Так называемые бенчмарки (эталонные тесты) — это тестовые задания, призванные показывать изменения результатов атлета. Именно на измерениях строится методика кроссфита. Их можно периодически повторять, чтобы отслеживать свой прогресс. Также эти комплексы позволяют сравнивать свой результат с результатами других спортсменов, поскольку они известны во всем мире.
Что такое бенчмарк?
Разные источники относят разные группы упражнения и комплексы к числу бенчмарков. Некоторые считают, что тестовые комплексы — это так называемые Girls, другие добавляют к ним героические воркауты и известные комплексы, которые имеют названия.
Сайт games.crossfit.com при заполнении профиля атлета также называет бенчмарками одноповторные максимумы в разных упражнениях и лучшие результаты в беге на стандартные отрезки. По сути, результаты всех этих заданий нужно фиксировать, чтобы контролировать прогресс.
Мы определим стандартные воркауты как те бенчмарки-девочки, героические комплексы и комплексы с названиями, которые обычно используют в качестве тестовых. Всего таких воркаутов будет больше сотни, но мы приведем несколько примеров для каждой группы.
Комплексы GIRLS
Грейс:
Выполните на время 30 толчков штанги 61/43 кг.
Энжи:
Выполните задание на время.
Синди:
Выполните как можно больше раундов за 20 минут.
Героические комплексы
Крис Кайл:
3 раунда на время
Моррисон:
50-40-30-20-10 повторений на время
Джейсон:
На время
Другие тестовые воркауты
Кинг Конг:
3 раунда на время
CrossFit Total:
www.cross.world
Если вы впервые решили заняться КроссФитом и не знаете с чего начать, то ниже приведены три различных комплекса упражнений для людей с разною степенью подготовленности. Выберите для себя подходящий комплекс и начните тренироваться КроссФитом уже сегодня! Ведь большинство упражнений можно выполнять прямо у себя дома или на спортивной площадке. Детально с упражнениями вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения».
1- Кроссфит комплекс для начинающих
Этот комплекс для людей, которые никогда ранее не тренировались кроссфитом или любым другим видом спорта. Он подойдёт для тех, кто первый раз пришёл в зал и не знает с чего начать, а также людей, которые хотят попробовать тренироваться КроссФитом уже сегодня прямо у себя дома.
Суть комплекса: вы должны выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.
Упражнения: комплекс состоит из 5 упражнений выполняемых друг за другом в течение 20 минут.
1 - Бёрпи - 5 повторений
2 - Developing Pushups – 10 повторений
3 - Скручивания – 15 повторений
4 - Обычные приседания – 20 повторений
5 - Прыжки JumpingJack — 25 повторений
(в такой последовательности нужно тренироваться в течение 20 минут)
Преимущества этого комплекса для начинающих состоят в том, что у на ваши суставы не будет падать негативная нагрузка (что может привести к травмам), а также в этом комплексе идёт хорошее физическое воздействие на все мышечные группы.
2- Кроссфит комплекс для подготовленных
Этот комплекс рассчитан на тех, кто уже тренируется не один месяц и может вполне работать с собственным весом.
Суть комплекса: комплекс состоит из 3 раундов. В 1 раунде вы выполняете каждое упражнения по 21 повторений, во 2 раунде по 15 повторений и в 3 раунде по 9. Закончить 3 раунда нужно максимально быстро.
Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений, которые нужно выполняются поочерёдно.
1 - Подъёмы ног к перекладине- 21/15/9 (3 круга)
2 - Отжимания — 21/15/9 (3 круга)
3 - Прыжки на тумбу — 21/15/9 (3 круга)
4 - Махи с гирей — 21/15/9 (3 круга)
Если вам показался лёгким 1-й комплекс и вы справляетесь с собственным весом, то попробуйте второй. Этот комплекс позволит вам улучшить такие физические качества как взрывная сила и выносливость.
3 - Кроссфит комплекс для продвинутых
Этот комплекс рассчитан на уже более опытных спортсменов, которые легко справляются с собственным весом, а также работают с отягощениями.
Суть комплекса: Необходимо закончить все упражнения с обозначенным количеством повторений, за минимальное количество времени.
Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений выполняемых друг за другом.
1 - Скайорк – 500 метров /за минимальное время
2 - Рывок в стойку с виса – 15 повторений /за минимальное время
3 - Выбросы штанги – 25 повторений/за минимальное время
4 - Подъёмы по канату - 5 подходов/за минимальное время
Если вы с лёгкостью справитесь с первыми двумя комплексами, то попробуйте этот комплекс для продвинутых. Он позволит вам улучшить такие качества как силовая выносливость, а также взрывную силу.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели. Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени. Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.
Начать заниматься Кроссфитом очень просто. Пусть вас не пугает физическая форма профессиональных атлетов, любой, кто имеет мотивацию и желание изменить себя к лучшему, может заниматься по системе Кроссфит. Можно выбрать более простой комплекс кроссфит для начинающих, постепенно переходя к более сложным.
Программа тренировок по CrossFit включает в себя развитие нескольких базовых физических качеств: аэробная и силовая выносливость, сила, растяжка, скорость, координация, точность и баланс.
Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.
Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.
Некоторые из представленных упражнений требуют использования специфического оборудования, поэтому могут выполнятся только в специализированных залах. Имеются сертифицированные кроссфит залы, в которых имеется весь комплекс необходимого оборудования, кроме того, тренеры в таких залах проходят необходимую аттестацию.
Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.
Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.
Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить все движения или нужное количество повторений. Помните, что организму может понадобится время, чтобы привыкнуть к такого рода нагрузкам, ведь ваша конечная цель – измениться.
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. |
| Амрап 20 мин. | 3 раунда | 5 раундов | Амрап 20 мин. | День отдыха | 4 раунда | Амрап 20 мин. |
| 10 приседаний | Бег 200 м | 20 выпадов | 15 приседаний | Ходьба 5 минут | 20 приседаний | |
| 10 отжиманий | 50 прыжков Джека | Прыжки на скакалке 3 мин. | 10 бёрпи | 10 прыжков Джека | 15 отжиманий | |
| 15 приседаний | Бег 5 минут | 25 выпадов |
АМРАП – это максимальное количество раундов за определенный отрезок времени.
Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.
Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.
Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут
Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:
Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.
Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.
Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.
Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.
Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.
Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.
Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.
Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.
Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.
Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).
Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:
Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.
Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.
Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.
Прежде чем начать выполнение ВОДов, разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков Джека, воздушные приседания, выпады или гребля 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, концентрируясь на мышцах, которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).
Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.
Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.
Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:
Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.
Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.
Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.
Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.
За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):
gymport.ru
Эффективность кроссфита как фитнес-направления очевидна: практически каждый новичок уже через пару месяцев занятий видит и ощущает изменения. Но большинство людей привлекает вовсе не быстрый результат, а интересные и разнообразные тренировки, которые приходится преодолевать несколько раз в неделю.
Кроссфит комплекс или WOD (Workout Of the Day) — это задание, которое атлет или команда будет выполнять в определенной части тренировки. Чаще всего WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, а затем может идти заминка и растяжка. Основной воркаут занимает в среднем от 10 до 30 минут, хотя некоторые специфические комплексы длятся до одного часа.
Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы — гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной и более групп. Помимо этого задание комплекса содержит рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого инвентаря и другие. Вариантов таких воркаутов так много, что можно заниматься год, не повторяя прошлые тренировки.
Комплексы кроссфита отличаются тем, что их можно масштабировать, подробнее о методике кроссфит — здесь. Нагрузка может меняться за счет уменьшения количества повторений и веса снарядов, замены трудных гимнастических и силовых упражнений на более простые. После этих преобразований воркаут становится пригодным для новичков, детей, пожилых людей. При этом меняется нагрузка, но комплекс остается близким к оригиналу.
Комплекс Гимнастика+Силовая работа+Метаболическая работа:
Выполните как можно больше раундов за 10 минут:
Гимнастический комплекс:
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:
Комплекс для команды в честь Дня Независимости Америки
Команда из трех человек выполняет любые упражнения из списка в любом порядке. Работать можно одновременно, но все участники команды должны выполнять одно и то же упражнение в одно время, переходя к следующему тоже вместе.
Главное условие — команда не может сделать более 200 повторений одного движения, каждый атлет при этом не должен выполнить менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники в сумме выполняют 1776 повторений.
Основные комплексы могут составлять кроссфит-тренеры. Они выстраивают программу занятия и тренировочный план так, чтобы атлет получал оптимальную нагрузку для развития всех 10 главных физических качеств.
Те атлеты, кто занимается самостоятельно, могут получить задание основного комплекса на официальном сайте crossfit.com, где каждый день публикуется новый WOD и его масштабированные версии.
Среди кроссфит-комплексов есть так называемые бенчмарки — особые тестовые задания, которые время от времени можно повторять для оценки прогресса и возможностей. Некоторые такие комплексы носят имена девушек: Энжи, Барбара, Синди, Челси, Дайен, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.
Примеры комплексов-девочек:
Карен
Выполните 150 бросков мяча в мишень на время.
Барбара
Выполните 5 раундов на время:
В кроссфите есть комплексы, названные в память об американских героях боевых действий. Эти люди были не просто военными, они также имели хорошую физическую подготовку. Каждый из них без труда бы справился с комплексами, которые сегодня названы в честь них. Поэтому именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.
Некоторые из комплексов основаны на силовой работе, другие — на гимнастике и кардио. Но все эти комплексы требуют от атлета стойкости. Самым известным из героических воркаутов можно назвать Мерф:
Комплекс ДОН можно считать одним из трудных, он сочетает работу на силу и гимнастические упражнения.
Выполните на время:
Эти и другие комплексы также используются для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения.
www.cross.world
Если вы только познаете удивительный мир кроссфита и еще не в полной мере владеете сложными навыками, но неистово желаете выполнять комплексы и чувствовать себя настоящими атлетами, то эти EMOMы, AMRAPы и бенчмарки специально для вас. В этой статье собрано по одному из всех существующих типов комплексов
От вас требуется не так много: найти перекладину и уметь выполнять 3 фундаментальных движения с весом собственного тела. Только будьте готовы повторять их снова и снова в течении 20 минут.
ВЫПОЛНИТЬ AMRAP (20 МИНУТ):
5 ПОДТЯГИВАНИЙ
10 ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
15 «ВОЗДУШНЫХ» ПРИСЕДАНИЙ
Чтобы облегчить комплекс, можно выполнять не 20-ти минутный AMRAP, а, например, 5-ти или 7-ми минутный, подтягивания делать с резинкой или горизонтальные к кольцам, классические отжимания заменить отжиманиями от коробки или скамьи, или же, выполнять их с колен.
С этим заданием вы должны справиться за минимальное время, то есть выполнить его как можно быстрее. Включите таймер и приступайте к комплексу.
500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ
20 ПРИСЕДАНИЙ
20 ОТЖИМАНИЙ
20 СИТ-АПОВ
500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ
Отжимания можно также, как и в первом комплексе, упростить несколькими путями
В комплексах этого типа вам предстоит работать каждую минуту. Так называемые, «поминутки» требуют от вас выполнения какого-либо количества повторений в начале каждой минуты и отдыха до завершения минуты. Очень хорошо для отработки вновь приобретенных навыков. Мы предлагаем выполнить следующее задание:
10 БРОСКОВ МЯЧА В ЦЕЛЬ (6/3 КГ)
10 ЗАПРЫГИВАНИЙ НА КОРОБКУ (50/60 СМ)
В начале каждой нечетной минуты (1-я, 3-я, 5-я и тд) выполняйте 10 бросков мяча в мишень, отдыхайте до конца минуты и каждую четную минуту выполняйте 10 запрыгиваний на коробку.
As Many Rounds/Reps as Possible (максимально возможное количество раундов/повторений).
Установите таймер на 12 минут и постарайтесь выполнить максимальное количество кругов, состоящих из движений, приведенных ниже.
20 МАХОВ ГИРЕЙ
10 БЁРПИ
20 ШВУНГОВ
Чиппер – это WOD, который в основном состоит всего из одного раунда, но в нем может быть очень много упражнений или же повторений.
100 ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ
50 ПОДНОСОВ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
40 СИТ-АПОВ
30 ЗАШАГИВАНИЙ НА КОРОБКУ
20 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ
10 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ С ПЛЕЧ НАД ГОЛОВОЙ
www.cross.world
Кроссфит – это чрезвычайно многогранная система спортивной подготовки, которая может решать различные задачи. Кроме того, занятия кроссфит можно построить и как в виде самостоятельного вида спорта, так и дополнительных тренировочных программ в других видах спорта: единоборствах, хоккее, футболе и даже в легкой атлетике. Грамотно выстроенные программы помогут улучшить результаты в основном виде спорта. Даже в среде кроссфита присутствуют различные направления, ориентированные на различные аспекты подготовки атлета.
Отличие кроссфита от других направлений – это высокоинтенсивный тренинг, построенный на чередовании упражнений, нагружающих ваше тело в разных плоскостях и видах нагрузок.
Вот пример упражнения , которое грузит вашего тело не по детски
А тут парень рассказывает, как к нему нужно готовиться
В классическом кроссфите разработано большое количество, так называемых, стандартных комплексов, которые можно взять за основу своих тренировок и чередовать их выполнение на различных тренировках. Однако, это совсем не обязательно. Никто не запрещает создавать свои наборы упражнений для того или иного дня. Вполне возможно, что разработанный Вами комплекс будет наиболее точно отвечать поставленным Вами задачам.
Для построения собственного тренировочного комплекса на день (WOD) нам необходимо определиться со следующими характеристиками:
На следующем этапе разработки тренировочной программы необходимо определиться с перечнем упражнений. Они могут быть взяты из следующих групп:
При подборе упражнений следует планировать, какие мышечные группы будут работать в каждом упражнении, для того, чтобы избежать перетренированности и задействовать максимальное количество мышц.
Например, если первым упражнением стоит бурпи или отжимание от пола, то нет смысла вторым упражнением ставить отжимания на брусьях, так как грудные мышцы и трицепсы уже загружены и результат комплекса Вас не порадует.
После этого определяется вес на снарядах и количество повторов, исходя из уровня тренировочной нагрузки, запланированной для комплекса.
Запомните, чем точнее Вы учтете все параметры будущего комплекса и распланируете микро, мезо и макро циклы тренировочного плана, тем лучше будет результат Ваших тренировок.
Рассмотрим пример построения комплекса на день, исходя из перечисленных выше принципов:
| № п/п | Упражнение | Вес снаряда, кг | Количество повторов |
| 1 | Становая тяга штанги (классика) | 70 | 10 |
| 2 | Отжимания от пола | 30 | |
| 3 | Подтягивание на перекладине | 10 | |
| 4 | Запрыгивание на тумбу 60 см | 30 |
Рассмотрим еще один пример составления комплекса, который будет ориентирован на повышение возможностей сердечно-сосудистой системы.
| № п/п | Упражнение | Вес снаряда, кг | Количество повторов |
| 1 | Бурпи | 20 | |
| 2 | Свинг с гирей (24/32 кг) | 30 | |
| 3 | Двойные прыжки на скакалке | 50 | |
| 4 | Бег 400 м |
Таким образом, кроссфит – это не догма, это лишь инструмент, который можно использовать в зависимости от поставленных задач и своей специализации. Обдумывайте ваши тренировочные комплексы, чередуйте нагрузку и слушайте свой тело.
Поделиться статьей:
zazozh.com
Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.
Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании «самоуничтожиться» в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.
Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.
Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.
Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.
Комплекс 3.
Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.
Комплекс 4.
Выполните отжимания по схеме:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
После каждого подхода отдыхайте.
Выполните берпи по схеме:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.
Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.
Комплекс 6. Мерф — программа для домашнего кроссфита с использованием турника.
Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.
Комплекс 7.
Выполните как можно больше раундов за 7 минут.
Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут
Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.
Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.
Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях — видео о базовых упражнениях от тренера «Территория фитнеса»
Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях
Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.
www.cross.world
