Что такое креатин? По своей сути, это источник энергии для строительства наших мышц. Чтобы получить этот микроэлемент, человек должен употреблять много мяса, однако для профессиональных спортсменов и людей, ждущих от тренировок быстрого результата, его применение в виде добавок необходимо.
Поэтому нет ничего удивительного в появлении вопросов, как правильно пить креатин, и распространении фото как пить креатин.
Здесь важно остановиться на том, что человек хочет добиться, принимая препарат. Бесконтрольное использование креатина не только не поможет вам, но и навредит организму в целом.
Поэтому для людей создаются специальные программы тренировок, а исходя из них – количество употребления микроэлемента.
Содержимое обзора:
Мнений о том, когда лучше пить креатин всего три:
Точку в спорах поставил ученый Кэндоу, исследовав усвоение вещества в 2008 году. По его результатам, самым эффективным и полезным будет прием креатина после тренинга.
Объясняет ученый это просто: закончив упражнения, тело отдыхает, кровоток в организме увеличивается и креатин доходит до клеток быстрее, плюс идет воздействие метаболических процессов после тренировки, что благотворно влияет на увеличение мышечной массы.
Прием микроэлемента до физических нагрузок не желателен, чтобы не сбивать водно-солевой баланс тела. К тому же, при нагрузке креатин просто не успеет усвоиться, и будет выведен организмом вместе с потом.
Методик и дозировок приема креатина огромное множество. Только на вопрос, сколько пить креатина, ответ уже найден – до 50 мг на один килограмм веса. Излишки наш организм просто выведет из тела.
Из схем употребления вещества выделяют «загрузочную» и без загрузки. Их смысл в следующих действиях:
При методе загрузки креатин принимают часто и понемногу. Таким образом, авторы методики утверждают — можно усвоить больше, чем обычно, микроэлемента.
Схема без загрузки более распространена, и, по отзывам спортсменов, значительно эффективней. Используя ее, креатин принимают разово, сразу всю порцию. В тренировочные дни это происходит после нагрузок, а в выходные – по утрам на голодный желудок. После тренинга лучше всего креатин запить натуральным соком.
Прием вещества не отменяет возможность приема аминокислот.
Главное при этом – консультация со специалистом, чтобы составить график употребления. Среди профессионалов совмещение креатина и аминокислот – обыденность.
При выборе между схемами, лучше остановиться на без загрузочной системе. Хотя метод загрузки и даст результат быстрее, выигрыш по времени будет невелик, а финансовые затраты ощутимы.
Как и любой микроэлемент, креатин лучше будет усвоен организмом, если ему помочь – вместе с препаратом употребить продукты, стимулирующие освоение вещества. К таким продуктам относят питание, влияющее на выработку инсулина (гормон, благодаря которому мышцы способны поглотить почти любой, доставленный к ним элемент).
Так для эффективности максимального усвоения креатина едят мед, соки, различные фрукты (желательно послаще), молочную сыворотку и аминокислоты.
Кроме этого, производители освоили выпуск комбинированного креатина, содержащего помимо привычных элементов еще и таурин с витаминами Е и Д.
Совет, можно ли пить креатин или нет должен дать вам ваш тренер, либо врач, но никак не друг или родственник (исключение только для друга/родственника – тренера/врача).
Вещество является натуральной добавкой, поэтому любое негативное ощущение от приема должно вас сначала насторожить, а при продолжении неприятных последствий – нужно отказаться от креатина вообще.
Одновременно пить креатин в порошке, протеин и аминокислоты долго ни в коем случае нельзя. Ваше тело может настолько привыкнуть к постоянному притоку нужных веществ, что само выработать эти элементы будет не способно.
Запомните, обильное питье очень важно. Пить воду при использовании креатина необходимо не меньше 2 литров в сутки. Это поможет усвоить вещество и избежать негативных последствий.
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
Принимать креатин для лучшего эффекта Загрузка...
Краткое содержание статьи:
Впервые был использован креатин моногидрат еще в 1992 году, с тех пор данная спортивная добавка очень популярная среди спортсменов. Давайте же разберемся, что такое креатин. Креатин это некая кислота, которая была полученная из аминокислот. Как же работает креатин?
Креатин и его побочный эффектКреатин помогает спортсменам выполнять достаточно большие объемы работы, человек, который принимает креатин, может сделать намного больше упражнений, чем человек, который не принимает данный препарат. Какой креатин эффект будет воздействовать на вас, вы можете узнать из нашей статьи.
Принимать креатин необходимо тем спортсменам, которые хотят увеличить свою мышечную массу и силу мышц. Креатин очень популярен на сегодняшний день среди спортсменов, так как данный препарат имеет свойство синтезироваться в организме естественным путем.
Какое действие имеет креатин? Он увеличивает энергический потенциал мышц, а также и выносливость и силу, и способствует росту мышечной массы тела. Если сравнивать креатин и протеин, как обеспечение ваших мышц энергией, то естественно креатин превзойдет протеин. Благодаря креатину ваша мышечная масса может увеличиться до 20 процентов.
С помощью креатина гипертрофия мышц сильно увеличивается. Хоть креатин используют многие спортсмены уже на протяжение многих лет, но над препаратом на сегодняшний день еще проводится множество исследований в эффекте креатина.
В первом открытие самого препарата вначале было установлено, что креатин порошок способствует только повышению выносливости организма во время тренировок.
Эффект №1Исследованиями было показано, что креатин также помогает и тем, кто имеет ряд проблем с потерей мышечной массы. Креатин влияет на гипертрофию мышц, за счет того что он может задерживать воду в организме. Но, позже было обнаружено, что действительно креатин способствует увеличению мышечной массы в организме.
Креатин предотвращает возрастную потерю мышц, которая наблюдается у каждого спортсмена. То связанно с тем, что с годами уровень тестостерона в организме сильно падает, а как эффект креатин удерживает уровень тестостерона в организме, за счет чего и не происходит потеря мышц. Если употреблять креатин, то он остановит процесс потери мышц, и будет способствовать обратному процессу.
Креатин значительно повышает инсулиноподобный фактор роста мышечной массы. Так как данный фактор образуется в любом организме только из-за действий гормонов и тестостерона. Многими исследованиями было доказано, что креатин способствует инсулиноподобному росту мышечной массы тела. Так все же, какой эффект от приема креатина?
На исследованиях в спортсменов было обнаружено прибавка в организме на 30 процентов и это только в те дни, когда не было тренировки. А если еще тренировки, то прибавка в организме будет вдвое больше. На всех исследованиях было доказано, что прибавка в мышечной массе появляется уже после месяца приема креатина.
Если вы начала принимать креатин, то будьте готовы, к тому, что организму необходимо будет много времени, для того чтобы выводить воду из организма, поэтому в организме будет происходить задержка воды. Данная проблема задевает почти каждого спортсмена, который пробовал креатин. Но, при этом необходимо понимать, что задержка воды в организме, негативно не влияет на организм человека и это не сопровождается отеками на лице, а заметна только на весах.
Побочные эффекты при приеме креатинаЧаще всего спазмы мышц появляются от обезвоживания мышц во время приема креатина, чтобы этого не случалось, естественно, необходимо употреблять больше жидкости. Если рассматривать судороги, то они могут возникать, так как мышцы имеют больше нагрузки вовремя тренировки, а в момент отдыха могут возникнуть спазмы, как некая восстановительная реакция организма.
Лучший креатин для начинающихАкне или прыщи также могут появляться на вашем лице от приема креатина, но это случается крайне редко. Креатин моногидрат может вызывать побочные эффекты в виде прыщей, могут происходить из-за увеличения уровня тестостерона в организме, но это покажет вам, что препарат действует и мышечная масса увеличивается.
В интернете сегодня можно увидеть много несуществующих побочных эффектов от приема креатина моногидрата. Итак, не может подниматься артериальное давление от приема креатина. Самый популярный миф, что креатин ведет к бесплодию и снижает потенцию, это все не правда. Также креатин не влияет и на сердце и не вызывает привыкание.
Принимать креатин можно по схеме, которую мы вам приведем дальше в статье. Итак, если вы только начали принимать креатин, и пошла первая неделя приема препарата, то необходимо его употреблять 4 раза в сутки. Также возможен вариант появления от креатина побочных эффектов, если увеличивается доза препарата. Доза креатина должна составлять 5 грамм на каждый прием, а это 20 грамм в день. Чтобы креатин лучше освоился в организме можно запивать его одним стаканом любого сока.
Принимать креатин для лучшего эффектаДалее следующих 3 недели необходимо принимать препарат только перед тренировкой и 5 грамм в сутки. После окончание месяца, необходимо сделать перерыв на месяц. После чего можно начать принимать креатин. Но, будут изменены дозы приема: перед каждой тренировкой, а именно за час до тренировки, необходимо принимать по 30 грамм креатина. Если у вас в этот день нет тренировки, то креатин необходимо принимать натощак.
Если у вас большие нагрузочные тренировки, то вы можете увеличить количество приемов препарата до 4 раз в сутки. В интернете можно увидеть много фото, на которых видно эффект от приема креатина. Если соблюдать данную схему, то уже через месяц вы сможете увидеть эффект от приема креатина.
vtrenirovke.ru
Чтобы понять, что такое креатин и как его прием влияет на мышцы, следует разобраться с физиологическими процессами, в них происходящими. Всем известно, что в основе мышц находятся волокна, которые сокращаются при движении. А сокращаться они могут благодаря АТФ, или аденозинтрифосфату, который является главным источником энергии. Необходимая организму норма энергии поступает во многом благодаря креатину. Именно он восполняет запасы АТФ в период тренировки. Он способен перенести энергию туда, где организму это необходимо. Без него энергообеспечение попросту остановится. Такое вещество, естественно, вырабатывается человеком самостоятельно, однако, для нужного эффекта спортсменам часто не хватает его естественного количества. Поэтому прием дополнительного креатина способен увеличить энергообеспечение организма.
Но чтобы понять, почему спортсмены не могут обойтись без приема креатина моногидрата, следует разобрать процесс энергообеспечения на клеточном уровне. Все клетки вашего организма имеют определенный запас АТФ. Однако при усиленной работе его хватает всего на три секунды. Когда АТФ заканчивается, в дело вступает также содержащийся в клетках креатин. Моногидрат восстанавливает потерянную энергию, но и его хватает ненадолго – всего на 10 секунд. Когда же все энергетические запасы истощены, в работу по обеспечению энергии включается гликолиз, при котором образуется молочная кислота. Что происходит в данном случае? Как известно, именно она является главной причиной неприятных ощущений в мышцах после тренировки. Чтобы такое не происходило и кислоты образовывалось меньше, лучше всего обеспечить себя дополнительным креатином. Чем больше его в клетках, тем эффективнее тренировки, тем легче вам восстанавливаться даже после очень интенсивных спортивных занятий. Дополнение питания креатином повышает выносливость организма на 30%. Также известно, что содержание креатина в мышцах снижает интенсивность процесса их закисления.
Помогает ли моногидрат наращиванию мышечной массы? Этот вопрос до сих пор вызывает споры среди научных специалистов и спортсменов. Ответ до сих пор не найден. Кто-то утверждает, что за счет приема креатина рост мышц увеличивается, но не прямо, а косвенно. У людей, которые давно занимаются спортом, такое восполнение энергии уже отлажено, и препарат только способствует улучшению данной системы. Но если принимать креатин если ты новичок в спорте, эффект от него будет хорошо ощутим и заметен: повысится не только выносливость, но и произойдет существенное увеличение мышечной массы. Если же говорить об опосредованном влиянии препарата на рост мышц, то в данном случае масса увеличивается за счет повышения работоспособности организма, и такое его действие увеличивает гипертрофию ткани мышечных волокон.
А кто-то утверждает обратное: такое синтетическое вещество всего лишь задерживает в мышцах воду, и если бросить его прием, уйдет и накаченный водой объем.
Спортивная индустрия – не самая честная из всех возможных. Несмотря на то, что моногидрат креатина является одним из самых изученных препаратов и якобы безопасных для организма человека, побочные эффекты от его приема все же есть.
Но кроме побочных эффектов, данной спортивной добавке приписывают и некоторые положительные свойства. Например, креатин способен оказывать противовоспалительное действие, если в организме имеются какие-либо воспаления, в частности, такое заболевание как артрит. Также он защищает нервную систему при недостатке кислорода. Его положительный эффект сказывается и при атрофии мышечной ткани, поэтому креатин используют и в качестве лекарства.
Также его назначают пациентам с хронической сердечной недостаточностью. Плюсом является и то, что он снижает холестерин в крови.
Данный препарат советуют употреблять курсами от месяца до двух, но не больше. Поле этого необходимо сделать отдых в три недели и повторить его прием. Как уже было сказано, долгое пополнение креатина в мышцах не изучено до конца, а вот месячный курс приема моногидрата ничего плохого не принесет.
Дополнение питания креатином может происходить по двум разным схемам.
Первая подразумевает собой прием вещества по 20 граммов в сутки. Такая дозировка соблюдается неделю, потому ее стоит сократить до трех граммов в день.
Вторая схема приема – это употребление препарата по пять граммов на протяжении всего месяца или двух. Специалисты советуют принимать его около трех раз в день. Такое количество организм будет усваивать легче. Есть и те, кто для большего, ударного эффекта советует принимать его по пять граммов четыре раза на протяжении пяти дней, а затем следует снизить его количество до пяти граммов в день. Также стоит иметь в виду, что проще всего моногидрату креатина добраться до клеток при помощи инсулина. В связи с этим его следует употреблять со сладкими продуктами, гарантирующими инсулиновый выброс. Это может быть сок, коктейль или сладкая вода. Креатин в кислой среде быстро разрушится, а значит, его эффект может быть нейтрализован еще во время пищеварительного процесса. Чтобы такое не допустить, прием вещества должен быть либо с жидкостью, либо на голодный желудок.
Обычно спортсмены принимают его после тренировки. Однако употреблять его нужно и в дни, свободные от занятий. Лучше всего делать это в утренние часы, когда метаболизм наиболее активен, а значит, организм усвоит его лучше. А вот в течение тренировки моногидрат креатина употреблять не стоит, так как он оттягивает воду, необходимую мышцам, и эффект от занятий только снижается.
Какую схему лучше выбрать, решать вам. Но стоит отметить, что переизбыток вещества, который практикуется в первой схеме, может существенно повлиять на состояние почек.
Также стоит отметить, что дополнительную порцию креатина человек может получить из продуктов питания. Больше всего данного вещества содержится в мясе, а именно, в сельди, свинине, говядине, тунце. Есть такое вещество и в молоке. Однако чтобы получить из продуктов хотя бы три грамма вещества, человеку понадобится съесть около килограмма мяса. Именно поэтому для стремительных достижений в спорте необходимое вещество было синтезировано искусственно.
Какой эффект стоит ожидать начинающим спортсменам от использования креатина? Существенно ли изменится их образ, и сколько времени необходимо для того чтобы увидеть действие моногидрата? Обычно на визуальное проявление его действия требуется около шести недель, в течение которых с помощью препарата можно набрать около пяти килограммов мышц. Также не стоит забывать об увеличении выносливости, которая, бесспорно, влияет на рост мышц не меньше.
megamyshcy.ru
Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.
Креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.
Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.
При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?
Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.
Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.
В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.
Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это "ложное срабатывание" ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.
Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:
12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови
Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов
На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином
Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.
Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.
Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле, только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.
В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.
Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.
Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.
В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.
Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.
Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.
Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.
Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.
Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.
В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.
Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.
Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.
По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.
Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.
Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.
Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, - это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.
Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.
fizcult.by
Реакция синтеза креатина протекает в две стадии. Первая стадия осуществляется в почках. Вторая стадия синтеза креатина протекает в печени. Далее креатин подвергается фосфорилирова-нию с образованием креатинфосфата, который после дефосфорилирования (необратимая реакция) превращается в креатинин, выделяющийся с мочой. Таким образом, в судьбе креатина почки задействованы дважды, поэтому при приеме креатина на них ложится повышенная нагрузка. Креатин повышает силу, взрывную. Креатин-фосфат быстрее и "сильнее" сгорает в мышце чем АТФ, плюс нет метаболизма приводящего к избытку молочной кислоты – нет боли в мышце. Можете больше нагрузить мышцу – больше вырастет, и наличие креатина в мышце наполняет ее водой – возрастает объем. Прекращаете прием – креатин постепенно расходуется до нормального уровня – масса набранная водой уходит – остается то, что нарастили занятиями.
Интересный вывод по прочтении форума.
Обрабатывая материал для библиотеки и сравнивая со статьями об испытаниях, пришел к интересному выводу. Чем более тренирован человек, тем менее выражен эффект от креатина. У начинающего растет объем и сила, у профессионалов только сила в разной степени. Похоже, об-мен и синтез креатина у спортсменов находится в очень хорошем состоянии и поступление дополнительного организму практически не требуется. Поэтому, статьи медиков, когда берут футбольную/гандбольную и т.п. команду, кормят креатином и делают вывод о том, что силовые растут а масса тела нет, упираются именно в это. Все это на правах IMHO и дискутируемо.
Мнение профессионалов о креатине.
Д.Касатов
Мое мнение такое: потому, что работает не креатин, а креатинфосфат. Креатин в печени синтезируется из аминокислот. А вот превратить его из креатина в рабочий креатинфосфат должна креатинфосфокиназа - фермент. И прежде всего от ее активности в мышцах и зависит количество креатинфосфата в мышце. Она катализатор. Чем больше катализатора, тем мощнее эффект. Силовые упражнения в режиме несколько тяжелых подходов на 6-12 повторов стимулируют креатинфосфокиназу, а она, в свою очередь, повышает концентрацию креатинфосфата. В собственном креатине в нормальном организме недостатка, видимо, нет. Поэтому, видимо, эффект от приема креатина столь слабый. У кого-то эффект данный есть, у кого-то нет. Скорее всего нет эффекта от приема кратина у тех, у кого все в порядке с питанием, печенью, в целом со здоровьем. А у других эффект минимальный от креатина присутствует.
И. Савельева
К креатину отношусь плохо (почки ваши очень уж жалко). Даже если "наиболее изучен-ная", это еще не говорит, что изученная и безопасная. Механизм действия и биологическая актив-ность креатина еще не до конца изучены, многие побочные эффекты не имеют однозначных объ-яснений. Креатин задерживает воду – это надо помнить. Если уж начинаете принимать, то "много воды", если уточнять, должно быть около 3 л/сут. Ни в коем случае не проводить сушку на креа-тине, как делают некоторые бодибилдеры. Если заметите повышение веса (по весам), то это считается (?! – кем, когда и на каком основании, правда, не очень понятно..) нормальным, другое дело, если появляется отечность на лице, под глазами. Это тревожный знак – с почками, значит, не всё в порядке. Лучше эксперименты над собой прекратить. Здоровье – оно одно. Проблемы с пищеварением есть, практически, у всех билдеров, которые бесстрашно потребляют креатин, – в той или иной мере. Особенно в фазе загрузки. Что там сулят производители по поводу "безопасных форм" – спокойно пропускайте мимо ушей, т.к. лучше беречь свои уши от проезда по ним и лапши. Уж, если даже по ургентной (неотложной) медицине постоянно проводятся пышные конгрессы с втюхиванием мед. службам (и не самым глупым людям) "безопасных и самых лучших" препаратов, то что уж говорить о спорт.медицине. Кстати, да, проводились ис-следования креатина, серьезные, на мышах, в основном. А человек, простите, это не мышь и имеет свои особенности. Всё выше сказанное лишь моё личное, пусть и небезосновательное, мнение.
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Вопрос:
Сергей Николаевич, как вы относитесь к креатину? Принимаете ли отдельно от всего спортивного питания и какой?
Ответ:
С.Бадюк
Я принимал и как-то без результата.
Вопрос:
Нужна ли стадия загрузки?Ответ:
Смотря, какая цель стоит. Если в краткие сроки повысить силу, то принимают на началь-ном этапе до 20 г в сутки в 4-ре приема. Если долгосрочный мышечный рост и прибавка силы, то спустя месяц нет никакой разницы между приемом со стадией загрузки и без таковой.
Вопрос:
Как принимать креатин?Ответ:
Креатин лучше действует при наличии инсулина. Последний, вырабатывается при приеме "быстрых" углеводов (лучше) или приеме пищи. Сладкие соки рекомендуют именно из-за наличия большого количества быстрых углеводов. Курс обычно 1-1.5 месяца. Потом столько же перерыв, иногда и 2 советуют – организм не должен забывать, как вырабатывать свой! При "любительских" занятиях дозы креатина больше 5 г особого смысла не имеют. Пейте больше жидкости, когда принимаете креатин – вообще в день, а не конкретно с приемом.
Схемы приема:
Старая. 5-7 дней по 20 г в сутки (в 4 приема), 4 недели по 5 г.Новая 1. Первые 10 - 15 дней употребления креатина, принимайте по 5 г креатина каждый день, затем снизить дозу до 2-3 грамм.Новая 2. 3-5 грамм ежедневно 1-1,5 месяца.
Все три схемы к концу результат будут иметь одинаковый. Последние две более щадящие к орга-низму. Первая дает результат по силе в короткие сроки.
Альтернативная от PetroAFF: Креатин, пара таблеток глюкозы и аргинин, в нетренировочные дни – с утра, в тренировочные – за час до тренировки
Вопрос:
Безвреден ли креатин?
Ответ:
Считается достаточно безвредным. Однако долгосрочные последствия употребления креатиновых добавок до сих пор хорошо не изучены. Большие дозы действуют на почки. В мед.литературе есть указания, что креатин способствует увеличению количества свободных радикалов в организме – вызывает окислительный стресс и снижает общий антиоксидантный статус.
Д.Касатов
Креатин безопасен. Для тех, у кого свой нормально вырабатывается, он еще и бесполезен.
Вопрос:
Подскажите пожалуйста, можно ли принимать креатин с 15-лет?
Ответ:
Прием креатина лучше отложить до окончания периода полового созревания ввиду неисле-дованности этого вопроса. Второй момент – креатин увеличивает силу сокращения мышц, не влияя на скелет. Что может приводить к деформациям несформировавшихся окончательно костей.
www.badyuk.com
Syda_Productions
4245 x 2830
Wavebreakmedia
5760 x 3840
Syda_Productions
4901 x 3267
Syda_Productions
4178 x 2875
Syda_Productions
4245 x 2830
Syda_Productions
4245 x 2830
Syda_Productions
4309 x 2787
Syda_Productions
3467 x 2311
Leonid_Andronov
6067 x 4120
Syda_Productions
3467 x 2311
Syda_Productions
4245 x 2830
ru.depositphotos.com
Уже несколько десятков лет на рынке пищевых добавок для спортсменов активно и успешно продвигается препарат под названием креатин. Позиционируется эта добавка, как повышающая способность организма вырабатывать энергию при больших нагрузках: спортсмены, принимающие креатин, могут выдерживать такие нагрузки гораздо дольше.
Фото: креатин в порошке
Креатин тормозит образование молочной кислоты в тканях: известно, что именно молочная кислота является одной из главных причин утомления мышц при нагрузках.
Длительные интенсивные тренировки дают ожидаемые результаты: мышцы начинают усиленно расти. «Механизм» роста мышц объясняется следующим образом: объём клеток увеличивается: они насыщаются водой, так как креатин «собирает» влагу во всём организме, чтобы наполнить ею клетки мышечной ткани. Мышцы твердеют и тоже становятся больше. Этот процесс в корне отличается от задержки воды, вызывающей отёки: при отёках вода скапливается не в мышечных волокнах, а вне мышц. За счёт набухших клеток, повысивших свою выносливость, мышцы и работают лучше и дольше.
Синтез важных белков тоже увеличивается под действием креатина, и мышцы укрепляются: отсюда рост мышечной массы.
Ещё поясняется, что креатин помогает выводить свободные радикалы и укрепляет клеточные оболочки, обеспечивает достаточное поступление кальция в мышечную ткань: это тоже повышает результаты тренировок.
Фото: креатин в порошке
Креатин распространён в природе широко: это органическое соединение, содержащее азот, вырабатываемое в организме позвоночных (по последним данным, и некоторых беспозвоночных), и принимающее участие в энергетическом обмене.
Учёные обнаружили креатин ещё в I-й половине XIX века, а в начале века XX было замечено, что он стимулирует обменные процессы в мышечной ткани. Но креатиновые добавки появились намного позже, в 90-е годы: спортсмены, применившие их на Олимпиаде, показали высокие результаты, а всего через несколько месяцев креатин появился в свободной продаже. В организме человека креатин вырабатывается в небольшом количестве (больше - печенью, меньше – поджелудочной железой и почками) – около 2 г в сутки, и при обычном образе жизни этого вполне достаточно. В клетках мышечной ткани он превращается в фосфокреатин – вещество, необходимое для выработки аденозинтрифосфата (или АТФ, аденозинтрифосфорной кислоты), без которого немыслимы все протекающие в живых организмах биохимические процессы.
Вещества, способствующие выработке креатина, поступают в организм человека с пищей, и в основном с «животными» белками: мясом и рыбой, хотя они есть и в некоторых ягодах. Спортсменам, тренирующимся активно и регулярно, обычного количества креатина не хватает. Повысить его выработку за счёт увеличения потребления белка не удастся. Поедать «животные» продукты пришлось бы по 5-6 кг в сутки: это нереально, да организм и не в состоянии столько переработать, чтобы синтезировать больше чистого креатина для наполнения мышц.
Спортивные добавки – дело другое. Приняв таблетку, капсулу или порошок креатина, можно быстро увеличить силовые качества, а при регулярных тренировках нарастить мышцы на несколько килограммов качественной массы, упругой и твёрдой.
Фото: креатин в порошке
Креатин в порошке у спортсменов особенно популярен. Он продаётся с разными вкусами: в продукт вводятся вкусовые добавки – например, фруктовые. Сам по себе креатин вкуса и запаха не имеет: в этом отношении порошок практически нейтрален.
При попытке разобраться в полезных и вредных свойствах креатина чёткую информацию найти трудно. В одном месте говорится, что полезные свойства изучены хорошо; в другом – что есть некоторые побочные эффекты, чаще вызываемые индивидуальной непереносимостью или передозировкой.
Однако есть и другие варианты: вред могут принести «особенности креатина, не связанные с внешними факторами», а также его неправильное комбинирование с рядом других веществ - ничего подробно не поясняется.
Тут же говорится, что здоровью креатин не приносит вреда даже в больших дозах, и этот факт «доказан специалистами», но параллельно упоминается, что при наличии противопоказаний (не указано, каких) принимать добавку не стоит.
Можно встретить такую рекомендацию – «применять с осторожностью в детском возрасте», а в другом источнике – «применение креатина до 18 лет не рекомендуется» - исследования на подростках не проводились.
Ещё в одном месте упоминается о таких побочных эффектах, как нарушения пищеварения, в т. ч. диарея, причём именно при приёме порошка.
Обезвоживание, оказывается, тоже возможно, поэтому рекомендуется пить в сутки до 3 л воды (большинство людей даже 2 л выпивают с трудом).
У молодых спортсменов может усилиться образование акне: видимо, с гормональным фоном тоже не всё изучено.
О пользе креатина сказано больше. Указывается, что его употребление:
Здесь у многих появляется вопрос: а как получают креатин (в т. ч. в порошке), который продаётся в виде спортивной добавки? Стоит сказать, что этим интересуются даже не все бодибилдеры: получение результата для них важнее вопросов полезности и вредности.
В организме креатин образуется из аминокислот, но в тканях его мало, и получать его из мяса или рыбы дорого и нерентабельно: сначала это пробовали делать, но оказалось, что таким способом невозможно удовлетворить спрос.
Поэтому получают креатин из искусственно синтезированных веществ: саркозина – производного глицина, и органического соединения цианамида – производного карбаминовой кислоты. Получается тот самый креатина моногидрат, популярный порошок, который принимают многие спортсмены.
Фото: креатин в порошке
Если вы решили принимать креатин, запомните: растворять его в жидкости (соке, воде) нужно непосредственно перед употреблением. Если растворить заранее, вся эффективность сойдёт на нет. Рекомендуемая норма: 3-5 г в сутки.
Часто рекомендуется принимать так: по 1 ч.л. (5 г) утром натощак либо после тренировки, сразу же, растворив в сладком соке – вещество быстрее попадёт в мышцы. Вообще единого мнения о времени приёма пока нет, но опытные спортсмены считают применение после тренировки более эффективным для набора сухой мышечной массы.
Не следует применять креатин дольше 1,5-2 месяцев; перерыв между курсами – не меньше 1-2 месяцев.
Некоторые профессиональные тренеры на основе своего опыта пришли к выводу: если пить креатин чаще и превышать дозировки, организм может перестать его вырабатывать самостоятельно, и спортсмен превратится в «заложника». Так что при приёме креатина лучше строго следовать инструкциям.
Автор: Гатаулина Галина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: креатин в порошке, как принимать креатин в порошке
Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровьеwww.inmoment.ru
