Содержание статьи
Для результативности спортивных тренировок необходим сбалансированный рацион. Причем режим питания для спортсменов разрабатывается таким образом, чтобы каждый прием пищи был продуман. В ежедневном меню каждого атлета яйца занимают приоритетное положение, потому что именно этот продукт питания снабжает организм высококачественным белком.
В яйцах содержится масса полезных для организма компонентов. Данный продукт является основным поставщиком протеина, что очень важно для спортсменов. Также в них присутствуют жиры и необходимые аминокислоты. Кроме этих ценных элементов, в яичных желтках есть холестерин. Это вещество, попадая в организм, нарушает обмен липидов и имеет свойство откладываться в виде бляшек на сосудистых стенках. Это негативное качество способствует развитию атеросклероза. Правда, односторонне судить о свойствах холестерина не стоит, поскольку многое зависит от способа обработки яиц, а также от того, с какими продуктами их сочетают. Например, приготовленная с небольшим количеством масла яичница будет полезна, а блюдо с беконом либо салом только добавит еще одну порцию холестерина. Поэтому все зависит от конкретной ситуации.
Если говорить о положительных качествах яиц для спортивных людей, то они проявляются в следующем:
О свойствах холестерина было сказано выше. Остается только добавить, что при всех отрицательных качествах данного агента, без него не могут нормально протекать процессы синтеза. Так, холестерин принимает активное участие в выработке гормона тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы.
можно ли пить молоко после тренировки
По данному вопросу у специалистов нет единого мнения, как и в отношении оптимальной разовой дозы продукта. Многое зависит от специфики рациона атлета, его возраста, половой принадлежности и прочих индивидуальных характеристик. Но в среднем нормальной суточной дозой считается употребление от 2 до 5 яиц.
Лучше всего из них готовить яичницу, добавляя в блюдо немного натурального растительного масла. Также можно яйца отваривать вкрутую.
Если профессиональные спортсмены осведомлены о нюансах питания после тренировки, то посещающие тренажерный зал любители чаще всего не знают о специфике питания после занятий.
Специалисты настоятельно рекомендуют «закрывать белковое окно» именно с помощью яиц. При рациональном употреблении данного продукта быстро восстановятся силы, затраченные на спортивные занятия. Яйца помогают восполнить дефицит веществ и обеспечить естественное наращивание мышечной массы. Достаточно съесть 2-3 штуки, чтобы компенсировать потери, вызванные физическими нагрузками.
польза и вред вареных яиц для мужчин и женщин
Многие начинающие спортсмены консультируются у опытных атлетов по поводу диетической программы питания, которая укрепит организм и поможет добиться результатов. Особенно остро стоит данный вопрос для тех, кто занимается бодибилдингом. Ведь «построение» тела напрямую зависит от характеристик пищи, которую употреблять атлет.
Есть мнение, что сырые яйца должны стать основой рациона людей, увлекающихся этим видом занятий. Как уже здесь было отмечено, яйца действительно имеют огромную пищевую ценность, но бесконтрольно употреблять даже полезные продукты не следует. Сырые яйца являются главным источником такой серьезной инфекции, как сальмонеллез. Поэтому их употребление не совсем безопасно для здоровья, так как можно получить дополнительные проблемы.Учитывая все вероятные риски, лучше все-таки использовать после тренировок отварные яйца либо готовить яичницу. При воздействии высоких температур вся патогенная микрофлора гибнет, зато полезные свойства продукта почти полностью сохраняются, если отваривать яйцо всмятку. Этот вариант приготовления яиц предпочтительней, потому что желток очень быстро усваивается.
Специалисты спортивного питания рекомендуют употреблять в пищу перепелиные яйца. Этот продукт по сравнению с куриным аналогом обладает целым рядом преимуществ:
Следуя описанным выше правилам, с вопросом употребления яиц после тренировок будет нетрудно разобраться.
жареные яйца — польза и вред
howtogetrid.ru
Дата публикации: 17.05.2015г.
Цель еды после тренировки — закрытие белково-углеводного окна, иными словами дать организму ресурсы на восстановление, в которых он срочно нуждается.
Пока вы занимались в спортзале, ваш организм усиленно расходовал накопленные запасы, чтобы дать вам возможность выполнить все упражнения с той интенсивностью, которую вы ему задали. Когда тренировка окончена, начинается восстановление и рост мышц, распределение между ними ресурсов для восполнения потраченной энергии. В это время кровь наполняется большим количеством жировых молекул, которые организм берет из вашей жировой ткани и использует для питания работавших мышц. В случае, если в ближайшие 2-3 часа после этого в организм поступят углеводы, организм вернет молекулы жира обратно в жировую ткань и будет использовать те углеводы, которые он получил с приемом пищи. Если вы хотите сбросить лишний вес, не принимайте углеводы в это время.
Поэтому если вас интересует ответ на вопрос что есть после тренировки, то ответ на него простой: белок!
В некоторых статьях можно встретить мнение, что после занятия надо съесть банан или виноград, иначе организм не сможет эффективно восстановить энергию, а значит и мышцы. Забудьте, это заблуждение прошлого века. Исследования показали, что на восстановление мышц влияет только то количество углеводов, которые вы получаете в течение дня, а не именно после тренировки.
Обязательно прочитайте нашу статью о питании до тренировки.
Сразу после того, как вы закончили занятие в спортзале, выпейте быстрый протеин(белок). Он будет потрачен на заживление микротравм в мышцах, а так же даст задел на дальнейший рост.
В случае тренировок на мышечную массу, обычный прием пищи должен последовать через 30-60 минут после этого. Если же вы тренируетесь на похудение, то ешьте не раньше, чем через 2 часа. Вот перечень продуктов, которые лучше всего подойдут для этого:
Курица
После силовой тренировки ваше тело находится в режиме восстановления, поэтому вам нужно блюдо с большим количеством питательных веществ. Нежирное мясо, например курятина или индюшатина, содержит 25-30гр. белка на 100гр. веса, поэтому вам не придется есть слишком много и получать лишние жиры и углеводы. Добавьте немного овощей и оливкового масла, чтобы сохранить себя в первоклассной форме.
Говядина
Если вы интенсивно тренируетесь, то и аппетит у вас будет соответствующий. Креатин говядины поможет быстрее восстановить мышцы и восполнить энергию. Добавьте к мясу картошку или тыкву — крахмал повысит усвоение белка, а медленные углеводы еще долго не дадут голоду вас побеспокоить. Если не любите говядину из-за ее жира, приготовьте вместо неё телятину или крольчатину.
Тунец
Банка тунца в собственном соку — отличный выбор что съесть после тренировки! Белок рыб легко усваивается и очень хорош по аминокислотному составу.
Яйца
Яйца — это ключ к хорошему питанию после тренировки. Соотношение белок/углеводы в них равняется 1/10, что практически идеально для набора сухой мышечной массы. Это примерно 6 грамм белка и 0.6 грамм углеводов в одном яйце. Кроме того, качество яичного протеина настолько высоко, что он используется в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты! Яйца так же являются хорошим источником витаминов А, Е, К, витаминов группы В(например В12, рибофлавин, фолиева кислота). Это один из немногих продуктов, который естественным образом содержит витамин D. Яйца содержат все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышц и восстановления после занятий, а так же калий, цинк, железо и другие ценные минералы.Многие боятся набрать лишний вес употребляя яйца после тренировки, и поэтому отделяют и не употребляют желтки. Напрасно. Желток хоть и содержит около 5 грамм жиров, но лишь небольшая часть из них является насыщенными жирами — примерно 1.5 грамма.Известно, что яйца содержат холестерин. Да, это так, но принято считать что это диетический холестерин, который(при употреблении яйца целиком) не повышает уровень холестерина в крови.Не дайте фильмам обмануть вас — сырые яйца не имеют никаких преимуществ перед приготовленными. Напротив, белок приготовленных яиц усваивается в 2 раза лучше сырого!
Орехи
Если вы ограничены во времени, орехи помогут вам перекусить «на бегу», обеспечат вас быстрым белком и углеводами. Например арахис на 100 грамм содержит 26 грамм белка и 16 грамм углеводов. Разные орехи имеют разное соотношение белка и жиров/углеводов, поэтому выбирайте те, которые больше подходят для достижения ваших целей в спортзале. В любом случае, уже упомянутый арахис подойдет практически всем!
Фрукты с витамином C
Фрукты и фруктовые соки с витамином C хорошо подходят для восстановления жидкости после занятия. Витамин С играет очень важную роль в восстановлении мышц, но это не единственный повод есть богатые им фрукты! Например апельсин и киви богаты калием — важным электролитом, который помогает восстановить уровень жидкости. Черника и киви содержат антиоксиданты, которые могут втрое уменьшить болезненные ощущения в мышцах. Ананас содержит бромелайн — естественное противовоспалительное, которое хорошо исцеляет синяки, воспаления и отеки.
Творог
Творог содержит огромное количество медленного белка, который помогает расти вашим мышцам даже тогда, когда вы уже долгое время находитесь без еды. Это весьма неплохой вариант того, что есть после тренировки, но особенно много пользы творог принесет перед сном. Кефир и питьевой йогурт так же содержат медленный белок, но в меньших количествах, зато помогают в пищеварении. Хорошей идеей будет комбинирование творога с другими продуктами: фруктами, ягодами, зеленью и даже орехами.
Вы будете намного эффективней наращивать мышцы и сгонять жир, если будете делать упор на белковые продукты. Не забывайте, что в среднем человек может усвоить около 30 грамм белка за один раз, а излишки будут проигнорированы организмом либо переработаны в жировую ткань. Если ваша цель — похудение, воздержитесь от еды в течении 2 часов после спортзала, тогда организм постарается восстановить энергию из собственных запасов, исключение может составлять лишь BCAA или протеин.
А как вы для себя решили что есть после тренировки? Оставляйте свои мнения в комментариях!
Сохранить себе или отправить другуstrongandslim.ru
Чтобы ваши труды не пропали даром!
Белки и углеводы – это то, что вам будет необходимо после физической нагрузки в первую очередь. Яйца богаты белком. В одном яйце 70 калорий и 6,3 грамма белка. А также это один из немногих продуктов, в котором содержится витамин D. Но не думайте, что сырые и приготовленные яйца одинаково полезны. Именно термическая обработка способствует лучшему усвоению белка!
Киноа – это злак, который является отличным источником углеводов. Бурый рис тоже прекрасно подойдёт, но он не идёт ни в какое сравнение с содержащимися в киноа витаминами и питательными веществами. Кроме того, в ней больше белка и клетчатки, чем в буром рисе. Да и время приготовления значительно меньше!
После тренировки можно съесть кашу из киноа. Для этого киноа необходимо тщательно промыть и замочить на несколько часов, если вы хотите получить более мягкий и приятный вкус. Для усиления вкуса ее можно прокалить на сковороде в течение 5 минут. Для варки на 1 стакан киноа возьмите 2 стакана воды, варите 15 минут.
Вместо спортивного напитка выпейте стакан апельсинового сока! Помимо витамина C, содержание калия в нём значительно выше, чем в известных напитках для занятий спортом, которые необходимо употреблять во время длительных тренировок, а не после них. Калий – это важный электролит, помогающий организму восстанавливать водный баланс. Апельсиновый сок также прекрасно подойдёт для протеиновых коктейлей.
Кефир – это напиток, получаемый в результате брожения молочнокислых бактерий. Люди стали чаще его покупать, и не зря! Всего в одном стакане кефира содержится 11-14 граммов нативного белка, который естественным образом не вырабатывается в организме. Молочный белок особенно полезен для поддержания мышечной массы и для того, чтобы быстрее сбросить лишний вес. Так как для кефира характерен специфический запах, к которому нужно привыкнуть, этот напиток можно прекрасно сочетать с фруктами, кашами и сывороточным протеином.
В бананах содержится большое количество «хороших» углеводов, необходимых после тренировки. Эти быстрые углеводы способствуют нормализации уровня гликогена и, как следствие, восстановлению повреждённых мышц. А ещё бананы богаты калием
В нём не только много белка, но там содержится ещё и Омега-3, обладающая противовоспалительным эффектом. Это восстановит мышцы и улучшит ваши показатели!
Эти маленькие ягодки – прекрасный антиоксидант! Как показывают исследования, черника помогает в три раза быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.
Это блюдо может заменить мясо, да и приготовить его несложно.
Хумус готовится из нута и содержит как белки, так и углеводы. А медленные углеводы, содержащиеся в пите, легко восстановят энергию после тяжёлых физических упражнений!
Ингредиенты для приготовления хумуса:
Рецепт:
Придя с тренировки, можно подкрепиться горсткой сухофруктов и орехов, богатых быстрыми белками и углеводами. Соевые бобы особенно полезны для наращивания мышечной массы – полстакана бобов содержит в себе 34 грамма белка.
В ананасах содержится бромелайн – противовоспалительный фермент растительного происхождения, который лечит ушибы, растяжения и опухоли. Кроме этого, в них есть витамин C – чрезвычайно важный компонент, восстанавливающий ткань.
Помимо высокого содержания углеводов, сладкий картофель содержит в себе большое количество витаминов и макроэлементов, таких как витамины B6, C, D, а также калий и магний.
В киви большое содержание витамина C и калия. Этот фрукт также является источником антиоксидантов, которые помогают при болезненности в мышцах. И небольшой совет: не выбрасывайте кожуру – в ней даже больше полезных веществ, чем в мякоти!
Возможно, вам покажется это очевидным, но недостаточное питьё – частая ошибка при занятиях спортом. Чтобы хорошо себя чувствовать и быть полным энергии, нужно восполнять каждый потерянный грамм стаканом воды.
Вы тратите много энергии во время тренировки. Если не восполнить её в течение пары часов, мышцы не восстановятся должным образом, и все ваши труды пойдут насмарку. Поэтому любой лёгкий перекус лучше, чем полное отсутствие еды!
womanadvice.ru
Любите ли вы яйца? Давайте узнаем, почему яйца в бодибилдинге так важны для рациона питания и как они могут помочь вам в наращивании мышечной массы!
Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.
Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка ваши мышцы просто не будут расти.
Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.
Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.
Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.
Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.
Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?
Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.
Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого к
moremuscles.ru
Вы только что закончили интенсивную тренировку или вернулись с пробежки, нагрузка на ваш организм была просто огромной, что не может не радовать – в итоге это выльется в отличное здоровье и красивое тело. Однако на данный момент ваш организм потерял калории и требует срочного восполнения энергии. Но вы должны понимать, что после воркаута противопоказаны не только вредные продукты, но и очень многая еда, которая может показаться вам подходящей. Вы можете найти адекватные варианты для восполнения энергии, но данная статья расскажет вам о том, какую пищу ни в коем случае нельзя есть, если вы только что закончили тренировку.
Да, вы все прочитали правильно – это один из немногих случаев, когда овощи не являются оптимальным продуктом для вас. Конечно, они представляют собой основу любой здоровой диеты, но при этом они содержать недостаточно калорий, белка и клетчатки, чтобы полностью восстановить запас энергии в вашем организме, а также пополнить его полезными веществами. Конечно, вы можете употреблять свежие овощи, но при этом позаботьтесь о том, чтобы вместе с ними был, например, греческий йогурт, в который можно было бы их окунать для получения лучшего эффекта.
После интенсивной тренировки вашему организму потребуется как клетчатка, так и углеводы. И то и другое имеется в выпечке, однако вам ни в коем случае нельзя ее есть сразу после физических нагрузок. Ведь она содержит в себе очень много вредных углеводов, таких как сахар или соль, а также жиры и лишние калории. Так что если вы хотите чего-то подобного после тренировки, то лучше сделать выбор в пользу цельнозернового хлеба.
Казалось бы, вполне очевидно, что шоколад после тренировки есть не стоит, однако многие люди замечают за собой, что им просто нестерпимо хочется чего-нибудь сладкого после физических нагрузок. Причина здесь заключается в том, что ваш организм теряет углеводы, в том числе и сахар, из-за чего и требует восстановить потерю. Однако молочный шоколад содержит в себе очень много жира и глюкозы, которые принесут вам только вред. Так что если вам хочется чего-то сладкого – съешьте свежие фрукты, а если желание шоколада просто невозможно преодолеть, то можно сделать выбор в пользу темного шоколада с содержанием какао-бобов не менее семидесяти процентов.
Это еще один довольно очевидный пункт, однако о нем также не стоит забывать. Гамбургер или какой-нибудь другой вид фастфуда может показаться отличным источником калорий и других необходимых вашему организму веществ, но на деле вы будете заменять полезные вещества на чрезвычайно вредные, что негативно скажется на вашем здоровье, а также на вашем физическом состоянии.
Чипсы могут выглядеть невероятно заманчиво после тренировки, однако они ничем не лучше фастфуда, описанного выше – они только заменяют полезные углеводы на невероятно вредные, не пополняя запас веществ, которые отсутствуют в вашем организме после тренировки.
Ваше тело гарантировано будет требовать от вас сахара после тренировки, однако сладкие закуски – это не тот способ, с помощью которого стоит реализовать данное требование. Во-первых, подобные сахаросодержащие продукты также имеют высокий показатель калорийности. А во-вторых, они также способствуют замедлению метаболизма, так что вы будете одновременно и вредить своей диете, и полностью сводить к нулю все усилия, потраченные на физическую нагрузку.
Энергетические батончики являются полезным дополнением к диете любого спортсмена, но здесь есть один крайне важный момент – они хороши перед тренировкой, так как позволяют вам поднять ваш уровень энергии. Это позволяет вам выполнить больше упражнений, выдержать большую нагрузку. Однако при употреблении после тренировки они автоматически классифицируются как стандартные сладкие закуски, то есть могут вам только навредить.
Газированные напитки – это еще один источник сахара, который может показаться вам таким желанным после интенсивной тренировки. Но опять же – ничего полезного в газировке нет, она может только нанести вам вред, нарушить метаболизм, а также спровоцировать отрыжку. Естественно, после тренировки вашему организму нужно восстановить запас воды, чтобы избежать дегидратации, однако газированные напитки не подходят для этого – вам лучше придерживаться старого проверенного варианта с обыкновенной водой, ведь именно она лучше всего помогает вам после тренировки.
Практически все сыры являются настоящей воплощенной концентрацией жира, которого вам стоит избегать после тренировки. Какими бы ни были вкусными сыры, вам не стоит их есть после физических нагрузок. Если же вам все равно крайне хочется сыра, то лучше всего сделать выбор в пользу того вида, который имеет наименьшую жирность, например в пользу моцареллы. Но даже в этом случае вам стоит знать меру – не ешьте больше пары бутербродов с цельнозерновым хлебом.
В целом яйца являются идеальным источником белка после тренировок, однако при этом вам ни в коем случае нельзя их жарить, потому что процесс жарки происходит на сливочном или подсолнечном масле. Оба варианта являются крайне жирными, поэтому они полностью нивелируют все преимущества, которые могло бы принести вам яйцо. Так что лучший вариант приготовления яйца после тренировки – это варка. Также вы можете использовать его сырым в составе протеинового коктейля, если вы знаете соответствующий рецепт.
fb.ru
Регулярные нагрузки и правильное питание интенсифицируют обмен веществ – расщепление белков, жиров и углеводов. Образуются аденозинтрифосфаты (АТФ) - универсальный источник энергии для живых существ. Организм не накапливает АТФ, они постоянно воспроизводятся двумя путями - аэробным (он же кислородный) и анаэробным – бескислородным.
Кислородный обмен веществ – скоростной, для кратковременной нагрузки. Длится 10 секунд, в первые секунды использует энергию готовых АТФ, затем начинается синтез новых АТФ. Бескислородный обмен веществ, он же гликолиз, происходит за счет расщепления углеродов и образования молочной кислоты. Ее переизбыток в мышцах и вызывает боль после тренировок. Физическая нагрузка сочетает оба вида обмена веществ.
Сначала идет выброс анаэробного АТФ, учащается пульс и дыхание, включается аэробный механизм. После чего наступает лактарный порог нагрузки (переизбыток молочной кислоты).После достижения лактарного порога нагрузку уменьшаем, иначе мышцы могут "закиснуть". Этот порог у каждого человека индивидуален.
Единственный «поставщик» АТФ - питание, больше человеку энергию брать неоткуда. Качество питания определяет качество энергии. Однако в спортивной диетологии важно не только качество, но и режим питания – он должен обеспечивать аэробный и анаэробный обмен веществ, держать организм в форме. Пищевая схема (количество компонентов) зависит от вида и цели спортивной нагрузки. Худеющим без увеличения мышечной массы положено один режим питания, тем, кто изменяет мышечный статус – другой.
Рассмотрим два режима похудения.
Что лучше есть перед тренировкой? Чтобы обеспечить образование АТФ во время тренировки в тренажерном зале, организму необходима «углеводная загрузка» за 1 час до тренировки. Спортивные диетологи рекомендуют меню с преобладанием медленных углеводов:
Не стоит есть ничего жирного: жир медленнее переваривается и вызывает вялость.
Сбрасывать вес натощак - дело бесполезное. Через некоторое время организм поймет, что вы лишаете его пищи, необходимой для синтеза энергии, и затормозит обмен веществ. Это т.н. «эффект манекенщицы», когда выключается механизм жиросжигания. Человек ничего не ест, но не худеет, т.к. у него изменен метаболизм.Во время тренировки есть нужно только тогда, когда это интенсивные нагрузки больше 1 часа. Каждый час спортсмену нужна порция углеводов. Овсяное печенье, банан, спортивный батончик или гель, зерновой хлебец поддержат баланс организма. Каждый твёрдый перекус запиваем 200 мл. воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
Что есть после тренировки, чтобы сохранить эффект?
Непосредственно после тренировки (через 10-15 минут) худеющим необходимы быстрые углеводы, лёгкий углеводный удар, чтобы не допустить опустошающего чувства голода и поддержать баланс веществ. Это свежий сок, фруктовый коктейль, углеводный спортивный напиток, фрукт.
Основательно поешьте через 2 часа после тренировки - правило восстановление АТФ и гликогена продолжает действовать. Но поскольку у вас нет задачи изменить мышечный статус, нет и необходимости в повышенной дозе белков. Главное – поддержать организм и сохранить эффект. Для этого возьмите за правило: первый полноценный прием пищи после тренировки должен содержать в 2 раза меньше ккал, чем вы сожгли. В этом и заключается жиросжигающий эффект: съедаем меньше, чем тратим. Главное в посттренировочном приеме пищи – сочетание легкого белка, крахмала и овощной клетчатки.
Итак, питание для похудения после тренировки:
В этом случае перед тренировкой организуйте ту же углеводную нагрузку. Но вот после занятий первейшая задача спортсмена – следовать правилу «метаболического окна». Не позднее чем через 2 часа после занятия организму необходима порция белка – птица, рыба, нежирное мясо, белковый коктейль, творог, морепродукты, вареные яичные белки. Порцию белка стоит сопроводить порцией отварных овощей. Соблюдение правила метаболического окна помогает запустить ускоренный (на 10%) обмен веществ на сутки после тренировки, за счет чего происходит похудение.
Жирное, жареное, мучное, сладкое, высокопереработанное (колбасы, сосиски, копчености) замедляют метаболизм. Качество мышц не улучшается, похудения не происходит.
Сразу после тренировки появляется острый голод. Как не поесть, если хочется? Выпейте столько воды, сколько сможете. Иногда организм принимает жажду за голод. Если это не помогает, выпейте чаю с медом, сок, обезжиренный кефир, съешьте пару ложек нежирного творога, один-два яичные белка, сто грамм отварной рыбы или куриной грудки.
Нужно ли пить во время тренировки?
Да, пить следует каждые 15-20 минут, даже если не чувствуете жажды. Этим вы поддерживаете правильную консистенцию и состав крови, избегаете желудочных и кишечных расстройств, обезвоживания. Норма воды в день для тренирующегося человека – 2,5 литра, для атлета – от 3 литров (включая воду в напитках и блюдах).
Для атлетов и бодибилдеров нужен особый режим питания. Мышцы – активная ткань организма, в них происходит метаболизм, сжигаются калории. Поэтому для наращивания и поддержки создано отдельное меню: много строительного вещества – белка, в том числе животного. Такой белок поступает из красного мяса (говядины и баранины), из красной рыбы. Животный белок лучше вводить в организм в сочетании с овощами, чтобы избежать ацидоза – закисления организма.
Мышечный рост невозможен, если в сутки на килограмм веса приходится меньше двух граммов протеинов (белков). Поэтому тем, кто наращивает мышечную массу, необходим протеиновый коктейль – 14-20 г белка для женщин и 20-25 г для мужчин.
Правильный режим для накачивающего мышцы атлета – 5-6 приемов пищи в день. При таком режиме бесперебойно работает пищеварительная система, а кровь насыщается полезными веществами. Ведь атлету придется есть больше, чем нетренированному человеку – у него и нагрузка выше, и мышцы требуют строительного материала. Если же съедать много еды за 3-4 раза, она депонируется в жировом депо.
70-80% питания должно быть калорийным, фрукты и овощи не превышают 20-30%. В них много клетчатки, которая не участвует в питании и строительстве, а скорее стимулирует сокращение и очищение кишечника. Для переработки уходит слишком много энергии, необходимой атлету для других целей. Пищевая пирамида для наращивания массы в процентном выражении такова: углеводы - 50-60%, белки - 30-35%, жир - 10-20%. Половину белка берем из повседневного питания, половину – из спортивного.
Кроме клетчатки, не следует употреблять животные жиры и пустые, быстрые углеводы (свинину, сало, масло, колбасы, сладости, сдобу). Такой жир не создает мышцы, а наполняет жировые клетки. Для атлета хороши растительные и рыбные жиры.
Сколько пить?
Атлету нужно 3 литра в сутки – 2-2,5 л воды в чистом виде и 0,5-1 литра в напитках и блюдах.Как распределить еду по приемам?
Набирая мышечную массу, распределяйте объём равными частями на те самые 5-6 приемов еды в сутки. Однако перед сном важно есть легкоусвояемую пищу (во сне метаболизм замедляется). Подойдут кисломолочные продукты, овощи, птица, овощные салаты с орехами и растительной заправкой, рыба, яйца.
Перед тренировкой по набору мышечной массы поешьте (за 2 часа). Принимайте медленные, сильные углеводы: хлебцы, каши, зернобобовые, овощи. Они обеспечат уже упомянутую углеводную загрузку и накормят мышцы для тренинга.
Можно ли есть после тренировки?
Сразу после тренинга восстановите баланс питательных веществ. Через 15-30 минут после тренинга выпейте белково-углеводный коктейль, а через 1,5-2 часа после тренировки организуйте полноценный прием пищи с медленными углеводами, высоким содержанием белков. В это время открывается углеводно-белковое окно, организм готов к усвоению питательных веществ.
Вот посттренировочное белково-углеводное меню для атлета:
Спортивные диетологи не знают универсальной диеты. Мы описали общие принципы и усредненные цифры для осноных типов тренировок. Задача каждого человека - найти тип питания, ориентируясь на знания и на чувство тела. Уважайте и слушайте тело, не доводя до голода, жажды, переутомления, мышечной боли. Но и не уступая лени и неправильным привычкам. На формирование здоровых пищевых и физических привычек уходит 1-3 месяца.
mozhnoli.com
Система питания после тренировки разрабатывается в зависимости от того, какой результат в итоге хочется получить, то есть похудеть или увеличить мышечный объем. Как бы удивительно это ни звучало, но именно оттого, что человек съел после тренировки, во многом зависит результат.
Как известно, сразу после занятия образуется так называемое углеводное окно и если его не закрыть, то начнут разрушаться мышечные волокна и результат от тренировки будет противоположным. Организм должен получить как белок, так и углеводы. В первые 20 мин. нужно съесть что-то небольшое, но питательное. Важно, чтобы пища легко усваивалась. Быстрые углеводы после тренировки – это идеальный вариант, чтобы закрыть углеводное окно и восстановить энергию, и сладкие фрукты подходят для этого как нельзя лучше. Важное замечание – если цель тренировок заключается в похудении, то не рекомендуется после занятий спортом вообще есть в течение 2-х ч. Все дело в том, что организм для восстановления энергии будет пользоваться жировыми запасами. После тренировки стоит выпить воды, чтобы восстановить баланс.
Полноценный прием пищи должен проходить через 1-2 ч. после занятия. Многих интересует, можно ли есть творог после тренировки или этот продукт не будет полезным. Если вы хотите набрать мышечную массу, то молочные продукты прекрасный вариант для вашего меню. Можно приготовить полезный коктейль, к примеру, из творога, кефира, меда и банана. В меню должны входит и углеводы, и белки, которых должно быть много, чтобы восстанавливались мышечные волокна. После тренировки можно есть яйца, творог, сыр, курицу, идейку и другие продукты. Стоит упомянуть и о жирах, которые замедляют пищеварение и организм не получает необходимые ему вещества. Именно поэтому количество жиров и даже полезных стоит снизить к минимуму. Важно, чтобы организм получил витамины и минералы, поэтому в меню стоит внести свежие овощи, зелень и фрукты. Только стоит учитывать, что еда после тренировки для похудения не должна содержать жиры и много углеводов.
Приведем пример полноценного приема пищи после тренировки:
Не рекомендуется в течение 2-х ч. после занятий спортом употреблять продукты, которые содержат кофеин. Все дело в том, что он не дает нормально вырабатываться инсулину, что, в свою очередь, не дает гликогену в полной мере доходить до печени и мышц.
kak-bog.ru
