Извечная проблема женщин – обвисшая грудь, некрасивая осанка, сутулые плечи и жировые складки по бокам. Согласитесь, красивое подтянутое тело - мечта абсолютно любого человека, независимо от пола и возрастной категории. Чаще всего подобные проблемы встречаются у женщин после родов и кормления: теряется форма, тонус мышц ослабевает. И многие просто плюют на свою фигуру, принимая это как должное и неизбежное.
Это грубейшая ошибка. Любите себя, свою фигуру, занимайтесь физкультурой, и вы снова вернете упругость мышцам. Помните, что красивая фигура начинается со спины, а точнее, с осанки. Никого не красит сгорбленная спина и опущенные плечи – все это добавляет лишние годы, делает вас неуверенным человеком с массой комплексов и кучей проблем. Не говоря уже о жировых отложениях ниже лопаток, которые только усугубляют ситуацию.
Впрочем, порой бывает, что с весом все нормально, но ослабленные мышцы спины портят осанку, и из-за этого часто появляется живот - в результате искривленного позвоночника. Во избежание подобных проблем рекомендуем даже стройным людям следить за своей спиной и укреплять ее при помощи специальных высокоэффективных физических нагрузок. Предлагаем не ждать завтрашнего дня и испробовать прямо сейчас упражнение «Лодочка», которое поможет сделать грудь упругой, спину ровной, а осанку и походку царственными.
Оно воздействует на верхнюю часть спины, мышцы талии, живота и плечи, помогая им укрепиться. Упражнение «Лодочка» очень напоминает детскую карусель и на первый взгляд может показаться довольно простым, хотя это не так. Тяжеловато будет физически не подготовленным людям, которые совершенно не дружат со спортом.
Но регулярные занятия помогут вам привыкнуть, подтянуть грудь и укрепить спину. Особенно упражнение рекомендовано людям, ведущим сидячий образ жизни. Оно прекрасно подкачивает брюшной пресс, улучшает кровообращение, пищеварение, укрепляет область солнечного сплетения и убирает сало с боков.
Кроме того, исчезают проблемы с дыханием. При помощи этого занятия вам удастся навсегда избавиться от нарушений в области пупочного кольца. Вы забудете о запоре, диспепсии, дистонии, болевом синдроме в животе, бессоннице, вялости, повышенной кислотности и болезни тазовых органов.
Ваши мышцы снова приобретут упругость, а кожа станет более эластичной. Помимо этого, поднимет настроение упражнение «Лодочка». Польза от физических нагрузок колоссальная и ощутимая, как мы видим. Лишние килограммы уже через короткое время начнут исчезать.
Если вы действительно всерьез и надолго решили заняться спортом, устранить проблемы со здоровьем, избавиться от боли в спине и похудеть, тогда советуем тщательно подготовиться. Для начала научитесь расслаблять и напрягать спинные мышцы, после этого можно приступать к занятию. Основная цель выполнения – цикличность и сглаживание резких движений (переходов).
Именно правильная подготовка убережет от травмирования и растяжения. Перед занятиями не стоит переедать – лучше проводить тренировки на голодный желудок в утренние часы. Разрешается пить воду. Итак, если ваша цель – похудеть, тогда вдобавок к физическим занятиям сбалансируйте свой рацион.
Лягте на спину, руки должны быть вдоль тела. Начинаем медленно приподнимать обе ноги на 30 см над полом, не сгибая их в коленях. Одновременно отрываем голову, верхнюю часть туловища и плечи от пола. Удерживаемся в этом положении и считаем до 10 раз. Голова при этом смотрит только вперед. Спина и живот находятся в напряженном состоянии. Расслабляемся и снова повторяем (в три подхода). Если вам сложно сразу поднимать грудь и плечи, то можно просто сводить лопатки. Следите за дыханием.
Упражнение «Лодочка» делается, лежа на животе. Исходная поза: ступни плотно прилегают друг к другу, ноги вместе, опираемся на носочки, руки вдоль тела кистями к полу, а подбородок прижат к поверхности (можно подложить простынку).
На выдохе разводим ноги, сгибаем их в коленях и хватаемся руками за лодыжки либо за ступни. Выдыхаем, задерживаем дыхание, разгибаем колени и приподнимаем голову и грудь. При этом бедра отрываем от поверхности пола. Сильно сгибаем поясницу. Учтите, что на полу остается только область пупка.
Теперь начинаем медленно раскачиваться, как на волнах, (взад-вперед) и считать до десяти. Затем расслабляемся и возвращаемся к занятию. Главное – не переусердствуйте, начинайте с 3-5 раз, постепенно доводя до 10. Упражнение «Лодочка» для начинающих поможет привести форму в порядок и сгонит жировые запасы с бедер и талии.
Кроме этого, оно улучшит микроциркуляцию спинного мозга, тазового и солнечного сплетений. Вы сразу почувствуете прилив сил и приятную боль в мышцах. Регулярные занятия нормализуют обменные и эндокринные процессы в организме, что очень важно при похудении. Буквально за пару месяцев можно скинуть до пяти килограмм, укрепить тонус мышц, избавиться от «апельсиновой корки» на животе и ягодицах, а также навсегда забыть о плохом самочувствии.
Упражнение «Лодочка» оказывает благотворное влияние на шею, позвоночник, область живота, талии и спины. Делается такой вариант на спине. Обхватываем руками согнутые колени, напрягаем спинные мышцы и начинаем раскачиваться. Проделайте в течение 10 секунд и вернитесь в исходную позу.
Вытяните руки вдоль тела, ноги прямые. Резким движением достаем подушечками пальцев до носков ног, не сгибая колени. Профессионалы могут дотронуться головой до колен, выпрямив руки. Сразу скажем, что поначалу будет очень сложно, но не отчаивайтесь и не отступайте. Атрофированные мышцы со временем начнут вам поддаваться, и результат будет заметен.
Уделяйте тренировкам хотя бы 10-15 минут в день. Всегда следите за своей осанкой, старайтесь ровно сидеть и ходить. Полезное упражнение «Лодочка» на животе и спине сделает мышцы развитыми и крепкими. И даже в зрелом возрасте вам не будут страшны проблемы с позвоночником. А восхищение, которое вы увидите в глазах окружающих людей, вдохновит вас на дальнейшие занятия спортом. Теперь полезные привычки станут работать на ваше здоровье, а это вдвойне приятно.
fb.ru
Вечные женские проблемы – некрасивая осанка, обвисшая грудь, жировые складки по обоим бокам, сутулые плечи. Трудно не согласиться с тем, что подтянутое и красивое тело желает получить практически любая барышня, независимо от возраста. Такие проблемы чаще всего встречаются у женщин после кормления и родов. Тонус мышц в этом случае быстро ослабевает, грудь теряет форму. Многие просто плюют на все эти изменения, отдавая все свободное время малышу. Такие женщины принимают все как должное и неизбежное. И в этом их ошибка. Как показывает практика, обязательно настанет такое время, когда женщина все же обратить внимание на себя и то, что она увидит, ей может абсолютно не понравиться.
Но все поправимо, особенно, если обратиться к проверенным и эффективным физическим упражнениям. Необходимо помнить, что красивая фигура в должной степени начинается с осанки, то есть со спины. Еще никого не красила сгорбленная спина и приспущенные плечи, так как это все визуально добавляет женщинам лишние года, превращает вас в неуверенного человека с огромным числом комплексов и кучей ненужных проблем. Ситуацию могут значительно усугубить и жировые отложения, которые долгие годы «собираются» ниже лопаток.
Впрочем, бывает и такое, что с весом все хорошо, но вот ослабленные мышцы спинки сильно портят осанку. В результате искривленного позвоночника появляется живот. И как бы женщина не ограничивала себя в еде, сколько бы она не качала пресс, вернуть упругость животика поможет только лишь работа над осанкой.
Самым простым и доступным упражнением в этом случае является известная всем «Лодочка». Именно поэтому, люди все чаще задаются вопросом: упражнение «Лодочка» для спины, как делать. Как правильно делать упражнение лодочка – смотрите ниже. Для начала необходимо выяснить, какова польза от него и что оно собой представляет.
Лодочка поможет сделать женскую грудь упругой, походку и осанку царственными, а спину ровной. Что же дает занятие?
Первым делом, оно будет воздействовать на всю верхнюю часть спинки, а также на мышцы талии, плеч и живота, помогая им укрепиться.
Такое упражнение весьма напоминает детскую карусельку и на первый взгляд кажется предельно простым, однако это ошибочное мнение. Неподготовленным людям, которые уже много лет не занимались спортом, будет в самом начале очень тяжело. Однако регулярные занятия позволят вам привыкнуть и максимально быстро укрепят спину, грудь и живот. Это упражнение весьма рекомендуется тем, кто большую часть жизни проводит на стуле, кресле и т.д. Оно великолепно подкачает брюшной пресс, улучшит пищеварение и кровообращение, укрепить области солнечного сплетения, уберет сало с боков. Кроме этого, нередко пропадают и проблемы с дыханием. Также, с помощью «лодочки» вы сможете навсегда забыть о нарушениях в части пупочного кольца. Помимо этого, вы забудете от диспепсии, запоре, дистонии, бессоннице, болевом синдроме в области живота, вялости, повышенной кислотности и о болезнях тазовых органов.
Для того, чтобы развить гибкость тела, нужно регулярно выполнять комплекс упражнений на гибкость.
Каждая женщина, заботящаяся о своем внешнем виде и здоровье, хотя бы раз в жизни задумывалась об упражнениях для похудения рук, комплекс которых вы найдете здесь.
По ссылке вы найдете упражнения, которые помогут Вам укрепить мышцы спины http://zarazgovorom.ru/krasota/uprajneniya_dlya_spini_doma.html
Для этого нужно научиться напрягать и расслаблять спинные мышцы, после чего уже можно будет приступать к самому занятию. Главная цель такого выполнения – сглаживание резких переходов и цикличность. Правильная подготовка сможет уберечь вас от растяжений и травмирования. Перед началом занятий нельзя переедать. Лучше всего выполнять упражнения в утренние часы на пустой желудок. Можно пить воду. Если же ваша главная цель – жир, то придется подкорректировать и рацион.
Как правильно делать упражнение лодочка – вот о чем пришло время поговорить подробнее. Итак, начнем с «лодочки на спине». Удобно расположитесь на спине на ровной местности. Руки вытяните вдоль тела. Начинайте медленно приподнимать ножки на 30 см над уровнем пола. Ноги в коленях не сгибать. Одновременно с этим отрывайте голову, плечи и всю верхнюю часть туловища от пола. В таком положении стоит удержаться секунд 10. Голова должна смотреть лишь вперед. Живот и спина должны находиться в напряженном состоянии. Расслабляемся и опять повторяем (всего три подхода). Если же вам поначалу будет трудно поднимать плечи и грудь, то можно просто попытаться свести лопатки. За дыханием нужно постоянно следить, задерживать его не стоит.
Занятие второе. В этот раз лодочка будет выполняться на животе. Занимаем исходную позу: ступни должны плотно прилегать друг к дружке, ноги держим вместе. Опираться нужно лишь на носочки. Руки расположите вдоль тела так, чтобы кисти касались пола. Подбородок прижмите к поверхности.
На выдохе следует развести ноги, согнуть их в коленях и ухватиться руками за ступни или лодыжки. Сделали выдох, затаили дыхание, разогнули колени и приподняли грудь и голову. Бедра при этом нужно оторвать от поверхности пола. Поясницу нужно прогибать довольно сильно. На полу должен остаться лишь пупок.
Теперь же начинаем потихоньку раскачиваться, словно на волнах (вперед-назад) и вести счет до десяти. Расслабляемся и возвращаемся к занятию. В этом вопросе главное – не переусердствовать. Начните с трех-пяти раз, постепенно доведите до десяти. Такое упражнение очень подходит начинающим. Оно быстро сгонит лишние сантиметры с талии и бедер, а также улучшит и усилит микроциркуляцию вашего спинного мозга, солнечного и тазового сплетений.
Вы очень быстро почувствуете приятную боль во всех мышцах и прилив сил. Регулярные и ответственные занятия способны будут нормализовать эндокринные и обменные процессы, что крайне важно для процесса похудения. Уже через пару месяцев можно не досчитаться пяти килограмм. Кроме того, вы непременно заметите улучшение и в области кожи, которая станет более упругой, нежной, уйдут целлюлитные проявления и иные неровности. Теперь вы можете забыть о плохом самочувствии и настроении.
Занятие третье. Еще одно упражнение, которое нужно выполнять на спине. Итак, обхватываем руками сильно согнутые колени, далее напрягаем все мышцы на спине и начинаем потихоньку раскачиваться. Делайте на протяжении десяти секунд, после чего вернитесь в первоначальную позу. Руки вытяните вдоль всего тела, а ноги держите прямыми. С помощью резкого движения достаньте до носков ног подушечками пальцев, не сгибая при этом колени. Подготовленные люди могут даже дотронуться своей головой до колен, выпрямив при этом руки.
Необходимо предупредить, что в самом начале будет довольно сложно, но отчаиваться не нужно, так как уже вскоре ваше тело привыкнет, и данное упражнение будет даваться вам куда легче. Результатом станет ваше великолепное самочувствие, настроение и внешний вид!
zarazgovorom.ru
Лодочка (супермен) — ЛФК упражнение. Прорабатывает мышц нижней части спины. Задействует мышцы ассистенты ягодичные и заднюю поверхность бедра. Хорошо подходит для людей, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник. Движения в упражнении выполняются, не нагружая суставы.
В начале, можете почувствовать движения совсем легкими. Выполнив 15 повторений, вы убедитесь, что это не так. Чтобы увеличить нагрузку, стойте по 3-5 секунд между повторами.
Минусов нет. Может показаться, что упражнение будет не эффективным для опытных спортсменов. Но, взяв и повесив в руки и ноги дополнительные утяжеления, можно тренироваться на любых уровнях подготовки.
Лодочка базовый вариант. Руки вдоль тела
Лодочка с разведенными руками и ногами
Супермен крест-накрест
Супермен с односторонним подъемом руки и ноги
Существует достаточное количество альтернативных упражнений, которые заменят лодочку. Например, простая стойка в планке, тяга штанги на прямых ногах, «с добрым утром». Если у вас есть возможность посещения тренажерного зала, где много специальных тренажеров для нижней части спины: гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, разгибание спины на тренажере.
| Нижняя часть спины | 5 (средняя) |
| Верхняя и средняя часть спины | 4 (средняя) |
| Ягодичные мышцы | 3 (слабая) |
| Бицепсы бедра | 2 (слабая) |
| Плечи | 2 (слабая) |
| Вид упражнения | Изолирующее ЛФК |
| Общая нагрузка | 16 (средняя) |
Для того чтобы упражнение стало более эффективным, мы предлагаем вам изучить специальный комплекс упражнений для тренировки квадратной мышц спины. Комплекс рассчитан для занятий, как в тренажерном зале, так и для тренировки в домашних условиях.
Кому. Подходит всем. Идеально для людей с проблемами в спине, которым нельзя осевая нагрузка на позвоночник.
Когда. Делайте в конце основной тренировки. Лучше подходит для тренировочной программы в день спины.
Сколько. Будет более эффективным, если выполнять в 3 сета по 15 повторов с задержкой в верхней позиции 1 секунду. Время отдыха между подходами 1 минута.
Если вы нацелены серьезно и не желаете тратить время зря. Существует несколько обязательных принципов и условий, которые мы рекомендуем соблюдать.
Основная наша цель – укрепить мышцы спины быстро.
Разберем подробней о каждом составляющем успеха.
В целях у нас – укрепить мышцы спины. Для этого подойдут ЛФК упражнения, занятия в тренажерном зале, простое плавание в бассейне. Чем больше вы уделяете времени и тренируете спину, тем быстрее придете к цели. Заниматься следует по 200 минут в неделю, при этом нужно тренировать все мышцы тела с более углубленным уклоном на мышцы спины.
Без правильного питания о быстрых результатах можно забыть. Если у вас недостаток белка в рационе или вы мало пьете воды, организм будет постоянно обезвожен и растить дополнительную мышечную ткань будет сложно. Мышцы, конечно, будут укрепляться, но очень медленно. Соответственно, понадобиться намного больше усилий, времени и тренировок, если не разобраться в правильном питании.
Самое главное для укрепления мышц нижней части спины и для хорошего выполнения упражнения лодочка, нужно выполнять 2 условия:
Для получения быстрого эффекта от упражнения лодочка, необходимо спать и отдыхать в достаточном количестве.
Средняя продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. Старайтесь ложиться до полуночи и просыпаться раньше. Чем раньше вы заснете, тем больше качественен будет сон, а соответственно восстановление и рост мышц.
Выполняя все три правила, вы будете всегда с отличным здоровьем и настроением, хорошо укрепите свою спину и ваши мышцы всегда будут в правильном тонусе.
Чтобы не бросить свои тренировки на полпути и добиться результата и поддерживать его постоянно. Нужно выработать привычку занятий со своим телом.
Поставьте себе условие для тренировок по формуле Минимум/100%/Максимум.
3 раза в неделю вы обязуетесь выполнять эту формулу в любом состоянии делать упражнение лодочка плюс прогулки и другие упражнения. Подойдет любая другая физическая нагрузка: бассейн, ходьба, велосипед. 15 минут вы должны сделать обязательно! Даже когда нет времени или сил. Можно в ущерб сна забрать эти 15 минут.
Выполняя упражнения по формуле, вы введете себе в привычку поддерживать свое тело постоянно в хорошем состоянии. Через 30 дней уже не придется себя заставлять и постоянно напоминать об упражнениях. А через 120 дней вы будете автоматически тренироваться и на все 100% будете уверены, что физическая активность – это необходимость в вашей жизни.
Нужна программа тренировок или питания?
Нужна мотивация или начальный «пинок»?
Пишите мне на сайте. Всегда рад приносить пользу. Фитнес тренер и автор статьи тут.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
Самая распространенная женская проблема заключается в несовершенстве фигуры. Особенно заметно это становится после того, как женщина становится матерью. Материнские обязанности, в том числе кормление ребенка, приводят к усугублению недостатков. Грудь обвисает, плечи сутулятся, на боках появляются складки жира. Причины понятны всем ‒ ослабевший тонус мышц приводит к потере формы. А ведь так хочется иметь идеальное тело! Причем эта мечта не проходит с возрастом. Не стоит принимать изменения фигуры как неизбежную данность.
Любовь к себе, к своему телу способна творить чудеса. Чтобы вернуть упругие мышцы – начните занятия физкультурой. Особое внимание уделите спине и осанке. Именно она красит фигуру, являясь стержнем. Сутулая спина и опавшие плечи придают женщине неуверенности в себе, сигналят окружающим о ее комплексах и прибавляют возраст. А излишки жира под лопатками довершают неприглядную картину.
Иногда главной проблемой фигуры становится не излишний вес, а исключительно неправильная осанка. Слабые спинные мышцы делают ее невзрачной, позвоночник искривляется, живот выпячивается вперед. Чтобы избежать такой метаморфозы с фигурой, даже женщинам с нормальным весом стоит уделять больше внимания спине с целью ее укрепления. Специально разработанные физические нагрузки помогут достичь нужного эффекта. Не стоит откладывать занятия на потом. Давайте уже сегодня выполним упражнение, придающее груди упругости, спине ровности, осанке и походке грациозности.
Оно укрепляет мускулы талии и живота, позитивно воздействуя на спину в ее верхней части и плечи. Принцип выполнения упражнения похож на детскую карусель. Внешняя простота задания обманчива.
«Пассивным» спортсменам и слабым физически людям придется очень потрудиться, чтобы сделать его в первые дни. Однако регулярность и старательность выполнения позволят не только выработать привычку, но и увидеть хороший результат – подтянутую грудь и укрепленную спину.
Если вы мало двигаетесь на «сидячей работе» и малоподвижны за ее пределами, то «Лодочка» рекомендована вам. Брюшной пресс подкачается, кровообращение и пищеварение улучшатся, жировые запасы на боках исчезнут. Вы забудете о проблемах с дыханием и укрепите зону солнечного сплетения. Кишечные расстройства в виде запоров, болей в животе и области пупка уйдут в прошлое.
Вас покинет бессонница и вялость, повышенная кислотность и заболевания органов таза. Кожа приобретет эластичность и свежесть, а мышцы упругость. И, конечно, все это благоприятные перемены в здоровье улучшат настроение и добавят позитива будням. Безусловную пользу от занятия вы ощутите и потерей лишних килограммов в самое ближайшее время.
Если ваша цель – серьезные и постоянные занятия спортом с целью устранения проблем организма, избавления от болевых ощущений в спине и избыточного веса, то к занятиям нужно подходить ответственно, старательно подготовившись. Потренируйтесь руководить своими спинными мышцами, поочередно напрягая и расслабляя их, что позволит избежать растяжения и травматизма.
Все движения надо выполнять циклично и не резко. Правильным будет решение о сбалансированности рациона в период занятий спортом. Упражнения не стоит выполнять с полным желудком. Лучшее время для тренировки – утро. Соблюдайте водный баланс.
Надо лечь на спину, вытянув руки параллельно телу, и неспешно начать приподнимать ноги. Высота подъема над полом ‒ тридцать сантиметров. Стараемся держать ноги ровно и не сгибать их.
Вместе с ногами поднимаем от поверхности пола голову и верх туловища с плечами. Сохраняем принятое положение при счете до десяти. Направление головы вперед, мышцы спины и живота напряжены. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение еще три раза. Дыхание ровное. Если возникают трудности с поднятием груди и плеч, то можно ограничиться сведением лопаток.
«Лодочка» для похудения выполняется в позе на животе. Начинаем упражнение из положения лежа, с плотно прилегающими друг к другу ступнями. Ноги опираются на носки, держатся вместе. Руки лежат по бокам на полу кистями вниз, подбородком упираемся в пол. Одновременно выдыхаем и разводим ноги.
Согнутые в коленях, ноги захватываем руками в районе лодыжек либо ступней. Делаем выдох. Задержка дыхания с разгибанием коленей и отрывом от пола головы и груди. Бедра тоже отрываются от пола. Поясница сильно сгибается, и на пол опирается лишь зона пупка. При счете до десяти медленно производим раскачивающиеся движения в направлении взад-вперед.
Это похоже на покачивание лодки на волнах. Расслабляемся и вновь повторяем занятие. Первоначально выполняйте упражнение не более пяти раз. Постепенно увеличивайте количество подходов. Вы гарантировано уберете жир на бедрах и талии, значительно улучшив формы тела. В дополнение улучшите микроциркуляцию спинного мозга, приведете в норму эндокринную систему и обменные процессы организма, что благотворно отразится на весе.
За два месяца возможна потеря веса до пяти килограмм. Улучшится внешний вид кожи за счет исчезновения «апельсиновой корки» в зоне живота и ягодиц. Ваше самочувствие улучшится, а настроение поднимется.
Данное упражнение «Лодочка» полезно для шеи, позвоночника, области живота и спины, зоны талии. Исходное положение ‒ лежа на спине. Делаем захват руками согнутых в коленях ног. Напрягаем мышцы спины и совершаем раскачивающиеся движения. Время выполнения упражнения ‒ десять секунд.
После возврата в исходное положение вытягиваем руки параллельно телу, выпрямив ноги на полу. Резко касаемся пальцами рук носков ног, сохраняя ноги в не согнутом состоянии. Дотянуться до пальцев ног сначала весьма сложно. Настойчивость и постоянные повторы приведут к успеху. Атрофия мышц пройдет со временем, что позволит добиться хорошего результата.
Выделяйте время для тренировок ежедневно. Минимум десять-пятнадцать минут. Контролируйте осанку, стараясь ходить и сидеть прямо, не сутулясь. Выполнение упражнения разовьет и укрепит мышцы спины и живота, что позволит и в старости не испытывать проблем с позвоночником.
Окружающие заметят вашу безупречную осанку, вдохновляя на продолжение спортивных занятий. Постоянные тренировки войдут в привычку и принесут не только здоровье, но и позитивное настроение вам и вашему окружению.
Источник: fb.ru
Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу "7 простых шагов к здоровому позвоночнику"
vashaspina.ru
«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.
Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:
Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.
В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.
На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.
Алгоритм действий:
Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.
Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.
Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.
Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.
Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.
При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.
Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.
Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.
Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка».Статические упражнения для похудения в этой статье →Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь.Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Польза и техники выполнения упражнения «Лодочка»
Правильная осанка – это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение «Лодочка», которое можно выполнять в различных вариациях в зависимости от степени физической подготовки.
Для каких целей используется упражнение?
Традиционно данный вид гимнастики применяется в комплексе занятий лечебной физической культурой при искривлении позвоночника, смещении дисков, остеохондрозе. Он предназначен, по большей части, для поясничных мышц спины, плечевых суставов. Но усовершенствование упражнения позволяет использовать его и для других целей.
Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Бодибилдинг с недавнего времени также включает в себя лодочку, выполняемую как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. По словам профессиональных тренеров, рассматриваемый метод эффективно способствует укреплению мышечного корсета, выпрямлению спины даже при занятиях исключительно с собственной массой. Если добавить любой груз, то упражнение помогает проработать широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы и так называемые крылья.
Кроме того, в весьма популярном среди женщин бодифлексе также рекомендуется выполнять лодочку для уменьшения обхвата талии, а также укрепления мышц брюшного пресса. В результате можно добиться не только ровной красивой осанки, но и плоского упругого живота.Польза упражнения «Лодочка»
Описываемый прием терапевтической гимнастики оказывает следующие положительные воздействия на организм:
Как видно, упражнение «Лодочка», несмотря на свою простоту, является универсальным и многофункциональным способом нормализовать механизмы многих систем человеческого тела и сформировать привлекательную фигуру.
Техники выполнения лодочки
Классика:
«Лодочка» наоборот:
budetezdorovy.ru
Упражнение лодочка представляет собой вспомогательное упражнение для проработки постуральных мышц спины и улучшения осанки. Лодочку рекомендуется выполнять всем офисным работникам, а так же остальным людям, которые регулярно и помногу сидят на стуле, поскольку это упражнение нивелирует буквально все негативные последствия такого образа жизни. Упражнение подходит и тем, у кого уже выражены проблемы со спиной, в том числе наблюдается сутулость и регулярные боли в пояснице. Людям, посещающим тренажерный зал, так же будет полезно уделять время этому простому и одновременно чрезвычайно полезному упражнению. Хорошей идеей является выполнение лодочки в качестве заминки после тренировки спины.
Упражнение лодочка подходит и тем людям, которые совершенно не знакомы ни с одной спортивной дисциплиной, и, в общем-то, для поддержания тонуса мышц, такие люди могут совмещать его с планкой, чего будет вполне достаточно для того, чтобы неплохо себя чувствовать. Если же Вы добавите к этим двум упражнениям 30-40 минут спортивной ходьбы, или велотренажера, и будете уделять время стретчингу, то именно для здоровья, в общем-то, ничего больше и не надо. Тех же, кого интересует внешний вид, упражнение лодочка может интересовать, прежде всего, как средство улучшения осанки и в качестве вспомогательного упражнения для спины, позволяющего в будущем избежать многочисленных травм.
Во время выполнения упражнения лодочка основными рабочими мышечными группами являются длинные мышцы спины, ягодицы и плоская мышца живота. Само собой, что длинные мышцы спины и ягодицы, как более сильные, выполняют основную работу, а пресс выполняет функцию синергиста. Но, на самом деле, в данном упражнении важна не столько работа поверхностных мышечных слоев, сколько постуральных. Особенностью постуральных, внутренних, слоев является неспособность локальной иннервации. Когда нагрузку получает какая-та часть постуральных слоев, то напрягаются они все. В основном постуральные слои сосредоточены вокруг позвоночника и конечностей, поэтому, если Вы будете выполнять лодочку с фиксацией, тем более, комбинируя её с планкой, то такая тренировка даст незамедлительный эффект.
Суставы при выполнении лодочки не получают абсолютно никакой нагрузки, а положение лежа нивелирует даже давление собственного веса на суставы и позвоночник. Именно поэтому упражнение и рекомендуется выполнять даже людям с уже выраженными заболеваниями, за исключением тех случаев, когда этот вопрос отдельно обговаривается с лечащим врачом, и последний запрещает какие-либо физические нагрузки. Вообще говоря, если Вы читаете книгу, статью или ещё что-нибудь о самолечении, то обязательно отдельно обговаривайте эти методы с врачом. Дело в том, что ни один автор не может знать Вашей индивидуальной ситуации, поэтому, если кто-нибудь дает Вам категорические индивидуальные рекомендации, Вас не осмотрев, то человек этот мошенник, он, скорее всего, хочет на Вас нажиться, поэтому от таких специалистов нужно бежать.
1) Лучше всего выполнять упражнение на коврике для фитнеса, на который нужно лечь животом, вытянув руки вперед, а ноги, расставив на ширине плеч, назад.2) Голова должна смотреть вперед, а не в пол, спина ровная, но расслабленная, конечностями касаетесь пола, что и является исходным положением.3) Упражнение можно выполнять, как на вдохе, так и на выдохе, поскольку усилия, как такого, Вы прилагать не будете, а при вдохе расширяется диафрагма.4) Из исходно положения, иннервируя мышцы спины, ягодицы и пресс, поднимите руки и ноги максимально вверх, отрывая грудь и пах от пола.5) В точке пикового сокращения мышц, необходимо задержаться на 1-2 секунды, после чего вернуть тело в исходное положение и выполнить упражнение необходимое количество раз.
1) Упражнение необходимо выполнять плавно и подконтрольно, без рывков, и не бросая конечности вниз в негативной фазе.2) Если Вы не можете выполнить упражнение в полную амплитуду, тогда выполняйте его частично, читинговать смысла нет.3) Крутить головой во время выполнения упражнения лодочка нельзя, как и во время любых других упражнений, иннервирующих трапециевидные мышцы, поскольку это может вызвать смещение шейного позвонка.4) Девушкам с пышной грудью необходимо одевать какой-нибудь жесткий бюстгальтер, чтобы Ваша грудь не мешала Вам выполнять упражнения так же сильно, как помогает сохранить здоровые отношения в браке.5) Не смотря на то, что упражнение не силовое, сбивать дыхание ни в коем случае нельзя, дышать нужно ровно и по выбранной системе.
Мышцы в теле человека представлены двумя слоями: внешними и внутренними, каждый из которых отвечает за свои функции. Внешние мышечные слои позволяют человеку выполнять какую-то интенсивную работу, например, поднимать штангу весом в 250кг, а постуральные слои удерживают положение скелета в пространстве. Поскольку люди стали ходить меньше, чаще сидеть или лежать, то внутренние слои используются реже, и, как следствие, атрофируются. Такие упражнения, как лодочка позволяют нивелировать это досадное последствие цивилизации, поэтому такие упражнения следует выполнять абсолютно всем. Если Вы ходите в тренажерный зал и тягаете железки, то этим Вы тренируете только поверхностные слои, так что и Вам нужно выполнять вот такие вот «бабские» упражнения.
Подводя итоги, можно сказать, что упражнение лодочка является незаменимым в своем роде. Упражнение отлично справляется с поставленными перед ним задачами, поэтому его необходимо включать в тренировочный комплекс абсолютно всем. Особенно рекомендуем обратить внимание на это упражнение силовикам и девушкам с пышной грудью. Суть в том, что грудь создает дисбаланс и тянет человека вперед, поэтому дамы с хорошими природными данными, не уделяющие время спорту, годам к 35-40 становятся сутулыми. Избежать этого можно вот таким вот простым способом, как регулярное выполнение упражнения лодочка. Само собой, что к тренингу постуральных слоев необходимо добавлять тренинг и поверхностных мышц, что сделает Вас не только здоровым, но и красивым человеком.
Упражнения для бодибилдинга
fit4power.ru
