Пишет блогер Евгения Червонюк:
Сначала мне просто нравилось бегать. По утрам на рассвете, по вечерам в моросящий дождь. В парке, по набережной, по улицам других городов. С музыкой в ушах, аудиокнигой, под звуки просыпающегося города, шипение морской пены. В коротких шортах с лягушонком на попе летом, в термобелье и шапке-пидоре зимой.
Потом стала участвовать в забегах. На 10 км., а, затем, и на 20. Изначально я не ставила перед собой спортивных задач. Мне нравилось смотреть на свой/знакомый город несколько иначе – с беговой трассы.
И вот, со временем, я решила, что хочу пробежать марафон. Полный. Все 42 км 195 м. Но уже не с целью глазения по сторонам, а для себя. Потому что стало интересно — смогу ли? И смогла. На Московской Марафоне в сентябре этого года.
Самым частым вопросом, который мне задавали после, был не «Ну и как ощущения?», а… «Нафига?».
После очередного такого вопроса таки села и ответила. Ответов получилось 15.Делюсь с вами – мои 15 «нафига мне это надо» пробежать марафон.
1. Самая моя причина словами господина Харуки:
«Мне совершенно необходимы эти час-полтора ежедневного бега: я могу помолчать и побыть наедине с самим собой — то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены» — Харуки Мураками.
Особенно ценно для тех, кто работает в переговорах или вынужден много говорить в рамках своей профессиональной деятельности.
2. Ощутить удивительную чистоту сознания.
Мы все знаем о том, как полезно отключать свой мозг и хоть какое-то мало-мальское время ни о чем не думать. Только не у всех получается. Я сразу вспоминаю НЛП-прищепку «Не думай о большой белой обезьяне». Ну и, соответстенно, начинаю думать о том, как ни о чём не думать. Ну, блин, и думаю! «Я оглянулся посмотреть — не оглянулась ли она, чтоб посмотреть не оглянулся ли я».
Лично у меня никогда не получалось отключать мозг даже во время медитаций. А вот во время бега получается. Я прихожу домой, принимаю душ, ложусь спать. А на утро… бинго! мозг чистенький, быстро принимает решения, не парит меня ерундой и ведёт себя как дрессированный дельфин.
3. Подтянуть свои булочки и нащупать мышцы, о наличии которых ты даже не подозревал.
Без комментариев, тут про «щупать» всё понятно )
4. Добежать до финиша и сказать себе: «АААААА! я это сделал!».
Вот в этом, ребята, особенный кайф. Когда я начала подготовку к марафону, то где-то на 7-8 км. на меня накатывала волна, и, каждый раз, я представляла, как пробегаю финиш. По телу галопом неслись мураши, волосики на руках вставали, а на глаза накатывали слезы радости. Целые вёдра слёз.Уже на марафоне, когда я увидела метку «500 метров до финиша», то мураши вырвались из загонов и побежали по всему телу, волосинки защевелились не только на руках, но и на голове. Я себя одернула словами: «Не реви! Рано еще!» и втопила в три раза быстрее, чем бежала до этого. Ощущения были волшебными. По лицу на фотографии всё видно. И не просите сравнивать с сексом =) И то, и то волшебно
5. Сэкономить! Да потому что это самый доступный вид спорта =)
Для того, чтобы заниматься бегом и пробежать марафон, тебе не нужно никакого дополнительного оборудования. Да и участие в марафонах стоит не дорого.
6. Получить медальку.
Недавно вручила родителям охапку медалек, собранных за это время на забегах. Как по мне, то я стараюсь не привязываться к вещам (кто бы знал, как тяжело это даётся! =)), а вот родители заботливо развесили металлические блинчики на стене среди семейных фото и прочих значимых/и не очень трофеев и радуются. Хорошо же!
7. Почувствовать боль победителя.
Совершенно нормально испытывать боль в мышцах после марафона. Эта боль объясняется микроразрывами в мышцах, получаемых от перегрузки. В результате у марафонца на время вырабатывается специфическая походка, по которой ас легко узнают другие бегуны.А еще был у меня забавный случай на следующий день после марафона. Иду по коридору в БЦ. Ну как иду… на прямых таких ногах очень медленно. Смотрю, навстречу мне такой же товарищ ковыляет. Улыбнулись, руки пожали и дальше пошли. Вот, кстати, прикольный ролик, про походку. Но не бойтесь, при правильном подходе, боль проходит в течение 2-3 дней.
8. Попасть в сообщество таких же целеустремленных и красивых людей.
Беговые клубы, все дела. Особенно здорово наблюдать, как люди друг друга поддерживают. Это же магия какая-то между людьми происходит во время забега!
9. Тщеславный пунктик. Стать примером для подражания и вдохновить кого-то ещё заняться бегом. Ну а что?
10. Закрутить роман, например! Вы даже не представляете, сколько красивых, спортивных, сильных духом телом людей собирается в одном месте во время забега. С предложениями познакомиться во время Московского марафона ко мне подкатили мужчин 5 с красивыми телами и романтическими намерениями. Если цели устраивать личную жизнь во время марафона у вас нет, то можно просто посмотреть на красивые атлетические попы бегущих впереди вас мужчин. Чем, собственно говоря, я и занималась на участке 25-30 км., когда немного решила отдохнуть от аудиокниги.
11. Благодаря длительным забегам я научилась.. слушать аудиокниги.
У меня никогда не складывались отношения с аудиокнигами. Даже интервью расшифровывала с диктофона с трудом, потому что отвлекалась постоянно на что-то ещё. Поинтереснее. А тут – выбора нет. Во время бега — на глазах шоры, чтобы не отвлекаться и отслеживать состояние, а мозг требует развлечений. От музыки можно устать быстро. Можно, конечно, слушать какой-нибудь релакс или концерт для скрипки Чайковского в 17 вариациях. С музыкой я бежала на последние 10 км. А предыдущие километры мы с моим мозгом провели с биографией Черчилля и творениями Габриэля Гарсия Маркеса.
12. Научиться дисциплинировать себя.
И дело не только в том, чтобы заставить себя выходить на тренировку, или разминаться перед пробежкой. Для меня важно было научиться рассчитывать свои силы и правильно распределить нагрузку, выдерживать нужный темп. Чтобы не сдохнуть на половине пути. В итоге, я бежала в каком-то энергосберегающей режиме, и уже на финише поняла, что могла бы пробежать в заданном темпе еще километров 15. Ничего страшного, первым делом было – преодолеть себя, теперь же буду работать над временем.
13. Участие в марафоне резко повышает самооценку! Ееееее, бэйби
14. Посмотреть мир!
Ведь марафоны проводятся круглый год по всему миру. Только представьте, как это здорово – приехать в Стамбул, например, не просто поесть вкусностей, погладить кошек и походить по старому городу, а, сделать всё это и пробежать по улочкамСтарого Города. В компании прекрасных людей. А есть такие маршруты, что вообще голову снесёт. По Биг Сюру, например, в Америке.
15. Несомненно, укрепить здоровье.
Участие в марафоне повышает возможности сердца и сосудов, а также повышает кислородную ёмкость крови. Я прям чувствую, как в моей крови происходит что-то хорошее.
Ну вот как-то так получилось. Можно найти ещё стотысяч причин, но эти причины мне нравятся больше всех!
Красивая цитата для завершения поста:
«Бег даёт мне очень многое: выживание, спокойствие, эйфорию, уединение. Это доказательство моего телесного существования, способность контролировать свои движения в пространстве, а не во времени, и подчинение, хотя и временно, моего тела моей же воле. Когда я бегу, то смещаю пласты воздуха, и вещи движутся вокруг меня, и тропинка движется, как кинопленка, у меня под ногами. Сейчас я лечу – это золотое чувство, как будто я могу забежать по воздуху на небо, и я непобедим, ничто не может остановить меня, ничто не может меня остановить, ничто, ничто, ничто, ничто…»
Одри Ниффенеггер. Жена путешественника во времени
Источник: slivovaya.livejournal.com
Поделитесь постом с друзьями!
flytothesky.ru
Марафон — большой стресс для организма. Мы тяжело переносим его не только физически, но и психологически, и не всегда физическая составляющая является самой сложной. Дабы не смешивать все в одну кучу, мы разделим эту тему на две части и сегодня поговорим о физических процессах, происходящих в нашем теле во время забега на марафонскую дистанцию.
Итак, мы рванули в бой и решили победить эти 42 км и 195 м или 26 миль и 385 ярдов. Основная ошибка новичков — слишком резвый старт, так как многие еще не научились правильно распределять свои силы так, чтобы их хватило на всю дистанцию, но со временем человек учится слушать и слышать свое тело.
Возрастает объем потребления кислорода. На первом промежутке дистанции возрастает объем потребления кислорода. Как мы уже отметили, у большинства бегунов (особенно у новичков) возникает непреодолимое желание рвануть вперед на всех парах, так как они не только полны сил, но еще и подпитываются адреналином, который активно выделяется перед стартом. Эта энергия в буквальном смысле берется из «воздуха», то есть, объемы потребляемого нашим организмом кислорода возрастают. И если вы слишком быстро рванете, то необходимый объем может возрасти до 10-ти раз! Это, в свою очередь, может привести к ранней усталости, так что не поддавайтесь общей истерии и не бегите вместе с толпой, переживая, что вас все обгоняют. Поверьте, этот как раз тот вариант, когда «тише едешь, дальше будешь».
Вырабатываются эндорфины. Эндорфины — это группа полипептидных химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль, аналогично опиатам, и влиять на эмоциональное состояние. Проще говоря, это натуральные наркотики, которые дарят нам ощущение счастья и являются природным болеутоляющим. Начало их активной выработки попадает как раз на первый промежуток, когда у бегунов начинают появляться неприятные ощущения. Благодаря эндорфинам вы успешно преодолеваете этот барьер и вполне можете показать свои лучшие результаты на этом этапе трассы.
Судороги. К этому времени вы уже пробежали больше, чем 1/3 от марафонской дистанции, и ощущение восторга от того, что вы принимаете участие в таком соревновании, начинает блекнуть, радость тоже идет на убыль. В результате вы начинаете фиксироваться на мелких неприятных ощущениях, которые испытывает ваше тело. Например, на мелких судорогах (расстояние пройдено уже довольно немаленькое), которые вы можете ощущать в разных точках вашего тела. Почему именно это происходит и как этого избежать, исследователи еще не выяснили, но, в качестве предохранительной меры, подойдет специальный спортивный напиток, а если все-таки свело какую-то часть тела, можете попробовать сбавить темп и немного растянуться.
Истощение энергетических запасов и преодоление «Стены». На этой дистанции ваши энергетические запасы практически на исходе и вы можете испытать на себе довольно неприятное ощущение бессилия. Марафонцы называют это «удариться о стену». Обычно это происходит на этой беговой отметке, когда запасы гликогена практически на нуле и ваше тело работает на пустых баках. И именно в этот момент желание сдаться и сойти с дистанции будет сильно, как никогда. Ваши мышцы начнут болеть, ноги нальются тяжестью, и каждый шаг будет даваться с усилием, и, если вы не позаботились о дозаправке углеводами, тело начнет черпать энергию из жиров и белков, тем самым, нанося вред мышцам.
Совокупное давление веса на суставы. Примерно через 30 000 — 35 000 (примерно после 20 миль) шагов бегун начинает чувствовать незначительный дискомфорт в суставах. Это происходит потому, что во время бега нагрузка на ваши суставы увеличивается (особенно, если дистанция проходит по пересеченной местности), и вы даете на свое колено на свой стандартный вес, а больше. К примеру, во время спуска, если вы весите 60 кг, ваши колени испытывают давление не как от 60-ти кг, а в два раза больше. То есть, если взять всю марафонскую дистанцию, то на ваши суставы действовал вес примерно в 4,096,400 кг, что вполне можно приравнять к весу слона. Конечно же, это дает довольно ощутимую нагрузку на все ваши суставы и кости. Получается этакий слон по кусочкам.
Потеря высоты. Практически перед финишем ваши ноги начинают казаться вам свинцовыми, и каждый шаг дается так, как будто вы несете на себе еще двоих-троих себя (к слову о совокупном давлении веса на суставы). И считается, что спортсмен финиширует на 2-3 см ниже, чем он был на старте (имеется в виду рост). Но переживать не стоит, так как это временная потеря и после хорошего восстановительного сна вы снова получите свои законные 2-3 см обратно ;)
Но воздействие марафона на организм не заканчивается с пересечением финишной черты. Ваша иммунная система ослаблена, и вы будете испытывать неприятные ощущения в результате повреждения мышц. В этот момент вы максимально ослаблены и подвержены болезням. Окончательное восстановление с пополнением запасов гликогена и восстановлением водно-солевого баланса происходит примерно через 5-7 дней (срок зависит от вашей физической подготовки и силы иммунитета).
Если вы подготовлены должным образом, здоровы на момент старта и соблюдаете все правила безопасности, забег может пройти абсолютно спокойно, не считая неприятной усталости, боли в суставах и мышцах, и жажде. Но не всегда все идет так, как вы задумали.
Гипотермия или переохлаждение может произойти, если погода резко изменилась и начал дуть сильный и холодный ветер или пошел дождь. Но некоторые могут получить гипотермию из-за неправильно подобранной одежды, поэтому желательно смотреть прогноз погоды накануне соревнований. Но иногда это случается даже во время теплой погоды, особенно во время ультрамарафонов, так как ближе к финишу снижение температуры буквально на несколько градусов может ускорить симптомы гипотермии.
Гипертермию или перегрев можно получить, если гонка проходит в жаркую погоду, вы не взяли с собой достаточное количество жидкости и не надели на голову защиту от солнца.
Волдыри и натертости — постоянный спутник марафонов и забегов на длинные дистанции. Волдыри могут появиться на ногах, если вы выбрали неподходящую обувь и марафон совпал с жаркой погодой. Вторая неприятность — натертости сосков и между ног. Для того чтобы избежать этой неприятности, многие бегуны натирают эти места вазелином или заклеивают соски пластырями.
Надеемся, что ничего из вышеперечисленного с вами не произойдет, и вы получите удовольствие от своего первого марафона! Если же вы все еще раздумываете о том, не принять ли вам участие в одном из забегов и испытать свои силы, напоминаем вам о нашем интерактивном календаре беговых марафонов 2014/2015.
adidas.lifehacker.ru
Но если вы действительно влюблены в пробежки трусцой по парку, то рано или поздно вам обязательно придет в голову идея провести настоящее испытание себя на прочность – принять участие в марафонском забеге.
К марафону нужно готовиться правильно. Как именно – читайте в материале «Мира идей». Спортивные тренера и легкоатлеты уверены: даже если вы никогда в жизни не бегали, при правильной схеме занятий через год-полтора вы успешно осилите марафонскую дистанцию.
В принципе, стоит выйти на первую-вторую-третью тренировки, а дальше, когда организм и сознание уже будут в курсе, чего ожидать, мотивировать себя не сдаваться станет проще.
Зашнуровывая каждый раз кроссовки, лучше тешить себя не абстрактными мыслями, а вполне конкретными и материальными – например, четко визуализировать в голове картинку себя любимой на финишной черте марафонского забега. Можно даже представлять майку и кроссовки, в которых будет преодолена заветная дистанция.
Чтобы контролировать достижение цели и не давать себе спуску, лучше установить конкретные сроки исполнения мечты. Для новичков, которые имеют о беге весьма туманное представление, это полтора года, для тех, кто чувствует себя немного увереннее на пробежках – год. При этом этот промежуток тоже лучше разбить на маленькие этапы. К примеру, за первый месяц (или два) вы научитесь легко пробегать 5 километров за тренировку. И в последующем беговые амбиции должны расти.
Главный снаряд бегуна – кроссовки. Это единственное, на чем фанаты пробежек не экономят, ведь от качественной модели зависит здоровье суставов и позвоночника. В наше время все спортивные фирмы выпускают множество моделей специально для бега. Идеальный вариант – кроссовки с хорошо пружинящей амортизационной подошвой, которая смягчит ударную нагрузку, с надежным фиксатором голеностопа (нога не будет ерзать, а лодыжки – травмироваться), тканевым верхом – сеточкой (в теплое время года или для спортклуба, так как в коже ноги будут просто задыхаться).
Для девушек обязательно ношение плотного поддерживающего спортивного топа или бюстгальтера. Кожа груди очень нежная и подвержена появлению растяжек и обвисанию. Если бегать, колыхая грудью в такт, женские прелести быстро приобретут признаки, описанные выше. Так что без спортивного бюстгальтера на пробежку из дома лучше не выходить.
В остальном одежда для занятий – личное дело каждого. Главное, чтобы она не стесняла движений и не блокировала потоотделение (тяжелую синтетику надевать не стоит). Одеваться лучше чуть легче, чем на обычную прогулку. Даже если на улице прохладная погода, уже через пять минут бега станет тепло, а то и жарко.
Но если тренировка с утра, то лучше встать заранее и за полчаса до пробежки выпить чая с бутербродом или кусочком сыра. А если вы бегаете вечером, то не стоит это делать раньше, чем пройдет 2,5-3 часа после плотного обеда или ужина. Если же покушать накануне наоборот не удалось, то и на голодный желудок бежать не нужно – лучше за полчаса до забега съесть банан (или порцию любых других сложных, но легкоусвояемых углеводов, которые зарядят энергией для кардио).
После тренировки открывается так называемое углеводное окно – в первые 20 минут можно перекусить бананом, яблоком или другим сложным углеводом, который целиком пойдет на компенсацию энергетических затрат организма, не откладываясь на боках. После лучше съесть какую-либо белковую пищу, чтобы поддержать в тонусе мышцы.
Если вы хотите не только подготовиться к марафону, но и значительно похудеть, для усиления эффекта от кардионагрузки можно пропустить углеводное окно. Однако от последующего белкового приема пищи лучше не отказываться, если вы не хотите в будущем увидеть в зеркале иссушенные мышцы.
Портрет хорошего бегуна выглядит так:
- Руки в локтях согнуты на уровне груди и расслаблены.
- Ноги опускаются на полную стопу.
- Ширина шагов естественная для бегущего человека.
- Голова поднята, взгляд сфокусирован на точке впереди.
- Плечи расправлены, но не напряжены.
- Корпус ровный, не заваливается вперед и не прогибается назад.
- Дыхание ровное (если дышится с трудом, значит, выбран слишком интенсивный темп – лучше снизить его до того времени, пока физические возможности не вырастут после тренировок).
Как ни парадоксально звучит, но: чтобы много и качественно бегать, нужно не только бегать. Как только организм за первые пару недель привыкнет к новой нагрузке, в спортивный «рацион» в дни между пробежками следует включить общие физические упражнения – отжимания, качание пресса, приседания, ходьба с выпадами и т. д. В общем, все силовые упражнения для мышечного каркаса всего тела – плечевого пояса, корпуса, спины и живота, бедер и ног.
Зачем так себя нагружать? Представьте, профессиональные марафонцы пробегают дистанцию за пару часов, а любители преодолевают расстояние в 2-3 раза дольше. И все это время работают не только ноги – задействованы мышцы всего тела. Каждый шаг в беге – это ударная волна для суставов, связок, коленей, позвоночника. Крепкий мышечный корсет служит своеобразным амортизатором для опорно-двигательного аппарата и сводит к минимуму возможность получения травмы.
К силовым и кардио обязательно нужно добавлять растяжку (ею нужно завершать каждую тренировку). Также хорошо работает для расслабления мышц сауна или баня, которую (при отсутствии противопоказаний) можно посещать каждую неделю, подытоживая тренировочный комплекс.
Первая неделя:Понедельник-среда-пятница – бег (начинать с чередования 2-3-минутных пробежек с быстрым шагом, завершить 5-минутными пробежками с быстрым шагом)
Вторник-четверг-суббота – отдых
Воскресенье – сауна
Вторая неделя: Понедельник-среда-пятница – бег (довести 5-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 10-15 минут без отдыха)
Вторник-четверг-суббота – отдых
Воскресенье – сауна
Третья неделя:Понедельник-среда-пятница – бег (довести 10-15-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 20 минут без отдыха)
Вторник-четверг-суббота – 20-30 минут упражнений ОФП (общей физической подготовки)
Воскресенье – сауна
Четвертая неделя:
Понедельник-среда-пятница – бег (довести 20-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 30-40 минут без отдыха)
Вторник-четверг-суббота – 20-30 минут упражнений ОФП
Воскресенье – сауна
Через год-полтора организм настолько привыкнет к нагрузкам, что беговая дистанция незаметно увеличится с 5 до 20-25 километров за тренировку. Такие полумарафонские забеги нужно повторять не реже раза в неделю, стараясь постепенно увеличить дистанцию.
Тогда же можно попробовать принять участие в первых забегах – многие из них рассчитаны на любителей и покрывают только половину классической марафонской дистанции.
Когда 25 километров будут даваться без труда, настанет время выйти на настоящий марафон – 42 километра.
Если держаться спокойно, не пытаться в первые же полчаса оставить позади остальных участников, изначально не срываться на максимальной скорости, бежать всю дорогу в комфортном темпе – вы и сами не заметите, как окажетесь за финишной чертой. Все благодаря грамотной подготовке!
miridei.com
25 сентября прошел самый массовый марафон в нашей стране – Московский марафон. На старт вышли более 8000 участников, что уже можно считать большим успехом для развития любительского бега в России. Основателю клуба циклических видов спорта GoSport Денису Агафонову удалось принять участие в забеге и посмотреть на то, как проходят дистанцию спортсмены, находясь буквально рядом с ними. По завершении дистанции он решил сфокусироваться на тех ошибках, которые чаще всего ему удалось наблюдать на протяжении всех 42 километров. Уверены, что среди этих людей наши читатели найдут и себя!
От слов к делу! 7 частых ошибок, совершаемых во время бегового марафона.
Ещё при регистрации многие ставят время чуть выше, чем реально могут пробежать. Поэтому, вписывая своё планируемое время, обязательно проанализируйте предыдущие свои результаты, готовность вашего организма на данный момент и рельеф трассы. Рельеф особенно важен, так как ваш результат может кардинально отличаться на равнинных стартах от того же Московского марафона, где подъёмы периодически встречались на пути к заветной финишной арке.
Непосредственно перед стартом мне бросилось в глаза то, как рвутся любители бега вперед поближе к стартовой линии. Иногда многие ребята переходили из одного стартового кластера в кластер поближе. У кого-то там был знакомый, а кто-то неосознанно пошёл, подгоняемый адреналином. Вы должны понять, что марафон — это не шутки. Тут эмоции могут вам только помешать. Сохраняйте холодную голову, как перед стартом, так и во время забега.
Как итог, многие бегуны оказались в кластерах, в которых они были заведомо слабее своих возможностей.
То, что вы вышли на старт, уже маленькая победа. И на этой радости, услышав стартовый сигнал, многие устремляются вперед, не понимая реального темпа. Вновь мы вспоминаем адреналин, который нам даёт сил и энергии. Вопрос в том, как долго это продлится. Первые 10 километров большинство бежит с мыслью: «Как же всё легко идёт, да я могу и быстрее». Но это не всегда так.
Посмотрим, как это выглядело со стороны.
Я стартовал из кластера А, позади 2-х пейсмейкеров на 2 часа 59 минут. У меня была именно такая цель на марафон. После старта меня начали обгонять все кому не лень, включая малоподготовленных ребят (судил по экипировке и технике), бабушек и дедушек. Поначалу я решил, что начал уж больно медленно. Но часы показали 4.20 на 1 километр. Значит я бегу по графику. Но что же не так, почему меня все обходят? Кто-то прямо на бегу мне посоветовал в следующий раз регистрироваться в другой кластер.
Очень тяжело в такие моменты не завестись и не помчаться за всей массой. Выиграв 2 минуты на первых 10 километрах, можно проиграть 20 минут на всем марафоне. Это впоследствии и произошло сразу после 10-го километра с большинством участников, которые так лихо начали.
Марафон — это не 10 километров. Тут надо понимать, что ударная нагрузка будет длиться в разы дольше, а значит ваши суставы и сухожилия будут испытывать большой дискомфорт. Исключить его нельзя, однако, можно минимизировать. Именно поэтому я советую всем начинающим пройти тест на специальных тренажерах для определения техники и особенностей постановки стопы. Правильно бежать мало, так как у нас у всех уникальные стопы. У кого-то средняя пронация, а у кого-то плоскостопие. Чтобы определить, какие кроссовки нужны, следует обратиться в магазин к профессиональному консультанту и пройти тест.
Однако, правильно подобранные кроссовки это не все. Необходимо выбрать оптимальный комплект одежды, который соответствует погодным условиям в день соревнования и нигде не натирает. И обратите внимание на дизайн одежды, ведь всегда приятно бежать в том, что нравится, и хорошо смотрится.
Ещё важен головной убор. Часто приходится бежать под палящим солнцем. Не забывайте про кепки или козырьки. Они очень помогут в солнечную жаркую погоду.
Перед стартом я проводил анализ по тому, кто как питается до и вовремя марафона. Вопрос о питании до старта сейчас я не буду поднимать. Однако то, как многие относятся к питанию во время забега, часто удивляет. Некоторые бегут, полагаясь исключительно на пункты питания. Кто-то бежит на хлебе с солью (старшее поколение в основном). Некоторые и вовсе не задумывались об этом и считали свой организм вполне готовым для бега без питания. Запомните, запас углеводов напрямую влияет на ваш темп и конечный результат.
Во время длительной нагрузки исчерпывается углевод – это, по сути, основной источник энергии для нашего организма. Снижение запаса углеводов ослабляет работу организма и может снизить темп бегуна. Поверьте, тарелка макарон утром перед стартом не сможет создать запас на все 42 километра. Вы должны употребить примерно 10 грамм углевода на каждый килограмм тела в день перед гонкой. Это огромное количество углевода.
И тут нам на помощь приходят изотонические напитки и углеводные гели. В частности, Мальтодекстрин, поскольку он имеет высокий уровень содержания углеводов и легко переваривается. Хорошо, когда в гелях есть сразу несколько видов углеводов (быстрые и медленные). С такими гелями вы минимизируете риск «заголодать», так как быстрый углевод с высоким гликемическим индексом быстро начинает работать, а медленных углеводов в содержании геля хватит надолго. Такая углеводная матрица содержится в гелях PowerUp, в которых также содержатся калий и натрий.
Кроме того, что нам необходимо контролировать себя на старте и не давать бежать быстрее запланированного темпа, нам ещё нужно держать правильный темп по всей трассе. Сейчас существует множество гаджетов, которые позволяют контролировать свой темп постоянно. Но даже с такими устройствами мы отчего-то не всегда следуем своему плану. Яркий пример был мною увиден на третьем километре Московского марафона, когда пейсмейкеры на 2 часа и 59 минут начали бежать по 4 минуты на километр. Темп прилично выше запланированного. А ведь именно на эти флаги ориентируются многие бегуны.
У кого-то цель стоит выбежать из 3-х часов, у кого-то из 4-х. Поэтому мы ищем ориентиры, и это нормально. В данном случае ориентиры сыграли злую шутку с бегунами. Не выдержав темп пейсмейкеров, многие после 30-го километра буквально останавливались или резко снижали темп. Мне пришлось отстать от ориентира, так как темп явно был завышен. Немного притормозив себя, вы сможете отыграть и даже обойти своих соперников, которые побежали не по своему графику.
Вывод прост. Не стремитесь бежать строго за кем-то. Хорошо, когда есть впереди спина, однако вы должны придерживаться своего графика и держать средний темп.
На эту тему можно очень долго рассуждать. Однако увидев, как многие бегут марафон, мне становится страшно за колени спортсменов. Бег хоть и не контактный вид спорта, но очень травмоопасный. Каждый раз при неправильном приземлении на асфальт ваши суставы получают микроудар. Совершив тысячу шагов по асфальту, вы, скорее всего, ничего не почувствуете. А теперь представьте, что вы сделаете без перерывов 35-40 тысяч шагов. Это уже куда как ощутимее. Именно поэтому перед марафоном стоит потренироваться с опытным тренером для постановки правильной техники. Иначе с возрастом это может сказаться на ваших суставах.
На марафоне мелочей не бывает. Однако эти детали часто ускользают из нашего вида при подготовке к длинной дистанции. И часто из-за таких мелочей мы страдаем весьма серьезно.
При подготовке вы должны подготовить не только основную экипировку: кроссовки, шорты, футболку, кепку, но и продумать, куда вы будете складывать питание, взять перчатки (если это нужно) в холодную погоду, намазать себя согревающей мазью и т.д. Все эти мелочи могут нам сильно осложнить преодоление дистанции.
Поэтому, когда собираетесь бежать марафон, вы должны мысленно пробежать его в голове и провести все действия от начала и до конца. И помните главное — спорт должен быть в удовольствие!
Денис Агафонов, многократный победитель и призер соревнований по триатлону, дуатлону и легкой атлетике. Основатель клуба циклических видов спорта GoSport
marathonec.ru
Во время подготовки материала о полумарафонах для рубрики Challenge от карты для путешествий PayOkay шеф-редактор 34 Настя Ерохо прониклась настолько, что через четыре месяца и сама пробежала 21 км. Как начать тренироваться, если ненавидишь бег, чем себя мотивировать и почему полумарафон по силам каждому – слово Насте.
В апреле вышла первая статья рубрики Challenge от PayOkay, карты, созданной специально для путешествий, а сейчас я стою на старте таллиннского полумарафона. Вокруг меня 19 999 человек, которые переминаются с ноги на ногу от нетерпения, пытаются неловко размяться, чтобы никого не задеть в толпе, переводят взгляд с гигантских очередей в туалет (не успели, не успели) на таймер с обратным отсчетом. Стартую во втором кластере, который должен пробежать 21 км за 2 часа – для новичка вроде меня задача амбициозная. Рядом поджарый дедуля за 70, судя по шортикам, телепортнувшийся прямиком из 80-ых, пара качков поперек себя шире и две очень серьезные шведки, с ног до головы обвешанные пульсометрами и энергетическими гелями. У меня с собой платок, чтобы сморкаться, и мобильный, чтобы смотреть время. Что я делаю на этом празднике здоровья, до сих пор не понятно. В подобной ситуации хотя бы полгода назад бы скорее бранчевала в ближайшем заведении из гайда.
Начинается обратный отсчет (кольм? какс? юкс? – за неделю в Эстонии я так и не выучу ни одного слова), стартуем шагом – слишком много людей для узкой улицы (это вам не проспект Победителей), все волнуются и толкаются, у новичков даже глаза увлажнились – энергетика зашкаливает. Это потом уже участники растянутся по всей длине дороги, пристроясь за своими pacemaker’ами – бегунами, которые задают определенный ритм (1:30, 1:45, 2), и начнется настоящее соревнование – но не с другими, а с самим собой. В этом весь смысл бега на длинные дистанции – тебе совершенно нет дела до того, сколько людей тебя обогнали, а скольких оставил позади ты. Главное – уложиться во время, которое ты сам себе придумал, или не перейти на шаг, или просто получить удовольствие – цели у всех разные.
Как начать, если ненавидишь бег
Я всегда ненавидела бег. В детстве, когда была самым деловым и толстым ребенком и постоянно оставалась «водой» в киче и догонялках. В школе, когда на первой физкультурной шестидесятиметровке после бесконечного лета хотелось умереть. В сознательном возрасте мне всегда казалось, что бег – невероятно унылый вид спорта для социопатов. То ли дело фрисби с друзьями на Минском море или «Формула-1» в Enzo по воскресеньям.
После модных книг по саморазвитию у меня появилась привычка ставить цели на год. Вещи, которые в начале года кажутся несбыточными, потом происходят сами собой – и так естественно, что каждый декабрь, подводя итоги в Facebook, очень удивляешься. На 2016-й мы с мужем придумали пробежать полумарафон. И тут же благополучно забыли.
В апреле на 34travel стартовала рубрика Challenge при поддержке PayOkay. Карточка рассчитана на путешественников: предлагает возврат денег с каждой покупки (от 1,5% до 3%), самый выгодный обменный курс, возврат Tax Free прямиком на карту, а еще и страховку на 20 дней в придачу. Поэтому вместе с МТБанком мы хотели рассказать о том, как путешествовать действительно круто и активно, и что экстрим – это не только убегать от местных пятничным вечером где-то в фавеллах Рио. Идея первого материала пришла сама собой – полумарафоны! Отличный шанс изучить ассортимент и выбрать что-то для себя. Статья разошлась на ура, и это был сигнал к действию – я записалась на полумарафон в Таллинне. Во-первых, я никогда не была в эстонской столице, а во-вторых – с такого несерьезного мероприятия в любой момент можно было соскочить, это вам не Амстердам или Париж.
Подготовка
Я скачала на телефон приложение с планом тренировок и начала кое-как бегать. Два километра, которые я выдавала за день, казались верхом спортивной карьеры. Болело все: ноги, желудок, дыхание сбивалось, мышцы были деревянными – но я не сдавалась, упрямо наматывала два-три мучительных километра и искренне недоумевала, как от такого издевательства над собой можно получать удовольствие. Только потом я узнала, что перед тренировкой нужно как следует разминаться и есть желательно не позже, чем за два часа до бега, а хорошо подобранные кроссовки (а не тапочки H&M за € 10) – это вообще половина успеха.
Упрямо наматывала два-три мучительных километра и недоумевала, как от такого издевательства над собой можно получать удовольствие
В июне я случайно попала в беговую школу Youcan, которая за два месяца обещала сделать из киселька вроде меня полумарафонца. И понеслось: две тренировки с тренером и три самостоятельных, разговоры о беге, книги о беге, кино о беге. Уже через неделю мы бегали 5 километров только для разминки, а потом еще скакали лягушками, носились на время и делали выпады. Результат шокировал – только что я умирала после 15 минут трусцой, а сейчас могу бежать и 30, и 40 минут и при этом обсуждая с лучшей подругой последние сплетенки. Первое, что понимаешь, когда начинаешь заниматься бегом: главное – не сила, а частота. Капля камень точит. 20 км раз в неделю сильно проигрывают пяти забегам по 4 км. Не останавливаться, а просто делать, что нужно, по чуть-чуть, но регулярно – и через месяц-два будет результат.
Через два месяца регулярных тренировок я вышла на первый старт длиной в 21 км.
Первый и второй полумарафон
Говорят, что первый полумарафон – самый сладкий, потому что не с чем сравнивать. Просто бежишь в удовольствие. Это потом начинается постоянная гонка и взвинчивание темпа – надо быстрее чем было. Мой первый полумарафон в качестве выпускного беговой школы был настоящим адом. 12.00, +30, дорожки возле Чижовка-Арены плавятся на солнце и воняют. Несмотря на кепку, уже через семь километров все плывет перед глазами, и меня начинает знобить, не спасает ни вода из колонки, которую приносят сердобольные местные бабушки и выставляют на мусорке, ни подбадривания тех, кто уже бежит обратно. Когда меня без усилий обгоняет дедушка лет 70-ти (потом окажется, что в день забега ему исполнилось 80) и мужчина с детской коляской, я понимаю, что бегу не особенно быстро, хоть и топлю изо всех сил. На финиш приползаю пешком, практически с солнечным ударом – оказывается, что организаторы вымеряли дистанцию неточно, и расстояние составило чуть больше 20 км вместо положенных 21,1. Но эндорфин зашкаливает.
Когда меня обгоняет дедушка лет 70-ти (потом окажется, что в день забега ему исполнилось 80) и мужчина с детской коляской, я понимаю, что бегу не особенно быстро
Еще через месяц я с легкостью выбегаю из двух часов на таллиннском полумарафоне. Даже на время не смотрю – шурую себе тихонько в своем ритме, рассматриваю ар-нуво, потом вдыхаю запах мидий на куске дороги у моря, с удовольствием жую изюм с солью и сахаром (лучшее блюдо в мире на 15-м километре), чувствую вкус пива с бургером во рту (лучший мотиватор на длинных дистанциях), а на последней сотне метров достаю телефон – 1.59 – припускаю так, что перехватывает дыхание – и пролетаю через финишную рамку. Успела! Одеяльце из фольги, изотоник, плитка мюслей, а мы с мужем уже прикидываем, стоит ли ехать 9 октября на киевский полумарафон.
Главное – выйти из дома
Четыре месяца назад я не могла пробежать и двух километров, а сейчас с запасом сил преодолела полумарафон. И это человек, который ходил в спортзал один раз в жизни – ради интереса! В этом особенная магия бега – чтобы начать, не нужно ничего: зашнуровать кроссовки понадежнее и найти час, чтобы побегать в соседнем парке. Ни абонементов, ни каких-то приспособлений, ни бюджета. Главное – выйти из дома.
А выходить всегда неохота: то дождь, то жара, то темно, то слишком яркое солнце, то устал после долгого дня. Действует такая мантра: «Просто обуйся и выйди, пробеги хоть сколько, не надо рваться». Доказано, что первые три километра – самые тяжелые, потом мышцы разогреваются, и бежать получается само собой – выводишь тело в состояние падения, а потом просто подставляешь ноги.
Чтобы начать, не нужно ничего: зашнуровать кроссовки понадежнее и найти час, чтобы побегать в соседнем парке
За всю свою недолгую беговую карьеру мне приходится с настойчивостью менеджера по продажам отрабатывать нападки знакомых. Самый частый из них – как можно бегать долго, это же так скучно. Не совсем так: бег – это медитация, когда ты ни о чем не думаешь, в голове проплывают приятные образы, а мозг действительно отдыхает. Второй вариант – слушать новые альбомы и аудиокниги (наконец-то на это находится время!). И да, бег подходит не всем.
«Как можно пробежать 21 км, если даже качки не могут», – часто слышу и такое. И сама не раз обгоняла на трассе мускулистых мужиков, которым приходилось очень худо. Главное – мотивация. Как говорил Мураками: «Боль неизбежна. Страдание – личный выбор каждого». Понятно, что будет тяжело, мышцы буду забиваться, ноги отваливаться, а единственным желанием будет остановиться и прилечь на траву – так происходит с каждым. В такой момент лучше всего ускоряться и думать, что таким образом прибежишь быстрее. Бег учит слушать свое тело, четко понимать, когда уже хватит, а где можно пришпорить. И любить себя чуточку больше.
Challenge – это история про то, как можно становиться лучше, постоянно проверять себя на прочность и не бояться нового. Не буду рассказывать, что после разговора с серфером о том, как встать на доску, этим летом осуществила давнюю мечту и покорила-таки волну Фуэртовентуры, или прошла огромный хайкинговый маршрут, сгоняла на беговую экскурсию или завела себе PayOkay – с ней и правда было удобно платить в Таллинне по обменному курсу ниже, чем у Нацбанка, и получать cashback. Возврат НДС скоро тоже сделаю – в банк для этого теперь идти не нужно. Impossible is nothing.
Фото - Nasta Eroha, sportlandmagazine.com, news.err.ee
ЗАО «МТБанк», УНН 100394906, ОКПО 14619370
34travel.me
Как вы понимаете, эта статья предназначена для тех, кто впервые собрался бежать марафон. Бег на марафоне относится к таким делам, про которые обычно говорят: «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать», потому что, сколько бы вы не читали про марафон, на дистанции ваш организм может повести себя так, как вы и не ожидали. Однако, знать общие принципы надо, чтобы максимально уменьшить вероятность форс-мажоров на трассе.
Первый марафон для вас должен быть прикидочным. Главная задача – добежать в спокойном темпе. Поэтому лучше всего начать бег спокойно, никуда не торопясь. Не обращайте внимание на других участников забега, которые «рвут» с самого старта. Если это не подготовленные спортсмены, которые четко знают, с каким временем им бежать каждый километр марафона, а обычные любители, то обычно их быстрый старт дает о себе знать уже километров через 15 и силы их покидают.
Поэтому лучше всего бежать в своем спокойном медленном темпе. В темпе, с которым вы бегаете медленные длительные восстановительные кроссы на тренировках. В этом случае у вас есть возможность регулировать нагрузку постепенно.
Пробежали 10 километров. Понимаете, что для вас темп совсем меленный. Чуть прибавьте. Пробежали еще 10 км и смотрите. Если начинаете чувствовать даже небольшую усталость и понимаете, что прибавлять лучше не стоит, то продолжайте бежать в своем темпе. Если чувствуете, что сил еще очень много, то чуть прибавьте. Но будьте осторожны. Это чувство легкости может быть иллюзией. И к 30 километру могут неожиданно «встать» ноги и закончится силы, хотя до этого все было хорошо.
Поэтому лучше бегите в медленном темпе всю дистанцию и хорошо прибавьте, если будет за счет чего прибавлять, на последних 7-12 километрах. Чем если вы пробежите 20 км, а потом силы закончатся и вам придется то идти пешком, то бежать.
За километр-два до финиша начинайте финишное ускорение.
Тоже самое, но кратко: Бегите медленно до 30 километра в темпе, с которым бегаете на тренировках восстановительные кроссы. Прибавляйте темп постепенно по ощущениям. Финишное ускорение начинайте за 2 км до финиша.
Первое. Старайтесь пить достаточное количество воды. Запомните – чувство жажды, это уже обезвоживание. А обезвоживание значительно ухудшает работу всего организма. Поэтому не доводите организм до чувства жажды и на каждом пункте питания делайте хотя бы один-два глотка воды. Чтобы и не пить лишнего, и чтобы жажды не возникало.
Обливайте водой мышцы ног. Таким образом, вы уменьшите температуру ног и смоете пот, чтобы кожа на ногах лучше дышала. Если бежите в жаркую погоду и в головном уборе, то обливайте голову или мочите головной убор. В сильную жару без кепки или косынки голову мочите очень осторожно. Так как мокрая голова сильнее подвержена влиянию солнечных лучей и вероятность солнечного удара поднимается.
После 10 километров начинайте потреблять углеводы. На пунктах питания всегда есть тарелки с фруктами, хлебобулочными изделиями, шоколадом, которые можно есть во время бега. Запас углеводов, которые вы копили перед стартом, истощится примерно через час бега, поэтому вам необходимо постоянно добавлять новые углеводы в организм.
Также часто на пунктах питания дают газированную кока колу. Хороший тонизирующий напиток, который богат кофеином и сахаром. Если у вас нет никаких проблем с пищеварением, когда вы пьете газировку, то можете периодически вместо воды пить колу.
Дышите и носом и ртом. То есть и вдох и выдох делайте одновременно и носом и ртом. Не пытайтесь подстроить дыхание под шаги. Пусть организм сам выберет частоту дыхания.
И начинайте дышать с самого старта в спокойном умеренном ритме. Не старайтесь много разговаривать во время бега. Потому что в начале у вас много сил и дыхание еще не сбилось. А под конец марафона вы уже с трудом будете шевелить ногами, поэтому сил на то, чтобы шевелить языком, может не остаться. Лучше не тратить силы на это и в начале бега.
Не надо думать, что этот пункт противоречит предыдущему, в котором говорится, что лучше во время бега не разговаривать. Речь идет о том, что лучше бежать в группе тех, кто двигается по дистанции с вашей же скоростью. В таком случае будет бежать интереснее, всегда можно немного отдохнуть сзади кого-нибудь из них в воздушном коридоре, и при этом не обязательно разговаривать. Можно бежать молча, но вместе.
Конечно же, это не все принципы, которые нужно знать при беге на марафоне. Все принципы вы узнаете, когда добежите свой первый марафон. А пока вам достаточно знать тактики бега, принципов питания и питья во время бега. И о том, как дышать и с кем бежать на марафоне.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Tagged Марафон, Полумарафон
scfoton.ru
Почти каждый, обратившийся в беговой клуб любитель, не говоря уже о тех сотнях, просто бегающих для себя по утрам в парках, спрашивает, как пробежать марафон. 42 км для «новичка» кажутся невероятным покорением себя, испытанием терпения, проверкой на прочность, возможностью узнать нечто новое и раз и навсегда изменить свою жизнь.
Мотивация и слова могут быть разными, но все они упираются в одно: во что бы то ни стало покорить марафонскую дистанцию. Причем решение принять участие и зарегистрироваться на марафон может подстерегать в самый непредвиденный момент: обещание себе на Новый год, на спор или за компанию с друзьями, в порыве кому-то что-то доказать или просто от нечего делать.
Воображение во многом идеалистично и рисует красивую картинку, на которой марафонцы, и вы в том числе, героически преодолевают дистанцию, испытывают невероятный кайф и радость на финише, с гордостью показывают увесистую медаль, рассказывают в сотый раз, как бежали, и что теперь всё у них будет по-другому. Но мало кто отдает себе отчет: а что же такое марафон на самом деле?
Во-первых, марафон – это не прыжок с парашюта, он не похож на час полетов в аэротрубе, прыгание вниз головой с моста или катание на серфе. Забудьте об адреналине, бесконечной эйфории и невероятной легкости. Вам предстоит сначала несколько месяцев, а то и год тренировок, а потом от 4 до 6 часов наедине с собой на трассе соревнований.
42 км также не похожи на приятные уроки танго или сальсы по вечерам, капоэйро и занятия фитнесом в комфортном зале. Вас ждут всепогодные условия улицы, много асфальта (парка, кому посчастливится), пот и усталые ноги.
Марафон, как и вся подготовка к нему, очень монотонен, однообразен и по-своему скучен. Вам предстоит изо дня в день выполнять похожие тренировки, «набегивать» километры, перестроить свою жизнь так, чтобы обязательно вписать в свой график пару скоростных и пару длительных в неделю. Всё это будет чего-то стоить, и чем-то придется жертвовать: встречами с друзьями, временем с семьей, другими хобби или просто ничегонеделанием, а, возможно, и всем сразу.
Марафон не зависит от удачи, здесь ничего не решается по воле случая, его нельзя случайно пробежать хорошо. Если вы не готовы в какой-то мере жертвовать собой, своим временем, ленитесь и надеетесь как-то его добежать, вы заранее обрекаете себя на боль и страдания.
Праздник закончится для вас достаточно скоро, если вы вовремя не придались марафонской аскезе или не попали в руки хорошего тренера. Да, будет радостно в толпе на старте, среди людей в яркой и красивой форме, и потом еще какое-то количество километров в дружной компании бегунов, но она незаметно будет редеть, и вот вы и марафон уже один на один. Что это за испытание, узнают ваши колени, связки, сердечно-сосудистая система. Выматывающие длинные километры, плохое самочувствие, обезвоживание, боли в области живота и желание бросить всё – вот как выглядит в реале испытание силы воли.
Захочется ли вам его повторить? Будете ли вы его вспоминать или постараетесь забыть побыстрее? Изменит ли это вашу жизнь, наконец? Скорее всего, нет. Попробовав однажды вот такой вот марафон, вы постараетесь как можно быстрее вернуться к своей обычной повседневной жизни, и, в лучшем случае, услышав про марафон, будете отвечать: «Да, было дело! Ничего такого!»
Но почему же тогда сотни тысяч бегунов по всему миру ради марафона каждый день надевают кроссовки? Почему попасть на престижные марафоны можно, только выиграв в лотерею? Как получить всё то, ради чего на самом деле стоит пробежать марафон?
Самое главное правило одно – не торопитесь! Дайте себе время, пусть марафон постепенно войдет в вашу жизнь. Начните бегать системно, самостоятельно или с тренером. Если вы абсолютный новичок в беге, не планируйте старт на 42 км раньше, чем через год занятий. Подготовка к марафону занимает достаточно много времени, но начинать нужно с малого.
Получайте удовольствие, попробуйте себя на коротких дистанциях 5 км, 10 км, пробегите несколько полумарафонов, когда будете к ним готовы. Выбирайте старты с хорошей организацией, пропитайтесь их атмосферой и зарядитесь мотивацией. Смотрите, как бегают и тренируются сильные бегуны. Общайтесь со своими близкими о беге, приглашайте их на свои старты, заручитесь их поддержкой и окружите себя пониманием. Ведь ваш марафон коснется и их.
Помимо соревнований на 21 км, есть еще пробеги на 30 километров, их не так много, но в них тоже стоит поучаствовать, постепенно подводя себя к марафону. Помимо беговой практики будет полезно укреплять опорно-двигательный аппарат. ОФП и беговые упражнения – всё для того, чтобы укрепить связки, сделать сильной спину и пресс, закачать стопы! Одним бегом здесь не обойтись!
Если в течение года вы планомерно будете работать над собой, следить за весом и режимом дня, четко следовать тренировкам, то марафон в долгу не останется и станет для вас значимым и ярким событием. Это очень справедливая и благодарная дистанция: всё что вложено, обязательно окупится сполна!
Всё сказанное в большинстве своем относится и к более опытным атлетам, уже занимающимся бегом, но еще никогда не пробовавшим и желающим пробежать свой первый марафон. Не спешите! Набегайте определенный объем километража, установите побольше личных рекордов на смежных дистанциях, усиленно занимайтесь силовыми тренировками хотя бы 1-2 раза в неделю.
От вашего первого марафона вас отделяют 4-6 месяцев. Проведите это время с пользой, чтобы на старте марафона ваш внутренний голос сказал: «Я могу!» А преодолев финишную черту, вы понимали, что не только смогли, а сделали это хорошо!
Даже профессиональные спортсмены, за редким исключением, приходят в марафон не сразу: многие из них до этого долго и успешно выступают на других более коротких дистанциях. А любительский бег на длинные дистанции тем и хорош, что можно бегать, постепенно совершенствоваться, улучшать результаты, даже начав в достаточно зрелом возрасте. И тому есть сотни успешных примеров!
Не торопите события, бегайте в удовольствие, берегите здоровье и гордитесь своими по-настоящему хорошими стартами!
Авторы статьи: Алёна Дятлова, Михаил Питерцев
Фото: Московский марафон
marathonec.ru
