Если вы не привыкли сидеть в ожидании исполнения желаний, а прикладываете для этого все свои силы, значит, и большие высоты самосовершенствования своей физической формы вам легко покорятся. Не откладывая до понедельника, несмотря на погодные условия, вы ставите цель и достигаете ее. Значит, кроссфит – то, что вам нужно.
О нем узнали американцы в конце двадцатого века. Создателем этого вида фитнеса был Грег Глассман. Первый спортзал для тренировок по кроссфиту открыт был в 2000 году, а сегодня их уже больше пяти тысяч.
Сегодня кроссфит – один из самых популярных видов спорта. Свою популярность в России эти тренировки только набирают. Но число поклонников этого эффективнейшего вида фитнеса растет очень стремительно.
Что же собой представляет кроссфит
В двух словах объяснить, что же собой представляет кроссфит, непросто. Это экстремальная система физической подготовки, которая основана на базовых движениях, взятых из самых различных видов спорта. Причем, чередуются они часто случайным образом. Это могут мыть упражнения из гиревого спорта, спортивной гимнастики, легкой атлетики, гребли и пр. Интенсивность их выполнения очень высокая.
Целью этого фитнеса является физическое развитие по десяти направлениям: сила, выносливость, гибкость, скорость, мощь, координация, точность, баланс, быстрая адаптация к смене нагрузки, работоспособность систем дыхательной и сердечно сосудистой.
В кроссфите есть три значимых момента, знать которые должен каждый:
Начнем по порядку.
Это вопрос всегда возникает, когда человек выбирает, чем ему заняться.
Во-первых, кроссфит поднимает самооценку Благодаря этим занятиям, вырабатывается просто потрясающая выносливость. Но, нагрузки тоже колоссальные, поэтому выдержать их может далеко не каждый человек. Очень тяжело выполнять упражнения столь высокой интенсивности, практически без отдыха. Человек со слабой мотивацией и низкой выносливостью, вероятнее всего, уже на первой тренировке начнет жалеть себя, подумывая о том, что можно найти спорт полегче. Конечно, можно заняться, например, йогой, хотя и она требует значительных усилий. Прежде, чем приступать к занятиям кроссфитом, нужно хорошо подумать, не будете ли вы испытывать к себе жалость. И при утвердительном ответе на этот вопрос, лучше забыть навсегда о кроссфите.
Только человек, обладающий отличной выдержкой, в тяжелые моменты сможет взять себя в руки, поскольку он уверен в себе, значит, и в том, что сможет выполнить сложные упражнения этого вида фитнеса. А раз так, то он их непременно выполнит, испытав при этом гордость, зауважав себя за то, что не остановился на полпути. Обычно, закончив тренировку, человек, словно выжатый лимон, лежит мокрый полностью, но очень гордый, а эмоции просто зашкаливают. В мыслях он повторяет: «Я не сдался! У меня все вышло»! Мотивация от этого возрастает в разы. Человек понимает, насколько он сильный и как сильно отличается от себя вчерашнего, возврата к которому уже не будет никогда.
Во-вторых, плюсом таких тренировок является то, что можно хоть ежедневно менять упражнения, составляя различные комбинации. И этим тренировки отличаются от других видов спорта, в которых трижды в неделю нужно повторять скучные и однообразные упражнения на грудь, ноги, пресс и пр. Занятия кроссфитом, в отличие от тренировок в тренажерном зале, позволяют расширить не только багаж знаний, но и умение выполнять самые различные упражнения.
Понятно, что осилить супертяжелые варианты нагрузок с первых же тренировок не получится, да и не требуется. Если вы выбрали некий набор упражнений, но чувствуете, что для новичка он слишком тяжел, не продолжайте делать его. Лучше подготовьтесь к таким нагрузкам.
Главное в кроссфите – понять его общий принцип, заменить упражнение на более легкое или же сократить количество повторений. К примеру, нужно выполнить десять отжиманий от пола на прямых ногах, а вам пока это сделать тяжело, сделайте их с согнутыми коленями, на скамейке или другой возвышенности. При показанных многократных приседаниях со штангой, замените их (если раньше не приходилось такого делать) приседаниями без дополнительного веса, но увеличьте количество повторов.
Начинающим показаны несложные тренировки. Естественно, что в начале тренировки, как и на тренировках в других видах, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Затем, начать нужно с упражнений, которые уже знакомы: приседания без и с выпрыгиванием вверх, отжимания, качание пресса, лежа на спине, прыжки. Количество повторений каждого упражнения – двадцать раз. И никакого отдыха! После того, как закончен первый круг, сразу начинайте второй, а затем, третий. Количество кругов и упражнений в них со временем увеличивайте. Если же в круге пока мало упражнений, стоит «догнать» количеством кругов, т.е. делать их не три, а больше. Иначе не получите эффекта.
Если сил уж совсем не хватает для того, чтобы закончить упражнение или круг, передохните. Но, не более пятнадцати секунд. Затем, приступайте к незаконченному упражнению или кругу. Их необходимо довести до конца. Если же повторений окажется слишком много или, наоборот, мало, подберите такое их количество, чтобы это подходило для вас. Количество повторений для каждого упражнения вы должны подобрать одинаковое. Если же окажется, что одно из упражнений дается вам легче, а какое то, напротив, сложновато выполнить, отрегулируйте их число количеством повторений: в первом случае их следуе увеличить, а во втором – уменьшить. Но, даже там, где у вас выявится слабое место, сильно снижать количество повторов не стоит.
В течение тренировки и после нее вы почувствуете нереальное чувство усталости. Значит, сделали вы все до конца и по-честному! Описанная тренировка относится к несложным. Она является первым шагом в мир кроссфита. Но, в дальнейшем ее нужно будет усложнять, добавляя новые упражнения и более сложные, совершенствуя выносливость и свои навыки.
Обязательно ведите дневник тренировок, в который записывайте все, что считаете нужным: упражнения и количество повторов, длительность тренировок и пр. Отнеситесь к этому серьезно. Во-первых, записав все, что должны выполнить за тренировку, вы всегда сможете проверить, удалось ли вам это осилить. Если нет, проанализируйте, почему не хватило времени или сил? Подумайте, что можно было выполнить качественнее? Что нужно изменить в тренировке? Дневник поможет лучше ориентироваться, а также отслеживать прогресс.
Кроссфит — это умение выполнять понемногу все. Он помогает развивать общие физические возможности, закаляет волю и характер. Если это и входит в ваши планы, значит, вам сюда!
Кросстренинг применяется в подготовке различных силовых структур — от пожарных частей до подразделений спецназа, — а также в организации тренировочного процесса профессиональных спортивных организаций по всему миру. Почему? Кроссфит убедительно доказал свою способность приводить к ощутимым результатам в функциональной физической подготовке и к решению самых разных задач, выдвигаемых повседневной, спортивной или служебно-боевой деятельностью.
Основной идеей является функциональная направленность тренировок и, как следствие, максимальное их разнообразие. Любой человек, настроенный на серьезные тренировки, может использовать кроссфит независимо от уровня свой начальной подготовки. Кроссфит легко масштабируется под возможности каждого.
Специализация кроссфита заключается в отказе от любой специализации. Единоборства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта, да и сама жизнь поощряют подобный подход к фитнесу.
Шаги, предпринимаемые на пути физического развития олимпийскими атлетами и престарелыми людьми, отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, лыжники, скалолазы и домохозяйки выбрали для себя кроссфит как лучшее решение по фитнесу.
moniteur.ru
В последнее десятилетие стали появляться или «всплывать» множество различных видов спорта, хотя многие из них, наверное, даже не достигли ушей большинства людей. Например, воркаут, хортинг, а также кроссфит. Именно о последнем и пойдет речь.
Сам по себе кроссфит – очень интересный вид спорта, хотя, по сути, является всего лишь разновидность фитнеса. Но это дело времени. Как в свое время пауэрлифтинг «отпочковался» от тяжелой атлетики, так и кроссфит станет независимым видом спорта. Но факт остается фактом – это фитнес, правда функциональный фитнес. Что значит функциональный? Об этом будет написано немного ниже.
Если переводить дословно название, то получается следующее: «кросс» — с английского крест, перекрестие или перекресток, ну, а слову «фит» перевод не требуется – это и так понятно. Так вот, самое главное кроется в этом самом «перекрестии» — ведь оно обозначает скрещение различных видов спорта в одном: здесь и упражнения из «железных» (тяжелых) видов спорта, и из гимнастики, и из обычной аэробики – там вообще много всего интересного.
Суть этого спорта заключается в подготовке человека к повседневной жизни, как бы это тривиально не звучало. Да, именно к повседневной. Тренировки-то направлены на развитие двигательных особенностей организма, физических качеств, закаливание систем организма, короче, направлены на подготовку человека к тяжелому труду и неблагоприятным условиям. Точнее, на их более легкую переносимость.
Если до сих пор не совсем понятно, то вот пример: кто лучше справится с поднятием тяжелых сумок на девятый этаж, к примеру, парень, который тренируется по программам кроссфита, или другой парень, посещающий тренажерный зал, но делающий упражнения размеренно, не спеша? Да, оба они сильные, только вот характер нагрузок на занятиях у обоих был разный. Вот и получается, что первый справится быстрее и устанет при этом меньше.
Интересно, но в этот спорт может прийти любой желающий, будь это неподготовленный человек или уже видавший виды атлет, «съевший собаку» в тренажерном зале. Изначально этот спорт был всего лишь программой, предназначенной для силовых структур одной из держав. Но получилось так, что эта программа стала достоянием общественности, и на почве этого стал развиваться популярный на сегодня вид спорта.
Более того, в этот спорт может прийти даже сердечно большой человек. Вопросом будет только его нагрузка на тренировках.
Как уже выяснилось – это закаливание и подготовка атлета к всевозможным жизненным ситуациям. Но это так, общее обозначение, стоит конкретнее разобраться в том, что дает кроссфит.
Благодаря этой разновидности фитнеса (пока еще) человек, независимо от того – парень или девушка, может ставить перед собой различные цели типа похудения, набора массы, увеличения детализации уже имеющейся мускулатуры (рельеф), увеличение показателей выносливости, силы, гибкости или скорости реакции, возможно даже – координации.
Из всего этого вытекает, что парень или девушка могут сделать из себя совершенно нового человека – привлекательного, заставляющего противоположный пол оборачиваться вслед, сильного. А, как известно, более привлекательные люди более успешны по жизни.
Этот подраздел можно охарактеризовать всего двумя словами – интенсивность и нагрузка. Если сравнивать культуризм, например, и кроссфит, то получается следующее: бодибилдерам постоянно (по окончанию циклов) приходится менять программы тренировок, искать другие упражнения, чтобы избежать привыкания, застоя (так называемое «плато») мышц.
Мускулатура кроссфитеров постоянно подвержена различным нагрузкам, не позволяющим мышцам привыкать. К примеру, первым снарядом может быть турник (подтягивания или удержание планки), после идут приседания, а затем прыжки на скакалке.
Вот и получается, что атлет здесь и покачался (анаэробная нагрузка), и попрыгал (аэробная нагрузка). У культуристов же несколько все спокойнее – их организмы не подвергаются такой разноплановой «атаке».
Стоит отметить, что атлеты этого спорта (как и все, в принципе) подвержены травмам. Упражнения ведь выполняются быстро, сменяют друг друга, и никто не застрахован от растяжения на турнике, например, или вывиха во время бега.
В основном тренировки проходят по следующей схеме: разминка, основная часть, разделенная на развивающий и высокоинтенсивный блоки, заминка. Частота тренировок в неделю вообще может быть феноменальной: до 12 раз. Тренироваться можно утром, вечером или и утром, и вечером.
Итак, из всего вышесказанного можно сделать вывод, что кроссфит – многогранный вид спорта, позволяющий укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, опорно-двигательный аппарат (укрепить мышцы, связки и суставы, увеличить рельеф тела), развить физические качества, оздоровить и закалить тело.
К тому же не стоит забывать, что занятия проходят в специализированных залах, группах, а это новые знакомства и друзья, общение и развитие. Слабенький, но все-таки плюс.
В общем, подобный вид спорта не просто нужен каждому, а катастрофически необходим, если есть желание показать себя и безостановочно прогрессировать. Да, кстати, на занятиях в группах имеет место быть соревновательному моменту, а это подстегивает к дальнейшему росту и выработке силы воли, стремлению стать лучше, чем другие.
fitpump.ru
Споры о соотношении вреда и пользы тренировок по системе кроссфит не утихают, однако это не мешает движению стремительно разрастаться. Так что же так привлекает атлетов в новом виде спорта? И чем программа тренировок кроссфит отличается от других?
Система общей физической подготовки, называемая кроссфитом, направлена на разностороннее развитие атлета. Тренировки по данной программе совершенствуют одновременно целый ряд качеств: силу, выносливость, быстроту, координацию, ловкость.
Разработал систему Грег Глассман – тренер по фитнесу калифорнийского города Санта-Круз. Пик спортивной карьеры бывшего гимнаста пришёлся на 70-е годы. Далее Глассман зарабатывал на жизнь тем, что тренировал знаменитостей. Практиковать интенсивные тренировки он начал в 80-е, а в середине девяностых его пригласили заниматься с сотрудниками местного департамента полиции.
Используемая Грегом кроссфит программа показала хорошие результаты. Тренеру удалось в сжатые сроки улучшить физические показатели вверенных ему охранников правопорядка. Через время Глассман открыл первый спортзал, а в 2001 году, по настоянию одного из своих учеников, запустил сайт, на котором регулярно публиковал «тренировки дня». Вскоре из разных уголков мира ему стали приходить электронные письма с отзывами и предложениями. Совместно с женой Лорен Глассман основал фитнес-компанию, целью которой стала популяризация нового спортивного направления. Летом 2007 года в пригороде Лос-Анджелеса, в Карсоне, состоялся первый чемпионат по кроссфиту. Провести масштабное мероприятие супругам помог «Адидас».
В 2010 году компания Глассмана заключила обоюдовыгодный контракт с «Рибок». В тот период продажи известного производителя спортивной одежды сильно просели, и ему требовалось найти свободную нишу в индустрии. Корпорация CrossFit, имевшая к тому времени сеть спортзалов и реальные перспективы роста, несомненно, подходила «Рибок». Взамен Глассман получил спонсорскую поддержку. Сейчас по всему миру насчитывается более 4 тысяч брендированных кроссфит-залов. Доход компании CrossFit в 2013 году составил 100 млн долларов.
Главное достоинство кроссфита – функциональность. Круговые тренировки по этой системе характеризуются высоким темпом, частой сменой упражнений, поочерёдной проработкой всех групп мышц. Комплексы могут включать элементы из бодибилдинга, гимнастики, пауэрлифтинга, лёгкой и тяжёлой атлетики.
В дисциплине популярны силовые упражнения со штангой: взятие на грудь и толчок, выпады, жим лёжа и стоя, кластер, приседания, подъём с пола над головой, становая тяга. В ходе тренинга атлет может выполнять броски мяча о пол и в цель, махи гири, перевороты покрышек, поднятие мешка на плечо. Прыжки на скакалке и через штангу, гребля на тренажёре и бег в кроссфит относятся к метаболическим упражнениям. В программе присутствует множество гимнастических движений: «воздушные» приседания, отжимания на кольцах, подтягивания к перекладине, ходьба на руках.
Как проходят кроссфит тренировки? Силовой тренинг проводят, как правило, утром. Вечером дополняют его пробежками, велосипедной ездой или плаванием. Любое занятие проводят поэтапно: начинают с разминки, затем переходят к развивающему блоку и непосредственно к тренингу. Высокоинтенсивная часть длится четверть часа. За один круг нужно выполнить до 8 упражнений. Важно, чтобы дважды подряд не было движений на одну группу мышц. Одно из правил кроссфита – никакого отдыха между упражнениями.
Заниматься можно как дома, так и в спортзале, подбирая для каждого раза разнонаправленные нагрузки. В сертифицированных CrossFit клубах посетителям предлагают готовую, постоянно меняющуюся «тренировку дня». Для повышения результативности атлетов стимулируют элементами состязательности: начисляют баллы, присваивают уровни. Частота тренировок в кроссфите строго не регламентируется, но эксперты советуют заниматься три дня, а затем делать перерыв на сутки.
Растущая популярность кроссфита в мире связана с его универсальностью. Есть и другие аргументы в пользу программы Глассмана:
Интенсивные тренировки однозначно противопоказаны людям с проблемами здоровья. Более того, экстремальные нагрузки и сами способны привести к нарушениям работы сердца. Именно поэтому лицам без достаточной физической подготовки заниматься кроссфитом не стоит. Отношение к этой системе неоднозначное не только в медицинской среде, но и у тренеров и спортсменов. Многие исследователи кроссфита акцентируют внимание на высоких рисках травматизма.
Сейчас разработана масса программ для кроссфита в домашних условиях, однако без минимального набора спортивного инвентаря всё-таки не обойтись. Для занятий потребуется турник, мешок с песком и гантели весом 5–7 кг. Людям, недостаточно подготовленным к сложным тренировкам, стоит несколько месяцев выполнять простые упражнения: приседать с утяжелением, отжиматься от пола, тянуть гантели в наклоне, делать выпады с шагом назад и скручивания на пресс. Свои занятия следует проводить в режиме кругового тренинга, совершать по 12–15 повторений за 3–4 подхода.
Пожалуй, самое популярное упражнение в кроссфите – «бёрпи». Выполняют его следующим образом: приседают, руками упираясь в пол, а ногами касаясь груди. Откинув нижние конечности назад, принимают упор лёжа. Далее возвращаются в первоначальное положение и выпрыгивают как можно выше. Вновь принимают исходную позу. Количество повторений в одном круге – 15. По желанию бёрпи можно выполнять с утяжелением: держать в руках мешок с песком.
Для домашних тренировок подходят кроссфит-упражнения с собственным весом, например, подтягивания с раскачкой (киппинг) в ускоренном темпе. Чтобы получился рывок, ноги вначале отводят назад, а потом резко вперёд. Подбородком в момент раскачивания тянутся к перекладине. Количество – 15 повторений.
Вместо обычных приседаний можно делать «взрывные»: при вставании максимально выпрыгивать вверх, держа руки за головой. Проработать мышцы пресса позволяет подъём ног в висе. Подтягиваться надо быстро, не раскачивая тело. Ещё одно подходящее упражнение для домашней тренировки – взрывное отжимание. Выполняется оно так же, как и простое, но на выходе из нижнего положения надо оттолкнуться ладонями и оторваться от поверхности. Все предложенные движения повторяют 15 раз.
legkopolezno.ru
Фанаты наперебой рассказывают о том, какой кайф выкладываться на все 100 во время кроссфит тренировок, а противники указывают на высокую травмоопасность и вред от занятий.
Что такое Кроссфит?
Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.). Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости. Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».
Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.
Определение с официального сайта crossfit.com:
Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.
Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.
Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.
Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.
Как проходят кроссфит тренировки?
Тренировки всегда проходят в группе и длятся 45-60 минут. Все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.
1. Динамическая растяжка
В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.
2. Силовые либо функциональные упражнения
На силовой тренировке вы будете делать такие упражнения, как: фронтальные приседания, становая тяга, рывок и толчок с груди.
На функциональной тренировке выполняются такие упражнения, как приседания «пистолетиком» или выход силой на кольцах.
3. ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day)
WOD – основная часть тренировки.
Кроссфит ВОД (WOD) – это программа тренировки на текущий день, которая будет выполняться всеми участниками одновременно. Вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.
Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?
Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.
Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы».
Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:
— Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
— Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
— Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
— «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха. Кроссфит тренировки — польза или вред?
— Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
— Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.
Кому кроссфит может не подойти?
Спортсмены с узкой специализацией. Кроссфит известен тем, что тренировки не имеют узкой направленности на максимальное развитие какого-то конкретного физического качества. Поэтому, если хотите достичь больших результатов в конкретном виде спорта, то сфокусируйтесь именно на нём. Например, если нужно стать сильнее, поднимать как можно бОльшие веса на тренировке – займитесь пауэрлифтингом. Если цель – максимальный набор мышечной массы, то ваш путь – классический фитнес и бодибилдинг. Кроссфит же вам даст всего понемногу, что может быть лучше для «обычного» человека, но не подойдёт атлетам с конкретными целями. Для выступающих спортсменов, кроссфит – больше вреда, чем пользы, т.к. он будет отнимать силы и время от основных тренировок.
«Одиночки». Если вы любите тренироваться самостоятельно, по индивидуальной программе, составленной с учётом ваших потребностей, то кроссфит не для вас. На тренировках в группе нет возможности менять WOD – все выполняют одну программу, хоть и с разным рабочим весом.
Вреден ли кроссфит?
Не вдаваясь в подробности, – да, кроссфит может быть причинить вред вашему здоровью. Как и любой другой вид спорта.
С плохим тренером, с плохой техникой выполнения упражнений – кроссфит становится очень травмоопасным видом спорта:
1 Во время кроссфит тренировок вам нужно сделать максимальное количество повторений за отведённое время, либо фиксированное количество повторений как можно быстрее. Именно поэтому очень часто правильная форма выполнения упражнений – это то, чем жертвуют в первую очередь. Ведь основная цель – результат, а не то, как вы его добьётесь. Здесь очень важно иметь хорошего тренера, который будет следить за вами и поправлять, где нужно – например, напоминать, чтобы вы не круглили спину.
Во время силовых тренировок (которые являются частью кроссфита) именно спешка и как результат плохая техника выполнения упражнений – это основная и наиболее часто встречающаяся причина травм.
2. «Дух соревнования», который присущ всем кроссфит тренировкам, – ещё одна причина, по которой кроссфит может быть вреден. Вам хочется сделать программу дня (ВОД) лучше других и вы толкаете себя на «рекорды». Результатом может быть сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст вам тренироваться в полную силу целую неделю. Удержаться от того, чтобы не выкладываться на все 100%, бывает очень сложно, когда занимаешься в группе, где все стараются сделать программу как можно лучше.
3. Рабдомиолиз
Кроссфит может стать причиной рабдомиолиза – синдрома, при котором разрушение клеток мышечной ткани вызывает острую почечную недостаточность. Это состояние встречается крайне редко, в основном у профессиональных спортсменов, военных в период тяжёлой подготовки или у «жертв» тренеров-садистов.
В условиях экстремально тяжёлых тренировок (что так любят кроссфитеры) мышцы «взрываются» и умирают. Белок (в том числе миоглобин) попадает в кровь. На почки возлагается «обязанность» очистки крови от миоглобина, которого в ней быть не должно. Это перегружает почки и вызывает почечную недостаточность. Часть мышечных клеток умирает, а оставшиеся отекают, что увеличивает давление на них. Больной чувствует боль и общую усталость.
В таком состоянии обязательна госпитализация. Без должного лечения рабдомиолиз заканчивается летальным исходом.
Подытожив, можно сказать, что когда «хорошего» слишком много, оно становится «плохим». Занятия спортом оказывают положительное влияние на здоровье, но чрезмерные тренировки могут его сильно пошатнуть. Если вы не можете сами себя во время останавливать и нет тренера, который даст хороший совет, то тренировки кроссфит могут привести к весьма печальным последствиям.
Вывод – во всём нужна мера. Не нужно тренироваться, «как в последний раз». Не бойтесь показаться слабее, чем товарищи по тренировкам. Главное – ваше здоровье, ваш прогресс на фоне прошлых тренировок, а не на фоне группы.
Источник: fitbreak.ru
healthystyle.info
Что такое кроссфит? Программа тренировок в этом виде спорта как будет выглядеть? Чем отличается от других спортивных занятий и что включает в себя кроссфит? Мы постараемся дать разъяснения по всем вопросам, возникающим у людей, желающих познакомиться с этим новым направлением. Вы готовы? Тогда давайте разбираться!
Возможно, вам приходилось сталкиваться с таким парадоксом: начинающие интенсивно заниматься аэробикой люди в течение первых недель стремительно худеют. Конечно, для многих снижение веса имеет значение. Однако этот результат не всех устраивает, кому-то хотелось бы просто подтянуть тело в некоторых местах. Тогда тренер составляет для таких людей новую программу, в которой активно используются силовые упражнения на разные группы мышц. Спустя месяц–другой под кожей начинают наливаться мышцы. Для многих занимающихся такой результат – желанная цель, но опять-таки не для всех. Вот и возникает вопрос: «Какую тренировку предпочесть?"
Помочь разносторонним спортсменам может кроссфит. Программа тренировок здесь работает одновременно на увеличение выносливости, на наращивание мускулатуры, на похудение, на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, как следствие, на оздоровление всего организма.
Как видим, в названии переплетаются слова «кросс» - пересечение, а также «фит» - красивое тело. Если уточнить перевод с английского, будет выглядеть примерно, как «скрещивание различных методик для получения красивого тела».
Жил себе в Калифорнии гимнаст по имени Грег Глассман. Его волновал вопрос о том, как в одной тренировке объединить, казалось бы, несовместимое: высокие спортивные результаты, похудение, а также быстрый набор мышечной массы. К тому же хотелось бы еще и укрепить здоровье. Но возможно ли это? Как оказалось, вполне. После месяцев разработок на свет появился кроссфит. Программа тренировок поражает своей универсальностью – она дает возможность воздействовать на все отделы тела. Походит данный комплекс всем желающим, снимая всякие возрастные и физические ограничения.
Эффект от занятий напрямую зависит от их интенсивности. Однако если сначала поднимать штангу, как говорится, до потери пульса или, может быть, бежать 3 км кросса и мчаться после этого в душ – задача не решится. Необходимо слияние разных занятий, например, штанги, пробежки, прыжков со скакалкой. После этого наступает черед упражнений на брусьях, с гантелями - и опять бег. Выполнять такую программу следует без пощады к себе, без перерыва. Вот это – настоящий кроссфит! Программа тренировок может быть и другой, следует продумать, какие именно части тела вы хотите подкорректировать, и отталкиваться от этого.
1. Желательно максимально сокращать перерывы между всеми подходами: таким образом увеличивается выносливость. Для начинающих такая методика, разумеется, покажется невероятно трудной, однако результаты проявятся очень скоро.
2. Необходимо добиваться состояния очень сильной усталости, выполняя упражнения через силу, через «не могу».3. Распределяйте свои упражнения в системе кроссфит. Тренировка дня (Workout of the Day, сокращенно WOD) должна быть интересной и разнообразной.4. Во время тренировки необходимо проработать все группы мышц, при этом стараться равномерно дозировать упражнения на разные мускулы.5. Стараться не пить никаких жидкостей во время тренировок, а только после.Поклонники CrossFit обещают, что регулярные занятия данным видом спорта повысят вашу выносливость, укрепят здоровье, разовьют способности. При этом они добавляют: «Конечно, если вы выживете!»
Перед началом тренировки приготовьте гантели небольшого веса (2-5 кг), скамейку или ящик. Такого небольшого набора инвентаря вполне достаточно для занятий кроссфитом.
Сами тренировки не будут занимать много времени. Однако у вас непременно появится жжение в ягодицах и ногах, а также в плечах.
Дважды в неделю делайте по 16 повторений каждого из приведенных ниже упражнений. Выполнять их нужно максимально быстро. Желательно засекать время занятия, чтобы стараться улучшить временные показатели на следующей неделе, то есть пытаться сделать свою программу быстрее. При этом обязательно следить за качеством выполнения!
1. Ноги поставьте чуть шире плеч. Положите гантель между ногами на пол. Присядьте, захватив правой рукой гантель, повернув при этом ладонь к телу. Быстро выпрямите ноги и, привстав на цыпочки, старайтесь поднять отягощение вверх движением всего тела. В это время согните локоть работающей руки и отведите его в сторону.2. Колени согните и прямо над головой выпрямите руку.3. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение4. После 8 повторений поменяйте руку.
Во время выполнения махов работают ягодицы, ноги, плечи и руки, спина.
1. Станьте на четвереньки, лицом вниз. Локти, запястья, плечи, а также колени и бедра должны непременно находиться на одной линии. Выпрямить колени, сохраняя на одной линии руки и плечи. Эта позиция – стартовая.2. Переставляя одновременно противоположные конечности, начинайте движение вперед.3. Можно усложнить «медвежью походку», взяв в каждую руку по гантели. Можно двигаться назад или вбок. После каждого упражнения необходимо делать по 30 «шагов».
Это упражнение заставляет работать все тело.
1. Поставьте ноги на ширину чуть больше плеч, при этом разверните немного стопы. Сядьте, удерживая между бедер двумя руками гирю или гантель.2. Выпрямитесь быстро, поднимая руки над головой.3. Вернитесь в свое исходное положение.
Такие махи задействуют ягодицы, ноги, пресс, а также спину и руки.
1. Поднять над головой одной рукой гантель. Ладонь должна быть обращена к телу. Сделать вперед выпад, сгибая колени до 90 градусов.
2. Не опуская руку, вернуться в исходное положение.3. Выполнить то же с другой ногой. Чередуя ноги, повторить.4. В середине сета необходимо поменять рабочую руку.
В этом упражнении прорабатываются пресс, ягодицы и руки.
1. Взять в обе руки по гантели. Широко расставить ноги, разведя при этом стопы. Гантели держать между бедер, ладонями, повернутыми к себе.2. Неглубоко присесть, немного подавшись вперед. Спину не сгибать.3. Выпрямиться, подтянув к плечам гантели. 4. Вернуться в исходное положение.
Данная нагрузка развивает ваши ягодицы, спину, ноги, плечи, а также бицепсы.
1. Станьте лицом к скамейке или ящику подходящей для вас высоты. 2. Присядьте, после чего резко перепрыгните через преграду. Повернитесь и выполните это же движение в обратную сторону. 
Такие прыжки включают в работу ягодицы и ноги.
1. Присядьте спиной к стене на колени. Расстояние до стены около 60-90 см. Опустите руки на пол, на ширину чуть больше плеч. Опираясь на стену ногами, распрямите тело так, чтобы оно приняло позу в виде буквы L.2. Задержитесь в таком виде на 15 секунд. Так выглядят тренировки кроссфит для начинающих. Чтобы усложнить их, выполняйте в L-позе серии отжиманий.
В этом упражнении прорабатываются грудь, руки, спина и ягодицы.
Одним из основных упражнений для кроссфита является бурпи. Для его выполнения необходимо сесть, упираясь ладонями в пол, при этом колени касаются груди. После этого, резко откинув ноги, выполнить упор лежа. После вернуться в исходное положение и выпрыгнуть. В зависимости от уровня подготовки следует выполнять 10-100 повторов. Такое упражнение, несмотря на всю его сложность, включено в кроссфит для начинающих. Программа тренировок для серьезных и опытных спортсменов будет более действенной, если совершать последний прыжок в бурпи, держа в руках небольшие гантели. Со временем, когда мышцы станут сильнее, можно будет увеличить вес утяжелителей.
Многие задают вопрос: «Подходят ли кроссфит-тренировки для девушек?» Наш ответ однозначен: конечно, да! Многие красавицы борются с лишними килограммами. Для них похудение с кроссфит – отличное, а главное, быстрое решение проблемы избыточного веса. Не похудеть при таких тренировках невозможно!
Следует помнить, что кроссфит-программа тренировок для девушек будет не только сжигать жир, но и наращивать постепенно мышечную массу. Поэтому часто в первые недели занятий снижение веса не очень заметно, однако при этом значительно изменяются объемы и рельеф тела. Фигура становится более стройной и подтянутой, появляются небольшие мускулы. При регулярных занятиях вес постепенно начнет снижаться, ведь жир будет расходоваться все быстрее.
Помните, что в самом начале вашего «знакомства» с кроссфитом будут болеть все мышцы тела. Со временем, с ростом вашей подготовки эти неприятные ощущения постепенно будут уменьшаться. Однако знайте, что если после очередной тренировки ваше тело уже не реагирует, и никаких болей не возникает – это сигнализирует о том, что пора увеличивать нагрузку. Ваш уровень подготовленности вырос. Приобретите для себя более тяжелые гантели. Можно подобрать новый, более сложный комплекс тренировки дня.
Если вы желаете иметь красивое тело и готовы при этом «вкалывать», то кроссфит-программа – ваш выбор. Данная методика поможет вам не только избавиться от ненужной жировой прослойки, но и улучшит работу сердца и других органов, повысит выносливость. Мужчины получат мощное сильное тело, а девушки смогут получить точеные формы, не сидя при этом на изнуряющих диетах. Достаточно всего двух серьезных тренировок в неделю, и ваша мечта о красивом и сексуальном теле станет реальностью!
fb.ru
