Комплексов Кроссфит придумано великое множество на любой вкус. Тут тебе и «горячие девушки» во главе с Фран, и герои, а также еще бесчисленное число комплексов, не вошедших ни в одну категорию.
Но несколько комплексов запало мне в душу (это означает, что я испытал дикие эмоции и скорее всего еле стоял на ногах после их выполнения).
Представляю вам свою омерзительную восьмерку крутых комплексов!
FRAN (ФРАН) ИЛИ МОЕ ЗНАКОМСТВО С КРОССФИТОМ
С Фран меня связывают теплые чувства – это мой первый комплекс КроссФит, это мой фонтан эмоций, это мой личный вызов.
Для тех, кто не знает:
Фран – комплекс «девушка», названный в честь урагана:
На время необходимо выполнить три раунда, количество повторений в которых 21-15-9, а упражнения:
Трастеры (выбросы) 43 кг для мужчин, 29 для женщин
Подтягивания
Фран ознаменовал мой стремительный переход от глупого времяпровождения в зале к Кроссфиту. Погуглив это непонятное мне слово «КроссФит» я узнал, что есть такое слово «WOD», что ВОДы выполняют каждую тренировку, и что ФРАН – один из самых сложных.
А дальше все просто: пришел — сделал — умер — Crossfit – one love!
Я и сейчас выполняю периодически этот комплекс, но делаю это не так часто, чтобы отмечать прогрессию. К слову о результатах – время удалось улучшить почти в три раза, а эмоции каждый раз неповторимы!
МЕДВЕДЬ – МАРАФОН ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ
Следующий комплекс, который я бы хотел отметить отдельно – медведь (BEAR). Привлек он мое внимание наличием тяжелоатлетических упражнений, к которым у меня обнаружилась склонность.
Комплекс Медведь:
5 раундов.
В каждом раунде необходимо выполнить 7 связок:
Взятие на грудь
Фронтальный присед
Швунг штанги
Присед со штангой
Швунг из-за головы
Важное примечание: нельзя выпускать штангу из рук во время выполнения раунда. То есть никаких бросков штанги и прочего – весь отдых со штангой в руках или на спине.
Еще одно важное примечание: вес штанги в каждом раунде должен увеличиваться.
Приятное замечание: между раундами возможен отдых до 5-ти минут.
Впечатления – это просто бомба. Начинается все с расчета –необходимо прикинуть вес в последнем раунде так, чтобы возможно было выполнить. Поэтому штанга на первых раундах получается легкой. Но уже к концу третьего раунда (при грамотном подборе веса) ты начинаешь терпеть, а в четвертом думаешь – блин, еще раунд??? А про пятый раунд рассказывать не буду – попробуй и расскажи сам в комментариях!
DT – ЕЩЕ ОДНО БУЙСТВО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ
Комплекс-герой также привлек меня тяжелой атлетикой.
DT – 5 раундов
12 становая тяга
9 взятия на грудь с виса
6 швунги штанги
Вес штанги 70 кг для мужчин, 50 кг для женщин.
ВАЖНО! Комплекс также дарит множество эмоций, но в нем, хочу отдельно отметить, очень важен подбор веса. Тебе он действительно понравится если ты выполнишь его в районе 8-10 минут – это будет динамичный марафон, он будет того стоить.
Это примечание из моего личного опыта, так как я выполнял его с весом 50, 60 и 70 кг. И вот когда я выполнял его с 70 кг, я был еще не готов к таком весу и вывалился за 15 минут, а это не работа, а хрень… Только мое тупое упрямство заставило делать до конца. К весу надо быть готовым.
Моя рекомендация по подбору веса – 50-60% от максимума во взятии.
HELEN – НЕОЖИДАННЫЙ ЭФФЕКТ
3 раунда
400м бег
21 махи гири 26/16кг
12 подтягивания
Комплекс-девушка, который я выполнил в первый раз просто ради интереса в зале. И он принес одно разочарование. Сначала я не понял почему, а затем осознание пришло – беговая дорожка не дает этому комплексу раскрыться, так как эта зараза раскручивается долго.
А вот когда выполнил его на стадионе… УУУУУ… 3 ускорения (настоящих ускорений) по 400 метров, да еще с махами и подтягиваниями – просто отличный комплекс рекомендую всем!
DOUBLE HELEN – КОГДА ОДНОЙ ДЕВУШКИ МАЛО
Этот чудный комплекс представляет собой удвоенную версию предыдущего в интересном сочетании:
На время выполнить:
1200 м бег
63 махи гири 24/16 кг
36 подтягивания
800 м бег
42 махи гири 24/16 кг
24 подтягивания
400м бег
21 махи гири 24/16кг
12 подтягивания
Как говорил Алексей Немцов в одном из видео – здесь я от одного вида начал закисляться и не мог дождаться тренировки, чтобы адреналин успокоить.
По эмоциям комплекс просто прекрасен – 20-30 минут удовольствия, пару кровавых мозолей, довольная улыбка – будет все.
Про мозоли – реальное предупреждение, будьте осторожны, меня перчатки не спасли.
ПРОСТО AMRAP – ХОТЬ И НЕ БЕНЧМАРК, НО ЦЕПЛЯЕТ
В один прекрасный день, думая над комплексом полез в интернет для вдохновения – я периодически модифицирую понравившиеся мне комплексы под себя. В то время я много работал над рывками и отжиманиями в стойке на руках, поэтому подобный комплекс и подыскивал. Неожиданно наткнулся на комплекс:
AMRAP 8 минут:
9 носки к перекладине
6 Отжимания в стойке
3 Рывки штанги
Ничего особого не ждал от него, выполнил его как блок кондиции в конце тренировки… На деле он меня очень даже впечатлил – динамика, любимые упражнения, умеренный пульс. Таким образом он стал моим любимым тренировочным (!) комплексом, его я выполняю в удовольствие и никогда не гонюсь за результатом.
DANIEL – НЕПРОСТОЕ РАЗНООБРАЗИЕ
DANIEL – комплекс герой, который привлек мое внимание своим разнообразием и оказался намного сложнее, чем мне представлялось
DANIEL – на время:
50 подтягивания
400 м бег
21 Трастер 43/29 кг
800 м бег
21 Трастер 43/29 кг
400 м бег
50 подтягивания
Комплекс меня просто убил во время вторых трастеров. Произошло это резко и внезапно – работал в своем темпе, не сбивал дыхание… А тут отказ и все. Доделать то я его доделал, но дался он мне тяжело, эмоции я помню до сих пор, поэтому он и попал в мою восьмерку!
СИНДИ – ВСЕ ГЕНИАЛЬНОЕ ПРОСТО
Комплекс – доступный всем и каждому, его простота подкупает, в мыслях – это будет легко!
СИНДИ –AMRAP 20 минут:
5 подтягивания
10 отжимания
15 приседания
Говорят, красота обманчива, а в КроссФите простота бывает не менее обманчива. Первые 5 раундов ты работаешь быстро и весело, а вот дальше начинаешь замечать, что темп падает, 10 отжиманий – уже идут сложнее, а к концу 19-й минуты ты уже просто выживаешь.
И главное, что твой мозг этого не понимает и негодует: ЭТО ЖЕ 10 ОТЖИМАНИЙ!!! КАК ТЫ НЕ МОЖЕШЬ ИХ СДЕЛАТЬ???
Всем советую и рекомендую знакомство начинать именно с комплекса Синди, причём не с целого, а с половины или даже четверти. Именно Синди даст начинающему атлету понять, что такое КроссФит!
Заключение
Представленный список — мои любимы комплексы, с каждым из них у меня связаны большие эмоции, думая о них лицо мое улыбается, а кишки в животе скручиваются в надежде, что подобное не повторится (глупцы!).
За лайки и репосты буду благодарен!
Не проходи мимо магазина органических продуктов, которые позволяют моему телу выдерживать все это безобразие:
vk.com/mywod_shop
Особенно присмотрись к вот этой штуке:
vk.com/market-106132690?section=album_8&w=product-106132690_110292%2Fquery
Спасибо за внимание, ШИРЯЕВ ВИТАЛИЙ | MyWOD.ru
А свои любимые комплексы напиши в комментариях!
| Комментарии: | ВКонтакте (1) | Обычные (0) |
Комментариев нет.
RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL
mywod.ru
2 г. назад
Задача: Закончить задание за минимальное время Выполнить : 5 раундов Задание: 5 кругов с увеличением веса:40...
8 г. назад
5 раундов по 7 "суперповторений": силовое взятие на грудь фронтальный присед жимовой швунг присед со штанго...
3 г. назад
Как-то в период весеннего подготовительного сезона 2015 года попробовал сие упражненице не 115ти кг. Думаю,...
3 г. назад
Кроссфит комплекс "Медведь". Кроссфит комплекс "Медведь". 40 кг 7 кругов по 10 повторений. Crossfit "Bear". 90 lb 7 rounds x 10 reps.
3 г. назад
5 раундов с добавлением веса с шагом 5 кг Амаля Ганбарова 65 70 75 80 85 кг Богданова Анастасия 45 50 55 60 65 кг 1. два...
2 г. назад
Мой инстаграм @pashka_fitonyashka Моя страница ВКонтакте https://vk.com/pashka_fitonyashka.
4 г. назад
4ММА - Все Для Единоборств. Жмите: http://4mma.ru?utm_source=youtube&utm_medium=video&utm_campaign=obuchalki ✅ Мы ВКонтакте: ...
1 г. назад
Кроссфит комплекс Мерф Murph один из сложнейших /Crossfit "Murph Этот комплекс состоит из пяти составляющих: !бег...
3 г. назад
Кроссфит комплекс "Медведь". 40 кг 7 кругов по 10 повторений. Crossfit "Bear". 90 lb 7 rounds x 10 reps.
3 г. назад
Кроссфит комплекс "Медведь". Кроссфит комплекс "Медведь". 40 кг 7 кругов по 10 повторений. Crossfit "Bear". 90 lb 7 rounds x 10 reps.
5 г. назад
ЭКСТРЕМАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ КОМАНДА "РУССКИЕ МЕДВЕДИ" www.русские-медведи.рф.
1 г. назад
Личный рекорд! Толчковые швунги рывковым хватом. Комплекс "Медведь" без фронтальных приседаний, позже сниме...
2 г. назад
AFAP 10 раундов/5 движений: 1. Трастеры с гирей 32/24кг 2. Свинги с гирей 32/24кг 3. Тяга гири с пола к подбородку 32/24кг...
1 г. назад
Наш тренер Анастасия.
9 мес. назад
В этом видео приводится 3 соревновательных #кроссфит комплекса (Crossfit Games): - Crossfit Open 17.5 (двойные прыжки на...
12 мес. назад
Комплекс "Медведь" - 5 повторений; - Бёрпи - 10 раз; - Комплекс "Медведь" - 5 повторений; - зашагивание на ступеньк...
1 г. назад
Артем выполняет кроссфит комплекс под названием "Синди", который включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий...
2 г. назад
Как правильно выполнять такие упражнения по кроссфиту, как становая тяга, коробка, махи гирей, ситапы, медбо...
4 г. назад
Группа в контакте https://vk.com/crossfitsaratov.
1 г. назад
Воскресная функциональная тренировка в зале "Кайдзен", Симферополь https://vk.com/kudo_kaizen #кроссфит #КайдзенКудо...
videohot.ru
На очереди у нас еще один известный бенчмарк «Медведь».
Начать хочу с знаменитой фразы из фильма большой Лебовски:
«Иногда ты ешь медведя, а иногда медведь ест тебя.»Эта мысль пришла мне во время третьего раунда комплекса, когда силы уже кончались, а впереди меня ждало только увеличение весов и медведь раскрывал свою пасть.
5 раундов
7 х (Взятие штанги в стойку + фронтальный присед + жимовой швунг + присед со штангой на спине + швунг из-за головы)
Причем штангу ронять на пол нельзя, выпускать из рук тоже. Вес подбирает каждый себе сам.
В каждом раунде необходимо повышать вес, а отдых между раундами не регулируется – до полного восстановления. Конечная цель – вес штанги в последнем раунде, иногда считается общий тоннаж по сумме раундов – тут данные в интернете разнятся.
Обычный подход к комплексу – начать с относительно легкого веса – примерно 40% от максимума в толчке и добавлять от раунда к раунду 2,5-5 кг.
Я выполнял этот комплекс дважды – я в восторге! Эти семь повторений связки легки в начале и невыносимо тяжелы в конце! Этот комплекс проверяет тебя целиком и полностью, загружая все тело, а тот факт, что ты вынужден не выпускать штангу из рук более минуты, проверяет твою волю! Что касается моих успехов, то в первый раз я начал с 35 кг и дошел до 55, во второй начал с 40, а закончил 60. Тяжело было и в первый, и во второй раз, но в следующий раз добавлю еще. Хотя те же взятия в стойку у меня больше 100 кг, вес 60 кг в последнем раунде был тяжел. Правда отдыхать долго себе я не дал – отдых меду первыми раундами был около 2-х минут, последних около 4-х.
— первое, что у тебя начнет отказывать – плечи, так как на фоне общей усталости тебе будет лень осуществлять подсед. А вот отсутствие подседа тебя и подкосит, плечи онемеют, и ты просто не сможешь выжать штангу. Поэтому прежде всего не спеши и подседай перед каждым швунгом.
— подбирая вес начни с 5-го раунда. Выбрав вес последнего раунда отними от конечного веса по 5 кг для каждого последующего раунда. В противном случае ты можешь не рассчитать силы и завалишь комплекс.
— бери паузы. Да, штангу на пол бросать нельзя, но можно постоять со штангой на груди или со штангой на спине. Остановись, восстанови дыхание секунд 10 и продолжай.
| Комментарии: | ВКонтакте (0) | Обычные (0) |
Комментариев нет.
RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL
mywod.ru
«В начале занятий кроссфитом я испытал смешанные чувства.
Я всегда занимался спортом, но все это больше походило на бодибилдинг. Ежедневная рутина. Набор упражнений, идущих одно за другим, фиксированное количество повторов, фиксированные перерывы между подходами и упражнениями. Но в 2006 мой друг в разговоре упомянул сайт crossfit.com и я решил заглянуть на него.
Первым выполненным мной комплексом стал «Фран».
Я следовал всем инструкциям и рекомендациям по выполнению этого воркаута. Но в конце никакого удовлетворения. Сил было хоть отбавляй. После «Фран» я сделал несколько десятков сит-апов и мне все равно хотелось сделать еще что-то. Если бы я рассуждал о кроссфите только исходя из первого опыта, то мы бы с вами сейчас не разговаривали. Но в тот момент я решил разобраться в кроссфите, понять его.
С Беном Смитом и Дэном Бейли.
Пару недель я осознавал все происходящее, а через 4 месяца уже воспринимал кроссфит, как единственный возможный для меня метод тренировок. Было трудно перестроиться с бодибилдинга, в котором ты по два часа каждый день прорабатываешь отдельную мышечную группу.
Сейчас, спустя девять лет, я могу говорить о том, как сильно кроссфит изменил мою жизнь. Я победил на Играх 2008 года, сейчас под моим управлением сеть из 20 фитнес-клубов по всему миру. И все это — благодаря кроссфиту, подумать только!
Когда у меня спрашивают об особенностях кроссфита — я говорю о двух вещах. Первая — это тренировки с таймером. Суть в том, чтобы не делать один и тот же комплекс за меньшее время, а в том, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей. Соревнование с самим собой мотивирует куда более, чем музыка в наушниках и полный уход в себя.
Вторая — это сообщество. Огромное удовольствие тренироваться в окружении друзей, подбадривающих и болеющих за тебя. Это невероятно мотивирует.
Очень интересен и тот факт, что люди, начавшие заниматься кроссфитом, становятся буквально одержимыми им. Именно так.
Я не думаю, что увлечение фитнесом в стране, в которой просто ужасающее состояние здоровья населения — это плохо. И тут на помощь приходит кроссфит. Пройдитесь по залам — вы встретите людей всех возрастов, размеров и физических способностей. Все они поддерживают друг друга, несмотря на то, что перед каждым стоит собственная цель. Поэтому люди так любят именно общественный аспект кроссфита. Он работает.
Я мог бы сидеть и приводить примеры хоть до посинения, но я расскажу лишь об одном случае. Как-то в мой зал пришел мужчина (назовем его Майк). Помню, как он все внимательно осматривал. Я подошел, представился, спросил, хотел бы он попробовать кроссфит. Он сказал: «Нет, сейчас не самое подходящее время».
Прошло несколько месяцев и он появился снова. «Эй, Майк, передумал? Теперь ты готов? Я буду работать с тобой индивидуально, все получится». Майк помолчал, а затем посмотрел на меня и ответил: «Знаешь, что? Я готов».
Джейсон Калипа на CrossFit Invitational 2013.
На следующий день я начал проводить для него персональные тренировки. Нашей целью было избавиться от, примерно, 80 кг лишнего веса. Мы полностью исключили из рациона газировку и сахар. Майк регулярно приходил в зал и через год весы показывали на 45 кг меньше. Сейчас, спустя два года после начала занятий, я поражаюсь тому, насколько он преобразился не только физически, но и ментально. Он больше не сутулится и держится намного увереннее. То, что Майк сделал в зале, напрямую отразилось на его жизни вне кроссфит-бокса.
Одной из причин, по которой многие избегают занятий кроссфитом — это его репутация «опасного спорта». В действительности, любой спорт может травмировать, будь то бодибилдинг или бег. Но, по каким-то причинам, кроссфит считается наиболее травмоопасным.
Любой атлет скажет, что травмы — следствие плохих привычек. Найдите хорошего тренера и он поможет вам избежать травм, следуя методологии механики: можете ли вы технично выполнить движение? Можете ли вы выполнять его последовательно? И, наконец, можете ли вы выполнять его с высокой интенсивностью? Если вы с тренером работаете над этими аспектами, то сможете избежать травм.
Только когда атлет в состоянии выполнять движения с высокой интенсивностью, мы повышаем вес или общий объем. Несмотря на то, что в моих залах тренируется около 3 тысяч человек, травмы у нас — редкое явление. В основном, они случаются из-за того, что люди выполняли что-либо самостоятельно, не под присмотром тренера или не соблюдая его рекомендаций.
Цель кроссфита — научить людей двигаться эффективно, избегать травм, быть в хорошей физической форме, что поможет им за пределами зала. Играть с внуками в активные игры, поднимать коробки, сходить в поход — вы занимаетесь кроссфитом, чтобы все это вновь стало возможным.
Я горжусь тем, что соревновался на Играх с лучшими атлетами, но подобные состязания — лишь одна из сторон кроссфита. Настоящая «магия» происходит в гаражах и подвалах по всему миру, где люди ежедневно пытаются стать немного лучше.
Поверьте мне, все так и есть».
the-endeavour.ru
