Самым доступным и эффективным упражнением для прокачки мускулатуры верхней части торса является отжимание. Техника выполнения доступна даже новичкам и не нуждается в дополнительных приспособлениях. Вес тела создаст необходимую нагрузку, для увеличения которой варьируют положение рук или ног.
Читайте также Как правильно отжиматься от пола
Грудные мышцы
К основной группе мышечных волокон, развитие которых достигается путём регулярного выполнения отжиманий, относят большие грудные мышцы, которые располагаются в верхней части тела спереди, основная их функция – отведение рук от груди. Отжимания с широкой постановкой рук увеличивает интенсивность проработки пучков грудной мускулатуры. Как накачать грудные мышцы
Трицепсы
Задняя поверхность верхней части руки образована трёхглавой мышцей или трицепсом. Функция этих волокон антагонистична бицепсу и заключается в разгибании локтевого сустава. Развитие трицепса позволяет увеличить силовые показатели верхних конечностей. Чем меньше расстояние между ладонями при выполнении отжимания, тем выше интенсивность проработки пучков трёхглавой мышцы. Как накачать трицепсы
Дельтовидные мышцы
Отжимание задействует дельтовидные мышцы плеча, которые выполняют вспомогательную функцию при выталкивании корпуса вверх. Проработка этой группы придаёт силы плечам. Прорисованный рельеф дельтоидов придаёт ту самую форму, которую принято характеризовать выражением «косая сажень в плечах». Как накачать дельтовидные мышцы
Локтевая мышца
Если за сгибание локтевого сустава отвечает бицепс, то принятие характерного для отжимания исходного положения, с распрямлённым предплечьем, невозможно без работы узкой мышечной пластины – локтевой мышцы.
От подмышек по бокам грудной клетки располагаются пучки передних зубчатых мышечных волокон, которые в среде атлетов принято называть «крылья» из-за создаваемого ими визуального эффекта расширения спины. Наибольшая нагрузка на них приходится в тот момент, когда отводят лопатки при выполнении отжиманий от пола.
От лопатки и груди на переднюю поверхность верхней части руки отходит клювовидно-плечевая мышца, оттягивающая плечо вперёд во время выполнения подъёма корпуса вверх. В спокойном состоянии она спрятана под плечом, но без неё невозможно гармоничное развитие мускулатуры верхней части торса.
Так одно упражнение, доступное в любое время и в любом месте, способно проработать шесть групп мышц и даже пресс.
powersquat.ru
Какие мышцы работают при отжимании от пола и зачем они нужны? Профессиональные тренеры по бодибилдингу и по фитнесу рекомендуют как начинающим, так и более опытным спортсменам, такие занятия для того, чтобы набрать мышечную массу и придать туловищу рельеф.
Благодаря им, представляющим собой базовые системы, закладывается силовая основа, разрабатываемая лишь за счет собственного веса тела. Осваивать подобную работу очень легко, к тому же для него не нужно никакого оборудования.
Основная масса переходит от одной группы к другой – этого можно добиться благодаря перемещению положения рук. По то как отжиматься правильно читайте в машем материале: Как правильно отжиматься от пола.
Одновременно здесь будет работать большое количество различных групп:
Их выполняют в лежачем положении, что позволяет добиться правильной осанки.
Именно груди уделяется наибольшее внимание в фитнесе и бодибилдинге. Эту группу тренируют чаще всего. Она находится в ответе за толкающие действия верхних частей тела. При подъеме и опускании во время выполнения отжиманий она выполняет практически всю работу.
На сегодняшний день эту группу в повседневной жизни практически никто не задействует, поэтому многие люди имеют ее в атрофированном состоянии. Однако, несмотря на это, потенциал в ее развитии очень велик. Эта грудь практически сразу начинает развиваться, как только человек приступает к таким действиям.
В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, на трицепсы будет приходиться довольно серьезное усилие. Развить их не слишком сложно, тем более, что они от массы руки занимает порядка двух третьих от их общего объема. Трицепс отвечает за разгибание рук.
Дельту можно разделить на три группы – передняя, средняя и задняя. В процессе занятия на них приходится лишь третичная нагрузка, которая идет на переднюю часть. Наибольшее давление на себя дельта получает в процессе выполнения жимов сидя. Если сравнивать эту группу с большой грудной, то она гораздо слабее, но помогает поднимать туловище и удерживать его в вертикальном состоянии.
Если она развита правильно и вполне достаточно, то ее внешний вид придаст законченную форму торсу. С ее помощью происходит стабилизация вертикального положения тела, также с ее помощью осуществляется передвижение лопатки вперед и наружу. Находится она под подмышками немного позади грудных. Начинает активно развиваться в процессе отжиманий, также благодаря им становится значительно крепче.
Накачать пресс довольно легко. Он помогает ровно держаться в лежачем положении. Однако необходимо помнить, что жировую ткань следует убрать, в противном случае эффект от процесса будет не слишком заметен. Чтобы ее стало как можно меньше, следует начать правильно питаться.
Шея накачивается чрезвычайно слабо. Чтобы получить хотя бы незначительный эффект, во время занятия необходимо смотреть не вниз, а строго перед собой. Если говорить о других группах, которые задействуются при выполнении данного упражнения, например, будет справедливо говорить о развитии бицепсов и спины, но они в данном случае задействуются довольно слабо.
Фактически все воздействие ограничивается лишь тем, что собственное туловище оказывает незначительное давление на них. В связи с этим, нормально накачать их при помощи отжиманий не удастся. Лучше для этих целей применять подтягивания или так называемые отжимания на перекладине.
При выполнении такого занятия, как и при стандартном положении, в работу включается большинство групп, которые расположены в верхней части тела. Стоит отметить, что занятия на брусьях являются вполне эффективными и позволяют качественно развить свой организм в течение короткого времени.
Бодибилдеры считают такое упражнение универсальным, так как одновременно работает практически весь организм. Когда выполняется это упражнение, сильнее всего накачиваются следующие отделы:
Здесь, в отличии от подтягиваний, когда основной упор делается на бицепсе и широчайшей мышце, акцентируется внимание на груди и трицепсе. При этом прикладываемое воздействие может быть серьезно изменено в зависимости от того, как расположить руки и корпус. Ширина брусьев тоже играет довольно важную роль.
Если корпус незначительно наклонить вниз и вперед, то наибольшие усилия будут прилагать грудные отделы всех типов. При выполнении упражнения ноги следует согнуть в коленях. За счет этого прикладываемые воздействия значительно увеличатся, что повысит эффективность работы над своим туловищем.
Если его поставить в вертикальное положение и распрямить ноги, то работать будет, в основном, трицепс. При максимально далеко отведенных от тела локтях удастся получить сильное воздействие на грудной отдел. Чем ближе локти будут находиться к телу, тем большее внимание начнет уделяться трицепсу. Брусья перед началом отжиманий регулируют таким образом, чтобы они были расположены строго на ширине плеч.
Если руки будут находиться слишком близко друг к другу, то предельные показатели будут наблюдаться на трехглавой мышце. Все остальные при этом станут работать недостаточно эффективно. Когда выполняется отжимание на брусьях, на весь организм приходится очень серьезное воздействие.
Если упражнение будет освоено правильно, то это даст серьезный толчок развития при выполнении всех жимовых движений. За счет таких отжиманий можно в кратчайшие сроки сформировать весьма привлекательный рельеф груди, делается это значительно быстрее по сравнению с традиционными отжиманиями от пола.
Дело в том, что здесь прокачиваются все грудные мышцы, а особо приходится отметить нижний отдел груди, который позволяет придать фигуре точные и четкие контуры. Отжимание на брусьях положительно влияет на осанку, позволяет расправить плечи. Этот способ накачать грудь является одним из наиболее дешевых, так как нет необходимости привлекать различные тренажеры, потому что весь необходимый инвентарь можно найти на обыкновенной уличной спортивной площадке.
Какие мышцы работают при отжимании? Слишком сильно усердствовать при развитии нежелательно, потому что это может привести к их микронадрывам в тканях, а в дальнейшем и к повреждению связок. Чересчур сильно утруждать свой организм тоже не следует, так как в один прекрасный момент его накачивание остановится, и полученный результат начнет растрачиваться, даже несмотря на увеличение прикладываемых усилий. На первых этапах работы на брусьях можно делать с отягощением.
Для этого берут широкий пояс, крепят к нему блин от штанги с небольшим весом и делают порядка 10-12 повторов в рамках одного подхода. Во избежание травм при работе с брусьями следует помнить, что необходимо правильно дышать, а также не стремиться выполнять упражнение чересчур быстро.
Это не даст ожидаемого эффекта, к тому же может привести к травме. Перед тем, как приступить к этому процессу, следует хотя бы слегка размяться, чтобы весь организм пришел в тонус. Кроме того, не стоит сразу начинать выполнять упражнение с отягощением, так как полезного эффекта здесь вряд ли удастся добиться.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.
В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.
Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.
Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.
Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.
Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.
Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.
Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.
Подробнее об отжимании на трицепс →
Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.
Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=DV-siLfrykYЭтот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.
Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.
Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=v6LJI0g20k0
Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=5jInsjUDsJU
Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=IM3n5lVQoFk
Эта техника развивает нижнюю часть груди.
Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY
Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.
Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.
Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равняться количеству выполненных повторений.
Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.
Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.
А также читайте, какие виды подтягивания существуют, и как правильно подтягиваться на турнике →
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Какие мышцы работают при отжимании Загрузка...
Краткое содержание статьи:
Отжимания от пола – очень простое и популярное упражнение, которое можно выполнять в любом месте. Но какие же мышцы при отжимании задействуют? Сейчас мы рассмотрим, все виды отжиманий и упражнений, влияние их на группы мышц и советы по выполнению.
Какие мышцы работают при отжиманииМышцы, работающие при отжимании – это трицепсы и грудные. Самого большого эффекта можно получить при отжиманиях от пола на широких руках. Такая постановка рук позволит делать опускания намного больше, этим вы и усилите эффект. Что бы узнать, какие мышцы при отжимании работают, нам необходимо будет рассмотреть разные способы отжиманий.
При таких отжиманиях идет небольшая нагрузка. Задействуются такие группы мышц при отжимании, как трицепсы и мышцы груди. Для такого вида отжиманий вам необходимо принять упор с помощью прямых рук.
При таком положении большие пальцы должны касаться друг друга. Опускаться вы должны медленно, а вот подниматься — с небольшим рывком. Если при опускании вы будете напрягать трицепсы, то это усилит нагрузку на них еще больше.
При таком отжимании нагрузка так же будет средней. Такие отжимания будут приносить большую нагрузку именно мышцам груди. Для такого отжимания вам необходимо принять упор с помощью прямых рук. Голова должна держаться только ровно. Руки должны быть расставлены шире, чем ваши плечи. Опускаться стоит медленно, а подниматься – с рывком.
Отжимания от пола на широких рукахПри выполнении такого упражнения стоит напрягать грудные мышцы, для того что бы нагрузка на них была еще больше. Локти должны быть согнутыми и полностью выпрямлять их не стоит. При выполнении упражнения не нужно прогибаться и напрягать пресс. Для большего растягивания мышц груди вы можете отжиматься и с помощью гантель. Они позволят вам делать опускания еще глубже. Вместо гантелей можно взять и другой предмет, главное, что бы вам было удобно.
При таких отжиманиях нагрузка будет небольшой. Мышцы, задействованы при таком отжимании – грудные. Такие отжимания на самом деле практически не отличаются от обычных отжиманий. Только при выполнении носки будут находиться на скамейке, вместо пола. Сами руки должны находиться немного впереди, чем плечи. С помощью такого положения вы будете держать равновесие.
Отжимания – позволят вам быстро и просто развить верхние мышцы вашего тела. Для упражнения вам не требуется никакого оборудования. Для различной нагрузки вы можете менять положение рук, ног. Но какие мышцы работают при отжимании, и какие мышцы вообще качаются при отжимании?
Сможете ли вы поверить или нет, но при отжимании на брусьях идет нагрузка на большее количество мышц, нежели при отжиманиях от пола. Даже раньше отжимания на брусьях считались лучшими и эффективными упражнениями для грудных мышц. С помощью такого упражнения идет развитие как нижних, так и внешних мышц груди.
Многие говорят, что такое упражнение может дать человеку травму, но если же выполнять все правильно, то никакой травмы вы не получите. Перед тем как отжиматься на брусьях, вам следует ознакомиться с правильной техникой выполнения.
Как выполнять отжимания на брусьяхДля большего эффекта вы можете работать с дополнительным весом. Новичкам такого я не советую, ведь им для начала стоит просто научиться простым и правильным отжиманиям на брусьях. Как только вы научитесь делать все правильно и без трудностей – можно переходить к отжиманиям с помощью дополнительного веса.
Тренировки качают следующие мышцыШирину брусьев нужно выбрать так, что бы она была немного шире ваших плеч. При выполнении отжиманий на слишком широких брусьях вы можете легко получить травму. Мышцы, которые работают при отжимании на брусьях – мышцы груди, трицепсы, мышцы дельтовидные и широчайшие.
Отжимания – очень простое упражнение, которое подойдет не только для опытных спортсменов, но и для новичков. Его могут выполнять все желающие, к тому же вам не понадобиться какого-то специального уровня подготовки, а отличный результат получить сможете уже через несколько месяцев. Что касается новичков, которые хотят накачать мышцы груди, то это упражнение именно для них.
Сначала вам нужно пробовать облегченные отжимания (на коленях), потом уже классические отжимания. Закончить это все можно будет отжиманиями с дополнительным весом. Главное делать все правильно и не перетруждаться. Идеальными будут три тренировки в неделю, но нужно выбрать их так, чтобы у вас осталось время и на отдых. Именно при хорошем отдыхе идет восстановление мышц и их рост.
Эффективны ли отжимания для новичковМногие новички предпочитают заниматься сразу же отжиманиями на брусьях, но учтите и то, что такие отжимания являются более сложными. Но если же вы умеете отжиматься больше десяти раз, то в принципе вам можно начать и с брусьев. Вы можете найти в интернете специальную схему отжиманий, которая поможет вам в итоге достичь больших результатов. Мы желаем вам удачи и думаем, что уже через пару месяцев регулярных тренировок вы сможете похвастаться своими достижениями.
vtrenirovke.ru
Привет, ребята! Продолжаем вопросительную тему направленности «какие мышцы работают...». Сегодня поговорим об отжиманиях от пола! Это упражнение, имеет значительный эффект и прокачивает целый ряд мышц, о которых вы раньше даже и не думали.
data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">
И подходят они для всех людей, подготовленных и не очень — в этом их главное преимущество! Например я, перед тем как пойти в первый раз в настоящий спортзал — сначала отжимался у себя дома в разных вариациях. Это укрепило мои грудные мышцы для более жесткой проработки штангой, они даже немного округлились, хотя мне было тогда всего лет 14, точно уже и не вспомню.
В этой статье подробно описаны все задействованные мышцы, виды и польза от отжиманий. Очень рекомендую к изучению! Ну а мы начинаем...
Да, и ещё... Если хотите узнать, какие мышцы прокачиваются во время подтягивания узким хватом — вам сюда.
Отжимания – это базовое, многосуставное упражнение, выполняемое в положении лёжа. Тело человека выполняет функцию утяжелителя, за счет чего на мускулатуру идет внушительная нагрузка. Подобные тренинги имеют комплексное воздействие на многие мышечные волокна и организм в целом. Давайте подробно опишем, какая группа мышц работает при отжиманиях:
Определив, во время отжимания от пола какие мышцы работают, не мешало бы выяснить, какие существуют виды этого упражнения.
МАКСИМАЛЬНО УЗКИЙ УПОР. Задействует трицепсы и внутреннюю часть больших грудных мышц. Станьте в начальную позу для отжиманий в общепринятом варианте. Пальцы на обеих руках должны прикасаться друг к другу. Опускаться следует небыстрым темпом, а жимы вверх совершать мощным толчком. Вверху напрягите мускулатуру рук и повторите в заданной скорости.
МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЙ УПОР. Задействует среднюю часть груди, немного меньше верхнюю и нижнюю часть. Также участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Спина находится в напряжении. Встав в начальную позицию на вытянутых руках, расположите кисти шире плеч. Тело должно создавать прямую линию, без прогибов в спине или поднятий головы. Медленно опустившись, сделайте жим вверх силою груди. Задержавшись несколько секунд, опуститесь. Локти не выпрямляйте полностью.
СРЕДНИЙ УПОР. Работают грудные мышцы, мышцы спины, рук и плеч. Станьте в начальную позицию. Кисти поставьте уже ширины плеч. Опускаясь локти разводите не в стороны, а вдоль тела. Мощным толчком выталкиваетесь на ровные руки.
СТУПНИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ. Подходит для более продвинутых спортсменов, прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения, как и в обычных отжиманиях, только ступни необходимо упирать в скамью или гимнастический мяч. Для более устойчивого равновесия можно руки выдвинуть немного вперед.
Небольшой лайфхак от меня. Если вы находитесь дома и у вас есть стол с гладкой поверхностью, положите на него свою футболку или какую-нибудь ткань. Внешнюю часть своих носков расположите на этой «подкладухе».
Когда вы будете отжиматься — носки будут скользить вместе с тканью по поверхности и ваш корпус будет двигаться вверх-вних строго ПО ПРЯМОЙ ЛИНИИ, а не по дуге! Таким образом вы максимально близко имитируете нагрузку как при жиме штанги на наклонной скамье.
Но если ваши носки зафиксированы в одной точке упора, то корпус уже будет двигаться по дуге. В этом и разница. Но это уместно если ваши ноги выше уровня ваших плеч.
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ УПОР. Качаются мышцы груди, спины, рук, плеч и пресс. Подойдет для спортсменов в хорошей физической форме и без противопоказаний в виде гипертонии, травм головы и шеи. Для выполнения необходимо стать параллельно стене, руки служат опорой, голова вниз. Медленно двигайтесь вниз, прикасаясь к поверхности головой. Упростить нагрузку можно, став коленями на скамью.
НА КОЛЕНЯХ. Этот вид тренинга очень легок и подойдет для девушек и начинающих. Является полным аналогом классического отжимания, с единственным отличием – колени опущены на пол. Спину нужно держать на одной линии, не выпячивая ягодицы вверх.
НА ОДНОЙ РУКЕ. Очень действенно прокачивает грудную мышцу, трицепс и увеличивает силовые показатели и выносливость плечевого пояса. Встаньте в классическую позицию. Затем одну руку, выполняющую роль опоры переместите под средину туловища, а вторую, согнув в локте, положите на поясницу. Двигайтесь вниз медленно на расстояние до 15 см. Когда будете уверенно чувствовать себя в этой нагрузке, расстояние можно увеличить.
НА КУЛАКАХ. В зависимости от расположения рук, разрабатываются разные мышцы. Расположив кулаки большими пальцами вперед, параллельно телу, вы прокачиваете трицепсы. Локти необходимо сгибать вдоль тела. Отжимание с широким расположением рук с большими пальцами внутрь прорабатывает грудь. Для эффективной работы бицепсов кулаки нужно развернуть большими пальцами наружу. Выполнение упражнение аналогично классическому.
С Т-ПОВОРОТОМ. Задействует грудные мышцы, руки, плечевой пояс и мышцы корпуса. Выполнение: став в классическую позу, медленно опуститесь. Выжимая вверх, выровняйте одну руку и поднимите ее вверх, одновременно разворачивая туловище. Ваше тело должно принять форму буквы «Т». Поменяйте руки. Обратите внимание, что чем шире расположение рук, тем легче выполнить упражнение.
С ПОДСКОКОМ. Помимо развития мышечных волокон позитивно влияет на нервную систему, развивает реакцию и взрывоопасную силу, стимулируя прирост мышечной массы. Рекомендуется выполнять на мягкой поверхность для избежание травм кистей. Упритесь руками в две возвышенные на 15 см опоры. Поднявшись вверх, силой оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Согните локти и плавно опуститесь к полу, затем мощным толчком выжимайте вверх, снова запрыгнув на опоры.
Главная особенность – нельзя делать даже секундные перерывы между действиями.
Начинать тренировки лучше всего рекомендуется с самых простых упражнений, постепенно усложняя их. Выполнять нужно медленно, чувствуя напряжение мышц. Лучше сделать меньше повторений, но более качественно.
Рекомендуемая схема – 12 повторов по 4 подхода. Обязательно следите за своим дыханием, вдыхайте опуская корпус, а на поднятии — выдыхайте. Адаптировавшись, увеличивайте нагрузку с помощью гантелей, утяжелителей на спину и поясницу.
Несмотря на пренебрежение некоторыми этим упражнением — отжимания являются отличным комплексным тренингом для всего тела, помогают сохранить и усовершенствовать фигуру и здоровье.
Но а если вы хотите большего, тогда вам дорога только в спортзал. Что бы кто не говорил, именно там вы сможете максимально быстро накачать свой «грудак». Кстати, хочу порекомендовать вам выбрать одну из схем накачки груди или несколько. Отлично помогает избавиться от рутины в тренировках и разнообразить нагрузку.
На этом у меня всё. Пока-пока...
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Этой статьей стоит поделиться
pumping-effect.ru
Отжимание — базовое упражнение для увеличения мышечной массы; как правильно отжиматься, какие группы мышц работают и как повысить эффективность упражнения?
Красивую фигуру мечтает иметь каждый, но вот работать до седьмого пота способны единицы, да и не все понимают, как именно тренировать свое тело. В этом материале мы расскажем вам, как правильно отжиматься, какие мышцы при этом вы сможете накачать и каких ошибок стоит избегать. Поведаем и о некоторых нюансах, связанных с этим силовым упражнением.
Чтобы добиться увеличения мышечной массы, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, значит, заниматься будем 3-4 раза в неделю. Во время тренировки избегаем предельных нагрузок, вместо этого выполняем большее число подходов. Количество повторений в одном подходе не должно превышать 80 % от максимальной посильной вам нагрузки. Иными словами, если вы можете отжаться 25 раз, сделайте три подхода по 20 повторений, а не два — по 25.
Теперь познакомимся с элементарными принципами отжимания. Как правильно отжиматься от пола? Совет пригодится в первую очередь новичкам — следите за тем, чтобы все ваше тело, от пяток до макушки, было вытянуто в струну. Не совершайте двух самых распространенных ошибок — выгибание в поясничном отделе позвоночника (вниз) и торчащие вверх ягодицы. Ваше тело — одна прямая линия!
Упор делаем, разумеется на носки и ладони. Руки изначально располагаются на ширине плеч, пальцы «смотрят» вперед. Плавно опускаем тело на вдохе, пока грудь не коснется пола, и уверенно возвращаемся в исходное положение на выдохе. Количество повторений определяете исходя из своих физических возможностей.
Если вам трудно выполнить это упражнение, значит, вам только предстоит научиться отжиматься. Ничего страшного! Начинайте с простого — отжимайтесь от стены, отжимайтесь от скамейки, потом переходите к отжиманиям от пола с упором не на ступни, а на колени (голень при этом «смотрит» вверх).
Представительницам прекрасного пола тоже не стоит пренебрегать этим упражнением — оно поможет подтянуть грудь, укрепит плечевой пояс и избавит от лишних килограмм. Как правильно отжиматься девушкам? Если отжиматься от пола трудно, последуйте все тем же советам — отжимайтесь от скамейки, от гимнастического мяча, делайте упор на колени.
Классическое отжимание нагружает три группы мышц — мышцы груди, дельтовидные мышцы (передние пучки) и трехглавые мышцы плеча (трицепс). Одновременно мы повышаем выносливость продольных мышц спины (особенно в поясничном отделе), мышц брюшного пресса и ног, но только если не забываем об основном принципе — тело наше должно быть вытянуто в струну!
Для увеличения нажмите на картинку
Итак, вы освоили технику и научились отжиматься правильно — самое время идти дальне. Пора усложнить упражнение — различные вариации положения рук и ног позволят вам повысить эффективность своих тренировок.
1. Положение рук. Далеко не все в курсе, но то, на какой ширине вы ставите руки, влияет на распределение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. При классическом варианте нагрузка распределяется пропорционально, но чем шире вы расставляете ладони, тем интенсивнее работают мышцы груди. Максимально широкий упор позволяет наиболее эффективно проработать грудные мышцы.
Теперь попробуем выполнить упражнение, сдвинув руки — большие пальцы практически соприкасаются друг с другом. Нагрузка на мышцы груди сводится к минимуму, зато мы в полной мере задействовали трицепс! Так, просто раздвигая и сдвигая ладони, вы сначала качаете грудь, а потом — трицепс, получая в итоге максимальный эффект.
2. Отжимание на кулаках. Особый вид отжимания, при котором удается значительно укрепить мышцы кисти, особенно в районе большого пальца, да и фаланги пальцев станут намного прочнее, а это пригодится тем, кто занимается единоборствами.
Как правильно отжиматься на кулаках? Во-первых, начните на мягкой поверхности, например, на тренировочном коврике, дабы в первый же день не «сбить руки в кровь», а во-вторых, старайтесь, чтобы упор шел на фаланги 2-го и 3-го пальцев, а не на весь кулак. В остальном правила выполнения и принципы расположения рук остаются прежние.
Из других видов «альтернативного» выполнения упражнения назовем отжимание на ребре ладони и на пальцах (даже на одном). Все эти вариации помогают укрепить мышцы кистей рук, но тем, кто хочет просто улучшить фигуру и подкачать мышцы, не стоит усложнять себе жизнь — опирайтесь на ладони.
3. Положение ног. В классическом варианте отжимания мы равномерно нагружали все отделы грудных мышц. Что произойдет, если мы поднимем ноги? Это положение позволит нам проработать верхние пучки мышц груди, если же мы поднимем верхнюю часть туловища (например, отжимаясь от гантелей), то максимально задействуем нижние отделы грудных мышц.
Даже профессионалы не пренебрегают этим упражнением. Научитесь выполнять его правильно, и через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите в зеркале первые результаты, а через полгода их заметят и ваши друзья. Помните, ваши правила — это последовательность и постепенность, а девиз — дорогу осилит идущий!
atamovich.ru
Отжимания от пола — это жим лежа, только наоборот. При отжимании от пола задействуются грудные мышцы и трицепсы. Также косвенная нагрузка распостраняется на предплечья, дельту, низ спины, пресс и квадрицепсы. Существует несколько видов отжиманий от пола. Каждый из них задействует разные группы мышц. Самым эффективным является отжимание от пола с широкой постановкой рук когда ладони стоят на высокой опоре. За счет такого положения вы опускаетесь ниже обычного, тем самым усиливая эффект отжиманий. Мышцы груди при этом кажется готовы просто разорваться. Такие отжимания от пола позволят довольно быстро выразить внешние границы грудных мышц. Отжимания от пола на одной руке это вообще высший пилотаж. Давайте рассмотрим каждый вид отжиманий подробнее.
Нагрузка: средняя.
Мышцы: При таком виде отжиманий от пола больше всего работают трицепсы и внутренняя область грудных мышц.
Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Руки должны стоять так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Медленно опуститесь и мощным рывком поднимитесь в исходное положение. Напрягите трицепсы на счет «раз-два» и снова опускайтесь. Такой прием усилит нагрузку на трицепс.
Нагрузка: средняя.
Мышцы: Эти отжимания от пола оказывают влияние на среднюю часть грудных мышц. В меньшей степени задействованы верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Также напрягается вся мускулатура спины и пресс.
Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Голову держите на уровне позвоночника. Руки расставьте немного шире плеч. Опуститесь вниз и потом сильным рывком встаньте на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на «раз-два». Локти держите согнутыми, не распрямляйте их до упора. Не прогибайтесь и напрягите пресс.
Чтобы больше растянуть грудные мышцы отжимайтесь на гантелях. Это позволит вам опускаться ниже. Если нет гантель то можно использовать другие предметы. Лишь бы это было удобно и безопасно.
Нагрузка: средняя.
Мышцы: При таком виде отжиманий от пола работает верхняя часть грудных мышц. Это упражнение сложнее чем предыдущее, так как несет большую нагрузку на руки.
Техника выполнения: Эти отжимания выполняются так же как и обычные отжимания. Разница лишь в том что носки лежат не на полу а на скамье и руки нужно поставить немного впереди линии плеч. Это поможет сохранить равновесие.
Нагрузка: легкая.
Техника выполнения: Упор на прямых руках. Под колени можно подложить что-то типа гимнастического коврика. Спину держите прямо. Туловище с бедрами должно образовать прямую линию.
Такой вариант отжиманий от пола несложный и хорошо подходит для женщин.
Нагрузка: высокая.
Техника выполнения: Эти отжимания от пола лучше выполнять на мягкой поверхности, чтобы не повредить кисти и запястья. Примите упор на прямых руках. Ладонями обопритесь на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись, оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между ними. Согните руки и опуститесь вниз. Затем взрывным движением выпрямите руки и вновь заскочите на опоры. Эти отжимания от пола нужно выполнять на одном дыхании и не делить на фазы.
Такие упражнения развивают взрывную силу. Быстрая и мощная реакция включает в раблту максимум мышечных волокон. Это хорошо тем, что нервная сеть становиться гуще и плотнее.
Нагрузка: очень высокая.
Мышцы: Данный вид отжиманий от пола отлично развивает плечевой пояс и грудную мышцу. Также достаточно уверенно нагружается трицепс.
Техника выполнения: Примите обычное положение для отжиманий. Отведите правую ногу в сторону и заведите правую руку за спину(либо левую ногу и левую руку). Перенесите вес тела на другую руку. Возможно сразу такие отжимания у вас не получаться. Тогда начинайте с малого, опускаясь на 10-15 см и постепенно увеличивайте глубину.
otjimaniya.ru
