Сказ про соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Я составил список продуктов, наиболее ценных и полезных для тебя. Ты узнаешь норму соотношений белков, жиров и углеводов для похудения в день и как правильно их распределить. Поехали!
— Гоняешь своих вояк? — спросил Волк у Ивана.
— А что делать? Один пузо отрастил, другой щёки наел, третий — как груша! Тренирую их, а всё без толку.
— Ты не оттуда плясать начинаешь, — скептически заметил Волк, разглядывая разжиревшее иваново войско. — У тебя их всех один кашевар кормит. Не так надо.
— Откуда тебе-то знать, Серый? Ты же Волк, одним мясом питаешься.
— Поживи с моё при царском дворце... Ладно, поможем горю!
Привет, друзья! Надеюсь каждому ясно, что есть цели, а есть средства. Похудение — средство для достижения цели — хорошего самочувствия, бодрости и здоровья. Если цель — похудеть любой ценой — закрой эту страницу. Я тебе ничем не помогу. Для остальных я готов открыть страшную тайну: соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Читайте и запоминайте.
То, что подходит одному, для другого вред. Вот такое примерно должно быть соотношение белков, жиров и углеводов для похудения, которое можно взять за базовую основу, исходя из опыта спортивных тренеров, врачей и себя родимого. Для начала предлагаю воспользоваться нормами суточного рациона, который принят в фитнесе:
Приведённые цифры демонстрируют разность целей: кому-то надо похудеть, кому-то добрать массу или нарастить мышцы. Дальше поговорим непосредственно о похудении, и начнём с особенностей нашего тела.
Типов телосложения больше, чем три, но усреднённо их определяют так:
Промежуточных стадий, наверное, столько же, сколько людей. В целом, всё зависит от обмена веществ. У кого он стабильный — тот какую пищу ни ест — не растолстеет и не похудеет, а у кого нестабильный — проблем не обойти, надо корректировать.
Стабильным обменом обладает, увы, один на несколько десятков.
Мужской и женский организм по-разному используют энергетический запас.
Мужчины легко сжигают гликоген в мышцах, поэтому нуждаются в большем поступлении углеводов с пищей. А вот излишки жиров для них нежелательны.
Женщины напротив, во время нагрузок легче используют жиры. В этом им помогает женский половой гормон — эстроген. А вот мышечный запас гликогена у них расходуется медленнее, поэтому и углеводов им следует потреблять меньше.
У каждого пола свои плюсы. Если мужчина будет каждый день срубать тазик картофеля — он имеет шанс и не поправиться, особенно если активно работает. Женщина на подобной диете быстро превратится в жирную бомбу.
Не хочу, чтобы девушки вообразили, что им не нужны углеводы, поэтому приведу такие соотношения:
Кто-то спросит: а для кого же 10 процентов углеводов? Я отвечу. Для здоровых, ответственных дам, которым по каким-то причинам нужно срочно сбросить 5-6 килограммов. Какие можно при этом углеводы? Медленные. А пищу — богатую клетчаткой.
Встать на весы, измерить рост и посчитать свой индекс массы тела:
Еще несколько калькуляторов, которые тебе помогут в начале твоего пути к похудению:
Остальные калькуляторы тут.
Потом покрутиться перед зеркалом и решить: действительно ли тебе надо похудеть, или проблема в том, чтобы получить рельефную мускулатуру.
Если всё-таки решил худеть, поскольку излишки мешают нормально жить — делаем так.
Составляем список продуктов, наиболее ценных и полезных:
Отказываемся от:
Когда есть спектр нужных продуктов, садимся и вычисляем, с какого соотношения начать. Я подскажу. Норма в день:
Это — основа. Но главное — в регулярности питания.
Есть нужно строго по часам, пять — шесть раз в день. Если проедать все подобранные продукты за два раза — не похудеешь. Организм просто не сможет правильно распределить всё, что ты съел. Килограммы не сбросишь, здоровье потеряешь.
Еды на один раз должно быть такое количество, чтобы за пол часа до следующей трапезы ощущалось лёгкое чувство голода.
Если эффект от соотношения Б/Ж/У не наступает через две недели, ни один килограмм не исчез — значит, надо уменьшить количество углеводов и добавить белков. Жиры корректируются в последнюю очередь.
И ещё один момент: не забывай о калориях. Правильно подобранное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения — не поможет, если ты употребляешь их в разы больше, чем нужно.
Первый совет: не бери за основу спортивные справочники. Профессиональные спортсмены едят меньше обычных неспортивных людей. Им нужно ровно столько энергии, сколько требуется для их достижений: на беговой дорожке, теннисном корте, лыжной трассе или хоккейном поле.
Между тренировками и выступлениями они отдыхают. Мы, простые смертные — вкалываем и крутимся весь день. О высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ или HIIT) для сжигания жира я писал тут.
Простой пример: на хорошей конюшне рабочая лошадь кормится до отвала, а та, что готовится к скачкам, получает строго дозированный рацион в разы меньше. Вторая делает рывок на ипподроме и выигрывает, а первая — работает от рассвета до заката. И обе для своих занятий — в хорошей форме.
Второй совет: Используй мои калькуляторы, которые рассчитают онлайн правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения, в граммах. Можешь начать с этого, а дальше подправлять рацион по результатам. Жми сюда «Сбалансированное питание для похудения: 3 принципа обработки еды и меню на неделю»
1. Возлюби себя!
Любить — не значит, потакать. Нужно делать так, чтобы не хворать, быть полным сил, бодрым и весёлым.
2. Познай себя!
Ни один диетолог мира не поможет тебе так, как ты сам. Изучай себя, следи за собой, определи свой физический тип, пойми, чего тебе не хватает, а чего — в избытке.
3. Работай над собой!
Прояви волю, составь расписание, когда тебе надо питаться, когда тренироваться, а когда отдыхать — и всегда неукоснительно ему следуй. Ничего не откладывай «на завтра», тем более «на понедельник».
4. Верь в себя!
Плюнь в глаза тому, кто скажет, что у тебя ничего не получится. Вот так, взаправду и плюнь. В следующий раз ему неповадно будет глупости болтать.
Ниже о приложении, которым я и сам пользуюсь с определенного времени
Для тех, кто всё ещё боится, но не теряет надежды, а так же для всех, кто хочет обзавестись здоровым телом и бодрым настроением, я советую приобретать мой видео «Курс Активного Похудения».
Проходя все препоны этого процесса и добиваясь результатов, я с радостью делюсь своими секретами со всеми, кому не безразлично своё здоровье и внешний вид.
На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!
skazproto.ru
Мало кого из нас может радовать лишний вес. Из-за него у нас появляется букет самых различных заболеваний, да и сам человек выглядит не очень привлекательно. Потому сегодня очень модно худеть. Так что не стоит отставать от других и начните бдеть за своим здоровьем. Для этого вам не придется переходить на жесткие диеты. Достаточно узнать, сколько жиров, белков и углеводов должно в рационе и привести их пропорции в норму.
Для нормальной деятельности организма в меню должны присутствовать продукты, богатые белками, углеводами и жирами. И каждый из этих элементов имеет большое значение для нашего организма. Их присутствие в достаточном количестве позволяет человеку оставаться здоровым.
Эти вещества обеспечивают питанием клетки, без них невозможен нормальный обмен веществ. Обеспечить организм белками можно, употребляя мясо или рыбу. Наряду с животными существуют растительные белки, которыми богаты:
Источником белка являются молочные продукты, яйца и крупы.
Несмотря на то что многие ассоциируют их с источником калорий, с ними наш организм получает важную для каждого из нас энергию. В организме присутствие жировых отложений в нормальном количестве просто обязательно. Это связано с выполнением различных задач жирами: они помогают сохранять нам тепло, защищают внутренние органы, помогают всасываться витаминам в кишечнике, поддерживают нормальную работу печени и желчного пузыря и др. Поэтому так важно бдеть за их присутствием в рационе.
Источниками жиров могут быть продукты животного и растительного происхождения. В эту группу стоит отнести такие продукты, как:
Также источниками жиров являются яйца, молочные и другие продукты.
Они дают нашему организму энергию, позволяют эффективно функционировать нашим мышцам, поддерживают нормальный обмен жиров и белков, участвуют в синтезе гормонов, ферментов, желез и прочных важных соединений.
Углеводы принято делить на две группы:
Первые, которые также называются быстрыми углеводами, можно получить, употребляя сладкие и сдобные продукты. Эти углеводы содержатся в сахаре.
Источниками сложных углеводов являются крупы, овощи и злаковые. При их употреблении появляется чувство насыщения, именно поэтому и рекомендуется есть на завтрак кашу, которая поможет придать силы.
Видя человека с избыточным весом, у большинства из нас возникает мысль о том, что до такого состояния он довел себя, употребляя в больших количествах жирную пищу. Однако не всегда такая догадка является единственной правильной. Лишний вес может появиться ввиду различных причин. Сюда следует отнести болезни, стресс, наследственную предрасположенность, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения или результат приема некоторых лекарств.
Поэтому не стоит искать причину лишнего веса только в неправильном питании. Но все же уделять его внимание необходимо, так как правильно подобранный рацион будет способствовать похудению и сможет помочь улучшить самочувствие человека.
Лишний вес возникает из-за того, что люди употребляют в больших количествах жиры или углеводы. И чтобы привести в норму эти соотношения, необходимо знать, в каких количествах жиры, углеводы и белки должны поступать в организм.
Специалистами давно доказано, что белки, жиры и углеводы приносят большую пользу организму, потому их присутствие в нем обязательно.
Особую важность это приобретает для спортсменов, которым приходится использовать особую программу питания для набора массы. Но составлять ее необходимо совместно с врачом или тренером. Если же говорить о среднестатистическом человеке, то для него норму этих трех элементов можно описать так: углеводы должны занимать около 50% рациона, другая же часть должно приходиться на жиры и белки. Для быстрого похудения рекомендуется ограничить процент углеводов, в первую очередь это касается сладостей и хлебобулочных изделий, а также увеличить количество белков и жиров.
Немногие знают, но именно благодаря Омега-3, льняному маслу и жирам, которые содержатся в яйцах, можно запустить процесс расщепления жира в организме. Если же слишком ограничить потребление жиров, то это может негативно отразиться на гормональном фоне. Сведение к минимуму поступления жиров может спровоцировать развитие онкологических заболеваний.
Поэтому в вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры. Как же тогда быть, неужели придется отказаться от углеводов? Нет, это неправильно. Если убрать из рациона все углеводы, то очень быстро можно ощутить слабость и упадок сил. И если после подобных ограничений вновь начать питаться углеводами, то организм не забудет о прошлой ситуации и начнет формировать запасы из них.
Одна из рекомендаций, которую дают многие специалисты людям, стремящимся похудеть — исключить из рациона сладости и сдобную выпечку. Это поможет заметно уменьшить размер талии, а также оздоровить организм. Прекрасным источником глюкозы являются натуральные сладости - в первую очередь фрукты, мед и сухофрукты. Чтобы понимать, в каком состоянии находится ваш организм, можно провести следующий тест: если вы не ощущаете сладкого вкуса, потребляя фрукты, то, вероятно, ваши рецепторы загрязнены вредными веществами, а это мешает правильному восприятию сладкого. Для ощущения сладости вам необходимо отказаться от искусственных продуктов, заменив их натуральными.
Попробуйте хотя бы на неделю изменить свое питание. Тогда после ее завершения вы увидите, что снова ощущаете сладкий вкус фруктов, а кондитерские изделия вам покажутся тошнотворно притворными. Однако это не означает, что вы должность должны полностью исключить из своего рациона кондитерские изделия. В том, чтобы съесть кусочек любимого тортика, нет ничего страшного, если вы будете лакомиться им не слишком часто.
При избытке углеводов в организме они трансформируются в жиры, которые появляются на наших боках. Поэтому лучше всего сделать основным продуктом рациона сложные углеводы, но учтите, что есть их в вечернее время нежелательно. Если вы будете придерживаться оптимального соотношения потребления жиров, белков и углеводов, то это поможет вам убрать лишние килограммы, а также избавиться от многих болезней.
Тем, кто стремится похудеть, необходимо не только уделять внимание правильному сочетанию белков, жиров и углеводов, но и калорийности потребляемых в течение дня продуктов.
Под калорией подразумевается количество энергии, которое получает организма вместе с поступающей в него пищей. Считается, что, когда в организм поступает больше калорий, чем он расходует, вес начинает увеличиваться. Это утверждение не совсем верно, поскольку источником энергии для человека является не только пища. Но в любом случае вам нужно следить за тем, чтобы в вашем меню на каждый день не было слишком много высококалорийных продуктов.
Для определения калорийности конкретного продукта вы можете взглянуть на упаковку или же обратиться к таблицам по вычислению калорий в интернете.
В среднем каждый из нас должен получать в день около 2-3 тысяч калорий. Точное значение калорийности рациона для каждого человека будет различным, поскольку здесь необходимо учитывать определенные нюансы: пол, возраст и деятельность человека: ведет ли он активный образ жизни, выполняет ли физическую работу или же постоянно занят интеллектуальным трудом. Но прежде чем начать бдеть за калорийностью рациона, придется обсудить этот вопрос со специалистом. Но мы можем и без помощи советов врача начать приносить пользу своему организму, если будем как можно реже питаться высококалорийными продуктами.
Больших успехов в деле похудения можно добиться, если правильно определить пропорции белков, жиров и углеводов в рационе.
Регулярно питаясь продуктами, богатыми белками и углеводами, вы регулярно будете получать энергии, которой вам хватит до самого обеда. Прекрасным источником белка является мясо и рыба. С таким меню вы до самого вечера будет ощущать сытость, поскольку именно до обеда желудок выделяет максимальное количество ферментов, которые необходимы для переваривания пищи. При составлении завтрака или второго завтрака вы можете включить в него любимые сладости. Организм сможет их переварить также в течение дня, причем из них вы получите энергию, а не дополнительные жировые отложения.
Сделать сытным обед вы сможете, включив в него пищу, содержащую белки, углеводы и жиры. Также ваш организм нуждается и в витаминах, поэтому вам следует также употреблять салаты и витаминные напитки, содержащие витамин С, который также вносит свой вклад в процесс сжигания жиров.
Полезно после обеда употреблять любой из молочных продуктов, что поможет правильному усвоению кальция. Если же ваш завтрак будет включать молоко или творог, то пользы организму они не принесут.
Особо стоит отнестись к составлению ужина: для этого приема следует готовить легкую пищу, отдавая предпочтение овощам. От углеводов можно совсем отказаться или свести к минимуму их количество. Для получения ощущения сытости вы можете приготовить тушеные или запеченные овощи, которые из-за высокого содержания клетчатки смогут нормализовать работу кишечника.
Стремясь быстрее похудеть, многие люди садятся на разнообразные диеты. Но даже хорошо разрекламированные методики похудения не способны помочь человеку избавиться от лишнего веса. В действительности эту проблему можно решить гораздо проще. Нужно только бдеть за своим питанием, пересмотрев в нем соотношение белков, жиров и углеводов.
Именно из-за того, что люди не знают, сколько их должно поступать в организм, и возникает лишний вес. Поэтому, если вы приведете их в норму, а также перестанете слишком часто употреблять высококалорийную пищу, то вы сможете добиться ощутимого эффекта похудения, избавив себя от многих хронических заболеваний.
dietolog.guru
Нормы калорийности питания характеризуют только его количественный состав. Полноценность питания в значительной степени зависит от качественного состава пищи, который дает представление о содержании в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, необходимых для выполнения пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др.
Соотношение белков, жиров и углеводовПри этом важны не только абсолютное содержание каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Нужно помнить, что недостаток или избыток тех или иных веществ может отрицательно повлиять на важнейшие функции организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.
Вместе с тем, зная питательную ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством составления различных по качеству рационов питания активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению лишних жировых отложений, повышению работоспособности и выносливости.
Суточная калорийность Наиболее благоприятное соотношение основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) для взрослых составляет 1:1:4 — это так называемая формула сбалансированного питания. Для спортсменов эта формула выглядит иначе: 1:0,8:4 или даже 1:0,7:4. Это связано с тем, что при выполнении спортивных упражнений нередко возникает кислородный голод. На окисление жиров требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов; в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты — кетоны, являющиеся ядовитыми для организма.
При проведении тренировок и соревнований в условиях среднегорья особенно важно снизить долю жиров в питании в связи с увеличением гипоксии — соотношение должно быть 1:0,7:4 или 1:0,6:4.
Потребность в основных пищевых веществах можно рассчитать с учетом процента калорийности, который обеспечивается каждым пищевым веществом, от общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания процентное соотношение белков, жиров, углеводов должно быть следующим: 14% : 30% : 56%.
Такая формула пригодна для плавания, парусного спорта и автомотоспорта. Для видов спорта, где отмечаются значительные абсолютные и относительные величины кислородного долга, более правильно применять формулу —15%: 24%: 61 % ил и 1:0,7:4.
На основании этих формул рассчитывается энергетическая ценность каждого пищевого продукта, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в рационе. Так, например, при калорийности рациона 3000 ккал на долю белков по 1 -й формуле приходится 420 ккал, на долю жиров — 900 ккал, на долю углеводов - 1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме(1 г белка-3,8 ккал.; 1 г жира-9,3 ккал.; 1 г углеводов -4,1 ккал), можно вычислить содержание этих пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белков будет равным 102 г, жиров — 97 г, углеводов — 410 г.
С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно — в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе может оказать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена; а именно: при калорийности рациона 4500—5500 ккал — до 13%; 5500-6500 ккал—до 12%; 6500—8000 ккал-до 11%.
Помимо учета общего количества калорий, важно их грамотно пропорционально распределить между основными нутриентами пищи: белками, углеводами, жирами. При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки - 30-40%, углеводы - 30-50%, жиры - 10-20%.
Количество тех или иных нутриентов меняется в зависимости от вашего типа сложения. Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров для эктоморфов: белки - 20-30%, углеводы - 50-60%, жиры — 20-30%. Для мезоморфов: белки - 30-40%, углеводы - 40-50%, жиры — 10-20%. Для эндоморфов: белки - 40-50%, углеводы -30-40%, жиры К 10-15%.
Данные показатели могут меняться в зависимости от того, как и какую массу - относительно «сухую» или с изрядной долей жира, вы набираете.
Выбор оптимальной схемы пропорционального распределения белков, жиров и углеводов
Вообще, простой способ определения того, что в своем тренировочном процессе вы на верном пути, - это наличие повышенного аппетита. Объясняется это тем, что из-за интенсивных тренировок организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов, вызывающих повышенный аппетит. При этом чтобы нарастить качественную мышечную массу, важно правильно рассчитать общую калорийность питания и соотношение белков, углеводов и жиров. Если аппетит отсутствует - вы тренируетесь неправильно! Здесь очень важно отрегулировать оптимальную для себя (в рамках своего соматотипа, т. е. типа сложения) методику тренинга и только потом питание. Следуя этому простому правилу, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы.
sportguardian.ru
Правильное и сбалансированное питание – один из ключевых факторов для успешного похудения. Можно часами сидеть в спортивном зале, но, если продолжать кушать фаст-фуд килограммами, то ни о каком сжигании лишней массы говорить не приходится.
Ведущим аспектом адекватного рациона остается хорошее соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. В зависимости от целей, которые ставит пред собой человек, будет изменяться количество и процентная составляющая тех или иных нутриентов.
Традиционно для обычного человека оптимальное соотношение протеинов, липидов и сахаридов находится в пределах 1:1:4 соответственно. Но это при условии средней физической активности и сохранении стабильной массы.
соотношение белков, жиров и углеводов должно быть сбалансированным
Когда речь идет о борьбе с лишними килограммами, то вполне логично, что данные показатели должны изменяться. Важно отметить, что на данный момент не существует единого мнения по точному установлению конкретного числа калорий или базовых нутриентов для каждого человека.
Слишком много индивидуальных факторов, которые влияют на подсчет. Тем не менее, соотношение белков, жиров и углеводов в процессе похудения имеет стандартные и общепринятые тенденции, которые справедливы практически для любой ситуации.
Они включают:
Исходя из указанных выше моментов, многие диетологи рекомендуют придерживаться следующей формулы:
Очень важно понимать, что указанные выше цифры – не догма, а руководство к действию. Существует достаточно много различных обстоятельств, которые влияют на правильное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении.
факторов, которые влияют на распределение белков, жиров и углеводов, достаточно много
Главными из них являются:
Как видно на соотношение белков, жиров и углеводов для похудения влияет несколько основоположных факторов, которые нельзя игнорировать. Лучше всего расчет данных показателей проводить с личным тренером для оптимально результата в каждом отдельном случае.
Сколько специалистов, столько и мнений. Одним из суждений, которое заслуживает внимания, остается работа Сьюзан Клейнер. В своей книге для худеющих людей она предлагает специальную таблицу, которая поможет рассчитать необходимое соотношение нутриентов.
о белках, жирах и углеводах должен знать каждый, кто пытается похудеть
Для примера можно взять женщину весом 54 кг со средним количеством занятий в спортзале (3-4). Согласно данным показателям, общая калорийность суточного рациона должна составлять 1350 ккал. Если учитывать, что на 1 кг массы тела необходимо 2,2 г белка и 2 с половиной г углеводов, то соответственно:
Поскольку количество калорий в 1 г, как протеина, так и сахарида равно 4 ккал, то общая калорийность этих нутриентов составляет 1015,2 ккал. Остальная часть питательной ценности должна быть покрыта за счет жиров.
Очень важно правильно подбирать липиды. Лучше всего, если одни будут мононасыщенными. Идеально для этого подходит растительное масло, орехи, морская рыба. Избегать стоит фаст-фуда и других полуфабрикатов.
Как видно, в данном случае соотношение основных нутриентов несколько отличается от предыдущего способа подсчета. Тем не менее, нужно понимать всю специфику данного вопроса и учитывать индивидуальные характеристики каждого организма. Главное – пробовать и подбирать необходимый рацион для похудения.
mirdiets.ru
Рацион питания в идеале должен быть сбалансирован по основным полезным веществам. К ним относятся витамины, микро- и макроэлементы, липиды, сахара, аминокислоты, органические кислоты и прочие химические субстанции. Представители каждой из этих групп важны для жизнедеятельности организма, но базовыми по праву считаются белки, жиры и углеводы. Цель данной статьи – выяснить, каким же должно быть количественное соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе в связи с той или иной целью, преследуемой конкретным человеком.
Если взглянуть на наше тело с точки зрения химического состава, то окажется, что 60% всего организма приходится на долю воды, 14,7% - липидов, 19,6% - аминокислот и лишь 1% - сахаров. Все остальное – удел прочих компонентов внутренней среды: витаминов, минералов и др.
Белки представляют собой высокомолекулярные соединения, называемые «строительным материалом». Они выполняют множество функций в пределах человеческого организма: транспортную, опорную, ферментативную, защитную. Попадая в желудок, а затем в кишечник, белки распадаются до аминокислот, после чего эти составляющие проникают в кровь, где выполняют поставленные перед ними природой задачи. Если употреблять белков больше нормы, может возникнуть интоксикация и резкий перегруз органов, выводящих продукты распада: печени и почек.
Жиры – это органические вещества, обеспечивающие тело человека энергией (до 50% потребности в последней!). Также они выполняют пластическую функцию, входят в состав клеточных мембран, гормонов. Избыточное потребление липидов приводит к образованию жировых отложений; их дефицит – к нарушению обмена веществ.
Углеводы – дарят организму еще больше энергии, нежели предыдущие соединения: до 58% от общей потребности в ней. Другие функции сахаров: запасающая, пластическая. В желудочно-кишечном тракте в процессе переваривания углеводы распадаются до простых компонентов: моносахаридов. Глюкоза играет роль основного. Если она поступает в печень согласно рекомендуемой норме, то переходит в форму гликогена. Обратный процесс запускает ограничение употребления углеводной пищи. Прибавка в весе возникает у человека в случае чрезмерного нахождения глюкозы в крови. Тогда образуется инсулин, способствующий синтезу в клетках жировой ткани липидов.
Теперь, когда вы вспомнили об основных функциях базовых компонентов человеческого организма и, соответственно, рациона питания, самое время познакомится с информацией, касающейся среднесуточной нормы поступлении органических веществ во внутреннюю среду тела.
Начнем с белков. Эксперты ВОЗ рекомендуют употреблять белок в количестве около 0,75 г из расчета на 1 кг веса в сутки. Если говорить о женщинах в положении и дамах, переживающих период лактации, это количество необходимо увеличить до 1,2-1,5 г/кг/сут. Та же самая дозировка рекомендуется детям.
Среднесуточное количество жиров не имеет особых отличий от такового белков. Здесь существует прямая зависимость от места проживания человека. Если это южные регионы, то достаточно 0,7-0,9 г/кг/сут. Для жителей северных территорий данная норма должна быть повышена до 1,3 г/кг/сут.
В потреблении липидов также играет роль характер трудовой деятельности. При умственном труде жиров в организм человека должно поступать примерно 0,9-1,0 г/кг/сут, при физическом – 1,1-1,3 г/кг/сут.
Потребность в углеводах в последнее время тоже связывают с фактором, озвученным только что. Но в любом случае она гораздо выше, чем потребность человека в липидах. Активный физический труд требует от земного жителя потребления сахаров в пределах 4,5-6,0 г/кг/сут, интеллектуальный - 3,6-4,0 г/кг/сут.
На основании перечисленных выше данных среднесуточной нормы потребления базовых полезных веществ специалистами для разных категорий граждан были выведены следующие соотношения белков, жиров и углеводов:
Согласно мнению диетологов, в процентном соотношении наш ежедневный рацион должен состоять из 15% белков, 25-30% жиров и 60-65% углеводов. Говоря русским языком, на своей тарелке больше всего мы обязаны выделять места пище, содержащей сахара и липиды, а наименьшую площадь – под блюда с высоким содержанием аминокислот.
Чтобы понять, какое количество каждого базового компонента должно поступать в ваш организм ежесуточно, если вы желаете благополучно потерять лишние килограммы, необходимо самостоятельно рассчитать индивидуальное оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, воспользовавшись схемой, приведенной ниже.
Шаг 1. Определите уровень своего метаболизма по формуле: Для женщин 655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см)-(4,7*возраст в годах) Для мужчин 66+(13,7*вес тела)+(5*рост в см)-(6,8 *возраст в годах) Полученную величину умножьте на свой коэффициент активности. При сидячем образе жизни он равен 1,20; в случае 1-3 легких тренировок в неделю – 1,38; если еженедельных занятий физкультурой у вас 1-5, то берете 1,55; наконец, высокий коэффициент активности (5-7 тренировок в неделю) – 1,73. Затем вычтите из полученного числа 500 ккал и перед вами – ваш дневной калораж.
Шаг 2. Рассчитайте коридор калорий. Иными словами, определите нижний и верхний пределы диапазона калорий для организации более свободного питания. НПД=калории для похудения-250 ВПД=калории для похудения+100 Калории для похудения – это не что иное, как величина, полученная вами в предыдущем шаге расчетов: дневной калораж.
Шаг 3. Рассчитайте БЖУ (белки, жиры, углеводы). Но для начала запомните некоторую справочную информацию: 1 г белка и углеводов равен 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Оптимальное соотношение базовых компонентов в ежедневном рационе питания в среднем представляют собой такую пропорцию: белков 30-35% калорий, жиров 15-20% калорий и сахаров 45-50% калорий в день. Формула расчёта БЖУ такова: Нижний предел (белки) = (НПД*0,30)/4 Верхний предел (белки) = (ВПД*0,35)/4 Нижний предел (жиры) = (НПД*0,15)/9 Верхний предел (жиры) = (ВПД*0,20)/9 Нижний предел (углеводы) = (НПД*0,45)/4 Верхний предел (углеводы) = (ВПД*0,50)/4
Занятия физической культурой – это превосходный способ не только похудеть, но и набрать мышечную массу. Такой подход устраивает спортсменов и просто людей, решивших заняться своим телом, сделать его более спортивным. Конечно, им придется точно так же придерживаться рациона питания, отличающегося определенным соотношением основных компонентов: белков, жиров и углеводов.
Большинство специалистов сходятся во мнении, что спортсменам требуется такое же количество калорий, что и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом. Пропорциональное соотношение указанных компонентов для них будет аналогичным: 1:0,8:4. Как видите, впереди стоят сахара, меньшая доля приходится на жиры.
Вот и спортивный диетолог Клифф Щитс уверен, что главную функцию здесь выполняют углеводы. Он отводит им аж 70% в рационе спортсменов! Второе место занимают белки – это 20%. Не более 10% он рекомендует употреблять жиров. Удачи вам на пути формирования своего рациона!
Пономаренко Надежда
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!
www.woman-lives.ru
Питание в бодибилдинге является одним из ключевых факторов для достижения результатов. Даже если вы будете тренироваться каждый день, то ничего не будет без качественной пищи. Но для мышечного набора мало есть просто много, нужно есть правильную еду, которая обеспечит организм необходимыми питательными веществами. Как вы знаете, еда состоит из белков, жиров и углеводов. Эти пищевые нутриенты также бывают разные (простые, сложные, быстрые, медленные и т.д.). В данной статье мы расскажем, какие белки, жиры и углеводы (БЖУ) следует употреблять в бодибилдинге, чтобы обладать красивым и рельефным телосложением.
Для наращивания качественной мышечной массы и избавления от лишних жировых отложений нужно употреблять только определенную пищу. Для спортсменов необходимы белки животного происхождения, сложные углеводы и ненасыщенные жиры. Для новичков такие определения будет возможно непонятными, но мы сейчас все объясним на примерах:
Углеводы бывают простые и сложные. Простые усваиваются очень быстро, вызывают чувство голода и приводят к ожирению. Сложные же усваиваются медленно и постепенно, надолго утоляют чувство голода и содержат полезные вещества (клетчатка, витамины, минералы и т.д.). Примером простых и вредных углеводов является сахар, газировка, кондитерские и мучные изделия. Сложные углеводы это овощи, крупы и некоторые фрукты. В бодибилдинге нам нужны сложные углеводы, но если вы без сладкого жить не можете, то в качестве утешения советуем употреблять сладкие фрукты – они не так вредны, как обычные сладости, и содержат множество витаминов, минералов и клетчатки.Для достижения спортивных целей необходимо соблюдать некие пропорции нутриентов. Современные специалисты считают, что соотношение БЖУ необходимо немного менять в зависимости от типа телосложения, и предлагают следующие схемы:
Также пропорции нутриентов должны изменяться в зависимости от ваших спортивных целей. Это наглядно демонстрирует эта картинка:
Что касается соотношения белков, жиров и углеводов в бодибилдинге на массе или сушке, то тут все понятно, но большинству спортсменов хочется больше конкретики. Если вы озадачены вопросом мышечного набора, то статья о правильном питании в массонаборный период для вас. Также для тех, кто хочет похудеть, мы советуем ознакомиться с диетой для рельефа мускулатуры.
4rama.com
Все безопасные программы для похудения должны составляться с учётом одного важнейшего правила: количество потребляемых калорий необходимо снижать таким образом, чтобы соблюдалась правильная пропорция жиров, белков и углеводов в суточном рационе. О том, в каких следует употреблять белки, жиры и углеводы пропорциях, а также о том, какое количество их необходимо организму, мы и расскажем в этой статье.
В советские времена существовало мнение, что правильная пропорция жиров, белков и углеводов подразумевает следующее их соотношение 1:1:4. Таким образом человек должен придерживаться, потребляя белки, жиры, углеводы, пропорции в 16,6%, 16,6% и 66,6% соответственно.
Сейчас, по нормам Минздрава России, оптимальная пропорция жиров, белков и углеводов выглядит, как 18%/15%/67%. С другой стороны, согласно нормам ВОЗ следует потреблять белки, жиры, углеводы в пропорции18%/25%/57%.
На самом деле не существует идеальной пропорции жиров, белков и углеводов, подходящей для всех людей, ведь их оптимальное соотношение зависит как от пола и возраста человека, так и от его места проживания и работы. Например, для профессиональных спортсменов, вычисляющих в каких объёмах им необходимы белки, жиры, углеводы, пропорции в рекомендациях некоторых экспертов выглядят, как: 1:0,8:4, то есть 17,25%/13,8%/68,9%.
Очень важно употреблять белки, жиры и углеводы не только в пропорциях, указанных выше, но и в достаточном количестве. Например, организму мужчины и женщины с «сидячей» работой нужно около 385 г и 315 г белка в неделю соответственно. Суточная норма для офисных работников мужского/женского пола включает 70-80/60-70 г жиров и 300-360/260-290 г углеводов.
При составлении ежедневного меню стоит учитывать как объем и пропорции жиров, белков и углеводов, так и их происхождение. Приблизительно 70% жиров и 45% белков организм взрослого человека должен получать из пищи животного происхождения. Соответственно, 30% жиров и 55% белков в меню при правильном питании имеют растительное происхождение.
Более подробно о правильном питании вы можете узнать из обучающего видеокурса «Диета-Похудей», в котором раскрываются важнейшие принципы здорового образа жизни, позволяющего не только сбросить вес, но и привести фигуру и общее самочувствие в норму.
ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ
dieta-pohudei.ru
