Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природой такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.
Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.
Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время надо сделать такой минимум важных движений:
Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;
Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.
И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.
На основе собственного опыта мы разработали лучшие способы накачать пресс, с которыми и предлагаем ознакомиться всем желающим. Таких способов существует всего 5.
Выполняется упражнение лежа на спине. Правую ногу надо положить на левое колено и левым локтем попробовать дотянуться до правого колена и вернуться обратно. Для первого раза надо сделать хотя бы 25 повторений, со временем увеличивая и количество, и амплитуду. Поменяв ноги, сделать то же самое с левым коленом и правым локтем.
Исходное положение в данном случае – лежа на спине, руки завести под ягодицы. В таком положении надо понимать обе ноги вместе на 20-30 см над уровнем пола. Спина не должна отрываться от пола. Максимальная нагрузка на мышцы будет получена тогда, когда ноги будут касаться пола, опуская и поднимая их. Это эффективный способ качания пресса, если надо поработать над нижней его частью.
Упражнение на верхний отдел пресса. Лечь на пол, согнув ноги в коленях таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть за головой. Суть упражнения состоит в том, чтобы локтями прикоснуться к собственным коленям. Для первого занятия можно обойтись 25 разами, или сделать столько, сколько позволяет физическая форма. Но добиться хорошего результата можно будет при нескольких подходах (но не менее 3), причем перерывы между ними должны быть короткими. Достаточно всего нескольких секунд для того, чтобы перевести дыхание. Выполнять упражнение надо энергично.
Выполняя это упражнение удается прорабатывать сразу мышцы как верхнего, так и нижнего пресса. Итак, надо лечь на пол и поднимать одновременно ноги и руки, стараясь кончиками пальцев рук коснуться кончиков пальцев ног. Результат будет заметен, если делать нагрузки с максимальной скоростью в три подхода минимум по 25 раз.
Его мы назвали двойным сгибанием. Лежа на спине положить руки за голову. Надо оторвать от пола спину и лопатки на 15-20 см, опуститься, но не ложась полностью на спину. Суть метода в том, чтобы оторвать именно лопатки от пола и не ложиться на спину полностью. Повторять не менее 25 раз по 3 подхода.
Мы рассказали вам о том, как накачать пресс быстрым способом, а все остальное в ваших руках. Методики были разработаны опытным путем и заметный результат появился уже через 1,5-2 месяца. Но это средний показатель, ведь организм у каждого человека разный и нагрузки он переносит по-своему.
Когда появятся силы для большего объема работы рекомендуем заниматься по схеме, которая предложена в этом видео:
good-sovets.ru
Заветные кубики – для кого то это недостижимая мечта, а для кого то данность. Но большинство достигает красоты своего живота упорными тренировками, правильным питанием и образом жизни. Только так вы сможете правильно накачать пресс с пользой для своего организма.
Если вы хотите узнать как правильно качать пресс, прежде необходимо чтобы каждый уложил в голове, что же такое пресс.
Не будем вдаваться в подробности, но кратко отметим, что пресс по своей сути это стабилизатор корпуса, который состоит из 4 групп мышц:
Подробнее о мышцах живота читайте в статье «Анатомия пресса».
И если поперечная мышца живота не видна, так как она служит для поддержки внутренних органов, то, косые и прямая мышцы, именно те, которые создают красоту нашего живота. Над ними предстоит наша тренировка и разговор как правильно накачать пресс.
В нюансы «как правильно качать пресс девушкам» и «как правильно качать пресс мужчинам» мы вдаваться не будем, так как принципиальной разницы в этом нет, ведь анатомия живота и у тех и у других одинаковая, организмы похожи, ну а гормональные процессы – это вещь, вообще, индивидуальная, и изучается врачом. Так что разница будет лишь в нагрузках. Отметим для женщин, что в «эти дни» мы рекомендуем не проводить тренировки.
На этот вопрос ответом будет – все индивидуально. Чтобы кубики стали видны, необходимо избавиться от подкожного жира в вашем организме.
Итак, чтобы приблизиться к заветным кубикам на животе, мы предлагаем вам комплекс из 4 средств:
Рассмотрим каждый из них подробнее.
Правильное питание — фундаментальный принцип для здорового образа жизни и накачки пресса. Речь идет не о диетах, а именно о питании. Так как диета, как правило, это краткосрочный период времени, когда вы питаетесь по какому то правилу, но, возвратившись к привычному питанию, вы обязательно наберете прежний вес, и даже больше. Поэтому постепенно вы должны изменить свой режим питания на здоровый. В данной статье мы не будем рассматривать конкретные продукты, если интересно прочитайте статью про рацион питания для пресса. Однако, следует отметить несколько аспектов правильного питания:
Чтобы правильно накачать пресс, необходимо использовать кардио упражнения. Мы уже писали про самые распространенные и эффективные кардиотренировки для пресса. Именно кардио должно предшествовать силовым тренировкам, так как это лучшее средство от подкожного жира, который скрывает кубики пресса. Смотрите сами, 30-40 мин. кардиотренировка сжигает в среднем 500-600 калорий, тогда как силовая тренировка не поможет израсходовать больше 200-250 кал., какой бы тяжелой она не была.
Для того чтобы максимально эффективно провести кардиотренировку, необходимо правильно учитывать свой пульс. Финский врач и ученый Мартти Карвонен определил, что есть зависимость от частоты пульса и сжиганием жира в организме. Он разработал специальную формулу расчета оптимального пульса во время занятия спортом на основе своих исследований, которую назвали его именем – метод Карвонена.
Рассчитывается формула Карвонена так:
| Нижняя граница пульсового коридора |
| (220 – возраст — пульс покоя)*0,6+пульс в покое |
| Верхняя граница пульсового коридора |
| (220 – возраст — пульс покоя)*0,7+пульс в покое |
Когда рассчитаете верхнюю и нижнюю точку своего пульса, то начинайте работать над кардио в своем пульсовом диапазоне в течение 30-60 мин. Уже через 20 минут включается синтез жирных кислот, то есть организм использует жиры в качестве энергии. Если пульс будет недостаточен, будут использоваться глюкоза и гликоген мышц, а если пульс будет выше, то вы устанете раньше, чем включится потребление жира.
Идеальное время для кардио это утро до завтрака или после легкого приема пищи, и хорошо, если это происходит отдельно от силовых тренировок. Если у вас недостаточно времени на разделение занятий, то делайте кардио после силовых, так вы сможете сделать более менее полноценными оба этапа тренировки.
Силовые упражнения, в первую очередь, увеличивают мышцы пресса и придают рельефность кубикам. Все это актуально для тех, у кого уже нет подкожного жира.
Какие делать упражнения для рельефности кубиков пресса?
Упражнений на пресс существует множество, можете выбрать на нашем сайте. Но самое главное, что вы должны учесть – это упражнения для каждой зоны пресса – верхней, средней и нижней его части, а также для косых мышц пресса. Упражнения на пресс можно подобрать таким образом, чтобы правильно качать пресс дома или в спортзале.
Предлагаем вам примерный комплекс правильных упражнений на пресс:
Ложитесь на пол или расположитесь на фитболе, чтобы тело было параллельно полу. Руки за головой. Приподнимитесь немного вперед, акцентируя внимание на скручивании живота. Амплитуда должна быть совсем небольшая. Работает верхний пресс.
Повисните на турнике. Поднимите ноги вверх почти до касания перекладины. Амплитуда должна быть большая. Работает весь пресс.
Расположитесь на тренажере, поднимайте ноги медленно до угла в 90о. Работает преимущественно нижний пресс.
Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, подошвы стоят на полу. Руки за головой. Одновременно приподнимите левую ногу к себе и правый локоть к левому колену. Повторите с другой ногой и рукой. Амплитуда небольшая, не нужно поднимать весь корпус, работает только пресс. Как усложненный вариант – поднимайте выпрямленную ногу и прямую руку.
Пресс состоит из таких же мышц, что руки и ноги, поэтому повторений здесь должно быть не больше 15-20. Если вам легко делать больше, то применяйте отягощения.
Дышите как выполняя большинство упражнений – на вдохе начинайте движение, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Спортивное питание может ускорить процесс тренировки пресса. Но мы не рекомендуем их употребление без консультации специалиста, так как ничего кроме вреда вы себе не принесете. Если вы ничего не понимаете в этом, то лучше обойтись без добавок.
Наиболее действенные препараты для пресса это жиросжигатели и витаминоподобные вещества, в частности, L-карнитин – природное вещество, которое активизирует транспорт жирных кислот в митохондрии клеток. Рекомендуется прием L-карнитина за 15-20 мин. до кардиотренировки.
С жиросжигателями будьте осторожны, так как они сильно влияют на нервную систему. Консультируйтесь с тренером, пейте воду и дерзайте, теперь вы знаете как надо качать пресс.
yespress.ru
Приветствую всех на своём блоге! Меня зовут Виталий Охрименко, и уверен сегодняшний пост будет полезен абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Ведь никто не желает иметь обвисшее брюхо, а те, кто уже имеют, желают избавиться. Полезно будет также узнать в целом как построить тренировку в тренажерном зале, ну эт уже для гурманов .
Было вполне логично сделать статью о прокачке пресса на этом блоге с первых дней зарождения FitKiss.club. Ведь тема пресса целиком и полностью подходит к тематике блога. И даже не знаю когда бы я этим занялся если бы не мой старый друг, который попросил меня написать статью о том, как эффективно накачать пресс. Так что можно смело считать что это первая заказная статья в блоге!
Дело в том что мой старый друг Никита сейчас лежит с поломанным бедром, перемещается исключительно на костылях и офигевает от темпов роста собственного брюха.
Никитос, увы, но тебе сейчас нельзя качать пресс, так что эти рекомендации полежат тут себе тихонько пока ты поправишься. Желаю скорейшего выздоровления! Единственное что могу тебе подсказать: научись жить с втянутым животом. Напрягай мышцы пресса всегда в состоянии бодрствования: когда ешь, смотришь ТВ, сидишь за компьютером. Этот совет на первый взгляд кажется ерундой, но он действительно работает – если постоянно напрягать мышцы пресса живот будет уходить!
Ну ладно, с приветами закончили, погнали по делу.
Мышца пресса, пожалуй, самая эффектная мышца на теле как мужчины, так и женщины. При встрече представителя противоположного пола мы непроизвольно определяем подтянутый человек или нет именно по его прессу. Если зимой ещё есть возможность скрыть обвисшее брюхо, то лето выявит кто сколько ел, а кто сколько тренировался . Не пугайтесь, до лета ещё есть время все исправить! Кроме визуальных прелестей накачанный пресс играет ещё и практическую службу:
Прежде чем узнать секреты эффективной накачки пресса, рационально будет понять, что же из себя представляет наш пресс.
Пресс – это своего рода стабилизатор корпуса, состоящий из четырёх мышц:
Поперечная мышца, как и внутренние косые мышцы пресса играю стабилизирующую роль, внешне их не видно. Поэтому мы о них сейчас забыли совсем, и помним что для визуального оформления наших животов нам нужно накачать прежде всего прямую мышцу пресса, и параллельно с этим проработать косые мышцы пресса.
Если вбить такой запрос в поисковике яндекс или гугл, то на большинстве попавших в топ выдачи сайтах приведены самые эффективные упражнения для прокачки пресса. С одной стороны это хорошо и правильно, упражнения база строительства тела, и пресса тоже. А с другой стороны, ведь делая одни только упражнения точно уж не выйдет создать красивый рельефный пресс. Почему? Читай до конца и узнаешь!
Я специально вывел отдельным заголовком, дабы сказать каждой красавице, посетившей эту страницу, что при проработке пресса неважно мужчина ты или женщина. Мышцы одни и те же, комплексы одни и те же. Единственное принципиально отличие в том, что парням легче накачать выделяющиеся кубики, чем девушкам.
Суть этой теории в том, что у девушки на генетическом уровне есть предрасположенность к уплотнённой жировой прослойке в области талии, сделала природа так не для того, чтобы поиздеваться над милыми дамами, а чтобы дать каждой девушке возможность выносить и родить крепкое и здоровое потомство.
Прошу не понимать мои слова превратно: ничего плохого для твоего будущего малыша не будет если сегодня ты сумеешь накачать притягательный сексуальный животик. Даже наоборот, тренированные мышцы помогут твоему крохе комфортней себя чувствовать в утробе матери. И тут снова без крайностей, во время беременности качать пресс точно не стоит. Лучше подождать немного, и ознакомившись со статьей как накачать пресс после родов взяться активно за дело.
Да и во время месячных злоупотреблять тренировками пресса не стоит. Три дня в месяц можно обойтись и без тренировок.
Причины может быть только две:
Накачать мышцы пресса не самое сложное. Самое сложное избавиться от проклятой жировой прослойки. А если ещё вспомнить что жир с живота уходит в последнюю очередь, то становится немного не по себе. Но не бойся, все нам под силу!
Вот мы с тобой и подобрались к самому тёплому месту этой статьи. Можно сказать к очагу возгорания. Сейчас возьмём в руки огнетушитель и погнали. Исходя из вышеупомянутого мы ставим перед собой две цели:
Раз уж не получается убрать жир только с проблемных мест, будем убирать его из всего организма. Это и для здоровья хорошо, и для внешнего вида в целом. Что же нам для этого нужно?
Разберем все три пункта подробней
Пожалуй нет лучше способа избавиться от подкожного жира чем кардиотренировки. Ну конечно это в комплексе с адекватной диетой, об этом дальше. Фишка кардио в том, что полчаса кардиотренировки способны сжечь калорий больше, чем два часа тренировок с отягощением. Какой вид кардио самый эффективный Тут нет никаких рекомендаций. Кардио – это хорошо в любом виде. Бег, катание на велосипеде, плавание и т. д. и т. п. Главное заставить наше сердце работать долго в одном режиме, который будет трансформировать наш жир в источник энергии.
Как? Практически на каждом кардиотренажере есть пульсометр, плюс можно купить пульсометр отдельно. Зачем? Через 15–20 минут после начала кардиотренировки в правильном пульсе организм начинает использовать жировые кислоты в качестве источника энергии. Если пульс будет меньше нижней отметки, тогда организму будет достаточно глюкозы и гликогена мышц как источника энергии. А если выше верхней отметки – тогда ты устанешь раньше, чем начнёт сжигаться подкожный жир.
Некий финский учёный-врач некогда создал формулу, по которой можно рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса для кардиотренировок. Формула расчёта частоты пульса при кардиотренировках (220 – возраст) * 0,6 = нижняя отметка пульса при кардио. (220 – возраст) * 0,8 = верхняя отметка пульса при кардио. Рассчитаю на собственном примере:
(220 – 25) * 0,6 = 117 ударов/мин – нижняя граница;
(220 – 25) * 0,8 = 156 ударов/мин – верхняя граница.
Соответственно какое бы кардиоупражнение я ни выбрал, мой пульс на протяжении всего упражнения должен оставаться в пределах между 117 и 156 ударами в минуту. Соответственно, чем ближе к 156, тем кардио тяжелее и эффективней, чем ближе к 117, тем кардио более щадящее.
Идеально выполнять кардиотренировки утром, натощак. Но в современном мире далеко не каждый может себе позволить такое разделение тренировок. Если ты относишься к нашему большинству, тогда делай 5 минут кардио перед тренировкой и 30–50 минут после силовой тренировки. Как утреннее кардио, так и кардио после тренировки хорошо тем, что запасов в организме гликогена очень мало, и хочешь не хочешь, а придётся нашему организму добывать себе энергию из подкожного жирка.
Сегодня обсудим исключительно фундаментальные знания в этой области, а если интересует более углубленные знания, тогда читай правильное питание для пресса. Давай сразу обозначим разницу. Речь идёт именно о правильном питании, а никак не о диете. Диета вещь краткосрочная, и после завершения диеты организм стремится восполнить потерянные килограммы, а то и запастись новыми, на случай ещё одной диеты.
Думаю с самой первой строчки ты ждёшь когда же начнутся самые эффективные упражнения. Изначально я и думал с них начать, но этот пост получился настолько объёмным, что впихивать сюда еще и упражнения было бы преступлением. Их я поместил в отдельную публикацию, которая так и называется: самые эффективные упражнения на пресс.
Крепкого всем пресса! До новых, волнующих встреч…
С уважением, Виталий Охрименко!
fitkiss.club
Плоский живот и пресс кубиками – это всегда модно и сексуально. Но не всегда у мужчины и женщины есть возможность посещать тренажерный или фитнес зал. Причины могут быть самые разные, но это вовсе не повод ставить крест на фигуре и здоровье. Накачать пресс в домашних условиях вполне по силам всем, кто готов для этого немного потрудиться.
Качание пресса в домашних условиях обладает рядом весьма привлекательных качеств по сравнению с групповыми занятиями в зале. Дома ничто и никто не отвлекает от основной цели, можно не беспокоиться о своем внешнем виде. Дома можно самому выбрать время и продолжительность занятий, можно прервать их по своему желанию. Занимаясь дома, можно сэкономить немало времени на утомительную дорогу до тренажерного зала и обратно. Наконец, тренировка пресса в домашних условиях требует минимальных денежных затрат. Поэтому при невозможности заниматься в клубе не стоит расстраиваться – можно дома накачать пресс до кубиков и улучшить свой внешний вид.
В организации тренировки пресса в домашних условиях, как впрочем, и в любом другом деле, важно поставить правильно цель и распланировать этапы ее достижения. Ведь дома нет расписания занятий и контроля тренера. Поэтому очень важна внутренняя нацеленность на результат, самоорганизация и дисциплина. Порой нелегко заставить себя начать занятие, особенно если хочется поболтать с подругой или поваляться на диване. У каждого свои стимулы для самосовершенствования, важно найти свой. Хорошим мотивом может стать положительный эффект, который обязательно проявится после нескольких занятий. Так как рядом не будет профессионального тренера, нужно не форсировать тренировки, а наращивать нагрузку плавно.
Конечно, тренировка пресса в домашних условиях подразумевает занятия без тренажеров. И это нисколько не сможет помешать вам накачать пресс дома. Далее мы сфокусируемся на составлении пресс программы в домашних условиях именно без тренажеров, но если у вас есть гантели, турник или ролик для пресса, то это будет отличным подспорьем в вашей тренировке.
Но ни тренажеры, ни многочасовые тренировки пресса в домашних условиях не помогут вам обрести вожделенные кубики пресса. Проблема в том, что очень часто пресс скрывается за слоем жира, поэтому прежде чем качать пресс дома, вам необходимо согнать лишний вес. Для этого вам потребуется выполнить 2 условия:
Под правильным питанием мы подразумеваем употребление в пищу полезных, низкокалорийных продуктов питания. Исключение из рациона быстрых углеводов и включение углеводов с низким гликемическим индексом. Из рекомендуемых диет наиболее эффективно дробное питание. Расходуйте больше калорий, чем потребляете, и тогда организм начнет сжигать лишний жир.
Кардиотренировки необходимы, так как они являются лучшими жиросжигателями. За час бега, например, вы можете сжечь от 300 до 900 калорий в зависимости от темпа бега. Никакие другие тренировки не могут сравниться по эффективности сжигания жира с кардио.
Итак, когда вы составили рацион и схему правильного питания, начали заниматься кардиотренировками, теперь можно приступать к тренировке пресса дома. Из анатомии пресса все знают, что пресс живота имеет несколько мышц, но для нас интересны только видимые – внешние косые мышцы живота и прямая мышца живота, на которой и располагаются кубики пресса. Это не значит, что мы забросим остальные мышцы, нет, мы будем тренировать весь пресс в комплексе, так как область живота сама по себе небольшая и, выполняя упражнения на одну зону пресса, мы невольно вовлекаем практически все мышцы живота. Особое внимание нужно лишь уделить поперечной мышце живота, которая сдерживает наши внутренние органы, и систематически выполнять упражнение вакуум (втягивание живота)
Если вы хотите накачать пресс в домашних условиях, то вам следует знать основные принципы выполнения упражнений на пресс:
В первую неделю достаточно 8-10 минут занятий без каких либо отягощений. Для начала можно использовать комплекс упражнений как накачать пресс за 8 минут в день в домашних условиях. Или выполняйте упражнения для пресса, которые мы предлагаем ниже целым комплексом или выборочно.
Делайте попеременные боковые скручивания, пытаясь достать локтем колено противоположной стороны.
Традиционные скручивания с руками за головой — отличное средство для прокачки пресса в домашних условиях.
Упражнение из разряда посложней — нужно одновременно поднимать руки и ноги вверх. В исходном положении не касайтесь руками и ногами пола, если хотите обрести красивый пресс в домашних условиях.
Здесь поднимайте вверх только ноги, пытаясь толкнуть потолок вверх.
Тяните колени к груди, пятки на пол не ставьте, создавая дополнительное напряжение в прессе.
Закончить тренировку на пресс дома можно упражнением «планка» лицом вниз или на локтях.
Полезно время от времени добавлять в привычный список упражнений новинки, чтобы поддерживать интерес к занятиям.
Регулярные занятия, упорство и самодисциплина в сочетании с правильной организацией позволят накачать красивый пресс в домашних условиях и укрепить здоровье даже вне стен фитнес-клуба.
yespress.ru
Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.
Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.
«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.
Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные — как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, — это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю. Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.
В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.
Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.
Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.
То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.
В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.
В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:
Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:
Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.
Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:
Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.
Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.
Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.
У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.
Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз .
По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.
Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.
Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.
Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.
Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.
Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз .
Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.
Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, оценивалась эффективность наиболее популярных упражнений (и тренажеров) для мускулатуры пресса (1). Участниками эксперимента стали добровольцы, 30 абсолютно здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет.
С помощью метода электромиографии и специального оборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и косых (боковых) отделах мышц живота. Также замерялась степень вовлеченности мышц передней поверхности бедер, чтобы определить, верно или ошибочно выполняется упражнение.
Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Стратегия тренировок для быстрого сжигания жировых запасов .
Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями на пресс. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это означает, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 25 — то в четыре раза хуже.
Прямая мышца живота
1. Упражнение «Велосипед»
Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.
Подъемы ног. Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (подъем ног в висе ). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.
Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.
Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.
Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.
Упражнение «Планка» . Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.
Скручивания с вытянутыми руками. Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.
Исследование показало, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса одновременно.
Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что средний тренирующийся не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении различных отделов пресса в работу. Проработка нижнего пресса требует особой техники .
Еще один миф, развенчанный данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса или других специальных тренажеров. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но существуют и более эффективные упражнения.
Общим замечанием к научной работе было и то, что разные люди выполняли упражнения на пресс по разному и иначе задействовали мускулатуру даже под руководством одного и того же тренера. Это говорит о том, что для каждого человека существует свое лучшее упражнение на пресс.
Результаты научного исследования показали, что самими эффективными упражнениями для мышц живота являются подъемы ног в висе, движение «Велосипед» и скручивания с поднятыми ногами. Однако техника выполнения может существенно изменить итоговый результат вовлечения мышц.
Сергей Апр 10, 2017
Вообще это заблуждение что скручивания и велосипеды качают пресс. Пресс это такая же мышца как и любая другая, будешь делать скручивания и велосипеды хоть каждый день желанных кубиков не добъешься. Мышца растет пропорционально нагрузке. Есть максимально оптимальные упражнения которыми надо действовать увеличивая вес. Неполные скручивания с дополнительным весом (неполные но когда работает пресс а не спина, нагрузка зависит от фантазии — гиря под головой, блин на груд, резинка-растяжка, и постоянно надо вес увеличивать для гипертрофии). Подъем ног с гантелей. Ну и планка для внутренних мышц поддержания плоского живота, куда без нее. Если имеешь низкий уровень жира на животе то этого вполне достаточно чтобы получить стальной пресс.
Гарик Окт 18, 2016
Статья хорошая но старая… 2001 год.Лично от себя: скручивания с отягощением- нет!(травмирует)Планка, скручивание, велосипед, поднятие ног в висе- маст хев! 100% рабочая подборка!(хоть и есть мнения, что поднятие ног в висе так же травмоопасно из-за смещения нижних позвонков)
FitSeven Апр 10, 2017
Вы думаете, что за прошедшее время организм людей настолько изменился, что «старые» упражения на пресс уже не работают?
Сергей Апр 10, 2017
Скручивания тоже разные бывают. Если с подъемом туловища то однозначно травмируют спину. А если неполные чтобы работал только пресс то вполне безобидное упражнение. Очень наглядно показывает как правильно качать пресс с отягощением Василий Ульянов (есть такой фитнесс-модель). Раз в неделю но с отягощением, при том вес каждый раз увеличивать. Только так можно добиться гипертрофии пресса как и любой дркугой мышцы. А все эти скручивания велосипеды уголки своим весгм каждый день по 100 раз полная чушь. Ни один спортсмен еще таким образом не накачал пресс. А если накачал то скорей вопреки, а не благодаря им
Артур Окт 11, 2016
Что-то на счет «планки» у меня большие сомнения, это ж упражнение из реабилитационного курса, при травмах и т.п. и направлено на укрепление, а не на «кач»
Сергей Апр 22, 2016
Статья ни о чем. Все эти упражнения пресс не качают, проверено на себе. Максимум сужают талию. Хоть каждчй день делай велосипеды — кубиков не увидишь. Пресс это точно такая же мышца как и любая другая. И своим весом не накачаешь. Как не накачаешь грудь одним пустым грифом. Если хочешь действительно накачать прибавить в массе то как раз лучше скручианий с дополнительным весом не придумали. Гирю или гантелю за голову и 8-12 раз по 3 подхода раз в неделю. Не чаще. Каждый раз прибавляй вес потяжелее. Только так будет гиперкомпенсация. Если кубики есть но просто их не видно иззза жира, то на помощь придет сушка.
Zak Апр 25, 2016
Большая нагрузка на поясничный отдел. Тренируюсь 3 год. Лучше чем велосипед планка и подъем ног в висе ничего нету. Не рекомендую никому скручивания, да ещё и с отягощением.
ruslan Мар 22, 2017
Коммент ни о чем! В статье действительно даны лучшие (эффективные и безопасные) на мой взгляд упражнения для накачки пресса… А чтобы появились кубики нужно правильное питание, ограничения приема быстрых углеводов! Скручивания да еще с отягощениями — излишняя нагрузка на спину. вдобавок упражнение не эффективное!
Kostya Sokolov Апр 22, 2016
А есть списки эффективности для других групп мышц?
Alex Апр 22, 2016
Хорошие упражнения да и статья интересная, но к сожалению для меня пользы ноль. Все упражнения в той или иной степени дают нагрузку на ноги, а у меня они и так хоть гвозди забивай ( работаю слесарем ремонтником по кранам и каждый день поднимаюсь несколько раз на 20 метровую высоту с инструментом, да иногда токарем работаю, поэтому нагрузки на ноги постоянные). Придётся по привычке довольствоваться простым подъёмом туловища с закреплёнными ногами, хоть и жир оно убирает незаметно.
Источники: http://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-pravila-dlya-muzhchin.html, http://lifehacker.ru/2016/09/08/effective-abs-exercises/, http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/luchee-uprajnenie-na-press
trenirovka365.ru
Хочешь накачать мощный пресс? Тогда забрось тренинг по старой схеме!
Читайте также:
КЛАССНЫЙ ПРЕССМногие любители делают ставку на сотни скручиваний. А «кубиков» нет как нет. Быть может, скручиваний нужны тысячи? Ошибка! Вот правильный ответ: забудьте про это упражнение! Пресс -это большая мышечная группа, состоящая из 2 одиночных и 2 парных мышц. Строго изолированным движением, бьющим по одной прямой мышце, пресс никак не пронять. Нужны особые функциональные упражнения, которые заставляют работать все мышцы живота разом. Только при таком условии прямая мышца сокращается в полную силу. Зато изоляция заставляет ее работать как бы понарошку. (Потому-то от скручиваний нет и выделенных «кубиков»!) Таков уж единый закон мышечной биомеханики, делающий базовые упражнения заглавными: когда мышца трудится в одиночку, как например, прямая мышца живота при выполнении скручиваний, то мозг намеренно не разрешает ей сократиться в полную силу. Вдруг нагрузка окажется мышце не по плечу, и тогда чрезмерное усилие порвет или оторвет от кости мышечные сухожилия? Максимальное сокращение мышцы возможно только при работе в команде.
Функциональные упражнения для пресса отличаются тем, что не имеют фиксированной амплитуды. Тело намеренно лишено стабильности, а потому пресс вынужден работать, как единый мышечный механизм. Вдобавок силой одних мышц живота функциональное упражнение не одолеть. Нужно усилие всего тела. Однако максимум нагрузки все же приходится на пресс. Короче, классическая база!
Базовый характер упражнений диктует единственно правильный режим: не сотни, а всего 8-10 повторов в сете. Правда, с немалым отягощением. Иначе какая это база?
Проверьте: «кубики» появятся в зеркале уже через пару недель!
(1)Сделайте 10 повторов, выроните мяч и добейте дополнительный сет с весом тела до «отказа».
Джим Стоппани
Испанские ученые доказали, что ускорение темпа в упражнениях на пресс усиливает активизацию мышц живота, особенно косых мышц. Вывод? Набавить жару в скручиваниях? Казалось бы, скоростные повторы, и вправду, смогут быстрее прорисовать «кубики», однако на деле они отбросят вас назад. Точнее, на больничную койку. Быстрые скручивания поневоле получаются рывковыми. Ну а такие «рывки» отчаянно перегружают мышцы-сгибатели таза, которые работают на пару с прессом. Секрет в том, что скручивания заставляют сложиться по примеру перочинного ножика еще и шарниры тазобедренных суставов. Суставы оснащены собственными небольшими мышцами, облегчающими сгибание. Рывковые скручивания делают их сильнее, а потому толще и короче. Хорошо? Как бы не так! Сгибатели натягиваются и начинают адски болеть. Какой уж тут тренинг пресса!
Воспользуйтесь другой научной рекомендацией. Быструю отдачу приносит тренинг пресса с упругими амортизаторами. Они, наоборот, гасят рывковое усилие. В итоге нагрузка нарастает плавно, не угрожая травмой сгибателей таза.
Источник Журнал Muscle and Fitness №7
sportwiki.to
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!
Сегодня мы продолжим наш цикл эпических заметок, посвященных вопросам улучшения себя любимого, и поговорим о том, как накачать пресс? Статья предстоит обстоятельной (других не пишем :)) и будет состоять из двух частей, в первой мы уделим внимание теоретическим аспектам – анатомии, особенностям строения, кинесиологии движений, во второй части разберем лучшие упражнения и конкретные “пресные” программы тренировок.
Итак, сидаун плиз, мы начинаем!
Мышцы живота одна из самых показательных мышечных групп, именно на пресс западают девчонки и поэтому мальчишки всеми силами стараются его долбить :). И действительно, обратите внимание на новичков, приходящих в зал, они имеют спасательный круг вокруг (извините за тавтологию) талии, лишний вес, мало что знают о правильном питании, но тем не менее первым делом ищут прессовые тренажеры и различные скамьи, как-то римский стул и прочее. Надо сказать, что дамочки также любят качнуть эту мышцу, ведь как же плоский животик хочется иметь каждой. Однако подобные подходы – долбежка пресса на каждой тренировке по 50-100 повторений и полная “забивка” на рацион питания не дают (и не могут дать) сколько-нибудь осязаемого результата, а пресс доской-то хоц-ца :), что делать? Ну, как минимум изучить текущую заметку “как накачать пресс?” и сделать соответствующие выводы.
Собственно давайте займемся нашей не любимой теорией.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомия пресса и мышечный атлас
Когда речь заходит о прессе, то разговор не выходит за рамки пресловутых 6-кубиков, однако, кубы – это только видимая условно-поверхностная часть мышц живота, существуют также и более глубокие слои, которые образуют прочный опоясывающий мышечный корсет, называющийся кора.
К последним относятся:
Весь этот комплекс мышц ответственен за стабилизацию позвоночника, таза и бедер и вовлекается в работу при непрямых упражнениях на пресс (например, приседания, становая).
Полный мышечный атлас мышц пресса представляет собой следующую картину.
При изучении вопросов анатомии мышц живота принято выделять переднее и заднее ядро (core). Давайте более детально пройдемся по каждой мышечной единице.
I. Переднее ядро
Эти мышцы живота располагаются на фронтальной (передней) части Вашего тела и состоят из трех слоев:
Рассмотрим указанные слои по отдельности.
I. Глубокий слой
Эти три мышцы работают вместе, оказывая давление на Ваше внутреннее ядро мускулатуры. Без создания такого давления мышцы не могли бы производить стабилизацию, а выполнение таких тяжелых упражнений, как становая тяга, приседания и жимы было невозможным.
№1. Грудная диафрагма
Мышцы диафрагмы обеспечивают дыхание человека. По передней стороне изнутри Вашей грудной клетки мышцы диафрагмы проходят вверх, огибают корпус и крепятся в районе низа спины. При совершении глубокого вдоха, диафрагма опускается, а мышцы тазового дна позволяют фиксировать процесс дыхания и создают давление воздуха в стенках диафрагмы. Эти мышцы обеспечивают фиксированное стабильное положение позвоночника при выполнении базовых упражнений.
№2. Поперечные мышцы живота (TVA)
Проходят от белой линии живота (linea alba), огибая корпус по всей длине и крепятся в районе низа спины. TVA-мышцы наслаиваются ниже внутренних косых и являются еще одним значительным инструментом стабилизации таза.
№3. Мышцы тазового дна
Это мышцы, расположенные ниже таза “ловят” дыхание и вместе с грудной диафрагмой позволяют стабилизировать позвоночник. Указанные три мышцы работают сообща и формируют функционал глубокой и нижней мускулатуры.
В сборном виде глубокий слоя представляет собой такую картину.
ii. Промежуточный слой
Название говорит само за себя, он находится между глубоким и поверхностным слоями. Состоит из нескольких мышц, определяющей которой является внутренняя косая.
№1. Внутренние косые
Исходят от белой линии живота, пересекают нижнюю часть корпуса и прикрепляются к костям таза. Они проходят с низа до верха перпендикулярно к внешним косым и являются важными мышцами, принимающими участие в процессе дыхания и вращении корпуса.
III. Поверхностный слой
Мышцы, которые у всех на устах, – это пресловутые кубики пресса. Если Вы имеете низкий процент подкожно-жировой клетчатки (или худой от природы), то у Вас хорошо проявленный поверхностный слой и могут проступать кубики пресса.
№1. Внешние/наружные косые
Проходят от грудной клетки по всей длине и крепятся в районе паха и бедра. Помимо функций прямого и диагонального скручиваний, мышцы стабилизируют корпус в средней части. Косые мышцы также возвращают корпус обратно (в нейтральное положении) при подаче таза вперед.
№2. Прямая мышца живота
Проходит от нижней части грудной клетки (от грудной/дыхательной кости) пересекает всю область живота и крепится к лобковому гребню симфизу. Прямая мышца разделена вертикально (белой линией) и горизонтально (3 или 4 полосками соединительной ткани). Эти разделения (сетка) создают 6 или 8 мышечных брюшек, которые в совокупности именуются кубиками пресса.
Мышцы переднего ядра в разборно-сборном виде представляют собой следующую картину.
II. Заднее ядро
Мышцы кора – это не только передняя часть Вашего тела, мышцы корпуса с обратной стороны тела также важны, в частности, такие:
Пройдемся по всем трем.
№1. Многораздельные
Небольшие мышцы, которые охватывают 2-4 сегментов позвоночника, создают для последнего область движения и позволяют выполнять мелкие движения, сохраняя прогиб. Они незаметны для глаза, однако очень важны, ибо посылают обратную связь мозгу о положении тела в пространстве.
№2. Квадратная мышца
Большая мышца, которая проходит от верха бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она важна при движении корпуса из стороны в сторону, также квадратная мышца выполняет важную функцию - это предотвращает чрезмерный изгиб тела вбок.
№3. Мышцы разгибатели спины
Берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины до шеи и даже основания черепа. Они важны для контроля движений и стабилизации позвоночного столба, особенно при выполнении становой тяги и приседаний со штангой на плечах.
Идем далее и теперь поговорим про…
Скелетная анатомия
Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.
К наиболее важным скелетным единицам относятся:
№1. Таз
Отвечает за два основных движения – наклон вперед (когда таз смещается вперед, а бедра отводятся назад), наклон назад (когда таз подводится под себя).
№2. Поясничный отдел позвоночника
Состоит из 5 позвонков между грудной клеткой и областью таза.
К основным функциям низа спины относятся:
Поясничный отдел позвоночника двигается немного, кроме как вперед-назад, так что чем больше Вы можете контролировать движение, тем здоровее будет поясничный отдел. Последнее означает как спортивное долголетие, так и поднятие больших весов на протяжении дольшего времени.
Функции мышц на практике
Важно не только знать, как устроены мышцы кора (пресс), важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Итак, мышцы корпуса предназначены для выполнения следующих функций:
Это была вся строенческо-анатомическая информация по прессу, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.
В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки пресса. Итак, давайте разберем каждую из них.
№1. Различная ориентация мышц пресса
Как Вы уже знаете, на передней стенке живота (фронт) имеются 3 плоские скелетные мышцы:
Такое расположение трех полос мышц в различных ориентациях предполагает использование различных упражнений, вращений и углов при проработке всех трех мышц пресса.
№2. Мышцы кора у женщин и плоский живот
Не секрет про женщин часто говорят, что они существа с другой планеты, так вот, это также касается некоторых особенностей строения их мышц кора. В частности, дамам необходимо знать, что красивый плоский животик с 6 кубиками пресса, подвластен далеко не каждой представительнице прекрасного пола и в этом нет её вины, а виновата генетика, т.е. мама с папой.
В целом каждой барышне будет полезно знать, что их мышцы кора обладают следующими особенностями.
№3. Количество кубиков 6 или 8. Кто больше?
Сейчас мы разберемся от чего зависит количество кубиков и, вообще, как они формируются.
Как Вы знаете, есть такая “пресная” часть, как белая линия – волокнистая структура (в которой нет мышц) передней брюшной стенки, расположенная по срединной линии у человека. В свою очередь прямая мышца живота представляет собой плоскую парную мышцу, располагающуюся сбоку от срединной линии. Белая линия отделяет прямые мышцы друг от друга, каждая из которых сегментирована тремя поперечными полосами коллагеновых волокон, называемых сухожильными пересечениями. Все это приводит к сеточной кубической структуре пресса.
Количество кубиков зависит от конструктора, точнее заложено генетически. Дополнительный ряд кубиков еще +2 к имеющимся 6 – это вопрос генетического наличия дополнительной соединительной ткани, которая и позволяет получить 8 кубовую доску. Вы не сможете сделать из шести восемь, если для этого нет “папа-мамских” предпосылок. Более того, нередко приходится довольствоваться еще меньшим количеством кубиков, как-то 5 или 4 и это тоже генетический вопрос.
Для общего развития полезно будет знать, что прямая мышца живота – это цельная мышца, а не несколько, т.е. нет никаких верхних и нижних кубиков, это условности, которые приняты для простоты визуального выражения. Кубики создаются за счет “пробегания” мышцы по серии сухожилий, которые разделяют ее на 4, 5, 6 или 8 кубиков. Путь сухожилий и их количество у каждого конкретного человека различно и это определяет характер прессовой доски.
Вывод: из 6 кубиков нельзя сделать 8, если это не задано свыше, но можно увеличить сам размер мышц, разницу между пиками и глубину текущей абдоминальной области. Другими словами, можно поработать над качеством, но не над количеством.
Итак, теперь Вы обладаете теорией по созданию кубического живота, осталось это дело отполировать практикой, однако, этим мы займемся во второй части заметки, а пока…
Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать пресс? Да, пока ответа на него мы не знаем, но ведь еще не вечер и не было второй практической статьи, поэтому далеко не расходимся и ждем-с конкретные руководства по превращению 1 шарика в 6 кубиков :).
На сим все, до связи!
PS. а как качаете пресс Вы, колитесь!
PPS. вторая часть заметки
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
