Сушка тела для женщин в домашних условиях, меню на месяц. Сушки тела меню на месяц

меню на месяц по дням

Определение

Само определение пришло к нам, простым людям, из профессионального спорта: во время подготовки к разным турнирам, бодибилдеры сушат свою фигуру, для того чтобы были хорошо видны наработанные мышцы. С помощью специального питания, они добиваются значимых результатов из-за исключения углеводов, уменьшения употребляемых калорий. Таким образом, они сушат тело и полностью избавляются от жирового слоя, с помощью активизации метаболизма, сохранив мышечную массу.

Этот быстрый способ похудениясейчас популярен среди простых девушек и женщин, тщательно следящих за собой. Но он лишь на первый взгляд кажется простым, ведь на самом деле искусству сушки обучаются не один день, год. Безошибочно сушиться – это означает целенаправленно избавляться от жира, при этом делать так, чтобы жировые клетки уходили в мышечную массу.

В меню основной продукт – это белок, отвечающий за увеличение мышц, а за счет специального режима, регулярных физических упражнений и исключения углеводных продуктов, жировая прослойка уйдет в разы быстрей. Для правильного меню по дням сушки тела на месячное девушкам таблица калорий будет очень нужна.Продолжительность процедуры должна быть не больше 4 недель, поскольку в углеводах содержаться большинство необходимых организму веществ. Позднее постепенно придется их снова вносить в ежедневное меню.

Для здоровья сушка полезна, благодаря ей девушка употребляет правильную, здоровую пищу. Кончено, случается так, что появляется желание съесть запретное, и ничего страшного в этом нет. Лучше позволить себе «погрешить» один-два раза, чем каждый день употреблять гастрономический мусор. Главное отличие сушки от диеты заключается в том, что здесь потерянные килограммы возвращаются дольше, потому, как задача состоит в активном сжигании жира, а не жидкости.

Сушка тела в домашних условиях

Сам процесс сушки не легкий, пройти его до конца, значит добиться красивого рельефа. Конечно, домашний способ здорово отличается от тренажерного, но не стоит расстраиваться. Просто нужно стараться придерживаться правильного питания. В данном разделе более подробно рассказывается про то, как производить сушку тела девушкам в домашних условиях меню на месяц по дням.

Если вы хорошо мотивированны, значит, способны контролировать себя домашней обстановке. Естественно, в тренажерном зале под чутким руководством квалифицированного тренера, больше возможностей прийти к желаемому результату, преобразовав собственную тренировочную схему и не забывайте о правильном питании.

Для качественной домашней сушки понадобиться:

• Четкая система тренировок. • Инвентарь (гантели и пр.). • Грамотно составленное меню.

Правила домашней сушки

1.Расходовать больше, чем приобретать. Необходимо тратить больше калорий физическими нагрузками, чем получать из употребляемой еды в течение дня.

2. Дробное питание. Чтобы ускорить обмен веществ питайтесь как можно чаще небольшими порциями. Разбейте каждый приём пищи на несколько частей. Один приём пищи должен помещаться в ладонь.

3. Вода. Каждый день нужно пить не меньше 2 литров воды, не считая чая и кофе.

4. Минимум жира. Придется на время сушки снизить потребление жирных продуктов. Абсолютное исключение может привести к неприятным последствиям.

5. Строгий контроль углеводов. Несмотря на то, что углеводы полезны для человеческого организма, их придется урезать и в дальнейшем строго контролировать поступление.

6. Больше белка. Он поможет при такой диете сохранить тонус мышц.

7. Режим, прежде всего. Очень важно четко следовать каждому правилу и не отступать от плана похудения. Каждый продукт надо взвешивать кухонными весами.

Примерное меню:

08:00 – 250 мл очищенной воды 08:30 – 60 г овсяной крупы и половинка грейпфрута 10:00 – 40 г отварной гречки, 80 свежих овощей, 1 белок, 1 ч. л. льняного масла 12:00 – 100 г творожной массы, 50 г овощей, 1 ч. л. оливкового масла 14:00 – 15:00 – физические тренировки 16:30 – 40 г отварной рисовой крупы, 50 г отварной грудинки, 60 г овощей, стакан грейпфрутового сока (без сахара) 18:00 – 80 г запечённого куриного филе с 50 г овощей 20:00 – 150 г творожной массы

Вот так выглядит примерное меню на месяц сушки тела для девушек по дням в граммах.

Рацион питания на месяц

Неделя первая: 2 г. углеводов на 1 кг массы тела (углеводы урезаем постепенно). Необходимо сократить углеводы и подсчитывать их. Вместо сочных фруктов вам придется, есть клетчатку в порошке и цельно зерновые крупы.

Основными продуктами в меню первой недели будут творожная масса и куриное филе, можно еще небольшое употреблять небольшое количество постного масла (до 2 ст. л.). Урезать количество соли до минимума.

Неделя вторая: 1 г углеводов на 1 кг массы тела. Как вы понимаете нужно еще сильней урезать углеводы и полностью отказаться от соли.

Неделя третья: 0.5 г углеводов на 1 кг массы тела. Полный отказ от всей углеводной пищи. Сложно, но вполне реально.

Неделя четвёртая: 0.5 г углеводов на 1 кг массы тела. Тут уже просто надо будет полностью повторить предыдущую. Если вы действительно хотите приобрести красивую фигуру, то стоит побороться с самой собой.

Ниже представлена серия фотографий девушек до и после сушки тела с месячным меню по дням. Результаты впечатляющие!

Тренировка

Для физических упражнений понадобиться инвентарь, а именно:

• Гантели либо бутылки наполненные песком. • Ближайшие к дому турники. • Скакалка.

Выше уже говорилось, что за одну физическую тренировку надо потратить как можно больше калорий, и потому лучше чем круговые тренировки, ничего не будет. Продолжительность каждой – 40 минут.

Правильный распорядок

• Понедельник, среда, пятница – круговая тренировка. • Вторник, четверг – медленный бег. • Суббота, воскресенье – отдых.

Рекомендуем: Эффективные диеты для быстрого похудения

Что входит в круговую тренировку

• Наклоны с гантелями – 20 раз. • Глубокий присед с гантелями – 15 раз. • Отжимания от скамьи – 10 раз. • Висеть на турнике и поднимать ноги – 10 раз. • Прыжки на скакалке – 1 минута.

Отдохнуть 1 минуту, после чего все начать сначала. Такой круг необходимо повторять до 6 раз. То есть, получается вот как: круговая – перерыв – круговая – перерыв и далее.

Ниже написаны реальные отзывы девушек сушивших своё тело 4 недельным меню по дням. Вы тоже имеете возможность поделиться собственным опытом.

Лилия, 18 лет, Анапа.

Всем большой привет! 1 год назад я была полной девочкой с кучей комплексов. Бывший уже парень во время расставания наговорил кучу неприятных слов по поводу моих форм. Это, естественно меня очень сильно задело. Первые несколько недель была в состоянии депрессии, много ела и плакала. Но в один момент мне все это надоело, и я решила доказать прежде всего себе что могу быть стройной и привлекательной.

Абонемент в зал очень дорогой, потому моим спасением оказался домашний спорт. Просмотрев множество видеороликов с описанием упражнений, перешла к действиям. Пресс, приседания, выпады, отжимания – это мои лучшие друзья. Делала их через день, чтобы тело могло отдохнуть. За полгода таких физических нагрузок без диеты сбросила около 10 кг. Поняла, что могу больше и начала заниматься каждый день. В итоге за 1 год привела себя в полный порядок. Единственное что меня не устраивает – это то, что наработанные мышцы были спрятаны под небольшим слоем жира.

Прочитав статью, поняла, что нужно попробовать просушиться. Для меня это первый такой опыт, потому возможны были допущены ошибки. Но очень мотивировали фото девушек сушивших тело с помощью меню на месяц по дням. Было сложно, учитывая то, что я никогда не ограничивала себя в сладком и жирном. Но все же смогла добиться небольшого результата. Рада, что нашла полезную информацию здесь!

София, 21 год, Севастополь.

Здравствуйте! Я с самого детства имею склонность к полноте. И если маленькой вообще не переживала по этому поводу, то уже в подростковом возрасте начались реальные проблемы. Сверстники и старшеклассники в лучшем случае не обращали внимание на меня, в худшем – пускали нелестные шуточки, что очень обижало. Хуже всего-то, что я очень ленивая и соответственно не любила все, что связано с активным образом жизни. Лучший чай для похудения поможет быстро сбросить вес.

Но ситуация заставила кардинально изменить своим вкусам и желаниям. Мне уже было почти 20 лет, а жизнь оставалась прежней. Пришлось все-таки строго взяться за свою фигуру. Начала бегать по утрам два раза в неделю, ежедневно качать пресс, приседать и отжиматься. Последнее упражнение давалось с наибольшим трудом, но я старалась. В итоге за 8 месяцев режима (сладкое и соленое пришлось сократить), сбросила почти 20 кг! Но мне не нравилась моя фигура, казалось, что чего-то не хватает.

Одна знакомая как то упомянула о сушке. Если честно до недавнего времени понятия не имела что это. Данная статья все подробно объясняет. Она, можно сказать, дала мне толчок в нужное направление. Пишу свой положительный отзыв о сушке тела для девушек меню на месяц по дням, потому как нахожусь процессе и уже замечаю на своем теле результаты стараний. Сушиться действительно трудно, но оно того стоит. Как хорошо, что нашла эту статью. Спасибо!

namenu.ru

суть методики, меню на месяц по дням

За последние годы все больше людей начинают уделять внимание своему внешнему виду, затрачивая немало времени и сил на поддержание стройной и подтянутой фигуры. Однако не все могут похвастаться успехами в этом деле, поскольку даже при регулярном посещении тренажерного зала мышцы не всегда выглядят так, как бы хотелось.

Многие мечтают о том, чтобы придать им рельефный вид, но большинство терпит неудачу. Но не стоит отчаиваться раньше времени, ведь существует специальная программа, которая поможет в домашних условиях с минимальными усилиями достичь этой цели. Речь идет о программе сушки тела.

В чем же заключается сушка тела для девушек?

Главным принципом этой программы для похудения является сжигание подкожного жира и жировой прослойки, достигаемое за счет уменьшения калорий посредством углеводного голодания. Подобная система питания не должна затрагивать мышечную массу. Эта система распространена среди многих профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которые прибегают к ней для создания эффектного и красивого тела перед соревнованиями.

При неправильном использовании программы похудения организм может испытать огромный стресс. Поэтому необходимо знать, как выполнять сушку для тела правильно.

Следует уяснить, что главной целью сушки для похудения является не вывод из организма избытка жидкости. В первую очередь она предполагает изменения, которые смогут помочь активизировать процесс сжигания жира.

Принцип программы похудения для девушек

И для начала необходимо обратить внимание на углеводы, которые необходимы нам для получения энергии. Для спортсменов это особенно важно, учитывая, каким нагрузкам подвергается их тело. Поэтому в их рационе они обязательно должны присутствовать.

Обеспечить правильное усваивание глюкозы можно лишь в том случае, если в организме будет присутствовать гормон инсулин. Обеспечивая организм слишком большим количеством инсулина, можно добиться не совсем приятного эффекта — постепенно он будет накапливаться в печени и мышечной ткани, образуя вещество гликоген. И когда потребности организма в глюкозе будут удовлетворены, то проявится эффект перенасыщения, поэтому, начиная с этого момента, он будет трансформироваться в жир.

Для человеческого организма гораздо полезнее, когда в нем постоянно поддерживается недостаток глюкозы. Тогда для удовлетворения потребностей ему придется использовать запасы гликогена. После их израсходования начнется процесс расщепления жировых отложений. Для распада жиров потребуется немало энергии, и потому в определенный момент этот процесс может прекратиться. Однако это не означает, что жировых отложений в организме не останется. Его остатки будут присутствовать в виде кетоновых тел. Это неизбежно приведет к определенным изменениям: кровь приобретет кисловатый привкус, иногда это состояние может спровоцировать развитие кетоацидоза.

Диета сушка для тела и ее особенности

Известно, что главным принципом каждой диеты является ограничение поступления в организм калорий. Иными словами, они предполагают, что организм должен расходовать большее количество калорий, чем то, которое поступает в него в течение дня. Это базовое правило, которое неукоснительно должно соблюдаться. Существует и другое — для нормализации работы организма необходимо поддерживать в нем высокий уровень обмена веществ.

Неправильно поступают те, кто для похудения уменьшает размеры порций или отказывается от отдельных приемов пищи. Это неизбежно приведет к замедлению всех обменных процессов в организме.

Объясняется это тем, что при таком скудном питании организм получает сигнал о приближающейся голодовке, поэтому он не торопится расходовать накопленную энергию, а будет откладывать ее про запас в виде жиров. Поэтому уже после второй или третьей недели такого питания процесс похудения приостанавливается, при этом вы получаете неприятные симптомы в виде слабости, вялости и головокружения.

Правила диеты

Но избежать этого возможно при условии, что вы будете придерживаться определенных правил сушки тела:

• Необходимо каждый день поддерживать дефицит калорий.
• Питание должно обеспечивать высокий обмен веществ.

Решить первый вопрос довольно просто. Как же быть со вторым? Для поддержания высокого обмена веществ придется перейти на другое питание. Причем уже это одно изменение может помочь вам добиться значительных успехов.

Свои привычные приемы пищи необходимо разделить на несколько частей и есть их в течение дня.

Когда вы только перейдете к программе сушки, вам необходимо сразу же полностью исключить из рациона углеводную пищу. Но делать это нужно постепенно, чтобы не создать для организма стрессовой ситуации. Впоследствии необходимо съедать углеводы и жиры до обеда, чтобы ужин у вас был максимально полезным и легким. Главным принципом программы сушки тела для девушек является соблюдение строгой диеты, которая должна обеспечить организм легкоусвояемым белком.

Рацион питания и меню диеты сушка тела для девушек

Во время этой диеты недопустимы никакие послабления. Поэтому сразу приготовьтесь исключить из меню сладкое и мучное, а также молочные и животные жиры. Учитывая, что эти продукты не приносят никакой пользы организму, вы только окажите помощь своему организму. А вот полностью отказываться от сладкого совсем необязательно: вместо привычных вещей вы можете употреблять фрукты или мед. Прекрасной заменой жирного мяса может стать рыба.

Каждый день организм должен получать сложные углеводы не менее 40% от общего объема рациона. Поэтому в вашем меню регулярно должны присутствовать каши, орехи, овощи, крупы, макароны из муки грубого помола.

Обязательными в рамках этой диеты являются тренировки. После их завершения вам необходимо подождать не менее 1,5 часа, прежде чем вы сможете поесть. Также вы должны воздержаться от приема пищи и за 2 часа до занятий. Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете восстанавливать энергию мышечной ткани, используя жировые запасы.

Также следите за водным балансом. Для этого вам придется ежедневно выпивать не менее 2,5 литра чистой воды. Учтите, что ваш организм должен быть обеспечен большим количеством белка. В противном случае ваши мышцы могут «слиться». Не следует готовить на ужин каши и другие блюда из круп. Лучше всего для этой диеты подходит гречка, рис, постное мясо, а также бобовые, фрукты и овощи, творог и молоко.

Правила сушки организма для девушек: меню на месяц

Первая семидневка

Основу вашей диеты должны составлять углеводы, которые вы должны употреблять в количестве не более 2 кг на 1 кг веса в течение дня. Вы должны убрать из своего меню все вредные продукты. Но делать это нужно постепенно, чтобы не травмировать свой организм.

Начинать сушку тела с фруктов уже в первые дни нежелательно. Более подходящим для вас источником пищи будут продукты, богатые клетчаткой. Поэтому вам следует включить в меню цельнозерновые каши, которые смогут обеспечить вас необходимыми углеводами. Отличным вариантом представляется гречка с низким гликемическим уровнем. Также приветствуется присутствие в рационе:

• отварной куриной грудки;
• куриных яиц;
• запеченной белой рыбы;
• мяса кальмара;
• творога.

При этом вы должны максимально ограничить потребление соли, приправ и масла.

Особое внимание уделите белку: в день ваш организм должен получать его в количестве 50% от общего объема рациона. Доля жиров для этой диеты должна составлять не более 20%, а остальной процент должен приходиться на углеводы. Наиболее подходящее время приема сложных углеводов — завтрак. На ужин рекомендуется готовить пищу, которая богата белком.

Вторая семидневка

В течение этой недели вы должны обеспечить свой организм углеводами в соответствии со схемой - 1 грамм на 1 кг веса. Вы должны полностью убрать из рациона соль. Доля белка должна составлять 80%, количество жиров остается прежним, а углеводов сводится к минимуму.

Рекомендованными для употребления на этой неделе продуктами в рамках программы сушки являются:

• обезжиренный творог;
• кефир и молоко;
• вареная говядина и куриная грудка;
• рыба и морепродукты;
• отруби.

Также можно употреблять зелень, свежие овощи — огурцы, капусту, помидоры.

Третья семидневка

В течение этой недели ваш организм должен получать углеводов из расчета 0,5 грамма на 1 кг веса. На этом этапе сушки некоторые могут ощутить запах ацетона изо рта или от кожи, а также головокружение. В этом случае восстановить состояние вам может помочь небольшое количество сладкого сока. Причем на время сушки вы должны заранее подготовить хотя бы маленький его пакетик для подобных случаев. В течение этого этапа программы вы должны сделать основой своего рациона белки и жиры. Потребление воды необходимо ограничить, причем она должна быть исключительно дистиллированной.

• в этот период можно употреблять обезжиренные молочные продукты;
• можно есть яйца, но только белок, поэтому желток отдавайте тем, кто не соблюдает диету;
• от говядины желательно отказаться. Ее можно заменить куриной грудкой, но она обязательно должна быть без шкурки;
• на вашем столе должны присутствовать отруби, которые нужно есть трижды в день;
• на этом этапе приветствуется прием поливитаминов.

Четвертая семидневка

На этом этапе сушки вы можете выбрать один из следующих вариантов питания. Вы можете употреблять те же продукты, которыми питались на третьей неделе или же вернуться к рациону, которого придерживались на второй неделе.

Пятая семидневка

Она предполагает те же правила питания, что и на первой неделе. Питаясь углеводами, вы сможете довольно быстро подготовить мышцы к соревнованиям, вернув их прежний объем.

Заключение

Многие из нас мечтают иметь красивое и стройное тело, но не все диеты позволяют этого добиться. Однако если воспользоваться программой сушки тела, то можно не только в домашних условиях достичь ранее неосуществимой цели, но и приобрести эффект рельефности. Но сразу нужно подготовиться к тому, что подобная программа отличается от многих диет. Здесь необходимо строго соблюдать рацион, которая периодически будет меняться.

Особое внимание нужно уделить подбору оптимального соотношения белков, углеводов и жиров. Этот процесс довольно длительный, поэтому вы должны быть психологически подготовлены к некоторому дискомфорту. Чтобы ваш организм не испытал сильного стресса, вносить изменения в рацион нужно постепенно. Иначе вместо достижения необходимого результата вы лишь навредите себе.

dietolog.guru

меню на месяц по дням

Девушки, следящие за своей фигурой и профессионально занимающиеся спортом, для достижения красивого рельефа регулярно делают специальные упражнения. И эти систематические занятия называются «сушкой».

Чтоб добиться такого эффекта упор нужно делать и на правильное питание. Из рациона практически убираются все углеводы, за счет чего начинает интенсивно сжигаются накопленные, внутренние жировые отложения. Однако не все так просто. Тщательно сбалансированный рацион и правильно подобранные физические упражнения – этого мало для достижения действительно потрясающего рельефного тела. Нужно придерживаться и некоторых правил, а также учитывать противопоказания. Ведь не каждая девушка в силу индивидуального состояния здоровья может прибегать к сушке фигуры.

Основные правила и рекомендации при сушке тела

Сушка используется тогда, когда мышечная система хорошо проработана, но при этом нет того самого желаемого рельефа. Многие этот процесс путают с выведением лишней жидкости из организма. Это не так. Под сушкой подразумевается усиленное сжигание подкожного жира. Длительность такого процесса может занимать до пяти недель, но не более.

Самые первые две недели можно считать начальным этапом, и называются они входными. В этот период организм словно привыкает к новому режиму питания и к измененной физической нагрузке. А вот две последние недели считаются выходными. Они помогают снова вернуться к прежнему меню, чтобы организм не испытывал стресс и не спровоцировать повторный набор сброшенных килограммов. Получается, что самой сложной становится именно третья неделя, когда девушка сталкивается с самой максимальной нагрузкой.

Чтобы сушка прошла правильно и при этом девушка получила желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Изменить придется и питание, и привычный комплекс упражнений. Рацион будет в основном состоять из белковых продуктов. При этом сокращать количество углеводов следует постепенно, чтобы не спровоцировать стрессовую ситуацию для всего организма.

При этом должны быть учтены следующие принципы:

1. При выполнении упражнений должны преобладать силовые тренировки. Это не даст возможности мышцам уменьшиться в объемах. А вот для усиленного сжигания подкожного жира придется подключить аэробные занятия.
2. Самым оптимальным вариантом станут кардиотренировки, проходящие три раза в неделю. Каждая из них должна иметь продолжительность по полчаса, но со временем указанное время нужно постепенно увеличивать до 60 минут.
3. Во время сушки не стоит из своего рациона полностью исключать жиры. При этом следует обязательно принимать минеральный или витаминный комплекс, чтобы обеспечить поступление в организм важных микроэлементов. Иначе потом могут начаться проблемы со здоровьем.
4. Во время сушки тела девушки должны делать упор на белковое питание. Но и со страхом избегать углеводов тоже не надо. Их количество должно быть минимальным, но они могут присутствовать в рационе. При этом употреблять их следует в первой половине дня, чтобы организма успел переработать их в энергию. И не стоит забывать, что углеводы бывают быстрыми и медленными. Отдавать предпочтение надо последним.

Упражнения при сушке

Комплекс упражнений для тех, кто только начинает «сушить» свое тело, должен состоять из кардиотренировок. Для их проведения понадобятся следующие приспособления:

• гантели для силовых тренировок;
• турник;
• скакалка.

Максимальное количество подкожного жира расходуется во время круговых тренировок. Время занятий должно составить 45 минут в день. Круговые домашние тренировки следует чередовать с бегом и днями пассивного отдыха.

• Первый, четвертый, шестой день – круговые тренировки.
• Во вторник и пятницу необходимо бегать в медленном темпе 45 минут. Делать пробежку лучше всего в утреннее время до завтрака. За 20 минут до осуществления пробежки рекомендуется выпить стакан теплой воды.
• Среда, а также воскресенье – это дни для полного расслабления и отдыха.

Домашняя программа физических упражнений представляет собой следующий комплекс:

1. Приседания (делаются в три подхода по 30 раз). Во время такого упражнения ноги расставляются как можно шире. Это поможет интенсивней прокачать мышцы ягодиц. А если стоит задача увеличить нагрузку, то можно использовать гантели средней тяжести.
2. Выпады. Они делаются либо стоя на месте, либо в движении. Количество подходов составляет три раза. А делаются выпады до полной усталости, пока девушка не почувствует свинцовую тяжесть в ногах.
3. Отжимания от пола. Чтобы правильно сделать такое упражнение, достаточно будет согнуть руки только наполовину. Не стоит делать упор до самого конца. Отжимания совершаются в три подхода по 12 раз.
4. Спина. Потом, приняв лежащее положение на животе, необходимо поднимать корпус. Руки в это время следует держать за головой. Такое упражнение значительно укрепляет мышцы спины. Выполняется оно в три подхода и по 18 повторений.
5. Пресс. Качать мышцы пресса нужно обычным методом. Делать это нужно достаточное количество раз, сколько сможет сама девушка. В мышцах в итоге должно появиться легкое жжение.
6. Планка. Завершает такую домашнюю тренировку такое упражнение, как планка. Держится она 60 секунд, но если получается, то можно и дольше.

Каждый тренировочный круг можно завершать небольшим перерывом длительностью в полминуты. А вот между самими упражнениями паузу делать не рекомендуется. И в последующие недели сушки количество тренировочных кругов следует постепенно увеличивать.

Меню

• Первая неделя 
• Вторая неделя 
• Третья неделя
• Четвертая неделя 

В течение первой недели предпочтительно употреблять каши из цельного зерна. При этом готовиться такое блюдо должно без использования масла и без добавления специй и соли. В качестве белковой пищи идеальным вариантом станет куриная грудка (только в отварном виде), рыба белых сортов, которую можно запекать в духовке. Также можно употреблять белок куриного яйца и кальмары. Помимо белка и углеводов в меню должны присутствовать и жиры, но не более 20% от общего объема других веществ.

Завтрак: 100 г овсяной каши, сваренной только на воде, одно яйцо, сваренное вкрутую и чай без сахара.Перекус: сухофрукты (одну горсть) и упор в этом случае лучше делать на курагу, чернослив или инжир.Обед: 100 г гречневой каши и два куриных яичных белка.Полдник: можно скушать 40 г орехов и два средних банана.Ужин: 100 г отварных креветок, салат с белокочанной капусты, огурцов и зелени, заправленный умеренным количеством оливкового или кукурузного масла.Перед сном: 150 г творога с нулевым процентом жирности, в который добавляется 50 г черники.

Вся первая неделя состоит из аналогичного рациона. При этом не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости.

Со второй недели углеводы сокращаются, и их общий объем не должен превышать одного грамма на килограмм веса человека. А вот количества полноценного белка, наоборот, в рационе надо увеличить до 80%. При этом усиливаются и сами нагрузки. Меню должно состоять из молочных продуктов низкой жирности и мясных, постных изделий, рыбы и свежих овощей, а также достаточно количества зелени. Соль и фрукты с большим содержанием сахара во время второй недели исключаются из меню.Завтрак:  омлет, приготовленный из четырех яиц и 125 мл обезжиренного молока.Перекус: кусочек сыра тофу, два ломтика отрубного хлеба и несладкий чай.Обед:  отварить 150 г индейки (лучше выбрать постные куски), брокколи, томаты и цветная капуста, запеченные в фольге.Полдник: 100 г куриного филе и два кусочка хлеба из цельного зерна.Ужин: салат из огурцов, томатов, перца и капусты, а также 150 г горбуши.Перед сном: три белка отварных яиц.

Считается самой строгой неделей в период сушки. Доля углеводов сразу сокращается до 0,5 грамм на килограмм веса. Почти весь рацион состоит из молока и молочных продуктов пониженной жирности, яичного белка и отварной куриной грудки. К этому списку можно добавить отруби. Количество воды, выпитой в день, не должно превышать 1,5 литра.

Завтрак:  два блинчика с начинкой из филе форели (семги).Перекус: три куриных белка и два банана.Обед:  50 г макарон из твердых сортов пшеницы, 150 г отварной говядины и тарелка свежих овощей.Полдник: после занятий надо выпить протеиновый коктейль и съесть одно яблоко и один банан.Ужин: 100 г тушеных кальмаров и запеченная тыква.Перед сном: 150 г творога или обезжиренного кефира, а еще 50 г черники.

Для лучшей работы организма в такой период рекомендуется пропить комплекс поливитаминов.

Завтрак: 100 г овсяных хлопьев, залитых двумя стаканами молока, цукаты.Перекус: три куриных белка, 50 г консервированного горошка и столько же консервированной кукурузы.Обед:  150 г филе индейки и салат (болгарский перец, помидоры, огурцы, салатные листья).Полдник: баночка натурального йогурта без фруктовых добавок.Ужин: 150 г куриного филе, тушеные овощи (кабачок, баклажан, перец, цветная капуста).Перед сном: немного обезжиренного творога.

Отзывы

«Я пробовала сушку и осталась очень довольной полученным результатом. Придерживалась специального меню и делала упражнения. И теперь мое тело выглядит просто великолепно. Причем все это можно повторить в домашних условиях. Ольга, Санкт-Петербург, 31 год»

«Спортом занимаюсь около года, но совсем недавно решила подсушить свое тело, чтобы оно стало рельефным. Ознакомилась со специальным питанием и подключила некоторые упражнения к своему привычному комплексу. И результат не заставил себя долго ждать. Теперь все восхищаются моей фигурой. Анна, 26 лет»

«Меня зовут Дарья и мне 33 года. Уже несколько лет увлекаюсь правильным питанием. Но с возрастом кожа становится дряблой и в проблемных местах начинает откладываться жирок. Поэтому я и решила попробовать сушку. Соблюдала рекомендованное меню и упор делала на кардиотренировку. Выгляжу лучше, чем многие двадцатилетние девушки».

Видео: Как избавиться от жира. СУШКА тела.

Видео: Как «подсушиться»? Практические советы!

only-diet.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться! Я расскажу, как это сделать правильно и безопасно, и подскажу эффективное для сушки тела меню. 

© Corbis/Fotosa.ru

Недавно я рассказывал о том, как нужно питаться в период набора мышечной массы. Как правило, следом за этим у бодибилдеров начинается сушка тела: меню они составляют теперь уже для того, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Но рацион для сушки также популярен и у девушек, которые не на массу тренируются, а просто хотят похудеть.

Так или иначе, цель сушки — избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется). Что же нужно делать, чтобы высушить тело?

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.

Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.

Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рацион с минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира. 

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма. Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

День первый: норма

1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина

2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки

4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень

3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона

4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги

2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени

3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки

4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)

День первый: норма

1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор

2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина

3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты

4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты

5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла

6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор

7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

2 — 8 отварных белков, 2 апельсина

3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка

4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута

5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек

7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец

День четвертый: увеличиваем углеводы 

1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца

2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца

4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

www.jv.ru

Сушка тела для женщин в домашних условиях, меню на месяц

Сушка тела для женщин в домашних условиях, меню на месяц

Сушка тела – это один из способов избавления от избыточного веса, при этом во время сушки уходят конкретно жировые отложения, а не мышечная масса. Чтоб достигнуть результата придется придерживаться низкоуглеводной диеты и делать спортивные упражнения.

Сушка тела – этот способ похудения, который вначале был разработан для бодибилдеров. Но, прекрасный рельеф фигуры, который выходит после прохождения сушки, побудил использовать этот метод борьбы с излишним весом не только лишь спортсменов, да и обыденных людей.

Навигация для статьи:

Принципы сушки у женщин

Чтоб худеть верно, необходимо придерживаться последующих принципов сушки:

Меню сушки тела для женщин на месяц

1-ая неделя

На первой недели сушки углеводов в денек должно поступать 2,5 г на 1 кг веса. Их можно черпать из круп (бурый рис и гречка), из овощей и фруктов.

Меню базируется на последующих продуктах:

В качестве заправки для салатов нужно использовать растительные масла и сок лимона.

Меню на первую неделю сушки:

1 прием еды

2 прием еды

3 прием еды

4 прием еды

1

Окунь морской – 150 г;

Гречневая крупа – 30 г;

Грейпфрут – 50 г.

Вареные яичка – 2 штуки;

Молоко – 1/3 стакана.

Котлеты из куриного филе и риса, приготовленные на пару – 190 г;

1/3 часть томата;

3 оливки.

Апельсин – ½;

Творог – 0,25 кг.

2

Омлет из 3-х куриных яиц;

Молоко – 100 г.

Салат из овощей;

Филе индейки – 150 г;

Ягоды – 20 г.

Окунь – 170 г;

Брокколи – 140 г;

Лимон – 3 дольки.

0,4 л кефира.

3

Омлет из 3 куриных яиц.

Зелень – целый пучок;

Судак – 150 г;

Грейпфрут.

Котлеты из телячьего фарша – 100 г;

Рис вареной – 30 г.

Творог – 0,3 кг;

Одна морковь.

4

Котлеты куриные на пару – 160 г;

Половина апельсина;

Гречка вареная – 70 г.

Овощи и судак – 0,2 кг;

Помидоры – 20 г;

Рис – 50 г.

Овощной салат с растительным маслом – 150 г.

Кефир – 150 г;

Грейпфрут – 50 г;

Чай и мед.

5

Омлет из 1-го желтка и 3-х белков;

Ягоды – 50 г.

Щи – 250 г;

Говядина в вареном виде – 70 г;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг;

Половина апельсина.

0,3 кг творога;

Грейпфрут – 50 г.

6

Овсяная каша с сухофруктами – 30 г.

Греческий салат – 30 г;

Куриное филе – 0,3 кг.

Салат из свежайшей капусты – 40 г;

Вареный судак – 170 г.

Апельсин;

0,2 кг творога.

7

Паровой омлет на базе 2 яиц;

Грейпфрут.

Куриное филе;

Бурый рис – 30 г;

Сок – 100 г;

Пучок зелени.

Морепродукты и лимон – 0,2 кг.

Творог с ягодами – 0,3 кг;

Чай с медом.

2-ая неделя

На 2-ой недели сушки количество углеводов следует ограничивать до 1 г на 1 кг веса. Употреблять эти продукты следует в первой половине денька.

Меню на вторую неделю сушки:

1 прием еды

2 прием еды

3 прием еды

4 прием еды

1

0,3 кг творога;

0,3 л томатного сока;

Три вареных яичка.

Салат из овощей – 150 г;

Куриное филе – 180 г;

Йогурт питьевой – ½ стакана.

Отварное филе судака 0,2 кг;

Сок – 0,2 л.

Творог и ягоды – 0,3 кг.

2

Творог – 0,15 кг;

Орешки – 20 г.

Куриное филе – 0,21 кг;

Капуста цветная – 90 г;

Бурый рис – 20 г.

Минтай – 180 г;

Гречка – 20 г;

Апельсин – 20 г.

Кефир 0,2 л.

3

Омлет из 3-х яиц; Чай с медом.

Томат – 20 г;

Бурый рис – 20 г;

Куриное филе – 0,3 кг.

Морепродукты с соком лимона – 0,15 кг.

Творог – 0,3 кг.

4

Два вареных яичка;

0,2 л кефира.

0,3 л бульона;

Кнели из куриного фарша – 0,18 кг;

Томат – 60 г.

Окунь – 150 г;

Гречка – 20 г;

Зелень – 1 пучок.

0,25 кг творога с ягодами.

5

Омлет с 3 белками и одним желтком;

Ягоды – 50 г.

Щи – 0,25 л;

Говядина в вареном виде – 0,17 кг;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг.

Половина апельсина.

Творог – 0,3 кг;

Грейпфрут – 50 г.

6

Омлет, приготовленный из 2 яиц на пару;

Грейпфрут.

180 г кнелей из куриного фарша;

½ стакана йогурта;

100 г греческого салата.

Лимон – 2 дольки;

Морепродукты – 0,2 кг.

Творог с ягодами 0,3 кг.

7

Целый апельсин;

Омлет из 3 яиц.

Филе окуня;

Греческий салат – 80 г;

Гречка – 30 г.

Куриное филе – 0,33 кг;

Целый грейпфрут.

Творог – 0,3 кг.

3-я неделя

На третьей недели сушки количество потребляемых в денек углеводов нужно еще более урезать – до 0,5 г на 1 кг веса. Не считая того, фрукты стопроцентно исключаются из меню.

Меню на третью неделю сушки:

1 прием еды

2 прием еды

3 прием еды

4 прием еды

1

0,28 кг творога;

Омлет из 3-х яиц.

0,15 кг куриного филе;

Суп-пюре куриный – 0,2 л с оливковым маслом;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг;

Лимон – 2 дольки.

0,3 л кефира.

2

Томат – 1/2 шт;

Вареные яичка – 2 шт.

Котлеты из телячьего фарша – 0,2 кг;

Гречка – 20 г;

Зеленоватый салат – 20 г.

Лосось слабосоленый – 0,2 кг;

Зелень – 1 пучок.

Творог – 0,325 кг;

Орешки – 5 г.

3

Котлеты из рыбьего фарша на пару – 0,2 кг;

Рис – 20 г.

Бульон – 0,3 л;

Филе – 0,3 кг;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг.

Зеленоватый салат листовой – 1 лист.

Творог – 0,25 кг;

Кефир – 0,3 л.

4

Омлет из 3 яиц;

Чай с медом.

Котлеты из фарша индейки, приготовленные на пару – 150 г;

Брокколи – 80 г;

Зелень – 1 пучок.

Окунь – 0,25 кг;

Гречка – 20 г;

Томаты с маслом – 20 г.

Кефир – 0,3 л.

5

Вареные яичка – 3 шт.

Филе – 0,3 кг;

Бурый рис – 20 г;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг;

Лист салата с маслом.

Творог – 0,3 кг;

Орешки – 10 г.

6

0,3 кг творога;

Чай с медом.

Щи – 0,3 л;

Котлеты из фарша индейки – 150 г.

Слабосоленый лосось – 0,2 кг;

Салатный лист.

Кефир – 0,3 л.

7

Омлет из 3-х яиц;

Чай с медом.

Салатные листья;

Окунь;

Гречка – 20 г.

Овощной салат – 100 г;

Филе – 0,3 кг.

0,3 кг творога.

4-ая неделя

На четвертой недели сушки углеводистую еду сводят к минимуму. В денек разрешено съедать менее 6 ложек каши. Нельзя есть морковь.

Меню на четвертую неделю сушки:

1 прием еды

2 прием еды

3 прием еды

4 прием еды

1

Три вареных яичка.

0,5 л бульона;

Котлеты из телячьего фарша – 0,18 г;

Томат – 20 г.

Окунь и зелень – 0,2 кг;

Каша – 10 г.

Кефир – 0,2 л;

Творог – 0,3 кг.

2

Лосось – 0,3 кг;

Овощной салат – 150 г.

0,3 кг филе;

Салат из овощей – 150 г.

0,3 кг морепродуктов, салатные листья.

0,3 кг творога;

Орешки – 10 г.

3

Омлет из 3-х яиц;

Чай.

0,2 кг кнелей из куриного фарша.

Окунь – 0,25 кг;

Салат листовой – 1 лист;

Орешки – 20 г.

Йогурт обезжиренный – стакан.

4

Вареные яичка – 2 шт;

Филе – 100 г.

Лосось – 0,2 кг;

Один лист салата.

Котлеты из фарша индейки, приготовленные на пару – 0,15 кг;

Салат греческий – 50 г.

Кефир – 0,3 л;

Творог – 0,2 кг.

5

Омлет из 3-х яиц и стакан чая.

Куриный бульон – 0,4 л;

Окунь – 0,15 кг;

Брокколи – 30 г.

Филе – 0,33 кг;

Салат греческий – 30 г.

Творог – 0,3 кг;

Салат греческий – 50 г.

6

20 г риса;

0,25 кг филе.

0,3 кг лосося;

Салатный лист.

Творог – 0,4 кг.

Кефир – 0,2 л.

7

Три вареных яичка и стакан чая с медом.

0,15 кг кнелей из куриного фарша;

Рис;

Зелень – 1 пучок.

Окунь с лимоном – 0,25 кг;

Лист салата.

Творог – 0,3 кг.

Формула расчета БЖУ

Чтоб высчитать уровень метаболизма, потребуются последующие деяния:

Получившуюся цифру нужно помножить на коэффициент активности:

От получившегося значения нужно отнять 500. Конечная цифра будет охарактеризовывать дневную калорийность.

Последующим шагом является расчет коридора калорий:

Например, если средняя дневная калорийность человека равна 1600, то ему нельзя набирать более 1700 ккал и наименее 1350 ккал.

Последним шагом является расчет количества белков, жиров и углеводов. Один гр белков и углеводов содержит 4 ккал. Один гр жиров содержит 9 ккал. В денек следует употреблять 30-35% белков, 15-20% жиров и 45-50% углеводов.

Расчет делается последующим образом:

Сушка тела после 40 лет — аспекты

Чтоб пройти сушку тела после 40 лет, будет нужно составить программку питания с меню на 14-28 дней. Более важны в этом возрасте постоянные физические нагрузки.

После 40 лет следует еще малость урезать количество потребляемых углеводов. Заходить в диету необходимо очень осторожно, также, как и выходить из нее.

Не считая стандартного меню, можно использовать пищевые добавки, разработанные для спортсменов. Например, это может быть: Йохимбина, Ацетил L-карнитина, Экспресса.

Перечень разрешенных и нелегальных товаров на сушке тела

Рацион на сушке должен включать в себя белки, жиры и углеводы, но с упором на 1-ый компонент. Резвые углеводы должны в меню отсутствовать.

Разрешенные продукты:

Продукты ограниченного употребления:

Нелегальные продукты:

Смачные и полезные рецепты

Греческий салат

Для изготовления блюда потребуются последующие составляющие:

Чтоб приготовить соус, необходимо смешать сок лимона с орегано, чесноком, маслом оливы, винным уксусом и сахаром. Для получения однородной смеси соус взбивают венчиком и охлаждают.

Овощи нарезают, выкладывают в салатник, поливают соусом, выдерживают в протяжении четверти часа и подают к столу.

Морской окунь

Для изготовления блюда потребуются последующие составляющие:

Можно подать к блюду кукурузные лепешки.

Раздельно соединяют халапеньо, чеснок, цедру лайма, кинзу, лук, масло оливы, соль, мед.

Окуня натирают перцем и солью, обваливают в муке и обжаривают на заблаговременно нагретой сковороде. После окончания жарки рыбу поливают готовым соусом и подают с лепешками.

Курица с брокколи и миндалем

Для изготовления блюда потребуются последующие продукты:

Куриное филе обваливают в приправах, обжаривают на раскаленной сковороде, потом остужают и нарезают соломкой. Брокколи отваривают в кипящей соленой воде в протяжении нескольких минут. Обжаривают их на оливковом масле вкупе с хлопьями чили, в конце жарки добавляют куриное филе и миндаль. Блюдо поливают кунжутным маслом, солят и перчат. Жарят еще в протяжении 2-ух минут.

Креветки с чесноком и медом с гарниром из брокколи

Для изготовления блюда потребуются последующие продукты:

Соединяют чеснок, мед, имбирь и соевый соус – это маринад для креветок, но брать необходимо его не весь, а только 1/3 часть. Время маринования составляет 60 минут. В 2-ух столовых ложках соуса тушат брокколи в протяжении 5 минут. Там же в течении минут тушат креветки. Когда креветки приготовятся, к ним вновь добавляют брокколи и прогревают еще в протяжении 3 минут. Готовое блюдо заливают остатками маринада.

Куриное филе со спаржей и лимоновыми дольками

Для изготовления блюда потребуются последующие продукты:

Курицу отбивают до того времени, пока филе не будет в толщину 1 см. Обваливают филе в муке с солью и перцем, обжаривают на сливочном масле по три минутки с каждой стороны, сверху присыпают лимоновым перечником.

Спаржу тушат на сковороде, пока она не приобретет ярко-зеленый цвет. Убирают спаржу, после этого в сливочном масле в протяжении 2-ух минут обжаривают лимон. Сейчас опять выкладывают на сковороду слоями спаржу, курицу и лимон, кропотливо прогревают. Можно полить блюдо соусом. Для его изготовления топят мед совместно со сливочным маслом, в том же жиру, который остался после жарки курицы и лимона. Это даст блюду лимоновый вкус.

Противопоказания

Сушка тела недопустима при наличии последующих противопоказаний:

Советы для женщин по сушке в домашних условиях

Чтоб сушка тела, проводимая в домашних условиях, отдала эффект, нужно придерживаться последующих советов:

Тренировки в период сушки тела

Чтоб сушка тела была удачной, нужно трениться. При этом можно делать это даже в домашних условиях.

Чтоб составить план занятий, нужно придерживаться последующих советов:

План занятий

Представленный план занятий рассчитан на проработку главных групп мускул. Он подходит для новичков. Упражнения необходимо делать по 10-15 раз, по 3 подхода каждый. Через два месяца количество подходов можно прирастить до 4.

Для начала необходимо трениться трижды в неделю, а потом можно прирастить количество занятий до 4. Время одной тренировки составляет 60 минут. Потом время наращивают до 90 минут.

Тренировка 1. Начать выполнение тренировки необходимо с разминки.

Окончить тренировку необходимо задержкой, которая продолжается 2-5 минут.

Тренировка 2. Начать выполнение упражнений необходимо с десятиминутной разминки.

Окончить тренировку необходимо 2-5 минутной задержкой.

Пользующиеся популярностью вопросы

Отзывы и результаты

Антонина, 37 лет: «Даже не ждала, что сушка позволит мне узреть на моем животике кубики пресса. Эта программка вправду работает. Сейчас сушка – моя приоритетная диета. Я овощеедка и адаптировала меню под собственный организм. Непременно необходимо усердно трениться. За 5 недель я растеряла восемь кило».

Лариса, 43 года: «Кубики у меня не появились, но вот жир с боков и животика ушел. За 5 недель мне удалось избавиться от 15 кг избыточного веса. Тренилась я отменно. Непременно повторю этот комплекс».

Виолетта, 26 лет: «Я придерживалась самых различных диет, потому к сушке отнеслась очень скептически. Противопоказаний к комплексу у меня нет, потому решила испытать. 1-ые деньки было тяжело, но как появились результаты, это придало мне сил. Я растеряла 7 кг избыточного веса, при всем этом не испытывала головокружения либо упадка сил. Потому рекомендую непременно испытать сушку, если желаете реально похудеть».

Валентина, 31 год: «Я прошла сушку еще годом ранее, делала это под контролем спеца. Уже спустя 7 дней мне удалось утратить 7 кг. Рельефный пресс у меня не появился, но я скинула за всегда сушки 19 кг. Уже прошло много времени, а итог держится, но я хожу в тренажерный зал. Желаю опять повторить сушку, чтоб наконец узреть кубики».

vahdoktor.ru

меню на месяц, неделю, по дням

Спортпит для похудения

Содержание жира в организме женщины определяется количеством потребляемой пищи, ее качеством, скоростью обмена веществ и физической активностью. По этой причине сушка тела для девушек должна состоять из последовательного и регулярного выполнения всех упражнений, включенных в тренировочную программу, строгого следования режиму и рациону питания. Существенное влияние на время избавления от жировых отложений оказывает соблюдение режима сна и отдыха.

1

Диета для похудения

При составлении рациона необходимо учитывать возрастные факторы, профессию, образ жизни.

После 40 лет существенно замедляется обмен веществ в организме, уменьшается количество анаболических гормонов и ферментов, участвующих в метаболизме. Это приводит к тому, что снижается содержание мышечной ткани, которая является основным потребителем энергии. Одновременно с этим происходит накопление подкожного и обдоминального жира. По этой причине женщины 50 лет и старше испытывают большие трудности в борьбе с лишними килограммами. Исправить ситуацию поможет только жесткая диета и повышение общей физической активности. Рацион питания в этом возрасте должен состоять из следующих продуктов:

1. 1. Завтрак: нежирный творог, овсяные хлопья, зеленый чай.
2. 2. Полдник: омлет (2 яйца 1 столовая ложка муки), стакан воды.
3. 3. Обед: отварное филе курицы, недоваренная каша, 1-2 столовых ложки оливкового или льняного масла, салат из свежих овощей, чай без сахара.
4. 4. Ужин: морская рыба, приготовленная на пару, 1 огурец или помидор, чай.
5. 5. Второй ужин (за 2-3 часа до сна): стакан кефира или ряженки.

Продолжительность данной диеты должна составлять 2 недели. После чего необходимо произвести контрольное взвешивание и проанализировать интенсивность снижения веса. Если масса тела за 14 дней уменьшилась на 1. 5 килограмма, то скорость похудения находится в пределах нормы и количество и состав потребляемой еды нужно сохранить еще на 4 недели. В случае, если жир уходит быстрее, рекомендуется в рацион добавить немного углеводов. Это могут быть лишние несколько ложек каши во время обеда или дополнительный прием пищи перед основным ужином.

Сушка тела для мужчин: меню и программа тренировок

1.1

Меню для молодых девушек

В таком возрасте сжигать жир гораздо проще. Высокая физическая активность, правильное функционирование гормональной и пищеварительной систем позволяют избавляться от лишних килограммов достаточно легко. Однако, у некоторых девушек часто наблюдается ожирение, вызванное медленным обменом веществ. Угнетение метаболизма может быть обусловлено различными факторами: генетическая предрасположенность, неумение противостоять стрессовым ситуациям, депрессией, сидячей работой (учебой). Исправить положение поможет дробное питание (еда потребляется каждые 2-3 часа), уменьшение углеводов и соли с одновременным увеличением количества белка в рационе.

Белковая недельная диета должна состоять из следующих продуктов:

1. 1. Первый завтрак. Обезжиренный творог с сухофруктами или орехами, 200 миллилитров воды или другой несладкой жидкости.
2. 2. Второй завтрак. Небольшое количество отварной рыбы или других морепродуктов, стакан воды. Важное условие - рецепты приготовления блюд из данных продуктов должны исключать использование животных жиров, маргарина. Рыба используется морских видов (зубатка, тунец, скумбрия).
3. 3. Обед. Рагу из овощей и мяса. Зеленый чай без сахара.
4. 4. Первый ужин. Сырая (предварительно размягченная водой) гречневая каша, несколько кусочков вареной курицы, чай.
5. 5. Второй ужин. Омлет из белков 3 яиц или стакан кефира.

Употребление жидкости во время диеты для похудения должно быть равно 1. 5-2. 5 литрам в сутки. Количество соли необходимо сократить до 3 граммов в день.

По истечении 7 дней рекомендуется произвести контрольное взвешивание.

Взвешивание

Потеря веса должна составить 1-1. 5 килограмма. При недостаточно активном избавлении от жира нужно урезать количество углеводов (убрать тушеные овощи на обед, оставив только мясо). Если наоборот, вес уходит слишком быстро, необходимо добавить 1 прием пищи или несколько легких перекусов орехами, фруктами. Эффективно использовать протеиновые коктейли. Если скорость похудения находится в норме, диету следует продлить сначала на месяц, а потом (в случае эффективности) на 6 недель.

Диета балерин: быстрый сброс веса и подробное меню на неделю

1.1.1

Общие рекомендации по питанию

Чтобы подсушить свое тело и сохранять его в таком состоянии длительное время, не обязательно расписывать рацион по дням или даже по часам на протяжении многих месяцев. Достаточно изучить и понять основные принципы правильного питания, соблюдая их всю жизнь. Это поможет избежать психологической усталости, которая неизбежно наступает у девушек, долго придерживающихся определенной диеты.

Иногда необходимо устраивать так называемые читмилы - дни, в которые можно позволить себе покушать вредной пищи. Не будет вреда фигуре, если 1 раз в 2-3 недели съесть гамбургер с картошкой фри. Несколько сотен граммов жира, набранные во время посещения ресторана, с легкостью уйдут на следующий день после возвращения к привычному, здоровому меню.

Для того, чтобы рационально составить свой рацион, рекомендована к использованию специальная таблица, отображающая содержание питательных элементов в каждом из основных продуктов.

Если из обычных продуктов получить необходимое количество полезных веществ, витаминов и микроэлементов не представляется возможным, можно употреблять разнообразные биологически-активные добавки и спортивное питание.

Картофельная диета: принципы питания, меню на неделю

2

Физические упражнения для сушки тела

Накануне лета многие девушки, страдающие ожирением, вместе с диетой начинают посещать тренажерные залы. Однако, в отсутствие каких-либо знаний о тренинге, приходят в фитнес клуб, садятся на тренажеры и крутят педали до полного изнеможения. Итогом таких действий становится усталость, а существенного прогресса в деле похудения не наблюдается. Причиной этому является то, что длительная кардионагрузка (велотренажер, беговая дорожка) активизирует процессы катаболизма, в результате чего "горит" мышечная ткань. Жировые отложения остаются на месте.

Выпады со штангой

Эффективная тренировочная программа должна включать в себя следующие упражнения:

1. 1. Выпады со штангой. Хорошо нагружают мышцы спины, ягодиц и ног, активизируют выработку анаболических гормонов (тестостерона, соматропина), принимающих участие в расщеплении жировых клеток. В начале тренировки необходимо снарядить штангу блинами. Рекомендуемый вес - 60-85 процентов от одноповторного максимума. После тщательной разминки и растяжки нужно подойти к стойке, подсесть под гриф, ухватиться за него руками и снять на плечи. Это исходное положение. Далее производится шаг одной ногой с одновременным сгибанием ее до момента, пока между бедром и позвоночным столбом не образуется угол 90 градусов. Потом тело распрямляется в исходное положение и выполняется шаг с приседанием на вторую ногу. Количество шаговых движений в каждом из 4-5 подходов составляет 10-15 (в зависимости от уровня тренированности девушки).
2. 2. Отжимания от пола. Многосуставное упражнение эффективно тренирует верхнюю часть тела: дельты, трицепсы и грудные мышцы. Выполняется в домашних условиях в многоповторном стиле - максимально возможное число повторений в каждом подходе. Рекомендуется новичкам, еще не готовым для работы со штангой в тренажерном зале. Для осуществления отжиманий необходимо занять исходное положение - лежа на полу лицом вниз, носками упереться в горизонтальную поверхность, руки поставить перед собой на ширине плеч, туловище удерживает "планку". Опускание производится на вдохе, поднятие - на выдохе. Делается 3-5 подходов. Перерыв для отдыха между ними не превышает 2 минут.
3. 3. Челночный бег. Эффективность данного упражнения заключается в том, что мышцы ног и спины подвергаются взрывной нагрузке. Это способствует достижению большого уровня стресса, оказывающего благоприятное воздействие на выработку тестостерона. Выполняются забегания на расстояние 25 метров с изменением направления на противоположное 4 раза в одном подходе.

Для увеличения общих энергозатрат в дни отдыха между основными тренировками рекомендуется совершать длительные прогулки в парке или в лесу, посещать бассейн или игровые площадки.

Во время упражнений необходимо регулярно восполнять запасы жидкости в организме, которую он теряет с активными дыханием и потоотделением. Для этого можно взять с собой в зал литровую бутылку несладкой воды и потреблять ее маленькими глотками на протяжении всего занятия.

nadietu.net

Cушка тела для мужчин на месяц без вреда для здоровья

Рейтинг: 6 из 10. Оценок 7

Сушка тела для мужчин на месяц – это самый безопасный подход к борьбе с жировой прослойкой. Считается, что именно этот отрезок времени самый оптимальный для того, чтобы организм адаптировался к новому рациону и ритму занятий. Поэтому, нужно знать, как правильно подойти к началу сушки и как построить при этом свое питание.

Что представляет собой сушка тела для мужчин на 1 месяц

Сейчас принято считать сушку обычной диетой. Каждый, кто хочет начать заниматься спортом, приступает к голоданиям, потому, что это, якобы, поможет избавиться от лишнего жира. Но сушка тела для мужчин на месяц – это не банальная голодовка или отказ от определенных продуктов. Это целый комплекс, в который входят и правильно подобранные продукты, и сбалансированный рацион питания, и определенный распорядок дня. Кроме этого, не забывайте об упражнениях, которые поддержат тело в тонусе.Итак, сушка тела для мужчин на 1 месяц требует употребления определенных продуктов, которые содержат минимальное количество углеводов. Мифом следует считать то, что необходимо отказаться полностью от пищи, которая содержит жиры. Они обязательно должны присутствовать в продуктах, которые вы употребляете, дабы организму было откуда черпать энергию.Как говорилось выше, продолжайте заниматься спортом. Не останавливайте тренировки, потому как это приведет к отвисанию кожи, а, кроме того, может произойти серьезный сбой в организме. И вам в дальнейшем будет труднее начать заниматься для наращивания массы.

Особенности питания для мужчин при сушке тела за месяц

Есть несколько полезных советов, которые нужно соблюдать всем мужчинам, которые пожелали сесть на диету для сушки. Придерживаясь следующих несложных правил, можно избежать неприятных последствий неправильной сушки:

• Дробите свое питание на несколько приемов пищи. Старайтесь кушать около шести раз за день, при этом употребляя малое количество пищи. Благодаря этому, организм быстрее сможет перерабатывать продукты и улучшится обмен веществ. А это прямой путь к сбросу лишнего жира.
• Четко определите время питания. Кушайте в назначенное время, чтобы организм привык к работе именно в этот период.
• Используйте программы и таблицы для того, чтобы считать свои калории. Это поможет вам корректировать свой рацион в соответствии с вашим весом.
• Полуфабрикаты, выпечка, сахар – это все пустые калории, которые только «забивают» организм и приостанавливают процесс похудения. Постарайтесь отказаться от этих продуктов полностью, хотя бы на время сушки.
• Когда происходит сушка тела за месяц, мужчине крайне необходима дополнительная энергия перед тренировкой. Употребляйте побольше фруктов или же овощей.
• Не бойтесь использовать биодобавки и протеиновые напитки в период сушки. Это поддержит вашу мышечную массу и упростит ее набор в дальнейшем.

Суперсушка тела для мужчин за месяц

Мы предлагаем вам уже готовое меню, расписанное по неделям. Такая суперсушка тела для мужчин за месяц сможет убрать весь лишний подкожный жир и правильно подготовить организм к нагрузкам для набора массы.

1. Первая неделя считается подготовительной. Обязательно нужно исключить сладкое из употребления, мучное, выпечку. С утра необходимо «зарядить» организм сложными углеводами, к обеду уровнять углеводы и белок 1:1, а вечером – только белок.
2. Питание второй недели должно быть сфокусировано на обезжиренных молочных продуктах, крупах, отрубях и курином мясе. Можно употреблять и говяжье, но обязательно без кожи.
3. Третью неделю нужно подкрепить овощами. Не исключаем кисломолочные и молочные продукты, отруби. Прибавляем рыбу, а также употребляем отварное мясо.
4. Рацион завершающей четвертой недели содержит в себе отварные яйца, куриное мясо и зелень. Продолжаем употреблять отруби.

Надеемся, что наши советы помогут мужчинам эффективно провести сушку своего организма за месяц.

www.azbukadiet.ru

• 
  Гто 2 ступень
• 
  Штангист власов википедия
• 
  В чем бегать
• 
  Люди спорта
• 
  Можно ли похудеть в ногах при беге
• 
  Kneissl беговые лыжи
• 
  Физкультура и православие
• 
  Гонка героев 2 сентября
• 
  100 мл в г
• 
  Упражнения для ягодиц и ног в тренажерном зале для девушек
• 
  Кремний для кожи