 минут, общая продолжительность тренинга составляет от 2 до 30 минут;
• Нагрузка увеличивается постепенно и максимум на 10% в неделю;
• Начините с 10-15 секунд высокоинтенсивного интервала, низкоинтенсивный сделайте в 3-5 раз длиннее. Со временем длительность интервалов увеличивается, а разница высоко и низкоинтенсивного – уменьшается;
• ВИИП – тренировка не на каждый день! Подобные занятия стоит проводить максимум три раза в неделю;
• Следите за самочувствием, если чувствуете усталость, недомогание или не проходящую боль в мышцах, лучше пропустить или прекратить тренировку.
Существует множество видов ВИИП, и каждый день количество увеличивается, потому что интервальный тренинг дает простор фантазии для тренеров. Мы же расскажем о самых популярных разновидностях высокоинтенсивных тренировок.
Спринт
Такой вид интервальной тренировки поможет создать ноги и ягодицы мечты, с помощью активизации быстрых волокон и их микроповреждений.
Начните тренировку с активной разминки в течение 10 минут. Затем 10-30 секунд спринтов, выкладывайтесь по максимуму, между подходами делайте отдых 1-3 минуты. Всего 5 подходов. В конце тренировки обязательна заминка и растяжка.
Интервальный бег
Различные виды бега – одна из самых популярных разновидностей интервальных тренировок. В этот раз интервалы измеряются не временем, а дистанцией.
Для развития силы и мощи – от 100 до 400 метров, для выносливости – до нескольких километров.
Начинайте с минимальной дистанции и пробегайте 80% пути на максимальной скорости, а остальное проходите пешком, восстанавливая дыхание. Со временем увеличивайте скорость и количество кругов. С улучшением результата можно увеличить также и дистанцию одного интервала на 200 метров. Главная цель – пробежать весь пути на максимальной скорости.
Протокол Табата
Разработанная японским тренером Изуми Табатой интервальная тренировка считается одной из самых эффективных. Длится она всего 4 минуты, а калорий и жира можно сжечь как за 45 минут не очень интенсивного кардио.
Принцип тренировки в том, что за 4 минуты вы выполняете 8 суперинтенсивых подходов на одну группу мышц. Подход делится на две фазы:
В первой фазе вы 20 секунд выполняете упражнение, стараясь сделать максимальное количество повторений, от 20 до 35 в идеале. Причем, упражнения могут быть любыми: приседания, отжимания, скручивания на пресс, подтягивания и т.д.
Вторая фаза – фаза отдыха, ее длительность 10 секунд. За это время вы восстанавливаете дыхание и пульс. Затем сет повторяется снова.
Фартлек или скоростная игра
Фартлек, что в переводе со шведского означает «игра на скорость», также является одним из популярнейших видов подобного тренинга, и был создан для тренировки шведских олимпийцев. Суть тренировки в соревновании двух человек в интервальном беге, а состоит она из 6 этапов.
В первом этапе разминочный бег в течение 10 минут. Затем, на втором, на протяжении такого же времени интенсивный бег. Третий этап восстановительный, 5 минут быстрой ходьбы. Далее начинаем бег наперегонки 100 метров по прямой дороге, а на пятом такое количество пробегаем по склону. На заключительном этапе восстанавливаем дыхание медленной ходьбой в течение 5 минут.
Для кого эти тренировки?
Очень важно помнить, что изначально интервальный тренинг использовался только для подготовки спортсменов к соревнованиям, и лишь несколько лет назад вышел «в народ». Перед началом высокоинтенсивных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом! ВИИП несет большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, и людям, у которых есть проблемы в данной области, он просто противопоказан!
Похожие статьи
- ЕМС-тренировка: эффективно?
- Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале
- Как улучшить выносливость
- Самые популярные тренировки
- Актуальные тренды в тренировках
- Правильное питание при тренировках
- Форум о похудении, правильном питании и тренировках
- Консультации тренеров форум
fitline-sport.ru
Термин «силовая тренировка» чаще всего ассоциируется с гантелями и бодибилдингом, но на самом деле он охватывает значительно большее по объему разнообразие упражнений. Можно сказать, что силовые тренировки применяются всегда, когда необходимо приведение в тонус любой группы мышц: банальная прокачка пресса, входящая в школьную программу, также относится к силовым тренировкам, как и сложные упражнения с отягощениями на силовых станках. По сути, силовая тренировка – это другая сторона медали кардиотренировки: если последняя позволяет сбросить вес, то первая позволяет сформировать красивое и упругое тело с сильными рельефными мышцами. Именно эта цель – формирование сильного, подтянутого и красивого тела – и является центральной во всей системе силовых тренировок.
Силовая тренировка «работает» следующим образом: вы в низком или среднем темпе выполняете упражнения, воздействующие на определенные группы мышц – с отягощением или без. Например, для прокачки пресса вы поднимаете туловище и ноги, а также выполняете боковые наклоны, прорабатывающие косые мышцы живота. Упражнения укрепляют мышцы и увеличивают мышечную массу. Таким образом формируется «железный» и рельефный пресс: чем более развиты мышцы и чем тоньше при этом жировой слой, тем лучше проглядываются через кожу очертания упругих мышц. По достижении нужной формы ваша миссия не завершается: мышцы склонны к постепенной атрофии, если не продолжать занятия, они ослабнут снова, станут дряблыми и медленно, но верно, обрастут предательским жиром. Поэтому вы продолжаете заниматься для того, чтобы держать мышцы в тонусе.Силовая тренировка, хотя и не направлена на интенсивное сжигание калорий, все же также помогает сражаться с избыточным весом. Дело в том, что мышцы потребляют намного больше энергии, чем подкожный жир и внутренние органы. Чем больше в вашем организме мышц, тем больше калорий нужно на поддержание их жизнедеятельности, тем больше энергии тратит организм ежедневно. Поэтому мышечная масса в буквальном смысле поддерживает вас в форме даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Карта физического состоянияКроме того, хорошо развитые мышцы играют роль поддержки вашей костной системы, позвоночника и суставов. Проработанные и сильные мышцы спины, например, являются определяющим фактором в вопросе выработки правильной и красивой осанки. В общем, воздействие силовых тренировок, развивающих мышцы, на организм можно назвать всесторонним и очень полезным во всех смыслах.
В практическом выражении силовые тренировки существуют в виде динамических упражнений без отягощения, динамических упражнений с малым отягощением, а также работы на силовых тренажерах со значительным отягощением. Классическим примером динамических упражнений без отягощения является шейпинг, примером динамических упражнений с малым отягощением – тренировка с гантелями по 1-2 кг, примером упражнений со значительным отягощением – работа на силовых тренажерах, поднятие тяжестей, бодибилдинг.
Интенсивность и периодичность силовых тренировок полностью зависит от поставленных вами целей. Если, например, вы планируете только улучшить фигуру, подкачать пресс, подтянуть мышцы, то вам будет достаточно заниматься шейпингом или традиционной гимнастикой по 30-45 минут 3-4 раза в неделю. Если силовые тренировки для вас – это всего лишь часть общей тренировки, по преимуществу аэробной, то вам будет достаточно 2 силовые тренировки в неделю по 20-30 минут. Если вы взялись всерьез за наращивание мышечной массы и увеличение мышечной силы, то заниматься лучше всего через день; интенсивность в данном случае будет зависеть от выбранной разновидности силовых упражнений.
Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)
zdravo.by
Все многообразие тренировочных программ бодибилдинга едва ли можно описать в рамках одной статьи. Зачастую одна тренировочная схема кардинально меняется при изменении всего на треть. С учетом многообразия упражнений, и еще большим разнообразием возможных их комбинаций проблема классификации программ тренировок стоит довольно остро, хотя носит скорее теоретический, чем практический характер. С практической точки зрения все тренировки можно разделить на несколько больших категорий, в зависимости от их целей. Так какие бывают программы тренировок?
Силовая. Цель очевидна – максимально увеличить силовые показатели. Преимущество в тренировочной программе отдано базовым упражнениям: подтягиваниям, отжиманиям на брусьях (часто с утяжелением), жиму штанги лежа, приседаниям, становой тяге. Каждый подход в этих упражнения выполняется с максимальной отдачей, до полного мышечного отказа. Тренировка проводится с максимально возможными весами (но не всегда около предельными). Как правило, при работе с относительно большими весами полный тренировочный цикл между двумя «проходками» (работой с максимально возможным весом, на раз) достигает 6-8 недель. Остальные упражнения носят вспомогательный характер, их выполняют на завершающих этапах тренировки, возможно, по программам детализации или набора мышечной массы.
Набор массы. Самая распространенная форма тренировки. Выполняются все упражнения, которые одновременно включают в работу по несколько групп мышц (например, подтягивания или жим) в качестве базовых. Вспомогательными выбираются те упражнения, которые затрагивают наименее развитые мышцы. Целью тренировки является разрыв мышечно ткани, поэтому проводится она в весьма интенсивном темпе. Все упражнения так же выполняются до мышечного отказа, но работа проводится, как правило, с меньшими весами с большим количеством повторов и подходов. В целом «массовая» тренировка занимает больше времени, чем силовая.
Рельеф, или детализация мышечной массы. Выполняются абсолютно все упражнения, до которых спортсмен умудряется «дотянуться». При этом каждое упражнение делается с максимально возможным количеством повторов и подходов, изолирующие упражнения и работа на тренажерах занимает до 70% всего тренировочного времени. При этом, велика доля и упражнения, в целом, не свойственных бодибилдингу – бег, работа с обручем, на скакалке, спортивная ходьба и т.д. Количество повторов в каждом подходе практически любого упражнения достигается 15-20. Самая продолжительная по времени тренировка. Эти три тренировочные программы являются классическими для бодибилдинга, и нашли свое описание на нашем [бодибилдинг форуме]. Существуют и другие формы тренировок, построенные на основе этих трех.
Улучшение здоровья. Как правило, из тренировочной программы исключаются все наиболее тяжелые и опасные упражнения (жим, тяга, приседания), остаются только упражнения на преодоление собственного веса (подтягивая и всевозможные отжимания, приседания без штанги), разбавляемые большим количеством аэробных (бег, скакалка, обруч). Много внимания уделяется упражнениям на развитие гибкости. Похудание. Много внимания уделяется аэробным упражнениям, фактически составляющим основу всей тренировочной программы. Все упражнения с утяжелениями выполняются по схеме тренировки на рельеф, но с еще большим количеством повторов и подходов, и меньшим весом.
xxl.ua
Рубрика "Виды тренировок"
«Спорту возраст не помеха». Это крылатое выражение в полной мере относится и к гимнастике – в том числе той ее разновидности, которую принято называть ритмической. Что же такое ритмическая гимнастика? Какое определение можно дать этому направлению тренировок физической активности? Прежде всего, свое название она получила из-за четко соблюдающегося во всех упражнениях ритма, обычно задающегося музыкой. По существу, ритмическая... Далее »
Даже посвятив этому древнему учению целую жизнь, невозможно узнать все о йоге. Изначальный смысл йогической практики зашифрован в самом ее названии: в переводе с санскрита «йуг» означает «слияние» или «соединение» и подразумевает единство и гармоничное развитие двух сторон человека – его тела и психики. Таким образом, йога представляет собой комплекс знаний, методик, физических упражнений и мировоззрения, направленный на то,... Далее »
Шейный остеохондроз – это заболевание, при котором межпозвоночные диски в области шеи теряют эластичность, перестают выполнять роль амортизаторов между позвонками, а иногда и выпячиваются, образуя грыжи. Самые распространенные причины болезни – слабые шейные мышцы, неспособные распределять нагрузку на хребет, и длительное пребывание в неестественных для тела позах. Йога при остеохондрозе шейного отдела помогает вытягивать и... Далее »
Челночный бег – одна из беговых дисциплин, относящихся к кардионагрузкам и предназначенная для усиления скоростно-силовых качеств у человека. Это не отдельный вид легкой атлетики, а метод тренировок: атлетов; сотрудников различных структур, сдающих нормативы – НФП; спортсменов-любителей; людей, которые следят за своим здоровьем. Включен бег челноком в обязательную программу физкультуры средних школ и вузов, как один из самых... Далее »
Йога помогает поправить здоровье, улучшить фигуру и ускорить восстановление организма. На начальных стадиях варикозного расширения вен она значительно облегчает состояние и способствует выздоровлению. Выбирая асаны для практики, нельзя полагаться на свою интуицию – неправильный подбор комплекса может усилить тяжесть в ногах и отеки. Чтобы йога при варикозе ног была эффективной, необходимо соблюдать несколько условий, которые... Далее »
Упражнения Кегеля для укрепления мышц малого таза, разработанные всемирно известным акушером-гинекологом из США специально для женщин, без проблем могут выполняться в домашних условиях при беременности на любом сроке. Эффективность и универсальность гимнастики Кегеля настолько высока, что она повсеместно используются женщинами и в повседневной жизни (прежде всего – с целью заметного улучшения качества интимных отношений). Что... Далее »
Кто такая Алена Мордовина? Известный фитнес-тренер? Популярный инструктор пилатеса на канале «Живи»? Болезненная девочка, начавшая заниматься гимнастикой в шесть лет и добившаяся всех возможных и невозможных уровней признания, став привлекательной, подтянутой и симпатичной женщиной? Пропагандист здорового образа жизни – и для молодежи, и для пожилых людей? Один из крупнейших на сегодня специалистов по йогалатесу и восточной... Далее »
Вечерняя пробежка – отличный способ отвлечься от проблем и задействовать мышцы, которые не работали активно в течение дня. Люди, для которых бег по вечерам стал нормой жизни, лучше переносят стрессовые ситуации и контролируют свои эмоции. Но что дает бег по вечерам помимо психологического расслабления и мышечного тонуса? Помогает ли он худеть? Можно ли с его помощью улучшить тело и здоровье? Давайте выясним, кому полезен бег в... Далее »
Главное в йоге – медитация. Однако во время занятий приходится выполнять необычные упражнения, балансировать и растягиваться. Эти положения называются асанами, что в дословном переводе с санскрита означает «место для сидения». Все асаны в йоге выполняются осознанно, с приятным усилием и без лишнего напряжения. Во время практики тело человека принимает формы, напоминающие разных существ. Так, очень популярна поза кобры в йоге –... Далее »
Положительным конструктивным изменениям поддаются ЛЮБЫЕ фигуры! Доказано на практике лучшими гуру фитнеса. И пилатес с фитболом – один из путей достижения подобной цели. Главное – заставить себя начать и продолжать тренировки регулярно (тем более что никаких особых физических кондиций для упражнений с мячом не требуется). Хотите похудеть? Избавиться от болей в спине? Подкачать пресс? Приобрести стройную фигуру, даже не выходя из... Далее »
trenirofka.ru
Доброго времени суток, уважаемые читатели!
В статье описаны виды силовых тренировок. Знания из этой статьи помогут Вам выбрать правильный вид тренинга под Ваши задачи.
То есть это нагрузка на определенные группы мышц. Такой вид тренировок подходит для атлетов химиков. Для натуралов необходимо использовать базовые упражнения и дополнять в конце тренировки их двумя–тремя изолирующими упражнениями, например, на бицепс, заднюю дельту и голень. Самым лучшим тренажером, по мнению многих спортсменов, является так называемый «кроссовер», во время занятий на котором можно отдельно проработать каждую группу мышц, так как он очень многофункциональный.
Объем мышц напрямую зависит от объема выполняемой тренировки. Именно в связи с этим в культуризме большое количество подходов и короткий отдых. Такая стратегия дает возможность выполнить большее количество нагрузки за отведенное время. А размер мышц спортсмена связан с объёмом работы, который тот способен вынести во время тренировки.
Такой вид тренировок подходит также для атлетов химиков. Он представляет из себя:
Прогрессия высокообъемных тренировок имеет два направления:
Еще один вид тренировок — высокоинтенсивный или интервальный. Эта разновидность эффективнее всего помогает сжигать жировые отложения, в виде, например, «пивного брюшка». Согласитесь, всего 10 минут для тренировки сможет выделить каждый. Однако на протяжении этого времени телу придется работать на его максимальных возможностях, что естественно отпугивает. При выполнении таких упражнений обязательно придерживайтесь следующих правил:
Интенсивность — это отношение используемого рабочего веса снаряда к максимальному. И хоть тренировки называются высокоинтенсивными, но вернее их назвать высокообъёмные-интервальные.
С помощью следующей разновидности тренировок можно убить одним выстрелом двух зайцев. С помощью базовых тренировок можно развивать силовые качества, и наращивать мышцы. Слышали девиз: «Делай базу до отказу!»? Так вот, про них и пойдет речь.
Преимущества базовых упражнений в том, что они задействуют сразу много групп мышц и суставов, получается нагрузка на каждый сустав меньше, а на мышцы больше. Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 5 минут, дабы успеть отдышаться и прийти в себя, но не остыть.
Сокращенный тренинг основывается на следующих принципах:
Самый кардинальный вид сокращенных тренировок – супер-сокращённый или сверхсокращённый, когда почти во всем применим абсолютный тренировочный минимализм. Такой тип тренировок появился первым в истории — по подобным правилам занимались спортсмены прошедших лет, главной целью которых было желание улучшить силовые качества, а не пропорции тела.
Сокращенный вид тренинга лучше всего работает на натуралах. Но такие тренировки надо иногда чередовать с более объёмными, чтобы организм не привыкал. 1-2 месяца занимаетесь в силовом стиле, потом такой же период в объёмном, но естественно с меньшими весами — надо чтобы организм отдохнул, а особенно центральная нервная система.
И последний на сегодня вид силовых тренировок называется изометрическим. Такой тренинг занимает самое небольшое количество времени, но является достаточно эффективным. Он помогает увеличить силу, натренировать связки, немного увеличивает мышцы в объеме.
Одно из главных преимуществ такого вида тренинга то, что изометрические, или по-другому статические упражнения не требуют специального оборудования и их можно выполнять практически в любых условиях.
Подробнее про изометрические тренировки можете узнать в статье про Александра Засса.
Самым важным моментом тренинга является выбор типа тренинга. Но это не что-то определённое раз и навсегда. По мере тренировок Вам придётся менять его с одного типа на другой, т.к. организм адаптируется и перестаёт отвечать на привычный стресс. А продолжительный стресс, когда заканчивается адаптация, вызывает угнетение. Поэтому тип тренировок время от времени надо менять. Верным сигналом к этому является:
В целом все виды тренинга работают. У каждого вида тренировок есть свои последователи, которые накачали им груду мышц. Пробуйте, выбирайте, что подходит Вам больше всего. И иногда меняйте вид тренинга для разнообразия. Удачи Вам в тренировках!
power-fitness.ru
Начнем с того, что один тип тренировок направлен на расход калорий во время тренировки, другой тип на наращивание мышечной массы.
Это такие виды упражнений, при которых образование энергии для работающих мышц происходит в присутствии кислорода. Они предполагают задействование всех групп мышц без определенного акцента. Во время кардиотренировки происходит увеличение ЧСС (частоты сердечных сокращений) и расходуется большое количество энергии. К аэробным тренировкам относятся – ходьба, бег, танцы, занятия на велотренажере, эллипсе, степпере, плавание. С помощью кардиотренировок развивается выносливость, происходит тренировка сердца.
При добавлении кардиотренировок, сжигается не только жир, но и мышцы, если они в избытке, например, у спортсменов, а у нетренированного человека аэробные упражнения вызовут прибавку мышечной массы. Мышц не станет больше, но увеличится их плотность. Основной результат кардиотренировок заключается в развитии сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы и большой расход калорий за относительно небольшой промежуток времени.
Это такие упражнения, при которых энергия высвобождается без участия кислорода. Нагрузка направлена на отдельные мышцы или группы мышц. Она является высокоинтенсивной и краткосрочной.
Упражнения выполняются в несколько подходов или сетов, когда чередуются периоды нагрузки и отдыха. Количество подходов и повторов должно соответствовать физической подготовке занимающегося.
Именно такой вид тренировок заставляет мышцы расти, становиться больше, а значит, в перспективе потреблять больше энергии даже в состояние покоя после тренировки. Развитие мышц происходит благодаря увеличению нагрузки от тренировки к тренировке. Важно помнить, что для роста мышц необходимо достаточное количество питательных веществ. То есть должен быть профицит (избыток) калорий. Поэтому невозможно одновременно похудеть в животе и нарастить мышцы на ягодицах. Такое удается только новичкам.
Силовые упражнения способствуют улучшению осанки, формированию красивой фигуры, укреплению костей, улучшению состояния суставов и связок и, как следствие, уменьшению вероятности травм в быту.
К профессиональным силовым видам спорта относятся спринтерский бег, пауэрлифтинг, силовое троеборье, бодибилдинг.
Любой человек, не зависимо от возраста и уровня физической подготовки, может начать выполнять силовые упражнения дома или в тренажерном зале.Приседания, отжимания, упражнения для пресса и спины, всевозможные жимы и тяги, упражнения с утяжелителями и собственным весом способны кардинально преобразить Вашу фигуру, сделать Ваше тело сильным и красивым.
Для достижения наилучшего результата лучше сочетать кардиотренировки и силовые.
В следующей таблице проводится сравнение непрофессиональных аэробных и силовых тренировок по степени влияния на различные показатели.
+ низкое влияние на показатель
+++++ высокое влияние на показатель.
| ПОКАЗАТЕЛЬ\ВИД ТРЕНИРОВОК | АЭРОБНЫЕ | СИЛОВЫЕ |
| Энергозатраты во время тренировки (в зависимости от интенсивности) | +++…+++++ | +…++++ |
| Энергозатраты в течение суток после тренировки | + | ++ |
| Рост ВОО (энергозатрат в состоянии покоя) | +++++ | |
| Укрепление сердечно-сосудистой системы | +++++ | ++ |
| Развитие дыхательной системы | +++++ | ++ |
| Выносливость | ++++ | +++ |
| Сила | + | +++++ |
| Фигура | ++ | +++++ |
| Состояние костей и суставов | + | ++++ |
| Энергичность | ++++ | ++++ |
| Иммунитет, сопротивляемость простудным заболеваниям | +++ | +++ |
| Оптимизация уровня холестерина | ++ | + |
| Снижение артериального давления | ++ | + |
Снижение артериального давления наблюдается в основном для тренировок низкой и средней интенсивности без чрезмерной нагрузки. У людей, профессионально занимающихся некоторыми видами спорта, наблюдается повышение артериального давления и возможно развитие гипертонической болезни. Из личного опыта могу сказать, что любые нагрузки нормализуют артериальное давление.
Это такой тип тренировки, при котором интервалы с высокой скоростью выполнения упражнений сменяются на менее интенсивные периоды восстановления. Данный тип тренировок может быть применим как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) формате.
Обычно тренировки на выносливость выполняются в течение 35-40 минут со средней интенсивностью. В методе ВИИТ принцип противоположный – интервалы длятся от 10 секунд до нескольких минут на максимальном пределе возможностей, за ними следуют периоды восстановления такой же (может быть большей или меньшей продолжительности). Длительность тренировки примерно от 10 до 60 минут. ВИИТ завоевал большую популярность из-за того, что он дает такие же результаты в похудении, как кардиотренировка (и даже лучше) за меньшее время. Его секрет кроется в том, что такой тип тренинга сжигает больше калорий после тренировки, за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления.
Они не выделяются в отдельный вид тренировок дома или в тренажерном зале, но необходимы в качестве разминки и заминки. Они направлены на то, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузке, немного разогреть мышцы вначале и помочь им расслабиться и подготовиться и к более быстрому и комфортному восстановлению в конце.
Теперь Вы знаете, для чего худеющим нужны физические упражнения и какие основные отличия есть между ними. Пора переходить к активным действиям!
dietolog-v.ru
