Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.
Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.
Содержание статьи
Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.
«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», - говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, - большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.
Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.
Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.
Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.
Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.
Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.
Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.
Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.
Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.
Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.
Также известна как «стойка дисантника».
То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.
Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.
Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.
Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.
Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.
Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).
8. Планка-качалка
Нагружает плечи и спину вместе с кором, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.
Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.
Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.
Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.
Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.
Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.
Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:
Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.
Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:
Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:
Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.
Если вы - занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.
* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.
Комплекс упражнений:
* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.
Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.
Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.
В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.
Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.
| Упражнение 1 Планка Что нужно: без оборудования |  | -- подходов | 20 секунд повторений | -- отдых |
| Упражнение 2 Планка-качалка Что нужно: без оборудования |  | -- подходов | 20 секунд повторений | -- отдых |
| Упражнение 3 Планка с широкой постановкой руки и ног Что нужно: без оборудования |  | -- подходов | 20 секунд повторений | -- отдых |
| Упражнение 4 Боковая планка Что нужно: без оборудования |  | -- подходов | 20 секунд повторений | 30 секунд отдых |
Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.
Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!
Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.
Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody - P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.
Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.
Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.
У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.
Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.
Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.
Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.
Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.
Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.
Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.
Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.
Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.
Загрузка... athleticbody.ru
Упражнение планка для похудения. Существует большое количество упражнений, многие из них можно назвать упражнениями для ленивых, поскольку просты в выполнении и не требуют много времени. К упражнениям для похудения относится планка. Планка — это универсальное упражнение, в котором фитнес встречается с йогой. В чем его плюсы? Буквально за минуту планка позволяет укрепить различные группы мышц (в первую очередь мышцы пресса, спины и ягодиц), улучшить фигуру, уменьшить проявления целлюлита. Упражнение кажется простым, нескучным, при этом оно очень действенно.
Сначала освойте самую обычную — планку. Ее можно выполнять на согнутых или прямых руках. Ладони или локти должны находиться строго под плечами. Ваша задача — вытянуть тело в струнку и максимально напрячь мышцы, удерживая спину и ноги ровно. Положите перед собой телефон с секундомером или отсчитывайте время про себя. Для начала будет достаточно трех подходов по 15 секунд, далее следует постепенно увеличить время до одной минуты. Когда будет освоена планка для похудения, внесите в упражнение динамические элементы. Помимо укрепления мышц начнет активно выделять энергию жировая ткань (происходит «сжигание жира»). К противопоказаниям относятся: проблемы с плечами, боли в пояснице.
Упражнение для похудения — планка «Вертолет».
На вдохе поднимите ногу, противоположную руку вытяните в сторону, задержитесь на пару секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите с другими рукой и ногой. Выполняйте упражнение в три подхода по 1 мин. Следите за тем, чтобы таз оставался на месте, не «ерзал». При выполнении упражнения отлично укрепляются задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Упражнение для похудения — планка «Дельфин».
Упражнение планка для похудения живота и укрепления мышц.Иногда попытки похудеть разбиваются о незнание психологии.
Чтобы похудеть, недостаточно одной планки. Безусловно, упражнение планка для похудения является хорошим вариантом для тех, кому не хватает времени на полноценные тренировки. Тем не менее, в жизни обязательно должны присутствовать регулярные прогулки на свежем воздухе, сбалансированная диета и уход за телом. Только комплексный подход дает возможность преобразить тело в лучшую сторону.
modelbody.ru
Упражнение планка является статическим упражнением для развития постуральных мышечных слоев, которое, как правило, используют для тренировки пресса. Упражнение планка, конечно, нагружает и поверхностные мышечные слои, в том числе и пресс, но суть и смысл упражнения именно в проработке постуральных мышечных слоев. Это касается любых статических упражнений, именно поэтому, когда атлеты используют стато-динамику, прежде, чем зафиксироваться в каком-то положении, они выполняют несколько быстрых повторений. Зачем это нужно? Нужно это для того, чтобы подключить быстрые волокна, настраивая на определенную работу центральную нервную систему, чтобы затем по инерции организм удерживал положение за счет быстрых сократительных волокон.
Упражнение планка не подразумевает никакой динамической работы, поэтому все атлеты рано или поздно, что зависит от тренированности, начинают ощущать тремор. Тремор – это характерный символ работы постуральных мышечных слоев, поскольку состоят они в основном из медленных мышечных волокон. А характерной чертой медленных волокон является отдача тепла, которая физически проявляется в виде тремора, именно поэтому человека начинает трясти, когда ему холодно, так организм пытается согреться. Почему же тогда планку называют упражнением для пресса? А потому, что пресс виден не тогда, когда он просто гипертрофирован, а тогда, когда он гипертрофирован и «просушен». Гипертрофия же медленных волокон вынуждает организм тратить больше калорий на их обслуживание, поэтому человек как бы «выгорает», вот поэтому и сложилось впечатление, что планка тренирует пресс.
Как уже было сказано выше, упражнение планка развивает в основном постуральные мышечные слои, которые удерживают положение скелета в пространстве. Это говорит сразу о нескольких вещах, которые сводятся к тому, что скелетно-мышечная конструкция тела становится устойчивее. Следовательно, во-первых, снижается риск получения травмы во время выполнения любых тяжелых базовых упражнений, во-вторых, силовые показатели атлета становятся намного выше. Да, сами по себе, постуральные мышечные слои не способны выдать мощный импульс, поскольку они просто не могут воспринимать интенсивные нервные импульсы, выдаваемые ЦНС. Но зато, поскольку организм понимает, что он в безопасности, он готов сильнее иннервировать поверхностные мышечные слои, за счет чего и растут силовые показатели атлета.
Суставы какой-либо нагрузке в принципе не подвержены, поскольку упражнение выполняется с собственным весом, без динамической работы. Выполнять плану можно по-разному, но абсолютно все варианты выполнения абсолютно безопасны, что и делает это упражнение столь популярным, как среди спортсменов, так и среди обывателей. По сути, выполнение этого упражнения 2 раза в день по 5-10 минут вполне позволяет девушкам лет до 30-35 отлично выглядеть и без дополнительной физической нагрузки. Конечно, если девушка родила, тогда становится необходимо включить и упражнения со штангами для улучшения фигуры, но для молодых и нерожавших женщин одной «планки» будет достаточно. Упражнение подойдет и мужчинам, особенно тем, кто много сидит, его могут применять люди с лишним весом, в общем, оно достаточно универсально.
1) Не стремитесь выполнить сразу много любыми путями, лучше выполняйте планку с интервалами и по 30 секунд, чем по минуте, но неправильно.2) Обязательно увеличивайте нагрузку, старайтесь увеличивать или общее время тренировки, или сокращать отдых между подходами.3) Если Вы делаете несколько различных планок подряд, то между ними можно отдохнуть, просто опустив голову вниз, это позволит расслабить трапецию и плечи.4) Следите за дыханием, дышите ровно, глубоко, чтобы организм имел возможность обеспечивать энергией постуральные мышечные слои.
Мышечная композиция в теле человека представлена медленными и быстрыми мышечными волокнами, соотношение которых задано генетически. Тем не менее, в постуральных мышечных слоях медленных клеток намного больше, а в поверхностных намного меньше. Именно благодаря мышечной композиции одни люди склонны к полноте, другие более выносливы, третьи могут легко набирать «чистую мышечную массу». Чем больше быстрых мышечных клеток в организме, тем легче гипертрофировать мышцы, чем больше медленных, тем легче утилизировать подкожно-жировую клетчатку.
У эндоморфов много быстрых мышечных волокон, но мало медленных, у эктоморфов наоборот, а у мезоморфов много быстрых волокон в поверхностных мышечных массивов и много медленных в постуральных. Именно поэтому мезоморфы так хорошо выглядят в межсезонье, при этом, быстро набирая массу. Упражнение планка позволяет гипертрофировать медленные волокна, находящиеся в постуральных мышечных слоях, поэтому, если Вы хотите быть постоянно подтянутым, Вам необходимо включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Выполнять его можно каждое утро, или вечером, либо и утром и вечером, выполняя простой комплекс упражнений в течение 5-15 минуты. Если 15 минут в день стоят рельефного тела, тогда упражнение планка – это то, что Вы так долго искали!
Упражнения для бодибилдинга
fit4power.ru
Разделы статьи:
Это универсальная тренировка, которая во все времена пользовалась популярностью. Её можно проводить где угодно и когда угодно, не нужно покупать абонемент в спортзал или идти куда-то. Она доступна всегда и всем, что наделяет людей, выполняющих её, определённой свободой. Итак, упражнение планка и как его делать правильно.
Происходит укрепление мышц кора. При занятиях задействуются все мышцы брюшного пресса: прямые, косые мышцы и поперечная. Хорошо работает ягодичная мышца. в работу вовлекаются руки, плечевой пояс и ноги. Всё работает слажено и очень заметно напрягается. Спустя неделю — две, после начала тренировок, Вы заметите первые изменения. Живот и попа подтянутся, вы станете чувствовать себя крепче, увереннее. Легче будут даваться любые нагрузки, упражнения на пресс и, возможно, появится некий рельеф.
Происходит тренировка спины. Обязательно начнёт меняться осанка. Прямая осанки и расправленные плечи – правильно дыхание и уверенность в себе.
Вы станете лучше чувствовать равновесие. Особенно способствует этому выполнение бокового варианта или варианта на одной ноге. Уж поверьте, уверенности Вам точно прибавится, Ваше тело станет послушнее и сильнее.
Придаётся определённая гибкость телу. Мышцы мало того, что растягиваются, так ещё и тренируются в растянутом состоянии, становятся эластичными.
Вы повысите себе настроение. Да, да, регулярно тренируясь, Вы улучшите себе психологическое состояние. Кто не делал планку, тот не знает как медленно бегут минуты, а то и секунды. Ни один психотерапевт не прочистит так Ваше сознание. Также, тренируясь, Вы даёте полезную нагрузку всему организму. Улучшается кровообращение и мозг получает хорошее и насыщенное питание. Если делать это на свежем воздухе, эффект будет очень заметен. Улыбайтесь!
Побегали — проведите несколько подходов, после бассейна — опять, после лыж-ещё раз. Проснулись и хотите, чтобы день был хорош? Верно, опять встаём в стойку. Нужно то всего 5 минут. Это доступно каждому, при любом бюджете и времени! Эффект будет просто потрясающим. Проверено лично мной на практике. Не даром практически во всех видах спорта это упражнение является обязательным и включено во многие программы тренировок. Дальше мы поговорим подробнее о плане тренировок упражнения планка и как его правильно делать.
Ежедневные занятия улучшат Ваш метаболизм. Любая физическая активность заставляет наш организм работать, ускоряя обмен веществ. Хороший обмен веществ – залог красоты и долголетия, поможем ему разогнаться. Также она сжигает большое количество калорий. При выполнении классического варианта упражнения Вы сжигаете 5 калорий в минуту. К слову, интенсивная езда на велосипеде, сжигает 10 калорий в минуту. Есть о чем задуматься ;) Это планка — это упражнение для похудения, ппричём живота и боков, бьёт прямо в цель. Уже через неделю Ваше тело визуально подтянется, живот станет более плоским, а Вы станете чувствовать себя крепким ориешком.
Выполняя сет, тело зависает на какое-то время над полом. Главное тут – техника выполнения, в противном случае можно чрезмерно нагрузить спину и даже навредить себе.
Основные моменты в выполнении классической и локтевой планки:
Тело располагается лицом вниз, взгляд направлен в пол;
Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов;
Локти или руки располагайте строго под плечами, параллельно телу, упор на предплечья. Это очень важный аспект для правильно нгрузки;
Если есть прогиб – Вы выполняете не правильно и идёт излишняя, не полезная нагрузка на позвоночник, может возникнуть травма.
Начинать лучше с помощником, чтобы отточить этот момент до автоматизма. Старайтесь делать правильно, качественно, не гонитесь за временем, делаем столько, сколько сможем, результат ждёт нас впереди.
Сведите ступни вместе. Так выполнение покажется тяжелее, но Вы быстрее овладеете техникой, улучшите свои показатели. Не получается? тогда расставьте их на ширине плеч.
Напрягите ягодицы и держите их напряжёнными до конца сета. Ведь все хотят подтянутую попу?;)
Живот также нужно держать втянутым на протяжении всего времени. Сначала его нужно втянуть, затем напрячь, и только после этого приступаем к выполнению. Не путайте с задержкой дыхания. По началу будет тяжело, но прогресс не заставит себя ждать. Через пару недель Вы будете дышать ровно.
В данном случае Вы имеете всего две точки опоры, следовательно, телу придётся напрячься сильнее, чтобы удержать себя в таком положении.
Мы можем выполнять её классически(на вытянутой руке) и на локте.
Локоть или рука ставится точно под плечо, лёжа на боку, ноги прямые. Противоположная рука кладется на пояс.
Напрягая живот и ягодицы, образуем прямую диагональ на двух точках опоры: рука/локоть и ступни.
Держим столько, сколько сможем. Хорошим результатом для начала будет считаться и 10 секунд. Если выбрали вариант на локте, то может потребоваться подложить под него что то мягкое, всё зависит от Ваших ощущений и пола, хотя я бы рекомендовал привыкать сразу, без нежностей)))
Ещё один вид упражнения планка. Как делать правильно данную разновидность? Обратный вариант чем то схож с классическим, только вы стоите лицом вверх. Немного по другому распределяется нагрузка, больше работают спина и ягодицы, а тренировка становится разнообразнее. Принципы те же:
Тело образует одну прямую линию. Перед выполнением мы напрягаем всё тело: пресс, спину, и ягодицы;
Руки ставим точно под плечи;
Никаких прогибов, опасность для позвоночника сохраняется в любом случае.
Когда вы достигнете успеха, то Вам может показаться данный вид нагрузки очень лёгким.Не отчаивайтесь, всегда есть к чему стремиться.
Поднимите одну ногу, и Вы сразу поймёте, что есть над чем работать.
Можно отпустить одну руку, эффект тот же что и с ногой. Или сделайте это одновременно. Посмотрите, как делает это Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Александр Легков:
Уменьшая количество точек опоры, мы создаём дополнительную нагрузку, нам становится сложнее держать равновесие, следовательно, эффективность тренировки повышается. Не забывайте чередовать руки и ноги(левую и правую).
Используйте фитбол или скамью для постановки ног. Таким образом мы меняем угол выполнения упражнения, создавая дополнительную нагрузку на тело, особенно на плечевой пояс.
Гуру данного вида нагрузки(спортсмены и просто тренированные люди) могут продержаться пять минут.Скорее всего, у новичка этого не получится. Делайте столько, сколько сможете. Кому то достаточно будет и 10 секунд для начала. Не переживайте, время неуклонно будет расти. На сегодняшний день в сети огромное количество программ тренировок планки. Вы можете использовать готовый план упражнения планка на 30 дней. График занятий представлен на рисунке:
Также существуют приложения для мобильных устройств, которые будет направлять Вас на пути к успеху. Они отсчитывют время выполнения и отдыха, предлагают готовые тренировочные планы, подбадривают Вас и подсказывают. В каждом мобильном устройстве может быть тренер по упражнению планка. Схема тренировок и секундомер всегда с собой! Очень удобно. Я пользуюсь андроид и лично мне нравятся два из них, вот мой рейтинг:
Фитнес таймер.
Программа состоит из различных комбо, можно задать свой тип тренировки. Есть оповещения голосом, можно поставить на паузу. Вполне годное приложение.
5-ти минутная .
Пожалуй лучше приложение, как для новичка, да и для опытного спортсмена.
Всё очень просто. Можно выбрать уровень подготовки, в котором уже будут заложены нужные упражнения(комбо). Всего 10 уровней, но не обольщайтесь, путь к последнему очень долог). Также в приложении отсутствует реклама. Имеются оповещения голосом, а также разделение интерфейсов и планов тренировок на мужской и женский. Женский план чуть по легче и имеет розовый цвет. Но ничего страшного, если девочки начнут заниматься по мужской программе. дерзайте!
При должном желании можно найти и кучу других приложений как для этой платформы, так и для других( ).
Немного наглядных видео-инструкций не повредят никому:
5-ти минутная:
Типичные ошибки:
Если коротко:
Это универсальный и удивительный вид тренировки, позволяющий поддержать Ваш организм в тонусе. Подтянутые руки и талия, красивые ноги и упругая попа, прямая осанка – вся это бесплатно и доступно каждому. На нашем сайте Вы можете прочитать отзывы об упражнении планка и найти информацию о том, как его делать правильно. Смотрите, многим помогает и нравится. Главное начать и остановиться будет сложно. Всем удачи! Живите качественно!
comments powered by HyperComments
Понравилось? Расскажи друзьям!
cultureoflife.ru
Речь в сегодняшней статье пойдет про укрепление мышц кора и рассмотрим мы упражнение планка, как правильно делать его, когда и сколько.
Упражнение планка — как правильно делат
Планка относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет колоссального напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.
Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц. Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину.
Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.
Это упражнение не накачает Вам пресс (как накачать пресс), ягодицы (как накачать ягодицы), не уберет Вашу талию (как правильно питаться чтобы похудеть) или живот (как быстро убрать живот). Оно приведет в тонус соответствующие мышцы (подтянет их), увеличит их силу, укрепит связки и сухожилия и создаст хорошую базу для других упражнений.
Увеличение силы мышц кора происходит в значительно меньшие сроки, чем в динамических упражнениях. Происходит это из-за того, что при статическом напряжении кровеносные сосуды сжимаются, вынуждая клетки работать интенсивнее. Вся мышечная энергия идет на напряжение, что стимулирует развитие силы данных мышц.
Однако, ввиду того, что мышцам не приходится двигаться, они расходуют меньше энергии. Времени на восстановление также уходит меньше. Это означает, что тренировать мышцы кора с помощью планки можно чаще.
Для проработки мышц кора требуется всего несколько минут, а это значительная экономия времени, в отличие от обычной тренировки, после которой необходим долгий полноценный отдых.
Несомненной пользой упражнения планка является терапевтический эффект для укрепления спины и улучшения осанки. Для людей, имеющих проблемы с позвоночником или восстанавливающихся после травмы спины, планка станет лучшим упражнением постепенно развивающим и укрепляющим естественный мышечный пояс средней и нижней части корпуса.
Для того, чтобы потренировать свои мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, да и всего тела, с помощью планки Вам нужен только пол и мягкий коврик.
Самое главное в упражнении планка – это занять правильное исходное положение. Т.к. движений нет следует строго соблюсти все мелочи.
Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.
Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.
Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал, как над пропастью. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение постоянно и как можно дольше.
Положение спины вызывает самые большие сложности. Дело в том, что прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Запомните, поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку.
Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения планка. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.
Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.
Последние две точки опоры — это стопы. Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще.
Несколько слов о правильном дыхании во время выполнения упражнения планка. Дышите спокойно и ровно. Не вздумайте задерживать дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.
Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом ниже.
О том, как правильно делать планку, как усложнить упражнение смотрите видео от Дениса Семенихина.
Статья рассматривает упражнение планка, как правильно делать его с пользой для своего здоровья. Упражнение носит общеукрепляющий и тонизирующий эффект, кроме того, Вы тренируете свою волю. Попробуйте простоять в планке 5 минут. Готов поспорить, Вы по-другому взгляните на мир после этого!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Чтобы добиться максимальных результатов, необходимо знать, как правильно делать упражнение планка, знать о существовании огромного разнообразия стоек. Упражнения планка – это классическое и крайне эффективное упражнение для укрепления брюшного пресса, а также мышц плечевого пояса, ног и спины.
Основная нагрузка, при выполнении упражнения, накладывается на брюшной пресс и мышцы кора.
Подобный подход существенно отличается от традиционных сгибаний корпуса и поднятий ног, ведь, в отличие от последних двух, упражнения планка не увеличивают живот, а делают его упругим и подтянутым. Это обусловлено тем, что абдоминальные мышцы необходимы человеку для статического поддержания осанки и позвоночника, поэтому не требующее движений упражнение является оптимальным для проработки данной группы, а также способствует ускоренному похудению.
Для максимального результата, необходимо знать о некоторых нюансах упражнения.
Выполнение стойки должно выполняться около минуты, нужно чувствовать напряженные мышцы, задействованные при выполнении. Обязательно следует поддерживать строго прямое положение тела, нельзя допускать выгибание корпуса или его провисание в горизонтальной поверхности тела – это самая распространенная ошибка.
Существование вариаций этого популярного упражнения насчитывает многие десятки. Каждый может найти для себя именно то упражнение, которое максимально будет соответствовать его предпочтениям. Тем не менее, существуют базовые и наиболее распространенные вариации, которые с уверенностью смогут помочь в достижении наглядного результата в кратчайшие сроки:
1. Планка на локтях со сведенными вместе кистями. Это один из самых простых и известных вариантов, классическая планка. Именно этот способ подразумевают, когда говорят о упражнении планка. Кисти рук должны находиться на уровне плеч, ноги со спиной должны быть прямыми. Взгляд должен быть параллелен полу, а тело строго прямое.
2. Планка на прямых руках. Выполняется по тому же принципу, что и планка на локтях
3. Боковая стойка на локте. Классика упражнения. В положении лежа нужно опереться на локоть, поднять тело и зафиксировать его прямо. Ноги можно либо сложить одну на другую, либо рядом друг с другом;
4. Обратная планка. Лежа на спине, нужно опереть свое тело на руки. Приподнять тело и удерживать его в прямом состоянии.
При уверенном опыте выполнения базовых упражнений, можно и даже нужно продолжать экспериментировать и изменять методику выполнения. Так как человеческий организм способен привыкнуть практически к любой нагрузке, если она однородна и регулярно повторяется, то, получив первые результаты, необходимо снова поместить тело в экстремальные условия, приобщившись к другому комплексу упражнений. При удачном выполнении основных упражнений, можно перейти к более сложным вариациям:
4. Планка с поднятием ноги. Сделав упор на локти, необходимо поднять ногу и удерживать такую позицию не менее минуты. После выполнения упражнения, нужно сменить ногу;
5. С поднятой рукой. Делается по такому же принципу, только с протянутой горизонтально вперед рукой. Не забываем напрягать брюшной пресс и ягодичные мышцы;
6. T-планка. В боковом положении, положив вес тела на локоть, необходимо поднять противоположную руку вертикально вверх. Ноги можно сложить как друг на друга, так и рядом друг с другом;
Если вам очень сложно дается упражнение планка, то можно попробовать опираться не на носки, а на колени. В таком случае, нужно добиться результата удержания тела в течение более двух минут, тогда можно будет переходить на более сложные и требовательные к физической подготовке варианты.
Для эффективного и продуктивного использования упражнения, нужно знать, какие при упражнении планка работают мышцы?
При упражнении планка работают мышцы практически всего тела. Его можно назвать универсальным, хотя наиболее высоким нагрузкам подвержены мышцы брюшного пресса и низа спины.
Очень стимулирует упражнение планка наряду с традиционными отжиманиями от пола и плечевой пояс.
Среди прочих, задействуются мышцы груди, низа спины, бедра и икр. Также задействуются мышцы трапеции при правильном положении шеи при выполнении упражнения.
Упражнение планка не сможет накачать вам пресс и ягодицы. Но и не уберет талию. Оно эффективно тонизирует организм, укрепляет и подтягивает задействованные мышцы. Оно идеально подойдет для подготовки человека к более сложным и требовательным упражнениям. В отличии от динамических упражнений, увеличение мышц от статического тренинга не имеет таких стремительных последствий. Энергия мышц уходит на поддержание устойчивого состояния тела, что, безусловно, укрепляет силу мышц, но такой процесс пренебрегает их ростом.
Что касается продолжительности выполнения упражнения для начинающих добейтесь удержания в течении 30 сек. Или воспользуйтесь нашей программой на 5 минут:
Вы м ожете комбинировать все виды упражнения на своё усмотрения, ориентируясь на свои возможности.
При правильном выполнении упражнение планка будет крайне полезно для мужчин и женщин благодаря ряду неоспоримых достоинств. Чем полезно упражнение планка?
Существует также ряд прочих достоинств, которые несут общий тонизирующий характер.
Хотя в своей основе это упражнение безобидно, у него есть некоторые противопоказания, которые стоит учитывать чтобы не получить травму или не осложнить проблемы со здоровьем. Это упражнение крайне не рекомендуется при наличии грыжи или других проблем с позвоночником. Также не стоит его выполнять беременным женщинам и людям с травмами и растяжениями суставов кистей, локтей, ступней и плечевого пояса.
Тем не менее, упражнение вполне безопасно для подавляющего числа людей. Если не пренебрегать техникой безопасности и выполнять упражнение без фанатизма по мере своих возможностей, то оно не нанесет никакого вреда организму, а вот результаты не заставят себя ждать.
В результате от продолжительного и регулярного занятия можно улучшить свое настроение и самочувствие, усилить мышцы корпуса и ног, приобщиться к здоровому образу жизни. Переоценить упражнение невозможно, это комплексная и самодостаточная методика, выполнение которого обязательно приведет к необходимым результатам.
Упражнение планка – это комплексное и универсальное упражнение, в короткие сроки можно обеспечить себя заметным повышением состояния здоровья и улучшением общего внешнего вида, общего тонуса всего организма, откорректировать свою фигуру.
Если сравнить результат после выполнения упражнения планка до начала занятий и после, то можно обнаружить существенные изменения в организме и общее изменения состояния здоровья.
Но, несмотря на общую эффективность упражнения, не стоит зацикливаться на нем одном. Самые лучшие упражнения – комплексные. Если вы желаете усилить мышцы брюшного пресса, добавьте сгибания корпуса и поднятие ног. Для ягодичных и других мышц ног непременно займитесь приседаниями, а для усиления плечевого пояса и грудных мышц разбавьте упражнение планка отжиманиями и подтягиваниями на перекладине.
plavanieinfo.ru
Планка – царица среди упражнений с собственным весом: невероятно тяжелая и подходит для любой ситуации. Данное упражнение, прежде всего, известно за то, что во время выполнения планки задействованы не только мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, но и более 20 других мышц: плечи, спина, руки, ноги и ягодицы. Но что самое замечательное, планка позволяет работать над мышцами кора, без риска повредить спину или перенапрячь сгибатели бедра (эти травмы могут произойти во время классических приседаний).
Чтобы правильно выполнять классический вариант планки, начните с более облегченных типов для начинающих. В каждом положении задерживайтесь на 30 секунд, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда чувствуете силы. После того, как вы сможете выстоять в базовой планке минуту, можете переходить к упражнениям повышенной сложности и, может быть, вскоре станете настоящим профи. (Как минимум, ваши навыки планкинга точно заставят завидовать всех ваших подписчиков в Инстаграме)
Эта базовая планка будет основой всех дальнейших вариаций. Поэтому для начала освойте именно этот тип планки. А после того, как ваша сила, чувство равновесия и выносливость возрастут, можете переходить к более сложным вариантам.
Когда дело доходит до планки правильная техника выполнения решает все. Тщательное выполнение техники не только сделает данное упражнение максимально эффективным, но и предотвратит возможность травм. Встаньте на колени, поставьте ладони на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь теперь только на ладони и носки. (Как вам возможно известно, это и есть планка!). Растопырьте пальцы для большей устойчивости. Плечи держите ровно над ладонями, а пятки над носками. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы поясница не проваливалась, но и не выпирала.
Из положения стандартной планки подайтесь вперед, пока плечи не уйдут вперед ладоней. Затем двигайтесь назад до тех пор, пока максимально не опустите к полу пятки. Двигайтесь медленно, следите за равновесием. Опираться можете как на прямые руки, так и на согнутые в локтях.
Если стандартная планка дается вам слишком тяжело, но попробуйте опираться на колени. Держите спину прямо, а пресс в напряжении – постарайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику (напрягайте мышцы, не надо для этого голодать). Выполняйте этот тип планки до тех пор, пока не сможете удержаться хотя бы 30 секунд в стандартной планке.
Находясь в стандартной планке, постарайтесь правой рукой дотронуться до левого плеча. Затем повторите то же самое левой рукой. Даже если вам кажется, что эти движения очень похожи на Макарену, ни в коем случае не виляйте бедрами. Если так вам будет легче, представьте, что у вас на спине полный стакан воды (или Маргариты!). Это поможет сфокусироваться на удержании равновесия.
Начните со стандартной планки, ноги держите вместе так, чтобы пятками касаться друг друга. Перенесите вес тела на левую сторону, правой рукой тянитесь к потолку, стараясь удержать вес на одной руке.
Исходное положение – стандартная планка. Обопритесь на предплечья. Держите руки параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу или сожмите в замок, как вам будет удобней.
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки держите по бокам корпуса. Обопритесь ладонями позади себя, ладони направлены пальцами в сторону ступней. Поднимите бедра максимально высоко, чтобы от подбородка до ступней получилась прямая линия. Выполняя данную планку, вы можете неожиданно обнаружить, что ваши плечевые суставы не настолько гибкие; просто не торопитесь. Как всем известно, попытка не пытка.
Отрегулируйте TRX петли так, чтобы они находились в 30 сантиметрах от пола. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. (Не существует способа сделать это изящно – просто постарайтесь не встретиться лицом с полом!) Передвигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позиции планки. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы тело составляло прямую линию.
Исходное положение: на коленях, спина и руки прямые. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, ноги согните (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы держите равновесие исключительно за счет рук и ступней. Крадущийся тигр, затаившийся пресс?
Теперь, когда вы стали мастером планки, пришло время добавить немного движения и асимметрии. Это не только увеличит количество задействованных мышц, но и улучшит координацию и выносливость.
Добавьте немного ритма с помощью движений вверх-вниз. Начните с положения стандартной планки. Медленно опустите правое предплечье, затем левое – теперь вы опираетесь на предплечья. Затем поставьте правую ладонь на пол, оттолкнитесь и возвращайтесь в исходное положение стандартной планки. Повторите, но теперь начинайте подниматься с левой руки. Чтобы не сбиться с ритма, спойте песню. Не обращайте внимания, если кто-то в зале будет пялиться на вас; они просто завидуют.
Из положения стандартной планки медленно опускайтесь до тех пор, пока тело не окажется на одной линии с руками. Держите локти вплотную к телу, касаясь ими ребер, а пресс в напряжении, при этом не касайтесь пола ничем кроме ладоней и ступней. Представьте, что пол под вами – раскаленная лава (или что-то, чего бы вы не хотели касаться. Грязный пол в кинотеатре? Проявите фантазию. И тогда время пролетит незаметно!).
Добавьте в стандартную планку немного нагрузки на плечи. Придерживаясь правильной техники выполнения планки, поставьте ладони максимально далеко от себя.
Нет, вам не нужно быть одним из людей-икс, чтобы выполнить эту вариацию планки (Хотя, это бы не помешало! Но мы сохраним вашу тайну). Начните со стандартной планки. Медленно расставьте ноги на расстояние шире плеч. Если такое положение уже достаточно сложное, то оставайтесь в нем (назовем это У-планкой?) Но вы можете заставить себя попотеть еще сильнее, расставив максимально широко руки. Так вы будете напоминать букву икс.
Обопритесь предплечьями на гимнастическую полусферу BOSU. Поднимите колени, примите позицию стандартной планки. Зафиксируйте!
Помните шагающую планку (пункт 10)? Так вот, пора превратить спокойную прогулку в серьезный поход. Начните с позиции стандартной планки, оперевшись ладонями на гимнастическую полусферу BOSU. Опуститесь на предплечья. Вернитесь в базовую планку. Повторите, начав с другой руки.
Проверьте свою выносливость и умение держать равновесие! Начните со стандартной планки. Медленно поднимите правую руку и разверните корпус перпендикулярно полу. Спину держите прямо (не поддавайтесь искушению наклонить бедра влево). Представьте, что вы тянетесь к чему-то, о чем всегда мечтали, но не могли заполучить.
Начните со стандартной планки. Поднимите одну ногу вверх, сохраняя при этом прямую линию во всем теле. Повторите другой ногой.
Находясь в положении боковой планки, напрягите нижнюю ногу и поднимите верхнюю настолько высоко, насколько можете поднять, не сгибаясь в талии (то есть, не опуская бедра). Для начала для большей устойчивости выполняйте упражнение с опорой на предплечье. Затем можно испытать свои силы и на вытянутой руке. А если вы Пинк, то выполняйте упражнение, вися в шести метрах над сценой, и при этом пойте.
Вы уже догадались с чего начать: стандартная планка. Медленно подтяните правое колено к левому локтю. Еще раз. Только теперь следите за тем, чтобы правое плечо и бедро не «проваливались». Повторите левой ногой.
Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к правому локтю. Соблазн оглянуться и посмотреть, насколько близко вам удалось подтянуть колено, будет очень велик – не смейте! Иначе вы начнете горбиться и опустите бедра. Просто старайтесь подтянуть колено максимально близко, придерживаясь при этом правильной техники выполнения. Если вы спокойно касаетесь локтя, то вы молодец, тринадцатая зарплата вам полагается вне очереди. Повторите с левой стороны.
Начните с боковой планки. Поднимите ногу, находящуюся наверху. Согните ногу и постарайтесь коснуться коленом локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад (Вы не береза на ветру). Повторите с другой стороны.
Встаньте на колени спиной к фитболу. Поднимите одну ногу и обопритесь голенью или ступней о фитбол. (Предполагается, что фитбол уже находится на необходимом расстоянии. Первое время прислоняйте фитбол к стене, чтобы он никуда не укатывался.) Вторую ногу также положите на фитбол. Примите позу планки. В зависимости от размера мяча и вашего чувства равновесия, опирайтесь на предплечья или ладони.
Включите музыку из мультфильма Русалочка и встаньте в боковую планку. Прогните бедра к полу. Затем наоборот поднимите их максимально высоко. По желанию можно подпевать (никто не будет против).
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки по бокам от бедер. Опираясь на руки, поднимите бедра максимально высоко. Затем медленно опустите их (не касаясь пола) и снова поднимите. Если такой вариант для вас слишком сложен, попробуйте согнуть ноги в коленях.
Исходное положение: обратная планка. Поднимите одну ногу максимально высоко, не сгибая при этом корпуса. Повторите другой ногой. Выполняйте упражнение не спеша.
Находясь в положении стандартной планки, медленно опустите бедра вправо. Опускайтесь настолько, насколько это возможно, но пола при этом не касайтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. На последнем повторении не бойтесь эффектно шлепнуться на пол. Дождитесь аплодисментов; вы их заслужили!
Это упражнение полезно для пресса так же сильно, как и для мозга. (Мозг с шестью кубиками? Почему бы и нет!) Примите положение стандартной планки, предплечьями опираясь на фитбол. Двигайте фитбол так, слово вы «пишете» им свое имя. Для начала напишите только имя. (Но если вас зовут Ян, то лучше выберите чужое (более длинное) имя). Стремитесь написать полностью свои фамилию, имя и отчество. Вот это будет настоящее мастерство.
Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. Встаньте в стандартную планку, опираясь на руки. Максимально широко разведите ноги, затем медленно вернитесь в исходное положение. Таким образом вы одновременно можете проработать и внешнюю и внутреннюю стороны бедер.
Находясь в боковой планке, поднимите верхнюю руку так высоко, как будто собираетесь дать пять воображаемому другу (если у вас есть настоящий друг, то попросите его поучаствовать). Слегка согнувшись в талии, опустите поднятую руку и «проденьте» ее в зазор между подмышкой и полом. Вы должны почувствовать как тянутся косые мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Исходное положение: стандартная планка, ноги вместе. Слегка подпрыгните, разведя при этом ноги в стороны. Снова подпрыгните, сведя ноги вместе. (Если прыгать вам слишком тяжело, всегда можно начать с ходьбы.) Главное не пытайтесь повторять те же движения руками. В схватке между вами и силой притяжения, сила притяжения всегда на первом месте.
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в стандартную планку. Убедитесь, что гантели имеют подходящую форму, и вы можете удержать равновесие. Согните правую руку в локте и медленно поднимите ее к потолку. Опустите и повторите с другой стороны.
Если вам все еще хочется чего-то посложнее, то эти цирковые трюки… то есть усложненные виды планки для вас. Это не только развитие силы, выносливости и чувства равновесия, но и проверка вашей выдержки, потому что люди точно будут на вас пялиться. (Не волнуйтесь, они просто в восторге от вашей силы и изобретательности. И лужи пота под вами.)
Начните со стандартной планки. Вытяните правую ногу назад, а левую руку перед собой. Сохраняйте прямую линию. Скоро вы поймете насколько эффективно это упражнение для мышц-стабилизаторов.
Да, это упражнение выполняется именно так, как сказано в названии. Постарайтесь не переломать себе пальцы. Или нам за то, что предложили попробовать это.
Переверните гимнастическую полусферу плоской стороной к себе. Встаньте в стандартную планку, руками взявшись по сторонам гимнастической полусферы. Постарайтесь удержать равновесие! Если вы любите невыполнимые задачи, то попробуйте перемещать вес тела с одной стороны на другую, назад и вперед. Настоящие профессионалы выполняют это упражнение с закрытыми глазами. Стоя на одной ноге. В море полном акул. Ладно, может быть акулы – выдумка.
Начните с планки с опорой на предплечья, затем поднимитесь и обопритесь на ладони. Опустите спину вниз к предплечьям, одновременно на обе руки. Звучит легче, чем есть на самом деле. Но как только вам удастся правильно выполнить это упражнение, не стесняйтесь и, возомнив себя мудрым сфинксом, начните задавать нерешаемые загадки.
Встаньте в планку, предплечьями опираясь на фитбол. Руками толкайте фитбол на пару сантиметров от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Эти небольшие движения оказывают большое влияние на развитие мышц кора.
В боковой планке опустите свободную ногу на пол перед другой ногой. Поднимите нижнюю ногу, удерживая равновесие с помощью верхней. Вы можете остановиться на подъеме ноги, а можете подтянуть колено к локтю. Забавный факт: если вы слишком сильно отклоняетесь назад, то почувствуете острую боль в паху, так что будьте осторожны и не торопитесь! (Хорошо, это не забавно. Просто факт.)
Возьмите полотенце (если занимаетесь на деревянном или бетонном полу) или две бумажные тарелки (если под ногами у вас ковер). Встаньте в стандартную планку, подложив под ноги полотенце/тарелки. Пройдите на руках 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце/тарелки позволят вам легче скользить по полу.
Встаньте в планку с опорой на предплечья, ноги поставьте на диск от штанги. Опираясь на предплечья, подтяните тело вперед, одновременно с этим подтянув и диск от штанги, словно осьминог затягивающий добычу своими щупальцами
Встаньте в стандартную планку, обе ноги поставьте на блин от штанги (поэкспериментируйте с подходящим для вас весом). Напрягая мышцы пресса, подтяните блин к себе, пока угол между телом и бедрами не будет равен 45 градусам. Ногами оттолкните блин обратно и повторите.
Скорпион может ужалить, а эта планка причиняет свой особый вид боли! Начните со стандартной планки. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене. (Это ваше жало!) Наполовину опуститесь к полу, согнув руки. Коснитесь левой ногой спины и, если вам позволяет растяжка, пола с правой стороны от корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите правой ногой.
Вы уже знаете, как выглядит планка «охотничья собака» (№32). Попробуйте отвести левую руку и правую ногу в сторону, так, чтобы каждая конечность образовывала с телом прямой угол.
Поочередно поставьте ноги на фитбол. Находясь в стандартной планке, подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая фитбол ближе к себе. Оттолкните фитбол ногами.
Упражнение похоже на скручивания, но требует большего равновесия и силы. В стандартной планке, опираясь ногами на фитбол, поднимите бедра вверх, в результате чего фитбол окажется у вас в руках. Держите ноги прямо и попробуйте подтянуть бедра как можно выше. Ваши ягодицы должны быть направлены в потолок.
https://youtu.be/7Y7K37wC78k
Три – магическое число! Исходное положение: стандартная планка, ноги в петлях TRX. Подтяните колени к левому плечу и обратно, к груди и обратно, к правому плечу и обратно – эти три скручивания считаются за одно повторение!
Исходное положение: стандартная планка, ноги чуть шире ширины плеч. Правую ногу держите максимально прямо, подтяните ее к левой руке. Также вы почувствуете, как напрягается задняя поверхность бедра.
Встаньте в стандартную планку, ноги поставьте на бумажные тарелки. Сохраняя планку (вы понимаете, что это значит «не задирая бедра»), подтяните правую ногу к ладоням. Быстро поменяйте на левую ногу. Быстро меняйте ноги, словно вы бежите на месте. На руках. Потому что вы медведь.
По материалам:
http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength
womanshape.ru
