Здравствуйте, дорогие читатели! Дочитав данную статью до конца, каждый из вас сможет ответить себе на вопрос какой протеин самый лучший для роста мышц?
Ведь не секрет, что для роста мышечной массы протеина нужно много, но какой лучше и как правильно получать его дозы, знает далеко не каждый. Попробуем разобраться как сделать правильный выбор.
Содержание статьи:
Несомненно, протеин является основным питательным веществом в пищевом рационе для наращивания мышечной массы тела. Употребление в пищу продуктов в цельном, натуральном виде (как, например, яйца, птица, рыба, говядина, другое) является традиционным вариантом спортивной диеты.
Но более эффективными и полезными считаются коктейли из протеинсодержащих продуктов.
Еще совсем недавно выбор концентрированных добавок был невелик – изначально это был яичный порошок, чуть позднее популярностью пользовались порошки сывороточного происхождения.
В настоящее время в продаже можно встретить большое количество компонентов различного происхождения:
Научные исследования и наблюдения на практике показывают, что одного вида добавок недостаточно на все случаи жизни.
Белок – это органическое вещество, состоящее, главным образом, из аминокислот, связанных в единую цепочку пептидными связями.
Основная функция белка – строительная.
Однако существуют и другие важные функции, которые выполняет белок.
| Функции | Описание |
| Защитная | Способность образовывать антитела, направленные на обеззараживание вредных веществ в организме |
| Транспортная | Участие в переносе кислорода от легких ко всем тканям |
| Двигательная | Участие в процессе сокращения мышц человека |
| Сигнальная | Участие в приеме информации от внешней среди и передачи |
| Энергетическая | Распад белка сопровождается высвобождением большого количества энергии |
| Регуляторная | Участие в процессе обмена веществ, усваивания организмом полезных компонентов и микроэлементов |
Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Компоненты различного происхождения хороши по-своему. Все зависит от того, как обстоят дела с тренировочным процессом и какие поставлены конечные цели перед организмом.
В настоящее время производители пищевых добавок предлагают миксы протеиновых порошков, делая такое питание универсальным, отвечающим большинству требований клиентов. То есть в ложке такого питания содержатся все виды протеина.
Наиболее эффективным и целесообразным для быстрого роста мышечной массы является сывороточная добавка, которую употребляют до и после тренировок. Такой рацион снабжает мышцы всеми необходимыми питательными веществами, ускоряя их рост и развитие.
Выделяют следующие разновидности протеиновых добавок:
Употребление протеина – отличный способ быстро прибавить в мышечной массе! Каждая из добавок имеет свои положительные моменты.
А то, какой компонент употреблять в пищу, напрямую зависит от предпочтений и распорядка дня клиента.
Читайте блог, чтобы узнать больше, и выбирайте нужное для себя. Дальше будет еще много интересного – подписка будет на пользу!
bodibilding-free.ru
Производители спортивного питания сделали постулатом то, что для роста мышц обязателен прием порошкового протеина-изолята — большинство атлетов безоговорочно уверены, что чем активнее они употребляют спортивный протеин, тем быстрее будет набираться их мышечная масса.
При этом часто считается, что безуглеводная диета, подразумевающая употребление большого количества сывороточного протеина — лучший выбор спортсмена. Но действительно ли порошковый протеин так важен для роста мышц? Сколько белка действительно нужно телу для набора массы?
Белок, получаемый из молочной сыворотки, обладает неприятным вкусом и крайне плохо смешивается с водой. Для того, чтобы сделать спортивный протеин, используется огромное количество химических добавок — начиная от подсластителей и ароматизаторов, заканчивая ингредиентами-загустителями.
Именно поэтому при покупке протеина решающее значение имеют не крупные слова на банке (например, «100% протеин»), а состав продукта, указанный мелким шрифтом в самом незаметном месте упаковке. Если список ингредиентов растягивается на несколько строк — подобный протеин лучше не покупать.
Существует огромное количество рецептов «полезных» десертов с использованием сывороточного протеина как основного ингредиента. Часто подобные рецепты подразумевают повторное нагревание протеина или даже его запекание (например, для изготовления протеиновых печений).
Однако важно отметить, что никто не может гарантировать, что ингредиенты, обеспечивающие вкусовые и текстурные качества спортивного протеина, действительно безопасны при нагревании до высоких температур. Существует большой риск того, что высокая температура сделает их канцерогенными.
Необходимо понимать, что сперва организм восполняет суточную потребность в энергии, а лишь затем переходит к «строительству» мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий с пищей, однако пьете спортивный протеин в огромных дозах — мышцы все равно не будут расти.
При этом однозначного ответа на вопрос о том, сколько протеина нужно для роста мышц, просто нет. На эту тему существует множество научных исследований, однако универсальную рекомендацию, судя по всему, дать просто невозможно. Чаще всего называется цифра в 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса тела.
Процесс усвоения белков организмом на порядок сложнее процесса усвоения углеводов. Любой углевод при переваривании либо превращается в глюкозу (служащую основным источником энергии как для мышц, так и для всего остального тела), либо покидает пищевод в виде неперевариваемой клетчатки.
Белки, в свою очередь, служат как ферментами-катализаторами процессов обмена веществ, так и компонентами для обновления крови и даже ДНК. Помимо прочего, инсулин также является белком. Именно поэтому ошибочно рассматривать белки исключительно как строительный материал для мышц.
Любой протеин состоит из длинной цепочки аминокислот. Комбинации этих аминокислот рождают белки с различной структурой и различным функционалом. Считается, что ключевыми аминокислотами являются лейцин, изолейцин и валин — именно из них состоит BCAA, еще один популярный вид спортпита.
Однако BCAA — это вовсе не волшебный порошок для роста мышц, а всего лишь три аминокислоты, входящие в состав многих натуральных продуктов питания во вполне достаточных количествах. Помимо прочего, аминокислоты BCAA всегда входят в состав хорошего спортивного протеина.
Единственное преимущество спортивного протеина перед мясом и другими натуральными источниками белка — более высокая скорость усвоения. Именно поэтому протеин рекомендуется употреблять до или после силового тренинга (опять же, четких научных рекомендаций на эту тему нет).
Во все остальное время предпочтение лучше отдавать натуральной еде. Во-первых, в пересчете на стоимость грамма белка спортивный протеин зачастую уступает мясу, яйцам и молоку. Во-вторых, обычная еда содержит множество других важных для роста мышц нутриентов и витаминов.
Важность приема спортивного протеина и необходимые для роста мышц дозировки существенно переоценены производителями. По сути, такой протеин полезен лишь до и/или после силовой тренировки, тогда как в остальное время дня предпочтительнее белок из обычных продуктов питания.
fitseven.ru
Протеин в переводе с английского означает белок. То есть это не искусственно созданная структура, а натуральное вещество, необходимое для организма. Наиболее важен белок для набора мышечной массы, так как без достаточного его количества рост мышц невозможен.
Обычно под протеином подразумевают сухую смесь, применяемую в спорте для достижения определенных результатов. Протеин получают из разных источников, поэтому в спортивном питании есть несколько видов белка и многие не могут определиться, какой протеин лучше.
Основные виды белка в спортивном питании:
Все они имеют разную биологическую ценность. Для улучшения спортивных показателей гораздо лучше подходит сывороточный белок.
Этот вид белка набирает 100 баллов из 100 возможных по биологической ценности, то есть для набора мышечной массы это лучший вариант. Скорость его усвоения примерно 15 грамм сухого вещества в течение часа, что позволяет его использовать и до, и после тренировки как источник белка с высокой скоростью усвоения.
Часто возникает вопрос: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы?» Опытные спортсмены сойдутся во мнении, что это сывороточный протеин. Он очень близок по аминокислотному составу к аминокислотному профилю человека и быстро повышает спортивные показатели.
Протеин, получаемый из цельных яиц, считают даже лучше сывороточного по биодоступности для человека. Это в некоторой степени верно, так как для животных гораздо лучше подходит белок, полученный от другого животного в том или ином виде. Но на самом деле разница между сывороточным и яичным белком минимальна. Яичный белок усваивается всего на 3% быстрее, причем на его приготовление уходит больше ресурсов.
Так какой протеин для мышечной массы лучше подходит? Если вы решили заниматься спортом, то выгоднее покупать именно сывороточный протеин. Он быстро усвоится, даст организму все необходимые аминокислоты и улучшит спортивные показатели. Яичный белок может делать то же самое, но стоит дороже, а также имеет характерный горький привкус.
К тому же на рынке спортивного питания мало компаний, занимающихся выпуском яичного белка, а если делают это, то фасуют его в объемы до 0,9 кг. Связано это в первую очередь с ценой, следовательно, протеин покупают меньше, а значит выпускать его в больших объемах невыгодно. Именно поэтому сывороточный белок заполнил полки всех спортивных магазинов.
Белок, который по степени усваиваемости на 30-60% уступает сывороточному. Раньше к нему относились с опаской, так как, по некоторым данным, он обладал эстрогенной активностью, то есть мог спровоцировать выработку женских половых гормонов, но новые исследования опровергают эти утверждения.
Скорость усвоения такого белка примерно пять грамм за час, что не является хорошим показателем для протеина, необходимого для занятий. Основной его плюс в том, что он помогает снизить уровень вредного холестерина.
На вопрос: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы?» от многих занимающихся спортсменов поступит ответ, что это точно не соевый. Они правы в своем утверждении, так как этот белок обладает еще и неполноценным аминокислотным составом. Помимо этого, растительный протеин может помешать усвоению других белков, употребленных совместно с ним.
Но, несмотря на все минусы, у этого протеина есть ряд плюсов, которые касаются только изолята соевого белка. Под изолятом понимается очищенная версия белка. Такой протеин имеет следующие плюсы:
Несмотря на это, для набора мышечной массы лучше приобретать сывороточный белок.
Споры о том, какой протеин лучше для набора массы, часто не приводят ни к чему, так как иногда одному человеку идеально подходит тот продукт, который абсолютно не подходит к другому. Одним из «яблок раздора» является казеин.
Он усваивается с той скоростью, с которой усваивается соевый белок, но обладает большей биологической ценностью. Подразделяется на казеинат кальция и мицеллярный казеин. Попадая в желудок, он «створаживается», то есть превращается в смесь, схожую по структуре с творогом. За счет этого скорость усвоения падает, но организм получает нужные аминокислоты в течение долгого времени. Особенно этот белок богат наличием большого количества глютамина, который сохраняет мышцы от разрушения и помогает в лечении болезней.
Принимают этот вид белка на ночь из-за медленного усвоения. Организм спортсмена нуждается в белке не только в день занятия, но и после него, а особенно ночью, когда активизируются все восстановительные процессы.
Вопрос «какой протеин лучше - казеиновый или сывороточный» лучше оставить без ответа, так как оба этих вида белка подходят для набора мышечной массы, отличается только скорость усвоения белка организмом.
Сывороточный протеин обычно делят на 3 вида: концентрат, изолят и гидролизат. Каждый из них имеет некоторые особенности. Выше было указано, какой протеин лучше для набора массы, но есть некоторые нюансы.
Концентрат сывороточного белка – это самый популярный и дешевый вид сыворотки. Его используют для набора мышечной массы, для похудения и поддержания спортивной формы. В нем обычно присутствует некоторое количество жиров, лактозы и холестерола. Эти добавки занимают одну пятую от всей массы продукта.
Обычно производитель заявляет содержание белка в 80%. Это означает, что в одной средней порции продукта содержится примерно 25 грамм белка. Также в составе присутствует некоторое количество витаминов и минералов.
При помощи процесса микро-ультрафильтрации получают изолят сывороточного белка. Его достоинство в том, что он имеет повышенную концентрацию белка, доходящую в некоторых случаях до 97%. В составе почти нет жиров и углеводов.
Организм усваивает такой белок еще быстрее, чем концентрат. Поэтому, если возникнет вопрос: «Какой сывороточный протеин лучше?», нужно понимать, что изолят лучше не только тем, что усваивается быстрее, но еще имеет минимальное количество лактозы и холестерола. Некоторые компании полностью удаляют и холестерол, и лактозу. Такие продукты можно принимать людям с непереносимостью лактозы.
Изолят очень популярен в мире бодибилдинга, так как стимулирует процессы анаболизма, защищает мышцы от разрушения и придает больше сил. Еще один плюс в том, что очищенный изолят имеет меньше аллергенов.
Этот белок производят путем разрушения протеина на аминокислотные цепи из двух-трех звеньев. Если упростить все технологические сложности производства такого вида белка, то производитель практически повторяет процессы, происходящие в желудке у человека, при попадании в него белка.
Иногда его называют «протеин в кровь», так как он усваивается не более получаса, если принять его на пустой желудок. Среди остальных видов белка имеет самую высокую биодоступность, наивысшую скорость усвоения, полное отсутствие жиров и углеводов.
Минусом является высокая цена. По сравнению с концентратом она может быть выше в три и более раз. Еще одним минусом выступает небольшая горечь, которая служит показателем качества продукта.
Это вопрос, который волнует умы многих спортсменов. Но нужно учитывать, что для каждой цели подойдет определенный вид белка. Если для спортсмена главной целью является похудение, то стоит обратить внимание на казеин и сывороточный белок. Первый поможет меньше есть за счет своего долгого усвоения, а второй будет выполнять роль поставщика белка.
Если человек не переносит лактозу или является вегетарианцем или веганом, то ему подойдет только растительный белок. На самом деле минусы этого вида белка не такие явные и для рядового спортсмена абсолютно незаметны.
Если вы не стеснены в средствах и занятия в тренажерном зале стабильны, а нагрузка прогрессирующая, тогда лучшим выбором будет только изолят сывороточного белка. Он покроет дефицит аминокислот и позволит тренироваться еще усерднее.
На заре развития бодибилдинга в середине прошлого века протеин был единственной пищевой добавкой, которой пользовались атлеты. Со временем компании, производящие подобную продукцию, стали улучшать качество сырья, появлялись новые способы обработки, и это питание стало одним из главных штрихов в образе культуриста.
Из-за того, что для простых обывателей данная сфера была далека для понимания, появлялось много мифов относительно спортивного питания – от веры в то, что от этих продуктов мышцы резко растут и могут порвать кожу до проблем с потенцией. Именно тогда маркетологи решили создать так называемый женский протеин.
На самом деле «женский» протеин отличается более низким содержанием белка, а иногда в его состав включают добавку л-карнитин, которая способствует жиросжиганию. Поэтому в выборе продукции лучше обращать внимание на концентрацию белка и его вид.
Также долгое время соевый белок считали протеином для женщин из-за того, что он способствовал выработке эстрогенов – женских гормонов. Но новейшие данные опровергают эту информацию, так как соя содержит фитоэстрогены, которые не воздействуют на гормоны животного.
«Какой протеин лучше для начинающего?» - именно это чаще всего спрашивают новички, заходя в магазин спортивного питания. На самом деле нет разделения протеина на такие категории. Необходимо понимать, что белок – это нутриент, необходимый каждому человеку. Без белка человека просто бы не было.
Источниками белка может быть мясо, яйца, рыба, бобы и птица. Но если у человека не хватает времени или возможности съедать столько белковой пищи, он прибегает к помощи белковых смесей, которые являются всего лишь сухим белком.
С одного приема белка человек получает примерно 20 грамм белка, столько же он получит, съев 100 грамм рыбы, курицы, мяса или яиц. Никому в голову не приходит уточнять подходит ли мясо или курица для новичков, точно так же нужно относиться к протеину – это пища в сухом виде, которая подходит всем, с некоторыми оговорками в виде непереносимости лактозы и аллергии на компоненты.
Для начинающего подойдет любой протеин, но лучше ориентироваться на тот, который имеет большую концентрацию белка. Тогда мышцы быстрее получат все необходимые аминокислоты и результаты не заставят себя ждать.
Иногда люди хотят узнать, какой протеин лучше для мужчин. Ответ тот же – любой. Только для мужчин рекомендуется принимать большую по объему порцию, чем женщинам или новичкам. Обычно мужскому организму для нормального функционирования достаточно примерно два грамма белка на килограмм массы тела. То есть мужчина, весом 75 кг должен съедать 150 грамм белка. 100 грамм он должен получать из обычной пищи, а 50 грамм - из смесей для быстрого усвоения.
Многие подумают, что это слишком много, но на самом деле для того, чтобы получить 100 грамм белка понадобится съесть такое количество продуктов:
Это полноценный рацион взрослого человека, который можно периодически менять.
fb.ru
Протеины — это неотъемлемая часть диеты любого человека, который посещает тренажерный зал и хочет иметь хорошую фигуру. Благодаря протеинам можно без лишних усилий насытить организм высококачественным белком, который необходим для роста мышц и их защиты от разрушения. Современные протеины, как правило, содержат белок с оптимальным аминокислотным профилем, который хорошо усваивается и не перегружает пищеварительную систему. При этом на рынке спортивного питания представлено огромное количество различных протеинов: сывороточный, молочный, яичный, соевый, казеин и так далее. Эти протеины обладают различными характеристиками и не всегда, особенно новичкам, удается выбрать для себя подходящий протеин.
Все протеины, представленные на рынке спортивного питания, можно разделить на три большие группы: быстрые протеины, медленные протеины и комплексные протеины. Быстрые протеины содержат источники белка, которые быстро усваиваются организмом. Медленные протеины содержат источники белка, которые медленно усваиваются организмом. Комплексные протеины содержат как «быстрые», так и «медленные» источники белка.
В этой статье мы расскажем о наиболее популярном быстром протеине и медленном протеине — сывороточном белке и казеине. И попробуем ответить на вопрос, какой протеин лучше для роста мышц, сывороточный или казеин?
Сывороточный протеин: характеристика
На данный момент сывороточный протеин является наиболее популярным среди бодибилдеров и представителей других видов спорта. Это связано как со скоростью усвоения данного протеина, так и с прекрасным аминокислотным профилем сывороточного белка. Концентрат сывороточного белка полностью усваивается за 90-120 минут, а аминокислоты начинают поступать в кровь через 15-30 минут после приема. Максимальная концентрация аминокислот в крови будет примерно через 60-90 минут после приема сывороточного протеина. Изолят сывороточного белка и гидролизат сывороточного белка усваиваются еще быстрее.
Сывороточный белок является идеальным выбором для применения после окончания тренировки, так как позволяет максимально быстро насытить мышцы аминокислотами, благодаря чему можно закрыть так называемое «белковое окно», активизировать анаболические процессы и предотвратить разрушение мышц, которое начинается к концу тренировки.
Как уже было написано выше, сывороточный белок обладает прекрасным аминокислотным профилем — содержит высокую концентрацию незаменимых аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Сывороточный белок обладает высокой биологической ценностью (BV 100), что обеспечивает хорошую усвояемость данного белка. Также, сывороточный белок содержит высокую концентрацию лейцина, аминокислоты, которая улучшает усвоение белка и других аминокислот. Кроме этого, лейцин обладает мощным анаболическим действием, что положительно влияет на рост мышц.
Сывороточный белок лучше всего принимать после тренировкиКазеин: характеристика
Казеин используется бодибилдерами и представителями других видов спорта в качестве антикатаболического агента, так как данный белок долго усваивается и способен насыщать кровь аминокислотами на протяжении длительного времени, подавляя катаболические процессы. Казеинат кальция усваивается в среднем в два раза дольше, чем концентрат сывороточного белка, а мицеллярный казеин — в среднем в три раза дольше. Стоит отметить, что казеин не содержит в два или три раза больше аминокислот, чем сывороточный белок, просто пищеварительная система переваривает данный белок в 2-3 раза дольше.
Казеин является идеальным выбором для применения перед сном, так как позволяет обеспечивать организм аминокислотами на протяжении всего времени сна. Применение казеина в течение дня позволяет уменьшить аппетит, поэтому казеин может использоваться во время похудения или работы над рельефностью мускулатуры.
Биологическая ценность казеина ниже, чем биологическая ценность сывороточного белка — BV 80. При этом казеин содержит все необходимые организму незаменимые, условно-незаменимые и заменимые аминокислоты.
Казеин лучше всего принимать перед сномКакой протеин лучше для наращивания мышц?
Для наращивания мышечный массы оптимальным выбором станет концентрат сывороточного протеина — данный вид белка содержит высокую концентрацию незаменимых аминокислот, BCAA и лейцина, что способствует максимальной активизации анаболических процесс после приема сывороточного протеина.
Казеин лучше всего использовать для восстановления организма после тренировок или во время «сушки» – благодаря данному виду протеина можно подавить катаболические процессы, защитить мышцы от разрушения и уменьшить аппетит.
В качестве заключения стоит напомнить о том, что протеин является лишь дополнением к обычному питанию, вне зависимости от того, нацелены вы на увеличение мышечной массы или похудение.
ironmuscles.org
Если вы не употребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти снижение производительности. Мы расскажем, когда нужно принимать протеин для эффективного роста мышц!
Правильное распределение белка по времени является важной частью вашего здоровья и фитнес-режима, особенно важны протеины для роста мышц атлета. Закончив тренировку, рано расслабляться, ведь только своевременно употребленные протеиновые коктейли для наращивания мышц принесут желаемую мускулатуры. Если вы не потребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти меньший прирост производительности, чем ожидалось. Кроме того, вы рискуете достигнуть перетренированности, поскольку не сможете предоставить организму топливо для формирования, восстановления и пополнения мышц после физических упражнений.
Белки – они же протеины – необходимы для роста и восстановления мышц. Хотя жиры и углеводы также нужны, именно белок строит мышечную ткань. Тем не менее, этот элемент не хранится эффективно в организме человека, поэтому если его не использовать, он сравнительно быстро выводится из организма. Именно поэтому требуется регулярное потребление белка.
Необходимое количество белка часто обсуждается на форумах по бодибилдингу и легкой атлетике. Некоторые люди рассчитывают ежедневную потребность в белке на основе мышечной массы тела, другие на основе общей массы тела. Некоторые просто используют его в большом количестве, придерживаясь мнения, что если ваш организм не использует белок, он выведет его в любом случае.
Вопрос о том, вредно ли слишком большое количество белка, также часто обсуждается. Одни полагают, что это приводит к проблемам с почками, в то время как многие тренеры по бодибилдингу уверяют, что они никогда не видели и не слышали о таких проблемах. А диетологи вообще считают, что бодибилдеры и спортсмены потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно, и подвергают себя большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.
Вычисление количества белка:
Чтобы не мучиться вопросом о количестве протеинов, необходимом для наращивания мышц, воспользуйтесь следующей формулой вычисления:
где мышечная масса – это ваш общий вес в кг минус вес жира в вашем теле. Для оценки содержания жира в организме используйте это уравнение:
Итак, давайте предположим, что у вас избыточный вес, но вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Вам нужно определить, сколько протеинов для качественного прироста мышц вам необходимо, чтобы вы могли сократить количество калорий и максимально снизить потребление углеводов без ущерба для мускулатуры.
Пример для мужчины: 35 лет, вес 95 кг, рост 175 см.
Чтобы лучше понять процесс, произведём расчеты по частям:
Жир в организме % = (1,20 х 31) + (0,23 х 35) - 16,2 = 37,2 + 8,05 - 16,2 = 29,05% жира в организме.
Суточная потребность белка = (95 - (0,2905 х 95)) х 2,75 = (95 - 27,5975) х 2,75 = 185,35
Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Этот белок может поступать из любого источника так долго, сколько это будет необходимо.
Есть еще один популярный способ расчета необходимого количества белка, попробуйте воспользоваться этой формулой:
Таким образом, в приведенном выше примере, мужчина весом в 95 кг весит около 209 фунтов, так что суточная потребность была бы 209 граммов. Поскольку это уравнение не учитывает объем жира в вашем организме, фактически это может привести к потреблению большего количества протеина, чем нужно для роста ваших мышц.
Поэтому более разумным уравнением с использованием метрической системы будет следующее:
Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме.
Некоторые бодибилдинг-тренеры рекомендуют удвоить это количество. Тем не менее, слишком большое количество белка приведет к увеличению жировых отложений, если вы не сжигаете лишние калории, которые поставляются с дополнительным белком.
Распределение протеина по времени – это настоящее искусство. Тем не менее, существуют основные правила.
Утро
Начните день с белка. Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Сывороточный протеин является лучшим вариантом в наборе массы для первой половины дня.
Перекусы
Ешьте больше белка в качестве перекуса между приемами пищи. Казеиновый белок - хороший выбор для употребления в течение дня, потому что это медленное высвобождение белка, а значит, он останется в вашей крови в течение большего времени, чтобы продолжать пополнение мышечных запасов.
После тренировки
Белок после тренировки. Большинство людей согласны, что это самое важное время употребления белка. Исследования показали, что белки должны потребляться в течение 30 минут после тренировки для максимальных результатов. Лучший способ – это выпить протеиновый коктейль для роста мышц. Сублимированный белок является отличным выбором.
Ночь
Больше белка перед сном. Если вы в идеале будете спать не менее 8 часов, чтобы дать организму все шансы восстановиться и перестроиться, вам необходимо запастись белком перед сном. Протеиновый коктейль перед сном отлично подойдет для этой цели, если вы на массе.
В идеале вы должны получить максимально возможное количество белка из здоровых диетических источников. Одной из ловушек в попытке получить весь белок из вашего обычного рациона является то, что вы начинаете потреблять пищу, которая также обладает высоким содержанием насыщенных жиров и соли. Обработанное и жареное мясо следует избегать, поэтому не ешьте больше хот-догов и салями. В этой статье мы перечислим некоторые хорошие источники белка:
Сегодня в продаже находится много различных протеиновых коктейлей, которые могут помочь вам в наборе массы, поэтому прочитайте отзывы, чтобы выбрать один, а затем прочитайте этикетку, чтобы узнать, как его принимать правильно.
Главный принцип – использовать хорошо сбалансированные микро-приемы пищи в течение дня. Не пренебрегайте углеводами и жирами, находясь в поиске большего количества белка, они также необходимы для здорового роста. Мышцы используют гликоген в качестве топлива, и единственным источником гликогена являются углеводы. Тем не менее, для поддержания здоровой диеты употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Свежие салаты с протеином являются отличным способом поддержания сбалансированной диеты.
Помните о проверке и анализе результатов. Если вы начнете прибавлять слишком много веса или перестанете прогрессировать в тренировках, то вам необходимо вновь пересмотреть диету, чтобы убедиться, что вы не употребляете слишком много неправильных продуктов.
Риски для здоровья из-за диеты с высоким содержанием белка
Некоторые люди считают, что увеличение потребления белка не происходит без риска для здоровья. Хотя многие бодибилдеры и диетологи говорят, что это не представляет риска, ведущие диетологи утверждают, что существует связь между повышенным потреблением белка и хроническими заболеваниями.
bodymaster.ru
Привет друзья, в предыдущем спортивном выпуске мы уже определились с необходимым для роста мышц КОЛИЧЕСТВОМ белка. Теперь, как я и обещал, поговорим о КАЧЕСТВЕ этого белка. Думаю для вас не секрет, что не любой белок одинаково полезен для роста мышц. Что то подходит лучше, а что то хуже. Есть и такие белки, которые в принципе лучше не использовать. Разные источники белка имеют не только разную эффективность в плане роста мышц, но и разную….цену. Поэтому очень важно найти оптимальное сочетание по качеству и цене той пищи, которую вы используете каждый день. Собственно говоря сегодня мы и будет разбираться в этом вопросе.
Когда мы говорим о качестве той пищи, которую потребляем, то в первую очередь нужно рассматривать именно БЕЛКИ, а не УГЛЕВОДЫ или ЖИРЫ по одной просто причине:БЕЛКИ — ЭТО САМЫЙ ДОРОГОЙ НУТРИЕНТ В ВАШЕМ ПИТАНИИ. Просто вспомните сколько стоит пачка макарон или гречки против стоимости мяса, рыбы яиц и других животных протеинов. Фактор цены очень важен, потому что после поражения в холодной войне экономическое положение на наших территориях сами знаете какое. Не каждая семья может себе позволить варить суп с мясом. Я уже молчу про все остальное. Это, кстати, одна из причин успешности западных культуристов против отечественных. У западных просто больше экономических возможностей есть правильную пищу в достаточных количествах.
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ
В прошлом выпуске мы уже разобрались что НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА — вещь достаточно относительная и зависит от множества факторов, таких как наличие углеводов в рационе, размер порции белка, физиологическая необходимость организма в белке и т.д. Среди всех этих факторов одним из важнейших является КАЧЕСТВО БЕЛКА. Под этим названием я имею в виду БИОЛОГИЧЕСКУЮ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА.
Арифметика тут очень простая: ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц. Просто потому что он усваивается лучше и работает более эффективно. Представьте себе партизанский отряд в который вы можете включить добровольцев с улицы, или профессиональных военных. В каком случае такой партизанский отряд будет более эффективным? Правильно. Тогда когда его набрали из более эффективных людей. Более того, чем больше в таком отряде будет профессионалов, тем меньше можно сделать его по размеру. Тоже самое и с протеинами. Есть более качественные (выше биологическая ценность), а есть менее качественные (меньше биологическая ценность).
БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА
Что это такое? Это показатель ЗАДЕРЖКИ АЗОТА в организме относительно его общего количества поступившего с данным белком. Иначе говоря это показатель сохранившегося белка относительно поступившего в организм. Поэтому азотистый баланс — это основной показатель мышечного роста (ведь мышцы у нас состоят из белка).
Если АЗОТИСТЫЙ БАЛАНС ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ — ТО МЫШЦЫ РАСТУТ, если отрицательный, то мышцы худеют. Все очень просто как вы видите.
Для нас сейчас самое интересное заключается в том, что РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме. А значит и разную пользу для роста ваших мышц. Эту способность чаще всего называют БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТЬЮ БЕЛКА. Чем она выше, тем белок будет лучше подходить для роста мышц. Чем они ниже, тем хуже….
ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛКОВ?
Ответ очевиден и лежит на поверхности: от своего состава! Из чего состоит белок? Думаю почти всем известно, что из аминокислот. Для построения всех основных белков в организме человека (в том числе и мышц) используется 20 АМИНОКИСЛОТ. Вообще их гораздо больше, но в нашем организме используется только эта часть. Так вот, важно не просто наличие этих аминокислот….Для строительства новых белков в нашем теле нужно наличие этих аминокислот в ОПРЕДЕЛННОЙ ПРОПОРЦИИ.
Если каких то аминокислот не будет в нужном количестве, то белок не может быть построен. Представьте что у вас завод по производству велосипедов. Линия, где делают рамы…Линия, где делают колеса, линия, где делают рули, линия механической части и т.д…. И вот линия где делают колеса встала из за нехватки резины. На всех остальных линиях избыток, но вам не легче от того, что вы можете на любой велик ставить по два руля или по три рамы…без колес вам велосипед не собрать. То же самое и с определенными аминокислотами. Если их не будет в системе, то производство новых белков затормозиться.
Иначе говоря БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ АМИНОКИСЛОТНОГО СОСТАВА!
Есть один хрестоматийный опыт для иллюстрации этого правила. Двум группам крыс скармливали в одинаковом количестве белок, НО из разных источников:
Как вы думаете к чему это привило? Так вот: В первом случае белок усваивался (был положительный азотистый баланс), а во втором случае выводился с мочой (был отрицательный азотистый баланс).
Помню во времена фанатичной юности я исследовал состав пищи почти на любых продуктах, которые мне попадались на глаза. Какая же у меня была радость, когда я случайно посмотрел на таблицу БЖУ в желатине. Там в самом деле почти 90% белка при количестве жира и углеводов меньше 1%. Казалось бы уникальный источник диетического протеина за смешные деньги. Только вот тогда я не знал про биологическую ценность, поэтому только зря глотал килограммами не вкусное желе в надежде вырастить мышцы. Весь этот желатин уходил в унитаз при минимальной пользе. Не совершайте моих ошибок, друзья.
Как же так? — воскликнут многие. «Ведь человеческий организм может синтезировать самостоятельно необходимые аминокислоты». Совсем недавно прочел очередной раз это заблуждение в качестве комментария к одному из своих сюжетов на ютубе…. К сожалению человеческий организм действительно может синтезировать…..НО ТОЛЬКО ПОЛОВИНУ ИЗ 20 НЕОБХОДИМЫХ АМИНОКИСЛОТ. Вторую половину мы не можем синтезировать и поэтому должны получать из пищи.
Те аминокислоты, которые мы можем синтезировать называются ЗАМЕНИМЫЕ, ну а те 8-мь, которые мы не можем синтезировать и должны получать из пищи называютсяНЕЗАМЕНИМЫЕ. И если в вашем организме отсутствует та незаменимая аминокислота, которая нужна в синтезе конкретного белка, то это остановит синтез этого белка. Состояние это очень легко диагностировать: азотистый баланс будет отрицательным (белка выводится из организма больше, чем создается), мышцы худеют, тело истощается и т.д. Иначе говоря белки в нашем теле нуждаются в аминокислотах по принципу «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО» : или должны быть все необходимые аминокислоты или строительство не возомжно.
ГДЕ БОЛЬШЕ ВСЕГО НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ Полагаю вам это уже известно. В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ самый лучший аминокислотный состав как по количеству незаменимых аминокислот, так и по их пропорции. Что это за белки такие? Это все то что раньше прыгало, плавало и летало. Т.е. белок который мы получаем от живых организмов (рыба, мясо, птица, яйца, молоко и т.д.).
Вот почему если вы вегетарианец, со всем уважением, но вам будет гораздо труднее набирать силу и мышечную массу чем всеядному человеку. Ведь вегетарианцу очень сложно набрать весь необходимый набор незаменимых аминокислот да еще и в нужной пропорции. Для этого ему чаще всего нужен очень большой по обьему рацион питания на приделе пищеварительных возможностей своего организма (например чтоб получить этот набор только из белого хлеба, то нужно съесть порядка 70 кусков в день).
Часто вегетарианцы «решают эту проблему» разнообразными источниками растительных протеинов в течении дня: едят хлеб, кукурузу, рис, бобовые и т.д. НО если честно, это не хрена не должно хорошо работать потому что подобрать нужное сочетание очень сложно потому что в каждом растительном продукте есть какой то недостаток по аминокислотам: в хлебе мало лейцина, в рисе треонина, в кукурузе триптофана и лейцина, в бобовых антиферментативные вещества (нужно проваривать очень хорошо) и т.д. Питание превращается в сложнейшую науку: например нужно знать, что рис имеет смысл совместить с соевыми бобами для того чтоб повысить биологическую ценность блюда.
В общем куча проблем: нужно подбирать очень разные продукты растительного происхождения, что порой может быть дороже мяса. Самое же забавное, что если в любое из вегетарианских блюд добавить чуть мяса то оно моментально превращается не просто в полноценное, но в еще и более полезное, чем обычное мясное блюдо из за клетчатки и разнообразия аминокислот.
АМИНОКИСЛОТА ЛЕЙЦИН
Скорее всего вы слышали такую аббревиатуру как BCAA. Это первые буквы из английского обозначения — Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA). Речь идет о ТРЕХ НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТАХ с специфических строением алифатической боковой цепи. Я сам не знаю что это такое, но точно знаю еще со времен школы что тремя этими аминокислотами являются ЛЕЙЦИН, ИЗОЛЕЙЦИН, ВАЛИН, а так же то, что эти аминокислоты очень важны для синтеза белка. Причем именно мышечного белка потому что эти три аминокислоты составляют наибольшую концентрацию из всех незаменимых аминокислот мышечной такни. Поэтому, когда есть вероятность мышечного катаболизма в связи с недостатком калорий (например, когда вы сушитесь на низко углеводной диете), то именно BCAA рекомендуют принимать для предотвращения распада мышечного белка.
Про это знают многие спортсмены. Особенно те из них, кто сушатся к соревнованиям. Но мало кто знает, что главную скрипку в этой троице играет ЛЕЙЦИН, который самостоятельно в дозе 4 грамма может заменить действие своих товарищей. И уж совсем мало спортсменов в курсе, что такая редкая спортивная добавка как Гидроксиметилбутират или HMB — это то, во что превращается лейцин в нашем теле после употребления (это метаболическая форма лейцина).
Существует ряд исследований скорости синтеза мышечного белка в зависимости от избытка тех или иных аминокислот. Так вот, эти исследования показывают что синтез мышечного белка максимально стимулируется за счет 4-х гр ЛЕЙЦИНА. Повтор такой стимуляции возможен каждые 3-4 часа.
Догадайтесь, где больше всего лейцина, а где его меньше всего? Правильно. Больше всего в животных источниках белка и меньше всего в растительных источниках белка. И во многом именно благодаря этой аминокислоте животные источники белка имеют существенно большую биологическую ценность. А теперь я вам расскажу пару уникальных секретов, которые знают единицы в России.
Для того чтоб набрать 4 гр лейцина нужно обычно скушать не меньше 30-50 гр. протеина из пищи богатой белком, включая протеины. Просто потому что концентрация лейцина в белке не такая уж большая (а в растительных источниках она вообще порой нулевая и протеин мало пригоден для роста). Т.е. фактически спортсмены интуитивно вливают в себя порой по 300 гр протеина ежедневно не для того чтоб получить так много белка, а для того чтоб получить необходимое количество лейцина, который повысит биологическую ценность той части белка, которая усвоится и пойдет в мышцы.
Лейцин — это то самое «слабое звено цепи» которым определяется прочность цепи(усвоится белок или нет, полноценный он или нет). Если лейцина достаточно относительно остальных аминокислот, то «завод работает» используя весь материал. Если не достаточно, то «завод работает частично» используя только тот материал для работы с которым есть нужное количество лейцина, если вообще нет, то «завод не работает вообще» потому что «все или ничего»: эта аминокислота обязательно нужна для производства.
Бывает ситуация что фанатично настроенный культурист съедает 50 гр протеина за один раз. Это очень много (хорошо усваивается 10-20 гр протеина с одной порции). Тем не менее человек видит отдачу от такого питания. Догадываетесь почему? Просто потому что он перерабатывает такое большое количество сырья для того чтоб получить нужные 3-4 гр лейцина нужного для хорошего усвоения меньшей части сырья.
Грубо говоря из этих 50 гр усвоилось только 20 гр протеина. Но произошло это потому что человек получил 4 гр лейцина из этого большого объема белка. Те 30 гр «лишнего» белка, который он потом слил в унитаз пошли на то, чтоб насобирать в них нужное количество лейцина для качественного усвоения главных 20 гр белка. А теперь представьте сколько нужно скушать протеина из растительных источников чтоб получить достаток лейцина? 60 гр бекла? 10 гр? Очень много. Очень не удобно быть вегетарианцем — культуристом.
Ну а теперь обещанные секреты, мало известные в российском культуризме.
1. Если принимать добавки BCAA или ЛЕЙЦИНА в свободной форме вместе с пищей, то это существенно повышает биологическую ценность того белка, который вы съедаете, за счет улучшения аминокислотного состава. Т.е. в таких условиях размеры белковых порций можно сокращать, а их отдачу увеличивать.
2. Если принимать пищу с высоким содержанием лейцина, то это существенно повышает биологическую ценность протеина из этой пищи. Например, дополнять каждый прием пищи одним-двумя вареными яйцами (это самый лучший белок по биологической ценности среди натуральных), или стаканом молока (если у вас хорошая переносимость молока).
Именно это я рекомендую делать в своем обновленном материале «МУЖСКАЯ СХЕМА 2.0». С помощью этих двух не хитрых рекомендаций можно существенно повысить отдачу от приемов пищи: снизить их размер и увеличить усвояемость.
Ну а если вы вегетарианец, то вам обязательно нужен источник BCAA и ЛЕЙЦИНА. Если вы наложили на себя частичные ограничения (не есть только мясо и курицу), тогда обязательно кушайте яйца, рыбу и молочные продукты. Если же вы вообще не едите пищу животного происхождения, в таком случае имеет смысл добавить в свое питание продукты спортпита (получать BCAA и ЛЕЙЦИН из таблеток и порошков).
В любом случае важно помнить что КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК, потому что позволяет получить более сбалансированную по аминокислотному составу пищу, которая лучше усваивается и от которой лучше рост мышц. Например кашу лучше заправлять не водой, а молоком. В то время как любой гарнир будет гораздо полезнее с яйцами или куском мяса.
Есть очень простое объяснение, которое я использую чтоб продемонстрировать людям разницу между белком животного и растительного происхождения. ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ. Тем выше его биологическая ценность и польза. Вы к кому ближе? К растениям или к животным? Ваше мясо больше похоже на древесину баобаба или же на филе теленка? Конечно же человек — это не растение (хотя я иногда в этом и сомневаюсь:-) Конечно же животные источники протеина гораздо ближе нам, чем растительные.
Источник: Денис Борисов
ВЫВОДы:
БЕЛКИ — САМЫЙ СЛОЖНЫЙ В КОНТРОЛЕ НУТРИЕНТ ПИТАНИЯ (его сложнее всего настроить верно)
НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ ЕГО КАЧЕСТВА (БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ). РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме
ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышцДля строительства новых белков в нашем теле нужно наличие АМИНОКИСЛОТ В ОПРЕДЕЛННОЙ ПРОПОРЦИИ
8 АМИНОКИСЛОТ (из 20) МЫ НЕ МОЖЕМ СИНТЕЗИРОВАТЬ (НЕЗАМЕНИМЫЕ) И ПОЭТОМУ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬ ИЗ ПИЩИ
СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ ИЗ АМИНОКИСЛОТ ИДЕТ ПО ПРИНЦИПУ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО» (при недостатке нужной незаменимой кислоты синтеза не будет)
БОЛЬШЕ ВСЕГО НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (рыба, мясо, птица, яйца, молочные)
BCAA и ЛЕЙЦИН — ЭТО «СЛАБОЕ ЗВЕНО» В ЦЕПИ СИНТЕЗА БЕЛКА. ПОЭТОМУ ИХ ДОЛЖНО БЫТЬ В ИЗБЫТКЕ (кушайте животных или спортивные добавки вместе с растениями)
КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК (гарнир + мясо, гарнир + яйца, гарнир + молоко и т.д.)
ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ
denis-borisov.com
Выбор высокобелковых смесей, настолько широк, что иногда даже опытные спортсмены задаются вопросом — какой лучше пить протеин для роста мышц?
Для начала, следует разобраться в основных нюансах, определяющих БАЦ (биологическую ценность) каждого вида добавок, характеризующуюся 3 основными факторами:
Протеиногенный аминопрофиль, состоит из 20 аминокислот, из которых 12, самозинтезируются, а вот 8 — являются незаменимыми. Из них, 3 аминокарбоновые кислоты — лейцин, валин, изолейцин, для любого спортсмена особенно важны. Если аминокислотный состав в белке не будет полноценным, задержка азота будет минимальной, практически сведенной к отрицательному балансу. То есть, самый лучший протеин для роста мышц тот, что обладает всеми необходимыми аминокислотами в сбалансированном количестве.
Наиболее полный, доступный комплекс, обычно находится в протеинах животного происхождения — яйцах, молоке и его производных, а также мясе.
В растительных экстрактах, наименьшее содержание незаменимых аминов, в частности лейцина, что не только понижает их биологическую ценность, но и усваиваемость.
Считается, что самый лучший протеин для роста мышц — сывороточный. У него наивысшая степень абсорбции, способность увеличивать выработку азота в мышцах и большое содержание необходимых строительных элементов для мышечных тканей, При этом, существует 3 вида высокобелковых смесей сывороточного происхождения — концентрат (меньше всего белка, до 85%), изолят (85-90%) и гидролизат (до 95%).
Протеин сыворотки, еще и один из самых доступных, его стоимость гораздо ниже, чем у яичных либо говяжьих вытяжек.
Однако яичный альбумин лишь незначительно уступает сывороточному. Он также обогащен полноценным белком, а содержание в нем лейцина, достигает 9%, что оптимально ускоряет синтез белка и улучшает усвоение прочих аминокислот.
С целью закрепления эффекта смесей для пампинга, рекомендуется принимать казеиновый протеин перед сном. Он исключает эффект катаболизма и соответственно, предотвращает разрушение наращенной мышечной массы.
Если говорить о том, какие протеины лучше для роста мышц вегетарианцев, не употребляющих продукцию животного происхождения, следует отметить соевый, гороховый и протеин на основе коричневого риса. Недостаток незаменимых аминокислот, необходимо компенсировать за счет приема дополнительных препаратов с комплексом BCAA, если в составе смеси он находится в незначительных количествах.
Сделать грамотный выбор питательной смеси для активной гипертрофии мышц не так уж сложно. Главное не забывать — чтобы достичь результатов, нужно не только употреблять спортивное питание, но еще и активно тренироваться.
Загрузка...oproteine.ru
