Каким хватом подтягиваться?
Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний, например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий). Рассмотрим каждый по отдельности.
Подтягивания обычным хватом
Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони «смотрят» наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому, совершенно основательно, многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая до ВМТ и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
Подтягивания обратным хватом
Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони «смотрели» внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие, причем, чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.
Подтягивания широким хватом
В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В ВМТ голова оказывается за штангой, таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.
Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.
fitness-now.ru
Проще - ладонями к себе, полезней для жизни - ладонями от себя. Хват удобнее узкий, но широкий развивает больше мышцы спины.
Если качать то прямым
Легче - нижним, труднее - верхним. Выбирайте - какой лучше. ЗЫ "Выход силой" - знаете такой элемент? С нижним хватом его никак не сделать. (А начинается он с элемента "подтягивание").
одну прямым одну обратным руки))))
по молодости занимался штангой так нам всем тренер запрещал подтягиваться мотивируя тем что работая со штангой бицепс и так всенепременно будет расти в самой лучшей для тела пропорции... при обратном хвате больше участвует плечевой пояс при прямом - бицепс и широчайшие спины... да и пресс напрягается... удачи !!!
лучше братся хватом по шире. . ты так и руки слегка прокачиваешь и спину мощно качаешь! ! а красивая спина это очень круто!
ладонями от себя, ибо бицепсы никчемная мышца используется только в арм-реслинге и при понтах) . А при подтягивании ладонями от себя хорошо качаются верхние мышцы спины и мышцы предплечья, ну еще немножко грудь, удачи =)
Широким!! ! положение кистей можно чередовать - прямой, потом обратный, потом нейтральный хват. Так по максимуму проработается широчайшая
Все зачеты сдаются только хватом сверху. Хват снизу - накачка бицепса, сверху - мышцы спины, широким хватом сверху (подтягивание за голову) - спина и широчайшие мышцы.
touch.otvet.mail.ru
Подтягивания средним хватом предназначены для тренировки передней дельты плечевого пояса, но упражнение является базовым, поэтому мышечных групп задействовано много. Подтягивания средним хватом являются самым простым вариантом подтягиваний на перекладине с точки зрения соблюдения правильной техники, поэтому учиться подтягиваться на турнике рекомендуется начать именно с этого упражнения. Тем ни менее, включать подтягивания в первую тренировочную программу не рекомендуется, поскольку, скорее всего, атлет не сможет фокусировать нагрузку в целевых мышечных группах, выполняя подтягивания за счет бицепсов, что не только не приведет к желаемому результату, но ещё и перегрузит бицепс плеча.
Подтягивания средним хватом отлично дополнят программы тренировок атлетов среднего уровня подготовки и продвинутых атлетов, позволяя нагрузить дельты под необычным углом. Ключевым моментом является концентрация на целевой мышечной группе, причем, речь идет именно о ментальной концентрации. Рекомендуется представлять, что руки заканчиваются в локтях, что позволит сокращать мышцы более правильно. Если же Вы плохо чувствуете дельты, а бицепс и предплечье грузите, то Вам следует использовать имитирующие упражнения, развивая нейромышечную связь. Главное, помните, что Вы выполняете подтягивания для того, чтобы тренировать мышцы, поэтому всегда отдавайте приоритет технике, а не количеству повторений.
Во время выполнения абсолютно любых подтягиваний на перекладине нагрузка распределяется между круглой мышцей спины, широчайшими, трапециевидной, дельтами и бицепсом. В зависимости от ширины хвата, разворота кистей, амплитуды движения и, самое главное, целей атлета акцент нагрузки может смещаться. В данном случае целью является тренировка переднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому техника выполнения подтягиваний средним хватом вся заточена под то, чтобы максимально изолировать все остальные мышечные группы. В первую очередь, необходимо изолировать бицепс и предплечье, поскольку эти мышечные группы являются маленькими, поэтому быстро утомляются, что может лимитировать результаты в подтягиваниях.
Механически нагрузка распределяется между двумя суставами: плечевым и локтевым, но атлет должен стараться сфокусировать всю нагрузку в дельтах, изолируя руки, поэтому, как следствие, большая часть нагрузки аккумулируется в плечевом суставе. На самом деле, нагрузка не давит на суставы сверху, а просто суставы находятся в растянутом положении, поэтому травмировать их достаточно сложно. Единственный способ получить травму – это вывихнуть сустав, а это возможно только в том случае, если атлет не будет контролировать негативную фазу упражнения. Другими словами, получить травму возможно только в том случае, если Вы нарушите технику.
1) Возьмитесь за перекладину на уровне плеч, развернув кисти ладонями от себя, при этом, атлет должен свести лопатки.2) Немного согните руки в локтевых суставах, голова смотрит вверх, ноги скрестите в ступнях, чтобы они не болтались.3) Прогните спину в области поясницы, при этом, перекладина должна быть напротив Вашей грудной клетки, это и есть исходное положение.4) За сет усилия передней дельты плечевого пояса и широчайших мышц спины подтяните тело к перекладине, сгибая при этом руки, но руки должны быть как бы продолжением движения, сгибаясь по инерции.5) Опускать тело в исходное положение нужно на вдохе, движение должно быть медленным и подконтрольным, чтобы нагрузить мышцы и избежать травмы.
1) Если Вы чувствуете, что запястья очень быстро утомляются, Вы можете использовать открытый хват, если чувствуете бицепс, то можно использовать параллельный хват, когда ладошки смотрят друг на друга.2) Ни в коем случае не нужно раскачиваться, выполняйте упражнения исключительно за счет мышц, если же мышцы отказали, то выполните частичное повторение.3) Не нужно тянуться очень высоко, сгибайте локти чуть больше, чем на 90°, чтобы перекладина оказалась на уровне носа.4) Не разводите локти в стороны, они должны смотреть вниз и быть параллельны друг другу, поскольку иначе Вы сместите нагрузку с дельт.5) Оптимальным количество повторений для стимулирования гипертрофии мышц является 12-15 повторений, поэтому, когда сможете перейти за этот предел, используйте дополнительное отягощение, цепляя его за крюк, который, в свою очередь, цепляется на специальный пояс.
В плечевом поясе расположены три дельтовидные мышцы, отличающиеся по размеру, силовым показателям и выполняемым функциям. Передний пучок дельт отвечает за приведение руки вперед и вверх, средняя дельта за отведение её в сторону, а задняя за отведение руки назад и в сторону. Рабочей дельтой всегда является та, которая находится над плечевым суставом, поэтому для тренировки заднего пучка дельт атлет и наклоняется вперед, а для проработки переднего пучка дельт выводит вперед локти. Теперь, зная, как анатомически устроено распределение нагрузки между дельтами, Вы можете лучше понять, почему подтягиваться нужно только до перекладины и как правильно расположить локти.
Подводя итоги, можно сказать, что подтягивания средним хватом являются очень эффективным базовым упражнением для тренировки плеч, а именно передней дельты плечевого пояса. Упражнение не предназначено для начинающих атлетов, хотя, учиться подтягиваться нужно начинать именно с этого варианта подтягиваний на турнике. Ключевыми моментами, на которые нужно обратить внимание, это длина амплитуды движения, положение рук и корпуса относительно перекладины, ширина хвата и положение локтей. Важно помнить, что значение имеет не количество повторений, а их качество, поскольку «рывками» мышцы не накачаешь. Помните, идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!
Упражнения для бодибилдинга
fit4power.ru
