#1
Для полноценного развития и функционирования организму необходимо поступление пищи, богатой витаминами, жирами, белками и углеводами. Эти питательные вещества выполняют несколько жизненно важных функций. Они являются строительным материалом, а также источником поступающей энергии. Однако, чтобы получить данные питательные элементы, организму приходится проделывать ежедневную, кропотливую работу по переработке пищи, преобразованию ее в простые вещества, каждое из которых имеет свою степень усвояемости.
#2
Польза или вред? Многие люди, следящие за своим здоровьем и фигурой, все чаще задумываются над тем, как и где образуются жиры и углеводы в их организме? Кроме того, возникают вопросы относительно того, какую пищу предпочесть, нужно ли совсем отказаться от еды, содержащей углеводы? Но однозначного и простого ответа нет, поскольку не все так просто. Отказаться от пищи, содержащей углеводы и жиры, во имя стройной фигуры нельзя, так как эти питательные элементы обеспечивают энергией, то есть дают силы для мышечной и мозговой активности. Кроме того, питательные элементы настолько между собой связаны, что, например, совсем исключив из рациона сладкое, организм будет вырабатывать углеводы из жиров и белков. А жиры, в свою очередь, могут синтезироваться не только из жирных кислот и глицерина, но и в процессе обмена углеводов и белков.
#3
Виды углеводов. Различают усваиваемые и неусваиваемые углеводы. К первой группе относятся гликоген, крахмал, олигосахариды, моносахариды, а ко второй – инулин, гумми, гемицеллюлозы, целлюлоза, слизи. Усваиваемые углеводы (кроме моносахаридов) подвергаются процессу расщепления, всасывания. Затем они либо утилизируются либо превращаются в жир. Отложение жиров является следствием низкого расхода энергии и изобилия в рационе простых сахаров.
#4
Выбираем продукты. При соблюдении диеты продукты, содержащие быстрые углеводы, должны сводиться к минимуму. Это связано с тем, что они быстро усваиваются и их избыток приводит к появлению нежелательных отложений и избыточному весу. Лучше предпочесть продукты, которые содержат медленные углеводы: они полезнее и не портят фигуру.Быстрые углеводы содержатся в сладостях, сахаре, крахмале, сладких напитках, картофеле, белом хлебе, печенье. Медленные углеводы содержатся в ягодах (вишня), фруктах (груша, яблоко, киви, грейпфрут), крупах, овощах (цветная капуста, кабачки, томаты). Правильно подобранные продукты питания помогут сохранить здоровье и обеспечить организм требуемыми питательными веществами.
uznay-kak.ru
Добрый день, друзья! Сегодня поговорим о важнейших нутриентах, которые обеспечивают наше существование.
Переходя на здоровое питание чрезвычайно важно знать о белках, жирах и углеводах, поскольку они обеспечивают правильное функционирование всех органов – в отдельности и в совокупности. Я избавлю Вас от мудреных научных терминов и постараюсь изложить вопрос предельно просто.
Я часто упоминаю термин «нутриенты». Поясняю: нутриент – это биологически значимое вещество, необходимое для нормальной работы организма на самом элементарном уровне.
Возвращаясь к БЖУ, скажу, что это вещества питательные. Именно они запускают, поддерживают и завершают все процессы, происходящие в теле человека. Все иные элементы (минералы, витамины, кислоты и т.д.) – вспомогательные.
Таким образом, являясь фундаментом, БЖУ требует внимательного к себе отношения. Ведь нарушение баланса в соотношении этих нутриентов приводит к сбоям. Каждый из нутриентов нужно рассмотреть индивидуально, поскольку они делятся на полезные и вредные.
Спросите любого спортсмена или мускулистого чувака в фитнес-зале, что он ест. Ответ всегда одинаковый – белок, много белка. Почему? Потому что белки формируют мышечную массу.
Эти нутриенты выполняют структурную функцию: они строят мышцы, эпителий, ткани сосудов, внутренних органов на клеточном уровне. Кроме этого, белок даёт энергию и защищает организм, вырабатывая коллаген и кератин.
Важно учитывать, что белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты наше тело способно продуцировать самостоятельно, но есть и незаменимые. Их мы обязаны получать из пищи.
Ежедневная норма белков составляет 30-45 гр (в некоторых изданиях ученые говорят о норме в 100 гр). При избыточном поступлении моет произойти интоксикация от продуктов белкового распада.
Животные белки (яйца, рыба, мясо и молочная продукция) содержат незаменимые аминокислоты. А концентрация нутриента довольно высокая. Что иногда может привести к переизбытку.
Заметка! Многие животные белки наряду с пользой содержат вредные жировые структуры – холестерин, насыщенные жиры.
Растительные белки (кроме соевых) имеют ограниченное количество незаменимых аминокислот, которые приходится восполнять другими продуктами. Так, чтобы получить аминокислоты в полном составе только из растительных белков, надо совмещать бобовые и зерновые крупы.
В отличие от животных элементов, тут нет вредных жиров, гормонов или антибиотиков. Белки растительного происхождения несут в себе витамины и минеральные вещества, а также другой базовый нутриент – углевод.
Жиры несут несколько важнейших функций. Во-первых, это самый мощный энергетик. Во-вторых, липиды формируют клеточную мембрану всех тканей в теле человека. Незаменимые жирные кислоты можно получить только с жирами. Некоторые витамины без жиров не способны усваиваться.
К разделению жиров надо относиться серьезно, поскольку в этом классе нутриентов соотношение пользы и вреда выражается предельно ярко. Есть жиры растительные и животные.
Они построены в основном на ненасыщенных кислотах, они без холестерина. Более того, этот вредный холестерин выводится из нашего тела растительными жирами. Которые еще и активизируют отделение желчи и перистальтику кишечника.
Важная заметка! Речь идет только о растительных жирах, не проходивших обработку (или только на начальной стадии).
Эти содержатся в продуктах животного происхождения и несут вместе с собой холестерин, насыщенные (не полезные) кислоты. Жиры мяса медленно усваиваются и выводятся. Молочные – чуть быстрее перевариваются и легче воспринимаются пищеварительной системой.
И хотя калорийность жиров высока, полное их исключение недопустимо. Идеальное соотношение растительных и животных – 2:1.
Есть особый класс незаменимых жиров, т.е. тех, которые наша система не синтезирует. Их мы получаем только из пищи, при этом эти жиры – предельно важны для поддержания баланса. Общее их название – Омега 3.
Избытком считается потребление свыше 500 гр углеводов на 1 приём пищи. Это вызывает рост глюкозы, затем инсулина и образование жировых клеток. Проще говоря, больше углеводов = толще тело.
Если же углеводов не хватает (при дневном объеме пищи углеводов меньше 50%), может произойти сбой в белковом обмене, откладывании жиров в печени, апатии, слабости, сонливости.
Углеводы делятся на простые и сложные.
Моносахариды и дисахариды (так называют простые углеводы) на мой взгляд, пустые. Они быстро перевариваются и вызывают быстрый выброс глюкозы в кровь.
К моносахаридам относятся:
К дисахаридам относятся:
Сложные углеводы – это полисахариды, они представляют собой длинную цепочку моносахаридов, которая не растворима в воде. Сладости в них почти нет.
Сюда относятся:
Как же правильно соблюдать баланс БЖУ? Оптимальным и усредненным считается такое соотношение нутриентов: 1(б) : 1(ж) : 4/5* (у).
*- 4 единицы углеводов – для женского организма, 5 – для мужского.
Так на дневной рацион для здорового баланса БЖУ требуется:
| Нутриент | Количество в граммах | Количество в % |
| Белки | 100 | 15-35 |
| Жиры | 80-100 (из них не меньше 30 гр приходится на растительные) | 20-30 |
| Углеводы | 400-500 гр | 40-60 |
При похудении, как правило, эти объемы снижают. Поэтому недостаток их нужно стимулировать приёмом дополнительных витаминов, питательных минеральных комплексов.
Вывод: белки, жиры и углеводы – сложная, взаимосвязанная система нутриентов. Выход за рамки (будь то избыток или недостаток) вызывает сбои в обмене веществ и влияет на работу внутренних органов. Поэтому любое отклонение от нормы должно фиксироваться Вами самостоятельно. Баланс БЖУ – первый шаг к здоровому организму и красивому телу.
berivilku.ru
Когда жиры попадают в кишечник, начинается процесс их расщепления до глицерина и жирных кислот. Потом эти вещества проникают сквозь стенку кишечника и вновь преобразуются в жиры, которые всасываются в кровь. Она транспортирует жиры в ткани, и там они используются в качестве энергетического и строительного материала.
Липиды входят в состав клеточных структур, поэтому они необходимы для образования новых клеток. Избыточное количество жира откладывается в виде запасов жировой ткани. Следует отметить, что нормальное количество жира у спортсмена в среднем составляет 10—12% от массы тела. В процессе окисления из 1 г жира высвобождается 9,3 ккал энергии.
Калорийность пищи определяется по наличию в продуктах жиров и углеводов. В организме жиры образуются из жиров, белков и углеводов, которые поступают с пищей.
Жиры играют важную роль в регулировании обмена веществ и способствуют нормальному функционированию организма. Следует отметить, что растительные масла должны составлять не менее 1/3рациона спортсмена.
Недостаток жиров в рационе приводит к заболеваниям кожи, авитаминозам и другим болезням.
В диетологии углеводы разделяются на простые (сахарные) и сложные, более важные с точки зрения рационального питания. Простые углеводы называются моносахаридами (это фруктоза и глюкоза). Моносахариды быстро растворяются в воде, это способствует их поступлению из кишечника в кровь. Сложные углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и называются полисахаридами. К полисахаридам относятся все разновидности сахаров: молочный, свекловичный, солодовый и другие, а также клетчатка, крахмал и гликоген. Гликоген является важнейшим элементом для развития выносливости у спортсменов, относится к полисахаридам, вырабатывается в организме животными. Хранится в печени и мышечной ткани, в мясе гликоген почти не содержится, так как после смерти живых организмов он распадается. Организм усваивает углеводы за достаточно короткое время. Глюкоза, попадая в кровь, сразу становится источником энергии, воспринимаемым всеми тканями организма. Глюкоза необходима для нормального функционирования мозга и нервной системы.
Часть углеводов содержится в организме в виде гликогена, который в большом количестве способен превращаться в жир. Во избежание этого следует рассчитывать калорийность потребляемой пищи и поддерживать баланс расходуемых и получаемых калорий.
Углеводами богаты ржаной и пшеничный хлеб, сухари, крупы (пшеничная, гречневая, перловая, манная, овсяная, ячневая, кукурузная, рисовая), отруби и мед.
Эти вещества входят в состав тканей и участвуют в их нормальном функционировании, поддерживают необходимое осмотическое давление в биологических жидкостях и постоянство кислотно-щелочного баланса в организме.
Рассмотрим основные минеральные вещества.
Калий входит в состав клеток, а натрий содержится в межклеточной жидкости. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо строго определенное соотношение натрия и калия. Оно обеспечивает нормальную возбудимость мышечной и нервной тканей. Натрий участвует в поддержании постоянного осмотического давления, а калий влияет на сократительную функцию сердца.
Как избыток, так и недостаток калия в организме может привести к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.
Калий присутствует в разной концентрации во всех жидкостях тела, помогает поддерживать водно-солевой баланс.
Богатыми натуральными источниками калия являются бананы, абрикосы, авокадо, картофель, молочные продукты, цитрусовые.
Кальций входит в состав костей. Его ионы участвуют в нормальной деятельности скелетных мышц и мозга. Наличие кальция в организме способствует свертыванию крови. Избыточное количество кальция повышает частоту сокращений сердечной мышцы, а в очень больших концентрациях может вызвать остановку сердца. Лучшим источником кальция являются молочные продукты, кальцием также богата капуста брокколи и лососевые виды рыбы.
Фосфор входит в состав клеток и межклеточных тканей. Он участвует в процессе обмене жиров, белков, углеводов и витаминов. Соли фосфора играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного баланса крови, укреплении мышц, костей и зубов. Фосфором богаты бобовые культуры, миндаль, птица и в особенности рыба.
Хлор входит в состав соляной кислоты желудочного сока и находится в организме в соединении с натрием. Хлор необходим для жизнедеятельности всех клеток организма.
Железо является составной частью некоторых ферментов и гемоглобина. Оно участвует в распределении кислорода и способствует окислительным процессам. Достаточное количество железа в организме предотвращает развитие анемии и снижение иммунитета, ухудшение работоспособности головного мозга. Натуральным источником железа являются зеленые яблоки, жирная рыба, абрикосы, горох, чечевица, инжир, морепродукты, мясо, птица.
Бром содержится в крови и других жидких сферах организма. Он усиливает процессы торможения в коре головного мозга и этим способствует нормальному соотношению между тормозными и возбудительными процессами.
Йод входит в состав гормонов, вырабатываемых щитовидной железой. Недостаток йода может вызывать нарушение многих функций организма. Источником йода являются йодированная соль, морская рыба, водоросли и другие морепродукты.
Сера входит в состав белков. Она содержится в гормонах, ферментах, витаминах и других соединениях, которые участвуют в обменных процессах. Серная кислота нейтрализует вредные вещества в печени. Достаточное присутствие серы в организме понижает уровень холестерина, предотвращает развитие опухолевых клеток. Серой богаты луковые культуры, зеленый чай, гранаты, яблоки, различные виды ягод.
Для нормального функционирования организма важны цинк, магний, алюминий, кобальт и марганец. Они входят в состав клеток в незначительных количествах, поэтому их называют микроэлементами.
Магний – металл, участвующий в биохимических реакциях. Он необходим для сокращения мышц и работы ферментов. Этот микроэлемент укрепляет костную ткань, регулирует сердечный ритм. Источником магния являются авокадо, коричневый рис, пророщенная пшеница, семена подсолнечника, амарант.
Марганец – микроэлемент, необходимый для образования костных и соединительных тканей, работы ферментов, участвующих в углеводном обмене. Марганцем богаты ананасы, ежевика, малина.
studfiles.net
Белки (Протеин) - Мы - белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов.
Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, синтезировать которые человеческий организм не в состоянии. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Их мы должны получать из пищи.
В среднем в организм должно поступать от 1,3 до 2,3 гр белка на 1 кг массы тела!
Прием белка в меньшем количестве может вызвать нарушение белкового обмена! В большем от 3 гр приведет к ухудшению усвоения белка, ускоряется его выход из организма с мочой и потом и это приводит к нагрузке на печень и почки!
Наш организм способен усвоить за 1 прием пищи 30-50 гр белка.
Лучше всего перевариваются и усваиваются:
1. Яичный и молочный белки
2. Рыбный и мясной белок
3. Растительные белки
Термическая обработка делает Белок, в большинстве случаев, легко усваиваемым и переваривающимся! Кроме молока!
Не забывайте, что при синтезе белка используются только L- аминокислоты, учитывайте это при покупке пищевых добавок!!!
50% Белка животного происхождения и 50% растительного мы должны употреблять для оптимального соотношения аминокислот!
Рекомендую наполнить Ваш постоянный рацион такими продуктами:
- Птица (курица, индейка)
- Мясо и мясопродукты (Говядина, мясо кролика, субпродукты)
- Рыба и рыбопродукты (Икра) Смею заметить, что вареная рыба превосходит по усваиваемости Белка даже мясо птицы!
- молоко и молочные продукты (молоко, обезжиренные молочные продукты - содержат много белка и мало жира, сыры, творог)
- яйца (белок яйца почти полностью усваивается организмом)
- хлеб
- крупы (гречневая, ячневая, пшеничная, овсянка) бобовые (чечевица, фасоль и горох)
- орехи
- курага
- грибы
Жиры - являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны:
В среднем в организм должно поступать от 1 до 2 гр жира на 1 кг массы тела!
Не рекомендуется употреблять менее 25-30 г жиров в сутки и более 80-100 гр!!!
Диеты и питание с НИЗКИМ содержанием ЖИРОВ приводит к нарушению репродуктивной способности, как у женщин, так и у мужчин!!!
70% Жиров животного происхождения (сливочное масло, рыбий жир, свиной жир) и 30% растительных жиров (нерафинированные масла и яйца) мы должны употреблять ежедневно!
Жиры бывают разные. Давайте разберемся, какие из жиров «МОЖНО», а какие «НЕЛЬЗЯ».
«МОЖНО» жиры:
1. Полиненасыщенные жиры - подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла, а также пищевых продукты, такие как грецкие орехи, семена льна, и рыба.
Это семейство включает Омега-3 жирные кислоты, наше тело не может их производить. Лучшими источниками являются жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь, скумбрия , анчоусы, сардины или рыбий жир в качестве добавки. Ученые доказали, что «правильный» жир — а именно, ненасыщенные жирные кислоты - помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения. С точки зрения благотворного влияния на обменные процессы и похудение из всего обилия различных масел наиболее полезны оливковое и льняное масло первого холодного отжима. Процессу похудения изрядно поможет горсть кедровых орехов, съеденная на завтрак. Как и любой источник полиненасыщенных жиров, авокадо имеет смысл употреблять в пищу в сыром, термически необработанном виде.
2. Мононенасыщенные жиры - растительные масла, такие как рапсовое масло, арахисовое масло и оливковое масло. Другими хорошими источниками являются авокадо, миндаль, фундук, пекан и семена тыквы, кунжута.
«НЕЛЬЗЯ» жиры:
1. Насыщенный жир - продукты животного происхождения. Другие источники - тропические растительные масла, такие, как кокосовое масло, пальмовое масло и продукты, изготовленные с их использованием. У нашего организма нет необходимости получать насыщенные жиры с пищей, так как все нужные ему насыщенные жиры он может произвести сам при достаточном наличии в рационе жиров, которые «МОЖНО».
2. Транс-жиры - создаются путем нагрева жидких растительных масел в присутствии газа водорода, этот процесс называется гидрирование. Частично гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными, и они меньше портятся, что очень хорошо для производителей продуктов питания - и очень плохо для вас.
Транс-жиры являются самыми вредными, они могут присутствовать в таких пищевых продуктах, как: выпечка, жареная пища, чипсы, конфеты, попкорн, маргарин. Покупая продукты, читайте этикетки и следите за наличием в составе "частично гидрогенизированных масел". Даже если производитель продукта утверждает, что в нём нет транс-жиров, этот ингредиент говорит вам, что продукт попадает в список подозреваемых на наличие транс-жиров.
Рекомендую наполнить Ваш постоянный рацион такими продуктами:
- орехи
- рыбу
- растительные масла (нерафинированные и не термически обработанные льняное, подсолнечное, оливковое, хлопковое, рапсовое, подсолнечное)
- молоко и молочные продукты (кефир, творог, сыр)
Углеводы - Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем белки и жиры. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.
Основную часть рациона человека составляет 400-500 гр Углеводов в сутки.
Избыток углеводов (более 500 гр. углеводов, поступающих в организм за один прием пищи) вызывает резкое повышение глюкозы в крови. Как следствие - повышается уровень инсулина, что, в свою очередь, стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые «жировые депо» - на талии, животе, бедрах и т.д. Однако, хотя углеводы и являются главными "виновниками" образования жира, они все равно обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
Недостаток углеводов (меньше 50% калорий дневного рациона) приводит к следующим последствиям:
Углеводы бывают:
«Простые» и «Сложные»
«Сложные» - состоят из большого числа простых молекул сахара (моносахаридов), не растворяются в воде и, как правило, не такие сладкие, как простые углеводы. Основные полисахариды (сложные углеводы) - это крахмал, гликоген, инсулин и целлюлоза. Почти все сложные углеводы, присутствующие в пище человека, являются соединениями молекул глюкозы.
Крахмал используется в качестве источника энергии. Крахмалом богаты злаки (различные крупы, мука, хлеб, макаронные изделия), бобовые (горох, чечевица), кукуруза и картофель. Хотя избыток крахмала может привести к ожирению, его отсутствие нарушает белковый обмен: заставляет организм использовать белки, поступающие с продуктами питания, в качестве источника энергии, что может привести к атрофии мышц.
Гликоген находится, главным образом, в печени и мышцах и используется как хранилище легкодоступной энергии для мышц. Нарушения в усвоении гликогена могут привести к диабету.
Инсулин, в отличие от большинства сложных углеводов, является соединением молекул фруктозы. Содержится, в основном, в топинамбуре. Поскольку фруктоза оказывает меньшее воздействие на поджелудочную железу, топинамбур рекомендуется при диабете и для его профилактики.
Целлюлоза (Клетчатка) является основным компонентом клеточной стенки растений. Организм человека не может полностью переваривать целлюлозу, некоторое количество целлюлозы перерабатывается бактериями. Целлюлоза необходима для предотвращения проблем с пищеварением (запоров и диареи), и содержится, в основном, в зеленых овощах (листья салата, огурцы, белокачанная капуста).
«Простые»:
- Моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) быстро расщепляются в организме и создают резкие колебания уровня сахара в крови. Они имеют гибкую структуру, они сладкие и растворимые в воде.
Глюкоза является основным источником энергии. Глюкоза содержится в меде, фруктах, ягодах (особенно в винограде) и некоторых овощах (белокачанная капуста, тыква, морковь).
Фруктоза (фруктовый сахар), является одним из самых сладких углеводов. Поэтому ее использование в качестве натурального сахарозаменителя помогает снизить общее потребление калорий. Но, при этом следует учесть, что фруктоза легче, чем глюкоза превращается в жир. Для усвоения фруктозы не требуется инсулин, поэтому она предпочтительна для больных сахарным диабетом, содержится в меде, фруктах (как можно догадаться по названию), ягодах и овощах.
Галактоза не встречается в природе, она является составной частью молочного сахара (лактозы), наряду с глюкозой.
Дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) также относятся к простым углеводам.
Сахароза - наиболее распространенный дисахарид. Она производится из сахарного тростника и сахарной свеклы. Сахароза - это соединение глюкозы и фруктозы. Сахароза стимулирует секрецию инсулина и ее избыток приводит к ожирению.
Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Встречается в прорастающих семенах, меде, патоке, солоде. В организме мальтоза расщепляется на свои составляющие - молекулы глюкозы.
Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза встречается только в молоке и молочных продуктах.
Как Вы уже наверняка поняли, для снижения веса, рекомендуется не злоупотреблять, а на начальном этапе и совсем убрать «Простые» углеводы из Вашего ежедневного рациона! Оставить только фрукты, немного меда!
Так же любые углеводы не стоит употреблять вечером, потому что они просто не успеют Вами израсходоваться, вечером человек тратит очень мало энергии, и все не использованные Углеводы уйдут в жировое ДЕПО!
Также важно понимать, что каши - это крупы, не хлопья, не пятиминутки, а нормальные полноценные крупы.
Рекомендую наполнить Ваш постоянный рацион такими продуктами:
- Крупы (овсянка ( которую варить от 10 минут) нут, греча, рис-черный, бурый, красный, чечевица, макарны с ТСП, кус-кус, булгур, и пр.)
- Овощи
- Фрукты
- Хлеб
Для того чтобы ваше питание было здоровым и рациональным рекомендую Вам такую схему питания!
Завтрак: Б+Ж+У
· Углеводы - каши (овсяная, гречневая, рисовая, пшеничная), хлеб цельнозерновой (не хлебцы).
· Белки - яйца, протеин, сыр.
· Жиры - сыр, льняное масло, семя льна, оливковое масло, орехи, рыбий жир, рыба и т.д
Обед: Б+Ж+У + Клетчатка
· Углеводы - крупы (гречка, рис бурый, дикий, черный, красный, нут, чечевица)
· Белки – мясо (курица, телятина, говядина, морепродукты, печень, индейка, рыба)
· Жиры - льняное масло, семя льна, оливковое масло, орехи, рыбий жир, рыба и т.д
· Клетчатка – (овощи любые)
Ужин: Б+Клетчатка
· Белки – мясо (курица, телятина, говядина, морепродукты, печень, индейка, рыба), яйца/омлет белковый, творог
· Клетчатка – овощи, желательно НЕ КРАХМАЛИСТЫЕ!
Второй ужин – минимум за 2-3 часа до сна: Б
· Белки – творог, птица, морепродукты, белок яйца, говядина, телятина.
Перекусы, их должно быть в идеале 2 шт!
В первой половине дня (между завтраком и обедом)
· Пп выпечка из творога, сырники, орешки, фрукты/ягоды, пп бутерброды!
Во второй половине дня (между обедом и ужином)
· Творог, кефир с клетчаткой, овощи, йогурт.
Приятного Вам аппетита и красивой фигуры!
С уважением,
Нутрициолог, специалист по правильному рациональному питанию
Леонова Татьяна.
umves.ru
Процесс синтеза углеводов из жиров можно представить общей схемой:
Рисунок 7 – Общая схема синтеза углеводов из жиров
Один из основных продуктов расщепления липидов – глицерин – легко используется в синтезе углеводов через образование глицеральдегид-3-фосфата и его вступление в глюнеогенез. У растений и микроорганизмов столь же легко используется на синтез углеводов и другой важный продукт расщепления липидов– жирные кислоты (ацетил-КоА), через глиоксилатный цикл.
Но общая схема не отражает всех биохимических процессов, происходящих в результате образования углеводов из жиров.
Поэтому рассмотрим все этапы данного процесса.
Схема синтеза углеводов и жиров более полно представлена на рисунке 8 и происходит в ряд этапов.
1 этап. Гидролитическое расщепление жира под действием фермента липазы на глицерин и высшие жирные кислоты (см. п.1.2). Продукты гидролиза должны, пройдя ряд превращений, превратиться в глюкозу.
Рисунок 8 – Схема биосинтеза углеводов из жиров
2 этап. Превращение высших жирных кислот в глюкозу. Высшие жирные кислоты, которые образовались в результате гидролиза жира, разрушаются преимущественно путем b-окисления (этот процесс был рассмотрен ранее в разделе 1.2 пункт 1.2.2). Окончательным продуктом этого процесса является ацетил-КоА.
Глиоксилатный цикл
Растения, некоторые бактерии и грибы могут использовать ацетил-КоА не только в цикле Кребса, но и в цикле, получившим название глиоксилатного. Этот цикл играет важную роль в качестве связующего звена в метаболизме жиров и углеводов.
Особенно интенсивно глиоксилатный цикл функционирует в особых клеточных органеллах–глиоксисомах – при прорастании семян масличных растений. При этом происходит превращение жира в углеводы, необходимые для развития проростка семени. Этот процесс функционирует до тех пор, пока у проростка не разовьется способность к фотосинтезу. Когда в конце прорастания запасной жир истощается, глиоксисомы в клетке исчезают.
Глиоксилатный путь специфичен только для растений и бактерий, у животных организмов он отсутствует. Возможность функционирования глиоксилатного цикла связана с тем, что растения и бактерии способны синтезировать такие ферменты, как изоцитратлиаза и малатсинтаза, которые вместе с некоторыми ферментами цикла Кребса участвуют в глиоксилатном цикле.
Схема окисления ацетил-КоА по глиоксилатному пути показана на рисунке 9.
Рисунок 9 – Схема глиоксилатного цикла
Две начальные реакции (1 и 2) глиоксилатного цикла идентичны таковым цикла трикарбоновых кислот. В первой реакции (1) ацетил-КоА конденсируется с оксалоацетатом под действием цитратсинтазы, с образованием цитрата. Во второй реакции цитрат изомеризуется в изоцитрат при участии аконитатгидратазы. Следующие реакции, специфичные для глиоксилатного цикла, катализируются специальными ферментами. В третьей реакции изоцитрат под действием изоцитратлиазы расщепляется на глиоксилевую кислоту и янтарную кислоту:
В ходе четвертой реакции, катализируемой малатсинтазой, глиоксилат конденсируется с ацетил-КоА (второй молекулой ацетил-КоА, вступающей в глиоксилатный цикл) с образованием яблочной кислоты (малат):
Затем в пятой реакции малат окисляется до оксалоацетата. Эта реакция идентична конечной реакции цикла трикарбоновых кислот; она же является конечной реакцией глиоксилатного цикла, т.к. образовавшийся оксалоацетат вновь конденсируется с новой молекулой ацетил-КоА, начиная тем самым новый оборот цикла.
Образовавшаяся в третьей реакции глиоксилатного цикла янтарная кислота не используется этим циклом, а подвергается дальнейшим превращениям.
poisk-ru.ru
Наше тело – живой организм. Чтобы оно двигалось, жило, функционировало, чтобы работал мозг, случались эмоции, необходимо питание. Кислород мы получаем из окружающей атмосферы, а прочие вещества, необходимые для химических реакций жизнедеятельности, — из продуктов питания.
Питательные элементы обеспечивают структурные и обменные процессы в клетках, и благодаря этому мы живем. У каждого из них своя функция и своя роль.
Углеводы – это органические соединения. Они одни из самых распространенных на нашей планете и относятся к группе основных питательных веществ. Без них невозможен обмен белков и жиров. Они входят в состав гормонов и секретов слюнных желез.
Главными функциями углеводов в организме являются:
Понятие сложных и простых углеводов необходимо для того, чтобы разобраться, почему одни углеводы приносят нам исключительно пользу и являются безопасными, другие надо употреблять осторожно и в малых количествах, а от третьих и вовсе лучше отказаться.
По своему химическому составу углеводы делятся на три главные подструктуры: моносахариды, дисахариды и полисахариды.
Первые две группы усваиваются быстро и дают большое количество энергии, но составляют большую нагрузку для поджелудочной. Инсулин выбрасывается в кровь, как только туда поступает сахар. Слишком много простых углеводов – поджелудочная железа истощается. Полисахариды расщепляются намного дольше, но уровень сахара в крови поддерживают долго и на одном уровне.
Углеводы также делятся на усвояемые и неусвояемые. Последние нужны организму для обеспечения некоторых важных процессов. Так, клетчатка усиливает перистальтику кишечника, выводит желчь, холестерин и создает питательную базу для развития полезных бактерий. Пектин и целлюлоза набухают в кишечнике и абсорбируют в себя задержавшиеся там токсины и шлаки. Энергии неусвояемые углеводы дают немного.
Простые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза. Они содержатся в овощах, фруктах, меде. Основным их поставщиком в наш организм является простой обыкновенный свекольный сахар, который находится в мучных изделиях, сладостях, напитках. Простые углеводы быстро усваиваются и дают нам энергию, но с ними легко переборщить. То, что не уходит в действие, печень перерабатывает в жир, который оседает везде.
Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, клетчатка, пектин, целлюлоза и др. Мы их получаем из овощей, фруктов, каш, с хлебом, макаронами твердых сортов, злаками. Некоторые из них усваиваются организмом, некоторые – нет. Те, что усваиваются, перерабатываются медленно. Ферменты расщепляют их до простых углеводов, и лишь тогда сахар поступает в кровь. Крахмал – углевод, который мы потребляем больше всего (60-70%). Гликоген мы получаем с продуктами животного происхождения: печенью и мясом.
Понятие гликемического индекса было введено в связи с ростом числа заболеваний сахарным диабетом. Показывает он уровень быстроты усвояемости углеводов. Продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом) потенциально опасны для поджелудочной железы. Они мгновенно повышают уровень сахара и поджелудочная вынуждена резко выбрасывать большое количество инсулина.
Более безопасными с точки зрения здоровья (гипертония, диабет) считаются продукты с низким ГИ. Например, белый хлеб имеет ГИ 85, а брокколи – 10. Естественно, что брокколи будет более предпочтительна для правильного рациона.
Но отказываться от еды с высоким гликемическим индексом не стоит. Легкоусвояемые сахариды также необходимы организму. Соотношение между простыми и сложными должно быть один к трем, четырем.
Для многих слово жир чуть ли не ругательное. Мы стараемся выглядеть худыми, кушать нежирное, и даже не смотрим в сторону сливочного масла, сметаны, сала, сливок. Тем самым мы подвергаемся нешуточному стрессу.
Ведь жиры выполняют в нашем организме очень важные функции. Без них мы бы были истощенными, слабыми, синими (потому, что обо все бились), вечно больными существами.
Что же делают жиры (липиды) в нашем организме:
Повальное стремление к излишней стройности привело к тому, что люди неоправданно ограничивают жиры в своем рационе. Подкожный жир необходим для нормального функционирования организма.
Норма – 4-5 литров для каждого. Меньше – начнутся проблемы со здоровьем и обменом веществ. Нет жиров – быстро стареет кожа. Достаточно жиров – кожа упругая, эластичная и молодая.
Женщины накапливают жировую прослойку на бедрах и внизу живота. Так природа защищает ребенка в утробе матери. Особенно важны жиры для подростков и детей. Они отвечают за полноценный рост и созревание. Если девочка в пубертатный период не употребляет достаточно жирной пищи, яичники, матка, грудь останутся в недоразвитом состоянии.
Человек потребляет жиры растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты. Они твердые (свиное сало, смалец, курдючный жир), а при нагревании становятся жидкими. Получаем мы их с жирным мясом, салом, курдючным жиром, колбасами и так далее.
Таки жиры в организме окисляются и дают быструю энергию, а излишек превращается в холестерин и подкожный жир.
Ненасыщенные жирные кислоты жидкие. Они достаются нам из растительных жиров, рыбьего жира и молочных продуктов. Больше всего нашему телу требуются омега 3 и омега 6. Эти ненасыщенные жирные кислоты защищают от холестерина, ожирения и помогают работе сердца. Клетки омегу расхватывают мгновенно, а лишних жировых отложений она не дает.
Так стоит ли отказаться от «тяжелого» животного жира в пользу ненасыщенных жиров? Ни в коем случае. Наше тело нуждается в обоих видах, но в разных пропорциях: животные – 30%, растительные – 70%. Общее количество жира в сутки не должно быть меньше 100 г.
Греки назвали белки протеинами не зря. Proto – это первый, главный. Ни один жизненно важный процесс невозможен без участия белков. Из них состоят мускулы, кожа, органы. Они участвуют в метаболизме, перенося полезные вещества по крови к тканям. Без них невозможна гуморальная деятельность. Клеточные стенки – это тоже белок. Органический строительный материал – так определяют белок ученые.
Кирпичиками у самих белков выступают аминокислоты. Они похожи на цепь со звеньями, соединенными между собой. Вот такие цепи и составляют белки. В них присутствует азот, углерод, фосфор, кислород, водород. Могут быть и цинк, железо, йод, марганец и др.
Аминокислот много, но для нас важнее всего 22. Тринадцать из них синтезируются самостоятельно, 8 можно получить только с пищей. Их называют незаменимыми. Некоторые, например, тирозин могут вырабатываться, но только из незаменимых, полученных с едой аминокислот.
Белки никогда не усваиваются полностью. В желудочно-кишечном тракте они расщепляются, а потом организм сам синтезирует нужное из полученных аминокислот. Но большая часть выводится наружу. Некачественная пища дает мало белка. Она наполняет желудок, но полезных веществ дает минимум.
Белок также бывает животного и растительного происхождения. В данном случае предпочтение отдается животным белкам 2:1. С усвоением белков организм лучше справляется в первой половине дня.
Запастись белками на будущее не получится. Лишнее сегодня выведется или станет жировым запасом, а на завтра нужна новая порция белка. Поэтому этот компонент надо включать в ежедневный рацион.
Легче всего усваивается рыба и молочные продукты. Мясо, бобовые, орехи перерабатываются дольше. Тяжелее всего для усвоения свинина и баранина.
Излишки белка выводятся или перерабатываются в жир. Много белка плохо усваивается организмом. Но, если его будет недостаточно, произойдет настоящая катастрофа. Одними из первых пострадают кости и зубы. Без белка проблематичным становится усвоение организмом кальция.
Органы перестанут обновляться. Кожа быстро постареет, ногти станут ломкими, мышцы начнут атрофироваться. И что самое странное, дефицит белков приведет к ожирению. Еще грозит цирроз печени и нарушение функции кроветворения.
Рассчитать нормы потребления белков очень просто. Взрослому человеку требуется от 1 до 1,7 г на килограмм веса. Мужчины нуждаются в белке больше, чем женщины.
Растущему детскому организму желательно увеличить норму в двое. Так же, как и будущим мамам – 2 г на кг веса. А вот старикам достаточно 1 г на 1 кг.
Рассчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов не так просто. Оно зависит от многочисленных факторов: возраста, рода деятельности, места проживания и даже времени года. Поэтому существует несколько формул для разных категорий.
Усредненная пропорция потребления белков, жиров и углеводов: 1:1:4. Для работников преимущественно умственного труда, формула будет выглядеть следующим образом: 1:0,8:3. Физическая работа потребует особого рациона: 2:1:5. Зима, холода или жизнь в условиях севера также сделает свои поправки: 2:2:4 или даже 2:2:5.
Особо хочется вспомнить диеты. Некоторые просто перестают есть или целиком отказываются от некоторых продуктов. Но так делать нельзя. Например, отказ от хлеба, через некоторое время скажется страшной слабостью и головокружениями.
А все потому, что хлеб – ценный источник азота, который является компонентом многих белков. Получается, отказались от хлеба, а пострадал белковый обмен.
То же касается и углеводов. Конечно, худеть на овощах и белках получится быстрее, но надолго ли хватит худеющего? Без углеводов наступит энергетический спад. И у внутренних органов так же. Поэтому свой день нужно начинать с углеводного завтрака: овсяной или другой каши. И совсем не помешает страховать себя жирным сладким пирожным пару раз в неделю. Не говоря уже о достаточном наличии жиров.
Сбалансированное питание – необходимое условие красоты и здоровья. Жиры, белки и углеводы одинаково важны для организма. Помните об этом, и многие проблемы никогда вас не коснутся.
nash-organizm.ru
Жиры в природе, их физические свойства.
1. Наряду с углеводами и белками жиры входят в состав всех растительных и животных организмов и составляют одну из основных частей пищи.
2. Животные жиры, как правило, твердые вещества.
3. Растительные жиры чаще бывают жидкими и называются еще маслами.
4. Известны также жидкие жиры животного происхождения (например, рыбий жир) и твердые растительные масла (например, кокосовое масло).
5. Все жиры легче воды.
6. В воде они не растворимы, но хорошо растворяются во многих органических растворителях (дихлорэтане, бензине).
Особенности строения жиров.
Строение жиров было установлено М. Шеврелем и М. Бертло. Нагревая жиры с водой (в присутствии щелочи), М. Шеврель еще в начале XIX в. установил, что, присоединяя воду, они разлагаются на глицерин и карбоновые кислоты – стеариновую, олеиновую и др. М. Бертло (1854 г.) осуществил обратную реакцию. Он нагревал смесь глицерина с кислотами и получил при этом вещества, аналогичные жирам; М. Шеврель провел реакцию гидролиза сложного эфира, а М. Бертло осуществил реакцию этерификации, т. е. синтез сложного эфира. На основании этих данных легко прийти к выводу о строении жиров.
Характерные особенности жиров.
1. Жиры – это сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и карбоновых кислот.
2. В большинстве случаев жиры образованы высшими предельными и непредельными карбоновыми кислотами, главным образом:
а) пальмитиновой C15h41-СООН;
б) стеариновой С17Н35-СООН;
в) олеиновой С17Н33-СООН;
г) линолевой С17Н31-СООН и некоторыми другими.
3. В меньшей степени в образовании жиров участвуют низшие кислоты, например, масляная кислота С3Н7-СООН (в сливочном масле), капроновая кислота С5Н11-СООН и др.
4. Жиры, которые образуются преимущественно предельными кислотами, твердые (говяжий жир, бараний жир).
5. С повышением содержания непредельных кислот температура плавления жиров понижается, они становятся более легкоплавкими (свиное сало, сливочное масло).
Химические свойства жиров определяются принадлежностью их к классу сложных эфиров. Поэтому наиболее характерная для них реакция – гидролиз.
Жиры как питательные вещества.
1. Жиры являются важной составной частью нашей пищи.
При их окислении в организме выделяется в два раза больше теплоты, чем при окислении таких же количеств белков и углеводов.
2. Как вещества, не растворимые в воде, жиры не могут непосредственно всасываться в организм из органов пищеварения.
eksdan.ru
