Для того чтобы проработать и создать идеальный накачанный пресс совсем ненужно часами висеть на турнике вниз головой, нескончаемо поднимать ноги и делать десятки других упражнений.Для крепкого, рельефного пресса нужны две истины:
Причем размер других мышц находится на втором месте, а на первом – мизерное количество жировых запасов. Дело в том, что район живота – это тот пункт, где наш организм инстинктивно привык аккумулировать запасные килограммы жировых отложений. Поэтому, если вы обладаете слишком большим запасом жировых отложений, то, как бы превосходно не был проработан ваш накачанный пресс, увидеть этого никому не под силу. Как накачать пресс с помощью диеты это уже нам понятно, а теперь насчет упражнений для накачки пресса.Если вы ранее никогда не качали пресс, то, скорее всего, не знаете, что подъёмы ног в висе и туловища желательно дополнять разнообразными вариантами скручивания (обратные обычные и т.п.). И вот, почему:Анатомически, прямая мышца живота по всей своей площади имеет четыре или три поперечные перемычки: одна – на уровне пупка, две – выше пупка, и еще одна – ниже его. Верхняя часть пресса «кубики» накачиваются намного быстрее всего потому, что главное количество упражнений для пресса это различные подъёмы корпуса в лежачем положении («кранчи», «скручивания», «складки»)
А как накачать пресс который расположен снизу «Нижний» именно это мы в данный момент и обсудим. Дело в том, что его развивать существенно сложнее, потому что выбор упражнений для пресса довольно специфичен, и не всегда хватает только подъемов ног. Хотите секрет профессионала? Для формирования пресса, подъем ног – самое безрезультатное упражнение. Чтобы прочувствовать нижнюю часть пресса, нижние «кубики», нужно убрать по возможности работу ног и двигать только таз. Основное количество спортсменов этого не знают и раз за разом поднимают ноги в безуспешной мечте — Как накачать нижний пресс.
На самом деле форма и контуры пресса передаются вам по наследству от рождения. Спортивные нагрузки и упражнения для накачки пресса помогут вам всего лишь нарастить мышцы толще. Поэтому прорабатывать их нужно, так же как и остальные группы мышц, не чаще два раза в неделю. Для того чтобы повышать объем, мышцам пресса тоже необходимо отдыхать! Кстати, многие опытные атлеты вообще редко думают над тем как накачать пресс. Дело в том, что «перебор» с накачкой пресса может привлечь за собой такое понятие как «расширение» талии, а это не очень уместно из эстетических взглядов.
Обратите внимание на то, что написано выше. Пресс – обычная мышца. Следовательно, если вы будите его прорабатывать в огромном количестве повторений и упражнений – он будет работать как все другие мышцы тела. А именно: будет повышать свою выносливость, а не мышечную массу.
Вы видимо неразборчиво читали общую часть. Истина кроется в том, что всякое количество повторений в интенсивных упражнениях на накачку пресса – это работа на его объем. Но один диапазон повторений более результативен для гипертрофии, а второй для его выносливости. Интенсивные упражнения попросту не «обучены» «сжигать» жировые запасы. Отточенный рельеф же – это прерогатива диеты питания.
На самом деле, какое бы ни было упражнение на накачку пресса «включает» эту мышцу полностью, сверху до низу. Другое дело, что, как вы уже поняли, отдельные упражнения, вроде обычных скручиваний, немного больше прорабатывают верхнюю долю нижнего пресса. А вот подъемы ног в висе или обратные скручивания акцентируют нагрузку на самый низ пресса… Только поэтому, если у вас есть возможность выполнить только одно упражнение для того чтобы накачать пресс, отдайте предпочтение обратным скручиваниям – «нижний» пресс практически всегда отстает от «верхнего».
Хотите накачать все мышцы тела? мы вас PRO-KACHAEM
pro-kachaem.ru
Подтянутый и красивый живот – мечта многих людей, как женщин, так и мужчин, вне зависимости от пола, возраста и профессии. Часто бывает, что месяцы изнурительных тренировок и диет не дают желаемого видимого эффекта, мышцы пресса остаются дряблыми, жировая прослойка не уменьшается. Как же научиться качать пресс так, чтобы результат упражнений был быстрым и долговечным, а упругий животик привлекал внимание окружающих своей безупречностью и красотой. Разберемся подробно во всех этапах грамотного процесса работы над прессом.
Во время прокачки пресса, мы активно воздействуем на мышцы живота, здесь существует несколько целей: Убрать жировую прослойку на животе или максимально сократить ее размеры. Эта цель понятна, каждый человек желает привлекательно выглядеть, а живот и его эстетичный вид – залог успеха для большинства людей.
Подтянуть мышцы живота, придать им упругость, добиться тонуса и формы. Если слой жира на животе небольшой, либо сокращен до минимума диетами и правильным питанием, а мышцы на животе остаются дряблыми и слабыми, необходимо направить все силы для их улучшения. В этом случае помогут упражнения, а их режим, скорость, сила и количество подходов напрямую отразятся на будущем результате, крепкий, сильный, упругий и плоский живот, достойный уважения и преклонения.
Довести рельеф брюшных мышц до совершенства. Если вы заядлый спортсмен, хотите быть обладателем идеального тела, тогда вашей задачей будет действительно твердый пресс, мышцы которого видны издалека невооруженным взглядом.
Каждая из этих целей и задач решается своим комплексом мероприятий и тренировок, в любом случае выносливые и тренированные мышцы в области живота создадут корсет для внутренних органов и не дадут «зажиреть» этой части тела, что немаловажно и ценно для здоровья человека в целом.
Итак, мотивация у вас есть, теперь последовательная и регулярная реализация замысла будет отражаться у вас на животе в виде упражнений и тренировок. Занятия нужно устраивать только, спустя час, два после еды, так как полный желудок и тренировка не совместимы между собой. Очень важно следить за питанием, исключите из ежедневного меню алкоголь, никотин, жирную и вредную еду, сладости, выпечку, мучное, продукты с искусственными компонентами и консервантами. Разнообразьте рацион полезным питанием, свежими овощами и фруктами, цельнозерновым хлебом, кашами, постным мясом и рыбой, морепродуктами, бобовыми, сухофруктами и орехами, молочными и молочнокислыми продуктами. Эта «сытная» диета, богатая витаминами, минералами и белком, позволит постройнеть, и избавиться от некрасивого живота.
Одежда для занятий для пресса должна быть удобной и комфортной, не стесняющей движения, не сдавливающей тело, ткань для костюма предпочтите натуральную, либо полунатуральную, но качественную, простую в уходе и носке. Для обуви действуют те же критерии, это могут быть не беговые кроссовки, либо удобные и практичные кеды с мягкой подошвой. Еще для тренировок пресса понадобится прорезиненный коврик и гантели до двух килограмм. Искусственный коврик необходим для того, чтобы, делая упор, руки и ноги не скользили по поверхности пола, а техника упражнений была максимально грамотной и эффективной. Если в процессе занятия вам захочется пить, можно позволить себе один, два небольших глотка воды с лимоном, а лучше просто ополоснуть рот чистой прохладной водичкой.
Как не парадоксально, но самыми эффективными являются традиционные и классические упражнения для мышц пресса, только выполнять их следует правильно. Классическим упражнением для верхнего пресса считается следующее:
Интерпретацией этого вида упражнения является следующее, только оно задействует верхний и нижний пресс:
Традиционными упражнениями на косые брюшные мышцы считаются своеобразные «скручивания»:
Другое известное упражнение делается стоя и с отягощениями, не больше двух килограмм.
Самыми сложными для прокачки считаются нижние мышцы пресса, их проработка должна обязательно войти в ваш индивидуальный комплекс упражнений для пресса. Популярным и действенным являются «ножницы»:
Для нижнего пресса популярно и другое упражнение:
Другая разновидность упражнений для нижних брюшных мышц:
Чтобы ваша работа над прессом была правильной и максимально эффективной, нужно придерживаться нескольких простых, но очень важных правил:
1. Всегда во время упражнения должен напрягаться именно пресс, а не другие мышцы тела.2. Старайтесь выполнять упражнение грамотно, следя за дыханием и техникой, лучше сделать меньше правильных подходов, чем больше, но неправильных.3. Работать над мышцами пресса нужно в полную силу, выкладываясь максимально, на все сто процентов, именно тогда любое упражнение даст наилучший результат.4. Количество подходов подбирайте самостоятельно, исходя из личного уровня подготовки, критерием правильной и эффективной тренировки будет ощущение нестерпимого жжения в области живота.5. Работайте интенсивно, если упражнение динамично, если требуется статика, выполняйте движения, как можно медленнее и тщательнее, ощущая каждую мышцу.6. Наращивайте количество подходов постепенно, от занятия к занятию, резко не увеличивайте нагрузку, это может спровоцировать принцип «отмены» и сильную боль в мышцах впоследствии.7. Не забывайте отдыхать между подходами, так вы сможете выполнить больше упражнений за один урок.8. Подберите для себя оптимальный курс тренировок и их периодичность, в идеале это от трех до пяти раз в неделю, то есть через один, два дня, чередуя отдых и интенсивную нагрузку. Придерживайтесь этой системы, несмотря ни на что.9. Через месяц систематических тренировок, замените пару упражнений в своем комплексе и увеличьте немного нагрузку, так вы не позволите допустить привыкания мышц.
Если вы занимаетесь утром, после тренировки стоит немного отдохнуть и набраться сил, в течение дня отдавать предпочтение белковой пище. Если ваши занятия проходят вечером, не злоупотребляйте плотным ужином, алкоголем и пивом, можете сделать легкий перекус за три часа до сна. Мышцы живота хорошо реагируют на контрастный душ, принятый после тренировки, это укрепляет и тонизирует ткани тела. Вот такие простые правила, и элементарные упражнения позволят привести фигуру в порядок и похудеть, подтянуть и укрепить мышцы живота, визуально подчеркнуть талию. Стремитесь к совершенству и красоте, а результат удостоится всеобщей похвалы и признания!
y-jenchina.ru
Пожалуй, все мы периодически смотрим на себя в зеркало и критически говорим: «Надо меньше есть, в тренажерный зал пора записаться» и, втягивая живот, решаем начать качать пресс каждый день. Может, сначала стоит разобраться, из чего состоит «пресс», как правильно качать пресс, сколько раз нужно качать пресс и как качать пресс в домашних условиях?
Мышцы живота отвечают за осанку человека, помогают удерживать позвоночник, защищают и поддерживают органы, которые находятся в брюшной полости, и образуют брюшную стенку. Так называемый пресс составлен из четырех мышечных групп: прямой мышцы живота, поперечной мышцы, внешней косой и внутренней косой мышц. Поэтому на вопрос начинающих спортсменов «как правильнее нагружать мышцы живота, чтобы получить красивый пресс» правильнее ответить: «только комплексом упражнений», нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими мышцами.
Расположена на передней поверхности живота. Прямую мышцу поперек пересекают мышечные волокна, таким образом образуя пресловутые «кубики» пресса живота.
Отвечает за тягу ребер вниз, сгибание туловища вперед и поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, за движение низа спины и таза.
Подъем туловища и ног из положения лежа на спине и сидя, при неподвижной грудной клетке (в нескольких вариантах, в том числе на наклонной доске), скручивания, сгибания туловища лежа на полу, подъем туловища в положении лежа на спине при неподвижном тазе
Находится внутри мышечного корсета живота (ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию).
Подтягивает живот, поддерживает внутренние органы. Когда поперечная мышца ослабевает, то она хуже удерживает органы и создается обвисший или выступающий живот, так портящий фигуру в нашем сознании.
Подъемы ног в различных вариантах (согнутых или прямых).
Находится сбоку от прямой мышцы.
Отвечает за сгибание туловища, за поворот туловища в другую сторону (левая косая отвечает за поворот вправо, правая – влево), за поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, притягивает ребра вниз.
Повороты, вращение туловищем, в том числе лежа на спине, «велосипед».
Находится под наружной косой мышцей.
Участвует в сгибании туловища и поднятии таза при зафиксированной грудной клетке, поворачивают туловище в ту сторону, с которой находится сама мышца.
Вращение торса, поднимание коленей по очереди к правому и левому плечу при висе на перекладине; подъем туловища с вращением, наклоны в стороны.
Вообще для получения тренированных мышц живота лучше делать упражнения с множеством повторений, поскольку мышцы пресса принадлежат к категории выносливых. Можно выделить упражнения на проработку одной конкретной мышцы и комбинированные упражнения, воздействующие сразу на несколько мышц одновременно.
Приняв самоотверженное решение выполнять упражнения на пресс живота (при этом многие даже решают качать пресс каждый день), возникают вопросы: где качать и как, какие упражнения выполнять и особенно – как качать нижний пресс (так как именно на его месте пока предательски свисает животик), а также сколько нужно качать пресс. Особо настойчивые твердо решают заполучить после упорных тренировок пресс «кубиками».
Далекие от спорта люди качают пресс дома (начинают, как правило, каждый день, потом постепенно остывают от нагрузок) одним или несколькими упражнениями, определенным количеством повторений или увеличивая их постепенно, и с надеждой смотрят в зеркало.
Люди более продвинутые идут в спортзал: там как правильно качать пресс живота им рассказывает тренер. Если нет времени и желания заниматься в тренажерке, можно взять написанную тренером программу и качать пресс в домашних условиях. Однако, в том-то и дело, что тренер следит за правильным выполнением упражнений, за динамикой ваших тренировок и периодически корректирует программу, дополняя упражнения на пресс живота и другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично. В тренажерном зале есть стимул заниматься еще и потому, что рядом прыгают, бегают и качаются другие, более подтянутые мужчины и женщины – есть к чему стремиться! Да и упражнения удобно выполнять, глядя на видео с тренировкой опытного спортсмена или фитнес-инструктора. Где еще так получится? Разве что по интернету смотреть, как качать пресс живота видео, но где гарантия, что ты выберешь тренировку хорошего спортсмена под руководством опытного тренера? Поэтому польза от спортзала по сравнению с домашними тренеровками очевидна.
Профессиональные спортсмены не мучаются вопросом: «как правильно качать пресс живота». У них есть тренер, который знает, как и сколько раз нужно качать пресс и в каких упражнениях, и отвечает за то, чтобы его программа тренировок приносила результаты.
При нагрузках мышцы используют глюкозу и жир для сокращения и получения энергии, но этот жир – не из жировой прослойки, а из кровотока. Поэтому важно перевести жир с жировых прослоек живота в кровоток. К сожалению, жир в кровоток попадает из любых жировых депо, а не из того, которого бы нам хотелось. Поэтому при нагрузках на любую группу мышц расходуется жир со всего тела.
Значит, начиная заниматься и нагружать мышцы пресса, нужно работать и над уменьшением жировой прослойки на животе, а это достигается и упражнениями, и правильным, рациональным питанием. В пище следует ограничивать жиры и простые углеводы, при этом употребляя белок в достаточном объеме.
Чтобы ушел жир с живота и под ним проступили кубики пресса, лучше нагружать и прорабатывать мышцы всего тела. Хороший вариант: силовые тренировки, а после них – 15 – 30 минут кардиотренировки. А сколько нужно качать пресс? Достаточно комплекса тренировок 2 – 3 раза в неделю, а кардиоработу можно выполнять ежедневно.
Упражнения на пресс можно выполнять и лежа на полу, но, чтобы полноценно и правильно делать комплекс упражнений, лучше использовать дополнительные приспособления.
Римский стул – это специальная скамья для качания пресса. Она помогает удерживать ноги и бедра в правильно согнутом для качания пресса состоянии, ягодицы при этом находятся ниже коленей. Скручивания на этом тренажере помогают укрепить верх пресса, а если эти упражнения выполнять, сохраняя спину прямой, то будут накачиваться и мышцы нижнего пресса. Скручивания с поворотами на этом тренажере дают возможность напрягать и укреплять косые мышцы пресса.
Фитбол – это гимнастический надувной мяч, его диаметр может быть 45 – 95 см (выбирается в зависимости от роста человека, который будет на нем заниматься). На мяче удобно выполнять упражнения на пресс с помощью отжиманий, скручиваний и боковых скручиваний.
Наклонная доска закрепляется одной частью за перекладину шведской стенки, а другой частью упирается в пол. Другой вариант доски – тренажер, аналогичный римскому стулу, но верхняя часть туловища немного приподнята на ней. На таком тренажере хорошо делать подъемы туловища, при которых работают мышцы средней и верхней части пресса.
Имеет смысл за один подход делать 20 и больше повторений упражнений с нагрузкой на пресс. А если нужно нарастить объем этих мышц, тогда стоит взять в руки утяжелители (например, гантели), а количество повторений можно сократить. Упражнения лучше делать, немного округляя поясницу. Тогда не создается излишнее давление на поясничный отдел позвоночника, так как в этих упражнениях идет одновременное сдавливание и смещение суставов).
При этом больше всего задействован верх прямых мышц живота.
Работает нижняя треть прямых мышц.
Работает верх прямых мышц.
Это упражнение помогает ответить на вопрос: «как качать нижний пресс».
Работают прямые, поперечные и косые мышцы.
Работают прямые, поперечные и косые мышцы.
При этом всегда полезно смотреть, как качать пресс на видео-уроках, так как наглядность уроков более полезна по сравнению с текстовым описанием.
Для прокачивания нижней части прямой мышцы стоит делать упражнения с двойной нагрузкой на эту область. Но результат, конечно же, появится не за одну или две недели – тут стоит попотеть…
Кубики образуются в результате переплетения прямых мышц поперечными сухожильными перегородками. Но их количество вполне может быть различно, поэтому рельефно изображенный пресс может иметь и 6, и 7, и 8 кубиков. Тут уже кому как повезет!
Задавшись целью накачать хороший пресс, нужно определиться: сколько в день качать пресс и качать пресс каждый день или реже? Например, боксер Владимир Кличко, качая пресс динамическими нагрузками, делает сет из 50 повторений скручиваний, сидя на фитболе и перебрасываясь утяжеленным мячом с партнером. Кроме этого, по 100 боковых скручиваний в каждую сторону.
На вопросы «сколько нужно качать пресс» и «сколько качать пресс в неделю» правильнее всего ответит тренер, оценив ваше физическое состояние, процент жировой прослойки и составив программу тренировок. Обычно качают пресс 2 – 3 раза в неделю, выполняя комплекс упражнений.
Доступно ли заниматься прессом в домашних условиях и как это делать? Конечно, вполне можно заниматься на дому, используя доступные вам приспособления.
Вынашивая ребенка, тело женщины так же нуждается в нагрузках, как и в обычных условиях, но теперь к организму стоит относиться бережно. Поэтому тренировки пресса в этот период будут не такими, как качать пресс девушкам при обычных условиях. В это ответственное время не рекомендуется делать упражнения на растяжение мышц живота, качать нижний пресс из положения лежа. Нагружать мышцы пресса можно в положении сидя на стуле: немного отклониться назад и вернуться в исходное положение. Другой вариант: поднимать ноги к животу.
Когда у вас появится время и желание после рождения малыша заняться собой и, в частности, прессом, можно постепенно увеличивать кардионагрузки, которые помогут сжигать жировые отложения. Добавляйте в свою тренировку и упражнения на пресс, который некоторые врачи разрешают начинать качать уже в первую неделю после родов (если все прошло нормально и женщина нормально себя чувствует). Если же роды прошли кесаревым сечением, то, как правило, врачи разрешают качать пресс не ранее, чем через полгода после операции, чтобы швы заросли.
Решив начать качать пресс, лучше нагружать мышцы понемногу, наращивая интенсивность и время тренеровок постепенно. Не ждите результата сразу. Занимайтесь регулярно и настойчиво, тогда мечта о красивом прессе осуществится!
boxmir.com
Мышцы брюшного пресса выполняют двойное назначение. Они принимают прямое участие в движениях тела (наклоны, возврат в первоначальное положение, развороты) и изменяют параметры живота. Накачанные мышцы создают корсет из мышечной ткани, который поддерживает и служит защитой для органов, расположенных в этой области.
Именно поэтому так важно следить за состоянием этой части тела. Накачанный рельефный пресс не только выглядит эстетично, но и нужен для нормального функционирования органов брюшной полости.
Анатомия не разделяет мышцы на отделы. Но в спортивной среде такие понятия есть. Для того, чтобы сделать пресс упругим, нужно практиковать соответствующие упражнения, без физических нагрузок не обойтись. Чтобы понять, как придать рельефности прессу, и какие способы дадут лучший результат, необходимо в первую очередь, знать анатомию мышц брюшного пресса.
Глубже всего находится поперечная мышца пресса. Если происходит сокращение в одну сторону, она участвует в сгибании поясницы, при двустороннем сокращении – в возвращении позвоночника в первоначальное положение. Из-за своего глубокого расположения, она не оказывает влияния на рельефность пресса, но помогает поддерживать тело в тонусе. Если мышца слабая, из-за недостатка физических нагрузок, то живот кажется обвисшим.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Второй слой пресса образует косая мышца, которая расположена с наружной стороны от поперечной. Она оказывает влияние на осанку, подтянутость корсета мышц.[/su_note]
Выполняя упражнения, нужно уделить ей особое внимание.
Люди, которые качаются, могут продемонстрировать рельефные наружные мышцы. Наружная мышца, расположенная косо – это плоская мышечная ткань довольно большой ширины, она начинается от того места, где кончаются ребра. Мышца идет вниз наискось и крепится к основанию тазовых костей.
Мышцы, расположенные наискось принимают участие в наклонах и разворотах корпуса. Чтобы накачать эти мышцы, нужно делать упражнения, в которые входят наклоны и развороты. Люди, играющие в хоккей и футбол, а также борцы, должны тренировать косые мышцы, это поможет предотвратить травмы при контакте с другими игроками.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Прямая мышца живота пролегает от грудного отдела до лобковой части тела, она делится надвое в области живота. [/su_note]
Поперечное деление мышцы выполняют сухожилия, они делят ее на маленькие квадраты. Это так называемые кубики пресса, к которым все стремятся. Красивый пресс во многом зависит от натренированности прямой мышцы.
Широкие спинные мышцы нуждаются в хорошей тренировке, это проблемная часть у многих атлетов, чтобы их накачать, нужно приложить немало усилий.
Ориентируясь на строение мышечной ткани и функции, которые выполняет та или иная мышца, можно приступать к их тренировке.
Многим интересно как накачать нижний пресс. Разберемся: как накачать нижние кубики пресса.
В первую очередь, нужно уделить особое внимание мышечной ткани, расположенной внутри брюшного пресса.
Тренировки должны включать упражнения, которые помогут натренировать косые мышцы.
Нужно подобрать несколько упражнений, которые дадут максимально возможную нагрузку на прямую мышцу, особенно на ее нижние ткани.
Низ живота накачать труднее, по той причине, что в этой области пролегает прослойка жира, практически нет нервных окончаний, а большую нагрузку принимает на себя верх живота.
Упражнения для нижнего пресса дают хорошие результаты.
Скручивающие движения, выполняющиеся в обратную сторонуПервоначальная позиция – лягте на твердую поверхность и расположите руки вдоль корпуса. Не сгибая ноги, поднимите их вверх, они должны располагаться перпендикулярно корпусу. После этого напрягите живот и приподнимите бедра, руки остаются неподвижными. Займите первоначальную позу. Сделайте около 20 движений три раза.
Поднимание ног
Лягте на пол и неспешно придайте ногам вертикальное положение. Зафиксируйте ноги и затем плавно опустите их. Тем, кто только начинает тренировки, рекомендуется делать движения, немного согнув ноги, таким образом, уменьшается нагрузка на спину. Сделайте упражнение от 10 до 20 раз. Всего три раза.
Упражнение «Велосипед»
Лягте на твердую поверхность, ладони соедините на затылке. Приподнимая ноги и верх тела, сначала потянитесь локтем к колену, (левой рукой к правой ноге), потом смените руку. Свободная нога должна оставаться прямой, расположите ее в воздухе на уровне пола. Выполните движения примерно 20 раз.
Упражнение «Ножницы»
Лягте на пол, руки расположите вдоль тела или заведите под спину. Слегка приподнимите ноги над поверхностью пола и выполняйте махающие движения, делая скрещивания. Махи следует делать максимально быстро, столько сколько сможете. В следующие подходы время нужно увеличивать. Одно тренировочное занятие включает три подхода.
Приподнимание ног в висячем положении
Для того, чтобы сделать это упражнение, понадобится турник. Повисните на турнике и резким движением потяните ноги к области груди (ноги при этом нужно согнуть). Не раскачивайтесь, делая движения. Людям, которые тренируются давно, можно усложнить движения, в этом случае, ноги остаются прямые. Нужно сделать 10 -20 движений, число подходов тоже, что и в упражнениях описанных выше.
В данной главе речь пойдет о том, как накачать нижнюю часть живота девушке
Есть ряд упражнений, позволяющий накачать мышцы живота, предназначенный для женщин. Его используют не только для создания рельефа пресса, а в большей степени для того, чтобы сделать привлекательную форму пресса. Это происходит благодаря подтягиванию мышечной ткани и избавления от излишков жировых отложений. Добиться красоты живота можно выполняя приведенные выше упражнения с небольшими дополнениями.
Делайте три подхода на каждой тренировке.
Находясь в лежачем положении, плавно приподнимите ноги, а потом и бедра на столько, насколько сможете. Технология выполнения упражнения такая же, как было описано выше. Достаточно будет сделать от 8 до 12 движений.
Исходная позиция – лежа на полу. Не сгибая ног, поднимите их над поверхностью пола (угол подъема не превышает 30 градусов) и зафиксируйте их на четверть минуты. Займите первоначальное положение. Сделайте движения от 10 до 15 раз. Облегченный вариант – поднятие только левой или только правой ноги.
Это упражнение известно даже детям. Лягте на твердую поверхность и делайте ногами движения, имитирующие катание на велосипеде, сгибая сначала одну, а потом другую ногу, конечности при этом нужно держать в воздухе. Стопами проведите по окружности. Руки положите на затылок, и слегка приподнимите плечи над поверхностью пола. «Крутить велосипед» труднее, когда ноги расположены близко к полу. «Покатайтесь» около 20 секунд.
Нижний пресс упражнения для девушек – это лучший способ добиться идеальных параметров фигуры.
Удивительно, но представителям сильного пола в большинстве случаев труднее накачать пресс. Причина в физиологических особенностях. У девушек жировые отложения есть не только в области живота, а в большей степени на бедрах. У мужчин он скапливается в брюшной полости, создавая висящий живот.
На начальном этапе упражнения, предназначенные для мужчин, практически такие же, как и для женщин. Но с последующими тренировками увеличивается нагрузка. С этой целью применяются отягощения.
Упражнения для мужской половины человечества, дающие хороший результат.
Лягте на спину, стопы остаются неподвижными, хорошо, если кто-то будет их держать. Руки положите на затылок. Приподнимете плечи, не задействовав при этом руки, приподнимите корпус. Чтобы натренировать пресс, спину нужно держать прямо. Выдыхая воздух – делайте подъем, вдыхая – принимайте первоначальную позу. Сделайте сначала 15 движений, со временем увеличивая количество до 50.
Чтобы хорошо натренировать мышцы нижней части живота, нужно применять отягощения. Сделайте такое упражнение, но при этом возьмите в руки гантели (держите спортивный снаряд в области груди или поднимите вверх). Повторите движения 10-15 раз.
Лягте на пол, спину прижмите к поверхности пола. Напрягая пресс, плавно приподнимите ноги, держите их вертикально под прямым углом с туловищем. Потом приподнимите бедра на максимальную высоту, и зафиксируйте тело на несколько секунд. Медленно займите первоначальную позицию. Сначала повторите движения 15 раз, потом увеличьте до 40 раз.
Повисните на перекладине и, не сгибая ноги, плавно поднимите их. Зафиксируйте их под углом 90 градусов, а потом опустите вниз. Усложнить упражнение помогут отягощения для ног.
Мужчинам нужно делать четыре подхода. Если нужно натренировать пресс максимально хорошо, то нужно применять отягощения. Число повторения движений индивидуально в каждом случае.
Укрепляя мышцы верхней части пресса атлет, задействует и мышечную ткань, находящуюся в верхней части пресса.
Есть такие упражнения, которые полностью включают в работу мышцы того и другого отдела. Нижний пресс и верхний пресс упражнения для этих мышц очень эффективны.
Двойное скручивание
Лягте на твердую поверхность и согните ноги, руки держите на плечах или положите на затылок. В одно и тоже время, поднимайте корпус и ноги, а голову плавно тяните к области коленей. Постепенно займите первоначальную позицию. На начальном этапе делайте 15 повторов, со временем увеличивайте их до 25.
Скручивание по диагонали
Лягте на твердую поверхность, ноги согните и слегка расставьте, упритесь ступнями в пол. Руки положите на затылок. Приподнимите плечевой пояс, немного перекручивая тело, так, чтобы можно было достать локтем одной руки до колена противоположной ноги.[su_note note_color=»#ffdaa1″]Займите первоначальную позицию. Проделайте те же манипуляции, поменяв руки и ноги. Сделайте по 15-20 движений в разных направлениях.[/su_note]
Гармошка
Лягте на твердую поверхность, руки положите на затылок.В одно и тоже время, приведите в вертикальное положение ноги и верхнюю часть тела, попробуйте дотянуться лбом до коленей. Заканчивая упражнение, можно подключить руки, медленно притяните ноги к голове. Количество повторов от 10 до 20.
Число повторов рассчитано исходя из особенностей физиологии обычного человека со средней спортивной подготовкой. Если какое-то упражнение дается тяжело, нужно уменьшить количество повторов, для хорошо натренированных людей, наоборот, увеличить.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы укрепить низ живота, нужно практиковать упражнения, оказывающие влияние не только на те мышцы живота, которые залегают глубоко, но и на наружные.[/su_note]
Тренируя прямую мышцу, необходимо выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на ее ткани.
Если тренироваться регулярно и сочетать физические нагрузки с правильным питанием, можно добиться хороших результатов: живот станет упругим, Вы станете обладателем пресса с кубиками.
anabody.ru
Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки - именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.
Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер - оставляя без нагрузки нижний пресс, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.
Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).
В реальной жизни сильный пресс означает одно - способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе - здесь и находится корень проблемы.
Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной ментальной связи между мышцами и мозгом.
При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым - для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.
Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота - в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.
Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок - первое правило развития мышц живота.
muskulatura.info
Итак, сегодня мы будем говорить об одной из самых проблемных областей, которую сложнее всего накачать, которая волнует подавляющее количество новичков в тренажерном зале. И эта область называется — брюшной пресс.
Известно, что даже регулярные занятия физкультурой, бегом помогают избавиться от столь большого живота, сделать его более упругим и сжигать жировую прослойку. Конечно, без специального комплекса упражнений вам не получить красивые кубики на животе, но у Вас и не будет того живота, если Вы занимаетесь спортом.
Но, коль речь уже пошла именно о накачке брюшного пресса, то ниже будут рассмотрены самые распространенные и эффективные упражнения, которые помогут Вам сжечь жировую прослойку и добиться нужного результата.
Вам стоит выбрать несколько упражнений из всего списка и выполнять именно их. Нельзя выполнять полностью весь список упражнений, так как не будет нужного эффекта после тренировки.
Именно эти мышцы, порой, сложнее накачать, чем какие-либо другие мышцы в бодибилдинге. Конечно, сюда еще нужно отнести и Ваш образ жизни, и систему тренировок, и комплексный подход к питанию, и много других факторов. В совокупности они Вам и помогут сжечь подкожный жир.
Специалисты утверждают, что не менее важным элементом в формировании мышечной массы является сон. Ему нужно уделять не менее 7-8 ч, иначе организм просто не будет полностью восстановлен, а Вы не сможете наполниться той энергией, которая должна быть.
Не раз уже было замечено и доказано, что как только человек бросает занятия спортом, бросает выполнять упражнения для брюшного пресса и переходит на некачественное питание, то сразу же появляется небольшой живот. Затем, если такой образ жизни продолжается на протяжении некоторого времени, у Вас может быть вполне солидное «брюхо», избавиться от которого уже в несколько раз сложнее.
1. Лучшие упражнения для брюшного пресса.Как правильно накачать пресс.
2. Лучшие упражнения для брюшного пресса.Как правильно накачать пресс.
Подъем ног вися на перекладине.
С уважением, Георгий.
m-body.ru
Наверное, самым трудным для каждой женщины является поддержание формы мышц живота и пресса. И не только, потому, что это одна из самых проблемных зон, еще и потому, что бороться с лишним жирком на животе достаточно сложно.Вряд ли найдется хотя бы одна девушка, женщина, которая бы минимум раз за свою жизнь не начинала усердно качать пресс, чтобы добиться плоского упругого живота. Вы качаете пресс изо дня в день, по сто-двести раз, а желаемого результат как не было так и нет. Пресс то он есть, накачался, просто он спрятался за слоем жирка.
Для того, чтобы избавиться от жировых отложениях в области живота необходимо не только качественно выполнять упражнения для пресса, но и сочетать их с правильным питанием и режимом. Если Вы ходите заниматься в спортивные залы, то любой тренер покажет Вам какие упражнения подходят именно Вам, и покажет как правильно их выполнять. Если нет желания или возможности посещать спортклубы, то Вам подойдет ряд домашних упражнений для пресса.
Как правильно делать упражнения для мышц пресса
1. Начинать тренировку необходимо за 90 минут до еды и после. Во время тренировки пресса необходимо всегда помнить о водном балансе, пить чистую воду по чуть-чуть небольшими глоточками после каждого комплекса.
2. Упражнения буду максимально эффективными, если их делать не спеша, до появления жжения в области мышц.
3. За тренировку лучше делать комплекс из нескольких разных упражнений, а не повторять до изнеможения одно.
Ряд домашних упражнений для пресса
1. Велосипед. Знакомое всем с детства упражнение, для большей эффективности, делайте упражнение, оторвав лопатки от пола. Делайте по 50 вращений вперед и назад. Сделайте 2-3 подхода.
2. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль тела, и медленно поднимайте ноги вверх (20 раз) приблизительно на 60 градусов, руками себе не помогайте. Сделайте по 2-3 подхода.
3. Сядьте на пол и обопритесь на него локтями, поднимите ноги и начинайте ногами проделывать цифры: от 1 до 9, при этом ноги удерживайте над полом. Если все делать правильно, то уже на цифре 5 вы почувствуете легкое жжение в области живота. Сделайте 2-3 подхода.
4. Скручивания. Если у вас совсем нетренированные мышцы, то лучше начинать упражнения скручивания с упрощенного варианта. Лежа на спине, ноги вытянутые, руки вытянутые над головой. Поднимайте одновременно руки и одну ногу, так, чтобы пальцы рук коснулись стопы. Проделайте упражнения 15-20 раз поднимая одну ногу, а потом другую. Чтобы усложнить упражнение выполняйте скручивания одновременно руками и двумя ногами. Очень эффективное упражнение.
5. Упражнение для тренировки боковых мышц. Лягте на бок и упритесь локтем. Поднимите на выдохе таз, а потом вернитесь на место, но не касаясь пола. Сделайте это упражнение по 20-30 раз на разные стороны.
6. Отличным упражнением для мышц живота является отжимание от пола. Ели трудно делать отжимание на вытянутых ногах, сначала делайте с колен по 20-25 раз, 2-3 подхода.
Выполняя данные упражнения регулярно и, главное, качественно, уже меньше, чем через месяц Вы увидите первые долгожданные результаты. Но ни в коем случаи не забывайте о правильном питании и употреблении 1,5 -2 л жидкости в день, чтобы кожа оставалась подтянутой, упругой и эластичной.
maskifase.ru