Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.
Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.
Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.
Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.
Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.
Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.
Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:
Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.
Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.
Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.
Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.
Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.
builderbody.ru
Здравствуйте. В этой статье, я расскажу, как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения).
Кардио — это любая АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА, ну, например: бег, ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, велотренажер, степпер, скакалка, плавание, степ-аэробика и многое другое.
В фитнесе / бодибилдинге чаще всего под кардио подразумевается ходьба, бег, эллиптический тренажер. К слову, у всех по-разному. Кто-то выбирает что-то одно (например, ходьбу), кому-то по душе эллиптический тренажер, кому-то велотренажер, а кто-то вообще комбинирует все для разнообразия…
Так вот, проводить такие тренировки нужно тогда, когда в вашем организме минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). Только так жир будет сжигаться по-максимуму
Возникает вопрос, — а когда в моем организме минимум энергии (углеводов)?
Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?
Ребята и девчата, каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Самое главное запомните: КАРДИО для СЖИГАНИЯ ЖИРА нужно проводить когда в организме НЕТ или МИНИМАЛЬНОЕ КОЛ-ВО ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). И все буде чики-пуки 🙂
Я рекомендую делать кардио тренинг низкой интенсивности длительное время.
Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).
Пример: “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Или БЕЖАТЬ — НО МЕДЛЕННО. В общем, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!
Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (КАРДИО). Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго 🙂
Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:
Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.
КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК
Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…
Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА – ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышечную массу (мышцы), и одновременно сожжете ЖИР.
ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.
Кардио после ТРЕНИРОВКИ
Здесь все просто. Сначала идёт силовая тренировка (как правило, она длиться не более 45 мин у натуралов, подробнее в основной статье: «Длительность силовой тренировки»), а уж после нее идёт КАРДИО (все те же действия, т.е. низкоинтенсивный тренинг в течение 60+ мин + потом чем дольше не едите углеводы = тем дольше горит жир, помните об этом).
КАРДИО ПЕРЕД СНОМ
Этот способ будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После кардио есть ВООБЩЕ нельзя, ну как ВООБЩЕ, на самом деле можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже я бы сказал нужно) и воду (сколько хочется). Есть же другие продукты (как белковые, так и углеводные) после кардио перед сном нельзя, потому что перекроете жиросжигающий фон на период сна, что не есть хорошо…
Ну, вот, в общем, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Дерзайте. Всем добра)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Одна из наиболее обсуждаемых тем в фитнесе – это влияние кардио натощак на процесс похудения. Существует два противоположных мнения на этот счет. Одни уверены в том, что кардио на голодный желудок с утра способствует более быстрому жиросжиганию, а вторые утверждают, что в таком случае производительность человека снижена, и он не сможет эффективно тренироваться.
В этой статье разберемся с научной точки зрения в данном вопросе, дадим ряд рекомендаций для людей, которые хотят качественно и быстро сжечь лишний жир со своей талии и бедер.
Во время любой активности (бега, плавания, езды на велосипеде и прочее) для сокращения мышц требуется энергия, которую они берут из углеводов и жиров. Причем при тренировке с умеренным уровнем интенсивности около 60 процентов энергии поступает из гликогена, состоящего из углеводов, а остальное – из жиров.
Запасы этого вещества в организме истощаются во время сна или при воздержании от пищи в течение 3-4 часов. Благодаря этому, происходит расщепление жирных кислот в митохондриях, и организм начинает брать именно жир в качестве источника пополнения энергии.
Вывод! Если заниматься натощак, при тренировке будет сжигаться больше жира, чем если бы вы это делали не на голодный желудок. Вроде все хорошо, но на деле ситуация немного другая.
Но вот дальше наблюдается интересная ситуация. Дело в том, что процесс жиросжигания длится на протяжении нескольких дней после нагрузки. Исследования показывают, что если на тренировке вы будете сжигать больше углеводов, то в течение дня будут эффективнее «плавиться» жиры. Наблюдается некий эффект «дожигания калорий», благодаря которому уровень метаболизма повышен в течение длительного времени.
То есть если брать процесс жиросжигания в течение длительного времени, кардио натощак менее эффективно и это подтверждается научными исследованиями.
Итальянские ученые провели эксперимент. 8 мужчин разделили на 2 группы по 4 человека, и они начали выполнять кардио с утра. Одни делали это на голодный желудок, а другие – спустя полчаса после легкого приема пищи. Тренировки проходили при низкой интенсивности. Прием пищи перед бегом способствовал увеличению потреблению кислорода в течение 12 часов после нагрузки, что говорит о более выраженном жиросжигающем эффекте.
То есть, для эффективного похудения перед кардиотренировками следует выпить протеиновый коктейль, съесть горсть орехов или какой-либо фрукт.
Если вы привыкли тренироваться с высокой интенсивностью, это обязательно нужно делать после приема пищи. Гликоген будет быстро расходоваться в организме, поэтому для поддержания высокого темпа тренировки следует, чтобы его уровень был достаточным в самом начале. В противном случае в крови быстро падает уровень сахара, появляется усталость, головокружение, слабость.
Из-за этого нарушится координация движений и тренинг не будет таким эффективным. Поэтому кардионагрузка для похудения натощак – это не самый оптимальный вариант.
Заходите на наш сайт, чтобы получать Новые статьи «Tvoya-Life» на E-mai
tvoya-life.ru
Это с одной стороны. С другой – я, как человек, склонный к оптимизации, хотела сжигать больше и быстрее. Пришлось погрузиться в проблему. Результатом «погружения», в ходе которого я детально и до скрежета зубов критически изучила десятки статей по теме, параллельно опробуя наиболее адекватные на себе, стал вывод: кардио на пустой желудок в разы ускоряет процесс сжигания жира (что, разумеется, не отменяет необходимости следить за приходом-расходом калорий).
Как это работает?
Когда мы просыпаемся после 8-12 часового перерыва в еде, наши запасы гликогена истощены. Чтобы понять, что это означает, надо знать, что такое гликоген. Гликоген – основной запасной углевод человека, который хранится в печени и мышцах и, при необходимости, используется в качестве источника энергии, т.е. если в ваш организм не поступила пища, то следующим по цепочке источником энергии для него станет именно гликоген. А если и гликогена почти нет, то откуда тогда организм возьмет энергию? Из собственного жира! Да, накапливать жир -- легко и приятно (перекусы на ночь, конфеты перед телеком, "висение" в интернете вместо спортзала и прочие радости жизни), а избавляться от него -- трудно. Он как король в шахматах: защищен фигурами (энергией, поступаемой из пищи в течение дня) и ферзем (гликогеном). Но на тренировке на пустой желудок (в моем случае ею стал бег) вы поставите собственному жиру мат.
Кардио тренировки на пустой желудок не ограничиваются сжиганием жира в режиме «здесь и сейчас»: они поднимают уровень метаболизма на весь день. На весь день! Занимаясь на сон грядущий, вы избавляетесь от лишних калорий непосредственно во время тренировки, что само по себе неплохо, но повышенного метаболизма ждать не приходится: скоро – спать. Знаете, как я называю вечернее кардио? «Метаболизм в подушку».
Помимо того, что утренние тренировки эффективно утилизируют ненавистный жир (как в процессе так и бонусом после), они бодрят и, что особенно важно, дисциплинируют. Вряд ли утром неожиданное романтическое свидание или перенесенное боссом совещание сможет нарушить ваши спортивные планы, а значит, тренировка состоится.
А регулярность тренировок – это ключ к успеху, без которого еще никто и никогда не достиг желаемого результата.
Ну, что: убедила вас встать завтра на час раньше и отправиться на пробежку? Come on: это всего лишь час!
miss-tramell.livejournal.com
Как и гибкая диета, кардио на голодный желудок было известно давно и теперь снова приобретает популярность в виде эффективного способа ускорения процесса жиросжигания.
Как и у всех методиГ в индустрии фитнеса и здоровья, у голодного кардио есть свои противники и сторонники.
Я подумал о том, чтобы взвешенно оценить данный способ тренировок, поскольку у меня есть научное понимание вопроса и практический опыт и знания о том, как достигнуть 5-6% подкожного жира без фармакологии и без сжигания напрочь мышечной массы. Кардио всегда входило в мою программу жиросжигания.
Таким образом, в этой статье будет освещен научный подход к голодному кардио и сам механизм применения для быстрого и легкого жиросжигания. Погнали.
Что такое голодное кардио?
Многие люди думают, что голодное кардио - это просто кардио "на пустой желудок" (под этим в свою очередь понимается ощущение пустоты в желудке).
Это не правильный подход. Голодное кардио - это кардио, выполняемое в период "голодания" - это немного больше, чем просто пустой желудок. Это состояние зависит от процессов, протекающих в организме, и той пищи, которую вы потребляете.
Когда вы едите, пища расщепляется на молекулы, которые используются клетками и которые непосредственно попадают в кровь. Для транспортировки этих молекул в клетки вырабатывается инсулин.
«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и пища не переваривается в организме.
Когда ваше тело «сыто», оно не сжигает жир, оно его сохраняет
Инсулин не только позволяет осуществлять транспортировку пищевых молекул в клетки, он также препятствует разрушению жирных кислот (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733001). То есть, чем выше уровень инсулина, тем меньше жира тело использует в качестве источника энергии (как жира, находящегося под кожей, так и жиров, поступивших с пищей), поскольку инсулин притупляет процесс липолиза.
Наука голодного кардио и похудения
Первое, что стоит уяснить: голодное кардио не позволит вам быстрее избавиться от жира, если вы не будете придерживаться соответствующей диеты.
Также следует помнить, что липолиз - лишь часть сложного процесса жиросжигания. Помимо него имеет место быть окисление жиров, происходящее буквально из-за «горения» жиров.
Опираясь на данный факт, противники голодного кардио утверждают, что
do4a.com
С приближением пляжного сезона, тема кардио на пустой желудок, становится самой популярной и обсуждаемой на форумах людей, желающих похудеть. Стереотип о том, что бег по утрам — это лучшая физическая активность для жиросжигания, прочно поселился в нашем сознании. И хотя, бегая по утрам, действительно можно немного похудеть, но кардио натощак, способно при этом нанести существенный вред нашему здоровью. О негативных последствиях утренней физической активности на голодный желудок, я и хочу сегодня рассказать.
Вступление
С точки зрения элементарной логики жиросжигания, бег по утрам, да еще на пустой желудок – это отличный способ быстро похудеть. В это время суток, после 8 часов сна, мы полны сил и бодры, но наши запасы энергии находятся при этом на нуле. И любая физическая активность утром натощак заставит наше тело вместо глюкозы и гликогена (углеводов), использовать в качестве источника энергии жир. Звучит абсолютно правильно и логично, на первый взгляд.
Но люди, которые считают, что бегая по утрам для похудения, можно заставить наше тело использовать жир, как источник энергии, забывают, что помимо, углеводов и жира, есть еще один великолепный ресурс для покрытия энергодефицита – белки или говоря по-простому, наши мышцы.
Бег по утрам для серьезного похудения бесполезен
И хотя 100 грамм мышечной массы способны дать организму лишь 400 калорий вместо 900 из жира, организм, в случае возникновения дефицита энергии, не задумываясь сожжет мышцы вместо жира. И происходит это благодаря кортизолу, стрессовому гормону, о котором я расскажу чуть позже.
Поэтому, ответ на вопрос, можно ли похудеть, занимаясь бегом по утрам, звучит так: да можно, но немного и только не за счет жира, а за счет мышц. Подробнее о том, как худеть правильно, я рассказал в своей статье «Похудение | Инструкция по жиросжиганию», очень советую ее прочесть.
И пусть вас не вводят в заблуждение видео, где кардио на пустой желудок практикуют звезды бодибилдинга и фитнесса. Они настолько плотно используют фармакологическую поддержку, что потеря мышечной массы им совершенно не грозит. Но помимо уменьшения массы мышц, кардио натощак наносит вред нашему здоровью еще по нескольким фронтам:
Кортизол — это гормон, который вырабатывает наше тело в ответ на любой стресс (физическая нагрузка, недосыпание, голодание). Его можно назвать кризис-менеджером, призванным решить возникшие энергетические проблемы в организме. И первое, что он делает – разрушает все тот же мышечный протеин, из которого состоят наши мышцы.
Наша мышечная масса – это самый сильный естественный жиросжигатель, чем больше их на теле, тем быстрее обмен веществ и тем меньше жира. Даже в состоянии покоя, накачанный атлет, сжигает в 1,5 раза больше энергии, чем обычный человек. Выполнение кардио натощак для похудения поддерживает высокий уровень кортизола длительное время. Благодаря этому, стрессовый гормон успевает выравнять возникший энергетического дисбаланс, но только не за счет жиросжигания, а благодаря разрушению мышц.
Кортизол | Главный разрушитель мышечной массы
Но самое интересное заключается в том, что уровень кортизола достигает своего пика утром. У жаворонков — в 5 часов утра, а у сов — в 8. То есть бег по утрам для похудения – это прямой путь к уменьшению мышечной массы ускоренными темпами.
Вывод: кардио натощак, как физическая активность, якобы помогающая жиросжиганию, уничтожает в первую очередь не жировые складки, а мышечную ткань.
По статистике, утро – это самый опасный для здоровья период. Львиная доля инсультов и инфарктов, случается именно по утрам. Это происходит потому, что в это время вязкость крови становится максимальной. Нашему сердцу утром сложнее проталкивать кровь по сосудам и дополнительная физическая нагрузка в виде бега по утрам для похудения, лишь усугубляет сложившуюся ситуацию.
В среде кардиологов даже бытует выражение: «бег утром – быстрая дорога к инфаркту». Но помимо проблем с сердечно-сосудистой системой, использование кардио натощак для похудения, провоцирует возникновение такого связанного с вязкостью крови заболевания, как варикозное расширение вен.
Кардио натощак повышает вязкость крови
Вывод: бег утром для жиросжигания на пустой желудок многократно усиливает риск возникновения заболеваний связных с повышенной вязкостью крови.
Отказ от еды ради выполнения кадио на пустой желудок, расценивается нашим организмом как форс-мажорная ситуация. И помимо сжигания мышечной массы для покрытия дефицита энергии, он сразу же замедляет обмен веществ, прекращая какой-либо расход жиров из накопленных депозитов.
Метаболизм и так замедляется в нашем организме начиная с вечера, а утром он вообще, становится минимальным. Поэтому, бег утром, на голодный желудок, наносит удар по процессу похудения сразу с двух сторон, так чтобы наверняка.
Вывод: те, кто выбирает бег по утрам для похудения на пустой желудок в качестве физической активности, неосознанно делают все, чтобы сохранить жир на теле как можно дольше.
/p>Кардио натощак, напрямую связано с ранним подъемом и как правило, с недосыпанием. А если учесть, что привычная дневная нагрузка в виде учебы или работы при этом никуда не исчезает, то рано или поздно в организме возникает самая настоящая перегрузка. И хотя это не столько физический, сколько психологический фактор, но в период похудения, да еще на фоне низкоуглеводной диеты, он может крайне негативно отразиться на самочувствии.
Бег по утрам на пустой желудок | Основная причина хронической усталости во время похудения
Плохое настроении, упадок сил, нервозность, раздражительность – вот перечень аксессуаров, сопутствующих перетренированости и хронической усталости. Но проблема состоит даже не в постоянном психологическом дискомфорте, похудеть, находясь в постоянно стрессе, просто не выйдет. Не хватит сил, не физических не моральных.
Вывод: жиросжигание не должно походить на пытку. Когда организм пребывает в комфортном состоянии, с лишним весом он расстаётся намного легче.
Заключение
Стереотип о том, что бег утром – это лучший способ похудеть, безнадежно устарел. Помимо низкой эффективности жиросжигания, кардио натощак способно нанести ощутимый вред здоровью. И хотя в теории, худеть можно выполняя любую физическую нагрузку, но выполнению кардио на пустой желудок, стоит найти другую, более безопасную замену.
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и убережет от использования бега по утрам для похудения, натощак, в качестве физической активности. Будьте здоровы!
bestbodyblog.com
Кардиотренировки очень полезны, если правильно их проводить. А можно ли тренироваться натощак?
В чём суть кардиотренировок, проводимых натощак? Дело в том, что утром снижен уровень гликогена в организме. А именно это вещество расходуется в первую очередь при физических нагрузках. И так как его количество невелико, то в ходе тренировки практически сразу начинается использование других энергетических запасов, а именно жировых отложений. Получается, что жиры при таких занятиях сгорают активнее и быстрее. Но так ли это на самом деле? Учёные проводили немало исследований, и сделали много выводов, причём как в пользу данного способа кардиотренировок, так и против него.
Основные преимущества кардио натощак:
Чтобы кардиотренировки были максимально эффективными и полезными не только для похудения, но и для здоровья и всего организма в целом, следует соблюдать некоторые правила:
Теперь вы знаете практически всё о кардиотренировках натощак. Проводите их правильно, чтобы извлечь из таких занятий максимум пользы и избежать неприятных последствий.
brjunetka.ru
