Сейчас среди мужчин модно быть здоровым и иметь красивое тело. Однако внешнюю привлекательность и подтянутость невозможно обрести без рельефного пресса. Многие мужчины в попытке прокачки нижнего пресса сталкиваются с тем, что не достигают желаемых результатов, затем разочаровываются и бросают занятия. В статье мы расскажем, какие есть эффективные упражнения на нижний пресс, опишем комплекс тренировок, предпочтительный для мужчин, а также приоткроем секрет, что еще необходимо делать, чтобы добиться желаемых «кубиков».
Начнем с того, что разберемся, что же такое нижний пресс и «кубики». Условно анатомически пресс разделяют на 3 зоны:
Прокачать первые две сравнительно несложно, а вот нижний пресс трудно поддается корректировке. Именно в этой части живота прослойка подкожно-жировой клетчатки откладывается поверх мышц наиболее активно. Так распорядилась природа и ничего с этим поделать нельзя.
Нижний пресс является продолжением прямой мускулатуры живота. Многие в попытке добиться кубиков пытаются действовать исключительно на эти мышцы, что будет в корне неправильно. В ходе тренировок нельзя забывать и о поперечных, косых мышцах. Исключительно правильная техника выполнения упражнений на разнообразные группы мышц в сочетании с другими факторами, о чем мы расскажем ниже, приведет к желаемым результатам.
Для начала следует остановиться на основных пунктах, соблюдение которых повысит эффективность прокачки нижнего пресса, то есть мышц, расположенных в нижней части живота. Кстати, эти советы будут актуальны и для тех, кто хочет подкорректировать верхний пресс, а также одинаковы они как для мужчин, так и для девушек. Правила просты:
После любой тренировки вас должно сопровождать чувство тепла, легкого жжения в области мышц живота, но никакой резкой болезненности ощущаться не должно. Если после тренировки или во время выполнения упражнений у вас появился интенсивный болевой синдром, то прокачку рекомендуют прекратить, а далее обратиться к тренеру или к квалифицированному медику.
На видео в интернете представлен не один комплекс упражнений для нижнего пресса у мужчин. Многие теряются, какие же из них самые лучшие? Ответ может дать специализированная иллюстрированный книжка, рассказывающая о том, какая мышечная группа будет прокачиваться во время выполнения упражнений, или опять-таки видео.
Мы собрали самые популярные упражнения для нижнего пресса, наиболее эффективные для мужчин. Ниже мы их представим:
Ничего сложного, как видите, в упражнениях нет. С такой прокачкой под силу справиться любому целеустремленному мужчине.
Казалось бы, что может быть лучше, чем тренировки и желание привести свое тело в отличную спортивную форму. Но, к сожалению, в некоторых ситуациях мужчинам соблюдать осторожность не помешает. Повышенные нагрузки противопоказаны при:
Соблюдая нехитрые указания, данные выше, и проводя полноценные тренировки мышц нижней части живота, любой мужчина без труда быстро добьется успеха. Главное – размеренность, здравомыслие и регулярность тренировок! Не стоит пытаться добиться «кубиков» за пару недель. Прокачанные мышцы пресса, которые демонстрируют с обложек журналов о бодибилдинге и здоровом образе жизни профессиональные спортсмены, результат кропотливой и серьезной работы над собой. Нередко тренировки необходимо продолжать не менее года, но ведь, согласитесь, результат того стоит.
Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?
Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных
Читать далее »
загрузка...
mensrepublic.ru
Как правильно выполнять упражнения для нижнего пресса? Многие из тех, кто старается следить за своим телом, задаются данным вопросом не только в начале тренировок, но и спустя определенное время после этого. Связана данная тенденция с тем, что чаще всего из-за систематических тренировок работает только определенная группа мышц, в результате чего наблюдается некое отставание мышц нижнего пресса. К данному процессу имеют отношение не только представительницы прекрасной половины человечества, ведь упражнения для нижнего пресса для мужчин таким же образом могут быть недостаточно результативными.
В действительности именно нижняя часть живота является наиболее ослабленной у большинства людей. Среди данной категории особенно подверженны этому оказываются молодые мамочки. Именно поэтому особый упор на правильные занятия должен быть сделан в соответствующие сроки после беременности и родов. В рекомендованный специалистами комплекс входят следующие упражнения для девушек:
Именно эти занятия, которым уделять необходимо небольшой промежуток времени, позволят усилить нижнюю часть пресса даже в том случае, если у вас совсем маленький ребенок и, кажется, времени не хватает ни на что. На самом деле это ошибка, ведь самое главное — постараться захотеть изменить и улучшить состояние своего здоровья. Все остальное окажется очень многим по силам.
Одним из ключевых моментов при выполнении упражнений на нижнюю часть живота является темп. При этом важно помнить, что скорость здесь совершенно не главное — наоборот, следует выполнять все как можно более медленно. Это необходимо для того, чтобы у вас получилось натренировать пресс в домашних условиях и прочувствовать каждую мышцу в нем.
Первое упражнение называется «обратные скручивания». Для того чтобы выполнить данную разновидность упражнений на нижний пресс, необходимо будет лечь на спину на специальный коврик и поднять ноги под углом 90°. Как только вы зафиксировались в данном положении, можно будет начинать выполнять упражнения для нижнего пресса. В исходном положении ваши ноги согнуты в коленях, далее нужно сгибать их еще больше, немного прижимая к животу, и потом разгибать, делая своего рода планку. На каждом сгибе необходимо делать глубокий вдох, а при выпрямлении — выдох. При этом следите за тем, чтобы ноги не опускались низко и тем более не касались пола, так как именно в этом и заключается успех тренировки и напряжения пресса.
На начальном этапе можно будет сделать эти упражнения на пресс в том положении, в котором было описано выше. Для того чтобы мышцы не привыкали к имеющейся нагрузке и постоянно развивались, необходимо немножко усложнять комплекс упражнений, поэтому далее вам нужно будет делать эти самые скручивания из того же положения, но уже с немного приподнятой головой. Положение это усиливает воздействие на мышцы пресса. Выполнять это упражнение нужно в течение 30 с. как на начальном, так и на дальнейших этапах.
Исходное положение в данном упражнении на нижний пресс уже совершенно другое. Вам необходимо встать в планку, при этом выполнять упражнения вы можете как в спортзале или дома, так и на улице, используя специальный коврик. Необходимо расставить руки на ширине плеч и принять упор лежа.
Опять же скорость здесь не главное. Важна техника, с которой вы выполняете упражнения для мышц нижнего пресса живота. Ноги необходимо всегда держать на носочках, так как это тоже влияет на развитие мышц, но уже не пресса а на мышцы ног — они усиливаются и становятся крепкими. Как и в предыдущем случае, данные упражнения можно будет усиливать и немного совершенствовать. Связано это с тем, что постепенно, как только вы станете выполнять данные упражнения легче и привыкните к ним, совершаются немного другие действия. Например, вы можете отводить ноги не только вверх, но немножко в стороны. Постепенно можно будет описывать окружности и какие-либо другие фигуры, чтобы накачать красивый нижний пресс для девушек. На выполнение данных скручиваний тоже отводится примерно 30 сек.
Следующие эффективные упражнения для нижнего пресса тоже касаются поднятия ног, но уже из положения лежа на спине. Выполнение самого упражнения начинается с легкого этапа — поднятие ног. При этом важно учитывать то, что ноги желательно не сгибать в коленях, но если вы недостаточно подготовлены и физических сил на этого не хватает, то на начальном этапе можно будет сгибать ноги в коленках. Как только вы загнули и подняли ноги вверх, их необходимо будет очень медленно опускать, пытаясь не допускать того, чтобы ноги сами по себе падали. Не нужно допускать и расхождений ног — они должны находиться вместе и параллельно. Именно так качается нижний пресс в домашних условиях.
На выполнение его отводится 30 сек.
Здесь тоже не стоит торопиться, поэтому старайтесь правильно дышать — на вдохе ноги поднимаем наверх, на выдохе их опускаем.
Так же как и при выполнении 1-го упражнения, здесь вы можете усиливать воздействие на мышцы, со временем приподнимая голову и плечи.
Следующее упражнение называется «Ветряк». Исходное положение здесь менять не нужно, вы остаетесь лежать на спине, но при этом ноги нужно будет согнуть в коленках и постепенно, опуская их, стараться достать коленками сначала до той части коврика, которая находится слева от вас, а потом — до правой. Так вы начинаете воздействовать не только на нижние, но и на боковые мышцы пресса.
И заключительным упражнением в данном комплексе является то, которое называется «скалолазка с подгибанием ног». Исходное положение похоже на положение, при котором вы отжимаетесь — упор лежа. Здесь уже необязательно ставить ноги очень далеко, чтобы спина была слишком прямой, так как вам придется активно работать ногами. Попробуйте представить, что вы забираете на гору и делаете очень большие шаги наверх. Именно поэтому получится так, что вы коленками будете пытаться дотянуться до рук. Это очень активные упражнения, и при этом обращаем внимание на то, что правой коленкой необходимо стараться дотянуться до левой руки и, наоборот, левой коленкой — до правой руки.
Данный комплекс упражнений для нижнеи части пресса не займет у вас много времени, поэтому заниматься лучше ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку указанными способами и модифицируя то или иное упражнение для нижнего пресса.
Что еще почитать?berry-lady.ru
Для начала нужно отметить, что таких понятий, как нижний и верхний пресс не существует. Есть упражнения, выполняя которые большая нагрузка идет одну из частей пресса. По этой причине не стоит слишком удивляться тому, что тренировки на нижний пресс заодно укрепляют и верхний.
Самое распространенное упражнение – это лежа на спине поднимать обе ноги. Это, казалось бы, простое действие, на практике не такое легкое, как кажется. Мышцы пресса начинают болеть уже после первого дня занятий. Можно
сделать это упражнение с подложенными под таз руками, либо вытянув руки вверх вдоль туловища. Поясница всегда должна находиться на плоскости пола. Считается, что самая эффективная нагрузка на пресс возможна только под углом ног 45°.
Продолжить упражнения можно сидя. Нужно сесть на ровную поверхность пола, опереться на локти позади таза и перенести вес тела на локти. В этом положении нужно постепенно подтягивать ноги к груди, в слегка скрученном виде. Возвращая ноги на место, следует их полностью вытянуть и вытянуть носки вперед.
Во многих квартирах есть шведские стенки, которые могут очень пригодиться для упражнений на нижний пресс. На шведской стенке можно выполнять самые тяжелые упражнения. Новички их вряд ли осилят, поэтому не стоит покорять стенку в первый же день тренировок.
Ухватитесь за верхнюю перекладину обеими руками спиной к стене. Начните поднимать согнутые в коленях ноги, и только потом попробуйте их выпрямить. Чем чаще вы будете делать это упражнение для нижнего пресса, тем выше сможете поднимать ноги, в идеале даже получится дотянуться ногами до груди или дотронуться вытянутыми носками перекладины над своей головой. Подъем ног должен быть резким, опускание медленным. Заменить шведскую стенку может обычный турник или перекладина, но в этом случае будет сложнее, так как опираться спине будет некуда. Зато эффект будет потрясающий!
Существуют правила, которых нужно придерживаться, чтобы упражнения для нижнего пресса стали эффективны. Выполнять их нужно натощак, а после занятий желательно не есть 2-3 часа.
Нельзя приступать к тренировке без разминки. Тело нужно разогреть, кровь разогнать, и только тогда приступать к занятиям. Это избавит вас от травм, растяжений, вывихов и прочих неприятностей.
Для того чтобы обзавестись кубиками или плоским животом, понадобиться один и тот же комплекс упражнений на нижний пресс, но не без нюансов. Тренировки в быстром темпе с максимальным количеством повторов, сделают ваш живот плоским, если нагрузку увеличить, а темп слегка ослабить – получатся кубики.
Дышать, выполняя упражнения, нужно правильно. Выдох должен сопровождаться максимальной мышечной нагрузкой в конкретный момент времени.
Тренировки нужно проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для среднего уровня подготовки, нормальное количество повторов не должно превышать 20 по 4 подхода. Но для каждого человека это индивидуально.
В момент окончания тренировки в области живота должно быть легкое чувство жжения и растянутости. Все остальные ощущения — результат неправильного выполнения какого-либо движения.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
style4man.com
Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. В деле борьбы за красоту и стройность фигуры немалое место занимают упражнения на нижний пресс. Какие из них самые эффективные, как правильно их делать, а в каких случаях делать бесполезно? Сегодня мы все узнаем, друзья!
Пресс – та часть тела, которая волнует очень многих из тех, кто решил похудеть. Мужчины хотят убрать пивное пузо. Дамы – вернуть себе осиную талию, а вместе с ней сделать живот плоским. Ну а кто-то горит желанием прорисовать себе кубики. О том, как простыми способами добиться всего этого, я уже рассказывал в статье «Красивый живот: выбираем лучшие упражнения для пресса». Теперь же настала очередь поговорить о таком важном «участке», как нижний пресс. Самой, вероятно, проблемной зоне живота.
Вообще-то пресс – это одна прямая мышца, которая идет от тазовой кости до грудины. Ее пересекают соединительные волокна. Которые и создают те самые заветные кубики, свидетельствующие о хорошей физической форме.
выделяют условно:
Отсюда логично предположить, что упражнения на нижний пресс – это те, в которых участвует нижняя часть тела.
Однако, неправильно думать, что разные упражнения рассчитаны преимущественно только на одну из частей пресса.
Прямая мышца живота оказывается задействована при любом движении. И напрягается по всей своей длине. На самом деле, разница тут только в нагрузке – на какой отдел она оказывается сильнее, тот больше качается.
Поскольку все гениальное – просто, то и способы прокачки нижней части живота используют самые что ни на есть простые. И делать их можно прямо не выходя из дома.
Вероятно, самое элементарное, что можно предложить.
Лежа, руки за головой. Поднимайте колени к животу до угла в 90 градусов. Повторять 20-30 раз.
Еще один способ увеличения нагрузки на эту проблемную часть нашего тела.
В положении лежа вытяните ноги. Разведите их в разные стороны, затем скрестите. Руки во время выполнения вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Тоже 20-30 повторений.
Можно усложнить это упражнение, сделать более эффективным.
Поднимите прямые ноги под углом 60 градусов (можно больше, если позволяет ваша тренированность). Подоприте ладонями верхнюю часть таза. Опускайте и поднимайте ноги поочередно, по 5 раз каждой ногой.
Из положения лежа поднимите ноги и крутите педали воображаемого велосипеда. Плечи при этом расправлены, лопатки сведены. Верхней частью руки упритесь в пол, чтобы обеспечить устойчивость туловища.
Для большей эффективности можно положить руки за голову и приподнимать верхнюю часть корпуса одновременно с нижней.
Простой и эффективный комплекс упражнений для девушек.
Важно помнить, что физическая нагрузка должна идти комплексно – работать должны все мышцы. Кроме того, тренировки желательно делать разнообразными – чем больше разнообразия, тем быстрее сжигается жир.
А теперь комплекс упражнений на нижний пресс для мужчин
Популярное заблуждение: многие верят, что жир сжигается там, где идет интенсивное воздействие упражнениями. В действительности, жир сжигается одновременно по всему телу. Об этом говорят многочисленные исследования. Вместе с тем, такие тренировки значительно повышают выносливость тех же мышц живота.
Выполняя все вышеперечисленное, помните главное – никакие самые лучшие упражнения не принесут результата, если вы не организуете свое питание. Хотите плоский живот – следите за тем, сколько и что именно вы едите.
Важно: жир на животе (а также боках) – следствие употребления сладких, жирных продуктов, а также тех, что содержат быстрые углеводы.
И если жирком вы уже успели обрасти больше, чем на 1-1,5 см толщины складки, то все попытки качать пресс будут безуспешны – кто увидит всю эту красоту под слоем подкожного жира?
в целом выглядит так:
А какие хитрости для обретения плоского живота известны вам? Поделитесь в комментариях, друзья. Я же на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях.
tvoy-ves.ru
Живот – вообще проблемная часть тела и не только для девушек, а прорисовка мышц живота – одна из самых нетривиальных задач в бодибилдинге. Обычно достаточно обеспечить приток крови к мышце, и она начнет расти.
Однако в этом случае все не так просто. Анатомические особенности этих мышц таковы, что они не растут от интенсивных тренировок. Упражнения для нижнего пресса требуют вдумчивого подхода и понимания специфики работы мышц. Особенно, если вы занимаетесь в домашних условиях, и рядом нет тренера, который мог бы вам помочь.
Если рассмотреть анатомическое строение мышц живота, то сразу станет понятно, что нижний пресс укрепляется поднятием ног, так что упражнения на нижний пресс так или иначе задействуют нижнюю часть тела. Можно составить целый комплекс занятий, сконцентрировавшись на проблемной зоне, но без правильного питания видимых результатов вы не добьетесь.
Хотя мышцы и будут укрепляться, даже спрятанные под слоем жира. Лишь организовав правильное питание, вы увидите рельефные мышцы живота. Благо, в домашних условиях сделать это будет совсем просто, и, занимаясь физическими нагрузками, вам не придется ни в чем себе отказывать. Вы просто перераспределите процентное соотношение белков, жиров и углеводов в своем меню. Без этого плоского живота вам не увидеть, как своих ушей.
Не стоит нагружать себя слишком сложными комплексами. Простые упражнения на нижний пресс для мужчин встречаются так же часто, как и для женщин. Не стоит гнаться за количеством повторов и подходов – это часто совершаемая ошибка. Так вы не добьетесь результата, напротив, ваши усилия будут потрачены впустую. Трех подходов по 7-15 повторений – более, чем достаточно. Вы должны чувствовать легкую усталость, а не мучительные спазмы в области живота.
Упражнения делаются на вдохе, на выдохе вы расслабляете мышцы.
Упражнения для нижнего пресса для мужчин встречаются в множестве вариаций, в некоторых используется наклонная скамья и другие атрибуты тренажерного зала. Но в домашних условиях будет достаточно лечь на коврик или чистый пол. Не стоит искать каких-то особо эффективных методик. Много вы на них не выиграете. Самыми действенными на поверку оказываются самые простые и известные комплексы.
Возьмем к примеру четыре базовых упражнения для мышц живота:
Этого более чем достаточно, чтобы укрепить мышцы живота как для мужчин, так и для девушек. Упражнения со скручиваниями намного эффективнее, но включать их в тренировку стоит только после того, как вы несколько укрепите мышечный корсет. На первых порах от них лучше отказаться.
Еще один необходимый инструмент, если вы решили привести в порядок проблемную часть тела. Вам ведь нужно не только укрепить мышцы живота, но и убрать с него спасательный круг. Интенсивные кардио тренировки сжигают жировые отложения как ничто другое. Для девушек привычнее заниматься фитнесом и аэробикой.
Но существуют точно такие же упражнения и для мужчин. Помните только, что в отличие от силовых, они выполняются с большей интенсивностью. А значит вам нужно будет размять суставы и хорошенько прогреть мышцы. Иначе можно получить травму. Кардио – это всегда бег и прыжки. Но если вы сосредотачиваетесь на мышцах живота, это будут различные выпрыгивания из положения сидя и взрывные отжимания.
Хотя упражнения для нижнего пресса для женщин ничем не отличаются по технике исполнения, мужчины могут повысить их эффективность, использовав утяжелители на ноги. Они продаются в специализированных магазинах, но с тем же успехом их можно сделать в домашних условиях. Результат не заставит себя долго ждать.
А вот для девушек утяжелители противопоказаны, особенно, если вены на ногах расположены не глубоко. Любая чрезмерная нагрузка на ноги способна спровоцировать варикозное расширение вен. Вообще, любые проблемы с сосудами – повод проконсультироваться с врачом или хотя бы подумать о целесообразности таких занятий.
Повышенное давление или грыжа позвоночника, а также опущение органов малого таза у женщин – еще один веский аргумент против тренировок мышц нижнего пресса.
В определенные дни упражнения для пресса могут также вызвать у девушек раннее начало цикла. И, конечно же, упражнения на эту часть тела стоит прекратить в критические дни, во время беременности и в первый месяц после родов.
siladiet.ru
Для тех, кто не знает, нижний пресс является частью прямой мышцы живота. Эта мышца имеет способность сокращаться не вся целиком, а участками. Поэтому и существуют комплекс упражнений направленный на каждую часть этой мышцы по отдельности. Например, упражнения для нижнего пресса для мужчин. Почему для мужчин? Конечно же, такие упражнения существуют и для женщин, но в рамках данной статьи мы всё же поговорим о сильной половине человечества. Многие задаются вопросом, чем отличаются упражнения для нижнего пресса для мужчин, от таких же, для женщин. Всё абсолютно просто, отличие состоит в манере их выполнения и количестве времени потраченного для таких тренировок. Мужчины могут выдержать более продолжительные по времени занятия, да и нагрузку для себя выбирают посерьёзней, чем женщины.
Первое упражнение для нижнего пресса для мужчин можно выполнять на специальном тренажере, который имеет опору для спины. Обычный на первый взгляд подъём ног. Ноги могут быть прямыми, а можно и согнуть их в коленях. Руки согнуты в локтях, именно на локти делается упор. Это упражнение по науке называют сгибание тазобедренного сустава, и как не странно для его выполнения задействованы позвоночно-поясничные мышцы. А мышца живота играет здесь всего лишь стабилизирующую роль. Конечно же, она напряжена, но не сокращается. Выполнять такое упражнение следует, плотно прижавшись к опоре, и как уже упоминалось сделать упор на локти. Поднимать ноги стоит медленно до положения, когда ноги станут параллельны полу. Затем вернитесь в первоначальное положение, ноги на пол не ставим из положения зависания, начинаем следующий повтор. Таких повторов сделать нужно не меньше тридцати.
Помните, что любые тренировки требуют регулярности, только в этом случае результаты не заставят себя долго ждать.
Так же поднимать ноги для того чтобы активировать нижний пресс можно на перекладине. Для этого повиснув на перекладине, ноги не должны доставать до пола, поднимайте согнутые ноги в коленях, доставая ими до груди. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно опустите ноги. Сделайте минимум двадцать пять таких подъёмов, Вы сразу почувствуете, как сильно напряжён, Ваш нижний отдел прямой мышцы. Что бы сделать сильнее нагрузку ноги поднимайте прямые, а не согнутые.
Прекрасным является упражнения для нижнего пресса для мужчин ножницы. Кто-то скажет, что довольно простое и женское упражнение, но если его выполнять правильно, то поверьте, не многие мужчины смогут выдержать более пяти минут.
Положение лёжа на спине. Ноги прямые держим на весу, поясница должна быть плотно прижата к полу, руки в стороны ладошками в пол. Немного отрываем от пола плечи и начинаем выполнять упражнение, разводя ноги как можно шире в стороны и поочерёдно их скрещивая. Делайте всё медленно, оставаясь, всё время выполнения на весу, и ноги и плечи. Вы мгновенно почувствуете напряжение нижнего пресса. Повторите это упражнение тридцать, тридцать пять раз, в несколько подходов. Между подходами не забывайте отдыхать. Сокращайте время отдыха с каждым разом на пять десять секунд, и плавно сведите его к минимуму.
Это некоторые из упражнений которые Вы можете выполнять даже дома, для того что бы проработать нижний пресс.
nekrasivih.net
Всем привет дорогие наши читатели! Мы решили раскрыть основные секреты, как накачать нижний пресс? Об этом, мы вам сейчас и расскажем в данной замечательной статье.
Сумасшедший темп современной жизни не всегда дает нам возможность заниматься спортом в том желаемом объеме, который необходим для нашего тела, чтобы предупредить эмоциональное выгорание, восстановить потраченные силы и успеть воссоздать необходимый энергетический баланс внутри организма.
А так же, привести в порядок части тела, которые видоизменяются под действием эмоциональных нагрузок, быстрых перекусов фаст фудом, и, как следствие, — мы недовольны своей внешностью и прессом в частности, а в результате, как говорится, получаем эмоциональный удар «ниже пояса».
В этой статье речь пойдет именно о том поясе, а точнее о нижнем прессе, красивый внешний вид которого привлекает восхищенные взгляды миллионов людей. Созерцание красивого тела приносит удовольствие всем без исключения. А вот чтобы стать объектом восхищения и добиться желаемого результата, нужно упорно трудиться.
Волокна мышц живота(пресс), цельные и расположены по всей брюшной полости. А значит — во время тренировки пресса будет задействована полностью вся необходимая нам мышца. Все волокна по всей длине сокращаются одновременно. Но есть нюансы. И это иллюзия, которую мы испытываем во время тренировки пресса, выполняя те или иные упражнения.
Например:
Чтобы наше желание создать красивый пресс осуществилось, в самом начале необходимо освободить организм от лишних жировых накоплений. Иначе как интенсивно не занимайся, под жировым слоем мышцы просто не будут видны. Следовательно, для красивой фигуры необходимо:
Самое основное: сбалансированное питание и регулярные кардионагрузки откроют доступ к положительному результату. И второе: интенсивность нагрузки для всех мышц живота. В общем, для достижения цели тренеры рекомендуют частоту занятий – три раза в неделю по двадцать повторений в три подхода.
Все спортсмены без исключения считают, что работа над созданием красивого пресса — это задача, требующая терпения и интенсивных тренировок как парней, так и девушек.
Тем более, что женщинам накачать нижний пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. Эти особенности женского организма накапливать жир внизу живота, чтобы защитить детородные органы, совершенно естественны и генетически заложены природой.
Поэтому работа над приведением нижнего пресса к плоским формам для девушек более сложная и продолжительная.
Несмотря на то, что мышца брюшного пресса одинакова у всех как у мужчин, так и у женщин, то ее форма отличается. Количество кубиков, которые нам всем так нравятся, их форма и размер строго индивидуальны.
Важность нижнего пресса в наглядной красоте человеческой фигуры, как у девушек, так и у мужского населения неоспорима. Тонусные мышцы нижней части брюшной полости (пресса) избавляют юношей от обвисшего животика, а у девушкам дарит«осиную» талию.
Не маловажный факт: чтобы накачать мышцы пресса, важность самого тренировочного не играет никакого значения. Что дома, что в тренажерке – эффективность выполнения задач, а так же конечный результат зависит только от вас.
Внимание! Выполнять упражнения направленные только на работу нижнего пресса – это большая ошибка. В работе необходимо задействовать все мышцы живота. Только комплексно можно достигнуть желаемого результата и привести нижнюю часть пресса в порядок.
Принять положение «лежа на спине», поднять ноги вверх, так чтобы образовался прямой угол. Приподнять ягодицы и потянуть их к голове. В этот момент – ноги ровные, пресс напряжен. Повторить 30 раз.
Крепко обхватите руками турник, отпустите ноги и резко поднимите их вверх. Чтобы снизить нагрузку, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Повторять, начиная с 10 раз.
Исходное положение: вы лежите на спине. Поднимаете ноги вверх, при этом согнув колени, и начинайте крутить мнимые педали.
Принять положение «лежа на спине», руки под головой. Приподнимите ноги вдоль пола и напрягите пресс. Правую ногу нужно согнуть в коленном суставе и потяните ее к левому локтю. Все тоже самое повторить с левой ногой. Повтор – 30 раз.
Лягте на спину. Немного приподнимите ноги над полом и зафиксируйтесь. Делайте ногами широкие махи, скрещивая ноги над туловищем, а затем, разводя их в стороны, снова скрещивайте. Мышцы держите в тонусе. «Режьте воздух» пару минут.
Лягте на спину, согните ноги, чтобы они упирались в пол. Сначала делаем короткий вдох, затем глубокий, потом нужно втянуть живот. Посчитайте до 15-ти и нужно выдохнуть. Повторите 3раза. С помощью данных движений вы сможете тренировать мышцы, улучшить их рельеф и сформировать красивую форму талии.
Для начала упражнения нужно лечь. Имитируя бег, нужно поднять высоко колени, напрячь пресс и старайтесь выполнять движения пару минут ровно и спокойно.
Для этого упражнения также нужно прилечь, ноги положите на фитнес-мяч. Сгибайте корпус, поднимая попу вверх, подтягивая ноги к верхней части тела. Держите корпус ровно. В оригинале законченное упражнение должна иметь форму буквы «Л». Выполнив упражнение – аккуратно возвращаемся к началу. Подход 15-20 раз.
Меняем концепцию. Теперь на мяч ложем руки. Теперь ноги согнуты, а руки ложем на мяч. Осторожно потянитесь всем телом вверх, при этом неспешно подтягиваем мяч к себе. Зафиксируйте в форме буквы «Л», и аккуратно распрямите свое тело. Подход 15-20 раз.
Крайне важно! Выполняя упражнения для нижнего пресса, необходимо следить за их техникой выполнения. Иногда, желание достичь быстрого результата, приводит к нарушениям правил. Поэтому, вместо красивых кубиков пресса можно получить проблемы со здоровьем. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – немаловажный фактор в получении красивого пресса. Необходимо распределять дыхание. Все упражнения выполняются только на выдохе!
Хотя, боли и неприятные ощущения в спине и пояснице могут появиться даже при правильном выполнении упражнений. Боль уйдет, как только мышцы пресса укрепятся. Если же боль не уходит в течении нескольких дней – следует немедленно обратиться к врачу!
Советую все упражнения выполнять под наблюдение тренера. Он и поможет, и проследит за правильностью проведения комплекса.
Для выполнения нужно использовать римский стул. Специалисты утверждают, что занятия на данном элементе поможет получить красивый пресс.
Нужно сесть на него, положить руки крест-накрест на грудь, не сгибая ноги, зафиксировать их на специальных валиках. Сделав вдох, опускаем торс к бедрам, и скрутиться так, подняв голову и плечи на высоту 30°-60°. Можно выдохнуть, задержать дыхание, напрягая пресс. Затем все упражнение повторить снова. Выполнять его следует в неспешном темпе.
Довольно сложное упражнение, требующее хорошей физической формы, но его выполнение за минимально короткий срок даст вам нужный результат.
Нужно подпрыгнуть и схватиться за перекладину. Весь корпус должен быть ровным, нижняя часть тела не должна касаться пола, мышцы напряжены. Вдыхая, отводим ноги назад и поднимаем настолько высоко, насколько сможете. Нужно постараться поднять бедра выше пояса, задержать пресс в тонусе, посчитать до пяти и опустить нижнюю часть тела вниз. Выполнять 15 раз.
Помните – нужно запастись терпением. Красивый нижний пресс появиться не сразу. Если несколько месяцев вы будете выполнять все рекомендации в комплексе и правильно питаться – вас ждет красивое тело и накачанный пресс! Выбор всегда за вами!
Рекомендуем, также прочитать статью о том, как накачать пресс в домашних условиях. В которой мы показали специальные упражнения для прокачки пресса на дому. Ну вот и все, всем спасибо за внимание и до скорых встреч…
kachajsya.ru
