Креатин – это натуральное вещество, впервые выделенное французским химиком Шеврелем. В наибольших концентрациях он содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, т.е. является белком. В организме он образуется из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Искусственно его синтезируют из саркозина и цианамида.
Креатин – натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе, но также может вырабатываться в печени, почках и железах. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, а это вредно. Вот почему для вегетарианцев прием креатина целесообразен.
Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона.
Как действует креатин?
На медицинском языке действие креатина выражается следующим образом. Основным энергитическим субстратом в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При окислении молекулы АТФ высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозин дифосфат).
Когда мышцы работают на поднятие тяжести или совершают какую-либо другую работу, АТФ окисляется до АДФ с выделением энергии. Количества АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого запасы АТФ восполняются при помощи креатина. Затем этот цикл повторяется. Восполнение запасов АТФ происходит за счет креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ. Этот цикличный процесс идет постоянно. Почему человек не может заниматься интенсивной работой на максимальном уровне длительно? Прежде всего это связано с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Таким образом, дополнительный прием креатина позволяет нам работать намного дольше и интенсивнее, чем обычно.
Также креатин способствует наращиванию мышечной массы. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах воды. Накопление воды происходит между мышечными волокнами и не имеет никакого положительного эффекта, происходит просто вздутие ткани. Обычно это является результатом приема стероидов и кортизона. При приеме же креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость.
Как следует принимать креатин?
Классическая схема приема креатиновых добавок – ударная «загрузочная» фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела, лучше в два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%. Зачем после этого снижать дозировку и переходить на «поддерживающий» режим? Дело в том, что мышцы могут хранить лишь ограниченное количество креатина. «Загрузочная» фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки.
Должен ли креатин полностью растворяться в воде?
Порошок креатина полностью не растворяется и оставляет небольшой осадок. Если же продукт быстро и полностью расворяется, значит вам достался не чистый креатин, а, скорее всего, смесь креатина с глюкозой.
В какое время суток лучше всего принимать креатин?
Креатин должен поступить в мышцы. Мышцы лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Максимальный же уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.
Еще одна причина, по которой креатин следует принимать после тренировки это то, что если его принимать перед нагрузками, возможно ухудшение самочувствия из-за тошноты.
Важно отметить, что мышцы будут расти только в том случае, если будут испытывать нагрузки, каких они до этого не испытывали. Любой желающий нарастить мышечную массу должен понимать, что мышцы будут увеличиваться в объеме только под воздействием повышенных нагрузок. Увеличение нагрузок может быть достигнуто тремя способами:
1. Повышением интенсивности занятий2. Увеличением их продолжительности3. Повышением частоты
Улучшает ли креатин самочувствие?
Различные источники сообщают разное. Большинство из них отвечает на этот вопрос положительно, некоторые – отрицательно. 80% потребителей креатина сообщают о прекрасных результатах, остальные 20% говорят, что никакого улучшения не последовало.Некоторые исследователи указывают на снижение утомляемости и улучшение самочувствия после повторяющихся серий тренировок, в то время как другие не обнаружили никакого эффекта. К сожалению, в данных исследованиях применялись разные типы креатина, дозы и физические нагрузки. И тем не менее, большинство считает, что креатин принес им определенную пользу. Почему же другие утверждают, что этого не произошло? Большинство исследователей сходятся на том, что максимальный эффект достигается при повторяющихся сериях высокоинтенсивных тренировок короткой продолжительности. Положительное влияние креатина на выносливость не доказано, но многие люди отмечали данный его эффект. Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно отличаются, максиальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначальная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Видимо, существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Но предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительно биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.
Основные моменты, связанные с отдаленными побочными эффектами, вызванными приемом креатина, следующие:
– Будут ли почки нормально работать с повышенными концентрациями креатина?Согласно одному из исследований не оче
rusbody.com
Согласитесь, профи и любители тренируются и разных режимах. А раз так, то стоит ли любителям принимать за образец диетические программы профи, в частности, копировать их привычки в отношении спортивного питания? Диетологи убеждены, что у любителей своя свадьба. Любитель расходует много больше нервной энергии на работе и в семье, ну а профессионалы только и делают, что тренируются. Так что на первом плане у любителя повышение вечно низкого нервно-психического тонуса, а не загрузка химией. Второе: любитель питается нерегулярно, а это означает хронические перебои не только с протеином, но и с углеводами, жирами и витаминами.
Говорят, что креатин бесполезен. Мол, вес от креатина растет только за счет накопления жидкости в мышечной ткани, ну а мышечная ткань сама по себе на креатин никак не реагирует. Не верьте! Да, воды в мышцах прибывается, но это и хорошо! Согласно науке, ее количество в ваших мышцах прямо пропорционально потенциалу роста. Обезвоженные мышцы сильными не бывают. Креатин - не стероиды; и растит мышцы за счет косвенного эффекта. Пунктуальный прием креатина всегда "отливается" мышечным ростом.
ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ТЕПЛОЙ ВОДОЙ. На моих глазах один продавец советовал лопоухому новичку разводить креатин в горячей воде. Ни в коем случае! В кипятке креатин тут же "сварится", как скисшее молоко. Если и растворять креатин, то в теплой воде. Секрет в том, что сам по себе креатин растворяется плохо. В воде образуется мутная взвесь, микрокристаллы креатина скрипят на зубах. В идеале вода с растворенным в ней креатином должна вернуть себе почти полную прозрачность. Теплая вода чуть улучшает растворимость креатина. Однако самое верное: терпеливо мешать порошок, пока он полностью не растворится. И помните азы химии. Чем хуже растворяется вещество, тем больше должно быть воды. Спецы советуют размешать 10 г креатина в литре воды и поставить на ночь в холодильник. А уж потом разливать на равные порции в три пустые пластиковые бутылки из-под колы. Получится разовая доза в 3-3.5 грамма, которую вдобавок будет удобно взять с собой на тренировку.
ПОДБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ДОЗУ. Обычно рекомендуют 3-3.5 грамма креатина в сутки. Однако наука установила, что если вы применяете 2-граммовые дозы, то по истечении "загрузочного" цикла в 28 дней будете иметь тот же самый уровень креатина в мышцах. В любом случае больше не значит лучше. Эксперименты с большими дозами показали их полную бесполезность. Организм имеет суточную норму усвоения креатина, выше которой не прыгнешь. С другой стороны, никуда не деть мнение практиков. Мол, эксперименты с креатином ученые ставили на обывателях, а культуристы - это люди совсем другой породы. Короче, если хотите ударно прибавить в массе, ударно принимайте креатин. В течение первой недели "закачивайте" в себя по 20 граммов креатина в сутки. Это чайная ложка с верхом четыре раза в день. Далее креатин надо принимать по 10 граммов. Уже через две недели с начала цикла вес увеличится на 2-3 кг без признаков отечности и "заплывшего" мышечного рельефа. Повторю, ученые практикам не верят. Тем не менее, раскачанные "звезды" американского футбола уверенно принимают по 10 граммов креатина в сутки.
ПРИНИМАЙТЕ ЕГО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ И ПОСЛЕ ЕДЫ. Медики не советуют "заправляться" креатином на пустой желудок - только с едой. Тем более, что любая еда стимулирует секрецию инсулина, а он улучшает усвоение креатина. Всыпать или вмеши¬вать креатин в блюда не надо. Просто через полчаса после приема пищи выпейте водный раствор креатина. Практики накачки настаивают на том, что креатин надо принимать немедленно после тренировки. Вопреки правилу - на пустой желудок. Уставшие истощенные мышцы будто бы как губка впитывают креатин. Наука на ей счет пока хранит молчание. Хотите - проверьте на себе.
НЕ НАЛЕГАЙТЕ НА КОФЕИН. Не принимайте креатин с кофеином. Если вы "сидите" на кофеиновых "жиросжигателях", эффект креатина будет "убит" напрочь. Уменьшение дозы не поможет. Даже половины суточной дозы "жиросжигателя" хватит, чтобы сделать прием креатина бессмысленным. То же самое нужно сказать в отношении кофе. Если вы - кофеман, креатин не для вас. А вот чай креатину не опасен.
Вы только что вернулись с тренировки, а через час свидание. На готовку времени нет. Как быть? Надо было заранее запастись т.н. "заменителем питания". Продается он в пакетиках и являет собой порошковую смесь белка, углеводов, витаминов и минеральных солей. Все в оптимальном сбалансированном количестве. Энергоемкость одного пакетика обычно 300-350 калорий. Один прием пищи "тянет" на 600 калорий, так что за раз культурист должен "съесть" два пакетика. Для легкого перекуса сгодится один пакет. Содержимое разводят в молоке или соке. Если вы сидите на диете и тщательно отслеживаете энергобаланс, то в воде. Всякие бредни насчет того, что это, мол, порошковая "химия", не слушайте. Никаких побочных последствий заменители питания не имеют. Больше того, ими можно полностью заменить натуральные продукты - здоровее будете. Заменители питания не содержат потенциально канцерогенных веществ, которыми напичканы продукты в супермаркетах.
СЕКРЕТЫ ПРИЕМА. Назначение данного вида продукта ясно из названия, однако в бодибилдинге и фитнесе его применяют для решения еще двух, крайне сложных, задач. Вот первая. Допустим, для активного мышечного роста вам нужны 3000 калорий в сутки, а ваш желудок принимает только 2000. Кстати, такое в нашем мире встречается не так уж редко. Усвоение пищи во многом зависит от состояния нервной системы, ну а мы все сегодня живем под шквалом стрессов. По статистике только один человек из десяти имеет здоровую нервную систему, а все остальные страдают разными нарушениями, вроде плохого сна или пониженного аппетита. Достаточно добавить в суточный рацион 3-4 пакетика заменителя, чтобы общая калорийность рациона повысилась до нормы, и силовые результаты начали расти. Прибавка одного-двух жидких коктейлей проходит безболезненно для желудка. Вас не ждет никаких симптомов переедания вроде повышенного газообразования, болей в животе, тяжести в желудке, а тем более рвоты. Другая проблема - соблюдение диетических ограничений. Ну у кого из нас хватит терпения ежедневно высчитывать пищевые калории, вымерять по граммам прием жиров, белков и углеводов? Заменители питания легко решают эту проблему. Вы можете применить заменитель питания на завтрак, на обед и на полдник. Вечером можно приготовить себе что-то натуральное, заранее зная, что не переборщите с жирами и углеводами.
Если вы ходите на тренировки в конце рабочего дня, то без заменителей питания вам никак не обойтись. Последний прием пищи у вас наверняка был до трех часов пополудни, а в зал вы приходите к семи. Налицо долгий перерыв в питании со всеми нехорошими последствиями, вроде падения сахара в крови, снижения давления и плохого настроения. За полчаса-час до тренировки вам надо опрокинуть в себя коктейль из заменителя, а потом выпить такой же коктейль сразу после тренировки. Где-то через час вы окажетесь дома и сможете полноценно поужинать. В противном случае вы будете тренироваться на голодный желудок, но хуже всего, что после тренировки ваши мышцы тоже окажутся на голодном пайке. Добираясь домой с пустым желудком, вы упустите то самое часовое "окно", когда уставшие мышцы с особой охотой впитывают питательные вещества. Другими словами, если вы - любитель, который тренируется после работы, заменители питания - такой же обязательный аксессуар вашей спортивной сумки, как и кроссовки. Ради повышения отдачи заменителя после тренировки в него стоит добавить аминокислоту глютамин и немного креатина.
Это важнейшая аминокислота для культуриста. В мышцах этой аминокислоты больше, чем остальных вместе взятых. По действием нагрузок глютамин вымывается из мышц в огромных количествах. Однако потери быстро восстанавливаются. Сама по себе данная аминокислота не дефицитна. Ее много в повседневных продуктах питания, к тому же организм умеет ее синтезировать. Другое дело, что эта аминокислота никогда не бывает лишней. Чем больше ее в мышцах, тем лучше. На наше счастье мышечные клетки могут "впитывать" глютамин свыше природного предела. Так что ежесуточно вам стоит принимать до 8-20 граммов глютамина в порошке или капсулах.
В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ. Глютамин снижает потери мышечной массы в условиях тренировочного стресса. Это означает, что глютамин стоит принимать на пике нагрузок. По мнению профи, на исходе "массонаборного" цикла грузиться глютамином надо дважды в сутки - до 10 граммов за раз.
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ. Бывает так, что тренировки никак не идут, вдобавок мышечная масса сокращается, падает сила, ухудшается общее самочувствие. Такое состояние называют перетренированностью. Формально его причиной является избыток физических нагрузок, однако сам механизм "болезни" до настоящего времени был не ясен. А потому не найдено и "лекарство". Сегодня ученые начинают подступать к разгадке тайны. Похоже, виной всему острый дефицит глютамина в организме. Под действием нагрузок организм стремительно теряет глютамин и не успевает восполнить потерянное. Хуже всего то, что глютамин - это основное "топливо" нашего иммунитета. Если глютамина организму недостает, иммунитет резко снижается, и даже простой насморк становится смертельно опасным. Гипотезу ученых подтверждает тот факт, что известные случаи смертей от перетренированности один в один напоминают картину смерти от СПИДа. Любителям такое вряд ли грозит, тем не менее, глютамин надо принимать хотя бы в целях бытовой страховки иммунитета. Дело в том, что естественное падение запасов глютамина в ходе тренинга может наложиться на жизненные стрессы, и восстановление глютамина затормозится. Отсюда один шаг до снижения иммунитета. Вы станете уязвимы самым пустяковым напастям вроде грибков.
ПОРОШКОВЫЕ ДОБАВКИ. Глютамин в виде порошка легко растворяется в разного рода напитках и при этом практически безвкусен, так что вы запросто можете набрать "активную" дозу порядка 14 граммов без риска, что глютамин полезет из вас обратно.
Ряд новейших исследований подтвердил, что ГМБ действительно помогает набирать массу и улучшать спортивные результаты. Однако речь идет только о новичках. ГМБ приносит мало пользы "продвинутым" атлетам, то есть тем, кто уже давно тренируется с отягощениями.
Ученые перепроверяли действие добавки на многих сотнях испытуемых. И всегда результат был один. Новички на ГМБ опережали своих начинающих коллег с форой в 0,5 кг прироста мышечной массы в месяц. А вот профи оставались со своим капиталом. Тем не менее, ГМБ можно порекомендовать и качкам со стажем. Допустим, после перерыва начинать серьезный тренингу лучше с этим препаратом.
Принимайте по 3 грамма в день в два или три приема. Если вы пользуетесь капсулами, то остановитесь на чем-нибудь одном - либо "достоинством" в 250 мг, либо в 500 мг. Продаются еще и готовые коктейли, содержащие ГМБ; они заглушают присущую препарату горечь, и принимать добавку в таком виде значительно приятнее.
Эту аминокислота способна стимулировать секрецию гормона роста, однако для этого ее надо принять в огромных количествах. Тем не менее, прямая польза есть и от меньших доз. Аргинин увеличивает содержание в мышечных тканях окиси азота. Это соединение играет ключевую роль в белковом синтезе, проще говоря, росте мышц. Средство от травм. Экспериментально установлено, что окись азота ускоряет рост саркомеров - сегментов мышечных волокон. Аргинин известен также своей способностью улучшать циркуляцию крови. Все эти "побочные" эффекты крайне важны в бодибилдинге. Профессионалы уверены, что аргинин многократно повышает свою эффективность, если принимать его вместе с глютамином. Порошок или коктейль. Лучше всего принимать аргинин в виде порошка. В одной чайной ложке умещается до 4 граммов этой аминокислоты, которую можно растворить в воде или любом фруктовом соке.
Проконсультируйтесь с врачом и тренером перед началом приема указанных препаратов. Дозы могут варьироваться в зависимости от производителя и марки препарата.
sportmedhelp.ru
Желание иметь спортивную и подтянутую фигуру присуще мужчинам любого возраста. Но добиться этого можно только лишь при регулярном посещении тренажерного зала. А чтобы значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы, «подсушить» лишний жир и всегда быть активным, стоит использовать креатин – специальную добавку, рекомендуемую многими профессиональными атлетами.
Сегодня на рынке спортивного питания помимо обычного креатина (моногидрата) представлено ещё и несколько других его видов:
При этом стоит отметить 2 важных преимущества моногидрата – у него самая низкая цена и самая обширная база научных исследований, на основании которых можно сделать уверенный вывод о его безопасности и эффективности.
Перед тем как принимать креатин в порошке, давайте разберемся в его химических свойствах. Это вещество содержится в мышечной ткани млекопитающих, включая и человека. Сегодня его активно используют спортсмены по всему миру при наращивании мышечной массы.
Действие креатина заключается в ускорении энергетического обмена. Это означает, что при регулярном приеме препарата как результат вы получите повышение выносливости и силы - например, сможете сделать больше на 1-2 повторения в каждом подхода в каждом из своих упражнений. Креатин повышает выносливость и силу, помогает наращивать мускулатуру и отчасти способствует появлению рельефа.
Креатин относится к натуральным добавкам. В организме здорового человека его содержится примерно 140 г. И если при обычной жизнедеятельности необходимо пополнять его по 2 г в сутки, то при повышенных нагрузках без специальных диет и биодобавок организм быстро истощит свои ресурсы.
Одна из самых низких цен на креатина моногидрат на российском рынке при проверенном качестве – линейка Megaprotein.
Креатин выпускается в 2 вариантах – в капсулах или в порошке. Из-за усложнения технологии производства капсулы стоят существенно дороже. Но по содержанию они полностью идентичны порошковому продукту, поэтому стоит задуматься о рациональности траты лишних денег на их покупку. У порошка есть и ещё одно важное преимущество – он быстрее усваивается после попадания в желудок.
Разбираясь, как правильно принимать креатин в порошке, нужно учитывать, что есть 2 методики – с загрузкой и без. На практике доказана экономичность первого варианта при полном сохранении эффективности.
Загрузка – употребление креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах. Далее дозировка снижается и спустя 2 недели делается перерыв. При таком использовании креатина результат его действия приходит быстрее.
Схема проста – на протяжении первой недели креатин принимается по 20 г порошка в сутки. Это и будет периодом загрузки. Следующие 7 недель нужно принимать ежедневно по 10 г порошка – за 1 раз или разделив на 2 порции.
Без загрузки креатин принимают по 10 г в сутки. Делать это желательно перед тренировкой или сразу после окончания тренировки. Препарат можно совмещать с другими спортивными добавками – гейнерами или протеиновыми коктейлями. В период сушки его часто дополняют эффективным жиросжигателем – л-карнитином.
Растворяют креатина моногидрат обычной водой без газа или соком (этот вариант лучше). Учтите, что в период приема этой добавки требуется выпивать в день минимум 3 литра жидкости!
Иногда практикуется разделение дневной дозы креатина на 2 захода (оптимальный вариант). При таком графике одну порцию принимают перед тренировкой, а вторую - сразу после тренировки. В дни без тренировок можно одну порцию выпить перед какой-то физической работой, если она запланирована в течение рабочего дня, а вторую – утром или вечером.
Креатин следует принимать на постоянной основе. Противопоказаний и побочных эффектов у вещества нет, кроме ситуаций с индивидуальной непереносимостью препарата. Но всё же, злоупотреблять не стоит. Дело в том, что при длительном приеме организм привыкает к креатину, и его действие значительно снижается. Оптимальная схема – употреблять на протяжении 8 недель, а после этого делать перерыв на 1 месяц. Далее курс можно повторить.
Увеличивать суточную дозу креатина для себя могут лишь атлеты с многолетним опытом тренировок. Это связано с увеличенной мышечной массой или в случае необходимости получить дополнительную силу и выносливость перед соревнованиями.
Порошок креатина моногидрата не очень хорошо растворяется в воде, его кристаллики попросту оседают на дно стакана, если размешивать недостаточно интенсивно и продолжительно или в недостаточном объеме жидкости (есть физический предел количества креатина, которое можно нормально растворить в определенном объеме жидкости). Порошок можно также подмешивать в шейкер с протеином, что несколько приятнее. Главное, хорошо растворить креатин перед питьем, чтобы креатин не выпал на дно. Также важным моментом является то, что креатин моногидрат нужно применить сразу же после растворения, т.к. в водном растворе он становится химически не стабильным и довольно быстро распадается.
Количество капсул для одного приема отсчитать просто, но как быть с порошкообразным креатином, ведь требуется соблюдать точную дозировку. В увеличенной дозе нет смысла, а если употреблять меньше рекомендованного, то снизится эффективность. Обычно производитель включает в упаковку специальную мерную ложку, которая упрощает процедуру измерения необходимой дозы порошка креатина.
Не забывайте, что креатин в порошке требует соблюдения условий хранения. В противном случае препарат может сбиваться в комочки. Соблюдайте простые правила:
С вопросом, как принимать креатин моногидрат в порошке – разобрались. Но есть ещё одна разновидность этой спортивной добавки под названием креатина гидрохлорид. Моногидрат можно смело назвать более эффективным, поскольку он довольно дешев и прекрасно изучен. Но некоторые производители спортивных добавок и атлеты пытаются оспорить это утверждение, уверяя, что более эффективен креатин в форме гидрохлорида. И все же, у этого варианта гораздо меньший «стаж» на рынке спортивного питания и он до конца ещё не достаточно хорошо протестирован, чтобы говорить о какой-то статистике и делать уверенные выводы. Поэтому пока основной рекомендацией является все же предпочесть применение креатина моногидрата в порошке, а не гидрохлорида, или каких либо еще других форм.
ПРИГОДИЛОСЬ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ:creatine4u.ru
Как правильно принимать креатин? Загрузка креатином не обязательна. Креатин – вещество, участвующее в обмене энергии. В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки.
Дело в том, что действие креатина на организм человека на сегодняшний день остается до конца неизученным. Неоднократно в сети интернет или в дискуссиях борцов за «правильный спорт» вы наверняка замечали такую фразу: « Употребление креатина приводит к импотенции и бесплодию». Аминокислота креатин необходима нашему организму для снабжения его энергией. Начинающим бодибилдерам будет полезным узнать, что дает креатин, его свойства и особенности.
С креатином моногидратом все намного проще. Сам по себе данный вид добавки представлен порошком, который напоминает толченное стекло – кристаллы малого размера. Моногидрат никогда не растворяется в воде комнатной температуры, да и в сладких напитках тоже. Так что проверить его подлинность довольно просто, что не скажешь о других добавках.
В настоящее время около 80% всей информации о креатине является ложной, что связано с коммерческими инсинуациями компаний производителей. Исследования показывают, при использовании в двух разных группах прием креатина с загрузкой и без загрузки уже через месяц результаты уравниваются. Креатин — это незаменимое, натуральное природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена и выполнения движений.
У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.
Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку.
Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных анаболических гормонов в ответ на тренировочные нагрузки. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа. Есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты.
Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений.
В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт. Эдакий виноградный сок, сахарный сироп, даже сладкий чай способны в несколько раз поднять уровень усваиваемости креатина.
Решать проблему транспортировки креатина можно также сменив сам продукт креатина. Также обратите внимание на то какого вида креатин вы употребляете: чистый креатин, или моногидрат креатина и какие транспортные системы домешаны в состав продукта. Советы о спортивном питании Советы о спортивном питании обычно сводятся к выбору типа и времени приема пищевых добавок вроде протеина, гейнера, креатина.
Он накапливается в скелетной мускулатуре и обеспечивает ее рост, улучшает синтез белков в организме. Спортивное питание, безусловно, способствует улучшению работоспособности во многом за счет, именно, креатина. На этот раз в фокусе оказалась известная голливудская пара Эштон Катчер и его беременная супруга Мила Кунис с дочкой.
Постараемся разобраться в этом более детально. Заявления о том, что человек не набрал мышечную массу после нескольких банок протеина, не могут рассматриваться в качестве веского довода. Психология маркетинга В истории индустрии спортивного питания нет официально зарегистрированных случаев поимки преступников выпускающих поддельные добавки в большом масштабе.
Это попросту капля в океане. Читатели с опытом тренировок более 10 лет помнят о том, какая реклама была в 2000-2006 годах, на заре популярности спортивного питания. Журналы пестрили заявлениями о том, что именно этот вид протеина или гейнера сделает из вас бодибилдера полупрофессионального уровня.
В настоящее время вы не встретите дезинформирующей рекламы. Политика нынешнего маркетинга сместилась в сторону заявлений о том, что именно этот бренд использует натуральные компоненты, которые ни в коем случае не навредят человеку.
Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина. Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Для улучшения увсваяемости креатина, его следует принимать вместе с щелочью и сахарами. Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Чаще всего именно креатину отдают предпочтение начинающие спортсмены. Спортивное питание креатин предлагает множество его вариаций, в том числе с транспортными системами креатина.
velnosty.ru
Из вышеизложенного следует важный, для практического понимания сути эффектов креатина, момент: креатин никак не влияет на рост мышечной массы напрямую – он повышает силу и выносливость (т.е. обладает не анаболическим, а эргогенным действием), позволяя на тренировке сделать больше (т.е. становиться сильнее, а рост мышечной массы, как известно, напрямую зависит от роста силы). Непосредственно же рост мышечной массы происходит между тренировками, вследствие постнагрузочных адаптационных реакций организма (описаны в статье «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности»), при достаточном отдыхе и питании. Следовательно, для роста мышечной массы, бесполезно принимать креатин, не потребляя при этом достаточно белка и калорий, и не давая организму достаточно отдыха между силовыми тренировками.
Для того, чтобы креатин попал внутрь клетки из крови (куда он попадает после приема внутрь), нужно чтобы в крови присутствовал инсулин – гормон «открывающий» клетку для органических веществ. Поэтому, хорошая идея принимать креатин вместе с пищей повышающей сахар в крови и соответственно стимулирующей секрецию инсулина, и совсем плохая – принимать креатин с водой отдельно от еды.
Я пробовал 5 креатинов от разных производителей (фото вверху). Могу сказать, что они существенно отличаются степенью измельчения порошка. Самый мелкий (обычно идёт с приставкой «micronized»), практически "воздушный" порошок – у Ultimate Nutrition и San. Самый крупный (кристаллы почти как у сахара-песка, по крайней мере были несколько лет назад, когда я его пробовал) – у Scitec nutrition и Universal nutrition. Optimum Nutrition (мой любимый креатин) – посередине по степени измельчения.
Степень измельчения порошка влияет на растворимость – чем лучше порошок растворится в жидкости с которой он принимается, тем лучше он усвоится. Пить нерастворённые кристаллы, по-моему не лучшая идея, т.к. всасываются из кишечника в кровь и затем через клеточные мембраны внутрь клетки не кристаллы порошка который мы принимаем, а раствор (хотя считается что креатин нерастворим в воде, на самом деле, в тёплой жидкости очень даже растворим), и оставлять дело по растворению кристаллов своему ЖКТ, значит повышать риск желудочно-кишечных расстройств (диарея и боли в животе не часты, но возможны при приёме креатина).
Поэтому, если приём порошка предполагается в тёплой жидкости типа тёплой воды с сахаром или мёдом, сладкого чая или кофе, подойдёт любая степень измельчения порошка (подольше помешать ложкой и всё), если же планируется принимать с прохладной или холодной жидкостью типа воды, сока или молока (например если добавлять креатин в белково-углеводный коктейль), лучше подойдёт «micronized».Крупнокристаллический порошок от Scitec nutrition мне удавалось растворить в тёплой воде лишь частично. Остальные легко растворялись практически без остатка (придётся помешать ложкой, ну может в два-три раза дольше, чем это необходимо для растворения сахара).
Бытует мнение, что креатин – он и в Африке креатин, и что по составу, качеству и свойствам он абсолютно не отличается. Однако это верно лишь отчасти: так, степень измельчения, о которой говорилось выше, довольно таки существенный фактор, в остальном же моногидраты разных фирм, если говорить о европейских и американских производителях, действительно не отличаются, разве что по цене, в зависимости от «раскрученности» бренда.
Однако, в погоне за дешевизной не стоит преступать некую черту, за которой велика вероятность того, что малоизвестный производитель насыплет в баночку с яркой наклейкой вовсе не креатин, а не поймёшь что (случай из личного опыта, в котором я несколько лет назад, приобретя такую 100-граммовую баночку за сущие копейки – в два раза дешевле самого дешёвого креатина от более-менее вменяемого производителя, жестоко отравился).
Что касается креатинов с «транспортной системой», то в большинстве случаев – это просто моногидрат с простыми углеводами, и не будет никакой разницы в эффективности, переплатить за «транспортную систему» или просто растворить обычный креатин моногидрат в соке или даже просто воде с сахаром или мёдом.
Что касается эффективности креатина в принципе, то она сильно варьирует в зависимости от индивидуальной восприимчивости к экзогенному креатину – от эффективности чуть ли не на уровне допинга, до полной неэффективности. По этому поводу выдвигаются разные версии, которые не вижу смысла излагать в рамках данной статьи, так как если от креатина «прёт», то хорошо, а если эффекта ноль – не всё ли равно почему, и здесь вряд ли что-то можно поделать (помимо моногидрата, существуют разные «навороченные» формы креатина, вокруг которых тоже много споров, и если есть лишние деньги, в случае неэффективности моногидрата можно попробовать и их, но я не пробовал и поэтому касаться этой темы подробно не могу).
Схемы приёма, продолжительность и дозировки креатина, довольно ёмкая и неоднозначная тема – можно найти множество мнений на этот счёт. Однако неоспоримым фактом является такое явление как гомеостаз – постоянство внутренней среды организма, в рамках которого концентрация органических веществ возможна лишь в ограниченных пределах, что в полной мере относится и к экзогенному креатину – не будет разницы между 20 и 50г. приёма креатина в день – усвоится только то, что не превысит физиологического «потолка» концентрации креатина в мышцах, остальное скорее всего спровоцирует расстройство ЖКТ и выведется естественным путём (усвоится едва ли больше 10г. в день, а в рамках длительного приёма, когда мышцы уже насыщены креатином, для поддержания его высокой концентрации вряд ли требуется более 5г. в день).
Самая распространённая схема приёма – «загрузка» в течение первой недели по 20-30г. в день, с последующим переходом на 5-10г. в день, не выглядит так неоспоримо (в смысле необходимости «загрузочной» фазы), как зачастую преподносится, но и другая крайность – что якобы достаточно 2-3г. креатина в день, тоже вызывает обоснованные сомнения. Исходя из этого и личного опыта считаю, что оптимальная эффективная ежедневная доза креатина лежит в диапазоне 5-10г. (5г. для тех кто полегче, и 10г. для тех кто потяжелее), причём для улучшения усвоения и снижения риска побочек на ЖКТ, целесообразно разбить её на 2 приёма – утром и вечером. Необходимость же «загрузки» повышенными дозами в течение первой недели приёма, лежит скорее в плоскости психологии и финансовых возможностей, нежели продиктована реальной необходимостью, однако следует ещё отметить, что приём повышенных доз (20-30г.) пропорционально повышает риск желудочно-кишечных расстройств (если всё же делается «загрузка», для повышения усвоения и снижения риска желудочно-кишечных расстройств, эти 20-30г. разбивают на 4-5 приёмов в течение дня).
И последнее – что касается продолжительности приёма, если эффект от креатина ярко выражен, целесообразно «курсить», т.е. принимать курсами скажем по 2 месяца, с перерывами в 1-2 месяца, таким образом чередуя «скачки» в силе и выносливости с периодами «закрепления» результатов без креатина (если принимать непрерывно, через пару месяцев эффект всё равно перестанет ощущаться). Если же эффект не такой очевидный (но всё же есть), можно принимать по 3-5г. в день хоть постоянно (разумеется при регулярных тренировках), поддерживая таким образом высокий уровень креатина в мышцах.
P.S. Приём креатина непосредственно перед тренировкой не имеет большого смысла, т.к. его концентрация в мышцах довольно инертная вещь и срочно повысить её не удастся – чтобы произошел положительный сдвиг, нужен ежедневный приём в течение нескольких дней, в течение которых происходит постепенное накопление с достижением в конечном итоге «потолка» – максимально возможной физиологической концентрации креатина в мышцах (вышеупомянутая «загрузка», по идее, призвана сократить время выхода на этот «креатиновый пик»). С другой стороны, приём после тренировки, вместе с белково-углеводным коктейлем весьма целесообразен, т.к. «белково-углеводное окно», которое «открывается» после тренировки, обусловлено повышенной чувствительностью клеток к инсулину, которой грех не воспользоваться чтобы «закачать» туда креатин, в рамках ежедневного приёма (т.е. вечернюю дозу креатина, в тренировочный день целесообразно принять в течение получаса после тренировки, вместе с белково-углеводным коктейлем).
P.P.S. О моём личном опыте использования креатина, можно почитать на специализированном сайте отзывов (там я под другим псевдонимом), на примере моногидратов от Ultimate Nutrition и от Optimum Nutrition.
Автор: Dr. Podval'nyj Kachok
silovojtrening.blogspot.com
УЖЕ ОКОЛО МИЛЛИОНА ОТЗЫВОВ БЫЛО ПО ПОВОДУ ПРИМЕНЕНИЯ КРЕАТИНА МОНОГИДРАТА.. ЛУЧШЕго эффекта чем от Universal nutrition врядли удасться, и не морочте себе голову по поводу растворим-не растворим. В холодной воде креатин растворяется довольно таки не плохо-но его нужно пару минут мешать-ну ис амо собой на дней остаются какие то частицы-которые можно под микроскопом разглядеть.. растворимость креатина моногидрата не показатель абсолютно ничего. если вы чувсвуете что он работает -значит порошок стоящий.
выаыжашркшгева
да. сочувствую
Пипец эта фирма известная, вернее нихера не известная. Если креатин обычный моногидрат - то априори говно непонятное. Если со всякими говнотранспортными цепочками, то вполне возможно, что так и должно быть.
touch.otvet.mail.ru
Креатин – это весьма полезное соединение, без которого невозможно движение мышц. Он также незаменим для энергетического обмена. Когда мышцы сокращаются, они потребляют энергиюв виде АТФ, и как только АТФ больше нет, они перестают сокращаться, и человек не способен больше двигаться. Креатин же способствует регенерации и быстрому восстановлению молекул АТФ, чем позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки.
Это недорогая, но эффективная добавка, которую используют также для набора мышечной массы и увеличения силы.
Главные задачи креатина – это энергетическая подпитка мышц тела, увеличение объема мышечных клеток, увеличение гидратации, задержка молочной кислоты, вызывающей боли и жжение в мышцах, а также ускорение синтеза протеина, за счет чего быстрее набирается масса.
Креатин в организме синтезирует печень, соединяя три аминокислоты: глицин, аргинин и метионин. Практически весь креатин (почти 90%) сосредоточен в мышцах. В среднем, в 1 килограмме веса его содержится от 3,5 до 4 грамм. Специальные добавки могут повысить уровень креатина до 5 грамм на килограмм веса, что значительно повысит выносливость, силу, позволит дольше тренироваться и набрать мышечную массу.
Много креатина также содержится в животных продуктах, но в процессе приготовления пищи, он почти весь уничтожается, поэтому многие спортсмены и культуристы принимают добавки с содержанием креатина.
Гастроинтеральный дискомфорт. Креатин очень плохо растворяется, и имеет свойство накапливать воду, как губка. Если принимать большие дозы креатина и при этом потреблять мало воды, это может вызвать значительный дискомфорт, иногда даже тошноту. Но не обязательно принимать большие дозы. Порошок креатина действительно плохо растворяется в воде, но его более измельченная форма, как, например, в продуктах Creatine Monohydrate компании Dymatize, помеченных специальной маркой «micronized», растворяются значительно лучше.
Еще одно побочное действие креатина – обезвоживание. Креатин, принимаемый дополнительно в виде добавок, задерживает в организме около литра воды. Поэтому, в день нужно выпивать около 3-х литров жидкости, а это 10-15 стаканов. Не нужно принимать диуретики, так как это может лишь навредить. Помните, что повышенная гидратация в клетках способствует синтезу протеина, быстрому росту и набору мышечной массы.
dovrachebnyj.ru
