Доброго времени суток, мои уважаемые!
Если Вы читаете эту статью, значит Вам знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Скажу сразу, что многие считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. Так это или нет, нам и предстоит сегодня разобраться.
Итак, в этой заметке мы узнаем, должны ли болеть мышцы или нет, как отличить правильную боль от неправильной, ну и какие приемы могут помочь быстрее восстановиться и вернуть все на круги своя. Поэтому занимайте свои места, будет интересно.
Я не знаю, кто и когда ляпнул, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла некачественно и ни о каком росте не может идти и речи. Однако факт остается фактом, и словосочетание: “болит-значит растет” стало практически eminem именем собственным. Новички (да и не только они), бывает, приходят после тренажерки и не могут пошевелить ни рукой – ни ногой, думая, что хорошо покачались и мощно простимулировали мускулы к росту. Но не все так однозначно, и зачастую болевые ощущения это не показатель качественной работы в зале, а банально несоблюдение правильной техники выполнения упражнений и работа с неправильными весами. Поэтому необходимо четко разграничивать, где ложь (вероятность травмы), а где истина (стимул к развитию).
Что же, давайте разбираться.
Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них это - заветный ключ к нужной композиции тела. Новички также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техникой выполнения и элементарными правилами безопасности.
Тут стоит понимать, что у тех и других – разные виды боли в мышцах. У первых – анаболическая, у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться, где какая и вообще - что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:
№1. Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок.
Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с базой) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мускулах.
Т.е. хорошо потренировавшись, в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.
Примечание:
Многие считают, что именно “молочка” вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной “жжения” мышц во время занятий.
Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.
Эта боль служит “лакмусовой бумажкой” того, что Вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале Вы не испытываете умеренных болевых ощущений. это означает только одно - Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как-то по-другому.
Следующий вид боли, это…
№2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль).
Названа она так потому, что реально “тормозит” и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день). ЗМБ препятствует полному сокращению мышц. Обычно она возникает, когда Вы поменяли свою программу тренировок или стали “ишачить” в более интенсивной манере. Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.
Как с ней бороться? Очень просто.
Вместо того, чтобы “забить” на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на 50%. Например, если Вы делаете 12 приседаний со штангой с весом на 100 кг, то выполните те же 12 приседов, но с весом в 50 кг. Не работайте до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы, ведь основная цель такой тренировки – восстановление+рост мышц.
Следующая на очереди…
№3. Мышечная боль от травмы.
Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки, особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Атлет, получивший подобную травму, не может полноценно тренироваться и часто ему приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в “щадящем” режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.
Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.
Это, так называемые, основные виды боли в мышцах после тренировки.
Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков, наверно, слышали от своих более опытных соратников-бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так. Во времена Арнольда именно умение создавать и главное - терпеть боль, являлось Вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому в “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и, следовательно, болезненность им обеспечивалась на все 100%. Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, раньше считалось, что боль - это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако, последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.
Примечание:
У многих культуристов (в частности, Ронни Колеман) мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, и поэтому для них болевые ощущения – не показатель отсутствия роста.
Я не скажу, что не нужно прислушиваться к советам “великих”, но целенаправленно доводить себя до мышечной боли, считаю, не стоит. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц не заставит себя долго ждать.
В общем, одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену :), если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться, стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.
Итак, мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее - процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них-то мы и поговорим далее.
Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие) сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.
№1. Сода перед тренировкой.
Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.
№2. Правильное питание.
Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою пирамиду питания совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ). Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.
№3. Бета-аланин и аскорбинка.
Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота).
№4. Вода.
Именно она выводит все шлаки и токсины, тем самым создавая благоприятные условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, если не знаете, сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.
№5. Заминка.
Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
№6. Приятные процедуры.
Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей), сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и не дадут мышцам закрепоститься.
№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).
№8. Периодизация и время тренировки.
Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.
№9. Гели и мази.
Для некоторых разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гель, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда, названия не припомню.
№10. Сон.
Конечно же, здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеке беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.
Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.
Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел поведать сегодня.
Еще одна статья подошла к концу. Надеюсь, Вы много чего почерпнули из нее полезного. Главный же опыт, который нужно вынести, что боль – это не всегда (и не для всех) показатель качественно проведенной тренировки. Не стоит гнаться за болью, работайте правильно, прогрессируйте в весе, и мышцы придут, никуда не денутся!
До новых встреч, мои уважаемые. Не забывайте подписываться на обновления и тогда будете всегда в теме, бай!
PS. Если сможете (а в этом у меня нет сомнений), осильте пару тройку комментариев и позадавайте свои вопросы, буду рад ответить.
Комментирование и размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Ответ на вопрос — мышцы должны болеть после каждой тренировки или нет — интересует многих людей, начинающих заниматься спортом. Мышечная боль — это признак микротравмы, получаемой при повышенных нагрузках. На первых этапах она считается нормой.
Почему сильно болят мышцы после первой тренировки? Неприятные ощущения возникают вследствие микротравм, возникающих в результате интенсивных спортивных занятий, способствующих росту мышечной ткани.
Боли возникают исключительно под действием максимально возможной, непривычно высокой нагрузки, к которой мышцы не адаптированы. Если нагрузка посильная, то боли не будет, но при этом не появится и ощутимого прироста мускулатуры.
Боль в мышцах не должна появляться после каждой тренировки. Дело в том, что спортсмен не может каждый раз давать себе новую, все более и более высокую нагрузку, поскольку это — вредно и непродуктивно.
Для того чтобы мышечная ткань смогла выдержать более сильную нагрузку, она должна в полной мере адаптироваться к предыдущей, восстановиться после нее. Поэтому в спорте очень важно соблюдать фазы восстановления, которые длятся длительный период.
Если мускулатура не успела восстановить свою структуру после предыдущего занятия, как бы вы не пытались дать на нее непривычную, повышенную нагрузку, успеха не будет. Мышцы быстро устанут, а настойчивые попытки добиться быстрых результатов могут привести к мускульному истощению, синдрому перетренированности.
Крепатура наиболее характерна для новичков и опытных спортсменов при смене программы занятий или же длительного перерыва в тренировках. Со временем, при регулярных систематических занятиях, болевой синдром исчезает по мере восстановления мышечных волокон. Этот период может занять около 2 недель.
Спортсменам, стремящимся к постоянному развитию и росту мускул, следует понимать, что отсутствие неприятных ощущений на протяжении месяца или более длительного срока — признак того, что тренировка идет по стандартной схеме, без превышения порога адаптированных нагрузок, а значит, не идет процесс наращивания мышц.
Для достижения оптимальных результатов профессионалы рекомендуют чередовать тяжелые нагрузки со слабыми, чтобы поддерживать мускулатуру в постоянном тонусе и при этом давать ей возможность полноценного восстановления.
По мнению специалистов, мышечная боль после спортивных занятий обусловлена и такими факторами, как генетическая предрасположенность, индивидуальные особенности конкретного человека. У некоторых людей крепатура возникает почти после каждой тренировки (особенно, если делать их с перерывами 1–2 раза на протяжении недели), другие же — вообще не сталкиваются с подобной проблемой.
В процессе регулярных тренировок боль может исчезать и возвращаться снова при увеличении количества повторов, рабочего веса, длительности, занятий, интенсивности нагрузки.
Боль в мышцах может возникнуть и при получении травматических нагрузок, если слишком переусердствовать. При этом характерны такие признаки:
В последующие дни неприятные ощущения только усиливаются. При подобной симптоматики лучше обратиться к специалисту, поскольку речь может идти о серьезных повреждениях, вплоть до разрыва мышечной ткани.
По мнению профессиональных тренеров, болезненные ощущения в мышцах после спортивных занятий — это нормальное, физиологическое явление. Но отнюдь не всегда его можно расценивать как показатель эффективности и результативности тренировки.
nebolet.com
НОРМАЛЬНО ЛИ, ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?
Боль в мышцах может возникать при больших нагрузках и это нормально, но боль не обязательно является показателем хорошей тренировки. Если по мышцам дать лопатой, они тоже будут болеть, однако это две большие разницы Одно дело – большие но адекватные нагрузки, другое – перегрузки и травмы.Сильная, постоянная боль говорит о том, что нагрузки чрезмерны.Повышайте нагрузки постепенно, чтобы мышцы, связки и суставы успевали окрепнуть.Так же сильная длительная боль может быть следствием полученной травмы – растяжение связок, ушиб, травмы мышц.Боль может возникать, если перед тренировкой плохо разминаться. Обязательно хорошо разогревайте и разминайте мышцы, это очень важно. Если я вижу в спортзале человека, который приходит и сразу начинает с тяжелых упражнений, то понимаю, что он никогда не занимался профессиональным спортом. Любой опытный спортсмен знает о важности разминки.НУЖНО ЛИ, ЧТОБЫ МЫШЦЫ БОЛЕЛИ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ ?
Боль является следствием тяжелых тренировок, но целью должна быть не боль, а прогресс нужных показателей… ну если конечно вы не мазохист...Боль не должна быть постоянно – это стресс и состояние неполного восстановления, если организм постоянно находится в таком состоянии, то откуда будет прогресс…Спортсмены периодически проводят очень тяжелые тренировки, после которых мышцы болят сильно, но за тяжелыми тренировками следуют умеренные нагрузки и восстановление мышц.В силовом спорте есть известный девиз:NO PAIN – NO GAINНЕТ БОЛИ – НЕТ РОСТАЭта поговорка скорее говорит о том, что если вы хотите добиться серьезных результатов в развитии массы мышц и силы, то нужно тяжело тренироваться и не боятся боли.Но действовать нужно разумно – нужно укреплять тело, а не ломать его.Не обязательно каждый раз должна быть сильная боль. Чаще всего я просто «чувствую» мышцы, которые тренировал, но болью это не назовешь. Конечно, бывают тренировки, после которых мышцы «трещат», но это происходит не каждый раз. Если бы сильная боль была ежедневно, я бы не смог много тренироваться.
У МЕНЯ НЕ БОЛЯТ МЫШЦЫ, ЗНАЧИТ Я ПЛОХО ТРЕНИРУЮСЬ ?
Плохо вы тренируетесь или хорошо – можно сказать только по результату, то есть по прогрессу и достижению цели !Если вы занимаетесь фитнесом ради здоровья, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть.Кроме того, если у человека хорошо тренированные мышцы и здоровый организм с хорошими системами восстановления, то даже после существенных нагрузок боли может не быть.Если ваша цель увеличение мышечной массы и силы, то тяжелые тренировки необходимы, в таком случае боль будет появляться.
МЫШЦЫ БОЛЯТ – ЗНАЧИТ РАСТУТ ?
Боль в мышцах не является показателем роста и укрепления мышц. Боль говорит о том, что была проведена тяжелая тренировка мышц – вы хорошо поработали. Мышцы болят – значит они получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости и других физических качеств зависит от восстановления. Если вы не даете мышцам восстановиться, то прогресса не будет.Эффективность тренировок и прогресс нужно оценивать не по боли, а по развитию тренируемых показателей.
ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА СНОВА СТАЛИ БОЛЕТЬ МЫШЦЫ ?
Боль в мышцах может появляться после перерыва в тренировках – это нормальное явление. Поэтому, после перерывов, даже опытным спортсменам, нужно начинать с легких, вводных тренировок.Так же, мышцы могут побаливать из-за непривычной нагрузки при переходе на новую программу тренировок.
ЕСЛИ БОЛЯТ СВЯЗКИ – ЭТО НОРМАЛЬНО ?
Когда после больших нагрузок побаливают сами мышцы – это допустимо, но если болят связки, или боль в области суставов – это неправильно.Нужно уменьшить нагрузки и больше внимания уделять разминке с легкими весами.Если боль в связках появляется из-за какого-то определенного упражнения, нужно снизить нагрузку или временно отменить упражнение, которое вызывает боль и заменить его на другое.Кроме того, обратите внимание на технику выполнения этого упражнения, возможно вы что-то делаете неправильно.МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?
Полноценную тяжелую тренировку мышц, которые болят, проводить не следует.Боль говорит о том, что процессы восстановления еще не завершены.Поработайте с другими мышцами, или проведите легкую восстановительную тренировку.Кроме того, планируйте свои нагрузки правильно и повышайте постепенно.ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?
Есть различные способы для эффективного восстановления мышц – баня, теплый душ, массаж, восстановительные тренировки. Старайтесь использовать комплекс мероприятий и помогать своему телу, тогда вы добьетесь большего.
Не забывайте хорошо разминаться перед тренировками.Вы можете заметить такое явление – вы приходите на тренировку и мышцы все еще побаливают после предыдущего занятия, но после тщательной разминки и хорошего разогрева боль уменьшается или проходит совсем.Ну и конечно же, если мышцы сильно болят, нужно дать им достаточное время отдыха перед следующей большой нагрузкой.
health-diet.ru
Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? — Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.
Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).
Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.
Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.
Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.
Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.
Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.
Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.
Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.
Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.
Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки .Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.
Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?
В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.
Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.
После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.
Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.
Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.
sport-51.ru
У вас болят мышцы после тренировок? Как правило, это нормальное явление, но иногда неприятные ощущения могут свидетельствовать о полученной травме. Те, кто давно занимаются фитнесом, и уж тем более профессиональные спортсмены, знают, как отличить одно от другого. Для новичка же это может быть проблематично.
Болят мышцы после тренировок: естественные причиныПоявление ощущения дискомфорта в мускулах возможно уже во время тренировок. Правда, многие называют это не болью, а жжением, которое испытывается во время продолжительной однотипной нагрузки (аэробной) или тяжелой силовой работы. Эти ощущения быстро проходят после окончания выполнения упражнения. При правильно подобранных нагрузках они не несут в себе какой-либо опасности. Второй вид боли может появиться на следующий за занятием день. Иногда и чуть позже – на вторые сутки. Связано это с появлением микротравм в мышцах, что и вызывает подобные ощущения. Если боль не очень сильная, ее можно считать результатом качественно проделанной работы. Но ее чрезмерность говорит о необходимости корректировки нагрузки в меньшую сторону. Как только организм привыкает к заданной интенсивности занятий, болевые ощущения не проявляются, и можно увеличивать нагрузку, но постепенно.
Данные причины являются вполне физиологичными и проходят без каких-либо вмешательств в течение нескольких дней.
К сожалению, не все дискомфортные ощущения в мускулах носят естественный характер. Если боль возникает внезапно, имеет острый характер, нужно показаться врачу. Также должно насторожить появление отеков, дискомфорт в суставах и другие подобные симптомы. Все это свидетельствует о получении травмы, лечить которую самостоятельно не следует.
Неважно, какая цель преследуется идущим в фитнес-клуб человеком: нарастить мускулы, похудеть или улучшить самочувствие. Очень важно следовать простым рекомендациям, которые сведут к минимуму риск получения травм и болевые ощущения после тренировок.
Придя в зал, перед началом любой тренировки необходимо тщательно размяться, не менее 10 минут. Многие в погоне за быстрыми результатами не считают нужным это делать, что нередко приводит к печальным последствиям.
Важно правильно оценить собственные силы и входить в нагрузки постепенно. Не следует ориентироваться на других людей, ведь уровень подготовки у всех сильно различается.
Особенно внимательно нужно относиться к технике выполнения упражнений. Даже посещая групповые занятия, лучше взять пару персональных уроков не только для того, чтобы узнать, как тренировать мышцы, но и чтобы научиться делать это грамотно. Неправильно выбранное положение тела в процессе выполнения заданий снижает их эффективность и может привести к травме.
По окончании занятия обязательно делать заминку, завершать которую нужно растяжкой всех нагруженных мускулов. Для снятия напряжения также неплохо будет поплавать в бассейне. Поможет посещение бани или сауны, но бежать туда сразу после тренировки не стоит, нужно дать отдохнуть утомленной сердечно-сосудистой системе не менее 30 минут, а лучше час.
У тех, кто только начинает заниматься, практически всегда болят мышцы после тренировок. Это нормально, если явление носит умеренный характер. Со временем болевые ощущения должны пройти и появляться лишь как результат непривычной нагрузки или в случае ее увеличения.
fb.ru
Новичков (которые только пришли в спорт) часто интересует вопрос: Почему болят мышцы после тренировок? Хорошо конечно, если молодой спортсмен тренируется с опытным тренером, который может дать ответ на подобный вопрос. Но бывает и такое, что начинающие спортсмены тренируются в таких залах, где нет тренера, либо он есть, но не может толком объяснить, что к чему. Поэтому сейчас постараемся очень тщательно разобраться в этом вопросе.
Боль в мышцах после тренинга – это стандартное явление. Такой вид боли называется: запаздывающая мышечная боль. Эта боль, как правило, появляется от непривычной нагрузки (например: чаще всего такая боль появляется у новичков, которые не привыкли к нагрузкам или если спортсмен долгое время тренировался по одной программе, а потом резко заменил старую программу на новую или же если вы потренировались достаточно тяжело, выложились на 110%) и наступает через 10 – 30 часов после тренировки.
Эта боль связана с тем, что внутри мышц (мышечных волокон) появляются малюсенькие ранки (микроскопические). Благодаря этим малюсеньким ранкам происходит активный выброс гормонов и синтез белка. И в конечном итоге это приводит к тому, что ваши мышцы становятся больше и сильнее.
Теперь, давайте разберем часто задаваемые вопросы, связанные с этой темой.
Считается ли нормальным явлением, если после тренировки болят мышцы?
Как я уже говорил выше: «после тренировочная боль в мышцах – это стандартное явление». Но есть одно НО! Боли бывают как «хорошие» так и «плохие»! Хорошие боли – это те, что описаны выше, а плохие – это различные травмы. К плохим относятся:
Из выше написанного ясно, что «хорошие» боли – это отлично, а с «плохими» лучше не шутить (нужно прекратить тренироваться, а в некоторых случаях даже показаться врачу).
Мышцы должны болеть после каждой тренировки?
Боль после тренинга – это хорошо (если боль – «хорошая»), но вашей главной целью должен быть – прогресс. Вы должны стараться прогрессировать как в силовых, так и в массонаборных показателях. Есть такая поговорка: NO PAIN – NO GAIN, которая, среди спортсменов переводится так: НЕТ БОЛИ – НЕТ РОСТА. Думаю, это означает, что если вы хотите большую массу и силу, то нужно очень тяжело тренироваться и не бояться боли. Не всегда должна быть боль после тренинга!
У меня не болят мышцы после тренировки, тренировка прошла зря?
Конечно же, нет. О том, как вы тренируетесь (плохо или хорошо) можно сказать только по вашим результатам. Есть прогресс, значит хорошо, нет прогресса – плохо. Например, если вы тренируетесь для здоровья (с умеренными нагрузками), то ваши мышцы могут вообще не болеть. Или же вы просто от природы очень хорошо восстанавливаетесь, в этом случае даже при более – менее тяжелых нагрузках мышцы могут не болеть.
Если мышцы постоянно болят после тренинга, значит они растут?
Боль – это не показатель. Она говорит только о том, что ваши мышцы получили очень хорошую нагрузку (то есть, они очень хорошо поработали). Рост мышечной массы и силы напрямую зависят от восстановления. Если не будет полноценного восстановления, то не видать вам прогресса.
Почему после длительного перерыва мышцы опять начали болеть?
Боль в мышцах после длительного перерыва – это также стандартное явление. Такая боль появляется даже у опытных спортсменов. Мышцы болят потому что, слегка отвыкли от нагрузки. Поэтому после таких перерывов, старайтесь начинать с легких тренировок.
Должны ли у меня после тренировки болеть связки и суставы?
Боль в связках и суставах – это очень плохо. Вам следует достаточно внимания уделить разминке и растяжке, а также нужно немного уменьшить нагрузку. Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то рекомендуется заменить данное упражнение на другое (более подходящее).
Можно ли продолжать тренинг, если болят мышцы?
Боль в мышцах, скорее всего, говорит о том, что вы еще не полностью восстановились. Если у вас болят мышцы, то потренируйтесь с легкими весами (сделайте легкую тренировку).
Надеюсь, я ответил на самые горячие (часто задаваемые) вопросы, связанные с темой: Почему болят мышцы после тренировок? Учитесь слушать свой организм!
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Добрый вечер уважаемые читатели блога! Вы узнаете, прочитав публикацию и просмотрев видео о том, почему болят мышцы после тренировки и что делать, если мышечная боль не дает полноценно заниматься спортом.
Я полагаю, для Вас не секрет и вы уже знаете о причинах спортивной миалгии, о чем идет речь, и почему возникают боли в мышцах. Это скорее вопросы начинающих спортсменов и энтузиастов в области тренировок и спорта.
Причем не обязательно в тяжелой атлетике. Болеть мышцы, связки и суставы могут и при интенсивных (или начальных) занятиях легкими видами спорта, а также при прохождении курса йоги, акробатики, даже элементарных дыхательных упражнений. В последнем случае, будьте очень осторожны, в тренировках дыхания на задержку, удлинения вдохов и выдохов никакого перенапряжения быть не должно, не шутите с занятиями цигун и пранайямой и тогда Вы сможете оценить их необыкновенное позитивное воздействие на организм человека и мощь.
Если у Вас болят мышцы после тренировки, Вы хотите узнать, почему возникает боль в мышцах и как ее устранить, смотрите подборку видео с описанием.
Главные причины мышечных болей после занятий спортом или просто физическими упражнениями:
Как правило, после первого же занятия спортом, через какое-то время, могут возникнуть болевые ощущения в руках и ногах. В вашем организме развивается крепатура, другими словами — забитость мышц. Она возникает после большой нагрузки на организм, после пауз в каком-то виде спорта. Вы начинаете усерднее заниматься, пытаясь наверстать упущенное время, и мышцы забиваются (спазмируются) от нерационального на них воздействия. Смотрите видео о том, плохо это или хорошо? Почему так происходит.
Александр Алексеевич в этом видео рассматривает состояние перетренированности у спортсмена и говорит о способах выхода из этого состояния.
Существуют определенные симптомы перетренированности и признаки явной и скрытой мышечной усталости. Эти вещи нуждаются в Вашем лечении. Явления застоя в мышцах, их закрепощенность и скованность нужно уметь снять в домашних условиях.
Спортивные миалгии могут отбить охоту у начинающего спортсмена к тренировкам и спорту!
Главная рекомендация: не гонитесь за быстрым результатом, всему свое время.
Есть мнение одного человека, что физиологической перетренированности не существует! Психологическая перетренировка — да, имеет место. Данное мнение справедливо при правильно подобранной программе, отдыхе, питании и самое главное ментальном настрое самого тренирующегося.
Привожу мнение Эдуарда Глазунова: чтобы не было перетренированности организма, тренировку нужно устанавливать длительностью не более 50 минут. За это время происходит расходование естественных гормонов у спортсмена, а вот тем, кто в себя вводит искусственные гормоны (их называют спортсменов-химиков), занимаются два часа подряд. Но это вредно!
Александр Алексеевич говорит о том, что при любой физической активности происходит разрушение мышечных волокон. А уже после тренировки идет их восстановление, и если хватит и отдыха и питания, то мышца станет больше и сильнее, а если не хватит, то будет обратная тенденция и как следствие перетренированность. В спортивном зале некоторые и по три часа проводят, и делают хороший отдых между тренировочными подходами. Поэтому дело не в том, сколько времени ты проведешь в зале, а в том, сколько ты успеешь сделать и хватит ли потом отдыха и питания для полноценного восстановления.
Александр Алексеевич, на своем видеоканале подробно рассказывает о заказе индивидуальной программы тренировок: http://atletizm.com.ua/personalnyj-tr…
Один из читателей пишет:
«Подтверждаю, что при тренировках от Александра Алексеевича есть хороший результат и отсутствует такой эффект, как забитость мышц. Я только сейчас, спустя несколько месяцев это осознал. Сам я боксер, но про боли в мышцах после тренировок скажу. Когда только начинал мышцы болели, сейчас очень редко, только если хочу узнать свой предел. Сколько смогу эффективно бить грушу, сколько смогу эффективно работать с утяжелением.
С другой стороны, мне нравится когда болят мышцы! Появляется такое спокойствие, что поработал хорошо, не ленился. Просто делюсь впечатлениями по поводу истерии моих друзей, когда у них болят мышцы.
Всем здоровья и хороших тренировок без травм!
Вопрос: «Уважаемый Александр Алексеевич, посоветуйте упражнения для нормализации давления и укрепления сердечной мышцы».
Ответ: «Метод есть. Довольно простой. Это правильное дыхание и правильные нагрузки. Ведь по сути дела сердце — это такая же мышца, как скажем и бицепс. Пальцами это расписывать довольно долго, но мы попробуем рассмотреть эту тему весной. Может в начале лета. Тема все же довольно востребованная, и будет интересна многим. У меня занимаются сердечники, и даже бывшие сердечники».
Александр Алексеевич, данным видео вы перевернули мое представление о работе мышц, а именно тем, что они болят из-за редких тренировок, и что более частые тренировки должны решить эту проблему. Всегда считал логичным то, что от повышения нагрузки, мышцы на следующий день и 2-3 последующих будут болеть, независимо от частоты тренировок и стажа занятий. Как тренироваться более часто, если боль в мышцах и снижение показателей этого не позволяют? На мой взгляд, до исчезновения боли в мышце, мышца не успела восстановиться, и тренировка бессмысленна. Особенно это касается крупных групп мышц, таких как грудные, широчайшие, мышцы ног.
Вопрос: Александр Алексеевич, хотелось бы дополнить. Молочную кислоту можно выталкивать упоминаемым Вами ранее L-карнитином. L-карнитин помимо своего прямого назначения принятый до тренировки тормозит накопление молочной кислоты и позволяет уменьшить упомянутый Вами эффект «забитых мышц», так же снижается усталость.
Ответ: Нет, не тормозит. В этом можно легко убедиться. Подобные препараты просто помогают быстрее прийти в норму после тренировки. А термин «снижает усталость», это как бы не допускает ее. Подобным образом действует креатин и стероиды. А карнитин этого не может.
Вопрос: Александр Алексеевич у меня болит рёбра ладони на обоих руках. Даже эспандер сжать не могу. И запястье тоже болят. Что можно сделать? И продолжать тренироваться?
Ответ: Не нужно делать то, от чего плохо. Боль — это сигнал организма, что что-то пошло не так. Нужно отдохнуть, иначе будет проблема. Снизьте нагрузки на то время, пока не восстановишься. А потом эти нагрузки должны быть строго регулированы. Иначе будет проблема надолго и серьезно. Не всегда больше, это лучше.
Вопрос: Александр Алексеевич, а вот такой вопрос: а если почему-то болит (точнее побаливает) только одна группа мышц. Например, после тренировки дельтовидные мышцы не болят, как и не болит трицепс. В то же время бицепс не то чтобы сильно болит, но определенные неприятные ощущения имеют место.
Ответ: Обычно это бывает только на определенном этапе тренировок. После того, как мышцы привыкают, такие ощущения проходят. Это конечно только в том случае, когда программа построена правильно. Если пользоваться новыми коммерческими схемами «одна группа мышц в неделю» будет болеть все время. Ну а сколько нагружать ту или иную мышцу, это уже смотреть по тому, как она себя ведет. Если чувствуешь, что идет плохо, то есть, выполнение определенного упражнения доставляет дискомфорт, то в этот день нужно снизить нагрузку на эту мышцу.
Вопрос: Александр Алексеевич у меня вопрос, после приседа с небольшим весом у меня болят ноги 2 дня, ноги развиты неплохо, работа на ногах, бегаю много, после бега ноги не болят, даже когда пробегаю 20 км, мой вес 86-88 не могу понять почему, буду благодарен за ответ.
Ответ: Причин тому много. Если речь идет о мышечной боли, возможно, здесь дело в непривычной и нерегулярной нагрузке. То есть, выполняется большое количество повторений. Тогда боли в мышцах — это нормально.
Видео от Александра Алексеевича о советах и практических рекомендациях в занятии атлетизмом.
Принципы неплохие, но программы Вейдера, в большинстве случаев не дают нужного результата, как и копирование программ звезд бодибилдинга. И даже программа Арнольда Шварценеггера не сделает из человека даже его подобие. Почему? Да только потому, что он тренировался по системе Вейдера, получившего в свое время прозвище «Король стероидов». Кстати, во всех его диетах стоит слово «добавки». А это как раз то ключевое слово, которого почему-то не хотят видеть. Но еще раз: как бы то ни было, многие Вейдеровские принципы все же одни из лучших.
И вот под этим видео был довольно интересный комментарий о столь модной сейчас тенденции к набору массы. На основании этого комментария мы и рассмотрим этот столь модный сейчас вопрос.
Каждый новичок начинает с ошибок. Уверены, что даже зрители канала Мышцы.рф могут признаться, что совершали и возможно до сих пор совершают ошибки в тренировке и питании. В этом видео мы решили спросить у лучших тренеров и спортсменов России: какие на их взгляд самые глупые и роковые ошибки совершают новички в тренажёрном зале.
Источник: видео по теме
alcostad.ru
