В последнее время особой популярностью у девушек начали пользоваться тренажерные залы. Тысячи женщин ежедневно записываются на тренировки. Все они, как одна, мечтают через месяц иметь «кубики» пресса и попу как у Усмановой (ну это реально оборот речи устоявшийся теперь). Но, к сожалению, жестокая реальность разочаровывает большинство новоиспечённых айронвумен. Попа не растет, пресс не появляется, а усталость гонит прочь из спортивного зала.
Знакомо?
Жаль, но начинающие не соблюдают базовых принципов тренинга. Они выполняют какие-то неведомые комплексы упражнений, вычитанные в пабликах типа 40 кг, которые в итоге ничего не дают. На самом деле есть только несколько основных типа тренировок.
Знакомясь с многочисленными публикациями в популярных журналах, в пабликах и на сайтах, посвященных вопросам фитнеса, удивительно, почему в поисках ответов на свои вопросы люди просто не заглянут туда, где многие ответы уже есть – в учебники по анатомии, общей и спортивной физиологии, биомеханике.
Именно они (а не популярные журнальные статьи, советы «гуру» от бодибилдинга, обсуждения на чатах и форумах) должны в первую очередь стать тем фундаментом, на котором вы сможете строить свои умозаключения и гипотезы. К сожалению, очень часто до сих пор бытует такая «аргументация» – это истинно, потому что мне так сказал мой тренер . А ему сказал его тренер. А ему, по всей видимости, его … Интересно, кто-нибудь из этой череды учителей хоть раз усомнился в этих «знаниях» и решил их проверить, порывшись в специальной литературе? Конечно же, многое в этой области остается неисследованным. Но, тем не менее, как много до сих пор бытует разнообразных мифов, ошибочных концепций и дремучих заблуждений, происходящих из-за элементарной безграмотности и нежелания подложить под свой практический опыт теоретическую базу. Итак, давайте-ка развеем очередной миф о тренировках на массу и рельеф!
Содержание статьи:
Пройди тест: кто ты в спортзале?
Итак, существует несколько классификаций тренировок в зале. Одну из них мы уже обсуждали (кардио и силовая) .
Далее Кость Широкая расскажет вам о таинственной программе на массу и на рельеф, именуемые также как многоповторные и малоповторные упражнения.
Содержание статьи
Еще один камень преткновения в спортивной среде. Огромное количество тренеров уповают на многоповторные тренировки, советую делать все по 30 попомахов, 50 приседаний и все в этом духе. Малоповторок же с более серьезными весами все боятся как огня, потому что «накачаются огромные мышцы». Но мы с вами люди адекватные, так что сейчас проанализируем эти стили тренировок и отметим все плюсы и минусы.
Принято называть многоповторный тренинг — тренировкой на рельеф , а малоповторный — тренировкой на массу. Вероятно, это все пошло от авторитетного мнения «икспертов», которые сами ни разу в жизни в зале и не были. Не, ну с виду все логично: вот присядешь 6 раз и каааак ягодичная вырастет! А присядешь 25 раз и бац, весь жир сошел со всех мест, попа краником, пресс — все дела. Так вот, увы и ах, на рост мышц влияет только ваша физическая работа, постепенное увеличение рабочих весов и профицит питания, а не какие-то упражнения как таковые. Аналогично и с тренингом на рельеф.
10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать
Как вообще растут мышцы, так сказать, как мы наращиваем массу? В случае необходимости организм может увеличивать свои мышцы. Нагрузки, испытываемые организмом во время тренировки, приводят к разнообразным изменениям, как в самих мышцах, так и во всех других системах. В мышцах значительно снижаются запасы источников энергии – креатинфосфата и гликогена. Из-за резко увеличившегося анаэробного гликолиза – процесса энергообеспечения – изменяется химический состав мышечных волокон. Увеличивается содержание аденозиндифосфата, креатина, ионов водорода, лактата. Кроме этого, может происходить микротравматизация отдельных мышечных волокон, подвергаются разрушению различные белковые структуры. Значительную нагрузку получают нервная и нервно-мышечная система (кстати, справиться с ней помогает витамин С).
Дополнительная нагрузка ложится и на эндокринную систему, которая вынуждена с особым усердием в повышенных количествах секретировать сначала гормоны, ответственные за срочную поставку резервных источников энергии, а затем гормоны, включающие восстановительные, синтетические (строительные) процессы. Не остается в стороне и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы. А теперь внимание! Если нагрузка, которую получил организм, больше обычной, привычной для него, то центральная нервная система, зафиксировав и «обработав» информацию об этом, «включает» механизм общей адаптации, выражающийся в мерах, направленных на противостояние конкретному виду нагрузки и общих, не связанных именно с этой нагрузкой, приспособительных реакциях.
Уф, ну и занудство! Скажем просто: ваши мышцы получают стресс и организм хочет этого всеми силами избежать в следующий раз. Главный момент в том, что вы не можете накачать отдельную мышцу: например, попа без ног расти не будет, хоть убейтесь! Только в этом случае общей нагрузки на организм поднимется «гормональная буря», в результате которой станет возможно срочное энергообеспечение, а затем восстановление потраченных запасов энергии и синтез тех белковых структур, в которых была особенная потребность (в том числе и мышц).Кстати, такую гормональную бурю обеспечивают именно тяжелые, базовые упражнения. Именно в составе срочных адаптационных реакций происходит рост мышцы. И после того, как системы организма, подвергнувшиеся воздействию, восстановятся до прежнего уровня, процесс будет продолжаться и, став уже не восстановлением, а сверхвосстановлением, выведет их на новый уровень, более высокий, чем был вначале.
Как сделать тело рельефным? Качественно пашите в зале и питайтесь с дефицитом калорий и будет вам этот вожделенный рельеф тела. Но для того, чтобы был рельеф (рельеф — это вообще-то проступающие мышцы), нужны мышцы . Да-да, вроде очевидно, но понимают это почему то не только лишь все и упорно вопрошают «а какая программа тренировок на рельеф?» или еще хлеще «какие тренировки на рельеф» 🙁
Ключевой момент в росте мышц — это питание . Запомните раз и навсегда, мышцы из воздуха у вас не возьмутся, вы не станете похожей на Сталлоне, если будете питаться даже с незначительным дефицитом калорий. Если хотите попу, то кушайте чуть больше чем нужно и тренируйтесь тяжело, поверьте, все получится. Убивают девочки, которые питаются листком салата и воздухом, а тренируются, видимо, на святой воде, плачущие в инсте: «ой, попа не растет», «совсем нет трицепса» и т.д. Так ты ж покушай нормально, откуда попе бедной взяться? Конечно, свет на мадам сижу светом не сошелся и слава тебе, Господи, но есть нужно качественно и не голодать ни в коем случае.
Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами – это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, – это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой.
Можно ли одновременно похудеть и накачаться?
Итак, многоповторка – это упражнения на большое количество повторений, выполняющиеся с небольшим весом и в быстром темпе, отдых минимальный. Из-за этого силовая при многоповторке начинает напоминать кардио : сердце стучит как бешенное, пот льется ручьем – соответственно пульс учащается и вроде как начинается процесс жиросжигания (подробно о процессе жиросжигания читайте в статье Как сжечь жир?.
При недостаточном питании мышечную массу не наберете (попа ваша останется по размерам такой же, как ни старайтесь), силу особенно не увеличите, но тело приобретет тонус и потеряет пару кило. Вроде это и есть наша цель, и значит, будем как заведенные делать огромное количество повторений! А вот и нет. Огромный минус многоповторок – это быстрая адаптация к нему организма. Происходит это потому, что при подобном тренинге очень сложно поднять рабочий вес, т.к. организму и так с трудом дается тренировка, и в итоге вы остаетесь на том же уровне.
Логика любителей многоповторки проста – «я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею». Но по факут вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многоповторки ккал. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки. В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – люди сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.
Глютен: друг или враг?
Кроме того, большинство долбит эту мноповторку, чтобы вызвать ощущение жжения в мышцах, т.к. это самое большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.
Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Особенно часто их добиваются при пампинге.
Самая распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах, заключается в том, что люди стараются в каждую свою тренировку, в каждое упражнение обязательно вставить «жгущий» сет. Вы должны использовать это как шоковую терапию, а не на постоянной основе.
Малоповторный тренинг – это выполнение упражнений с малым количеством повторений (до 12) с отдыхом между подходамии вашим максимальным или близким к нему рабочим весом. Подробнее об отдыхе между подходами читайте в статье «Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?»
Напоминаем: при силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела, фигура выглядит стройной и подтянутой. Они не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу и мышцы гладкой мускулатуры: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Помимо всего вышесказанного, силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость. Тяжелый, малоповторный тренинг дает вам прогресс в силе и весах, а также в сжигании калорий после них.
Самое адекватное, это сочетать два этих стиля тренировки. Т.е. когда вы берете новый вес, выполняете его на малое количество повторений (от 1 до 6), потом постепенно доводите его повторений до максимального для вас (8-10-12) повторений и переходите на новый вес!
Не нужно делать по 20 – 30 повторений! Это растиражированная чушь. Если уж так хочется, то многоповторные тренировки стоит включать в свой план тренировок по истечению тренировочного цикла (простите за тавтологию). Длится этот цикл от 4 до 6 недель, в которые вы наращиваете при помощи малоповторки рабочие веса. Потом непременно ваш организм устанет и пойдет небольшой откат (около 2х недель). Возможно, это совпадет с менструацией . Не пугайтесь, а просто уменьшите веса и продолжайте тренироваться. Можете в это время практиковать многоповторные тренировки, но очень аккуратно, прислушивайтесь к своему телу, подобный напряженный тренинг подходит не всем . По окончанию этих 2х недель мы возвращаем свои прежние рабочие веса и переходим на новые.
В принципе, подобная смена деятельности взбодрит организм, ибо лучший отдых – это смена деятельности. Но пожалуйста, оставайтесь адекватными . Не нужно до изнеможения добить упражнения в зале, данная фаза в первую очередь предназначена для восстановления.
Кстати, базовые упражнения на многоповторку мы НЕ делаем. Становая тяга или жим даже на 15 повторений — это нонсенс 🙂 Вообще стоит отметить, что разделение упражнений на мало- и многоповторные все же существует. Изоляцию делать на 2 повторения — это простите полная чушь 🙂
Караул, заливает или творог при похудении
Часто можно увидеть такую картину, что люди в тренажерном зале стараются взять больше вес, работая на мышечную массу, но при этом используют инерцию и слишком большую амплитуду, в которой нагрузка с мышц уходит на суставы и связки. Техника, разумеется, в таких случаях более чем хромает. На сколько верный такой подход?
Ни на сколько, суставы нужно беречь, а выполнять упражнения медленно и качественно.Но если цель – подвигаться, утомиться, получить порцию адреналина и эндорфинов, мышечную боль после тренировки (или не мышечную), то все делаете верно.
Однако для увеличения мышечной массы нужен иной подход. Все дело в нагружаемых системах организма и энергетике сокращения мышечного волокна. Принцип специфичности нам говорит о развитии тех систем организма и их обеспечения, на которых ложится основная нагрузка.
ОСТОРОЖНО: ВЫСОКАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ЗАНУДСТВА
Для мышечного сокращения нужна энергия – АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Почему именно она? Так устроено природой и не случайно. К сожалению или к счастью, АТФ хватает мышце всего на 1-2 секунд максимум, дальше нужно восполнить АТФ. Организм не теряется и компенсирует недостаток АТФ за счет фосфагенной системы крф (АДФ + крф = АТФ + Кр (креатин)). Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»
Фосфагенная система энергообеспечения также работает не долго – до 10 секунд, далее нужна снова энергия. Организм использует анаэробный гликолиз без участия кислорода, чтобы восполнить АДФ до АТФ, с высвобождением молочной кислоты, лактата, ионов водорода. Гликолиз работает до 2-3 минут максимум, дальше опять нужна энергия.
Вступает в силу окислительная система с участием углеводов, жиров, белков, с образованием воды и углекислого газа. Окисление углеводов с участием кислорода начинается где-то со 2-3 минуты и идет примерно до 1 часа. Окисление жиров происходит после 30-40 минуты при низкой интенсивности работы и продолжается много часов.
На самом деле все системы организма работают одновременно, но в разных соотношениях. Фосфагенная система выходит на максимум на 1-2 секунде работы, здесь сила мышц максимальная. Гликолитическая система выходит на максимум к 10-20 секунде. Во время работы гликолитической системы высвобождаются несколько стимуляторов мышечной гипетрофии – это ионы водорода, МФР, креатин+ внешняя растягивающая нагрузка мышц и сухожилий.
Зная эту важную и непонятную нормальному человеку информацию делаем выводы – время под нагрузкой на гипертрофию должно быть 15-20 секунд, вес должен быть значительным или предельным (после подготовительного периода). 15-20 секунд равняется примерно от 6 до 12 повторений и зависит от диапазона движения и скорости повторений.
Еще раз делаю акцент на ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, где нагрузка все время остается на мышцах, т.е. Происходит работа внутри амплитуды, когда мышцы в перманентном напряжении, иначе будет недостаток концентрации стимуляторов роста. Работая на увеличение силы мы должны уложиться в фосфагенную систему, которая работает до 10 секунд минимум, т.е. От 1 до 5 повторений, они равняются примерно 5-10 секундам. А силовая выносливость развивается после 20-30 секунд, когда нагрузка ложится именно на обеспечение работы этих систем (анаэрбно-аэробной), это примерно 14 и более повторений.
Детокс — обман 21 века
Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.
Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.
Казалось бы, ну и отлично!НО: из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость.Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.
Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?
Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.
Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.
10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса
Пример сплит программы:(названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)
День 1: попа, ноги и грудьДень 2: спина и плечиДень 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс
Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?
Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты.Можно практиковать такой тренинг:
День 1 – ноги+попаДень 2 — руки+спинаДень 3 – фулбади.
Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.
1.Тренировки мышц-синергистов. Синергисты – это мышцы, выполняющие одинаковые функции. Например, спина, бицепс и грудь, трицепс и плечо. Спина и бицепс выполняют тянущую функцию, а грудь, трицепс и плечи – толкающие движения. Пример сплит тренировки мышц-синергистов выглядит следующим образом:
1 день – Грудь, Трицепс, Плечи.
Упражнения:Жим штанги лежаРазводка гантелейУзкий жимФранцузкий жимЖим гантель сидяМахи гантелями в стороны в наклоне
2 день – Спина, Бицепс, Предплечья.
Становая тягаТяга вертикального блока/Подтягивания с отягощениемТяга штанги в наклонеПодьем штанги на бицепсПодьем ног в висе на перекладине
3 день – Ноги, Ягодицы.
Приседания со штангойВыпады с гантелями 5/10Сведение-разведение ног в тренажере Подьем на носки стояПодьем ног в висе на перекладинеУпражнения для пресса: их вы узнаете из статьи «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»
Преимущество такого типа тренировок в том, что каждая мышца имеет целую неделю, чтобы восстановиться. На каждой тренировке вы, даже косвенно, не вовлекаете в работу мышцы с прошлой тренировки, что даст полное восстановление мышцам и не спровоцирует перетренированность. Помните, мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха.Не забывайте о таком важном упражнении, как планка 😉
2.Тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные движения и функции. Например, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает, грудь сводит руки перед собой, а мышцы спины их разводят. Таким образом, при тренировке мышц-антагонистов мы тренируем противоположно расположенные друг к другу мышцы. Пример сплит тренировки мышц-антагонистов выглядит следующим образом:
1 день– Грудь, Спина.
Жим штанги лежаРазводка гантелейСтановая тягаТяга верхнего блока/Подтягивания с отягощениемТяга штанги в наклонеПодьем ног в висе на перекладине
2 день – Бицепс, Трицепс.
Узкий жимФранцузкий жимРазгибания рук на верхнем блокеПодьем штанги на бицепсКонцентрированые сгибания гантелиСкручивания на полу
3 день – Ноги, Плечи.
Приседания со штангойВыпады с гантелями Сведение-разведение ног в тренажере Подьем на носки стояЖим гантель сидяМахи гантелями в стороны в наклонеПодьем ног в висе на перекладине
Когда мы тренируем близко расположенные к друг другу мышцы в один день, кровь циркулирует вокруг соседствующих мышц, и к тренируемым мышцам приливает больше крови, благодаря чему происходит больший пампинг (англ. Накачка) мышц,а соответственно к мышцам поступает больше питательных веществ и азота.
Никогда не делайте как «та девочки из интернета». Вы должны сами подобрать максимально комфортный тренировочный план «под себя». Экспериментируйте, не бойтесь! Вы не тратите время, вы нарабатываете бесценный опыт, познаете свой организм, учитесь слушать и любить свое тело. Несмотря на ваш уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно строго индивидуально «под себя». Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит.
kost-shirokaya.ru
Знаменитый американский тренер Чад Уотерберри рассказывает о том, как нарастить мышцы на многоповторном тренинге:
Какое количество повторений оптимально для мышечного роста? Над этим вопросом люди размышляли годами.
Большинство спортсменов для мышечного роста работают в диапазоне 8-12 повторов в сете.
Более тяжёлые веса растят массу только при условии достаточного объёма тренировки.
Режим 3*3 для этих целей неблагоприятен, а вот 10 сетов по 3 повторения может привести к успеху.
А что насчёт многоповторного тренинга? Способен ли он построить мышечную массу?
Я люблю тяжёлый лифтинг, но иногда бывают времена, когда ваши суставы нуждаются в перерыве и мышцам требуется отличные от обычных стимулы к росту. Многоповторный тренинг может стать путём к построению мышц, если вы будете следовать этим 4 правилам:
1. Доводите каждый сет до отказа.
На самом деле, я не большой фанат тренировок до отказа. Тем ни менее, при тренировке с лёгкими весами необходимо доводить каждый сет до точки максимального истощения сил. С тяжёлыми (это те, с которыми вы выполняете 4-6 повторения в сете) вы можете достичь результатов не доходя до отказа, потому что вес достаточно велик, чтобы задействовать большие моторные единицы.
Для мышечного роста моторные единицы должны получить достаточную нагрузку. Если вы можете сделать 25 подтягиваний, но останавливаетесь на 20, то этих усилий недостаточно для стимуляции роста за счёт синтеза белка. Исследования показывают (Burd, 2010), что тренировки с лёгкими весами (30% от максимума) могут дать такое же увеличение синтеза белка, как и с тяжёлыми (90% от максимума), но при условии, что многоповторные сеты доводятся до отказа.
Тренинг до отказа может иметь для разных людей разное значение. Мое определение отказа: когда вы не можете выполнить больше ни одного повторения в полной амплитуде и с правильной техникой, вы достигли отказа. Двигаться дальше не стоит.
2. Выбирайте правильные упражнения для многоповторных тренировок.
Есть некоторые упражнения, которые никогда не стоит выполнять до отказа: приседы, становая тяга, тяжелоатлетические упражнения – рывок, толчок. Риски от пренебрежения этим правилом существенно превышают потенциальную выгоду. И это справедливо и для многоповторного тренинга. Возьмите за правило выполнять высокое количество повторений в упражнениях на верх тела и унилатеральные упражнения для ног.
Мои любимые упражнения для много повторного тренинга включают подтягивания, отжимания, отжимания в вертикальной стойке, подъём на носки стоя и подъём бёдер лёжа с опорой на 1 ногу.
3. Не понимайте словосочетание «лёгкие веса» буквально.
Вы можете сгибать руку с консервной банкой весь день напролёт, но это не прибавит ни грамма мышц к вашим бицепсам. Когда веса слишком маленькие, невозможно задействовать необходимое для роста количество моторных единиц.
Общее правило – подбирайте веса так, чтобы выполнить 20-30 повторений. Если можете с выбранным весом сделать больше, то нагрузка недостаточна для роста. Количество сетов определяется заданным общим количеством повторов на мышечную группу (например, 50).
4. Получайте максимум от каждого повторения: когда тренируетесь с лёгкими весами, скорость имеет значение.
Если вы будете медленно выполнять концентрическую фазу движения, то вы не задействуете все доступные моторные единицы. В момент, когда мышцы в пиковой точке сокращены максимально, дополнительно напрягите их. С этим дополнительным напряжением растут мышцы, потому что задействуются дополнительные моторные единицы.
Итак, выводы по темпу: концентрическая фаза (сокращение) должна быть быстрой, затем следует короткое, но интенсивное напряжение мышц в пиковой точке и затем выполняйте удлинённую по времени и полностью подконтрольную негативную фазу.
Выполняя многоповторные тренировки с соблюдением всех правил, вы сможете нарастить мышцы и при этом заниматься чаще, потому что такой тренинг менее стрессовый для центральной нервной системы и суставов.
Адаптация: Ларина Мария
domsport.ru
у одного человека может быть больше быстрых волокон, у у другого медленных, и
Нажмите, чтобы раскрыть...
а третьем человеком окажешься ты и все равно не накочаешься)))
do4a.com
Многоповторный тренинг – это вид выполнения упражнений, когда за основу берется небольшой вес (50-70% от рабочего) и выполняется большое количество повторений, с минимальным отдыхом между подходами. Многоповторный тренинг может быть направлен на массу, а может и на пампинг. Вопреки мнению многих людей, данный вид тренировки является очень продуктивным и полезным. Он пользовался популярность во времена «Золотой эры» и по наши дни.
Для кого предназначена такая тренировка:
Многоповторный тренинг для людей с избыточным весом
Как известно, чтобы потерять лишние калории, необходимо интенсивно заниматься, а не тягать большие веса. Большинство людей этого не понимают и начинают наращивать мышцы, не избавившись от жировой массы. Все нужно делать по порядку.
Советы:
Многоповторный тренинг на массу для новичков в зале
Вам предстоит самая скрупулезная работа. Не смотрите по сторонам и не повторяйте за большими дядями, которые жмут 200кг. Всему свое время, они тоже начинали с маленьких весов. Сейчас важно – изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы мышечные волокна научились правильно сокращаться. В дальнейшем это сыграет вам на руку и процесс набора массы существенно ускорится.
Советы:
Тяга блока к подбородку
Жим лежа
Приседания
Становая тяга
Жим гантелей вверх
Многоповторный тренинг для бывалых спортсменов
У каждого атлета наступает такой момент, когда мышцы уже не чувствуют стресс и надо что-то менять в своей программе. Здесь на помощь приходит многоповторный тренинг, который придет на замену большим весам. Все, что нам нужно, это удивить наши мышцы, дать им то, к чему они не привыкли и не ожидают. Эти тренировки могут вызвать такой памп, которого вы не видели раньше.
Советы:
В приведенном ролике хоть и есть не цензурные выражения, но посмотреть его стоит, так как герой видео говорит о важности многоповторного тренинга на массу.
Многоповторный тренинг вызывает много споров, многие считают его бесполезным. У каждого свое мнение, но бесполезным его назвать никак нельзя. Иначе бы его не советовали тренеры в тренажерных залах и не включали профессиональные атлеты в свою программу тренировок. Главное – следуйте советам и наберитесь терпения, этот метод принесет свои плоды.
fit-on.ru
Принято считать, что оптимальным режимом тренировок для наращивания мышечной массы является высокая интенсивность – максимальный рабочий вес, средний диапазон повторений (6-8). Однако недавние исследования, опубликованные в журнале Physiological Reports, выдвинули мнение о том, что многоповторные тренировки (10-14 повторений) с отдыхом между подходами 1 минуту оказывают точно такое же воздействие на стимуляцию мышечной массы, как и классический высокоинтенсивный тренинг – 6-8 повторений, 3 мин отдыха. В подтверждении этому приводится исследование, описанное ниже.
В рамках исследования были отобраны 10 хорошо подготовленных атлетов, которым предстояло выполнить тренировку ног в различных режимах – первая группа атлетов - высокоинтенсивном (вес 90% от РМ, 3 мин отдыха), а вторая - многоповторном (высокообъемном – 70% от РМ, 1 мин отдыха). Тренировка включала в себя приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, а также подъемы на носки для икроножных мышц.
В ходе тренировки и после её окончания был проведен мониторинг работы мышц ног посредствам специальных электродов, подключенным мышцам. В итоге выяснилось, что нагрузка при высокоинтенсивном режиме тренировок оказалось несколько выше, чем при высокообъемном, однако эта разница была несущественна.
Различия в уровнях тестостерона и IGF-1 также были практически незаметны. Однако у группы, выполнявших высокообъемный тренинг были повышены уровни гормона роста и кортизола. При этом активность анаболических сигнальных путей (mTOR и АКТ) до тренировки, через 1 час и через 5 часов после её окончания у обоих групп была одинаковой.
Таким образом, высокоинтенсивный и высокообъемный тренинги вызывают немного разные физиологические эффекты, но стимулируют мышечный рост в равной степени. Данный факт весьма любопытен, поскольку позволяет практиковать различные, по характеру нагрузки, тренировки для одной цели – набор мышечной массы. До этого оптимальной массонаборной тренировкой считалась высокоинтенсивная, с максимальным весом на 6-8 повторений и с отдыхом в 3 мин между подходами. При этом высокообъемные тренировки рассматривались исключительно в качестве жиросжигающих и развивающих выносливость.
Читайте также:
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Растим мышцы многоповторным тренингом.
Тренировка с высоким числом повторений в сетах и небольшими рабочими весами («30% + отказ») оказалась столь же эффективной в стимуляции мышечного (миофибриллярного) протеинового синтеза как и тренировка, выполненная с большими весами и малым числом повторений («90% + отказ»).Но что более важно, высокоповторный тренинг с небольшими весами («30-отказ»), в отличие от низкоповторного тренинга с большими весами («90-отказ»), в ходе эксперимента приводил к более длительному и сильнее выраженному мышечному протеиновому синтезу, наблюдаемому по прошествии 24 часов после тренировки, а также оказывал более значительное стимулирующее воздействие на иные процессы, сопровождающие анаболизм.
Однако вышеуказанное исследование проводилось лишь в течение 24 часов после тренировки. Оно не дает ответ на вопрос о том, приводят ли высокоповторные сеты к увеличению мышечной массы в будущем, а это как раз то, в чем мы все больше всего заинтересованы. Что ж, та же самая группа ученых буквально только что опубликовала результаты 10-недельного исследования, в котором и пыталась найти ответ на этот животрепещущий вопрос.
Участниками эксперимента были здоровые молодые люди (21 год, 174 см роста, 74 кг), ведущие активный образ жизни, но не занимающиеся силовым тренингом на протяжении, по меньшей мере, одного года. Тренировки представляли собой выполнение сгибаний одной ноги в тренажере 3 раза в неделю на протяжении 10 недель. Выбор рабочей программы был случайным для каждой ноги в следующих вариантах:
1) Один сет, выполненный до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-1) – 8-12 повторений
2) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-3) – 8-12 повторений
3) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 30% от 1ПМ (30%-3) – 20-30 повторений
Тогда как при проведении предыдущего исследования, ученые использовали в упражнениях нагрузку, равную 90% от 1ПМ, в этот раз они ограничились 80% от 1ПМ, так как считается, что именно такие показатели являются оптимальными для мышечного роста. К тому же, тренировки с 90% нагрузкой от 1ПМ в течение 10 недель могли оказаться слишком уж тяжелыми и потому не очень показательными для изучения типичной тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы.
Каждый участник эксперимента сначала выполнял упражнения для обеих ног, после чего приступал к выполнению двух из трех указанных выше вариантов тренировки. Сразу по окончанию занятий участники получали порцию высококачественного протеина (PowerBar Protein Plus, 360 ккал, 3.5г лейцина, 30г белка, 33г углеводов, 11г жира; Nestle Nutrition), разведенного в 300 мл воды, с целью стандартизации пост-тренировочного приема пищи и максимального улучшения адаптации к тренировкам.
До и после выполнения программы были произведены замеры мышечных объемов (используя метод магнитно-резонансной томографии), а также установлены участки наблюдаемых изменений в мышечных тканях. Прогресс в экстензиях ног определялась по следующим параметрам: процент от 1ПМ, максимальное произвольное изометрическое сокращение (МПС), скорость возрастания изометрической силы (СВС) и пиковая мощность. Изменения анаболического отклика также замерялись.
Спустя 10 недель тренировок, объем квадрицепсов (индикатор мышечного роста) значительно вырос во всех группах. Прирост в группах 30%-3 и 80%-3 был одинаков и оказался в два раза больше, нежели чем в группе 80%-1.
Во всех трех группах наблюдалось одинаковое увеличение мышечных волокон первого и второго типов.
По окончанию тренировок, все три группы участников значительно увеличили свои силовые показатели в 1ПМ. Однако наиболее значительное увеличение силы наблюдалось в группах 80%-1 и 80%-3, в отличие от группы 30%-3.
МПС (максимальное произвольное изометрическое сокращение), максимальные силовые показатели и СВС (скорость возрастания силы) оказались одинаковыми во всех группах. Объем работы, которую участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ, также увеличился, без каких-либо видимых различий между участниками тренировочных групп.
Объем работы, который участники могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, также увеличился во всех группах. Причем в группе 30%-3 такой прирост оказался минимальным по сравнению с двумя другими группами.
Количество повторений, которое участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, увеличилось во всех группах без значительных различий между ними.
Незначительно увеличилась мышечная выносливость (определяемая по количеству повторений, которые участники могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ) только в группе 30%-3.
Также было обнаружено, что индикатор анаболических процессов (p70S6K) был активен в течение часа по окончанию тренировки в группах 80%-3 и 80%-1, но не в группе 30%-3. Однако во время предыдущего исследования было установлено, что признаки анаболизма наблюдались спустя 4 часа после проведения тренировки как раз в группе 30%-3 (в данном исследовании измерения через 4 часа не производились).
Так какие выводы можно сделать из этого революционного исследования и ему предшествовашего?
Во-первых, они опровергают традиционные рекомендации относительно того, что тяжелый низкоповторный тренинг до отказа с числом повторений в сете от 6 до 11 является оптимальным (и единственным!) путем к максимальной мышечной гипертрофии. Согласно одному, регулярно цитируемому, исследованию, восемь недель тренинга в диапазоне повторений от 20 до 28 не вызвали увеличения мышечной массы, несмотря на повышение количества повторений, которые могли быть выполнены с 60% от 1РМ . Тем не менее, более позднее исследование, применявшее точно такую же методику, обнаружило одинаковый прирост мышечной массы в группах, выполнявших высокое и низкое число повторений.
Обычно считается, что большие веса необходимы для построения мышечной массы, так как позволяют включить в работу большее число мышечных волокон, преимущественно второго типа, которые обладают значительно превосходящим потенциалом роста по сравнению с мышечными волокнами первого типа. Однако данное утверждение применимо только к единичным повторениям, так как хорошо известный принцип активации нейромоторных единиц гласит, что нейромоторные единицы вовлекаются в работу начиная от меньших к большим, с постепенным увеличением вырабатываемого усилия.
Правда и то, что единичное сокращение, выполненное с нагрузкой в 30% от 1ПМ, вовлечет в работу меньше мышц, чем точно такое же единичное сокращение, но выполненное уже с нагрузкой в 80% от 1ПМ. Тем не менее, когда выполняется субмаксимальное сокращение, нейромоторные едицины, которые были задействованы в начале, устанут (и смогут произвести меньшее усилие) или же в принципе не смогут работать, вследствие чего возникнет необходимость в вовлечении в работу дополнительных нейромоторных единиц для осуществления поставленной ранее задачи по мышечному сокращению. В данном случае, если повторения выполняются с легким весом до отказа, то существует возможность вовлечения в работу максимального количества нейромоторных единиц . К тому же, легкие повторения, выполняемые до отказа, приведут к точно такой же активизации мышечных волокон, что и повторения с тяжелым весом, также выполняемые до отказа.
Во-вторых, хотя используемые веса и не влияют напрямую на степень мышечной гипертрофии (как и на максимальную силу произвольных мышечных сокращений, максимальную взрывную силу и скорость возрастания силы), они все же играют свою роль в деле улучшения максимальных силовых показателей. Обе группы 80%-1 и 80%-3 увеличили силовые показатели 1ПМ, в отличие от группы 30%-3. Также, тренировка с большими весами (и малым числом повторений) все еще остается необходимой для достижения максимальных результатов в 1ПМ, так как силовые показатели зависят не только от размеров мышц, но и от способности нервной системы к адаптации, а это как раз тренируется при помощи больших весов. Это важно помнить, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, но данные замечания не столь важны, если вы бодибилдер или просто стараетесь набрать мышечную массу.
И последнее: тренировки с большими и малыми весами, выполняемые до наступления отказа, приводили к различной по продолжительности активизации таких маркеров анаболизма как, например, p70S6K, который, в случае использования легких весов активизировался несколько позже после окончания тренировки, чем в случае использования тяжелых весов. Можно предположить, что тренировочная программа, составленная таким образом, что она провоцирует анаболический отклик в различное время, окажется более эффективной для построения мышечной массы, нежели та, которая запустит процессы анаболизма лишь сразу после тренировки или же спустя сравнительно продолжительное время. Существует также большое количество иных спутников анаболического процесса, которые проявляются по-разному в зависимости от использованных на тренировке рабочих весов . О влиянии подобных манипуляций с тренировочными программами на вышеуказанные анаболические механизмы на молекулярном уровне практически ничего не известно, и исследования в данной области еще только начались.
Вот мы и подошли к логическому концу – если вы хотите нарастить мышцы, то не зацикливайтесь на диапазоне повторений от 6 до 10. Выйдите за пределы вашей личной «зоны комфорта». Оттого, что вы поднимаете более легкие веса, вы автоматически не становитесь «слабаком». Так что мой совет таков: разнообразьте ваши обычные 6-10 или 6-12 повторений хорошим пампингом в высококоповторном стиле. Кроме того, что вы избежите травм (что часто случается при использовании больших весов), тренировка со строгой техникой в диапазоне повторений от 20 до 30, выполненная до отказа, будет прекрасным шоком для мышц и внесет столь необходимое разнообразие в тренировочный процесс. А, как вы знаете, варьирование тренировочных методик и периодизация – необходимые составляющие прогресса и мышечного роста.
А вы что думаете про это? ?
fitness-now.ru
| Знаменитый американский тренер Чад Уотерберри рассказывает о том, как нарастить мышцы на многоповторном тренинге: Какое количество повторений оптимально для мышечного роста? Над этим вопросом люди размышляли годами. Большинство спортсменов для мышечного роста работают в диапазоне 8-12 повторов в сете. Более тяжёлые веса растят массу только при условии достаточного объёма тренировки. Режим 3*3 для этих целей неблагоприятен, а вот 10 сетов по 3 повторения может привести к успеху. А что насчёт многоповторного тренинга? Способен ли он построить мышечную массу? |  |
Я люблю тяжёлый лифтинг, но иногда бывают времена, когда ваши суставы нуждаются в перерыве и мышцам требуется отличные от обычных стимулы к росту. Многоповторный тренинг может стать путём к построению мышц, если вы будете следовать этим 4 правилам:
1. Доводите каждый сет до отказа.
На самом деле, я не большой фанат тренировок до отказа. Тем ни менее, при тренировке с лёгкими весами необходимо доводить каждый сет до точки максимального истощения сил. С тяжёлыми (это те, с которыми вы выполняете 4-6 повторения в сете) вы можете достичь результатов не доходя до отказа, потому что вес достаточно велик, чтобы задействовать большие моторные единицы.
Для мышечного роста моторные единицы должны получить достаточную нагрузку. Если вы можете сделать 25 подтягиваний, но останавливаетесь на 20, то этих усилий недостаточно для стимуляции роста за счёт синтеза белка. Исследования показывают (Burd, 2010), что тренировки с лёгкими весами (30% от максимума) могут дать такое же увеличение синтеза белка, как и с тяжёлыми (90% от максимума), но при условии, что многоповторные сеты доводятся до отказа.
Тренинг до отказа может иметь для разных людей разное значение. Мое определение отказа: когда вы не можете выполнить больше ни одного повторения в полной амплитуде и с правильной техникой, вы достигли отказа. Двигаться дальше не стоит.
2. Выбирайте правильные упражнения для многоповторных тренировок.
Есть некоторые упражнения, которые никогда не стоит выполнять до отказа: приседы, становая тяга, тяжелоатлетические упражнения – рывок, толчок. Риски от пренебрежения этим правилом существенно превышают потенциальную выгоду. И это справедливо и для многоповторного тренинга. Возьмите за правило выполнять высокое количество повторений в упражнениях на верх тела и унилатеральные упражнения для ног.
Мои любимые упражнения для много повторного тренинга включают подтягивания, отжимания, отжимания в вертикальной стойке, подъём на носки стоя и подъём бёдер лёжа с опорой на 1 ногу.
3. Не понимайте словосочетание «лёгкие веса» буквально.
Вы можете сгибать руку с консервной банкой весь день напролёт, но это не прибавит ни грамма мышц к вашим бицепсам. Когда веса слишком маленькие, невозможно задействовать необходимое для роста количество моторных единиц.Общее правило – подбирайте веса так, чтобы выполнить 20-30 повторений. Если можете с выбранным весом сделать больше, то нагрузка недостаточна для роста. Количество сетов определяется заданным общим количеством повторов на мышечную группу (например, 50).
4. Получайте максимум от каждого повторения: когда тренируетесь с лёгкими весами, скорость имеет значение.
Если вы будете медленно выполнять концентрическую фазу движения, то вы не задействуете все доступные моторные единицы. В момент, когда мышцы в пиковой точке сокращены максимально, дополнительно напрягите их. С этим дополнительным напряжением растут мышцы, потому что задействуются дополнительные моторные единицы.
Итак, выводы по темпу: концентрическая фаза (сокращение) должна быть быстрой, затем следует короткое, но интенсивное напряжение мышц в пиковой точке и затем выполняйте удлинённую по времени и полностью подконтрольную негативную фазу.
Выполняя многоповторные тренировки с соблюдением всех правил, вы сможете нарастить мышцы и при этом заниматься чаще, потому что такой тренинг менее стрессовый для центральной нервной системы и суставов.
i-kramaren.livejournal.com
