Становая тяга
Видов становой тяги существует много, так что несведущий человек может в них просто затеряться. Мы же рассмотрим основные виды становой тяги, которые будут актуальны в любой тренировке.
Становая тяга при всей своей эффективности является довольно простым упражнением: вы просто поднимаете штангу на уровень пояса. Но при этом существует большое количество вариаций этого простого упражнения.
Профессиональные пауэрлифтеры могут использовать и десять видов становой тяги, но в тренировке любителей достаточно и нескольких. Различные вариации одного и того же упражнения по-разному загружают ваши мышцы, организм не может привыкнуть к нагрузкам, следовательно, мышечный рост не останавливается. Поэтому если вы делаете становую тягу, то крайне желательно делать ее различными способами, а не останавливаться только на одном виде.
Пожалуй, самый распространенный вид становой тяги, именно с этого вида следует осваивать данное упражнение. Фактически «классическая становая тяга» и «становая тяга со штангой» являются синонимами. Эта вариация упражнения во многом напоминает по технике классические приседания со штангой, только гриф, естественно, не лежит у вас на трапеции, вы держите его в руках и поднимаете до уровня пояса. При классической становой тяге ступни располагаются параллельно и несколько уже ширины плеч.
Для занятия начальной позиции нужно присесть с прямой спиной, верхняя часть тела при этом должна находиться в практически вертикальном положении, старайтесь наклоняться как можно меньше. Движение начинается с ног: вы ими буквально отталкиваетесь от земли, а спина включается в работу только в конце движения вверх. Подробно про технику выполнения классической становой тяги написано тут.
На заметку девушкам: если правильно делать классическую становую тягу, то наравне с бедрами и поясницей устают и ягодицы.
Нередко еще становая тяга сумо называется американской становой тягой или просто «американкой». Единственное отличие от классической становой тяги – постановка ног. Ступни следует располагать гораздо шире плеч, при этом носки развернуты наружу. Когда вы приседаете за штангой, то напоминаете позой борца сумо, отсюда и название.
Хотя отличие только в ширине постановке ног, но техника сумо при этом значительно больше задействует приводящие мышцы бедра, а также ягодицы. Амплитуда движения по сравнению с классической становой тягой получится значительно меньше, поэтому считается, что американкой можно поднять значительно больший вес. Хотя профессиональные пауэрлифтеры обычно делают становую тягу на соревнованиях классической техникой, так что это утверждение спорно.
Распространенной ошибкой при выполнении как классической становой тяги, так и тяги сумо является распрямление ног и задирание таза вверх в самом начале движения. Это грубая ошибка, но если вы ее совершаете, то можете заявить, что просто делаете становую тягу с прямыми ногами. Шутка, конечно, но такой вид данного упражнения действительно есть.
Как можно понять из названия, ноги должны быть прямыми. Но, на самом деле, их следует совсем немного сгибать в коленях, чтобы не травмировать подколенные сухожилия. Фактически становая тяга на прямых ногах – это наклоны со штангой, но штангу при этом, естественно, вы держите в руках, она не лежит у вас на плечах.
При выполнении становой тяги на прямых ногах сильно увеличивается нагрузка на нижнюю часть спины. Мышцы ног же почти не работают, хотя бицепс бедра сильно растягивается, так что следует быть осторожным, с непривычки он может сильно болеть после тренировки. Особенно внимательно следите за поясницей: нагрузка на нее увеличивается, чтобы избежать округления, возможно, вес на штанге придется несколько уменьшить.
Это вид тяги похож на становую тягу с прямыми ногами, ноги в коленях сгибаются чуть больше, но все равно мало по сравнению с классической становой тяги. При румынской технике вы должны как бы складываться и отводить таз максимально назад. Ноги в коленях при этом сгибаются, но не сильно. Этот вид становой тяги максимально задействует бицепс бедра и ягодицы, так что девушки делают его обычно чаще всего. Про технику выполнения румынской становой тяги подробно написано тут.
Становую тягу можно выполнять не со штангой, а с гантелями, отличий при этом фактически нет. Гантели следует держать так же, как вы держите штангу. Разве что выполнять упражнение так будет несколько сложнее (держать две гантели всегда тяжелее, чем одну штангу). Нередко становую тягу с гантелями выполняют девушки, так как они не тянут большой вес. Но если вы собираетесь достигнуть сколько-нибудь заметных результатов, то делайте становую тягу со штангой и постепенно наращивайте веса.
Как мы отметили выше, этим списком виды становой тяги не ограничиваются. Есть еще становая тяга из ямы и в яме (вы становитесь на небольшое возвышение или ставите на него штангу), тяга с подрывом (актуальна для тяжелоатлетов), «девчачья» становая тяга и т.д. Но действительно полезны эти виды становой тяги только профессионалам, если вы любитель, то просто чередуйте классическую становую тягу с сумо, иногда делайте румынскую или тягу с прямыми ногами, и вы достигнете больших результатов.
proka4aem.ru
Существует для выполнения 4 основных вида становой тяги:
исходное положение - станьте перед штангой, поставьте ноги немного уже ширины плеч, голень вплотную поставьте к грифу штанги соприкасаясь с ней, присядьте до положения, чтобы бицепсы бёдер (задняя часть ноги) была параллельно пола, возьмите гриф штанги на ширине плеч, выпрямьте спину, чтобы она была ровная как струна.
Мощным, но плавным движением при помощи силы ног и спины поднимите штангу вверх, в верхней точки немного отведите плечи назад, туловище принимает строго вертикальное положение.
Опустите штангу в исходную позицию, спину при опускании держать, ровно не прогибая. Упражнение прорабатывает широчайшие мышечные волокна спины, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы ног квадрицепсы (передняя часть ноги) и бицепсы бёдер (задняя часть ноги), ягодичные мышцы.
Для разнообразия допускается поднимание разным хватом одна ладонь к себе, другая от себя. Основа выполнения упражнения - штанга, альтернатива - гантели и гири.
Исходное положение – как и в классической (базовой) становой тяги (см. выше), но при поднятии штанги в верхней точки немного отклоните ягодицы назад, при опускании грифа штанги не нужно её опускать на пол, оставляйте расстоянии около 10см., спина параллельна полу или немного выше, штангу опускайте строго вдоль ног, не отклоняйте её далеко от ног, иначе будут перенапрягаться мышцы поясницы.
Нагрузка смещается на бицепсы бёдер (заднюю часть ноги) и ягодичные мышцы, что в свою очередь, играет главную роль в формировании данных мышечных волокон.
При подъёмы в большей степени прорабатываются ягодицы, середина и вверх бицепса бёдер, при опускании низ бицепса бёдер. В процессе выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Для разнообразия допускается выполнение при помощи гантелей и поднимание разным хватом одна ладонь к себе, другая от себя.
Разновидность классической (базовой) становой тяги (см. выше), однако ноги ставятся шире плеч, при чём носки следует развернуть от себя на 30 градусов , а руки на ширине плеч, хват предусматривает одну ладонь к себе, а другую от себя.
Эта необычайная разновидность становой тяги нагружают внутреннюю и глубоко прорабатывает заднюю часть бёдер + получают нагрузку ягодичные мышцы и мышцы разгибатели спины.
Вес можно поднять больше, за счёт сокращения расстояния подъёма веса из нижней точки в верхнюю. Не забывайте держать спину прямо, думайте в первую очередь о технике, а не о весе!
Это становая тяга в фиксированной раме в виде ромба, базовая техника описана в классической становой тяги (см. выше), данная разновидность упражнения, снимает львиную долю нагрузку на поясничный отдел, перемещая максимальную нагрузку на ноги.
За счёт конструкции рамы, облегчается поддержания равновесия в процессе всего упражнения, благодаря чему соблюдается чёткость выполнения техники.
Не важно, как вы медленно продвигаетесь, главное вы не останавливаетесь! Используйте время от времени все виды становой тяги и масса начнёт расти, дерзайте!
bombatelo.ru
Такое упражнение, как становая тяга, неспроста используется во многих видах спорта. Оно считается одним из самых функциональных и позволяет задействовать почти максимальное количество мышц. Именно поэтому среди всех базовых упражнений, становая тяга занимает лидирующие позиции.
Тем не менее, это движение считается одним из самых сложных в техническом плане. Любая погрешность в выполнении тяги может не только снизить общую эффективность упражнения, но и привести к травме.
Чтобы делать становую тягу правильно, нужно разобрать не только технику, но и все ее особенности. Поэтому в данной статье мы рассмотрим такие понятия, как: становая тяга, техника выполнения, разновидности становой тяги.
Итак, становая тяга — это одно из «самых базовых» упражнений, в котором задействуется большая часть мышц тела, хотя максимальная нагрузка ложится на ноги и спину.
Чтобы выполнить тот же объем работы для каждой мышцы по отдельности, необходимо сделать много других упражнений, потому становую тягу нельзя заменить по эффективности:
Как и в случае с другими базовыми упражнениями, выполнение становой тяги обеспечивает максимально возможный выброс гормонов роста, конкурируя лишь с классическими приседаниями со штангой. Все это делает ее незаменимым звеном любого тренировочного процесса.
Тем не менее, очень часто можно встретить заблуждение о том, что становая тяга — упражнение исключительно для широчайших мышц спины и ног. Хоть спинной мышечный массив и задействуется во время выполнения движений, все же основной акцент ложится на верхнюю часть, то есть на трапеции.
Именно поэтому не совсем правильно считать становую тягу лучшим упражнением для спины. Также во время выполнения сильно нагружается поясница и ноги, что стоит учитывать.
В целом, становая тяга — это одно из лучших упражнений для развития верхней и нижней части тела. Такую же эффективность не может обеспечить ни одно другое движение. Единственно, что нельзя забывать: техника выполнения становой тяги должна быть абсолютно правильной, иначе вы можете навредить себе.
Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых имеет свои существенные отличия. Некоторые упражнения просто смещают акцент и нагрузку, в зависимости от техники выполнения, а другие и вовсе переключают всю нагрузку на другие мышечные участки.
ОБЫЧНО ВЫДЕЛЯЮТ:
Также существуют некоторые модификации стандартного стиля, например, выполнение тяги с гантелями или трэп-штангой, хотя они являются скорее модификациями, чем полноценным подвидом.
Перед тем, как рассматривать особенности различных техник становой тяги, а также их преимущества, нужно затронуть РЯД ОЧЕНЬ ВАЖНЫХ МОМЕНТОВ, которые позволят сделать упражнение более эффективным. Также они важны для того, чтобы избегать потенциальных травм.
Если классический вариант можно назвать самым естественным, то стиль сумо является его вариацией. Мертвая тяга и вовсе сегодня считается самостоятельным упражнением, которое нередко используется в связке с приседаниями для максимальной проработки бицепса бедра.
Выполнение становой тяги сумо дает возможность переключить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом сохраняя эффективность упражнения для верхней части тела. Более того, из-за сокращения амплитуды движения, нагрузка на поясницу будет немного меньше. Ягодичные мышцы немного «забирают» нагрузку с поясницы, что также является плюсом в некоторых ситуациях.
Если же говорить о мертвой или румынской тяге, то это идеальное движение именно для бицепса бедра. Упражнение позволяет предельно нагрузить эту область, потому при построении мощных ног этот вид тяги невозможно игнорировать.
ПРЕИМУЩЕСТВА И НАПРАВЛЕННОСТЬ КАЖДОГО ВИДА
Перейдем к более подробному изучению преимущества каждого вида становой тяги, технике выполнения, а также тем ситуациям, когда лучше сконцентрироваться на каком-то конкретном стиле.
Ноги на ширине плеч, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.
Если говорить о функциональности, то самым лучшим упражнением будет классическая становая тяга. Она равномерно задействует все мышечные участки, а также отличается самой большой амплитудой движения.
Есть и несколько несущественных минусов, таких как дополнительная нагрузка на поясницу и трапеции, но для многих атлетов они скорее являются плюсами, чем недостатками.
Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.
Становая тяга сумо — отличная альтернатива людям с длинными ногами, а также тем, кто по каким-либо причинам не может сильно нагружать поясницу.
Конечно же, мышцы низа спины не будут выключаться из работы, но к ним на помощь придут ягодичные мышцы, перетягивая на себя часть нагрузки. Такая особенность румынской тяги связана с укороченной амплитудой движения.
Обычно такой вид тяг используют пауэрлифтеры, целью которых является поднятие максимального веса. За счет сокращения амплитуды атлет может нагружать куда больший вес на штангу, но это актуально только для соревнующихся спортсменов.
Специалисты нередко рекомендуют чередовать классический вариант становой тяги и сумо, так как такой вариант позволяет развивать большее количество мышц, получая преимущества обоих стилей.
Ноги в узкой позиции, в ходе упражнения они остаются прямыми, спина жестко зафиксирована.
Мертвая тяга выступает скорее не как подвид становой тяги, а базовое упражнение для лучшего развития двуглавой мышцы бедра.
Техника такова: румынская тяга выполняется при ровных ногах, потому очень важно следить за тем, чтобы поясница оставалась выгнутой.
В случае округления спины, нагрузка перейдет почти целиком на нижнюю часть спины, что не только является травмоопасным, но и неэффективным для бицепса бедра.
Другие вариации выполнения становой тяги, например, тяга с гантелями, обычно применяются для работы с небольшими весами. Это актуально во время реабилитации после травм, а также для тех, кому не нужно поднимать штангу свыше 150 кг.
Также существует становая тяга в раме, которая является переходным звеном между гантелями и обычным выполнением со штангой. Это усредненный вариант, который имеет немало преимуществ, хотя главный его минус – в зале должна быть специальная конструкция. Именно ее отсутствие чаще всего и является главной причиной непопулярности этого вида тяги.
Становая тяга — это отличное упражнение, которое, вопреки часто встречающемуся мнению, совершенно не подходит новичкам. Основной причиной является не сколько сложность освоения правильной техники, сколько общее состояние мышц.
Чтобы становая тяга была эффективна, все мышечные группы, которые участвуют в движении, должны быть развитыми, потому перед тем, как включать упражнение в свою программу, нужно несколько месяцев уделить для подготовки.
ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ:
(!) Не стоит выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.
(!) Также о данном упражнении лучше забыть тем, кто имеет проблемы с поясницей или шеей (из-за большой нагрузки на трапеции), хотя в целях постепенного укрепления мышц, можно выполнять становую тягу с минимальным весом, постоянно контролируя технику.
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
Первоначально преобразование тепловой энергии, получаемой при сжигании топлива, в механическую энергию производилось установкой с паровым котлом и паровой машиной. Локомотивы с такими установками получили название паровозов.
В дальнейшем на смену паровым установкам пришли более совершенные тепловые двигатели: дизели и газовые турбины. Локомотивы с поршневыми двигателями внутреннего сгорания (дизелями) называются тепловозами, а с газотурбинными установками - газотурбовозами.
 |
Развитие транспортной техники привело к созданию локомотивов и моторных вагонов неавтономной тяги. В отличие от автономного тягового подвижного состава здесь первичная (электрическая) энергия поступает на локомотив или моторный вагон от внешних источников. На самом локомотиве или моторном вагоне осуществляется лишь преобразование электрической энергии в механическую энергию движения. Неавтономный тяговый подвижной состав получает электропитание от энергетической системы через тяговые подстанции и контактную сеть, расположенную над железнодорожными путями. При электрической тяге мощность локомотива не ограничена первичным двигателем, поэтому электровозы могут иметь большие мощности в сравнении с автономными локомотивами.
 |
 |
base-road.ru
О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.
Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.
Содержание
Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.
Для принятия исходного положения:
Когда исходное положение принято:
За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.
Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.
Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.
Существует четыре разновидности становой тяги:
Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.
Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.
В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.
Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.
Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.
Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.
Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.
Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.
Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.
«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.
Различают три вида хвата:
Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.
Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.
Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.
Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.
Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.
Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.
www.azbukabody.ru
Становая тяга является силовым общеразвивающим упражнением, которое входит в соревновательную программу по пауэрлифтингу, но существуют две принципиально разные техники выполнения данного движения, а именно классическая становая и тяга сумо. Кроме того, так же существует такое упражнение, как становая тяга на прямых ногах, или, что то же самое, румынская тяга. У каждого из этих упражнений своя цель, своя целевая мышечная группа и у каждого своя специфика выполнения. В бодибилдинге мужчинам осмысленно использовать классику и румынскую тягу, девушкам рекомендуется использовать только тягу на прямых ногах, а в пауэрлифтинге возможно использование всех трех упражнений, хотя, на чемпионате, само собой, атлет выполняет или классику, или сумо.
В любом случае, какой бы вид становой тяги Вы ни использовали, чтобы выполнить упражнение правильно, Вам необходимо изначально научиться правильно приседать. Суть в том, что мертвые тяги предполагают такое размещение центра тяжести, при котором необходимо таз отводить назад, а приседание за счет отведения таза назад возможно отработать только в приседаниях со штангой. Если Вы не умеете корректно выполнить присед, то выполнить правильно становую Вы не сможете никогда в жизни! Именно поэтому новичкам мы данное упражнение не рекомендуем, оно подходит только тем, кто уже успел поработать над техническим мастерством и нейромышечной связью. А вот то, какой вид становой тяги Вам следует использовать, зависит от Ваших целей!
Технику выполнения классики Вы можете посмотреть здесь. Основными моментами по технике являются: распределение центра тяжести в пятках и внешней стороне стопы, расстановка ног на уровне плеч, разворот носков строго вперед и удержание колен за линией носков за счет отведения таза назад. Когда Вы выполняете классику, Вы должны представлять себе, будто Вас тянут за макушку канатом, который прикреплен к потолку за метра полтора-два у Вас за спиной. Целью данного упражнения является развитие силовых показателей, поэтому в бодибилдинге его применяют только во время силового цикла, ну а в пауэрлифтинге его приходится выполнять регулярно, хотя, не всегда в полной амплитуде.
Существуют два вида специальных развивающих упражнений для становой тяги, а именно тяга с плинтов и тяга с ямы. Последний вариант можно выполнять в частичной или полной амплитуде, когда атлет поднимает штангу до колен, либо полностью выполняет все движение. Тяга с ямы позволяет проработать срыв штанги с пола, для чего атлет становится на поддон, но, само собой, использует меньший вес, чем в классике. Тяга с плинтов позволяет использовать больший вес, чем в полной амплитуде, поскольку атлет ставит штангу на поддоны или блины, ограничивая амплитуду. Последнее специальное упражнение можно использовать так же и в бодибилдинге в том случае, если необходимо разгрузить мышцы ног.
Технику выполнения становой тяги сумо Вы можете посмотреть здесь. Это упражнение используется только в пауэрлифтинге, вернее, его осмысленно использовать только пауэрлифтерам. Используют его атлеты небольших весовых категорий, у которых относительно короткие конечности, вследствие чего им сложнее выполнять классику. Таким образом, применяя сумо, удается сместить нагрузку в ноги, благодаря чему, с одной стороны, разгружаются мышцы спины и нивелируется риск получения травмы при срыве штанги с пола, с другой стороны, удается задействовать относительно более сильную мышечную группу. Но есть и минус, который заключается в перегрузке коленных суставов, на которые в данном случае приходится львиная доля веса снаряда.
Технику выполнения румынской тяги Вы можете посмотреть здесь. Ключевым моментом в технике выполнения данного упражнения является разворот ступней в стороны, благодаря чему удается иннервировать ягодичную мышцу. Иннервация ягодичных мышц препятствует иннервации длинных мышц спины и наклону корпуса вперед, поэтому выполнять тягу, становясь на поддон, не нужно. Если же Вы хотите потренировать нижнюю фазу амплитуды движения в становой тяге, смещая нагрузку в спину, тогда Вам следует развернуть носки вперед и выполнять упражнение с поддона, но это имеет смысл делать только силовикам. Если Ваша цель прокачать заднюю поверхность бедра, тогда выполняйте упражнение с разворотом стоп в стороны, стоя на полу.
Полезные материалы
fit4power.ru
В стиле сумоНе беспокойтесь. Такой вид становой тяги дополнительно дает нагрузку на ягодицы. Вам не придется застревать в дверных проемах, как сумоисты, от этого упражнения. Этот стиль называется сумо только потому, что он выполняется в широкой стойке, при которой руки находятся между колен.
Некоторые товарищи выбирают становую тягу в стиле сумо в связи с тем эффектом, который это упражнение оказывает на ягодицы. Сильный зад очень важен для многих видов спорта и для здоровой спины.
Другие, в основном длинноспиные и короткорукие парни, выбирают эту стойку, поскольку она позволяет им больше потянуть. Некоторые пауэрлифтеры мирового класса начинают цикл с разновидности, которая менее удобна для них, а когда вес становится большим переходят на свою коронную стойку (от классической к сумо или наоборот). Это неплохой прием. Обязательно попробуйте его.Расставьте ноги на удобную для вас ширину, ваши стопы должны быть направлены в стороны под углом 30—45 градусов. Колени всегда должны смотреть в ту же сторону. Если у вас сводит колени, значит вам следует заняться растяжкой паховых мышц.
Техника выполнения утиная становая тяга. Разверните свои колени и стопы под углом приблизительно в 45 градусов. Контролируйте, чтобы они смотрели в этом направлении на протяжении всего упражнения. Вы также можете встать на твердую подставку высотой порядка 10 см, чтобы с большей амплитудой тянуться вниз и больше загружать бедра. Небольшие в диаметре блины также усилят эффект упражнения. Держите свое тело более вертикально, чем при обычной становой тяге и концентрируйтесь на давлении ногами, как на тренажере. Юрий Власов говорил, что у него обжигались стопы от давления ногами в помост.
Рывковая становая тяга очень хороша для мышц верха спины. Это обычная с очень широким хватом. Она укрепляет спину, делает ее жестче, и развивает отличную технику для классической тяги. Необязательно брать такой широкий хват, как у меня, особенно, если у вас короткие руки.Используйте то, что тяжелоатлеты называют хватом в замок. Заведите свои указательные и, если можете, средние пальцы за большие пальцы. Хват в замок несколько болезненный и неудобный, но дает возможность удерживать большие веса без использования переменного хвата. В конечном итоге большинство людей перестают замечать эти неудобства.
Делайте все то же, что и в базовой становой, но обращайте особое внимание на то, чтобы ваши лопатки были приведены друг к другу. Закончите движение пожиманием плечами, но при этом не тяните штангу за счет бицепсов.
Это упражнение ничем не отличается от обычной за исключением хвата. Благодаря обычному хвату это упражнение толчковая становая тяга станет прекрасным инструментом тренировки кистей и предплечий. Хорошее упражнение для трапеций. Поднимите плечи к ушам, не сгибая рук, — но не раньше, чем вы выпрямились.
Мой излюбленный метод включения прямого хвата в свои тренировки — начинать с него цикл и переключаться на альтернативный хват, на том этапе, когда я перестаю удерживать веса.
Тяга с плинтов очень хороша для пресса, трапеций и тренировки хвата. Выполняйте эту с ограничением амплитуды, держа штангу обычным альтернативным хватом. Начинайте с напряжения ягодиц, а не разгибания спины. Держите все тело в напряжении.
Вот мы и знали с вами подробно какие бывают виды становой тяги. Как правильно выполнять их изъять пользу себе. Оставайтесь с нами и мы вам расскажем еще очень много интересного и полезного.
sovetprost.ru
