Жирные кислоты Омега-3 — это одно из самых важных веществ для метаболизма человека. К тому же оно не вырабатывается в организме самостоятельно, так что нужно регулярно есть продукты, богатые Омега-3. В первую очередь к этим продуктам относится морская рыба и масла некоторых растений.
Данные жирные кислоты бывают как растительными, так и животными, при этом усваиваются лучше всего именно животные, поэтому морская рыба и рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и прочие растительные источники Oмега-3.
Почему рыбий жир полезен для здоровья? Жирные к нужны организму для борьбы с различными воспалительными процессами в организме. Они ускоряют обмен веществ и восстановление тканей, снижают уровень гормона стресса кортизола, уменьшают вязкость крови, нормализуют артериальное давление.
Если вы регулярно употребляете в пищу продукты, перечисленные в таблице выше, то не надо задумываться о приеме рыбьего жира в капсулах. Если же совсем не едите эти продукты, то стоит задуматься о покупке витаминов. Иначе — снижение иммунитета и нарушение метаболизма.
Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают с пищей, чтобы не сильно различать их курс.
Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет примерно 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — порядка 1-1,5 г (1000-1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной еды.
Суточные нормы Омега-3Дети до 12 мес. — 0.5 гДети от 1 до 3 лет — 0.7 гДети от 4 до 8 лет — 0.9 гДети от 9 до 13 лет — 1 – 1.2 гДети от 14 до 18 лет — 1.2 – 1.6 гВзрослые от 18 до 50 лет — 1.2 – 1.6 г
Когда вы выбираете рыбий жир в капсулах, то обратите внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в его составе, а также на рекомендуемую дневную дозировку. Суточной нормой является суммарное потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде этих самих EPA и DHA.
Некоторые производители стремятся удешивить продукт, поэтому снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы Омега-3 нужно будет принимать сразу 3-5 капсул в день, покупатель не обратит на это никакого внимания и будет принимать по 1 капсуле.
Нужно покупать именно капсулы с жиром, а не витаминные комплексы, так как во втором случае дозировка Омега-3 на одну капсулу будет минимальной.
Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени или в семенах чиа) содержится достаточно большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих Омега-3 будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы вам нужно будет выпивать большую столовую ложку льняного масла.
Ситуация с семенами чиа еще более плачевна — производители любят указывать на упаковке, что эти семена являются лидером по содержанию Омега-3, забывая упомянуть, что для покрытия дневной нормы вам придется съедать от 30 до 50 граммов этих семян в сутки. Учитывая высокую стоимость семян чиа, данный подход сложно рекомендовать обычным людям.
Источник: https://fitseven.ru/
gubdaily.ru
Омега-3 или рыбий жир?
Омега-3 — это одно из веществ, важных для оптимального метаболизма человека, однако не способных вырабатываться организмом. Для поддержания здоровья необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений.
Рыбий жир — это наиболее предпочтительная форма приема Омега-3, поскольку он усваивается в 5-10 раз лучше, чем жирные кислоты из льняного масла, семян чии (chia) и прочих (1). Для покрытия суточной нормы Омега-3 можно принимать как рыбий жир в капсулах, так и просто регулярно употреблять рыбу.
Как рассчитать свой идеальный вес и узнать, сколько жира содержится в организме? Формула идеального веса.
Польза рыбьего жира для здоровья
Рыбий жир и содержащиеся в нем Омега-3 жирные кислоты борются с воспалительными процессами в организме, ускоряя восстановление и обновление тканей (включая кожу и мышцы). Также они снижают уровень гормона стресса кортизола и уменьшают вязкость крови, нормализуя артериальное давление.
При отсутствии или хронической нехватке Омега-3 в рационе повышается риск развития воспалений, нарушаются обменные процессы организма, снижается иммунитет. Суммарно это выливается в повышении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и росте уровня плохого холестерина (2).
Как принимать Омега-3?
Важно отметить, что нехватка Омега-3 — это показатель того, что рацион построен неправильно. Прием рыбьего жира в капсулах не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, состоящим преимущественно из быстрых углеводов и бедного овощами и натуральной рыбой.
Чаще ешьте рыбу. Порядка 30-50% жиров лосося, семги и прочей морской рыбы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Для покрытия потребности в Омега-3 достаточно съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю.
Употребляйте растительные Омега-3. Лидерами по содержанию растительных Омега-3 являются масла семян чиа и киви — 60-65% их состава приходится на эти важные для здоровья жирные кислоты. Льняное масло состоит из Омега-3 примерно на 55%, конопляное — на 20%, масло грецких орехов и рапсовое — на 10%.
Принимайте Омега—3 постоянно. Для борьбы с воспалительными процессами Омега-3 жирные кислоты необходимы постоянно. Недостаточно «пропивать» их курсом раз в несколько месяцев, поскольку они не могут накапливаться в организме. Лучшим решением станет нормализация рациона и периодический прием рыбьего жира в капсулах.
Рыбий жир в капсулах — это не лекарство. Польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть опасен.
Не гонитесь за низкой ценой. Дешевый рыбий жир может содержать чрезвычайно мало активных ингредиентов. Вполне вероятно, что для покрытия суточной потребности в Омега-3 вам придется употреблять по 3-5 капсул — в итоге, это окажется дороже. Доверяйте рыбьему жиру в капсулах исключительно от известных брендов.
Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира — все о том, как питаться, чтобы убрать мягкий живот.
Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира
Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах (3) и неограниченно в виде обычной еды.
Содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, а печень рыб холодных вод содержит еще более высокие дозы. При этом семга и лосось, выращенные на специальных рыбных фермах, обычно имеют больше Омега-3 в составе, чем рыбы, живущие в океане.
Лучший рыбий жир в капсулах
Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в составе, а также на рекомендуемую дозировку. Помните о том, что суточной нормой является потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде этих самих EPA и DHA.
Стремясь сделать продукт более дешевым, производители зачастую снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы нужно будет принимать сразу несколько капсул, покупатель не обратит на это никакого внимания.
Омега-3 подобны витаминам — они важны для правильного метаболизма, однако не вырабатываются в организме и должны поступать с едой. При этом нехватка Омега-3 — один из показателей неправильной диеты. Прием рыбьего жира в капсулах лишь частично решает проблему и не способен улучшить рацион.
Научные источники:
Efficiency of conversion of al ha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
com: a com endium on su lements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source
Kris-Etherton PM, Harris WS, A el LJ; AHA Nutrition Committee. American Heart Association. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. (2003)
Source: FitSeven
Организму любого ребенка требуются жирные кислоты Омега 3 в достаточном объеме, так как от них зависит развитие мозговых клеток и многие другие важнейшие процессы. Сегодня мы вам расскажем, сколько нужно Омега-3 кислоты детям в разном возрасте, чем она полезна и что может случиться при передозировке или недостаточном употреблении вещества.
Омега-3 жирные кислоты для ребенка невероятно важны, но чем именно они полезны мы сейчас разберемся:
1. Они уменьшают вязкость крови, сокращая риск образования тромбов. 2. Способствуют укреплению сосудистых стенок и предотвращают появление сосудистых бляшек. 3. Омега-3 кислоты – важная часть мембран клеток, из которых состоит мозг. Данные вещества способствуют улучшению памяти и внимания. 4. Нормализуют работу суставов и печени, а также способствуют образованию простогландинов, создающих противовоспалительный эффект. 5. Содержание Омега-3 кислот в пище требуется для нормального развития глазной сетчатки и нервной системы малышей в первые годы жизни.
Таким образом, особенно важны для нормального развития Омега-3 жирные кислоты для детей до года.
Врачи-педиатры отмечают, что нормой для детей от 1 до 14 лет является ежедневное потребление жирных кислот Омега-3 в количестве 0,8-1% от суточной калорийности рациона. Подросткам от 14 до 18 лет нужно 1-2% от общих калорий. Что касается маленьких детей до года, для них требующуюся дозировку Омега-3 кислот определяют педиатры, которые следят за развитием малыша.
Для снабжения организма ребенка необходимым количеством жирных кислот, ему необходимо ежедневно давать есть жирную рыбу c содержанием Омега 3. При этом нельзя забывать, что термообработка любых продуктов убивает многие полезные вещества, поэтому у многих детей наблюдается нехватка Омега-3.
Помимо рыбы получать жирные кислоты можно из растительных масел (льняное, тыквенное, оливковое, из ростков пшеницы), фруктов и овощей, свежих натуральных яиц, орехов, мяса и птицы, а также аптечного рыбьего жира.
Давать ребенку другие продукты с Омега-3 нужно не только регулярно, но и правильно, соблюдая пропорции жирных кислот. Важно следить за тем, чтобы содержащаяся Омега-6 не превосходила по количеству Омега-3. В противном случае, может начать появляться лишний вес, возникнут проблемы с сосудами и повысится уровень холестерина.При нехватке Омега-3 жирных кислот у детей появляются проблемы с обучением в школе и поведением, так как малыши становятся чрезмерно активными и у них рассеивается внимание, появляется раздражительность и беспокойство.
Дети от полутора лет с достаточным количеством жирных кислот в организме меньше подвержены стрессам и их мозг работает более продуктивно, что помогает в учебе и проявляется в период школьных экзаменов. Также малыши в этом случае лучше защищены от многих заболеваний, среди которых астма, сердечные болезни, нервные расстройства и многое другое.
Решение о назначении препаратов для детей с Омега-3 жирными кислотами должен принимать специалист-педиатр. Предпосылками к этому могут стать признаки замедленного развития ребенка, постоянная раздражительность малыша, неспокойный сон и некоторые другие симптомы.
Принимать Омега-3 необходимо в достаточном количестве, но стараться не превышать рекомендуемые дозировки. В противном случае, возникнут такие симптомы, как:
• тошнота и рвота; • панкреатит; • болезненность желудка; • расстройство желудка.
Заметив подобные симптомы при принятии препаратов с Омега-3 ребенком, нужно отвести его к врачу.
www.sportobzor.ru
Полиненасыщенные жирные кислоты относятся к веществам, необходимым для человеческого здоровья. Особенно часто врачи рекомендуют пациентам комплекс кислот омега-3. Для чего они полезны и как правильно их употреблять?
При некоторых заболеваниях пациентам рекомендуется особая диета, богатая омега-3 жирными кислотами. Препараты с высоким содержанием вещества используются для комплексной терапии или профилактики таких болезней, как:
Доказано, что препараты с омега-3 помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях: кислоты снижают уровень триглицеридов в крови, способствуют нормализации кровяного давления и устраняют воспалительные процессы в тканях и клетках.
При ревматоидном артрите полиненасыщенные кислоты положительно влияют на неблагоприятную симптоматику болезни. Даже регулярное употребление в пищу рыбы (именно в ней содержится много омега-3) способно не только улучшить состояние больного, но и сократить количество лекарственных средств, необходимых для борьбы с артритом.
Естественным образом организм не может вырабатывать омега-3, но для здоровья она полезна и необходима. Именно жирные кислоты необходимы для укрепления клеточных мембран. Продукты с высоким их содержанием снижают риск заболевания сосудов и сердца, нормализуют давление у гипертоников и сводит к минимуму риск инсульта или развития гипертонического криза.
При суставных заболеваниях (артрите, ревматизме или артрозе) кислоты снимают воспаление и устраняют болевые ощущения. Общее влияние на организм тоже очевидно: иммунитет повышается, человек становится менее восприимчивым к вирусным и инфекционным заболеваниям.
Детскому организму жирные кислоты просто необходимы: без них невозможно правильное формирование мозговых клеток. Регулярное примение вещества в нужном количестве способствует:
Правильный баланс омега-3 помогает ребенку лучше усваивать школьную программу и снижает вероятность умственного перенапряжения. Борются они и с расшатанной нервной системой, убирая возможность возникновения депрессии или личностного кризиса. Кроме того, кислоты снижают риск развития астмы у школьников младших классов.
Дети, которые не получают нужное количество кислот, часто являются гиперактивными, не могут сконцентрироваться, тяжело воспринимают школьную программу. Они беспокойные, плохо спят, отличаются повышенной импульсивностью. У таких деток нередко наблюдаются кожные проблемы: диатез у маленьких детей и угревая сыпь у подростков в период полового созревания.
Очевидная польза для мужского здоровья заключена в увеличении выработки «главного» гормона – тестостерона. А вот гормон стресса омега-3 блокирует, что позволяет мужчине лучше справляться со сложными ситуациями и высокими нагрузками.
Продукты, богатые жирными кислотами, необходимы спортсменам, особенно тяжелоатлетам и бодибилдерам. Это вещество – хороший источник энергии, заменяет другие животные жиры и не превращается в лишний подкожный жир. С помощью омега-3 можно улучшить метаболизм и избавить себя от риска возникновения проблем с предстательной железой.
Во время болезненной менструации полиненасыщенные кислоты являются отличным обезболивающим, а во время климакса они сглаживают гормональные перепады, сглаживая неприятную симптоматику менопаузы. Вместе с характерными приливами уходят также раздражительность, депрессия и чрезмерная раздражительность.
Рекомендуется регулярное употребление жирных кислот и во время беременности – почти в два раза снижается риск преждевременных родов. Полезно омега-3 и малышу: вещества положительно сказываются на формирование и развития мозга и костей малыша. Кормящая мама, регулярно употребляющая полиненасыщенные кислоты, поможет своему ребенку улучшить его умственное и физическое развитие.
Омега-3 можно назвать «кислотой красоты»: благодаря ярко выраженным антиоксидантным свойствам они благоприятно действуют на кожу. Вещество отлично:
К симптомам дефицита жирных кислот относится чрезмерное выпадение волос. Омега-3 питает фолликулы волоса, благодаря чему они быстрее растут, появляется здоровый блеск. Незаменимы кислоты при сухости кожи головы.
В аптеке можно приобрести БАДы с омега-3, но восполнить дефицит кислот можно и «натуральным» путем – с помощью правильной диеты. Содержатся они в следующих продуктах:
| Продукт | Содержание омега-3 (г) в 100 гр. продукта |
| Рыбий жир | 99,9 |
| Семя льна | 18,1 |
| Печень трески | 15 |
| Рапсовое масло | 10,3 |
| Оливковое масло | 9 |
| Семя конопли | 8,1 |
| Грецкие орехи | 6,8 |
| Скумбрия | 5,3 |
| Тунец | 3,2 |
| Сельдь | 3,1 |
| Форель | 2,6 |
| Лосось | 2,3 |
| Палтус | 1,8 |
Самая эффективная биологическая добавка с большим содержанием кислот омега-3 – рыбий жир. Выпускается он в двух формах: в жидком виде и в желатиновых капсулах. Большинство людей выбирают второй вариант: рыбий жир обладает специфическим вкусом и запахом, приятными далеко не всем. Но при этом жидкая форма чаще рекомендуется детям до двенадцати лет.
Принимать полиненасыщенные кислоты в виде добавок рекомендуется в следующих случаях:
При выборе подходящей добавки стоит обратить внимание на состав. В него могут входить мышечные волокна рыб или их печень. В первом случае добавка будет отличаться хорошим витаминном составом и малым содержанием омега-3, во втором – недостатком витамином, но высоким содержанием кислот.
Кроме того, рыбий жир делится на пищевой, технический и медицинский, эта информация должна быть указана на упаковке. Приобретать нужно именно ту добавку, которая была изготовлена для медицинского использования. Еще один немаловажный момент – процентное содержание омега-3, минимальное значение должно равняться 15%.
Суточная потребность в омега-3 зависит прежде всего от состояния организма. Средние показатели – 1-2,5 гр. в день. Увеличивать количество врачи рекомендуют при болезнях сердечно-сосудистой системы или патологиях работы мозга, недостатке гормонов и в холодное время года. При пониженном давлении желательно употреблять меньше продуктов, обогащенных омега-3.
Диетологи утверждают, что обеспечить организм достаточным количеством полезных жиров можно, если употреблять рыбу хотя бы три раза в неделю. Для восполнения ежедневной нормы можно добавлять в еду одну столовую ложку льняного семени или рапсового масла или съедать 5-7 грецких орехов.
Что касается применения жирных кислот омега-3 в виде добавок, то принимать их на голодный желудок нежелательно: это может привести к расстройству пищеварения. При наличии определенных заболеваний дозировку определяет врач, если используется рыбий жир для профилактики – можно довериться рекомендациям, прописанным в инструкции к препарату.
Несмотря на все полезные свойства омега-3 кислот, чрезмерное употребление продуктов и БАДов имеет свои побочные эффекты и может нанести организму серьезный вред. Чтобы этого не произошло, необходимо контролировать дозировку препаратов и следить за нормой потребления соответствующих продуктов.
Главный вред избыточного потребления кислот омега-3 – в разжижении крови. Именно поэтому кислоты не рекомендуются людям, которые страдают от кровоизлияния в суставы (гемартрозмом). Нельзя принимать соответствующие препараты и в послеоперационный период.
Существуют и другие риски. Так, осторожнее нужно быть людям с:
Ограничивать кислоты желательно в первом триместре беременности и во время кормления грудью. Детский организм на переизбыток омега-3 тоже может отреагировать негативно, поэтому принимать БАДы можно только по достижении семи лет.
У здоровых людей избыток омеги-3 иногда вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом: диарею, тошноту, нарушение пищеварения. Если подобная симптоматика была выявлена после употребления определенных продуктов или введения в рацион добавок с кислотами – от их употребления необходимо отказаться.
zhenskievoprosy.ru
