Дешевая-обувь.рф

Упражнение «лодочка» для укрепления спины и упругости ягодиц. Упражнение для спины лодочка


польза для спины и тела. Упражнение "Лодочка" для начинающих

Извечная проблема женщин – обвисшая грудь, некрасивая осанка, сутулые плечи и жировые складки по бокам. Согласитесь, красивое подтянутое тело - мечта абсолютно любого человека, независимо от пола и возрастной категории. Чаще всего подобные проблемы встречаются у женщин после родов и кормления: теряется форма, тонус мышц ослабевает. И многие просто плюют на свою фигуру, принимая это как должное и неизбежное.

Это грубейшая ошибка. Любите себя, свою фигуру, занимайтесь физкультурой, и вы снова вернете упругость мышцам. Помните, что красивая фигура начинается со спины, а точнее, с осанки. Никого не красит сгорбленная спина и опущенные плечи – все это добавляет лишние годы, делает вас неуверенным человеком с массой комплексов и кучей проблем. Не говоря уже о жировых отложениях ниже лопаток, которые только усугубляют ситуацию.

Впрочем, порой бывает, что с весом все нормально, но ослабленные мышцы спины портят осанку, и из-за этого часто появляется живот - в результате искривленного позвоночника. Во избежание подобных проблем рекомендуем даже стройным людям следить за своей спиной и укреплять ее при помощи специальных высокоэффективных физических нагрузок. Предлагаем не ждать завтрашнего дня и испробовать прямо сейчас упражнение «Лодочка», которое поможет сделать грудь упругой, спину ровной, а осанку и походку царственными.

Что дает занятие?

Оно воздействует на верхнюю часть спины, мышцы талии, живота и плечи, помогая им укрепиться. Упражнение «Лодочка» очень напоминает детскую карусель и на первый взгляд может показаться довольно простым, хотя это не так. Тяжеловато будет физически не подготовленным людям, которые совершенно не дружат со спортом.

Но регулярные занятия помогут вам привыкнуть, подтянуть грудь и укрепить спину. Особенно упражнение рекомендовано людям, ведущим сидячий образ жизни. Оно прекрасно подкачивает брюшной пресс, улучшает кровообращение, пищеварение, укрепляет область солнечного сплетения и убирает сало с боков.

Кроме того, исчезают проблемы с дыханием. При помощи этого занятия вам удастся навсегда избавиться от нарушений в области пупочного кольца. Вы забудете о запоре, диспепсии, дистонии, болевом синдроме в животе, бессоннице, вялости, повышенной кислотности и болезни тазовых органов.

Ваши мышцы снова приобретут упругость, а кожа станет более эластичной. Помимо этого, поднимет настроение упражнение «Лодочка». Польза от физических нагрузок колоссальная и ощутимая, как мы видим. Лишние килограммы уже через короткое время начнут исчезать.

Подготовка перед тренировками

Если вы действительно всерьез и надолго решили заняться спортом, устранить проблемы со здоровьем, избавиться от боли в спине и похудеть, тогда советуем тщательно подготовиться. Для начала научитесь расслаблять и напрягать спинные мышцы, после этого можно приступать к занятию. Основная цель выполнения – цикличность и сглаживание резких движений (переходов).

Именно правильная подготовка убережет от травмирования и растяжения. Перед занятиями не стоит переедать – лучше проводить тренировки на голодный желудок в утренние часы. Разрешается пить воду. Итак, если ваша цель – похудеть, тогда вдобавок к физическим занятиям сбалансируйте свой рацион.

Эффективное упражнение «Лодочка» для спины

Лягте на спину, руки должны быть вдоль тела. Начинаем медленно приподнимать обе ноги на 30 см над полом, не сгибая их в коленях. Одновременно отрываем голову, верхнюю часть туловища и плечи от пола. Удерживаемся в этом положении и считаем до 10 раз. Голова при этом смотрит только вперед. Спина и живот находятся в напряженном состоянии. Расслабляемся и снова повторяем (в три подхода). Если вам сложно сразу поднимать грудь и плечи, то можно просто сводить лопатки. Следите за дыханием.

Занятие №2 для похудения

Упражнение «Лодочка» делается, лежа на животе. Исходная поза: ступни плотно прилегают друг к другу, ноги вместе, опираемся на носочки, руки вдоль тела кистями к полу, а подбородок прижат к поверхности (можно подложить простынку).

На выдохе разводим ноги, сгибаем их в коленях и хватаемся руками за лодыжки либо за ступни. Выдыхаем, задерживаем дыхание, разгибаем колени и приподнимаем голову и грудь. При этом бедра отрываем от поверхности пола. Сильно сгибаем поясницу. Учтите, что на полу остается только область пупка.

Теперь начинаем медленно раскачиваться, как на волнах, (взад-вперед) и считать до десяти. Затем расслабляемся и возвращаемся к занятию. Главное – не переусердствуйте, начинайте с 3-5 раз, постепенно доводя до 10. Упражнение «Лодочка» для начинающих поможет привести форму в порядок и сгонит жировые запасы с бедер и талии.

Кроме этого, оно улучшит микроциркуляцию спинного мозга, тазового и солнечного сплетений. Вы сразу почувствуете прилив сил и приятную боль в мышцах. Регулярные занятия нормализуют обменные и эндокринные процессы в организме, что очень важно при похудении. Буквально за пару месяцев можно скинуть до пяти килограмм, укрепить тонус мышц, избавиться от «апельсиновой корки» на животе и ягодицах, а также навсегда забыть о плохом самочувствии.

Занятие № 3 на спине

Упражнение «Лодочка» оказывает благотворное влияние на шею, позвоночник, область живота, талии и спины. Делается такой вариант на спине. Обхватываем руками согнутые колени, напрягаем спинные мышцы и начинаем раскачиваться. Проделайте в течение 10 секунд и вернитесь в исходную позу.

Вытяните руки вдоль тела, ноги прямые. Резким движением достаем подушечками пальцев до носков ног, не сгибая колени. Профессионалы могут дотронуться головой до колен, выпрямив руки. Сразу скажем, что поначалу будет очень сложно, но не отчаивайтесь и не отступайте. Атрофированные мышцы со временем начнут вам поддаваться, и результат будет заметен.

Заключительная часть

Уделяйте тренировкам хотя бы 10-15 минут в день. Всегда следите за своей осанкой, старайтесь ровно сидеть и ходить. Полезное упражнение «Лодочка» на животе и спине сделает мышцы развитыми и крепкими. И даже в зрелом возрасте вам не будут страшны проблемы с позвоночником. А восхищение, которое вы увидите в глазах окружающих людей, вдохновит вас на дальнейшие занятия спортом. Теперь полезные привычки станут работать на ваше здоровье, а это вдвойне приятно.

fb.ru

Как правильно делать упражнение лодочка?

Вечные женские проблемы – некрасивая осанка, обвисшая грудь, жировые складки по обоим бокам, сутулые плечи. Трудно не согласиться с тем, что подтянутое и красивое тело желает получить практически любая барышня, независимо от возраста. Такие проблемы чаще всего встречаются у женщин после кормления и родов. Тонус мышц в этом случае быстро ослабевает, грудь теряет форму. Многие просто плюют на все эти изменения, отдавая все свободное время малышу. Такие женщины принимают все как должное и неизбежное. И в этом их ошибка. Как показывает практика, обязательно настанет такое время, когда женщина все же обратить внимание на себя и то, что она увидит, ей может абсолютно не понравиться.

Но все поправимо, особенно, если обратиться к проверенным и эффективным физическим упражнениям. Необходимо помнить, что красивая фигура в должной степени начинается с осанки, то есть со спины. Еще никого не красила сгорбленная спина и приспущенные плечи, так как это все визуально добавляет женщинам лишние года, превращает вас в неуверенного человека с огромным числом комплексов и кучей ненужных проблем. Ситуацию могут значительно усугубить и жировые отложения, которые долгие годы «собираются» ниже лопаток.

Впрочем, бывает и такое, что с весом все хорошо, но вот ослабленные мышцы спинки сильно портят осанку. В результате искривленного позвоночника появляется живот. И как бы женщина не ограничивала себя в еде, сколько бы она не качала пресс, вернуть упругость животика поможет только лишь работа над осанкой.

Самым простым и доступным упражнением в этом случае является известная всем «Лодочка». Именно поэтому, люди все чаще задаются вопросом: упражнение «Лодочка» для спины, как делать. Как правильно делать упражнение лодочка – смотрите ниже. Для начала необходимо выяснить, какова польза от него и что оно собой представляет.

Упражнение «лодочка»: польза

Лодочка поможет сделать женскую грудь упругой, походку и осанку царственными, а спину ровной. Что же дает занятие?

Первым делом, оно будет воздействовать на всю верхнюю часть спинки, а также на мышцы талии, плеч и живота, помогая им укрепиться.

Такое упражнение весьма напоминает детскую карусельку и на первый взгляд кажется предельно простым, однако это ошибочное мнение. Неподготовленным людям, которые уже много лет не занимались спортом, будет в самом начале очень тяжело. Однако регулярные занятия позволят вам привыкнуть и максимально быстро укрепят спину, грудь и живот. Это упражнение весьма рекомендуется тем, кто большую часть жизни проводит на стуле, кресле и т.д. Оно великолепно подкачает брюшной пресс, улучшит пищеварение и кровообращение, укрепить области солнечного сплетения, уберет сало с боков. Кроме этого, нередко пропадают и проблемы с дыханием. Также, с помощью «лодочки» вы сможете навсегда забыть о нарушениях в части пупочного кольца. Помимо этого, вы забудете от диспепсии, запоре, дистонии, бессоннице, болевом синдроме в области живота, вялости, повышенной кислотности и о болезнях тазовых органов.

Для того, чтобы развить гибкость тела, нужно регулярно выполнять комплекс упражнений на гибкость.

Каждая женщина, заботящаяся о своем внешнем виде и здоровье, хотя бы раз в жизни задумывалась об упражнениях для похудения рук, комплекс которых вы найдете здесь.

По ссылке вы найдете упражнения, которые помогут Вам укрепить мышцы спины http://zarazgovorom.ru/krasota/uprajneniya_dlya_spini_doma.html

Подготовка к выполнению упражнения «Лодочка»

Если вы все же решили начать серьезно тренироваться, похудеть и справиться со всеми проблемами со здоровьем, то необходимо тщательно к этому подготовиться.

Для этого нужно научиться напрягать и расслаблять спинные мышцы, после чего уже можно будет приступать к самому занятию. Главная цель такого выполнения – сглаживание резких переходов и цикличность. Правильная подготовка сможет уберечь вас от растяжений и травмирования. Перед началом занятий нельзя переедать. Лучше всего выполнять упражнения в утренние часы на пустой желудок. Можно пить воду. Если же ваша главная цель – жир, то придется подкорректировать и рацион.

Упражнение «Лодочка» для спины, как делать.

Как правильно делать упражнение лодочка – вот о чем пришло время поговорить подробнее. Итак, начнем с «лодочки на спине». Удобно расположитесь на спине на ровной местности. Руки вытяните вдоль тела. Начинайте медленно приподнимать ножки на 30 см над уровнем пола. Ноги в коленях не сгибать. Одновременно с этим отрывайте голову, плечи и всю верхнюю часть туловища от пола. В таком положении стоит удержаться секунд 10. Голова должна смотреть лишь вперед. Живот и спина должны находиться в напряженном состоянии. Расслабляемся и опять повторяем (всего три подхода). Если же вам поначалу будет трудно поднимать плечи и грудь, то можно просто попытаться свести лопатки. За дыханием нужно постоянно следить, задерживать его не стоит.

Занятие второе. В этот раз лодочка будет выполняться на животе. Занимаем исходную позу: ступни должны плотно прилегать друг к дружке, ноги держим вместе. Опираться нужно лишь на носочки. Руки расположите вдоль тела так, чтобы кисти касались пола. Подбородок прижмите к поверхности.

На выдохе следует развести ноги, согнуть их в коленях и ухватиться руками за ступни или лодыжки. Сделали выдох, затаили дыхание, разогнули колени и приподняли грудь и голову. Бедра при этом нужно оторвать от поверхности пола. Поясницу нужно прогибать довольно сильно. На полу должен остаться лишь пупок.

Теперь же начинаем потихоньку раскачиваться, словно на волнах (вперед-назад) и вести счет до десяти. Расслабляемся и возвращаемся к занятию. В этом вопросе главное – не переусердствовать. Начните с трех-пяти раз, постепенно доведите до десяти. Такое упражнение очень подходит начинающим. Оно быстро сгонит лишние сантиметры с талии и бедер, а также улучшит и усилит микроциркуляцию вашего спинного мозга, солнечного и тазового сплетений.

Вы очень быстро почувствуете приятную боль во всех мышцах и прилив сил. Регулярные и ответственные занятия способны будут нормализовать эндокринные и обменные процессы, что крайне важно для процесса похудения. Уже через пару месяцев можно не досчитаться пяти килограмм. Кроме того, вы непременно заметите улучшение и в области кожи, которая станет более упругой, нежной, уйдут целлюлитные проявления и иные неровности. Теперь вы можете забыть о плохом самочувствии и настроении.

Занятие третье. Еще одно упражнение, которое нужно выполнять на спине. Итак, обхватываем руками сильно согнутые колени, далее напрягаем все мышцы на спине и начинаем потихоньку раскачиваться. Делайте на протяжении десяти секунд, после чего вернитесь в первоначальную позу. Руки вытяните вдоль всего тела, а ноги держите прямыми. С помощью резкого движения достаньте до носков ног подушечками пальцев, не сгибая при этом колени. Подготовленные люди могут даже дотронуться своей головой до колен, выпрямив при этом руки.

Необходимо предупредить, что в самом начале будет довольно сложно, но отчаиваться не нужно, так как уже вскоре ваше тело привыкнет, и данное упражнение будет даваться вам куда легче. Результатом станет ваше великолепное самочувствие, настроение и внешний вид!

zarazgovorom.ru

Упражнение лодочка - лучшее упражнение для тренировки нижней части спины

Лодочка (супермен) — ЛФК упражнение. Прорабатывает мышц нижней части спины. Задействует мышцы ассистенты ягодичные и заднюю поверхность бедра. Хорошо подходит для людей, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник. Движения в упражнении выполняются, не нагружая суставы.

Как выполнять упражнение лодочка: видео

Лодочка/супермен техника выполнения

  1. Лягте на живот. Ноги и руки выпрямите, и вытяните вдоль тела. Это будет исходным положением.
  2. Поднимайте прямые руки и ноги вверх, на столько, насколько у вас хватит гибкости. Сделайте статическое напряжение в таком положении на 1-2 секунды, сделав выдох.
  3. Вернитесь и начальное положение и повторите движение 15 раз. Сделайте в трех подходах с перерывом на отдых 1 минуту.

В начале, можете почувствовать движения совсем легкими. Выполнив 15 повторений, вы убедитесь, что это не так. Чтобы увеличить нагрузку, стойте по 3-5 секунд между повторами.

Плюсы упражнения

  • Не нагружает позвоночник, при этом хорошо тренирует мышцы спины.
  • Упражнение предупреждает остеохондроз и убирает сутулость.
  • Не нагружает суставы, движения при выполнении полностью изолированные.
  • Выполняется дома или тренажерном зале.
  • Подходит для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Минусов нет. Может показаться, что упражнение будет не эффективным для опытных спортсменов. Но, взяв и повесив в руки и ноги дополнительные утяжеления, можно тренироваться на любых уровнях подготовки.

Варианты выполнения упражнения лодочка (супермен)

  1. Базовый вариант. Руки вдоль тела
  2. Лодочка с разведенными руками и ногами
  3. Супермен крест-накрест
  4. Супермен с односторонним подъемом руки и ноги

Лодочка базовый вариант. Руки вдоль тела

Лодочка с разведенными руками и ногами

Супермен крест-накрест

Супермен с односторонним подъемом руки и ноги

Чем можно заменить лодочку?

Существует достаточное количество альтернативных упражнений, которые заменят лодочку. Например, простая стойка в планке, тяга штанги на прямых ногах, «с добрым утром». Если у вас есть возможность посещения тренажерного зала, где много специальных тренажеров для нижней части спины: гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, разгибание спины на тренажере.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Нижняя часть спины 5 (средняя)
Верхняя и средняя часть спины 4 (средняя)
Ягодичные мышцы 3 (слабая)
Бицепсы бедра 2 (слабая)
Плечи 2 (слабая)
Вид упражнения Изолирующее ЛФК
Общая нагрузка 16 (средняя)

Программа тренировок с упражнением лодочка

Для того чтобы упражнение стало более эффективным, мы предлагаем вам изучить специальный комплекс упражнений для тренировки квадратной мышц спины. Комплекс рассчитан для занятий, как в тренажерном зале, так и для тренировки в домашних условиях.

Применение упражнения лодочка или супермен

Кому. Подходит всем. Идеально для людей с проблемами в спине, которым нельзя осевая нагрузка на позвоночник.

Когда. Делайте в конце основной тренировки. Лучше подходит для тренировочной программы в день спины.

Сколько. Будет более эффективным, если выполнять в 3 сета по 15 повторов с задержкой в верхней позиции 1 секунду. Время отдыха между подходами 1 минута.

Как получить быстрый результат от упражнения лодочка?

Если вы нацелены серьезно и не желаете тратить время зря. Существует несколько обязательных принципов и условий, которые мы рекомендуем соблюдать.

Основная наша цель – укрепить мышцы спины быстро.

3 основных правила для эффективного результата:

  1. Физические нагрузки для всех групп мышц.
  2. Правильное питание.
  3. Хороший здоровый сон.

Разберем подробней о каждом составляющем успеха.

Физические нагрузки

В целях у нас – укрепить мышцы спины. Для этого подойдут ЛФК упражнения, занятия в тренажерном зале, простое плавание в бассейне. Чем больше вы уделяете времени и тренируете спину, тем быстрее придете к цели. Заниматься следует по 200 минут в неделю, при этом нужно тренировать все мышцы тела с более углубленным уклоном на мышцы спины.

Питание

Без правильного питания о быстрых результатах можно забыть. Если у вас недостаток белка в рационе или вы мало пьете воды, организм будет постоянно обезвожен и растить дополнительную мышечную ткань будет сложно. Мышцы, конечно, будут укрепляться, но очень медленно. Соответственно, понадобиться намного больше усилий, времени и тренировок, если не разобраться в правильном питании.

Самое главное для укрепления мышц нижней части спины и для хорошего выполнения упражнения лодочка, нужно выполнять 2 условия:

  1. Есть углеводы за 2 часа до тренировки. Это каши, картофель, макароны.
  2. Есть белки в течение 1 часа после тренировки. Это творог, рыба, мясо. Общее количество употребления белка в день, тоже старайтесь держать достаточным в рационе. В среднем 1.5г белка на 1 кг вашего тела.
Сон

Для получения быстрого эффекта от упражнения лодочка, необходимо спать и отдыхать в достаточном количестве.

Средняя продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. Старайтесь ложиться до полуночи и просыпаться раньше. Чем раньше вы заснете, тем больше качественен будет сон, а соответственно восстановление и рост мышц.

Выполняя все три правила, вы будете всегда с отличным здоровьем и настроением, хорошо укрепите свою спину и ваши мышцы всегда будут в правильном тонусе.

Совет. Как правильно начать заниматься?

Чтобы не бросить свои тренировки на полпути и добиться результата и поддерживать его постоянно. Нужно выработать привычку занятий со своим телом.

Поставьте себе условие для тренировок по формуле Минимум/100%/Максимум.

  • Минимум – 15 минут.
  • 100% — 60 минут.
  • Максимум – 120 минут.

3 раза в неделю вы обязуетесь выполнять эту формулу в любом состоянии делать упражнение лодочка плюс прогулки и другие упражнения. Подойдет любая другая физическая нагрузка: бассейн, ходьба, велосипед. 15 минут вы должны сделать обязательно! Даже когда нет времени или сил. Можно в ущерб сна забрать эти 15 минут.

Выполняя упражнения по формуле, вы введете себе в привычку поддерживать свое тело постоянно в хорошем состоянии. Через 30 дней уже не придется себя заставлять и постоянно напоминать об упражнениях. А через 120 дней вы будете автоматически тренироваться и на все 100% будете уверены, что физическая активность – это необходимость в вашей жизни.

Нужна программа тренировок или питания?

Нужна мотивация или начальный «пинок»?

Пишите мне на сайте. Всегда рад приносить пользу. Фитнес тренер и автор статьи тут.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Для спины и тела - упражнение "лодочка"

Самая распространенная женская проблема заключается в несовершенстве фигуры. Особенно заметно это становится после того, как женщина становится матерью. Материнские обязанности, в том числе кормление ребенка, приводят к усугублению недостатков. Грудь обвисает, плечи сутулятся, на боках появляются складки жира. Причины понятны всем ‒ ослабевший тонус мышц приводит к потере формы. А ведь так хочется иметь идеальное тело! Причем эта мечта не проходит с возрастом. Не стоит принимать изменения фигуры как неизбежную данность.

Любовь к себе, к своему телу способна творить чудеса. Чтобы вернуть упругие мышцы – начните занятия физкультурой. Особое внимание уделите спине и осанке. Именно она красит фигуру, являясь стержнем. Сутулая спина и опавшие плечи придают женщине неуверенности в себе, сигналят окружающим о ее комплексах и прибавляют возраст. А излишки жира под лопатками довершают неприглядную картину.

Иногда главной проблемой фигуры становится не излишний вес, а исключительно неправильная осанка. Слабые спинные мышцы делают ее невзрачной, позвоночник искривляется, живот выпячивается вперед. Чтобы избежать такой метаморфозы с фигурой, даже женщинам с нормальным весом стоит уделять больше внимания спине с целью ее укрепления. Специально разработанные физические нагрузки помогут достичь нужного эффекта. Не стоит откладывать занятия на потом. Давайте уже сегодня выполним упражнение, придающее груди упругости, спине ровности, осанке и походке грациозности.

Какую пользу фигуре приносит выполнение задания «Лодочка»?

Оно укрепляет мускулы талии и живота, позитивно воздействуя на спину в ее верхней части и плечи. Принцип выполнения упражнения похож на детскую карусель. Внешняя простота задания обманчива.

«Пассивным» спортсменам и слабым физически людям придется очень потрудиться, чтобы сделать его в первые дни. Однако регулярность и старательность выполнения позволят не только выработать привычку, но и увидеть хороший результат – подтянутую грудь и укрепленную спину.

Если вы мало двигаетесь на «сидячей работе» и малоподвижны за ее пределами, то «Лодочка» рекомендована вам. Брюшной пресс подкачается, кровообращение и пищеварение улучшатся, жировые запасы на боках исчезнут. Вы забудете о проблемах с дыханием и укрепите зону солнечного сплетения. Кишечные расстройства в виде запоров, болей в животе и области пупка уйдут в прошлое.

Вас покинет бессонница и вялость, повышенная кислотность и заболевания органов таза. Кожа приобретет эластичность и свежесть, а мышцы упругость. И, конечно, все это благоприятные перемены в здоровье улучшат настроение и добавят позитива будням. Безусловную пользу от занятия вы ощутите и потерей лишних килограммов в самое ближайшее время.

Как подготовиться к тренировке?

Если ваша цель – серьезные и постоянные занятия спортом с целью устранения проблем организма, избавления от болевых ощущений в спине и избыточного веса, то к занятиям нужно подходить ответственно, старательно подготовившись. Потренируйтесь руководить своими спинными мышцами, поочередно напрягая и расслабляя их, что позволит избежать растяжения и травматизма.

Все движения надо выполнять циклично и не резко. Правильным будет решение о сбалансированности рациона в период занятий спортом. Упражнения не стоит выполнять с полным желудком. Лучшее время для тренировки – утро. Соблюдайте водный баланс.

Укрепляем мышцы спины при помощи «Лодочки»

Надо лечь на спину, вытянув руки параллельно телу, и неспешно начать приподнимать ноги. Высота подъема над полом ‒ тридцать сантиметров. Стараемся держать ноги ровно и не сгибать их.

Вместе с ногами поднимаем от поверхности пола голову и верх туловища с плечами. Сохраняем принятое положение при счете до десяти. Направление головы вперед, мышцы спины и живота напряжены. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение еще три раза. Дыхание ровное. Если возникают трудности с поднятием груди и плеч, то можно ограничиться сведением лопаток.

Упражнение №2 на животе

«Лодочка» для похудения выполняется в позе на животе. Начинаем упражнение из положения лежа, с плотно прилегающими друг к другу ступнями. Ноги опираются на носки, держатся вместе. Руки лежат по бокам на полу кистями вниз, подбородком упираемся в пол. Одновременно выдыхаем и разводим ноги.

Согнутые в коленях, ноги захватываем руками в районе лодыжек либо ступней. Делаем выдох. Задержка дыхания с разгибанием коленей и отрывом от пола головы и груди. Бедра тоже отрываются от пола. Поясница сильно сгибается, и на пол опирается лишь зона пупка. При счете до десяти медленно производим раскачивающиеся движения в направлении взад-вперед.

Это похоже на покачивание лодки на волнах. Расслабляемся и вновь повторяем занятие. Первоначально выполняйте упражнение не более пяти раз. Постепенно увеличивайте количество подходов. Вы гарантировано уберете жир на бедрах и талии, значительно улучшив формы тела. В дополнение улучшите микроциркуляцию спинного мозга, приведете в норму эндокринную систему и обменные процессы организма, что благотворно отразится на весе.

За два месяца возможна потеря веса до пяти килограмм. Улучшится внешний вид кожи за счет исчезновения «апельсиновой корки» в зоне живота и ягодиц. Ваше самочувствие улучшится, а настроение поднимется.

«Лодочка» № 3 на спине

Данное упражнение «Лодочка» полезно для шеи, позвоночника, области живота и спины, зоны талии. Исходное положение ‒ лежа на спине. Делаем захват руками согнутых в коленях ног. Напрягаем мышцы спины и совершаем раскачивающиеся движения. Время выполнения упражнения ‒ десять секунд.

После возврата в исходное положение вытягиваем руки параллельно телу, выпрямив ноги на полу. Резко касаемся пальцами рук носков ног, сохраняя ноги в не согнутом состоянии. Дотянуться до пальцев ног сначала весьма сложно. Настойчивость и постоянные повторы приведут к успеху. Атрофия мышц пройдет со временем, что позволит добиться хорошего результата.

Заключение

Выделяйте время для тренировок ежедневно. Минимум десять-пятнадцать минут. Контролируйте осанку, стараясь ходить и сидеть прямо, не сутулясь. Выполнение упражнения разовьет и укрепит мышцы спины и живота, что позволит и в старости не испытывать проблем с позвоночником.

Окружающие заметят вашу безупречную осанку, вдохновляя на продолжение спортивных занятий. Постоянные тренировки войдут в привычку и принесут не только здоровье, но и позитивное настроение вам и вашему окружению.

Источник: fb.ru

Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу "7 простых шагов к здоровому позвоночнику"

vashaspina.ru

Принципы выполнения упражнения «лодочка» на спине и животе

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

  • укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
  • предупредить развитие остеохондроза;
  • сформировать прямую осанку;
  • укрепить хрящевую ткань;
  • снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
  • восстановить передачу нервных импульсов;
  • убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мускулы задействует техника

В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные. 

Как правильно делать «лодочку»

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

  1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
  2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
  3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
  4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
  5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
  6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

 

Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения. 

«Супермен» на спине

  1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
  2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
  3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

  1. Примите классическое положение лицом вниз.
  2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
  3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

«Волна»

  1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
  2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
  3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
  4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Боковая «ласточка»

  1. Перевернитесь на бок.
  2. Ноги положите друг на друга.
  3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
  4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
  5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

Упражнение «лодочка» в видео формате

Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка».Статические упражнения для похудения в этой статье →Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь.Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.

  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Красивая Осанка и Здоровая Спина С Упражнением Лодочка

Польза и техники выполнения упражнения «Лодочка»

Правильная осанка – это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение «Лодочка», которое можно выполнять в различных вариациях в зависимости от степени физической подготовки.

Для каких целей используется упражнение?

Традиционно данный вид гимнастики применяется в комплексе занятий лечебной физической культурой при искривлении позвоночника, смещении дисков, остеохондрозе. Он предназначен, по большей части, для поясничных мышц спины, плечевых суставов. Но усовершенствование упражнения позволяет использовать его и для других целей.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания  и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

 

Бодибилдинг с недавнего времени также включает в себя лодочку, выполняемую как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. По словам профессиональных тренеров, рассматриваемый метод эффективно способствует укреплению мышечного корсета, выпрямлению спины даже при занятиях исключительно с собственной массой. Если добавить любой груз, то упражнение помогает проработать широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы и так называемые крылья.

Кроме того, в весьма популярном среди женщин бодифлексе также рекомендуется выполнять лодочку для уменьшения обхвата талии, а также укрепления мышц брюшного пресса. В результате можно добиться не только ровной красивой осанки, но и плоского упругого живота.

Польза упражнения «Лодочка»

Описываемый прием терапевтической гимнастики оказывает следующие положительные воздействия на организм:

  • восстанавливает нормальное положение смещенного пупочного кольца;
  • укрепляет зону солнечного сплетения;
  • создает мышечный корсет для поддержки позвоночника;
  • помогает при искривлении;
  • уменьшает боль при остеохондрозе;
  • способствует большей подвижности суставов и выработке хрящевой ткани;
  • улучшает кровообращение в тканях;
  • избавляет от лишних сантиметров в области талии, живота;
  • нормализует деятельность сердца;
  • восстанавливает правильное дыхание;
  • создает благоприятные условия для работы пищеварительной системы;
  • устраняет нарушения нервно-рефлекторных связей.

Как видно, упражнение «Лодочка», несмотря на свою простоту, является универсальным и многофункциональным способом нормализовать механизмы многих систем человеческого тела и сформировать привлекательную фигуру.

Техники выполнения лодочки

Классика:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и плотно прижать ладони к телу.
  2. Свести ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться друг с другом.
  3. Втянуть живот, вдохнуть максимум воздуха, чтобы почувствовать расширение диафрагмы.
  4. Прямые ноги приподнять вверх (на 30-40 см).
  5. Параллельно поднять от поверхности голову, верхнюю часть туловища, включая плечи, на точно такую же высоту. При этом опора должна быть на зону ягодиц и крестец.
  6. Задержать дыхание, досчитать до 8 и опуститься на пол, расслабиться.
  7. Сделать 3 повтора.

«Лодочка» наоборот:

  1. Лечь на живот, вытянуть руки вперед ладонями вниз, расположить их на ширине плеч.
  2. Выпрямить ноги носками от себя также на ширине плеч.
  3. Одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот.
  4. Тянуться ладонями и ступнями в противоположные стороны, задержаться в таком положении на 7-10 секунд.
  5. Расслабиться, повторить 4 раза.

 

 

budetezdorovy.ru

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ЛОДОЧКА, РЕКОМЕНДАЦИИ, ПРИМЕЧАНИЯ, РАБОЧИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ и ЦЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение лодочка представляет собой вспомогательное упражнение для про­ра­бот­ки пос­ту­раль­ных мышц спины и улучшения осанки. Лодочку рекомендуется вы­пол­нять всем офисным работникам, а так же остальным людям, которые регулярно и по­мно­гу си­дят на сту­ле, поскольку это упражнение нивелирует буквально все негативные пос­лед­ствия та­ко­го об­ра­за жизни. Упражнение подходит и тем, у кого уже выражены про­бле­мы со спи­ной, в том числе наблюдается сутулость и регулярные боли в пояснице. Лю­дям, по­се­щаю­щим тре­на­жер­ный зал, так же будет полезно уделять время этому прос­то­му и од­но­вре­мен­но чрезвычайно полезному упражнению. Хорошей идеей яв­ля­ет­ся вы­пол­не­ние ло­доч­ки в качестве заминки после тренировки спины.

Упражнение лодочка подходит и тем людям, которые совершенно не знакомы ни с одной спор­тив­ной дис­цип­ли­ной, и, в общем-то, для поддержания тонуса мышц, такие люди мо­гут сов­ме­щать его с планкой, чего будет вполне достаточно для того, чтобы неплохо се­бя чув­ство­вать. Если же Вы добавите к этим двум упражнениям 30-40 минут спор­тив­ной ходь­бы, или велотренажера, и будете уделять время стретчингу, то имен­но для здо­ровья, в общем-то, ничего больше и не надо. Тех же, кого интересует внеш­ний вид, уп­раж­не­ние ло­доч­ка может интересовать, прежде всего, как средство улуч­ше­ния осан­ки и в ка­чест­ве вспо­мо­га­тель­но­го упражнения для спины, позволяющего в бу­ду­щем из­бе­жать мно­го­чис­лен­ных травм.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения упражнения лодочка основными рабочими мышечными группами яв­ля­ют­ся длин­ные мыш­цы спи­ны, ягодицы и плоская мышца живота. Само собой, что длин­ные мыш­цы спи­ны и ягодицы, как более сильные, выполняют основную работу, а пресс вы­пол­ня­ет функ­цию синергиста. Но, на самом деле, в данном упражнении важна не столь­ко ра­бо­та по­верх­ност­ных мышечных слоев, сколько постуральных. Осо­бен­нос­тью по­с­ту­раль­ных, вну­трен­них, слоев является неспособность локальной ин­нер­ва­ции. Ког­да наг­руз­ку по­лу­ча­ет какая-та часть постуральных слоев, то напрягаются они все. В ос­нов­ном пос­ту­раль­ные слои сосредоточены вокруг позвоночника и ко­неч­нос­тей, по­это­му, если Вы будете выполнять лодочку с фиксацией, тем более, ком­би­ни­руя её с план­кой, то такая тренировка даст незамедлительный эффект.

Суставы при выполнении лодочки не получают абсолютно никакой нагрузки, а по­ло­же­ние ле­жа ни­ве­ли­ру­ет да­же дав­ле­ние собственного веса на суставы и позвоночник. Имен­но по­это­му уп­раж­не­ние и ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять даже людям с уже вы­ра­жен­ны­ми за­бо­ле­ва­ния­ми, за ис­клю­че­ни­ем тех случаев, когда этот вопрос отдельно об­го­ва­ри­ва­ет­ся с ле­ча­щим вра­чом, и последний запрещает какие-либо физические наг­руз­ки. Вообще го­во­ря, ес­ли Вы читаете книгу, статью или ещё что-нибудь о са­мо­ле­че­нии, то обя­за­тель­но отдельно обговаривайте эти методы с врачом. Дело в том, что ни один автор не может знать Вашей индивидуальной ситуации, поэтому, если кто-ни­будь да­ет Вам ка­те­го­ри­чес­кие ин­ди­ви­ду­аль­ные рекомендации, Вас не осмотрев, то че­ло­век этот мо­шен­ник, он, ско­рее всего, хочет на Вас нажиться, поэтому от таких спе­циа­лис­тов нуж­но бе­жать.

Упражнение лодочка – схема

1) Лучше всего выполнять упражнение на коврике для фитнеса, на который нужно лечь жи­во­том, вы­тя­нув руки вперед, а ноги, расставив на ширине плеч, назад.2) Голова должна смотреть вперед, а не в пол, спина ровная, но расслабленная, ко­неч­нос­тя­ми ка­сае­тесь по­ла, что и является исходным положением.3) Упражнение можно выполнять, как на вдохе, так и на выдохе, поскольку усилия, как та­ко­го, Вы прилагать не будете, а при вдохе расширяется диафрагма.4) Из исходно положения, иннервируя мышцы спины, ягодицы и пресс, поднимите руки и но­ги мак­си­маль­но вверх, отрывая грудь и пах от пола.5) В точке пикового сокращения мышц, необходимо задержаться на 1-2 секунды, после че­го вер­нуть тело в исходное положение и выполнить упражнение необходимое ко­ли­чес­тво раз.

Упражнение лодочка – примечания

1) Упражнение необходимо выполнять плавно и подконтрольно, без рывков, и не бросая ко­неч­нос­ти вниз в негативной фазе.2) Если Вы не можете выполнить упражнение в полную амплитуду, тогда выполняйте его час­тич­но, читинговать смысла нет.3) Крутить головой во время выполнения упражнения лодочка нельзя, как и во время лю­бых дру­гих упражнений, иннервирующих трапециевидные мышцы, поскольку это мо­жет выз­вать смещение шейного позвонка.4) Девушкам с пышной грудью необходимо одевать какой-нибудь жесткий бюстгальтер, что­бы Ва­ша грудь не мешала Вам выполнять упражнения так же сильно, как помогает сох­ра­нить здоровые отношения в браке.5) Не смотря на то, что упражнение не силовое, сбивать дыхание ни в коем случае нель­зя, ды­шать нужно ровно и по выбранной системе.

Анатомия

Мышцы в теле человека представлены двумя слоями: внешними и внутренними, каж­дый из ко­то­рых от­ве­ча­ет за свои функции. Внешние мышечные слои позволяют че­ло­ве­ку вы­пол­нять какую-то интенсивную работу, например, поднимать штангу весом в 250кг, а по­с­ту­раль­ные слои удерживают положение скелета в пространстве. Поскольку люди ста­ли хо­дить меньше, чаще сидеть или лежать, то внутренние слои используются реже, и, как след­ствие, атрофируются. Такие упражнения, как лодочка позволяют ни­ве­ли­ро­вать это до­сад­ное последствие цивилизации, поэтому такие упражнения сле­ду­ет вы­пол­нять аб­со­лют­но всем. Если Вы ходите в тренажерный зал и тягаете же­лез­ки, то этим Вы тре­ни­руе­те только поверхностные слои, так что и Вам нужно вы­пол­нять вот та­кие вот «баб­ские» упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение лодочка является незаменимым в своем ро­де. Уп­раж­не­ние от­лич­но справ­ля­ет­ся с поставленными перед ним задачами, поэтому его не­об­хо­ди­мо вклю­чать в тренировочный комплекс абсолютно всем. Особенно ре­ко­мен­ду­ем об­ра­тить внимание на это упражнение силовикам и девушкам с пышной гру­дью. Суть в том, что грудь создает дисбаланс и тянет человека вперед, поэтому дамы с хо­ро­ши­ми при­род­ны­ми дан­ны­ми, не уделяющие время спорту, годам к 35-40 ста­но­вят­ся су­ту­лы­ми. Из­бе­жать этого можно вот таким вот простым способом, как ре­гу­ляр­ное вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния лодочка. Само собой, что к тренингу постуральных сло­ев не­об­хо­ди­мо до­бав­лять тре­нинг и поверхностных мышц, что сделает Вас не только здо­ро­вым, но и кра­си­вым человеком.

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru