Быстрый и мощный рывок одной рукой — это царь среди упражнений с гирями. В вооруженных силах России для тестирования вместо отжиманий используются рывки, и они быстро набирают популярность в армии США. Вы можете найти гири во многих местах, где дислоцируются американские войска. Спецназ США проводит 10-минутный тест, в котором рывки выполняются 24-килограммовой гирей. Во время теста можно менять «рабочую» руку, а уважения заслуживает результат в 200 повторений.
Рывок сформирует железные спину, ноги и пальцы, разовьет выносливость и благоприятно отразится на результатах в беге, прыжках, боях и других видах физической нагрузки. Последнее, но не менее важное, это то, что рывок развивает волю и повышает болевой порог.
Выполнение:
Рывок гири выполняется сначала одной рукой, потом другой.
Правила:
Упражнение Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, позволяет значительно сократить время изучения техники рывка.
Качните гирю назад между ног, так же как перед махом или взятием веса на грудь. Выпрямите ноги и сделайте рывок локтем назад выше плеча. Используйте мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Представьте, что бьете локтем, а не поднимаете его. Синхронизируйте действия ног и спины.
В верхней части тяги гиря должна быть продолжением вашего предплечья, не выше и не ниже.
В завершающей части тяги гири половина работы делается за счет интенсивного разгибания руки, а не проворачивания и опускания гири. Чтобы вам удалось сильнее нагрузить мышцы верхней часть спины и держать баланс. Стремитесь на мгновение добиться невесомости гири, так, что если вы захотите, то сможете отпустить ручку и снова схватить ее, не прерывая упражнения.
Опустите гирю вниз, проведя ее между ног, и продолжите выполнение упражнения.
Высокие тяги — это вполне самостоятельное мощное упражнение, а не только подводящее упражнение для рывков. На следующий день после их выполнения у вас могут болеть трапециевидные мышцы.
Рывок выполняется силой ног, рука лишь придает гире направление. Вы можете представлять рывок как запуск трехступенчатой ракеты.
Первая ступень — ноги. Они работают, двигая гирю, пока та не достигнет уровня груди.
Вторая ступень подключается мышцами верхней части спины, которые дергают плечо назад. Движение похоже на то, которым вы пытаетесь завести лодочный мотор или бензопилу. Помните высокие тяги? Этот этап проходит быстрее, чем первый, он менее мощный.
Третья ступень — на этом этапе рука с гирей должна быть невесома. Третий этап проходит быстро, вся мощность здесь не используется. Рука не поднимает гирю, а только выводит ее на орбиту. Быстрый удар кулаком вверх — и гиря встанет на место.
Не забывайте про заброс гири. Пока вы не будете достаточно гибки для комфортного заброса гири при остановке, вы не сможете хорошо делать рывки. Работайте над турецким подъемом.
Проведите мысленный эксперимент: представьте, что вы делаете мах гирей вверх над головой, пока дно гири не будет смотреть вверх. Если вы держите ручку свободным хватом, то гиря провернется по инерции дальше и ударит вас по предплечью. Вам это не нужно.
Вспомните секрет «укрощения дуги» и сокращайте расстояние между гирей и предплечьем насколько быстро, насколько это возможно. Представьте, что рывок — это высокая тяга с последующим мгновенным ударом «рабочей» рукой. Когда гиря достигает верхней точки, не позволяйте ей вращаться вокруг рукоятки, двигаясь по длинной траектории с последующим ударом по предплечью. Вместо этого ударьте основанием ладони вверх в рукоять гири, и вы увидите, что гиря мягко приземлится на предплечье, не ударив его. Выполняйте удар раньше, чем вам покажется, что его пора сделать, выполняйте его на уровне головы. Кисть пронзает рукоять гири как копье, словно надевается перчатка. Вращайте руку вокруг гири, а не наоборот. Вы можете заметить, что гиря двигается не прямо на кулак, а катится по предплечью. Это нормально. Выработайте свой стиль.
Особо не увлекайтесь рывками, пока не освоите мягкое приземление гири. Практикуйтесь понемногу каждый день, а необходимую нагрузку набирайте с помощью махов и других упражнений.
Не пытайтесь тянуть бицепсом. Втягивайте плечо внутрь и блокируйте локоть за мгновенье до остановки, иначе плечо и локоть будут болтаться при каждом повторении.
Вспомните турецкий подъем: «Представьте, что источник энергии находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно удлиняется в направлении гири и сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Это то, чего нужно добиться перед конечной фазой рывка.
Расслабьте руку, как только загрузится плечо. Разожмите кулак, можете даже пошевелить пальцами, позволив крови оттечь вниз. Не давайте руке сгибаться в запястье.
Бросить гирю — это вам не высморкаться. Правильное выполнение этого действия позволит сделать еще одно повторение, тогда как неправильное может привести к травме локтя и плеча.
Ничего нового. Сначала таз. Согнуться в тазовом суставе и опустить гирю за себя с прямой рукой. Опускайте гирю ближе к телу. Делать упражнение у стены слишком рискованно, но можно представить стену перед собой. Заканчивается движение на пятках.
Бросая гирю, можете синхронно взмахивать свободной рукой назад. В этом случае при подъеме гири свободная рука поднимается в боксерскую позицию защиты. (Эта техника может быть использована при выполнении махов одной рукой.)
Краткие советы на основе описанных выше техник упражнений.
Основная статья: Программа тренировок с гирями
Сила и выносливость достигаются по-разному. Для формирования выносливости нужны Рывки и махи.
Тяги гири с большим количеством повторений делаются в те же дни, что и жимы, после жимов. Ваша тренировка должна измеряться не в повторениях, а в минутах, как рывковый тест в СССР. Откройте книгу Дэна Джона, бросьте пару игральных костей и испытайте свою удачу. Если выпадут две единицы, делайте рывки две минуты, если пара шестерок, считайте, что вам повезло, и делайте рывки в течение 12 минут.
Следуйте шаблону «тяжелая-легкая-средняя» тренировка. Суббота — тяжелый день. Добавьте махи. Узнайте, сколько повторений вы сможете сделать за время, которое выдали игральные кости. Можете делать по желанию много или мало повторений, опускайте гири на пол, если это необходимо, главное — чтобы вам было тяжело. Так вы становитесь лучшим.
Понедельник — легкий день. Это день рывков. Снова киньте кости и сделайте 50-60 % от того количества повторений, которое вы сможете сделать, если пойдете до конца.
Среда — средний день. Снова махи. 70-80 % от максимума. Не надо быть предельно точным. Приблизительно — это нормально. Ключевым понятием этой тренировки должна быть «умеренность». Как сказал один из моих учеников, до «комфортной остановки».
Например, пусть в субботу вы пошли до конца в махах и за 5 минут сделали 100 повторений. В понедельник кости выдали 10, вы делаете рывки, но жмете лишь наполовину, сделав 75 повторений. Среда — средний день для махов. Вам снова выпадает 5 минут, и вы выполняете 70 махов. Ведите точные записи. Вот как должна выглядеть тренировка.
Выполняется рывок гири максимальное количество раз в течение 10 минут. Все бойцы используют 24-килограммовую гирю, еще нужны униформа, соответствующая обувь и секундомер.
Необходимое спортивное качество: силовая выносливость.
Участники должны быть одеты в футболки, заправленные в длинные штаны, на ногах армейские или другие прочные ботинки. Одежда должна быть чистой и выглаженной, обувь должна быть чистой. За дресс-кодом будут следить строго.
Если используется ремень для брюк, то он должен сидеть на бедрах, а не поддерживать позвоночник наподобие корсета. Нельзя использовать тяжелоатлетический ремень, но можно использовать перчатки, напульсники или другие приспособления.
Спортсмен может использовать магнезию для усиления хвата. Снаряд очищается от магнезии после каждого теста или если этого потребует другой участник.
Участник поднимает снаряд, качает его назад между ног и вырывает его над головой одним непрерывным движением вплоть до верхней точки, в которой локоть блокируется (то есть рука в локте максимально распрямляется). После фиксации гири в верхней позиции участник опускает ее вниз одним плавным движением. Рука может быть согнута в локте, но гиря не задерживается у плеча или груди.
Свободная рука может находиться на бедрах, можно двигать ногами. При фиксации веса в верхнем положении нужно прекратить все движения. Рука и ноги прямые.
Судья ведет счет каждого повторения либо говорит «не засчитано». Повторение не засчитывается, если участник не полностью выпрямил рабочую руку или ноги, не довел гирю до верхней позиции или коснулся помоста коленом или рукой.
Разрешается менять руки по своему усмотрению. Разрешается несколько махов гирей между ног при смене рук или перед рывком.
Разрешается ставить гирю на платформу сколько угодно раз.
За 2 минуты до попытки участник вызывается на помост. Дается 10-секундный обратный отсчет: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, затем дается команда «старт».
Участнику дается 10 минут на выполнение теста. Судья объявляет каждую минуту. По истечении 9 минут объявляется «30 секунд», «50 секунд», «55 секунд».
Во время теста запрещено разговаривать.
Когда участник заканчивает попытку или нарушает правила, что требует прекращения теста, дается команда «стоп» и сообщается количество правильно выполненных повторений.
Если участник использует ненормативную лексику или во время теста ведет себя неспортивно, на него может быть наложен штраф в виде вычета пяти повторений, при повторном нарушении участник на усмотрение судьи может быть дисквалифицирован.
Источник: Sportwiki. to
Для испытания (теста) используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения — 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой. Испытание (тест) проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 м. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах. Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки и ее фиксации. Работающая рука, ноги и туловище при этом выпрямлены. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз. Для смены рук можно использовать дополнительные замахи. Участник может начинать испытание (тест) с любой руки и переходить к выполнению испытания (теста) второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем, либо нижнем положении, не более 5 с. Во время выполнения испытания (теста) спортивный судья засчитывает каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 с. Испытание (тест) прекращается при:
1) использовании каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;2) использование канифоли для подготовки ладоней;3) оказании себе помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;4) постановке гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;5) выходе за пределы помоста.
Ошибки (движение не засчитывается):
1) дожим гири;2) касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки.
| Размер гири | Вес гири(1 пуд = 16 кг) | Цвет гири |
| Высота — 280 мм Диаметр корпуса — 210 мм Диаметр ручки — 35 мм | 16 кг | Желтый цвет |
| 24 кг | Зеленый цвет | |
| 32 кг | Красный цвет |
Нормативы ГТО с 2014 года | |
| ГТО | История ГТО. Значки ГТО. |
| I СТУПЕНЬ | Мальчики и девочки 1 — 2 классов, 6 — 8 лет |
| II СТУПЕНЬ | Мальчики и девочки 3 — 4 классов, 9 — 10 лет |
| III СТУПЕНЬ | Мальчики и девочки 5 — 6 классов, 11 — 12 лет |
| IV СТУПЕНЬ | Юноши и девушки 7 — 9 классов, 13 — 15 лет |
| V СТУПЕНЬ | Юноши и девушки 10 — 11 классов, среднее профессиональное образование, 16 — 17 лет |
| VI СТУПЕНЬ | Мужчины и женщины 18 — 29 лет |
| VII СТУПЕНЬ | Мужчины и женщины 30 — 39 лет |
| VIII СТУПЕНЬ | Мужчины и женщины 40 — 49 лет |
| IX СТУПЕНЬ | Мужчины и женщины, 50 — 59 лет |
| X СТУПЕНЬ | Мужчины и женщины, 60-69 лет |
| XI СТУПЕНЬ | Мужчины и женщины, 70 лет и старше |
Источник: Olimp. kcbux. ru
РЫВОК, ТОЛЧОК, ЖИМ.
ВОПРОС:Что конкретно развивает рывок и толчок? Не закрепостят ли гири при подготовке ударной техники?
ОТВЕТ:Гири формируют и силу, и массу, и выносливость, для единоборца это снаряд номер один.
ВОПРОС:Стоит ли выполнять толчок по длинному циклу? Ещё узнал о таком упражнении: Стойка солдата, пятки вместе, носки врозь, руки по стойке смирно, в них гири. Жим не отклоняя корпус.
ОТВЕТ:Первое — очень толковое упражнение, жим в стойке солдата — конец позвоночнику и пояснице.
ВОПРОС:Подскажите, достаточно ли для силовой базовых упражнений с гирями и какой вес использовать, когда собственный вес 65кг, число подходов и повторений?
ОТВЕТ:16 кг для начала, а потом и на больший можно переходить. А если ты имеешь ввиду вспомогательные упражнения-типа приседаний, то тут рекомендуют при работе с гирей 16 кг — 30 кг, при работе с гирей 24 кг-то 50 кг, при работе с 32 кг это 65 кг. И делай на количество. При Базовых упражнениях, при рывке обычно делаются 1-2 разминочных и 2-3 рабочих, при толчке сначала разминаешься-делаешь толчок одной рукой, потом другой, потом двумя, а потом 2-3 рабочих подхода.
ВОПРОС:Заменит ли упражнение толчка штанги с груди аналогичное с гирями с точки зрения подготовки бойца? Имеет ли смысл делать «полутолчок» штанги с груди работая только ногами, без выталкивания руками над головой?
ОТВЕТ:Купите гири и тренируйтесь
ВОПРОС:Выполняю с гирей 16 кг: 5 подходов по 10 — 15 повторений, в рывке и толчке. Опять — таки вопрос: предположим, я чисто выполню 5*15 в каждом движении, можно будет уже переходить на 24?
ОТВЕТ:Пробуйте все не менее чем по месяцу, а потом сами себе программу подберете с новым весом.
ВОПРОС:При рывке гири на максимум, я всегда больше раз поднимаю левой рукой, чем правой. Нужно ли делать одинаковое число раз обеими руками или каждую руку доводить до предела?
ОТВЕТ:Делайте одинаковое количество повторов, но начинайте всегда со слабой руки.
ВОПРОС:Можно ли делать толчок и рывок разборными гантелями?(гирь нет). Будет ли сильное искажение техники? Вообще стоит ли это делать?
ОТВЕТ:Не стоит делать вообще.
ВОПРОС:Техника в попеременном жиме гирь. Как вы его делаете? Правая рука выжала и идет вниз, левая рука начинает жать во время движения правой руки вниз или когда она уже опустилась к плечу?
ОТВЕТ:Жать начинаю после опускания гири.
НОРМАТИВЫ
ВОПРОС:Как понять нормативы по г. с.: 3 взрослый разряд — в сумме 60 повторов в двоеборье 24кг гирями в весовой 73+.Это значит, что за 10 мин отведённых на выступление участник должен каждой рукой сделать рывок где-то раз по 15, и каждой рукой толчок раз по 15 не ставя гири на пол?
ОТВЕТ:Толчок выполняется двумя руками, рывок (по действующим на сегодня правилам) выполняется сначала одной рукой, сколько сможете, потом сразу другой, в зачет результата в рывке идет сумма повторов обеими руками деленая на два. Временной лимит (10 минут на каждое упражнение) ввели для сокращения времени турниров − иначе одаренные спортсмены могут по часу выполнять каждое движение.
ВОПРОС:Почему сейчас такие высокие нормативы для гиревиков?
ОТВЕТ:Нормативы сейчас все исключительно для « химиков», поэтому не комплексуйте и не нервничайте, толчок в 15 повторов,- очень прилично.
ДЫХАНИЕ
ВОПРОС:Слышал что неправильно делать лишь один дыхательных цикл (выдох-вдох) во время рывка. Не могли бы вы поделиться Вашим опытом? Как дышать при толчке тоже расскажите, пожалуйста.
ОТВЕТ:Я делаю вдох в момент, когда гиря идет вверх и выдыхаю, когда опускаю снаряд, так как в этот момент вы наклоняетесь, и происходит сдавливание грудной клетки соответственно сделать нормальный вдох нельзя. Не усложняйте, просто тренируйтесь и все, есть и более сложные системы вдоха выдоха по рывку, но их на пальцах не объяснить, это надо показывать да и используются они продвинутыми спортсменами.
ВОПРОС:Как правильно дышать при работе с гирями?
ОТВЕТ:Дыхание при выполнении рывка гири.Гиревой спорт относится к таким видам спорта в которых быстро наступает кислородное голодание. Это такое состояние, при котором не хватает кислорода и наступает переутомление организма. Поэтому что бы достигнуть высоких результатов спортсмену необходимо научиться правильно сочетать дыхание с техникой выполнения соревновательных упражнений.Каждый спортсмен сам выбирает какое цикличное дыхание (вдох — выдох) использовать на один рывок.Самым рациональным считается использовать 3 цикла дыхания на один подъем. Суть заключается в том, что спортсмен поднимает гирю из основного старта и делает вдох. Заканчивая подрыв, делает выдох. Делает вдох во время подседа, выпрямляется — выдох. Атлет фиксирует гирю. С началом опускания гири вдох, когда гиря пересекает уровень груди — выдох. Заканчивает выдох с гирей за коленями.Темп дыхания должен соответствовать темпу движений.Трех цикличное дыхание в достаточной, степени обеспечивает организм кислородом. Но несмотря на это, после длительного выполнения, кислорода все равно может не хватать, поэтому в зафиксированном положении гири вверху спортсмен делает еще один или несколько циклов дыхания. Хотя скорость и снижается, зато так спортсмен выкладывается полностью в 10 минут.В зависимости от положения соревнований время на выполнение упражнения может быть сокращено до 1 минуты. В таком случаи лучше всего использовать 2 или 1 цикл не один подъем.
Особенности дыхания в упражнении гиревого спорта «толчок двух гирь от груди».
Варианты дыхания можно разделить на четыре группы. Такое деление является условным, так как вариантов на самом деле гораздо больше.Первый вариант: полу присед — выдох, движение до фиксации — вдох, фиксация — задержка дыхания на вдохе (натуживание), опускание гирь и амортизация — шумный резкий выдох (1,5 дыхательных цикла).
Второй вариант: полуприсед — выдох, движение до фиксации — вдох, фиксация — выдох, опускание гирь — вдох, амортизация — выдох (2,5 дыхательных циклов).
Третий вариант: полуприсед — выдох, выталкивание — вдох, полу подсед — выдох, вставание из полуподседа — вдох, фиксация — выдох, опускание — вдох, амортизация — выдох (3,5 дыхательных циклов).
Четвертый вариант: полуприсед — выдох, выталкивание — вдох, движение до фиксации — выдох, во время фиксации — вдох-выдох (диафрагмальное дыхание), опускание — вдох, амортизация — выдох (3,5 дыхательных циклов).
Высококвалифицированные гиревики стараются сочетать выдох с выполнением силовых фаз соревновательных упражнений, а вдох с фазами относительного расслабления. Задержки дыхания очень кратковременны в начальной фазе выталкивания при выполнении толчка и в подрыве при выполнении рывка. Атлеты, не испытывающие дефицита силы, не задерживают дыхание и в этих ответственных фазах.
Источник: Www. badyuk. com
max-fit.info
Толчок
Рывок
Нормативы соревнований
Гиревой спорт появился в Росси в конце XIX века. 10 августа 1885 года было принято решение о создании в Петербурге первого кружка любителей борьбы и силовых упражнений. Его основателем стал петербургский врач В.Ф. Крае-вский, который оснастил залы и ввел европейскую методику тренировок. Однако до 1948 года, когда в Москве был проведен всесоюзный конкурс силачей, гири использовали лишь во вспомогательных тренировках и никаких соревнований не проводилось, хотя еще до революции 1917 года было установлено несколько рекордов. Только в 1985 году гиревой спорт был включен в Единую всесоюзную спортивную классификацию как самостоятельный вид спорта.
Этот вид спорта развивает силовую выносливость. Зачастую в него приходят из тяжелой атлетики или пауэрлифтинга те, кто не обладает природными силовыми задатками. Силовая выносливость, как известно, может развиваться до глубокой старости, а ограничение гирь по весу в 32 кг позволяет достичь значительных успехов и выполнить заветные нормативы. В гиревом спорте существует два упражнения: толчок двух гирь и рывок одной гири попеременно каждой рукой. В отличие от упражнений пауэрлифтинга, которыми более-менее овладевает каждый силовой атлет, упражнения в гиревом двоеборье весьма своеобразные. Поэтому придется более подробно разобрать технику их выполнения.
Толчок - упражнение, выполняемое в два приема: первый - гири поднимаются на грудь, второй - гири выталкиваются вверх на прямые руки.
В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы: старт, взятие на грудь, исходное положение перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гирь, исходное положение перед очередным выталкиванием.
Старт. Исходное положение - согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват гирь сверху, спина прямая.
Взятие гирь на грудь. Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв, а согнув ноги в коленях - подсед, с подхватом гирь грудью в «мертвой точке». После этого выпрямить ноги.
Исходное положение перед выталкиванием. Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечье и плече, дужки гирь на груди, спина прямая.
Подсед - элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спина прямая, руки с гирями неподвижны.
Выталкивание - главный элемент толчкового упражнения. За счет резкого выпрямления ног и туловища (после подседа) гири выталкиваются вверх и, тем самым, им сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на должную высоту. Выпрямление ног должно заканчиваться выходом на носки.
Подсед. Выполняется после выталкивания. Гири, достигшие «мертвой точки», подхватываются сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина чуть прогибается в пояснице и жестко закрепляется.
Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.
Опускание. После фиксации за счет постепенного сгибания рук, гири опускаются на грудь.
При этом ноги слегка сгибаются в коленях и, тем самым, амортизируют ударную нагрузку на поясницу.
Исходное положение перед очередным выталкиванием. Принимается после опускания гирь на грудь. Ноги и туловище выпрямлены, локти прижаты к туловищу.
Во время выполнения толчка не разрешается:
- менять положение рук и гирь в момент выталкивания;
- доталкивать или дожимать гири;
- попеременно толкать гири от груди;
- опускать гири на плечи и толкать с плеч;
- опускать гири с груди.
Для освоения техники толчка необходимо ее детальное изучение. Как правило, у начинающих спортсменов не получается второй подсед, который выполняется после выталкивания. В связи с этим освоение толчка следует начинать с имитационных упражнений без снаряда, затем выполнять его с одной гирей и, наконец, с двумя гирями малого веса.
Рывок - упражнение гиревого двоеборья, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.
Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов: старт, замах, подрыв, подсед, фиксацию, опускание гири; затем замах для перехвата, перехват, замах, подрыв, подсед и фиксацию другой рукой.
Старт. Исходное положение - согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног (чуть впереди), захват дужки сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая.
Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад. Свободная рука отведена в сторону, спина прямая.
Подрыв - главный элемент рывкового упражнения. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающая рука освобождается от нагрузки, незначительно сгибается в локтевом суставе, а затем выпрямляется навстречу гире, достигшей «мертвой точки».
Подсед. Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией.
Фиксация. Гиря поднята вверх на прямую руку, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.
Опускание. Выполняется для очередного замаха. Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха.
Замах для перехвата. Выполняется из исходного положения ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря между ног.
Перехват. За счет выпрямления спины гиря поднимается вперед до положения «мертвой точки», освобождается одной рукой и захватывается другой, а затем возвращается в положение замаха.
Замах другой рукой. Выполняется после перехвата из исходного положения ноги на ширине плеч, гирю держат перед собой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под влиянием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха.
Подрыв и подсед. Выполняются также активно и с той же целью, но другой рукой.
Фиксация другой рукой - завершающий элемент рывкового упражнения.
Во время выполнения рывка не разрешается:
- дожимать гирю;
- касаться свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
- касаться гирей помоста.
Рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На соревнованиях перехват осуществляется только после максимального выполнения упражнений каждой рукой. Это означает, что выполнив, например, максимальное число рывков более слабой рукой, гирю перехватывают, не опуская на помост, продолжая выполнять рывок другой рукой. Зачет идет по меньшему показателю.
Приведенные ниже нормативы могут рассматриваться, как ориентиры в стремлении увеличить силовые показатели. Время от времени нормативы пересматриваются и корректируются в ту или иную сторону.
Соревнования проводятся с гирями 24 и 32 кг по программе двоеборья.
Категория 60 кг.
Гири 32 кг.
Мастер спорта - 25+35, кандидат в мастера спорта - 17+30, I разряд - 10+16, II разряд - 6+10, III разряд - 4+6.
Гири 24 кг.
I разряд - 20+24, II разряд - 15+16, III разряд - 9+10.
Категория 65 кг.
Гири 32 кг.
МС - 35+40, КМС - 25+35, I -15+18, II - 9+11, III - 6+7.
Гири 24 кг.
I - 28+27, II - 21+18, III - 14+10.
Категория 70 кг.
Гири 32 кг.
МС - 45+45, КМС - 32+40, I - 20+20, II - 12+13, III - 8+8.
Гири 24 кг.
I - 36+31, II - 27+20, III - 18+12.
Категория 80 кг.
Гири 32 кг.
МС - 60+50, КМС - 45+45, I - 25+23, II - 16+15, III - 11+9.
Гири 24 кг.
I - 44+35, II - 33+23, III - 22+14.
Категория 90 кг.
Гири 32 кг.
МС - 75+55, КМС - 60+50, I - 30+26, II - 22+16, III - 14+10.
Гири 24 кг.
I - 52+38, II - 39+25, III - 26+15.
Категория свыше 90 кг.
Гири 32 кг.
МС - 90+57, КМС - 70+53, I - 35+29, II - 26+18, III - 17+11.
Гири 24 кг.
I - 60+42, II - 45+28, III - 30+16.
Английскийгиревой спорт – weight-liftingтолчок упражнение с гирями – push exercise with weightsрывок упражнение гиревого двоеборья – kettlebell snatch exercise biathlon
<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма
fiziolive.ru
Гиря стоит впереди носков между ног, ноги на ширине плеч. Дужка гири расположена перпендикулярно ступням ног. Гирю захватывают сверху ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, как перед прыжком в длину, свободная рука отведена в сторону.
Замах 2. Гиря отрывается от помоста. Рука выпрямлена. По инерции гиря уходит за колени в замах. С помощью мышц ног и спины выполняется подрыв гири. Спина прямая.
Подрыв 3. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локте, а затем выпрямляют навстречу гире, достигшей мертвой точки. Нужно обязательно встать на носки и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать выравниванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее. Согнутая рука только тормозит движение вверх. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.
Подсед 4. Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией. Чем слабее подрыв тем глубже подсед.
Фиксация 5. Спортсмен выпрямляется с гирей поднятой вверх на прямую руку, кисть полураскрыта и фиксирует положение.
Опускание 6. Спортсмен опускает гирю в очередной замах. Опускать гирю можно, сгибая локоть. В этом случаи рука остается под напряжением, но зато кисть испытывает меньшее перенапряжение. А можно опускать на прямой руке. Здесь все наоборот. Имея сильную кисть, можно пользоваться этим способом.
Замах для перехвата 7. Выполняется когда выполнено максимальное количество подъемов одной рукой.
Перехват 8 и 9. За счет выпрямления спины гирю поднимают вперед до положения на уровне колен, делают перехват. Спина прямая. Гиря возвращается в замах за колени.
После перехвата выполняется замах 10, подрыв 11, подсед 12 и фиксация другой рукой 13.
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ
Техника выполнения и методика обучения рывку - часть 1Руднев Сергей Леонидович мастер спорта России международногокласса тренер высшей категории г. Благовещенск Амурская область
Тему для статьи долго не выбирал. Рывок– мое любимое упражнение. Как правило человеку, который впервыеберет в руки гири, он кажется намного проще и понятнее толчка. Но затем, когданачинается работа на результат, становится понятно, что рывок требует болеетонкого и вдумчивого подхода, больше терпения и выдержки. Рвутся мозоли, гирявыпадает из руки, ломит спину, а количество подъемов растет очень медленно.Толкать две гири по 32 килограмма на соревнованиях в течение 10 минут янаучился через два года тренировок, рвать – через шесть лет. Для этого пришлосьперепробовать множество различных вариантов техники выполнения методикитренировки рывка, и сейчас нахожусь в поиске наиболее оптимальных вариантов. Итак,что же такое рывок? Это одно из классических упражнений гиревого спорта исостоит из подъема гири вверх на прямую руку и опускания в положении виса.Подъем гири осуществляется за счетиспользования центробежных сил маятникового движения гири. Основнымиопорными точками рывка являются являются: правильное положение кисти на дужкегири (прихват), положение частей тела при прокачивании, положение частей телапри фиксации, подрыв снаряда, просов кисти после подрыва, опускание гири вниз имомент прихвата. Правильное положение кисти на дужке гири(прихват). Правильное положение кисти на дужке гири обеспечиваетрациональное распределение усилий на пальцы и предупреждает потертости кожныхпокровов ладони. В результате чего работоспособность мышц сгибателей пальцевзначительно повышается. Приправильном положении в висе дужка гири располагается на сгибах между вторыми итретьими фалангами пальцев, средний палец находится на середине дужки, большойпалец прихватывает первую фалангу указательного, тыльная сторона ладони ипредплечье образуют одну линию. Положение частей тела при прокачивании гири.Правильноепрокачивание обеспечивает оптимальный режим работы мышц спины и ног ирациональное распределение векторов тяги. Прокачивание гири начинается приопускании ее до уровня ниже середины туловища с момента прихвата. При этомкорпус тела отклонен назад, ноги выпрямлены, рука выпрямлена, кисть развернутабольшим пальцем вверх. Одновременно с касанием рукой живота корпус наклоняетсявпередс небольшим разворотом вокругсвоей оси в сторону рвущей руки, спина прямая, ноги слегка сгибаются в коленныхсуставах. После прохождения гирей нижней точки траектории ноги выпрямляются,корпус продолжает наклоняться вперед, кисть разворачивается большим пальцемвниз. Остановка гири в нижней «мертвой точке» происходит за счет естественнойпотери скорости, ноги выпрямлены, спина прямая, корпус слегка развернут, линияплеча, предплечья, тыльной стороны кисти и центр тяжести гири находятся наодной прямой. Захлест гири не допускается. Движение гири вперед осуществляетсяза счет центробежной силы, при этом ноги сгибаются и выпрямляются к моментуотрыва предплечья от туловища, корпус отклоняется назад с сохранением угларазворота до момента подрыва. Положениечастей тела прификсации должноотвечать основному требованию –максимальное расслабление всех групп мышц дляотдыха и восстановления силмежду повторениями. Гиря«висит» на основании большого пальца, кисть немного согнута, пальцы расслабленыи разведены, не допускается образования складок на сгибах пальцев и сведение ихвместе так как при этом усиливается потоотделение что влечет последующеевыскальзывание гири. Рука поднята вертикально вверх, выпрямлена в локтевомсуставе и развернута большим пальцем назад. Корпус прямой, таз смещен в сторонуруки, удерживающей гирю, ноги прямые. Подрыв гири осуществляется на уровнениже середины туловища в момент окончания прокачивания вперед. В начале подрывакорпус прямой, слегка отклонен назад и развернут в сторону рвущей руки, рукапрямая, кисть развернута большим пальцем в сторону свободной руки, ноги прямые.В процессе подрыва корпус резко разворачивается в сторону от рвущей руки, вработу включается трапециевидная мышца. Гиря под действием центробежной силы ив результате подрыва продолжает движение вверх-назад. На траектории междуподрывом и просовом она не удерживается, а только сопровождается рукой. Просовкисти выполняется за 15-20 см до положения над головой спортсменаза счет короткого разворота корпуса, рука при этом слегка согнута в локте. Сокончанием просова рука выпрямляется. Опусканиегири вниз происходит за счет разворота руки, удерживающей гирю, большимпальцем от свободной руки, в результате чего она движется вниз по дуге до момента прихвата. В момент прихватаположение частей тела соответствует моменту начала прокачивания. Дыхание во время выполнения рывкаосуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Одинцикл рывка – 4 цикла дыхания: - первый – смомента начала сброса до прихвата гири; - второй – сприхвата до подрыва; - третий – с подрыва до начала фиксации; - четвертый – вовремя фиксации. С 1996 года ятренирую сборную команду Дальневосточного высшего военного командного училища.Специфика работы заключается в том, что мне достаются спортсмены, которые допоступления в училища занимались гиревым спортом, и уже имеют в этомопределенные навыки, или после занятия другими видами спорта. В любом случаевсе эти люди проходят отбор на медицинской комиссии и сдают экзамен пофизической подготовке. Поэтому в моей тренерской практике почти не бываетслучаев, когда новичок хочет поднять 16-кг гирю и не может этого сделать. Обучение рывку начинаю с того , чтопоказываю это упражнение сам, затем предлагаю выполнить его обучаемому гирейвесом 16 кг (гирями меньшего веса не располагаю) 3-5 повторений каждой рукой.Затем последовательно начинаю исправлять ошибки в технике выполненияупражнения. Все сразу никогда не называю, это только собьет человека с толку ипроцесс обучения надолго затянется. Одной из наиболее часто встречающихся ихарактерных ошибок является то, что во время сброса гири вниз, спортсменслишком далеко отпускает от себя руку,то есть сгибается в тазобедренных суставах раньше момента, когдапредплечье коснется низа живота. В результате чего быстро накапливаетсяусталость в мышцах – разгибателях спины. Для устранения этой ошибки даюупражнениепрокачкагири в положении виса.Осуществляется из исходного положения как при выполнении рывка. Обращаювнимание на то, чтобы предплечье руки, удерживающей гирю все время касалосьниза живота. Небольшой отрыв допускается в край ней точке при замахе вперед,также в этот момент спортсмен должен чувствовать расслабление мышц разгибателейтуловища. Во время выполнения упражнения можно перекладывать гирю из руки вруку. Еще прокачка применяется для формирования правильного прихвата дужки,выработки навыка расслабления рабочей руки и согласования движений ног,туловища и для укрепления мышц-сгибателей пальцев. В дальнейшем прокачку можновключать в разминку перед основной частью тренировки. Следующаяхарактерная для новичков ошибка – это недостаточно глубокий просов кисти вдужку гири. В этом случае рано теряют свою работоспособность мышцы – сгибателипальцев, и гиря начинает выпадать из руки. Для тренировки подрыва гири ипросова кисти можно использовать следующее упражнение: с небольшого маха,выполняя подрыв и просов, забросить гирю на грудь. В процессе совершенствованияувеличивать амплитуду маха и силу подрыва, в результате чего будетувеличиваться высотавыполнения просова,до тех пор, пока не достинет своего оптимального значения. Также начинающие спортсмены часто при выполнениирывка в положении фиксации пронируют руку таким образом, что гиря «зависает»над головой. При таком положении возникает ненужное напряжение разгибательнойгруппы мышц руки, особенно внешней части трицепса. Формирования правильногоположения рабочей руки в момент фиксации при выполнении рывка применяетсяудержание гири в положении фиксации на время. При этом обращаю внимание на то,чтобы рука была развернута большим пальцем назад.Во время выполнения удержания можно перемещаться попомосту, поворачиваться вокруг своей оси, изменять ритм дыхания, при этомстараться максимально расслабить мышцы. Способствует выработке специальнойстатической выносливости. Еще две из наиболее частовстречающихся ошибок на ранней стадии разучивания рывка, которые как правилоустраняются вместе– это ранний подрывгири и невыпрямление ног в крайней точке во время замаха гирей назад. В такомслучае можно применитьту же прокачку ирывок с дополнительными махами. Обращаювнимание на то, что подрыв должен выполняться в момент, когда предплечье припрокачке гири вперед отрывается от низа живота, в крайней точке во время замахагирей назад ноги должны выпрямляться. Правильно дышать молодогоспортсмена рекомендую следующим образом: во время выполнения упражнения встатьрядом с обучаемым и громко дышать в такт его движениям. Его задача – выполнятьвдох и выдох одновременно с тренером. Надеюсь, что мои советыпомогут в работе молодым тренерам и спортсменам, которые тренируютсясамостоятельно.
girivoysport.narod.ru
Рыовк гири - это одно из упражнений с гирей, которое учавствует в соревновательном гиревом спорте. При выполнении рывка гири работают практически все мышцы тела. Область применения очень широка, упражнения с гирями можно использовать для улучшения выносливости организма, для улучшения кардионагрузки. В общем случае техника выполнения рывка гири на соревновании такова: Видео 1: Рывок гири 32 кг 232 раза
Упражнение выполняется в один прием. Участник должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать ее. В момент фиксации гири вверху рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены.
После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз для выполнения очередного подъема.
Команда «Стоп!» подается при:
– постановке гири на плечо;– постановке гири на помост.
Подъем гири не засчитывается при:
– дожиме гири;– отсутствии фиксации вверху в конце рывка гири;– касании свободной рукой или какой-либо частью тела помоста, гири, работающей руки, ног, туловища. Видео 2- рывок гири 24 кг 170 раз
Выполнение рывка гири можно условно разбить на 4 периодов.
1. Замах
2. Тяга гири и подрыв
3.Полуподсед с последующим выпрямлением ног
4. Опускание гири в исходное положение.
Видео 3: Рывок гири 74 кг
Перед выполнением рывка гири необходимо принять исходное положение:(рис1)
1. Ноги расставить на ширине плеч,носки развести немного в стороны.
2. Наклониться, согнуть ноги в коленях, звахватить дужку гири сверхе.
3. Выпрямить спину и напрячь мышцы поясничного отдела.
По сигналу "старт" необходимо оторвать гирю от помоста и за счёт неполного выпрямления ног и разгибания туловища сделать замах гири назад за колени. Когда гиря расположена позади коленей - это и является стартовой позицией.(рис2)
Видео 4: Рывок гири 24 кг 129 раз
Как только гиря из стартового положения начинает возвратное движение вперед, нужно быстро подать таз и колени вперед и, за счет неполного разгибания туловища и выпрямления ног, придать начальное ускорение движению гири вперед-вверх. Локоть в этот момент касается туловища (рис 3), создается наиболее удобное положение тела атлета для заключительного усилия при подъеме до полуподседа - подрыве.
Не замедляя движение гири, в последний момент окончательно разгибается туловище, выпрямляются ноги, поднимается и отводится назад плечо. Одновременно с окончание подрыва начинает сгибаться рука (рис 4, 5).
После подрыва, используя движение гири вверх по инерции, примерно на уровне головы нужно быстро просунуть ксить внуть дужки и, выпрямляя руку
вверху, сделать неглубокий смягчающий полуподсед. Тело гири немного поворачивается вокруг предплечья (рис 5,6). При фиксации гири вверху на прямой руке ноги должны быть выпрямлены, свободная рука опущена. Гиря находитя за предплечьем (рис 7).
Видео 5: Рывок гири 24 кг 272 раза!
После сигнала судьи гиря снова опускается в исходное положение для выполнения очередного подъема. При опускании нужно, поворачивая гирю вокруг предплечья, быстро отбросить ее чуть вперед и сразу же захватить дужку сверху, одновременно приподнять плечо и привстать на носки (кадр 8). В момент захвата дужка направлена углом вперед-вверх и находится на уровне головы или чуть ниже (рис 9). Как только падающая гиря оттянет руку вниз (рис 10), опустить плечо, стать на полные ступни, согнуть ноги и наклонить туловище (рис 11).
Видео 6- рывок гири 74 кг.
Полезные ссылки: 1) Упражнения с гирями 2) Толчок гири 3) Упражнения с гантелями в картинках 4) Упражнения для ног 5) Упражнения для спины 6) Программа тренировок для набора массы 7) Поднятие гири
www.porfirion.ru
РЫВОК, ТОЛЧОК, ЖИМ.
ВОПРОС:Что конкретно развивает рывок и толчок? Не закрепостят ли гири при подготовке ударной техники?
ОТВЕТ:Гири формируют и силу, и массу, и выносливость, для единоборца это снаряд номер один.
ВОПРОС:Стоит ли выполнять толчок по длинному циклу? Ещё узнал о таком упражнении: Стойка солдата, пятки вместе, носки врозь, руки по стойке смирно, в них гири. Жим не отклоняя корпус.
ОТВЕТ:Первое — очень толковое упражнение, жим в стойке солдата — конец позвоночнику и пояснице.
ВОПРОС:Подскажите, достаточно ли для силовой базовых упражнений с гирями и какой вес использовать, когда собственный вес 65кг, число подходов и повторений?
ОТВЕТ:16 кг для начала, а потом и на больший можно переходить. А если ты имеешь ввиду вспомогательные упражнения-типа приседаний, то тут рекомендуют при работе с гирей 16 кг — 30 кг, при работе с гирей 24 кг-то 50 кг, при работе с 32 кг это 65 кг. И делай на количество. При Базовых упражнениях, при рывке обычно делаются 1-2 разминочных и 2-3 рабочих, при толчке сначала разминаешься-делаешь толчок одной рукой, потом другой, потом двумя, а потом 2-3 рабочих подхода.
ВОПРОС:Заменит ли упражнение толчка штанги с груди аналогичное с гирями с точки зрения подготовки бойца? Имеет ли смысл делать «полутолчок» штанги с груди работая только ногами, без выталкивания руками над головой?
ОТВЕТ:Купите гири и тренируйтесь
ВОПРОС:Выполняю с гирей 16 кг: 5 подходов по 10 — 15 повторений, в рывке и толчке. Опять — таки вопрос: предположим, я чисто выполню 5*15 в каждом движении, можно будет уже переходить на 24?
ОТВЕТ:Пробуйте все не менее чем по месяцу, а потом сами себе программу подберете с новым весом.
ВОПРОС:При рывке гири на максимум, я всегда больше раз поднимаю левой рукой, чем правой. Нужно ли делать одинаковое число раз обеими руками или каждую руку доводить до предела?
ОТВЕТ:Делайте одинаковое количество повторов, но начинайте всегда со слабой руки.
ВОПРОС:Можно ли делать толчок и рывок разборными гантелями?(гирь нет). Будет ли сильное искажение техники? Вообще стоит ли это делать?
ОТВЕТ:Не стоит делать вообще.
ВОПРОС:Техника в попеременном жиме гирь. Как вы его делаете? Правая рука выжала и идет вниз, левая рука начинает жать во время движения правой руки вниз или когда она уже опустилась к плечу?
ОТВЕТ:Жать начинаю после опускания гири.
НОРМАТИВЫ
ВОПРОС:Как понять нормативы по г. с.: 3 взрослый разряд — в сумме 60 повторов в двоеборье 24кг гирями в весовой 73+.Это значит, что за 10 мин отведённых на выступление участник должен каждой рукой сделать рывок где-то раз по 15, и каждой рукой толчок раз по 15 не ставя гири на пол?
ОТВЕТ:Толчок выполняется двумя руками, рывок (по действующим на сегодня правилам) выполняется сначала одной рукой, сколько сможете, потом сразу другой, в зачет результата в рывке идет сумма повторов обеими руками деленая на два. Временной лимит (10 минут на каждое упражнение) ввели для сокращения времени турниров − иначе одаренные спортсмены могут по часу выполнять каждое движение.
ВОПРОС:Почему сейчас такие высокие нормативы для гиревиков?
ОТВЕТ:Нормативы сейчас все исключительно для « химиков», поэтому не комплексуйте и не нервничайте, толчок в 15 повторов,- очень прилично.
ДЫХАНИЕ
ВОПРОС:Слышал что неправильно делать лишь один дыхательных цикл (выдох-вдох) во время рывка. Не могли бы вы поделиться Вашим опытом? Как дышать при толчке тоже расскажите, пожалуйста.
ОТВЕТ:Я делаю вдох в момент, когда гиря идет вверх и выдыхаю, когда опускаю снаряд, так как в этот момент вы наклоняетесь, и происходит сдавливание грудной клетки соответственно сделать нормальный вдох нельзя. Не усложняйте, просто тренируйтесь и все, есть и более сложные системы вдоха выдоха по рывку, но их на пальцах не объяснить, это надо показывать да и используются они продвинутыми спортсменами.
ВОПРОС:Как правильно дышать при работе с гирями?
ОТВЕТ:Дыхание при выполнении рывка гири.Гиревой спорт относится к таким видам спорта в которых быстро наступает кислородное голодание. Это такое состояние, при котором не хватает кислорода и наступает переутомление организма. Поэтому что бы достигнуть высоких результатов спортсмену необходимо научиться правильно сочетать дыхание с техникой выполнения соревновательных упражнений.Каждый спортсмен сам выбирает какое цикличное дыхание (вдох — выдох) использовать на один рывок.Самым рациональным считается использовать 3 цикла дыхания на один подъем. Суть заключается в том, что спортсмен поднимает гирю из основного старта и делает вдох. Заканчивая подрыв, делает выдох. Делает вдох во время подседа, выпрямляется — выдох. Атлет фиксирует гирю. С началом опускания гири вдох, когда гиря пересекает уровень груди — выдох. Заканчивает выдох с гирей за коленями.Темп дыхания должен соответствовать темпу движений.Трех цикличное дыхание в достаточной, степени обеспечивает организм кислородом. Но несмотря на это, после длительного выполнения, кислорода все равно может не хватать, поэтому в зафиксированном положении гири вверху спортсмен делает еще один или несколько циклов дыхания. Хотя скорость и снижается, зато так спортсмен выкладывается полностью в 10 минут.В зависимости от положения соревнований время на выполнение упражнения может быть сокращено до 1 минуты. В таком случаи лучше всего использовать 2 или 1 цикл не один подъем.
Особенности дыхания в упражнении гиревого спорта «толчок двух гирь от груди».
Варианты дыхания можно разделить на четыре группы. Такое деление является условным, так как вариантов на самом деле гораздо больше.Первый вариант: полу присед — выдох, движение до фиксации — вдох, фиксация — задержка дыхания на вдохе (натуживание), опускание гирь и амортизация — шумный резкий выдох (1,5 дыхательных цикла).
Второй вариант: полуприсед — выдох, движение до фиксации — вдох, фиксация — выдох, опускание гирь — вдох, амортизация — выдох (2,5 дыхательных циклов).
Третий вариант: полуприсед — выдох, выталкивание — вдох, полу подсед — выдох, вставание из полуподседа — вдох, фиксация — выдох, опускание — вдох, амортизация — выдох (3,5 дыхательных циклов).
Четвертый вариант: полуприсед — выдох, выталкивание — вдох, движение до фиксации — выдох, во время фиксации — вдох-выдох (диафрагмальное дыхание), опускание — вдох, амортизация — выдох (3,5 дыхательных циклов).
Высококвалифицированные гиревики стараются сочетать выдох с выполнением силовых фаз соревновательных упражнений, а вдох с фазами относительного расслабления. Задержки дыхания очень кратковременны в начальной фазе выталкивания при выполнении толчка и в подрыве при выполнении рывка. Атлеты, не испытывающие дефицита силы, не задерживают дыхание и в этих ответственных фазах.
Источник: Www. badyuk. com
Гиревой спорт по своей специфике является циклическим видом спорта, с достаточно большой продолжительностью работы в условиях соревновательной деятельности. Спортсмену-гиревику необходимо осуществлять подъём отягощения (гирь) в течении 10 минут с как можно более высоким темпом, соответственно ведущим двигательным качеством в данном виде спорта является силовая выносливость. Всё это находит отражение в специфике тренировочного процесса в гиревом спорте. Спортсмену-гиревику помимо тренировки силовых способностей требуется также развивать аэробную выносливость. Согласно нормативным документам к занятиям гиревым спортом допускаются занимающиеся в возрасте не младше 12 лет.
Содержание и специфика подготовки в гиревом спорте определяется возрастом и квалификацией занимающихся. На начальных этапах тренировки гиревиков преобладают средства ОФП для развития силы (упражнения с отягощениями) и выносливости (бег, подвижные игры). Использование подобного рода средств позволяет обеспечить формирование физической базы для последующей углублённой специализации. Специальные упражнения с гирями применяются в меньшей степени, основной упор в их применении делается на освоение техники соревновательных упражнений. С ростом уровня подготовки занимающихся увеличивается доля специальных упражнений, возрастает интенсивность нагрузки, наблюдается направленность тренировочного процесса на углублённую специализацию, доля ОФП сокращается.
Основным средством тренировки в гиревом спорте являются упражнения, которые можно условно разделить на соревновательные, специально-подготовительные и общеразвивающие. Ещё применительно к гиревому спорту некоторыми специалистами применяется более простая классификация упражнений: упражнения с гирями и упражнения без гирь. Ряд применяемых в тренировочном процессе гиревиков упражнений заимствован из других видов спорта.
Общеразвивающие упражнения представлены как средствами для развития аэробной выносливости, так и средствами силовой тренировки. Для тренировки выносливости в подготовку гиревика включают бег на средние и длинные дистанции. Для повышения результативности беговых упражнений применяется весь комплекс методов тренировки выносливости: слитно-равномерный (прохождение дистанции с постоянной скоростью), слитно-неравномерный (прохождение дистанции с периодическими ускорениями) и интервальный (прохождение дистанции несколько раз с жёстко лимитированными интервалами отдыха). В рамках силовой тренировки применяются упражнения с различными отягощениями на основные мышечные группы, предпочтение отдаётся базовым упражнениям (жимы, тяги, приседания, подтягивания, наклоны и т. д.), также могут включаться в тренировку упражнения из тяжёлой атлетики. Упражнения для развития силы выполняются как правило с интервалами отдыха до полного восстановления, вес отягощения составляет обычно 40% — 80% от максимума, при этом упражнения с весом 40% рекомендуют выполнять с максимально высоким темпом.
Соревновательные и специально-подготовительные упражнения включают в себя комплекс различных упражнений с гирями. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения с гирями применяются для совершенствования специфического для гиревого спорта комплекса двигательных способностей. Соревновательные упражнения представлены рывком гири, толчком гири по длинному и короткому циклу. Специально-подготовительные упражнения включают в себя различные варианты подъёмов гирь схожих с соревновательными по технике выполнения, ритму и темпу работы, чередованию напряжения и расслабления различных мышечных групп. Специально-подготовительные упражнения могут выполняться с одной или двумя гирями, вес снаряда при этом может широко варьироваться. Основываясь на специфике соревновательной деятельности, в рамках учебно-тренировочного процесса соревновательные и специально-подготовительные упражнения могут выполняться с применением различных методов, которые выбираются в зависимости от задач, решаемых спортсменом в тот или иной период спортивной подготовки. В гиревом спорте, в рамках специальной работы, применяют следующие методы тренировки: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный. Равномерный метод предполагает выполнение соревновательных и специально-подготовительных упражнений с одинаковым темпом, при этом упражнение выполняется один раз. Темп упражнения определяется исходя из показаний ЧСС. Пульс в конце упражнения должен быть примерно на уровне 75% от максимального (220 уд/мин минус возраст). Основная цель данного метода — повышение аэробных возможностей организма спортсмена. Переменный метод предполагает выполнение нескольких подходов в упражнении с гирями разного веса. В первой половине подходов вес гири повышается, а во второй половине — снижается. При этом должен сохраняться постоянный темп выполнения упражнения, при этом число повторов определяется индивидуально. Переменный метод предназначен в первую очередь для повышения силового компонента комплекса двигательных способностей гиревика и совершенствования техники упражнений. Интервальный метод предполагает выполнение упражнения короткими по продолжительности сериями, которые чередуются строго регламентированным по продолжительности отдыхом. Данный метод используется для повышения темпа выполнения упражнения. Выделяют два варианта интервального метода: спринт (длительность каждой серии 15 — 30 секунд в максимальном темпе), темповый вариант (длительность каждой серии 1-2 минуты). Данный метод также предпочтителен для опытных спортсменов. Повторный метод предполагает выполнение упражнения с несколькими подходами, продолжительность каждого подхода меньше чем на соревнованиях и составляет от трёх до пяти минут. Интервалы отдыха между подходами длятся до полного восстановления спортсмена. Данный метод также эффективен для совершенствования техники упражнений. Соревновательный метод предполагает выполнение упражнения с длительностью и темпом максимально приближенными к условиям соревнований. Данный метод применяется для непосредственной подготовки к соревнованиям, определения своего максимума на текущий момент времени. Выбор определенного метода зависит от запланированного объема и интенсивности нагрузки, способности адаптации организма спортсмена к физической нагрузке.
Помимо освоения техники соревновательных упражнений и тренировки двигательных способностей спортсмена, для достижения высокого результата, важно добиться высокой способности к работе всех систем организма обеспечивающих потребление кислорода и его утилизацию, что в свою очередь делает необходимым освоение навыков правильного дыхания при выполнении специальных упражнений. Согласно широко распространённым рекомендациям дышать следует через рот, глубоко и ритмично, делать полный и интенсивный выдох. При выполнении рывка гири, в ходе подъема снаряда из стартового положения выполняется глубокий вдох, когда гиря находится вверху делается выдох и небольшой вдох, при опускании гири вниз выполняется глубокий выдох — за один цикл рывка гири делается два вдоха и два выдоха. При выполнении толчка гирь в стартовом положении делается вдох, при полуприседе – глубокий выдох, затем перед выталкиванием – вдох, в положении фиксации гирь – небольшой выдох и вдох, при опускании гирь на грудь – глубокий выдох — за один цикл толчка гирь делается три вдоха и три выдоха.
Учебно-тренировочные занятия в гиревом спорте строятся по классической трёхкомпонентной схеме: подготовительная часть, основная часть и заключительная часть. В подготовительной части занятия спортсменами выполняется общая разминка организма, также сюда могут включаться специализированные упражнения с гирями небольшого веса для подготовки занимающихся к специфической нагрузке. Продолжительность подготовительной части составляет в среднем 15 минут. В рамках заключительной части, с целью ускорения протекания восстановительных процессов, выполняется растяжка основных мышечных групп и специальные упражнения для компрессионной разгрузки позвоночника. Продолжительность заключительной части составляет около 10 минут. Основная часть занятия представляет из себя собственно тренировку и состоит из нескольких групп упражнений выполняемых в определённой последовательности. Анализ тренировочных программ спортсменов-гиревиков показывает значительное разнообразие применяемых тренировочных схем, но чаще всего в начале основной части выполняются соревновательные упражнение, после которых могут выполняться специально-подготовительные, в конце основной части как правило выполняются общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы. Соотношение объёма разных групп упражнений в основной части определяется квалификацией занимающихся. Продолжительность основной части составляет 1 — 2 часа.
В рамках недельного микроцикла гиревика проводится от 3 до 6 тренировочных занятий. Каждое занятие включает в себя 4 — 8 упражнений из всех групп. Учитывая большую продолжительность специальных упражнений с гирями, число подходов обычно невелико и составляет от 1 до 4. Интервалы отдыха между подходами могут быть ординарными (до полного восстановления) и жёсткими (ограниченными по времени) — определяется применяемым методом тренировки.
Оформление комплексов тренировочных занятий в гиревом спорте осуществляется по определённым правилам. При описании тренировочного задания указывается ряд параметров: порядковый номер, название упражнения, вес снаряда, число повторов и подходов, время отдыха и время работы. Название упражнения может писаться полностью или в виде сокращений: Р — рывок, Т — толчок по короткому циклу, ДЦ — толчок по длинному циклу. Вес снаряда указывается в килограммах. Число повторов может указываться конкретно в виде цифры или в процентах от максимального достижения. Время работы и время отдыха пишется в минутах или в секундах. Также в тренировочном задании может указываться важный параметр нагрузки гиревика — темп выполнения упражнения в виде количества подъёмов в минуту. Вышеперечисленные компоненты не всегда полностью представлены в тренировочном задании, могут указываться только те, которые необходимы в конкретном случае. Например может не указываться вес снаряда, что подразумевает выполнение упражнения со стандартным весом гирь заданное время с определённым темпом. Также одновременно не указывается время работы и число повторов (вместо повторов может указываться темп выполнения упражнения или продолжительность работы). Если выполнение упражнения однократное, то число подходов не пишется. Время отдыха между подходами указывается при выполнении упражнения с лимитированными по времени интервалами отдыха. Учитывая всё вышеизложенное, становится понятно, что оформление задания при использовании разных методов тренировки будет различаться. Например тренировочное задание при использовании равномерного метода подготовки может выглядеть следующим образом:
1. Толчок: 24 кг / 8 в мин / 10 мин или 1. Т 24 кг / 8 в мин / 10 мин
Что означает: «Упражнение номер один толчок гирь 24 кг, выполнять с темпом 12 подъёмов в минуту в течении 10 минут». Оформление тренировочного задания с использованием переменного метода тренировки может выглядеть примерно так:
1. Толчок: 24 кг / 10 мин; 28 кг / 10 в мин; 32 кг / 10 в мин; 28 кг / 10 в мин; 24 кг / 10 в мин
что означает: «Упражнение номер один толчок гирь выполнять с темпом 10 подъёмов в минуту, пять подходов с гирями 24 кг, 28 кг, 32 кг, 28 кг, 24 кг». Оформление тренировочного задания с использованием интервального метода тренировки может выглядеть следующим образом:
1. Толчок: 32 кг / 50 / 120 сек / 3 или 1. Толчок: 32 кг / 60% / 120 сек / 3
что значит: «Упражнение номер один толчок гирь 32 кг выполнить 50 раз (60% от максимума), три подхода, интервал отдыха между подходами 120 секунд». Оформление тренировочного задания с использованием повторного метода выглядит следующим образом:
1. Рывок 24 кг / 60 / 2 или 1. Рывок 24 кг / 60% / 2
что значит: «Упражнение номер один рывок гири 24 кг выполнить 60 раз (60% от максимума), два подхода». Оформление задания с использованием соревновательного метода оформляется достаточно просто:
Толчок 32 кг / max / 10 мин или Рывок 32 кг / max / 10 мин
что значит: «Выполнить толчок (рывок) гири 32 кг на максимальное количество раз за 10 минут». Оформление общеразвивающих упражнений осуществляется в стандартной форме: название упражнения и число подходов помноженное на число повторов. Например:
Приседания со штангой на плечах: 3х15
что значит: «Выполнить приседания со штангой на плечах 3 подхода по 15 раз, вес подобрать самостоятельно». Ниже, в качестве примера, приведён тренировочный комплекс занятия по гиревому спорту оформленный по схожей схеме:
1. Толчок двух гирь: 24 кг / 80% /120 сек / 3 2. Рывок гири: 24 / 70% /120 сек / 2
Источник: Girevoysport. ru
Классический толчок наряду с рывком гири является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъем их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъемов в течение 10 минут. Хотелось бы описать некоторые нюансы данного упражнения, а именно расположение рук, положение ног, положение гири в ладони.
Итак, в начале выполнения толчка спортсмен находится в исходном положении, гири стоят на помосте перед спортсменом. По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы.
Для начала хотелось бы рассказать о положении гири в ладони спортсмена. При забросе гиря должна расположиться в ладони таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнения была исключена возможность ее выпадения. Единственным правильным вариантом расположения гири является, так сказать, диагональное расположение в ладони: дужка гири располагается по диагонали — основание указательного пальца руки — основание ладони. Именно при таком расположении дужки полностью исключается непроизвольное смещение либо выпадение снаряда. Следует отметить, что данное расположение дужки является аналогичным при выполнении всех упражнений гиревого спорта.
Далее, после заброса, а точнее одновременно с забросом гирь на грудь, спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости. В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов, у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав, будет использование тяжелоатлетического пояса. Верхняя грань пояса в этом случае также будет являться хорошим основанием для постановки локтевых суставов.
Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке. Ноги должны располагаться так, чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы, а именно выталкивание. Поскольку ноги также используются в качестве рычагов, установить их нужно таким образом, чтобы все усилие при выталкивании шло вверх. Таким образом, наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.
Итак, при выполнении толчка спортсмен из исходного положения «гири на груди, ноги на ширине плеч» производит небольшой полуприсед с последующим резким выталкиванием ногами и одновременным хлестким движением вперед-вверх тазом, передавая тем самым усилие в локтевые суставы и выталкивая руки с гирями вверх. Одновременно с достижением рук с гирями конечной точки вверху производится второй, более глубокий подсед. Это необходимо, чтобы облегчить работу рук — спортсмен будто ныряет под гири. Далее происходит выпрямление ног и кратковременное удержание гирь над головой в положении фиксации с дальнейшим опусканием на грудь для очередного подъема.
Существуют некоторые нюансы, заключающиеся в особенностях стойки спортсмена в стартовом положении, выталкивания гирь, стойки спортсмена в положении фиксации. Все эти аспекты также играют немаловажную роль в достижении результата. Так как спортсмен-гиревик вынужден выполнять огромный объем работы, то для достижения высокого результата ему необходимо оптимизировать энергозатраты во время выполнения упражнения.
И в этом ему поможет правильное распределение нагрузки на мышечные группы во время выполнения упражнения, которое и заключается в особенностях стойки, выталкивания, фиксации.
Итак, первое, что хотелось бы порекомендовать спортсмену, — это наименее энергозатратное положение в стартовой стойке. Это достигается нешироким (чуть уже ширины плеч) расположением ног. Кроме того, ноги должны быть полностью выпрямлены и расслаблены. Это поможет разгрузить мышцы квадрицепсов, а также даст наиболее сильный импульс при выталкивании.
Далее, сам толчок. Здесь также есть несколько нюансов, которые помогут разгрузить мышцы при выполнении упражнения. Первое, что хотелось бы порекомендовать спортсменам, особенно легковесам, — более глубокий, по сравнению с первым, второй подсед при выталкивании. Это поможет снять часть нагрузки с рук. И второе — это более резкое выталкивание из стартового положения. Импульс должен быть таким, чтобы руки с гирями просто вылетели вверх под его воздействием. Это, кроме прочего, поможет исключить непроизвольный дожим гирь вверху. Однако особенностью такого движения может явиться то, что вверху, из-за сильного воздействия импульса при выталкивании, руки могут «сыграть» и уйти вниз под действием веса гирь.
Рекомендацией, позволяющей это исключить, может быть четкий контроль рук с гирями в верхней точке. Следующий нюанс, на который хотелось бы обратить внимание, — расслабление мышц квадрицепсов (именно данные мышцы ног несут наибольшую нагрузку в толчке) в положении фиксации. Этого можно достичь путем более резкого выпрямления ног при выходе из второго подседа с одновременным расслаблением квадрицепсов. Мышцы должны, так сказать, встряхнуться. И заключительный нюанс, на который хотелось бы обратить внимание, — расслабление рук в положении фиксации.
Понедельник
Среда
Пятница
Суббота
Как видим, данная тренировочная программа направлена на весовую адаптацию спортсмена, что выражается в различном весе гирь в подходах. Также одновременно происходит тренировка функциональных возможностей: высокий темп выполнения упражнения, относительно короткие интервалы отдыха и присутствие так называемых длинных подходов, когда спортсмен на фоне небольшой недовосстановленности после основных подходов выполняет работу более длительного характера также с повышенным темпом.
В тренировочную программу периодически необходимо включать интервальные тренировки, когда работа выполняется в короткий промежуток времени (1-2 минуты), с малыми интервалами отдыха (30 секунд -1 минута), с достаточно большим количеством подходов (6-12) и в достаточно высоком темпе.
Также, как видим, немаловажное значение для тренировочного процесса имеет бег. Кроссовую тренировку целесообразно проводить в конце основной тренировки. Нагрузку при беге нужно распределять так, чтобы восстановиться после основной тренировки, а также иметь возможность нагрузить функциональную систему организма. Этого можно достичь путем деления беговой дистанции на отрезки, на протяжении которых спортсмен, благодаря выбору оптимального темпа, вначале восстанавливается после основной тренировки (бег в легком темпе), а затем производит постепенное ускорение, тем самым нагружая функциональную систему.
Источник: Sportwiki. to
max-fit.info
Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, их выполнение связано с довольно сложными практическими действиями, требующими от занимающихся определенных умений и навыков.
Обучение технике, как правило, начинается с рывка гири. Достаточная сила, техника выполнения в сочетании с правильным дыханием и умением максимально расслабить мышцы во время выполнения рывка — главные слагаемые высоких достижений.
Любое из этих физических качеств можно поставить на первое место — они равнозначны. Малейшее отклонение в технике выполнения рывка гири разрушает общую координацию движений, что в свою очередь сбивает ритм дыхания, мышцы излишне напрягаются, быстро наступает утомление.
Старт 1.
Гиря стоит впереди носков между ног, ноги на ширине плеч. Дужка гири расположена перпендикулярно ступням ног. Гирю захватывают сверху ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, как перед прыжком в длину, свободная рука отведена в сторону.
Замах 2.
Гиря отрывается от помоста. Рука выпрямлена. По инерции гиря уходит за колени в замах. С помощью мышц ног и спины выполняется подрыв гири. Спина прямая.
Подрыв 3.
За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локте, а затем выпрямляют навстречу гире, достигшей мертвой точки. Нужно обязательно встать на носки и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать выравниванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее. Согнутая рука только тормозит движение вверх. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.
Подсед 4.
Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией. Чем слабее подрыв тем глубже подсед.
Фиксация 5.Спортсмен выпрямляется с гирей поднятой вверх на прямую руку, кисть полураскрыта и фиксирует положение.Опускание 6.Спортсмен опускает гирю в очередной замах. Опускать гирю можно, сгибая локоть. В этом случаи рука остается под напряжением, но зато кисть испытывает меньшее перенапряжение. А можно опускать на прямой руке. Здесь все наоборот. Имея сильную кисть, можно пользоваться этим способом.Замах для перехвата 7.Выполняется когда выполнено максимальное количество подъемов одной рукой.Перехват 8 и 9.За счет выпрямления спины гирю поднимают вперед до положения на уровне колен, делают перехват. Спина прямая. Гиря возвращается в замах за колени.После перехвата выполняется замах 10, подрыв 11, подсед 12 и фиксация другой рукой 13.
www.giri24.ru
