Всем привет. С каждым днем все большей и большей популярности набирает такое спортивное движение, как кроссфит. И неудивительно, ведь по большому счету, для занятий обычным рядовым спортсменам нужны обычные тренажеры, средства или другие приспособления, которые достаточно распространены и не требуют больших затрат. Им можно заниматься на спортивной площадке или дома, имея в распоряжении минимальное спортивное оборудование.
Содержание (Скрыть)
Но, как и везде, присутствует «вторая сторона медали». Что именно подразумевается под этим выражением, будет рассмотрено ниже.
Как говорилось выше, кроссфит – это спортивное движение, набирающее популярность благодаря известным брендам (например, REEBOK) и «человеческому фактору». В западных странах это спортивное движение появилось раньше, чем в Центральной Европе, и молодежь им занимается еще с начала 2000 годов. У нас же всплеск увлечения этим спортом пришелся на 2010 год – сравнительно недавно, и охватил все слои населения и возрастные группы (в рядах атлетов есть старики).
Философия данного спорта заключается в постоянном физическом развитии и пропаганде здорового способа жизни. Как ни странно, но этот вид спорта является соревновательным и объединяет в себе сразу несколько других видов спорта, взяв от них по чуть-чуть, но самое лучшее (гимнастика, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт, пластика и другое). В этом можно убедиться, посмотрев на базовые упражнения нижеописанной программы.
Цели кроссфита заключаются не только в развитии мускулатуры тела, а и в укреплении систем организма, развитии физических качеств (реакции, силы, выносливости) и внешнего вида атлетов. Интенсивная кроссфит программа тренировок для начинающих будет постоянно держать атлета в напряжении, а пот будет литься «рекой».
Помимо того, что тело атлета будет постоянно подвержено нагрузкам, а значит, и развитию, во время занятий будет развиваться также сила воли, повышаться самооценка, уменьшаться лишний вес и, как следствие, преображаться внешний вид. К тому же сейчас этот вид спорта очень популярен среди молодежи, что свидетельствует о новых знакомствах, поддержке со стороны товарищей и постоянной мотивации.
Но есть и неприятные моменты – шанс получения травмы, перетренированность, перенапряжение систем организма и прочие неприятные моменты, подстерегающие новичков при погоне за быстрыми результатами.
Несмотря на то что кроссфит якобы пропагандирует спорт без применения спортивных добавок и фармакологических препаратов, ведущие представители данного движения не могут обойтись без «допинга» в виде различных добавок или химических соединений. Данный аспект свидетельствует о расхождении во мнениях среди представителей кроссфита.
Некоторые уважаемые издания критично высказываются в сторону кроссфита и грамотно обосновывают свою позицию. Но правдивы ли замечания и критика, предстоит узнать каждому самостоятельно. Все-таки перед началом вступления в ряды кроссфитеров необходимо быть готовым к тому, что это направление физического развития может разочаровать или не оправдать ожиданий.
На первых порах рекомендуют использовать приведенные ниже упражнения кроссфит для начинающих — для общего развития и укрепления организма. Позже это позволит применять специальные упражнения. Советую также преобрести уникальный курс про то, как правильно тренироваться на улице.
Стоит отметить, что кроссфит упражнений достаточно много – на продвинутом этапе тренировок их можно комбинировать на собственное усмотрение и составить персональную программу тренировок, отталкиваясь от базовой.
Наша программа рассчитана на один месяц – за этот срок упражнения должны подготовить тело к последующим нагрузкам. Всего 9 упражнений и 3 занятия в неделю.
№1. Приседания.Особенностью кроссфитовских приседаний является то, что они выполняются на технику. Опускаться необходимо так, чтобы спина была постоянно прогнута (не согнута, а прогнута), то есть прямая, а ягодицы должны быть отведены назад. При этом бедра должны быть параллельны полу, а угол между голенью и бедром должен составлять примерно 90 градусов. Это и есть правильная техника, позаимствованная в пауэрлифтинге, только без штанги.
№2. Горизонтальные подтягивания.Перекладина или гимнастические кольца (возможно, съемные брусья) должны быть на расстоянии 1 – 1,15 метра от пола. Взявшись за снаряд, необходимо упереться пятками в пол, а тело выпрямить и напрячь мышцы корпуса – пресс, поясницу, ягодицы. Из этого положения выполнить подтягивание и опускание. По мере приобретения опыта необходимо стараться отрывать ноги от пола.
№3. Сгибание-разгибание рук в висе на перекладине (подтягивания).Выполнит обычное подтягивание на турнике, регулируя хват по собственному желанию – лучше чуть шире собственных плеч. Несмотря на простоту, упражнение обладает огромным потенциалом. Если не получается полноценно подтягиваться, возможно выполнение с постановкой ног на пол, подставку или с помощью партнера. Думаю, вам также будет интересно узнать кому принадлежит мировой рекорд по подтягиваниям.
№4. Гоблет-приседания.Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, описанным выше. Но в данном случае необходимо руками на уровне груди удерживать утяжелитель – гантель, гиря, блин и прочее. При этом локти должны быть направлены вниз, а не в стороны. Носки развернуты немного наружу. Из особенностей упражнения увеличивается напряжение мышц живота, поясницы и ног.
№5. «Степ-апы».Перед собой необходимо расположить платформу, на которую придется вышагивать. Поставив на платформу одну ногу, нужно выполнить подъем, слегка оттолкнувшись от пола другой ногой. После этого таким же способом опуститься на пол, меняя положение ног. То же самое повторить для второй ноги. При постановке стоп на платформу, нужно следить за направлением носков – они должны смотреть вперед.
№6. Рывок гири.Ноги расставлены (чуть больше ширины плеч), гиря удерживается одной рукой и стоит на полу между ног. Тело почти параллельно полу, а свободная рука отведена назад и не касается тела. Спина прямая или прогнута. Выполнить рывок гири, выпрямляя коленные и тазобедренные суставы, при этом поднимая гирю над головой до полного выпрямления руки. Опустить и сменить положение рук. Для начала возьмите минимальную гирю по весу, чтобы не получить травму.
№6. Становая тяга с гирей (гантелей).Стать прямо, руки удерживают отягощение между ног (приближенно к ОЦТ). Ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание ног в тазобедренных и коленных суставах, наклонив корпус вперед, а утяжелитель ставя на пол. Потом вернуться в исходную позицию. Почитайте также про упражнение мертвая тяга.
№7. Махи гирей.Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Выполнить наклон вперед, сгибая ноги и подседая вниз. При этом гиря должна пройти между ног до уровня ягодиц. После, одновременно нужно выпрямиться в суставах нижних конечностей (встать), а гирю поднять до уровня груди на почти выпрямленных руках. Вернуться в исходное положение.
№8. Сгибания-разгибания рук в упоре лежа (отжимания).Постановка рук – чуть шире собственных плеч, ноги стоят на носках, тело напряжено и выпрямлено. Выполнить опускание, слегка коснувшись пола грудью, после – выпрямить руки. Постановку рук можно менять (шире, уже). Для девушек советую почитать эту статью.
Упражнения кроссфит для начинающих предполагают полное соответствие рекомендациям и лишь в некоторых случаях допускают произвольные действия, типа постановки рук или хвата.
Первая неделя.Понедельник: за одну минуту – 6 приседаний, 6 горизонтальных подтягиваний, оставшееся время до окончания минуты отдыхать. Повторить все на протяжении 15 – 20 минут.Вторник: 6 становая тяга с гирей или гантелей, 8 отжиманий в упоре лежа. Повторять непрерывно на протяжении 15 минут.Среда: 5 степ-апов для каждой ноги (10), 6 подтягиваний на перекладине. Работа по раундам, всего 5. После каждого – отдых равный по времени работе в одном раунде.
Вторая неделя.Понедельник: гоблет-приседания, рывок гири. Всего 3 тайм-раунда (каждый по времени). Каждый последующий раунд нагрузка снижается. Формула: 30-30; 20-20; 10-10.Вторник: 10 отжиманий в упоре лежа, 12 гиревых махов, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда.Среда: 8 горизонтальных подтягиваний, 7 степ-апов для каждой ноги (14). Беспрерывное повторение на протяжении 15 минут.
Третья неделя.Понедельник: 10 становая тяга с гирей, 10 подтягиваний на турнике, отдых равен времени работы. Всего 3 тайм-раунда.Вторник: 11 гоблет-приседаний, 6 рывков гири для каждой руки. Повторять непрерывно на протяжении 10 минут.Среда: 12 горизонтальных подтягиваний, 15 гиревых махов, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда.
Четвертая неделя.Понедельник: 5 степ-апов для каждой ноги, 10 отжиманий в упоре лежа. Непрерывно повторять на протяжении 8 минут.Вторник: 15 гиревых махов, 10 подтягиваний на турнике, отдых равен времени работы. Всего 5 тайм-раундов.Среда: 12 гоблет-приседаний, 12 горизонтальных подтягиваний, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда.
Упражнения имеют много общего с оригинальными, но в то же время отличаются от них. Высокая интенсивность тренинга позволяет комплексно развивать свое тело, а представленная программа является уникальной. Следующие построения индивидуальных программ должны отталкиваться от технологии построения базовой программы.
Спасибо за внимание! Буду благодарен если вы поделитесь статьей в социальных сетях или сохраните себе в закладки. До свидания.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
CrossFit (художественный перевод с англ. – хорошая форма за короткое время) помогает всесторонне развить мышцы, придать им рельефности, увеличить выносливость организма. «Отец» функциональной тренировки тела, толерантности к нагрузкам – Грэг Глассман (Greg Glassman: американский гимнаст, персональный тренер).
В статье опубликована классическая кроссфит программа тренировок для начинающих, основные правила новичкам, любителям, будущим профессионалам.
Начинаем тренинг правильно: проходить следует с минимальных нагрузок под собственным весом, за 20 минут, со средним темпом (профессионалы занимаются интенсивно, максимум час, «на пределе сил»). Удостоверьтесь у специалиста (доктор, инструктор), что выбранные силовые задачи подходят по состоянию здоровья.
К примеру, при слабых суставах или мениске нельзя делать большие нагрузки на колени (например, усложнённые приседания с весом), а при повышенном давлении – исключают упражнения «вниз головой». Тренировку называют «Задание на один день» – сокращённо WOD: Workout of the Day. Она разделяется несколькими сетами (подход/минимальный отдых). Один тренинг нельзя разбивать на 2 раза, например – утро/вечер. За одну WOD выполняют упражнения по атлетике (лёгкой, тяжёлой), силовому троеборью (пауэрлифтинг), бодибилдингу, аэробике.
Преимущества кроссфита перед другими тренингами:
Недостатки crossFit'а — следует придерживаться чёткой техники исполнения задач, чтобы не получить травму.
При ранее полученных травмах (авария и прочее) для травмированных участков не увеличивают нагрузку, если получили повреждение во время тренировки – к ней возвращаются только после полного выздоровления. Не применять непосильные нагрузки и скорость – всё должно соответствовать здоровью человека. Рекомендовано начинать со специалистом (проверьте у него наличие сертификата на разрешение деятельности).
Упражнения подбирают так, чтобы были задействованы все мышечные группы: кардио, ноги, руки, спина, пресс и так дальше. Нельзя жертвовать техникой ради интенсивности или преждевременно усложнять тренировки. Перед WOD разминаются, применяют спортивные разогревающие крема и подобные средства. Ежемесячно (или реже) меняют вид заданий либо нагрузок.
Перечень базовых задач начинающим:
Начинающим предоставляют выдирать среди классических программ.
Барбара: WOD начинают с 3-х кругов (отдыхать следует 3-5 минут). Время – 40 минут. Задание: подтягивания (20 раз), пресс (40), отжимания (30), приседания (50). Начинайте с повторений (количество раз), которые соответствуют степени развития Ваших мышц. Позже доводят до 5 кругов.
Энджи – для людей с хорошей физической подготовкой. Один сет включает за 35 минут по 100 отжиманий, подтягиваний, приседаний и подъёмов туловища на пресс.
Мёрф – за час следует сделать: пробежку трусцой (дистанция – 1600 м), подтягивания (4*25), отжимания (4*50), приседания (3*100), повторить пробежку на тоже расстояние.
Джеки – WOD в течение 25 минут: 30 подтягиваний, гребля (1000 м, тренажёр), 50 толчков.
Универсальная – ежедневная, с перерывами для восстановления (не классическая). Программа основана по принципу ежедневных сплитов из программ бодибилдинга: каждый день тренируют новую основную мышечную группу. Спортсмен кроссфита разбивает WOD на 4-х или 5-ти дневки, ответственно – он отдыхает на 5 или 6 день, а затем тренируется по новому кругу, повторяя задачи поденно.
Например: в понедельник – атлетика, гимнастика, во вторник – бодибилдинги так далее. Главное, за определённый период прогрузить весь мышечный корсет в интенсивной форме и «по полной». Не игнорируйте «кардио» упражнения. Дни отдыха необходимы для восстановления и во избежание перетренированности.
Если во время тренировок ухудшается самочувствие спортсмена (головокружение, тошнота, удушье, скачки АД, подобное), следует пересмотреть скорость (интенсивность) и виды упражнений. Врачебная консультация в этом случае обязательна.
Если после изменений тренинга улучшений не наступило – следует прекратить тренинг и пройти медицинское обследование с целью узнать причину, почему CrossFit не подходит. Возможно, существуют Вам неизвестные причины (например, ущемление нерва), по которым нельзя применять определённого типа упражнения.
Кроссфит программа тренировок для начинающих задание на день девушкам отличаются от WOD для парней: другие нормативы, веса, или оборудование. Интенсивность остаётся высокой, техника — строгой. Для поддержки форм достаточно 2-3-х тренировок в неделю.
Если Ваша цель — профессиональный уровень, тогда WOD постоянно усложняют. И ещё: группа единомышленников поможет справиться желанием всё бросить на начальных этапах. Лучше начинать в спортзале либо с одним или несколькими друзьями.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Многие атлеты пришедшие в кроссфит часто интересуются программами тренировок, которые подходили бы для начинающих спортсменов. Как тренироваться тем людям, которые раньше вообще ничем не занимались, какие методики тренинга использовать, с чего начать? В данной статье ответим на все эти вопросы, информация, которая будет подана, станет очень полезной и актуальной именно для новичков. Занятия кроссфитом будут полезными для атлетов разных возрастных категорий, такие тренировки помогут вам комплексно развить силу, выносливость, скорость, координацию, а также улучшат состояние вашего сердца.
Тренировки для начинающих длятся не более 30 минут, во время занятий используется высокоинтенсивный темп выполнения упражнений. Преимуществом кроссфита является возможность заниматься в любом месте без дополнительного оборудования. Программа тренировок для начинающих в кроссфите, как правило, состоит из 3-5 упражнений, которые выполняются по кругу. После каждого круга спортсмену разрешается сделать небольшой перерыв, цель тренировки – пройти как можно больше кругов за некоторый промежуток времени.
Кроссфит – тренировочная программа для начинающихЕсли физическая активность отсутствует в вашей жизни уже слишком долго, то вам лучше выбрать следующую программу тренировок:
Цель вашей тренировки сделать как можно больше кругов за 30 минут. Отдых между кругами не должен превышать 3 минут. Данная кроссфит программа тренировок рассчитана на новичков, упражнения выполняются без дополнительного веса, если вы чувствуете, что можете выполнить несколько кругов с большим количеством повторов, то можете увеличить нагрузку. Оптимальное время для отдыха между кругами – 2 минуты, но если вам станет плохо, то нужно либо увеличить время перерыва, либо прекратить тренировку вообще.
Отжимания от пола можно заменить брусьями, если у вас достаточно развиты грудные мышцы и трицепсы. Приседания можно выполнять с дополнительным весом – гантели либо штанга, подтягивания тоже можно усложнять отягощениями, но как показывает практика, такой режим работы с перекладиной доступен только опытным атлетам.
Описанную нами кроссфит программу тренировок для начинающих нужно заменить или усовершенствовать через месяц тренировок, также очень хорошо будет, если вы будете ее усложнять в течении первых 4 недель, каждую тренировку рекомендует добавлять по 1-2 повторений к каждому упражнений, в случае бега – ускорять темп или добавлять расстояние. Данная программа для позволит новичкам освоить методы кругового тренинга, поможет активизировать свои мышечные группы и заставит их расти. По мнению многих спортсменов, кроссфит один из лучших видов спорта, который позволит держать тело в тонусе и будет развивать комплексно все ваши спортивные качества.
Программы для начинающих в кроссфите можно создавать бесконечно, так как существует множество разных упражнений, а значит множество вариантов программы. Если вы решили серьезно заняться своим здоровьем, то рекомендуем обратиться к опытному тренеру, который составит для вас программу, обучит технике выполнения упражнений и всем нюансам кругового тренинга. Опыт профессиональных атлетов показывает, что практика важнее теории, вы можете читать информацию в сети, но это никогда не заменит общения с тренером, который подметит все ваши ошибки и укажет, как их исправить.
4rama.com
Содержание статьи
Загрузка...
КроссФит – взрывной функциональный тренинг, призванный задействовать максимальное количество мышечных групп. Занятия кроссфитом не требовательны к оборудованию, месту и времени проведения, длятся не более 60 мин., но за это время организм должен получить комплексную ощутимую встряску. В этом суть тренировки – выложиться по полной!
Для начинающих спортсменов тренировки поначалу будут напоминать школьные занятия физкультурой. Однако, при регулярных упорных занятиях очень скоро вы заметите как выросла ваша физическая подготовка, а заодно и как подтянулось ваше тело.
Если вы имеете возможность заниматься в оборудованном тренажерами зале – прекрасно. Если нет – не огорчайтесь. Занятия по кроссфиту можно проводить и дома и на улице. Можно использовать спортивные снаряды: разборные гантели, штанги, эспандеры, скакалки, турник. А можно включить фантазию и обойтись подручными средствами.
Кроссфит для начинающих специфичен тем, что занятия посвящены овладению и оттачиванию правильной техники упражнений, повышению общефизического уровня новичка. Как бы вы не рвались в бой вместе с продвинутыми кроссфитерами, начальные тренировки – не для совершения рекордов, да вы и не сможете их поставить.
Зато есть риск получить растяжение мышц, разрыв связок и т.п. Да и просто «перетренироваться», заработать стойкое отвращение ко всему, что связано с физической нагрузкой. Посвятите свою энергию освоению базовых упражнений. Правильная техника их выполнения – необходимое условие и залог прогресса в тренировках.
Базовые упражнения просты и знакомы: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, становая тяга. Они задействуют большие мышечные группы, тем самым повышая выносливость, силу, растяжку.
При выполнении приседаний следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузите колени. Спину держите прямо, наклоните корпус вперед, а ягодицы подайте назад (по-утиному). Приседайте так, чтобы ягодицами коснуться пяток в нижней точке. Вставайте рывком, подаваясь грудью вверх. Контролируйте спину — она не должна «гулять». Для этого напрягите мышцы живота и обопритесь на пятки.
Исходное положение при отжиманиях — поза «планки». Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, носками упритесь в пол и вытяните руки вверх, вытолкните себя. Одновременно напрягите пресс, иначе удержаться не получится. Теперь согните руки в локтях, так, чтобы коснуться пола одновременно грудью и бедрами и снова рывок вверх. Вариант полегче: с упором на колени.
Самое эффективное упражнение на пресс – это скручивание. Все прочие упражнения, по сути, производные от него. Поэтому, осваивайте скручивания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову и резко поднимите вверх плечи. Взгляд должен быть направлен на пупок, спина слегка округлится. Подъем выполняется на выдохе. Медленно опуститесь в исходное положение. Если так не получается, переведите руки вперед, скрестив их на груди; постарайтесь лежа на спине просто оторвать лопатки от пола, прижав голову к груди. Главное, помните, что вверх надо поднять плечи, а не челюсть, иначе напряжете шею.
При подтягиваниях контролируйте кистевой сустав: кисти с предплечьем должны работать как литые, а подтягивания выполняются за счет широчайших мышц спины и плеч. Подъем совершайте рывком, сводя лопатки; опускайтесь плавно, полностью выпрямляя руки. Подтягивания – слабое место многих спортсменов. Поэтому, поначалу можно использовать тренажер с пружинящей опорой для ног. Это облегчит выполнение и позволит освоить технику.
Становая тяга – мощное упражнение на мышцы спины, ног, ягодицы. Выполняется с утяжелителем (штангой, гантелями, и т.п.), иначе это будут просто наклоны. Ноги поставьте уже ширины плеч, чуть согните в коленях, схватите утяжелитель руками и выпрямляйтесь, ощущая напряжение в задней поверхности бедра, ягодицах. Для этого пятки надо вдавить в пол и зафиксировать спину. При нарушении техники легко повредить поясничный отдел поэтому осваивать его надо с малым весом, можно даже с обычной шваброй.
Тренировочный цикл в кроссфите состоит из WOD — «тренировок дня», направленных на общефизическое развитие спортсмена. А потому, программа тренировок в кроссфит включает в себя и кардио – (М) и силовые (W), и гимнастические (G) упражнения. В рамках одного WOD можно сочетать упражнения разного типа или устраивать «дни одного упражнения». Причем, сеты и подходы следует выполнять подряд без отдыха или с минимальным перерывом.
Незыблемое правило – начинать обязательно с разминки (длительность – не короче 10 минут, за которые нужно вспотеть)!
Цель разминки – размять суставы, разогнать кровь, заставить мышцы включиться в работу и настроить тело и мозг для тренировки. Как правило, начинают ее с шейного отдела позвоночника (наклоны, вращение головой), далее включают руки (вращение рук в кистевых, локтевых, плечевых суставах), таз (вращения тазом вначале в одну, потом в другую сторону, наклоны, упражнение «Мельница»), колени и голеностоп. После суставной разминки неплохо попрыгать на месте, одновременно работая руками. В этом здорово поможет скакалка.
Можно использовать упражнения из основной части тренинга с небольшим количеством повторений, небольшим весом.
Отлично впишутся в разминочную программу упражнения на пресс, поскольку включают в работу большое количество мышечных волокон и неплохо разгоняют кровь, а перетренировать пресс практически невозможно.
По сути, выбор конкретных упражнений для разминки и их чередование не принципиально. Главное, достичь вышеуказанной цели и плавно перейти к основной тренировке.
Как вариант, для построения тренировочного цикла можно использовать такую схему:
Выполнить 10 подходов. Отдых между подходами не более полминуты.
Вес утяжелителей для становой тяги и приседаний нужно подобрать так, чтобы последние 5 раз выполнялись с усилием.
Выполнить 2 подхода. Отдых не более полминуты.
Выполнить 3 круга. Отдых не более полминуты.
4-ый день – отдых.
Выполнить 5 кругов на время.
Выполнить 5 кругов.
Выполнять по схеме 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. На время
8-ой день – отдых.
Опираясь на эту схему, сочетая приведенные упражнения или придумав новые, можно составить множество WOD, каждая из которой повторится не раннее, чем через полгода.
Главное, не забывать о стремлении прогрессу. Кроссфит – это соревновательное направление, поэтому, интереснее и эффективнее заниматься в группе. А бонусом к регулярным занятиям станет красивое развитое тело и бодрость духа. Дерзайте!
justfitnes.ru
Все больше завоевывают любовь и внимание спортивные занятия под названием кроссфит. Эта система тренировок подкупает своей кратковременностью и эффективностью.
При этом тренировки отвечают самым главным целям в занятиях спортом. Они нацелены на развитие выносливости, снижение веса и создание рельефного тела. Кроссфит подходит и для начинающих. К тому же проводить подобные занятия можно и в домашних условиях, необходимо лишь правильно составить программу тренировок.
Для того чтобы составить правильную программу для начинающих и заниматься в домашних условиях, нужно получить полное представление об этой системе.
Итак, кроссфит – тренировка, где упражнения отличаются высокой интенсивностью. По времени она занимает не больше 30 минут. Все упражнения, которые включены в комплекс, направлены на развитие сразу всех мышц тела. Упражнения в комплексе выполняются по кругу, то есть они повторяются. Например, за один круг тренировки вам необходимо 8 раз присесть, 10 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз подпрыгнуть. Перечень этих действий представляет собой цикл, который важно повторить за время тренировки 4-5 раз.
С интенсивностью этих действий трудно поспорить. В результате их вы активно разрабатываете дыхательную систему, повышаете активность работы сердца. При этом у вас задействованы мышцы спины, пресса, ног.
Очень часто в этой системе выполняются упражнения с дополнительным весом. Причем дополнительным весом может служить как небольшой мешочек с песком, так и что-то более ощутимое, это могут быть упражнения с гирей.
В результате можно сделать вывод, что кроссфит служит прекрасной альтернативой тренажерному залу или аэробике. Кроссфит сочетает в себе первое и второе одновременно.
И вот такую чудо-тренировку можно устроить себе в домашних условиях. Не нужно идти в зал. Вы просто заводите таймер и приступаете к комплексу.
Кроссфит условно можно разделить на программы для девушек и для мужчин. В тренировках для девушек идет меньше упор на силовые нагрузки. Они, безусловно, присутствуют, но при этом они мягче. В кроссфите программа тренировок для мужчин наполнена упражнениями с наличием ощутимого дополнительного веса, гирей, например.
Однако, если вы девушка, но чувствуете, что вам не хочется заниматься по программе для девушек, что больше по духу подойдет программа для мужчин, не стоит себя ограничивать стереотипами. Но стоит правильно рассчитать свои силы. Если вы новичок в этом направлении, то сначала налегайте на упражнения для начинающих, они подойдут как для девушек, так и для мужчин.
Итак, надеемся, что желание заниматься по этой системе в домашних условиях у вас уже созрело. В таком случае представляем вам простые упражнения для начинающих.
Вы с легкостью с ними справитесь.
Вы приседаете, пятки оторваны от пола, ладони касаются пола, коленки у груди. Затем ноги вы выкидываете назад и оказываетесь в положении упор лежа. Потом с помощью прыжка вы опять приводите колени к груди и резко выпрыгиваете вверх.
И опять возвращаетесь в первоначальное положение. Такое приседание с выпрыгиванием вы повторяете 15 раз в одном цикле.
Следующие действия аналогичны первому упражнению, но вы выполняете его с дополнительным весом.
Для этого вам понадобится рюкзак среднего веса. Делаете все то же самое, но с рюкзаком в руках.
Если у вас дома еще нет перекладины, то обязательно ею обзаведитесь. Очень полезная вещь для спины и для кроссфита в домашних условиях. Вы просто подтягиваетесь на турнике, делая это максимально быстро.
Когда вы подтягиваетесь, резко отведите ноги назад, а затем вперед. Амплитуда этого действия поможет вам подбородком достать до перекладины. Повторите это хотя бы 6-7 раз.
Следующее – это приседание. От обычного приседания оно отличается тем, что когда вам нужно подниматься вверх, вы делаете это в максимальном прыжке.
Повторите 15 раз.
Снова возвращаемся на турник. Висим на прямых руках. Поднимаем ноги прямые вверх, а затем под углом 90 градусов сгибаем колени, подтягиваем их к груди.
Таким образом прорабатываем пресс.
Упр. № 6Далее отжимаемся.
От обычных отжиманий действия отличаются тем, что когда мы поднимаемся вверх, мы какбы подпрыгиваем корпусом, отрываем руки от пола.
Вот такой силовой тренинг можно выполнять у себя дома. Главное для этого иметь силу воли. Если вам показался этот комплекс упражнений слишком тяжелым, то можно заменить упражнения на более аэробные. Это может быть бег на месте, например. Если не получается выполнять силовой тренинг, потому что вы совсем не умеете отжиматься от пола, то пробуйте отжиматься стоя на коленях.
Также если у вас, наоборот, получается все очень легко, не спешите утяжелять упражнения с помощью гирей, например. Но в любом случае стремитесь к тому, чтобы выполнять силовой тренинг максимально интенсивно, развивая силу, выносливость, как единоборцы. Кроссфит программу тренировок для единоборств собой и представляет. От этого зависит эффективность тренировки.
Если вы не уверены в выполнении определенного комплекса, то лучше на первом этапе взять консультацию у тренера. Чтобы вас наставили на правильный путь.
Такая тренировка очень бодрит и помогает сбросить стресс, накопленный в течение дня. Даже психологи говорят о том, что все негативные переживания нужно переводить на физические упражнения.
siladiet.ru
Оглавление:
Кроссфит без преувеличения можно назвать одним из быстроразвивающихся направлений в фитнесе. По сути, это совокупность гимнастических и атлетических видов спорта, направленная на улучшение различных показателей. Все упражнения делаются в высоком темпе, при этом аэробные нагрузки чередуются с анаэробными, а тренировка мускулатуры сочетается с развитием показателей выносливости.
Кроссфит делает акцент на кардиоресператорное развитие. Спортивной тренировке предшествует дыхательная подготовка и усиление сердечной мышцы.
Естественный вопрос возникает у тех, кто хочет освоить кроссфит: с чего начать тренировки? Специалисты советуют уделить внимание предварительной подготовке для жестких нагрузок. Форсированной проработке должны предшествовать легкие, но частые тренировки, которые не только помогут быстро стартовать в кроссфите, но и приучат к необходимому для качественного результата режиму.
Кроссфит для новичков должен быть щадящим. Начинать с серьезных нагрузок, продолжительных дистанций или больших весов не только бесполезно, но даже опасно. Результат тренировок не будет удовлетворительным, если не проработать специальную систему питания, которая позволит быстро восполнить энергию, увеличит работоспособность и насытит организм необходимыми аминокислотами и протеином.
Казалось бы, суть метода понятна: необходимо чередовать нагрузки, использовать гимнастические и силовые приемы, не пренебрегать спортивным инвентарем. Но новичкам все же стоит получить консультацию опытного тренера, поскольку именно на начальном этапе делается больше всего ошибок, чреватых неприятными последствиями для здоровья.
Чрезмерная нагрузка может навредить сердцу и ухудшит состояние спортсмена. Атлеты, практикующие кроссфит, придерживаются следующих ключевых принципов:
Кроссфит для начинающих подразумевает работу с собственным весом. Специалисты не рекомендуют переходить к тяжелым весам или силовым установкам до тех пор, пока организм не будет к этому готов. Обычно на подготовку уходит около полугода, реже 3-4 месяца.
Среди рекомендуемых упражнений кроссфит для начинающих можно выделить следующие:
Новичку следует выбрать три-четыре упражнения и использовать их в своих круговых тренировках. Впоследствии перечень упражнений можно расширить.
Комплекс кроссфит-тренировок называется WOD. Занятия в тренажерном зале или в домашних условиях предусматривают по 4-6 подходов, которые включают подтягивания, приседания, отжимания и прыжки. Тренировки на свежем воздухе могут несколько отличаться. Если это бег на дистанцию, то количество подходов может быть уменьшено, а их продолжительность увеличена.
Силовые тренировки кроссфит для начинающих подразумевают работу с небольшим весом. Традиционно используются следующие упражнения:
Также практикуются наклоны с гантелями, подъемы на развитие бицепса, жим гантели из-за головы и т.д.
Лучший способ понять основы кроссфита – видео тренировки для начинающих. Обычно это короткие серии упражнений в скоростном режиме. Оценив работу тренера и проанализировав интенсивность нагрузок, можно составить индивидуальную программу для самостоятельного тренинга.
Женщин привлекает система тренировок кроссфит, благодаря ее высокой эффективности в области снижения веса. Набор мышечной массы происходит одновременно с форсированным сжиганием жира. Программы тренировок кроссфит для девушек с целью похудения несколько отличаются от универсальных тренировочных комплексов. Практикующие кроссфит для похудения обычно не прибегают к силовым упражнениям с использованием штанги или больших весов. Накачка мышц не является целью тренировок. Потому из силовых упражнений популярностью пользуются только махи гирей.
Для снижения веса, ускорения метаболизма и форсирования сжигания калорий используются следующие упражнения:
По сути, в кроссфите для похудения используются те же методы, что и в кроссфите для начинающих. Желающие слегка подкорректировать свою фигуру и улучшить показатели работоспособности могут остановиться на данной программе тренировок. Для достижения существенных спортивных результатов потребуются куда более интенсивные нагрузки.
Казалось бы, данная спортивная система не должна нести вреда для атлета, ведь ее задача – улучшить работу всех систем организма, повысить выносливость и подготовить спортсмена к стрессовым ситуациям.
Данное мнение основано на том, что многие начинающие спортсмены практикуют кроссфит бездумно, опираясь исключительно на свои представления об идеальной фигуре, а не на пользу для здоровья. В этом и кроется опасность самостоятельного изучения системы кроссфит - программа тренировок для начинающих все-таки должна быть разработана специалистом с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.
В период интенсивных тренировок следует уделять особое внимание питанию. Зачастую спортсменам бывает недостаточно того объема полезных веществ, который они получают вместе с едой, поэтому в рацион необходимо вводить специальные добавки с повышенным содержанием протеина, аминокислот, витаминов и макроэлементов. Из рациона следует исключить красное мясо, зато увеличить содержание чистого белка, который присутствует в морепродуктах, курином филе, говяжьей вырезке.
Считаете ли Вы кроссфит одним из лучших видов спорта для начинающих на сегодняшний день? Поделитесь своим мнением в комментариях.
www.rutvet.ru
Кроссфит: программа тренировок для начинающих
Эта программа тренировок для начинающих в кроссфите взята со старого официального сайта системы и была доработана в боксе Кроссфит-Торонто. Она рекомендуется женщинам, никогда не занимавшимся спортом, подробнее о кроссфите для девушек, хотя подойдет и любым новичкам, мужчинам в том числе, и по сути является подготовительным циклом ОФП, необходимым перед началом работы со штангой, гирями, гантелями и освоением подтягивания.
Мы размещаем ее «как есть», с периодизацией, которая была предписана тренерами этого кроссфит зала. Программа рассчитана по стандартной схеме «3 тренировочных дня-1 день отдыха» и может выполняться новичками, только осваивающими силовые движения.
Постарайтесь не тренироваться в одиночку – первое время очень важно отслеживать технику упражнений, желательно, чтобы это делал тренер или более опытный занимающийся.
ВАЖНО! Проконсультируйтесь с врачом относительно возможности высокоинтенсивного тренинга. Всегда одевайте спортбра, кроссовки и удобную форму. Прежде чем выполнять тренировку, обязательно проведите разминку до ощущения потоотделения.
После занятия — 5-10 минут ходьбы или бега низкой интенсивности, и общая растяжка.
Если вы новичок, не сочетайте эту программу с работой на выносливость. никакого бега, велосипеда никогда, кроме дней отдыха. никаких аэробных тренировок. Дополнительная разрешенная физическая активность — только йога, стрейчинг и ходьба.
Цель: отработка техники упражнений с собственным весом, выработка базовой выносливости
День 1
Разминка: прыжки со скакалкой, 10-12 минут, обычные
Тренировка:
3 раунда на время: 10 бурпи, 20 приседаний, 30 полных подъемов на пресс
День 2
Разминка: 10 минут бега трусцой
Тренировка:
По 8 раундов Табаты (20 секунд работы, 10 секунд отдыха) каждого упражнения: отжимания, полные подъемы на пресс, приседания
День 3
Разминка: скакалка
Тренировка:
5 раундов на время: 10 выпрыгиваний вверх с приведением коленей к животу, 15 повторов упражнения «супермен»
День 4 – отдых. По самочувствию – либо полный, либо занятие на растяжку, либо подвижный отдых, либо практика движений, которые у вас пока не получаются (например, подтягивания, стойки на руках, отжимания и т п)
День 5
Разминка: бег трусцой
Тренировка:
2 раунда на время – бег на 400 м, 25 «шагающих» выпадов без отягощения
День 6
Разминка: прыжки со скакалкой
Тренировка
Выполнить 100 отжиманий на время. Засчитываются только отжимания в упоре лежа либо в упоре на опору, но не отжимания с колен. Отдыхать можно, как вам удобно.
День 7
Разминка: прыжки со скакалкой
Тренировка:
4 раунда на время: 15 бурпи, 25 приседов, 35 полных подъема на пресс
День 8. День отдыха
День 9
Разминка: бег трусцой
Тренировка:
3 раунда на время: спринт 50 м, 10 приседаний, спринт 25 м, 10 полных подъемов на пресс, спринт 50 м, 10 бурпи
День 10
Разминка: скакалка
Тренировка
3 раунда на время: 20 выпрыгиваний с приведением бедер к животу, 30 полных подъемов на пресс
День 11
100 бурпи на время
День 12. День отдыха
День 13
Разминка: скакалка
5 раундов на время: 20 бурпи, 15 приседов, 10 полных подъемов на пресс
День 15
Пробегите 5 км на время
День 16
Табата: приседы, бурпи, полные подъемы на пресс, отжимания
Выполняя эти тренировки думайте больше о качестве каждого движения, если это необходимо, снимайте себя на видео, чтобы поработать над ошибками. Начиная заниматься кроссфитом исключительно важно понять суть этой системы – вы не должны делать плохо и быстро, тогда ваша кроссфитерская «карьера» тоже завершится довольно быстро.
Старайтесь сначала наработать технику, и с ростом общей и силовой выносливости, набирайте темп. Эту программу можно повторить 1-2 раза, «соревнуясь» сама с собой, и отслеживая рост результатов.
Похожие записиhard-athlete.ru
