Катаболическая тренировка базируется на сжигании жира. Сегодня довольно часто используют катаболическую тренировку для ликвидации жировых запасов. Однако потеря веса должна быть не быстрой, а постепенной. Большинство специалистов считают, что нормальная потеря веса это когда сжигается 1–1,5 кг жира в неделю. Если терять более двух килограммов за неделю значит, тогда будет, разлагается мышечная ткань. Поэтому нужно следить за изменениями своего веса и записывать результаты еженедельного взвешивания в тетрадь. При катаболической тренировке нужно сочетать правильный рацион с тренировками в спортивном зале, занятиями фитнесом, бегом. Ведь после потери лишнего веса нужно придать фигуре красивых форм, для этого нужно заниматься физическими упражнениями.
Поэтому запомните:
после катаболической тренировки нужно переходить к анабиотическую, чтобы подкачать тело.
Обязательно, каждый день ваш рацион должен содержать:
1 пачку творога (на 2-3 перекуса)
кефира (200 мл.)
молока (200 мл.), если организм принимает молоко
3-4 кусочка черного хлеба
1 яблоко
1 апельсин
2 киви
Всё остальное по вашему желанию.
Правила питания при катаболической тренировке(это типа для сброса веса)
Противоборство анаболических и катаболических процессов в вашем организме протекает круглосуточно. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда вы спите. С той поправкой, что во время сна всегда берут верх катаболические силы.
Чтобы похудеть нужно идти на жертвы. Ведь нельзя получить желаемого и стойкого результата с помощью диеты и голодания, поэтому нужно переходить на катаболическую тренировку. Прочитайте нашу статью "программа питания при тренировках для похудения". Она помогает безболезненно терять килограмм за килограммом без вреда для здоровья. Однако во время тренировки нужно соблюдать основные правила:
Катаболическая тренировка поможет потерять лишние килограммы без вреда для здоровья. Ведь постепенная потеря вес не имеет негативного влияния на организм человека.
Для катаболической |
Для анаболической |
Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 час 30 мин, ее продолжительность – 55 мин. Начало сна в 23 часа, а его продолжительность – 8 часов.
Первый прием пищи в 07:30– пудинг из творога 80 г; – желе из клюквы 50 г; – чай без сахара или настой трав 200 г. Второй прием пищи в 09:20– чай черный байховый с лимоном 210 г; – салат зеленый с петрушкой и сыром 80 г; – хлеб ржаной 50 г; – персики 150 г.
|
Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 часов
30 минут, продолжительность тренировки 60 минут. Начало сна в 23 часа, его продолжительность – 8 часов. Первый прием пищи в 7:30– гречневая каша 200 г; – сыр сычужный 50 г; – хлеб ржаной 50 г; – чай с лимоном 200 г; – мед 30 г. Второй прием пищи в 10:00– творог н/ж, 150 г; – сок яблочный 200 г. Третий прием пищи в 13:00– суп из фасоли 150 г; – говядина отварная 150 г; – овощи тушеные 150 г; – хлеб ржаной 50 г. Четвертый прием пищи в 16:00– яйцо отварное 2 шт.; – зеленый горошек 100 г; – сок томатный 200 г. Пятый прием пищи в 19:00– апельсин 1 шт. Шестой прием пищи в 20:30– молочно-белковый коктейль (молоко – 100 г, белок яйца – 2 шт., мед – 10 г). |
pravilapitaniya.ru
Для того, чтоб быстро прогрессировать в наборе мышечной массы, нам нужно либо повысить СКОРОСТЬ АНАБОЛИЗМА, либо понизить СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА в нашем теле. В первом случае, мы начнем набрать быстрее, чем терять, а во втором случае, мы не станем быстрее набирать, зато мы станем медленнее терять. В обоих случаях уравнение будет положительным в пользу увеличения мышечной массы и силы. Традиционно, в культуризме, пытаются увеличить скорость анаболизма с помощью различных добавок и фармакологии. Сегодня я расскажу вам, как можно драматично понизить скорость катаболизма непосредственно во время самой тренировки. На мой взгляд, это сделать проще, чем повысить скорость анаболизма, и поэтому нужно использовать. Особенно в натуральном тренинге, когда нет искусственных стимуляторов анаболизма.
КАТАБОЛИЗМ НА ТРЕНИРОВКЕ
Готов поспорить, что вы выполняете несколько упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу для того чтоб стимулировать ее рост. Однако, скорее всего, вы не знаете, что подобная ЛИНЕЙНАЯ НАГРУЗКА (подход за подходом) постепенно начинает разрушать ваши мышцы, а вовсе не строить, как думают многие. При отсутствии фармакологии это приводит к тому, что человек, который выполняет большой объем линейной работы на конкретную мышечную группу, не может увеличить ее в размере. Складывается такая ситуация, про которую я говорил в начале статьи: СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА превышает скорость анаболизма. Почему? Всему виной молочная кислота и способы ресинтеза ЭНЕРГИИ в наших мышцах.
ЭНЕРГИЯ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ
Выполняя подход за подходом на мышцы в рамках традиционного тренинга, вы все больше и больше накапливаете МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ в мышцах, потому что это следствие ресинтеза энергии по пути анаэробного гликолиза.
Для выполнения любой работы нужна энергия. И в первую очередь это актуально для мышц, потому что любую физическую работу мы совершаем именно с помощью мышц. Идете ли вы, жмете ли вы штангу лежа, или просто сидите, как сейчас, ВСЕГДА РАБОТАЮТ МЫШЦЫ. А для того, чтоб они работали, им нужно энергетическое «топливо». Чем больше и быстрее может получить энергии мышечное волокно, тем оно сильнее и быстрее. Чем дольше и равномернее мышечное волокно может получать энергию, тем оно более выносливое. Как видите все вопросы энергообеспечения мышц имеют сугубо ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ. Именно поэтому я так старательно пытаюсь их до вас донести.
Активные вещества (ферменты) в мышцах запускают химическую реакцию присоединения воды к молекуле АТФ. В результате этой гидролизации «отламывается» одна фосфатная группа от «ТРОЙКИ» ( Аденозин-ТРИ-Фосфат) в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4) и по итогу остается только «ДВОЙКА» (Аденозин-ДИ-Фосфат) + ЭНЕРГИЯ.
АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + Энергия
Обратите внимание на то, что высвобождение энергии (из АТФ) для мышечного сокращения ВСЕГДА сопровождается образованием КИСЛОТЫ (ортофосфорной: Н3РО4). И чем дольше высвобождается энергия, чем больше мышечных сокращений, тем больше закисляется мышечная клетка(волокно). Именно работа кислоты в мышцах объясняет ощущения жжения в последних повторениях подхода.
Мало кто из обычных людей хранит все свои сбережения в одном кошельке потому что это не разумно. Чаще люди предпочитают класть сбережения в банк, вкладывать их в ценные бумаги, покупать недвижимость , на крайний случай хранить сбережения под подушкой дома. С источниками энергии все тоже самое. Универсальной энергетической валютой является молекула АТФ. Но не разумно хранить все сбережения в карманах, поэтому тело синтезирует АТФ из других источников, тогда, когда это нужно. Ну а «разменное» количество молекул АТФ в мышцах маленькое. Это как карманные деньги. Хватит чтоб купить что то в течении дня быстро, но не хватит для того, чтоб совершить большую покупку.
На сколько же хватит мышечных запасов АТФ? На очень мало. В среднем на выполнение одного повторения в течении 0.5-1 секунды. Запас молекул АТФ в мышцах настолько ограничен, что его хватает только на одно повторение (0.5-1 сек.). Как же выполнять дальнейшую работу? Для того, чтоб мышцы могли сокращаться дальше, нужно ПОСТОЯННОЕ ВОСПРОИЗВОДСТВО АТФ!
Для подобного воспроизводства АТФ мышца имеет ТРИ ИСТОЧНИКА:
РАСЩЕПЛЕНИЕ КрФ (КреатинФосфата)
Сейчас вам станет понятна эффективность такой добавки как Креатин Фосфат (КрФ). Дело в том, что КреатинФосфат делится своей фосфатной группой с (ДВОЙКОЙ) АДФ и тем самым снова превращая ее в нужную нам (ТРОЙКУ) АТФ.
АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. (это называется: реакция Ломана)
Это самый быстрый способ воспроизводства АТФ в мышцах. Но поэтому и самый короткоживущий. КрФ обеспечивает МГНОВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ АТФ. Поэтому этот источник восстановления энергии важен для очень МОЩНЫХ, КРАТКОВРЕМЕННЫХ сокращений. Именно эту систему энергообеспечения тренируют в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Однако запасов КрФ хватает буквально на пару повторений. Уже чрез 5 секунд запасы КрФ в мышцах сокращаются на треть и сила существенно падает. Через 30 секунд от начала работы запасы КрФ сокращаются на 50%. Очевидно, что для восстановления запасов АТФ при подходе длительностью больше 5 секунд нужно подключать другие, более эффективные, способы восстановления энергии.
ГЛИКОЛИЗ - ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ В КУЛЬТУРИЗМЕ
Этот источник восстанавливает запасы энергии за счет расщепления ГЛИКОГЕНА и ГЛЮКОЗЫ (углеводов из пищи) на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты:
1 Глюкоза + Креатин + 2АДФ = Молочная Кис-та + 2АТФ
Эта химическая реакция чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА!
Как вы видите из формулы, гликолиз сопровождается образованием кислоты. Чем дольше длиться подход упражнения, тем больше кислоты вырабатывается и тем больше она жжет мышцы. В конце концов спортсмен вынужден остановить подход...из-за боли в мышцах, либо снизить нагрузку для того чтоб переключиться на другой способ энергообеспечения.
МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА
Молочная кислота – это ваш друг и это ваш враг. Все зависит от количества. Если закисление умеренное, то это стимулирует выработку ИОНОВ ВОДОРОДА, которые помогают анаболическим гормонам проходить в мышечную клетку (открывают ее). А если КИСЛОТЫ МНОГО, то это активизирует ЛИЗОСОМЫ (клеточные мусорщики) и ФЕРМЕНТЫ, которые уничтожают клеточный белок. Это и называется КАТАБОЛИЗМ. Чем больше подходов вы выполняете, тем больше закисление и тем больше катаболизм (разрушение) мышц.
Возникает СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ: с одной стороны закисление нужно для роста, а с другой стороны вредит росту. МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно УВЕЛИЧИВАТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМ потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.
Как быстро и насколько падает уровень молочной кислоты во время отдыха? Пот что пишет Протасенко на этот счет: Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут — для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут — для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство «закачки» мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.
Нужно сказать, что если вы отдыхаете активно (выполняете кардио или тренируете другую мышечную группу), то молочная кислота выводится существенно быстрее из «отдыхающей» группы.
Конечно, самым идеальным способом тренировки, была бы такая, при которой мы после каждого подхода отдыхали бы 30-60 минут. Однако данный способ тренировки подойдет пожалуй только арабским шейхам, у которых куча свободного времени и денег. Вот почему я выбрал более оптимальный вариант, который назвал НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ.
СУТЬ СХЕМЫ
После НАГРУЗКИ на конкретную мышцу, мы от 5 до 10-ти минут даем ей отдохнуть для того чтоб снизить опасно высокий уровень закисления до приемлемого.
ЧТО ТАКОЕ «НАГРУЗКА» В СХЕМЕ? Нагрузка – это не один подход упражнения, а какая та серия подходов, выполняемых в разных вариантах. Например, это может быть подход с ступенчатым сбрасыванием веса (например, тройной ДРОП-СЕТ). Это может быть просто несколько подходов выполняемых на одну и ту же мышцу в традиционном стиле «подход- 1 мин. – подход – 1 мин. –подход).
В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов» Я использую понятие «ТРИХОД» для измерения НАГРУЗКИ. ТРИХОД – это 3 подхода на мышечную группу выполняемых с паузой в 30 секунд (в этом отличие от трисета, где нет отдыха). При такой нагрузке получается быстро закислить рабочую мышцу до оптимального уровня, перед тем как уйти в отдых на 5-10 минут.
ОТДЫХ 5-10 МИНУТ вовсе не означает, что вам нужно сидеть все это время в кресле и читать журналы. Это отдых для конкретной мышцы, которую вы закислили. Но это никак не мешает вам тренировать другие мышцы во время этого «отдыха». Это может выглядеть так:
По моим расчетам, 3-ри минуты интенсивной работы – это более чем достаточно для того, чтоб активировать и закислить мышечную группу до нужного размера. После чего можно отдышаться 2-е минуты и приступить к тренировке другой мышечной группы. Такая схема позволяет нам чередовать по 5-ть минут на разные мышечные группы.
РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ – это обозначает, что та мышца, к которой вы перешли, не должна участвовать в предыдущем движении. Иначе в ней будет накапливаться избыток кислоты и начнется разрушение (катаболизм).
ЛУЧШИЕ СОЧЕТАНИЯ ДЛЯ ЧЕРЕДОВАНИЙ.
Можно использовать мышцы АНТАГОНИСТЫ, либо мышцы ВЕРХА-НИЗА вашего тела. Вот список лучших сочетаний мышц (А + Б) для чередований по низкокатаболической схеме.
КАК ЕЩЕ МОЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ ЗАКИСЛЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ
ОТДЫХ – это самый лучший способ снизить концентрацию кислоты, но он не единственный.
КАРДИО НАГРУЗКА поможет понизить молочную кислоту, потому что при аэробном окислении она используется как энергия. Иначе говоря, активный отдых, либо беговая дорожа между подходами поможет значительно снизить катаболизм вызванный избыточным закислением.
ЦИТРАТ НАТРИЯ 3-Х ВАЛЕНТНЫЙ – Профессор Силуянов рекомендует использовать эту добавку для того чтоб снижать закисление (катаболизм) во время тренировки. В отличии от соды, цитрат натрия не раздражает слизистую желудка и не вызывает расстройство и понос. Фактически это щелочь, которая понижает кислотность всего, в том числе и в желудке, поэтому я не рекомендую есть пищу за час до приема. Цитрат нужно принимать за 30 минут до начала тренировки.
ЛЮБЫЕ АНТИОКСИДАНТЫ так же снижают кислотность, а значит и катаболизм на тренировке. Покупать можно как аптечные варианты, так и спортивные комплексы. Такие вещи как витамин С и коэнзим Q10 хорошо помогают в борьбе с закислением.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Основная идея этой статьи – это чередование нагрузок на разные мышечные группы, вместо линейной тренировки подход за подходом. В последнем случае концентрация молочной кислоты становится опасно большой, что приводит к активизации лизосом и уничтожению мышечного протеина (катаболизм). Как чередовать – это уже другой вопрос. Можно обсуждать и спорить. Я предпочитаю серию из нескольких подходов (согреть и наполнить мышцу кровью) чередовать с периодами активного отдыха, во время которого тренировать другую мышцу. Это будет особенно хорошо работать при натуральном тренинге, когда нет искусственной анаболической стимуляции.
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Катаболическая тренировка базируется на сжигании жира. Сегодня довольно часто используют катаболическую тренировку для ликвидации жировых запасов. Однако потеря веса должна быть не быстрой, а постепенной. Большинство специалистов считают, что нормальная потеря веса это когда сжигается 1–1,5 кг жира в неделю. Если терять более двух килограммов за неделю значит, тогда будет, разлагается мышечная ткань. Поэтому нужно следить за изменениями своего веса и записывать результаты еженедельного взвешивания в тетрадь. При катаболической тренировке нужно сочетать правильный рацион с тренировками в спортивном зале, занятиями фитнесом, бегом. Ведь после потери лишнего веса нужно придать фигуре красивых форм, для этого нужно заниматься физическими упражнениями.
Поэтому запомните:
после катаболической тренировки нужно переходить к анабиотическую, чтобы подкачать тело.
Обязательно, каждый день ваш рацион должен содержать:
1 пачку творога (на 2-3 перекуса)
кефира (200 мл.)
молока (200 мл.), если организм принимает молоко
3-4 кусочка черного хлеба
1 яблоко
1 апельсин
2 киви
Всё остальное по вашему желанию.
Правила питания при катаболической тренировке(это типа для сброса веса)
Противоборство анаболических и катаболических процессов в вашем организме протекает круглосуточно. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда вы спите. С той поправкой, что во время сна всегда берут верх катаболические силы.
Чтобы похудеть нужно идти на жертвы. Ведь нельзя получить желаемого и стойкого результата с помощью диеты и голодания, поэтому нужно переходить на катаболическую тренировку. Прочитайте нашу статью "программа питания при тренировках для похудения". Она помогает безболезненно терять килограмм за килограммом без вреда для здоровья. Однако во время тренировки нужно соблюдать основные правила:
Катаболическая тренировка поможет потерять лишние килограммы без вреда для здоровья. Ведь постепенная потеря вес не имеет негативного влияния на организм человека.
Для катаболической |
Для анаболической |
Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 час 30 мин, ее продолжительность – 55 мин. Начало сна в 23 часа, а его продолжительность – 8 часов.
Первый прием пищи в 07:30– пудинг из творога 80 г; – желе из клюквы 50 г; – чай без сахара или настой трав 200 г. Второй прием пищи в 09:20– чай черный байховый с лимоном 210 г; – салат зеленый с петрушкой и сыром 80 г; – хлеб ржаной 50 г; – персики 150 г. Третий прием пищи в 12:30– хлеб ржаной 50 г; – салат из квашеной капусты 200 г; – картофель отварной 150 г; – масло подсолнечное 5 г. Четвертый прием пищи в 14:30– тушеная фасоль с луком 250 г; – минеральная вода 200 г. Пятый прием пищи в 16:00– хлеб ржаной 40 г; – винегрет 200 г; – апельсин 100 г. Шестой прием пищи в 19:00– минеральная вода 200 г. |
Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 часов
30 минут, продолжительность тренировки 60 минут. Начало сна в 23 часа, его продолжительность – 8 часов. Первый прием пищи в 7:30– гречневая каша 200 г; – сыр сычужный 50 г; – хлеб ржаной 50 г; – чай с лимоном 200 г; – мед 30 г. Второй прием пищи в 10:00– творог н/ж, 150 г; – сок яблочный 200 г. Третий прием пищи в 13:00– суп из фасоли 150 г; – говядина отварная 150 г; – овощи тушеные 150 г; – хлеб ржаной 50 г. Четвертый прием пищи в 16:00– яйцо отварное 2 шт.; – зеленый горошек 100 г; – сок томатный 200 г. Пятый прием пищи в 19:00– апельсин 1 шт. Шестой прием пищи в 20:30– молочно-белковый коктейль (молоко – 100 г, белок яйца – 2 шт., мед – 10 г). |
pravilapitaniya.ru
Катаболическая тренировка базируется на сжигании жира. Сегодня довольно часто используют катаболическую тренировку для ликвидации жировых запасов. Однако потеря веса должна быть не быстрой, а постепенной. Большинство специалистов считают, что нормальная потеря веса это когда сжигается 1–1,5 кг жира в неделю. Если терять более двух килограммов за неделю значит, тогда будет, разлагается мышечная ткань. Поэтому нужно следить за изменениями своего веса и записывать результаты еженедельного взвешивания в тетрадь. При катаболической тренировке нужно сочетать правильный рацион с тренировками в спортивном зале, занятиями фитнесом, бегом. Ведь после потери лишнего веса нужно придать фигуре красивых форм, для этого нужно заниматься физическими упражнениями.
Поэтому запомните:
после катаболической тренировки нужно переходить к анабиотическую, чтобы подкачать тело.
Обязательно, каждый день ваш рацион должен содержать:
1 пачку творога (на 2-3 перекуса)
кефира (200 мл.)
молока (200 мл.), если организм принимает молоко
3-4 кусочка черного хлеба
1 яблоко
1 апельсин
2 киви
Всё остальное по вашему желанию.
Правила питания при катаболической тренировке(это типа для сброса веса)
Противоборство анаболических и катаболических процессов в вашем организме протекает круглосуточно. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда вы спите. С той поправкой, что во время сна всегда берут верх катаболические силы.
Чтобы похудеть нужно идти на жертвы. Ведь нельзя получить желаемого и стойкого результата с помощью диеты и голодания, поэтому нужно переходить на катаболическую тренировку. Прочитайте нашу статью "программа питания при тренировках для похудения". Она помогает безболезненно терять килограмм за килограммом без вреда для здоровья. Однако во время тренировки нужно соблюдать основные правила:
Катаболическая тренировка поможет потерять лишние килограммы без вреда для здоровья. Ведь постепенная потеря вес не имеет негативного влияния на организм человека.
Для катаболической |
Для анаболической |
Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 час 30 мин, ее продолжительность – 55 мин. Начало сна в 23 часа, а его продолжительность – 8 часов.
Первый прием пищи в 07:30– пудинг из творога 80 г; – желе из клюквы 50 г; – чай без сахара или настой трав 200 г. Второй прием пищи в 09:20– чай черный байховый с лимоном 210 г; – салат зеленый с петрушкой и сыром 80 г; – хлеб ржаной 50 г; – персики 150 г. Третий прием пищи в 12:30– хлеб ржаной 50 г; – салат из квашеной капусты 200 г; – картофель отварной 150 г; – масло подсолнечное 5 г. Четвертый прием пищи в 14:30– тушеная фасоль с луком 250 г; – минеральная вода 200 г. Пятый прием пищи в 16:00– хлеб ржаной 40 г; – винегрет 200 г; – апельсин 100 г. Шестой прием пищи в 19:00– минеральная вода 200 г. |
Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 часов
30 минут, продолжительность тренировки 60 минут. Начало сна в 23 часа, его продолжительность – 8 часов. Первый прием пищи в 7:30– гречневая каша 200 г; – сыр сычужный 50 г; – хлеб ржаной 50 г; – чай с лимоном 200 г; – мед 30 г. Второй прием пищи в 10:00– творог н/ж, 150 г; – сок яблочный 200 г. Третий прием пищи в 13:00– суп из фасоли 150 г; – говядина отварная 150 г; – овощи тушеные 150 г; – хлеб ржаной 50 г. Четвертый прием пищи в 16:00– яйцо отварное 2 шт.; – зеленый горошек 100 г; – сок томатный 200 г. Пятый прием пищи в 19:00– апельсин 1 шт. Шестой прием пищи в 20:30– молочно-белковый коктейль (молоко – 100 г, белок яйца – 2 шт., мед – 10 г). |
pravilapitaniya.ru
Катаболическая тренировка базируется на сжигании жира. Сегодня довольно часто используют катаболическую тренировку для ликвидации жировых запасов. Однако потеря веса должна быть не быстрой, а постепенной. Большинство специалистов считают, что нормальная потеря веса это когда сжигается 1–1,5 кг жира в неделю. Если терять более двух килограммов за неделю значит, тогда будет, разлагается мышечная ткань. Поэтому нужно следить за изменениями своего веса и записывать результаты еженедельного взвешивания в тетрадь. При катаболической тренировке нужно сочетать правильный рацион с тренировками в спортивном зале, занятиями фитнесом, бегом. Ведь после потери лишнего веса нужно придать фигуре красивых форм, для этого нужно заниматься физическими упражнениями.
Поэтому запомните:
после катаболической тренировки нужно переходить к анабиотическую, чтобы подкачать тело.
Обязательно, каждый день ваш рацион должен содержать:
1 пачку творога (на 2-3 перекуса)
кефира (200 мл.)
молока (200 мл.), если организм принимает молоко
3-4 кусочка черного хлеба
1 яблоко
1 апельсин
2 киви
Всё остальное по вашему желанию.
Правила питания при катаболической тренировке(это типа для сброса веса)
Противоборство анаболических и катаболических процессов в вашем организме протекает круглосуточно. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда вы спите. С той поправкой, что во время сна всегда берут верх катаболические силы.
Чтобы похудеть нужно идти на жертвы. Ведь нельзя получить желаемого и стойкого результата с помощью диеты и голодания, поэтому нужно переходить на катаболическую тренировку. Прочитайте нашу статью "программа питания при тренировках для похудения". Она помогает безболезненно терять килограмм за килограммом без вреда для здоровья. Однако во время тренировки нужно соблюдать основные правила:
Катаболическая тренировка поможет потерять лишние килограммы без вреда для здоровья. Ведь постепенная потеря вес не имеет негативного влияния на организм человека.
Для катаболической |
Для анаболической |
Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 час 30 мин, ее продолжительность – 55 мин. Начало сна в 23 часа, а его продолжительность – 8 часов.
Первый прием пищи в 07:30– пудинг из творога 80 г; – желе из клюквы 50 г; – чай без сахара или настой трав 200 г. Второй прием пищи в 09:20– чай черный байховый с лимоном 210 г; – салат зеленый с петрушкой и сыром 80 г; – хлеб ржаной 50 г; – персики 150 г. Третий прием пищи в 12:30– хлеб ржаной 50 г; – салат из квашеной капусты 200 г; – картофель отварной 150 г; – масло подсолнечное 5 г. Четвертый прием пищи в 14:30– тушеная фасоль с луком 250 г; – минеральная вода 200 г. Пятый прием пищи в 16:00– хлеб ржаной 40 г; – винегрет 200 г; – апельсин 100 г. Шестой прием пищи в 19:00– минеральная вода 200 г. |
Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 часов
30 минут, продолжительность тренировки 60 минут. Начало сна в 23 часа, его продолжительность – 8 часов. Первый прием пищи в 7:30– гречневая каша 200 г; – сыр сычужный 50 г; – хлеб ржаной 50 г; – чай с лимоном 200 г; – мед 30 г. Второй прием пищи в 10:00– творог н/ж, 150 г; – сок яблочный 200 г. Третий прием пищи в 13:00– суп из фасоли 150 г; – говядина отварная 150 г; – овощи тушеные 150 г; – хлеб ржаной 50 г. Четвертый прием пищи в 16:00– яйцо отварное 2 шт.; – зеленый горошек 100 г; – сок томатный 200 г. Пятый прием пищи в 19:00– апельсин 1 шт. Шестой прием пищи в 20:30– молочно-белковый коктейль (молоко – 100 г, белок яйца – 2 шт., мед – 10 г). |
pravilapitaniya.ru
Для того, чтоб быстро прогрессировать в наборе мышечной массы, нам нужно либо повысить СКОРОСТЬ АНАБОЛИЗМА, либо понизить СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА в нашем теле. В первом случае, мы начнем набрать быстрее, чем терять, а во втором случае, мы не станем быстрее набирать, зато мы станем медленнее терять. В обоих случаях уравнение будет положительным в пользу увеличения мышечной массы и силы. Традиционно, в культуризме, пытаются увеличить скорость анаболизма с помощью различных добавок и фармакологии. Сегодня я расскажу вам, как можно драматично понизить скорость катаболизма непосредственно во время самой тренировки. На мой взгляд, это сделать проще, чем повысить скорость анаболизма, и поэтому нужно использовать. Особенно в натуральном тренинге, когда нет искусственных стимуляторов анаболизма.
Катаболизм на тренировке
Готов поспорить, что вы выполняете несколько упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу для того чтоб стимулировать ее рост. Однако, скорее всего, вы не знаете, что подобная ЛИНЕЙНАЯ НАГРУЗКА (подход за подходом) постепенно начинает разрушать ваши мышцы, а вовсе не строить, как думают многие. При отсутствии фармакологии это приводит к тому, что человек, который выполняет большой объем линейной работы на конкретную мышечную группу, не может увеличить ее в размере. Складывается такая ситуация, про которую я говорил в начале статьи: СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА превышает скорость анаболизма. Почему? Всему виной молочная кислота и способы ресинтеза ЭНЕРГИИ в наших мышцах.
Выполняя подход за подходом на мышцы в рамках традиционного тренинга, вы все больше и больше накапливаете МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ в мышцах, потому что это следствие ресинтеза энергии по пути анаэробного гликолиза.
Для выполнения любой работы нужна энергия. И в первую очередь это актуально для мышц, потому что любую физическую работу мы совершаем именно с помощью мышц. Идете ли вы, жмете ли вы штангу лежа, или просто сидите, как сейчас, ВСЕГДА РАБОТАЮТ МЫШЦЫ. А для того, чтоб они работали, им нужно энергетическое "топливо". Чем больше и быстрее может получить энергии мышечное волокно, тем оно сильнее и быстрее. Чем дольше и равномернее мышечное волокно может получать энергию, тем оно более выносливое. Как видите все вопросы энергообеспечения мышц имеют сугубо ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ. Именно поэтому я так старательно пытаюсь их до вас донести.
Активные вещества (ферменты) в мышцах запускают химическую реакцию присоединения воды к молекуле АТФ. В результате этой гидролизации "отламывается" одна фосфатная группа от "ТРОЙКИ" (Аденозин-ТРИ-Фосфат) в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4) и по итогу остается только "ДВОЙКА" (Аденозин-ДИ-Фосфат) + ЭНЕРГИЯ.
АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + Энергия
Обратите внимание на то, что высвобождение энергии (из АТФ) для мышечного сокращения ВСЕГДА сопровождается образованием КИСЛОТЫ (ортофосфорной: Н3РО4). И чем дольше высвобождается энергия, чем больше мышечных сокращений, тем больше закисляется мышечная клетка (волокно). Именно работа кислоты в мышцах объясняет ощущения жжения в последних повторениях подхода.
Мало кто из обычных людей хранит все свои сбережения в одном кошельке, потому что это не разумно. Чаще люди предпочитают класть сбережения в банк, вкладывать их в ценные бумаги, покупать недвижимость, на крайний случай хранить сбережения под подушкой дома. С источниками энергии все тоже самое. Универсальной энергетической валютой является молекула АТФ. Но не разумно хранить все сбережения в карманах, поэтому тело синтезирует АТФ из других источников, тогда, когда это нужно. Ну а "разменное" количество молекул АТФ в мышцах маленькое. Это как карманные деньги. Хватит чтоб купить что-то в течение дня быстро, но не хватит для того, чтоб совершить большую покупку.На сколько же хватит мышечных запасов АТФ? На очень мало. В среднем на выполнение одного повторения в течении 0.5-1 секунды. Запас молекул АТФ в мышцах настолько ограничен, что его хватает только на одно повторение (0.5-1 сек.). Как же выполнять дальнейшую работу? Для того, чтоб мышцы могли сокращаться дальше, нужно ПОСТОЯННОЕ ВОСПРОИЗВОДСТВО АТФ!
Для подобного воспроизводства АТФ мышца имеет ТРИ ИСТОЧНИКА:
Сейчас вам станет понятна эффективность такой добавки как Креатин Фосфат (КрФ). Дело в том, что КреатинФосфат делится своей фосфатной группой с (ДВОЙКОЙ) АДФ и тем самым снова превращая ее в нужную нам (ТРОЙКУ) АТФ.
АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. (это называется: реакция Ломана)
Это самый быстрый способ воспроизводства АТФ в мышцах. Но поэтому и самый короткоживущий. КрФ обеспечивает МГНОВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ АТФ. Поэтому этот источник восстановления энергии важен для очень МОЩНЫХ, КРАТКОВРЕМЕННЫХ сокращений. Именно эту систему энергообеспечения тренируют в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.Однако запасов КрФ хватает буквально на пару повторений. Уже чрез 5 секунд запасы КрФ в мышцах сокращаются на треть и сила существенно падает. Через 30 секунд от начала работы запасы КрФ сокращаются на 50%. Очевидно, что для восстановления запасов АТФ при подходе длительностью больше 5 секунд нужно подключать другие, более эффективные, способы восстановления энергии.
Этот источник восстанавливает запасы энергии за счет расщепления ГЛИКОГЕНА и ГЛЮКОЗЫ (углеводов из пищи) на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты:
1 Глюкоза + Креатин + 2АДФ = Молочная Кис-та + 2АТФ
Эта химическая реакция чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА!
Как вы видите из формулы, гликолиз сопровождается образованием кислоты. Чем дольше длиться подход упражнения, тем больше кислоты вырабатывается и тем больше она жжет мышцы. В конце концов спортсмен вынужден остановить подход....из-за боли в мышцах, либо снизить нагрузку для того чтоб переключиться на другой способ энергообеспечения.
Молочная кислота – это ваш друг и это ваш враг. Все зависит от количества. Если закисление умеренное, то это стимулирует выработку ИОНОВ ВОДОРОДА, которые помогают анаболическим гормонам проходить в мышечную клетку (открывают ее). А если КИСЛОТЫ МНОГО, то это активизирует ЛИЗОСОМЫ (клеточные мусорщики) и ФЕРМЕНТЫ, которые уничтожают клеточный белок. Это и называется КАТАБОЛИЗМ. Чем больше подходов вы выполняете, тем больше закисление и тем больше катаболизм (разрушение) мышц.
Возникает СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ: с одной стороны закисление нужно для роста, а с другой стороны вредит росту. МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАНО. Избежать этого можно если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно УВЕЛИЧИВАТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ, потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.
Как быстро и насколько падает уровень молочной кислоты во время отдыха? Вот что пишет Протасенко на этот счет: Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут - для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут - для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство "закачки" мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.
Нужно сказать, что если вы отдыхаете активно (выполняете кардио или тренируете другую мышечную группу), то молочная кислота выводится существенно быстрее из «отдыхающей» группы.Конечно, самым идеальным способом тренировки, была бы такая, при которой мы после каждого подхода отдыхали бы 30-60 минут. Однако данный способ тренировки подойдет пожалуй только арабским шейхам, у которых куча свободного времени и денег. Вот почему я выбрал более оптимальный вариант, который назвал НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ.
После НАГРУЗКИ на конкретную мышцу, мы от 5 до 10-ти минут даем ей отдохнуть для того чтоб снизить опасно высокий уровень закисления до приемлемого.
ЧТО ТАКОЕ «НАГРУЗКА» В СХЕМЕ? Нагрузка – это не один подход упражнения, а какая та серия подходов, выполняемых в разных вариантах. Например, это может быть подход с ступенчатым сбрасыванием веса (например, тройной ДРОП-СЕТ). Это может быть просто несколько подходов выполняемых на одну и ту же мышцу в традиционном стиле «подход- 1 мин. – подход – 1 мин. –подход).В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов» Я использую понятие «ТРИХОД» для измерения НАГРУЗКИ. ТРИХОД – это 3 подхода на мышечную группу выполняемых с паузой в 30 секунд (в этом отличие от трисета, где нет отдыха). При такой нагрузке получается быстро закислить рабочую мышцу до оптимального уровня, перед тем как уйти в отдых на 5-10 минут.ОТДЫХ 5-10 МИНУТ вовсе не означает, что вам нужно сидеть все это время в кресле и читать журналы. Это отдых для конкретной мышцы, которую вы закислили. Но это никак не мешает вам тренировать другие мышцы во время этого «отдыха». Это может выглядеть так:
По моим расчетам, три минуты интенсивной работы – это более чем достаточно для того, чтоб активировать и закислить мышечную группу до нужного размера. После чего можно отдышаться 2-е минуты и приступить к тренировке другой мышечной группы. Такая схема позволяет нам чередовать по пять минут на разные мышечные группы.РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ – это обозначает, что та мышца, к которой вы перешли, не должна участвовать в предыдущем движении. Иначе в ней будет накапливаться избыток кислоты и начнется разрушение (катаболизм).
Можно использовать мышцы АНТАГОНИСТЫ, либо мышцы ВЕРХ-НИЗ вашего тела. Вот список лучших сочетаний мышц (А + Б) для чередований по низкокатаболической схеме.
Это самый лучший способ снизить концентрацию кислоты, но он не единственный.
Поможет понизить молочную кислоту, потому что при аэробном окислении она используется как энергия. Иначе говоря, активный отдых, либо беговая дорожа между подходами поможет значительно снизить катаболизм вызванный избыточным закислением.
Профессор Силуянов рекомендует использовать эту добавку для того чтоб снижать закисление (катаболизм) во время тренировки. В отличии от соды, цитрат натрия не раздражает слизистую желудка и не вызывает расстройство и понос. Фактически это щелочь, которая понижает кислотность всего, в том числе и в желудке, поэтому я не рекомендую есть пищу за час до приема. Цитрат нужно принимать за 30 минут до начала тренировки.
Так же снижают кислотность, а значит и катаболизм на тренировке. Покупать можно как аптечные варианты, так и спортивные комплексы. Такие вещи как витамин С и коэнзим Q10 хорошо помогают в борьбе с закислением.
Основная идея этой статьи – это чередование нагрузок на разные мышечные группы, вместо линейной тренировки подход за подходом. В последнем случае концентрация молочной кислоты становится опасно большой, что приводит к активизации лизосом и уничтожению мышечного протеина (катаболизм). Как чередовать – это уже другой вопрос. Можно обсуждать и спорить. Я предпочитаю серию из нескольких подходов (согреть и наполнить мышцу кровью) чередовать с периодами активного отдыха, во время которого тренировать другую мышцу. Это будет особенно хорошо работать при натуральном тренинге, когда нет искусственной анаболической стимуляции.
Денис Борисов
xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai
как и по каким причинам в шейпинге строится тренировка воздействия на жир. эта тренировка называется катаболической и направлена на активизацию процессов расщепления, очищения и вывода. этот период в шейпинге называют оздоровительнымв теле сложно добиться изменения в одном, отдельно взятом месте, оставив жир нетронутым в других областях.человеческая физиология требует общего воздействия на ВЕСЬ жир в целом.
любой тренировочный эффект наступает после 20 минут от начала тренировки, а фон процессов задают БОЛЬШИЕ мышцы (талия - это просто мелкие).
т. е., чтобы воздействовать на мелкие мышцы, надо заставить работать КРУПНЫЕ и СРЕДНИЕ.
поэтому в шейпинге преждложены сначала упражнения на ноги - по 4 мин на каждую область, по минуте попеременно на каждую сторону - бедро спереди, сзади, внутри, дополнительное воздействие на область бедра, средние ягодичные мышцы.
далее мы переходим к средним мышцам.
8 минут - ягодицы.
и вот теперь только мышцы талии и живота - 12 минут.
обратите внимание на общее время воздействия относительно других областей, при этом мышцы меньше остальных.
последняя часть - "открытая" часть тела - либо голени, либо руки, либо спина сверху. - определяется по количеству жирового избытка.
начинаем мы всегда с разминки: разогрев плюс координация.
заканчивание охлаждением тела - это растяжение и расслабление
пульс по областям разный. низкий, аэробный 120-135. назначается индивидуально.
пульс - внешний показатель присутствия кислорода в мышце. именнно кислород и расщепляет жир.
и смешанный - 135-160, 165.
это на те области - талия, например, где нужно воздействовать и на мышцы.
программы шейпинга позволяют определять персональные пульсовые режимы для задач любого уровня в любых состояниях человека. о пльсе:пульс - это внешний показатель внутренних процессов во время тренировки.пульс показывает количесвто кислорода в крови, поэтому мы можем управлять эффективностью наших действий пульс можно регулировать:повышать в случае необходимости:- увеличение амплитуды движения- увеличение частоты повторений- добавление оттягощений- усложнением движенияи понижать:- растягивать работающую область- снидение амплитуды движения- снижение темпа движения- сменой упражнения
каждые 2 месяца ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ в шейпинге МЕНЯЕТСЯ, для того, чтобы избавить тело от привыкания к образу воздействия и отслеживания образования мертвых зон в мышцах.
катаболическая тренировка это внешнее воздействие на жир. дальше через питание мы этим воздействием управляем.
если мы не едим вокруг тренировки - ткани уходят.
если едим - приходят.
.
последний прием пищи перед тренировкой - растительный, не более 400 ккал, через 3 часа - только овощи или фрукты, но не более 100 ккал, и, разумеется, за 3 часа перед сном последний прием пищи тоже, только растительный.
белок животного происхождения при катаболическом режиме едим только в светлое время суток.
ШЕЙПИНГ В ИЗРАИЛЕЛЕОН БЛЮМ 46054-6623011
assolr.livejournal.com
