Это упражнение важно выполнять правильно, чтобы не навредить своему организму. Дело в том, что во время его выполнения хорошо подгружается поясница, которую можно легко повредить, если наклон будет выполнять неправильно.
Ноги нужно поставить на ширине плеч. Штанга удерживается широким хватом, а затем укладывается на верх трапеции. После этого следует встать прямо и не горбиться. Спина немного прогибается в пояснице, плечи и грудь расправляются. Для обеспечения безопасности для коленных суставов их нужно немного согнуть. Делается вдох и задерживается дыхание. Затем происходит наклон вперед, но при этом таз должен немного отводиться назад. Обязательно нужно следить, чтобы тело сгибалось в области таза, а не в области поясничного отдела позвоночника. Корпус всегда остается в параллельном положении по отношению к позвоночнику в конечной точке амплитуды. После этого можно возвращаться в исходную стойку. Таз при этом тянется назад, а тело поднимается. Выдох делается сразу же после прохождения самой трудной части наклона — подъема. Во время выполнения наклона нужно всегда оставлять слабый прогиб в пояснице.
Наклоны со штангой – это сложное упражнение, требующее предварительной подготовки от спортсмена. Перед выполнением наклонов необходимо хорошо разогреть мышцы, так как без этого можно легко травмировать себя. Желательно перед этим сделать несколько подходов приседаний или становую тягу. Так поясница и ягодицы снова придут в форму, что позволит доработать их наклонами со штангой.
Важно внимательно следить за состоянием коленных суставов. Их не нужно слишком сильно сгибать, так как упражнение по своей сути станет приседанием, а не наклоном. Также велик риск травмировать колени, если они будут постоянно сильно сгибаться.
Перед выполнением упражнения стоит определить оптимальную нагрузку для себя. Новички должны выполнять наклоны с пустым грифом, так как слишком большой вес может привести к травмам поясницы.
Часто можно заметить, как новички округляют спину во время выполнения упражнения «доброе утро». Обычно спина начинает округляться из-за слишком большого веса на плечах. Он давит на ослабленную поясницу, поэтому она не может нормально наклонить корпус. Для избежания травм достаточно уменьшить вес и попытаться правильно подготовить мышцы спины к более тяжелой работе.
Нередко у спортсменов Слишком сильно сгибаются колени. Их нужно держать практически полностью прямыми, чтобы более эффективно задействовать ягодичные мышцы, заднюю часть бедра и поясницу.
Еще одной популярной ошибкой является Взгляд, направленный вниз. Очень часто при этом корпус начинает уходить слишком сильно вниз, что негативно влияет на состояние поясницы. Чтобы этого не произошло, достаточно смотреть в любую точку, расположенную на уровне глаз во время наклона.
Для выполнения наклонов понадобиться штанга или пустой гриф. Новичкам на первых порах хватит одного грифа, чтобы проработать поясницу и ягодицы. Постепенно вес должен увеличиваться с помощью блинов.
Для лучшего контроля тяжелой штанги можно использовать спортивные перчатки или тальк. Они не дадут снаряду выскальзывать из рук, что существенно обезопасит выполнение «доброго утра». Также можно защитить колени эластичными бинтами. Они помогут справиться с тяжелыми весами.
Наклоны со штангой обязательно должны выполняться правильно. Именно поэтому во время подъема корпуса нужно использовать силу бицепсов бедра и ягодичных мышц. Спина в этот момент не должна разгибаться и округляться.
Важно понимать, что основная мышца, включенная в работу в наклоне стоя со штангой в руках, это разгибатель позвоночника. Она должна постоянно находиться в напряжении, так как ее роль – это обеспечение естественного изгиба позвоночного столба во время выполнения наклона. Если спортсмен-новичок только начал делать наклоны, то лучше выполнять их в замедленном темпе и с пустым грифом.
Для защиты коленей от повреждения нужно Слегка присесть в исходном положении. Это увеличит устойчивость ног, а также позволит тазобедренному суставу лучше справиться с наклоном корпуса. «Доброе утро» на полностью выпрямленных ногах могут делать только профессиональные атлеты с хорошо развитыми связками.
Верно выполняемые наклоны в стороны с гантелями помогут развить боковые мышцы брюшного пресса.
А если вы хотите узнать о том, как правильно выполнять повороты корпуса с палкой на плечах, читайте это: http://ifeelstrong. ru/silovye/press-i-kosye/kosye/vrashhenie-korpusa. html.
Кроме тазобедренных суставов, в ходе упражнения хорошо растягиваются мышцы задней части бедра. Именно поэтому наклоны можно выполнять перед приседаниями и выпадами.
Наклоны со штангой дают возможность эффектно выделить ягодичные мышцы. Из-за этого данное упражнение особенно популярно среди девушек и женщин, стремящихся существенно улучшить форму своих ягодиц. Помимо этого, наклон хорошо прорабатывает поясничный отдел позвоночника, укрепляя его и делая более выносливым.
Источник: Ifeelstrong. ru
Твитнуть
Опять Вы? :), здравствуйте, мои уважаемые!
На календаре среда, 21 октября, а это значит время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с довольно противоречивым упражнением под названием наклоны в сторону с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения гантельных наклонов, также мы коснемся практической стороны тренинга и выясним целесообразность и нужность этого упражнения.
Итак, не смею больше Вас задерживать, начинаем.
На этом проекте мы стараемся разбирать все тонкости качания и давать ответы на весьма небанальные вопросы, одним из таких является вопрос сужения талии посредством наклонов в сторону с гантелью. Думаю Вы знаете не понаслышке об этом упражнение, более того, рискну предположить, что если Вы барышня и заботитесь о своих тальных формах, то скорее всего гантельные наклоны находятся в Вашей тренировочной программе. Ведь я прав, колитесь?
Так вот в этом ничего зазорного нет :), а вот есть ли фигурная польза от такого инструмента, нам и предстоит разобраться далее по тексту, что же приступим-с.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Наклоны в сторону с гантелью является изолирующим упражнением, которое, главным образом, воздействует на косые мышцы живота (охватывает весь их регион) и служит инструментом по убиранию попиных ушек. Косые мышцы состоят из 2-х слоев (внутренний/внешний) и обе они рекрутируются в процессе выполнения боковых наклонов. В частности при удержании гантели в левой руке и правом изгибе, в работу включаются правые внешние и внутренние косые, если гантель находится в правой руке, а изгиб совершается влево, то в работу включаются левые внутренние и внешние косые. Наклоны с гантелями также обеспечивают прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя гантельные наклоны, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда 🙂 относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.
Шаг №0.
Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Это будет Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе) насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.
Шаг №2.
Смените гантель в руке (переместите в правую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта гантельных наклонов в сторону, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Наклоны с гантелями действительно убирают бока?
Надо сказать, что это весьма логичное упражнение с точки зрения логики :), т. е. мы воздействуем на бока, дабы уменьшить их размеры и свести объемы к минимуму. Ведь если перед нами стоит задача увеличить бицепс, мы выполняем изолированное упражнение на него, следовательно, если стоит задача убрать бока, то нужно “боковое” упражнение, которое на них воздействует.
В целом это так, однако выполняя боковые наклоны мы производим “тонировку” косых мышц, увеличиваем их силу, развиваем боковые мышцы, но на уменьшении боков это не отражается. И все дело в том, что бока – это избыточные жировые отложения, производя наклоны мы воздействуем на мышцы и улучшаем их состояние, на жир это никак не влияет. Таким образом получается, что бока остаются неизменными, ввиду константы уровня подкожно-жировой клетчатки, если уровень жира уменьшится, уйдут и бока. Последнее достигается путем корректировки питания, включения HIIT тренировок и кардио активности.
Также стоит отметить, что при переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и бездействии в отношении пересмотра питания, включения аэробики, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это ввиду “выдавливания” перекаченными мышцами жировых отложений (явление жир, поверх увеличивающихся мышцах).
Как часто необходимо выполнять наклоны в сторону с гантелью?
Однозначный ответ дать довольно сложно, ввиду индивидуальных “растущих” способностей косых мышц у каждого отдельно взятого человека. У кого-то они растут от минимальной нагрузки (как по весу, так и периодичности), у кого-то процесс протекает медленно и не столь выраженно. Поэтому общим правилом уменьшения боков и укрепления косых мышц могут служить численные параметры – 1-2 раза в неделю на протяжении 2,5 месяцев. К боковым наклонам (которые лучше выводить в конец тренировки пресса) необходимо присовокупить изменение рациона питания и включение аэробной активности, т. е. добиться дефицита калорий (расход больше, чем потребление).
Это была последняя сутевая информация, нам осталось попрощаться, чтобы уже в пятницу сказать: “…и снова, здравствуйте!” :).
Очередная техническая заметка разобрана, сегодня это были наклоны в сторону с гантелями. Теперь Вы знаете, светит ли Вам убрать бока с помощью этого упражнения…, чтобы это ещё и грело, дуем в зал и практикуемся, успехов!
PS. а как убирали бока Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Отжимания под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты
Тяга канатной рукояти к лицу. Изучаем все тонкости и секреты.
Подтягивания параллельным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.
Разведение рук лежа лицом вниз. Изучаем все тонкости и секреты.
Обратные разгибания рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.
Источник: Ferrum-body. ru
Наклоны со штангой являются очень эффективным упражнением для тренировки разгибателя спины, позволяющее не только стимулировать гипертрофию этой мышцы, но ещё и увеличить силовые показатели атлета в становой тяге. Это упражнение, как правило, применяется в пауэрлифтинге, поскольку оно помогает «пробить» верхнюю точку в одном из основных упражнений пауэрлифтинга – становой тяге. Но бодибилдеры его применяют также, поскольку оно необычно воздействует на разгибатель спины, что помогает его развить.
Наклоны со штангой помогают и в повседневной жизни, поскольку длинная мышца спины снимает нагрузку с позвоночника, который мы нагружаем не только в тренажерном зале. Атлету, который выполняет базовые упражнения, сильный разгибатель спины необходим ещё и для того, чтобы он мог избежать травм, поскольку не редко львиная доля нагрузки во время упражнений стоя приходится именно на позвоночник, разгрузить который помогает длинная мышца спины и пресс, поэтому накачать пресс будет также не лишним.
Наклоны со штангой являются изолирующим упражнением, поэтому «бомбят» в основном длинную мышцу спины, хотя широчайшая и пресс подрабатывают в качестве стабилизаторов. Впрочем, немного нагружается и бицепс, удерживающий штангу. Тем ни менее, поскольку вес штанги небольшой, атлету удается аккумулировать практически всю нагрузку в целевой мышце, что очень хорошо сказывается на суставах.
Теоретически наклоны со штангой могли бы нагружать позвоночник и локти, но на практике это практически не ощущается, поскольку упражнение не выполняется с фантастическими весами. Тем более, что часто атлеты ставят его в конец тренировки, делая наклоны после становой тяги, поэтому вес, который, пусть даже, давит на позвоночник и суставы, является незначительным и не оказывает сколь было серьезного воздействия на их состояние.
1) Упражнение можно выполнять стоя или сидя, но в обоих случаях, снимая штангу, к ней следует повернуться спиной и положить её на трапецию, придерживая руками.2) Выгоните спину и поднимите голову вверх, чтобы глаза смотрели в потолок.3) Медленно наклонитесь вперед, удерживая штангу и вдыхая воздух.4) В нижней точке начните выдыхать с силой и подниматься вверх, но не делайте это слишком резко, чтобы Вы могли все время контролировать штангу.5) Повторите упражнение пятнадцать раз, а затем поставьте штангу обратно на стойку.
1) Выполняя наклоны стоя, Вы также можете нагрузить, кроме разгибателя, ещё и бицепс бедра.2) Вес следует подбирать умеренный и рассматривать упражнение, как способ «добить» целевую мышечную группу.3) Дышать следует ровно, а штангу все время контролировать, а не шататься по инерции.4) Ни в коем случае не круглите спину, в данном случае это ещё опаснее, чем при выполнении становой тяги.5) Выполняйте упражнение под присмотром напарника, поскольку скинуь штангу будет сложно, если Вы не вытяните вес.
Длинная мышца спины проходит вдоль всей спины, поэтому тренировать её необходимо под разными углами, если гиперэкстензия лучше прокачивает низ спины, то наклоны со штангой отлично «бомбят» середину и верх. В тоже время поясница тоже получает нагрузку. Амплитуда движения напоминает верхнюю часть амплитуды во время выполнения становой тяги, собственно, поэтому с помощью этого упражнения и тренируют силовые показатели спины.
Позвоночник нагружается не сильно во время наклонов со штангой, поскольку атлет не использует большие рабочие веса и потому, что, при соблюдении правильной техники, поясница все время прогнута. Рекомендуется также прежде, чем начать выполнять наклоны, потренировать какое-то время пресс, что обеспечит лучшую координацию движений и поможет снять нагрузку с позвоночника и поясницы практически полностью.
Другие упражнения
Источник: Fit4power. ru
Источник: Sportwiki. to
max-fit.info
Следующее упражнение тоже предназначено для ног, называется наклоны со штангой в руках для задней поверхности бедра, проще говоря это упражнение предназначено для ягодиц.
Ведь это очень важно, как вы выглядите сзади, а мышцы этой области играют не последнюю роль в общем рисунке строения вашего тела. Упражнение тоже не самое сложное, берете в руки штангу и начинаете вместе с ней наклоняться, но выполняете упражнение так, чтобы вы чувствовали натяжения в задней поверхности бедра, или по другому в бицепсах.
Количество выполнения подходов остается такой же, как и в предыдущей статье — это 3 подхода по 15 повторений. Нужно при этом правильно дышать. Чувство у вас должно быть такое, будто натянута тетива лука, тогда упражнение выполнено правильно.
Может найдется и более легкое и действенное упражнение, но вот это еще и заставляет действовать мышцы спины, получается, что по своим терапевтическим качествам упражнение классное. Многие бодибилдеры выполняют это упражнение с выпрямленными ногами.
Не скажу, что это неправильно, но стоит заметить, что некоторые люди по природе своей довольно гибкие люди, а некоторым этого не дано и это им дается с очень большим трудом, а это вовсе и не обязательно, так что можно и немного согнуться в коленях или наклониться, в этом нет ничего страшного, мышцы от этого слабее не станут и будут качаться в том же ритме.
Если вы не очень опытный атлет и тем более начинаете заниматься дома, то в первую очередь нужно укрепить поясницу, для наклонов должны быть сильная поясница, иначе не получится выполнять упражение правильно, а возможность вызова врача на дом, даже в Колпино или любом другом месте вырастет многократно, т.к. повредив спину, без доктора не обойтись!
Не нужно выполнять упражнение быстро, спокойно и с расстановкой, перед этим нужно выполнить разминку. Упражнение выполняем регулярно, не слишком увлекаемся им, но и не забрасываем совсем. Тренажер тут самый простой, есть абсолютно в любом спортивном зале, при наличии фантазии и сварочного аппарата можно даже самому соорудить, ничего сложного.
Мышцы после таких тренингов развиваются, причем развиваются быстро. Любителям красивых мужских поп посвящается! Не поймите превратно, я это говорю в хорошем смысле слова, ведь ягодицы, как и все тело бодибилдера, должно выглядеть на уровне и не спускаться ниже установленной отметки, чего бы это ему не стоило. Полезное упражнение для тех, кто демонстрирует свое тело на различных показах, вид изумительный.
Да и сильная попка вам не помешает. Задняя поверхность бедра одна из самых крупных в нашем теле и его развитию нельзя не уделять время, скажу даже, что туда нужно прилагать усилия в первую очередь.
Тяжесть штанги должна быть средней. Очень маленький вес не даст вам никакого эффекта, то есть вы попросту простоите со штангой в такой позе. Слишком большой вес может навредить вашему телу, этого тоже не нужно допускать. Золотая середина — вот ваш выбор, всегда старайтесь находить ее и это станет панацеей.
Похожие записиhard-athlete.ru
4 5 1
Впереди — весна, а затем и лето. А это значит, что самое время позаботиться о красоте ягодиц. И, если ты еще не сделала себе сексуальные ягодицы — самое время заняться этим делом. Как правильно делать наклоны стоя со штангой в руках — читай в нашем материале.
Тяга на прямых ногах по праву считается одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц (эффективнее только приседания). Основная цель данного упражнения — развить поверхность заднего бедра, а также непосредственно поработать с ягодицами. Оно может быть задействовано в программе новичка.
Стоит отметить, техника выполнения данного, на первый взгляд, несложного упражнения, имеет ряд особенностей, о которых не стоит забывать. В частности, для начала стоит начать работать с малыми весами, и не торопиться добавлять вес. Помни, излишня нагрузка при выполнении этого упражнения грозит тем, что ты получить травму спины.
Если ты занимаешься в домашних условиях, и у тебя нет штанги, используй для выполнения упражнения гантели.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Для выполнения упражнения встань прямо, стопы расположены рядом друг с другом. Спина — слегка прогнута в пояснице. Обязательно следи за тем, чтобы она не округлялась во время выполнения упражнения. На вдохе нагнись вперед, руки, при этом держат штангу или гантели. Наклон должен быть максимально низким.
Читать также: Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях
В идеале, во время наклона, ноги — идеально прямые, но если ты чувствуешь дискомфорт, то немного их согни. Обрати также внимание, что при выполнении упражнения, взгляд должен быть направлен прямо.
Во время выполнения упражнения обязательно держи небольшой прогиб в пояснице. Ее нельзя расслаблять, поскольку наклоны со штангой должны осуществляться исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Если же поясницу расслабить, упражнения будет выполняться как раз за ее счет.
Эффект от включения наклонов со штангой в тренировочной процесс, будет виден уже через несколько недель регулярных занятий. В частности, ягодицы начнут подтягиваться, а задняя поверхность бедра становиться более упругой. Более того, данное упражнения отлично убирает отложения целлюлита в рабочих местах.
Читать также: Как накачать сексуальный пресс: программа для домашних тренировок
Чтобы улучшить результат в вопросе избавления от целлюлита, параллельно с тренировками делай регулярные обертывания их грязи Мертвого моря.
Смотреть онлайн видео Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах
Сексуальные ягодицы — это красиво. Как начать ягодицы, правильно делая верхнюю тягу — читай в нашем материале315615https://www.youtube.com/embed/MPSrzdOq5C02016-02-22T13:02:12+02:00T2h43M0S
womenbox.net
Упражнение само по себе не сложное, но техника выполнения должна обязательно соблюдаться. Это залог получения желаемого результата и снижение трамаопасности. Начинать наклоняться со штангой стоя нужно из правильной позиции.
Не стоит делать упражнение на прямых ногах, но колени необходимо сгибать совсем немного. Новички с этим часто перебарщивают и выполняют наклоны со штангой на плечах неправильно. В таком положении они будут больше походить на присед и задействуют совершенно другие мышцы.
Подъем осуществляется с обязательным отведение ягодиц назад. Поясничный изгиб важно сохранять постоянно. Пока техника не отработана лучше заниматься перед зеркалом. Это значительно упростит самоконтроль. Для начала будет достаточно пары сетов по 15 повторов с весом, не превышающим 10 кг. в противном случае велика вероятность нанесения поясничных травм. В процессе занятий нельзя крутить головой в стороны, смотреть нужно прямо перед собой, иначе нагрузка будет распространяться на шею.
Такие тренинги дают колоссальный эффект, но при пренебрежении техникой ведут к плачевным последствиям. Поясница должна быть прогнута на протяжении всего занятия, нельзя менять положение плеч и округлять спину. Для укрепления поясницы используются специальные атлетические пояса. Он фиксирует мышцы и сдерживает их излишнее движение.
В положении стоя ограничивают максимально допустимый вес. Для взятия большей нагрузки можно наклонятся вниз сидя. При этом положение корпуса остается таким же. Больше сил в данном случае придется отдавать спине, а не ягодицам.
Для проработки тех же групп мышц, что и при наклонах со штангой можно использовать другие упражнения. Чем заменить наклоны?
С одной стороны, эти упражнения приносят ощутимую пользу, с другой – крайне опасны. Существует ряд противопоказаний к данным упражнениям. В первую очередь не допускаются к подобным упражнениям люди, имеющие позвоночную грыжу, перенесшие травмы коленей или спины.
Во время силовых тренировок травмирование зачастую происходит по двум причинам:
При неправильных наклонах со штангой большая вероятность повредить позвоночник в поясничном отделе. Если выполнять их на прямых ногах возникает риск нарушения коленных суставов. А повороты головы в стороны грозят проблемами с шейным отделом позвоночника. Данный вид упражнений не терпит суеты. Движения должны быть медленными и размеренными.
Брать ли этот метод накачивания ягодиц и спины себе на вооружение или искать, чем заменить такие тренинги – дело сугубо личное. Но остановив на нем свой выбор, ждать результата долго не придется. Главное следовать всем рекомендациям.
Источник: Trainingbody. ru
Это упражнение важно выполнять правильно, чтобы не навредить своему организму. Дело в том, что во время его выполнения хорошо подгружается поясница, которую можно легко повредить, если наклон будет выполнять неправильно.
Ноги нужно поставить на ширине плеч. Штанга удерживается широким хватом, а затем укладывается на верх трапеции. После этого следует встать прямо и не горбиться. Спина немного прогибается в пояснице, плечи и грудь расправляются. Для обеспечения безопасности для коленных суставов их нужно немного согнуть. Делается вдох и задерживается дыхание. Затем происходит наклон вперед, но при этом таз должен немного отводиться назад. Обязательно нужно следить, чтобы тело сгибалось в области таза, а не в области поясничного отдела позвоночника. Корпус всегда остается в параллельном положении по отношению к позвоночнику в конечной точке амплитуды. После этого можно возвращаться в исходную стойку. Таз при этом тянется назад, а тело поднимается. Выдох делается сразу же после прохождения самой трудной части наклона — подъема. Во время выполнения наклона нужно всегда оставлять слабый прогиб в пояснице.
Наклоны со штангой – это сложное упражнение, требующее предварительной подготовки от спортсмена. Перед выполнением наклонов необходимо хорошо разогреть мышцы, так как без этого можно легко травмировать себя. Желательно перед этим сделать несколько подходов приседаний или становую тягу. Так поясница и ягодицы снова придут в форму, что позволит доработать их наклонами со штангой.
Важно внимательно следить за состоянием коленных суставов. Их не нужно слишком сильно сгибать, так как упражнение по своей сути станет приседанием, а не наклоном. Также велик риск травмировать колени, если они будут постоянно сильно сгибаться.
Перед выполнением упражнения стоит определить оптимальную нагрузку для себя. Новички должны выполнять наклоны с пустым грифом, так как слишком большой вес может привести к травмам поясницы.
Часто можно заметить, как новички округляют спину во время выполнения упражнения «доброе утро». Обычно спина начинает округляться из-за слишком большого веса на плечах. Он давит на ослабленную поясницу, поэтому она не может нормально наклонить корпус. Для избежания травм достаточно уменьшить вес и попытаться правильно подготовить мышцы спины к более тяжелой работе.
Нередко у спортсменов Слишком сильно сгибаются колени. Их нужно держать практически полностью прямыми, чтобы более эффективно задействовать ягодичные мышцы, заднюю часть бедра и поясницу.
Еще одной популярной ошибкой является Взгляд, направленный вниз. Очень часто при этом корпус начинает уходить слишком сильно вниз, что негативно влияет на состояние поясницы. Чтобы этого не произошло, достаточно смотреть в любую точку, расположенную на уровне глаз во время наклона.
Для выполнения наклонов понадобиться штанга или пустой гриф. Новичкам на первых порах хватит одного грифа, чтобы проработать поясницу и ягодицы. Постепенно вес должен увеличиваться с помощью блинов.
Для лучшего контроля тяжелой штанги можно использовать спортивные перчатки или тальк. Они не дадут снаряду выскальзывать из рук, что существенно обезопасит выполнение «доброго утра». Также можно защитить колени эластичными бинтами. Они помогут справиться с тяжелыми весами.
Наклоны со штангой обязательно должны выполняться правильно. Именно поэтому во время подъема корпуса нужно использовать силу бицепсов бедра и ягодичных мышц. Спина в этот момент не должна разгибаться и округляться.
Важно понимать, что основная мышца, включенная в работу в наклоне стоя со штангой в руках, это разгибатель позвоночника. Она должна постоянно находиться в напряжении, так как ее роль – это обеспечение естественного изгиба позвоночного столба во время выполнения наклона. Если спортсмен-новичок только начал делать наклоны, то лучше выполнять их в замедленном темпе и с пустым грифом.
Для защиты коленей от повреждения нужно Слегка присесть в исходном положении. Это увеличит устойчивость ног, а также позволит тазобедренному суставу лучше справиться с наклоном корпуса. «Доброе утро» на полностью выпрямленных ногах могут делать только профессиональные атлеты с хорошо развитыми связками.
Верно выполняемые наклоны в стороны с гантелями помогут развить боковые мышцы брюшного пресса.
А если вы хотите узнать о том, как правильно выполнять повороты корпуса с палкой на плечах, читайте это: http://ifeelstrong. ru/silovye/press-i-kosye/kosye/vrashhenie-korpusa. html.
Кроме тазобедренных суставов, в ходе упражнения хорошо растягиваются мышцы задней части бедра. Именно поэтому наклоны можно выполнять перед приседаниями и выпадами.
Наклоны со штангой дают возможность эффектно выделить ягодичные мышцы. Из-за этого данное упражнение особенно популярно среди девушек и женщин, стремящихся существенно улучшить форму своих ягодиц. Помимо этого, наклон хорошо прорабатывает поясничный отдел позвоночника, укрепляя его и делая более выносливым.
Источник: Ifeelstrong. ru
Задумались, как можно улучшить нижнюю часть тела, сделав ее подтянутой и прочной? Предлагаем вам Лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.
Силовые тренировки — это великолепный способ Укрепить мышцы, ускорить метаболизм метаболизм и улучшить фигуру. Заниматься силовыми нагрузками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц с гантелями. Регулярные тренировки помогут вам сделать ваше тело красивым и стройным.
Что важно знать перед тем, как начать выполнять представленные ниже упражнения для ног с гантелями:
Количество повторов упражнений Зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, выполняйте 4-5 подходов по 20-25 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, выполняйте 3-4 подхода по 10-13 раз, но с максимально возможным весом. Гантели должны быть такого веса, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторов. Причем 2-3 упражнения на каждом подходе давались бы вам с большим трудом. Поэтому вес гантелей выбирается индивидуально. Девушки в качестве ориентира могут начать с гантелей от 2 кг. Важно понимать, что в зависимости от упражнений вес гантелей может отличаться. Полный комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц выполняйте 1-2 раза в неделю, но при желании можете заниматься и 3 раза в неделю.
Поскольку приседания и выпады оказывают большую нагрузку на суставы, даже дома старайтесь заниматься в спортивной обуви. Также следите, чтобы во время упражнений Колени не выходили вперед носка; если пока это не получается, делайте менее глубокий присед, пока не адаптируетесь к нагрузке. Первый раз можете делать упражнения без гантелей, чтобы усвоить технику выполнения.
Возьмите в обе руки гантели и сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Это будет начальным положением. Чем шире расставлены ноги, тем больше работают ягодицы. Опустите колено левой ноги, чтобы бедро и голень правой ноги образовали прямой угол. Держите спину прямой. Затем поднимитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторов и поменяйте ноги.
Возьмите в обе руки гантели, расставьте немного ноги — это будет исходной позицией. Сделайте шаг вперед, чтобы бедро передней ноги образовало с голенью прямой угол, а колено другой ноги едва касалось пола. Вернитесь в исходное положение. После того, как сделаете необходимое количество повторов, поменяйте ноги.
Обратный выпад отличается тем, что вы отставляете ногу назад, а не вперед. Следите за тем, чтобы передняя нога образовывала прямой угол. Корпус держите прямо, между ногами должно быть небольшое расстояние. Первое время, возможно, вам будет непросто удержать равновесие, но со временем вы привыкнете.
Расставьте широко ноги и максимально вывернете носки наружу. Возьмите в обе руки одну гантель и присядьте до параллели бедер с полом. Ягодицы должны быть напряжены, спина прямая. Вытолкнетесь пятками и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении особенно активно работают ягодицы и внутренняя часть бедер.
Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, гантели в обеих руках. Опустите спину максимально вниз, но чтобы спина была прямая, Не округлая. Колени не должны сгибаться. Почувствуйте напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.
Представленные упражнения заставляют работать все мышцы бедер и ягодиц. Если вы не хотите заметного рельефа, занимайтесь с небольшими весами, но с большим количеством повторов. Обязательно следите за своими ощущениями, Упражнения не должны вызывать боли в пояснице и суставах.
Как видите, заниматься силовыми упражнения для бедер и ягодиц можно и дома, для этого вам понадобятся только гантели, кроссовки и немного времени.
Читайте также: Лучшие упражнения для спины с гантелями.
Категория:Для бедер и ягодиц Упражнения
Раскрытие тазобедренных суставов: 7 коротких тренировок с Ольгой Сагай Джиллиан Майклс — Сбрось лишнее (Extreme Shed & Shred) План питания из программы 21 Day Fix от Отумн Калабрес Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела Тренировки Карен Войт по дням недели для красивой фигуры
Источник: Goodlooker. ru
Оптимальное количество повторений — 8-10, оптимальное количество сетов — 3.
Упражнение также можно выполнять в меньшей амплитуде. В этом случае торс в нижней точке расположен не параллельно полу, а под углом в 35-45 градусов. На каком из двух вариантов остановиться, каждый решает сам. Делать выбор нужно, исходя из особенностей строения организма и целей тренировок.
Ноги при выполнении наклонов со штангой на плечах должны быть немного согнуты, носки — смотреть чуть в стороны. Другой вариант — расположить ноги уже плеч, стопы при это должны быть параллельны. Удерживать равновесие при такой постановке ног несколько сложнее.
Во время выполнения упражнения сохраняйте прогиб в пояснице, это позволит избежать травм. Чтобы четко проконтролировать этот момент, упражнения можно выполнять, встав боком к зеркалу. Сутулая спина при наклоне со штангой на плечах сильно увеличивает риск получения травмы.
В верхней точке лучше не поднимать корпус до вертикального положения, а сохранять небольшой наклон вперед — такая немного сокращенная амплитуда движения обеспечит нагрузку на целевые мышцы в течение всего подхода.
Наклоны со штангой можно выполнять как со стандартной техникой дыхания — вдох на опускании, выдох на подъеме — так и с задержкой дыхания. Во втором случае перед опусканием делается вдох, выдох производится после подъема, именно так дышат паэрлифтеры.
Очень важно правильно подобрать вес. Не нужно гнаться за максимально большим отягощением в этом упражнении.
Масса штанги должна позволять вам уверенно выполнить упражнение в правильной технике, не травмировав спину. Как правило, вес составляет порядка 20-30% от того, который используется атлетом при приседаниях.
Помните, что грамотная техника гораздо важнее использования больших весов. Если вы только осваиваете это упражнение, делайте его вначале с пустым грифом — это позволит наработать правильную траекторию движения.
Максимальные веса можно использовать в других упражнениях — становой тяге и мертвой тяге, при выполнении которых штанга расположена не на плечах, а в вытянутых вниз руках.
И подъем, и опускание корпуса делайте плавно, без рывков. При этом мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. Это залог отличных результатов. Делайте наклоны со штангой на плечах в день, когда вы тренируете спину, в начале или в конце тренировки, выполнять их можно перед становой тягой или после нее.
Неправильное расположение штанги на теле. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. Если расположить штангу слишком высоко, как это делают многие, он будет давить на шею. Это лишняя нагрузка, к тому же в таком случае повышается риск травм.
Амплитуда движения. Во время всего подхода, как в верхней, так и в нижней точке, взгляд должен быть направлен вперед. Клевать носом, опуская глаза в пол, не стоит.
Распространенное название этого упражнения — «доброе утро». Оно возникло из-за того, что движение во время выполнения наклонов со штангой напоминает приветствие солнцу, которое делает человек сразу после пробуждения.
Несмотря на название, делается это упражнение чаще всего в середине дня или во второй его половине — именно в это время большинство атлетов занимаются силовыми тренировками.
Это упражнение известно довольно давно. Еще в XIX веке его делали силачи и борцы. В те времена силовой тренинг сильно отличался от современного, но многие знания о правильной организации тренировок для развития силы мышц были известны уже тогда.
Атлеты тех времен экспериментальным путем определяли, какие упражнения нужно выполнять, чтобы добиться хороших результатов, и как их необходимо делать. Поскольку наклоны со штангой стоя позволяют укрепить низ спины, а также способствуют развитию ног, они отлично вписались в тренировочную программу силовиков тех лет.
Рекомендуем ознакомиться со следующим видео:
Источник: Stroy-telo. com
max-fit.info
Прорабатываются разгибатели спины, большая ягодичная мышца и бицепс бедра.
— Возьмите подходящую Вам по весу штангу.— Возьмите штангу обратным хватом и положите на трапецевидные мышцы.— Встаньте в исходное положение: спина прямая, легкий прогиб в пояснице, ноги на ширине плеч, ягодицы слегка отставлены назад, смотрите прямо перед собой.— Сделайте глубокий вдох.— Задержите дыхание и медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя таз назад. Не сутультесь, голову не опускайте, смотрите прямо перед собой.— Наклоняйтесь до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Задержитесь в таком положении на секунду и начинайте подъем.— Когда преодолеете самый сложный участок подъема, начинайте по-тихоньку выдыхать.— Примите исходное положение.
Поднятие туловище осуществляется за счет работы ягодичной мышцы и мышц бедра. Следите за тем, чтобы основная нагрузка не приходилась на поясницу — это может быть травмоопасно. Если у Вас нет опыта выполнения данного упражнения, начните с пустого грифа. Работайте с грифом до тех пор пока не освоите технику, лишь потом можете добавить вес. Также новички могут слегка согнуть ноги в коленях, чтобы придать положению устойчивости. Начинайте выполнять упражнение на прямых ногах, когда почувствуете, что Ваш тазобедренный сустав приобрел достаточную подвижность и Вы больше не чувствуете неловкости, выполняя наклон.После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.
Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для интенсивной прокачки разгибателя спины, общего укрепления мышц спины, ягодиц, задней части бедра.Когда: В дни тренировки спины и ног.Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.
Наклоны со штангой лучше выполнять перед более энергозатратными и тяжелыми упражнениями, как: становая тяга, приседания, выпады с весом. Оно отлично разогревает, растягивает и подготавливает мышцы к интенсивным упражнениям. Интересный факт — наклоны со штангой также называют Good Morning (англ. «доброе утро»), потому что оно похоже на приветственный поклон в восточной культуре.
www.powerpro.in.ua
