Принцип № 1.Cначала -- «база», потом -- изоляция.
Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения -- это те, которые прорабатывают больше одной группы мышц. Базовые упражнения -- сложные. При их выполнении задействованы сразу несколько суставов. Изолирующие упражнения -- прорабатывают всего одну мышцу. При их выполнении задействован один сустав. Изолирующие упражнения являются вспомогательными и хороши для того, чтобы прицельно «добить» мышцы, проработанные предварительно «базой».
Примеры базовых упражнений.
Ноги/ягодицы:Приседания.Румынская становая тяга.Выпады.Жим ногами в тренажёре.
Спина:Подтягивания.Тяга вертикального блока.Тяга горизонтального блока.Тяга гантели в наклоне.Тяга штанги в наклоне.Т-тяга.Классическая становая тяга.
Грудь:Жим на наклонной / горизонтальной скамье.Жим на наклонной скамье вниз головой.Отжимания.
Дельты:Жим гантелей (сидя, стоя).Жим штанги сидя, «с груди».Тяга штанги к подбородку стоя.
Трицепсы:Отжимания на брусьях узким хватом.Жим штанги узким хватом.
Бицепсы:Подъёмы штанги (гантелей) на бицепс.Подъём гантелей хватом «молот».
Как вы понимаете, занесение любого базового упражнения в какую-либо из представленных категорий весьма условно. При выполнении тех же подтягиваний работают не только мышцы спины, но и мышцы груди, и мышцы рук. Я сделала такую разбивку для вашего удобства, чтобы вы всё-таки видели, какие мышцы нагружаются при выполнении того или иного базового упражнения в первую очередь. Разумеется, если вы не нарушаете технику.
Примеры изолирующих упражнений.
Ноги/ягодицы:Сгибания ног лёжа.Разгибания ног сидя.Сведения в тренажёре. Разведения в тренажёре.Отведения с нижним блоком.
Грудь:Разводки с гантелями на наклонной / горизонтальной скамье.Разводки с гантелями на горизонтальной скамье.Сведения в тренажёре «бабочка».
Дельты:Разводки гантелей через стороны.Подъём гантелей перед собой.
Трицепсы:Французский жим.Разгибания на верхнем блоке.Разгибания с гантелей из-за головы.Разгибание с гантелей назад в наклоне.
Бицепсы:Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс.
Когда вам требуется по максимуму выключить какие-либо мышцы во время выполнения базового упражнения, имеет смысл нарушить принцип № 1 и сделать сначала изоляцию. Например, вы хотите, чтобы во время приседания со штангой, квадрицепсы не оттягивали на себя нагрузку, и большая её часть доставалась ягодицам. В этом случае, оправданно сначала «забить» квадрицепсы разгибаниями ног сидя в тренажёре и только после этого переходить к штанге.
Также принцип № 1 целесообразно нарушать продвинутым. Объясню, почему.
Спустя пару лет грамотного и регулярного тренинга разница в развитии между большими и малыми мышцами у многих становится существенной: большие -- сильнее.
При выполнении многих базовых упражнений работают как большие, так и малые мышцы, причём вторые часто выполняют вспомогательную функцию, то есть они, конечно, получают нагрузку, но не такую серьёзную как большие. Таким образом, выполняя базовые упражнения годами, мы приходим к тому, что наши большие мышечные группы развиты лучше, чем малые. В результате, когда мы, желая проработать, например, спину, идём подтягиваться, наши мышцы рук устанут быстрее, чем мышцы спины. Мышцы рук, будучи малыми, отстают в силе от широчайших, что вынудит нас бросить упражнение, хотя широчайшие вытянули бы ещё пару-другую повторов.
По этой причине продвинутым имеет смысл предварительно нагрузить изоляцией ту мышцу, которую они выбрали в базовом упражнении основной. Это позволит в последующем базовом упражнении уравнять её с мышцами-ассистентами. Когда в время выполнения базового упражнения ассистенты дойдут «до отказа», основная мышца тоже дойдёт «до отказа», получив, таким образом, достаточную, а не усечённую нагрузку.
Данный подход не стоит практиковать на постоянной основе. Используйте его для прорыва в тренировках, периодически возвращаясь к традиционной методике: сначала -- база, потом -- изоляция.
Принцип № 2.Сначала -- свободные веса, потом -- тренажёры.
Таким образом, если вы ходите проработать ноги и ягодицы, то сначала делаете базовые упражнения со свободным весом, за ними -- базовые упражнения в тренажёре и только затем -- изолирующие упражнения.
Простой пример:
1) Приседания со штангой.2) Жим ногами лёжа.3) Сгибания ног лёжа в тренажёре.
Принцип № 3.Сначала -- большие мышечные группы, потом -- малые.
Проще говоря, сначала мы прорабатываем спину и грудь, потом -- руки, а не наоборот.
Исключение -- фулбоди. Мышцы ног -- самые крупные в человеческом теле. Если начать комплексную тренировку всех части тела с ног, то на качественную проработку мышц верха у вас попросту не хватит сил. Но даже это -- не главное. Главное -- кровоток. Большая часть нашей крови сконцентрирована в ногах и ягодицах, которые, в любом случае, получают нагрузку во время выполнения упражнений на другие части тела. Начав тренинг с ног, вы обеспечите ещё больший приток крови в нижнюю часть тела, в результате, лишив малые группы мышц верхней части тела необходимого количества крови. Приток большого количества крови по направлению снизу вверх, против гравитации, невозможен. Вот почему комплексную тренировку на все части тела следует начинать с верха.
Принцип № 4.Начинать тренировку с отстающих групп мышц, то есть с самых слабых.Этот принцип -- для опытных. У новичков все мышечные группы являются отстающими. Большая ошибка новичков -- считать отстающими те части тела, которые выглядят плохо, то есть проблемные зоны. Если фитнес-неофитку особенно сильно беспокоят её вялые трицепсы, ей всё равно не стоит начинать с них тренировку. Неофитке стоит начать тренировку с больших групп мышц, а уже потом проработать малые.
Продвинутым целесообразно в начале тренировки, пока энергия -- на пике, поработать над отстающей группой, даже если она -- малая (например, дельты), а уже потом заняться остальными мышцами.
И не забывайте любую силовую тренировку начинать с разминки и заминки. Разминка = суставная разминка + неглубокая растяжка. Заминка = глубокая растяжка. Перед выполнением всех базовых упражнений рекомендую делать целенаправленную разминку, чтобы «пустить кровь» в подлежащие проработке мышцы. Целенаправленная разминка = 1-2 подхода упражнения без веса или с минимальным весом.
miss-tramell.livejournal.com
Между мужским и женским тренингом я вижу больше сходств, чем отличий, если честно. И главное сходство заключается в том, что и женщинам, и мужчинам нужно выкладываться по полной, чтобы был хороший результат.
Фото: Getty Images
Потеть приходится всем. Но всё же с нюансами.
За годы в качалке я выработала несколько принципов, делающих мою работу над телом эффективнее. Со временем я поняла: эти принципы и есть принципы грамотной женской тренировки.
Итак: как нужно тренироваться женщинам, и как не стоит мужчинам.
Принцип 1: Короткий отдых между подходами. В моём случае -- секунд 30.
Причина тому проста: женщина не способна тренироваться до «отказа», то есть взять свой максимальный вес. Мы всегда работаем с весом, меньшим, чем наш предельный. Так устроена природа.
Женщина может поднять с земли нетяжёлый камень и бежать с ним 10 километров. Мужчина устроен так, что может поднять неподъёмный булыжник и размозжить им голову мамонта. Если это сделает женщина, вот тогда у неё и выпадет пресловутая матка.
А матушке-природе, главная цель которой -- репродукция, в женщине нужна именно рабочая матка. По этой причине природа ставит женщине психологический блок: не надорваться.
Даже если мы захотим, мы не сможем тренироваться с тем весом, который нам под силу поднять физически. Психологически мы не в состоянии дойти в своём тренинге «до отказа».
А это значит, что нам не нужен длительный отдых между подходами, как, например, мужчинам, которые тягают штангу на пределе своих возможностей.
Принцип: 2: Выполнять упражнение в 5-6 подходах.
Мужикам достаточно трёх, но так как мы не можем дойти в своём тренинге «до отказа» и останавливаемся, не догрузив мышцу, нам приходится её «добивать». И лучший помощник в этом -- количество. Я свои мышцы беру измором.
Принцип 3: Тренироваться 5-6 раз в неделю.
Мужикам -- опять же -- достаточно трёх: они часто работают «на массу». Мы же должны не только иметь крепкие, упругие мышцы, но и постоянно избавляться от жира. Построить прекрасный мышечный корсет при 3 тренировках в неделю -- более, чем реально, но что делать с жиром, который охотно нарастает вместе с мышцами?
Жир нужно пережигать. Можно к трём тренировкам в качалке добавить 2-3 кардио в другие дни, а можно, как я, тренироваться 6 раз в неделю в зале.
Правда, 3 из моих 6 тренировок больше похожи на аэробику: большой темп, малый вес, практически нулевое время отдыха между подходами.
Я даже силовыми назвать эти свои тренировки не могу. Скорее, это кардио с гантелями.
Вопросы?
Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram
miss-tramell.livejournal.com
Сегодня имя Лена Миро не слышал, наверное, только ленивый. Девушка уверенно занимает лидерские позиции среди самых популярных и скандальных личностей современного рунета. Успешный фитнесс-блогер и писательница, Лена Миро в последнее время обрела не только огромное количество поклонников, но и врагов.
Настоящее имя блогерши, известной, как Лена Миро, — Елена Мироненко. Она родом из Белгородской области из города Старый Оскол. Лена родила здесь в 1981 г. 24 июня. Об ее детстве и родителях известно немного, так как Лена предпочитает не делиться подобной информацией.
Лена имеет высшее образование – она училась в Воронежском университете и получила там диплом переводчика-лингвиста. Также девушка закончила Cambridge College of Learning. Это стало возможным, так как некоторое время она жила в Великобритании. В частности, в 2003 г. она выступала одним из организаторов дискотеки в Лондоне, созданной специально для русскоязычных эмигрантов Прибалтики в Англии. По приезде в Россию некоторое время работала переводчиком, затем активно занялась литературным творчеством.
Занятия спортом всегда занимали в жизни Лены Миро одно из самых важных мест. Обладательница подтянутой роскошной фигуры, Лена активно пропагандирует фитнес в своих книгах и блогах. Именно спортивные достижения и сделали сегодня популярную Миро известной в широких кругах. Несмотря на критику, она активно делится советами со своими последователями, демонстрируя, как результат, многочисленные фото своей мускулистой фигуры.
Лена, совершенно не стесняясь, заявляет, что в сегодняшнее время быть толстым – стыдно. Поэтому всегда дает дельные советы тем, кто хочет привести фигуру в порядок. Желающим быстро сбросить вес с помощью физических упражнений, она советует кардионагрузки, которые обязательно надо выполнять на голодный желудок в утреннее время. Елена против занятий в зале с большим весом, так как считает их губительными для женственной фигуры.
Что касается, питания, то здесь Лена такая же категоричная. Лучшим способом избавится от жира и лишней жидкость она считает сушку (*одновременно предупреждает что сушка негативно сказывается на состоянии кожи лица). Также Лена Миро является сторонником здорового питания с преобладанием белковой пищи.
В 2010 г. Лена Миро начала вести свой блог в Живом Журнале. Через небольшой отрезок времени он стал очень популярным, в первую очередь, среди тех, кто желал похудеть или подкачать фигуру. Со временем Лена начала писать на самые разные и, в первую очередь, скандальные темы.
Стиль ее письма всегда дерзкий и прямой, а посты ее блога часто вызывают резонанс среди общественности. Лена чаще всего поднимает популярные темы и не боится высказать свое мнение в довольно резкой форме.
Особую пикантность во многие ее суждения вносит тот факт, что она является активным членом партии «Единая Россия» и сторонником политики В. В. Путина. Однако, не смотря на частую критику, популярность блога не угасает. В 2013 г. он насчитывал более 11 000 подписчиков. При этом саму Лену наградили титулом «Антигероя ЖЖ».
Кроме ЖЖ, Лена Миро активно общается в instagram ( icon-instagram /lenamyro/) Твиттере( icon-twitter /LenaMyro), Фейсбуке ( icon-facebook /lena.myro.5) ВКонтакте ( icon-vk /lena.miro) и YouTube( icon-youtube /FitnessLenaMiro). Не плохой наборчик, правда?
Как признается сама Лена, блог понадобился ей только для раскрутки своей первой книги «Мальвина и скотина». Затем из-под пера молодой и уверенной в себе писательницы вышли такие книги как «Школа: Детство закончилось», «Два мохито под дождем», «Школа: занимательная физичка/Оборотень с указкой». Практически все книги в той или иной мере являются автобиографическими. Кроме того, Лена Миро является автором книги «Я тоже была толстой», где дает опыты по похудению, основанные на собственном опыте.
О своей личной жизни скандальная блогерша Лена Миро предпочитает не говорить. Но иногда в ее блоге проскакивает некоторая информация. Например, она писала про своего миллионера-мужа по фамилии Забелин. Однако коллеги-блогеры доказали, что это всего лишь выдумка Лены, а на самом деле она является подругой и сожительницей журналиста Андрея Шмарова. Особой пикантности известию придал тот факт, что Шмаров является намного старше свой подруги.
UPD: Около года назад Елена Миро сделала себе пластику груди. Получилось весьма, судите сами:
Для создания полной картины кто такая Лена Миро, рекомендуем посмотреть следующие видео:
Тренировка Ягодиц от Лены Миро
Лена Миро на Телешоу.
Теги: ЖЖ, Лена Миро, писательница, Фитнес
madgirls.ru
Когда ты выходишь из офиса в 9 вечера и бодрости в тебе – меньше, чем в потном носке, смысла тащиться в зал нет. Восстановление -- такая же важная часть тренировочного процесса, как и нагрузки. Если ты не восстанавливаешься после тренировки, она тебе -- только во вред. То, чем ты занимаешься в таких условиях, можно назвать изнурительным трудом, но никак не фитнесом. Помните, в войну бабы траншеи рыли? У них не было других вариантов. Да, женщины каждый день совершали подвиг, но сделал ли их героический труд на износ краше? Нет, но у женщин тогда были другие задачи. Вот и вас тренировки в режиме недосыпа и пониженного тонуса не украсят, а лишь ослабят иммунитет и добавят синяков под глазами.
Но вам повезло: у вас есть я. Разберём разные ситуации.
1) С понедельника по пятницу ты торчишь в офисе с переработками, выходишь отттуда – никакая.
Мои рекомендации:
Тренироваться в субботу и воскресенье – обязательно. Выспись хорошенько и дуй в зал. Разбей тренировки на верх и низ: суббота – руки, спина, грудь; воскресенье – ноги, ягодицы, пресс. Если низ тяжелый, то в субботу -- тренировка на всё тело с одним комплексным упражнением на нижнюю часть в конце, а в воскресенье – кардио и растяжка.
Если, помимо выходных, иногда удаётся попасть в зал 1 раз среди недели, то пусть это будет комплексная тренировка на всё тело, а в выходные – либо «верх» и «низ», либо еще одна комплексная и кардио. Зависит от типа фигуры.
2) Ты можешь позволить себе 2 тренировки в неделю с промежутком между ними хотя бы в сутки.
Мои рекомендации:
Две комплексные тренировки. Они могут быть разными: круговыми, интервальными, суперсетами, по классической схеме. Главное – проработать за тренировку все группы мышц.
3) Ты стабильно можешь позволить себе 3 тренировки в неделю с промежутком хотя бы между двумя из них -- в сутки.
Мои рекомендации:
Если две из трех тренировок идут подряд, а твой стаж занятий -- меньше 6 месяцев, то одна из двух идущих подряд тренировок – «фуллбоди», вторая – кардио. Третья – фуллбоди.
Если стаж занятий – больше 6 месяцев, ты можешь позволить себе сплиты.
Они могут быть разными. Например, «верх» и низ». Тогда в одну неделю у тебя получится две тренировки на верхнюю часть тела, а одна – на нижнюю, а в следующую – наоборот: два «низа» и один верх.
Тут есть нюанс. Мой опыт наблюдения за тренирующимися в зале показывает: ноги и попу дамочки тренируют охотнее, чем спину и руки. Сама такая. Раньше при трех тренировках в неделю я отводила две под низ, одну – под верх. Сейчас мое мнение изменилось. Считаю целесообразным не прерывать цепочку «верх-низ-верх-низ-верх-низ».
Продвинутые при трёх тренировках в неделю могут позволить себе более сложный сплит. Выстраивать его нужно, отталкиваясь от типа фигуры. Такой, например, подходит всем, а «грушам» -- только он и подхит: 1) ноги, ягодицы, пресс; 2) грудь, дельты, трицепс; 3) спина, задние дельты, бицепс.
«Грушам» я бы не рекомендовала сплит «верх-низ» вообще. Даже две тренировки на ноги в неделю дважды в месяц «грушам» – перебор. Но, вообще, для этого типа фигуры идеальны «фулбоди» с одним комплексным упражнением на нижнюю часть вне зависимости от стажа тренировок.
4) Ты можешь тренироваться три дня подряд. Например, в пятницу, субботу и воскресенье.
Мои рекомендации:
Если стаж занятий – меньше 6 месяцев, то две «фулбоди» с кардио между ними.
Продвинутым – сплиты. Один из примеров дала. Принцип – прост: в тренировку прорабатываем одну большую мышечную группу в сочетании с малой. Сегодня – одни, завтра – другие, а не два дня подряд «спина+бицепс». И не две большие группы в одну тренировку, типа «спина+грудь».
Вопросы?
miss-tramell.livejournal.com
Ходят регулярно. Стараются считать калории. Вроде, всё правильно делают, но результата нет. Смотрят на тех немногих, у которых тело в прекрасной форме, и решают вдруг для себя: спортзал -- не моё. Генетика не та, или что-то ещё.
А ведь сколько усилий потрачено было? Годами занимались, а тут какая-то девка за несколько месяцев строит себе идеальное тело. Обидно.
Фото: Соцсети
Так в чём же дело? Почему одна может тренироваться годами и иметь тело-говно, а другая за короткое время добивается существенных результатов?
Давайте поговорим о маленьких секретах тренинга, который приводит к большим и быстрым результатам?
Вот чем набита голова неофитки? По пунктам:
1) Нужно регулярно тренироваться2) Необходимо питаться правильно3) Нужен отдых, потому что мышцы растут в его процессе.
Всё так? Так-то оно, может, и так, но всё это в комплексе не гарантирует результата.
Давайте рассмотрим любое упражнение, которое вы делаете. Например, тягу верхнего блога с гибким подвесом прямыми руками. Знаете это упражнение, видели его? Вот оно:
Фото: Соцсети
Прекрасное упражнение, развивающее спину. Задействованы и широчайшие, и трапеция, и большая-малая круглые мышцы, и даже трицепс.
Но как вы его делаете? А делаете вы его неправильно, с КПД, которое не превышает и 10 процентов. А ведь КПД может равняться ста.
Внимание, сейчас будет первый секрет. Чтобы развить мышцы, их нужно нагрузить максимально. Только максимальная и непрерывная нагрузка в ходе выполнения упражнения даёт рост.
Что вы делаете? Вы тянете блок к себе, затем в негативной фазе отпускаете отягощение до конца. Веса становятся на место, и мышцы получают 1-2 секунды отдыха.
За это время организм успевает отдохнуть и следующий повтор вы совершаете не на пределе, не за его пределом, а вполне себе отдохнувшими мышцами.
Будет такой тренинг эффективным? Нет, ваш организм просто хитрит и смеётся над вами.
Что делать? А нужно сделать всего лишь шаг назад, чтобы вес, привязанный к блоку, в крайней точке не опускался на место. Ваши мышцы должны быть под нагрузкой по всей траектории движения!
Это увеличит КПД упражнения с 10 процентов до 70!
Возьмём столь любимый пацанами жим штанги лёжа на грудь. Как они её жмут?
Фото: Соцсети
Опустили и выжали. Руки полностью выпрямились -- и вот в этот момент организм дал передохнуть мышцам!
Да, вес с такой техникой можно взять больше, вот только смысла от такого жима -- ноль.
А если не дать мышцам передохнуть, не выпрямлять руки полностью, оставить грудные мышцы под нагрузкой? Организм в этот момент впадёт в панику и переключит нагрузку с работавших волокон мышц на другие.
В итоге вы получаете полностью проработанную мышцу!
Вам понятен секрет? Во время выполнения упражнения всегда оставляйте мышцы под нагрузкой! Если по какому-то упражнению вам непонятно, как это сделать, спрашивайте в комментариях -- расскажу.
Ещё один секрет -- это растяжка. Возьмём ту же тягу блока на мышцы спины, чтобы далеко не ходить. Наибольшая нагрузка на мышцы достигается в растяжке. Вы не просто фиксируете дальнюю точку амплитуды движения, а вы ещё тянетесь!
В любом упражнении старайтесь растягивать мышцы, оставляя их под нагрузкой. Тянитесь, тянитесь в негативной фазе и только после этого начинайте обратное движение!
Растяжка позволит увеличить КПД упражнения ещё больше. Ясно?
Третий секрет -- чередование.
На примере тренинга спины принцип чередования выглядит так: сначала мы тянем блок вертикально, а следующим упражнением делам горизонтальную тягу. Или наоборот: сначала -- горизонтальную, а затем -- вертикальную.
Фото: Соцсети
Не два подряд упражнения в вертикальной проекции -- подтягивания и вертикальная тяга в блоке, например -- и не две горизонтальных тяги -- в блоке и в хаммере! Чередуем -- вертикаль и горизонт.
Применительно к тренингу груди нужно чередовать жимы и разведения. Применительно к тренингу ног -- приседания, жимы со статикой. Ясно?
Эти три секрета позволят сделать одну вашу тренировку эффективнее десяти, которые вы сегодня делаете.
Блин, как бы написать ещё пост о секретах питания? Ну, в следующий раз!
Вопросы?
Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram
miss-tramell.livejournal.com
Делюсь!
Большой плюс этой тренировки -- в том, что оборудование для неё есть в любом зале.
Тренировка – очень тяжелая, одной такой в неделю на ягодицы достаточно. Лучше проводить её после дня отдыха. Вторая пусть будет не целенаправленно на "булки", а на ноги. Можете включить туда 1 упражнение на ягодицы, а остальные -- ноги с побочным включением ягодиц.
Если после этой тренировки у вас остались силы даже на 10-минутное кардио, значит, вы где-то схалтурили: либо вес маленький брали, либо слишком долго отдыхали между подходами.
Вес берём такой, чтобы последний повтор в подходе давался через “не могу”, между подходами больше двух минут не отдыхаем. Старайтесь укладываться в минуту. Если будете отдыхать меньше, вы просто не вытянете эту тренировку.
1) Приседания в смите.4 подхода по 10 повторений.Приседайте, как минимум, до параллели бёдер с полом. Встав из приседа, не поленитесь подать таз вперёд, крепко сжав булки.
2) Сплит-приседания в смите.3 подхода по 10 повторений. Подход – это 10 повторений на 1 ногу, смена ноги, и ещё 10 повторений на другую .
Опускайтесь глубоко, но не касаясь коленом пола. На картинке выше показана идеальная техника. Это отличное упражнение на ягодицы для продвинутых, которые умеют переносить нагрузку на целевые мышцы. Новички, боюсь, нагрузят квадрицепсы. Следите за положением ступни, которая сзади. Есть риск свернуть.
3) Шагающие выпады с гатнелями.3 подхода по 20 шагов.Не заваливайте корпус вперёд и здесь, в отличие от предыдущего упражнения, попытайтесь коснуться коленом пола.
4) Приседания с выпрыгиванием с гантелями.3 х 10.Вот как на этой картинке, только возьмите в вытянутые вдоль корпуса руки гантели:
Очень важно опускаться на “мягкие” колени. Скажу честно: не люблю прыжки, но ими эффективнее всего вы проработаете среднюю ягодичную мышцу:
Когда эта мышца в тонусе и поддута, даже плоская от природы попа смотрится в одежде сносно.
Не устану повторять: форма мышц задаётся генетически. Если предки наградили вас плоскими ягодицами, вам с ними и жить: от силовых тренировок жопа может стать больше, лучшего качества, но форму её без имплантов изменить нельзя. Изменить можно только качество и размер. Не слушайте куриц, убеждающих себя и окружающих, что с помощью силового тренинга они сделали себе круглую задницу. Она либо была круглой, но в плохом качестве, либо так и осталась плоской, просто стала больше. Ягодицы увеличились в размере, но и бедра – вместе с ней. В соотношении “бицепс бедра -- ягодицы” ничего не поменялось.
Так что, плоскожопки, приседания с выпрыгиванием – ваше всё: если средняя ягодичная мышца в тонусе, брюки и шорты будут сидеть на вас лучше. Да и всем остальным мощная, хорошо проработаная средняя ягодичная не помешает.
5) Становая тяга на прямых ногах.3 x 10.
6) Жим ногами.3 х 10.
Можно -- сидя, можно – лежа. Зависит от конструкции тренажёра. Главное – не заваливать внутрь колени и движение вверх (или вперёд) начинать усилием ягодиц.
7) Приседания «сумо» с гирей или гантелей.3 х 10.
а) Ноги – широко, колени и ступни «смотрят» в одном направлении.б) Садимся до параллели бёдер с полом или чуть ниже.в) Садимся не за счёт сгибания коленей, а за счёт отведения таза назад. Можете предсавить что сзади, в шаге от вас стоит стул, края которого вам нужно коснуться попой.4) Из приседа поднимаемся так, словно у вас в районе солнечного сплетения – крючок, к нему привязана верёвка, за которую вас тянет кто-то вверх. Спина прогнута в пояснице, взгляд – вверх.
8) Подъёмы таза лёжа на спине.3 х 10.
Делаем без веса, в быстром темпе, в верхней точке сильно сжимаем булки.
9) Махи согнутой ногой в стороны из положения стоя на четвереньках.3 х 20 каждой ногой.
Темп -- быстрый, движение -- взрывное.
Если будете стабильно включать в свой недельный сплит эту тренировку, к июню ваши "булки" станут заметно лучше. Траст ми, свиньи!
Вопросы?
miss-tramell.livejournal.com
А хочется, чтобы всё было красиво, чтобы на спине и не заднице не стояло клеймо 30+.
Фото: Getty Images
Набросала подруге тренировку, которую солью и вам.
Вялые спины вам не нужны!
Фото: Getty Images
Как, впрочем, и вялые задницы!
Фото: Getty Images
А, значит, пора внести кое-какие измениения в свою тренировочную программу.
У моей подруги -- две силовые тренировки в неделю (фуллбоди) и два занятия йогой. Я добавила в её расписание ещё одну силовую тренировку исключительно на спину и ягодицы.
Ягодичные мышцы и мышцы спины отлично прорабатываются вместе в суперсетах.
Суперсет -- это последовательное выполнение двух и более разных упражнений без отдыха между ними.
Во время первого упражнения суперсета мы сделаем акцент на ягодицы, но и мышцы спины тоже будут в работе. Их мы «добьём» вторым упражнением в суперсете.
Cупер-сет № 1: «Румынская становая тяга на одной ноге» + «Тяга гантели одной рукой в наклоне».
Румынская становая тяга на одной ноге.
Фото: Getty Images.
В исходном положении отведите плечи максимально назад и опустите их вниз. Это поможет вам не заваливаться вперёд во время наклона, не терять равновесие.
Отводя ногу назад, параллельно наклоняйте корпус вперёд, не округляя плечи. Смотрите перед собой. Ваша рабочая нога должна образовывать одну линию с корпусом.
Опорная нога слегка пусть будет согнута в колене для того, чтобы избежать ненужной нагрузки на сустав.
Во время наклона отводите бёдра назад. Это поможет удержать равновесие. Когда ваш корпус с вытянутой ногой окажется параллелен полу, усилием ягодиц приведите его в вертикальное положение. Старайтесь не касаться пола носком рабочей ноги.
Сделайте 15 повторений одной ногой. Затем -- другой.
После этого переходим ко второму упражнению супер-сета.
Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Фото: Getty Images
Гантель возьмём в ту руку, которая была на поясе во время последнего подхода предыдущего упражнения. Спина слегка прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.
Важно: тяните гантель вверх не рукой, а спиной. Плечо включайте только, когда локоть окажется на его уровне.
Сначала выполняем все повторы для одной стороны, потом -- для другой. Это будет считаться 1 подходом.
По 15 повторений в подходе на каждую сторону.
Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.
Суперсет № 2: «Плие с гантелью» + «Гиперэкстензии»
Приседания с широкой постановкой ног:
Фото: Getty Images
Важно: опускаемся до параллели бёдер с полом. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, будто пытаемся сесть на невидимый стул, который стоит позади нас. Носки -- в стороны. В нижней точке напрягаем ягодицы и их усилием выталкиваем себя вверх.
15 повторений.
Гиперэкстензии:
15 повторений.
Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.
Супер-сет № 3: «Жим ногами с широкой постановкой стоп» + «Наклоны на блоке».
Наклоны на блоке:
Выполняем суперсет 3 раза и идём сразу в душ или на 15-20-минутное кардио.
Вопросы?
Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram
miss-tramell.livejournal.com
