Рад приветствовать, мои уважаемые! В этот срединный день нас как обычно ждет техническая заметка, и сегодня она будет посвящена упражнению обратные скручивания. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах данного упражнения, кроме того, мы узнаем, как правильно и эффективно тренировать нижний пресс.
Итак, сидайте, граждане дорогие, начинаем.
Очень часто в залах можно видеть, как новички, только что пришедшие в зал, залипают сразу же на римскую скамью и начинают долбить пресс на туеву хучу повторений. Причем независимо от того, есть у тебя живот или нет, их как магнитом тянет на разные скамейки и прессовые тренажеры. С одной стороны, такое рвение понятно, – хочется сделать из 1 шарика 6 кубиков, однако стратегия в корне не верна. Сначала нужно скорректировать питание, затем сбросить вес и только затем заморачиваться над кубичностью живота. Причем последние работы необходимо проводить, используя разные упражнения на все отделы мышц пресса, в т.ч. нижний. Как раз о таком эксерсайзе, обратных скручиваниях, мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.
Полный мышечный ансамбль состоит из:
В картинном варианте мышечный атлас являет собой такую картину:
Выполняя обратные кранчи, Вы в праве рассчитывать на следующие преимущества:
Обратные скручивания не относятся к классу сложно-выполняемых, однако оно не лишено своих фишек, и посему полезно будет пошагово пройтись по технике его выполнения.
Шаг №0.
Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов). Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте обратные скручивания выглядят так:
В движении так...
Помимо классического варианта исполнения возможны следующие вариации:
Упражнение не лишено своих нюансов, поэтому для максимального эффекта запомните:
Собственно, с теорией закончили, рассмотрим некоторые практические моменты.
Эффективны ли обратные скручивания?
Многочисленные исследования, основной целью которых было выявление лучших упражнений на пресс посредством замеров электрической активности мышц (ЭМГ) подтверждают, что обратные кранчи являются весьма действенным прессовым упражнением. В частности, они входят в топ-7 лучших упражнений для проработки нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики).
Когда нужно тренировать пресс, до или после основной тренировки?
Вы можете уделить внимание прессу как до, так и после тренировки. В случае с до – вы простимулируете свой корсет и слегка разогреетесь. Прорабатывать пресс “до” целесообразнее всего в дни легких тренировок, и когда большая часть упражнений выполняется лежа/сидя (например, день тренировки груди и дельт). В таком случае мало повышается внутрибрюшное давление и роль пресса в такие дни не так велика.
Основную нагрузку на пресс все же лучше давать в конце занятий, в противном случае изначально уставший пресс будет не столь эффективно справляться со своей основной функции поддержки. Таким образом, если по расписанию стоят упражнения с нагрузкой на поясницу – приседания со штангой, становая тяга, различные тяги, то пресс лучше вынести в конец тренировки, при другом раскладе и лежаче-сидячих упражнениях – в начало.
Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итог.
Сегодня в нашем полку технических заметок прибыло, познакомились с обратными скручиваниями. Ну а чтобы первое свидание прошло удачно, нужно назначить его упражнению в тренажерном зале, так что действуйте!
На сим все, до новых встреч!
PS. а какие упражнения на пресс используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, про одно из многочисленных эффективных упражнений направленное на проработку мышц живота, имя которому — обратные скручивания на пресс.
Обратные скручивание – это когда вы скручиваете низ тела (таз) по отношению к верху тела, т.е. отчасти помимо мышц живота (пресса), в работе участвуют и мышцы ног (бедра).
Данное упражнение может выполняться в различных вариациях, лежа на полу, лежа на лавке, с согнутыми коленями, с прямыми ногами, на наклонной лавке, на горизонтальной лавке, вися на турнике (подъем ног к голове), в тренажере турник-брусья-пресс (там специальные подлокотники под руки), в общем, вариантов куче, вот смотрите полный перечень вариаций в фото:
В мужском исполнении (фото кликабельное):
В женском исполнении (фото кликабельное):
В мужском исполнении (фото кликабельное):
В женском исполнении (фото кликабельное):
В мужском исполнении (фото кликабельное):
В женском исполнении (фото кликабельное):
В мужском исполнении (фото кликабельное):
В женском исполнении (фото кликабельное):
Однако, классические обратные скручивания выглядят следующим образом (их то мы и будем рассматривать, в сегодняшней статье), p.s. в мужском/женском исполнениях :
Техника выполнения: Ложитесь на пол в том месте, где вы сможете взяться руками за какую-то опору (т.е. возле вашего лба должна быть какая-то опора для рук). Это очень важно, это нужно для того чтобы вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только ЗА СЧЕТ ДВИЖЕНИЯ БЕДЕР ВВЕРХ. А если не будет опоры, то вам будет очень неудобно (комфортно). Хотя, многие люди (из моего зала, например) делают просто на полу (без опоры, их руки просто выпрямленные вдоль туловища, либо лежат выпрямлены за головой).
Как бы там ни было, я рекомендую вам, что бы у вас всегда была опора руками, за что бы там ни было (батарею, диван, лавка скамьи, что угодно).
ОЧЕНЬ ВАЖНО: в этом упражнении (верней, во всех вариациях «обратных скручиваний») самое главное ПОДНИМАТЬ (СКРУГЛЯТЬ) ТАЗ ВВЕРХ. Не ногами дергать, туда-сюда, не работая тазом, а именно АКЦЕНТИРОВАНО ДОЛЖЕН РАБОТАТЬ ТАЗ. Я очень часто вижу людей, которые именно попросту поднимают свои ляхи к корпусу, после опускают ноги назад (не включая таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать ТАЗ, а не ноги. Поэтому когда вы лежите на полу не думайте о ваших ногах вообще, думайте о том, как оторвать ТАЗ ОТ ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА, а не как поднять ноги к корпусу.
чем больше ноги согнуты в коленях и чем они ближе к груди, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.
Учитывайте это (и сможете управлять прогрессией нагрузки, иными словами, по мере роста вашей тренированности, вы сможете делать обратные скручивания уже не с согнутыми коленями, а с выпрямленными, тем самым эффекта будет больше).
В общем, начинающим, я конечно же, рекомендую сгибать ноги в коленях (но не полностью, какое-то расстоянии от таза – должно быть, ищите золотую середину, если вы слишком близко согнете ноги в коленях к тазу, то мышцы брюшного пресса будут работать очень слабо, поэтому должно быть расстояние), ибо нагрузка для вас будет слишком велика (при прямых или около того ногах). Постепенно, по мере тренированности можете по чуть-чуть разгибать и разгибать вплоть до поднятия прямых ног.
На десерт — наглядно-поясняющая видео-демонстрация данного упражнения…
— В мужском исполнении:
— В женском исполнении:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.
Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.
Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:
Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:
Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.
Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.
Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.
Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.
Техника выглядит следующим образом:
Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.
Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:
Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.
Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.
Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.
fitnavigator.ru
Среди просто огромного количества упражнений для пресса можно выделить лишь несколько по-настоящему эффективных: скручивания, вакуум, велосипед. Прямые скручивания уже рассмотрены на блоге, сегодня речь пойдет про обратные скручивания на пресс.
Исчерпывающая информация о тренировке пресса обратными скручиваниями.
Многие считают это упражнение главным для построения нижнего пресса. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся с этим, а также с тем, как правильно их выполнять.
За пресс отвечает прямая мышца живота. Ее функция состоит в том, чтобы скручивать верхнюю часть тела к тазу и, наоборот, таз скручивать к верхней части тела. Это плоская мышца, берущая начало от грудины и спускающаяся к низу живота. Сухожилиями она делится поперек и вдоль на сегменты, образующие вожделенные кубики. Таким образом мы имеем единую мышцу, у которой нет разделений на верх и низ.
Любая мышца может сокращаться либо полностью, либо вообще не сокращаться. Т.е. в любом сокращении участвуют все мышечные волокна и все пучки мышцы. Прямые и обратные скручивания задействуют одну и ту же прямую мышцу живота. Любые утверждения о том, что существуют конкретные упражнения для нижнего пресса не более чем выдумки, основанные на полном непонимании физиологии.
Хорошо, скажете Вы, а почему же тогда нижняя часть пресса всегда отстает в развитии от верхней? Как все-таки добиться чтобы «нижний» пресс был рельефным? Природа сделала так, что в низу живота у нас меньше нервных окончаний, чем в районе грудины (у женщин нервных окончаний в низу живота еще меньше, чем у мужчин). Это значит, что мозг не может сгенерировать такой же сильный импульс на сокращение (приказ мышце), как к верхней области пресса.
Это приводит к тому, что верхние отделы прямой мышцы живота всегда будут опережать по силе нижнюю часть. Им легче включиться в работу, они больше загружаются, и как следствие будут лучше развиты. Но! Организм развивается гармонично. Вместе с прогрессом верхней части пресса, будет прогрессировать и нижняя. Поэтому просто продолжайте свои тренировки.
Для того, чтобы сделать рельефным нижнюю часть пресса придется избавиться от подкожного жира в области низа живота. Самым эффективным инструментом для этого является диета (жиросжигание).
В чем суть обратных скручиваний на пресс? В том, что при таком характере движения (скручивание начинается от нижней части тела к верхней) нижней области прямой мышцы живота легче включиться в работу. Получается, что мы нагружаем наш пресс чуть под другим углом, мышца работа одна и та же, но иначе, что для нас очень хорошо.
Что тренируем, то и развивается. Упорно тренируя свой пресс под разными углами Вы добьетесь его силы. А вот чтобы заветные кубики появились на Вашем животе придется согнать подкожный жир.По поводу акцентов. Не стоит делать обратные скручивания на пресс приоритетом своих тренировок. Ставьте их в программу наравне с другими упражнениями. Прямая мышца живота будет развиваться более качественно от нескольких упражнений, чем от одного.
Для того, чтобы эффективно выполнять обратные скручивания представьте, что Ваше тело заканчивается на ягодицах, и Вам нужно свернуть его в трубочку от ягодиц к голове.
Ваша задача не поднимать таз вверх, а именно скручивать его к голове. Однажды усвоив правильное выполнение Вы не будете испытывать больше проблем, т.к. заставите прямую мышцу живота выполнять ее основную функцию.
Положение ног и рук вообще не имеет никакого значения на сокращение мышц пресса. Чем пятки дальше от таза, а ладони от головы, тем сложнее выполнять скручивания. Чем они ближе к тазу, тем соответственно проще! Этой настройкой Вы сможете прогрессировать, со временем усложняя себе работу.
Лягте на пол или на скамью. Расположите руки или вдоль туловища (легкий вариант), или за головой (более сложный). Согните ноги в коленях и притяните бедра к себе, расположив их перпендикулярно полу (начальный вариант). Сделайте вдох и задержите дыхание.
Усилием пресса на выдохе мощно «скрутите» таз к голове. В момент пикового сокращения задержите на секунду паузу. Затем медленно на вдохе, наполняя грудную клетку воздухом опустите таз и ноги, но не до касания их с полом (сохраняйте напряжение в мышцах пресса).
Максимального сокращения прямой мышцы живота можно добиться максимально, приблизив колени к голове – это увеличит нагрузку на нее и позволит хорошо растянуться мышцам низа спины. Не работайте в частичной амплитуде. Чем полнее Вам удастся сокращать свои мышцы пресса, тем лучше это будет для их роста. Старайтесь использовать всю возможную амплитуду движения.
Во время выполнения подхода не опускайте таз на пол, иначе Вы дадите мышцам передышку – такая работа их сильно не утомит, это заметно растянет весь процесс построения рельефного пресса. Ваша задача, наоборот, отработать по максимальной сложности, утяжелить нагрузку для своих мышц различными способами.
Не пытайтесь скручивать нижнюю часть тела в стороны. Такое движение будет происходить при искривленном положении позвоночника, да еще и под нагрузкой (вес собственного тела) – такие негативные напряжение точно не пойдут на пользу. Старайтесь скручивать таз строго в вертикальной плоскости.
Дышите на каждое повторение. Не задерживайте дыхание на целый подход. Используйте как можно большую амплитуду, при этом следите, чтобы мышцы в верхней и нижней точке не получали передышки, чтобы они не расслаблялись. Не вытягивайте носки вперед, т.к. это заставит квадрицепс воровать нагрузку.
Гнаться за диким количеством повторений в скручиваниях не стоит. От 6 до 20 – вот тот рабочий диапазон, в котором Вы должны достигать отказа, т.е. того момента, когда Вы не можете чисто выполнить очередное повторение. Лучше усложняйте себе работу различными способами (положение ног, рук, дополнительные отягощения)
Используйте обратные скручивания на пресс в своей тренировке мышц живота, для придания им заветных кубиков. Не забывайте использовать принцип прогрессии нагрузок – со временем усложняйте это упражнение, а потом переходите к более продвинутому уровню – подъему ног в висе.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Красивый и упругий пресс – мечта большинства спортсменов. Существует много разных комплексов и движений, направленных на тренинг этой группы мышц, одним из самых эффективных вариантов являются обратные скручивания.
Они воздействуют на прямые мышцы живота и нижнюю часть пресса.
Упражнение нельзя назвать сложным в исполнении, с ним справится даже новичок. Его часто включают в программы тренинга для девушек и фитнес-комплексы. Но прежде чем использовать обратные кранчи, необходимо разобраться, что такое скручивания, и как правильно делать их дома или в зале.
Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Алгоритм действий сводится к следующему:
Обратные скручивания выполняем в три подхода по 20-25 раз. Это упражнение на пресс можно делать не только в классическом варианте — лежа на полу. Для женщин и мужчин с атлетическим опытом эффективным решением станет тренинг на наклонной скамье, подъем ног с мячом или занятия на фитболе.
Посмотрите видео, в котором Ярослав Брин показывает один из вариантов выполнения данного упражнения:
Попробовав разные вариации, можно усложнить задачу и начать практиковать двойное скручивание. Это занятие сочетает в себе классическое скручивание с подъемом таза. Чтобы прокачать эту группу мышц, необходимо выполнять упражнение до отказа и полного утомления. Мускулы должны болеть и жечь, это хороший признак того, что занятие принесет заметный результат.
Это простое упражнение отлично укрепляет нижний пресс. Однако, несмотря на внешнюю легкость, надо знать несколько секретов, способных повысить результативность тренинга. Придерживаясь обычных рекомендаций, спортсмену удастся быстрее заметить эффект своих стараний:
Если пренебречь правилами и советами по выполнению упражнения, можно навредить самому себе, особенно пострадает позвоночник. Также неправильное исполнение не принесет результата для талии и передних мышц брюшной стенки. Выполнять обратные скручивания можно в самом начале и в конце тренировки.
Какой вариант выбрать, зависит от того, какая программа тренинга вам предстоит. Если большая часть занятий будет проводиться лежа или в сидячем положении, пресс следует разогреть перед комплексом. Если вы планируете заниматься стоя и с большими весами, то упражнениями на пресс лучше закончить тренинг.
Подтягивание коленей к корпусу (обратный кранч) – универсальное решение, упражнение эффективно для мужчин и женщин, новичков и опытных спортсменов. Оно обладает многочисленными преимуществами, а именно:
Как и любое другое физическое упражнение, обратные скручивания будет результативным при условии, что спортсмен правильно питается. Параллельно с занятиями надо сесть на диету и скорректировать рацион. Сбросив лишние килограммы, можно смело приступать к прорисовыванию рельефа.
fitnessi.ru
Обратные скручивания или кранчи – это отличные упражнения для проработки нижних отделов мышц пресса. Техника упражнения проста и доступна даже начинающим атлетам, но для того, чтобы достичь максимальных эффектов, нужно принять во внимание ряд нюансов и регулярно проводить тренировки.
Обратными являются кранчи, при которых низ тела (таз) скручивается по отношению к верху тела. При выполнении этого упражнения основную работу выполняет прямая мышца пресса, особенно нижний ее участок. Дополнительно также нагружаются следующие мышцы:
При обратных скручиваниях мышцы пресса взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра, что дополнительно позволяет развить ускорение с исходного положения, что поможет во многих игровых видах спорта (футболе, теннисе, бадминтоне), боевых искусствах и легкой атлетике.
Выполнять обратные скручивания можно на полу, подложив фитнес-коврик, или на горизонтальной скамье. В любом случае возле головы должна быть опора, которую можно обхватить руками. Благодаря этому удастся зафиксировать верхнюю часть тела и делать скручивания именно за счет движения бедер вверх. В качестве опоры может выступать край скамьи, диван, батарея и т. п.
В целом интенсивность нагрузки на мышцы пресса определяется положением рук и ног. Чем дальше пятки будут расположены от таза, а ладони – от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Следовательно, чем ближе ноги к тазу, тем проще скручиваться. За счет этого можно регулировать уровень нагрузки по мере натренированности тела.
Поэтапно выполнение обратных скручиваний выглядит следующим образом:
Основная задача упражнения – не просто подъемы ног и таза, а их скручивание в направлении к груди. При правильном выполнении кранчей можно почувствовать работу прямой мышцы.
Чтобы правильно освоить технику выполнения обратных скручиваний, стоит обратить внимание на самые частые ошибки, которые допускаются новичками:
Для достижения максимальных результатов от скручиваний стоит принять во внимание следующие советы:
Следуя перечисленным советам, можно значительно повысить силу мускулатуры пресса, а также активнее проработать косые мышцы живота. Если совместить тренировки с диетой, удастся быстрее снизить жировую прослойку и получить желаемый рельеф.
После освоения классических обратных скручиваний, можно практиковать разные интерпретации данного упражнения:
Обратные скручивания нужно включать в тренировку пресса в качестве базового упражнения. Перед их выполнением обязательно стоит провести 5-минутную общую разминку. Поскольку в упражнении пассивно задействуется поясничная область, предварительно следует разогреть ее с помощью классических гиперэкстензий.
В одну тренировку стоит включить 3-4 подхода по 10-20 повторений. После выполнения обратных скручиваний можно выполнять упражнения, в большей степени направленные на верхнюю часть пресса и на косые мышцы живота.
Несколько различных упражнений на пресс в комплексе с обратными скручиваниями помогут более полноценно развить мышцы живота.
Обратные скручивания – это безопасные упражнения для людей, которые имеют проблемы со спиной, но если в ходе тренировки возникли болезненные или дискомфортные ощущения, подход следует завершить.
Что касается полных противопоказаний, то они выглядят таким образом:
В следующем видео предлагается наглядная инструкция женской версии обратных кранчей:
Обратные или реверсные скручивания помогают максимально проработать нижний отдел прямой мышцы пресса, создавая наименьшую нагрузку на поясницу. По мере натренированности тела можно усложнять технику выполнения упражнения, что позволит быстрее получить желанный рельеф живота.
diets-10.ru
Рад снова приветствовать глубокоуважаемых и много почтенных любителей фитнеса и читателей фиткиса.
Я снова на линии, и это не может меня не радовать 😉 .
Что-то я в последнее время отвлекся от темы пресса, разбавил блог жаркой темой. Но лучшие упражнения для пресса разобраны по прежнему не до конца, а я жуть как не люблю когда что-то сделано не до конца.
Думал к лету восстановить спортивную форму и запустить видеоблог, где бы я так же внимательно описывал все нюансы упражнений как и в этом – рукописном блоге. Но проклятая травма нарушила все мои планы, теперь еще нескоро я доберусь в спортивный зал, но как только восстановлю форму обязательно запущу видеоблог! Дело времени.
Ну ладно, хорош о личном, давай об общественном.
Сегодня мы с тобой будем рассматривать третье по эффективности упражнение для пресса – обратные скручивания. Столь высокие баллы обратные скручивания заняли не от моей большой любви к этому упражнению, а благодаря результатам американских исследователей. Подробней об этих исследованиях я писал в статье «Лучшие упражнения для пресса».
Как показали исследования, о которых я упоминал выше, обратные скручивания для косых мышц пресса показали большую эффективность чем для прямой мышцы.
Особо хочу отметить что обратные скручивания показали хорошую эффективность для укрепления тонкой части пресса, которая находится ниже пупка. Нередко эту часть пресса ошибочно именуют «нижним прессом». Упражнение будет хорошо делать после подъемов ног в висе, так сказать с целью «добивания» мышцы пресса.
Обратные скручивания можно делать двумя способами. Точнее способ один, а мест для упражнения целых два. Можно делать упражнение лежа на полу, а можно лежа на скамье. Каждый способ имеет свои плюсы в отношении удобства, эффективность же никак не страдает от варианта исполнения.
Ключевая разница в том, что лежа на полу руки расположены вдоль туловища, кисти рук подложены под ягодицы ладонями вниз.
При втором способе нужно лечь на скамью, руками взяться за край скамьи за головой. Вот и все отличия.
Вариант с лежанием на полу более удобен по той причине, что можно его делать где угодно. Если же делать упражнение в зале, лично я предпочитаю выполнять его лежа на скамье. Ну а там, повторюсь, кому как удобней. Нередко видел как люди делают обратные скручивания на каремате в зале. Так что выбирай сам как больше нравится.
Итак, значит выбираешь для себя удобное положение, если получается можешь попробовать и то и другое, чтобы определить какое больше нравится и погнали. В исходном положении ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу, голени перпендикулярны. Ноги образуют своего рода букву Г.
В исходном положении напряги мышцы пресса, сделай глубокий вдох и поехали. Плавным, но при этом сильным и быстрым движением, без рывков, потянись коленями в сторону груди. В конечной точке колени должны максимально приблизиться к груди, таз при этом отрывается от пола и устремляется вверх и назад. Очень важно чтобы при выполнении упражнения сокращались именно мышцы пресса, а не делалось упражнение мышцами ног и поясницы. Более подробно читай ниже.
В верхней точке делаешь сильный выдох, максимально напрягаешь мышцы пресса, замерев на секунду, и начинаешь негативную фазу движения. Тут нужно обратить особое внимание на стиль негативной фазы. Движение обратно должно быть медленным и плавным, на протяжении всей негативной фазы пресс напряжен.
Вернуться нужно в исходное положение, можно немного ниже. Но так, чтобы ноги не касались пола. Пресс должен оставаться в напряжении на протяжении всего подхода, не позволяй ему расслабиться ни на секунду.
3–4 подхода на одной тренировке.
Девушкам 8–20, парням 12–20.
Не больше 30 секунд между подходами.
Обратные скручивания хорошее и эффективное упражнение, но его эффективность обуславливается правильной техникой. Чтобы делать упражнение правильно прошу тебя обратить особое внимание на ряд деталей:
Ну что же, на сегодня пожалуй все. Я стараюсь максимально раскрывать каждое выбранное упражнение, но если у тебя вдруг возникнут вопросы, не стесняйся и излагай их. С удовольствием отвечу ВСЕМ.
Успехов в спорте и до новых волнующих встреч!
С уважением, Виталий Охрименко!
fitkiss.club
