Приседания — одно из лучших упражнений, которое задействует все мышцы вашего тела. Но все преимущества от приседаний можно получить только после того, как вы научитесь выполнять их технически правильно. К сожалению, новички просто физически не способны сразу же освоить технику приседаний со штангой. В этом случае может помочь хорошее коррекционное упражнение — кубковые приседания.
Даже приседание с весом собственного тела требует правильной работы отдельных звеньев тела и их скоординированной работы между собой.
И вы должны уметь это все объединять вместе для эффективного выполнения упражнения. И если в одном из звеньев вы имеете проблемы, вам не стоит приседать со штангой. Технически неправильные приседания приносят больше вреда, чем пользы.
Именно поэтому новичкам не стоит приседать со штангой первое время. Замените классические приседания на кубковые — с гантелей у груди. Это хорошее коррекционное упражнение, которое учит механике приседаний и правильному положению тела во время упражнения. Делайте его правильно:
КУРС ГРАМОТНОГО ПОХУДЕНИЯ | КУРС "МЫШЦЫ И РЕЛЬЕФ | ОСАНКА
fitlabs.ru
Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:
Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.
Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:
Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.
Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.
fitnavigator.ru
Приседания с гирей – базовое упражнение для развития мускулатуры ног и ягодиц. Еще их называют кубковые приседы или гоблет. Они относятся к основным видам приседаний. Технически такой вариант приседа легче выполняется и ориентирован для начинающих спортсменов. Для атлетов гиревого направления в спорте гоблет – обязательный элемент тренировочной программы.
Вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц, выполняемых за одну тренировку, целевым мышцам удается получить полную нагрузку.
Приседания с гирей направлены на развитие нижней части тела. Прежде всего, в работе задействована передняя часть бедра, или квадрицепсы. Достаточную нагрузку получают и ягодицы. Дополнительно работают – заднее бедро, икры, поясничный отдел спины. Статическая нагрузка (за счет удержания гири) приходится на плечевой пояс и бицепсы.
Основное оборудование: гиря.
Вес снаряда должен быть таким, чтобы вы могли удержать равновесие и соблюдать правильную технику упражнения.
Стартовая позиция:
Станьте прямо, ступни чуть шире плеч и слегка развернуты (как в приседаниях сумо). Возьмите гирю за ручку и расположите на уровне груди. Руки согнуты в локтевом суставе и направлены вниз. Так вы будете держать отягощения на протяжении всего упражнения.
Теперь приступаем непосредственно к технике:
Подробнее о технике приседаний с гирей (видео):
Если физическая подготовка не позволяет делать глубокий присед, разрешается опуститься до параллели полу. Этот вариант больше подходит для девушек или новичков.
Гоблет – один из видов классических приседаний для развития мускулатуры ног и ягодиц, но и у него есть несколько вариаций. В основном они отличаются по расположению гири относительно туловища.
Польза использования гири в приседах (и не только) однозначна. Ее применение в базовых техниках позволяет быстро влиться в тренировочный процесс новичкам и атлетам после длительного перерыва в спорте.
Чтобы правильно выполнять кубковые приседания, следует придерживаться следующих рекомендаций:
Приседания с гирей – безопасная техника. Именно с нее рекомендовано начинать знакомство новичкам. Однако упражнение подходит не всем. Глубокие приседания с этим отягощением дают серьезную нагрузку на коленные суставы. И если есть проблемы с коленями (боли, травмы), то эту технику лучше исключить из своей тренировочной программы. Также не рекомендуется выполнять гоблет атлетам с проблемами поясничного отдела спины, они могут оказаться травмоопасными.
Отличный вариант для силовых тренировок, фитнеса, кроссфита, гиревого спорта – гиря Torneo, весом 8 кг. Она изготовлена из чугуна, сверху покрыта прочной порошковой краской с применением технологии EverProof. Удобная рукоять позволяет тренироваться как одной, так и двумя руками.
Преимущества использования гири Torneo:
Гиря Torneo, 8 кг – уникальное отягощение для проработки разных мышечных групп, начиная с плечевого пояса и заканчивая ногами и ягодицами. Работа с этим отягощением позволяет не только быстро привести мышцы в тонус, но и повысить силу и выносливость организма, укрепить сердечно-сосудистую систему. Torneo – хорошая альтернатива гантелям и штанге. Подходит как для девушек, так и для мужчин.
school-body.net
Вы не знаете ничего о приседании!
Ладно, Ладно, возможно, это неправда. Но после прочтения части 1 этой статьи у вас могло появиться ощущение, что вы ничего не знаете о том, как выполнять приседания правильно, и это хорошо! Мы все должны выучить с этого момента.
Если сейчас вы читаете эту статью и уже близки к этой концепции, примите наши поздравления! Вы готовы ко всему!
В части 1 этой статьи обсуждалось, как новичку научиться приседать с использованием ящика или лавки, и затем развиваться до свободных приседаний.
Часть 2 рассказывает о дальнейшем развитии – приседания с кубком. Это могут быть приседания с гирей или гантелью в руках.
Приседания с кубком: вид спереди и сбоку
Кубковый присед был изобретен Деном Джоном и является фантастическим упражнением. Это позволит вам улучшить технику приседаний перед тем как начать приседать со штангой на плечах. Большинство женщин не готовы перейти сразу от простых приседаний к приседаниям со штангой, поэтому кубковый присед — это идеальный переход. Также удержание веса перед собой, поможет стать сильнее и придаст большей жесткости вашему корпусу, что поможет вам контролировать таз.
Ниже представлено описание правильного выполнения кубкового приседания:
Техника выполнения приседаний с гирей перед собой: видео.
Когда вы освоили кубковый присед, у вас есть несколько вариантов для последующего развития:
Теперь, когда вы научились выполнять кубковый присед, у вас нет оправданий! Выполняйте его! А если хотите увидеть больше о приседаниях со штангой на спине, изучите Часть 3 этой статьи.
Выполнили ли вы кубковый присед? Получилось ли выполнить описанные выше варианты? Что-то вынесли из этой статьи? Ждем ваших комментариев ниже!
Источник: http://www.girlsgonestrong.com/secrets-to-mastering-the-squat-part-2/
womfit.ru
Всем привет!
Рад... хотя нет, я в восторге, что «гиревая начинка» 100 дневного воркаута пришлась многим по вкусу 🙂 Сильных и смелых людей становится больше!
Упражнения с гирями накладывают больше требований к соблюдению техники, поэтому предлагаю поразбирать их более подробно.
Сегодня мы рассмотрим кубковые приседания с гирей и поможет мне в этом Мария Ларина, фитнес-тренер (International Sports Sciences Association) и сертифицированный консультант по питанию (American Fitness Professionals and Associates), руководитель сайта Гиревичка.RU.
Слово Марии 🙂
===============================
Добрый день! Сегодня поговорим о приседаниях. С гирей обычно выполняются фронтальные и кубковые приседания. Эти 2 способа, в принципе, похожи. Только при фронтальных приседаниях мы держим гирю одной руке в локтевом треугольнике, а при кубковых – двумя руками за дужку.
Последние хороши для новичков, так как для фронтальных надо выучить не только технику приседаний, но и хорошо бы подъём на грудь и правильную стойку «на груди». Зато при фронтальных приседаниях можно взять больше вес (2 гири вместо одной).
Кубковые же приседания с гирей считаются наиболее лёгкими для усвоения и поэтому оптимальны для начинающих. Начнём с них.
У тренера Эндрю Рида на этой фотографии — отличная глубина приседа.
Но, имейте ввиду, что в начале тренировок не все смогут её повторить.
И ещё несколько моментов, которые хочу прояснить.
Гиря может располагаться как дном вниз, так и дном вверх – это не имеет принципиального значения.
Если у вас не хватает растяжки, то вам может быть сложно присесть достаточно глубоко. Для таких ситуаций допускается подложить что-то под пятки (тонкий блин, например). Но при этом не забывайте параллельно работать над гибкостью, чтобы в результате избавиться от этой «подпорки».
Локти направьте вниз, при опускании корпуса они проходят внутри колен. Когда они достигнут этого положения, можно немного развести колени в стороны с помощью локтей. Это поможет растяжке и глубине приседа. Разведение коленей с помощью локтей не является обязательным в кубковых приседаниях — всё на ваше усмотрение.
До следующих встреч! С уважением, Мария Ларина!
===============================
Мария, спасибо! От себя хочу добавить, что если кому-то из мужчин мало нагрузки в кубковых приседаниях с одной гирей, то делайте фронтальные с двумя гирями, как ниже на фото.
Надо же, я обратился к мужчинам, а на фото симпатичная девушка 🙂
Мужики, надеюсь вы все поняли, взяли ноги... гири в руки и вперед!!! 🙂
И если у вас нет гири — просто возьмите гантель.
Кубковые приседания вообще интересны тем, что очень много предметов домашнего обихода могут подойти в качестве отягощения.
С уважением, Руслан Дудник!
ostrovrusa.ru
Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:
Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.
Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.muskulatura.info
Кубковые приседания прекрасны для обучения правильной технике новичков и для всех вариантов, где вес не является главной целью. Это отличная разминка и хороший выбор в тех случаях, когда акцент надо сделать на время под нагрузкой и высоком количестве повторений. Но при этом в нём тяжело прогрессировать.
Фронтальные приседания требуют значительной координации, силы мышц кора и спины и общей силы ног. Акцент в большей степени на квадрицепсы, хорошую глубину приседа. Но расположение грифа может быть для многих трудным.
Мы будем рассматривать каждый вариант приседаний по нескольким критериям и оценивать по нескольким параметрам:
Сила: подходит ли упражнения для того, чтобы стать сильнее?Гипертрофия: Хороший ли это выбор для роста мышц?Обучение: насколько легко освоить технику?Подвижность и глубина: Какая степень подвижности необходима, насколько легко сесть глубоко?«Вау» фактор: является ли движение впечатляющим и увлекательным для зрителей и для себя самого?Прогрессивная нагрузка: можно ли использовать упражнения для достижения долгосрочных целей?Доступность оборудования: Можно ли выполнять его в плохооснащённом зале или на улице?Работа над техникой: Улучшает этот вид приседания классическую технику приседа?Безопасность: Безопасно ли выполнять без помощников? Насколько высок потенциальный риск травмы?
Кубковые приседания
Для выполнения кубковых приседаний нужен любой вариант отягощения – гири, гантели, медболы. То, как Дэн Джон объяснил движение, до сих пор остаётся золотым стандартом. Он сказал так: "Вам просто надо стоять прямо и опустить корпус между ног". Из-за расположения веса перед собой это просто сделать почти для каждого. Итак, для выполнения кубкового приседания соблюдайте важные моменты техники:
• Прочная опора на всю поверхность стопы• Руки держат вес перед собой близко к корпусу• Грудь приподнята• Верх спины закреплён, мышцы напряжены• Опускайтесь вниз между ног• Колени разведены в стороны• Взгляд направлен перед собой
Это всё. Простые движения – великолепные движения и этот вариант доступен практически всем.
Преимущества кубковых приседаний:Легко выучитьЛегко найти снаряд для выполненияСильные мышцы кора, квадрицепсы, активация мышц спиныОбучает не наклоняться вперёд слишком сильноЛегко закрепить и почувствовать нужное напряжение мышц спины
Одно и моих любимых преимуществ кубковых приседаний – это правильное положение спины. Многие начинающие не понимают важность закрепления мышц спины – это из-за того, что они не поднимают достаточно большой вес для того, чтобы он начал «заваливать» их вперёд. А вот уже со средними весами, начинаются попытки округлить верх спины. Положение рук в кубковом приседе позволяет использовать напряжение мышц спины, противодействущее заваливанию вперёд. Закрепление и напряжение верха спины фундаментально для приседаний с большим весом. Посмотрите на положение моих лопаток на фото – больше закрепления широчайших и середины спины в кубковых приседаниях.
Недостатки кубковых приседаний:
Тяжёлый вес неудобно и трудно держатьСложно прогрессировать в долгосрочной перспективеЛокти мешают опуститься в полную глубинуСложно обеспечивать страховкуПотенциально опасно при потере балансаБоль в спине более распространена при невысоких и умеренных нагрузках
В моём зале 16 пар гантелей весом 100 фунтов и больше, самую тяжёлую можно набрать на 175 фунтов. Но в мало каком зале можно найти гирю или гантель тяжелее 100 фунтов, что делает прогресс на длительной дистанции невозможным. Кроме того, многие и оторвать от пола такой снаряд не смогут, а ещё больше не поднимут на уровень груди.
И, хотя кубковый присед хорош для начинающих, я понял, что он может вызвать боль в пояснице в большей степени, чем другие варианты приседов, даже с меньшим весом и правильной техникой. Причина в том, что мы держим снаряд дальше центра тяжести, вес тянет тело вперёд – это плохо для слабой спины.. Посмотрите на фото – зелёная линия показывает где находится вес, а синяя – где проходит центр тяжести.
Также стоит отметить, что людям с проблемой сохранения баланса, лучше выбрать кубковые приседания – в них вес проще стабилизировать, с грифом это сделать тяжелее. В то же время кубковые приседания сложно страховать. Что будет, если человек начнёт заваливаться назад? Поэтому советую делать тяжёлые кубковые приседания спиной к стене или раме для приседаний, которые предотвратят заваливание назад.
Принимая во внимание сильные и слабые стороны кубкового приседа, скажем как лучше его использовать:- разминка- обучение новичков приседаниям- высокоповторные сеты для гипертрофии или выносливости- тренировки вне зала
Штангу сложно использовать вне зала и в тренировках, где человек быстро переходит от упражнения к упражнению. Кубковые приседания решают эту проблему. Как разминку – тоже отлично и подготавливает к последующей тяжёлой тренировке.
Итоговая оценка кубкового приседа: Сила: CГипертрофия: BОбучение: AПодвижность и глубина: A«Вау!»фактор: CПрогрессивная нагрузка:CДоступность: AРабота над техникой: AБезопасность: B
Фронтальные приседания
Существует три разных хвата для фронтальных приседаний:1. Классический - руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф и ладони обращены вверх, локти параллельны полу.2. Перекрёстный - руки скрещены на груди (это если первый способ недоступен из-за недостаточной подвижности суставов).3. С лямками
Фронтальные приседы не так сложно разучить и выполнить правильно.• Локти направлены вперёд• Гриф расположен на передних дельтах близко к шее• Взгляд вперёд• Опускайтесь вниз между ног• Вдавите ноги в пол и поднимайтесь• При подъёме грудь поднята вверх
Многие тренера советуют сводить лопатки вместе, чтобы предотвратить заваливание вперёд. Это имеет смысл, но не могу сказать, что это очень хорошо работает. Лопатки выдвинуты вперёд в каждом из вариантов хвата, свести их вместе трудно. Но нельзя сказать, что не надо пытаться. Посмотрите фото, на положение моих лопаток на одном уровне выдвижения вперёд (перекрёстный хват, с лямками, классический).
Преимущества фронтальных приседаний:Легко выучить, техника относительно несложнаяХорошее развитие квадрицепсов и верха спиныУвеличивает силу мышц кора и атлетизмЛегко сбросить штангу, постоянной страховки не требуетсяЛегко обеспечивать прогрессивную нагрузку и для силы и для гипертрофииНедостатки фронтальных приседанийТребуют хорошего умения сохранять балансТребуют хорошей подвижности в голеностопе и запястьяхСложно использовать толстые грифы или с гладкой поверхностьюРасположение грифа может быть некомфортным, болезненным или нестабильным
Лучше всего использовать фронтальный присед в таких ситуациях:- для долгосрочных целей в приросте силы- для гипертрофии, особенно в части ног и спины- для увеличения общей силы и атлетизма- увеличение подвижности в других видах приседаний- улучшение техники в приседаниях ниже параллели
Тяжеловато выделить какую-то одну главную область применения фронтальных приседаний. Им можно научить начинающих атлетов и усилить тренировки опытных спортсменов. Они разрабатывают и развивают подвижность голеностопа, подвижность бёдер, силу мышц кора, баланс, верх спины и силу квадрицепсов. Кроме того, для тех, кто хочет совершенствоваться в тяжёлой атлетике, фронтальные приседания будут хорошим выбором.
Итоговая оценка фронтального приседа: Сила: AГипертрофия:АОбучение: BПодвижность и глубина: B«Вау!»фактор: BПрогрессивная нагрузка: AДоступность: CРабота над техникой: BБезопасность: A Оба упражнения отличные тренировочные инструменты, но для разных целей. Поэтому, в долгосрочной перспективе победителем становится фронтальный присед. Хотя кубковый присед хорошо подходит для обучения самому движению и может быть полезен для гипертрофии, его польза длится ограниченный период времени.
И последнее слово про гипертрофию. Я поставил в этой категории оценку А фронтальным приседаниям и В кубковым, но скажу об одной особенности. Я большой поклонник 6-8 повторений в сете для гипертрофии и фронтальные приседания отлично подходят для этого диапазона. Для тех же из вас, которые лучше растут на диапазоне 10-15 повторений, фронтальные приседания не лучший выбор. Верх спины слишком устаёт в длинных сетах и последние повторения часто выглядят ужасно с точки зрения техники.
Источник: T-Nation
Перевод и адаптация: Ларина Мария
P.S. Как научиться правильно приседать:
domsport.ru
