Наш эксперт – заведующий отделением медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Дневная усталость и сонливость могут быть последствием различных расстройств сна. Классический пример – сильный храп и ночное апноэ. У людей, столкнувшихся с этой проблемой, верхние дыхательные пути во время сна периодически спадаются, препятствуя доступу воздуха в легкие. Из-за этого возникает кислородное голодание. А так как организм не может существовать без кислорода, мозгу приходится выходить из состояния сна и принудительно открывать дыхательные пути – чтобы мы могли сделать вдох.
Подобных ситуаций за ночь может быть много – до пятисот. В результате сон становится рваным, поверхностным и не освежает. И хотя человек не помнит ни о том, что ночью у него были проблемы с дыханием, ни о том, что его мозг просыпался, его дневное самочувствие дает об этом знать. Разбитость, упадок сил, а порой и внезапные «провалы» в сон в самых неподходящих местах (например, на важном совещании или за рулем) – типичные признаки ночного апноэ.
Выход:
Чтобы справиться с проблемой, в первую очередь необходимо отказаться от вечернего приема алкоголя, ограничить курение, не принимать снотворные препараты, особенно если они обладают расслабляющим мышцы действием.
Важно следить за весом: у полных апноэ бывает значительно чаще, чем у стройных.
Если эти меры результата не дали, нужно обратиться к врачу-сомнологу. На сегодняшний день существует несколько методов лечения остановок дыхания во сне, но подбирать их нужно индивидуально.
Не высыпаться человек может и из-за так называемого синдрома беспокойных ног. Во время сна они непроизвольно двигаются, тем самым заставляя мозг пробуждаться. В основном такая проблема характерна для пожилых людей, но бывает и у молодых. В тяжелых случаях «подергивания» ног могут происходить с интервалом в 30 секунд, разумеется, о полноценном сне, а значит и дневной бодрости, говорить не приходится.
Заподозрить у себя проблему можно, если вечером вы не в состоянии заснуть из-за чрезвычайно неприятных ощущений в ногах, вынуждающих ими шевелить. А утром обнаруживаете, что простыня сбита или постель сильно смята.
Выход:
В первую очередь стоит отказаться от кофе и других напитков, содержащих кофеин. Они возбуждают нервную систему, а это усугубляет положение.
Целесообразно проверить содержание гемоглобина в крови. Железодефицитная анемия существенно усугубляет синдром беспокойных ног.
Кроме этого существуют весьма эффективные медикаментозные методы лечения, но их должен назначать врач.
Бывают ситуации, когда человек жалуется, что не высыпается, хотя расстройств сна у него нет. Типичный пример – кофеманы, выпивающие за день несколько чашек бодрящего напитка. Вопреки расхожему мнению, бессонница у них бывает далеко не всегда, многие быстро и без проблем засыпают. Однако за те 6–8 часов, которые они спят, кофеин выводится из организма. И человек, привыкший к постоянному «допингу», встает утром разбитый. Чаще всего это принимают за признак недосыпа, а на самом деле так проявляется зависимость от кофеина. Чтобы взбодриться, кофеман отправляется за новой дозой эспрессо и этим замыкает порочный круг.
Выход:
Прийти в тонус в данном случае поможет отказ от кофе – желательно недели на две. В первые дни будет сложно, однако по истечении этого срока самочувствие значительно улучшится, а сон будет освежать и давать силы.
Кстати, отказ от кофе и других содержащих кофеин напитков (например, энергетиков) – прекрасная возможность для постановки дифференциального диагноза. Если дело в кофеине, утренняя разбитость исчезнет. Если же ничего не изменилось, причину нужно искать в другом.
Маску недосыпа, например, нередко надевают депрессия или гипотония. В первом случае усталость и апатия свидетельствуют о снижении остроты ощущений, во втором – о слабом тонусе.
Впрочем, если вы спите не меньше других и не высыпаетесь, необязательно искать у себя ту или иную проблему со здоровьем. Возможно, ваш организм запрограммирован на более долгий сон. Распространено мнение, что взрослый человек должен отдыхать ночью около 8 часов. Однако это средний показатель, на самом деле норма варьируется от 4 до 12 часов в сутки. Если вам природой предписано высыпаться, скажем, за 10 часов, нет ничего удивительного, что после восьмичасового отдыха вы чувствуете себя разбитым.
Выход:
Вернуть хорошее самочувствие можно, если увеличить количество времени на сон. Не пытайтесь изменить настройки организма. Вы же не покупаете обувь сорокового размера, если нога у вас сорок второго. Вот и сон должен быть точно «по мерке». И не стоит сожалеть, что у вас останется меньше времени «на жизнь»: потратив пару лишних часов на сон, днем вы успеете сделать больше, чем обычно.
www.aif.ru
Мы часто сталкиваемся с хроническим недосыпанием: постоянная усталость, вялость, сонливость. Не знаете, что делать? Перепробовали все методы? Оказывается, нужно следовать нескольким правилам. Уже через несколько дней вы почувствуете разницу.
Точно никто не может сказать, насколько много нужно и можно есть перед сном. Но точно известно, что ложиться спать стоит с полным желудком. Никто не говорит, что нужно есть прямо перед сном, но сон на пустой желудок намного хуже. Также не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки (кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д.), лучше выпить их утром, это придаст вам заряд энергии на начало дня.
Перед сном просто необходимо проветрить комнату, в которой вы будете спать. Не жалейте времени на проветривание, ведь наличие большого количества кислорода в помещении благоприятно влияет на качество сна.
Прогулки перед сном очень важны для вашего организма. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе, за это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулки способствуют перевариванию еды.
Особенно сильно на качество сна влияет информация, полученная за несколько часов до «отбоя». Если информация была негативной, то и сон будет беспокойный. Поэтому не стоит смотреть новости перед сном (зачастую в них масса негатива), лучше посмотрите комедию или что-то релаксирующее. Также не стоит решать перед сном рабочие вопросы.
Это очень важно. Ученые доказали, что сон в период с 22:00 до 24:00 намного полезнее дальнейшего сна. Если ложиться спать в 10 вечера, то вы с легкостью встанете утром. Ваш организм будет полон энергии, которой хватит на целый день.
Соблюдая эти простенькие правила, можно полностью избавиться от постоянного недосыпания и усталости. Стоит лишь попробовать, и вы увидите, что высыпаться стало намного легче.
А что вы можете посоветовать для улучшения сна или высыпания?
lifehacker.ru
Сон – одна из самых больших тайн жизни
Подобно гравитации или квантовому полю, мы до сих пор не до конца понимаем, почему мы спим, хотя с каждым днем мы узнаем об этом все больше. Так, доподлинно известно, что хороший сон – залог здоровья.
6-8 часов сна в сутки, по-видимому, является оптимальным количеством для большинства взрослых, а избыток или недостаток сна может неблагоприятно сказаться на здоровье.
Лишение сна – это настолько хроническое состояние в наши дни, что вы можете даже не осознавать, что страдаете от этого. Наукой уже установлено, что дефицит сна может иметь серьезные, далеко идущие последствия для здоровья.
Например, беспокойный или нарушенный сон может:
При нарушении циркадных ритмов организм вырабатывает меньше мелатонина (гормона И антиоксиданта) и хуже борется с раком, так как мелатонин помогает подавить свободные радикалы, способные привести к раку. Именно поэтому опухоли растут быстрее, если вы плохо спите.
Нарушение сна также увеличивает расстройства, связанные со стрессом, в том числе:
Лишение сна преждевременно старит вас, нарушая производство гормона роста, который, в обычных условиях, выделяется гипофизом во время глубокого сна. Гормон роста помогает выглядеть и чувствовать себя моложе.
Одно исследование показало даже, что у людей с хронической бессонницей в три раза выше риск смерти от любой причины. Потерянный сон потерян навсегда, а постоянная нехватка сна обладает кумулятивным воздействием, если речь идет о срыве здоровья. Большинство из вас, наверное, знает: если вы не выспались, то жизнь становится безрадостной.
Но есть и хорошая новость: существует много натуральных способов восстановить «здоровье сна» — и им можно научиться.
Если вам трудно уснуть, вы слишком часто просыпаетесь или ощущаете разбитость по утрам, а, может быть, вы просто хотите улучшить качество своего сна, то в моих советах вы обязательно найдете что-то полезное для себя.
1. Спите в полной темноте, или в как можно более темной комнате. Даже мельчайшая искорка света в комнате может сбить ваши внутренние часы и выработку мелатонина и серотонина шишковидной железой. Даже тусклое свечение радио-часов может мешать вашему сну. Это поможет снизить риск развития рака. Закройте дверь спальни и избавьтесь от ночников. Ночью старайтесь не включать свет вообще, даже когда встаете в туалет. Накройте радио-часы. Закройте окна – я рекомендую плотные шторы или портьеры.
2. Следите за тем, чтобы температура в спальне не превышала 21 градуса Цельсия. Многие люди слишком сильно топят в доме, и, особенно, в спальнях. Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна должна быть довольно прохладной — от 15,5 до 20 градусов. Более холодная или жаркая температура может стать причиной беспокойного сна.
Когда вы спите, внутренняя температура тела падает до самого низкого уровня, как правило, через четыре часа, после того, как вы засыпаете.
3. Проверьте спальню на предмет электро-магнитных полей (ЭМП). Они могут вызывать нарушения работы шишковидной железы и выработки мелатонина и серотонина, а также приводить к другим негативным последствиям. Для этого вам понадобится гаусс метр.
4. Уберите будильники и другие электроприборы подальше от кровати. Если эти устройства вам нужны, пусть они находятся как можно дальше от кровати, хотя бы на расстоянии метра. Уберите часы из поля зрения.
5. Старайтесь не пользоваться громкими будильниками. Внезапно вскакивать с кровати – большой стресс для организма. Если будете регулярно высыпаться, в будильнике не будет необходимости.
6. На кровати нужно только спать. Если вы привыкли смотреть телевизор или работать в постели, вам будет труднее расслабиться и уснуть, поэтому старайтесь не заниматься этими делами в постели.
7. Подумайте об отдельных спальнях. Недавние исследования показали, что для многих людей присутствие в постели партнера (или домашних животных) может значительно ухудшить сон, особенно если партнер беспокойно спит или храпит. Если вам постоянно мешают спать, может быть, следует подумать об отдельной спальне?
8. Ложитесь спать как можно раньше. Основная перезарядка организма (особенно системы надпочечников) происходит между 23 часами ночи и 1 часом утра. Кроме того, в это же время выводит токсины желчный пузырь. Если в это время вы не спите, токсины попадают обратно в печень, еще больше нарушая здоровье.
9. Не изменяйте время сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет организму войти в ритм сна и облегчит засыпание и подъем по утрам.
10. Заведите ритуал отхода ко сну. Это может быть медитация, глубокое дыхание, использование ароматерапии или эфирных масел или же массаж от партнера. Главное — найти что-то, от чего вы расслабляетесь, а затем повторять это каждый вечер, чтобы избавиться от трудностей дня.
11. Перестаньте пить жидкость за 2 часа до сна. Это уменьшит вероятность того, что вам придется ночью вставать в туалет, или, по крайней мере, сведет к минимуму частоту вставаний.
12. Сходите в туалет перед сном. Это уменьшит вероятность того, что вы будете просыпаться посереди ночи.
13. За несколько часов до сна перекусите чем-то с высоким содержанием белка. Это обеспечит организм L-триптофаном, необходимым для выработки мелатонина и серотонина.
14. Кроме того, съешьте немного фруктов. Это поможет триптофану пересечь гематоэнцефалический барьер.
15. Старайтесь не перекусывать перед сном, особенно зерновыми и сахаром. Это поднимает уровень сахара в крови и не дает уснуть. Позже, когда уровень сахара в крови упадет слишком низко (гипогликемия), вы можете проснуться и не смочь уснуть.
16. Перед сном примите горячую ванну, душ или сходите в сауну. Если поднять температуру тела поздно вечером, то перед сном она упадет, облегчая засыпание. Падение температуры поле выхода из ванны сигнализирует телу, что пора спать.
17. Надевайте носки на ночь. Ноги мерзнут чаще, чем остальные части тела, потому что циркуляция в них хуже всего. Исследование показало, что носки, надетые на ночь, уменьшает частоту ночных пробуждений. В качестве альтернативы, на ночь можно класть к ногам бутылку с горячей водой.
18. Надевайте маску для глаз, которая не будет пропускать свет. Как уже говорилось ранее, очень важно спать в как можно более темной комнате. Тем не менее, шторы, жалюзи или портьеры не всегда полностью прекращают доступ света, особенно, если вы живете в городской местности (или у вашего супруга отличный от вашего график). В этих случаях пригодится маска для глаз.
19. Отложите работу хотя бы за час до сна (а лучше – за два или даже раньше). Это даст вашему уму возможность расслабиться, чтобы вы шли спать спокойно и не переживали о завтрашних сроках.
20. Никакого телевизора перед сном. А еще лучше – убрать телевизор из спальни или вообще из дома. Он слишком стимулирует мозг и мешает быстро уснуть. Телевизор разрушает функцию шишковидной железы.
21. Слушайте музыку для релаксации. Некоторых людей перед сном успокаивает звук белого шума или звуки природы, например, океана или леса.
22. Читайте что-то духовное или поднимающее настроение. Это поможет расслабиться. Не читайте ничего стимулирующего – таинственных или детективных романов, например, потому что они обладают противоположным эффектом. Кроме того, если вам нравятся триллеры, может возникнуть соблазн читать часами, вместо того, чтобы идти спать!
23. Ведите дневник. Если мысли часто не дают уснуть, возможно, вам будет полезно вести дневник и записывать свои мысли перед сном.
Рекомендации относительно образа жизни, которые улучшат сон
24. Уменьшите прием или откажитесь от стольких лекарств, сколько получится. Многие препараты, как по рецепту, так и без него, отрицательно влияют на сон.
25. Избегайте кофеина. По крайней мере, одно исследование показало, что у некоторых людей кофеин метаболизируется неэффективно, из-за чего его последствия ощущаются еще долго после употребления. Так, чашка кофе или чая во второй половине дня не даст некоторым людям уснуть ночью.
26. Избегайте употребления алкоголя. Хотя алкоголь и вызывает сонливость, этот эффект недолог, и через несколько часов вы начнете часто просыпаться, не в силах заснуть. Кроме того, алкоголь не даст вам перейти в более глубокие стадии сна, в которых, в основном, и происходит исцеление организма.
27. Обязательно регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физические упражнения хотя бы по 30 минут в день могут улучшить сон. Но не занимайтесь прямо перед сном, иначе не сможете уснуть. Исследования показывают, что лучшее время для физических упражнений — утро, если у вас получится, конечно.
28. Избавьтесь от лишнего веса. Избыточный вес увеличивает риск развития апноэ во время сна.
29. Избегайте продуктов, к которым вы можете быть чувствительны. Это особенно касается сахара, зерновых и пастеризованных молочных продуктов. Реакции чувствительности могут вызвать избыточный застой желчи, желудочно-кишечные расстройства, вздутие живота, газы и другие проблемы.
30. Проверьте надпочечники у врача. Ученые установили, что бессонница может быть вызвана адреналиновым стрессом.
31. Если вы находитесь в климактерическом периоде или периоде перименопаузы, проконсультируйтесь у врача. Гормональные изменения в это время могут вызвать проблемы со сном, если их не исправить.
32. Сейчас мой любимый способ борьбы с бессонницей — техника эмоциональной свободы. Большинство людей могут освоить азы этой техники мягкого постукивания в течение нескольких минут. EFT поможет сбалансировать биоэнергетическую систему организма и справиться с эмоциональными стрессами, которые вызывают бессонницу на глубинном уровне.
33. Увеличьте уровень мелатонина. В идеале, лучше всего повысить уровень естественным образом – с помощью яркого солнечного света в дневное время и абсолютной темноты ночью. Если это не представляется возможным, подумайте о приеме добавок с мелатонином.
www.nalivka.net
«Согласно недавним данным, то, что все мы нуждаемся в восьми часах сна за ночь – миф. Такой вывод был сделан, так как исследование привычек охотничье-собирательских племен в Африке и Южной Америке (считается, что они пример того, как люди жили раньше) показало, что они обходятся всего шестью», - пишет эксперт Института сна и циркадной неврологии Пол Келли в колонке для Guardian.
Он отмечает, что на самом деле в исследовании UCLA и других университетов, благодаря которому появились эти новости, ничего подобного не говорилось. Исследование измеряло протяженность сна весьма специфическим образом, это был крайне технический подход, который не был отражен в выводах исследования.
Многие из нас считают спальню своим убежищем, где можно скрыться от мираВместо спекуляций эксперт предлагает развеять мифы о сне, которые реально существуют:
1. «Кто рано встает, тому бог дает»
«Нельзя загонять всех в единые рамки сна. Слишком много народу склонно верить, что ранний приход на работу – отличительная характеристика хорошего сотрудника: подъем в 5:00, визит в тренажерный зал в 5:30, приход на работу в 7:00, - перечисляет Келли. – Но такие ранние пташки крайне редки (и переоценены). Высокопродуктивные, креативные сотрудники высыпаются и приходят на работу позже. Ранние подъемы вынуждают людей постоянно пить кофе, чтобы проснуться, а потом пить алкоголь, чтобы уснуть».
2. «Мне достаточно всего нескольких часов сна»
«Политики и промышленники любят хвастаться, что обходятся несколькими часами отдыха. Но недостаток сна может уничтожить успешного лидера. У Маргарет Тэтчер развился синдром Альцгеймера. В чем связь?», - задается вопросом автор.
Он объясняет, что сон выполняет восстановительные функции: происходит выход нейротоксинов, которые накапливаются в организме во время бодрствования. Недостаток сна приводит к тому, что эти отходы остаются в организме. Кроме того, недостаток сна может внести свой вклад в профессиональное выгорание.
3. «Подростки ленивы»
«Есть широко распространенное убеждение, что подростки постоянно жалуются на усталость и легко раздражаются, потому что поздно ложатся спать. А поднять их утром тяжело, поскольку они ленивы. Настоящая проблема состоит в их биологических часах, которые сдвигают режим сна и подъема подростков на два-три часа вперед», - говорит Келли.
Он отмечает, что подростки регулярно теряют несколько часов сна из-за плохо составленного школьного расписания и ранних уроков. А это опасно, ведь большая часть проблем с психическим здоровьем – включая шизофрению, психозы, пищевые расстройства и многое другое – начинаются именно в подростковом возрасте.
4. «Работа посменно – факт, с которым нужно смириться»
Чтобы проиллюстрировать этот миф, автор предлагает простую задачку: ваш партнер попадает в больницу с подозрением на сердечный приступ. У вас в распоряжении два доктора – один только что отработал 24-часовую смену, второй только что пришел на работу. Кого вы выберете?
Само собой разумеется, что к концу долгой смены человек устает, а эффективность его работы снижается.
5. «Нужно рано ложиться и рано вставать»
«Если бы все было так просто, - сокрушается автор. – Если продолжать практику ранних подъемов, многие люди продолжат недосыпать. И это обойдется им недешево: повышенный риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, большее употребление стимулирующих средств, успокоительного и алкоголя, истощение, раздражительность, депрессия. И, напротив, позднее пробуждение улучшает вашу продуктивность и качество жизни».
6. «Моя спальня – моя крепость»
«Многие из нас считают спальню своим убежищем, где можно скрыться от мира. Мы делаем ее теплой и уютной. Мы ставим в комнату телевизор, чтобы иметь возможность расслабиться, и iPad, чтобы быть на связи со своими друзьями в Facebook. Спальня – наша награда после тяжелого рабочего дня и дополнительной работы по дому. Мы знаем, что врачи советуют выключать все девайсы хотя бы за час до сна, но мы заслуживаем отдыха, а интернет уже давно считается его частью», - пишет автор.
Он подчеркивает, что люди спят лучше при более низкой температуре, в тишине и при выключенной электронике.
«Сон важен. И теперь, когда мы знаем о нем так много, мы можем использовать это знание, чтобы улучшить свою жизнь. Спокойной ночи!» - заключает автор.
Полную версию колонки Пола Келли читайте на сайте Guardian
Хотите знать не только новости, но и что за ними стоит?
Читайте журнал Новое Время онлайн.Подпишитесь прямо сейчас
Читайте 3 месяца за 59 грн
Если вы нашли ошибку в тексте, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter
nv.ua
Почему трудно вставать по утрам и при этом еще и самочувствие не очень?
Если вы ложитесь поздно, то вставать рано каждый день очень сложно. А если еще и работа нелюбимая, то миссия почти невыполнима. В общем случае, надо продумать и подкорректировать распорядок дня, разнообразить питание, а заодно и вс свое время.
Проблема высыпания от многих факторов зависит. Например, можно спать достаточно и при этом чувствовать постоянную сонливость из-за нехватки витаминов.
Депрессия тоже влияет на высыпание. Когда ничего не хочется и вс опротивело, просто не остатся сил и хочется спать всегда.
Я, например, постоянно вставала на работу с трудом, потому что мне просто ужасно не хотелось туда идти. Для меня она была бессмысленной, поэтому я спала до последнего и даже начала опаздывать, что за мной никогда не наблюдалось. Сменила работу, и теперь встаю, когда захочу, поэтому высыпаюсь.
Если вы не высыпаетесь то возможно эта фраза про вас: quot;ночью не заснешь, утром не проснешьсяquot;. Может просто у вас проблемы с нервами и вас что-то тревожит и вы не можете выспаться даже за восемь часов. Может быть вы поздно ложитесь и вам нужно просто пораньше лечь спать, чтобы выспаться. Может быть у вас частенько болит голова или вы быстро переутомляетесь на работе и хочется спать. Перед работой можно выпить какой-нибудь безалкогольный энергетик или кофе, но не пейте часто и перед сном, может быть привыкание.
Возможно постоянная разбитость утром говорит о плохом качестве сна, наличии скрытого заболевания в организме, воспаления. Стоит проверить матрас и подушку на качество, может их пора заменить, а то мышцы не отдыхают.
Попытайтесь ложиться спать, когда почувствовали усталость. Я тоже в будни просыпаюсь с трудом, но зато нет чувства разбитости. Учные, кстати, доказали, что сон до 22:00, это сон здоровья и красоты. И если вы до 22 уснете, то в вашем организме будет вырабатыватся гормон , который отвечает за сохранение молодости. Плюс, люди, которые соблюдают это правило, меньше склоны к перееданию. Надеюсь, достаточно преимуществ, чтобы ложиться спать раньше.
Конечно когда естественный солнечный ритм сдвинут почти на 2 часа, получается что спать ложимся до захода солнца что категорически запрещалось в древности всеми религиями, а встаем до рассвета (те ночью не с добром как Предки поднимались с солнцем, а со Злом вот потом весь день и будешь разбитый с кем поведешься того и наберешься) Ни одна страна в Мире не живет дважды по летнему Времени (первый раз большевики декретное время +1 к поясному, а потом еще и Медведев +1) вообще это даже странно что Россия до сих пор не вымерла но не отчаивайтесь все к этому идет.
Зависит от того в какое время встате и какой промежуток по времени занимает сон.
Можно лечь в 1 ночи и встать в 9 утра разбитым, а если лечь в 22 часа и встать в 7 утра приблизительно, то можно встать в отдохнувшим.
Ещ важно перед сном не раздражать нервную систему телевизором, а читать книги.
И понимать какие фазы сна у Вас под утро.
Нужно знать, сколько часов Вам надо для сна, чтоб быть бодрым. У каждого человека свой биоритм. Возможно, что Вам недостаточно спать 8 часов. Проверьте себя. Для этого надо только ложиться спать раньше обычного. Постоянное недосыпание может вызвать усталость и болезнь.
Это может быть хроническая усталость, просто накопилось. Вот если бы взять отпуск на недельку и провести его на диване, дней трех-четырех хватит. Потом режим, строго в одно и то же время ложиться. Можно еще начать заниматься гимнастикой или прыгать на скакалке, не долго, 15 мин в день. Через пару дней почувствуете себя бодрее.
Может вы не досыпаете, а наоборот пересыпаете, бывает и такое. Когда поспишь больше чем нужно организму человек чувствует себя вяло, у него такое ощущение что он не выспался. А может вам мало восьми часов для полноценного отдыха, все зависит от организма.
info-4all.ru
6-8 часов сна в сутки, по-видимому, является оптимальным количеством для большинства взрослых, а избыток или недостаток сна может неблагоприятно сказаться на здоровье.
Лишение сна – это настолько хроническое состояние в наши дни, что вы можете даже не осознавать, что страдаете от этого. Наукой уже установлено, что дефицит сна может иметь серьезные, далеко идущие последствия для здоровья.
Например, беспокойный или нарушенный сон может:
Значительно ослабить иммунную систему
Ускорить рост опухоли – у лабораторных животных с тяжелыми нарушениями сна опухоли растут в два-три раза быстрее
Стать причиной преддиабетического состояния, из-за чего вы будете ощущать голод, даже если уже поели, а это чревато проблемами с весом
Серьезно ухудшить память; даже одна ночь плохого сна, то есть всего 4-6 часов - может повлиять на способность ясно мыслить на следующий день
Снизить производительность выполнения физических или умственных задач, а также уменьшить способность решения проблем
При нарушении циркадных ритмов организм вырабатывает меньше мелатонина (гормона И антиоксиданта) и хуже борется с раком, так как мелатонин помогает подавить свободные радикалы, способные привести к раку. Именно поэтому опухоли растут быстрее, если вы плохо спите.
Нарушение сна также увеличивает расстройства, связанные со стрессом, в том числе:
Болезнь сердца
Язва желудка
Запор
Расстройства настроения, такие как депрессия
Лишение сна преждевременно старит вас, нарушая производство гормона роста, который, в обычных условиях, выделяется гипофизом во время глубокого сна. Гормон роста помогает выглядеть и чувствовать себя моложе.
Одно исследование показало даже, что у людей с хронической бессонницей в три раза выше риск смерти от любой причины. Потерянный сон потерян навсегда, а постоянная нехватка сна обладает кумулятивным воздействием, если речь идет о срыве здоровья. Большинство из вас, наверное, знает: если вы не выспались, то жизнь становится безрадостной.
Но есть и хорошая новость: существует много натуральных способов восстановить «здоровье сна» - и им можно научиться.
Если вам трудно уснуть, вы слишком часто просыпаетесь или ощущаете разбитость по утрам, а, может быть, вы просто хотите улучшить качество своего сна, то в моих советах вы обязательно найдете что-то полезное для себя.
Оптимизируем ваш храм сна
1. Спите в полной темноте, или в как можно более темной комнате. Даже мельчайшая искорка света в комнате может сбить ваши внутренние часы и выработку мелатонина и серотонина шишковидной железой. Даже тусклое свечение радио-часов может мешать вашему сну. Это поможет снизить риск развития рака. Закройте дверь спальни и избавьтесь от ночников. Ночью старайтесь не включать свет вообще, даже когда встаете в туалет. Накройте радио-часы. Закройте окна – я рекомендую плотные шторы или портьеры.
2. Следите за тем, чтобы температура в спальне не превышала 21 градуса Цельсия. Многие люди слишком сильно топят в доме, и, особенно, в спальнях. Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна должна быть довольно прохладной - от 15,5 до 20 градусов. Более холодная или жаркая температура может стать причиной беспокойного сна.
Когда вы спите, внутренняя температура тела падает до самого низкого уровня, как правило, через четыре часа, после того, как вы засыпаете.
3. Проверьте спальню на предмет электро-магнитных полей (ЭМП). Они могут вызывать нарушения работы шишковидной железы и выработки мелатонина и серотонина, а также приводить к другим негативным последствиям. Для этого вам понадобится гаусс метр.
4. Уберите будильники и другие электроприборы подальше от кровати. Если эти устройства вам нужны, пусть они находятся как можно дальше от кровати, хотя бы на расстоянии метра. Уберите часы из поля зрения.
5. Старайтесь не пользоваться громкими будильниками. Внезапно вскакивать с кровати – большой стресс для организма. Если будете регулярно высыпаться, в будильнике не будет необходимости.
6. На кровати нужно только спать. Если вы привыкли смотреть телевизор или работать в постели, вам будет труднее расслабиться и уснуть, поэтому старайтесь не заниматься этими делами в постели.
7. Подумайте об отдельных спальнях. Недавние исследования показали, что для многих людей присутствие в постели партнера (или домашних животных) может значительно ухудшить сон, особенно если партнер беспокойно спит или храпит. Если вам постоянно мешают спать, может быть, следует подумать об отдельной спальне?
Готовимся ко сну
8. Ложитесь спать как можно раньше. Основная перезарядка организма (особенно системы надпочечников) происходит между 23 часами ночи и 1 часом утра. Кроме того, в это же время выводит токсины желчный пузырь. Если в это время вы не спите, токсины попадают обратно в печень, еще больше нарушая здоровье.
9. Не изменяйте время сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет организму войти в ритм сна и облегчит засыпание и подъем по утрам.
10. Заведите ритуал отхода ко сну. Это может быть медитация, глубокое дыхание, использование ароматерапии или эфирных масел или же массаж от партнера. Главное - найти что-то, от чего вы расслабляетесь, а затем повторять это каждый вечер, чтобы избавиться от трудностей дня.
11. Перестаньте пить жидкость за 2 часа до сна. Это уменьшит вероятность того, что вам придется ночью вставать в туалет, или, по крайней мере, сведет к минимуму частоту вставаний.
12. Сходите в туалет перед сном. Это уменьшит вероятность того, что вы будете просыпаться посереди ночи.
13. За несколько часов до сна перекусите чем-то с высоким содержанием белка. Это обеспечит организм L-триптофаном, необходимым для выработки мелатонина и серотонина.
14. Кроме того, съешьте немного фруктов. Это поможет триптофану пересечь гематоэнцефалический барьер.
15. Старайтесь не перекусывать перед сном, особенно зерновыми и сахаром. Это поднимает уровень сахара в крови и не дает уснуть. Позже, когда уровень сахара в крови упадет слишком низко (гипогликемия), вы можете проснуться и не смочь уснуть.
16. Перед сном примите горячую ванну, душ или сходите в сауну. Если поднять температуру тела поздно вечером, то перед сном она упадет, облегчая засыпание. Падение температуры поле выхода из ванны сигнализирует телу, что пора спать.
17. Надевайте носки на ночь. Ноги мерзнут чаще, чем остальные части тела, потому что циркуляция в них хуже всего. Исследование показало, что носки, надетые на ночь, уменьшает частоту ночных пробуждений. В качестве альтернативы, на ночь можно класть к ногам бутылку с горячей водой.
18. Надевайте маску для глаз, которая не будет пропускать свет. Как уже говорилось ранее, очень важно спать в как можно более темной комнате. Тем не менее, шторы, жалюзи или портьеры не всегда полностью прекращают доступ света, особенно, если вы живете в городской местности (или у вашего супруга отличный от вашего график). В этих случаях пригодится маска для глаз.
19. Отложите работу хотя бы за час до сна (а лучше – за два или даже раньше). Это даст вашему уму возможность расслабиться, чтобы вы шли спать спокойно и не переживали о завтрашних сроках.
20. Никакого телевизора перед сном. А еще лучше – убрать телевизор из спальни или вообще из дома. Он слишком стимулирует мозг и мешает быстро уснуть. Телевизор разрушает функцию шишковидной железы.
21. Слушайте музыку для релаксации. Некоторых людей перед сном успокаивает звук белого шума или звуки природы, например, океана или леса.
22. Читайте что-то духовное или поднимающее настроение. Это поможет расслабиться. Не читайте ничего стимулирующего – таинственных или детективных романов, например, потому что они обладают противоположным эффектом. Кроме того, если вам нравятся триллеры, может возникнуть соблазн читать часами, вместо того, чтобы идти спать!
23. Ведите дневник. Если мысли часто не дают уснуть, возможно, вам будет полезно вести дневник и записывать свои мысли перед сном.
Рекомендации относительно образа жизни, которые улучшат сон
24. Уменьшите прием или откажитесь от стольких лекарств, сколько получится. Многие препараты, как по рецепту, так и без него, отрицательно влияют на сон.
25. Избегайте кофеина. По крайней мере, одно исследование показало, что у некоторых людей кофеин метаболизируется неэффективно, из-за чего его последствия ощущаются еще долго после употребления. Так, чашка кофе или чая во второй половине дня не даст некоторым людям уснуть ночью.
26. Избегайте употребления алкоголя. Хотя алкоголь и вызывает сонливость, этот эффект недолог, и через несколько часов вы начнете часто просыпаться, не в силах заснуть. Кроме того, алкоголь не даст вам перейти в более глубокие стадии сна, в которых, в основном, и происходит исцеление организма.
27. Обязательно регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физические упражнения хотя бы по 30 минут в день могут улучшить сон. Но не занимайтесь прямо перед сном, иначе не сможете уснуть. Исследования показывают, что лучшее время для физических упражнений - утро, если у вас получится, конечно.
28. Избавьтесь от лишнего веса. Избыточный вес увеличивает риск развития апноэ во время сна.
29. Избегайте продуктов, к которым вы можете быть чувствительны. Это особенно касается сахара, зерновых и пастеризованных молочных продуктов. Реакции чувствительности могут вызвать избыточный застой желчи, желудочно-кишечные расстройства, вздутие живота, газы и другие проблемы.
30. Проверьте надпочечники у врача. Ученые установили, что бессонница может быть вызвана адреналиновым стрессом.
31. Если вы находитесь в климактерическом периоде или периоде перименопаузы, проконсультируйтесь у врача. Гормональные изменения в это время могут вызвать проблемы со сном, если их не исправить.
Если ничего не помогает
32. Сейчас мой любимый способ борьбы с бессонницей - техника эмоциональной свободы. Большинство людей могут освоить азы этой техники мягкого постукивания в течение нескольких минут. EFT поможет сбалансировать биоэнергетическую систему организма и справиться с эмоциональными стрессами, которые вызывают бессонницу на глубинном уровне.
33. Увеличьте уровень мелатонина. В идеале, лучше всего повысить уровень естественным образом – с помощью яркого солнечного света в дневное время и абсолютной темноты ночью. Если это не представляется возможным, подумайте о приеме добавок с мелатонином. опубликовано econet.ru
©доктор Джозеф Меркола
www.aktivno.net
Лишение сна – это настолько хроническое состояние в наши дни, что вы можете даже не осознавать, что страдаете от этого. Наукой уже установлено, что дефицит сна может иметь серьезные, далеко идущие последствия для здоровья.
6-8 часов сна в сутки, по-видимому, является оптимальным количеством для большинства взрослых, а избыток или недостаток сна может неблагоприятно сказаться на здоровье.
Лишение сна – это настолько хроническое состояние в наши дни, что вы можете даже не осознавать, что страдаете от этого. Наукой уже установлено, что дефицит сна может иметь серьезные, далеко идущие последствия для здоровья.
Например, беспокойный или нарушенный сон может:
Значительно ослабить иммунную систему
Ускорить рост опухоли – у лабораторных животных с тяжелыми нарушениями сна опухоли растут в два-три раза быстрее
Стать причиной преддиабетического состояния, из-за чего вы будете ощущать голод, даже если уже поели, а это чревато проблемами с весом
Серьезно ухудшить память; даже одна ночь плохого сна, то есть всего 4-6 часов - может повлиять на способность ясно мыслить на следующий день
Снизить производительность выполнения физических или умственных задач, а также уменьшить способность решения проблем
При нарушении циркадных ритмов организм вырабатывает меньше мелатонина (гормона И антиоксиданта) и хуже борется с раком, так как мелатонин помогает подавить свободные радикалы, способные привести к раку. Именно поэтому опухоли растут быстрее, если вы плохо спите.
Нарушение сна также увеличивает расстройства, связанные со стрессом, в том числе:
Болезнь сердца
Язва желудка
Запор
Расстройства настроения, такие как депрессия
Лишение сна преждевременно старит вас, нарушая производство гормона роста, который, в обычных условиях, выделяется гипофизом во время глубокого сна. Гормон роста помогает выглядеть и чувствовать себя моложе.
Одно исследование показало даже, что у людей с хронической бессонницей в три раза выше риск смерти от любой причины. Потерянный сон потерян навсегда, а постоянная нехватка сна обладает кумулятивным воздействием, если речь идет о срыве здоровья. Большинство из вас, наверное, знает: если вы не выспались, то жизнь становится безрадостной.
Но есть и хорошая новость: существует много натуральных способов восстановить «здоровье сна» - и им можно научиться.
Если вам трудно уснуть, вы слишком часто просыпаетесь или ощущаете разбитость по утрам, а, может быть, вы просто хотите улучшить качество своего сна, то в моих советах вы обязательно найдете что-то полезное для себя.
Оптимизируем ваш храм сна
1. Спите в полной темноте, или в как можно более темной комнате. Даже мельчайшая искорка света в комнате может сбить ваши внутренние часы и выработку мелатонина и серотонина шишковидной железой. Даже тусклое свечение радио-часов может мешать вашему сну. Это поможет снизить риск развития рака.
Закройте дверь спальни и избавьтесь от ночников. Ночью старайтесь не включать свет вообще, даже когда встаете в туалет. Накройте радио-часы. Закройте окна – я рекомендую плотные шторы или портьеры.
2. Следите за тем, чтобы температура в спальне не превышала 21 градуса Цельсия. Многие люди слишком сильно топят в доме, и, особенно, в спальнях. Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна должна быть довольно прохладной - от 15,5 до 20 градусов. Более холодная или жаркая температура может стать причиной беспокойного сна.
Когда вы спите, внутренняя температура тела падает до самого низкого уровня, как правило, через четыре часа, после того, как вы засыпаете.
3. Проверьте спальню на предмет электро-магнитных полей (ЭМП). Они могут вызывать нарушения работы шишковидной железы и выработки мелатонина и серотонина, а также приводить к другим негативным последствиям. Для этого вам понадобится гаусс метр.
4. Уберите будильники и другие электроприборы подальше от кровати. Если эти устройства вам нужны, пусть они находятся как можно дальше от кровати, хотя бы на расстоянии метра. Уберите часы из поля зрения.
5. Старайтесь не пользоваться громкими будильниками. Внезапно вскакивать с кровати – большой стресс для организма. Если будете регулярно высыпаться, в будильнике не будет необходимости.
6. На кровати нужно только спать. Если вы привыкли смотреть телевизор или работать в постели, вам будет труднее расслабиться и уснуть, поэтому старайтесь не заниматься этими делами в постели.
7. Подумайте об отдельных спальнях. Недавние исследования показали, что для многих людей присутствие в постели партнера (или домашних животных) может значительно ухудшить сон, особенно если партнер беспокойно спит или храпит. Если вам постоянно мешают спать, может быть, следует подумать об отдельной спальне?
Готовимся ко сну
8. Ложитесь спать как можно раньше. Основная перезарядка организма (особенно системы надпочечников) происходит между 23 часами ночи и 1 часом утра. Кроме того, в это же время выводит токсины желчный пузырь. Если в это время вы не спите, токсины попадают обратно в печень, еще больше нарушая здоровье.
9. Не изменяйте время сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет организму войти в ритм сна и облегчит засыпание и подъем по утрам.
10. Заведите ритуал отхода ко сну. Это может быть медитация, глубокое дыхание, использование ароматерапии или эфирных масел или же массаж от партнера. Главное - найти что-то, от чего вы расслабляетесь, а затем повторять это каждый вечер, чтобы избавиться от трудностей дня.
11. Перестаньте пить жидкость за 2 часа до сна. Это уменьшит вероятность того, что вам придется ночью вставать в туалет, или, по крайней мере, сведет к минимуму частоту вставаний.
12. Сходите в туалет перед сном. Это уменьшит вероятность того, что вы будете просыпаться посереди ночи.
13. За несколько часов до сна перекусите чем-то с высоким содержанием белка. Это обеспечит организм L-триптофаном, необходимым для выработки мелатонина и серотонина.
14. Кроме того, съешьте немного фруктов. Это поможет триптофану пересечь гематоэнцефалический барьер.
15. Старайтесь не перекусывать перед сном, особенно зерновыми и сахаром. Это поднимает уровень сахара в крови и не дает уснуть. Позже, когда уровень сахара в крови упадет слишком низко (гипогликемия), вы можете проснуться и не смочь уснуть.
16. Перед сном примите горячую ванну, душ или сходите в сауну. Если поднять температуру тела поздно вечером, то перед сном она упадет, облегчая засыпание. Падение температуры поле выхода из ванны сигнализирует телу, что пора спать.
17. Надевайте носки на ночь. Ноги мерзнут чаще, чем остальные части тела, потому что циркуляция в них хуже всего. Исследование показало, что носки, надетые на ночь, уменьшает частоту ночных пробуждений. В качестве альтернативы, на ночь можно класть к ногам бутылку с горячей водой.
18. Надевайте маску для глаз, которая не будет пропускать свет. Как уже говорилось ранее, очень важно спать в как можно более темной комнате. Тем не менее, шторы, жалюзи или портьеры не всегда полностью прекращают доступ света, особенно, если вы живете в городской местности (или у вашего супруга отличный от вашего график). В этих случаях пригодится маска для глаз.
19. Отложите работу хотя бы за час до сна (а лучше – за два или даже раньше). Это даст вашему уму возможность расслабиться, чтобы вы шли спать спокойно и не переживали о завтрашних сроках.
20. Никакого телевизора перед сном. А еще лучше – убрать телевизор из спальни или вообще из дома. Он слишком стимулирует мозг и мешает быстро уснуть. Телевизор разрушает функцию шишковидной железы.
21. Слушайте музыку для релаксации. Некоторых людей перед сном успокаивает звук белого шума или звуки природы, например, океана или леса.
22. Читайте что-то духовное или поднимающее настроение. Это поможет расслабиться. Не читайте ничего стимулирующего – таинственных или детективных романов, например, потому что они обладают противоположным эффектом. Кроме того, если вам нравятся триллеры, может возникнуть соблазн читать часами, вместо того, чтобы идти спать!
23. Ведите дневник. Если мысли часто не дают уснуть, возможно, вам будет полезно вести дневник и записывать свои мысли перед сном.
Рекомендации относительно образа жизни, которые улучшат сон
24. Уменьшите прием или откажитесь от стольких лекарств, сколько получится. Многие препараты, как по рецепту, так и без него, отрицательно влияют на сон.
25. Избегайте кофеина. По крайней мере, одно исследование показало, что у некоторых людей кофеин метаболизируется неэффективно, из-за чего его последствия ощущаются еще долго после употребления. Так, чашка кофе или чая во второй половине дня не даст некоторым людям уснуть ночью.
26. Избегайте употребления алкоголя. Хотя алкоголь и вызывает сонливость, этот эффект недолог, и через несколько часов вы начнете часто просыпаться, не в силах заснуть. Кроме того, алкоголь не даст вам перейти в более глубокие стадии сна, в которых, в основном, и происходит исцеление организма.
27. Обязательно регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физические упражнения хотя бы по 30 минут в день могут улучшить сон. Но не занимайтесь прямо перед сном, иначе не сможете уснуть. Исследования показывают, что лучшее время для физических упражнений - утро, если у вас получится, конечно.
28. Избавьтесь от лишнего веса. Избыточный вес увеличивает риск развития апноэ во время сна.
29. Избегайте продуктов, к которым вы можете быть чувствительны. Это особенно касается сахара, зерновых и пастеризованных молочных продуктов. Реакции чувствительности могут вызвать избыточный застой желчи, желудочно-кишечные расстройства, вздутие живота, газы и другие проблемы.
30. Проверьте надпочечники у врача. Ученые установили, что бессонница может быть вызвана адреналиновым стрессом.
31. Если вы находитесь в климактерическом периоде или периоде перименопаузы, проконсультируйтесь у врача. Гормональные изменения в это время могут вызвать проблемы со сном, если их не исправить.
Если ничего не помогает
32. Сейчас мой любимый способ борьбы с бессонницей - техника эмоциональной свободы. Большинство людей могут освоить азы этой техники мягкого постукивания в течение нескольких минут. EFT поможет сбалансировать биоэнергетическую систему организма и справиться с эмоциональными стрессами, которые вызывают бессонницу на глубинном уровне.
33. Увеличьте уровень мелатонина. В идеале, лучше всего повысить уровень естественным образом – с помощью яркого солнечного света в дневное время и абсолютной темноты ночью. Если это не представляется возможным, подумайте о приеме добавок с мелатонином. опубликовано econet.ru
©доктор Джозеф Меркола
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
